Umiiral buong linya mga kahulugan, na karaniwang naglalaman ng limang pamantayan na tumutukoy sa kalusugan ng tao:
Kakayahang ganap na maisagawa ang mga pangunahing tungkulin sa lipunan.
Pagtutuunan natin ng pansin ang kahulugan ng kalusugan gaya ng ibinigay sa Konstitusyon ng World Health Organization (WHO). Sinasabi nito na ang kalusugan ay "isang estado ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan at hindi lamang ang kawalan ng sakit o karamdaman."
Sa pangkalahatang mga termino, ang kalusugan ay maaaring tukuyin bilang ang kakayahan ng isang tao na umangkop sa kapaligiran at sa sariling mga kakayahan, upang labanan ang panlabas at panloob na mga negatibong salik, mga sakit at pinsala, upang mapangalagaan ang sarili, upang palawakin ang kanyang mga kakayahan, upang madagdagan ang tagal ng buong buhay. aktibidad, ibig sabihin, upang matiyak ang kagalingan ng isang tao. Ang kahulugan ng salitang well-being sa Dictionary of the Russian Language (may-akda S.I. Ozhegov) ay tinukoy bilang "isang kalmado at masayang estado," at ang kaligayahan bilang "isang pakiramdam at estado ng kumpletong pinakamataas na kasiyahan."
Batay sa mga konseptong ito, maaari nating tapusin: ang kalusugan ng tao ay hindi mapaghihiwalay mula sa kanyang aktibidad sa buhay at mahalaga dahil ito ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa epektibong aktibidad ng isang indibidwal, kung saan ang kagalingan at kaligayahan ay nakakamit.
Ang pagkamit ng kagalingan ay posible lamang sa pamamagitan ng trabaho na naglalayong palawakin ang espirituwal, pisikal at panlipunang kakayahan ng isang tao.
Isaalang-alang natin ang isang pahayag sa bagay na ito mula sa treatise na "On Duties" ng sinaunang Romanong politiko, mananalumpati at manunulat na si Marcus Tulius Cicero (106-43 BC): "Ang mga tungkulin ng isang matalinong tao ay pangalagaan ang kanyang ari-arian, nang hindi ginagawa anumang bagay na salungat sa mga kaugalian, batas at regulasyon; kung tutuusin, nais nating yumaman hindi lamang para sa ating sarili, kundi para din sa ating mga anak, kamag-anak at kaibigan, at lalo na para sa kapakanan ng estado; dahil ang paraan at kayamanan ng mga indibiduwal ay bumubuo ng yaman ng pamayanang sibil.”
Kaya, ang kalusugan ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa epektibong buhay ng tao.
Mga salik na nakakaapekto sa kalusugan
Pangunahing nakasalalay ang indibidwal na kalusugan sa apat na salik:
Biological na mga kadahilanan (heredity) - tungkol sa 20%;
- kapaligiran(natural, gawa ng tao, panlipunan) - 20%;
- serbisyong pangkalusugan - 10%;
- indibidwal na pamumuhay - 50%.
Mula sa pamamahagi na ito ay sumusunod na ang estado ng kalusugan ng bawat tao ay 90% na indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa pagmamana, mga kadahilanan sa kapaligiran at higit sa lahat sa indibidwal na pamumuhay (pag-uugali ng bawat isa, kanyang mga gawi, kilos, adhikain, pagkagumon).
Sa aklat na N.M. Ang "Thoughts on Health" ni Amosov ay nagsabi: "Para sa karamihan ng mga sakit, hindi kalikasan o lipunan ang dapat sisihin, ngunit ang tao lamang mismo. Kadalasan ay nagkakasakit siya mula sa katamaran at kasakiman, ngunit kung minsan mula sa hindi makatwiran.
Upang maging malusog, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan. Walang makakapagpapalit sa kanila. Ang tao ay napakaperpekto na ang kalusugan ay maaaring maibalik mula sa halos anumang punto ng pagbaba. Tanging ang mga kinakailangang pagsisikap ay nadaragdagan sa pagtanda at sa paglalim ng mga karamdaman."
Tapusin natin: tayo mismo ang may kasalanan sa lahat ng problema sa kalusugan. Ito ay, una. Pangalawa, wala tayong maaasahan; kailangan natin ang sarili nating pagsisikap, una sa lahat sa pag-unawa sa panganib, pagbuo ng programa sa pag-uugali at, higit sa lahat, sa patuloy na pagpapatupad nito.
Ang isang malusog na pamumuhay ay ang indibidwal na sistema ng pag-uugali at gawi ng bawat indibidwal na tao, na nagbibigay sa kanya ng kinakailangang antas ng mahahalagang aktibidad at malusog na mahabang buhay.
Ang isang malusog na pamumuhay ay lubos na nag-aambag sa makatwirang kasiyahan ng mga pisikal at espirituwal na pangangailangan ng isang tao, ang pagbuo ng isang aktibong personalidad sa lipunan na nauunawaan ang personal na responsibilidad para sa estado ng kanilang kalusugan bilang isang pamantayan para sa pag-unlad ng socio-economic.
Dapat bigyang-diin na ngayon ang pagbuo ng pagganyak para sa isang malusog na pamumuhay sa mga kabataan ay partikular na kahalagahan.
Ang ideyang ito ay kinumpirma ng opisyal na data sa estado ng espirituwal at pisikal na kalusugan ng mga kabataan sa kasalukuyang panahon. Magbigay tayo ng ilang katotohanan.
Ayon sa mga resulta ng isang komprehensibong pag-aaral sa sosyolohikal na isinagawa noong 1999 ng All-Russian Research Institute ng Ministry of Internal Affairs ng Russian Federation, sa mga menor de edad na Muscovites 14-17 taong gulang, ang proporsyon ng pare-pareho at paminsan-minsang mga naninigarilyo ay 20.8%, at 8% ng mga patuloy at pana-panahong umiinom ng alak. Ang paglaganap ng maagang pakikipagtalik sa mga kabataan ay humantong sa katotohanan na 23 mga tinedyer sa bawat 1000 ay pamilyar sa mga sakit sa venereal mismo.
Ang mga istatistika mula sa Moscow City Internal Affairs Directorate ay nagpapakita ng kalakaran patungo sa mga nakababatang gumagamit ng droga. Noong 1998, ang bilang ng mga menor de edad na gumagamit ng mga droga at makapangyarihan at nakakalason na mga sangkap na kilala ng mga awtoridad sa kalusugan at pagpapatupad ng batas ay 5.3 beses na mas mataas kaysa noong 1995.
Ang nangungunang lugar sa mga kabataan na kilala ng mga awtoridad sa kalusugan bilang mga gumagamit ng droga ay inookupahan ng mga mag-aaral ng mga paaralan, lyceum at gymnasium - 35.3%. Ang mga survey na isinagawa sa mga mag-aaral sa kabisera ay natagpuan na ang proporsyon ng mga batang babae na gumagamit ng droga (10.2% sa karaniwan) ay hindi mas mababa kaysa sa mga lalaki (14.9% sa karaniwan).
35.5% lamang ng mga menor de edad na Muscovites na may edad na 14-17 taon ang sumasali sa sports sa kanilang libreng oras.
Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay
Sa aming opinyon, ang unang hakbang sa paglikha ng iyong sariling indibidwal na malusog na sistema ng pamumuhay ay upang bumuo ng malakas na pagganyak. Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi makakamit sa pamamagitan ng mga tagubilin ng ibang tao. Ito ay dapat na isang personal, malalim na paniniwala at pagtitiwala na walang ibang paraan sa kalusugan, ang pagsasakatuparan ng mga plano sa buhay ng isang tao, at pagtiyak ng kagalingan para sa sarili, pamilya at lipunan.
Ang isa pang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang lahat ng mga aktibidad sa buhay ng tao ay nagaganap sa paraan ng pamamahagi ng oras, bahagyang sapilitang, nauugnay sa mga aktibidad na kinakailangan sa lipunan, bahagyang ayon sa isang indibidwal na plano. Kaya, halimbawa, ang pang-araw-araw na gawain ng isang mag-aaral ay tinutukoy ng kurikulum ng paaralan, ang gawain ng isang militar ay tinutukoy ng pang-araw-araw na gawain na inaprubahan ng kumander ng yunit ng militar, ang gawain ng isang nagtatrabaho na tao ay tinutukoy ng simula at pagtatapos ng araw ng trabaho.
Kaya, ang isang rehimen ay isang itinatag na gawain para sa buhay ng isang tao, na kinabibilangan ng trabaho, nutrisyon, pahinga at pagtulog.
Ang pangunahing bahagi ng pamumuhay ng isang tao ay ang kanyang trabaho, na kumakatawan sa may layuning aktibidad ng isang tao na naglalayong lumikha ng materyal at espirituwal na mga halaga.
Ang paraan ng pamumuhay ng isang tao ay dapat na ipailalim, una sa lahat, sa kanyang epektibong aktibidad sa trabaho.
Ang isang taong nagtatrabaho ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat, ang lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang paraan o iba pa sa isang mahigpit na ritmo: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay sumusunod sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.
Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng isang pamumuhay ay nagsisiguro ng mas produktibong gawain ng tao at mataas na lebel kanyang kalusugan.
Ang buong organismo sa kabuuan ay nakikilahok sa aktibidad ng paggawa ng tao. Ang ritmo ng paggawa ay nagtatakda ng physiological ritmo: sa ilang mga oras ang katawan ay nakakaranas ng stress, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay tumataas, sirkulasyon ng dugo at paghinga, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang mga oras at araw, kapag nabawasan ang karga, ang pahinga ay dumarating pagkatapos ng pagod, lakas at enerhiya ay naibalik. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan para sa mataas na pagganap ng tao.
Ang sikat na Russian physiologist na si N.E. Sinabi ni Vvedensky (1852-1922) na napapagod sila hindi dahil sa marami silang trabaho, ngunit dahil hindi sila nagtatrabaho at hindi alam kung paano ayusin ang kanilang trabaho. Naglagay siya ng ilang mga kondisyon para sa pagkamit ng mataas na pagganap, at samakatuwid ay isang mataas na antas ng kalusugan:
1. Unti-unting pagpasok sa trabaho.
2. Nag-isip at nagpraktis ng pagkakasunod-sunod sa trabaho.
3.Tamang pamamahagi ng load - araw-araw, lingguhan, buwanan at taunang.
Hindi pantay na kargada sa trabaho: ang pagmamadali sa ilang mga panahon at ang kawalan ng aktibidad sa iba ay pantay na nakakapinsala.
Bilang kumpirmasyon sa nasabi, maaaring banggitin ang mga salita ni L.N. Tolstoy, na isinulat niya sa kanyang talaarawan: "Dapat kang magsulat araw-araw, hindi para sa tagumpay ng iyong trabaho, ngunit upang hindi makaalis sa rut."
Ngayon ay kinakailangan na pag-isipan ang isyu ng pahinga, habang binibigyang-diin na ang pahinga ay isang estado ng pahinga o aktibong aktibidad, na humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas at pagganap.
Ang pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang pagganap ay ang aktibong pahinga, na nagbibigay-daan sa iyong makatwirang gamitin ang iyong libreng oras. Ang mga alternatibong uri ng trabaho, isang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, at pisikal na edukasyon ay nagsisiguro ng epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, isang beses sa isang linggo at isang beses sa isang taon, gamit ang libreng oras upang palakasin ang kanyang pisikal at espirituwal na kalusugan.
Kapag tinatalakay ang pangangailangan na magpalit ng trabaho at pahinga, dapat na bigyang-diin na ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang uri ng pang-araw-araw na pahinga. Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao.
Ang pangangailangan para sa pagtulog ay depende sa edad, pamumuhay, at uri ng nervous system ng isang tao. Ang pagtulog ay pangunahing nakakatulong sa normal na paggana ng central nervous system. Ang kakulangan sa tulog, lalo na sa sistematikong paraan, ay humahantong sa labis na trabaho, pagkahapo ng sistema ng nerbiyos, at pagkakasakit ng katawan. Ang pagtulog ay hindi mapapalitan ng anuman; hindi ito nababayaran ng anuman. Ang pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog ay ang batayan ng isang malusog na pamumuhay.
Upang maging malusog at produktibo, kailangan mong paunlarin ang ugali ng pagtulog at pagbangon nang sabay, matutong makatulog nang mabilis at matulog ng mahimbing.
Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan, pagganap at mahabang buhay ng tao. Ano ang ibig sabihin ng kumain ng tama? Nangangahulugan ito ng pagkuha ng sapat mula sa pagkain at sa loob tamang ratio mga sangkap na kinakailangan para sa katawan: protina, taba, carbohydrates, mineral salts, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya Wastong Nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay ng matatag na tagubilin sa bawat isa sa atin: kumain ng ganito at ganyan sa ganito at ganyang dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.
Ang lahat ng mga elemento ng pamumuhay ng isang tao (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay higit sa lahat ay indibidwal. Ang mga sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng pagganap, kalusugan at mahabang buhay. Angkop na banggitin dito ang pahayag ng isang mahabang atay mula sa nayon ng Azerbaijani, si Mahmud Eyvazov, na nabuhay ng 152 taon (1808-1960). Naniniwala si Eyvazov na ang sikreto ng mahabang buhay ay nasa limang kondisyon ng pamumuhay: araw-araw na trabaho (siya mismo ay nagtrabaho sa bukid hanggang sa kanyang mga huling araw, ang kanyang karanasan sa trabaho ay 135 taon), isang matigas na katawan, matigas na nerbiyos at mabuting pagkatao, wastong nutrisyon at isang bundok klima.
Mag-ehersisyo
1. Ilista ang mga pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na gawain ng isang mag-aaral.
2. Maghanda ng mensahe sa paksang “Ang kahalagahan ng pisikal na aktibidad, litanya at pagtulog sa pang-araw-araw na gawain.”
3. Gumawa ng pang-araw-araw na gawain na itinuturing mong pinakamabisa; ipahiwatig ang mga pangunahing dahilan na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.
Malusog na pagkain
Kamakailan, sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at gustong mapanatili ito sa loob ng maraming taon, ang pagkahilig para sa isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain ay lalong nagiging popular. At ang saloobin ng isang tao sa kanyang kalusugan ay lubos na nauunawaan at malugod na tinatanggap, dahil nag-aambag ito sa matatag na paggana ng katawan, ang tamang proseso ng metabolic at ang buong pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na elemento.
Samakatuwid, hindi magiging lihim sa sinuman na ang malusog na diyeta ay isa sa mga mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay at ang kondisyon ng ating katawan sa kabuuan ay nakasalalay dito. Alam din natin na ang malusog na pagkain ay nakasalalay sa mga pagkaing kinakain natin. Samakatuwid, dapat mong subukang kumain lamang malusog na pagkain, dahil salamat sa pagpipiliang ito ng diyeta, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong kalusugan, kundi pati na rin palakasin ang iyong buong katawan, gawin itong mas nababanat, at natural, sa gayon ay pahabain ang iyong buhay.
Ngunit ang mahina at hindi malusog na nutrisyon, pati na rin ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain, ay maaaring humantong sa ganoon mga mapanganib na sakit, Paano diabetes, labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular, atbp.
At upang maiwasan ito, tingnan natin kinakailangang tuntunin wastong nutrisyon at subukang manatili sa kanila.
Mga panuntunan sa malusog na pagkain
Una, dahil ang ating katawan ay patuloy na nangangailangan ng mga bitamina, macroelements at mineral, ang pagkain na ating kinakain ay dapat na kumpleto at medyo iba-iba. Iyon ay, mas iba-iba ang aming menu, na binubuo ng mga malusog na produkto, mas kapaki-pakinabang na mga sangkap ang matatanggap ng ating katawan.
Pangalawa, dapat mong tiyak na sundin ang rehimen at subukang huwag laktawan ang mga pagkain. Ang mga prutas at berry ay dapat kainin sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Sa diyeta na ito, hindi mo lamang maiiwasan ang mga sakit sa pabahay at komunal, kundi pati na rin bawasan ang iyong timbang.
Pangatlo, kung maaari, subukang huwag laktawan ang mga pangunahing pagkain, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan at pagkapagod. Bilang karagdagan, kung laktawan mo ang tanghalian, halimbawa, susubukan ng iyong katawan na mabawi ang nawalang oras sa hapunan, at ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.
Pang-apat, kailangan mong maging maingat sa dami ng asukal at asin na iyong kinokonsumo, dahil ang labis nito ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, mga kasukasuan, mataas na presyon ng dugo, diabetes, at, mabuti, labis na timbang. Samakatuwid, dapat itong isaalang-alang na ang asin at asukal ay karaniwang nilalaman sa ilang mga inihandang pagkain.
Ikalima, kung magpasya kang kumain ng malusog na pagkain, dapat mong tiyak na tanggihan ang mga carbonated na inumin at uminom ng mineral na tubig sa halip.
Pang-anim, kinakailangang kumain ng mas maraming buong butil, dahil naglalaman ang mga ito ng sapat na dami ng iba't ibang bitamina at hibla, at dahil dito ay mababa ang mga ito sa calories.
Dahil ang mga gulay, prutas at berry ay naglalaman ng mahalagang at mahahalagang bitamina at mineral, dapat itong kainin araw-araw at sa sapat na dami.
Bilang karagdagan, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga fatty acid tulad ng Omega-3, na matatagpuan sa matabang isda. Samakatuwid, upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa puso, subukang kumain ng isda kahit isang beses sa isang linggo.
Hindi mali na ipaalala sa iyo na ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa dalawang litro araw-araw malinis na tubig. Dapat ding tandaan na ang dami ng tubig na ito ay hindi kasama ang tsaa, kape at carbonated na inumin.
Siyempre, dapat mong malaman na ang pagkain na natupok sa mga fast food ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng atay at pancreas, at humantong din sa iyong katawan sa labis na katabaan.
Kung nakasanayan mo ang iyong sarili sa malusog at iba't ibang mga pagkain, kung gayon ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo ng mahusay na kalusugan at maayos na paggana ng buong organismo.
Smirnov A. T., Mishin B. I., Vasnev V. A. Mga Batayan ng kaligtasan sa buhay, grade 10
Isinumite ng mga mambabasa mula sa website
Malusog na Pamumuhay - ito ay isang paraan ng pamumuhay para sa isang tao na naglalayong itaguyod ang kalusugan at maiwasan ang mga sakit. Sa madaling salita, ang isang malusog na pamumuhay ay isang listahan ng mga patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay masisiguro ang pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan (kapwa pisikal at mental).
1) Wastong nutrisyon
Minsan ay sinabi ng isang matalinong tao: “Kami ang aming kinakain.” At mahirap hindi sumang-ayon sa kanya. Ang diyeta ng isang tao ay dapat maglaman ng balanseng dami ng mga protina, taba at carbohydrates, at, samakatuwid, ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na iba-iba: ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng parehong hayop at halaman. Hindi ka dapat kumain ng maraming pritong at sautéed na pagkain, dahil ang paraan ng pagluluto na ito ay sumisira sa halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang diyeta ng isang tao ay dapat magsama ng maraming gulay at prutas, munggo, na nagbibigay ng enerhiya, lakas at sigla. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan mong uminom ng marami (kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw). Ang mga Indian yogis ay patuloy na naglalakad na may lalagyan ng tubig at humigop tuwing 5-10 minuto, bilang isang resulta kung saan sila ay nabubuhay nang matagal at may napakagandang kalusugan. Hindi ka dapat uminom ng mga sikat na carbonated na inumin, lalo na ang mga matamis.
