May mga deadline na naman ba? Sinasabi namin sa iyo kung paano linlangin ang katawan kung talagang kailangan mong manatiling gising hanggang umaga.
1. Mag-isip tungkol sa kaligtasan
Malinaw kung ano gabing walang tulog ang iyong katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo. Ngunit maaari rin itong direktang banta sa iyong buhay.
Sa susunod na araw hindi ka dapat magmaneho: ang kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa katawan sa parehong paraan tulad ng... 17 oras na walang tulog = 0.05 ppm. Pagkatapos ng 24 na oras ang konsentrasyon ay magiging 0.1%. Legal na lasing ka.
At kung palagi mong pinagkakaitan ang iyong sarili ng pagtulog, ang iyong panganib ng labis na katabaan, stroke, kanser, sakit sa puso at Diabetes mellitus. Kapag natapos na ang lahat, hayaan mong gumaling ang iyong katawan. At subukang magkaroon ng ilang gabing tulad nito hangga't maaari!
2. Umidlip nang hindi bababa sa ilang minuto.
Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa NASA na 26 minuto ay tumaas ang pagganap ng piloto ng 34%. Ito ay isang mahusay na paraan upang "i-reboot" at manatili hanggang sa susunod na umaga. Ang pangunahing bagay ay pilitin ang iyong sarili na bumangon sa kama mamaya.
3. I-on ang maliliwanag na ilaw
Ang ating katawan ay tumutugon sa pag-iilaw: sa dilim ay nagsisimula itong gumawa ng hormone na melatonin. Samakatuwid, sa gabi ay likas mong nais na sindihan ang isang table lamp sa halip na isang chandelier. Labanan ang pagnanasang ito. Down sa mga night lights at Mababang liwanag galing sa computer! Lahat lang ng lamp sa bahay, 300 W lamp lang!
4. Makipag-away sa isang tao online
Patunayan mo itong tanga na mali siya. ay magti-trigger ng "labanan o paglipad" na tugon, at ang katawan ay magsisimulang gumawa ng mga hormone ng stress. Agad ka nilang ilalagay sa alerto. Ayaw mo pang matulog, ayaw mo pang umupo.
5. Hugasan ng malamig na tubig
O tumayo sa ilalim ng malamig na shower para makasigurado. Ito ay isa pang paraan upang maging sanhi ng stress. Nagtatrabaho mula sa bahay? Buksan ang lahat ng bintana o i-on ang air conditioner. Sa init at kaba ay tiyak na gusto mong umidlip. 23–24 ° С – pinakamainam na temperatura para sa isang gabi sa harap ng computer.
6. Nguya ng gum
Ang utak ang magpapasya na kakailanganin nitong tunawin ang pagkain at pilitin ang katawan na gumawa ng insulin. At nagdudulot ito ng pakiramdam ng kasiglahan.
7. Uminom ng kape nang paunti-unti
Ang pagbuhos ng isang litro ng espresso sa isang lagok ay isang masamang ideya. Mag-o-overstimulate ka sistema ng nerbiyos at mawawalan ka ng konsentrasyon. Mas mainam na uminom ng isang tasa tuwing 3-4 na oras at magkaroon ng meryenda sa parehong oras.
Ang maximum na ligtas na dosis ng caffeine para sa isang may sapat na gulang ay 300 mg. Kung binibilang mo sa parehong espresso, ito ay 4-6 tasa ng 30 ml.
8. Huwag kumain ng hapunan
Ang pagtunaw ng pagkain ay nangangailangan ng maraming enerhiya, kaya pagkatapos ng isang nakabubusog na hapunan ay matamlay ka at inaantok. Ang isang bahagyang gutom, sa kabaligtaran, ay nagpapasigla: ang iyong katawan ay magpapasya na kailangan mong maghanap ng pagkain.
9. Ilipat
Pisikal na ehersisyo magbigay dagdag na enerhiya. Maaari kang mag-squats, push-up, tumakbo, ngunit higit sa lahat, maglakad lamang. Ipinapakita ng pananaliksik na 15 minutong lakad sariwang hangin nagbibigay lakas para sa 2 oras ng trabaho.
Ang hindi pagtulog sa gabi ay nakakapinsala, ngunit kung minsan kailangan mo. Maaaring akusahan ka ng mahinang pamamahala sa oras at pagpapabaya sa iyong kalusugan, ngunit ang stress sa trabaho ay hindi mawawala sa sarili nitong. Ang "The Secret" ay nangolekta ng mga tip kung paano manatiling gising madilim na panahon araw, ngunit inirerekumenda namin na huwag abusuhin ang mga ito at makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo.
