Kung madalas kang nagtatrabaho sa mga night shift, maging handa sa katotohanan na, bilang karagdagan sa iyong suweldo, "kumita" ka rin ng maraming sakit. Bakit napakapanganib na manatiling gising sa dilim at kung paano pinakamahusay na makakuha ng sapat na pagtulog pagkatapos ng mga shift sa gabi, paliwanag Doktor ng Department of Sleep Medicine, miyembro ng Association of Somnologists Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, paano nakakaapekto ang pagtatrabaho sa night shift sa iyong kalusugan?

Alena Gavrilova: Kapag ang isang tao ay nagtatrabaho nang mahabang panahon sa naturang iskedyul, pinapataas niya ang panganib ng mga abala sa pagtulog, pati na rin ang isang bilang ng mga sakit sa somatic, atherosclerosis, labis na katabaan, mga karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat, atbp. Tulad ng para sa labis na timbang, ang hitsura nito ay dahil sa katotohanan na ang pagtatago sa katawan ay nagbabago ng insulin. Ang hormone na ito ang responsable para sa pakiramdam ng gutom. Kung ang isang tao ay gising sa gabi, gusto niyang kumain. Bilang karagdagan, sa regimen na ito, ang dami ng cortisol, ang stress hormone, ay tumataas, i.e. ang katawan ay talamak sa isang nakababahalang estado. Kasabay nito, bumababa ang mga antas ng serotonin, na naghihikayat sa pagkamayamutin at maging ng depresyon.

Naaapektuhan din ang sistema ng enzyme gastrointestinal tract. Karaniwan, sa araw ay may pinakamataas na pagtatago ng gastric at pancreatic juice, dahil tayo ay aktibo at kumakain; sa gabi ang kanilang pagtatago ay bumababa nang malaki. Ang isang tao na nananatiling gising at kumakain ng pagkain sa gabi ay nakakaranas ng kawalan ng timbang sa paggawa ng mga enzyme, na maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Para sa parehong mga dahilan, ang tinatawag na "traveler's diarrhea" ay nabubuo kapag binago natin ang ilang time zone. Ang katawan ay walang oras upang umangkop sa bagong mode ng paggana.

Hayaan akong bigyang-diin muli na ang mga tao ay likas na aktibo sa araw. Sa gabi kailangan nating matulog. Siyempre, kung nagtatrabaho ka sa isang iskedyul ng shift nang ilang buwan (hanggang isang taon), at pagkatapos ay bumalik sa normal na ritmo, may pagkakataon na umiwas mapaminsalang kahihinatnan. Ngunit, kung taon ang pinag-uusapan, maging handa sa mga problema sa kalusugan. Hindi ko rin malilimutan na sa gabi, dahil sa antok, ang konsentrasyon ay hindi maiiwasang bumaba, na nangangahulugan na ang posibilidad na magkamali ay awtomatikong tumataas.

— Ano ang pagkakaiba ng pagtulog sa gabi at sa araw?

— Ang liwanag ng araw ay nakakaapekto sa utak sa pamamagitan ng retina, binabago ang produksyon ng mga neurohormone na responsable para sa istraktura ng pagtulog. Tama at kapaki-pakinabang para sa atin ang pagtulog sa gabi. Ang pagtulog sa oras ng liwanag ng araw ay mas maikli at mas mababaw. Maaari itong ituring bilang isang karagdagang pahinga, ngunit hindi bilang isang pangunahing isa. May mga tao na idlip kinakailangan, ngunit hindi sa kapinsalaan ng gabi. Kung ang isang tao ay may insomnia sa gabi, hindi inirerekomenda na matulog siya sa araw, dahil ito ay magpapalala sa kalidad ng pagtulog sa gabi. Hindi mo ganap na mababago ang ritmo na genetically programmed, ibig sabihin, matulog sa araw at manatiling gising sa gabi. Kung hindi, magkakaroon ka ng buong hanay ng mga problema na binanggit ko sa itaas.

— Ang regimen na ito ay hindi angkop para sa sinuman at tiyak na kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, mga taong inatake sa puso o nagdurusa sa coronary heart disease, diabetes, pagpalya ng puso, ulcerative lesyon gastrointestinal tract at iba pa malubhang sakit na maaaring lumala. Sa pangkalahatan, ang mga taong may perpektong kalusugan lamang ang kayang bayaran ang gayong iskedyul.

Sa pamamagitan ng paraan, kung ikaw ay isang "tao sa umaga" ayon sa iyong chronotype, huwag mo ring subukang gamitin ang rehimen nang may pagpupuyat sa gabi - ito ay napakahirap at lubhang hindi nakakatulong. Ang "mga kuwago" ay mas madali sa ganitong kahulugan. Ang kanilang Ang biological na orasan magtrabaho nang iba. Maaaring hindi sila makatulog at matulog sa umaga. Para sa kanila, ito ay normal, komportable at hindi nagpapataas ng panganib na magkaroon ng anumang sakit. Ang ganitong mga tao ay madalas na pumili ng "libre" na mga propesyon na hindi pinipilit silang umasa sa sosyal na gawain. Angkop din sa kanila ang pagtatrabaho ng mga night shift.

— Ano ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na tulog pagkatapos ng isang night shift, matulog kaagad o ilang sandali?

- Tumutok sa iyong sariling damdamin. Pero wala namang masama kung matutulog ka pagkauwi mo. Ang pangunahing bagay ay subukang huwag matulog sa pampublikong sasakyan kapag umuwi ka mula sa trabaho. Nasa apartment na kailangan mong likhain ang lahat para sa iyong sarili mga kinakailangang kondisyon: katahimikan at ganap na dilim upang ang liwanag ng araw ay hindi tumagos sa silid. Kung nahihirapan kang makatulog sa araw, maaari kang kumuha ng paghahanda ng melatonin. Kadalasang ginagamit ang mga ito sa mga iskedyul ng shift, lumilipad sa maraming time zone, ibinebenta nang walang reseta at hindi nakakahumaling. Ang pinakamahalagang bagay ay wala silang anumang malubhang contraindications. Kung ayaw mong gumamit ng droga, uminom ka mga herbal na tsaa, halimbawa na may chamomile o sage, kumuha ng mainit na shower.

— Posible bang uminom ng mga produktong naglalaman ng caffeine habang nasa trabaho ka?

— Oo, inirerekomenda pa nga ang mga ito na kunin sa simula ng night shift. Ngunit sa ikalawang bahagi nito kailangan mong ganap na isuko ang mga naturang inumin upang matigil ang kanilang epekto sa oras na dapat kang matulog, kapag natapos mo ang trabaho. Pagkatapos, kapag nasa bahay, ang tao ay makatulog nang mapayapa. Ito ay pinaniniwalaan na ang average na dosis ng inumin na walang anumang epekto negatibong impluwensya sa katawan, — 5-6 tasa ng kape o tsaa bawat araw.

— Paano bawasan Mga negatibong kahihinatnan, kung napipilitan kang magtrabaho sa gabi?

- Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular pisikal na ehersisyo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, 40-60 minuto. Ang paglangoy, pagtakbo, paghubog at iba pang aerobic exercise ay angkop. Pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog at kagalingan. Bilang karagdagan, ang mga naturang aktibidad ay pag-iwas mga problema sa cardiovascular para sa ganap na sinumang tao. Bawasan ang stress. Malinaw na hindi natin lubos na maiiwasan ang mga ito, ngunit magagamit natin iba't ibang pamamaraan autorelaxation. Mapapabuti nito ang kalidad ng pagtulog sa anumang oras ng araw.

Gayundin, kapag lumabas ka pagkatapos ng night shift, magsuot salaming pang-araw upang hindi mabawasan ng liwanag ng araw ang synthesis ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog. Pagkatapos, sa pag-uwi, maaari mong mabilis na isawsaw ang iyong sarili sa kaharian ng Morpheus. Upang makamit baligtad na epekto sa simula ng shift at, sa kabaligtaran, upang mabawasan ang pag-aantok, inirerekomenda na i-on ang maliwanag na ilaw. Maipapayo na ang mga lamp ay liwanag ng araw, hindi bababa sa 2500 lux. Dahil dito, bababa ang melatonin synthesis at magiging mas aktibo ang tao. Naturally, patungo sa dulo ng shift ito ay mas mahusay na unti-unting dim ang mga ilaw.

Gaano nakakapinsala ang pagtatrabaho sa gabi? Ano ang maaaring gawin upang mabawasan ang negatibong epekto ng mahihirap na kondisyon sa pagtatrabaho? Konstantin Danilenko, deputy director para sa siyentipiko at therapeutic work Institusyon ng Badyet ng Pederal na Estado "Research Institute of Physiology and Fundamental Medicine".

Ayon sa mga istatistika, humigit-kumulang isang-kapat ng populasyon ng Europa ay nagtrabaho ng isang night shift sa isang punto. Gayunpaman, ang karamihan ng data sa epekto ng pagtatrabaho sa dilim ay lumitaw lamang sa huling 15 taon. Sinasabi ng mga siyentipiko: ang trabaho sa gabi ay nagsisimula na magkaroon ng kapansin-pansing epekto sa katawan pagkatapos ng unang taon ng pagsunod sa isang hindi karaniwang iskedyul.

Tumaas na mga panganib

Isa sa pinakamahalagang natuklasan ng mga siyentipiko tungkol sa epekto trabaho sa gabi Sa kalusugan, tinatawag ni Konstantin Danilenko ang tumaas na panganib ng kanser sa suso at ovarian. Ang mga napipilitang pumasok sa trabaho sa gabi nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang buwan ay napapailalim sa mga masamang epekto. Ang resulta ng pananaliksik na ito ay sapat mataas na lebel ebidensya at ginawang pormal sa isang opisyal na dokumento ng WHO. Nakahanap ang mga siyentipiko ng paliwanag para sa katotohanang ito sa pagkagambala ng karaniwang "light-dark" na ritmo at ng ating biological na orasan, at hindi lamang sa dating popular na hypothesis tungkol sa walang kondisyong "anti-cancer" na epekto ng melatonin, isang sangkap na ginawa ng katawan sa dilim.

"Dati ay may hypothesis na ang melatonin ay isang anti-cancer substance na nagagawa sa loob natin: mas maraming melatonin, mas mabuti, – sabi ni Konstantin Danilenko. – Ngunit bilang isang resulta ng mga pag-aaral sa mga hayop kung saan ang mga tumor ay pinagsama, ito ay lumabas na sa gabi, kung kailan ganap na kadiliman Ang mga tumor ng kanser ay mabilis ding lumalaki, at sa liwanag ay mas mabilis itong lumalaki. Bukod dito, lumabas na sa isang malinaw na "light-dark" na rehimen, ang mga tumor na ito ay lumalaki nang hindi bababa sa. Ibig sabihin, ang mahalaga dito ay tamang mode liwanag at dilim. Ang katotohanan ay napatunayan na ang mas maraming liwanag sa araw at mas kaunting liwanag sa gabi, mas malinaw na ang ating biological na orasan ay "tumitik" sa utak (at mas maraming melatonin ang nagagawa sa gabi), at vice versa. - ang mas kaunting liwanag na kaibahan sa pagitan ng araw at gabi, mas malinaw " ang aming orasan ay tumitibok (at bumababa ang amplitude ng ritmo ng melatonin). At ang melatonin ay isang impormante lamang tungkol sa oras ng ating biological na orasan ("mga arrow") para sa lahat ng mga organo at tisyu ng katawan."

Sinasabi ng siyentipiko: pang-eksperimentong mga daga na may grafted mga tumor na may kanser naobserbahan sa ilalim ng tatlong liwanag na kondisyon: 12 oras ng liwanag at 12 oras ng kadiliman, patuloy na pag-iilaw at patuloy na kadiliman. Ito ay may proporsyonal na paghahalili ng kadiliman at liwanag malignant formations ipinakita ang pinakamababang dinamika ng kanilang paglago.

Bilang karagdagan, ang mga hayop ay binigyan ng mga gamot na naglalayong bawasan ang pag-unlad oncological patolohiya. Sa panahon ng mga obserbasyon, lumabas na sa ilalim ng impluwensya ng liwanag ng araw ang mga gamot ay hindi "gumagana" sa lahat. Kasabay nito, ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay hindi lamang nawawala ang proporsyonal na ritmo ng alternating liwanag at dilim, ngunit nakakaranas din ng labis na pagkakalantad sa liwanag dahil sa artipisyal na pag-iilaw sa gabi (maliban kung, siyempre, ang kanilang trabaho ay nagsasangkot ng halos kumpletong kawalan Sveta). Bilang resulta, ang mga manggagawa sa gabi ay may mas mataas na panganib na magkaroon mga sakit sa oncological.

Ang labis na timbang bilang isang "gastos" ng trabaho sa gabi

Ang isa pang panganib na nalantad sa mga manggagawa sa gabi ay ang panganib ng pagtaas ng timbang. Ang sobrang pounds, sa turn, ay kadalasang humahantong sa pag-unlad mga sakit sa cardiovascular– tulad ng hypertension at coronary heart disease at Diabetes mellitus. Ito ay dahil sa parehong mga pagbabago sa biological rhythms at sa mga pagbabago gawi sa pagkain– Ang mga manggagawa sa gabi ay kailangang i-refresh ang kanilang sarili sa dilim, kapag ang katawan ay hindi pa handa na magproseso ng pagkain.

"Ang katawan ay dapat na aktibo sa isang yugto at matulog sa isa pa,– paliwanag ni Konstantin Vasilievich. – Kung kumain ka ng pagkain kapag hindi pa handa ang katawan na iproseso ito, ang kinakain mo ay nakaimbak sa adipose tissue. Ito ay kilala na ang metabolismo ay bumababa sa gabi. Kung ang isang tao ay kumakain ng parehong dami ng pagkain sa araw, hindi siya tataba."

