Pinakamainam na oras ng pagkain. Mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang: mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang, mga menu, mga panuntunan

Ang problema ng labis na timbang ay nakakakuha ng momentum hindi lamang sa USA, ang pinakamataba na bansa sa mundo, kundi pati na rin sa Russia. Siyempre, alam ng lahat ang mga dahilan - mahinang nutrisyon at pisikal na kawalan ng aktibidad, hormonal imbalances, pag-inom ng ilang partikular na grupo ng mga gamot.

Ngunit ang hindi tamang pagbaba ng timbang kung minsan ay humahantong sa higit pa seryosong kahihinatnan kaysa sa labis na timbang mismo. Samakatuwid, mahalaga na mawalan ng timbang nang unti-unti at tama, upang hindi magkaroon ng mga problema sa kalusugan at makakuha ng magandang pigura.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ito ay isang maling paniniwala na upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain nang kaunti hangga't maaari. Ang pagkain ay dapat na ibigay sa katawan nang regular at sa dami ng normal para sa paggana nito.

Ang pinakamainam na paraan para sa tamang pagbaba ng timbang ay 6 na pagkain sa isang araw. Ito ay nagsasangkot ng 6 na pagkain, sa bawat isa ay maaari mong kainin ilang grupo mga produkto. Sa ganitong uri ng nutrisyon, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang elemento, at ang timbang ay nagsisimula nang unti-unting bumaba.

Mga pagkain sa 6- isang pagkain sa isang araw:

1. almusal;
2. meryenda;
3. hapunan;
4. meryenda sa hapon;
5. hapunan;
6. huli na hapunan.

Ang mga pagkain sa bahay o sa trabaho ay dapat palaging magkasabay. Makakatulong ito sa pagbuo ng isang ugali, at ang katawan ay hindi mangangailangan ng pagkain sa "maling" oras. Bilang karagdagan, ang isang malinaw na regimen sa pagkain ay nagtataguyod din ng mahusay na panunaw: ang gastric juice ay nagsisimulang makagawa nang maaga, at ang katawan ay handa na iproseso ang mga papasok na produkto.

Ang oras para sa pagkain ng pagkain ay dapat itakda nang isa-isa, depende sa trabaho at iba pang mga pangyayari. Mahalaga na ang pangalawang hapunan ay hindi lalampas sa 2.5 oras bago ang oras ng pagtulog.

Protein-vitamin diet, mga pinahihintulutang pagkain

Prutas at gulay. Dapat silang kunin bilang batayan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa mga calorie, ngunit kapag inihanda nang maayos, maaari silang manatiling busog sa loob ng mahabang panahon. Ang mga berdeng gulay ay lalong kapaki-pakinabang: litsugas, mga pipino, kintsay, spinach. Ito ay isang maling kuru-kuro na ang mga ubas at saging ay nakakapinsalang prutas para sa pagbaba ng timbang. Ang isang saging o isang maliit na bungkos ng ubas ay madaling palitan ang iyong meryenda.

Mga cereal at mani. Ang buong butil ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates. Dapat silang naroroon sa menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang oatmeal ay isang paboritong almusal sa mga tagasunod ng wastong nutrisyon. Ang barley, kanin at bakwit ay maaaring maging isang mahusay na side dish para sa isang protina na tanghalian. Ang mga mani ay ang pinakamagandang karagdagan sa almusal o masustansyang meryenda. Naglalaman sila ng mga bitamina para sa buhok at mga kuko.

Karne, isda, pagkaing-dagat. Ang protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng kalamnan. Upang ang timbang ay umalis nang tama: ang mga taba na selula ay sinusunog at ang mga kalamnan ay nabuo, kinakailangan na balansehin ang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga pagkaing protina. Ang pinakuluang at inihurnong isda, walang taba na karne at pagkaing-dagat ay maaaring kainin sa anumang pagkain. Kung ikaw ay nagugutom at naabot na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maghanda ng isang pagkaing protina. Maaari mong kainin ito nang walang konsensya.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi makadaan pagkain sa pandiyeta at wala sila. Gatas, kefir at low-fat cottage cheese ang iyong mga kaibigan habang pumapayat. Ang mga ito ay pinagmumulan ng mahalagang protina, calcium at lactic acid. Ang pagkain ng cottage cheese at kefir para sa hapunan ay nakakatulong mabilis na pagbaba timbang.

Mga itlog. Kasama rin ang mga ito sa listahan ng mga pagkaing pinapayagan sa 6 na pagkain sa isang araw. Ang mga itlog ay naglalaman ng isang malaking halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap at purong protina. Chicken omelette o iltlog ng pugo– masarap na almusal o huli na hapunan.

SA pula ng itlog naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, kaya hindi ipinapayong kumain ng higit sa 1-2 yolks bawat araw; paghiwalayin ang mga puti bago lutuin.

Ang mga langis ng gulay, maitim na tsokolate at mga matamis na nakabatay sa halaya, mga produktong inihurnong pandiyeta sa anyo ng mga cottage cheese casserole at fruit pie ay maaaring kainin sa maliit na dami.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

matamis. Ito ang pangunahing kaaway ng ating pigura. Sa ilang mga kaso, ang pagkain ng kaunting matamis ay pinapayagan upang maiwasan ang mga pagkasira.

Mga pagkaing mataba. Ang mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, at ang layunin ng pagbaba ng timbang ay upang matiyak ang pagkasunog ng taba na naipon sa katawan, kaya ang mga naturang pagkain ay ipinagbabawal.

Mga produktong pinausukan at inasnan. Ang asin ay nagpapanatili ng kahalumigmigan sa katawan, at ang mga pinausukang pagkain ay naglalaman ng maraming mga compound na nakakapinsala sa kalusugan.

harina. Ang pagkain ng 1-2 diet bread at isang piraso ng butil na tinapay bawat araw ay hindi makakasakit, ngunit ang iba pa mga produktong harina dapat na ganap na hindi kasama.

Lumilikha kami ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa aming sarili

Ang tamang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay maaaring i-compile batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang almusal ay dapat magbigay sa katawan ng enerhiya at taba. Sa pagkain na ito maaari kang uminom ng isang kutsarang puno ng langis ng gulay para sa normal na operasyon hormonal system at pagpapanatili ng magandang kondisyon ng balat at buhok.
2. Ang tanghalian ay dapat magsama ng protina, gulay at carbohydrates. Bukod dito, mayroong dalawang bahagi ng mga gulay, at isang bahagi ng mga protina at carbohydrates.
3. Ang hapunan ay dapat na may kasamang protina. Ito ay mahusay kung ito ay pupunan ng mga gulay o binubuo ng mga ito.

Pangalawang pagkain, kahit na sa isang pagbaba ng timbang diyeta, sa unang kalahati ng araw ay maaaring carbohydrates. Ang mga prutas, tinapay, mani at fruit yoghurts ay mahusay na pagpipilian. Ang mga produktong cereal ay katanggap-tanggap. Sa hapon, mas mainam na gumawa ng pangalawang pagkain na protina o gulay.

Ang mga gulay ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang normal na panunaw. Naglalaman ang mga ito ng hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan.

Protein diet menu para sa araw:

Ang mga pagkaing mapagpipilian ay ibinibigay bilang isang fraction.
Almusal: oatmeal na may prutas, isang slice ng cheese/cottage cheese pancake na may diet jam/fruit yoghurt at prutas.

Pangalawang almusal o tanghalian: prutas/dakot ng mani/yogurt/isang pares ng crispbreads.

Hapunan: piraso ng pinakuluang isda, salad ng gulay, pinakuluang kanin/bakwit, inihurnong manok, kamatis.

Meryenda sa hapon: cottage cheese na may herbs/baso ng gatas/gulay na salad o juice.

Hapunan: cottage cheese/ dibdib ng manok/pinakuluang isda/salad ng gulay.

Late na hapunan: kefir/green vegetable salad/cottage cheese.

Ang unang kalahati ng araw

Ang unang kalahati ng araw ay may kasamang tatlong pagkain: almusal, pangalawang almusal at tanghalian. Sa oras na ito maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng ilang masarap na subo.

Ayon sa kanila, tila balanse ang kanilang diyeta, at kumakain sila ng mga eksklusibong malusog na pagkain at nagpapalakas, ngunit sa ilang kadahilanan ay nagyelo sa lugar ang scale needle.

Maaaring may ilang mga dahilan para dito, at isa sa mga ito ay ang diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong gana at manatiling aktibo sa araw ay kumain ng 4 hanggang 5 maliliit na pagkain sa isang araw.
Kasabay nito, ang mga pinggan ay dapat na malusog, mababa ang taba at malusog, upang ikaw ay busog at hindi makaramdam ng pagnanais na "kumain" ng anumang dagdag.

• Huwag kailanman lumampas sa 4 hanggang 5 oras na walang pagkain. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pangunahing pagkakamali na humahantong sa labis na timbang ay sistematikong malnutrisyon. Napatunayan na sa 1 - 3 pagkain sa isang araw, ang mga tao ay kumonsumo nang malaki malaking dami calories kaysa sa 4 - 5 na pagkain sa isang araw.
• Gayunpaman, mahalaga na hindi lamang maingat na pumili ng mga pagkain para sa iyong diyeta, ngunit malaman din kung anong oras ang kailangan mong kainin ang bawat isa sa kanila upang ito ay magdala ng pinakamataas na benepisyo. Ang punto ay na sa magkaibang panahon araw, ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkain ng isang tiyak na nutritional halaga.

Kaya, ano nga ba ang dapat mong kainin sa bawat pagkain upang manatiling slim at fit?

Almusal (6 - 9 na oras)

Ipinapakita ng pananaliksik na 35% ng mga kababaihan ang nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga. Ang ilang mga tao ay "walang sapat na oras," habang ang iba ay nagsusumikap na bawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang epekto ay eksaktong kabaligtaran. Sa araw, susubukan ng katawan na makahabol, at bilang isang resulta, hindi ka napapansin ng iyong sarili na makakakain ng mas maraming pagkain kaysa sa magagawa mo.

Ang almusal ay gumaganap din ng isa pang mahalagang function - ito ay "nagsisimula" sa metabolic process. Iyon ay, ang mga pagkaing kinakain mo sa araw ay mas mabilis na maa-absorb ng katawan at sa mas malaking lawak.

Ayon sa mga natuklasan ng mga nutrisyunista, mula 6 hanggang 9 ng umaga, ang mga digestive enzymes ay pinaka-aktibo. Inirerekomenda na kumain sa oras na ito mga produktong protina. Ang mga protina ay natutunaw nang dahan-dahan, na pipigil sa iyo na makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Mas mainam na iwasan ang mga karbohidrat - mababa pa rin ang mga antas ng insulin, at ang mga pagkaing karbohidrat ay nagdudulot ng pagbaba ng asukal sa dugo. Bilang resulta, pagsapit ng alas-11 ng hapon ay nanaisin mong kumain muli.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Low-fat cottage cheese/yogurt. Yogurt ay ang pinakamalusog na produkto. Ito ay mayaman sa protina, calcium, magnesium, at mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo, pagtaas ng kaligtasan sa sakit at pagpapabuti ng pagganap gastrointestinal tract. Ngunit nalalapat lamang ito sa natural na yogurt. Kapag nagdagdag ka ng iba't ibang mga filler ng prutas, awtomatikong lumalabas ang asukal sa yogurt. Samakatuwid, kahit na ang garapon ay nagsasabing "0% fat," ngunit ang yogurt ay strawberry, cherry, peach, atbp. - pagkatapos ay may isang minimum na mga benepisyo, mayroong maraming mga calorie sa loob nito.

2. Keso Oo, karamihan sa mga keso ay mataas sa taba at calories. Ngunit naglalaman din sila ng maraming calcium, at ang keso ay naglalaman din ng linoleic acid. Binabawasan nito ang panganib ng kanser, mga sakit sa cardiovascular at diabetes, at gayundin... nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil pinipigilan nito ang pagdeposito ng taba. Upang maiwasan ang pagkasira ng keso sa iyong figure, panoorin ang laki ng bahagi (ang pang-araw-araw na pamantayan ng produktong ito bawat araw ay 2-3 manipis na hiwa o 4 na cubes ang laki ng isang dice), at tandaan ang karunungan ng Silangan: "Sa umaga ang keso ay ginto. , sa hapon ay pilak, at sa gabi ay tingga".

3. Oatmeal Ang oatmeal ay isang kamalig ng hibla, kumplikadong carbohydrates at microelement; naglalaman ito ng mataas na porsyento protina ng gulay. Ang oatmeal ay mabuti para sa atay at pancreas, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, ang hibla nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic, nag-aalis ng labis na glucose, kolesterol, lason at mabibigat na metal.

