Paalala sa commando: Pamamahala sa pagtulog. Paraan ng mabilis na paggalaw ng mata. Pamamaraan sa pagtulog "Carousel"

Ang tanong kung paano matutunan kung paano makatulog nang mabilis ay nag-aalala sa marami, lalo na kapag sa gabi, na sinubukan ang maraming paraan ng pagkakatulog, hindi ko pa rin kailangang matulog. Nahihirapang makatulog pagkatapos ng matinding pisikal na Aktibidad at pagkatapos ng sikolohikal na pagkapagod. Mga kasalukuyang pamamaraan REM tulog ay batay sa kumpletong pagpapahinga ng katawan at paglipat aktibidad ng utak. Subukan mo iba't ibang pamamaraan- at maaari mong piliin ang pinakamahusay para sa iyong sarili.

Ano ang tumutulong sa iyong matulog

Kung natulog ka, at walang salungatan sa isang kasamahan mula sa iyong ulo o ang iyong mga binti ay nagyelo, hindi ka makatulog nang mabilis. Ang lahat ay nakakaapekto sa mga sanhi ng insomnia - at ang iyong sikolohikal na kalagayan bago matulog, at pisikal na kaginhawahan. Gawin ito:

I-ventilate ang silid bago matulog - hayaan ang hangin na maging malamig, hindi lipas.
Dapat itong maging magaan at mainit-init sa ilalim ng mga pabalat, bumili ng komportableng unan.
Huwag kumain nang labis sa gabi, ngunit huwag matulog nang gutom: kumain ng saging o uminom ng isang baso ng gatas.
Magbigay ng kadiliman at katahimikan: para sa pagtulog, mahalagang lumikha ng physiological comfort.

Ang parehong naaangkop sa kamalayan sa sarili: ito ay dapat ding maging komportable, sa isang estado ng stress mahirap makatulog nang mabilis. Ngunit ang pagkamit ng kalmado ay isang mahirap na bagay na gawin, ang isang panloob na diyalogo ay nagsisimula sa ulo at hindi posible na pigilan ito sa anumang paraan, ang mga pagtatangka na itapon ang mga saloobin mula sa ulo ay walang saysay. Tutulungan ka ng mga espesyal na diskarte na matutunan kung paano mabilis na makatulog, maaari kang makinig sa musika, nakapapawing pagod na mga audio book.

Paano matutong makatulog nang mabilis

Kung hindi ka makatulog, ang mga saloobin at alaala ay nag-i-scroll sa iyong ulo, kailangan mong matutunan kung paano mag-relax. Ang ating mga utak ay kakaibang nakaayos - kung mas iniisip natin ang tungkol sa pagtulog, mas mababa ang gusto nating matulog. Si Emily Martin, isang propesor ng insomnia, ay nagsabi na upang makamit ang pagtulog, kailangan mong ihinto ang pagsusumikap para dito. Ang recipe ay simple - ang utak ay kailangang matuto kung paano makagambala. Maaari itong maging pisikal na ehersisyo, mga sikolohikal na trick, mga pagsasanay sa paghinga - mabisang paraan marami, lahat sila ay nagtataguyod ng parehong layunin - abstraction at relaxation. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tama para sa iyo.

Mga diskarte sa mabilis na pagtulog

Ang mga problema sa pagtulog ay minsan nalilito sa insomnia. Kung hindi ka pa nakatulog pagkalipas ng 15 minuto, hindi mo na kailangang pilitin ang iyong sarili na makatulog, dahil ang panloob na pag-uusap ay isang proseso ng pag-ubos ng enerhiya, hindi para sa wala na ang isang tao ay nakakaramdam ng labis na pagkapagod pagkatapos ng gayong gabi. . Paano matutong mabilis na makatulog sa panahon ng isang dialogue sa iyong sarili? Maraming matagumpay na pamamaraan ang nakabatay sa paghinto nito:

Ang pamamaraan ng mga espesyal na serbisyo ay batay sa natural na posisyon ng mga mata ng isang tao habang natutulog.
Ang reverse blinking technique ay nagtutulak sa iyo sa isang light trance, na maayos na nagiging tulog.

Paraan ng mga espesyal na serbisyo

Inilarawan ni Viktor Suvorov sa kanyang aklat na "Aquarium" ang pamamaraan ng pagtulog, na itinuro ng mga opisyal ng intelligence ng militar. Tinutulungan ka ng diskarteng ito na makatulog sa loob ng 1 minuto:

nakahiga sa iyong likod, mag-inat, ang mga kamay ay nakataas;
isara ang iyong mga mata, subukang magpahinga hangga't maaari;
nang hindi binubuksan ang mga talukap ng mata, iikot ang iyong mga mata, gawin ito nang walang pag-igting - ang pangunahing panuntunan ng pamamaraan.

Reverse Blink Technique

Pinipigilan ng pamamaraang ito ang utak mula sa paglubog ng sarili sa panloob na pag-uusap at tumutulong na makatulog nang mabilis at madali:

isara ang iyong mga mata, magpahinga;
buksan ang iyong mga mata para sa isang sandali at isara muli para sa 4-5 segundo;
ulitin nang maraming beses;
ang utak kapag "kumikislap sa kabaligtaran" ay walang oras na mag-isip tungkol sa mga susunod na pag-iisip ng diyalogo, mabilis kang makakapagpahinga at makakatulog.

Mga Ehersisyo sa Pagtulog

Maraming mabisang ehersisyo para labanan ang mga karamdaman sa pagtulog. Maaari silang maging simple, kumplikado, kahit na nakakatawa, halimbawa: humiga sa iyong kanang bahagi, humiga sa loob ng tatlong minuto at gumulong, gumulong muli pagkatapos ng tatlong minuto - sa ikatlong pagliko ay matutulog ka. Isang nakakatawang pamamaraan para sa walang katapusang panloob na pag-uusap pagkatapos ng isang mahirap na araw: maghanap ng isang lugar sa apartment kung saan walang tao, at sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto, sabihin nang malakas ang anumang bagay na naiisip. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palabasin ang utak mula sa umaapaw na impormasyon, ito ay nire-reboot at na-discharge.

Upang matutunan kung paano mag-relax at makatulog nang mabilis, subukan ang ehersisyong ito sa kama:

lumuhod muna, pagkatapos ay dahan-dahang umupo sa iyong mga takong;
ibuka ang iyong mga tuhod upang magkadikit ang iyong mga hinlalaki sa paa;
dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pasulong at humiga sa iyong noo sa kama;
iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan pasulong;
subukang magpahinga nang lubusan at pakiramdam kung paano ang iyong katawan ay unti-unting nakakarelaks, nagpapahaba, nagiging mabigat;
panoorin ang iyong paghinga - dapat itong maging makinis, pakiramdam kung paano nawawala ang pag-igting sa pagbuga;
mamahinga ang iyong mga braso, balikat, leeg, mata, sa posisyon na ito ang katawan ay dapat maging mabigat, at ang isip ay kalmado;
Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 5 minuto bago matulog.

Autotraining

Ang mga pagsasanay sa auto-training ay nangangailangan ng kasanayan. Sa una ay maaabala ka, ang mga kakaibang kaisipan ay lilitaw sa iyong ulo. Ang mga taong pinagkalooban ng isang mayamang imahinasyon, magagawang lumikha ng matingkad na mga imahe sa kanilang mga isip, ay magagawang mabilis na makabisado ang diskarteng ito. Pagkatapos ng maikling pagsasanay, ikaw, habang gumagawa ng auto-training, ay makakaramdam ng inaantok sa kalagitnaan ng ehersisyo.

Exercise Ball:

Tanggapin kumportableng postura, ipikit mo ang iyong mga mata.
Isipin ang karagatan at isang malaking bola na lumulutang sa malayo, kung saan nag-iiba ang mga alon sa iba't ibang direksyon.
Tumutok sa bola, pagkatapos ay sa mga alon - sila ay nag-iiba nang napakalayo.
Sa sandaling lumitaw ang mga karagdagang pag-iisip sa iyong ulo, ibalik ang iyong pansin sa bola.

Mag-ehersisyo sa dalampasigan:

Isipin na nasa dalampasigan ka.
Ang mainit na buhangin ay bumubuhos sa iyo - una sa isang banda, pagkatapos ay sa kabilang banda, sa mga binti (sa turn), sa katawan, sa mukha.
Kasabay nito, dapat mong madama ang init at bigat: ang mga braso, binti, katawan, mukha ay nagiging mainit at mabigat;
Ikaw ay ganap na mamahinga at matutulog nang mabilis.

Mga ehersisyo sa paghinga

Kung ang auto-training ay nangangailangan ng pagsasanay, kung gayon ang paggamit ng mga diskarte sa paghinga ay hindi magiging anumang problema, at maaari mong gawin ang mga ito kahit saan. Tandaan: ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring gawin sa mga sakit ng baga at bronchi. Mabilis na paraan matulog - ang 4-7-8 na pamamaraan ay batay sa paglipat rate ng puso sa sleep mode:

Huminga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng 4 na segundo.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
Huminga sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.
Ulitin.

Ang parisukat na paraan ng paghinga ay kapaki-pakinabang hindi lamang bago matulog, ngunit sa anumang mga sitwasyon kapag ikaw ay nasasabik, nakakatulong ito upang makapagpahinga, huminahon. Kailangan mong huminga sa isang espesyal na paraan: gawin ang lahat sa apat na bilang:

huminga;
hindi huminga;
huminga nang palabas;
hindi huminga.

Paano matulog at gumising ng mabilis

Upang agad na makatulog at makatulog, kailangan mong magbigay ng ilang mga kundisyon:

Hindi dapat hadlangan ng pananamit ang paggalaw.
Kung ikaw ay cool - huwag balutin, kumuha ng napakainit na shower, magsuot ng medyas (mas mabuti ang dalawang pares ng mga manipis).
Pinakamahusay paraan ng pisyolohikal paano matutong makatulog nang mas mabilis - gumising ng maaga. Kung natutunan mong gumising ng 6-8 ng umaga, sa gabi ay gusto mong matulog.
Upang makagambala sa utak mula sa pag-uusap sa sarili nito, subukang gumuhit ng isang bagay. Sapat na ang isang piraso ng papel at isang lapis - hayaan itong maging isang batis ng kamalayan - gumuhit ng anumang naiisip, masipag lamang.
Marami ang nagpapayo sa pagbabasa sa gabi, ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim: sa isang banda, talagang naliligaw ka sa mga pag-iisip, sa kabilang banda, imposibleng magbasa nang walang ilaw, at pinipigilan ng liwanag ang synthesis ng melatonin, isang hormone. naghihikayat sa pagtulog. Basahin kung ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis, ngunit kung hindi, huwag pilitin ang iyong sarili, ang paraang ito ay hindi para sa iyo.

Masaya

Minsan kailangan mong umidlip. Ang 20 minuto ng pagtulog sa araw ay mapabuti pangkalahatang estado, ngunit, kung mayroon kang mga problema sa pagtulog - huwag matulog sa araw, mag-ipon ng tulog hanggang sa gabi. Ngunit kung nagtatrabaho ka sa mga shift, kailangan mong makakuha ng sapat na tulog:

hindi na kailangan kumain bago matulog, tama na Magaan na merienda;
kumuha ng mainit na shower;
siguraduhing matulog sa damit na pantulog sa isang disassembled na kama;
kung ang mga labis na ingay ay nakakaabala sa iyo - magpasok ng mga earplug, ang isang maskara sa pagtulog ay hindi rin magiging labis;
ang pamamaraan ng mga espesyal na serbisyo ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay ang panloob na pag-uusap. Kadalasan ito ay nauugnay sa mga damdamin tungkol sa mga nakaraang kaganapan o sa pagkabalisa tungkol sa mga paparating. Ngunit kahit na ang mga produktibong pag-iisip ay hindi masyadong angkop kapag oras na para sa iyo upang matulog.

Bilang isang patakaran, kung hindi ka makatulog sa loob ng 15-20 minuto, ang mga karagdagang pagtatangka ay tiyak na mapapahamak. Nagsisimula itong pakiramdam na ang iyong kutson at unan ay ginawa para pahirapan ka. Gaya ng swerte, sa mga ganoong sandali sa kalye ay may kumakatok sa mga pinto, dumarating at umalis, at ang mga kapitbahay ay gumagala sa bawat silid na parang somnambulists!

Kaya ang iyong panloob na pag-uusap ay nagiging pag-ungol at pag-ungol. Upang maiwasan ito, hindi mo kailangang simulan ito sa lahat. Upang gawin ito, kailangan mong gambalain ang utak mula sa mga hindi pagkakaunawaan at hypotheses. Gumamit ng isa sa ang mga sumusunod na trick at matulog ng maayos ngayong gabi.

choreograph/depositphotos.com

1. Bola

Alam nating lahat ang tungkol sa tupa. Ngunit ang isang mas epektibong visual na imahe ay isang bola. Isipin ang isang bola na malumanay na umuugoy, na kumakalat ng mga alon sa paligid nito. Kung napansin mo na ikaw ay ginulo ng mga iniisip, agad na bumalik sa imahe ng bola.

2. Mental mouse

Isipin ang ilang bagay. Ilipat ito sa isip, i-zoom in at i-rotate ito, na parang ginagawa mo ito gamit ang gulong ng mouse. Pagbuo ng isang detalyadong biswal na larawan tumutulong upang makagambala sa mga nakakagambalang kaisipan. Huwag lamang talakayin sa iyong sarili ang mga tampok ng paksa - obserbahan lamang.

3. Paraan ng scouts

Humiga sa iyong likod, mag-inat, magpahinga. I-roll ang iyong mga mata sa ilalim ng saradong talukap. Huwag lumampas ang luto - ang mga mata ay dapat manatiling nakakarelaks. Ito ang natural na posisyon mga eyeballs sa panahon ng mahimbing na pagtulog, kaya kadalasan ay mas madaling makatulog sa ganitong paraan.

4. Apat - pito - walo

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng walong segundo. Ito ay magpapababa ng iyong mga antas ng adrenaline at magpapabagal sa iyong tibok ng puso. Ang konsentrasyon sa paghinga ay makakaabala sa mga pag-iisip.

5. Autogenic na pagsasanay

Humiga nang kumportable sa iyong likod. Mag-stretch at magsimulang magpakalat ng pakiramdam ng bigat at init sa iyong katawan. Tingnan kung paano kumakalat ang sensasyon mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri, pagkatapos ay sa iyong mga paa. Huwag kalimutan ang tungkol sa mukha - ang baba, cheekbones, mata at noo ay dapat na ganap na nakakarelaks. Subukang huwag gumalaw.

6. Time Machine

Alalahanin ang nakaraang araw. Nang walang emosyon at pagtatasa, i-scroll mo lang sa iyong imahinasyon ang lahat ng mga pangyayaring nangyari sa iyo ngayon. Subukang tandaan ang higit pang mga detalye, ngunit panoorin mula sa gilid, na parang nanonood ng isang pelikula.

7. Pagpapanumbalik ng mga pangarap

Tandaan ang isa sa masasayang panaginip na nakita mo. Kung hindi mo maalala ang mga panaginip, isipin mo ang mga ito. Bigyang-pansin ang mga sensasyon, kumpletuhin ang larawan. Ito ang iyong pangarap at maaari itong maging perpekto hangga't gusto mo. Posible na, pagkatapos makatulog, makikita mo muli ang iyong sarili.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Kumurap sa kabaligtaran

Ipikit mo ang iyong mga mata. Buksan ang iyong mga mata sa isang bahagi lamang ng isang segundo at ipikit muli. Ulitin pagkatapos ng 10 segundo. Salamat sa "kumikislap" na ito, makakapag-relax ka at hindi magsisimulang bumagsak sa mga nakakagambalang kaisipan.

9. Mabilis na paggalaw ng mata

Buksan ang iyong mga mata at mabilis na ilipat ang iyong tingin mula sa isang bagay patungo sa isa pa. Huwag tumutok sa anumang partikular na bagay. Pagkatapos ng 1-2 minuto, mararamdaman mong bumibigat ang iyong talukap. Lumaban ng kaunti pa sa pagkapagod, at pagkatapos ay hayaang ipikit ang iyong mga mata.

10. Fairy tale

Maraming mga magulang ang pamilyar sa sitwasyon: kapag sinabihan mo ang isang bata ng isang fairy tale, ikaw mismo ay nagsisimulang tumango. Magkwento ka sa sarili mo. Gumawa ng anuman, kahit na ang pinaka-delusional, balangkas - hayaan itong bumuo sa sarili nitong.

11. Larong salita

Para sa bawat titik ng alpabeto, mag-isip ng isang salita na may tatlong letra, pagkatapos ay apat, at iba pa. Huwag subukang pag-aralan - bilangin ang unang salita na pumasok sa iyong isip. Mula sa ganoong pagbubutas, monotonous na aktibidad, ang utak ay karaniwang "napapatay" nang mabilis.

12. Sinusubukang marinig ang katahimikan

Humiga sa komportableng posisyon at makinig sa katahimikan. Subukang marinig ang katahimikan - hindi mga kakaibang tunog sa labas ng bintana o sa pasukan. Ito ay hindi napakadali, ngunit kapag nagtagumpay ka, ikaw ay magrerelaks at matutulog.

13. Puting ingay

Maghanap (o lumikha) ng tahimik at walang pagbabago na pinagmulan ng ingay. Makinig sa kanya nang mabuti, hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala ng mga iniisip. Pagkaraan ng ilang sandali, magsisimula kang idlip.

14. Self-hypnosis

Mag-relax hangga't maaari sa komportableng posisyon para sa iyo. Huminahon ang iyong hininga. Mag-relax nang higit pa sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga parirala tulad ng "Ako ay nagiging mas nakakarelaks", "Ang aking katawan ay bumibigat" sa iyong sarili. Pagkatapos ay sabihin (sa iyong sarili) "Kapag nagbilang ako sa zero, matutulog ako" at magsimula ng mabagal na pagbilang. Maaari mong, halimbawa, bilangin ang 50 exhalations.

suricoma/depositphotos.com

Sa anumang kaso, huwag kalimutang maghanda nang maayos para sa pagtulog:

Ang klasikong panuntunan ay huling pagtanggap ang pagkain ay dapat mangyari 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung nakasanayan mong kumain ng madalas, ang pakiramdam ng gutom ay magpapanatili sa iyo ng gising tulad ng isang buong tiyan. Sa kasong ito, isang oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng gatas, kumain ng kalahating saging o isang maliit na halaga ng keso.
Para sa magandang gabi kailangan mong kumilos nang sapat sa araw (mas mabuti sa sariwang hangin). Ugaliing maglakad bago matulog. Kahit na ang isang 20 minutong paglalakad ay maaaring makatulong na alisin ang iyong isip sa mga gawain at ihanda ang iyong isip para sa pagtulog.
Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mabuti kung nakaawang ang bintana sa buong gabi. Ngunit kung natatakot kang lamig, kahit na, pahangin ng mabuti ang silid bago matulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao, na sumasakop sa halos isang katlo nito. Nasa proseso ng pagtulog na ang katawan ay nakakakuha ng pagkakataon na ibalik ang sarili nitong mga reserbang enerhiya. Ang pagkakatulog ay ang proseso ng pagkakatulog. Ang isang tao ay nagsisimulang gustong matulog kapag ang panloob na orasan ay lumalapit sa isang tiyak na marka. Ito ay pinakamadaling makatulog sa kanais-nais na mga kondisyon para dito, iyon ay, sa kumpletong katahimikan, sa isang komportableng kama na nakapatay ang mga ilaw. Sa oras na ito, ang aktibidad ng utak ay pinigilan, at ang katawan ay nagpapahinga.

mga teorya

Sinusubukang pag-aralan ang proseso ng pagkakatulog, sa simula ng ikadalawampu siglo, iminungkahi ng mga siyentipiko na sa panahon ng paggising, ang utak ng tao ay nag-iipon ng hypotoxin - isang espesyal na sangkap na tinatawag ding "natutulog na lason". Batay sa mga resulta ng mga pag-aaral, posible na malaman na ang maximum na halaga ng hypotoxin ay naiipon nang tumpak sa oras ng pagtulog, habang natutulog ito ay neutralisado. Ang teoryang ito ay suportado ng maraming mga siyentipiko. Sa kanilang opinyon, ang pagkakatulog ay nangyayari hindi lamang sa ilalim ng impluwensya ng hypotoxin, kundi dahil din sa katotohanan na pagkatapos ng isang tiyak na oras ng pagkagising, ang mga aktibong sentro ng utak ay nagsisimulang unti-unting patayin, na nagpapahiwatig ng pangangailangan ng katawan para sa pahinga.

Bilang karagdagan sa teoryang pang-agham na inilarawan sa itaas, mayroon ding isang bersyon ng astral, na batay sa paniniwala na sa sandali ng pagtulog ang isang tao ay pumasa sa ibang mundo. Upang mahuli ang kamalayan na natutulog, maraming mga diskarte, na pinagkadalubhasaan, ang isang tao ay maaaring matuto hindi lamang upang kontrolin ang kanyang sariling pagtulog, kundi pati na rin upang gumising sa anumang sandali. Ang mga indibidwal na nakaranas sa bagay na ito ay madalas na nagsasanay ng tinatawag na forceful falling asleep upang makapasok sa state of lucid dreaming.

Mga karamdaman sa pagtulog at ang kanilang mga sanhi

Ang takbo ng lumalalang pagtulog at ang normal na proseso ng pagkakatulog ay naobserbahan sa mga nakaraang taon sa maraming tao. Una sa lahat, ito ay dahil sa sa isang pinabilis na bilis buhay, maraming mga kadahilanan ng stress, pati na rin ang iba't ibang somatic at sakit sa pag-iisip. Naaabala ang pagtulog kapag umabot ng higit sa tatlumpung minuto bago makatulog. Ang pagkagambala sa pagtulog ay madalas na nakikita sa mga taong naninirahan sa malalaking lungsod sa isang estado ng palagiang stress. Ito ay bago matulog na ang takot at pagkabalisa ay lumalala, ang mabibigat na pag-iisip ay lilitaw, na mahirap alisin. Kadalasan ang insomnia ay resulta ng mga pagbabagong nauugnay sa edad. Sa anumang kaso, ang anumang mga karamdaman sa pagtulog ay nagpapahiwatig na may mali sa katawan. Marahil ito ay isang pangkaraniwang labis na trabaho o ilang mas malubhang sakit.

Ang hirap makatulog ay kadalasang nararanasan ng mga naninigarilyo na nakasanayan nang humithit ng sigarilyo bago matulog. Ang katotohanan ay ang nikotina ay may tonic effect, nagpapasigla sistema ng nerbiyos. Tulad ng para sa mga matatanda, ang kanilang pagkaantala sa pagtulog ay kadalasang nauugnay sa isang pagkasira sa kalusugan. Ang pag-unlad ng insomnia ay pinadali ng mga sakit tulad ng arthritis, sakit sa gulugod at iba pang mga karamdaman na sinamahan ng sakit na sindrom. Sa mga babae, dahil sa isang paglabag hormonal background madalas na nangyayari ang mga abala sa pagtulog sa panahon ng menopause.

Ang isa pang kadahilanan na nagsisiguro ng maayos at malusog na pagtulog ay normal na antas pisikal na Aktibidad. Kung ang isang tao ay namumuno laging nakaupo na imahe buhay, madalas natutulog sa araw, malamang na sa gabi ay mahihirapan siyang makatulog. Ang isa pang sanhi ng mga problema sa pagtulog ay isang paglabag mga biyolohikal na ritmo. Dapat ding isaalang-alang na ang ilan mga gamot maaaring magdulot ng insomnia bilang side effect.

Sa medikal na kasanayan, mayroong isang sakit tulad ng narcolepsy o biglaang pagkakatulog. Ang isang taong nagdurusa dito ay maaaring makaranas ng mga pag-aantok, kung saan ang tono ng kalamnan ay bumababa nang husto, at nakatulog sa anumang oras ng araw at sa ilalim ng anumang mga pangyayari. Mayroong isang teorya na ang sakit na ito ay nangyayari bilang isang resulta ng pinsala sa bahagi ng utak na responsable para sa pagsasaayos ng proseso ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga pasyente, ang narcolepsy ay lumitaw pagkatapos ng pinsala sa bungo, sa iba pa - pagkatapos ng matinding stress o sikolohikal na trauma. Mayroon ding mga kaso kapag ang sakit ay nagpakita mismo sa mga kababaihan nang eksklusibo sa panahon ng pagbubuntis.

Mga remedyo para sa insomnia

Dahil sa pagkalat ng problema ng insomnia, ang tanong kung paano mapabuti ang pagtulog ay talamak para sa maraming tao. Ang parehong mga gamot at mga espesyal na diskarte, kabilang ang mga hindi tradisyonal, halimbawa, ang tinatawag na pamamaraan ng pagtulog, na maaaring magsama ng isang buong hanay ng mga pagsasanay sa paghinga at pagpapahinga, ay maaaring makatulong na gawing normal ang proseso ng pagkakatulog.

Kung nag-uusap kami tungkol sa matinding insomnia, ang paggamot ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nakaranasang espesyalista. Karaniwan, ang mga pasyente ay inireseta ng mga gamot na pinili sa isang mahigpit na indibidwal na batayan. Ang pagwawasto ng hindi gamot sa mga karamdaman sa pagtulog, una sa lahat, ay dapat isama ang organisasyon tamang mode araw at ang proseso ng pagpunta sa kama. Mahalaga rin na magpakita ng sapat pisikal na Aktibidad, kumain ng makatwiran, subukang iwasan ang pag-iisip at pisikal na labis na trabaho. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggugol ng oras sa labas bago matulog, pagkuha mga pamamaraan ng tubig atbp.

Ang paggamot para sa insomnia ay maaari ding magsama ng physiotherapy. magandang epekto nagpapakita ng electrosleep, oxygen bath, ozone therapy, atbp. Kung ang mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa ilang mga sakit sa pag-iisip, maaaring kailanganin ang tulong ng isang psychotherapist upang itama ang mga ito.

Kung ang sanhi ng pagkagambala sa pagtulog ay hindi malubhang sakit nangangailangan ng paggamot ng isang doktor ng naaangkop na espesyalisasyon, sa karamihan ng mga kaso ang isang tao ay makakatulong sa kanyang sarili na makayanan ang mga problema at matutunan kung paano makatulog nang mabilis upang ang iba ay talagang kumpleto. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang mga umiiral na pamamaraan na makakatulong upang makapagpahinga at makatulog sa lalong madaling panahon.

Mga paraan ng paghinga

Para sa mga taong may paminsan-minsang problema sa pagtulog, ang Fall Asleep Technique, na batay sa mga ehersisyo sa paghinga, ay makakatulong:

kinakailangang ilagay ang dulo ng dila sa langit nang direkta sa likod ng mga ngipin sa itaas sa harap;
Sa sarado ang bibig huminga ng malalim sa ilong ng apat na beses;
pigilin ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo;
huminga nang malakas, itak na nagbibilang sa walo;
ulitin ng ilang beses.

Ang pamamaraang ito ng pagtulog ay tumutulong sa katawan na makapagpahinga at, bilang isang resulta, makatulog nang mas maaga. Ngunit ang ehersisyo na ito ay maaaring maging napaka-epektibo at ang panahon ng pagpupuyat, halimbawa, sa nakaka-stress na sitwasyon.

Iba pang Mabisang Teknik

Ang pagkakatulog ay maaaring isang mabilis at madaling proseso kapag ginamit bago matulog. iba't ibang pamamaraan, pati na rin ang mga ehersisyo sa paghinga na nakakatulong upang makapagpahinga ang katawan. Narito ang pinaka magagamit na mga pamamaraan, na makakatulong na gawing normal ang pagtulog:

ang pinaka simpleng teknik ang pinabilis na pagkakatulog ay ang account. Maaari mong bilangin ang anumang bagay, halimbawa, tupa o elepante. Upang ang epekto ay hindi magtagal, inirerekumenda na magbilang sa isip na may mahinahon na intonasyon at unti-unting pabagalin ang bilis ng pagbibilang;
Ang isa pang pamamaraan ay nagsasangkot ng maximum na pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha, pati na rin ang mga kalamnan ng pharynx, habang ang mga mata ay dapat na ibinaba at papasok. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, sa ilang minuto maaari kang makaramdam ng kalmado at nakakarelaks;
Ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, mga tunog ng kalikasan, at iba pang nakapapawing pagod na mga audio recording ay makakatulong din sa iyong makatulog nang mas mabilis. Mas gusto ng maraming tao ang musika Puting ingay, pakikinig na unti-unting nagpapakilala ng isang estado na kahawig ng isang ulirat.

Pagkatapos ng ilang oras ng patuloy na pagsasanay, ang sinumang tao ay makakakuha ng ilang kalayaan mula sa panlabas masamang salik na nakakasagabal sa pagtulog. Ang mga pagsasanay sa itaas ay napaka-simple, ngunit ang kanilang regular na pagpapatupad ay balansehin ang lahat ng mga panloob na proseso sa katawan, na makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Ang ilang mga tao ay hindi makatulog nang mabilis sa gabi, naghahagis-hagis at umiikot sa kama sa loob ng 30-40 minuto, o kahit na oras. Naturally, nag-aalala sila tungkol sa tanong - kung paano makatulog nang mabilis. Minsan hindi ito nangangailangan ng pagbisita sa mga doktor, ngunit kailangan mo lamang sanayin ang iyong utak. mabilis na nakatulog. Mayroong maraming mga paraan upang makatulog nang mabilis, batay sa paghinga, sa tamang posisyon katawan, sa auto-training, na nagpapahintulot sa iyo na makatulog sa loob ng isa hanggang limang minuto.

Ang pangunahing dahilan na malusog na tao hindi makakatulog ng mahabang panahon - isang panloob na diyalogo na dinadala ng kanyang utak sa kanyang sarili. Kadalasan ay dahil sa muling pagbabalik-tanaw sa mga kaganapan sa araw, o pagkabalisa at emosyonal na paghahanda para sa susunod na araw. Ngunit kahit na ang tila kapaki-pakinabang na mga kaisipan ay hindi masyadong angkop kapag oras na para sa katawan upang matulog. Upang mabilis na makatulog sa gabi, kailangan mo lamang na i-distract ang iyong utak mula sa mga panloob na hindi pagkakaunawaan.

Paano makatulog nang mabilis sa 1 minuto? Sa tulong mga diskarte sa paghinga ito ay posible, ngunit pagkatapos ng kaunting pagsasanay. Kapag ang lahat ng mga yugto ay dinala sa automatismo, ang mismong paglulubog sa ehersisyo ay magsisilbing soporific.

Paraan ng pagtulog bilang isa

Ang mga diskarte sa paghinga ay kailangang kabisaduhin bago sila maging tunay na epektibo. Upang matutunan kung paano mabilis na makatulog gamit ang diskarteng ito, kailangan mong sanayin ito 2 beses sa isang araw sa loob ng dalawang buwan, at pagkatapos ng 1 buwan kailangan mong gawin ang 8 pag-uulit nang sabay-sabay.

Paglalarawan ng teknolohiya:

ilagay ang dulo ng dila sa langit sa likod ng itaas na ngipin;
na may saradong bibig, huminga ng 4 na bilang;
pagpigil ng hininga sa loob ng 7 segundo;
malakas na mahabang pagbuga na may bilang na hanggang 8;
ulitin nang maraming beses kung kinakailangan. At sa bawat oras na ito ay kakailanganin ng mas kaunting beses.

Sa pagsasanay, ang epekto ng pagpapahinga at kapayapaan pagkatapos ng ehersisyo na ito ay tataas. Ginagamit din ito upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.

Paraan ng dalawang - pagtulog paghinga

Na-activate sa panahon ng paglanghap emosyonal na kalagayan Sa panahon ng pagbuga, ang katawan ay huminahon at nakakarelaks. Samakatuwid, sa lahat ng mga diskarte sa pagtulog, inirerekomenda na pahabain ang tagal ng pagbuga, o hindi bababa sa gawin ang pagbuga na katumbas ng paglanghap.

Paglalarawan ng pamamaraan: bawat yugto ng paghinga: paglanghap - paghinto - ang pagbuga ay ginagawa sa loob ng 5 segundo. Mabagal na paglanghap - 5 segundo, pahinga - 5 segundo rin, pagbuga - 5. Unti-unti, kung hindi mahirap para sa katawan, maaari mong taasan ang tagal ng bawat yugto sa 6-7-8 segundo, ngunit hindi hihigit sa 10. Ang Ang pangunahing diin ay dapat na pagbuga, Iyon ay, ito ay mula sa pagbuga na kailangan mong tamasahin. Ang ganitong paghinga ay nagdudulot ng mabilis na pag-aantok.

Paraan ng tatlong - hininga para sa 10 bilang

Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay napaka-simple: ang isang tao ay humihinga, binibilang ang kanyang mga inhalations at exhalations (hanggang 10). Ang ehersisyo ay nagbibigay ng awtomatikong pag-disconnect ng atensyon ng isang tao mula sa kanya panloob na mga problema, samakatuwid, ang pag-iisip ng tao ay tumigil sa pag-istorbo sa kanyang katawan, at siya ay nakatulog. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang isang tao ay nagsisimulang magbilang ng mga inhalations at exhalations: isa - kapag inhaling, dalawa - exhaling, tatlo - isang bagong hininga, apat - exhaling muli at higit pa. Ang nasabing account ay maaari lamang ipagpatuloy hanggang 10, pagkatapos ay mauulit ang cycle. Karaniwan hindi hihigit sa tatlong cycle ang kinakailangan. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, katamtamang malalim.

Kapag nagbibilang, kailangan mong tumutok sa 3 bagay: sa bawat numero (isipin na ang numero ay nakaunat sa buong paglanghap / pagbuga), sa mga paggalaw ng dibdib, sa pakiramdam ng hangin. Parang rib cage diverges sa paglanghap, bumababa sa pagbuga at huwag kalimutan ang tungkol sa hangin, pakiramdam kung paano ito pumasa sa trachea, bumababa sa pamamagitan ng mga ito sa baga at bumalik pabalik. Sa ganitong konsentrasyon sa paghinga, pinapatay mo lang ang iyong kamalayan. Ito ay isang napaka-maginhawang simpleng pamamaraan, na hindi magiging mahirap para sa sinuman na makabisado, at ito ay maginhawang gamitin ito kahit saan - kahit sa isang tren, kahit na sa isang party.

Pagsasanay sa carousel

Humiga nang relaks at komportable nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga braso at binti.
Ang isa ay isang mahinahong hininga, at akala mo na ang mainit na hangin ay nilalanghap kanang tenga. Paghinto ng paghinga.
Dalawang - mainit na hangin sa pagbuga ay dumadaloy sa balikat ng kanang kamay patungo sa kamay. I-pause.
Tatlo - muli isang mainit na hininga sa pamamagitan ng kanang tainga. Paghinto ng paghinga.
Apat na mainit na hangin ang inilalabas mula sa hita ng kanang binti hanggang sa paa. I-pause.
Lima - isang mainit na maayang hininga muli sa kanang tainga. Tumigil ka.
Anim - mainit na hangin ang ibinuga na dumadaloy sa isang alon mula sa hita ng kaliwang binti hanggang sa paa. I-pause.
Pito - isang mainit na hininga muli sa kanang tainga. Tumigil ka.
Walo - Ang pagbuga ay dumadaloy sa balikat ng kaliwang braso patungo sa kamay. Tumigil ka.
Siyam ay isa pang hininga. Tumigil ka.
Ang sampu ay isang mainit na pagbuga sa tapat ng tainga. Tumigil ka.

Ngayon ang aksyon ay napupunta sa kabaligtaran na direksyon:

Huminga gamit ang kaliwang tainga - 1. I-pause.
Huminga sa kaliwang kamay - 2. I-pause.
Huminga - 3. I-pause.
Exhale sa pamamagitan ng kaliwang paa mula sa itaas hanggang sa ibaba - 4. Huminto.
Huminga - 5. I-pause.
Exhale sa pamamagitan ng kanang binti– 6. Huminto.
Huminga - 7. I-pause.
Huminga sa pamamagitan ng kanang kamay - 8. Huminto.
Huminga - 9. Huminto.
Paghinga sa tapat ng tainga - 10. Paghinto sa paghinga.

Sa simula, matutulog ka pagkatapos ng 4-5 na cycle, pagkatapos ay maaaring kaagad sa unang cycle. Hindi na kailangang maghintay para sa eksaktong sandali ng pagkakatulog, kung mayroon matinding antok, mas mahusay na agad na kunin ang karaniwang posisyon para sa pagtulog.

Babala
Mga ehersisyo sa paghinga hindi maisasagawa kung malalang sakit baga - hika, talamak na brongkitis, o isagawa nang may paunang konsultasyon sa isang doktor. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga kasanayan sa paghinga sa panahon ng talamak na impeksyon sa paghinga at pulmonya. Ang mga taong higit sa 60 taong gulang ay kailangang kumunsulta sa isang therapist. Ang silid ay dapat na pre-ventilated.

Mga pagsasanay sa awtomatikong pagsasanay

Nakaka-relax na exercise beach

Ito ay isang kilalang ehersisyo na nangangailangan ng isang tiyak na dami ng kasanayan. Ngunit pagkatapos ng medyo maikling pagsasanay, nasa gitna na ng pag-ikot, naramdaman ang matinding antok. Maaaring maputol ang ehersisyo sa lugar kung saan mo gustong matulog. Ito ay isang mahusay na kumplikadong nagpapakita kung paano matulog sa loob ng 5 minuto.

Nakahiga sa kama (ganap sa ilalim ng mga takip, maliban sa ulo), malayang ituwid ang iyong mga braso at binti. Isipin ang iyong sarili sa isang mainit na mabuhangin na dalampasigan. Nakahiga ka sa mainit na buhangin at pakiramdam na nagsisimula itong magpainit nang kaaya-aya mula sa ibaba. Ang mainit na buhangin ay bumubuhos sa kanang kamay, na pinupuno ito ng higit at higit pa. Malambot at matigas ang buhangin. Kasunod ng brush, tinatakpan nito ang pulso, pagkatapos ay ang braso hanggang sa siko at sa balikat, at ang buong braso ay nagiging mainit at mabigat.

Pagkatapos ay iwiwisik ng mainit na buhangin ang kaliwang kamay mula sa kamay hanggang sa balikat. Pagkatapos ay ang binti mula sa paa, sa pamamagitan ng bukung-bukong hanggang sa tuhod, pagkatapos ay ang hita at isang maliit na ibabang bahagi ng tiyan sa lugar kasukasuan ng balakang. Tapos yung kabilang binti.

Pagkatapos ay ang ibabang bahagi ng tiyan, singit, ang tiyan mismo, ang kanan at kaliwang bahagi, ang dibdib (hindi dapat idiin ang buhangin sa dibdib) at ang leeg ay iwiwisik. Ang mukha ay kaaya-aya ding pinainit sa ilalim ng mainit na araw at ang mga labi, ilong, pisngi, talukap at mata ay nakakarelaks sa ilalim ng mga sinag nito. Nakakarelax ang noo at humihip ang mahinang simoy ng hangin, pinaypayan ito ng kaaya-ayang lamig.

Nakakarelaks na exercise ball

Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog? Kumuha ng komportableng posisyon para sa pagtulog at isara ang iyong mga talukap. Isipin ang isang malaking bola sa malawak na karagatan, lumulubog sa tubig. Mula dito, ang mga alon ay nagliliwanag sa malayo, malayo sa lahat ng direksyon. Sa sandaling lumitaw ang larawan sa iyong ulo, kailangan mo lamang na tumuon sa pag-ugoy ng bola, at pagkatapos ay sa mga panginginig ng boses ng mga alon na nagmumula dito. Sa sandaling lumitaw ang isang kakaibang pag-iisip sa ulo, dapat kang bumalik kaagad sa bola.

Siyempre, maraming iba pang mga kasanayan sa pagmumuni-muni. Magbasa nang higit pa tungkol sa at ang mga pangunahing pamamaraan nito sa isang espesyal na artikulo.

Mga paraan upang mabilis na makatulog

Paano mabilis na makatulog sa loob ng 10 segundo. Kung biglang kailangan mo talagang matulog ng mahimbing sa gabi at matulog sa limitadong panahon. Mayroong ilang mga paraan upang makatulog nang mabilis, halos kaagad.

Ang paraan ng mga espesyal na serbisyo na inilarawan ng intelligence officer Suvorov

Humiga sa iyong likod, mag-unat nang nakakarelaks. Ipikit ang iyong mga mata at igulong ang iyong mga mag-aaral sa ilalim ng saradong talukap. Habang natutulog ito pisyolohikal na estado mga eyeballs. Sa ganitong posisyon, ang isang tao ay nakatulog nang napakadali at mabilis. Ito na siguro ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan para mabilis makatulog.

Reverse Blink Technique

Ito ang pinaka mabisang pamamaraan upang malutas ang problema kung paano makatulog nang mabilis sa gabi. Tutulungan ka nilang makatulog kung hindi mo gustong matulog at kung ang isang pagod na tao ay labis na nasasabik at hindi mabilis na huminahon upang makatulog.

Listahan ng ginamit na panitikan:

Levin Ya. I., Kovrov G. V. Some modernong mga diskarte sa paggamot ng insomnia // Ang dumadating na manggagamot. - 2003. - No. 4.
Kotova O.V., Ryabokon I.V. Mga Makabagong Aspekto therapy ng insomnia // Dumadalo sa manggagamot. - 2013. - Hindi. 5.
T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Insomnia (paggamot at pag-iwas). - M.: Medgiz, 1960.

Ang pagtulog para sa isang tao ay isang ganap na mahalagang pangangailangan. Pagkatapos ng 60-80 na oras ng kawalan ng tulog, ang isang tao ay may hindi kusang-loob na hindi mapaglabanan na pagnanais na makatulog, at ang matinding sakit na stimuli lamang ang makakatulong na pahabain ang pagpupuyat, ngunit sa parehong oras, makabuluhang paglabag mga pag-andar ng kaisipan na nag-aalis sa isang tao ng kamalayan sa sarili at pagpipigil sa sarili. Ang rekord para sa pinakamahabang buhay na walang tulog ay humigit-kumulang 19 na araw.

Ang pag-alis ng kahit kaunting tulog sa gabi - 6 na oras sa halip na 8 ilang magkakasunod na gabi - ay maaaring magdulot ng kapansin-pansing pagtaas sa oras ng reaksyon at lumala ang mga resulta ng mga karaniwang pagsusuri ng aktibidad ng pag-iisip. Ang pagkawala ng kahit 4 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay maaaring makapagpabagal ng tugon ng isang tao ng 45%.
Pagkatapos ng 17-19 na oras ng pagpupuyat, ang mga tao ay kumilos nang katulad ng estado kapag mayroong 0.05 ppm ng alkohol sa dugo. Ang pang-araw-araw na pagpupuyat ay katumbas ng 0.10 ppm. Ang pagpapabaya sa pagtulog sa loob ng ilang araw ay naglalagay sa isang tao sa isang estado ng microsleep, isang kababalaghan kung saan ang utak ay random na na-off sa loob ng ilang segundo. pagkatapos ng 11 mga gabing walang tulog ang psyche ay bumagsak sa kumpletong pagbaba, at ang pagtulog ay sumasama sa mga panahon ng pagpupuyat. Mahirap para sa isang tao na maunawaan kung siya ay nangangarap o kumikilos sa katotohanan. Ang mga biochemical parameter ng katawan ay lumalala: ang pagpapalabas ng mga stress hormone ay tumataas, ang antas ng sodium at potassium sa dugo ay tumataas, at ang utak ay gumagawa ng mga sangkap na katulad ng komposisyon sa gamot na LSD. Ito ay sapat na upang tumawid sa mapanganib na linya sa parehong oras, at ang tao ay natutulog - ngunit magpakailanman.
Ang kakulangan sa pagtulog ay sinamahan ng pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Napag-alaman na ang mga taong natutulog nang wala pang 7 oras sa isang araw ay mas malamang na magkasakit sipon. Ang kanilang panganib na magkaroon ng sipon ay 3 beses na mas mataas kaysa sa mga natutulog ng 8 o higit pang oras. Pagkatapos ng gabing walang tulog ang immune system gumagana lamang sa 1/3 ng kapasidad nito. Bilang karagdagan, ang mga taong mahina ang tulog o kaunti ay mas madaling kapitan ng pamamaga, na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. talamak na kakulangan malusog na pagtulog humahantong sa pagtaas ng produksyon ng mga nagpapaalab na hormone at nag-aambag sa mga pagbabago sa mga daluyan ng dugo. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo bilang resulta ng pag-unlad ng insulin resistance, isang pasimula sa type 2 diabetes.

Sa pangmatagalang abala sa pagtulog, mataas ang posibilidad:
- hormonal failure (thyroid gland at adrenal glands ay nagdurusa);
- sexual dysfunctions hanggang sa pagbaba reproductive function at kawalan ng lakas. Napatunayan na sa mga lalaking may problema sa pagtulog sa loob ng anim na buwan, ang kalidad ng tamud ay lumalala ng 20%;
- mga problema sa puso (arrhythmias at conduction disturbances nagaganap);
- mga paglabag sa tono ng vascular, na humahantong sa hyper- o hypotension.
Ang pagtulog ay maaaring ilagay sa unang lugar sa mga kadahilanan ng kalinisan ng utak. Paglabag natural na ritmo makitulog sa panahon ng gabi, lalo na mula 2 hanggang 6 na oras, kapag ang tulog ay pinakamalalim, makabuluhang binabawasan ang kakayahan ng isang tao na mag-isip at kumilos. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 48 oras sa panahon ng isang nakababahalang sitwasyon ay humahantong sa mga sakit sa pag-iisip, lalo na, sa pandinig at visual na mga guni-guni.
Ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa metabolismo ng glucose, na binabawasan ang produksyon nito ng 30-40%. Ang glucose oxidation ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga neuron. Ang partikular na sensitibo sa kakulangan ng glucose ay ang mga selula ng utak na namamatay nang wala ito pagkatapos ng 5 minuto.
Pagkatapos ng 18-19 na oras ng pagpupuyat function ng utak bumababa. Pinoprotektahan ng pagtulog ang mga selula ng cerebral cortex mula sa pagkahapo at pagkasira. Ang enerhiya ay naibalik sa panahon ng pagtulog nervous tissue. Ang mga taong kakaunti ang tulog ay gumagamit ng mas maraming enerhiya sa utak at nakikipag-ugnayan sa mga bahagi ng utak na hindi karaniwang nasasangkot sa mga katulad na gawain sa mga taong may sapat na tulog.
Ang talamak na kakulangan sa tulog ay mayroon Negatibong impluwensya memorya sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng stress hormone cortisol sa utak, na pumapatay sa mga selula ng utak sa hippocampus. Bawat oras ng kawalan ng tulog ay bumababa kakayahan ng pag-iisip ng 1%. Ito ay totoo lalo na para sa mga kakayahan sa matematika.
Sa mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras sa isang gabi sa loob ng dalawang linggo, mayroong pagkasira sa cognitive perception, na maihahambing sa epekto ng dalawang gabing walang tulog. Mayroong pagbaba sa sirkulasyon ng dugo ng temporal lobes. Ito ay sinamahan ng mood instability, cognitive decline, irritability, at bouts ng pagkahilo. Ang mga natutulog nang wala pang 4 na oras sa isang araw sa loob ng dalawang linggo ay nagsisimulang magkaroon ng memory lapses at kakulangan ng pagtugon sa anumang stimuli.
Matapos magising sa loob ng 36 na oras, may tumaas (ng 60%) na suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng isang agresibong estado. Bumababa din ang kabuuang daloy ng dugo sa utak sa mga taong natutulog nang wala pang 7 oras sa isang araw.

Sa ilang partikular na sitwasyon, ang kawalan ng tulog ay gumaganap ng isang positibong gawain, tulad ng pagtulong sa iyong hindi maalala ang mga negatibong kaganapan. Ang kawalan ng tulog kaagad pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring maiwasan ang pag-unlad ng post-traumatic stress disorder (PTSD) o depression. Mayroong kahit isang espesyal na pamamaraan para sa pagpapagamot ng depresyon, na binubuo sa kawalan ng tulog sa loob ng 40 oras, na sinusundan ng mahimbing na pagtulog.
Ang pag-iiwan ng mga stimulant—caffeine, alcohol, nicotine, euheroics, at iba pa—dahil lahat ng stimulant ay sumisira sa utak—tingnan natin ang iba pang paraan upang epektibong matulog at manatiling gising. Ito ay pinaniniwalaan na bago ang simula ng aksyon sa matinding sitwasyon, bahagyang palitan ang regular at matagal na pagtulog Siguro idlip sa loob ng 20-30 minuto, na may parehong tagal ng paglipat sa puyat. Ang panahon ng pag-aantok (estado ng pag-aantok) ay sinamahan ng isang pagtaas sa aktibidad ng mga frequency ng alpha ng utak. Sa ganitong estado, ang utak ay tumatanggap ng 16% na mas maraming enerhiya, at ang proseso ng pagbawi ay 2-3 beses na mas aktibo. Kasabay nito, ang stress ay tinanggal, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas at ang pagkapagod ay nabawasan. Ang isang kilalang epekto ng pag-aantok, na tinatawag na "sleep inertia", o isang inaantok na hangover, kung saan ang isang tao ay nakadarama ng pagkamayamutin, nalilito, disoriented at sa pangkalahatan ay mas masahol pa kaysa bago matulog, ay madaling madaig kung ikaw ay magluluwat pagkatapos magising para sa 5-10 minuto. Nasa antok na estado na posibleng itakda ang utak na magising pagkatapos ng isang tiyak na agwat ng oras, sa isang tiyak na oras, o kapag nagising, tumutok sa higit pang mga partikular na aksyon (ngunit hindi i-program ang iyong mental na estado!).
Kung ang ganitong panandaliang pagtulog ay nangyayari sa pagitan ng hatinggabi at alas-4, kung gayon ang pinakamataas na produksyon ng hormone melatonin, isa sa pinakamakapangyarihang antioxidant, ay nananatili.
Upang ang maikling pagtulog ay maging epektibo hangga't maaari, ang mga karagdagang hakbang ay maaaring gawin. Halimbawa, babaan ang temperatura ng frontal zone ng utak bago matulog. Ito ay sapat na upang pumunta sa paghinga sa ilong at gawin malamig na compress sa noo Mababang temperatura utak at mabagal na metabolic rate na kasama malalim na panaginip, tulungan ang mga enzyme na mas matagumpay na ayusin at ibalik ang mga cell. Kasabay nito, ang init sa gitna ng katawan ay nagpapataas ng pangunahing temperatura, na nagpapalitaw ng kinakailangan mga prosesong biochemical. Ito ay sapat na upang maglagay ng isang bote maligamgam na tubig o isang heating pad sa solar plexus. Kung maaari, pinapayagan ka nitong makatulog nang mabisa at mabilis sa mas maikling panahon gamit ang mga earplug. Pinapayagan ka ng mga earplug na bawasan ang aktibidad ng mga auditory area ng utak, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng natutulog na utak ay makabuluhang nabawasan, at ang enerhiya para sa pagpapanumbalik nito ay ginagamit nang mas mahusay.

Ang isang magandang karagdagan ay ang mga pre-mastered na pamamaraan mabilis na pagpapahinga katawan, o ang tinatawag na "hypnotic gymnastics":
- nakahiga, pisilin ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay nang may pag-igting at bilangin hanggang 10. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kamay;
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at higpitan ang mga ito. Magbilang muli hanggang 10. Magpahinga at iunat ang iyong mga binti;
- gawin ang dalawang pagsasanay na ito nang sabay, sinusubukan na higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, ang katawan ay nagiging magaan at ang mga mata ay nakapikit nang mag-isa.
Maaari kang magsanay upang pilitin ang lahat ng mga kalamnan mula sa mga takong hanggang sa tuktok ng ulo para sa isang bilang na 10, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito.
Mabisang gumamit ng mga diskarte sa self-massage. Halimbawa, ikonekta ang 3 daliri ng kanang kamay - index, gitna at singsing - upang mahigpit silang magkatabi, at ilapat ang mga ito gamit ang mga pad sa lugar sa pagitan ng ilong at itaas na labi. Pindutin nang may kaunting puwersa. kaliwang kamay habang pinapanatili ang lugar solar plexus. Magsagawa ng 10-15 minuto bago matulog.
Maaari mo ring irekomenda ang:
- masahe ng punto sa gitna sa pagitan ng mga kilay;
- massage mismo tuktok na punto sa ulo. Ito ay madaling makita sa pamamagitan ng katangian ng depresyon na nabuo ng mga joints ng mga buto ng bungo;
- umatras mula sa nakaraang punto 5-6 cm pababa at huminto sa pinaka-nakausli na punto ng likod ng ulo;
- masahe sa nakahiga na posisyon ng puntong 3 cm sa ibaba ng pusod;
– masahe ng isang punto sa panlabas na bahagi ng siko – 1 cm mas mataas ulna. Salit-salit na masahe sa kaliwa at kanang kamay;
– mga massage point sa paa: points on loob sa ibaba lamang ng bukung-bukong, pagkatapos ay tumuturo sa butas sa likod ng bukung-bukong sa labas ng paa;
- masahe ng punto sa gitna ng talampakan.
Maaari ka ring gumamit ng mga diskarte sa aromatherapy, paglanghap ng amoy ng mga sariwang halaman o mahahalagang langis: mansanilya, rosas, bergamot, valerian, ylang-ylang.
Iwasan bago matulog maanghang na pagkain, dahil pinapaikli nito ang mga yugto ng pagpapanumbalik ng pagtulog at ginagawang mas mahirap makatulog.

Inirerekomenda na tapusin ang aktibong pagpupuyat sa maximum na 4 am. Sa oras na ito, ang katawan ay mangangailangan ng hindi bababa sa dalawang oras ng pagtulog. Ang 3-4 na oras ng buong pagpupuyat, na may hindi mapaglabanan na antok, ay maaaring magbigay ng isang pagtanggap ascorbic acid(2-3 gramo bawat baso pinakuluang tubig, mainit na matamis na tsaa o kape) at 1-2 no-shpy na tablet. Pinapatagal ang panahon ng pagpupuyat at pagtaas ng suplay ng dugo sa utak. Maaari itong maging self-massage gamit ang mga palad ng ulo at mga pagsasanay sa paghinga na may pagpigil sa paghinga pagkatapos ng mabilis na paglanghap at kasunod na mabagal na pagbuga, na naglalayong palawakin ang mga daluyan ng utak at pagtaas ng daloy ng dugo.
Mabisang pag-iilaw para sa 10-15 minuto na may pula o orange na liwanag ng mga lugar ng katawan kung saan mga daluyan ng dugo malapit sa balat (popliteal folds, leeg, palad), o direkta sa likod ng ulo. Pinapababa nito ang antas ng sleep hormone melatonin. Ang mga sundalong British ang mga unang sumusubok espesyal na baso, na sadyang gayahin ang pagsikat ng araw. Ang mga baso na ito ay nakatulong sa kanila na umabot sa 36 na oras nang walang tulog. Gayunpaman, dapat nating tandaan na pagkatapos ng 20 minuto ng tuluy-tuloy na pagsusuot ng baso na may pulang baso ay binabawasan ang pangkalahatang kaisipan at pisikal na pagganap. Orange at dilaw na baso din, ngunit nasa mababang antas. Tumutulong upang manatiling gising sa gabi asul na ilaw, ngunit sa malalaking dosis ito ay nakakapinsala sa retina.
Napatunayan na ang acupressure self-massage kasama ang meditasyon sa loob ng 20 minuto ay maaaring ganap na palitan ang 4-6 na oras ng pagtulog. Halimbawa, ang isang puntong direkta sa itaas ng gitna ng kilay, sa frontal bone, ay may nakapagpapagaling na epekto sa frontal lobes utak, kinokontrol ang kamalayan, nagbibigay ng enerhiya sa katawan, nagpapagaling ng mga mata, nagpapagaan ng pagkalasing pagkalason sa pagkain. Kung ang pag-aantok ay nagtagumpay, sapat na upang pindutin ang puntong ito ng ilang segundo. Masiglang masahe ng gitnang daliri ng mga kamay o auricle nagpapalakas sa utak at nagpapahaba ng pagpupuyat.
Upang pahabain ang panahon ng pagpupuyat, maaari mong gamitin ang stimulating at tonic smells para sa utak: lemon, jasmine, eucalyptus, hyssop, cloves, dahon ng bay, black pepper, iris, kape, currant, mountain ash, black poplar, tsaa, jasmine, rosemary, coriander, juniper. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral ng mga Japanese scientist sa brain stimulation na ang bilang ng mga pagkakamali ng programmer ay nababawasan ng 33% kapag nilalanghap nila ang amoy ng jasmine, at ng 54% kapag naamoy nila ang lemon! Pinapaaktibo ni Jasmine ang aktibidad ng utak nang hindi bababa sa pinakamalakas na kape.
Ito ay argued na ito ay kinakailangan upang matulog hindi isang beses, ngunit hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mode para sa kagalingan at pagganap ay isang dalawang oras na pagtulog sa kalagitnaan ng araw at isang apat na oras. pagtulog sa gabi. Ang pagtulog sa araw ay lubos na nakakaapekto sa mga visual na kakayahan. Ang bilis ng visual na reaksyon (ang oras kung saan naiintindihan ng isang tao, halimbawa, kung ano ang nakasulat sa screen ng computer) sa umaga ay 10 millisecond, sa gabi - 40. Ngunit kung ang isang tao ay natulog sa araw, pagkatapos ay sa sa gabi ay naiintindihan niya ang impormasyon nang kasing bilis ng umaga. Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit isang maikli idlip sa hapon na tumatagal ng mas mababa sa 15 minuto ay nagpapabuti sa bilis ng reaksyon at kalidad ng pagmamaneho tulad ng dalawang tasa ng kape. Pinakamabisa 15-20 minuto pagtulog sa araw sa pagitan ng 13.00 at 14.30. Dapat tandaan na ang circadian system ng aktibidad ay nagpapadala ng napakalakas na senyales upang magising sa gabi na sa pagitan ng 6 at 9 ng gabi ay nabuo ang isang "keep-alive zone": sa panahong ito mahirap makatulog, kahit na ikaw sobrang walang tulog lately. Pinakamainam na matulog 2-3 oras pagkatapos ng pagtatapos ng panahong ito, kapag ang pananabik para sa pagtulog ay nagiging talagang malakas.

Ito ay kinakailangan upang tumira nang hiwalay sa isang paraan ng paglaban sa antok bilang ... hikab. Ang paghihikab ay isa sa mga pinakatatagong sikreto ng neuroscience. Ang paghihikab ay ginamit nang ilang dekada na rin mabisang lunas bawasan ang takot sa posibleng pagkabigo. Ang paghikab ay nakakatulong sa isang taong pagod na manatiling gising nang mas matagal. Ang paghihikab ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso ng 30%. Ang oxygenation ng dugo ay nangyayari, na nagpapa-aktibo sa utak. Ang paghikab ay nagpapaaliwalas sa mga baga, nagpapabilis metabolic proseso naibalik ang performance ng katawan. Ang paghikab ay normalize ang thermoregulation ng utak, lalo na sa taglamig. Ang paghikab ay isang genetic na reaksyon sa stress, sa panloob na labis na pagsisikap. Ang paghihikab ay nakakatulong na maiwasan ang mga epekto ng jet lag at maibsan ang kakulangan sa ginhawa sa matataas na lugar. Kilala pa nga ang paghihikab upang matulungan kang kumpletuhin ang mga gawain nang mas tumpak at walang hirap.
Ang ilang magandang hikab ay makakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan at maiwasan ang pag-unlad ng maraming sakit. Napatunayang siyentipiko na ang paghikab ay nakakatulong sa pag-detoxify ng katawan, nagpapasigla sa trabaho mga daluyan ng luha at nakakarelaks ang buong katawan mula ulo hanggang paa. Bilang karagdagan, ang paghikab ay inirerekomenda sa maraming mga programa sa pagpapabuti ng paningin. Ang kailangan lang para huminga ng malalim ay magpanggap na humihikab ng anim o pitong beses.
Ang mga ehersisyo sa paghikab ay napakahusay para sa pag-activate ng utak na may sabay-sabay na bilateral acupressure kasukasuan ng panga. Halimbawa, ang ilang pabrika ng assembly line sa Japan ay regular na nagpapahinga para maibalik ang aktibidad ng utak. Kasabay nito, ang lahat ng mga manggagawa sa conveyor ay bumangon at nagsasanay sa paghikab sa loob ng tatlong minuto. Kung sa parehong oras ay ikinakalat ang iyong mga braso sa mga gilid at gumawa ng mga pabilog na paggalaw na may nakakuyom na mga kamao nang sabay-sabay sa paghikab, kung gayon epektibong pinapawi nito ang pagkapagod at pag-igting sa mga kalamnan ng mata.
Gayunpaman, ang labis na paghikab ay maaaring isang senyales sakit sa neurological(hal. migraines, multiple sclerosis stroke, mga reaksyon sa droga). Ang paghikab ay maaaring pagtatangka ng utak na alisin ang mga sintomas sa pamamagitan ng pagsasaayos ng neural function.

Alexander LITVINOV
Larawan mula sa editoryal na archive