Upang maging malusog, kailangan mong patuloy na mag-ehersisyo. Narinig ng bawat isa sa atin ang mga salitang ito nang higit sa isang beses, ngunit hindi lahat ng tao ay handang sundin ang panawagang ito. Bakit hindi maaaring ilaan ang 10 minuto para sa ehersisyo sa 4-5 na ehersisyo? Marahil ang isa sa mga dahilan ng pag-aatubili na maglaro ng sports ay ang kakulangan ng pag-unawa sa eksakto kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa ating katawan. Ang ehersisyo ba ay mabuti para sa iyong puso? Kung oo, bakit. Ang pagtakbo ba ay mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo? Paano nakakatulong ang ehersisyo sa iyo na manatiling malusog at fit? Alamin Natin.
Ang ehersisyo ba ay mabuti para sa puso?
Karamihan sa mga tao ay sasagot sa tanong na ito nang positibo, dahil sinabi sa atin mula pagkabata na ito ay totoo. Ngunit ano nga ba ang nangyayari sa puso kapag ang isang tao ay regular na nakikibahagi sa sports at ehersisyo?
Bilang resulta ng maraming pag-aaral, napatunayan na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng output ng puso. Ang average na volume nito ay ordinaryong lalaki ang hindi naglalaro ng sports ay humigit-kumulang 750 cm kubiko. Ngayon, alamin natin kung anong uri ng kapasidad ng puso ang mga sinanay na tao, halimbawa, mga long-distance racers, alpine skier, boxer o basketball player, ang maaaring ipagmalaki. Ang dami ng kanilang puso ay lumampas sa 900 cm kubiko! Ang sitwasyon ay katulad ng mga tagapagpahiwatig para sa mga batang babae. Ang mga hindi naglalaro ng sports ay may heart volume na hindi hihigit sa 580 cm3, habang para sa mga babaeng siklista, handball player, at babaeng rowers ito ay higit sa 750 cm3.
Ano ang kahalagahan ng dami ng puso para sa kalusugan? Sa proporsyon sa pagtaas ng volume ng organ na ito, tumataas din ang stroke volume ng dugo nito. Ano ang ibig sabihin nito? Sa ibang salita, isang malaking puso sa isang pagtulak ito ay may kakayahang maglabas ng malaking dami ng dugo. Lumalabas na sa mga taong regular na nakalantad sa pisikal na aktibidad, ang kalamnan ng puso ay gumagana nang mas mabagal, ngunit mas mahusay. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na bradycardia ng pagsasanay. Mga atleta, gymnast at mga taong kasangkot pisikal na kultura palagi, ang kalamnan ng puso ay gumagana nang mabagal, at hindi mahalaga kung ang tao ay nagpapahinga o gumagawa ng mabibigat na trabaho pisikal na trabaho. U ordinaryong mga tao Ang kalamnan ng puso, sa ilalim ng matinding stress, ay nagsisimulang tumaas ang mga paggalaw ng oscillatory nito.
Ano ang mga benepisyo ng pagpapabagal ng iyong tibok ng puso at pagtaas ng dami ng iyong stroke? Isang karaniwang tao Kapag nasa ilalim ng impluwensya ng malubhang stress o nakakaranas ng pagkabigla, siya ay nasa panganib - ang kanyang puso ay nagsisimulang magtrabaho nang mas mahirap, na nagdaragdag ng bilang ng mga contraction. Kapag naabot na ang pinakamataas na threshold, maaaring mangyari ang cardiac arrest o malfunction. Sa mga taong patuloy na nagsasanay, ang puso ay nasanay na sa stress, ito ay gumagana nang katamtaman at tuluy-tuloy, ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtitiis. Kapag nahaharap sa matinding stress o pagkabigla, na natagpuan ang sarili sa mahirap na mga kondisyon, ang isang sinanay na organ ay hindi titigil sa pagtatrabaho at hindi magkakamali.
Ang mga klase sa pisikal na edukasyon ay hindi katulad ng propesyonal na sports, maaari mong sabihin. Ngunit anumang pisikal na aktibidad na nangyayari nang regular at hindi paminsan-minsan ay kapaki-pakinabang para sa puso at mga daluyan ng dugo. Sinasanay nila ang organ na ito, unti-unting pinapataas ang volume nito at pinapataas ang tibay.
Ang pagtakbo ba ay mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo?
Ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa ang pinakamahusay na paraan palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo. Ang cardiovascular system ay mahusay na tumutugon sa matagal, mababang intensity na ehersisyo, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad ng karera, paggaod.
Ang pang-araw-araw na jogging ay nagpapahintulot sa katawan na mapupuksa masamang kolesterol, at ito ay kilala bilang isang paborableng salik para sa mga daluyan ng dugo. Nililinis ang mga ito mula sa loob, ang lumen sa mga capillary at veins ay tumataas, na nagtataguyod ng magandang daloy ng dugo at normalisasyon ng presyon.
Habang tumatakbo, halos lahat ng kalamnan ay gumagana. Mga hibla ng kalamnan magpainit, tumaas ang laki at magbigay ng bahagyang presyon sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na nagpapasigla sa kanila. Pinatataas nito ang pagkalastiko ng mga ugat, na nangangahulugan ng pagbabawas ng panganib na magkaroon ng marami mga sakit sa vascular– varicose veins, thrombophlebitis at iba pa.
