Nakakapinsala ba ang patuloy na pagtulog sa isang madilim na silid? Mga negatibong kahihinatnan ng pagtulog sa liwanag. Ano ang Melatonin

Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagpapalitaw ng kaskad ng mga biochemical reaction, kabilang ang paggawa ng mga hormone gaya ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Nababawasan ang melatonin presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

May bahagi ng utak ng tao na may pananagutan Ang biological na orasan- suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. SA madilim na oras Sa araw, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na matulog, at sa araw na ito ay tumataas, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod sa, mataas na lebel Binabawasan ng stress hormone ang resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nagambala.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa loob sa sandaling ito, ngunit gayundin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, ang melatonin ay ginawa ng 90 minuto na mas kaunti, kumpara sa malamlam na ilaw. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na ilaw mula sa mga LED ay partikular na makapangyarihan sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.

Panganib sa cancer

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang Masamang panaginip, ngunit higit pa seryosong kahihinatnan, halimbawa, kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng nagpahinga sa dilim. ganap na kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Higit pa naunang mga eksperimento Ipinakita ng mga pag-aaral sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.

Batay sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay isang preventive measure. mga sakit sa kanser at ang natitira na lang ay ang pakikiramay sa mga taong nagtatrabaho panggabi.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na Mababang liwanag, naiilawan sa gabi, nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na liwanag sa gabi ay hindi gaanong interesado matamis na tubig na mahal na mahal nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Ibig sabihin, kung mayroon kang backlit na digital na orasan o iba pang makinang na device sa iyong kwarto na gumagana buong gabi, mayroong seryosong dahilan isipin mo kung kailangan mo talaga sila. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Ang Melatonin ay tumutulong sa paglaban sa pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay ipinakita upang itaguyod ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkagambala natural na ritmo katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, mga kagamitang elektroniko, mga gadget at lahat ng uri ng nakakarelaks na uri ng "starry sky" na mga lamp na iniiwan mong nasusunog sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nag-trigger ng isang kaskad ng biochemical reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Mayroong bahagi ng utak ng tao na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang dami ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nagambala.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa sandaling ito, kundi pati na rin ng kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, mas kaunting melatonin ang nagagawa sa loob ng 90 minuto, kumpara sa madilim na liwanag. Kung natutulog ka sa maliwanag na silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Ang katotohanan ay ang asul na ilaw mula sa LEDs lalo na malakas na pinipigilan ang produksyon ng melatonin.

Panganib sa cancer

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natutulog sa kumpletong kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay nakapipigil sa kanser at maaari lamang tayong makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na ang madilim na ilaw sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Iyon ay, kung mayroon kang isang nag-iilaw na elektronikong orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang magtaka kung talagang kailangan mo ang mga ito. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, electronic device, gadget at anumang nakakarelaks na starry light na iniiwan mo sa gabi.

Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.

Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.

Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.

Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Ang malusog na pagtulog ay ang susi kagalingan at mahabang buhay, alam ito ng lahat, ngunit paano ang katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman? Ang mga siyentipiko mula sa University of Texas Medical School ay dumating sa konklusyong ito, at ang kanilang pag-aaral ay nagpapaisip sa iyo ng seryoso tungkol sa iyong kalusugan.

Bakit napakahalagang matulog sa gabi at sa dilim?

Sa gitna utak ng tao Mayroong isang gland na tinatawag na pineal gland, na tumatanggap ng mga signal mula sa suprachiasmatic nucleus ng utak at responsable para sa ating circadian rhythms, iyon ay, ang cycle ng pagtulog at pagpupuyat.

Kaya, sa araw araw, iyon ay, kapag liwanag ng araw, ang pineal gland ay gumagawa ng serotonin - isang sangkap na neurotransmitter na kilala sa marami bilang hormone ng kaligayahan, at ito ay makatuwiran, dahil ang serotonin ay talagang responsable para sa ating magandang kalooban at antas ng paglaban sa stress. Ang kakulangan ng serotonin ay humahantong sa kawalang-interes at depresyon, o kabaliktaran - sa pagiging agresibo at pagkamayamutin.