2) Pisikal na aktibidad
Upang mabigyan ang katawan ng pinakamainam na pisikal na aktibidad, hindi kinakailangan na maging isang atleta at maubos ang iyong sarili sa pagsasanay. Minsan ang mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10-15 minuto ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Para sa mga nagtatrabaho sa isang opisina at namumuno sa isang laging nakaupo, inirerekomenda na maglakad nang higit pa at, kung maaari, tumakbo sa umaga. Maaari kang mag-swimming, yoga o sumayaw. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ganitong ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, mapapanatili mong maayos ang iyong katawan.
3) Pagtigas
Ang hardening ay nakakatulong na mapataas ang resistensya ng katawan sa mga sakit at masamang impluwensya sa kapaligiran. Ang pinakakaraniwang paraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng mga contrast shower, pagkuskos ng malamig na tubig, paglangoy sa malamig na tubig, paglubog ng araw sa tag-araw.
4) Pagtigil sa masasamang bisyo: paninigarilyo, pag-inom ng alak at droga
Ito ay mas mahusay, siyempre, na hindi sila lilitaw sa lahat, ngunit kung ito ay nangyari na sila ay nangyari, pagkatapos ay kailangan mong mapupuksa ang mga ito sa lalong madaling panahon.
5) Pagsunod sa natitira at rehimen sa trabaho
Ang magandang pagtulog ay ang susi sa magandang pahinga at paggaling. Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa isang tao ay dapat na 6-8 na oras. Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala sa iyong kalusugan, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang pagkapagod ay naiipon, na humahantong sa pagkaubos ng mga panloob na reserba ng katawan. Samakatuwid, ang pagkuha ng pinakamainam na bilang ng mga oras ng pagtulog bawat araw ay nakakatulong sa iyo na mabuhay ng isang mahaba, malusog na buhay.
6) Personal na kalinisan
Ang pawis at taba, na itinago ng mga glandula ng balat, kasama ang panlabas na polusyon, ay lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa paglaganap ng mga pathogenic microorganism at, pagkatapos, ang pag-unlad ng mga sakit. Samakatuwid, dapat mong panatilihing malinis ang iyong balat.
Ang iba pang pantay na mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng:
Katatagan ng kaisipan at emosyonal;
Ligtas na pag-uugali sa bahay at sa kalye, na maiiwasan ang mga pinsala at iba pang pinsala.
Sekswal na edukasyon at pag-iwas sa mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik;
Pag-uugali na may kamalayan sa kapaligiran, atbp.
30. Pangunahing konsepto ng kalusugan ng tao. Kalusugan at kagalingan ng tao. Ang kahulugan ng kalusugan ay binuo ng World Health Organization (WHO). Kinikilala na ang kalusugan ay hindi lamang ang kawalan ng sakit, ngunit isang estado ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan.
Sa pangkalahatang konsepto ng kalusugan, mayroong dalawang katumbas na bahagi: espirituwal na kalusugan at pisikal na kalusugan.
Espiritwal na kalusugan ng tao- ito ang kalusugan ng kanyang isip. Depende ito sa kanyang sistema ng pag-iisip, saloobin sa mundo sa paligid niya at oryentasyon sa mundong ito. Ito ay nakasalalay sa kakayahang matukoy ang posisyon ng isang tao sa kapaligiran, ang relasyon ng isang tao sa mga tao, bagay, kaalaman, atbp., at nakakamit ng kakayahang mamuhay nang naaayon sa sarili, sa pamilya, mga kaibigan at ibang tao, at ang kakayahang hulaan iba't ibang sitwasyon at bumuo ng mga modelo ng kanilang pag-uugali na isinasaalang-alang ang pangangailangan, pagkakataon at pagnanais.
Pisikal na kalusugan ng tao- ito ang kalusugan ng kanyang katawan. Depende ito sa pisikal na aktibidad ng isang tao, balanseng nutrisyon, pagsunod sa mga tuntunin sa personal na kalinisan at ligtas na pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay, ang pinakamainam na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, at ang kakayahang magpahinga. Maaari mo lamang itong panatilihin at palakasin sa pamamagitan ng pagtigil sa labis na pag-inom ng alak, paninigarilyo, droga at iba pang masamang gawi.
Bilang karagdagan, kaugalian na makilala sa pagitan ng indibidwal at pampublikong kalusugan (kalusugan ng populasyon).
Kalusugan ng indibidwal- ito ang personal na kalusugan ng isang tao, na higit na nakasalalay sa kanyang sarili, sa kanyang pananaw sa mundo, at sa huli sa kanyang kultura - ang kultura ng kalusugan. Pampublikong kalusugan ay binubuo ng katayuang pangkalusugan ng lahat ng miyembro ng lipunan at higit sa lahat ay nakasalalay sa pampulitika, sosyo-ekonomiko at natural na mga salik.
Ang pagtutulungan ng kalusugan at kagalingan ay nabalangkas na sa kahulugan ng kalusugan. Kung ang iyong kalusugan ay hindi kasiya-siya, imposibleng makamit ang kagalingan sa anumang lugar ng buhay, at kabaliktaran.
MINISTRY OF EDUCATION AND SCIENCE OF THE RUSSIAN FEDERATION
FSBEI HPE "TYUMEN STATE UNIVERSITY"
INSTITUTE NG KULTURANG PISIKAL
"Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito"
Nakumpleto ni: IFIZh student (3rd year)
Pangkat 27L1216
Solgunova Anastasia
Sinuri: Art. guro
Soloviev S.V.
Tyumen 2014
PANIMULA
Ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay sanhi ng isang pagtaas at pagbabago sa likas na katangian ng stress sa katawan ng tao dahil sa komplikasyon ng buhay panlipunan, pagtaas ng mga panganib ng isang gawa ng tao, kapaligiran, sikolohikal, pampulitika at militar na kalikasan, na pumukaw ng mga negatibong pagbabago. sa kalusugan.
Ayon sa charter ng World Health Organization (WHO), ang kalusugan ng tao ang pinakamataas na halaga ng lipunan. Ngunit ang isang malusog na pamumuhay at ang mga bahagi nito ay nakalimutan na ng marami. Hindi magandang nutrisyon, masamang gawi (paninigarilyo, alkohol), passive lifestyle, pagwawalang-bahala sa kalusugan ng isang tao - lahat ng ito ay humahantong sa mga malubhang sakit. Mayroong isang malaking bilang ng mga kababaihan sa edad ng panganganak na hindi maaaring mabuntis; Ang bilang ng mga bata na may congenital at malalang sakit ay lumalaki. Ngunit unti-unti, ang isang malusog na pamumuhay ay "dumating sa fashion" - sinimulan ng mga tao na subaybayan ang kanilang kalusugan
Ang isang malusog na pamumuhay ay isang kinakailangan para sa sari-saring pag-unlad ng isang tao, pagkamit ng mahabang buhay at ang buong pagganap ng mga social function.
HLS AT MGA COMPONENT NITO
Ang isang malusog na pamumuhay ay isang sistema ng mga gawi at pag-uugali ng tao na naglalayong tiyakin ang isang tiyak na antas ng kalusugan. Kung tatanungin mo ang isang hindi handa na tao kung ano ang isang malusog na pamumuhay, sasagutin niya na ito ay, sa pinakamababa, pisikal na ehersisyo. At ito ang magiging tamang sagot, ngunit hindi kumpleto. Ang isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng marami pang mga konsepto.
Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay:
Katamtaman at balanseng nutrisyon;
Pagpapatigas;
Pagpapanatili ng personal na kalinisan;
Pagtanggi sa masamang gawi;
Tamang itakda ang rehimen ng trabaho at pahinga;
Naglalakad sa bukas na hangin;
Sapat na pisikal na aktibidad;
Positibong pang-unawa sa nakapaligid na mundo;
Sekswal na kultura.
Sa physiological state ng isang tao malaking impluwensya nire-render ito kalagayang psycho-emosyonal, na depende, sa turn, sa kanyang mental na saloobin. Samakatuwid, itinatampok din ng ilang may-akda ang mga sumusunod na karagdagang aspeto:
Emosyonal na kagalingan: kalinisan ng isip, ang kakayahang makayanan ang sariling emosyon;
Intelektwal na kagalingan: ang kakayahan ng isang tao na matuto at gumamit ng bagong impormasyon upang gumanap nang mahusay sa mga bagong kalagayan;
Espirituwal na kagalingan: ang kakayahang magtakda at magsikap para sa tunay na makabuluhan, nakabubuo na mga layunin sa buhay; optimismo.
Ang pagbuo ng isang malusog na pamumuhay ay isinasagawa sa tatlong antas:
Social: media propaganda, outreach;
Imprastraktura: mga tiyak na kondisyon sa mga pangunahing spheres ng buhay (pagkakaroon ng libreng oras, materyal na mapagkukunan), mga institusyong pang-iwas, kontrol sa kapaligiran;
Personal: isang sistema ng mga oryentasyon ng halaga ng tao, standardisasyon ng pang-araw-araw na buhay.
Ang pagsulong ng isang malusog na pamumuhay ay nauunawaan bilang isang buong serye ng mga aktibidad na naglalayong sa pagpapasikat nito, bukod sa kung saan ang pinakamahalaga ay ang mga programang pang-edukasyon at outreach, advertising sa media (radio, telebisyon, Internet).
Ang kalusugan ng bawat tao ay nakasalalay sa apat na salik:
Biyolohikal na mga kadahilanan (mana);
Kapaligiran (natural, technogenic, panlipunan);
Serbisyong Pangkalusugan;
Indibidwal na pamumuhay.
Ang lahat ng mga elemento ng pamumuhay ng isang tao (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay indibidwal. Ang mga sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng pagganap, kalusugan at mahabang buhay.
Sinabi ni N. M. Amosov sa kanyang aklat na "Thinking about Health": "Para sa karamihan ng mga sakit, hindi kalikasan o lipunan ang dapat sisihin, ngunit ang tao lamang mismo. Kadalasan ay nagkakasakit siya mula sa katamaran at kasakiman, ngunit kung minsan mula sa hindi makatwiran. Upang maging malusog, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan. Walang makakapagpapalit sa kanila. Ang tao ay napakaperpekto na ang kalusugan ay maaaring maibalik mula sa halos anumang punto ng pagbaba. Tanging ang mga kinakailangang pagsisikap ay nadaragdagan sa pagtanda at sa paglalim ng mga karamdaman."
Halos lahat ng problema sa kalusugan ay sarili nating kasalanan.
Upang itama ang sitwasyon, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap. Kung ikaw mismo ay hindi gumawa ng anuman para dito at ayaw mong gawin ito, walang sinuman mula sa labas ang maaaring pilitin ka.
Kaya, narito ang ilang mahahalagang tala:
Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan, pagganap at mahabang buhay ng tao. Ang tamang pagkain ay nangangahulugan ng pagkuha mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang ratio ng mga sangkap na kailangan para sa katawan: mga protina, taba, carbohydrates, mineral na asing-gamot, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya ng wastong nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay sa bawat isa sa atin ng matatag na mga tagubilin: kumain ng ganito at ganyan sa ganito at ganoong dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.
Una sa lahat, kailangan mong simulan ang pagsunod sa ilang mga simpleng patakaran.
Pangalawang panuntunan:
Ang pagkain ay hindi mahusay na natutunaw:
Kapag walang pakiramdam ng gutom;
Sa matinding pagkapagod;
Sa kaso ng sakit;
Para sa mga negatibong emosyon, pagkabalisa at galit, paninibugho;
Bago magsimula ang mahirap na bahagi pisikal na trabaho;
Kung ikaw ay sobrang init o may matinding panginginig;
Kapag nagmamadali;
.Bago ka pumunta sa likod ng manibela.
Pangatlong panuntunan:
Walang pagkain ang dapat hugasan. Ang pagkain ng matamis pagkatapos kumain, dahil nababara ang panunaw at nagsisimula ang proseso ng pagbuburo.
Ang kultura ng nutrisyon ay tungkol din sa pinakamainam na dami ng pagkain, at hindi lamang pag-uugali sa mesa. Ang pangunahing panuntunan ay ang ratio ng dami at calorie na nilalaman sa mga gastos sa enerhiya at ang mga pisyolohikal na pangangailangan ng iyong katawan.
Ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng paglilimita sa taba at asin, pagtaas ng diyeta ng mga prutas, cereal, wholemeal na produkto, munggo, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, at walang taba na karne.
Mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon:
Moderation.
Balanse.
Apat na pagkain sa isang araw.
Pagkakaiba-iba.
Biyolohikal na pagkakumpleto.
Baguhin ang iyong diyeta sa pabor ng mga gulay, prutas, nilaga o inihurnong pagkain at wholemeal na tinapay. Itigil ang pagkain ng sandwich. Ang mabilis na pagkain ay ganap na hindi kasama, kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng malinis na tubig araw-araw at kumain ng higit pa sa unang kalahati ng araw. Hindi na kailangang ganap na isuko ang iyong mga karaniwang pagkain. Kung nakakapinsala sila, kailangan mo munang limitahan ang kanilang dami, at pagkatapos ay unti-unting alisin ang gayong pagkain mula sa diyeta.
PAGTIGAS
Pagsasanay sa katawan para sa mga posibleng kahirapan.
Ang mga pamamaraan ng hardening ay tumatagal ng napakaikling panahon, kaya dapat itong isagawa nang regular.
Ang pagpapatigas ay isang napatunayang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Ang mga pamamaraan ng hardening ay batay sa paulit-ulit na pagkakalantad sa init, paglamig at sikat ng araw. Kasabay nito, ang isang tao ay unti-unting nagkakaroon ng pagbagay sa panlabas na kapaligiran. Sa proseso ng hardening, ang paggana ng katawan ay napabuti: ang pisikal at kemikal na estado ng mga selula, ang aktibidad ng lahat ng mga organo at ang kanilang mga sistema ay napabuti. Bilang resulta ng hardening, tumataas ang pagganap, ang saklaw ng sakit, lalo na ang sipon, bumababa, at bumuti ang kagalingan.
Ang pinakamainam na paraan ng hardening ay ang paghuhugas ng malamig na tubig, contrast shower, sunbathing sa tag-araw na sinamahan ng sariwang hangin, ehersisyo at paglangoy sa malamig na tubig. Ang ganitong mga pamamaraan ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa mababang temperatura. Ang pinakamalakas na pamamaraan ng pagpapatigas ay ang paglangoy sa taglamig (swimming in tubig ng yelo) - ay may isang bilang ng mga contraindications, lalo na kontraindikado para sa: mga bata, kabataan at mga taong nagdurusa sa mga sakit sa itaas na respiratory tract. Ang paglangoy sa taglamig ay dapat na mauna sa paghahanda ng katawan, na binubuo ng mga regular na douches na may unti-unting pagbaba sa temperatura ng tubig.
PERSONAL HYGIENE
Ang paksa ng personal na kalinisan ay malawak na sakop.
Ang kalinisan ng katawan ay pangunahing nauugnay sa pagpapanatili ng malinis na balat. Kapag ang balat ay nahawahan, ang mga excretory duct ng mga glandula ng pawis ay nagiging barado, at ang kakayahan ng katawan na mag-thermoregulate ay naaabala. Dahil sa regular na pagtatago ng pawis at taba ng mga glandula ng balat, na sinamahan ng panlabas na polusyon, ang isang kanais-nais na kapaligiran ay nilikha para sa paglaganap ng mga pathogen at pag-unlad ng mga sakit.
PAGTATANGGI SA MASAMANG Gawi
Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagtigil sa masasamang gawi. Ang isang malusog na tao ay hindi dapat magkaroon ng mga ito sa simula. Ngunit kung mayroon sila, tiyak na kailangan mong alisin ang mga ito. Kasama sa masamang gawi ang paninigarilyo at pag-inom ng alak. Bagaman sa ating panahon ang mga gawi na ito ay inuri ng mga narcologist bilang pagkagumon sa droga.
Ang paninigarilyo ay lubhang nakakapinsala sa katawan, dahil ito ay nagdudulot ng mga sakit sa baga, cardiovascular system, at masamang nakakaapekto sa reproductive function ng mga babae at lalaki. U mga taong naninigarilyo may mas malaking panganib na magkaroon ng kanser, hindi lamang sa baga, kundi pati na rin sa ibang mga organo. Ang paninigarilyo ay gumaganap ng isang nakakapukaw na papel sa paglitaw ng mga ulser sa tiyan at myocardial infarction. Mula sa lahat ng nasabi, maaari nating tapusin na ang paninigarilyo ay nagpapaikli sa buhay ng tao at hindi sa anumang paraan ay nakakatulong sa isang malusog na pamumuhay.
Ang alkohol ay mayroon ding masamang epekto sa katawan ng tao. Ito ay humahantong sa patolohiya ng atay, hanggang sa pag-unlad ng cirrhosis, ay humahantong sa dystrophic na mga proseso kalamnan ng puso, ay may masamang epekto sa utak, sinisira ang mga selula ng nerbiyos at humahantong sa pagkasira ng personalidad.
Ang masasamang gawi ay lalong mapanganib para sa susunod na henerasyon, dahil nagiging sanhi ito ng mga mutasyon, at bilang isang resulta, ang paninigarilyo at pag-inom ng mga magulang ay hindi maaaring magparami ng malusog na supling.
TRABAHO AT REST MODE
Ang modernong tao ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat, ang lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang paraan o iba pa sa isang mahigpit na ritmo: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay sumusunod sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.
Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng isang pamumuhay ay nagsisiguro ng mas produktibong gawain ng tao at isang mataas na antas ng kalusugan.
Ang buong organismo sa kabuuan ay nakikilahok sa aktibidad ng paggawa ng tao. Ang ritmo ng paggawa ay nagtatakda ng physiological ritmo: sa ilang mga oras ang katawan ay nakakaranas ng stress, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay tumataas, sirkulasyon ng dugo at paghinga, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang mga oras at araw, kapag nabawasan ang karga, ang pahinga ay dumarating pagkatapos ng pagod, lakas at enerhiya ay naibalik. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan para sa mataas na pagganap ng tao.
Hindi pantay na pagkarga: ang pagmamadali sa ilang mga panahon at ang kawalan ng aktibidad sa iba ay pantay na nakakapinsala.
Ang pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang pagganap ay aktibong pahinga. Ang mga salit-salit na uri ng trabaho, kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, at pisikal na edukasyon ay nagsisiguro ng epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, isang beses sa isang linggo at isang beses sa isang taon, gamit ang libreng oras upang palakasin ang kanyang pisikal at espirituwal na kalusugan.
Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao.
Malusog na pagtulog. Nakapagtataka, ang pagtulog ang pinakamahalagang bahagi ng ating buhay. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw sa komportableng kondisyon. Kung hindi, ang katawan ay gumugugol ng reserbang enerhiya, na naipon sa atin upang maprotektahan laban sa stress at malutas ang mga problema. matinding sitwasyon.
Upang maging malusog at produktibo, kailangan mong paunlarin ang ugali ng pagtulog at pagbangon nang sabay, matutong makatulog nang mabilis at matulog ng mahimbing.
