Nakakabaliw na ritmo modernong buhay humahantong sa katotohanan na hindi namin kayang maglaan ng dagdag na oras para magbabad sa kama at matulog ng mahimbing. Kahit na pagtulog sa gabi madalas na naaabala ng isang tawag sa telepono, isang pagbisita ng "pinakahihintay" na mga bisita, at simpleng ingay sa kalye. Paano ka makakakuha ng sapat na tulog sa unibersal na "madhouse" na ito? At sapat ba ang tulog ng 2-4 na oras?
Upang maunawaan kung gaano katagal ang isang tao upang "makatulog", kailangan mong malaman kung ano ang mga yugto ng pagtulog. Ang normal na pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto, ngunit ang pinakamataas na pakiramdam ng sigla ay nakakamit kung ikaw ay nagising pagkatapos o sa panahon ng yugto. REM tulog kapag nagsimula ang isang bagong cycle.
Mga yugto ng pagtulog - mas mahusay na gumising sa panahon ng "mga peak"
Sa prinsipyo, ang isang ikot ng pagtulog ay sapat para sa isang tao na makakuha ng sapat na pagtulog. Ang isang cycle ay 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang yugto ng mabagal na pagtulog. Siyempre, ang gayong pahinga ay hindi sapat para sa isang araw, ngunit bibigyan mo ang iyong sarili ng 3-4 na oras ng lakas. Ang galing diba? Ngayon alam mo na na maaari kang makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 2 oras, ngunit paano ito makakamit?
- Subukang mapanatili ang isang matatag na ritmo - matulog ng 6-7 oras sa gabi at 1-2 oras sa araw. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng ugali na matulog nang kasabay, at bababa ang oras ng iyong pagtulog.
- Kung imposibleng sumunod normal na ritmo buhay, subukan ang pamamaraan ng hagdan. Binubuo ito sa katotohanan na hangga't maaari ay dapat mong subukang matulog ng 20 minuto. Tatlong ganoong yugto ng pagtulog at babawasan mo ang tagal ng iyong pagtulog sa gabi ng 1.5-2 oras!
- Bumili ng smart alarm clock. Ang mga modernong gadget na ito ay may lahat ng uri ng mga sensor na nakapaloob sa kanila na tumutukoy sa kasalukuyang yugto ng pagtulog. Ang isang espesyal na algorithm ay nagbibigay-daan sa iyo na pumili ng isang oras upang gumising na magpaparamdam sa iyo ng maayos na pahinga. O i-install ang application sa iyong smartphone.
- Ayusin ang iyong buhay upang kapag natutulog ka, mayroong kaunting mga nakakainis na kadahilanan sa paligid hangga't maaari. I-off ang TV, computer, i-off ang iyong telepono - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na bawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog, sa gayon ay madaragdagan ang tagal ng pagtulog.
At gayon pa man, ang 2 oras na pagtulog ay hindi sapat?
Nakakalungkot mang mag-ulat, hindi sapat ang 2 oras sa isang araw para sa normal na tulog para sa isang mahabang panahon. Kahit na ang henyong si Edison ay natutulog ng hindi bababa sa 4 na oras sa isang araw, at ang karaniwang tao...
Ang lahat ng mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo kung ang iyong pagnanais na matulog ay mababa at sa parehong oras ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring pilitin kang magbago. Kung hindi, maaari lamang naming irekomenda ang pagpunta sa malayong taiga, kung saan maaari kang makatulog tulad ng isang oso sa taglamig hibernation.
Tampok magandang tulog ay itinuturing na mapabuti ang mood, dagdagan ang kaligtasan sa sakit, gawing normal ang aktibidad lamang loob. Ang wastong pahinga ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagganap at nakikipaglaban sa kahinaan at karamdaman. Sa tamang pagtulog, ang sigla ay dumarating pagkatapos ng 3-4 na oras mula sa sandaling makatulog ka, na hindi lubos na maginhawa. Isaalang-alang natin mga alternatibong paraan pagpapabuti ng kalidad ng pahinga.