Kapag nangunguna ang isang tao laging nakaupo sa pamumuhay buhay, karamihan maliliit na sisidlan, na matatagpuan patayo, ay halos hindi aktibo. Ang dugo ay gumagalaw sa kanila nang napakabagal, na nagbibigay ng kaunting oxygen sa katabing mga tisyu at organo. Sa panahon ng pagtakbo, ang mga stagnant zone na ito ay nagsisimula ring gumana, ang dugo sa mga capillary ay gumagalaw nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang lahat ng mga organo ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen.
Ang pagtakbo ay nagpapahintulot sa iyo na natural na mabawasan presyon ng arterial, na nangangahulugan ng pagprotekta sa isang tao mula sa stroke. Dahil ang bulk ng dugo sa panahon ng pagsasanay at pagtakbo ay nagmamadali sa mga kalamnan ng kalansay na nangangailangan ng marami sustansya at oxygen, bahagyang bumababa ang presyon sa mga ugat at arterya.
Anong mga konklusyon ang maaaring makuha mula sa itaas? Ang mga taong regular na nag-eehersisyo, sa halip na paminsan-minsan, ay kumikilos para sa kapakinabangan ng kanilang ng cardio-vascular system. Ang kanilang tibok ng puso matatag, anuman ang kalagayan nila, hindi sila natatakot sa stress at matinding overexertion. Ang mga nag-jogging araw-araw ay hindi dapat matakot sa stroke o atake sa puso, pati na rin sa thrombophlebitis o varicose veins. Ang kanilang mga sisidlan ay naalis sa kolesterol, nababanat at nababanat, at lahat ng mga tisyu at organo ay nasa loob sapat binibigyan ng oxygen. Ito ang sagot ko tungkol sa kung ang pagtakbo ay mabuti para sa mga daluyan ng dugo at sa puso.
Mula pagkabata, lahat tayo ay tinuruan na ang pisikal na edukasyon at isports matalik na kaibigan malakas at malusog na katawan. Minsan ang pisikal na trabaho ay tinutumbasan ng pisikal na edukasyon. Ito, ayon sa marami, ay nagpapaunlad ng mga kalamnan at sa gayon ay nagiging malusog at tumigas ang isang tao. Gayunpaman, hindi ito. Ang pisikal na trabaho sa halip ay humahantong sa hindi katimbang na pag-unlad ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, at ito ay nagpapalala lamang sa kalusugan. At ang ilang mga mananaliksik ay nagtatanong sa mga benepisyo ng paglalaro ng sports.
Siya na nagtatrabaho ay hindi nag-eehersisyo
Marami sa mga gumaganap ng mabibigat pisikal na trabaho, naniniwala na hindi nila kailangang maglaro ng sports - ang workload sa trabaho ay nagpapahintulot sa kanila na panatilihing maayos ang kanilang sarili. Tulad ng natuklasan ng mga mananaliksik ng Croatian noong nakaraang taon, hindi ito ang kaso.
Ang katotohanan ay sa karamihan ng mga kaso, ang pisikal na aktibidad sa trabaho, hindi katulad ng mga ehersisyo, ay hindi napili sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, intensity at tagal. Ibig sabihin, ang mga naniniwala na sila ay nag-eehersisyo lamang sa trabaho sa pamamagitan ng pagtayo, paglalakad, pagbubuhat ng mga timbang o pagtatrabaho gamit ang kanilang mga kamay. Bilang isang resulta, ang kanilang mga kalamnan sa braso ay nabuo nang maayos, ngunit ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay maaaring nasa loob mas masamang kalagayan kaysa sa mga nagtatrabaho sa opisina at hindi naglalaro ng sports.
Ang pag-aaral ng mga Croatian scientist ay kinasasangkutan ng mga lalaking may edad mula 20 hanggang 60 taong gulang, na nahahati sa dalawang grupo, na naiiba sa tindi ng workload. Upang subukan ang lakas at pagkalastiko ng mga kalamnan, ang mga kalahok sa eksperimento ay inaalok ng ilang mga pagsasanay, at sa isa lamang sa kanila - pinipiga ang mga daliri - ang mga nagsumikap ay nagpakita ng higit na lakas ng kalamnan.
Sa iba pang mga ehersisyo, lalo na ang mga nagpapakita ng pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, mga manggagawa sa opisina ang mga hindi nakikisali sa palakasan ay nauuna. Ang mga resultang ito ay nagpapahiwatig na sa kabila ng pisikal na stress sa trabaho, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawang pantay ang pagkarga sa lahat ng kalamnan.
Ang pisikal na trabaho ay tiyak na mas madali para sa mga kabataan. Bukod dito, sa edad na hanggang 35 taon maaari itong maging kapaki-pakinabang. Ngunit kahit na ang sports ay maaaring kontraindikado para sa mga taong mas matanda kaysa sa gitnang edad.