4. Gatas Maaaring mabawasan ang gatas presyon ng dugo, at ang calcium na nilalaman nito ay hindi lamang mabuti para sa mga ngipin at buto, ngunit pinipigilan din ang pagtitiwalag ng taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral ng mga siyentipikong Italyano, ang mga paksang nagsama ng mga low-fat dairy products sa kanilang diyeta, lahat ng iba pang bagay ay pantay, nabawasan ng timbang ng 35% na mas mabilis kaysa sa mga nagbukod sa kanila sa kanilang diyeta.

5. Itlog Ang produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 6g ng protina. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, E, at ang yolk ay naglalaman ng bihirang bitamina K, folate, iron, lutein, na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin, at choline, na tumutulong sa pag-alis ng taba mula sa atay.

Tulad ng para sa kolesterol na nakapaloob sa mga itlog, ayon sa maraming mga nutrisyonista, 30% lamang nito ang nasisipsip, at samakatuwid ay hindi nagdudulot ng malubhang banta sa puso.

Tanghalian (12 - 13 oras)

Dapat kasama sa tanghalian ang:

1. Mga protina (isda, pagkaing-dagat; karne, manok - bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na bahagi). Anumang paraan ng pagluluto: nilaga, maghurno, pakuluan, ihaw - huwag lang magprito!

2. Mga pagkaing starchy (brown rice, wholemeal pasta, patatas, whole grain bread, legumes).

Ang "wastong" na mga pagkaing naglalaman ng starch ay nabibilang sa kategorya ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw nang mas mabagal, pinapanatili kang mabusog nang mas matagal, at hindi tumataas ang iyong mga antas ng asukal o labis na timbang. Bukod dito, lahat sila ay mayaman sa hibla, kung wala ang pagbaba ng timbang ay imposible. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mababa sa calories at halos walang taba. Ang hibla ay tulad ng isang espongha: sumisipsip ng kahalumigmigan, ito ay namamaga at sa gayon ay ganap na nasiyahan ang gutom.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Brown rice Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok, balat, ngipin, mga kuko, at ito ay kailangang-kailangan para sa panunaw. Ang shell ng brown rice ay may maraming hibla, at ito mismo ay mayaman sa bitamina A, PP at grupo B, mahahalagang microelement at phytonutrients, habang walang taba, kolesterol at sodium.

2. Pasta (ginawa mula sa wholemeal flour) Nagbibigay sa iyo ng fiber at folic acid, na kinakailangan para sa reproductive function at iron absorption. Karaniwang bahagi pasta(at ito ay isang baso, hindi na!) na ginawa mula sa durum na trigo ay hindi magiging sanhi ng kaunting pinsala sa iyong pigura.

3. Sinigang na bakwit Naglalaman ito ng bakal, pectin, na nagpapabuti sa panunaw, pati na rin ang lecithin, na kinakailangan para sa atay at pancreas.

4. Patatas Pinagmulan ng mga antioxidant, bitamina C, potasa. Ang karaniwang paghahatid ay isang tuber na kasing laki ng kamao - mga 100 kcal. Ang mga pritong patatas lamang ang nakakapinsala sa iyong pigura (at hindi lamang!), at tinimplahan din ng mataba, mataas na calorie na sarsa - keso, kulay-gatas, mantikilya. Ang "zest" na ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 150 kcal sa isang ulam, at ilang sentimetro sa iyong baywang.

5. Buong butil na tinapay Mayaman sa fiber kumplikadong carbohydrates, bitamina at microelement. Ang pangunahing butil ng cereal - trigo - ay naglalaman ng isang record na halaga ng mga antioxidant orthophenols, fighters laban mga selula ng kanser. Ngunit hindi sila naroroon sa puting tinapay - natuklasan lamang sila ng mga siyentipiko sa shell ng butil, na nagtatapos sa bran at wholemeal na harina, ngunit nililinis sa panahon ng paggawa ng premium na baking flour.

6. Legumes Ang mga ito ay isang kamalig ng mga protina ng halaman, hibla at kumplikadong carbohydrates, ngunit nakakapinsala puspos na taba sila ay ganap na pinagkaitan.

5. Salad mula sa sariwang gulay na may olibo o mantika.

6. Ang ilang mga salita ay kailangang sabihin tungkol sa mga sopas . Huwag maliitin ang ulam na ito. Ang mga sopas ay ang pinakamahusay na lunas para sa gutom. "Papainitin" nila ang iyong tiyan at pagbutihin ang iyong nutritional system. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Amerika na ang mga paminsan-minsan ay nagsasama ng sopas sa kanilang pag-inom ng tanghalian ay kumonsumo ng 100 kcal na mas mababa kaysa sa mga tumatanggi dito. Bukod dito, ang kakulangan na ito ay hindi nababayaran sa araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga sopas na may makapal na pagkakapare-pareho - mula sa mga purong gulay o mga sopas na katas - sila ay sabay na magsisilbing pareho sa una at pangalawang kurso, dahil kung pipiliin mo ang sopas, mas mahusay na tanggihan ang mga pampagana at pangunahing mga kurso sa araw na iyon. Sa taglamig, ang sopas ay pagkain hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa, nagsusumikap para sa init at kapayapaan.

Meryenda sa hapon (16 - 17 oras)

Sa 16 - 17 na oras oras na para sa pagkain ng carbohydrate - ang antas ng insulin ay pinakamataas.

Ngayon pinakamahusay na pagpipilian magiging:
- prutas o Fruit salad,
- pinatuyong prutas,
- ilang mani
- 30g dark chocolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 70%). Ang cocoa beans ay pinagmumulan ng antioxidants at flavonoids, na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease.

Para lang sa meryenda sa hapon (hindi para sa almusal) , tulad ng ginagawa ng maraming mga batang babae na nanonood ng kanilang figure), 1-2 beses sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili na tangkilikin ang dessert. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis - ang matinding paghihigpit ay hahantong lamang sa mga pagkasira. Ang pangunahing bagay ay obserbahan ang pagmo-moderate sa lahat. Mas mabuting isuko ang mayayaman puspos na taba meryenda, cookies, pastry at biskwit, lumipat sa mga magagaan na dessert. Ang isang serving ng low-calorie dessert ay naglalaman ng mga 120 kcal. Halimbawa, angkop ang kape o berry mousse, yogurt cake, o prutas sa halaya.

Hapunan (18 - 20 oras)

Isa sa mga pinaka "kontrobersyal" na pagkain. Ang ilan ay may opinyon: hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 18:00; ang kanilang mga kalaban ay nagtatalo lamang kabuuang bilang calories na natupok sa araw, at hindi ang oras ng pagkain... At ang katotohanan, gaya ng madalas na nangyayari, ay nasa gitna. Ang pinakamalusog at "pinakaligtas" na hapunan para sa iyong pigura ay magaan, ngunit hindi "gutom". Dapat itong binubuo ng isda o walang taba na puting karne at isang side dish ng gulay (ang mga nilagang gulay ay mainam).

Lubhang hindi kanais-nais na kumain ng pulang karne sa gabi.- ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang mga digestive enzyme ay halos hindi nagagawa pagkatapos ng 19:00.
Ang isang karaniwang paniniwala ay ang mga salad ay ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan., hindi ganap na totoo. Ang katotohanan ay sa panahon ng kanilang pagproseso, ang pancreas, na nakatakdang magpahinga, ay napapailalim sa mabigat na pagkarga.

Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay dapat ding iwasan. Itataas nila ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na lilikha ng ilusyon ng kagutuman, na magdudulot sa iyo ng labis na pagkain.

Kung susundin mo ang tamang diyeta, ang hindi inaasahang pag-atake ng gutom ay hindi nakakatakot para sa iyo o sa iyong pigura. Kung gusto mo pa ring kumain sa gabi, isang tasa ng mahinang green tea na may isang kutsarang honey o isang baso ng mainit na gatas ay makakatulong sa iyo. Nagbabawas sila pagtatago ng o ukol sa sikmura at magkaroon ng pangkalahatang pagpapatahimik na epekto.

4 86644 2 mga taon na nakalipas

Maraming mga nutrisyunista ang naniniwala na ang mga hating pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamatalinong plano ng pagkain. Ang diyeta na ito ay angkop para sa karamihan ng mga tao. Gamit ito maaari mong mapupuksa dagdag na libra, ipasok ang iyong katawan malusog na kalagayan o simpleng sanayin ang iyong sarili sa tamang nutrisyon. Ano ang mga pangunahing bentahe ng pamamaraang ito, at kung paano gumawa ng tama ng isang fractional na menu ng nutrisyon para sa linggo at buwan?

Ano ito

Ang aming karaniwang diyeta ay binubuo ng tatlong pagkain (almusal, tanghalian, hapunan). Sa mga fractional na pagkain, ang pang-araw-araw na pamantayan ay nahahati sa 5-6 maliliit na bahagi. Kasunod ng rehimeng ito, ang isang tao ay walang oras upang magutom. Ngunit dito mahalaga na ipamahagi nang tama ang lahat ng mga produkto. At huwag ding kalimutang magbilang ng calories. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, at ang mga magaan na protina ay dapat kainin sa gabi.

Ang mga fractional na pagkain ay mahusay para sa pagbaba ng timbang, dahil nakakatulong sila na mapabilis ang metabolismo at mapataas ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie. Ang buong lihim ay nakasalalay sa thermal (thermogenic) na epekto. Ang isang tiyak na halaga ng kcal ay ginugol sa asimilasyon at panunaw ng pagkain. Samakatuwid, kapag mas madalas tayong kumain, mas maraming enerhiya ang ating ginugugol at nasusunog.

Mga kalamangan

Kung ang isang tao ay kumakain ng 2-3 beses sa isang araw, pagkatapos ay humigit-kumulang 6-8 na oras ang pumasa sa pagitan ng mga pagkain. Sa panahong ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mabangis na pakiramdam ng gutom, na nagtutulak sa kanya sa pagkasira at hindi makontrol na katakawan. Maraming tao ang pamilyar sa sitwasyon kapag ang isang tao ay talagang gustong kumain at hindi makatiis. Sa ganoong sandali, maaari niyang kainin ang kalahati ng refrigerator sa isang pagkakataon. Kung tutuusin, hindi lang siya makapag-isip tamang diyeta. Dahil isang masarap na burger o matamis na cake ang lumalabas sa kanyang mga mata. Sa ibang pagkakataon, ang isang tao ay ikinalulungkot kung ano ang kanyang kinain at ang katotohanan na siya ay nawala ang kanyang init ng ulo, ngunit sa sandaling ito ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto ay magkakaroon ng oras upang ideposito sa mga gilid.

Ang gana at gutom ay dapat kontrolin ng isip. Kung tama mong hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa maraming bahagi, kung gayon ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay mababawasan sa 3-4 na oras. Sa panahong ito, ang gutom ay hindi magkakaroon ng oras upang maging isang galit na hayop. Tama na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances, ang mga fractional na pagkain ay inihanda para sa linggo at buwan.

Mahalagang maayos na ipamahagi ang pagkain sa buong araw. Pagkatapos ang isang tao ay maaaring kumain ng maliliit na bahagi, pagpili ng masustansyang pagkain. Dahil siya ay palaging puno, sa isang kalmado na mode ay hindi niya gugustuhing masira ang mga matamis at lutong paninda, o siya ay makakahinto sa oras. Bilang karagdagan, kailangan mo na ngayon ng napakakaunting pagkain upang mabusog. Sa pamamagitan ng patuloy na pagpuno ng iyong tiyan sa kapasidad, ang isang tao ay nag-uunat nito at nakasanayan ang kanyang sarili sa malalaking bahagi. Alinsunod dito, sa bawat oras na kailangan mo ng mas maraming pagkain upang ganap na mabusog. Kinakailangang kontrolin ang lahat ng pagkain na kinakain sa araw. Unti-unti, masasanay ang katawan na kumain ng kaunting halaga.

Pangunahing panuntunan

• Bago mag-almusal, 20-25 minuto bago mag-almusal, kailangan mong uminom ng 1 baso ng malinis na tubig upang ihanda ang gastrointestinal tract para sa trabaho.
• Tanggalin ang lahat ng hindi malusog na pagkain: mga inihurnong pagkain, matamis, mataba na pagkain, pritong pagkain, meryenda, chips.
• Ang lahat ng pagkain ay nahahati sa maliliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw (3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda).
• Ang bawat dosis ay dapat ubusin pagkatapos ng 2.5-3 na oras. Sa pagtatapos ng ika-3 oras dapat kang makaramdam ng bahagyang gutom.
• Ang dami ng pagkain sa bawat pagkain ay hindi dapat lumampas sa 500 gramo.
• Kinakailangang isaalang-alang ang BZHU (protina, taba, carbohydrates) at sumunod sa kanila pang-araw-araw na pamantayan.
• Hindi na kailangang magutom. Pagkatapos ay bumagal ang metabolismo.
• Kung kakain ka sa bahay, pumili ng mas maliliit na plato. Unti-unti mong sanayin ang iyong sarili sa maliliit na bahagi.
• Ang lahat ng pagkain ay maaaring ilagay sa mga lalagyan at dalhin kasama mo.
• Batay sa mga resulta ng 2 linggo, kinakailangan upang ayusin ang diyeta, pagpapanatili ng mga proporsyon.
• Mahalin ang pisikal na aktibidad.

Ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay isang mabisang bagay para sa mga nakikibahagi sa matinding trabaho sa araw (militar, mga atleta, mga tagapagligtas).

Pagkalkula ng BZHU

• protina - 50%;
• taba - 30%;
• carbohydrates 20%.

Ang mga proporsyon na ito ay balanseng diyeta. Kung kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, nagbabago ang mga proporsyon:

• protina - 30%;
• taba - 10%;
• carbohydrates 60%.

Mahalagang malaman na ang 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal, 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal, at 1 g ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal. Ngunit ang mga gramo ng BJU ay hindi gramo ng mga natapos na produkto. Ang bawat sangkap ay naglalaman lamang ng ilang fraction ng isang porsyento ng mga kinakailangang sangkap.

Pagtuturo sa video: ano ang fractional nutrition?

Mga produkto

Kapag pumipili ng mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, dapat mong tandaan na ang pangunahing kaaway ng diyeta ay carbohydrates. Ang mga sumusunod na nakakapinsalang pagkain ay dapat alisin sa menu:

• matamis (cake, matamis, cake);
• tinapay;
• pasta;
• patatas;
• mayonesa.

• mga kamatis;
• mga pipino;
• repolyo;
• paminta;
• kintsay;
• brokuli.

Ang mga protina ay dapat na malusog:

• isda;
• itlog;
• cottage cheese;
• manok;
• pagkaing-dagat.

Ang tamang taba ay flaxseed at olive oil.

Pinakamainam na dami

Dapat kang dumiretso sa isang makatwirang plano sa nutrisyon. Kung ang isang tao ay madalas kumain, magiging mahirap para sa kanya na panatilihin ang tamang dami ng pagkain sa loob ng normal na hanay. Kahit maliit lang ang portions at 8 times a day siya kumakain, kakain pa rin siya ng sobra.

Maaari mong punan ang iyong tiyan ng mga gulay (karot, pipino, kintsay), ngunit ang gayong maliliit na meryenda ay hindi magbibigay sa iyo ng kumpletong kabusugan. Ang isang tao ay patuloy na makakaranas ng walang hanggang pakiramdam ng kagutuman. Ang pinakamagandang opsyon ay 5-6 na pagkain sa isang araw, kabilang ang maliliit na meryenda.

Kinakailangang ipamahagi ang pagkain upang maiwasan ang malalaking agwat sa oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa kabuuang halaga ng pagkain para sa buong araw. Mahalaga rin ang kinakain mo. Halimbawa, ang 300 g ng salad ng gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ang parehong 300 g ng mga bun ay magpapataas ng laki ng iyong baywang.

Pagtutustos ng pagkain

Ang fractional nutrition ay nangangalap ng magkasalungat na opinyon at pagsusuri sa buong mundo. Karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano mapanatili ang isang malusog na diyeta sa trabaho. Pagkatapos ng lahat, kung minsan ay walang pagkakataon na kumain ng tama. Pagkatapos ang mga lalagyan kung saan maaari kang maglipat ng pagkain ay sumagip. Mayroong ilang mga pagpipilian dito:

• Lalagyang plastik;
• mga disposable na lalagyan;
• mga espesyal na sports bag na may mga lalagyan;
• mga shaker.

Kung mas gusto mo ang mga regular na plastic na lalagyan, pumili ng mga mahal at matibay upang mabawasan ang hindi sinasadyang pagbukas at pagtagas. Ngunit kailangan mong hugasan ang mga ito gabi-gabi upang mapuno sila ng pagkain para sa susunod na araw.

Ang mga disposable na lalagyan ay ganap na walang mga disadvantages, maliban sa pagtagas. Ang mga ito ay magaan at maaaring maglaman ng sapat na pagkain. Ang bawat lalagyan ay maaari ding ilagay sa isang plastic bag.

Para sa pag-aayos ng mga seryosong pagkain, ang mga sports bag na naglalaman ng ilang mga espesyal na lalagyan ay angkop. Kung nahanap ka ng oras ng pagkain sa transportasyon, gumamit ng regular na shaker. Maaari mong ibuhos ang likidong pagkain dito (yogurt o curd at fruit cocktail).

Diet

Ano ang maaari mong lutuin sa araw na magiging malasa, malusog, masustansya, at lahat ng ito ay kasya sa isang lalagyan?

Fractional power mode

Upang makita mabilis na resulta, mula sa simula ay kinakailangan na sanayin ang iyong sarili sa isang makatwiran at sistematikong diyeta:

• Ang almusal ay dapat magsimula sa 7-8 ng umaga.
• Unang meryenda mga 10 am.
• Ang pinakamagandang oras para kumain ng tanghalian ay 13:00.
• Pangalawang meryenda sa paligid ng 16-17 oras.
• Ang hapunan ay naka-iskedyul para sa humigit-kumulang 19-20 pm.
• Pinapayagan kang magkaroon ng magaan na meryenda 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Menu para sa linggo

Ang menu ay binubuo ng mga simpleng produkto, na mabibili sa anumang supermarket sa loob ng maigsing distansya. Inirerekomenda na mag-stock ng mga non-stick frying pan, na maaaring gamitin para sa pagprito nang walang mantika, pati na rin ang double boiler, oven o slow cooker.

	Almusal	Percussion 1	Hapunan	meryenda 2	Hapunan
Lunes	oatmeal na may 1-2 hiwa ng tsokolate, saging o kiwi, isang tasa ng kape.	nutritional cereal bar.	gulay na kamatis na sopas.	1 prutas (kiwi, saging o orange) at berdeng tsaa.	mainit na salad ng gulay, 1 baso ng kefir.
Martes	omelet ng 2-3 itlog na may sariwang kamatis at isang slice ng matapang na keso, tsaa.	isang dakot ng mga mani at isang mansanas.	brown rice na may mga gulay.	cottage cheese casserole na may semolina at prutas.	manok na walang balat at nilagang gulay.
Miyerkules	oatmeal na may gatas at prutas.	1 pinakuluang itlog at pipino.	inihurnong isda sa oven o steamed, salad na may Chinese repolyo, mga pipino at mga kamatis.	sinagap na keso.	steamed fish at 2-3 kamatis.
Huwebes	steamed rice, green apple at sweet green tea.	mababang taba na yogurt at tinapay	brown rice na may inihaw na gulay.	cottage cheese casserole na may mga pasas.	pagkaing-dagat na may inihaw na gulay.
Biyernes	bakwit na may pinakuluang itlog at sariwang pipino.	cottage cheese na may pinatuyong prutas.	Steamed turkey fillet na may inihurnong patatas nang walang pagdaragdag ng mantika.	vegetable salad na nilagyan ng unsweetened yogurt.	isda na inihurnong sa oven na may kaserol ng gulay.
Sabado	sinigang na trigo na may maliit na halaga mantikilya at tsaang walang tamis.	kiwi, saging at kape.	kaserol ng gulay, inihurnong isda, tsaa.	pagkaing-dagat at isang baso ng inuming prutas.	manok na inihurnong sa foil at seaweed.
Linggo	low-fat cottage cheese na may mga herbs, rye bread na may matapang na keso at tsaa.	pinatuyong prutas na may kefir	sopas ng kabute na may lentil at salad ng gulay na may mga labanos.	natural na yogurt na walang mga additives at isang mansanas.	inihurnong dibdib ng manok na may mga mansanas na walang mantikilya.

Sa mga fractional na pagkain, ang lahat ng mga produkto ay maaaring pagsamahin sa isa't isa at lumikha ng isang menu ng pagbaba ng timbang para sa isang buwan o anim na buwan. Kinakailangan lamang na isaalang-alang ang halaga ng BJU sa mga produkto.

Maliit na tala

• Hindi mo dapat pabayaan ang almusal.
• Huwag kalimutang uminom ng baso Inuming Tubig bago kumain. Ang pagkain sa umaga ay dapat na mayaman sa carbohydrates.
• Ang unang meryenda ay dapat na magaan. Pagkatapos ang metabolismo ay bibilis at ang halaga ng enerhiya na natupok ay bababa.
• Hindi mo dapat laktawan ang mga pangunahing pagkain. Ang tanghalian ay dapat hindi lamang masustansya, kundi maging malusog at malasa. Subukang lutuin ang lahat ng pagkain nang walang pagdaragdag ng mantika. Kung mukhang masyadong mura ang mga ito, maaari kang magdagdag ng kaunting pampalasa.
• Ang pagkain sa gabi ay dapat na magaan. Kailangan mong kumain ng mga pagkaing nagpapatahimik sa iyo sistema ng nerbiyos. Huwag ganap na laktawan ang hapunan.

Ang pagkain ng bihira ay hindi nangangahulugan ng pagbaba ng timbang. Ang paniniwala na maaari kang mawalan ng timbang sa isang minimum na bilang ng mga pagkain ay isang kabuuang maling kuru-kuro. Sa kabaligtaran, itinuturing ng mga nutrisyunista ang limang pagkain sa isang araw na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkakaroon ng paghahanda ng isang menu na may ganitong pagkalkula, tiyak na masisiyahan ka sa maraming mga pakinabang ng pamamaraang ito. Hindi magkakaroon ng gutom, at ang mga kilo ay magsisimulang mawala nang hindi kapani-paniwalang mabilis.

Ang mga benepisyo ng 5 pagkain sa isang araw

Ang pagtitiwala sa iyong sariling mga aksyon ay nagbibigay ng karagdagang pagganyak. Samakatuwid, para sa malusog at matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mo munang maunawaan kung bakit mas mahusay na lumikha ng isang lingguhang menu para sa limang pagkain sa isang araw, sa halip na tatlong pagkain sa isang araw, gaya ng nakaugalian. Ito ay sapat na upang ilarawan ang hindi bababa sa gayong mga aspeto.

1. Ang pagkain ay binubuo ng maliliit na bahagi - isang maximum na 250-300 ML. Ito ay, sa katunayan, bahagyang mas malaki kaysa sa isang "standard" na baso. Ito ay tila masyadong maliit? Pero hindi. Dahil ang menu para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo sa paraang kailangan mong kumain ng madalas, walang gutom.


2. Ang bawat katamtamang bahagi na natupok sa kasong ito ay namamahala na ganap na hinihigop bago dumating ang susunod. Dahil dito, ang panganib ng pagtaas ng taba sa katawan ay hindi lamang minimal. Literal na wala siya. Siyempre, kung kasama sa menu ang mga tamang produkto– walang taba, asin, asukal.
3. Hindi na kailangang tawagan ang sistemang ito ng diyeta. Pagkatapos ng lahat, hindi ito nagpapahiwatig ng mga seryosong paghihigpit. Ang mga prinsipyo nito ay systematicity, consistency at moderation. Ang lingguhang menu ay isang halimbawa lamang, ngunit ito ay mas mahusay na sundin ang mga patakaran patuloy, at hindi para sa ilang araw.
4. At sa wakas, posible bang mawalan ng timbang? Kung patuloy kang kumilos at susundin ang tamang menu, posible ito. Sa patuloy na pagkonsumo ng pagkain sa pagitan ng 2-3 oras lamang, ang katawan ay ganap na itinayong muli. Ang metabolismo ay nagpapabuti, ang mga taba ay walang oras upang mabuo. Kaya, ang sobrang pounds ay tiyak na mawawala, at ang iyong figure ay magiging halos perpekto. At kasama ng sports ito ay magiging isang sanggunian!

Walang dahilan upang pagdudahan ang pagiging epektibo ng pagkain ng limang beses sa isang araw. Ito ay tiyak na mabuti para sa parehong kalusugan at pigura. At ang kanyang pangunahing alituntunin ay kumain ng maliliit na bahagi ng pandiyeta na pagkain tuwing 2-3 oras. At sa parehong oras, ang huling pagkain (hapunan) ay dapat na humigit-kumulang 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ganun kasimple. Totoo, ang tagumpay ay direktang nakasalalay din sa menu. Sapat na isipin ang isang halimbawa nito nang hindi bababa sa isang linggo upang makakuha ng kumpletong pag-unawa sa kakanyahan nito. Ano ang dapat na hitsura ng menu? Isa sa mga posibleng opsyon ang susunod na iaalok.