Maging sa katahimikan
Siguraduhing may katahimikan sa loob ng 2 o higit pang oras bago matulog. Mga paghahanda sa bahay para bukas, mga hindi pagkakaunawaan sa mga miyembro ng sambahayan, mga maingay na partido - lahat ng ito ay dapat gawin bago ang oras ng pagtulog.
Mahalagang ayusin ang iyong natutulog na lugar sa paraang ito ay komportable. Ilipat ang TV sa sala, ang computer sa opisina. Sa ilalim ng anumang pagkakataon gamitin ang iyong silid-tulugan bilang isang opisina, kung hindi, ang mga pag-iisip tungkol sa trabaho ay patuloy na magmumulto sa iyo.
Magpahinga tuwing 4 na oras
Matagumpay na naisagawa ang teknolohiya sa pagtulog nang higit sa kalahating siglo; nakahanap ito ng pag-apruba sa mga tao mula sa buong mundo. Ang pamamaraan ay tinawag na "Da Vinci's Dream", na dumating sa amin mula sa panahon ng mahusay na artist.Ang henyo ng kanyang craft ay natutulog nang hindi hihigit sa 1.5 oras sa isang araw, ngunit nadama ang mahusay sa buong araw. Nakakuha siya ng sapat na tulog mas mabuti kaysa sa mga tao, nagpapahinga ng higit sa 8 oras.
Ang sikreto ay kailangan mong matulog tuwing 4 na oras, at ang pagtulog ay dapat na mga 15-20 minuto, hindi na. Siyempre, hindi lahat ay maaaring mapanatili ang gayong ritmo ng buhay, ngunit sulit na gamitin ang pamamaraan.
Humanap ng oras para matulog kahit saan: taxi, subway, lunch break. Tanggalin ang mga nakababahalang kaisipan sa iyong isipan sa buong panahon ng iyong pahinga.
Ipagpaliban ang mga bagay hanggang bukas
Karamihan sa mga tao ay hindi makatulog dahil sa mga hindi nalutas na isyu. Paulit-ulit nilang inuulit ang pag-uusap sa kanilang mga ulo, habang malinaw na nauunawaan na ngayon ang tanong na ito ay mananatiling bukas.
Idiskonekta mula sa nakaraang araw, ipagpaliban ang mga importanteng bagay hanggang bukas. Ang gabi at gabi ay hindi ang pinakamahusay na oras para sa gayong mga manipulasyon. Isipin ang asul na dagat o matataas na bundok, i-on ang mga tunog ng kalikasan o isang nakakarelaks na himig sa iyong smartphone.
Humanda sa kama
Isang enggrandeng at kapana-panabik na kaganapan ang naghihintay sa iyo bukas? Kailangang gumising ng 6 am at nakakaramdam pa rin ng pahinga?
Simulan ang paghahanda nang maaga, maghanda upang magpahinga 2.5-3 oras bago matulog. Lagyan ng almirol ang iyong linen, magsuot ng pajama na masarap ang amoy. Maghanda mainit na paligo Sa mahahalagang langis, foam at mga halamang gamot.
Hugasan ang kama, buksan ang ilaw sa gabi upang bahagyang madilim ang ilaw. Magtakda ng alarma nang maaga, magpahinga, mapanatili ang isang pustura, nakahiga sa iyong likod, hindi sa iyong tiyan.
Hindi lihim na ang bawat tao ay may sariling panloob na alarm clock, na tumutukoy sa oras ng pagpupuyat at pahinga.
Magsisimula ang alarm clock kapag tumama ito nakapikit ang mga mata sikat ng araw na pumapasok sa mga talukap ng mata. Mula sa sandaling ito, naghahanda ang katawan upang magising, gaano man kagabi ang pagtulog ng tao.
Upang madagdagan ang iyong oras ng pahinga, tabingi ang iyong mga bintana ng makapal na mga kurtina upang harangan ang maliwanag na sinag. Ang payo na ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga taong may nocturnal lifestyle o sa mga gustong matulog ng mahimbing sa katapusan ng linggo.
Sundin ang biyolohikal na ritmo
Ang biyolohikal na batas ng kalikasan ay hindi naman nagpapahiwatig ng pagtulog bago ang tanghalian o pagpupuyat sa gabi. Ang tamang oras ng pahinga ay nasa pagitan ng 22.00 at 06.00 na oras. Sa oras na ito ang isang tao ay makakakuha ng maximum na tulog, at mahalagang sundin ang rehimen nang palagian, hindi alintana kung ito ay katapusan ng linggo o araw ng linggo. Pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon, magsisimula kang mabawi ang lakas hindi sa 8 oras, ngunit sa 6-7.