Ang pagpapahinga sa sopa ay ang pinakamahusay na ehersisyo
Sa ilang mga kaso, ang pisikal na ehersisyo ay tiyak na kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan sa katotohanan na sila ay tumutulong sa labanan sobra sa timbang, binabawasan ng pisikal na aktibidad ang panganib ng atherosclerosis at iba pa mga sakit sa cardiovascular, pati na rin ang kawalan ng lakas at peptic ulcer.
Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang landas tungo sa mahabang buhay ay maaaring hindi sa pamamagitan ng mga gym, nakakapagod na pagtakbo at paglangoy sa malamig na tubig. Para sa maraming tao, ang pinakamahusay na makina ng ehersisyo na nagsisiguro sa kalusugan sa loob ng maraming taon ay maaaring maging kanilang paboritong sofa, pinakamahusay na ehersisyo - idlip, at ang pinakamahusay na motibasyon para sa "pag-aaral" ay simpleng malusog na katamaran.
Ang propesor ng Aleman na si Peter Axt ay dumating sa gayong walang katotohanan na mga konklusyon sa unang tingin. Sa kanyang aklat na The Joy of Laziness, na lumabas ilang taon na ang nakalilipas, hinihikayat niya ang mga mambabasa na basta na lang sayangin ang kanilang libreng oras nag-e-enjoy na walang ginagawa. Sa kanyang opinyon, ang mga taong pinipilit ang kanilang sarili sa gym upang magpakasawa sa isang aktibidad na hindi nagdudulot ng anumang kagalakan ay nakakapinsala sa kanilang sarili. Ngunit ang katamaran, bilang karagdagan, ay nagsisilbing isang mahusay na proteksyon laban sa stress.
Hindi itinatanggi ni Propesor Akst ang karapatan ng mga tao na mag-ehersisyo. Sa kanyang opinyon, ito ay sumusuporta ng mabuti madaling hugis isang lakad, ngunit wala na. Nalalapat ito lalo na sa mga matatandang tao, na dapat maingat na subaybayan ang kanilang paggasta sa enerhiya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong mahigit sa 50 na tumatakbo ay gumugugol ng enerhiya dito na talagang kailangan nila para sa iba pang mga layunin. Sila, ayon kay Axt, ay maaaring makaranas ng pagkawala ng memorya at pinabilis na pagtanda.
Ang ibang mga eksperto ay sumasang-ayon sa ilang lawak sa mga konklusyon ng propesor. Sa kanilang opinyon, ang pisikal na aktibidad ay dapat piliin nang isa-isa at dapat na bahagi ng isang pamumuhay. Kung ang isang tao ay napipilitang gumawa ng karahasan laban sa kanyang sarili sa bawat oras para lamang makapunta sa gym, dapat siyang maghanap ng iba pang mga ehersisyo na magdudulot ng kagalakan at kasiyahan. Dalawampung minuto ng pisikal na ehersisyo tatlong beses sa isang linggo ay isa nang magandang antas ng ehersisyo para sa isang taong hindi naghahangad ng mga tagumpay sa atleta.
Hindi natin dapat kalimutan na ang kalusugan ay tinukoy ng mga eksperto mula sa World Health Organization (WHO) bilang isang estado ng kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan, at hindi lamang bilang kawalan ng sakit o mga depekto. Mayroon ba talagang kagyat na pangangailangan para sa slim figure, isang athletic fit body, malakas na pumped up na mga kalamnan, kung sila ay kabilang sa isang twitchy nervous subject na patuloy na nakikipag-away sa mga kamag-anak, kaibigan at kapitbahay?
Ano ang masakit sa mga atleta?
Kapag hindi tungkol sa mga ehersisyo sa umaga, ngunit tungkol sa mga seryosong tagumpay sa palakasan, ang katawan, tulad ng anumang paraan ng produksyon, ay nauubos. Ito ay tungkol hindi lamang tungkol sa mga pinsala - isang hiwalay na departamento ay ginawa pa para sa kanila sa CITO - kundi pati na rin tungkol sa mga malalang sakit.
Ang mga propesyonal na nagsasanay ng ballet - at ito ay maaari ding ituring na isang isport - ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki sa mga buto ng paa. Ang mga weightlifter ay dumaranas ng mga sakit sa gulugod. Mga manlalaro ng football, bilang karagdagan sa mga pinsala ligamentous apparatus, magkaroon ng magkasanib na sakit. Ang listahan ay nagpapatuloy.
Ang layunin ng tala na ito ay hindi upang pilitin ang mga mambabasa na talikuran ang paglalaro ng sports: ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay mas nakakapinsala. Gayunpaman, sa pisikal na aktibidad, tulad ng sa maraming iba pang mga bagay, ang pag-moderate ay mahalaga.
Kapangyarihan ng mga EspirituWalang insentibo na pumunta sa gym? Panahon na para maging pamilyar ka sa impormasyon tungkol sa mga benepisyo at epekto pisikal na Aktibidad sa katawan ng tao, pati na rin ang mga parameter ng kanilang pamamahagi. Dinadala namin sa iyong atensyon ang mga resulta ng pananaliksik ng mga siyentipiko na nagmamalasakit sa iyong kalusugan. Alamin kung anong mga sakit ang ililigtas ka ng regular na ehersisyo.