Halimbawang menu

Kabilang sa mga pangunahing pagkain ang pangunahing pagkain (karne, isda, pagkaing-dagat) at isang side dish. Ang dami ng pangunahing bahagi (kaparehong 250 ml) ay para sa side dish, kung ito ay mga gulay. Kung ang bigas at cereal ay ginagamit bilang isang side dish, dapat silang humigit-kumulang katumbas ng pangunahing ulam. Ngayon, sa katunayan, ang menu mismo para sa linggo.

LUNES
Almusal	Pinakuluang kanin na walang mantikilya na may berdeng mansanas. Kape o tsaa na walang idinagdag na asukal.
Tanghalian	Banayad na toasted toast na nilagyan ng hard-boiled egg. Kamatis, sariwa.
Hapunan	Inihurnong si Pollock sa oven. Gulay na salad ng mga pipino at de-latang mga gisantes na may toyo.
Meryenda sa hapon	Cottage cheese na may kaunting taba at berdeng mansanas. Kape na walang gatas o tsaa na may lemon.
Hapunan	Pinakuluang dibdib ng manok na may sariwa o nilagang gulay, na tinimplahan ng langis ng oliba.
MARTES
Almusal	Buong butil na tinapay na may isang slice ng keso. hinog na saging at inuming walang asukal.
Tanghalian	Mababang taba na cottage cheese na may isang kutsara ng likidong pulot.
Hapunan	matarik sabaw ng karne may vegetable salad. Sa oras na ito maaari mong gamitin ang mga kamatis at Chinese repolyo para sa salad.
Meryenda sa hapon	Isang pares ng berdeng mansanas na may herbal tea.
Hapunan	Turkey fillet, inihurnong, na may dalawang sariwang pipino.
MIYERKULES
Almusal	Oatmeal ("Hercules") na niluto sa tubig. Sa isang dash ng pulot at saging. Tea na may lemon.
Tanghalian	Mga mansanas at mani, mas mabuti ang mga walnut. Tea na naman, baka green.
Hapunan	Bigas, ngunit hindi puti, ngunit kayumanggi. Nilagang gulay na gusto mo.
Meryenda sa hapon	Casserole na gawa sa saging at natural na yogurt. Kape na walang asukal.
Hapunan	Pinakuluang seafood (hipon, pusit) na may sariwang kamatis at pipino.
HUWEBES
Almusal	Ang bakwit na niluto sa tubig. Maaari mo itong itimpla sa gabi. Kalahati ng isang baso ng iyong mga paboritong berry, mas mabuti ang mga maasim.
Tanghalian	Yogurt na walang tina o iba pang mga additives. Nilalaman ng taba - minimum (mas mababa sa 5%). Herb tea
Hapunan	Hake na inihurnong sa oven o slow cooker, na may lettuce.
Meryenda sa hapon	Mga hiwa ng gulay ng mga pipino at kamatis, na tinimplahan ng natural na kulay-gatas.
Hapunan	Inihurnong baboy at matapang na keso. Isang pipino.
BIYERNES
Almusal	Banayad na katas na may langis ng gulay, pinakuluang itlog at kamatis.
Tanghalian	Malaking grapefruit na may mint tea.
Hapunan	Sopas na may porcini mushroom at kanin. Toast mula sa tinapay ng rye may matigas na keso.
Meryenda sa hapon	Casserole na may mababang-taba na cottage cheese, light sour cream at pinatuyong prutas.
Hapunan	Microwave baked pollock (sa isang bag) na may lettuce.
SABADO
Almusal	Pinakuluang itlog na may "pandiyeta" na mayonesa (15% na taba), tsaa na may lemon juice.
Tanghalian	Mga prutas. Pagpili ng 2 dalandan o 2 maliit na saging.
Hapunan	Inihurnong patatas na may mga mushroom. Puting karne ng manok, inihurnong din.
Meryenda sa hapon	Isang baso ng kefir na may peras (maaaring mapalitan ng berdeng mansanas).
Hapunan	Mababang-taba, unsalted cottage cheese na may inihurnong mansanas. Magdagdag ng cinnamon o luya.
LINGGO
Almusal	Millet na sinigang na niluto sa tubig. Kape na walang additives.
Tanghalian	Dalawang katamtamang laki ng kiwi.
Hapunan	Gulay na kaserol na may pinakuluang karne ng baka.
Meryenda sa hapon	Pinakuluang pusit (o iba pang seafood na gusto mo) na may sariwang tomato juice.
Hapunan	Mga cutlet ng steamed fish fillet na may pinakuluang kanin at kamatis.

Konklusyon

Ang menu na ito ay naging napaka-iba-iba at katamtamang kasiya-siya. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang ay nilikha. Ang natitira na lang ay i-armas ang iyong sarili sa kaalamang ito at simulan itong ilapat sa pagsasanay. Ang inilarawan na paraan ng nutrisyon ay talagang isang mahusay na opsyon sa pamamahala. malusog na mga imahe buhay at pagpapanatiling malusog perpektong kondisyon. Ang lahat sa huli ay nakasalalay sa paghahangad at ang antas ng pagganyak na mawalan ng timbang. Maaari silang palaging "masigla" at makamit ang tagumpay.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Mas mahusay na mas kaunti at mas madalas

Ang ating matinding takbo ng buhay, sa kasamaang-palad, ay nag-iiwan ng marka sa kung paano at ano ang ating kinakain. Kadalasan, kumakain tayo ng pagkain 1-2 beses sa isang araw, sa pagtakbo, sa iba't ibang oras, sa pangkalahatan, kapag kaya natin.

Ang mga nutritionist at gastroenterologist ay matagal nang nagtutunog at nananawagan sa amin na kumain ng maayos, ibig sabihin, sa isang tiyak na oras para dito, kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw, bawasan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, at, kung maaari, alisin mabilis na carbohydrates mula sa iyong diyeta, at kumain ng mas maraming hibla, bawasan ang malalaking bahagi ng pagkain.

Ang fractional nutrition ay isang mahusay na itinatag na sistema para sa pagkain na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapabuti ang mga metabolic process sa katawan, mag-alis ng mga lason at dumi, gawing normal ang presyon ng dugo, mapabuti ang kondisyon ng balat, mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, at mapupuksa ang mga pakiramdam ng pagkapagod at masama ang timpla.

Ano ang ibig sabihin ng kumain ng maliliit na pagkain?

Ang kakanyahan ng paraan ng fractional na nutrisyon ay kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw, tuwing 2-3 oras, hindi upang gawing gutom ang iyong sarili, upang ang taba ay hindi maipon sa katawan na nakalaan.

Ang laki ng bahaging kinakain mo ay dapat na "magkasya" sa iyong palad, o sa isang maliit na mangkok. Kailangan mong bawasan ang laki ng iyong bahagi (kung malaki ang pagkakaiba nila sa iyong mga kasalukuyan) nang unti-unti. Ang mga eksperimento ay nagpapatunay na posible na madaling mawalan ng 5 hanggang 10 kg sa isang buwan (ang mga resulta ay nakasalalay, siyempre, sa paunang data at mga personal na katangian ng bawat tao), na sumusunod sa mga pangunahing patakaran ng fractional na nutrisyon.

Mga benepisyo ng fractional na pagkain

Ang ganitong uri ng pagkain ay nag-aambag sa isang maayos na unti-unting paglipat ng katawan sa isa pang diyeta, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maingat na bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain at ang dami nito, nang hindi pinahihirapan ang iyong sarili sa gutom at hindi dinadala ang katawan sa stress.

Ang mga maliliit na pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng insulin sa dugo.

Ang lahat ng mga metabolic na proseso ng katawan ay inilunsad, ang metabolismo ay napabuti, at ang posibilidad ng labis na karga at pagkagambala ng gastrointestinal tract ay inalis.

Ang mga sustansya na nakuha mula sa pagkain ay nasisipsip nang mahusay at mabilis.

Ang fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ipinapalagay na dapat palagi kang nasa calorie deficit. Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat kalkulahin gamit ang isang formula gamit ang iyong personal na data.

Ang matematika na ito ay medyo simple, kaya subukan ito sa iyong sarili. Sabihin nating ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay 1500 kcal, nangangahulugan ito na dapat mong hatiin ang halagang ito sa bilang ng mga pagkain bawat araw at isaalang-alang ang resulta kapag gumuhit ng iyong pang-araw-araw na menu.

Hindi kinakailangan na ang lahat ng mga pagkain ay may parehong nilalaman ng calorie, mas mahusay na ipamahagi ang karamihan sa mga calorie sa unang kalahati ng araw.

Pangkalahatang mga panuntunan sa diyeta

Tulad ng lahat ng iba pang mga diyeta at, sa pangkalahatan, sa wastong nutrisyon, ang mga sumusunod na produkto ay hindi inirerekomenda sa isang fractional na diyeta (o mas mabuti pa, hindi kasama sa kabuuan):

Ang "backbone" ng iyong menu ay dapat na hibla at protina. Basahin ang artikulo sa kung ano ang hindi dapat kainin kapag nagpapayat.

Ang mabagal na carbohydrates sa anyo ng mga lugaw ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa umaga. Mas mainam na kumain ng steamed vegetables, manok at isda. Kumain ng maraming salad, gulay, repolyo, at nilagang gulay ay malusog din.

Huwag kumain ng mga pagkaing starchy. Kung kakain ka ng tinapay, pumili ng mga uri na gawa sa wholemeal flour.

Ang huling pagkain ay dapat na kasing liwanag hangga't maaari (ito ay lubhang kapaki-pakinabang, halimbawa, upang uminom ng isang baso ng kefir). Kumain ng cottage cheese at iba pang malusog na fermented milk products.

Mag-download ng food calorie table sa Internet at palaging kasama mo ito - mas magiging madali para sa iyo na kontrolin ang mga calorie na kinakain mo.

protvoysport.ru

Paano ayusin ang mga pagkain 5 beses sa isang araw?

Ngayon ay mahirap na makahanap ng isang tao na kakain ng isang buong almusal, higit na hindi dapat manatili sa 5 pagkain sa isang araw. At lahat dahil palagi tayong nagmamadali sa isang lugar, nagmemeryenda habang naglalakbay, at kaya lumalabas na tumaba tayo at lumalala ang kalidad ng ating kalusugan.

Paano magbabago ang lahat? Una sa lahat, kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang malakas na pagganyak, lumikha mga tamang kondisyon para sa pagkain ng pagkain sa ilalim ng fractional nutrition conditions.

Pansin: bumili ng isang hanay ng mga pinggan nang maaga na magiging maliit sa laki, ngunit sapat na kaakit-akit upang hindi mairita sa yugto ng pagbagay.

Mayroong maraming mga pakinabang ng pagkain ng 5 pagkain sa isang araw, na dapat mong malinaw na balangkas sa iyong sarili:

• walang pakiramdam ng gutom, at samakatuwid ay hindi na kailangang magmeryenda sa pagtakbo, kumain ng hindi malusog at mataas na calorie na pagkain;
• walang mahigpit na mga paghihigpit sa hanay ng mga produkto, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay makinis at malusog;
• Ang mga sustansya, bitamina at microelement na pumapasok sa katawan sa katamtamang dami ay mas mahusay na hinihigop;
• Mas madaling mawalan ng timbang sa sikolohikal kapag alam mong sa loob ng ilang oras ay kakain ka muli;
• pagkatapos ng isang mabigat na pagkain palagi kang nakakaramdam ng antok at walang lakas upang mapanatili ang mataas na pagganap, sa kasong ito ang kabaligtaran ay totoo - magaan na pagkain nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong katawan sa magandang hugis;
• Ang mga calorie ay natupok nang mas mabilis at na-convert sa enerhiya sa halip na manatili bilang mga deposito ng taba;
• ang pagtulog ay nagiging kalmado at kumpleto - ang susi sa mahusay na pag-iwas sa labis na timbang.

Walang maipagmamalaki kapag sinabi ng mga tao na kumakain sila ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, kung saan ang mass ng kalamnan ay nawasak, ang taba ng layer ay tumataas, ang mga antas ng insulin ay lumalala, at ang kanilang kalusugan ay lumalala.

Paano lumikha ng isang menu para sa mga hating pagkain?

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay hatiin ang iyong araw sa 5 pagkain, kabilang ang tatlong pangunahing pagkain - almusal, tanghalian at hapunan, at dalawang karagdagang pagkain (pangalawang almusal at meryenda sa hapon).

Mahalaga na ang huling pagkain ay nagtatapos tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at bago matulog maaari kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir at tapusin ang araw sa produktong ito.