Uminom ng isang basong gatas
Ang pangunahing pag-aari ng buong gatas ay itinuturing na pagkakaroon ng isang amino acid (L-tryptophan), na tumutulong sa pagtulog. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na uminom ng 250-300 ml. mainit na gatas na may isang kutsarita ng pulot kaagad bago matulog. Maaari kang maghanda ng inumin at dalhin ito sa iyong kama, o umupo sa ilalim ng kumot na nagbabasa ng iyong paboritong libro.
Magsisimula ang aksyon 20-30 minuto pagkatapos gamitin. Sa panahong ito, ang pangunahing bagay ay hindi makaligtaan ang sandali, upang hindi maging sanhi ng pagbubukas ng "pangalawang wakefulness". Sa sandaling makaramdam ka ng antok, agad na matulog.
Huwag kumain ng junk food
Iwasang kumain ng mataba, pritong, maanghang, maalat at matamis na pagkain bago matulog. Una, ito ay nag-aambag sa pamamaga ng mga limbs at katawan sa kabuuan, at pangalawa, hindi ka makatulog ng maayos.
Kung gusto mo ng meryenda pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, maghanda ng gulay o Fruit salad, uminom ng kefir o kumain ng cottage cheese. Kasabay nito, palaging obserbahan ang kalinisan sa pandiyeta, na kinabibilangan ng pagsipsip ng mga kumplikadong taba at carbohydrates nang hindi bababa sa 5 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay itinuturing na 19-22 degrees. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda na i-ventilate ang silid sa loob ng kalahating oras o higit pa, depende sa paunang temperatura. Kung pinahihintulutan ng panahon, hayaang bukas ang bintana buong gabi.
Ang paglipat na ito ay "magpa-ventilate" sa iyong utak at palitan ang kakulangan ng oxygen, kaya sa umaga ay pakiramdam mo ay isang taong nagpahinga. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-freeze: sa tag-araw na pagtulog sa ilalim ng isang sheet o duvet cover, sa taglamig - sa ilalim ng isang mainit na kumot. Huwag gumamit nang labis ng air conditioning at mga kagamitan sa pag-init.
Isuko ang alak
Maraming tao ang naniniwala na ang alkohol ay ang pinakamahusay na antidepressant, sleeping pill at sedative, ngunit ang maling kuru-kuro na ito ay lubhang mali. Maaari kang mahimatay kaagad pagkatapos ng isang maingay na salu-salo, ngunit pagkatapos ng 3-4 na oras ay madarama ang alak.Lumalabas ethanol ay magsisimulang kumilos bilang isang katalista, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig. Magsisimula kang magpahagis at tumalikod, na inaalis ang iyong sarili ng anumang pagkakataong matulog. Ang hirap lalo mga taong naninigarilyo, alak at tabako ay isang nakakatakot na kumbinasyon.
Bilang karagdagan, sa umaga pagkatapos uminom, hindi ka makakaramdam ng antok, sakit ng ulo, ang pagod at inis ay magtatakda ng tono para sa buong araw.
Huwag uminom ng caffeine
Ang modernong tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog nang madalas na nagsimula siyang mag-abuso matapang na kape at iba pang pampalakas na inumin. Mahalagang maunawaan na ang mga naturang produkto ay nagpapabilis ng tibok ng puso, ngunit hindi ito nakakatulong sa paggising. Hindi alam ng maraming tao, ngunit berdeng tsaa na may jasmine o lemon balm ito ay nagpapalakas ng mas mahusay kaysa sa caffeine, tumutok dito.
Sa mga kaso kung saan hindi posible na iwanan ang kape, uminom ng isang mug bawat araw sa umaga lamang. Tiyaking magdagdag asukal sa tubo o katumbas nito, pati na rin ang cream/gatas. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala magpakailanman na ang caffeine ay natural na tinanggal pagkatapos ng 11-14 na oras, depende sa lakas ng inumin.