Huwag kumain ng matamis - sandalan sa mga protina
May isang preconception na ang asukal ay nakakatulong sa iyong pasiglahin, at ito ay matatagpuan sa mga inuming pang-enerhiya at ang klasikong "deadline night" na cocktail (kape at Coca-Cola). Sa totoo lang pinakabagong pananaliksik patunayan na ang asukal ay nakakatulong sa pagtaas ng enerhiya lamang sa pamamagitan ng maikling panahon, ngunit pagkatapos ng ilang oras ay mapapagtagumpayan ka ng matinding antok.
Ang Orexin, isang protina neurotransmitter (biologically active), ay responsable para sa pagpupuyat sa katawan ng tao. Kemikal na sangkap). Ang pagkonsumo ng asukal ay nagpapababa ng mga antas ng orexin, at ang mga pagkaing may mas mataas na antas ay nagpapataas nito. mataas na nilalaman ardilya. Samakatuwid, sa halip na mga matamis at matamis na soda sa kalagitnaan ng gabi, mas mainam na kumain ng mga mani at pinakuluang itlog.
Uminom ng tubig, hindi energy drink
Ang dehydration ay may negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-concentrate sa trabaho. Panatilihin ang isang buong carafe sa tabi mo at tandaan na regular na uminom ng tubig. Hindi mo ito dapat palitan ng mga inuming enerhiya, naglalaman ang mga ito ng maraming asukal at caffeine, ang iyong puso at mga daluyan ng dugo ay hindi magpapasalamat sa iyo.
Paliwanagan ang screen ng monitor at i-on ang mga ilaw sa apartment
Noong 2017 Nobel Prize in Medicine na iginawad sa mga siyentipiko na sina Geoffrey Hall, Michael Rosbash at Michael Young para sa kanilang pananaliksik biyolohikal na orasan pantao - circadian ritmo. Natagpuan nila na pisikal na nararamdaman ng mga tao ang oras ng araw dahil ang produksyon ng ilang mga protina ay nakasalalay sa oras na ito. Mga ritmo ng sirkadian Ang mga katawan ay tumutugon, bukod sa iba pang mga bagay, sa pag-iilaw, kaya sa dilim ang katawan ay nag-iisip na oras na para matulog, at sa maliwanag na liwanag ay handa itong manatiling gising at aktibong magtrabaho.
Tanggalin mo ang iyong medyas
Kung isusuot mo ang medyas na lana ng iyong lola, aantok ka kaagad. Kapag hindi pa oras ng pagtulog, mas mabuting hubarin ang iyong medyas - ang lamig at kakulangan sa ginhawa ay magiging mas aktibo at mapipilitan ang iyong utak. Upang mapahusay ang epekto, buksan ang window.
Ngumuya ng gum o ngumunguya ng lapis
Ang mga paggalaw ng pagnguya ay maaaring lubos na linlangin ang katawan. Ang iyong pancreas ay mag-a-activate at magsisimulang mag-secrete ng insulin, na nagpapataas ng pagkaalerto at enerhiya. Kung ano ang ngumunguya, mint gum o isang lapis, tulad ng sa ikalimang baitang, nasa iyo.
Amoy ng orange, coffee beans, o cat's litter box
Nakakairita ang malalakas na amoy, at iritasyon ang kailangan mo kapag kailangan mong magpuyat nang mas matagal. Maaamoy mo ang iba't ibang bagay upang pasiglahin ang sistema ng nerbiyos at i-activate ang mga proseso ng pag-iisip: mint mula sa windowsill, rosemary mula sa spice bag, orange, coffee beans, o kahit isang mabahong cat litter box.
Wala akong masyadong tulog, nag-chop ako on the go, handa akong matulog kahit nakatayo...
Isang napaka pamilyar na sitwasyon. Paano magsaya
May mga panandaliang pamamaraan na lubos na makapagpapasaya sa iyo, ngunit hindi mo dapat gamitin ang mga ito palagi. Mas mabuting matulog ng mahimbing.
Naaalala ko ang mga oras na nakaupo ka sa trabaho sa gitna ng isang tumpok ng mga papel, at nakakaramdam ka ng hindi kapani-paniwalang inaantok.
O kapag oras na para bumangon para sa trabaho, at buong lakas mong sinusubukang patayin ang nakakatakot na alarm clock para makatulog ka pa ng 5 minuto.
Hindi kita naiingit.
Kasayahan sa umaga - kasayahan sa hapon! Ang aking mga paraan upang magsaya!