Ang tila simpleng konklusyon na ito ay batay sa maraming pag-aaral. Halimbawa, ito: ang mga pang-eksperimentong daga ay nagambala sa paggana ng isa sa mga gene na responsable para sa "biological clock" ng katawan. Kung ikukumpara sa isang grupo ng mga daga na may buo na gene, ang mga hayop na ito ay aktibo sa isang hindi pangkaraniwang oras para sa kanila (para sa mga daga ito ay araw), sa parehong oras na sila ay kumakain. Sa paglipas ng 8-12 na linggo, ang mga hayop mula sa eksperimentong grupo ay nakakuha ng makabuluhang timbang, pangunahin dahil sa adipose tissue. Sa sandaling ang mga daga ay pinilit na gawing normal ang kanilang circadian ritmo, ang kanilang timbang ay bumalik sa normal.

Banayad at pagtulog: magkano ang kailangan natin?

Gayunpaman, hindi posible na "masanay" ang katawan sa isang hindi pamantayang rehimen. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa aming mga panloob na ritmo, at samakatuwid ang mga kakayahan nito sa ilang mga oras - napapanahong liwanag - ay nakasalalay nang kaunti sa amin. Ito ay maliwanag na liwanag ng araw at ang kawalan nito na nagpapahiwatig sa ating katawan kung kailan at kung paano ito dapat gumana.

"Kailangan mong maunawaan na ang pagtulog at circadian rhythms ay magkaibang bagay, sabi ni Konstantin Danilenko. – Ang mga ritmo ng sirkadian ay apektado ng liwanag, ngunit ang pagtulog ay hindi. Kaya, para sa karamihan ng ganap na bulag na mga tao na hindi nakakakita ng liwanag, ang circadian rhythms ay kusa; hindi sila katumbas ng 24 na oras, sa kabila ng isang matatag na pattern ng pagtulog sa gabi. Ngunit ang kalidad ng pagtulog at ang pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay sa circadian rhythms: kapag nagsimula ang hindi aktibong yugto, iyon ay, ang madilim na oras ng araw, mas madaling matulog. Nangyayari ang kaguluhan sa ritmo kung nakakatanggap tayo ng liwanag sa gabi."

Dahil ang mga biyolohikal na ritmo mawala dahil sa wala sa oras maliwanag na ilaw, yaong mga manggagawa sa gabi na nangangailangan ng sapat na ilaw upang maisagawa ang kanilang mga tungkulin - halimbawa, mga doktor o manggagawa sa mga workshop sa gabi - ay higit na nagdurusa sa mga paglabag sa rehimen. Kaugnay nito, ang mga nangangailangan ng napakakaunting ilaw para magtrabaho, tulad ng mga machinist o night watchmen, ay hindi gaanong magdurusa mula sa mga panloob na pagkabigo.

Ngunit ang mga manggagawa sa gabi ay halos hindi kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng tulog. Tinitiyak ng espesyalista: halos anumang kakulangan sa pagtulog ay awtomatikong napupunan. Nangyayari ito, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Kung gaano kakumpleto ang naturang kabayaran ay depende sa kung paano inayos ng tao ang mga kondisyon para sa pagpapahinga at kung paano niya nagawang makapagpahinga. Nagawa ng mga siyentipiko ang gayong mga konklusyon sa pamamagitan ng pagsukat sa aktibidad ng elektrikal ng utak.

"Nagsagawa kami ng isang pag-aaral: ang mga tao ay pumunta sa amin na hindi natutulog buong gabi at sa susunod na araw sa ilalim ng aming pangangasiwa, at umuwi sa gabi," paggunita ni Konstantin Danilenko. – Ang kanilang pagtulog sa pagbawi ay may average na 12 oras. Sa mga tuntunin ng bilang ng mga oras ng pagtulog sa kabuuan, ito ay mas mababa kaysa sa kung sila ay natulog sa parehong gabi, ngunit ang unang ikatlong bahagi ng gabi sa mga tuntunin ng output ng pagtulog ay mas matindi, na itinatag gamit ang mga electrodes na sumasalamin sa elektrikal na aktibidad ng ang utak."

Tulad ng para sa oras-oras na rate ng pagtulog, ayon sa mga natuklasan ng mga siyentipiko, ito ay nag-iiba sa bawat tao. Kaya, may mga tinatawag na "short sleepers" at "long sleepers". Ang una ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 6 na oras ng pagtulog bawat araw, habang ang huli ay nangangailangan ng hindi bababa sa 9 na oras upang gumaling. Ayon kay Konstantin Danilenko, ang pangangailangan para sa pagtulog ay genetically tinutukoy. Ayon sa pinakabagong data, ang average na tagal ng kinakailangang pagtulog sa gabi ay 8.5 oras sa isang araw.

Paano makayanan ang trabaho sa gabi?

Kahit na ang mga sakit na nauugnay sa kaguluhan natural na ritmo, hindi sila nagmamadaling magpakita ng kanilang sarili, at ang mga nagtatrabaho sa gabi ay pana-panahong nakadarama ng “sira.” Inihahambing ni Konstantin Danilenko ang estadong ito sa pagsasaayos sa mga kondisyon ng ibang time zone.

Kahit na ang medyo banayad na iskedyul, na kinabibilangan ng pagpunta sa night shift na may dalawa hanggang tatlong araw na pahinga, ay walang pinakamagandang epekto sa kalusugan at mabuting espiritu.

Gayunpaman, ang pinaka-hindi kanais-nais na opsyon para sa trabaho sa gabi, ayon sa eksperto, ay ilang magkakasunod na paglilipat sa gabi. Ang tanging paraan bawasan ang mga panganib sa gayong iskedyul - ilipat ang mga ritmo ng circadian hangga't maaari.

"Upang mailipat ang circadian ritmo, kailangan mong gumamit ng sapat na maliwanag na ilaw sa simula ng gabi,– paliwanag ni Danielenko. – Maaaring hindi ito ganap na pag-iilaw sa buong silid, ngunit sa desktop lamang, at hindi ito maaaring i-on palagi, ngunit bawat 15 minuto bawat oras. Nagsagawa kami ng ganitong pag-aaral sa mga boluntaryo na hindi natutulog sa gabi. Naglagay kami ng mga maliliwanag na lampara sa tabi nila bawat oras sa loob ng 15 minuto. Sa loob ng 3 araw, nagawa naming baguhin ang kanilang circadian rhythms sa average na 4 na oras."

Pinangalanan din ng siyentipiko ang isa pa, karagdagang pamamaraan ilipat ang iyong mga ritmo - gamitin pagkatapos ng night shift salaming pang-araw na may pink o orange na baso. Ang katotohanan ay ang pulang salamin ay hindi nagpapadala ng asul at berdeng ilaw, na nasa spectrum ng sikat ng araw, at ito ang mga uri ng liwanag na lumilikha ng nakapagpapalakas na epekto ng liwanag ng araw.

Kung tungkol sa mga iskedyul ng trabaho kapag hindi magkakasunod ang mga shift sa gabi, kung gayon, sayang, wala pang naimbento upang mabayaran ang negatibong epekto nito.

Sa isang kapaki-pakinabang na posisyon na may ganitong mga iskedyul ay ang mga kayang matulog nang kaunti sa panahon ng shift sa gabi - pinalalapit nito ang hindi pamantayang mode sa karaniwan. Bilang karagdagan, ang mga manggagawa na may katulad na iskedyul ay dapat, kung maaari, kumain ng mas kaunti sa gabi at higit pa sa araw. Mahalaga rin na bawasan ang iba pang mga kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa cardiovascular, metabolic at cancer. Halimbawa, wala masamang ugali.