Ang modernong ritmo ng lunsod ay nag-iiwan ng marka sa lipunan. Lahat maraming tao sinusubukang pagbutihin ang kalidad ng pagtulog nang walang gastos matagal na panahon. Manahimik, huwag kumain ng mabibigat na pagkain, obserbahan ang biological na ritmo.
Video: kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 2 oras
Ang klasikong ideya ng "tamang" pagtulog ay ang pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay, iyon ay, walong oras sa dalawampu't apat na magagamit sa isang araw.
Gayunpaman, ang modernong bilis ng buhay ay napabilis nang malaki, at para sa ilan, ang pagtulog sa mahabang panahon ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga pag-aaral sa lugar na ito ang naging posible upang bumuo ng mga pamamaraan para sa produktibong pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga at gumaling nang higit pa. maikling panahon, sabihin, sa loob ng 5-6 na oras.
Paano ito gumagana?
Ang natitirang kailangan para sa central nervous system ay nangyayari lamang sa panahon ng isang espesyal na yugto ng pagtulog na tinatawag BDG - " mabilis na paggalaw mata". Ang yugtong ito ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto, pagkatapos ay nagbabago ito yugto mabagal na pagtulog . Sa kabuuan, sa pito hanggang walong oras na pagtulog sa gabi, mayroon lamang dalawang oras ng REM na pagtulog, na nagbibigay ng pakiramdam ng sigla, magandang pahinga at kahandaang magsimula ng bagong araw.Ang sensasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagising sa REM phase ng pagtulog. Kung ang isang natutulog ay nagising sa mabagal na alon na bahagi ng pagtulog, siya ay makakaramdam ng tamad, pagod at, siyempre, kulang sa tulog.
Nangangahulugan ito na ang pangunahing bagay ay hindi kung gaano karaming pagtulog, ngunit sa anong sandali upang magising. Ang prinsipyo ng produktibong pagtulog ay itinayo dito. Gayunpaman, huwag magkamali tungkol sa pangunahing bagay: hindi mo maaaring paikliin ang kabuuang tagal ng pagtulog nang hindi mapigilan! Kung ang REM sleep ay nagpapanumbalik ng psyche at kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, kung gayon ang mabagal na pagtulog ay kailangan para sa ating pisikal na katawan, na napapagod din at nangangailangan ng pahinga at paggaling.
Para saan sila? iba't ibang yugto matulog?
Ang pagtulog ay binubuo ng cyclically repeating phase - mabilis na pagtulog ( 10-20 minuto) at mabagal. Sa panahon ng slow-wave sleep phase ( humigit-kumulang 2 oras) may ilang sunud-sunod na yugto na mas humihinga sa pagtulog ng isang tao. Dumadaan magdamag 4-5 na cycle, at sa bawat cycle ay tumataas ang tagal ng yugto ng pagtulog ng REM.
Sa panahon ng slow-wave sleep phase, ang mga cell ng katawan ay naibalik at muling nabuo. Sinusuri ng ating utak ang estado ng ating mga internal organ at itinatama ang “misconfigured settings,” na inihahanda ang ating katawan para sa isang bagong araw. Ang pagtulog ng NREM ay isang oras upang makagawa ng mga antibodies at i-optimize ang iyong immune system. Ang sinumang hindi regular na nakakakuha ng sapat na tulog ay nagkakasakit, halimbawa, mula sa trangkaso at sipon, dalawang beses nang mas madalas.
Ang REM sleep ay ang oras kung kailan ang bioelectrical activity ng utak ay maximum. Sa oras na ito, ang proseso ng pagsusuri sa impormasyong naipon ng memorya sa nakaraang araw, pag-uuri at pag-systematize nito ay nagaganap. Sa oras na ito, nangyayari ang mga panaginip. Ang pinaka matingkad at di malilimutang panaginip ay nagaganap sa panahon huling cycle, sa umaga, kapag nakapagpahinga na ang utak.
Ang REM sleep ay mahalaga: sa eksperimento, ang daga ay inalis sa REM sleep phase, at pagkaraan ng apatnapung araw ay namatay ang hayop. Nang bawian ng slow-wave sleep phase, nakaligtas siya.
Produktibong diskarte sa pagtulog
Ang kakanyahan nito ay ang paggamit ng REM sleep phase nang mahusay hangga't maaari. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan."Siesta". Isa munting panaginip sa araw at isang malaki sa gabi. Nagbibigay-daan sa iyo na bawasan ang pagtulog sa gabi ng halos 2 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, dahil ang REM phase ay nasa loob ng 20 minuto. Upang gawin ito, magtakda ng alarm clock na magigising sa iyo 20 minuto pagkatapos makatulog. Kung hindi mo gagawin ito, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto at magising, sabihin, isang oras at kalahati mamaya - inaantok at pagod. Kapag ginagamit ang pamamaraang "Siesta", ang pagtulog sa gabi ay pinaikli ng isang ikot at pinapayagan kang gumising nang pahinga at mahusay na nagpahinga hindi sa 7-00 ng umaga, ngunit, sabihin, sa 5-00.
"Hagdan". Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa bilang ng mga "hakbang" - mga sesyon ng pagtulog sa araw na 20 minuto, bawat isa ay binabawasan ang tagal ng pagtulog sa gabi ng isang oras at kalahati. Ang dalawang pag-idlip sa araw ay binabawasan ang pagtulog sa gabi sa apat at kalahating oras, tatlo hanggang tatlong oras, apat hanggang isa at kalahating oras.
"Superhuman" Ang pamamaraan ay matulog ng 6 na beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto, na kabuuang 2 oras ng REM na pagtulog.
Siyempre, hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay maginhawa para sa mga taong may karaniwang pang-araw-araw na gawain, nagtatrabaho, halimbawa, sa opisina ng walong oras araw-araw. Ang pinaka-advanced at progresibong mga tagapag-empleyo sa ilang mga kumpanya ay nagbibigay ng posibilidad ng pahinga na may 20 minutong pag-idlip sa araw para sa kanilang mga empleyado, dahil ang pagtaas ng kahusayan sa paggawa sa kasong ito ay sasakupin ang pagkawala ng oras ng pagtatrabaho.
Gayunpaman, kung ikaw ay isang malikhaing tao na walang mahigpit na pang-araw-araw na plano, halimbawa, isang freelancer, kung gayon ang "hagdan" na paraan ay magpapasigla ng iyong mga malikhaing ideya nang maayos at magbibigay-daan sa iyo na makatwiran na ipamahagi ang oras para sa trabaho.
Ang pamamaraang "superhuman" ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa sarili at pamamahala ng oras, dahil ang kulang sa isang sesyon ng pagtulog ay masisira ang iyong buong iskedyul at hahantong sa kabaligtaran na resulta - pakiramdam ng pagod at kulang sa tulog. Hindi mo rin dapat kalimutan na ang pamamaraang ito ay hindi maaaring isagawa nang palagian, dahil hindi ito nagpapahintulot sa iyo na ganap na maibalik ang pisikal na lakas at kaligtasan sa sakit, at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na gawain ay nagpapakilala ng isang tiyak na halaga ng stress sa buhay. Ang "superhuman" na pamamaraan ay mabuti kapag nagtatrabaho sa mga panandaliang proyekto, na nangangailangan ng konsentrasyon at pagkamalikhain, "brainstorming".
Hi-tech na paraan
Ito ay isang espesyal na "matalinong" alarm clock na magigising sa may-ari nito nang eksakto sa oras kung kailan pinakakomportable ang paggising - sa pagtatapos ng yugto ng REM. Mayroong maraming mga pagbabago sa naturang mga alarm clock (halimbawa, aXbo, Sleeptracker), ngunit ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay pareho para sa lahat - mga espesyal na sensor na matatagpuan sa isang pulseras na isinusuot sa kamay sa gabi ay nagtatala ng lahat ng mga paggalaw ng isang tao habang natutulog. Kaya, ang mga yugto ng pagtulog at ang kanilang tagal ay tinutukoy.Ang alarm clock ay nagtatakda ng oras pagkatapos ay hindi ka na makakabangon, halimbawa, 7.00. Sa hanay ng 30 minuto, iyon ay, simula sa 6.30, Pinakamarami ang pipiliin ng smart alarm clock pinakamahusay na oras para magising at gigisingin ka ng isang kaaya-ayang melody, halimbawa, sa 6.54, kapag malapit nang matapos ang iyong REM phase.
Ang ilang mga modelo, bilang karagdagan sa "wake up" function, ay mayroon kapaki-pakinabang na function, na tumutulong sa iyong makatulog nang mahina at kumportable - salamat sa isang hanay ng mga espesyal na melodies at tunog na nagdadala sa utak sa isang estado ng pahinga.
Ang mga presyo para sa himalang device na ito ay nagsisimula sa $150, ngunit nagbabayad ito salamat sa mabuting kalusugan at mahusay na pagganap.
May mga espesyal na programa para sa iPhone, iPad at Android OS na nagpapahintulot sa mga iPhone at smartphone na gumana bilang mga smart alarm clock. Totoo, para dito kailangan nilang ilagay sa kama sa gabi upang ang lahat ng mga ingay at tunog ay naitala. Batay sa kanilang pagsusuri, ang mga yugto ng pagtulog ay kinakalkula at pinakamainam na oras para sa isang wake up call.
Anuman ang sistema ng pagtulog na ginagawa mo, tandaan:Ang pinakamainam na oras para matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Ang isang oras ng pagtulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos ng hatinggabi. Ang katawan sa kabuuan at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at gumaling nang mas epektibo sa oras na ito.
Huwag kumain nang labis sa gabi. Kung hindi, ididirekta ng iyong utak ang gawain ng iyong mga bituka, sa halip na pag-aralan at i-systematize ang impormasyong natanggap sa araw.
Ang silid ay dapat na malamig at ang kama ay mainit-init. Ang isang hindi gumagalaw na katawan na walang mainit na kumot ay maaaring mag-freeze, at ito ang dahilan upang siya ay magising sa maling oras.
Ang panonood ng mga pelikula at palabas sa TV, mga laro sa computer bago ang oras ng pagtulog ay labis na nagpapasigla sistema ng nerbiyos at pahirapan ang pagkakatulog. Mas mainam na magbasa ng libro o makinig sa mahinahong musika.
Huwag maligo sa gabi, lalo na ang isang contrast shower; mas mahusay na iwanan ito para sa umaga. Hindi ka rin dapat gumawa ng anumang aktibidad bago matulog. pisikal na ehersisyo. Maliban kung may mga espesyal na yoga asana para sa mga nagsasanay nito.
Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagtulog. Para sa ilan, ang kaisipang ito ay bumabagabag sa kanila dahil ayaw nilang mag-aksaya ng oras, dahil marami silang mahalaga o kawili-wiling bagay na dapat gawin. Kapansin-pansin, may mga tao sa kasaysayan na natutulog ng kabuuang dalawang oras sa isang gabi. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng 20 sa 25 taon! Ngayon, ang ilan ay natutunan ang pamamaraang ito, ito ay tinatawag na polyphasic. Mula sa artikulo ay malalaman mo ang tungkol sa pamamaraang ito.
Ano ang polyphasic sleep?
Ito ay isang pamamaraan kapag ang isang tao ay tumanggi sa isang buong gabing pahinga. Sa halip, nakatulog siya ng ilang beses sa isang araw sa maikling panahon. Kaya maaaring dalawa hanggang apat na oras lang ang kailangan niya para makapagpahinga. Kapansin-pansin na walang mga opisyal na pag-aaral, kaya't ang bawat isa ay nagpasiya para sa kanilang sarili kung gagamitin ang pamamaraang ito sa pag-save ng oras o hindi.
Ang mga taong nagsasagawa ng gayong pahinga ay hinati ang mga polyphasic na pangarap sa ilang mga diskarte sa pagpapatupad.
Kaya, may mga mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ngunit ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanyang sariling personal na iskedyul o pumili ng isa mula sa mga umiiral na. Sa pangalawang uri, ang polyphasic sleep (Everyman technique) ay ginagawa nang mas madalas kaysa sa iba. Sa kasong ito, sa madilim na panahon Sa araw, maaari kang matulog ng 1.5-3 oras, at sa natitirang oras, pagkatapos ng parehong yugto ng oras, matulog nang 20 minuto nang tatlong beses.
Kung saan magsisimula
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay malinaw na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog at bumangon. Susunod, mahalagang linangin ang mga sumusunod na gawi:
- bumangon kaagad kapag tumunog ang alarm clock;
- iwanan ang tsaa, kape, cola at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine;
- huwag uminom ng alak.
Bago ka magsimulang magsanay ng polyphasic sleep, kailangan mong makakuha ng isang magandang pagtulog sa huling pagkakataon at kumuha ng 20 minutong pahinga sa pagtulog sa araw sa pantay na agwat (magkalkula nang maaga). Hindi mo maaaring laktawan ang mga ito, kung hindi, makakabawi ka lamang pagkatapos ng regular na pagtulog.
Ang rehimeng ito ay kailangang sundin nang mahigpit sa loob ng halos limang araw. Hindi ka dapat magmaneho sa panahong ito.
Mga unang sensasyon
Halos lahat ay maaaring sanayin ang kanilang sarili sa gayong rehimen, ngunit ilan lamang ang hindi makakagawa nito. Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong dumaan sa isang panahon kapag ang katawan ay dumaan sa isang panahon ng pagbagay. Makakaramdam ka ng iritable at antok. Ang pagnanais na idlip pagkatapos ng alarm clock ay dapat madaig. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng naturang pagtulog pagkatapos lamang ng pagbagay.
Ang mga pangarap na polyphasic ay isang magandang pagkakataon na gumawa ng maraming bagay. Ngunit upang matutong mamuhay tulad nito, kailangan mo muna ng malakas na motibasyon. Ang mga araw ay magsisimulang makaramdam ng mas matagal kaysa karaniwan, kaya iwasan ang mga passive na aktibidad, lalo na sa gabi. Hindi inirerekomenda ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula.
Malaking tulong ang magandang pagpaplano. Halimbawa, bago ang iyong susunod na pahinga sa pagtulog, malinaw na magpasya kung ano ang iyong gagawin sa susunod na apat na oras pagkatapos magising.
Pinakamainam kung matutulog ka ng 20 minuto. Sa una ay mahirap makatulog kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-off. Kapag oras na para matulog, patayin ang iyong mga iniisip, halimbawa, bilangin ang iyong mga tibok ng puso. Huwag manatiling tulog pagkatapos ng tawag.
Ang mga benepisyo ng pagtulog sa mode na ito
Ang mga pangarap na polyphasic ay nakakatulong sa pagtatakda ng mga priyoridad sa buhay. Habang gumagawa ng mga hindi mahalagang bagay, inaantok ang isang tao. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang magsimulang gawin lamang ang talagang mahalaga. Maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaaring gawin sa libreng oras na ito. Magkakaroon din ng pagkakataong matuto ng bago at kapana-panabik na craft. Kapansin-pansin, noong nakaraan, mga taong malikhain o mga henyo ang natutulog ng dalawang oras sa isang araw dahil sa sobrang hilig nila sa kanilang pag-aaral.
dangal polyphasic na pagtulog lahat pala ng gawaing bahay ay matatapos.
Kapag nasanay kang matulog ng ilang oras sa isang araw, ang iyong oras ay magsisimulang mabilang hindi sa mga araw, ngunit sa mga oras.
Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mahusay na mood at mahusay na pagganap. Para sa normal na buhay, inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog ng hindi bababa sa walong oras, ngunit, nakikita mo, sa modernong ritmo ng buhay, kapag ang oras ay pera, ang pagtulog ng sapat na oras ay isang hindi abot-kayang luho. Narito ang isang ganap na makatwirang tanong ay lumitaw: "Paano makakuha ng sapat na pagtulog at makakuha ng lakas sa maikling panahon." At ito ang tiyak na sagot sa tanong na ito na susubukan naming ibigay sa iyo.
Kung nais mong matulog nang kaunti at makakuha pa rin ng sapat na tulog, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga pananaw sa buhay, ang iyong pang-araw-araw na gawain at baguhin ang iyong pamumuhay, ngunit kung minsan ito ay imposible lamang. Iyon ang dahilan kung bakit napagpasyahan namin na hindi makakasamang magbigay ng ilang mga tip na gagawin ang iyong layunin - makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon - medyo makakamit at, higit sa lahat, na may kaunting pagkalugi.
