Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan, isinulat ng lifehacker.ru.
Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.
Ito ang hugis circadian rhythms mga taong, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagpapalitaw ng kaskad ng mga biochemical reaction, kabilang ang paggawa ng mga hormone gaya ng cortisol at melatonin.
Melatonin at cortisol
Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Nababawasan ang melatonin presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.
May bahagi ng utak ng tao na may pananagutan Ang biological na orasan- suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.
Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. SA madilim na oras Sa araw, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na matulog, at sa araw na ito ay tumataas, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.
Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod sa, mataas na lebel Binabawasan ng stress hormone ang resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana sa pagkain at pagtulog ay nagambala.
Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa loob sa sandaling ito, ngunit gayundin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.
Liwanag bago matulog
Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, ang melatonin ay ginawa ng 90 minuto na mas kaunti, kumpara sa malamlam na ilaw. Kung natutulog ka sa maliwanag na silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.
Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Ang katotohanan ay ang asul na ilaw mula sa LEDs lalo na malakas na pinipigilan ang produksyon ng melatonin.
Panganib sa cancer
Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang Masamang panaginip, ngunit higit pa seryosong kahihinatnan, halimbawa, kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.
Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng nagpahinga sa dilim. ganap na kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Higit pa naunang mga eksperimento Ipinakita ng mga pag-aaral sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.
Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.
Batay sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay isang preventive measure. mga sakit sa kanser at ang natitira na lang ay ang pakikiramay sa mga taong nagtatrabaho panggabi.
Dim light, blue light, depression at immunity
Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na Mababang liwanag, naiilawan sa gabi, nagdudulot ng depresyon.
Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.
Ibig sabihin, kung mayroon kang backlit na digital na orasan o iba pang makinang na device sa iyong kwarto na gumagana buong gabi, mayroong seryosong dahilan isipin mo kung kailangan mo talaga sila. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.
At higit pang mga problema sa kalusugan
Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.
Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay ipinakita upang itaguyod ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkagambala natural na ritmo katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.
Anong gagawin?
Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:
Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, mga kagamitang elektroniko, mga gadget at lahat ng uri ng nakakarelaks na uri ng "starry sky" na mga lamp na iniiwan mong nasusunog sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.
Noong 2000, sa isang internasyonal na kumperensya ng WHO, ang mga doktor ay nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa pagtaas ng kanser, na iniuugnay ito sa pag-iilaw sa gabi, na nakakaapekto.
Ngayon ay mayroon tayong hindi masasagot na katibayan: kailangan mong matulog sa dilim sa gabi, ang pagtulog sa liwanag at pananatiling gising sa gabi ay puno ng kanser.
Ang hormone sa pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan
Ang hormone melatonin ay isang natural na pantulong sa pagtulog, isang regulator, ang sarili nating pinakamakapangyarihang antioxidant, higit sa bitamina C at E. Ito ay ginawa ng pineal gland ( pineal gland). Kapag madilim, tumataas ang synthesis ng melatonin.
Ang dumaraming pagpasok nito sa dugo ay tumutulong sa atin na lumipat mula sa aktibong pagpupuyat patungo sa pagtulog; nagsisimula tayong makaranas ng antok.
Ang papel na ginagampanan ng melatonin para sa kalusugan ay mahirap i-overestimate:
Kinokontrol ang circadian rhythms, tinutulungan kang madaling makatulog at manatiling aktibo sa araw;
Nagpapabuti ng kalusugan ng isip, nagpapagaan ng stress;
Normalizes presyon ng dugo;
Pinapabagal ang pagtanda, pinatataas ang pag-asa sa buhay;
Pinapalakas ang immune system;
Nagpapatatag balanse ng hormonal at ang paggana ng endocrine system;
Binabawasan ang porsyento ng taba, na nagbibigay ng pinakamainam na timbang sa ilalim ng normal na mga kondisyon;
Pinoprotektahan ang DNA mula sa pagkasira ng mga libreng radikal - ang pangunahing sanhi ng cancer, Alzheimer's, atherosclerosis at maagang pagtanda.
Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay gumagawa ng hanggang 30 mcg ng melatonin bawat araw, 70% nito ay nangyayari sa gabi, na lumampas sa pang-araw-araw na synthesis ng 30 beses. Ang peak production ng sleep hormone ay nangyayari sa paligid ng 2 am, at samakatuwid ito ay napakahalaga na matulog sa oras na ito, kahit na.
Sa edad, bumababa ang pagtatago ng melatonin, na maaaring magdulot ng insomnia sa mga matatanda.