Para sa mga may kapansanan panloob na regulasyon katawan, tulad ng hindi matatag na pulso at presyon ng dugo, pati na rin ang madalas na pananakit ng ulo, dapat mong isaalang-alang ang pagtatrabaho nang may mas karaniwang iskedyul kaysa sa pagtatrabaho sa gabi. Mayroong sapat na ganap na contraindications para sa trabaho sa gabi. malusog na tao Hindi.

Kapansin-pansin, ang pagtatrabaho sa gabi ay karaniwang mas madali para sa mga kuwago sa gabi. Ngunit ang "mga naunang tao" ay mas madaling umangkop sa isang iskedyul kung saan ang pangunahing aktibidad ay nangyayari sa mga oras ng umaga, at gayundin kapag may pagkakataon na matulog sa simula ng gabi at magsimula lamang sa trabaho pagkatapos ng hatinggabi.

Larawan: Konstantin Danilenko, mula sa personal na archive.

Kamakailan, nagsagawa ng pag-aaral ang mga scientist mula sa United States kung saan pinag-aralan nila kung ano ang eksaktong nangyayari sa katawan ng tao habang nagtatrabaho siya sa night shift. Siya pala ang higit na nagdurusa sistema ng hormonal: ang hindi pangkaraniwang sleep-wake pattern ay higit na nakakaapekto sa kanya. Ang jet lag ay may masakit na epekto hindi lamang sa metabolismo: para sa mga napipilitang magtrabaho madilim na panahon araw, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa puso at vascular ay tumataas, ang mga pagkakataon na kumita ng hindi maraming pera, ngunit talamak na kabag, diabetes o ilang uri ng masamang tumor. Hindi sa banggitin ang mga problema sa nervous system - ang trabaho sa gabi ay kadalasang nagiging sanhi ng ganoon mga problemang sikolohikal tulad ng pagkabalisa talamak na pagkapagod, hindi pagkakatulog o depresyon,

Sa pangkalahatan, mas mahalaga para sa "mga kuwago sa gabi" na sundin ang isang nakagawiang: makakuha ng wastong pahinga, kahaliling mga kargada sa trabaho, at kumain ng tama sa "araw" ng pagtatrabaho. Ang problema ay kapag gabi, kahit na ikaw mismo ay gising, ang pancreas, atay at apdo mas gustong magpahinga at gumaling. At ito ay kailangang isaalang-alang.

Paano kumain sa gabi?

Kung nagtatrabaho ka sa pagitan ng 22.00 at 07.00 ng umaga, oras ng pagtatrabaho kailangan ng isang puno Mainit na pagtanggap pagkain at ilang mas magaan na meryenda.

Hapunan - bago magtrabaho, hindi lalampas sa 19-20 na oras. Dapat itong hindi madulas at magaan.

Ang hatinggabi ay ang oras kung kailan kailangan mong kumain ng masustansya at mainit (tawagin natin itong tanghalian). Ito ay magbibigay ng "pagpabilis" sa buong katawan, muling buhayin ang mga kalamnan at ikalat ang dugo, at gagawing posible na magtrabaho nang buo hanggang sa katapusan ng shift sa umaga.

Ang mga meryenda - dapat mayroong hindi hihigit sa dalawa - ay magpapanatili ng nais na antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay maibabalik din ang pagganap at pagtaas ng konsentrasyon.

Mas masarap magluto ng pagkain sa malusog na paraan- singaw, kumulo, pakuluan, ngunit huwag magprito (lalo na ang malalim na pagprito). Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sopas, perpektong magsisilbi silang mainit na ulam, madali silang magpainit, at inihanda mula sa mga sariwang pana-panahong gulay, hindi lamang sila masustansya, ngunit malusog din.

Ang Pinakamalusog na Pagkain para sa Night Shift

Lean na karne o isda, pinakuluan o inihurnong, ay magbibigay ng kumpletong protina para sa buong araw at hindi mag-overload sa atay at pancreas labis na taba. Para sa parehong layunin, bago magtrabaho, maaari mong ihanda ang iyong sarili omelette.

Mga gulay- isang mapagkukunan ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Mas mainam na nilaga o pakuluan ang mga ito; ang pinaka-angkop na "overnight" side dish ay magaan nilagang gulay. Maaari mo ring isama sa iyong diyeta sariwang salad, sa maliit na dami at tinimplahan ng halo mantika At lemon juice(mayonesa at iba pang mataba na dressing ay hindi kasama).

Mga cereal, pasta- masarap din ang pagkain, lalo na sa mga hindi nakaupo sa computer sa gabi, ngunit nag-aaral pisikal na trabaho. Ngunit mas mahusay na kumuha ng brown rice, at pasta- mula sa durum na trigo. Ang bakwit ay "magpapakain" ng bakal at hindi idedeposito bilang dagdag na libra, mas mabuting lutuin ito sa tubig.

Pagawaan ng gatas at keso, sariwa at pinatuyong prutas, mga gulay angkop para sa mga meryenda na kailangang ayusin nang humigit-kumulang bawat 2 oras. Ang mababang taba na kefir at pinatuyong prutas - mga petsa, pinatuyong mga aprikot, igos, prun - ay mabuti para sa pag-alis ng gutom. Mga hilaw na gulay para sa meryenda - mga pipino, kamatis, mga piraso ng karot, singkamas at repolyo.

Chocolate at kape- mahusay na mga stimulant kung kailangan mong mag-isip nang mabilis at mahusay: sila ay halos agad-agad na tono ang utak at gawin ang mga convolutions ilipat. Ngunit mahalaga na huwag lumampas sa mga produktong ito. Hindi mahalaga kung gaano ka inaantok, higit pa sa ilang tasa ng kape at ilangmga piraso (hindi tile!)Hindi ka dapat kumain ng tsokolate sa gabi. Kung hindi naman overexcited sistema ng nerbiyos hindi makakapagpahinga kapag tapos na ang trabaho.

tsaa Mas mainam na palitan ang itim ng berde. Ngunit ang mahalaga ay ang tadhana berdeng tsaa- isa ring mahusay na stimulant, naglalaman ito ng mas maraming caffeine kaysa sa kape. Nangangahulugan ito na hindi hihigit sa 2 tasa para sa mabuting espiritu at Magkaroon ng magandang kalooban. Parehong kape at tsaa ay hindi dapat inumin sa pagtatapos ng araw ng trabaho, kapag wala pang dalawa hanggang tatlong oras ang natitira bago ang oras ng pagtulog.

Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig - ang isang hindi pangkaraniwang rehimen ay nag-aambag sa pag-aalis ng tubig. Ngunit mas mahusay na uminom ng mainit na tubig, hindi malamig, isang baso bawat oras at sa maliliit na sips. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na pasayahin at pagtagumpayan ang pakiramdam ng gutom.

Pagkatapos ng trabaho sa umaga, magandang maglakad ng maigsing, at magkaroon din ng napakagaan na almusal - pinakamainam ang sinigang na gatas. Pagkatapos ay gawin ang iyong negosyo at mahinahon na matulog sa isang madilim at tahimik na silid.