Ang pagkakaroon ng desisyon na humantong sa isang malusog na pamumuhay, hindi na kailangang agad na tumakbo sa gym at ipasa ang iyong sarili sa nakakapagod na ehersisyo. Naniniwala ang mga doktor na upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, 20-30 minuto ng aktibong pisikal na ehersisyo na nagpapabuti sa supply ng oxygen sa katawan ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo ay sapat na. Kung hindi ito posible sa ilang kadahilanan, kung gayon ang 30 minuto ng katamtaman o matinding ehersisyo araw-araw ay sapat na upang mapanatili ang kalusugan. pisikal na Aktibidad(hindi kinakailangang tuluy-tuloy) nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Sa mga kaso kung saan ang pasyente ay may iba't ibang dahilan para sa mababang pisikal na aktibidad, dapat itong tumaas nang paunti-unti. Bago simulan ito, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Ito ay pinaka-maginhawa upang magsimula sa paglalakad o paglangoy sa mga komportableng kondisyon (para sa kasiyahan, at hindi "sa pamamagitan ng puwersa"). Habang nakikibagay ka sa gayong mga pagkarga at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan, posible ang isang dosis na pagtaas sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong magsimula sa maliit: maglakad hanggang sa iyong sahig, palitan ang paglalakbay sa pamamagitan ng transportasyon ng paglalakad, maglakad nang mas mahaba. Pagkatapos ay ang paglalakad sa parke ay maaaring gawing jogging at magdagdag ng swimming pool o gym.
Para sa mga partikular na aktibong tao, inirerekomenda ang tinatawag na aerobic exercise - pagsasanay sa isang medyo mataas na rate ng puso. Kabilang dito ang: pagtakbo, paglalakad sa karera, paglangoy, pagsasayaw. Sapat na gawin ang mga ganitong ehersisyo 3 beses sa isang linggo upang mapanatiling maayos ang iyong katawan at sanayin ang iyong cardiovascular system. At hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa labis na timbang.
STRESS RESISTANCE
Ang positibong pag-iisip ay ang kakayahang sinasadyang tanggapin ang anumang mga pagbabago sa iyong buhay. At tumugon sa kanila hindi sa antas ng instincts o pagbibigay ng reaksyon na tinatanggap sa iyong kapaligiran. At paggawa ng iyong pagpili kung paano ito o ang kaganapang iyon ay makikita.
Kakayahang makadama ng positibo ang mundo at ang sitwasyon - isang kondisyon para sa pagtagumpayan ng emosyonal na labis na karga at pagkamit ng tagumpay. Ang isang positibong pananaw sa iyong kausap ay makakatulong sa iyong mapanatili ang kalmado at makuha ang iyong gusto.
Maraming tao ang nakikita lamang ng isang tuluy-tuloy na negatibo sa lahat - lahat ng bagay sa buhay ay mali, lahat ay masama. Ang isang positibong saloobin ay nakakaapekto sa kinalabasan ng anumang negosyo. Ang ating kaligayahan ay nakasalalay lamang sa atin. Mula sa kung paano natin nakikita ito o ang kaganapang iyon. Ang katotohanan para sa bawat tao ay subjective. Ang isang tao ay nagbibigay kahulugan sa anumang kaganapan ayon sa kanyang nakikitang angkop.
Ang pag-aaral upang makita ang mabuti sa anumang sitwasyon, kahit na ang pinaka-nawawala, ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kasanayan. Sa sandaling simulan mong mapansin ang kabutihan sa iyong buhay, ito ay magiging mas at higit pa. Like attracts like. Ang parehong mga talunan ay nagtitipon sa paligid ng walang hanggang madilim na talunan. At ang isang maliwanag, positibong tao ay nagtitipon ng parehong mga tao sa paligid niya at umaakit sa parehong mga kaganapan.
Dapat nating tandaan - "bawat ulap ay may pilak na lining."
Tulad ng nabanggit ng isang tao, ang positibong pag-iisip ay nagdudulot ng positibong katotohanan.
Kaya kailangan mong maglakad nang higit pa, makipagkita sa mga kaibigan, pumunta sa sinehan, maaari kang gumawa ng mga bagong kawili-wiling kakilala, mag-sign up para sa mga aralin sa tango, maghanap ng bagong libangan o magsimulang magturo Wikang banyaga.
rest food mode hardening
KONGKLUSYON
Gaya ng nabanggit ko kanina, ang isang malusog na pamumuhay ay unti-unting nagiging uso. Tutal, tinutulungan niya tayong mabuhay. Hindi maikakaila ang kanyang papel. Ang isang malusog na pamumuhay ay nagpapalakas sa katawan ng tao kapwa sa pisikal at espirituwal. Ang pag-asa sa buhay ay tumataas at ang buhay ay nagiging mas kasiya-siya. Ngunit upang maging malusog, ang mga gamot lamang ay hindi sapat! Gaya ng sinabi ng Italyano na physiologist na si Angelo Mosso: "Ang ehersisyo ay maaaring palitan ang maraming gamot, ngunit walang gamot sa mundo ang maaaring palitan ang ehersisyo." Siyempre, mahirap simulan ang pamumuno ng isang malusog na pamumuhay. Ngunit kailangan mong magsimula ng hindi bababa sa maliit. Ito ay hindi mahirap.
Ang buhay ay hindi tumitigil, at ito ay ipinapayong sa atin na makipagsabayan dito.
"Ang buhay ay nangangailangan ng paggalaw," sabi ni Aristotle. Hindi na kailangang hintayin siya, kung hindi, maaari siyang pumasa nang hindi mo kasama.
BIBLIOGRAPIYA
1. Vinogradov P.A., Pisikal na kultura at malusog na pamumuhay. 1990
Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I., Mga Batayan ng pisikal na kultura at isang malusog na pamumuhay. 1996
Paano maging malusog (mula sa karanasang banyaga pagtuturo ng mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay). 1990
. “Aklat tungkol sa kalusugan: Koleksyon” // Compiled by: Yu.V. Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva, 1988
V. Mikhailov, A. Palko, Pumili ng kalusugan! 1987
Kamaldinov D.O., Mga Programa upang maiwasan ang maagang sekswal na pasinaya. Novosibirsk, 1997
Mga Tag: Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito Abstract na Turismo
Panimula.
Ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan sa totoong kapaligiran (natural, gawa ng tao at panlipunan) at aktibong mahabang buhay.
Lumilikha ang isang malusog na pamumuhay pinakamahusay na mga kondisyon para sa normal na kurso ng mga proseso ng physiological at mental, na binabawasan ang posibilidad ng iba't ibang mga sakit at pinatataas ang pag-asa sa buhay ng tao.
Ang isang malusog na pamumuhay ay tumutulong sa amin na matupad ang aming mga layunin at layunin, matagumpay na maipatupad ang aming mga plano, makayanan ang mga paghihirap, at, kung kinakailangan, sa napakalaking labis na karga. Mabuting kalusugan, na sinusuportahan at pinalakas ng tao mismo, ay magbibigay-daan sa kanya na mabuhay ng isang mahaba at puno ng kagalakan sa buhay. Ang kalusugan ay isang napakahalagang kayamanan ng bawat tao, at ng buong lipunan sa kabuuan. Sa ating bansa, mahigit 30 milyong tao ang dumaranas ng ARVI at pana-panahong mga virus bawat taon. Ang dahilan nito ay higit sa 80% ng populasyon ay may mahinang kaligtasan sa sakit. Upang ang immune system nagtrabaho tulad ng orasan, kailangan itong mapanatili araw-araw, at hindi lamang sa panahon ng epidemya ng trangkaso! Paano singilin ang iyong kaligtasan sa sakit? Ang sagot ay simple - humantong sa isang malusog na pamumuhay.
1. Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito.
1.1. Pang-araw-araw na gawain at kalusugan ng tao.
Ang buong buhay ng isang tao ay dumadaan sa paraan ng pamamahagi ng oras, bahagyang pinilit, nauugnay sa mga aktibidad na kinakailangan sa lipunan, bahagyang ayon sa isang indibidwal na plano. Kaya, halimbawa, ang pang-araw-araw na gawain ng isang mag-aaral ay tinutukoy ng kurikulum ng mga klase sa isang institusyong pang-edukasyon, ang gawain ng mga tauhan ng militar ay tinutukoy ng pang-araw-araw na gawain na inaprubahan ng kumander ng isang yunit ng militar, ang gawain ng isang nagtatrabaho na tao ay tinutukoy ng simula at pagtatapos ng araw ng trabaho.
Kaya, ang isang rehimen ay isang itinatag na gawain para sa buhay ng isang tao, na kinabibilangan ng trabaho, nutrisyon, pahinga at pagtulog.
Ang pangunahing bahagi ng pamumuhay ng isang tao ay ang kanyang trabaho, na kumakatawan sa may layuning aktibidad ng isang tao na naglalayong lumikha ng materyal at espirituwal na mga halaga. Ang pamumuhay ng isang tao ay dapat na nasa ilalim, una sa lahat, sa kanyang epektibong aktibidad sa trabaho. Ang isang taong nagtatrabaho ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat - lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang mahigpit na ritmo sa isang antas o iba pa: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay sumunod sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.
Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng pamumuhay ay nagbibigaymas produktibong gawain ng tao at mas mataas na antas ng kalusugan. NanganganakAng aktibidad ng tao ay kinabibilangan ng buong organismo sa kabuuan. Nagtatakda ang ritmo ng paggawaphysiological ritmo: sa ilang oras ang katawan ay nakakaranas ng stress,bilang isang resulta, tumataas ang metabolismo, tumataas ang sirkulasyon ng dugo, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang mga oras at araw, kapag nabawasan ang karga, ang pahinga ay dumarating pagkatapos ng pagod, lakas at enerhiya ay naibalik. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan para sa mataas na pagganap ng tao.
Ngayon kailangan nating pag-isipan ang isyu ng pahinga. Ang pahinga ay isang estado ng pahinga o aktibong aktibidad na humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas at pagganap.
Ang pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang pagganap ay ang aktibong pahinga, na nagbibigay-daan sa iyong makatwirang gamitin ang iyong libreng oras. Ang mga alternatibong uri ng trabaho, isang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, at pisikal na edukasyon ay nagsisiguro ng epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, lingguhan sa katapusan ng linggo, taun-taon sa susunod na bakasyon, gamit ang libreng oras upang palakasin ang pisikal at espirituwal na kalusugan.
Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang paraan ng pang-araw-araw na pahinga. Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay depende sa edad, pamumuhay, at uri ng nervous system ng isang tao. Ang pagtulog, una sa lahat, ay nag-aambag sa normal na paggana ng central nervous system. Ang kakulangan sa tulog, lalo na sa sistematikong paraan, ay humahantong sa labis na trabaho, pagkahapo ng sistema ng nerbiyos, at pagkakasakit ng katawan. Ang pagtulog ay hindi mapapalitan ng anuman; hindi ito nababayaran ng anuman. Ang pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog ay ang batayan ng isang malusog na pamumuhay. Upang maging malusog at produktibo, kailangan mong bumuo ng ugali na matulog at bumangon nang sabay, matuto kung paano mabilis na makatulog at matulog ng mahimbing.
Halimbawang pang-araw-araw na gawain para sa mga mag-aaral.
Oras ng araw, oras | Mga elemento ng pang-araw-araw na gawain |
7.00-7.05 | Bumangon, nag-aayos ng kama |
7.05-7.15 | Mga ehersisyo sa umaga |
7.15-7.20 | Paghuhugas, mga pamamaraan ng hardening |
7.20-7.45 | Almusal |
7.45-8.00 | Naglalakad papuntang school |
8.00-13.30 | Mga sesyon ng pagsasanay |
13.30-14.30 | Tanghalian, maglakad sa sariwang hangin |
14.30-15.00 | Pahinga sa hapon |
15.00-16.30 | Paghahanda sa sarili |
16.30-18.30 | Mga klase sa isang seksyon ng palakasan o nang nakapag-iisa |
18.30-19.30 | Pisikal na ehersisyo (3-5 beses sa isang linggo) |
19.30-21.00 | Hapunan, pahinga |
21.00-22.50 | Paghahanda sa sarili |
23.00 | Walk, cultural at entertainment program |
Patayin ang ilaw |
Sa pagsasalita tungkol sa mga pangkalahatang konsepto ng pamumuhay ng isang tao, ipinapayong hawakan ang diyeta. Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan, pagganap at mahabang buhay ng tao. Ano ang ibig sabihin ng kumain ng tama? Nangangahulugan ito ng pagtanggap mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang proporsyon ng mga sangkap na kailangan para sa katawan: mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya ng wastong nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay ng matatag na tagubilin sa bawat isa sa atin: kumain ng ganito at ganyan sa ganito at ganoong dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.
Ang mga elemento ng pamumuhay ng isang tao na tinalakay sa itaas (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay higit sa lahat ay indibidwal. Ang mga sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng pagganap, kalusugan, at mahabang buhay. Ang isang maayos na nakaplanong pang-araw-araw na gawain, na isinasaalang-alang ang edad, physiological at mental na mga katangian, ay ang batayan para sa pagpapanatili ng kalusugan at ang pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
Mula sa itaas, dalawang konklusyon ang maaaring makuha: ang intensity ng pagsasanay ay patuloy na tumataas, at ito ay isang pangangailangan, dahil ang dami ng impormasyon na kailangan ng isang tao ay patuloy na lumalaki; isinasaalang-alang ang akademikong karga, ang pang-araw-araw na gawain ay dapat na maisaayos: dapat itong matiyak makatwirang kumbinasyon mental at pisikal na aktibidad, pahinga, pagtulog at tamang nutrisyon, i.e. tiyakin ang maayos na pag-unlad ng espirituwal at pisikal na kalusugan ng isang tao.
Kapag tinutukoy ang mga pangunahing elemento ng pang-araw-araw na gawain, ipinapayong isaalang-alang ang impluwensya mga biyolohikal na ritmo tao sa kanyang pagganap. Ito ay kilala na ang pagganap at pag-uugali ng isang tao ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kalikasan at intensity ng mga biological na proseso at phenomena sa kanyang katawan, i.e. mula sa mga biyolohikal na ritmo.
Ang mga biyolohikal na ritmo ay maaaring maobserbahan sa lahat ng antas ng organisasyon ng bagay na may buhay: mula sa intracellular hanggang sa populasyon. Nabubuo sila sa malapit na pakikipag-ugnayan sa kapaligiran at ang resulta ng pagbagay ng katawan sa mga salik sa kapaligiran na nagbabago nang may malinaw na dalas.
(pag-ikot ng Earth sa paligid ng Araw at sa axis nito, pagbabagu-bago sa pag-iilaw, temperatura, halumigmig, lakas ng electromagnetic field ng Earth, atbp.).
Sa kasalukuyan, ang circadian biological ritmo ay ang pinaka-pinag-aralan. Ang mga pagbabago sa circadian sa higit sa 300 mga pag-andar ng physiological ng tao ay naitatag. Kaya, sa gabi ang isang tao ay may pinakamababang temperatura ng katawan. Sa umaga ito ay tumataas at umabot sa maximum sa hapon. Sa buong araw nagbabago ito na may amplitude na hanggang 1.3 degrees. Dahil tinutukoy ng temperatura ng katawan ang rate ng biochemical reactions, ang pagtaas nito ay nagpapahiwatig na sa araw na ang metabolismo ay pinakamatindi at tinitiyak nito.
ang isang tao ay may pagkakataon na maging aktibo sa oras ng liwanag ng araw.
Ang biorhythms ay ang batayan para sa makatwirang regulasyon ng buong buhay ng isang tao, dahil ang mataas na pagganap at mabuting kalusugan ay makakamit lamang kung ang isang mas marami o hindi gaanong pare-pareho na pang-araw-araw na gawain ay sinusunod.
Ang pagganap ng isang tao sa araw ay nagbabago alinsunod sa pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo at may dalawang pagtaas: mula 10 hanggang 12 oras at mula 16 hanggang 18 oras. Sa gabi, bumababa ang performance, lalo na mula 3 a.m. hanggang 5 a.m. Nangangahulugan ito na ang pinaka-maginhawang oras para sa paghahanda ng araling-bahay ay mula 16:00 hanggang 18:00 para sa mga nag-aaral sa unang shift, at mula 10:00 hanggang 12:00 para sa pangalawa. Ito rin ang pinaka-epektibong oras para sa pagsasanay kapag naglalaro ng sports.
Ito ay kapaki-pakinabang para sa bawat tao na malaman ang kanilang indibidwal na ritmo ng pagganap. Makakatulong ito sa pinakamahirap na gawain. Hindi lahat ng tao ay nakakaranas ng parehong uri ng pagbabagu-bago sa performance. Ang ilan ("larks") ay masiglang gumagana sa umaga, ang iba naman ("night owls") ay masiglang nagtatrabaho sa gabi. Ang mga taong inuri bilang "mga unang tao" ay nakakaramdam ng antok sa gabi, natutulog nang maaga, ngunit gumising ng maaga, nakakaramdam ng pagiging alerto at produktibo. "Mga kuwago," sa kabaligtaran, nakatulog nang huli at nahihirapang gumising sa umaga. Sila ay malamang na maging pinaka-produktibo sa hapon, at ang ilan sa huli ng gabi.
Mahalagang maunawaan na ang tamang paraan ng trabaho at pahinga ay nagsisiguromataas na pagganap, at isang masayang estado sa loob ng mahabang panahon.
Dapat isaalang-alang ng rehimeng ito ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, kapwa kapag isinasagawa niya ang parehong pangunahing aktibidad (mga aktibidad sa silid-aralan) at mga ekstrakurikular na aktibidad (paghahanda ng takdang-aralin, aktibong libangan).
Kinakailangan din na isaalang-alang posibleng kahihinatnan para sa kalusugan at kagalingan, mga paglabag sa koordinasyon ng mga biyolohikal na ritmo, kabilang ang mga nauugnay sa mga pagbabago sa klimatiko at heograpikal na mga kondisyon (mabilis na pagpasok sa isang lugar na may ibang time zone - paglipad sa eroplano patungo sa mga lugar ng bakasyon, sa ibang lugar ng paninirahan).
Ang maayos na organisadong pang-araw-araw na gawain ay nagtataguyod ng kalusugan - normal na espirituwal at pisikal na pag-unlad ng isang tao. Gayunpaman, hindi laging posible na mapanatili ang isang pinakamainam na paraan ng pamumuhay; kung minsan ay kailangang dagdagan ang pagkarga sa mga mag-aaral (mga pagsusulit, pagsusulit, atbp.), na maaaring humantong sa pagkapagod at labis na trabaho. Upang maibalik ang normal na paggana, dapat malaman ng mga mag-aaral ang ilang mga hakbang upang maiwasan ang labis na trabaho.
Ang pagpipigil sa sarili sa kalagayan ng isang tao ay napakahalaga sa isang indibidwal na malusog na sistema ng pamumuhay. Kabilang sa mga subjective indicator ng pagpipigil sa sarili ang kagalingan, pagganap, pagtulog, gana at pangkalahatang mga sensasyon.
Kasama sa mga layuning tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ang mga pagbabasa ng tibok ng puso. Ang pagtaas ng resting heart rate kumpara sa normal ay nagpapahiwatig ng pagkapagod.