Ang mas magaan sa gabi, mas kaunting melatonin ang nagagawa
Ang pangunahing kaaway ng melatonin, at samakatuwid ang ating kalusugan, ay magaan sa gabi. Bukod dito, sinuman - mula sa screen ng TV o PC, isang parol sa labas ng bintana, ang dial ng isang electronic alarm clock, atbp. Kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman. Tamang-tama kapag imposibleng makita ang iyong kamay (o anumang bagay).
Kung kailangan mong bumangon at i-on ang ilaw sa gabi, ang synthesis ng hormone ay bumagal, at ang pag-debug ng katawan ay nagambala. Dahil dito, hindi tayo nakakaramdam ng ganap na pahinga sa maghapon.
Ang melatonin sa sapat na dami ay ginagawang kumpleto ang ating pagtulog, ang ating kalusugan, at ang ating buhay.. Kung mayroong kaunting hormone sa pagtulog, ang stress, hindi pagkakatulog, at mga pagkabigo sa lahat ng mga organo at sistema ay ginagarantiyahan.
Ang pag-unlad ng teknolohiya ay sumisira sa ating kalusugan
Sa pag-unlad teknikal na pag-unlad ang sangkatauhan ay nakakuha ng pagkakataong palawigin ang mga oras ng liwanag ng araw nang walang katiyakan. Paano naging ang benepisyong ito para sa mga tao?
Una sa lahat, nahirapan ang pagtulog. Ang insomnia at iba pang insomnia ay lumalaganap sa planeta, na pinipilit ang mga tao na bumili ng mga sintetikong tabletas sa pagtulog, dahil ang natural na pampatulog, ang melatonin, ay ginawa sa hindi sapat na dami sa liwanag habang natutulog.
Ang aming pagtulog ay sinamahan ng pag-iilaw mula sa mga gadget, mga parol sa labas ng bintana, at mga electronic alarm clock dial. Ang asul na ilaw ay lalong nakakapinsala.
Ang asul na liwanag ay ang kaaway ng melatonin
Ang asul na liwanag na may mga wavelength mula 450 hanggang 480 nanometer ay pinaka pinipigilan ang synthesis ng sleep hormone. Bilang resulta, ang kamay ng biological na orasan ay lumilipat patungo sa araw nang humigit-kumulang 3 oras. Para sa paghahambing: ang mga alon ng berdeng ilaw ay "itulak pabalik" ang gabi sa pamamagitan ng isang oras at kalahati.
1. Sa gabi, iwasan ang mga bughaw na sinag upang hindi “matakot” ang iyong pagtulog.
2. Bago matulog, magsuot ng salamin na may kulay amber na lente.
3. Itigil ang panonood ng TV at pagtatrabaho sa computer 1 oras bago matulog. Mayroong maraming mga asul na sinag sa spectrum ng kanilang mga screen.
4. Ang mga energy-saving at LED lamp ay may maraming asul na spectrum. Subukang bumili gamit ang pink, "warm" light.
5. Mag-stock ng magagandang lumang incandescent na bombilya habang ibinebenta ang mga ito at gamitin ang mga ito sa paligid ng bahay sa gabi.
6. Walang lugar sa kwarto para sa mga ilaw sa gabi, electronic alarm clock, mga gadget na may asul na lampara, mga numero, o "mga mata."
Sa umaga, ang maliwanag na asul na ilaw, sa kabaligtaran, ay makakatulong.
Paano nakakasagabal ang liwanag, dahil nakapikit ang iyong mga mata habang natutulog?
Ang mga espesyal na selula sa retina ng tao ay konektado sa pamamagitan ng mga nerve fibers hindi sa visual centers ng utak, ngunit sa pineal gland, na kumokontrol sa circadian ritmo at biyolohikal na orasan. Ang light-sensitive na pigment ng mga cell na ito ay tumutugon sa anumang liwanag, na binabawasan ang produksyon ng sleep hormone at humahantong sa pagkagambala ng biorhythms.
Melatonin at cancer
Ang kanser at hindi sapat na pagtulog ay magkakaugnay, Sinabi ng mga siyentipiko ng California.
Ang mga tao ay may mas matatag na kaligtasan sa kanser, mabuti pagkakaroon ng sapat na tulog sa gabi. Gumagawa sila ng sapat na halaga ng melatonin, isang antioxidant na nagpoprotekta sa DNA mula sa pinsala.
Pinipigilan ng hormon na ito ang pagtatago ng estrogen sa mga kababaihan, na nagpapalitaw sa pagbuo mga selula ng kanser. Ang mga babaeng gising sa gabi ay nasa panganib.
Nagtataguyod ng pag-unlad at paglago mga tumor na may kanser ilaw sa gabi, pinatunayan ng mga mananaliksik ng Israel (University of Haifa).