Anong mga sakit ang magliligtas sa iyo mula sa pisikal na aktibidad?
Stroke. Kung gumugugol ka ng oras sa paglalakad araw-araw (hindi bababa sa isang oras kung maaari), mababawasan mo ang iyong panganib ng stroke ng 40% kumpara sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. Kailangan mong malaman kung paano i-regulate ang pisikal na aktibidad, na tinutukoy sa pamamagitan ng pagtatasa nito: ang pangunahing tagapagpahiwatig at pamantayan para sa pagbagay ng katawan sa ehersisyo ay ang rate ng puso (pulso).
Ang regular na paglalakad ay magbabawas ng posibilidad ng mga pagkagambala sa cardiovascular system ng 20-30%. Ang kalahating oras na aktibong paglalakad 5 beses sa isang linggo ay makakabawas sa panganib ng atake sa puso ng 30%.
Alta-presyon. Mula 2 hanggang 5 session ng 40 minuto bawat linggo ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng 2-5 puntos. kaunti? Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang resultang ito ay maaaring makapagligtas ng buhay ng libu-libong kapwa nila mamamayan. Bukod dito, ang mga numero ay kahanga-hanga: mula 11,000 hanggang 27,600.
Sakit sa buto. Mapapabuti ng iyong mga baga ang iyong kagalingan pisikal na aktibidad. Ang pinakamahusay na pagpipilian- paglalakad habang nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas 3-6 beses sa isang linggo. Maaari silang bigyan ng pansin sa loob ng 30-60 minuto.
Mga bali. Idagdag sa normal na paglalakad magsanay upang paganahin ang mga kalamnan 2-3 beses bawat 7 araw, at madarama mo na ang musculoskeletal system ay naging mas malakas at ang katawan ay naging mas nababanat. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga babaeng naglalakad ng 4 na oras sa isang linggo ay may 40% na mas mababang panganib ng bali ng balakang.
Diabetes. Kung ikukumpara sa mga tamad, ang mga regular na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad at ehersisyo sa loob ng normal na mga limitasyon ay may stage 2 diabetes at metabolic syndrome ay matatagpuan 30-40% mas madalas. Ang mga babaeng sobra sa timbang na mas gusto ang sopa kaysa sa gym ay dumaranas ng diabetes 16 beses na mas madalas kaysa sa mas aktibong mga tao.
Mga karamdaman sa pag-iisip. Mahilig ka ba sa depression? Baka kailangan mo pang lumipat? U mga aktibong tao Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nangyayari nang 15-25 beses na mas madalas kaysa sa mga hindi aktibong tao. Ang normal at tumaas na intensity ng pisikal na aktibidad sa katawan (3 beses bawat 7 araw) ay epektibong makakabawas sa mga sintomas ng depresyon. Subukan ito at makita ang magagandang resulta!
Ang mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo ay hindi maaaring labis na tantiyahin: nabuo ang mga ito magandang pigura at postura, pagandahin ang kutis, palakasin ang iyong mga kalamnan at buto, pataasin ang resistensya iba't ibang sakit at nakakawala ng stress. Malakas ang immune system, produktibong paggana ng utak, kawalan ng pagkapagod, nerbiyos na pag-igting At isang magandang gana- lahat ng ito ay ang merito ng mga regular na aktibidad sa palakasan.
Nag-iisip ka na ba tungkol sa pagbili ng membership sa gym o pagbili ng home exercise machine?
Alam ng sangkatauhan na ang paggalaw ay buhay mula pa noong panahon ni Aristotle. Siya ang may-akda ng pariralang ito, na kalaunan ay naging tanyag. TUNGKOL SA magandang dulot Ang lahat ay walang alinlangan na nakarinig ng pisikal na aktibidad sa katawan ng tao. Ngunit alam ba ng lahat kung ano ang ibinibigay ng pisikal na aktibidad, anong mga proseso ang isinaaktibo sa katawan sa panahon ng pagsasanay o pisikal na paggawa, at anong mga pagkarga ang tama?
Reaksyon at pagbagay ng katawan ng tao sa pisikal na aktibidad
Ano ang pisikal na aktibidad? siyentipikong punto pangitain? Ang konseptong ito ay nangangahulugan ng magnitude at intensity ng lahat ng muscular work na ginagawa ng isang tao na nauugnay sa lahat ng uri ng aktibidad. Ang pisikal na aktibidad ay isang integral at kumplikadong sangkap ugali ng tao. Kinokontrol ng nakagawiang pisikal na aktibidad ang antas at kalikasan ng pagkonsumo ng pagkain at aktibidad sa buhay, kabilang ang trabaho at pahinga. Kapag pinapanatili ang katawan sa isang tiyak na posisyon at nagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain, isang maliit na bahagi lamang ng mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho; kapag nagsasagawa ng mas matinding trabaho at nakikibahagi sa pisikal na edukasyon at palakasan, ang pinagsamang pakikilahok ng halos lahat ng mga kalamnan ay nangyayari.