Sa gabi, ang pineal gland ay nagsisimulang gumawa ng melatonin, at ito ay responsable na para sa tama malusog na pagtulog. Ito ay ang produksyon ng melatonin na nagpapanumbalik ng ating cardiovascular, nervous at immune system, nagtataguyod ng pagbabagong-lakas ng katawan at nagpapahaba ng ating buhay. Ang kakulangan ng melatonin ay humahantong sa insomnia, stress, at pagkagambala sa buong katawan, na maaaring humantong sa malalaking problema may kalusugan, sa partikular, sa labis na katabaan, atake sa puso at kanser sa suso.

Ang mahalagang bagay ay ang paggawa ng melatonin ay nangyayari lamang sa gabi at sa dilim lamang, pinaka-aktibo sa pagitan ng 12 at 2 am. Nangangahulugan ito na ang malusog na pagtulog ay hindi nasa panganib kung:

matulog ka pagkatapos ng 2.00 at sa umaga;
magtrabaho sa mga night shift at matulog sa araw;
Matulog nang buo sa katapusan ng linggo.

Huwag magpaloko: Ang paggawa ng melatonin ay hindi nagtatagal, ito ay tumatagal lamang ng isang araw hanggang sa iyong susunod na pagtulog, kaya hindi mo mapoprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala kung matutulog ka lamang ng maayos ng ilang araw sa isang linggo. At ang pag-idlip sa araw ay hindi magbibigay sa iyo ng melatonin - at ito ay hindi malusog na pagtulog.

Kapag tayo ay bata pa, halos hindi natin napapansin ang epekto ng artipisyal na ilaw sa kalidad ng ating pagtulog, ngunit habang tumatanda tayo, lalo tayong lumalala. Ang mga matatandang tao ay dumaranas ng insomnia nang mas madalas kaysa sa iba, dahil bumababa ang produksyon ng melatonin sa edad na ito.

Paano masisiguro ang malusog na pagtulog

Siyempre, ang perpektong iskedyul ng malusog na pagtulog para sa ating katawan ay gumising sa madaling araw at matulog sa paglubog ng araw. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang urban na ritmo ng buhay, aktibong karera at teknikal na pag-unlad ay humantong sa katotohanan na kakaunti sa atin ang kayang bumili ng gayong karangyaan, at ang pinaka-mapanganib ay halos palagi tayong nasa ilalim ng impluwensya ng artipisyal na liwanag. At kabilang dito ang hindi lamang electric lighting mula sa mga panloob na lamp at street lamp, kundi pati na rin ang liwanag at liwanag na nakasisilaw mula sa mga monitor ng computer, telebisyon, mobile phone, tablet, relo at marami pang elektronikong gadget.

Samakatuwid, upang matiyak ang malusog na pagtulog sa dilim, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, lalo na:

Alisin sa kwarto ang lahat ng lamp at gadget na maaaring kumikinang o kumikislap sa dilim.

Magsabit ng makapal na kurtina o blinds sa mga bintana - kahit na ang liwanag mula sa buwan at mga bituin ay may kaunting epekto sa ating biorhythms, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa street lighting.

Matutong makatulog nang walang ilaw - walang ilaw o ilaw sa gabi. Kung ang mga ilaw sa gabi ay naiilawan sa pasilyo bilang isang huling paraan, isara ang pinto ng kwarto nang mahigpit upang hindi tumagos ang liwanag sa silid.

Matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at mas mabuti sa 22-23 oras.

Isang oras bago ang oras ng pagtulog, huwag umupo sa computer, manood ng TV, o magbasa mula sa isang tablet o smartphone.

Kung may patuloy na nakakasagabal, matulog nang may makapal na piring. Ang pagtulog sa dilim ay tiyak na tinutukoy ng mga senyas na ipinapadala ng retina sa utak, kaya kung hindi mo makamit ang kumpletong kadiliman, maaari mong subukang lokohin nang kaunti ang pineal gland. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang panlilinlang ay magtatagumpay kung matulog ka sa isang bendahe sa umaga o sa araw - dito makikita ng katawan ang catch sa antas ng biorhythms.

Upang hindi abalahin ang mga biorhythms na ito, kailangan mong tandaan hindi lamang ang tungkol sa malusog na pagtulog sa dilim, kundi pati na rin ang tungkol sa pang-araw na serotonin, kung wala ito ay hindi ka makakakuha ng melatonin kahit na may mahabang pagtulog sa gabi. Samakatuwid, siguraduhing nasa labas nang mas madalas, upang sa araw ay malantad ka sa sikat ng araw at hindi artipisyal na liwanag.