Apat na grupo ng mga daga ang nahawahan ng mga malignant na selula at inilagay sa ilalim ng iba't ibang mga kondisyon ng liwanag. Mabilis na umunlad ang mga tumor dahil sa kakulangan ng melatonin sa mga daga na nakalantad sa liwanag sa loob ng 16 na oras at sa mga kung saan pana-panahong nakabukas ang ilaw sa panahon ng kadiliman.
Ang mga daga na binigyan ng karagdagang melatonin ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta at ang pinakamababang dami ng namamatay, sa kabila ng 16 na oras ng liwanag ng araw.
Ang konklusyon ng mga siyentipiko ay nakakabigo:
Ang liwanag na polusyon ay naging isang tunay na sakuna sa kapaligiran para sa mga tao. Ang pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa mga biorhythm na nabuo sa milyun-milyong taon ng ebolusyon, na humahantong sa hindi sapat na produksyon ng sleep hormone, na nag-uudyok ng kanser sa prostate sa mga lalaki at kanser sa suso sa mga kababaihan.
Buod
Ang sibilisasyon ay hindi maiiwasang sumisira sa mga biorhythm ng tao, na nagbigay-daan dito na maging pinakamalaki at pinaka-mataas na inangkop na populasyon sa Earth. Mahirap labanan ang pang-araw-araw na stress, ngunit ang bawat isa sa atin ay maaaring matulog sa oras at matiyak ang kumpletong kadiliman sa silid-tulugan (magsabit ng madilim na kurtina, patayin ang mga gadget, magsuot ng maskara sa ating mga mata, atbp.).
Nais ko sa iyo ng magandang pagtulog at mabuting kalusugan!
Pinagmulan: www.nkj.ru, " Mga biyolohikal na ritmo kalusugan" V. Grinevich, Doctor of Medical Sciences.
Elena Valve para sa proyektong Sleepy Cantata.
Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.
Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.
Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nag-trigger ng isang kaskad ng biochemical reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.
Melatonin at cortisol
Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.
Mayroong bahagi ng utak ng tao na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.
Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang dami ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.
Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nagambala.
Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa sandaling ito, kundi pati na rin ng kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.
Liwanag bago matulog
Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, mas kaunting melatonin ang nagagawa sa loob ng 90 minuto, kumpara sa madilim na liwanag. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.
Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na ilaw mula sa mga LED ay partikular na makapangyarihan sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.
Panganib sa cancer
Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.
Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natutulog sa kumpletong kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.
Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.
Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay nakapipigil sa kanser at maaari lamang tayong makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.
Dim light, blue light, depression at immunity
Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na ang madilim na ilaw sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.
Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.
Iyon ay, kung mayroon kang isang nag-iilaw na elektronikong orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang magtaka kung talagang kailangan mo ang mga ito. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.
At higit pang mga problema sa kalusugan
Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.
Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.
Anong gagawin?
Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:
- Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, electronic device, gadget at anumang nakakarelaks na starry light na iniiwan mo sa gabi.
- Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
- Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
- Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
- Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.
Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.
Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.
Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nag-trigger ng isang kaskad ng biochemical reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.
Melatonin at cortisol
Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.
Mayroong bahagi ng utak ng tao na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.
Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang dami ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.
Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nagambala.
Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa sandaling ito, kundi pati na rin ng kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.
Liwanag bago matulog
Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, mas kaunting melatonin ang nagagawa sa loob ng 90 minuto, kumpara sa madilim na liwanag. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.
Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na ilaw mula sa mga LED ay partikular na makapangyarihan sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.
Panganib sa cancer
Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.
Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natutulog sa kumpletong kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.
Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.
Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay nakapipigil sa kanser at maaari lamang tayong makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.
Dim light, blue light, depression at immunity
Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na ang madilim na ilaw sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.
Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.
Iyon ay, kung mayroon kang isang nag-iilaw na elektronikong orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang magtaka kung talagang kailangan mo ang mga ito. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.
At higit pang mga problema sa kalusugan
Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.
Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.
Anong gagawin?
Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:
- Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, electronic device, gadget at anumang nakakarelaks na starry light na iniiwan mo sa gabi.
- Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
- Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
- Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
- Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.
Kung natutulog kang ganap na patay ang mga ilaw sa gabi, mas malamang na makapasok ka magandang kalooban buong susunod na araw. Ang madilim na liwanag sa oras na dapat maghari ang ganap na kadiliman ay maaaring isa sa mga dahilan depressive states. Upang masigla ang iyong espiritu, tiyaking natutulog ka sa ganap na dilim sa gabi.
Ayon sa bagong pananaliksik, inilalagay mo ang iyong sarili sa malaking panganib ng depresyon kung gusto mong umidlip habang nakabukas ang TV o computer, o nakalimutan mong patayin ang mga ilaw sa iyong kuwarto bago matulog. Ginamit ng mga siyentipiko ang mga hamster para sa mga eksperimento, ngunit nalaman nila na hindi lamang mga hayop, kundi pati na rin ang mga tao ay nakakaranas ng iba't ibang mga karamdaman.