1.2. Iskedyul ng trabaho at pahinga
Ang pahinga ay isang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan, dahil salamat sa pahinga ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na mapawi ang stress na naipon sa panahon ng trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, sa araw ng trabaho ay makatuwiran na ayusin ang "limang minutong pahinga" bawat isa at kalahati hanggang dalawang oras, iyon ay, mga maikling pahinga kung saan kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mata, igalaw ang iyong mga braso at ikiling ang iyong katawan ilang beses sa kanan at kaliwa upang mapawi ang mga kalamnan sa likod. Ang mga katapusan ng linggo ay kinakailangan para sa bawat tao, dahil ang biorhythm na likas sa atin ay idinisenyo para sa 5-6 na araw ng mabungang aktibidad. Nasa ikaanim na araw, ang produktibidad ng paggawa ay bumababa nang husto, at sa ikapitong ito ay nagiging bale-wala. Kapag ang isang tao ay nagtatrabaho sa buong linggo nang walang pahinga at sa parehong oras ay nagsisikap na mapanatili ang parehong antas ng output, inilalantad niya ang kanyang sarili sa napakalaking mga karga na nakakapagod sa katawan at nagpapahina sa sistema ng nerbiyos.
Ang uri ng pahinga ay mahalaga din para sa kumpletong pagpapanumbalik ng lakas. Ang pahinga ay maaaring maging aktibo o pasibo. Ang Active ay nauugnay sa mga larong pampalakasan, paglalakad, pagsasayaw, atbp. Ang passive ay limitado sa pagpapahinga (pagbisita sa sauna, massage room, cafe, atbp.) at pangkulturang libangan (pagbisita sa mga sinehan at museo o panonood ng mga pelikula sa bahay).
Matagal nang alam na ang mga tao na kailangang magtiis sa pangunahing pisikal na aktibidad sa araw ng trabaho ay dapat magpahinga nang pasibo sa halos lahat ng oras. Sa kabaligtaran, ang mga taong pangunahing nakikibahagi sa gawaing intelektwal ay dapat maglaan ng mas maraming libreng oras sa aktibong libangan upang maibalik ang lakas at mapabuti ang kalusugan.
Isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagpapahinga at sa parehong oras ang isang kahanga-hangang gamot para sa maraming mga sakit ay juice.
Ang normal na tagal ng pagtulog sa gabi ay dapat na humigit-kumulang 7 oras 30 minuto, na may matinding pisikal o mental na stress - hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Dapat kang matulog sa isang kama na sapat na malambot upang walang makagambala sa iyong katawan, kung hindi, ang iyong mga braso at binti ay maaaring manhid, maaari kang makaranas ng sakit at pakiramdam ng panghihina kapag nagising. Gayunpaman, sa parehong oras, ang kama ay hindi dapat masyadong malambot - isa kung saan ang isang tao ay "nalunod", dahil sa kasong ito ang gulugod ay baluktot. Bago matulog, ang silid ay dapat na lubusang maaliwalas, ngunit hindi pinapayagan ang temperatura ng hangin na bumaba nang labis, dahil ang natutulog ay hindi dapat mag-freeze. Hindi mo dapat balutin ang iyong sarili kapag sariwa ang silid: magsuot lang ng medyas at light cap sa gabi (ang kilalang nightcap, na, sa kasamaang-palad, karamihan sa mga tao ay inabandona ngayon). Kung nahihirapan kang makatulog kaagad, kailangan mong tumingin sa isang magazine na may makulay na larawan nang ilang sandali upang makagambala sa iyong isip, at pagkatapos ay takpan ang lamp shade ng isang bagay, na lumilikha ng takip-silim sa silid. Sa ganitong kapaligiran, mas mabilis ang pagtulog. Hindi ka dapat manood ng TV o magbasa ng mga libro na maaaring magbigay ng inspirasyon sa mga seryosong pag-iisip, dahil ito ay magiging mas mahirap makatulog. Nakakainis ang ilang mga tao, kung saan kailangan mong hindi lamang patayin ang lahat ng mga lampara sa bahay sa gabi, ngunit maglagay din ng piring sa iyong mga mata. Ang mga pampatulog ay dapat lamang inumin sa payo ng isang doktor. Maaari kang uminom ng kalahati ng analgin sa iyong sarili, dahil ang gamot na ito ay may mahinang sedative at hypnotic na epekto.
Maraming tao ang nangangailangan ng idlip sa araw. Ito ay tinatawag na hapon, ngunit hindi ka dapat matulog kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos ng 30-60 minuto. Ang tagal ng naturang pahinga ay hindi dapat lumampas sa 2 oras. Ang organisasyon ng lugar ng trabaho mula sa isang medikal na pananaw ay kinabibilangan ng mga hakbang upang lumikha ng mga kondisyon kung saan ang panganib ng pinsala at ang pagbuo ng anumang mga karamdaman ay nabawasan. Ipinapalagay ng mga kundisyong ito, una sa lahat, ang sapat na espasyo sa trabaho, mga ergonomic na tool (mga device), isang malusog na microclimate, at normal na ilaw. Ang isang pagtaas sa kapaki-pakinabang na espasyo sa lugar ng trabaho ay nakakamit sa pamamagitan ng makatwiran (kabilang ang tatlong-dimensional, gamit ang shelving) paglalagay ng mga kagamitan at mga consumable, pag-aalis ng mga hindi kinakailangang bagay at hindi nagamit na mga tool, napapanahong pag-alis ng malalaking debris, tulad ng mga walang laman na lalagyan, atbp. Ergonomiya ng mga tool (mga device at iba pang gumaganang tool) ay nagpapahiwatig ng kanilang pinakamataas na kadalian ng paggamit na nauugnay sa disenyo.
Ang disenyo ng instrumento ay maaaring maging tulad na, sa kabila ng lahat ng mga teknikal na pakinabang, ito ay magiging lubhang abala para sa isang tao ng isang tiyak na taas at bumuo upang mahawakan ito. Samakatuwid, kinakailangang pumili mula sa lahat ng magagamit na mga tool sa pagtatrabaho na mas maginhawa hangga't maaari. Ang kontrol sa microclimate ay isinasagawa sa pamamagitan ng bentilasyon ng workroom, wet at dry cleaning (ang una ay isinasagawa 1-2 beses sa isang linggo, ang pangalawa - araw-araw). Kung mayroon kang pagkakataon na maglagay ng isang maliit na bentilador sa iyong sulok, dapat mo talagang samantalahin ito.
Ang pag-iilaw ay pinili sa paraang maaari mong makilala ang mga bagay sa lugar ng trabaho nang hindi pinipigilan ang iyong mga mata. Ang pinakadakilang pag-iilaw ay nilikha ng mga fluorescent lamp, ang pagkutitap nito, salungat sa pangkalahatang paniniwala, ay hindi humahantong sa pagbawas ng paningin. Ang tanging problema na nauugnay sa paggamit ng mga fluorescent lamp ay ang pagkapagod sa mata habang nagtatrabaho sa computer. Napapagod ang mga mata dahil nakapatong ang pagkutitap ng monitor sa pagkutitap ng mga lamp. Ngunit ito ay nangyayari lamang kung ang mga lamp ay hindi mataas sa itaas ng mesa. At, bilang karagdagan, ngayon ang mga neon table lamp ay ginawa na hindi lumikha ng epekto ng pagkutitap na magkakapatong.
Ang magkasanib na trabaho ay nangangailangan ng pagkakaisa sa pamamahagi ng paggawa sa paglipas ng panahon - ayon sa oras ng araw, araw ng linggo at mas mahabang panahon.
Sa panahon ng proseso ng paggawa, kahusayan, i.e. kakayahan ng isang tao na magsagawa ng isang tiyak na uri ng trabaho, at, nang naaayon, ang pagganap na estado ng katawan ay sumasailalim sa mga pagbabago. Ang pagpapanatili ng pagganap sa isang pinakamainam na antas ay ang pangunahing layunin ng isang makatwirang trabaho at rehimeng pahinga.
Ang iskedyul ng trabaho at pahinga ay ang pagkakasunud-sunod ng mga alternating period ng trabaho at pahinga at ang kanilang tagal na itinatag para sa bawat uri ng trabaho. Ang makatuwirang rehimen ay isang ratio at nilalaman ng mga panahon ng trabaho at pahinga kung saan ang mataas na produktibidad sa paggawa ay pinagsama sa mataas at matatag na pagganap ng tao nang walang mga palatandaan ng labis na pagkapagod sa mahabang panahon. Ang paghahalili ng mga panahon ng trabaho at pahinga ay sinusunod sa iba't ibang mga yugto ng oras: sa panahon ng shift sa trabaho, araw, linggo, taon alinsunod sa operating mode ng enterprise.
Ang pagtatatag ng isang kinakailangang haba ng oras ng pagtatrabaho sa lipunan at ang pamamahagi nito sa mga panahon ng kalendaryo sa isang negosyo ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbuo ng mga patakaran na nagbibigay para sa pagkakasunud-sunod ng paghahalili at ang tagal ng mga panahon ng trabaho at pahinga. Ang order na ito ay karaniwang tinatawag na work and rest regime. Isa sa mga pangunahing isyu sa pagtatatag ng makatwirang mga iskedyul ng trabaho at pahinga ay ang pagtukoy sa mga prinsipyo para sa kanilang pag-unlad. Mayroong tatlong gayong mga prinsipyo:
pagtugon sa mga pangangailangan sa produksyon;
pagtiyak ng pinakamataas na pagganap ng tao;
kumbinasyon ng pampubliko at personal na interes.
Ang unang prinsipyo ay kapag pumipili ng pinakamainam na mode ng trabaho at pahinga, kinakailangan upang matukoy ang mga naturang parameter na nag-aambag sa mas mabuting gamitin mga asset ng produksyon at tiyakin ang pinakamalaking kahusayan sa produksyon. Ang mga rehimen sa trabaho at pahinga ay binuo na may kaugnayan sa pinaka-makatuwirang rehimen ng produksyon upang matiyak ang normal na daloy ng teknolohikal na proseso, katuparan ng mga tinukoy na dami ng produksyon, mataas na kalidad at napapanahong pagpapatupad ng naka-iskedyul na preventive maintenance at inspeksyon ng kagamitan habang binabawasan ang downtime nito sa oras ng trabaho.
Ang pangalawang prinsipyo ay nagsasaad na imposibleng bumuo ng mga rehimen sa trabaho at pahinga nang hindi isinasaalang-alang ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao at ang layunin ng pangangailangan ng katawan para sa pahinga sa ilang mga panahon ng aktibidad ng pagtatrabaho nito. Upang isaalang-alang ang mga kakayahan sa pisyolohikal ng isang tao (sa loob ng balangkas ng mga legal na kinakailangan para sa proteksyon sa paggawa at oras ng pagtatrabaho), kinakailangan na bumuo ng gayong pamamaraan para sa paghahalili ng oras ng trabaho at pahinga, matukoy ang ganoong tagal na masisiguro ang pinakamalaking kapasidad sa paggawa at produktibidad ng paggawa.
Ipinapalagay ng ikatlong prinsipyo na ang rehimeng trabaho at pahinga ay dapat na nakatuon sa pagsasaalang-alang at pagtiyak, sa isang tiyak na lawak, kasiyahan ng mga personal na interes ng mga manggagawa at mga indibidwal na kategorya manggagawa (kababaihan, kabataan, mag-aaral, atbp.).
Kaya, kapag pumipili ng pinakamainam na mode ng trabaho at pahinga, kinakailangan ang isang pinagsamang sosyo-ekonomikong diskarte.
Ang layunin ng diskarte na ito ay isang kumpleto at komprehensibong pagtatasa ng pag-optimize nito mula sa punto ng view ng pagsasaalang-alang ng mga personal at pampublikong interes, ang mga interes ng produksyon at ang physiological na kakayahan ng isang tao.
Sa pagsasaalang-alang na ito, dapat tandaan na ang isang batay sa siyentipikong rehimen sa trabaho at pahinga sa mga negosyo ay isa na pinakamahusay na nagsisiguro ng sabay-sabay na kumbinasyon ng pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho at produktibidad ng paggawa, pagpapanatili ng kalusugan ng mga manggagawa, at paglikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa komprehensibong pag-unlad ng isang tao.
1.2.1. Physiological na batayan pagtatayo ng trabaho at mga rehimeng pahinga.
Ang pagbuo ng isang rehimen sa trabaho at pahinga ay batay sa paglutas ng mga sumusunod na katanungan: kailan dapat italaga ang mga pahinga at ilan; gaano katagal dapat ang bawat isa; ano ang nilalaman ng pahinga?
Ang dinamika ng pagganap ng tao ay ang siyentipikong batayan para sa pagbuo ng isang makatwirang rehimen ng trabaho at pahinga. Itinatag ng mga physiologist na ang pagganap ay isang variable na halaga at ito ay nauugnay sa mga pagbabago sa likas na katangian ng daloy ng physiological at mental function sa katawan. Ang mataas na pagganap sa anumang uri ng aktibidad ay sinisiguro lamang kapag ang ritmo ng trabaho ay tumutugma sa natural na periodicity ng pang-araw-araw na ritmo ng mga physiological function ng katawan. Dahil sa itinatag na pang-araw-araw na periodicity ng aktibidad sa buhay sa iba't ibang yugto ng panahon, ang katawan ng tao ay tumutugon nang iba sa pisikal at neuropsychic na stress, at ang pagganap nito at produktibidad sa paggawa ay napapailalim sa ilang mga pagbabago sa araw. Alinsunod sa pang-araw-araw na cycle, ang pinakamataas na antas ng pagganap ay sinusunod sa umaga at araw (mula 8 hanggang 20 oras.) Pinakamababang pagganap (sa gabi.) Ang panahon mula 1 hanggang 3 (4) na oras ng gabi ay lalo na hindi kanais-nais.
2. Balanseng nutrisyon at kahalagahan nito para sa
Kalusugan.
Ang walang hanggang pagnanais ng mga tao na maging malusog at produktibo ay humantong sa katotohanan na kamakailan ay maraming pansin ang binayaran sa makatwirang nutrisyon bilang isa sa mga mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang wasto, nakabatay sa siyentipikong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan, pagganap at mahabang buhay ng tao.
Sa pagkain, natatanggap ng isang tao ang lahat ng kinakailangang elemento na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng paggana ng tissue.
Ang mga sustansyang kailangan ng katawan ay nahahati sa anim na pangunahing uri: carbohydrates, protina, taba, bitamina, mineral at tubig. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha mula sa pagkain sa sapat na dami at sa tamang kumbinasyon ng lahat ng kailangan ng katawan.
Ang wastong nutrisyon ay, una sa lahat, isang iba't ibang diyeta, na isinasaalang-alang ang mga genetic na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, pisikal na aktibidad, klimatiko at pana-panahong mga katangian ng kapaligiran. Pinapayagan nito ang katawan na mapagtanto ang genetic na potensyal nito sa maximum, ngunit ang katawan ay hindi maaaring lumampas sa potensyal na ito, gaano man kahusay ang nutrisyon ay nakaayos.
Dapat tandaan na walang mga pagkain na mabuti o masama sa kanilang sarili. Ang lahat ng mga produktong pagkain ay may nutritional value sa isang antas o iba pa, ngunit walang perpektong pagkain. Mahalaga hindi lamang kung ano ang ating kinakain, ngunit kung gaano karami ang ating kinakain, kung kailan tayo kumakain at kung anong mga kumbinasyon ang ating kinakain ng ilang mga pagkain.
Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng nutrients na kailangan ng katawan.
Carbohydrates - mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, ngunit sila ay lalong sagana sa mga cereal, prutas at gulay.
Ang mga karbohidrat, batay sa pagiging kumplikado ng kanilang kemikal na istraktura, ay nahahati sa dalawang grupo: simple at kumplikadong carbohydrates.
Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay asukal, na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal.
Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga kumplikadong asukal. Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay asukal, na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal. Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga kumplikadong asukal.
Ang libu-libong mga nalalabi ng mga molekula ng magkatulad na asukal, na nag-uugnay sa isa't isa, ay nabuo polysaccharide: Mayroong humigit-kumulang 50 libong iba't ibang uri ng mga protina na naroroon. Ang lahat ng mga ito ay binubuo ng apat na elemento: carbon, hydrogen, oxygen at nitrogen, na, kapag pinagsama sa isang tiyak na paraan, bumubuo. mga amino acid. Mayroong 20 uri ng mga amino acid. Ang isang compound na binubuo ng isang malaking bilang ng mga amino acid ay tinatawag na polypeptide. Ang bawat protina ay isang polypeptide sa istrukturang kemikal nito. Karamihan sa mga protina ay naglalaman ng isang average ng 300-500 amino acid residues. Dapat pansinin na ang ilang mga bakterya at lahat ng mga halaman ay may kakayahang mag-synthesize ng lahat ng mga amino acid kung saan binuo ang mga protina.
Mga bitamina - ito ay mga organikong kemikal na compound na kailangan para sa katawan para sa normal na paglaki, pag-unlad at metabolismo. Ang mga bitamina ay hindi carbohydrates, o protina, o taba. Binubuo sila ng iba mga elemento ng kemikal at huwag magbigay ng enerhiya sa katawan.
Ang mga prutas ng sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang pagkuha ng sapat na dami ng bitamina C mula sa mga prutas at gulay ay nagpapalakas ng immune system.
Napakahalaga rin ng zinc para sa pagpapalakas ng immune system - mayroon itong antiviral at antitoxic effect. Makukuha mo ito mula sa seafood, hindi nilinis na butil at lebadura ng brewer. At saka, kailangan mong uminom katas ng kamatis- ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina A.
Kailangan mong kumain ng protina. Ang mga ito ay binuo mula sa protina proteksiyon na mga kadahilanan kaligtasan sa sakit - antibodies (immunoglobins) Kung kumain ka ng kaunting karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, kung gayon hindi sila mabubuo.
Kailangang uminom ng tsaa
Ang 5 tasa lamang ng mainit na tsaa sa isang araw ay makabuluhang nagpapalakas sa katawan. Ang ordinaryong itim na tsaa ay gumagawa ng L-theanine, na pinaghiwa-hiwalay ng atay sa ethylamine, isang sangkap na nagpapataas ng aktibidad ng mga selula ng dugo na responsable para sa kaligtasan sa sakit ng katawan. Kapansin-pansin na ang lahat ng ito ay nalalapat sa mga de-kalidad na uri ng tsaa.
Mga probiotic
Ito ay kapaki-pakinabang na ubusin ang mga pagkain na nagpapataas ng dami kapaki-pakinabang na bakterya sa organismo. Ang mga ito ay tinatawag na probiotics at kasama ang mga sibuyas at leeks, bawang, artichokes at saging.
Sa tagsibol at huling bahagi ng taglamig, ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng mga bitamina. Siyempre, alam mo ang mga kahon at garapon na may mga bitamina. Ang ilan ay bibili ng matamis na tableta na naglalaman ng mga bitamina at kakainin ang halos buong pakete nang sabay-sabay. Then suddenly, out of the blue, nausea and headache begin.... Ito ang katawan na nagpapaalam sa iyo tumaas na nilalaman bitamina Samakatuwid, ang mga paghahanda ng bitamina ay maaari lamang kunin sa rekomendasyon ng isang doktor o, hindi bababa sa, na may pahintulot ng mga matatanda.
Ang katawan ng tao ay naglalaman ng karamihan iba't ibang sangkap: iron, calcium, magnesium, potassium, atbp. Ngunit higit sa lahat mayroong tubig sa katawan ng tao. Ang utak, halimbawa, ay naglalaman ng 80% na tubig, mga kalamnan 76%, mga buto 25%.