Hindi hihigit sa 2-3 oras ang dapat pumasa sa pagitan ng mga pagkain upang hindi ka magkaroon ng oras upang magutom. Ang mga bahagi ay maliit, mataas na calorie na pagkain ang dapat kainin sa unang kalahati ng araw, at mas kaunting pagkaing nakakabusog sa pangalawa.

Karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga prutas, gulay, whole grain cereal, at karne at isda ay dapat nilaga o steam, nang walang pagdaragdag ng mga taba ng gulay o hayop. Ang menu ay dapat magsama ng hibla, Omega-3, mga bitamina at micromineral na natural na pinagmulan.

Para sa pagkain ng 5 beses sa isang araw para mawalan ng timbang para maging mabisa, kailangan mong tandaan napakaraming halaga likido, kapag walang laman ang tiyan tuwing umaga kailangan mong uminom ng isang basong malinis na tubig, at tapusin ang meryenda berdeng tsaa, mga inuming prutas, mga produktong low-fat fermented milk.

Halimbawang menu para sa 5 pagkain sa isang araw

Upang lumikha ng isang menu ng 5 pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang magkaroon ng espesyal na kaalaman sa larangan ng dietetics, ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga produkto ay dapat na natural, malusog, at hindi naglalaman ng concentrates, chemical additives at iba pang mga sangkap upang mapabuti ang lasa.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang menu na may 5 pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Lunes

Para sa almusal, maaari kang gumawa ng isang omelet mula sa dalawang itlog at isang maliit na gatas na mababa ang taba, uminom ng isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal. Para sa tanghalian, magluto ng maliit na piraso ng steamed fish, gumawa ng cucumber at repolyo salad, timplahan ng lemon juice, at pakuluan ang isang bahagi ng kanin.

Mas mainam na kumain para sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon sariwang prutas at berries, kiwi, orange, peach, raspberry, strawberry, berdeng mansanas, kalahating saging sa isang meryenda, dalawang bracket ng pakwan, melon, isang dakot ng blackberry at currant.

Para sa hapunan - isang sandwich na may keso at ham, mas mabuti ang rye o bran bread. 100 g nilagang karne na may berdeng pipino. Bago matulog, uminom ng isang basong tubig o low-fat fermented milk product.

Martes

Para sa almusal, magluto ng sinigang na bakwit sa tubig, kumain ng isang piraso ng tinapay na may bran, at uminom ng isang tasa ng kape. Kumain ng tanghalian na may sopas ng gulay, maaari kang gumawa ng salad ng mga karot at repolyo, panahon na may kaunting langis ng oliba at lemon juice.

Para sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon, uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng sariwang prutas sa katamtaman. Para sa hapunan, magluto ng isda na inihurnong sa oven na may mga gulay. Bago matulog – 50 g ng low-fat cottage cheese, hugasan ng malinis na tubig.

Miyerkules

Almusal - isang pinakuluang itlog, isang piraso ng tinapay na may hamon, isang tasa ng berdeng tsaa. Para sa isang meryenda, ang cottage cheese na may kaunting gatas ay angkop, at para sa tanghalian, maghanda ng sopas na may sabaw ng karne at isang salad ng gulay.

Para sa meryenda sa hapon - isang sandwich na may ham at keso, isang orange. Magkaroon ng pinakuluang karne ng baka para sa hapunan at gumawa ng isang bahagi ng vinaigrette, season langis ng oliba. Mas mainam na gumamit ng sariwa kaysa sa de-latang mga pipino.

Huwebes

Magluto para sa almusal sinigang na siryal, para sa tanghalian - sopas ng bean, isang piraso ng tinapay at isang kamatis. Para sa mga meryenda, maaari kang gumamit ng mababang porsyento na yoghurt at sariwang prutas. Kumain sa pinakuluang dibdib ng manok na may mga mushroom at uminom ng isang baso ng berdeng tsaa.

Biyernes

Para sa almusal, gumawa ng omelet na may mga gulay, uminom ng isang baso ng sariwang katas ng prutas. Para sa tanghalian, maghurno ng isda na may mga mansanas sa oven, at para sa meryenda sa hapon, tangkilikin ang cottage cheese casserole. Para sa hapunan, pakuluan ang pasta na may feta cheese o keso, kumain ng 2 kiwi bago matulog.

Sabado

Mag-almusal na may sinigang na oatmeal na may gatas, at hugasan ito ng matamis na fruit smoothie. Para sa tanghalian, magluto ng steamed fish at isang maliit na bahagi ng salad ng pipino, kamatis at sibuyas. Para sa meryenda, gumawa ng cottage cheese casserole mula sa mga natural na sangkap.

Kumain na may pinakuluang dibdib ng manok, kumain 2 hilaw na karot, hugasan mo ang iyong pagkain katas ng prutas. Bago matulog, uminom ng isang baso ng mababang taba na yogurt o purong tubig, ang pangunahing bagay ay hindi mababad ang iyong tiyan sa isang huli na oras.

Linggo

Sa Linggo maaari mong ulitin ang anumang set mula sa menu ng linggo. Maghanda ng sopas na may sabaw ng gulay nilagang gulay, gumawa ng salad mula sa sariwang gulay. Uminom ng sapat na likido.

Konklusyon!

Magiging kamangha-mangha ang mga resulta sa loob ng 2-3 linggo pagkatapos ng gayong diyeta. Magkakaroon ng liwanag sa katawan, isang surge ng enerhiya, at walang pakiramdam ng gutom o labis na pagkain.

Mahirap agad na limitahan ang iyong sarili sa mga laki ng bahagi, ngunit ang kalooban lamang na manalo at malakas na pagganyak ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga form. Subukang humanap ng libangan upang hindi palaging mag-isip tungkol sa pagkain.

Araw-araw ay magiging mas madali at mas malusog ang pagkain! Mag-eksperimento, lumikha ng mga bagong recipe para sa mga pagkain, hayaan ang ganitong uri ng nutrisyon na maging isang paraan ng pamumuhay para sa natitirang bahagi ng iyong buhay!

Ito ang diyeta na kailangan mong sundin 5 beses sa isang araw upang pumayat upang ang iyong kalusugan ay malakas at ang iyong figure ay slim at maganda. Alagaan ang iyong sarili at kumain ng tama, ito ang tanging paraan na palagi kang nasa mabuting kalooban!

Kalusugan at kaunlaran sa iyo!

Video sa paksa:

damenwelt.ru

Bakit ito gumagana

Pagkatapos kumain, ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo, na nagbibigay ng enerhiya para sa paggana ng buong katawan. Sa loob ng 2-3 oras pagkatapos kumain, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas, at pagkatapos ay nagsisimulang bumaba, at ang tao ay nakakaramdam muli ng gutom.

Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hinihikayat ang isang tao na kumain ng napakalaking bahagi, at ito, sa makasagisag na pagsasalita, ay tulad ng isang malaking halaga ng gasolina na hindi kayang iproseso ng katawan sa isang pagkakataon, at samakatuwid ay nag-iimbak ng ilan sa mga ito bilang mga reserbang taba.

Ang madalas na pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain ay maaaring tumigil sa pakiramdam ng gutom at mapanatili ang enerhiya. mataas na lebel sa buong araw, ngunit ang pagkain ay ganap na naproseso.

Kung magpasya kang kumain ng limang beses sa isang araw upang mawalan ng timbang, alamin muna kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.

Mahahanap mo ito sa Internet iba't ibang variant pagkalkula ng numerong ito.

Ito ay pinaniniwalaan na ang maximum na rate ng pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan ay 1 kg bawat linggo.

Ngunit pinapayuhan ng mga nutrisyunista na limitahan ang iyong sarili sa 0.5 kg bawat linggo.

Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang kinakalkula na bilang ng mga calorie ng 500 bawat araw. Halimbawa, tinutukoy mo na kailangan mong kumonsumo ng 1,800 calories araw-araw upang mapanatiling pareho ang iyong timbang. Pagkatapos ay upang mawalan ng 0.5 kg bawat linggo, kailangan mong bawasan ang iyong diyeta sa 1300 calories bawat araw.

Mahalaga!

Sumasang-ayon ang mga Nutritionist na hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw dahil maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang. masa ng kalamnan, kakulangan sustansya at, bilang isang resulta, mga malfunctions sa paggana ng mga panloob na organo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na Aktibidad.

Ang aerobic exercise 2-3 beses sa isang linggo (paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy) ay magpapabilis ng iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang ilang mga pag-aaral sa mga nakaraang taon ay nagpakita na kung ang limang-pagkain na sistema ay hindi pinagsama sa ehersisyo, hindi ito magdadala ng makabuluhang pagbaba ng timbang.

Ano ang

Ang mga gulay, cereal, lean meat, inihurnong, steamed o inihaw, low-fat dairy products ay magbibigay sa katawan ng lahat ng bagay mahahalagang bitamina at mineral.

Nakakaapekto ang iba't ibang uri ng pagkain iba't ibang function katawan.

Halimbawa, pagkain mayaman sa protina o kumplikadong carbohydrates, nagpapataas ng enerhiya at tono. Ang mga pagkaing naglalaman ng amino acid na tryptophan at mabilis na carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na lumikha ng balanseng menu.

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina, sariwang gulay, fiber at unsaturated fats.

Maaari ka ring kumain ng sariwang prutas at mani dalawang beses sa isang araw.

Tinatayang pang-araw-araw na menu na may limang pagkain sa isang araw

Almusal

• Magprito ng dalawang kutsara ng tinadtad na mga sibuyas at mushroom, isang quarter cup ng tinadtad na broccoli at ibuhos sa isang halo ng isang buong itlog at apat na puti.
• Kumpletuhin ang iyong almusal na may maliit na toast na may isang slice ng low-fat cheese.

meryenda 1

Paghaluin ang kalahating tasa ng low-fat yogurt na may tinadtad na mansanas at isang kutsarang walnuts.

Hapunan

• Pagsamahin ang dalawang tasa ng tinadtad na litsugas, 100-120 gramo ng inihaw na manok, kalahating tasa bawat isa ng tinadtad na kintsay at mushroom, dalawang kutsara ng low-fat cheese at 1 kutsarang low-fat Caesar dressing.
• Kumpletuhin ang iyong pagkain ng isang baso ng skim milk at isang medium nectarine.

meryenda 2

Gumawa ng smoothie na may kalahating saging, 4-5 strawberry, kalahating tasa ng low-fat yogurt at isang baso ng skim milk.

Hapunan

• Magprito ng 120-150 g pork tenderloin na may sibuyas, bawang, broccoli at kampanilya paminta at ihain kasama ng kalahating tasa ng brown rice.
• Para sa salad, tumaga ng 5 medium na kamatis, timplahan ng cilantro, luya, 1 kutsarita ng toyo at 1 kutsarita ng suka ng alak.

Kapag may

May mahalagang papel din ang timing ng pagkain.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na mag-almusal sa loob ng isang oras pagkagising, ngunit hindi lalampas sa 9:30 am.

Sa pamamagitan ng muling pagkarga sa iyong katawan ng malusog na carbohydrates, bibigyan mo ito ng enerhiya sa unang kalahati ng araw.

Kailangan mong kumain ng hapunan nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung hindi, ang pagtulog ay magiging hindi mapakali at mababaw, at ang panganib ng mga problema sa gastrointestinal tract ay tataas.

schans2011.ru

Ano ito?

Ang fractional nutrition ay ang madalas na pagkonsumo ng pagkain sa maliliit na bahagi bawat oras. Ang mga mananaliksik ay dumating sa konklusyon na ang tatlong-kurso na regimen (almusal-tanghalian-hapunan), kung saan ang lahat ay nakasanayan na, ay hindi sapat upang masiyahan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay masyadong malaki, na pinipilit ang isang tao na punan ito nang walang anumang iskedyul ng maliliit ngunit mataas na calorie na meryenda (cookies, candies, ice cream, chips, nuts). Bilang isang resulta, ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay labis, at ang parehong bagay ay nangyayari sa mga kaliskis.

Ito ay isang buong sistema kung saan gumagana ang bawat elemento upang matiyak na gumagana nang tama ang katawan. Sa kabila ng madalas na pagkain, inalis nila ang labis na pagkain dahil sa isang maliit na bilang ng mga servings, ang calorie na nilalaman na kung saan ay kinakalkula nang maaga at hindi lalampas pang-araw-araw na pamantayan.