Subukang huwag uminom o kumain 3-4 na oras bago matulog upang hindi mo na kailangang pumunta sa banyo at buksan ang ilaw sa gabi.

Iwasan ang pag-inom ng alak, nikotina at kape - binabawasan nila ang produksyon ng melatonin.

Ipakilala sa iyong diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng amino acid na tryptophan. Salamat dito, ang parehong serotonin at melatonin ay ginawa - ito ay matatagpuan sa beans, mani, itlog ng manok, buto ng kalabasa, kamatis, saging, mais, bigas at karne na walang taba.

At mula sa video na ito matututunan mo ang isang bagay na mas kawili-wili tungkol sa pagtulog:

Bakit ito ay lubhang kailangan at mahalagang matulog sa dilim. Anong mga problema sa hormone ang maaaring humantong sa? Paano ito maiiwasan at kung paano masisiguro na ang iyong pagtulog ay magiging maayos at kumpleto.

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang pagtulog para sa atin.

Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay hindi lamang nagpapahinga, ito ay nag-aayos ng sarili nito. Alam ng lahat na ipinapayong matulog at bumangon nang sabay. Mabilis na nasanay ang ating katawan sa nakagawiang gawain at nakikibagay. Alam ng lahat na kailangan mong matulog kahit na 6-7 oras.

Sumusunod ba ang lahat sa simple at matagal nang kilalang mga panuntunang ito?

Sa panahon ng teknolohiya, natutulog tayo sa harap ng TV, ang ilan ay nagawa pa ngang gawin ito sa harap ng computer, tablet, o telepono.

Maraming mga magulang ang nag-iiwan ng ilaw sa gabi sa silid ng kanilang mga anak sa buong gabi, sa maraming kadahilanan, madaling maipaliwanag at para sa mga malinaw na dahilan(Ang mga bata ay madalas na takot sa dilim, sila ay biglang magigising at nais na pumunta sa banyo, at iba pa).

Ngunit maraming tao ang hindi naghihinala na kailangan nilang matulog sa kumpletong kadiliman.

Lumalabas na ang ating katawan ay may sariling built-in na biological clock, na kumokontrol sa maraming mahahalagang proseso sa ating katawan.

Ang isa sa mga prosesong ito ay ang paggawa ng hormone Melatonin, na (sa kasamaang palad para sa maraming tao) ay ginawa lamang sa kumpletong kadiliman.

At kung bakit ito ay napakahalaga at kailangan mong malaman, sasabihin ko sa iyo sa post na ito.

Ano ang Melatonin?

Ito ay isang hormone na tinatago pineal gland ating utak. Ang glandula na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay tinatawag ding ikatlong mata.

Ang pagnanais na gumawa ng Melatonin ay ang kawalan ng liwanag.

Ang dark-loving hormone na ito ay may malaking papel sa pisikal at kalusugang pangkaisipan, kumokontrol sa ating kalooban at, bilang karagdagan, ay isang malakas na antioxidant!

Ang kakulangan sa melatonin ay maaaring maging sanhi ng marami at napaka malubhang problema may kalusugan.

Ito at mahinang kaligtasan sa sakit, nadagdagan ang panganib ng pagbuo malignant na mga tumor(pag-aaral ng ugnayan sa pagitan ng mababang antas ng Melatonin at kanser sa suso), hypertension, cardiovascular disease, hormonal imbalance, obesity.

Itinuturing ng mga siyentipiko ang kakulangan ng hormone na ito bilang isa sa mga posibleng panganib para sa pag-unlad Multiple sclerosis at depresyon.

Gaya ng nabanggit ko na, tayong mga tao, tulad ng lahat ng nilalang sa mundo ng hayop, ay may sariling pang-araw-araw o circadian ritmo, na nagsasabi sa atin na dapat tayong matulog kapag madilim at gumising kapag maliwanag na.

Na kung ano mismo ang sinundan ng ating mga ninuno. Naaalala ko ang aking lola, na natulog marahil sa 9 ng gabi at nagising sa pagsikat ng araw - bandang 6 ng umaga.

Ang sinaunang Indian science ng Ayurveda ay nagsasabi ng parehong bagay: matulog nang hindi lalampas sa 10 pm at bumangon ng 5-6 am. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng enerhiya ng araw at ang aming koneksyon sa enerhiya na ito.