Ang buhay sa Moscow ay hindi tumitigil sa gabi. At habang ang ilan ay nagsasaya sa mga bar, nakikipagkita sa mga kaibigan o nag-e-enjoy sa bahay bagong serye paboritong serye, iba pa shift sa trabaho nagsisimula pa lang. Ang Nayon ay nakipag-usap sa mga taong nagtatrabaho sa gabi at natutong labanan ang pagtulog, gawin ang lahat at maging komportable.

Teksto: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 taong gulang, panadero

Sa pamamagitan ng edukasyon ako ay isang pasta, panaderya at kendi. Ako ay nagtatrabaho sa larangang ito sa loob ng 16 na taon, ngunit lumipat ako sa iskedyul ng gabi noong isang taon lamang. Pagkatapos ng tatlong gabing trabaho, mayroon akong tatlong araw na pahinga, at ang bawat shift ay tumatagal mula alas-siyete ng gabi hanggang alas-siyete ng umaga. Nagtatrabaho ako sa gabi upang matiyak na ang mga sariwang lutong produkto ay umaabot sa mga istante ng tindahan sa umaga. Sa araw, hindi rin tumitigil ang trabaho: abala ang mga panadero sa paghahanda - halimbawa, pagpapakulo ng mga buto ng poppy, paglalagay ng sourdough para sa tinapay. Ngunit ang pangunahing gawain ay nangyayari sa gabi, at napakarami nito na walang oras upang isipin ang tungkol sa pagtulog. Ako ay may pananagutan para sa maliliit na piraso ng mga produkto - mga roll, snails, croissant: Masahin ko ang kuwarta, inihanda ang pagpuno, maghurno, magdekorasyon.

Upang hindi magdusa mula sa insomnia sa iyong mga libreng araw, Pagkatapos ng huling night shift ay sinisikap kong hindi matulog sa buong araw

Ang iskedyul ng trabaho na ito ay nakagawian na; nagsimula lang akong masiraan ng ulo sa simula pa lang. Pero ngayong weekends nakakatitig ako sa kisame ng matagal bago ako makatulog. Upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog sa aking mga libreng araw, pagkatapos ng huling shift sa gabi sinubukan kong huwag matulog sa buong araw. Sa pangkalahatan, dalawa hanggang tatlong oras ay sapat na para makapagpahinga ako. Sa mode na ito, nakakahanap ako ng higit pang mga pakinabang kaysa sa mga disadvantages. May anak akong dadalhin kindergarten, pagkabalik mula sa night shift, maaari kong ipagpatuloy nang mahinahon ang aking negosyo.

Ang aking buhay ay palaging nakaayos sa paligid ng trabaho, kaya kung ang mga kaibigan ay may kaarawan o iba pang dahilan upang magsama-sama, hinihiling ko sa kanila na ayusin ang mga pagdiriwang sa aking day off. Minsan habang papunta sa trabaho, iniisip ko na lahat ay bumabalik sa kanilang mga pamilya at maaaring gumugol ng isang nakakarelaks na maginhawang gabi sa bahay, at kailangan kong magtrabaho. Ngunit maaari mong tingnan ito mula sa kabilang panig. Dati, marami akong oras sa kalsada, ngunit ngayon, kapag sa gabi ay nagkakagulo na ang lahat sa mga traffic jam mula sa gitna, madali akong nakakapasok sa trabaho.

Ksenia Popova

28 taong gulang, editor ng site ng balita

Ang una kong edukasyon ay sa linguistics, ngayon ay tinatapos ko na ang aking master's degree sa art history at nagtatrabaho bilang isang night editor sa isang news site. Hindi kailanman sumagi sa isip ko na partikular na maghanap ng ganoong iskedyul, ngunit gusto kong magtrabaho bilang editor ng larawan sa isang partikular na media outlet, at mayroon lamang isang bakante sa gabi. Ang shift ko ay mula alas otso ng gabi hanggang alas otso ng umaga. May tatlong araw ng trabaho at apat na araw na walang pasok sa isang linggo. Anim na buwan na akong nabubuhay sa ganitong mode. Naglalarawan ako ng balita, naghahanda ng mga ulat ng larawan, nangongolekta ng mga gallery ng larawan mula sa mga kaganapan, nakahanap ng mga kagiliw-giliw na proyekto ng larawan na maaaring mai-publish sa website. Sa pangkalahatan, ako ay ganap na responsable para sa visual na bahagi.

Mahirap makibagay sa iskedyul ng trabaho sa gabi; wala akong ideya kung paano ko haharapin. Noong una sinubukan kong isipin ito bilang isang uri ng hamon, ngunit pagkaraan ng isang buwan napunta ako dito at ngayon ay kumportable na ako. Ang aking mga katapusan ng linggo ay madalas na nahuhulog sa mga karaniwang araw, at nangangahulugan ito na maaari kong gawin ang anumang gusto ko at lutasin ang aking mga personal na kasalukuyang problema sa isang nakakarelaks na paraan. Totoo, huminto ako sa pagpaplano ng anumang bagay para sa umaga, dahil gumising ako nang mas malapit sa tanghalian. Ngunit ako ay isang kuwago sa gabi, at ito ay normal para sa akin.

Bago ang bawat shift mayroon akong ritwal: Bumili ako ng masarap na kape, isang tinapay at iniisip ko na kailangan kong pumunta at mag-concentrate nang mabilis

Napakahalaga sa akin ng pagtulog, kaya pagkatapos ng mga night shift ay natutulog ako ng hindi bababa sa pitong oras. Kapag natapos na ang pangalawang night shift, ilalaan ko ang buong susunod na araw upang magpahinga at pahalagahan ang aking sarili sa lahat ng posibleng paraan - Ayokong kumilos sa aking kapinsalaan. Totoo, kahit na dumating ka sa trabaho na puno ng enerhiya, pagkatapos ay mga alas-singko ng umaga ang katawan ay tumatagal pa rin nito at nararamdaman ko kung paano nagsisimulang bumagsak ang aking konsentrasyon. Ang pag-eehersisyo, kape o pakikipag-chat sa mga kasamahan ay nakakatulong sa iyo na sumaya. Sobrang napapaligiran ako Nakatutuwang mga tao, madalas nating pinag-uusapan ang pilosopiya o panitikan. Mahirap isipin na ang isang bagay na tulad nito ay maaaring pag-usapan sa araw, kapag mayroong isang malaking bilang ng mga tao sa opisina ng editoryal at lahat ay nagmamadali. Kahit na sa gabi ay may mas kaunting mga abala, at ang trabaho ay mas kalmado. Sa oras na ito, hindi ka tatawagan ng mga kaibigan o kamag-anak para lang malaman kung kumusta ka na. Bago ang bawat shift mayroon akong isang ritwal: Bumili ako ng masarap na kape, isang tinapay at iniisip na kailangan kong pumunta at tumutok nang mabilis, dahil ang gabi ay karaniwang isang napaka-abala na oras.