- Kulang sa tulog? Una sa lahat, kailangan mong ilabas ang iyong sarili sa kama.
- Magagawa mo ito gamit ang contrast shower At malakas na tasa paboritong kape.
- Tumakbo sa kusina para ilagay ang takure.
- Gumagawa kami ng kape na walang asukal at tumakbo sa shower.
- Binubuksan namin ang tubig na malamig, hindi mainit o mainit.
- Kung may mga mahal sa buhay sa bahay, at hindi mo maimulat ang iyong mga mata at patayin ang nakakainis na alarm clock, hayaan silang magbuhos ng isang decanter ng malamig na tubig(nasubok sa aking sarili, gumagana ito).
- Pagkatapos maligo, umiinom kami ng kape at gumagawa ng malusog at nakapagpapalakas na almusal, kahit na wala kaming ganang kumain.
Nagawa mong pasayahin ang iyong sarili at isagawa ang mga kinakailangang kaganapan at pagpupulong, ngunit sa sandaling mayroon ka ng pinakamaliit na pagkakataon na magagawa mo, gawin iyon.
Babayaran mo ang oras na hindi ka nakatulog sa gabi, at ang iyong katawan ay muling makaramdam ng pahinga at handa para sa mga bagong gawain at trabaho.
Gusto mo bang matulog sa trabaho sa araw? Walang problema!
Kung mayroon kang isang kumpletong gabi, bilang isang resulta kung saan hindi ka nakakuha ng sapat na tulog, dahil hindi ka nakatulog, pagkatapos ay sa trabaho makakakuha ka ng isang buong...
Tapusin.
Lalo na kung ito ay trabaho sa opisina, na hindi kasangkot sa paggalaw na maaaring ilipat ang iyong katawan kahit kaunti.
Mayroon ka bang magagawa upang pasiglahin ang iyong sarili nang mabilis?
Extreme na paraan: uminom ng mga energy drink para tumagal sa buong araw. Hindi ko ito inirerekomenda! Mapanganib para sa kalusugan.
Mga katutubong remedyo o sigla nang walang kape
Maaari kang magsaya nang walang kape gamit ang mga katutubong remedyo; ito ay ginagawa nang napakadaling gamit ang mga sumusunod na pamamaraan.
Bigyan ang iyong sarili ng masahe. Masahe ang iyong leeg, mga templo, at kuskusin ang iyong mga earlobe sa loob ng 3-5 minuto. Gumawa ng ilang malalim na paghinga at mga pagbuga.
Hindi isang napaka-kaaya-ayang paggalaw: kilitiin ang palad gamit ang dulo ng iyong dila, at tiyak na mapapasigla ka.
Uminom ng mint o tsaa ng luya, ngunit walang asukal. Ang Mint ay magbibigay sa iyo ng pagiging bago at sigla, at ang luya ay magpapatingkad sa iyong buong katawan.
Bumili ng mahahalagang langis at magkaroon ng sesyon. Ang mga kandilang may amoy ng sitrus ay nagtataguyod ng konsentrasyon at nag-charge ng mga positibong emosyon.
Makakatulong din ang mga langis ng jasmine, sandalwood, rosemary at tea tree.
Iunat ang iyong mga braso, nakatayo sa iyong mga tiptoe. Mag-stretch ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na posisyon. Gawin ito ng 3 beses.
Mga produktong parmasya
Mula sa aking sariling karanasan, alam ko ang dalawang mabubuti murang gamot. Sasabihin ko kaagad na hindi sila gumagana para sa lahat at may ilang mga kontraindiksyon.
Eleutherococcus
Dapat kainin bago kumain sa anyo ng likido. Mga atleta bago ang pagsasanay. 20-30 patak 2-3 beses sa isang araw ay sapat na.
Nagbibigay ng lakas ng enerhiya sa buong araw, pinasisigla ang central nervous system, pinapabuti ang gana, at pinatataas ang pisikal at mental na pagganap.
Contraindicated sa mga taong may elevated presyon ng dugo at mga pagkagambala sa ritmo ng puso.
Ginseng
Nagbibigay ng tono, tumutulong upang mabilis na umangkop sa isang bagong kapaligiran (klima), nagpapalakas ng immune system, binabawasan ang karamdaman at pagkapagod.
Maaari kang kumuha ng parehong tincture at extract.
Makulayan 15-25 patak, 3 beses sa isang araw.
Extract 2 beses sa isang araw, 500 mg.
Contraindications: pagbubuntis, malalang sakit atay, alkoholismo, epilepsy, tumaas na excitability, mataas na presyon ng dugo.