Pero meron pa siyentipikong paliwanag, na ganap na sumusuporta sa Ayurveda.

Sa loob ng ating hypothalamus nakatira ang isang grupo ng mga espesyal na selula na tinatawag na mga selula. Suprachiasmatic Nucleus, na kumokontrol sa ating biological na orasan, muli depende sa pag-iilaw.

Naaabot ng liwanag ang mga selulang ito sa pamamagitan ng ating optic nerve.

Kapag oras na para gumising, halimbawa, pinasisigla ng liwanag ang mga selulang ito. Kasabay nito, ang pag-iilaw ay naghihikayat sa simula ng isang buong proseso ng "paggising" ng ating buong katawan, na hindi napapansin para sa atin. Tumataas ang temperatura ng ating katawan, tumataas ang synthesis ng hormone Cortisol.

Kapag ang mga espesyal na cell na ito ay hindi nakakatanggap ng sapat na liwanag, nagsisimula sila baligtad na proseso- paggawa ng hormone Melatonin, na masasabing nakakatulong sa ating pagtulog.

Iyon ay, lumalabas na kung sa gabi ay natutulog ka nang nakabukas ang TV (at oo, kahit na ang tila madilim na ilaw na ito ay maaaring makagambala sa synthesis ng Melatonin) o ang ilaw sa gabi, kung gayon ikaw ay nasa isang seryosong kalsada hormonal imbalance, na nagbabanta sa mga problema hindi lamang sa kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Bilang karagdagan dito, ang artipisyal na pag-iilaw, kapag hindi na magagamit ang natural na ilaw, ay nagdaragdag ng synthesis ng hormone Cortisol, na pumipigil sa iyo na makatulog, na pumupukaw ng pakiramdam ng gutom at nag-trigger. buong linya mga reaksyon ng talamak na pamamaga.

Paano makamit ang pinakamainam na synthesis ng Melatonin?

« Natutulog sa dilim « Ito ay tunog napaka cliché, ngunit ito ang simple, hindi komplikadong katotohanan.

Patayin ang mga ilaw, bedside lamp, TV, computer at maging ang mga desk digital na orasan.
Takpan ang iyong mga bintana ng mabibigat na kurtina o mga blind na humaharang sa liwanag.
Sa isip, sinasabi ng mga siyentipiko na ang silid kung saan ka natutulog ay dapat na napakadilim na hindi mo makikita, halimbawa, ang iyong sariling kamay. Sa personal, hindi ko pa nararating ang ganoong kadiliman, ngunit talagang sinisikap ko ito.
Turuan ang iyong mga anak mula pagkabata na matulog din sa dilim. Nanonood sila at inuulit pagkatapos mo, maging para sa kanila ang tamang halimbawa para panggagaya.
Hindi ko inirerekomenda na subukang palitan magandang tulog walang magaan na pagtanggap

Ang tanong ng impluwensya ng pag-iilaw sa pagtulog ay naging mas may kaugnayan kamakailan, dahil sa pagkakaroon sa pang-araw-araw na buhay ng lahat ng uri ng mga gadget na pinagmumulan ng hindi gaanong ilaw. Bilang karagdagan, ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng nakabukas na mga ilaw sa gabi, telebisyon at ilaw ng kalye na tumatagos sa mga bintana sa apartment.

Mula sa malalim, malakas at magandang tulog depende sa kalusugan at kagalingan ng isang tao. Pahinga sa gabi tinutukoy ang pagganap nito, paglaban sa stress at immune functions. Kaya kailangan mong magbayad Espesyal na atensyon paglikha komportableng kondisyon sa kwarto.

Mga negatibong epekto ng pagtulog sa liwanag

Ayon sa pananaliksik ng mga Amerikano at Ingles na siyentipiko, kahit na ang mahinang artipisyal na ilaw ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng natutulog na katawan. Binabago ng light contact ang expression ng developmental genes mga proseso ng oncological. Kahit na ang isang ordinaryong alarm clock na may backlight ay maaaring maging isang mapanirang aparato, lalo na kung ito ay asul.