Ang ilan sa aking mga kasamahan ay nakatira sa isang "carousel" mode, iyon ay, sa isang linggo maaari silang magkaroon ng mga shift sa umaga, hapon at gabi. Sa palagay ko, ang pagpipiliang ito ay mas masahol pa, dahil ang katawan ay tumigil na maunawaan kung kailan matutulog at kung kailan mananatiling gising. Sa ngayon, ang aking trabaho sa gabi, sa kabutihang palad, ay hindi nakakaapekto sa aking kalusugan sa anumang paraan. Paminsan-minsan, dumarating ang pagkapagod; sumakay ka sa subway at hindi mo naiintindihan kung ano ang nangyayari sa iyong paligid. Ngunit kung ituturing mo ito bilang isang binagong kamalayan kung saan maaari kang makaramdam ng kakaiba, maaari mo ring mahanap ang iyong sariling kilig dito.

Alexander Korkhov

32 taong gulang, bartender

Ako ay nagtatrabaho bilang isang bartender mula noong 2003. Siyempre, ito ay isang walang malay na pagpipilian. Nagsimula ang lahat sa katotohanan na pumunta ako sa isang bar upang kumita ng pera, ngunit sa huli ay nag-drag ito, at gumawa ako ng isang pagpipilian pabor sa propesyon na ito. Ang pangunahing gawain ay nagaganap sa gabi mula Huwebes hanggang Linggo. Para sa akin, ang mode na ito ay hindi kailanman naging problema. Tumayo ako sa likod ng bar sa edad na 19, pagkatapos ito ay lakas ng loob, natanggap ko ang unang matino na pera na kinita ng sarili kong paggawa, hindi ko naisip ang tungkol sa pagtulog. Hindi naging hadlang ang schedule ko sa gabi para makita ko ang mga kaibigan ko. Kakarating lang nila sa lugar kung saan ako nagtatrabaho at magiging masaya kami. At para sa Personal na buhay, saka ko na lang sasabihin na kasal na ako sa pangalawang pagkakataon.

Pinagsama ko ang trabaho sa isang bar sa pag-aaral sa unibersidad. Ako ay isang abogado sa pamamagitan ng pagsasanay, ngunit ngayon ako ay nakikibahagi sa pagtutustos ng pagkain: Mayroon akong sariling mobile bar, na, tulad ng anumang ordinaryong bar, ay lumalabas na hinihiling sa gabi at sa gabi. Nakasanayan ko nang mamuhay sa ganitong mode at kahit na sa katapusan ng linggo ay natutulog ako nang hindi mas maaga sa alas-dos ng umaga, at nag-aalmusal nang hindi mas maaga sa tanghali. Kung may pagkakataon ako, makakatulog ako ng 10–12 oras nang diretso. Bilang isang patakaran, nangyayari ito pagkatapos ng isang abalang katapusan ng linggo.

Nang magpasya akong magtrabaho para sa aking sarili, napakahirap para sa akin na gumising ng maaga sa umaga. Sa loob ng ilang panahon ay tapat kong sinubukang mamuhay nang ganito, ngunit pagkatapos ay tinalikuran ko ang ideyang ito at hinarap ang lahat ng teknikal at pang-organisasyon na isyu sa hapon.

Kung mayroon akong mahabang work marathon na may kaunting tulog, nag-co-coffee ako. Ang aking personal na tala- walong tasa ng espresso bawat araw

Kung mayroon akong mahabang work marathon na may kaunting tulog, nag-co-coffee ako. Ang aking personal na tala ay walong tasa ng espresso sa isang araw. At siyempre, ang panloob na pagnanais na makumpleto ang gawain ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga nang maaga. Bagama't sa isang regular na establisyimento ang bartender ay maaaring umidlip sa isang lugar sa bodega (sa kondisyon na mayroong maliit na bilang ng mga bisita sa silid).

Para naman sa mga kita, ang opisyal na suweldo para sa mga night bartender at waiter ay pareho sa mga nagtatrabaho sa araw. Gayunpaman, mayroong mas maraming alak at party sa gabi, na nangangahulugang ang mga tao ay mas malamang na magbigay ng tip.

Sinusubukan kong balansehin ang aking aktibo, maingay na trabaho sa gabi sa tahimik na pang-araw-araw na buhay. Ang aking asawa at ako ay madalas na lumabas sa rehiyon ng Moscow upang mamasyal, humanga sa kalikasan o arkitektura.

Inaamin ko: Sinubukan kong huminto sa ganitong uri ng trabaho. Sa isang punto, nagpasya ako na marahil ay oras na para lumaki, at nagsimula akong magbenta ng mga air conditioning system. Hindi ito nagtagal - nakaranas ako ng matinding kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos ay nagpasya akong magbukas ng sarili kong negosyo at bumalik sa propesyon ng isang bartender. Ngayon naiintindihan ko na ako ay nasa tamang lugar at ginagawa ang gusto ko. Malamang na level out din ito negatibong panig ang aking hindi karaniwang iskedyul ng trabaho.

Alexander Pereverzev

38 taong gulang, taxi driver

Lumipat ako sa trabaho sa gabi noong 2014. May dalawang dahilan - walang traffic jam sa gabi at marami pang order. Ang shift ko ay mula alas otso ng gabi hanggang alas otso ng umaga. Sa maghapon, sapat na ang apat na oras na tulog para maging masigla ako, at sa natitirang oras ay gumagawa ako ng mga personal at gawaing bahay.

Siyempre, sa gabi ang katawan ay tumatagal - ang pinakamahirap na oras upang labanan ang pagtulog ay mula alas-tres hanggang alas-kuwatro ng umaga. Kung pakiramdam ko ay nakatulog ako habang nagmamaneho, huminto ako, naglalaba, naglalakad ng mga sampung minuto at pagkatapos ay maaari akong magpatuloy sa pagtatrabaho. Sa katapusan ng linggo, karamihan sa mga customer ay nagbibiyahe papunta o mula sa mga bar at club, kaya siyempre maraming mga lasing. Kung masama ang pakiramdam ng isang tao, wala akong problema na huminto nang maraming beses hangga't kinakailangan. Tinatrato ko ang mga ganitong sitwasyon nang may pag-unawa, dahil kahit sino ay maaaring lumampas sa alkohol. Kung nahuhuli ko ang aking sarili na iniisip na naiinggit ako sa mga nagpupunta para magsaya, pagkatapos ay iiwan ko ang kotse at magbabakasyon kasama ang mga kaibigan. Wala akong nakikitang dahilan para tanggihan ang sarili ko sa kasiyahan.

Nang malaman ko na dalawang araw akong nagtatrabaho nang walang tulog, hinarang ng mga pulis trapiko ang aking sasakyan at pinatulog ako

Mas kalmado akong nagtatrabaho sa gabi, kahit na mas maraming mga lasing na driver sa mga kalsada. Kung nakikita kong hindi sapat ang pagmamaneho ng kotse, hinaharangan ko ang kalsada, inaalis ang mga susi at iniiwan ang numero ng aking telepono. Hindi ako tumawag ng pulis trapiko, ayaw kong lumikha hindi kailangang mga problema. Ito ay nangyari na ako ay pinagbantaan ng isang sandata, ngunit sa huli lahat ng mga sitwasyon ay ligtas na nalutas.