Mga pangunahing prinsipyo ng fractional nutrition:

• dalas: 5-6 beses sa isang araw (almusal, tanghalian, hapunan, meryenda sa hapon, hapunan, minsan ilang sandali bago ang oras ng pagtulog);
• maliit na bahagi: maximum na laki - 300 g; madalas na inirerekomenda na sukatin ang dami ng pagkain gamit ang isang dakot ng iyong sariling palad;
• ayon sa oras: dapat palagi kang kumain sa parehong oras;
• pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: hindi kasama ang mga nakakapinsalang pagkain, mga tawag para sa pagliit ng asukal at asin sa diyeta;
• balanseng menu: ipinapalagay ang isang karampatang ratio ng BZHU, at hindi isang bias sa isang direksyon.

Ang mga maliliit na bahagi, minsan sa tiyan, ay mas mabilis na natutunaw. Pinipigilan nito ang mga bituka na maging barado, na humahantong sa normal na panunaw sa pangkalahatan. Ito ang dahilan kung bakit ginagamit ang mga fractional na pagkain sa therapeutic dietetics: pinapaginhawa nito ang pagtatae, utot, bigat, pagduduwal, at pagdurugo. Ang laki ng tiyan sa wakas ay nagiging normal, ang mga pag-atake ng gutom ay humupa.

Sa una ay napakahirap na muling ayusin ang iyong iskedyul at ang gawain ng iyong katawan, sa ilalim bagong sistema mga pagkain. Ngunit pagkatapos ng paglipat, ang kalusugan at timbang ay mabilis na bumalik sa normal.

Mekanismo ng pagbaba ng timbang

Ang fractional nutrition ay ginagamit hindi lamang ng mga doktor upang gamutin ang mga sakit sa gastrointestinal. Iminumungkahi ng mga Nutritionist na sumunod sa mga pangunahing prinsipyo nito para sa pagbaba ng timbang. Sa teorya, ang pagbaba ng timbang ay ipinaliwanag nang napakasimple at siyentipiko.

• Mode

Ang katawan ay nasanay sa pagdating ng pagkain sa ilang oras at naghahanda para dito: ang juice ay inilabas sa tiyan, ang paglalaway ay tumataas (lahat ito ay nag-aambag sa mabilis at madaling pagsipsip ng mga pagkain). Ang isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang mahigpit sa isang oras-oras na batayan, na nag-aalis ng panganib ng hindi kinakailangang meryenda at labis na pagkain.

• Dalas

Sa mga fractional na pagkain, imposibleng kumain nang labis, dahil sa pagitan ng madalas na pagkain (maximum na 4 na oras) ang gutom ay wala pang oras upang magising.

• Dami ng bahagi

Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 200-300 g ng pagkain sa isang pagkakataon. Pinipigilan nito ang iyong tiyan na maging puno at makabuluhang binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

• Set ng Produkto

Ang lahat ng mga nakakapinsalang (at ang mga ito ay kadalasang mataas ang calorie) na pagkain ay hindi kasama, sila ay pinalitan ng malusog at pandiyeta.

Kaya't posible na mawalan ng timbang sa mga fractional na pagkain, ngunit sa pagsasagawa hindi ito palaging nangyayari para sa mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi tamang paglipat (ang katawan ay walang oras upang muling itayo, ang tiyan ay nangangailangan ng malaking dami ng pagkain, na humahantong sa pagkasira at labis na pagkain);
• kakulangan ng pisikal na aktibidad;
• labis na pang-araw-araw na paggamit ng caloric dahil sa isang malaking halaga ng carbohydrates sa diyeta;
• patuloy na indulhensiya para sa iyong sarili, ang iyong minamahal, sa anyo ng isang piraso ng cake sa gabi o isang burger para sa tanghalian;
• mga indibidwal na katangian ng katawan.

Pag-debune ng mga alamat

Ang mga kalaban ng fractional nutrition ay nagtatanggal ng mga alamat tungkol sa pagiging epektibo at mga benepisyo ng sistemang ito, sinusubukang umasa sa mga siyentipikong katotohanan.

Metabolismo

Mayroong isang opinyon na ang isang tao ay maaaring mapabilis ang kanyang sariling metabolismo sa pamamagitan lamang ng 20%, dahil ang bilis mga reaksiyong kemikal ay inilatag sa mga gene mula sa kapanganakan. Bukod dito, ito ay magagawa lamang sa ilalim ng mainam na mga kondisyon: na may malinaw na tinukoy na pang-araw-araw na gawain, na may isang antas ng pisikal na aktibidad na kinakalkula hanggang sa pinakamaliit na detalye, na may maayos na ipinamahagi na iskedyul ng pahinga at pagtulog.

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng fractional nutrition na pinapagana lamang nito ang metabolismo. At ito ay kinumpirma ng mga eksperimento sa mga daga. Isang grupo ang pinapakain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Ang pangalawang grupo - bihira, ngunit walang pagkontrol sa dami ng pagkain. Ang isang mahabang panahon (7-8 na oras) na walang pagkain ay humantong sa isang matalim na limitasyon sa paggamit ng mga reserbang taba bilang enerhiya sa pangalawang pangkat ng mga daga; sa unang grupo napanatili nila ang kanilang timbang at kahit na "nawalan ng timbang." Ang mga konklusyon ay nagmumungkahi sa kanilang sarili.

Ngunit ang mga kalaban ay nagbibigay ng isang pagpapabulaanan sa karanasang ito. Ang metabolismo ng mga daga ay lumampas sa metabolismo ng mga tao ng 4 na beses. At kung maaari tayong mabuhay nang walang pagkain hanggang 4 na araw, kung gayon para sa kanila ang panahong ito ay nabawasan sa 1 araw. Samakatuwid, naganap ang mga proseso sa mga katawan ng mga eksperimentong paksa, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay lumipat sa mode ng pag-save ng enerhiya. Alinsunod dito, ayon sa mga resulta itong pag aaral Hindi masasabi na ang pahinga ng higit sa 4 na oras sa nutrisyon ay magdudulot ng stress sa katawan ng tao at lumipat sa isang function na nakakatipid ng taba.

BJU ratio

Sa fractional na nutrisyon, ang ratio ng BJU ay dapat na perpektong nababagay at balanse upang umangkop sa mga pangangailangan ng katawan. Ilang tao ang makakakalkula nito nang tama. Kadalasan mayroong bias sa carbohydrates, ang isang tao ay lumampas sa taba. Ang isang kabuuang pagkakamali ay ang kakulangan ng protina sa diyeta. Ang mga kalaban ng sistemang ito ay muling nagpapaalala sa iyo na kahit na sa madalas na pagkain sa ganoong sitwasyon, ang taba ay hindi mapupunta kahit saan, dahil ang tissue ng kalamnan ay mauubos. Ang prosesong ito ay tinatawag na gluconeogenesis, kung saan kukunin ang enerhiya mula sa pagkasira ng protina sa mga amino acid.

Pagkalkula ng calorie

Dito pumapasok ang malamig na pagkalkula. Ipagpalagay na ang isang babae na medyo mabigat ang pangangatawan ay kumakain ng 2,000 kcal bawat araw. Sa 6 na pagkain sa isang araw, ito ay 333 calories para sa bawat pagkain, na may 3 pagkain sa isang araw - humigit-kumulang 666. Sa kagustuhang magbawas ng timbang, unti-unting babawasan ng ating ginang ang pang-araw-araw na calorie intake at dadalhin ito sa 1,400 kcal. Ang 6 na pagkain ng 233 kcal bawat isa ay masyadong maliit, ayon sa mga kalaban ng fractional nutrition, at sa huli ay hahantong sa gutom. At sa 3 pagkain sa isang araw, ang laki ng paghahatid ay magbibigay-daan sa iyo na masiyahan nang sapat upang isuko ang gabing "duty" sa refrigerator.

Araw-araw na rehimen

At ang huling argumento ay hindi pabor sa fractional nutrition. Ang iskedyul ng araw ng trabaho ng karamihan sa mga tao ay hindi nagpapahintulot sa kanila na magkaroon ng tanghalian at afternoon tea. Ang una ay nangyayari sa humigit-kumulang 10-11 ng umaga, kapag ang mga kumpanya ay nagsasagawa ng mga sesyon ng pagpaplano at mga pagpupulong, at ito ang taas ng mga araw ng trabaho. Paano ka makakahanap ng privacy dito upang kumain ng parehong mansanas o uminom ng isang baso ng cocktail? Ang pangalawang meryenda ay sa 16:00: maaaring oras na upang magsumite ng mga ulat sa gawaing ginawa para sa araw, o sa oras na ito marami ang uuwi, na ginagawang imposible rin na magkaroon ng meryenda. Ano ang dapat gawin ng mga nagtatrabaho sa rotational basis araw-araw...?

Posibleng pinsala

Ang pinaka-masigasig na mga kalaban ng fractional na nutrisyon ay hindi lamang pinabulaanan ang pagiging epektibo ng sistemang ito. Madalas nilang sinasabi na ito ay nakakapinsala sa kalusugan:

• ang mga madalas na pagkain ay nakakapinsala sa iyong mga ngipin: mas mabilis itong napuputol at mas nanganganib na magkaroon ng mga karies (ito ay isang katotohanan!);
• ang kakulangan ng gutom ay humahantong sa pagkawala ng kontrol sa labis na pagkain (mitolohiya: kung titimbangin mo ang iyong mga bahagi, hindi ito mangyayari);
• sinisira ng snacking ang circadian clock (cyclical fluctuations in intensity biological na proseso nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi) - kontrobersyal na isyu, dahil sinasabi ng maraming pag-aaral na medyo natural para sa isang tao na kumain sa araw at sa unang panahon ng madilim na panahon ng araw;
• mataas na antas ng mga endotoxin sa pagtatapos ng araw (sa katunayan, ito ay sinusunod lamang sa mga taong pinapayagan ang kanilang sarili ng masyadong maraming matamis at starchy na pagkain para sa hapunan);
• Ang pagkawala ng timbang sa mga fractional na pagkain ay imposible, dahil sa bawat pagkain ay tumataas ang insulin, na humihinto sa pagkasira ng taba sa subcutaneous fat (ito ay bahagyang totoo lamang, dahil ang pagtaas ng insulin ay napaka-maikli);
• Imposibleng kontrolin ang antas ng kolesterol sa dugo, at inirerekomenda ng mga doktor na ang mga diabetic ay manatili sa 3 pagkain sa isang araw (totoo ito, ngunit ang mga indibidwal na kaso, lalo na ang mga klinikal, ay hindi dapat bigyan ng priyoridad para sa mga malusog na tao).

Kaya't ang lahat ng mga katotohanang ito tungkol sa pinsala, hindi pagkakapare-pareho at hindi pagiging epektibo, sa karamihan, ay naging mga alamat. marami Siyentipikong pananaliksik at ang pagsasanay ay nagpapatunay sa kabaligtaran.

Paano pumunta?

Napakahalaga na lumipat sa mga fractional na pagkain nang matalino, nang sa gayon biglang pagbabago ang diyeta at ang pagtalon sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi nakaapekto sa kalusugan. Samakatuwid, gawin ang lahat nang paunti-unti. Hakbang-hakbang na pagtuturo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkakamali.

Linggo 1

Hakbang 1. Ang 3 pangunahing pagkain ay dapat palaging maganap sa parehong oras, pagbabago na mahigpit na ipinagbabawal.

Hakbang 2. Tumpak na matukoy ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain at ang mga laki ng bahagi na nakakabusog sa iyo sa sandaling ito. Halimbawa, 2,000 kcal bawat araw at 700 g bawat pagkain. Isulat ang mga ito.

Hakbang 3. Tanggalin ang pagprito - palitan ito ng grill kung kinakailangan.

Hakbang 4. Ibukod ang 1 nakakapinsalang produkto mula sa menu araw-araw (tingnan ang listahan sa ibaba).

Hakbang 5. Magsimulang maglakad araw-araw sa loob ng kalahating oras.

Hakbang 6. Ayusin ang tama rehimen ng pag-inom: dalhin ang pang-araw-araw na paggamit sa isa at kalahating litro.

Halimbawa ng pag-phase out nakakapinsalang produkto:

• sa Lunes ibinibigay namin ang fast food;
• sa Martes - mula sa mga semi-tapos na produkto (mga frozen na cutlet na binili sa tindahan, dumplings, dumplings, pancake, atbp.);
• sa Miyerkules inaalis namin ang mga carbonated na inumin;
• sa Huwebes - mataba na karne;
• sa Biyernes hindi na kami kumakain ng sausage, sausage, atbp.;
• sa Sabado - matamis;
• Sa Linggo ay nagpaalam kami sa asukal magpakailanman.

Linggo 2

Hakbang 1. Bawasan ang pang-araw-araw na caloric intake ng 200 kcal. Ipamahagi ito sa mga pagkain.

Hakbang 2. Isama ang 1 meryenda (tanghalian o meryenda sa hapon) sa iyong diyeta.