Sino ang mahilig maglakad-lakad nang walang tulog? Walang sinuman. Pero kailangan. Maaari kang magpalipas ng gabi sa pag-aaral para sa isang pagsusulit, pagtatapos ng isang proyekto, o paghihintay na sumakay sa isang naantalang flight sa paliparan. Ito ay dapat maranasan. Paano - basahin sa artikulong ito.
Walang itinatanggi na kahit maliit na kakulangan ay may negatibong epekto sa katawan. Ang mood ay lumala, ang utak ay gumagana nang mas mabagal, ang metabolic proseso, pinapataas ang panganib ng labis na katabaan at diabetes. Sa kasamaang-palad, walang anumang lakas ng pakikipaglaban ang tutulong sa iyo na gumawa ng mga tamang desisyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na ang mga stimulant, tulad ng kape, ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-isip nang mas mabuti.
Ngunit maaari kang maghanda para sa pagiging gising sa gabi hangga't maaari. Paano manatiling gising at makaligtas sa gabing malayo sa kama at makabawi sa lalong madaling panahon? Kaya…
Paano makaligtas sa gabing walang tulog
1. Subukang makakuha ng sapat na tulog
Hindi laging posible na magplano ng walang tulog na gabi, ngunit kung pinaghihinalaan mo na kailangan mong magdusa, ihanda ang iyong katawan para sa pagkarga. Kung natutulog ka na ng kaunti, at pagkatapos ay hindi ka natutulog, ang mga negatibong epekto ng rehimeng ito ay maipon lamang.
Ngunit kung karaniwan kang nananatili sa rehimen at nagpapahinga sa loob ng normal na hanay, mula pito hanggang siyam na oras, kung gayon ang isang gabing walang tulog ay hindi masasaktan. At kung matulog ka nang mas mahaba sa loob ng ilang araw bago ang night marathon, kung gayon ang mga kahihinatnan para sa katawan ay magiging minimal.
Oo, ang artikulo ay tungkol lamang sa kung paano hindi matulog. Ngunit kung minsan ang 20 minuto ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung mayroon kang pagkakataon na makapagpahinga, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maikling pagtulog.
Dalawang problema. Ang una ay ang panganib na makatulog nang mas matagal. Ang pangalawa, parehong seryoso, ay ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog. Well, paano ka makakapagpahinga ng 20 minuto kung ang iyong ulo ay puno ng mga bagay na dapat gawin, mga gawain, mga tiket? Humiga sa sahig sa Shavasana yoga pose. Kahit na hindi ka mahilig sa pagmumuni-muni o anumang bagay, humiga lang sa isang patag at matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga braso at binti sa gilid, itakda ang iyong alarm clock (20 minuto!), at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. isa-isa, simula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Sinasadya, pinipilit ang iyong sarili na ganap na palayain ang iyong sarili. Aabutin ng dalawang minuto para sa pagpapahingang ito. Para sa isa pang 18 ay matutulog ka, o hindi bababa sa pahinga.
flickr.comKung maaari, matulog ng isang oras o isang oras at kalahati. Ito ay kung paano ka gumising pagkatapos ng yugto REM tulog at makakadama ka ng pahinga.
3. Buksan ang ilaw
Kailangan natin ng kadiliman para makagawa ng melatonin, ang sleep hormone. Kung ayaw mong makatulog, magdagdag ng liwanag. Halimbawa, ang isang pinagmumulan ng liwanag na matatagpuan sa tabi ng mga mata (table lamp, monitor) ay magdadala sa utak sa isang aktibong estado.
4. Mag-ventilate
Mas mahusay kaming natutulog kapag malamig ang silid, ibig sabihin, ang temperatura ay nasa paligid ng 18 °C. Kung gusto mong maging masayahin, hindi dapat mainit o malamig ang silid. 23–24 °C ang temperatura kung saan hindi ka makakatulog.
5. Maligo nang malamig
Minsan iniisip na lang na oras na para umakyat malamig na tubig, gumising ka na. Kailangan mo, kailangan mong hugasan ang iyong mukha (hindi bababa sa) kung ang isang nakapagpapalakas na shower ay nagdudulot ng gulat. Ang epekto ng pamamaraan ay panandalian: ang singil ay tatagal ng kalahating oras o isang oras, pagkatapos ay kailangan mong dumaan muli sa pamamaraan. Ngunit tandaan na siya.
Palitan ang paglalaba at pagligo ng ice cream o popsicle. Hindi hihigit sa isang beses sa isang gabi, upang hindi sumalungat sa susunod na punto.