Ang impluwensya ng liwanag ay ipinahayag din sa pagbaba ng produksyon ng melatonin, isang hormone na may pananagutan sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat sa katawan. katawan ng tao. Nagdudulot ito ng mababaw na pagtulog, madalas na paggising o matagal na pagkakatulog, na negatibong nakakaapekto sa isang tao at nakakagambala sa biorhythms. Bukod dito, ito ay isa sa mga kadahilanan ng pag-unlad mga sakit sa cardiovascular, diabetes at depresyon, pati na rin ang paglala ng mga malalang sakit.

Ang mga siyentipiko mula sa Harvard ay nagsagawa ng isang eksperimento na nagsasangkot ng paglantad sa isang grupo ng mga tao sa liwanag habang sila ay natutulog. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na sa regular na pagkakalantad sa liwanag, ang circadian ritmo ng isang tao ay nagambala, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumataas at ang nilalaman ng "satiety hormone" na leptin ay bumababa. Samakatuwid, ang mga taong natutulog na may ilaw ay mas malamang na Diabetes mellitus at labis na katabaan.

Kailangan mong maging lubhang maingat kapag nag-aayos ng isang lugar ng pagtulog para sa mga bata. Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng lahat ng uri ng sakit, kailangan mong tiyakin na natutulog sila sa isang madilim na silid. Ito ay makabuluhang pinatataas ang restorative effect ng pahinga.

Ang epekto ng iba't ibang light spectra sa pagtulog

Systematic na epekto sa isang natutulog na tao, kahit na mahinang ilaw ang asul na spectrum ay maaaring magdulot ng panghihina immune system at negatibong nakakaapekto sa kanyang kalusugan. asul na ilaw matalim na binabawasan ang konsentrasyon ng melatonin. Angkop ang spectrum na ito kung ang iyong mga plano ay may kasamang magdamag na party, dahil pinatataas nito ang sigla.

Ang berdeng ilaw ay hindi nakakaapekto sa hormone ng pagtulog gaya ng asul na ilaw, ngunit maaari itong magdulot ng pagkaantok sa araw. Kaya naman, kung gusto mo lang na ipagpaliban ang pagtulog saglit para makatulog ka mamaya, mas mabuting buksan ang berdeng ilaw sa silid.

Napatunayan sa eksperimento na pinapalitan ng berdeng ilaw ang biyolohikal na orasan ng humigit-kumulang 90 minuto, at ang asul na liwanag ng 180.

Kung tungkol sa pulang ilaw, tinawag ito ng mga eksperto pinakamainam na pagpipilian para sa isang ilaw sa gabi. Pinipigilan nito ang paggawa ng melatonin sa pinakamaliit na lawak kumpara sa iba pang mga bulaklak at hindi nakakagambala sa circadian rhythm.

Kung ihahambing natin ang berdeng ilaw at pulang ilaw, mapapansin na ang mata ng tao ay mas madaling kapitan sa dating. Magagawa ng isang tao na makilala ang mga kulay ng nakapalibot na mga bagay, na hindi makakamit sa pulang ilaw sa gabi: sa sa kasong ito lahat ng bagay sa paligid ay nagsasama, naiiba lamang sa kaibahan. Kung ang isang tao ay nagising sa kalagitnaan ng gabi, kung gayon sa berdeng ilaw ay mas komportable para sa kanya na lumipat sa paligid ng silid, dahil sa kasong ito ang madilim na pagbagay ay nangyayari nang mas mabilis, at ang retina ay hindi nagdurusa nang labis mula sa mahinang kakayahang makita.

Mga pangunahing panuntunan sa pagtulog

Upang magkaroon ng malusog at maayos na pagtulog, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

Mas mainam na matulog sa ganap na dilim na may makapal na kurtina o blinds upang maiwasan ang pagpasok ng ilaw sa kalye sa silid.
Kung ang silid ay hindi maaaring ganap na madilim, gumamit ng isang maskara sa pagtulog.
Kapag pumipili ng ilaw sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang pulang ilaw, ngunit hindi masyadong maliwanag.
Subukang turuan ang iyong mga anak na makatulog sa dilim.
Ilagay ang lahat ng gadget sa malayo sa iyong tinutulugan.

Gumamit ng liwanag nang matalino, at ito ay magbibigay lamang sa iyo ng kaginhawahan! At ang mataas na kalidad na kagamitan sa pag-iilaw para sa pag-aayos ng kaaya-ayang pag-iilaw sa iyong tahanan ay matatagpuan sa