"Nalaman namin na ang mga hayop ay madaling kapitan ng depresyon kung natutulog sila sa liwanag." sabi ni Tracy Bedrosian, isang nagtapos na estudyante sa neuroscience sa Ohio State University sa Columbus. "Pareho ang reaksyon ng mga tao sa hindi gustong ilaw sa gabi, kaya dapat isaalang-alang ng lahat kung sulit na mag-iwan ng kahit isang maliit na madilim na ilaw o TV sa buong gabi."
Sa nakalipas na ilang dekada, ang mga tao ay naging mas nalulumbay kaysa dati. Syempre, hindi lang isa ang tanging dahilan kung bakit ito nangyayari, gayunpaman, ayon sa mga siyentipiko, ang liwanag sa gabi ay maaaring isa sa kanila. Ang mga hinala na ito ay batay sa katotohanan na 100 taon na ang nakalilipas ang mga tao ay walang pagkakataon na gumamit ng artipisyal na pag-iilaw gaya ng ginagawa nila ngayon. Maraming tao ngayon ang may computer sa kanilang kwarto, marami ang natutulog na nakabukas ang TV.
Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga taong nagtatrabaho sa mga night shift ay mas malamang na makaranas ng depresyon kumpara sa mga nakatulog ng maayos sa gabi.
Upang subukan ang link sa pagitan ng night light at depression, hinati ni Bedrosian at ng kanyang mga kasamahan ang 16 na hamster sa 2 grupo. Ang mga hayop ay gumugol ng 16 na oras sa isang araw sa loob ng bahay na may magandang, maliwanag na ilaw. Sa gabi, kalahati sa kanila ang ganap na nakapatay ng mga ilaw, at ang iba ay nasa dim lighting, ang uri na karaniwang ibinibigay ng telebisyon sa madilim na kwarto. Pagkalipas ng walong linggo, iniulat ng Bedrosian ang mga resulta sa taunang pagpupulong ng Association for Neuroscience sa San Diego. Ang mga hamster na hindi pinayagang manatili sa dilim ay nagpakita ng nakakadismaya na mga resulta. Uminom sila ng humigit-kumulang 20 porsiyentong mas mababa matamis na tubig kaysa sa mga nasa kabilang grupo. Nangangahulugan ito na hindi na nila tinatamasa ang mga bagay na dati nilang tinatangkilik. Natapos din ng depressed group ang mga water treatment nang mas mabilis.
Noong nagsimulang pag-aralan ng mga siyentipiko ang utak ng hayop mula sa... iba't ibang grupo, nakakita sila ng pagkakaiba sa rehiyon ng hippocampus. Ito rin pala sa pagitan mga selula ng nerbiyos mas kaunting pakikipag-ugnayan ang naobserbahan sa mga nalulumbay na hamster. Ang pinababang density ng hippocampal ay sinusunod din sa mga taong dumaranas ng matinding depresyon.
Upang ipaliwanag kung paano makakaapekto ang liwanag sa gabi sa mood ng mga tao at hayop, ang mga mananaliksik ay bumaling sa hormone melatonin. Nagagawa lamang ng ating katawan ang hormone na ito sa ganap na kadiliman, at ang kahalagahan nito para sa atin ay napakalaki. Bilang karagdagan sa isang bilang ng iba pang mga function, ang melatonin ay gumaganap ng papel ng isang antioxidant. Nakakatulong ito sa pag-regulate ng circadian rhythms, tinutulungan tayong makatulog, at kinokontrol ang paggawa ng iba pang mga hormone.
"Kaya kahit na sa mababang liwanag na mga kondisyon, ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting melatonin kaysa sa nararapat, at kung ang melatonin ay ginawa sa maling oras, maaari itong magdulot ng iba't ibang mga problema," sabi ng neuroscientist na si Phyllis Zee, direktor ng programa ng sleep disorder sa Northeastern. Northwestern University sa Chicago. Malinaw na napatunayan na ang hindi wastong paggana ng sistema ng produksyon ng melatonin ay humahantong sa mga problema sa kalusugan, diabetes at hindi pagkakatulog.
"Lahat ay konektado kahit papaano,"- sabi ni Zee. "Marahil ang mga problema sa melatonin ay maaaring ipaliwanag ang malakas na koneksyon sa pagitan ng hindi ginustong pag-iilaw at depression, hindi pagkakatulog, circadian rhythm disturbances, pati na rin ang abnormal na metabolismo at sobra sa timbang. Ang liwanag ay nakakaapekto sa marami mga sistemang biyolohikal, dahil ito ay isang makapangyarihang gamot sa utak.”