Ang kendi ay tutugon na may hindi mapaglabanan na pagkapagod sa loob ng ilang oras. Ang mga matamis ay hindi makakatulong sa iyo na mapanatili ang enerhiya: ang asukal ay tataas nang husto ang iyong antas ng enerhiya, at pagkatapos ay iiwan ka ng iyong lakas nang biglaan.
Mas mainam na kumain ng mga pagkaing magbibigay sa iyo ng enerhiya sa mahabang panahon. Halimbawa, ang mga magagaan na pagkain na mataas sa protina. Anong klaseng pagkain ito? Mga mani. Mga itlog. Nuts na naman. Kainin ito kasama ng mga gulay at prutas.
flickr.com Huwag maglagay ng anumang mabigat o mataba sa iyong plato; kalimutan ang tungkol sa piniritong binti ng manok at hamburger sa ngayon. At sa halip na magpalamon sa isang pagkain, meryenda sa maliliit na bahagi sa buong gabi upang panatilihing masigla ang iyong sarili.
7. Uminom ng kape, ngunit sa maliliit na bahagi
Ang kape, siyempre, ay isang stimulant, ngunit hindi na kailangang lumampas sa dosis ng caffeine.
Ang isang pares ng litro ng kape ay kasing lakas ng loob ng isang pares ng mga tasa, ito ay hindi lamang isang bagay ng dami. Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng buong dosis ng kape nang sabay-sabay.
Kapag ang isang gabing walang tulog ay naghihintay, kailangan mong tumuon sa iyong mga gawain. Kung uminom ka ng higit sa dalawang tasa nang sabay-sabay, mapapasigla mo ang iyong nervous system at mawawalan ng konsentrasyon.
Kaya kapag nagsimula kang mapagod, uminom ng isa o dalawang tasa ng dahan-dahan, mas mabuti habang ngumunguya ng isang bagay. Pagkatapos, pagkatapos ng apat na oras, maaari kang pumunta para sa muling pagpuno ng kape.
Kapag ang iyong pangangailangan sa kape (na apat na tasa sa isang araw) ay natugunan na, lumipat sa tubig. Sa sapat na supply ng likido sa katawan, ang bawat cell ay gumagana nang mas mahusay, at mas madaling mag-concentrate sa trabaho.
meron din katutubong remedyong para sa kagalakan. Halimbawa, ang tincture ng eleutherococcus o ginseng. Idagdag ang mga ito sa iyong tsaa (sa mga panterapeutika na dosis!), Ang mga ito ay natural na tonic na tutulong sa pag-init ng iyong utak at paganahin ito.
8. Mas mahusay na ngumunguya
Ang pagnguya ng gum ay nagpapataas ng aktibidad at maaari pang mapabuti ang paggana ng utak. Tulungan ang iyong sarili at pumili ng mint gum. Ang Mint ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, at ang aroma nito ay nagpapabuti ng memorya.
Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga amoy. Mga mahahalagang langis Ang tangerine, lemon, orange, rosemary ay nakapagpapalakas din. Kung hindi mo gusto ang mga pampalasa at langis, kainin lang ang iyong pagtulog na may dalandan, o mas mabuti pa, isang dessert ng prutas na may citrus at mint.
flickr.com 9. Bumangon at maglakad-lakad
Kumuha ng maikling pahinga bawat 45 minuto upang maglakad sa maikling lakad. Kung uminom ka ng maraming, tulad ng ipinapayo sa itaas, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na pumunta sa banyo, kaya gamitin ang sapilitang pahinga upang maglakad nang kaunti pa.
Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka buong gabi sa computer. Paminsan-minsan, gawin ang kilalang ehersisyo: alisin ang iyong mga mata sa screen at tumuon sa isang malayong punto.
Sa halip na isang maikling warm-up, mag-massage. Ang isang buong body massage ay magpapasara sa iyo, ngunit mas mahusay na masahin ang mga indibidwal na puntos. Leeg, tainga, ulo, daliri - ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito upang mas madaling mag-isip at gumalaw.
10. Pumili ng aktibong background music
I-save ang mga tunog ng kalikasan, mantras, lullabies at romantikong musika hanggang sa susunod na araw. Ang masyadong monotonous na mga track, kahit na malupit at malakas, ay hindi rin makakatulong upang mapanatili ang sigla. Gumawa ng isang dynamic na playlist kung saan gusto mong sumayaw. Alas tres ng madaling araw, walang oras para sa libangan habang nag-aaral ng mga tala, ngunit hindi ka rin makakatulog.