Tip #1: Mag-relax bago matulog
Kapag naghahanda para sa kama, ipinapayo namin sa iyo na mag-relax - kumuha ng nakakarelaks na paliguan o mainit na shower, i-on ang kaaya-ayang musika, at kapag natutulog ka, mag-isip tungkol sa mga kaaya-ayang bagay, isipin ang ilang mga kaaya-ayang kaganapan, alalahanin ang mga masasayang sandali. Ito ay kapag ikaw ay nasa isang positibong kalagayan na maaari kang makatulog. Ang ganitong pagtulog ay magiging maraming beses na mas epektibo, dahil hindi lamang ang katawan ang magpapahinga, ngunit higit sa lahat, ang utak.
Tip #2: Matulog sa sariwang hangin
Kung nais mong maging komportable ang iyong pagtulog, paggising sa umaga ay nasa mabuting kalagayan ka, alerto at handang lumipat ng mga bundok, pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo na magpahangin sa silid bago matulog. Kung pinapayagan ng oras ng taon, mas mahusay na iwanan ito nang buo. bukas na bintana Buong gabi. Tandaan, karamihan pinakamainam na temperatura Para sa pagtulog ito ay itinuturing na 18-20 degrees.
Tip #3: Ang kama at unan ay dapat kumportable.
Sa pamamagitan ng pagpili ng komportableng kutson at unan para sa pagtulog, maaari kang makakuha ng isang magandang pagtulog kahit na sa maikling panahon. Samakatuwid, dito maaari kang magabayan ng panuntunan: "Ang pangunahing bagay ay hindi kalidad, ngunit dami."
Tip #4: Huwag kumain bago matulog
Ang isang mabigat na hapunan ay maaaring maging sanhi ng hindi mapakali na pagtulog sa gabi. Ang mga pinausukang pagkain, mataba at maanghang na pagkain, tsaa, kape at lalo na ang alkohol ay may negatibong epekto sa iyong pagtulog, kaya subukang isuko ang nasa itaas nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ang isang pag-atake ng kagutuman ay magdadala sa iyo ng sorpresa bago matulog, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng mainit na gatas, mas mabuti na may pulot.
Tip #5: Makinig sa iyong mga tao biyolohikal na orasan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa tradisyonal na oras
Ito ay pinaniniwalaan na upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mong gabayan ng natural na orasan. Sa madaling salita, matutulog sa paglubog ng araw at gumising sa madaling araw. Gayunpaman, dapat mong aminin na malamang na hindi kayang bayaran ng sinuman ang gayong rehimen. Samakatuwid, piliin ang pinakamainam na oras para sa pagtulog batay sa mga indibidwal na katangian, kaya, kung ikaw ay isang night owl, ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras ng pagtulog para sa iyo ay sa madaling araw, ngunit para sa mga lark ay ipinapayong subukang matulog nang maaga.
Tip #6: Bumawi para sa pagtulog sa katapusan ng linggo
Sa kabila ng katotohanan na inirerekomenda ng mga eksperto na panatilihin ang iyong napiling iskedyul ng pagtulog kahit na sa katapusan ng linggo, inirerekomenda pa rin namin ang pagtulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo o pag-aayos ng isang tahimik na oras para sa iyong sarili. araw. Sa ganitong paraan maaari kang mag-stock sa kinakailangang dami ng tulog para sa darating na linggo.
Sumang-ayon, ang karamihan sa mga iminungkahing tip ay medyo madaling sundin, na nangangahulugang maaari kang singilin ng kasiglahan at ang kinakailangang dami ng enerhiya sa isang minimum na tagal ng oras. sa madaling panahon. Sa wakas, nais kong magbahagi ng isa pang mahalagang impormasyon, na nalalaman kung alin ang makakakuha ka ng sapat na tulog sa maikling panahon. Kinalabasan, idlip mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagtulog sa gabi, at kung minsan ang ilang oras ng pagtulog sa araw ay maaaring singilin ka ng ganoong lakas at sigla na hindi masisiyahan sa mga oras ng pagtulog sa gabi. Ngayon tandaan natin!