Hakbang 3. Bawasan ang laki ng bawat paghahatid ayon sa bagong pagkalkula ng calorie.

Hakbang 4. Alamin upang matukoy ang ratio ng BZHU, lumikha ng isang menu para sa linggo alinsunod dito.

Hakbang 5. Patuloy na alisin ang 1 nakakapinsalang produkto araw-araw.

Hakbang 6. Tanggihan ang elevator - bigyan ng kagustuhan ang hagdan. Maglakad ng ilang hinto papunta sa trabaho at pauwi.

Hakbang 7 Dalhin ang pang-araw-araw na inuming tubig sa 2 litro.

Linggo 3

Hakbang 1. Bawasan ang pang-araw-araw na caloric intake ng 300 kcal. Ipamahagi ito sa mga pagkain.

Hakbang 2. Isama ang isa pang meryenda sa iyong diyeta at magpasya sa huling, ika-6 na pagkakataon.

Hakbang 3. Bawasan ang laki ng bahagi dahil sa bagong pang-araw-araw na caloric intake.

Hakbang 4. Simulan ang paggawa ng 15 minutong ehersisyo sa umaga.

Magpatuloy sa pagtatrabaho ayon sa pamamaraang ito hanggang ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay umabot sa 1,200 kcal (para sa mga kababaihan) at 1,500 (para sa mga lalaki), ang laki ng paghahatid ay nagiging hindi hihigit sa 300 g (ito ang maximum at para lamang sa tanghalian). Ngunit ang mga parameter na ito ay para sa pagbaba ng timbang. Kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang normal na timbang at lumipat sa simpleng tamang nutrisyon, kung gayon ang mga numero ay dapat na mas mataas: 1,500 kcal at 1,800 kcal, ayon sa pagkakabanggit (marahil higit pa, depende sa intensity ng pisikal na aktibidad at indibidwal na mga parameter).

Upang ayusin ang tamang fractional na pagkain, kailangan mong sundin ang mga pangunahing prinsipyo nito. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon ay magbibigay-daan sa iyo na ipatupad ang mga ito nang kumportable at may kakayahan hangga't maaari.

Basic

Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Lumikha ng isang tumpak na diyeta ayon sa oras at subukang manatili dito. Ang maximum na pagkakaiba ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras. Kung palagi mong nakakalimutan ang tungkol dito, itakda ang alarm clock sa unang pagkakataon. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 4 na oras.

Ang pinakamainam na sukat ng 1 serving ay 250 g (maximum na 300 g). Mas tama ang pagsukat gamit ang isang dakot ng iyong palad (ito, siyempre, nalalapat sa mga solidong pagkain). Pang-araw-araw na pagkonsumo calories - mula 1,200 (para sa mga babaeng nagpapababa ng timbang) hanggang 2,000 (para sa mga lalaking aktibong kasangkot sa sports).

Subaybayan ang ratio ng BZHU sa diyeta. Iwasan ang mga nakakapinsalang pagkain. Lumikha ng isang menu para sa linggo nang sabay-sabay at mahigpit na sundin ito. Kung napagpasyahan mo na na sumunod sa sistemang ito, walang dapat ikahiya: kumuha ng meryenda at buong tanghalian kasama mo sa trabaho kung walang canteen na may mainit na pagkain.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, ito ay halos imposible upang makamit ito nang walang paggalaw at pisikal na aktibidad. Samakatuwid, maglakad araw-araw sa gabi, tumanggi sa elevator, mag-ehersisyo, at kumuha ng anumang isport o sayaw.

Uminom ng mas maraming dalisay na tubig hangga't maaari (sa rate na humigit-kumulang 30 ml bawat 1 kg ng timbang). Maaaring inumin ang tubig at inumin kalahating oras bago kumain, o kalahating oras mamaya, ngunit hindi maaaring ihalo.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba, ang menu ay dapat magsama ng maraming bagong pandiyeta at malusog na pagkain. Ngumunguya ng pagkain nang lubusan.

Para sa bawat pagkain

• ang tamang almusal ay dapat na kasiya-siya;
• ang mainam na ulam ay sinigang na butil ng gatas na may mga piraso ng prutas;
• ang pinaka mataas na calorie na pagkain;
• higit sa lahat carbohydrates;
• 25% ng pang-araw-araw na calorie.

• prutas, gulay, berry, mani;
• 5% ng pang-araw-araw na calorie.

• mainit na pinggan;
• 35% ng pang-araw-araw na calorie.

• fermented milk products, smoothies, cocktail, sariwang juice;
• 5% ng pang-araw-araw na calorie.

• mainit na pinggan;
• higit sa lahat protina na pagkain at mga pagkaing mayaman sa hibla;
• mainam na pagkain: steamed lean meat (isda), pinakuluang o nilagang gulay bilang side dish, seafood;
• 25% ng pang-araw-araw na calorie.

Bago ang oras ng pagtulog:

• isang baso ng kefir, herbal tea;
• 5% ng pang-araw-araw na calorie;
• hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito, maaari mong mabilis na makamit hindi lamang ang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong kagalingan. Ang mga prinsipyo ng wasto at fractional na nutrisyon ay halos magkatulad, na ginagarantiyahan ang mabuti, pangmatagalang resulta. Sa kabila ng katotohanan na ang paglipat sa isang bagong sistema ay malayo sa mabilis, at ang ilang mga postulate ay nangangailangan ng lakas at pasensya, ang lahat ng ito sa kalaunan ay magbabayad at magpapasaya sa iyo. Hindi na kailangang ituring ito bilang isang diyeta - ito ay makabuluhang mapadali ang pagbagay ng katawan sa mga bagong kondisyon.

Mga espesyal na kaso

May mga sitwasyon sa buhay kung saan ang mga fractional na pagkain ay naging praktikal na kaligtasan para sa isang tao. Ngunit sa bawat isa sa kanila ay naiiba ito sa sarili nitong mga katangian, na isasaalang-alang natin ngayon.

Sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, ang isang babae ay kailangang kumain para sa dalawa, dahil ang bahagi ng pagkain na natatanggap niya ay napupunta sa pagbuo at pag-unlad ng fetus. Itinuturing ng maraming tao na ang mga hating pagkain ay masyadong gutom para sa sitwasyong ito. Gayunpaman, natutugunan nito ang lahat ng pangangailangan katawan ng babae sa oras na ito. Hindi mo lang kailangang bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake at gumawa ng mga laki ng bahagi batay sa indicator na ito. Ngunit ang pag-iwas sa mga nakakapinsalang pagkain, isang malinaw na iskedyul ng mga pagkain sa parehong oras, isang balanseng diyeta at isang iba't ibang menu ay isang garantiya na ang 9 na buwan ay malulutas ng isang matagumpay na kapanganakan malusog na sanggol. Mahigpit na ipinagbabawal dito ang mga diet at hunger strike.

Para sa gastritis

Para sa talamak at talamak na gastritis (+ para sa mga ulser), inireseta ang therapeutic diet No. Ang mga pangunahing patakaran nito:

• ang mga pinggan ay maaaring pinakuluan, inihurnong walang crust o steamed;
• Hindi kasama ang mga sobrang init at masyadong malamig na pagkain;
• limitado ang paggamit ng asin;
• inirerekumenda ang mga hating pagkain (!): 6 beses sa isang araw, unti-unti;
• pang-araw-araw na nilalaman ng calorie - 2800-3000 kcal;
• base ng menu: mga sabaw ng gulay kasama ang pagdaragdag ng bigas, noodles, cream, hard-boiled na itlog, walang taba na isda at walang taba na karne;
• ipinagbabawal: rye bread, puff pastry, mataba na karne, de-latang pagkain, maalat na keso, mainit na sarsa at mga atsara, pipino, repolyo, kastanyo, kabute, spinach, sibuyas, carbonated na inumin, itim na kape.

Sa karamihan ng mga punto, ang therapeutic diet No. 1 para sa gastritis ay nakakatugon sa mga pangunahing prinsipyo ng fractional nutrition.

Para sa pancreatitis

Para sa pancreatitis, ang therapeutic diet No. 5 ay inireseta, na sa kaso ng exacerbation ay sinusunod nang hindi bababa sa isang taon, na may malalang sakit- buong buhay. At ito rin ay nagsasangkot ng hating pagkain sa maliliit na bahagi 6 beses sa isang araw at pag-iwas sa mga nakakapinsalang pagkain.

Huwag kalimutan na ang fractional ay isang therapeutic dietary food, iyon ay, ito ay inireseta ng mga doktor upang mapabuti ang mga kondisyon ng pathological at kasama ang pangunahing therapy. Kung mayroon kang mga gastrointestinal na sakit, kailangan mo munang kumunsulta sa isang gastroenterologist upang makita kung papayagan ka niyang gawin ang pamamaraang ito. Sa panahon ng pagbubuntis, ito ay magiging isang gynecologist.

Mga Listahan ng Produkto

Ang fractional na nutrisyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtanggi sa nakakapinsala, mataas na calorie na pagkain pabor sa mga kapaki-pakinabang. Kaugnay nito, kinakailangang maghanda ng diyeta alinsunod sa dalawang listahan sa ibaba.

Pinapayagan:

• lutong bahay na sariwang kinatas na juice;
• halamanan;
• butil: bakwit, oatmeal, perlas barley;
• kape, tsaa (na may gatas, luya, kanela, ngunit walang asukal);
• karne: ang sandalan ay mas mabuti (manok, karne ng baka), ngunit ang mga walang taba na pagbawas ng baboy sa katamtaman ay posible rin;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mga gulay;
• protina shakes;
• isda, pagkaing-dagat;
• ilang matatamis: marshmallow, honey, marmalade, molasses, dark chocolate, sweeteners, oat cookies, pinatuyong prutas;
• prutas;
• buong butil na tinapay.

Bawal:

• alak;
• panaderya;
• carbonated na inumin;
• Panghimagas;
• pinirito, mataba, maanghang, pinausukan, inasnan, adobo na pagkain;
• kendi;
• de-latang pagkain;
• almirol;
• cereal na may mataas na nilalaman almirol (bigas);
• mga juice na binili sa tindahan;
• pasta;
• Ang mga gulay na mayaman sa almirol ay inirerekomenda na limitado: patatas, kuliplor, mais;
• frozen na semi-tapos na mga produkto: mga cutlet, dumplings, pancake, dumplings;
• asukal;
• mga sweets na hindi kasama sa listahan ng mga pinahihintulutang produkto: candies, croissant, cake, halva, milk chocolate, condensed milk, cookies, cakes;
• asin;
• mabilis na pagkain;
• mga produktong panaderya.

Ang pagbabawal sa ilang mga produkto ay may kondisyon. Halimbawa, mula sa alkohol at Pritong pagkain Tiyak na kailangan mong isuko ito, dahil hindi sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang o nagdudulot ng anumang benepisyo. At dito de-latang tuna, brown rice, rye bread kung minsan ay maaaring kasama sa menu.

Mga pagpipilian sa diyeta

Maraming mga sikat na diyeta ang gumagamit ng mga fractionated na pagkain bilang batayan. Nagpapakita kami sa iyo ng maikling pangkalahatang-ideya ng ilan sa mga ito.

• Brazilian

Pangunahing produkto: protina + hibla ng gulay.

Tagal: 1 linggo.

Mga resulta: minus 2-3 kg.

• protina

Pangunahing prinsipyo: iwasan ang taba at carbohydrates.

Pangunahing produkto: protina.

Tagal: 1 buwan.

Mga resulta: minus 5-20 kg.

• Lima ng sampu

Ang pangunahing prinsipyo: pagpapalit ng 5-araw na pag-aayuno na may madalas ngunit maliliit na pagkain at 10-araw na banayad na diyeta gaya ng dati.

Tagal: 15, 30 araw.

Mga resulta: minus 5 kg sa loob ng 2 linggo.

• 3 x 1

Pangunahing prinsipyo: pagpapalit-palit ng 3-araw na fractional na pagkain at 1 araw ng pag-aayuno sa kefir.

Tagal: 4, 8, 12 araw.

Resulta: 3 kg sa 4 na araw.

• Semyorochka

Scheme ng pagbaba ng timbang:

• 1 linggo - sinigang (nang walang mga additives);
• 2 - unsweetened sariwang prutas;
• 3 - anumang mga mani at buto;
• 4 - cereal, prutas, mani, gulay;
• 5 - mga produkto ng protina;
• 6 - anumang mga produkto, tulad ng sa isang normal na diyeta;
• 7 - mga pagkaing halaman.

Tagal: 7 linggo.

Resulta: minus 10 kg sa 7 linggo.

• Diet ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences

Pangunahing prinsipyo: mga fractional na pagkain na may kaunting laki ng bahagi.