Umupo sa isang hindi komportable na upuan. Ituwid ang iyong likod, kunin ang iyong mga gadget at magtakda ng mga paalala. Wala lang armchair, sofa o malambot na unan. Mga dumi, isang patag na sahig - ito ang iyong mga lugar ng trabaho. Panatilihing toned ang iyong katawan para hindi rin mag-relax ang iyong utak.
flickr.com 12. Humanap ng magagandang karanasan
Kapag natatakpan ng isang nakakaantok na belo ang iyong mga mata, kailangan mong gisingin ang iyong sarili sa isang emosyonal na bomba. Makipag-usap sa isang tao na ang mga pananaw ay malinaw na kabaligtaran sa iyo, at higit pa. mainit na paksa(maaari mong ayusin ang isang talakayan sa mga komento). Magbukas ng link sa isang mapagkukunan na talagang kinasusuklaman mo. Ang gawain ay hindi upang madala at hindi upang patunayan sa iyong kalaban na ikaw ay tama sa lahat ng iyong makakaya, ngunit para lamang makakuha ng isang dosis ng adrenaline at buksan ang iyong mga mata nang mas malawak.
Paano mabuhay sa susunod na araw
Ang lahat ng mga pagtatangka na artipisyal na magdagdag ng sigla ay maaari lamang maging isang pansamantalang panukala.
Hindi ka nagdaragdag ng higit pang mga mapagkukunan sa iyong sarili kapag nagbuhos ka ng isang lata ng energy drink sa loob. Tinutulungan mo lang ang katawan na magsunog ng sarili nitong gasolina sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong shift sa isang hilera.
Samakatuwid, ilagay ang lahat ng iyong pagsisikap sa pagbawi.
1. Huwag magmaneho
Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang inaantok na tsuper ay hindi mas mabuti kaysa sa isang lasing na tsuper. Kaya kung mayroon kang walang tulog na gabi sa iyong iskedyul, hilingin sa isang tao na ihatid ka sa trabaho o sumakay pampublikong transportasyon. Hanggang sa makakuha ka ng hindi bababa sa apat na oras na tulog nang diretso, walang pagmamaneho.
Kung ayaw mong sirain ang iyong normal na gawain, huwag matulog sa araw. Kung hindi, nanganganib kang makatulog nang labis na idilat mo lamang ang iyong mga mata sa gabi. At pagkatapos ay bumalik sa normal na iskedyul ito ay magiging mas mahirap. Kung natutulog ka, pagkatapos ay ayon sa iskedyul ng gabi: 20, 60, 90 minuto. Hindi na.
flickr.com 3. Magtabi ng kape para mamaya
Kapag inabot ng iyong mga kamay ang isang lata ng kape at mga inuming pampalakas, lumaban. Kahit na uminom ka ng kape anim na oras bago matulog, ang caffeine ay nakakagambala sa iyong pahinga. Kailangan mong uminom ng ilang tasa sa umaga, ngunit pagkatapos ng 16:00 ay huminto sa pagpunta sa coffee machine. Kung hindi, sa kabila ng iyong mga pakikipagsapalaran sa gabi, mahimbing ang iyong pagtulog.
4. Itigil ang multitasking
Mas mainam na pumili ng dalawang gawain at gawin ang mga ito nang magkakasunod. Kapag naramdaman mong nawawalan ka na ng subaybay sa iyong ginagawa, magpahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa isa pang gawain. Huwag gawin ang mga ito nang sabay-sabay - hindi ito kayang gawin ng iyong utak nang mabilis. Ngunit hindi rin siya maaaring maging abala sa karaniwang gawain. Ang parehong mga aksyon ay magpapatulog sa iyo, at isang bagong gawain ang magpapagana sa iyong mga proseso ng pag-iisip. Bigyan ang iyong sarili ng ilang puwang para mapanatili ang iyong mga iniisip.
5. Panatilihin ang pag-inom at pagkain ng mga gulay
Oo, oo, oo, uminom ng tubig! Alam namin na ito ang pinakasikat na payo pagdating sa kalusugan. Well, sundan mo siya sa wakas. :)
Kung hindi tayo nakakatulog ng sapat, inaabot natin ang mga pagkaing may mataas na calorie at kumakain ng mas madalas kaysa karaniwan, bagaman pisikal na Aktibidad bumababa. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paraan, ang regular na kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa mataas na index timbang ng katawan.
Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga kapag hindi maganda ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng iyong diyeta.
Exit - crunch gulay at prutas, kapaki-pakinabang na materyal, ang mga bitamina at antioxidant ay magpoprotekta sa mga selula hanggang sa maibigay mo sa kanila ang normal na paggaling.