Ang mga pag-andar ng lahat ng mga aparato at sistema ng katawan ay magkakaugnay at nakasalalay sa kondisyon musculoskeletal system. Ang tugon ng katawan sa pisikal na aktibidad ay pinakamainam lamang kung mataas na lebel paggana ng sistema ng motor. Ang pisikal na aktibidad ay ang pinaka sa natural na paraan pagpapabuti ng mga vegetative function at metabolismo ng tao.
Sa mababang pisikal na aktibidad, bumababa ang paglaban ng katawan sa iba't ibang nakababahalang impluwensya, mga reserbang gamit iba't ibang sistema, ang mga kakayahan sa pagtatrabaho ng katawan ay limitado. Sa kawalan ng wastong pisikal na aktibidad, ang gawain ng puso ay nagiging hindi gaanong matipid, ang mga potensyal na reserba nito ay limitado, at ang pag-andar ng mga glandula ng endocrine ay inhibited.
Sa mahusay na pisikal na aktibidad, lahat ng mga organo at sistema ay gumagana nang napakatipid. Ang adaptasyon ng katawan ng tao sa pisikal na stress ay nangyayari nang mabilis, dahil malaki ang ating adaptive reserves, at ang resistensya ng mga organo sa hindi kanais-nais na mga kondisyon- mataas. Kung mas mataas ang nakagawiang pisikal na aktibidad, mas malaki ang mass ng kalamnan at mas mataas ang maximum na kapasidad ng pagsipsip ng oxygen, at mas mababa ang masa ng adipose tissue. Kung mas mataas ang maximum na pagsipsip ng oxygen, mas intensively ang mga organo at tisyu ay ibinibigay dito, at mas mataas ang antas ng metabolismo. Sa anumang edad, ang average na antas ng maximum na oxygen uptake ay 10-20% na mas mataas sa mga taong nangunguna aktibong larawan buhay kaysa sa mga nakikibahagi sa mental (sedentary) na gawain. At ang pagkakaibang ito ay hindi nakasalalay sa edad.
Sa nakalipas na 30-40 taon sa maunlad na bansa Mayroong isang makabuluhang pagbaba sa mga functional na kakayahan ng katawan, na nakasalalay sa mga reserbang physiological nito. Physiological reserves ay ang kakayahan ng isang organ o functional na sistema ang katawan ay nagdaragdag ng intensity ng aktibidad nito nang maraming beses kumpara sa isang estado ng kamag-anak na pahinga.
Paano pumili ng pisikal na aktibidad, at kung anong mga salik ang kailangan mong bigyang pansin kapag gumagawa ng pisikal na ehersisyo, basahin sa mga sumusunod na seksyon ng artikulo.
Mga positibong epekto ng sapat na pisikal na aktibidad sa kalusugan
Ang epekto ng pisikal na aktibidad sa kalusugan ay mahirap timbangin nang labis.
- pinakamainam na paggana ng cardiovascular, respiratory, protective, excretory, endocrine at iba pang mga sistema;
- pangangalaga tono ng kalamnan, pagpapalakas ng kalamnan;
- pare-pareho ng timbang ng katawan;
- magkasanib na kadaliang mapakilos, lakas at pagkalastiko ng ligamentous apparatus;
- pisikal, mental at sekswal na kalusugan;
- pagpapanatili ng physiological reserves ng katawan sa isang pinakamainam na antas;
- pagtaas ng lakas ng buto;
- pinakamainam na pisikal at mental na pagganap; koordinasyon ng mga paggalaw;
- pinakamainam na antas ng metabolismo;
- pinakamainam na paggana ng reproductive system;
- paglaban sa stress;
- makinis na magandang kalooban.
Ang positibong epekto ng pisikal na aktibidad ay pinipigilan nito ang:
- pag-unlad ng atherosclerosis, hypertension at ang kanilang mga komplikasyon;
- mga karamdaman ng istraktura at pag-andar ng musculoskeletal system;
- napaagang pag-edad;
- pagtitiwalag ng labis na taba at pagtaas ng timbang;
- pag-unlad ng talamak na psycho-emosyonal na stress;
- pag-unlad ng mga karamdaman sa sekswal;
- pag-unlad ng talamak na pagkapagod.
Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, ang lahat ng bahagi ng hypothalamic-pituitary-adrenal system ay isinaaktibo. Ano pa ang kapaki-pakinabang para sa pisikal na aktibidad ay matagumpay na nabuo ng mahusay na physiologist ng Russia na si I.P. Pavlov, na tinawag na "muscular joy" ang kasiyahan, pagiging bago, at sigla na nanggagaling sa mga paggalaw. Sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad, ang pinakamainam para sa isang tao (lalo na ang mga hindi nakikibahagi sa pisikal na paggawa) ay isang load na nagpapataas ng supply ng oxygen ng katawan at pagkonsumo nito. Upang gawin ito, ang malalaki at malalakas na kalamnan ay dapat gumana nang walang labis na pagsisikap.
Ang pangunahing epekto ng pisikal na aktibidad sa katawan ay nagbibigay ito ng sigla sa isang tao at nagpapahaba ng kabataan.
Bakit kailangan natin ng aerobic physical activity?
Ang aerobic exercise ay nagsasangkot ng pagtakip sa malalayong distansya sa mabagal na bilis. Siyempre, ang paglalakad at pagtakbo ay sa simula, mula sa sandaling lumitaw ang mga tao, dalawang pangunahing uri ng aktibidad ng kalamnan. Ang dami ng pagkonsumo ng enerhiya ay depende sa bilis, bigat ng katawan, at likas na katangian ng ibabaw ng kalsada. Gayunpaman, walang direktang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng enerhiya at bilis. Kaya, sa bilis na mas mababa sa 7 km / h, ang pagtakbo ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa paglalakad, at sa bilis na higit sa 7 km / h, sa kabaligtaran, ang paglalakad ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa pagtakbo. Gayunpaman, ang paglalakad ay tumatagal ng tatlong beses na mas mahaba upang makamit ang parehong aerobic effect gaya ng pagtakbo. Ang pag-jogging sa bilis na 1 km sa loob ng 6 na minuto o mas kaunti, ang pagbibisikleta sa bilis na 25 km/h ay nagbibigay ng magandang epekto sa pagsasanay.
Bilang resulta ng regular na aerobic exercise, nagbabago ang personalidad ng isang tao. Lumilitaw na ito ay dahil sa isang endorphin effect. Ang pakiramdam ng kaligayahan, kagalakan, kagalingan na dulot ng pagtakbo, paglalakad at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa pagpapalabas ng mga endorphins, na gumaganap ng isang papel sa regulasyon ng mga emosyon, pag-uugali at mga autonomic integrative na proseso. Ang mga endorphins, na inilabas mula sa hypothalamus at pituitary gland, ay may katulad na epekto ng morphine: lumilikha sila ng pakiramdam ng kaligayahan, kagalakan, at kaligayahan. Sa sapat na aerobic na pisikal na aktibidad, ang pagpapalabas ng mga endorphins ay tumataas. Marahil ang paglaho ng sakit sa mga kalamnan, kasukasuan, at buto pagkatapos ng paulit-ulit na pagsasanay ay nauugnay sa pagtaas ng pagpapalabas ng mga endorphins. Sa pisikal na kawalan ng aktibidad at mental depression bumababa ang antas ng endorphin. Bilang resulta ng regular na aerobic exercise mga pagsasanay sa kalusugan nagpapabuti at buhay sex(ngunit huwag dalhin ang iyong sarili sa talamak na pagkapagod). Ang personal na pagpapahalaga sa sarili ay tumataas, ang isang tao ay mas tiwala at masigasig.
Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa isang tao ay nangyayari sa isang paraan na sa panahon ng pisikal na ehersisyo ang katawan ay tumugon sa isang "epekto sa pagsasanay", kung saan ang mga sumusunod na pagbabago ay nangyayari:
- ang myocardium ay pinalakas at ang dami ng stroke ng puso ay tumataas;
- ang kabuuang dami ng dugo ay tumataas; pagtaas ng dami ng baga;
- Ang metabolismo ng karbohidrat at taba ay na-normalize.
Normal na rate ng puso sa panahon ng tamang pisikal na aktibidad
Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang ideya kung para saan ang pisikal na aktibidad, oras na upang malaman kung paano panatilihing kontrolado ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang bawat tao ay maaaring independiyenteng kontrolin ang pagiging epektibo ng pisikal na ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong matutunan kung paano bilangin ang iyong pulso sa panahon ng pisikal na aktibidad, ngunit dapat mo munang malaman ang tungkol sa mga karaniwang pamantayan.
Ang talahanayan na "Pinapahintulutang rate ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad" ay nagpapakita ng maximum mga wastong halaga. Kung ang pulso pagkatapos ng pagkarga ay mas mababa kaysa sa tinukoy, ang pagkarga ay dapat na tumaas; kung ito ay higit pa, ang pagkarga ay dapat na bawasan. Pakitandaan na bilang resulta ng pisikal na aktibidad, ang normal na rate ng puso ay dapat tumaas ng hindi bababa sa 1.5-2 beses. Ang pinakamainam na rate ng puso para sa isang lalaki ay (205 - 1/2 edad) x 0.8. Maaari mong dalhin ang iyong rate ng puso hanggang sa numerong ito sa panahon ng pisikal na aktibidad. Nakakamit ito ng magandang aerobic effect. Para sa mga kababaihan, ang figure na ito ay katumbas ng (220 - edad) x 0.8. Ito ang pulso pagkatapos ng ehersisyo na tumutukoy sa intensity, tagal, at bilis nito.
Talahanayan "Pinapahintulutang rate ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad":
|
Edad, taon |
Pinapayagan ang rate ng puso |
Mga rekomendasyon para sa sapat na pisikal na aktibidad: kung paano pumili at kung saan magsisimula
Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, ang lahat ng mga rekomendasyon para sa sapat na pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan ng bawat indibidwal. Sa anumang edad, ang isang tao, na nagsisimulang magtrabaho ayon sa isang tiyak na programa, ay dapat magabayan ng kanyang mga damdamin at, siyempre, ang kanyang rate ng pulso. Naku, ngayon sa ating bansa, tulad ng ibang mauunlad na bansa, karamihan sa mga tao ay tamad. At kung posible na kumbinsihin ang marami na kumain ng tama, o hindi bababa sa pagsusumikap para dito, kung gayon napakahirap na kumbinsihin silang magsimula ng isang aktibong buhay.
Saan magsisimula ng pisikal na aktibidad upang hindi maging sanhi ng isang matalim na "suntok" sa katawan? Siyempre, mahirap magsimula sa 7-8 km. "Kahit isang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang," sabi ng dakilang pilosopong Tsino na si Lao Tzu. Dapat kang magsimula sa 1000 hakbang, pagsubaybay sa iyong pulso at pagdaragdag ng 100 hakbang araw-araw para sa ika-1-2 linggo; sa ika-3 at kasunod na mga linggo dapat kang magdagdag ng 5-6 na hakbang araw-araw, na umaabot sa 10,000 hakbang. Kasabay nito, simulan ang pag-akyat sa hagdan. Ang pag-akyat lamang ang isinasaalang-alang, ang pagbaba ay hindi isinasaalang-alang. Sa unang araw - 3-4 na palapag (isang palapag = dalawang flight), sa mga susunod na araw ay nagdaragdag ng isang flight bawat araw upang maabot ang 10 palapag. Ang ehersisyo ay dapat gawin habang sinusubaybayan ang iyong pulso. Kung ang dalas nito ay lumampas sa pinahihintulutang limitasyon, bawasan ang bilang ng mga martsa; kung ito ay mas mababa kaysa sa pinapayagan, dagdagan ito. Pagkatapos ay dapat kang maglakad ng 10 palapag araw-araw sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga. Maipapayo na huwag agad umakyat: una - 3 palapag pataas at pababa, pagkatapos - 4, 5, 6, 8 at 10. Sa masamang panahon (ulan, hamog na nagyelo, snowfall), maaari mong palitan ang paglalakad sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan, pagdodoble ng normal na pagkarga (bilang ng mga palapag).
Sa araw kailangan mong maglaan ng 5-6 minuto nang maraming beses pisikal na ehersisyo sa sariwang hangin. Ang isang mabilis na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, ehersisyo na may dumbbells, squats at jumps, pag-eehersisyo ang mga joints, lalo na ang mga kamay at paa - lahat ng ito ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng oxygen, pinapawi ang pagkapagod, nagpapabuti pangkalahatang estado at nagpapabuti ng pagganap sa sekswal. Mga nakaupong tao na may sobra sa timbang Inirerekomenda namin na simulan ang iyong katawan sa paglalakad, at pagkatapos ng isang linggo idagdag ang paglalakad sa hagdan.
Ang isang mahusay na antas ng paghahanda ay maaaring makamit sa pagtatapos ng ikaanim na linggo ng pagsasanay. Kung magpapatuloy ka sa pagsasanay, pagkatapos sa pagtatapos ng ikasampung linggo maaari mong maabot ang isang mahusay na antas ng paghahanda. Sa anumang edad, ang mga taong may mahina pisikal na kaunlaran Dapat kang magsimula sa paglalakad, at pagkatapos ng 4-5 na linggo magdagdag ng paglalakad sa hagdan. Para sa mga taong may magandang pisikal na pag-unlad, ipinapayong pagsamahin ang pagtakbo at paglalakad sa hagdan.
Ang artikulong ito ay nabasa nang 34,834 beses.
Kung walang trabaho, hindi maiisip na isipin ang pag-unlad at pagpapabuti ng lahat ng kakayahan ng tao, pag-andar ng katawan, kalusugan at kaligayahan ng isang tao, ang kagalakan ng kanyang buhay ay hindi maiisip. Ang trabaho, gaya ng isinulat ni Engels, ay “ang pinakamataas na kasiyahang alam natin.” Ang aktibidad sa paggawa ay isang natural na kondisyon ng buhay ng tao.
Trabaho, kalusugan at katandaan
Sa isang pagkakataon mayroong isang opinyon na ang trabaho ay edad ng isang tao. Sa ngayon, wala ni isang siyentipiko ang nag-iisip nito. Hindi kailanman mangyayari sa sinuman na itumbas ang isang gumaganang organismo sa isang gumaganang mekanismo. Sa unang kaso, ang trabaho ay nagsisilbing isang pampasigla para sa buhay at pag-unlad, isang natural na kondisyon ng buhay; sa pangalawa, ang mekanismo ay unti-unting nawawala.
Ang pagtanda ng katawan ay hindi nangyayari mula sa trabaho, ngunit sanhi ng mga batas na likas sa kalikasan ng buhay mismo. Sa labas ng trabaho katawan ng tao nawawalan ng kakayahang mabuhay ng mahabang buhay.
“Ang walang ginagawa ay kasawian ng matatanda,” ang isinulat ng 82-anyos na si Victor Hugo.
Ang kasaysayan ay hindi kilala para sa matagal nang nabubuhay na mga tamad. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor na ang mga retiradong tao ay makisali sa ilang uri ng aktibidad na kapaki-pakinabang sa lipunan: pagtuturo sa mga kabataan, pakikilahok sa pagpapabuti ng mga lugar ng tirahan, pagtulong sa gawain ng mga pampublikong konseho. Dahil dito, mahalaga para sa isang tao sa anumang edad na huwag iwasan ang trabaho, na nagkakamali sa paniniwala na ang paggawa ng wala ay mapangalagaan ang kalusugan, ngunit upang magsikap na sumunod sa itinatag na mga kinakailangan sa kalinisan sa panahon ng trabaho.
Dito, malinaw naman, angkop na alalahanin ang mga salita ni I.P. Pavlov, na naniniwala na sinasaktan ng mga tao ang kanilang sarili, nagiging sobrang trabaho at nagkakasakit dahil sa katotohanan na, hindi pamilyar sa mga batas ng mas mataas aktibidad ng nerbiyos, payagan ang mga kaguluhan sa normal na daloy mga prosesong pisyolohikal sa nervous system.
Ang problema ng pagkapagod ng tao
Ang problema ng pagkapagod ay higit pa sa pisyolohiya at gamot. Siya ay mahalaga suliraning panlipunan, dahil walang makatwirang organisasyon ng trabaho, ang pagkapagod ay nagiging talamak na labis na trabaho, nagsasangkot ng pagkawala ng kakayahang magtrabaho, at nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit.
Lahat ng uri ng paggawa, gaya ng itinatag ng mga hygienist, ay mayroon magandang dulot sa katawan ng tao, sa kondisyon na ang gawain ay naaangkop sa edad, maayos na organisado, makatwirang pinagsama sa pahinga at, siyempre, sa aktibidad ng motor. Gayunpaman, sa lahat ng ito, nananatili pa rin ang isang tiyak na kagustuhan para sa trabaho na nauugnay sa pisikal na aktibidad. Lalo naming binibigyang-diin: sa loob ng aming kapangyarihan, nang naaayon pangkalahatang pag-unlad ang katawan, muli, edad at, siyempre, hindi sila dapat maging labis.
Maling isipin na para makamit ang mahabang buhay kailangan mo lamang gawin ang pisikal na paggawa. Oo, ito ay praktikal at hindi makatotohanan. Iba't ibang uri umiiral ang paggawa bilang isang pangangailangang sosyo-ekonomiko. Samakatuwid, ang mga hygienist ay nakahanap ng medyo maaasahang paraan upang maalis negatibong impluwensya sa katawan ng tao na nakikibahagi lamang sa isang uri ng paggawa, halimbawa ng kaisipan.
Kaya, ang mga kinatawan ng mga propesyon na hindi nauugnay sa pisikal na Aktibidad, iba't ibang mga ehersisyo sa motor at lalo na ang pang-industriya na himnastiko ay inirerekomenda.
Gumugugol lamang sila ng ilang minuto dito, at ang epekto ay medyo kapansin-pansin - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa maraming oras ng trabaho, pagtaas ng kahusayan, pagpapabuti ng aktibidad ng central nervous system. sistema ng nerbiyos, sirkulasyon ng dugo, paghinga.
Pananaliksik ng mga espesyalista
Bukod dito, ang pananaliksik ng mga espesyalista ay nagpapatunay na sa edad, ang pagiging epektibo ng pang-industriya na himnastiko ay hindi lamang bumababa, ngunit, sa kabaligtaran, ay tumataas nang husto. Sa mga matatandang tao, ang himnastiko ay nagpapasigla sa aktibidad lamang loob, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic.
Maraming mga obserbasyon ng malalaking contingent ng mga manggagawa sa mga negosyo sa pagmamanupaktura ang hindi maikakaila na napatunayan ito mahalagang katotohanan: ang mga patuloy na nakikibahagi sa pisikal na paggawa ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malamang kaysa sa mga kinatawan ng gawaing pangkaisipan na magdusa mula sa atherosclerosis, hypertension, kakulangan sa coronary.
Ito ay pinatunayan din ng mga resulta ng pag-aaral sa buhay ng mga taong mahigit 80 taong gulang, na isinagawa ng mga medikal na siyentipiko sa mahabang panahon sa iba't ibang lungsod at republika ng ating bansa. Kasabay nito, malinaw na naobserbahan ang isang mahalagang pattern: halos lahat ng mga centenarian ay patuloy na nakikibahagi sa trabaho sa buong buhay nila. Nang malagpasan ang 80-taong marka, nagpatuloy sila sa pagtatrabaho nang husto hangga't kaya nila, lumipat nang husto, at hindi sinira ang kanilang relasyon sa lipunan.
Makasaysayang mga halimbawa
Maraming mga makasaysayang halimbawa ng isang mahabang aktibong buhay. Ito ang mga namumukod-tanging siyentipiko, manunulat, imbentor na nagpayaman sa kultura at agham gamit ang napakahalagang bunga ng kanilang pagkamalikhain. Bilang isang tuntunin, sila ay mga taong walang pagod at regular na trabaho, lahat ng kanilang mahabang buhay, minsan hanggang huling araw nagpatuloy sa trabaho. Kaya, nabuhay si I.V. Michurin ng 80 taon, L.N. Tolstoy - 82, Voltaire - 84, T. Edison - 84, I.P. Pavlov - 86, ang sinaunang Greek physician na si Hippocrates - 104, ang natitirang Soviet chemist N.D. Zelinsky - 92, People's Poet. Dzhambul - 99 taong gulang.