Sa proseso ng ebolusyon, ang mga hayop ay nawalan ng kakayahang mag-synthesize ng sampung partikular na kumplikadong mga amino acid, na tinatawag na mahahalagang amino acid. Tinatanggap nila ang mga ito na handa na gamit ang mga pagkaing halaman at hayop. Ang ganitong mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, cottage cheese), mga itlog, isda, karne, pati na rin ang mga soybeans, beans at ilang iba pang mga halaman.
Sa digestive tract, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na nasisipsip sa dugo at pumapasok sa mga selula. Sa mga selula, nagtatayo sila ng sarili nilang mga protina na katangian ng isang partikular na organismo.
Mga mineral- mga inorganikong compound, na nagkakahalaga ng halos 5% ng timbang ng katawan. Ang mga mineral ay nagsisilbing istrukturang bahagi ng ngipin, kalamnan, selula ng dugo at buto. Mahalaga ang mga ito para sa pag-urong ng kalamnan, pamumuo ng dugo, synthesis ng protina, at pagkamatagusin ng lamad ng cell. Ang katawan ay tumatanggap ng mga mineral mula sa pagkain.
Ang mga mineral ay nahahati sa dalawang klase: macroelements at microelements.
Macronutrients - calcium, phosphorus, potassium, sulfur, sodium, chlorine at magnesium ay kinakailangan ng katawan sa medyo malalaking dami.
Mga microelement: bakal, mangganeso, tanso, yodo, kobalt, sink at fluorine. Ang pangangailangan para sa kanila ay medyo mas mababa.
Tubig - Ito ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan, na bumubuo sa 2/3 ng masa nito. Ang tubig ang pangunahing bahagi ng lahat ng biological fluid. Ito ay nagsisilbing solvent para sa mga sustansya at basura. Ang papel ng tubig sa pag-regulate ng temperatura ng katawan at pagpapanatili ng balanse ng acid-base ay mahusay; Ang tubig ay nakikilahok sa lahat ng mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan.
Upang matugunan ng nutrisyon ang mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay, dapat itong ibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangan mga elemento ng pagkain sa kinakailangang dami at kumbinasyon. Katawan ng tao -
kumplikadong mekanismo. Ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang natatanggap ng isang tao at kung magkano ang kanyang ginugugol, at kung paano maayos na gumagana ang lahat ng kanyang mga organo, na tinitiyak ang kinakailangang antas ng mahahalagang aktibidad. Ang isa sa mga pamantayan para sa pagtatasa ng kondisyong ito ay maaaring ang timbang ng katawan ng isang tao, na tinutukoy na isinasaalang-alang ang kanyang taas.
Ang labis o hindi sapat na nutrisyon ay may negatibong epekto sa katawan. Sa labis na nutrisyon, ang timbang ng katawan ay tumataas nang malaki, na maaaring humantong sa labis na katabaan, at, sa huli, sa iba't ibang mga sakit ng cardiovascular system, diabetes, metabolic disorder, atbp. Sa hindi sapat na nutrisyon, ang isang tao ay mabilis na nawalan ng timbang, lumalala ang kanyang kalusugan, at siya pagbagsak, pagganap, pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Kaya naman napakahalaga na sundin ang mga alituntunin ng isang makatwiran, balanse at masustansyang diyeta.
3. Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad at pagpapatigas ng katawan sa kalusugan ng tao.
Ang aktibidad ng motor ay anumang aktibidad ng kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mabuti kaangkupang pisikal, mapabuti ang kagalingan, magbigay ng surge ng enerhiya, na nagbibigay ng karagdagang pampasigla sa buhay.
Kilalang-kilala na sa proseso ng ebolusyon ng tao, ang mga pagbabago sa mga pag-andar ng katawan ay apektado, sa mas malaki o mas maliit na lawak, lahat ng mga sistema ng tao. Ang pinakamahalagang pagbabago ay sumailalim sa pag-iisip ng tao at ang mga proseso ng impluwensya nito sa mga regulator ng mahahalagang pag-andar ng katawan. Ang pag-unlad ng siyentipiko at teknolohikal sa proseso ng ebolusyon ng tao ay patuloy na nadagdagan ang dami ng kinakailangang impormasyon, i.e. ang pag-load sa isip, habang sa parehong oras ang obligadong pisikal na aktibidad ay nabawasan. Ito ay humantong sa isang pagkagambala ng sistema ng ekwilibriyo na nabuo sa katawan ng tao mahigit isang milyong taon na ang nakalilipas.
Sa paglipas ng libu-libong taon, nabuo ng katawan ng tao ang kakayahang makipagkita panlabas na pampasigla(banta) pagpapakilos ng mga pisikal na reserba. Sa kasalukuyan, ang lakas ng stimuli ay patuloy na tumataas, ang mga pisikal na pwersa (mga kalamnan) ay dinadala sa kahandaan para sa pagkilos, ngunit hindi posible na mapagtanto ang mga ito. Karamihan sa mga pisikal na aktibidad ay ginagawa ng mga makina para sa mga tao. Tila tayo ay nasa isang sitwasyon ng patuloy na kahandaan para sa isang aksyon na hindi tayo pinapayagang gawin, at ang katawan sa kalaunan ay nagsisimulang maranasan ang mga negatibong kahihinatnan ng estadong ito.
Ang pagtaas ng emosyonal na stress ay hindi maiiwasan (ang daloy ng impormasyon ay patuloy na lumalaki), at ang pisikal na stress ay patuloy na bumababa (mekanisasyon ng paggawa). Upang lumikha ng mga kondisyon para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan sa kinakailangang antas, kailangan mo ng pisikal na edukasyon. Ang isang tao ay dapat bumuo ng isang palaging ugali ng paggawa ng pisikal na ehersisyo upang matiyak ang isang maayos na balanse sa pagitan ng mental at pisikal na stress. Ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang indibidwal na malusog na sistema ng pamumuhay.
Ang pinaka-kanais-nais na panahon para sa pag-unlad nito ay ang pagbibinata, kung kailan wala pang malalaking problema sa buhay, at halos walang layunin na mga hadlang sa paglinang ng mga kinakailangang pisikal na katangian. Ang kailangan mo lang ay pagnanais at tiyaga upang makamit ang iyong layunin.
Ang pisikal na kultura ay palaging sinasakop ang isang nangungunang lugar sa paghahanda ng isang tao para sa aktibo, mabungang buhay. Matagumpay nitong malulutas ang problema ng nababagabag na balanse sa pagitan ng lakas ng emosyonal na stimuli at ang pagsasakatuparan ng mga pisikal na pangangailangan ng katawan. Ito ang tamang landas sa pagpapalakas ng espirituwal at pisikal na kalusugan.
Ang pisikal na edukasyon ay may mahalagang epekto sa kakayahan ng isang tao na umangkop sa biglaan at matinding pagbabago sa pagganap. Ang isang tao ay may kabuuang 600 na kalamnan, at ang malakas na aparatong ito ng motor ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at ehersisyo. Ang mga paggalaw ng kalamnan ay lumilikha ng malaking daloy ng mga nerve impulses na ipinadala sa utak, nagpapanatili ng normal na tono ng mga nerve center, sinisingil ang mga ito ng enerhiya, at pinapawi ang emosyonal na labis na karga. Bilang karagdagan, ang mga taong patuloy na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay mukhang mas kaakit-akit sa hitsura. Ang pisikal na edukasyon ay ang pinakamahusay na hakbang upang maiwasan ang pag-inom ng alak, paninigarilyo at pagkagumon sa droga.
Ang pagsasanay ay nagbibigay sa isang tao ng tiwala sa sarili. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, mas nakayanan nila ang pag-aalala, pagkabalisa, depresyon, galit at takot. Hindi lamang sila nakakarelaks nang mas madali, ngunit alam din kung paano mapawi ang emosyonal na stress sa tulong ng ilang mga ehersisyo. Ang mga taong sinanay sa pisikal ay mas mahusay na makatiis sa sakit, mas madali silang makatulog sa oras, mas mahimbing ang kanilang pagtulog, at mas kaunting oras ang kailangan nila para matulog. Ang ilang mga physiologist ay naniniwala na ang bawat oras ng pisikal na aktibidad ay nagpapalawak ng buhay ng isang tao ng dalawa hanggang tatlong oras.
Sa pagbubuod ng lahat ng sinabi, maaari nating tapusin na upang matiyak ang isang mahusay na antas ng kalusugan, ang bawat tao ay dapat magkaroon ng isang sinanay, nababaluktot na katawan na maaaring magbigay ng mga tunay na plano para sa trabaho sa proseso ng buhay.
Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay isang ipinag-uutos na minimum na pisikal na aktibidad para sa araw.Kinakailangang gawin itong katulad ng paghuhugas ng iyong mukha sa umaga.
Sa pang-araw-araw na buhay, sa mga propesyonal na aktibidad at sa palakasan, ang isang tao ay nangangailangan ng ilang mga katangian ng bilis. Nailalarawan nila ang kanyang kakayahang kumilos sa pinakamataas na bilis, magsagawa ng iba't ibang mga pagtalon na nauugnay sa paggalaw ng katawan, magsagawa ng martial arts, at lumahok sa mga laro sa palakasan. Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng mga katangian ng bilis ay ang mga pagsasanay na nangangailangan ng mabilis na reaksyon ng motor, mataas na bilis at dalas ng mga paggalaw. Kabilang dito ang sprinting, standing at running long jumps, high jumps, atbp.
Ang mga katangian ng lakas ng isang tao ay nagpapakilala sa kanyang kakayahang pagtagumpayan ang panlabas na pagtutol o kontrahin ito sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalamnan.
Ang mga paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan ay iba't ibang mga ehersisyo ng lakas, na kinabibilangan ng mga ehersisyo na may panlabas na pagtutol at mga pagsasanay na may pagtagumpayan sa timbang ng katawan.
Ang mga ehersisyo na may panlabas na pagtutol ay maaaring magsama ng mga pagsasanay na may mga timbang, mga ehersisyo kasama ang isang kapareha, mga pagsasanay na may paglaban sa mga nababanat na bagay (mga goma na shock absorbers, iba't ibang mga expander, atbp.), Mga pagsasanay na may pagtagumpayan ng paglaban sa kapaligiran (tumatakbo pataas, tumatakbo sa buhangin, niyebe, tubig at iba pa.). Ang mga ehersisyong kinasasangkutan ng pagtagumpayan ng sarili mong timbang sa katawan ay maaaring kabilang ang mga gymnastic exercises (inversion lifting, pull-ups sa bar, push-ups habang nakahiga at sa parallel bar, rope climbing, atbp.), athletics jumping exercises, exercises sa pagtagumpayan ng mga hadlang sa espesyal mga strip ng pagsasanay.
Ang pinakamahalagang pisikal na kalidad ng isang tao, na kailangan niya sa pang-araw-araw na buhay, mga propesyonal na aktibidad at kapag naglalaro ng sports, ay pagtitiis . Ang pagtitiis ay tinukoy bilang ang kakayahang mapanatili ang isang ibinigay na pagkarga na kinakailangan upang matiyak ang aktibidad sa buhay at upang mapaglabanan ang pagkapagod na nangyayari sa proseso ng pagsasagawa ng trabaho.
Ang pagtitiis ay nagpapakita ng sarili sa dalawang anyo: ang tagal ng trabaho sa isang naibigay na mode hanggang sa lumitaw ang mga unang palatandaan ng pagkapagod at ang rate ng pagbaba sa pagganap. Mayroong dalawang uri ng pagtitiis: espesyal at pangkalahatan.
Ang espesyal na pagtitiis ay ang kakayahang magtiis ng mga pangmatagalang pagkarga na katangian ng isang partikular na uri ng propesyonal na aktibidad. Ang pangkalahatang pagtitiis ay ang batayan ng mataas pisikal na pagganap kinakailangan para sa matagumpay na propesyonal na aktibidad.
Upang bumuo ng pisikal na pagtitiis, iba't ibang paraan ng pisikal na pagsasanay ang ginagamit. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iba't ibang uri ng pisikal na ehersisyo (paglalakad, pagtakbo, pag-ski, paglangoy, atbp.), ang kanilang tagal at intensity, maaari mong baguhin ang physiological na oryentasyon ng gawaing isinagawa.
Ang isa sa mga mahahalagang katangian ng musculoskeletal system ng tao, na tumutukoy sa mga limitasyon ng paggalaw ng mga bahagi ng katawan, ay ang kakayahang umangkop. Bumuo ng kakayahang umangkop sa mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan at ligament.
Ang pagpapatigas ng katawan ay hindi maliit na kahalagahan para sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Ang pagpapatigas sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad ay isa sa mabisang paraan ng pagpapabuti ng kalusugan.
Ang hardening ay isang pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga masamang epekto ng ilang salik sa kapaligiran (halimbawa, mababa o mataas na temperatura) sa pamamagitan ng sistematikong pag-impluwensya sa katawan ng mga salik na ito.
Ang mga modernong tahanan, damit, transportasyon, atbp. ay nagpapababa ng epekto sa katawan ng tao ng mga impluwensya sa atmospera, tulad ng temperatura, halumigmig, at sikat ng araw. Ang pagbabawas ng gayong mga impluwensya sa ating katawan ay nakakabawas sa paglaban nito sa mga salik sa kapaligiran. Ang isang tao na pinatigas ang kanyang katawan mula sa isang maagang edad at nakasanayan na ito sa mga pagbabago sa temperatura ay mas madaling makatiis ng hamog na nagyelo at init. Dahil dito, ang hardening ay isang hanay ng mga pamamaraan na sistematikong ginagamit upang sanayin ang paglaban ng katawan sa mga pagbabago sa temperatura sa kapaligiran. Hardening - malakas produktong pangkalusugan. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit at mapanatili ang iyong kakayahang magtrabaho at magsaya sa buhay sa mahabang panahon. Ang papel ng hardening sa pag-iwas ay napakahusay sipon. Ang mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang kanilang bilang ng 2-4 na beses, at sa ilang mga kaso ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sipon nang buo. Ang hardening ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, pinatataas ang tono ng central nervous system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at nag-normalize ng metabolismo.
Ang mga pangunahing kondisyon na dapat matugunan kapag pinatigas ang katawan ay ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening at isang unti-unting pagtaas sa puwersa ng impluwensya. Dapat nating tandaan na 2-3 buwan pagkatapos ng pagtigil ng hardening, ang dating nakamit na antas ng paglaban ng katawan ay nagsisimulang bumaba.
Ang pinakakaraniwang anyo ng hardening ay ang paggamit ng sariwang malamig na hangin. Para sa layuning ito sa mainit na panahon mabuti para sa mahabang paglalakad, paglalakad, pagtulog sa loob ng bahay na may bukas na bintana.
Sa bahay, kapaki-pakinabang na maglakad sa sahig na walang sapin, at sa unang pagkakataon sa panahon! minuto, pagkatapos ay dagdagan ang tagal ng 1 minuto bawat linggo. Sa malamig na panahon, ang paglalakad ay mahusay na kinukumpleto ng skiing, skating, at mabagal na hardening jogging sa magaan na damit. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga sa labas o sa isang lubusang maaliwalas na silid ay nakakatulong din na mapataas ang resistensya sa mababang temperatura.
Ang isang mas malakas na hardening factor ay tubig. Bilang karagdagan sa temperatura, ang tubig ay may mekanikal na epekto sa balat, na isang uri ng masahe na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.
Maaaring isagawa ang hardening sa anyo ng pagkuskos o pagbubuhos ng tubig. Ang hardening na may tubig ay nagsisimula sa isang temperatura na hindi mas mababa sa 33-35 degrees at pagkatapos ay tuwing 6-7 araw ang tubig ay pinalamig ng isang degree. Kung walang pagbabagong nangyari sa katawan, ang temperatura ng tubig ay maaaring dalhin sa temperatura ng gripo (10-12 degrees).
Ang paglangoy sa bukas na tubig ay may mahusay na hardening effect. Sa kasong ito, ang pangangati ng tubig ay pinagsama sa pagkakalantad sa hangin. Kapag lumalangoy, ang pag-init ng katawan ay pinadali ng pagtaas ng trabaho ng kalamnan sa panahon ng paglangoy. Sa una, ang tagal ng pagligo ay 4-5 minuto, unti-unting tumataas ito sa 15-20 minuto. Kapag lumangoy ka nang masyadong mahaba o sa napakalamig na tubig, ang iyong tumaas na metabolismo ay hindi kayang palitan ang pagkawala ng init at ang katawan ay nagiging hypothermic. Bilang isang resulta, sa halip na tumigas, ang isang tao ay nakakapinsala sa kanyang kalusugan.
Isa sa mga hardening factor ay ang solar radiation. Nagiging sanhi ito ng vasodilation, pinahuhusay ang aktibidad ng mga hematopoietic na organ, at itinataguyod ang pagbuo ng bitamina D sa katawan. Ito ay lalong mahalaga para maiwasan ang rickets sa mga bata.
Ang tagal ng pagkakalantad sa araw ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto sa simula. Ito ay unti-unting tumaas sa 40-50 minuto, ngunit wala na. Dapat tandaan na ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring humantong sa sobrang pag-init ng katawan, sunstroke, nasusunog.
Ito ang mga pangunahing bahagi ng kalusugan. Tandaan: ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang ipakita ang mga mahahalagang katangian ng personalidad na napakahalaga sa mga kondisyon ng modernong dinamikong pag-unlad. Ito ay, una sa lahat, mataas na mental at pisikal na pagganap, panlipunang aktibidad, at malikhaing mahabang buhay. Ang isang mulat at responsableng saloobin sa kalusugan bilang isang pampublikong kabutihan ay dapat na maging pamantayan ng buhay at pag-uugali ng lahat ng mga tao. Ang malawakang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay ay isang usapin ng pambansang kahalagahan, sa buong bansa, at kasabay nito ay may kinalaman ito sa bawat isa sa atin.
4. Mga tuntunin ng personal na kalinisan at kalusugan
Tao.
Ang kalinisan ay isang larangan ng medisina na pinag-aaralan ang impluwensya ng mga kondisyon ng pamumuhay at pagtatrabaho sa kalusugan ng tao at bumubuo ng mga hakbang upang maiwasan ang iba't ibang sakit, matiyak ang pinakamainam na kondisyon ng pamumuhay, mapanatili ang kalusugan at pahabain ang buhay. Ito ay kabilang sa mga pinaka sinaunang sangay ng medikal na kaalaman.
Upang pag-aralan ang sanitary state ng kapaligiran at ang epekto nito sa katawan ng tao, ang kalinisan ay gumagamit ng pisikal, kemikal, pisyolohikal, toxicological at iba pang mga pamamaraan. Kabilang dito ang isang bilang ng mga independiyenteng seksyon: kalinisan ng munisipyo, kalinisan sa trabaho, kalinisan ng mga bata at kabataan, kalinisan ng pagkain, kalinisan ng radiation, atbp.
Ang personal na kalinisan ay isang hanay ng mga tuntunin sa kalinisan, ang pagpapatupad nito ay nakakatulong upang mapanatili at palakasin ang kalusugan ng tao. Kabilang dito ang ilang pangkalahatang tuntunin sa kalinisan para sa mga tao sa anumang edad:
- tamang paghahalili ng mental at pisikal na paggawa;
- pisikal na edukasyon at hardening classes;
- balanseng diyeta;
- paghahalili ng trabaho at aktibong pahinga;
- buong tulog.
Kasama rin sa personal na kalinisan ang mga kinakailangan para sa pangangalaga ng balat, ngipin, buhok, at pagpapanatili ng damit, sapatos at pabahay.
Ang kahalagahan ng pagsunod sa mga alituntunin ng personal na kalinisan sa isang malusog na pamumuhay ay dapat bigyang-diin lalo na. Sa bagay na ito, ang mga pangunahing kinakailangan para sa pangangalaga sa balat, ngipin at buhok ay mahalaga.
Ang balat ay ang panlabas na takip ng katawan ng tao. Ang ibabaw na lugar ng balat ng isang may sapat na gulang ay 1.5-2 m. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng balat ay ang proteksiyon na pag-andar nito. Kaya, ang nababanat na matabang lining ng balat at ang pagkalastiko nito ay nagpoprotekta sa mga panloob na organo at kalamnan mula sa pag-uunat, presyon at mga pasa. Pinoprotektahan ng stratum corneum ng balat ang mas malalalim na layer nito mula sa pagkatuyo. Bilang karagdagan, ito ay lumalaban sa iba't ibang mga kemikal. Pinoprotektahan ng pigment melanin ang balat mula sa ultraviolet radiation. Pinoprotektahan ng balat ang katawan ng tao mula sa pagtagos ng mga mikroorganismo at mga nakakahawang ahente.
Mahalaga proteksiyon na function ang balat ay ang pakikilahok nito sa thermoregulation (pagpapanatili ng normal na temperatura ng katawan). 80% ng lahat ng paglipat ng init mula sa katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng balat.
Ang balat ay kasangkot sa regulasyon ng metabolismo sa katawan, lalo na ang tubig, mineral, karbohidrat at protina, at nakikibahagi sa mga reaksyon ng immune ng katawan, kaya ang pag-aalaga dito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng personal na kalinisan ng tao.
Ang pagpapanatiling malusog ng balat ay nangangailangan ng patuloy na pangangalaga para sa kalinisan at mga pamamaraan ng pagpapatigas nito. Ang malinis na balat ang pangunahing kondisyon para dito normal na kalagayan. Ang ibabaw na layer ng balat ay naglalaman ng malaking bilang ng mga glandula ng pawis at mga follicle ng buhok, na kumukuha ng alikabok, dumi, at bakterya. Bilang karagdagan, ang mga produktong metabolic na itinago ng balat mismo (sebum, pawis, mga kaliskis na sungay) ay patuloy na naipon dito. Ang lahat ng ito ay dapat na sistematikong hugasan mula sa ibabaw ng balat. Kinakailangan na hugasan ang balat na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian nito.
Kaya, para sa normal at madulas na balat, ipinapayong gumamit ng neutral na sabon sa banyo para sa paghuhugas, at para sa tuyong balat - kosmetiko, gliserin, atbp. Ang pawis, kaliskis, at sebum ay pinakamahusay na inalis mula sa ibabaw ng balat sa temperatura ng tubig na 37-43 ° C. Mga paliguan at shower sa Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, inirerekumenda na inumin ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, at isinasaalang-alang ang sitwasyon sa kapaligiran na nauugnay sa polusyon sa hangin, araw-araw. Kapaki-pakinabang din na ibuhos ang malamig na tubig araw-araw sa umaga at gabi nang walang sabon, na, bilang karagdagan sa kalinisan na epekto, ay may isang hardening, tonic na epekto sa balat. Magandang ideya na sanayin ang iyong sarili na tapusin ang anumang body wash gamit ang malamig na douche o shower.
Ang balat ng mukha at leeg ay dapat hugasan sa umaga at gabi. Ang tuyong balat na sensitibo sa impluwensya ng atmospera (hangin, hamog na nagyelo, atbp.) ay hindi inirerekomenda na hugasan nang madalas gamit ang sabon. Pagkatapos hugasan o kunin mga pamamaraan ng tubig Maaari kang maglagay ng pampalusog na cream sa iyong balat ng mukha. Ang kawastuhan ng pangangalaga sa balat ng mukha ay napatunayan ng pagiging bago at malusog na kulay nito.
Ang balat ng iyong mga kamay ay dapat hugasan ng sabon at tubig sa temperatura ng silid, dahil ito ay napaka malamig na tubig Tinutuyo nito ang balat, at ang mainit na tubig ay lubhang nag-degreases dito. Maipapayo na hugasan ang balat ng iyong mga paa tuwing gabi, pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Sa kasong ito, pagkatapos ng paghuhugas, kapaki-pakinabang na gumamit ng mga espesyal na cream para sa pangangalaga ng balat ng mga paa, na, bilang karagdagan sa nutritional effect, maiwasan ang pagbuo ng mga bitak sa talampakan at makatulong na maiwasan ang mga sakit sa balat ng fungal.
Ang mga paliguan ng hangin, paglangoy sa bukas na tubig, atbp. ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat.
Sa personal na kalinisan, ang malusog na kondisyon ng ngipin, gilagid, at oral mucosa ay napakahalaga. Ito ay mahalaga para sa normal na proseso ng nutrisyon at para sa pag-iwas sa mga gastrointestinal na sakit. Ang pangunahing tungkulin ng ngipin ay paggiling at pagnguya ng pagkain.
Ang well-chewed food na babad sa laway ay nakakatulong sa normal na paggana ng digestive system. Ang pangangalaga sa bibig ay, una sa lahat, pagpapanatiling malusog ang iyong mga ngipin. Sa hindi sapat na pangangalaga sa bibig, maaaring magkaroon ng mga sakit sa ngipin. Ang pinakakaraniwang sakit sa ngipin ay mga karies. Ang pangunahing dahilan ng paglitaw nito ay itinuturing na mapanirang epekto ng mga mikroorganismo ng plake sa matitigas na mga tisyu ng ngipin.
Isa sa mga hakbang upang maiwasan ang mga karies ay ang regular na pagsipilyo ng ngipin. Dapat magsipilyo ng ngipin pagkatapos ng almusal at lalo na nang lubusan (sa loob ng hindi bababa sa 3 minuto) pagkatapos ng hapunan. Upang magsipilyo ng iyong ngipin, inirerekumenda na gumamit ng isang brush na may mga artipisyal na bristles. Bilang karagdagan, sa pagitan ng mga pagkain at bago matulog (pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin), dapat mong iwasan ang pagkain ng mga matatamis at mga pagkaing starchy. Upang maiwasan ang kalusugan ng ngipin, inirerekumenda na bisitahin ang isang dentista nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang taon.
Kasama sa personal na kalinisan ang pangangalaga sa buhok. Ang buhok ay isang malibog na thread-like derivative ng balat na bumubuo linya ng buhok- protektahan ang katawan (ulo) mula sa pinsala sa makina at pagkawala ng init. Ang pag-asa sa buhay, rate ng paglago at mga katangian ng buhok ay naiimpluwensyahan ng pangangalaga sa buhok, pati na rin ang mga hakbang upang palakasin ang katawan ( normal na tulog, makatwirang nutrisyon, pisikal na edukasyon, hardening).
Una sa lahat, dapat panatilihing malinis ang iyong buhok. Inirerekomenda na hugasan ang madulas na buhok isang beses sa isang linggo, tuyo at normal na buhok - isang beses bawat 10-14 araw. Upang hugasan ang iyong buhok, mas mainam na gumamit ng malambot na tubig (wala ng calcium, magnesium, iron salts), pati na rin ang tubig-ulan. Inirerekomenda na hugasan ang tuyong buhok gamit ang isang espesyal na shampoo, at mamantika na buhok na may shampoo na walang sabon. Bilang karagdagan, upang mapanatili ang buhok, inirerekomenda 2-3 oras bago maghugas ( mamantika ang buhok) kuskusin ang katas ng aloe, karot o sibuyas sa anit. Upang banlawan ang madulas na buhok, inirerekumenda na gumamit ng pagbubuhos ng mga ugat ng burdock.
Ang pagputol ng buhok ay isang kinakailangang kondisyon din para sa pangangalaga ng buhok. Ang mga lalaki ay inirerekomenda na gupitin ang kanilang buhok isang beses bawat 3-4 na linggo, mga babae - kung kinakailangan.
Dapat ding matugunan ng mga sapatos ang itinatag na mga kinakailangan sa kalinisan. Hindi nito dapat hadlangan ang binti o makagambala sa natural na paggalaw ng paa. Dapat kang palaging magsuot ng sapatos na naaangkop sa panahon at klimatiko na kondisyon ng iyong rehiyon ng paninirahan.
5. Mga tampok ng isang malusog na pamumuhay sa panahon ng pagdadalaga.
Ang pinakamahalagang panahon ng buhay sa pagbuo ng kalusugan ay ang panahon ng pagdadalaga, tinawag niya - pagbibinata (para sa mga batang babae - mula 11-12 taong gulang, para sa mga lalaki - mula 13-14 taong gulang), kapag ang isang biological at mental na muling pagsasaayos ng katawan ay nangyayari, na humahantong sa pagdadalaga. Sa panahong ito, ang mga glandula ng endocrine ay nagsisimulang gumana lalo na kapansin-pansin at, una sa lahat, ang mga glandula ng kasarian na gumagawa ng mga sex hormone: sa mga malabata na lalaki - testicles, sa mga batang babae - mga ovary. Ang pag-activate at kumplikadong pakikipag-ugnayan ng mga hormone sa paglaki at mga sex hormone ay nagdudulot ng matinding pisikal at pag-unlad ng pisyolohikal. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng paglago, pagbabago sa pigura, at pag-unlad ng pangalawang sekswal na katangian (sa mga lalaki, halimbawa, ang hitsura ng buhok sa mukha; sa mga batang babae, ang pagbuo ng mga glandula ng mammary).
Sa panahong ito, kinakailangan na maingat na subaybayan ang kalinisan ng katawan at maselang bahagi ng katawan. Ang katotohanan ay na sa panahon ng pagbibinata, mataba at mga glandula ng pawis at madalas na amoy pawis ang isang hindi malinis na binatilyo. Samakatuwid, maligo nang mas madalas at gumamit ng deodorant. Mahalaga ang malinis na balat prophylactic mula sa hitsura ng juvenile acne.
Sa panahon ng pagdadalaga, nagbabago rin ang ugali ng mga kabataan. Ang paglipat mula sa mundo ng bata hanggang sa matanda, ang binatilyo ay talagang hindi kabilang sa alinman sa isa o sa iba, kaya naman ang kanyang pag-uugali ay madalas na hindi mahuhulaan at hindi sapat.
Ang pangunahing tampok ng pagbibinata ay ang pagtuklas ng panloob na "I", kamalayan ng sariling sariling katangian at mga katangian nito.
Sa edad na ito, nagkakaroon ng sekswal na pagkakakilanlan ang mga kabataan at nagiging interesado sa kabaligtaran na kasarian.
Ang isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay ay ang proteksyonkalusugan ng reproduktibo,nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng mga sakitreproductive system- isang hanay ng mga organo at sistema ng katawan na nagbibigay ng reproductive function. Ang estado ng kalusugan ng reproduktibo ay tinutukoy ng isang responsableng saloobin sa sekswal na buhay.
Ang isa sa mga salik na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng reproduktibo ay ang pagwawakas ng isang hindi gustong pagbubuntis, lalo na sa mga malabata na babae.
Ang pagpapalaglag ay nagdudulot hindi lamang ng malubhang sikolohikal na trauma, ngunit kadalasang nagiging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa reproductive system ng katawan.
Ang maagang pakikipagtalik, na sinamahan ng mga seryosong emosyonal na karanasan at isang may batayan na takot na mabuntis at magkaroon ng mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik, ay may masamang epekto sa kalusugan ng reproduktibo.
Ayon sa World Health Organization, mataas ang rate ng sexually transmitted disease (STDs) ay matatagpuan sa grupo ayon sa idad 15-17 taong gulang, pagkatapos ay 20-24 taong gulang.
Ang mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik ay nabibilang sa pangkat ng mga nakakahawang sakit. Naililipat ang mga ito sa lahat ng uri ng pakikipagtalik. Karamihan sa mga STD ay nakakaapekto hindi lamang sa maselang bahagi ng katawan, ngunit nakakaapekto rin
sa iba pang mga organ system, pati na rin sa katawan sa kabuuan (syphilis, hepatitis B, gonorrhea, chlamydia, trichomoniasis, AIDS).
Kailangang matanto ng mga teenager na tanging ang ligtas na sekswal na pag-uugali ang makakapagprotekta sa kanila mula sa mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik. At ang ligtas na sekswal na pag-uugali sa edad na ito ay pangunahing tinutukoy ng pag-iwas sa pakikipagtalik.
6. Ang impluwensya ng masamang gawi sa pisikal at mental na kalusugan ng isang tao.
6.1. Ang pinsala ng paninigarilyo.
Kasama sa masamang gawi ang pag-abuso sa alak, paninigarilyo, pagkalulong sa droga at pag-abuso sa sangkap. Ang lahat ng mga ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao, na may mapanirang epekto sa kanyang katawan at nagiging sanhi iba't ibang sakit. Ang paninigarilyo ng tabako ay isa sa mga pinakakaraniwang masamang gawi. Sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ito ng pisikal at mental na pag-asa sa naninigarilyo.
Una sa lahat, ang sistema ng baga ay naghihirap mula sa usok ng tabako, ang mga mekanismo ng pagtatanggol sa baga ay nawasak, at isang malalang sakit ang bubuo - ang brongkitis ng naninigarilyo.
Ang ilan sa mga sangkap ng tabako ay natutunaw sa laway at, pumapasok sa tiyan, nagiging sanhi ng pamamaga ng mauhog lamad, na kasunod na bubuo sa peptic ulcer tiyan o duodenum.
Ang paninigarilyo ay lubhang nakakapinsala; nakakaapekto ito sa paggana ng cardiovascular system at kadalasang humahantong sa pagpalya ng puso, angina pectoris, myocardial infarction at iba pang mga sakit.
Mga dagta. Naglalaman ang mga ito ng malakas na carcinogens at mga sangkap na nakakairita sa mga tisyu ng bronchi at baga. Ang kanser sa baga ay sanhi ng paninigarilyo sa 85% ng lahat ng mga kaso. Ang kanser sa bibig at larynx ay pangunahing nangyayari din sa mga naninigarilyo. Ang mga alkitran ay ang sanhi ng ubo ng mga naninigarilyo at talamak na brongkitis.
nikotina. Ang nikotina ay isang stimulant na gamot. Tulad ng anumang gamot, ito ay nakakahumaling, nakakahumaling at nakakahumaling. Pinapataas ang rate ng puso at presyon ng dugo. Kasunod ng pagpapasigla ng utak, ang isang makabuluhang pagbaba ay nangyayari, kabilang ang depresyon, na nagiging sanhi ng pagnanais na taasan ang dosis ng nikotina. Ang isang katulad na dalawang-phase na mekanismo ay likas sa lahat ng mga narcotic stimulant: una silang nasasabik, pagkatapos ay nauubos. Ang isang kumpletong paghinto ng paninigarilyo ay maaaring sinamahan ng isang withdrawal syndrome na kadalasang tumatagal ng hanggang 2-3 linggo. Ang pinakakaraniwang sintomas ng pag-alis ng nikotina ay pagkamayamutin, pagkagambala sa pagtulog, panginginig, pagkabalisa, at pagbaba ng tono.
Ang lahat ng mga sintomas na ito ay hindi nagbabanta sa kalusugan; sila ay kumukupas at ganap na nawawala sa kanilang sarili. Ang muling pagpapasok ng nikotina sa katawan pagkatapos ng mahabang pahinga ay mabilis na nagpapanumbalik ng pagkagumon.
Mga nakakalason na gas (carbon monoxide, hydrogen cyanide, nitrogen oxide, atbp.):
Carbon monoxide o carbon monoxide- ang pangunahing nakakalason na bahagi ng mga gas ng usok ng tabako. Sinisira nito ang hemoglobin, pagkatapos nito ay nawawalan ng kakayahan ang hemoglobin na magdala ng oxygen. Samakatuwid, ang mga naninigarilyo ay nagdurusa sa talamak na gutom sa oxygen, na malinaw na ipinakita sa panahon ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kapag umaakyat sa hagdan o habang nagjo-jogging, ang mga naninigarilyo ay mabilis na kinakapos sa paghinga.
Carbon monoxide Ito ay walang kulay at walang amoy, samakatuwid ito ay lalong mapanganib at kadalasang humahantong sa nakamamatay na pagkalason. Ang carbon monoxide mula sa usok ng tabako at tambutso ng kotse ay ang parehong sangkap na may parehong formula ng kemikal - CO. Tanging mayroong higit pa nito sa usok ng tabako.
Hydrogen cyanide at nitric oxide nakakaapekto rin sa mga baga, na nagpapalala ng hypoxia (oxygen starvation) ng katawan.
Subukang tandaan ang kahit isang numero: naglalaman ang usok ng tabako 384000 MPC mga nakakalason na sangkap, na apat na beses na mas mataas kaysa sa tambutso ng kotse. Sa madaling salita, ang paghithit ng sigarilyo sa loob ng isang minuto ay halos kapareho ng direktang paghinga mula sa mga usok ng tambutso sa loob ng apat na minuto.
Usok ng tabako Ito ay may masamang epekto hindi lamang sa naninigarilyo, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa kanya. Sa kasong ito, ang mga hindi naninigarilyo ay nakakaranas ng pananakit ng ulo, karamdaman, pinalubha na mga sakit sa itaas na respiratory tract, at ang mga negatibong pagbabago ay nangyayari sa aktibidad ng nervous system at komposisyon ng dugo. May partikular na nakakapinsalang epekto passive na paninigarilyo para sa mga bata.
Sa kasalukuyan, sa maraming bansa ay may seryosong siyentipikong propaganda para sa kumpletong paghinto ng paninigarilyo. Inaalok iba't-ibang paraan at paraan para sa pag-aayos ng aktibong libangan at isang malusog na pamumuhay. Ang mga mahahalagang bahagi ng pag-iwas sa paninigarilyo ng tabako ay ang pagpapabuti ng moralidad, pangkalahatan at medikal na kultura ng populasyon at iba pang mga sukat ng sikolohikal at pedagogical na impluwensya.
6.2. Ang pinsala ng alak.
Ang alkohol ay may mapanirang epekto sa lahat ng mga sistema at organo, dahil ito ay mahusay na natutunaw sa dugo at dinadala sa buong katawan.
Sa sandaling nasa tiyan, ang ethyl alcohol ay negatibong nakakaapekto sa mauhog lamad nito, at sa pamamagitan ng central nervous system - ang buong digestive function. Sa madalas na pag-inom ng alak, ito ay maaaring humantong sa talamak na alcoholic gastritis.
Ang alkohol ay may napakasamang epekto sa atay, na hindi makayanan malaking halaga alak Ang labis na pagtatrabaho sa atay ay humahantong sa pagkamatay ng mga selula nito at pag-unlad ng cirrhosis.
Ang pag-abuso sa mga inuming nakalalasing ay humahantong sa matinding kaguluhan sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, pangunahin ang pancreas at mga glandula ng reproduktibo.
Ang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga produktong alkohol na ginawa ng mga hindi pang-estado na negosyo ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga nakakalason na sangkap.
Ang utak ay lalo na naapektuhan ng alkohol, bilang isang resulta kung saan ang koordinasyon ng mga paggalaw ay may kapansanan, ang pagsasalita at sulat-kamay ay nagbabago, ang antas ng moral at intelektwal ng isang tao ay bumababa, at kasunod na pagkasira ng lipunan ng indibidwal ay nangyayari. Ang potensyal ng intelektwal at antas ng moral ay bumababa, ang lahat ng mga interes ay nabuo sa paligid ng isang problema - pagkuha ng alak. Ang mga dating kaibigan ay pinapalitan ng mga bago na tumutugma sa mga mithiin ng umiinom. Ang pamilya at mga kaibigan sa trabaho ay nakalimutan. Ang mga kaduda-dudang kakilala ay lumitaw sa mga taong madaling kapitan ng pagnanakaw, pandaraya, pamemeke, pagnanakaw, at paglalasing. Ang pangunahing motibo para sa pag-uugali ay ang pagkuha ng mga pondo para makabili ng mga inuming nakalalasing. Dahil sa pagkasira ng personalidad ng alkoholiko at ang mga katotohanan ng pangangalunya, ang pamilya ay nasira.
Ang beer alcoholism ay mas mabilis na umuunlad kaysa sa vodka alcoholism!
Ang beer ay nakakaapekto sa mga hormone ng tao:
1. Para sa mga lalaki : ang produksyon ng male sex hormone testosterone ay pinigilan. Kasabay nito, ang mga babaeng sex hormone ay nagsisimulang gumawa, na nagiging sanhi ng mga pagbabago sa hitsura ng isang lalaki.
2. Para sa mga babae : tumataas ang posibilidad na magkaroon ng cancer, nagiging magaspang ang boses, at lumilitaw ang isang "bigote ng beer".
Ang mga pangunahing direksyon para sa pag-iwas sa pagkalasing at alkoholismo ay ang edukasyon sa paggawa, ang samahan ng mahusay na pahinga, pagpapabuti ng kultura at sanitary literacy ng populasyon, pati na rin ang mga panukala ng isang sikolohikal, pedagogical at administratibo-legal na kalikasan.
6.3. Pagkalulong sa droga.
Mga uri ng gamot:
- MGA HYPERSTIMULANTS
- MGA DISSOSYATIBO
- CNS STIMULANTS
- OPIATES
- VOLATILE SOLVENTS
- MGA DEPRESANT AT IBA PANG BAGAY
Maaari mong itatag ang katotohanan ng paggamit ng droga sa maraming paraan:
- Paggamit ng mabilis na pagsusuri sa droga.
- Sa pamamagitan ng hindi direktang mga palatandaan paggamit ng droga at pagkalulong sa droga.
- Sa proseso ng drug testing.
Mga di-tuwirang senyales ng paggamit ng droga at pagkalulong sa droga: Tandaan na hindi ito angkop para sa mga adik sa droga na may kaunting karanasan.
- Palaging magsuot ng mahabang manggas, anuman ang lagay ng panahon o sitwasyon.
- Hindi natural na makitid o malawak na mga mag-aaral, anuman ang ilaw.
- Isang hiwalay na tingin.
- Kadalasan - isang nanggigitata na hitsura, tuyong buhok, namamaga na mga kamay; madilim, nawasak, "naputol" na mga ngipin sa anyo ng "mga tuod".
- Ang postura ay madalas na nakayuko.
- Malabo, "unat" na pagsasalita.
- Ang malamya at mabagal na paggalaw sa kawalan ng amoy ng alak sa hininga.
- Isang malinaw na pagnanais na maiwasan ang mga pagpupulong sa mga opisyal ng gobyerno.
- Iritable, harshness at kawalang-galang sa pagsagot sa mga tanong.
Pagkatapos niyang lumitaw sa iyong bahay, nawawala ang mga bagay o pera.
Ang mga adik sa droga ay karaniwang hindi nagpapakita ng mga marka ng iniksyon, ngunit kung minsan ay makikita sila sa likod ng kanilang mga kamay, ngunit sa pangkalahatan, ang mga nakaranasang adik sa droga ay nag-iinject ng kanilang sarili kahit saan, at ang mga bakas ay dapat na hanapin sa lahat ng bahagi ng katawan, hindi kasama ang balat sa ulo sa ilalim ng buhok. Kadalasan, ang mga marka ng iniksyon ay mukhang hindi lamang tulad ng maraming pulang tuldok, ngunit sumanib sa siksik na mala-bughaw-lilang mga hibla sa kahabaan ng mga ugat.
Ilang aspeto ng diskarte sa paggamot at rehabilitasyon sa problema ng pagkagumon sa droga:
- Interbensyon - pagsasama ng pasyente sa isang programa sa paggamot at rehabilitasyon. Kinasasangkutan ng: pag-advertise ng programa, pagpapayo sa mga pasyente at kamag-anak, psychocorrectional na trabaho sa kanila.
- Paunang yugto.
- Ang detoxification ay ang pag-aalis ng mga matinding pisikal at mental na karamdaman na nauugnay sa pag-alis ng isang psychoactive substance. Nakatigil na yugto.
- Diagnosis at paggamot sa droga ng mga pangunahing sakit sa somatic at personalidad. Psychocorrection. Nakatigil na yugto.
- Pag-diagnose ng banayad na mental at personality disorder at ang kanilang psychocorrection. Stage ng inpatient o outpatient.
- Ang rehabilitasyon ay pare-parehong edukasyon at pagsasanay ng mas mataas na panlipunang anyo ng pag-uugali, indibidwal na pagsasanay sa pang-unawa at pagbuo ng kahulugan.
Kasama sa programang rehabilitasyon ang mga sumusunod na lugar:
1. Cognitive training - pagsasanay ng napanatili na mga kakayahan sa pag-iisip, na naglalayong mapabuti ang memorya at oryentasyon.
- Occupational therapy - pagpapanumbalik ng mga nawawalang kasanayan sa pangangalaga sa sarili; pagbuo at pag-unlad ng mas magkakaibang uri ng pang-araw-araw na gawain na naglalayong pangangalaga sa sarili; kinasasangkutan ng pasyente sa uri ng kapaki-pakinabang na aktibidad na magagamit sa kanila.
- Recreational therapy - pagsali sa iba't ibang aktibidad (musika, pagbabasa, pagguhit, atbp.); mga klase sa komunikasyon ng grupo; mga personal na psychocorrectional session sa mga paksang nauugnay sa mga pasyente.
- Mga aktibidad sa psychosocial - pagbuo ng mga kasanayan para sa independiyenteng pamumuhay sa bahay at paliwanag na trabaho kasama ang mga kamag-anak.
Sa karaniwan, ang katawan ng isang kabataan ay maaaring makatiis sa paggamit ng droga nang hindi hihigit sa 7 taon. Ang katawan ng isang bata ay mas maliit. Ang average na pag-asa sa buhay ng isang adik sa droga ay 25 taon. Ang bilang ng mga bata ng mga adik sa droga ay lumalaki sa isang nakakatakot na bilis: mula 1992 hanggang simula ng 1997, ang kanilang bilang ay tumaas ng 25 beses! 50,000 mga bata ng mga adik sa droga at mga nag-aabuso sa droga, sa halos bawat pangunahing lungsod! Araw-araw ay isa pang 50 bata ang idinaragdag sa bilang na ito. Sa ngayon ay may tunay na panganib ng paglusot ng droga sa hukbo at iba pang pwersang panseguridad, na maaaring magdulot ng seryosong banta sa kakayahan sa pagtatanggol ng bansa. Ang mabilis na paglaki ng pagkalulong sa droga at alkoholismo sa mga bata at kabataan ay nakakaapekto sa kalusugan ng bansa.
Ayon sa mga istatistika mula sa istasyon ng ambulansya ng Stavropol, noong 2007, sa 286 na tawag, 39% ng mga pasyente ang na-coma dahil sa labis na dosis ng droga; noong 2008, sa 151 na tawag, 82% ang na-coma; sa unang kalahati ng Noong 2009, 51% ng 86 na tawag ang nauwi din sa coma. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang anti-drug propaganda sa rehiyon ay isinasagawa at napaka-matagumpay, dahil Ang bilang ng mga tawag at mga taong na-coma ay lumiliit bawat taon.
6.4. Paano nakakaapekto ang caffeine sa iyong kalusugan
at pag-asa sa buhay?
Ang caffeine ay isang psychostimulant. Pinapabuti nila ang mood, ang kakayahang makita ang panlabas na stimuli, at aktibidad ng psychomotor.
Binabawasan nila ang pakiramdam ng pagkapagod, pinapataas ang pisikal at mental na pagganap (lalo na kapag pagod).
Pansamantalang bawasan ang pangangailangan para sa pagtulog (ang mga gamot na nagpapasigla sa pagod na katawan ay tinatawag na "doping" mula sa Ingles patungo sa dope - upang magbigay ng mga gamot).
Konklusyon
Kaya, maaari nating iguhit ang mga sumusunod na konklusyon:
- Ang kalusugan ay ang normal na psychosomatic na estado ng isang tao, na sumasalamin sa kanyang kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan at tinitiyak ang buong pagganap ng paggawa, panlipunan at biological na mga function.
- Ang kalusugan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, gayunpaman, kapag pinag-uusapan ang isang malusog na pamumuhay, ang pangunahing ibig nating sabihin ay ang kawalan ng masamang gawi. Ito ay, siyempre, isang kinakailangan, ngunit hindi sa lahat ng sapat na kondisyon. Ang pangunahing bagay sa isang malusog na pamumuhay ay ang aktibong paglikha ng kalusugan, kasama ang lahat ng mga bahagi nito. Kaya, ang konsepto ng isang malusog na pamumuhay ay mas malawak kaysa sa kawalan ng masamang gawi, iskedyul ng trabaho at pahinga, sistema ng nutrisyon, iba't ibang mga hardening at mga pagsasanay sa pag-unlad; kabilang din dito ang isang sistema ng mga relasyon sa sarili, sa ibang tao, sa buhay sa pangkalahatan, gayundin ang kahalagahan ng pagiging, mga layunin at halaga sa buhay, atbp. Dahil dito, upang lumikha ng kalusugan, kinakailangan kapwa upang palawakin ang mga ideya tungkol sa kalusugan at sakit, at mahusay na gamitin ang buong hanay ng mga salik na nakakaimpluwensya sa iba't ibang bahagi ng kalusugan (pisikal, mental, panlipunan at espirituwal), kasanayan sa pagpapabuti ng kalusugan, pagpapanumbalik, mga pamamaraan at teknolohiyang umaayon sa kalikasan, at ang pagbuo ng isang saloobin patungo sa malusog na pamumuhay.
Ang isang malusog na pamumuhay ay higit na nakasalalay sa oryentasyon ng halaga, pananaw sa mundo, panlipunan at moral na karanasan ng mag-aaral. Ang mga pamantayan sa lipunan at mga pagpapahalaga sa malusog na pamumuhay ay tinatanggap ng mga mag-aaral bilang personal na makabuluhan, ngunit hindi palaging nag-tutugma sa mga halaga na binuo ng pampublikong kamalayan.
Bibliograpiya
- Balsevich V.K. Pisikal na edukasyon para sa lahat at para sa lahat. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2007
- Lyakh V.I. Lakas kakayahan ng mga mag-aaral / Pisikal na edukasyon sa paaralan. -2005.-No. 1.-S. 6.
- Mga pamamaraan ng pisikal na edukasyon para sa mga mag-aaral / ed. G.B.Maikson, L.E.Lyubomirsky. - M.: Edukasyon, 2007
- Minbulatov V.M. Pisikal na edukasyon sa paaralan: Mga sanaysay sa didactic foundations. - Makhachkala: Daguchpedgiz, 2005
- Handbook para sa mga guro sa pisikal na edukasyon / ed. ang prof. L.B. Kofman. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2005
- Mga Batayan ng teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon: Textbook para sa mga teknikal na paaralan ng pisika: Textbook para sa mga mag-aaral ng mga baitang X-XI ng mga pangkalahatang institusyong pang-edukasyon. / Ed. V.I. Lyakha, L.E. Lyubomirsky, G.B. Maikson.- M.: Edukasyon, 2006
- Fomin N.A., Vavilov Yu.N. Physiological base ng aktibidad ng motor. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2006
- kulto. / Ed. A.A. Guzhalovsky. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2006
- Stolyarov V.I., I.M.Bykhovskaya, L.I.Lubysheva. Ang konsepto ng pisikal na kultura at pisikal na edukasyon (makabagong diskarte) // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. - 2004.- No. 5.- P. 11.
Yu. Solovyov G.M. Mga Batayan ng isang malusog na pamumuhay at mga pamamaraan ng kulturang pisikal na nagpapahusay sa kalusugan: Teksbuk. Bahagi 1 at 2. Stavropol: SSU Publishing House, 2007
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ayon sa mga eksperto ng WHO
Ang kalusugan ay isang estado ng kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan, at hindi lamang ang kawalan ng sakit o pisikal na depekto. Tinitiyak ng kalusugan ang buong katuparan ng mga panlipunan at biyolohikal na tungkulin ng isang tao.
Naka-on antas ng sambahayan Ang konsepto ng "praktikal na malusog na tao" ay kadalasang ginagamit, ibig sabihin ay normal na kagalingan at pagganap ng isang tao. Gayunpaman, sa sa kasong ito Hindi isinasaalang-alang na ang mataas na pagganap ay maaaring makamit laban sa background ng mga pagbabago sa pathological, na hindi nakakaapekto sa kagalingan hanggang sa isang tiyak na oras, at sa hinaharap ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit.
Ang mga sumusunod na pamantayan sa pagtatasa ng kalusugan ay umiiral:
- antas ng pisikal na pagganap at morphological (kaugnay sa istraktura) pag-unlad sa yugtong ito;
- Availability malalang sakit, mga pisikal na depekto;
- mental at panlipunang kagalingan, ang kakayahang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ng pamumuhay at paglaban sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran.
Socio-biological na mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa kalusugan
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ang kalusugan ng isang tao ay naiimpluwensyahan ng lahat ng aspeto ng kanyang buhay.
Ang mga sumusunod na kadahilanan ay tumutukoy sa antas ng kalusugan ay maaaring makilala:
- Pamumuhay,
- pagmamana,
- panlabas na kapaligiran,
- Serbisyong medikal.
Pamumuhay kabilang ang mga kondisyon sa pagtatrabaho, pisikal na aktibidad, nutrisyon, kultura ng pag-uugali, mga relasyon sa pamilya, mga sitwasyong nakababahalang, masamang gawi, atbp. Tinutukoy ng pamumuhay ang antas ng kalusugan ng humigit-kumulang 50%.
pagmamana ipinahayag sa genetic predisposition ng isang tao sa mga pisikal at mental na sakit, ang kakayahang lumaban masamang epekto(iangkop), lalo na sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. Tinutukoy ng pagmamana ang antas ng kalusugan ng humigit-kumulang 20%.
Panlabas na kapaligiran pinagsasama ang sitwasyon sa kapaligiran - ang estado ng hangin, tubig at lupa; lagay ng panahon at klimatiko - biglaang pagbabago sa atmospheric phenomena, solar activity; mga epektong gawa ng tao - electromagnetic at radiation radiation. Tinutukoy ng panlabas na kapaligiran ang antas ng kalusugan ng humigit-kumulang 20%.
Serbisyong medikal ipinapalagay mga aksyong pang-iwas, accessibility, pagiging napapanahon at kalidad ng pangangalagang medikal. Tinutukoy nito ang antas ng kalusugan ng halos 10%.
Mula sa ang mga nakalistang salik nakakaimpluwensya sa kalusugan, malinaw na ang pinakamahalaga sa kanila at depende sa pag-uugali ng tao mismo ay ang pamumuhay.
Mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay:
- makatuwirang trabaho at rehimeng pahinga;
- pisikal na Aktibidad;
- mabuting nutrisyon;
- pagsunod sa mga panuntunan sa personal na kalinisan, hardening at masahe;
- maayos na relasyong sekswal;
- kultura ng interpersonal na komunikasyon at psychophysical na regulasyon;
- kawalan ng masamang gawi.
Ang kahalagahan ng mga indibidwal na bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay nag-iiba sa bawat tao. Depende ito sa mga tradisyon, pambansang katangian, at ugali. Ang ilan ay nakatira sa isang kapaligiran kung saan ang mga gawaing sambahayan at propesyonal mismo ay nangangailangan ng malaking halaga ng pisikal na paggawa. Naturally, sa kasong ito, ang higit na pansin ay dapat bayaran sa mga paraan ng pagbawi, mabuting nutrisyon. Ang iba ay nasa sedentary work at kadalasang nakakaranas ng stress. Mas mahalaga para sa gayong mga tao na gumamit ng mga pisikal na ehersisyo at paraan ng psychophysical regulation. Para sa maraming tao, ang kanilang paraan ng pamumuhay ay natutukoy ng mga relihiyosong ideya at mga simulain sa moral
Makatuwirang trabaho at rehimeng pahinga
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ipinapalagay ng isang nakapangangatwiran na rehimen sa trabaho at pahinga,
- una, pagsasagawa ng iba't ibang aktibidad sa buong araw nang sabay-sabay (pagbangon, pag-aaral o pagtatrabaho, pagkain, pagtulog, atbp.) at,
- pangalawa, ang tamang paghahalili ng trabaho at pahinga.
Ang isang makatwirang nakabalangkas na rehimen sa trabaho at pahinga ay batay sa mga biyolohikal na batas ng mga proseso sa katawan. Sa pang-araw-araw na pag-uulit ng isang pamumuhay, ang isang relasyon ay itinatag sa pagitan ng iba't ibang mga aksyon, kung saan ang nakaraang aktibidad, sa pamamagitan ng mekanismo ng isang binuo na nakakondisyon na reflex, ay nagsisilbing isang impetus para sa kasunod na aktibidad, na inihahanda ang katawan para sa isang mabilis at madaling paglipat dito. .
Wastong paghalili ng trabaho at pahinga isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga biological na ritmo ng katawan. Sa tinatawag na "larks", ang pagtaas ng pagganap ay sinusunod sa mga oras ng umaga at hapon, at sa "mga kuwago sa gabi" - sa mga oras ng gabi. Alinsunod dito, ipinapayong gumamit ng mga panahon ng pinababang pagganap para sa pahinga, pagkain o hindi aktibong trabaho. Gayundin sa mga tao ay may mga arrhythmics na sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng "larks" at "night owls".
Mga aktibidad sa pang-edukasyon at trabaho nag-iiwan ng marka sa dinamika ng pagganap. Bilang isang patakaran, ito ay ipinahayag sa pagkakaroon ng dalawang maximum, bumabagsak sa panahon ng pag-aaral sa araw at gabi na independiyenteng pag-aaral, at para sa mga taong nagtatrabaho - sa mga oras bago at hapon.
Ang pinakakumpleto at kinakailangang paraan ng pang-araw-araw na pahinga ay pagtulog.. Ang average na tagal ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang ay 7.5 - 8 na oras. Sa isang tiyak na lawak, depende ito sa uri ng nervous system. Para sa mga taong may malakas na uri ng sistema ng nerbiyos, maaaring sapat na ang 5-6 na oras, at para sa mga taong may mahinang uri at mas mataas na emosyonal na excitability, kailangan ng hanggang 9 na oras. Natuklasan ng mga British scientist na talamak na kakulangan sa tulog pinatataas ang posibilidad ng diabetes, hypertension, naghihikayat ng labis na katabaan at kapansanan sa memorya. Sa kasong ito, lumilitaw ang mga sintomas ng mga sakit pagkatapos ng isang linggo ng kakulangan ng tulog.
Ang matinding pag-iisip ay dapat huminto ng hindi bababa sa 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Minsan, kung pinahihintulutan ng mga kondisyon, ang pag-idlip sa araw ay nakakatulong.
Aktibidad ng motor at ang pinakamainam na antas nito
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Pinagsasama ng aktibidad ng motor ang iba't ibang mga pagkilos ng motor na ginagawa sa proseso ng pag-aaral, trabaho, sa bahay at sa panahon ng pisikal na ehersisyo.
Kung titingnan mo kung ano at paano ginugugol ng isang modernong tao ang kanyang oras, maaaring lumitaw ang mga hindi inaasahang katotohanan.
Halimbawa, ang mga residente ng Kanlurang Europa ay may habambuhay na
- nawawala ang tulog 22 taon,
- magtrabaho - 17 taong gulang,
- upang bisitahin ang teatro, sinehan, restawran - 10 taon,
- para sa panonood ng mga palabas sa TV - 6.5 taon,
- para sa paglilinis at pagluluto - 6 na taon,
- para sa pagkain - 4 na taon,
- para sa nakatayo sa harap ng salamin - 1 taon para sa mga babae, 6 na buwan para sa mga lalaki,
- para sa sex - 6 na buwan.
Ito ay makikita na sa medyo matinding trabaho, ang pahinga ay pangunahing pasibo.
Tungkol sa aktibidad ng motor ng mga mag-aaral, ipinakita ng mga domestic scientist na sa kasalukuyan ang antas nito sa mga klase ay humigit-kumulang 60% ng biological na pangangailangan, at sa panahon ng mga pagsusulit - 20%.
Sa karaniwan, upang mapanatili at mapabuti ang kalusugan, ang pisikal na ehersisyo ay pinakamainam nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo para sa kabuuang dami ng 5-8 oras sa tibok ng puso (tibok ng puso) na 130-160 beats/min. Ang mas tumpak na mga indibidwal na halaga ay ibinibigay, halimbawa, sa sistema ng aerobics. Maipapayo na umakma sa mga naka-target na pisikal na ehersisyo sa mga pisikal na aktibidad sa bahay.
Ito ay pinaniniwalaan na ang paggawa ng mas mababa sa 4 na oras ng pisikal na ehersisyo bawat linggo ay tumutugma sa pisikal na kawalan ng aktibidad. Kaya, para sa mga mag-aaral, ang pagdalo lamang sa mga klase sa pisikal na edukasyon ay malinaw na hindi sapat.
Detalyadong pagsasaalang-alang iba't ibang mga pagpapakita Ang lahat ng kasunod na mga kabanata ay nakatuon sa aktibidad ng motor.
Pangkalahatang mga kinakailangan sa nutrisyon
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagtatayo at tuluy-tuloy na pag-renew ng mga selula at tisyu, muling pagdaragdag ng mga gastos sa enerhiya. Ang kahalagahan ng nutrisyon ay napatunayan ng katotohanan na sa buong buhay ng isang tao ay sumisipsip ng humigit-kumulang 22 tonelada ng pagkain at inumin ng 33 tonelada ng likido.
Ang mga pangkalahatang kinakailangan para sa wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa angkop na diyeta at diyeta.
Ang rasyon ng pagkain ay ang komposisyon at dami ng mga produktong pagkain na ginagamit sa araw. Ang mga sumusunod na kinakailangan ay nalalapat sa diyeta:
- balanse ng enerhiya (kaugnayan sa pagitan ng paggasta ng enerhiya ng katawan at halaga ng enerhiya ng diyeta);
- balanse ng husay (nutrient ratio);
- kawalan ng pinsala;
- mahusay na pagkatunaw (ang antas kung saan ang katawan ay gumagamit ng mga sustansya);
- mataas na organoleptic indicator (hitsura, pagkakapare-pareho, panlasa, amoy, kulay, temperatura);
- iba't-ibang (saklaw ng mga produkto, paraan ng pagluluto);
- ang kakayahang lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog.
Ang diyeta ay ang bilang at oras ng pagkain sa araw, ang pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta at ang tagal ng pagkain.
Enerhiya-balanseng pntanne. Calorie na nilalaman ng pagkain
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ang nutrisyon ay balanse sa enerhiya kung ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay humigit-kumulang katumbas ng halaga ng enerhiya ng diyeta.
Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa basal metabolismo, panunaw ng pagkain, pagpapanatili ng normal na temperatura ng katawan, pisikal at mental na aktibidad.
Mayroong mga sumusunod na pamamaraan para sa pagtukoy ng pagkonsumo ng enerhiya:
1. Paggamit ng mga average na halaga.
- Ang isang tao na hindi nakikibahagi sa sports ay gumugol ng 2400-2800 kcal bawat araw, kung saan humigit-kumulang 1700 kcal ang binibilang ng basal metabolism.
- Para sa mga atleta, ang figure na ito ay 3,500 kcal o higit pa (halimbawa, tinatantya na sa Tour de France cycling race, ang mga atleta ay gumastos ng humigit-kumulang 10,000 kcal).
2. Pagkalkula batay sa reference data para sa iba't ibang uri mga aktibidad. Ang ilan sa mga ito para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg ay ibinibigay sa talahanayan. 2. (batay sa mga resulta ng pananaliksik ni A. N. Krestovnikov at iba pa). Alam ang tagal ng isang partikular na aktibidad, maaari mong kalkulahin ang kaukulang mga gastos sa enerhiya. Dahil medyo mahirap isaalang-alang ang lahat ng ginagawa ng isang tao sa araw, ang kabuuang halaga ng pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas ng halos 15%.
3. Pagkalkula gamit ang mga espesyal na formula. Ang tinatayang pagkonsumo ng enerhiya para sa basal metabolism at pagkonsumo ng enerhiya para sa anumang load ay tinutukoy bilang mga sumusunod:
- para sa mga lalaki, basal metabolic rate = 24.0 R (kcal),
- para sa mga kababaihan, basal metabolic rate = 21.6 R (kcal),
- pagkonsumo ng enerhiya = 0.2 HR -11.3 (kcal/min),
kung saan ang P ay timbang ng katawan, kg. Ang HR (rate ng puso) ay naitala habang nag-eehersisyo sa loob ng 1 minuto. Sa isang estado ng kamag-anak na pahinga, isa pang 20% ang idinagdag sa basal metabolic rate. Sa pamamagitan ng pagbubuod ng resultang figure sa pagkonsumo ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, maaari mong kalkulahin ang kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya.
Ang halaga ng enerhiya ng diyeta (calorie na nilalaman ng pagkain) ay ang kabuuan ng halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kasama dito. Maaari itong matukoy gamit ang dalawang pamamaraan:
- Ayon sa halaga ng enerhiya na ipinahiwatig sa packaging ng produkto, o ayon sa reference data.
- Pagkalkula ng nilalaman ng mga nutrients sa mga produkto - mga protina (protina), taba at carbohydrates at ang enerhiya na inilabas sa panahon ng kanilang oksihenasyon. Ang dami ng nutrients ay tinutukoy ng nutritional value na nakasaad sa food packaging o sa pamamagitan ng reference data (Talahanayan 3).
| Talahanayan 3. Sustansyang nilalaman ng mga piling pagkain |
Isinasaalang-alang ang katotohanan na (tulad ng naunang ipinakita) 1 g ng protina ay nagbibigay ng humigit-kumulang 4 kcal, taba - 9 kcal, carbohydrates - 4 kcal, at alam ang komposisyon at dami ng mga pagkain sa diyeta, maaari mong kalkulahin ang halaga ng enerhiya nito.
Dapat itong isaalang-alang na ang ilang mga pinggan at inumin ay nadagdagan ang halaga ng enerhiya. Kabilang dito ang mga meryenda na "mabilis na pagkain", mga inuming may alkohol (1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal), atbp. Halimbawa, ang sikat na "Big Mac" ay naglalaman ng 490 kcal.
Ang hindi sapat na halaga ng enerhiya ng diyeta ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan. Gayunpaman, ang labis nito ay mas madalas na sinusunod, na sa huli ay nagiging sanhi ng labis na katabaan at lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng atherosclerosis, hypertension at iba pang mga sakit. Mahalaga na ang pagkahilig sa pag-iipon ng mga reserbang taba ay tinutukoy ng tinatawag na biochemical status ng katawan ng tao at higit sa lahat ay genetically predetermined.
Kung nagtakda ka ng isang layunin na mawalan ng timbang, kailangan mong manatili dito. susunod na tuntunin: ang calorie na nilalaman ng pagkain ay dapat na mas malaki kaysa sa paggasta ng enerhiya para sa basal metabolismo, ngunit mas mababa kaysa sa kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.
Ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang physiological function ng katawan ay puno ng mga kahihinatnan. Ang pag-inom ng malawakang ina-advertise na mga gamot at mga nutritional supplement na nagpapataas ng iyong metabolic rate at sa gayon ay nagpapababa ng timbang (mga tabletang pampawala ng gana sa pagkain o tinatawag na mga fat burner na naglalaman ng chromium picolinate) ay may panandaliang epekto o ganap na walang silbi. Bukod sa, mga katulad na gamot madalas na may mga side effect, lalo na, pinapataas nila ang pagkarga sa puso at pinapataas ang presyon ng dugo.
Mataas na kalidad na balanseng nutrisyon
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Ang nutrisyon ay itinuturing na balanse sa kalidad kung ang mga pangunahing nutrients (protina, taba at carbohydrates) ay nakapaloob sa pagkain sa isang tiyak na ratio at ang mga bitamina at mineral ay naroroon din sa kinakailangang dami. Kasama rin dito ang rehimeng pag-inom.
Na may balanseng diyeta mayroong isang ratio (sa pamamagitan ng masa):
- protina - humigit-kumulang 16%,
- taba - 18%,
- carbohydrates - 66%.
Sa kaso ng pisikal na ehersisyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang halaga ng protina ay tataas sa 20%, at kapag ang pagsasanay para sa pagtitiis, ang halaga ng carbohydrates ay tumataas sa 75%.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay humigit-kumulang 90 g, kung saan 60% ay dapat na kumpleto (hayop) na mga protina at 40% - hindi kumpleto (gulay) na mga protina.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng taba ay humigit-kumulang 100 g, kung saan 70% ay dapat na saturated (hayop) na taba at 30% unsaturated (gulay) na taba. Kasabay nito, kalahati ng kabuuang pangangailangan ay ibinibigay ng mga taba na nakatago sa mga pagkain.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay humigit-kumulang 370 g, kung saan 20% ay dapat na simpleng carbohydrates (asukal) at 80% kumplikadong carbohydrates (polysaccharides), kung saan 5% ay dapat na hibla (dietary fiber). Ang hibla ay hindi hinihigop ng katawan, ngunit napakahalaga para sa panunaw.
Ang pinakamahalagang bitamina para sa buhay ay ang mga bitamina C, A, at B.
Pangunahing pag-andar ng bitamina C ay upang mapataas ang resistensya sa panlabas na impluwensya at mga impeksyon. Ito ay matatagpuan sa mga gulay, prutas (lalo na sa citrus fruits), at rose hips. Ito ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init ng mga produkto.
Bitamina A nagpo-promote mabuting kalagayan balat at mata. Ito ay matatagpuan sa langis ng isda, atay, itlog, gatas, at mantikilya.
B bitamina kinokontrol ang mga proseso ng pagbuo ng enerhiya at, samakatuwid, ay napakahalaga sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang mga ito ay matatagpuan sa karne, gatas, butil, at bran.
Tungkol sa mga bitamina at mineral, dapat tandaan na ang isang balanseng diyeta, kabilang ang iba't ibang mga sariwang produkto ng hayop at halaman, ay nagsisiguro ng kanilang suplay sa sapat na dami nang walang karagdagang paggamit. Ang rehimen ng pag-inom ay nakasalalay sa likas na katangian ng nutrisyon, pisikal na aktibidad, at mga kondisyon ng klima.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay humigit-kumulang 2.5 litro, kung saan 1.3 litro ay libreng likido (tsaa, sopas, gatas, atbp.).
Isang halimbawa ng balanseng diyeta Maaaring magsilbi ang sumusunod na diyeta:
- carbohydrates - 150 g tinapay, 60 g cereal, 300 g patatas, 300 g gulay, 300 g prutas o juice;
- protina - 60 g keso, 150 g gatas o yogurt, 100 g karne, isda o dalawang itlog;
- taba - 10 g mantikilya o margarin, 10 g langis ng gulay, 30 g kulay-gatas.
Kawalan ng pinsala at pagkatunaw ng pagkain. Mga diyeta at pag-aayuno
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Bilang karagdagan sa mga masusustansyang pagkain, naglalaman din ang mga produktong pagkain ng ilan nakakapinsalang sangkap , na dapat isaalang-alang kapag naghahanda ng diyeta. Kabilang dito ang: kolesterol, purines, i.e. uric acid(sa karne, isda, offal, itlog), nitrates at nitrite, nakakalason na mga elemento ng bakas (cadmium, lead), carcinogens.
Ang pagkain ay maaaring benign, ngunit nagiging sanhi ng indibidwal na hindi pagpaparaan na nauugnay sa mga allergic at non-allergic na reaksyon (pantal, pagsusuka, asthmatic phenomena) sa ilang mga produkto. Ang mga itlog ay nagdudulot ng gayong mga reaksyon sa 47% ng lahat ng mga kaso, gatas - sa 41%, butil (harina) - sa 24%. Kasama rin sa grupong ito ang mga isda, crustacean, at mani, at ang isang allergy sa mani ay maaaring maging napakalubha at maaari pa ngang maging banta sa buhay. Tulad ng para sa gatas, salungat sa popular na paniniwala, 1% lamang ng populasyon ng may sapat na gulang ang hindi maaaring tiisin ito. Ang mga alerdyi sa mga additives ng pagkain (mga preservative, atbp.) ay medyo bihira, at hindi dapat bigyan ng pansin, lalo na kapag isinasaalang-alang mo na ang mga allergy sa ordinaryong alikabok ay nangyayari sa 10% ng mga tao.
Pagkatunaw ng pagkain depende sa dami at komposisyon nito, paraan ng pagproseso ng culinary, compatibility ng nutrients kapag kinuha nang sabay-sabay, at ang estado ng mga digestive organ. Halimbawa, ang isang hiwalay na sistema ng nutrisyon ay binuo sa pagiging tugma ng mga indibidwal na nutrients, na batay sa mga ideya ng American nutritionist na si Herbert Shelton. Ito ay namamalagi sa katotohanan na hindi ka dapat kumain ng mga protina at carbohydrates sa parehong oras. Kasabay nito, ang mga protina at carbohydrates ay indibidwal na katugma sa mga taba at tinatawag na "live" na pagkain - mga gulay, prutas, gulay. Gayunpaman, tandaan na ang isang biglaang paglipat sa isang hindi pangkaraniwang diyeta ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan.
Nalalapat ang mga diyeta para sa mga layuning pang-iwas upang gawing normal ang metabolismo, alisin ang mga produktong metaboliko, ayusin ang timbang ng katawan, atbp. Halimbawa, ang isang diyeta sa pag-aayuno para sa pagbabawas ng timbang ng katawan ay maaaring magmukhang ganito: 1-3 beses sa isang linggo sa araw, 100 g ng low-fat cottage cheese 5 beses sa isang araw , 2 tasa ng tsaa, 1 tasa ng rose hip decoction, 2 tasa ng low-fat kefir. Kasabay nito, tulad ng itinatag ng mga siyentipiko ng Canada at Swedish, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong na maiwasan at mapagaling pa ang mga karies ng ngipin, gawing normal ang metabolismo ng taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol.
Tungkol sa mga diyeta, kailangan mong tandaan na dapat kang lumipat sa mga ito nang paunti-unti at gamitin ang mga ito sa loob ng mahabang panahon. Kung ang panuntunang ito ay hindi sinusunod, ang epekto ay maaaring kabaligtaran. Kaya, sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang katawan ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic bilang isang tugon at nagsisimulang sumipsip ng mas maraming nutrients, ibig sabihin, ang trabaho nito ay nagiging mas matipid. Kung, pagkatapos ng pagsunod sa gayong diyeta sa loob ng maikling panahon, bumalik ka sa iyong nakaraang diyeta, ang pinababang metabolismo ay magpapatuloy, na hahantong sa pagtaas ng timbang ng katawan.
Sa vegetarianism at, lalo na, isang hilaw na pagkain na diyeta, napakahirap magbigay ng balanseng diyeta. Ang kumpletong pag-aayuno nang walang medikal na pangangasiwa ay kontraindikado.
Diyeta. Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pisikal na ehersisyo
text_fields
text_fields
arrow_pataas
Tamang mode tinitiyak ng nutrisyon ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw.
Dapat ang hapunan hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang tagal ng pagsipsip ng mga produkto. Kaya, ang mga hard-boiled na itlog, nilagang isda ay natutunaw sa loob ng 1-2 oras, puting tinapay - 2-3 oras, pinakuluang karne, itim na tinapay, mansanas - 3-4 na oras, pinirito na karne, herring, pea puree - 4-5 na oras .
Ang pamamahagi ng araw-araw na rasyon ay depende sa iskedyul ng trabaho at pahinga. Kadalasan, ang diyeta ay ibinahagi nang pantay-pantay sa pamamagitan ng nilalaman ng calorie - 30% para sa almusal, 40% para sa tanghalian, 30% para sa hapunan. Ang hapunan ay hindi dapat magsama ng pritong o mataba na pagkain. Ang mga dairy at fermented milk products, prutas, at baked goods ay angkop para dito.
Tagal ng pagkain dapat sapat, dahil kapag mabilis na kumakain, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at hindi ganap na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa mahinang panunaw at pagsipsip ng pagkain. Bilang karagdagan, ito ay kilala na ang satiety center sa utak ay lumiliko lamang ng 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain at, sa gayon, ang mabilis na pagkain ay nag-aambag sa labis na pagkain.
Ang nutrisyon ay may sariling katangian kapag nakikibahagi sa isang aktibidad o iba pa. Halimbawa, kung kailangan mong gumawa ng matinding mental na trabaho sa gabi o sa gabi (nagtatrabaho sa night shift, naghahanda para sa pagsusulit), epektibong ubusin ang mga pinatuyong aprikot, pasas, mani, karot, ilang piraso bawat 2-3 oras, pati na rin ang mga juice, mas mabuti ang blackcurrant.
Kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo Dapat kang kumain ng pagkain nang hindi bababa sa 2 oras bago ang mga klase at 0.5 oras pagkatapos ng mga ito. Bago mag-ehersisyo ang pagtitiis, dapat mong ubusin ang mga carbohydrate, alinman kaagad bago ang mga ito, o hindi lalampas sa 2 oras bago sila magsimula. Sa pangmatagalang trabaho, maaaring magbigay ng karagdagang nutrisyon sa carbohydrate. Pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, ang mga pagkaing may karbohidrat, anuman ang kanilang uri, ay pinakamainam na inumin sa maliliit na bahagi na humigit-kumulang 50 g bawat 2 oras.Ang mga pakiramdam ng pagkauhaw ay hindi dapat pahintulutan sa panahon ng ehersisyo.