6. Kailangan mong gumawa ng kahit kaunting ehersisyo
Mas mainam na magbuhat ng mga timbang sa ibang araw, tulad ng pagtakbo ng mga multi-kilometrong distansya. Ngunit tutulungan ka nila na malampasan ang isang mahirap na araw at iwaksi ang pagtulog. Well, pagkatapos ng madali pisikal na Aktibidad kahit na ang isang overloaded utak ay matulog ng mas mahusay.
7. Kumain ng kaunti. At huwag uminom
Ang isang pagod na utak ay mangangailangan ng kasiyahan, at ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga panganib ng labis na pagkain ay kilala sa mahabang panahon, kaya't mararamdaman mo lamang ang labis na pagkapagod kung kumain ka ng dagdag na piraso.
At payo mula sa kapitan: huwag uminom ng anumang alkohol. Kulang sa tulog + alak = kapahamakan.
Matagal nang itinatag ng mga siyentipiko na ang alkohol sa pangkalahatan ay may masamang epekto sa pagtulog, kaya kung gusto mong makabawi mula sa karera kagabi, kahit isang baso ng alak ay hindi na kailangan.
Kahit na palagi kang kulang sa tulog, mapapabuti mo ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng pagtulog nang 10 oras nang diretso. Ang ganitong pagtulog ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kasanayan sa motor, at sa susunod na umaga ay magiging mas mabuti ang pakiramdam mo.
flickr.com Mga resulta
Kaya, kung kailangan mong makaligtas sa gabing walang tulog, tandaan na hindi magiging masaya ang katawan. Nangangahulugan ito na sa ibang mga lugar kailangan mong pangalagaan ang iyong kalusugan: Wastong Nutrisyon, sapat na dami ng likido (hindi alkohol), sa gabi at sa susunod na araw. Mag-iskedyul ng mga pagkakataon upang mabawi at magpahinga mula sa trabaho.
Walang mangyayari sa iyo mula sa isang gabing tulad nito, siyempre. Sa karamihan, maiirita ka sa loob ng ilang araw.
Pero talamak na kakulangan sa tulog Ito ay nangangailangan ng pinsala sa iyong kalusugan, ngunit iyan ay isa pang kuwento.
Nag-o-overnight ka ba sa bahay ng isang kaibigan at nagpasya kang mapuyat buong gabi? Nagtatrabaho ka ba ng double shift o gusto mong maghanda para sa isang pagsusulit? Kung gayon ikaw ay nasa swerte - ang pinakamahabang naitala na panahon na walang tulog ay 11 araw, ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na sa panahon ng eksperimentong ito ang mga kakayahan ng nagbibigay-malay ng tao ay kapansin-pansing nabawasan. Mayroon ding iba pang mga dokumentadong kaso kung saan ang isang tao ay hindi natutulog sa loob ng 8-10 araw. Dapat ding banggitin ang mga sundalong sumasailalim sa special operations combat training na nananatiling gising sa loob ng 5 araw na may kaunting pahinga (Basic SEAL Training o BUD/S). Ngunit dapat mong maunawaan na ang matagal na kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
Mga hakbang
Himukin ang iyong katawan at isip
- Pumunta para sa isang maikling pagtakbo o mag-jog sa paligid ng silid.
- Gumawa ng cycle ng ehersisyo. Magsagawa ng 10 push-up, 10 sit-up, 10 jumping jack, at 10 air squats.
- Makipaglaro sa isang kaibigan na sinusubukan ding manatiling gising.
- Maghagis ng bola o maglaro ng football kasama ang isang kaibigan.
-
Makipagusap ka sa kaibigan. Ang pakikipag-usap ay makakatulong sa iyo na manatiling gising. Iba't ibang kwento ang makakaakit ng iyong atensyon, at ang mga nakakatawa ay magpapakalat sa iyong pagtulog.
- Sabihin mo sa akin ang pinakanakakatawang kuwento.
- Sabihin sa amin ang tungkol sa pinaka-awkward na sandali ng iyong buhay.
- Sabihin sa amin ang tungkol sa ilan sa iyong mga pakikipagsapalaran.
- Pag-usapan kung ano ang iyong gagawin kapag natapos na ang iyong matagal na pagpupuyat.
-
Maglaro ng laro. Maglaro ng mga laro na nagpapasigla sa iyong utak, tulad ng isang pagsusulit o 20 tanong. Maaari ka ring maglaro kung saan kailangan mong tumayo o maglakad.
- Maglaro ng Chess, Monopoly, Chance, Risk o anumang iba pang board game.
- Maglaro ng bilyar o darts.