Mga pangunahing produkto: ang pinakamababang calorie lamang.

Tagal: 21 araw.

Mga resulta: minus 8 kg.

Menu

Ang isang sample na menu para sa linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang tama na lumikha ng iyong sariling diyeta. Maaari itong pahabain ng isang buwan sa pamamagitan ng pag-uulit pagpipiliang ito o baguhin ito upang umangkop sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ang talahanayan na ito ay isang opsyon lamang sa menu na maaaring baguhin sa iyong sariling paghuhusga, ngunit sa parehong oras ay sumusunod sa mga pangunahing hindi matitinag na mga panuntunan ng mga fractional na pagkain. Tumutok dito - at magiging napakadaling lumikha ng diyeta para sa susunod na linggo.

Mga recipe

Mababa sa calories, ngunit napaka-malusog at masarap na mga recipe ay makakatulong sa pag-iba-iba ng menu.

Omelette para sa almusal

Mga sangkap:

• 1 kampanilya paminta;
• 2 sariwang itlog ng manok;
• 100 ML 1.5% gatas;
• isang maliit na natural na langis ng oliba;
• baking soda sa dulo ng kutsilyo;
• isang maliit na halaman (isang sprig ng perehil, dill, isang tangkay ng berdeng sibuyas).

Paghahanda:

1. Talunin ang mga itlog gamit ang isang panghalo.
2. Magdagdag ng soda sa kanila, ibuhos sa gatas sa temperatura ng kuwarto. Talunin muli gamit ang isang panghalo.
3. Gupitin ang paminta sa manipis na mga piraso at ilagay sa isang baking sheet na may mantikilya.
4. Ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas sa ibabaw.
5. Takpan.
6. Panatilihin sa preheated oven sa loob ng 5 minuto.
7. I-chop ang mga gulay at iwiwisik ang ulam dito bago ihain.

Sopas para sa tanghalian

Mga sangkap:

• 100 g ng purong (walang pampalasa) tinadtad na manok;
• bombilya;
• karot;
• 2 medium-sized na patatas;
• isang bungkos ng iba't ibang mga gulay;
• paminta;
• anumang pampalasa;
• 2 litro ng tubig.

Paghahanda:

1. Gupitin ang mga patatas sa mga cube at itapon sa tubig na kumukulo.
2. Ipasa ang mga karot sa isang kudkuran.
3. Gumiling kalahating sibuyas.
4. Itapon ang mga ito sa tubig.
5. Magdagdag ng pampalasa at tinadtad na ikalawang kalahati ng sibuyas sa tinadtad na karne, paminta.
6. Buuin ang tinadtad na karne sa mga bola at ihagis ang mga ito sa sopas.
7. Magluto ng kalahating oras.
8. Bago ihain, budburan ng tinadtad na damo.

Salad para sa hapunan

Mga sangkap:

• 250 g ng Chinese repolyo;
• 10 g sesame seeds;
• 50 g spinach;
• karot;
• 1 kampanilya paminta;
• isang bungkos ng anumang halaman;
• lemon juice undiluted na may tubig.

Paghahanda:

1. Hiwain ang repolyo. Pisilin gamit ang iyong mga kamay hanggang sa mabuo ang katas.
2. I-chop ang spinach at gulay.
3. Magaspang na lagyan ng rehas ang mga karot.
4. Gawing piraso ang paminta.
5. Paghaluin ang lahat ng sangkap.
6. Budburan ng lemon juice.
7. Itaas na may pinong tinadtad na mga halamang gamot.

Kung susundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng fractional na nutrisyon, maging may kakayahan sa mga bagay sa paggamit ng pagkain at laki ng bahagi, ang sistemang ito, sa katunayan, nagtataguyod ng parehong pagbaba ng timbang at pinahusay na kagalingan. Sa kasong ito, kailangan mong tumuon sa mga katangian ng iyong katawan at patuloy na kumunsulta sa mga espesyalista kung lumitaw ang mga problema. Ito ay eksakto ang kaso kapag ang mga review ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong larawan kung ang gayong pamamaraan ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala, dahil ang lahat ay masyadong indibidwal.

Ang pagkain ng bihira ay hindi nangangahulugan ng pagbaba ng timbang. Ang paniniwala na maaari kang mawalan ng timbang sa isang minimum na bilang ng mga pagkain ay isang kabuuang maling kuru-kuro. Sa kabaligtaran, itinuturing ng mga nutrisyunista ang limang pagkain sa isang araw na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkakaroon ng paghahanda ng isang menu na may ganitong pagkalkula, tiyak na masisiyahan ka sa maraming mga pakinabang ng pamamaraang ito. Hindi magkakaroon ng gutom, at ang mga kilo ay magsisimulang mawala nang hindi kapani-paniwalang mabilis.

Ang mga benepisyo ng 5 pagkain sa isang araw

Ang pagtitiwala sa iyong sariling mga aksyon ay nagbibigay ng karagdagang pagganyak. Samakatuwid, para sa malusog at matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mo munang maunawaan kung bakit mas mahusay na lumikha ng isang lingguhang menu para sa limang pagkain sa isang araw, sa halip na tatlong pagkain sa isang araw, gaya ng nakaugalian. Ito ay sapat na upang ilarawan ang hindi bababa sa gayong mga aspeto.

1. Ang pagkain ay binubuo ng maliliit na bahagi - isang maximum na 250-300 ML. Ito ay, sa katunayan, bahagyang mas malaki kaysa sa isang "standard" na baso. Ito ay tila masyadong maliit? Pero hindi. Dahil ang menu para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo sa paraang kailangan mong kumain ng madalas, walang gutom.
2. Ang bawat katamtamang bahagi na natupok sa kasong ito ay namamahala na ganap na hinihigop bago dumating ang susunod. Dahil dito, ang panganib ng pagtaas ng taba sa katawan ay hindi lamang minimal. Literal na wala siya. Siyempre, kung kasama sa menu ang mga tamang pagkain - walang taba, asin, asukal.
3. Hindi na kailangang tawagan ang sistemang ito ng diyeta. Pagkatapos ng lahat, hindi ito nagpapahiwatig ng mga seryosong paghihigpit. Ang mga prinsipyo nito ay systematicity, consistency at moderation. Ang lingguhang menu ay isang halimbawa lamang, ngunit ito ay mas mahusay na sundin ang mga patakaran patuloy, at hindi para sa ilang araw.
4. At sa wakas, posible bang mawalan ng timbang? Kung patuloy kang kumilos at susundin ang tamang menu, posible ito. Sa patuloy na pagkonsumo ng pagkain sa pagitan ng 2-3 oras lamang, ang katawan ay ganap na itinayong muli. Ang metabolismo ay nagpapabuti, ang mga taba ay walang oras upang mabuo. Kaya, ang sobrang pounds ay tiyak na mawawala, at ang iyong figure ay magiging halos perpekto. At kasama ng sports ito ay magiging isang sanggunian!

Walang dahilan upang pagdudahan ang pagiging epektibo ng pagkain ng limang beses sa isang araw. Ito ay tiyak na mabuti para sa parehong kalusugan at pigura. At ang kanyang pangunahing alituntunin ay kumain ng maliliit na bahagi ng pandiyeta na pagkain tuwing 2-3 oras. At sa parehong oras, ang huling pagkain (hapunan) ay dapat na humigit-kumulang 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ganun kasimple. Totoo, ang tagumpay ay direktang nakasalalay din sa menu. Sapat na isipin ang isang halimbawa nito nang hindi bababa sa isang linggo upang makakuha ng kumpletong pag-unawa sa kakanyahan nito. Ano ang dapat na hitsura ng menu? Isa sa mga posibleng opsyon ang susunod na iaalok.

Halimbawang menu

Kabilang sa mga pangunahing pagkain ang pangunahing pagkain (karne, isda, pagkaing-dagat) at isang side dish. Ang dami ng pangunahing bahagi (kaparehong 250 ml) ay para sa side dish, kung ito ay mga gulay. Kung ang bigas at cereal ay ginagamit bilang isang side dish, dapat silang humigit-kumulang katumbas ng pangunahing ulam. Ngayon, sa katunayan, ang menu mismo para sa linggo.

LUNES
Almusal	Pinakuluang kanin na walang mantikilya na may berdeng mansanas. Kape o tsaa na walang idinagdag na asukal.
Tanghalian	Banayad na toasted toast na nilagyan ng hard-boiled egg. Kamatis, sariwa.
Hapunan	Inihurnong si Pollock sa oven. Gulay na salad ng mga pipino at de-latang mga gisantes na may toyo.
Meryenda sa hapon	Cottage cheese na may kaunting taba at berdeng mansanas. Kape na walang gatas o tsaa na may lemon.
Hapunan	Pinakuluang dibdib ng manok na may sariwa o nilagang gulay, na tinimplahan ng langis ng oliba.
MARTES
Almusal	Buong butil na tinapay na may isang slice ng keso. hinog na saging at inuming walang asukal.
Tanghalian	Mababang taba na cottage cheese na may isang kutsara ng likidong pulot.
Hapunan	Cool na sabaw ng karne na may salad ng gulay. Sa oras na ito maaari mong gamitin ang mga kamatis at Chinese repolyo para sa salad.
Meryenda sa hapon	Isang pares ng berdeng mansanas na may herbal tea.
Hapunan	Turkey fillet, inihurnong, na may dalawang sariwang pipino.
MIYERKULES
Almusal	Oatmeal ("Hercules") na niluto sa tubig. Sa isang dash ng pulot at saging. Tea na may lemon.
Tanghalian	Mga mansanas at mani, mas mabuti ang mga walnut. Tea na naman, baka green.
Hapunan	Bigas, ngunit hindi puti, ngunit kayumanggi. Nilagang gulay na gusto mo.
Meryenda sa hapon	Casserole na gawa sa saging at natural na yogurt. Kape na walang asukal.
Hapunan	Pinakuluang seafood (hipon, pusit) na may sariwang kamatis at pipino.
HUWEBES
Almusal	Ang bakwit na niluto sa tubig. Maaari mo itong itimpla sa gabi. Kalahati ng isang baso ng iyong mga paboritong berry, mas mabuti ang mga maasim.
Tanghalian	Yogurt na walang tina o iba pang mga additives. Nilalaman ng taba - minimum (mas mababa sa 5%). Herb tea
Hapunan	Hake na inihurnong sa oven o slow cooker, na may lettuce.
Meryenda sa hapon	Mga hiwa ng gulay ng mga pipino at kamatis, na tinimplahan ng natural na kulay-gatas.
Hapunan	Inihurnong baboy at matapang na keso. Isang pipino.
BIYERNES
Almusal	Banayad na katas na may langis ng gulay, pinakuluang itlog at kamatis.
Tanghalian	Malaking grapefruit na may mint tea.
Hapunan	Sopas na may porcini mushroom at kanin. Rye bread toast na may matapang na keso.
Meryenda sa hapon	Casserole na may mababang-taba na cottage cheese, light sour cream at pinatuyong prutas.
Hapunan	Microwave baked pollock (sa isang bag) na may lettuce.
SABADO
Almusal	Pinakuluang itlog na may "diyeta" na mayonesa (15% na taba), tsaa na may lemon juice.
Tanghalian	Mga prutas. Pagpili ng 2 dalandan o 2 maliit na saging.
Hapunan	Inihurnong patatas na may mga mushroom. Puting karne ng manok, inihurnong din.
Meryenda sa hapon	Isang baso ng kefir na may peras (maaaring mapalitan ng berdeng mansanas).
Hapunan	Mababang-taba, unsalted cottage cheese na may inihurnong mansanas. Magdagdag ng cinnamon o luya.
LINGGO
Almusal	Millet na sinigang na niluto sa tubig. Kape na walang additives.
Tanghalian	Dalawang katamtamang laki ng kiwi.
Hapunan	Gulay na kaserol na may pinakuluang karne ng baka.
Meryenda sa hapon	Pinakuluang pusit (o iba pang seafood na gusto mo) na may sariwang tomato juice.
Hapunan	Mga cutlet ng steamed fish fillet na may pinakuluang kanin at kamatis.

Konklusyon

Ang menu na ito ay naging napaka-iba-iba at katamtamang kasiya-siya. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang ay nilikha. Ang natitira na lang ay i-armas ang iyong sarili sa kaalamang ito at simulan itong ilapat sa pagsasanay. Ang inilarawan na paraan ng pagkain ay talagang isang mahusay na pagpipilian para sa pamumuno ng isang malusog na pamumuhay at pagpapanatili ng isang pigura sa perpektong kondisyon. Ang lahat sa huli ay nakasalalay sa paghahangad at ang antas ng pagganyak na mawalan ng timbang. Maaari silang palaging "masigla" at makamit ang tagumpay.