Mayroon akong magandang relasyon sa mga opisyal ng pulisya ng trapiko. Kung hindi ka maging masungit, tratuhin ka nila na parang tao. Totoo, isang araw, nang malaman kong dalawang araw akong nagtatrabaho nang walang tulog, hinarangan nila ang aking sasakyan at pinatulog ako. Ang aking personal na tala na walang tulog ay tatlong araw. Normal lang ang sense of reality and speed of reactions dahil palagi akong umiinom ng kape. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga inuming enerhiya ay hindi nagliligtas sa akin sa mga ganitong sitwasyon; lalo akong inaantok. Pagkatapos ng ganitong mga marathon sa trabaho, tiyak na kukuha ako malamig na liguan. Ito ay nagpapahintulot sa akin na makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis.

Dmitriy

23 years old, morge attendant

Ako ay nasa ikaanim na taon ko sa medikal na paaralan at nagtatrabaho sa gabi sa isang morge. Dumating dito sa pamamagitan ng isang kakilala: sa isang ordinaryong tao Hindi ka makakakuha ng trabaho mula sa kalye sa naturang institusyon, kahit na pinag-uusapan natin tungkol sa pinakamababang posisyon. Ang mga order sa gabi ay kumikita ng 25-30 libong rubles, at sa gitnang morgue, kung saan mas mataas ang workload, humigit-kumulang 50 libong rubles bawat buwan, habang ang suweldo ng mga empleyado sa araw ay nagsisimula mula sa 70 libo. Ang pagkakaiba ay ipinaliwanag din sa katotohanan na may mas kaunting mga responsibilidad sa night shift. Halimbawa, tumatanggap ako ng mga bangkay, naglalagay ng impormasyon sa isang log book, nagsusukat ng taas, timbang, at nag-inspeksyon para sa mga pinsala tulad ng mga pasa, pasa, nawawalang mga paa, o paso. Ang shift ko araw ng linggo tumatagal mula 14:30 hanggang 08:00, at tuwing Linggo at pista opisyal ay nagtatrabaho ako sa buong orasan - mula walo hanggang walo. Sa karaniwan, mula lima hanggang 15 bangkay ang dinadala sa morge kada 24 oras. Siyempre, hindi ito ang pangarap kong trabaho, at pumayag lang ako dahil kailangan ko ng pera.

Sa morgue na pinagtatrabahuhan ko walang amoy at mapanganib na mga impeksiyon, dahil ang mga bangkay mula sa kalye o mga bulok mula sa mga apartment na mahigit tatlong buwan ay hindi dinadala sa amin. Tanging ang mga sariwang o ospital na katawan ng namatay ay ipinapadala sa amin.

Ang unang dalawang buwan ay ginugol sa pag-angkop sa iskedyul ng trabaho sa gabi. Tulad ng para sa mga panloob na sensasyon, hindi ako nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa. Totoo, sa una ay napansin ko ang gayong sikolohikal na pagpapapangit sa aking sarili: Tumingin ako sa mga nabubuhay na tao at tinasa kung paano ko sila ililipat mula sa gurney patungo sa gurney - halimbawa, sa matatangkad at matataba na tao, nangyayari ito sa maraming yugto, ang maliliit at payat na tao ay maaaring maging inilipat sa isang hakbang.

Sa una napansin ko ang sumusunod na sikolohikal na pagpapapangit: tumingin sa mga buhay na tao at tinasa kung paano ko sila ililipat mula sa gurney patungo sa gurney

Naniniwala ako na dapat panatilihin ng isang tao ang isang mapitagang pakiramdam patungo sa kamatayan, at sinisikap kong panatilihin ang damdaming ito sa loob ng aking sarili. Hindi ko masasabi na ako ay ganap na walang malasakit sa lahat ng nangyayari sa paligid ko. Siyempre, hindi ko pinapatay ang bawat patay, ngunit maaari akong makiramay kung makuha natin, halimbawa, ang isang binata na namatay sa isang aksidente, o isang lola na nag-iinit ng takure sa kalan at hindi sinasadyang nasunog ang manggas ng kanyang damit mula sa burner.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan ay ang pagbagsak habang lasing sa likod ng ulo mula sa taas ng sariling taas, na sinusundan ng mga away, aksidente sa kalsada, overdose at paso. Ang mga aksidenteng pagkamatay, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi rin karaniwan. Naaalala ko na dinala nila sa amin ang isang lalaki na sumakay sa kotse, pinaandar ito at namatay sa pagsabog ng isang silindro ng gas. Ang mga kasamahan ko ay nagkuwento tungkol sa mga binubugbog at kinakain ng pusa, aso o daga sa bahay. Tungkol sa mga reaksyon ng mga kamag-anak ng namatay, kailangan kong harapin ang iba't ibang mga ito: may umiiyak, may nangangailangan agad ng mga dokumento upang gawing pormal ang mana.

Bihira ang mga gabing walang tulog sa morge. Sa taon ng trabaho, tatlong shift lang ang naaalala ko nang walang tigil kaming tumanggap ng mga bangkay. Kadalasan ay nakakatulog ako ng tatlo hanggang limang oras; minsan may isang gabi na walang namatay. Pinipilit ako ng aking trabaho na isipin ang tungkol sa buhay at kamatayan. Alam ko ang aking finitude, kaya hindi ako gumagawa ng malalaking plano para sa hinaharap.

Bakit mapanganib na magtrabaho sa gabi at kung paano protektahan ang iyong sarili mula dito? Payo mula sa isang psychotherapist

Sinabi sa amin ng life coach at psychotherapist na si Natalya Stilson kung bakit ang gawain sa gabi ay hindi kaligtasan at isang makalangit na bakante para sa isang tao mula sa owl squad, ngunit isang malakas na suntok sa katawan.

Ano ang night shift para sa atin? Ang isang night shift ay maihahalintulad sa 8 oras na jet lag. Ibig sabihin, ang pagtatrabaho ng isang gabi ay kapareho ng paglipad sa isang eroplano sa 8 time zone.

Isipin kung gaano kahirap ang mga ganitong kondisyon para sa katawan. Ang ilan sa ating mga gene (at medyo marami) ay may pananagutan para sa iba't ibang ritmikong proseso. Halimbawa, ang mga proseso ng cell division, sleep-wakefulness, digestion, synthesis, hormone release, at iba pa. Pagkatapos naming lumipat sa night mode (o lumipad sa lugar), ang gawain ng 97% ng mga gene na ito ay makabuluhang lumalala. Kailangan ng katawan ang kabiguan na ito ng lahat ng mga proseso upang muling itayo ang sarili sa isang bagong paraan, ngunit ang gayong pag-reboot ay napakahirap. Lahat mga prosesong pisyolohikal bumagal nang husto. Ngunit pagkatapos ng paglipad, ang isang tao ay karaniwang bumalik sa kanyang karaniwang gawain, at ang trabaho sa night shift ay nagpapatuloy. Naturally, ito ay nakakaapekto sa iyong kalusugan.

Ang trabaho sa night shift ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan, type 2 diabetes, sakit sa coronary puso, at maging ang kanser sa suso.

Mga sanhi ng kanser sa suso

Sa panahon ng mga kaguluhan sa pagtulog sa mga regular na shift sa gabi, ang antas ng melatonin, ang hormone na responsable para sa simula ng pagtulog, ay bumababa. Ang sangkap na ito ay mayroon ding antitumor effect (pinoprotektahan laban sa kanser). Mayroong 3 hypotheses na nagpapaliwanag sa pagkilos ng melatonin:

1. Ang pagbaba ng melatonin ay nagpapataas ng konsentrasyon ng mga babaeng sex hormone sa dugo. Mayroong patuloy na pagpapasigla ng mga selula ng suso upang hatiin, na maaaring magdulot ng malignant na pagkabulok.
2. Ang Melatonin mismo ay may mga katangian na pumipigil sa kanser. Hinaharangan nito ang mga biochemical pathway sa katawan na ginagamit upang patuloy na hatiin ang mga selula nang hindi makontrol.
3. Ang paglabas ng melatonin ay malapit na nauugnay sa paglabas ng p53 na protina, ang pangunahing tagapagtanggol ng ating katawan laban sa mga tumor. Ang mas kaunting melatonin ay nangangahulugan ng mas kaunting p53, mas maraming pagkakataon para sa selula ng kanser mabuhay at magparami.

Mga sanhi ng type 2 diabetes

Ang mga babaeng nagtatrabaho sa mga night shift sa loob ng 10-19 na taon nang sunud-sunod ay nagdaragdag ng kanilang panganib na magkaroon ng diabetes ng 40%. At ang mga nakikibahagi sa katulad na trabaho nang higit sa 20 taon - sa pamamagitan ng 60%.
Ang malamang na dahilan ay isang pagkagambala sa pagtatago ng insulin at paglala ng epekto nito sa tissue ng katawan. Ang mga cell na nagugutom dahil sa kakulangan ng enerhiya ay humihinto sa sapat na pagtugon dito at kumukuha ng glucose mula sa dugo. Nangyayari ito dahil sa pagkagambala sa paglabas ng mga hormone na responsable para sa gana. Ang hormone na ghrelin, na nagpapataas ng gana, ay lumilitaw sa dugo sa malalaking dami kaysa sa leptin, ang satiety hormone. Bilang isang resulta, gusto mong magkaroon ng meryenda sa gabi, at ito ay hindi isang physiological oras para sa pagkain.
Ang isa pang hypothesis ay nagmumungkahi na ang pagbaba ng glucose tolerance (cell resistance sa insulin) ay nauugnay sa pagkagambala ng microbial na komposisyon ng mga bituka na nilalaman (dysbiosis) sa panahon ng jet lag. Pagkatapos ng jet lag, maibabalik ang bituka flora sa loob ng ilang linggo, ngunit hindi ito posible para sa mga taong may night shift.

Siyempre, ang pagtatrabaho sa gabi ay humahantong din sa kakulangan sa bitamina D dahil ang mga late risers ay gumugugol ng kaunting oras sa araw. At ito ay isa pang kadahilanan sa pag-unlad ng labis na katabaan, pati na rin ang kapansanan sa kaligtasan sa sakit, depression at demensya.

Maging tanga sa gabi

Marahil ang pinakanakakalungkot, ang mga night shift ay nagpapalala sa mga epekto ng paghina ng cognitive. Iyon ay, humantong sila sa pagkasira ng memorya at katalinuhan. Paano maraming tao gumagana sa mode na ito, mas malinaw ang mga pagbabago. Ang mga manggagawa sa gabi ay nauuna sa kanilang mga kapantay sa araw sa mga tuntunin ng memorya at pagbaba ng katalinuhan ng 6.5 taon. Pagkatapos umalis sa trabaho pagkatapos ng 10 taon, posible pa ring ibalik ang mga nawalang kakayahan, sa mga 5 taon. At pagkatapos, ito ay kung ang empleyado ay hindi naiimpluwensyahan ng iba pang mga kadahilanan na lumalala kalusugang pangkaisipan.

Binanggit ng ilang artikulo ang pananaliksik na nagpapakita nito mga Tauhang nagbibigay serbisyo Ang mga eroplano na nakakaranas ng talamak na jet lag ay nagpapakita ng pag-urong ng frontal lobe. Hindi ito nakakagulat, dahil ang isang taong walang tulog ay nagsisimulang mawala ang kanyang mga neuron. Pagkatapos ng ilang gabing walang tulog, tumataas ang antas ng protina sa utak, na nagpoprotekta mga selula ng nerbiyos mula sa pagkawasak at tinutulungan silang makabangon. Ngunit kung ang hindi pagkakatulog ay nagiging talamak, kung gayon ang mga posibilidad ng pagbawi ay nabawasan. Hindi alam kung hanggang saan ang prosesong ito ay ipinahayag sa mga tao, ngunit ang mga daga sa eksperimento ay nawala hanggang sa 25% ng mga neuron sa locus coeruleus (responsable para sa physiological na tugon sa stress).

Konklusyon - ang trabaho sa gabi ay tiyak na nakakapinsala sa kalusugan. Kung ito ay hindi posible na tanggihan ito, pagkatapos ay mas mahusay na hindi bababa sa itigil ito bago ang iyong karanasan ay umabot sa 10 taon.

Mga hakbang sa proteksyon

Ano ang gagawin kung kailangan mo pang magtrabaho sa gabi? Ang pangunahing ideya ng mga proteksiyon na hakbang ay upang mapanatili, kung maaari, ang isang kahalili ng pagtulog at pagpupuyat, upang hindi mailantad ang katawan hindi kinakailangang stress. Pagkatapos gabing walang tulog Ang pagtulog ay dapat na 6-8 na oras.

Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang:

1. Huwag magtrabaho nang husto pagkatapos ng night shift. Tumama ang orasan - bahay.
2. Kung maaari, umidlip sa iyong shift. Binabawasan nito ang pangkalahatang stress ng pagiging sapilitang manatiling gising.
3. Kung hindi ka makatulog, siguraduhing magpahinga, kung saan sinusubukan mong gumalaw nang higit pa.
4. Iwasan ang patuloy na pagnguya ng anumang nuts, chips, candies at iba pa. Ang meryenda ay higit na mapupuksa ang sistemang nauugnay sa pagkabusog at gutom.
5. Huwag uminom ng alak.
6. Ang mga eksperto ay may iba't ibang opinyon tungkol sa mga inuming may kape. Ang ilan ay naniniwala na kailangan mong inumin ang mga ito upang mapanatili ang isang antas ng wakefulness, ang iba ay tumutol na pagkatapos inumin ang mga ito gusto mo lamang matulog nang higit pa. Ngunit ito ay naiiba para sa bawat tao. May mga taong para sa kanino ang kape ay hindi mas masahol pa kaysa sa isang pampatulog.
7. Pagkaalis mo lugar ng trabaho Pagkatapos ng iyong shift, ipinapayong magsuot ng madilim na salamin upang hindi magising ang iyong sarili sikat ng araw. Sa ilalim ng impluwensya nito, bumababa ang dami ng melatonin at bumababa ang antok. Sa bahay, matulog na may kurtina ang mga bintana. Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine bago matulog. Iwasan ang alak, kahit na inaantok ka.

Gustong makatanggap ng isang kawili-wiling hindi pa nababasang artikulo bawat araw?