Baguhin ang tanawin
-
Lumikha ng malamig o malamig na kapaligiran. Ang mainit o mainit na panahon ay nagpapapagod, tamad at inaantok. Samantalang ang malamig at malamig na kapaligiran ay ginagawa tayong mas alerto. Sinasabi ng mga kandidato ng Navy SEAL na kapag ang isang tao ay nilalamig, medyo mahirap para sa kanya na matulog. Ang mga ito ay inilulubog sa loob ng 15 minuto sa tubig na ang temperatura ay halos hindi hihigit sa 15 degrees Celsius.
- Lumabas sa bakuran at tumalon sa niyebe.
- Uminom ng isang baso o dalawa ng ice water.
- Umupo sa isang paliguan ng yelo.
- Ayusin ang air conditioner upang gawing mas malamig o mas malamig ang silid.
- Maligo ng malamig na tubig.
- Gawin ang lahat ng nasa itaas nang may pag-iingat. Kung mananatili ka sa lamig nang masyadong mahaba, ang temperatura ng iyong katawan ay bababa nang masyadong mababa, na maaaring humantong sa hypothermia (hypothermia).
-
Lumikha ng isang hindi kanais-nais na kapaligiran. Ayon sa isang kandidato na matagumpay na nakatapos ng Hell Week, mas nahihirapan ang mga tao na matulog kapag hindi sila komportable. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang pamamaraan mula sa Navy SEAL training program, na nangangailangan sa iyo na mabasa at gumulong sa buhangin, o tumayo lamang sa buong oras.
Makinig sa masaya at masiglang musika. Lakasan ang volume sa iyong music player. Ang malakas na ingay ay magpapahirap sa iyo na mag-relax at makatulog. Kung gusto mo pa higit na benepisyo mula sa malakas na musika, bumangon ka at sayawan mo ito.
- Makinig sa rock, death metal o masiglang pop. Huwag magpatugtog ng mabagal o nakapapawing pagod na mga kanta.
-
Baguhin ang kapaligiran. Kung nararamdaman mong nagsisimula kang mapagod, lumabas o lumipat sa ibang silid. Kadalasan, sa isang bagong kapaligiran, magagawa mong tumuon sa ibang bagay. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang pagod.
- Kung ikaw ay nasa loob ng bahay, pumunta sa labas at vice versa.
- Pumunta sa ibang kwarto. Huwag pumasok sa mga silid na may mga kama, maaliwalas na sofa o armchair.
Pagtitiis ng kaisipan
-
Hatiin ang iyong oras na walang tulog sa isang oras (o isang minuto). Itakda ang iyong sarili na maliit, maaabot na mga layunin. Hatiin ang iyong oras sa maliliit na yugto. Batiin ang iyong sarili kapag natapos mo ang maliliit na layuning ito.
Sabihin o ulitin ang mantra. Kadalasan, ang pag-uulit ng isang mantra ay nakakatulong sa iyo na ituon ang iyong isip sa isang bagay maliban sa mahirap na sitwasyon. Ang isang magandang mantra ay dapat na maikli, nakapagpapatibay at maindayog.
Maniwala ka sa iyong sarili. Maraming mga tao bago ka nagawang puyat buong gabi. Kung talagang gusto mong makamit ang layuning ito, magtatagumpay ka.
- Sabihin nang malakas ang iyong layunin o isulat ito.
- Isipin ang iyong sarili na nakakamit ang layuning ito.
- Kapag may pagdududa, tandaan ang iyong layunin. Sabihin ito nang malakas o tingnan ang iyong isinulat. Sabihin nang malakas na kaya mo at makakamit mo ang iyong layunin.
Pag-inom ng mga stimulant at iba pang mga gamot
-
Magkaroon ng ilang caffeine. Ang caffeine ay isang legal na gamot na matatagpuan sa kape, chocolate energy drink at ibinebenta sa anyo ng tablet. Ito ay isang stimulant at ginagawang mas mahirap makatulog sa ilalim ng impluwensya nito.
Ilipat. Ang mga kandidatong natanggap sa Basic SEAL training program (kilala bilang BUD/S) at matagumpay na nakatapos ng "hell week," kung saan halos hindi sila natutulog sa loob ng limang araw, ay sinasabing kapag patuloy na paggalaw napakahirap matulog. Sa Hell Week, ang mga kandidato ay napipilitang tumakbo, magsagawa ng pisikal na pagsasanay, at magsagawa ng mga ehersisyo na may mga bloke at rubber boat. Halos patuloy na gumagalaw ang mga sundalo. Subukan ang mga sumusunod na pamamaraan: