Правила полезного ужина. Какие продукты можно кушать, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты.
Отказ от ужина – одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами. Врачи-диетологи и гастроэнтерологи единогласны: ужинать нужно обязательно. Главное, делать это с умом, неправильный ужин хуже его отсутствия.
Для вечерней трапезы подходят блюда, приготовленные из натуральных, богатых легкоусвояемыми белками, ферментами и клетчаткой продуктов, не перегруженные специями, если это десерты, то в меру сладкие. Подробнее о том, каким должен быть ужин, сколько, когда и что нужно есть, читайте в нашей статье.
Правила полезного ужина
1. Размер порции и соотношение продуктов
Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.
2. Калорийность порции
Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.
3. Время ужина
Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.
Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.
5. Полезные продукты
- Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
- Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
- Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
- Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
- Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
- Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
- Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
- Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
- Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
- Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.
Варианты полезного ужина
Самые полезные сочетания для ужина:
- Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
- Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
- Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
- Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
- Салат из морепродуктов с овощами;
- Творог с медом и ягодами;
- Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
- Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
- Творожная запеканка с зеленью и овощами;
- Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
- Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
- Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.
Правильный ужин для похудения
Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.
Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.
Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.
И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.
Что приготовить на ужин: рецепты
Рецепт 1.
Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).
Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.
Рецепт 2.
Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.
Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.
Рецепт 3.
Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.
Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.
Рецепт 4.
Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.
Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).
Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами
Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.
Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.
Легкий, сбалансированный и своевременный ужин – это залог здорового сна, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помните: важно не только то, что вы едите, но и то, с каким настроением вы это делаете, ведь даже самые полезные продукты могут принести вред, если вы съедите их с чувством досады за лишние пятьдесят калорий. Выбирайте для ужина вкусные, сытные, безвредные для фигуры и легкие в приготовлении блюда. Кушайте с удовольствием, обретайте желанную стройность и будьте здоровы!
Здоровый образ жизни... Как много смысла в этой фразе? Существует ли та тонкая грань, которая поможет различить человека с фанатично обостренным желанием всегда быть молодым и здоровым, и того, кто просто не хочет себе навредить, наслаждаясь жизнью? Безусловно, алкоголь, курение, сидячий образ жизни, нерационально составленный график дня и плохая еда очень быстро превратят в больного даже богатыря, поэтому каждому из нас нужно стараться свести негативные факторы к минимуму. Здоровое питание - одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть. Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.
Залог здоровья и долголетия
Для начала - немного злободневной реальности. Мало кто из современников может похвастаться нормированным рабочим днем, возможностью трудиться до пяти часов вечера и отсутствием преград по пути домой, таких как супермаркет, встреча с друзьями, решение личных вопросов и, конечно же, многокилометровые и изнуряющие пробки. Ну как можно приготовить и вовремя съесть тот самый правильный ужин, если единственным желанием человека в конце дня станет лежание на диване и отдых. Салатик и блюда на пару, говорите? Нет, не слышали о таком. Разогретая в микроволновке пицца и китайская еда из службы доставки - вот чем мы балуемся на сон грядущий.
Как итог, получаем жирную несбалансированную пищу, перебор калорий, тяжесть в желудке, проблемы с ЖКТ, уровнем сахара в крови и холестерином. Весь этот букет выливается во вполне типичные для любого горожанина симптомы: частую головную боль, тошноту, бессонницу, проблемы со стулом, ожирение и общее нездоровое самочувствие. Что же в таком случае делать, что есть на ужин при правильном питании?
Спокойной ночи
В течение дня каждому человеку нужно совершать много действий: кто-то ходит на работу, кто-то учится, а кто-то бездельничает дома. Некоторые после завершения «обязательной программы» могут прийти в свое уютное гнездышко и спокойно предаться ничегонеделанью, а другим это лишь снится в сладком сне. Хобби, дети, дела по дому - да мало ли у человека есть занятий, на которые приходится тратить свои бесценные килокалории? Именно поэтому для каждого из нас не существует единого принципа, который бы описал, что такое здоровее питание вообще и правильный ужин в частности.
Чтобы быть бодрым и свежим утром, важно хорошо выспаться ночью, а до этого нормально поесть вечером. Диетологи, блоггеры, специализирующиеся на здоровом образе жизни, да и просто все те, кто собаку в этом вопросе съел, утверждают, что вечерний прием пищи должен быть обязательно. Состоять он может из самых разных блюд, главное, чтобы они были легкими, не сильно калорийными и легкоусваиваемыми. Итак, при правильном питании?
рыбу, морепродукты или диетическое мясо;
овощи, однако тем видам, которые содержат много углеводов, лучше сказать «нет» (картошка, морковь, свекла);
кисломолочные продукты.
По нормам, для человека, который не соблюдает строжайшую диету и не является профессиональным спортсменом, за ужином нужно потребить около 300 ккал (250 - мужчинам и 350 - женщинам). Две трети того, что находится на тарелке - это овощи, причем не только те, что прошли термообработку, но и свежие. Остальное - белки в виде мяса птицы, кролика, телятины или рыбы. Грибы, как альтернатива белкам животного происхождения, вполне допустимый вариант.
Ужин 18+
Для тех же, у кого остались силы после трудобудня, а душа желает праздника и любви, нужно особенно тщательно продумать свой правильный ужин. Споры насчет разнообразных продуктов, повышающих сексуальное влечение у мужчин и женщин, будут всегда, но однозначно проверенные веками и множеством страстных пар ингредиенты, которые украсят любой рецепт, существуют и не подлежат сомнениям.
Основой романтичного ужина должен быть все тот же белок, но для достижения нужного эффекта его надо щедро приправить пряными экзотическими травами, которые взбудоражат в партнерах жаркие чувства. Свежие овощи (к примеру, салат из помидор, огурцов, сельдерея) вкупе с разнообразной зеленью (кинза, петрушка, пастернак или базилик) и мягкими сортами сыра - это самый правильный ужин. Рецепты блюд должны быть максимально простыми, еду лучше готовить на гриле или запекать в духовке. Отведав такой вкуснятины, мужчина не сможет не отблагодарить свою любимую за кулинарный шедевр приятным вечером и ночью.
Едим с детьми
Детский ужин немного отличается от взрослого. Малыши расходуют гораздо больше энергии в течение дня, они растут, испытывая колоссальные нагрузки в школе, разнообразных кружках и секциях. Это не значит, что их можно накормить фастфудом, но мамы должны постараться сделать ужин питательным и разнообразным.
Вкусный салат из свежих или отварных овощей с мясом, запеканка или пудинг - отличные варианты вкусного и здорового ужина для маленького гурмана. Кроме того, что это полезно и отвечает потребностям детского организма, готовить такие блюда просто и быстро.
Ужин: правильный или здоровый?
Тенденция к ожирению и малой продолжительности жизни - это то, с чем приходится ежедневно иметь дело врачам по всему миру. Естественно, что каждый специалист придерживается своих собственных методов и способов борьбы с лишним весом и оздоровления организма человека, нуждающегося в диете. Некоторые из них доходят до крайностей, и в погоне за быстрым результатом своих клиентов «доламывают» и так шаткий обмен веществ, превращая людей в своих вечных пациентов.
Специализированные издания пестрят диетами и трудами псевдоученых, которые гарантируют быструю потерю веса и нормализацию пищеварения странными и сомнительными методиками. Но нужно понимать, что нормальное функционирование организма предполагает употребление человеком не только белков или углеводов, но и жиров, витаминов, минералов. Исключить из рациона какую-либо составляющую можно, но лишь на короткий период, потому что однокомпонентные диеты или не имеют ничего общего с рациональным и разнообразным. Правильный ужин для похудения - это не плошка пустой гречки или стакан обезжиренного кефира, а нормальное блюдо со сбалансированным составом, включающим в себя разные группы ингредиентов.
Рот на замке
Еще один миф, заставляющий запирать на замок не столько рот, сколько холодильник, а вместе с ним и все кухонные шкафчики - это правило, запрещающее еду после шести. Отчаянные худеющие трактуют его настолько буквально, что некоторые из них за пятнадцать минут до шести вечера от души наедаются жареной картошечки и курицы, запеченной в майонезе, а на десерт способны прихлопнуть половину пражского торта. Печальным итогом становятся растущие килограммы на стрелке весов и ширящиеся попа и талия.
Исследования последних лет доказывают, что кушать поле шести можно, здесь главное - отталкиваться от времени, когда вы ложитесь спать. От часа «Ч» нужно отнять 2-3 часа, а на сон грядущий вообще можно позволить себе выпить стакан кефира или йогурта с ягодами, пророщенными злаками или вкусный травяной чай с медом. Это будет прекрасной альтернативой десерту или сдобным булкам, которые лучше отложить до лучших времен, то есть до утра.
Вкусно есть
Итак, перед нами стоит определенная задача: питаемся правильно (ужин). Рецепты, составляющие меню на неделю, изложены кратко, но понять суть приготовления и верное направление они дадут.
Классическое овощное рагу. Для его приготовления нужен вполне бюджетный и доступный в любое время года список продуктов (картофель, капуста, морковь, лук, кабачок, цветная капуста, зеленый горошек). Для соуса-приправы подойдет нежирная сметана, любимые зелень и специи, томатный соус или сок. Приготовление блюда просто до безобразия: вымытые овощи почистить, покрошить кубиками или соломкой и тушить до готовности, сметанный соус и зелень лучше добавить в конце, минут за 10 до подачи на стол.
Пряное куриное филе с рисом. Кулинары советуют готовить это блюдо заранее, точнее, приготовить мясо, замариновав его в апельсиновом соке, карри и соли еще утром, а вечером отварить рис и обжарить на большом огне курицу. Только не стоит использовать слишком много растительного масла - лишний жир нам ни к чему.
Рыба. Здесь простор для фантазии просто безграничный, этот продукт можно запекать в духовке (для этого лучше брать сорта пожирнее) или готовить из него котлеты, которые подают с вареным или печеным картофелем. Рыбные котлетки лучше готовить из филе, которое пропускается чрез мясорубку, с замоченным в молочке хлебом и луком. В массу нужно добавить заранее обжаренную натертую морковь, яйцо, соль и перец. Котлетки обжариваются на среднем огне с двух сторон (примерно по 5-7 минут).
Тщетные старания
Сколько бы мы не старались рационализировать ужин, но здоровое питание предполагает определенную систему, которая включает в себя не только правильные обеды и ужины, но и завтраки, а также Из рациона стоит исключить всякие вредности и синтетические вкусности, заменив их сухофруктами, орехами, злаковыми батончиками. На завтрак должно припадать наибольшее число калорий, жиров и углеводов, съедаемых в течение дня, так они дадут силы для продуктивной работы и не отложатся в виде жировых запасов на животике, бедрах и талии.
Здоровое питание для похудения. Рецепты. Учимся кушать правильно!
Набившее оскомину правило «питайтесь правильно, чтобы похудеть» мы ежедневно встречаем в журналах, социальных сетях и на форумах, в телепередачах. Казалось бы, такой простой постулат, но как ему можно следовать, если сегодня теорий правильного питания не один десяток.
Одни эксперты утверждают, что мясо – это настоящий яд, другие предписывают употребление исключительно необработанной пищи, диетологи ратуют за сокращение жиров, а модели, напротив, демонизируют углеводы…
Даже при большом желании и полной готовности перейти на правильное питание, сделать это бывает нелегко именно по причине обилия противоречивой информации. Где же истина?
Системы питания, вне зависимости от их происхождения и доказанной эффективности, разнятся рационом и рядом специфических аспектов. Однако существуют базовые, неоспоримые принципы, которые неукоснительно должны соблюдаться в ходе любой из диет – заповеди здорового питания.
Энергии, потребленной с пищей, должно быть меньше, чем ее тратится в течение дня.
Невозможно похудеть даже на полкило, не создав небольшого дефицита калорий в общем суточном энергообмене. Ключевое понятие здесь – «небольшой дефицит». Создание огромного разрыва между потреблением и расходом энергии (как это получается в ходе «голодных» диет) ведет к потере мышечной массы, вместо жира, а также значительно затормаживает обмен веществ.
Правильный рацион – это сбалансированный рацион.
Еще одно нерушимое правило, трактовка которого нередко искажается. Каков критерий сбалансированности? Нет, это не присутствие в меню всех типов пищи, а грамотное соотношение – белков, углеводов и жиров. Причем разные их пропорции можно назвать сбалансированным рационом, все зависит от цели.
Так, для среднестатистической представительницы прекрасного пола, желающей избавить от лишних кило, оптимальным будет следующее соотношение: 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров.
Правильное питание немыслимо без полноценного снабжения всех систем организма полезными микроэлементами и витаминами.
Посредством обычной пищи снабжение питательными веществами представляется затруднительным, как минимум за счет объемов еды, которую необходимо съест для обеспечения всех нужд организма. Поэтому правильно подобранный витаминный комплекс – один из ключевых факторов оптимизации рациона.
Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.
Общественности хорошо известны результаты исследований многих экспертов в области питании и диетологии: стройные люди, как правило, никогда не пропускают утренний прием пищи и наоборот – тучные люди нередко пренебрегают первой трапезой.
Значимость завтрака обоснована тем, что все, что будет съедено, «уйдет» на жизнеобеспечение деятельности систем организма. Это не значит, что килограмм медовика теперь можно съесть за раз без зазрения совести, это значит, что вся польза поглощенной пищи будет усвоена организмом, а не переработана в жировые запасы.
Завтрак должен быть богатым на все нутриенты: сложные углеводы послужат бодрости и работоспособности на весь день, белок в сочетании с углеводами обеспечить долговременное насыщение, а жиры выполнят свою важную функцию поддержания всех систем организма в тонусе.
- 150 гр. (в готовом виде) льняной или овсяной каши на воде либо на молоке жирность 0,5%-2%;
- 100 гр. нежирного творога с натуральным йогуртом и добавкой на выбор: ягоды, дольки цитрусовых или сезонные фрукты;
- свежесваренный кофе или листовой чай
- полезный бургер: по ломтику сыра с пониженным содержанием жира (15%-30%) и ветчины из филе индейки положить на цельнозерновой хлебец, сверху положить тонко нарезанные сезонные овощи и зелень;
- 100 мл натурального йогурта без добавок;
- 1 стакан кислого напитка – сока цитрусовых или морса.
- 150 гр. каши из смеси злаковых и хлопьев на выбор: кукурузные хлопья (не глазированные), гречка, рис, ячмень, овсяная крупа, отрубные хлопья и пр. с добавлением 1 ч.л. качественного меда и маленькой горстки сухофруктов.
- высокобелковый омлет из 3 белков и 1 желтка, 1 ст.л. сметаны жирностью до 15% и сезонной зеленью.
- 1 чашка натурального обезжиренного какао или кофе с корицей.
Рецепты здорового питания для сытного обеда.
В обед упор должен быть сделан на потребление белков, достаточно умеренное количество углеводов и скромное содержание жиров.
- 200-300 гр. рыбы, приготовленной на сковороде-гриль или же на пару;
- овощной микс с заправкой из любимых трав и кунжутного масла;
- 100 гр. нута или красной чечевицы.
- 300 гр. куриного филе или крылышек, обжаренных на сковороде-гриль или приготовленных на пару;
- рататуй – 100 гр, если блюдо острое, 200 гр. – если добавление специй умеренное;
- 100 гр. ячневой каши или кус-куса.
- 200 гр. телятины, приготовленной любым способом, но без использования маринадов и соусов.
- 200 гр. салата, состоящего из зелени, бобовых и овощей в соотношении 20/40/40 соответственно;
- 100 гр. домашней творожной массы без добавления сахара.
Рецепты правильных ужинов для похудения.
Последний прием пищи должен быть достаточно легким, чтобы не преобразоваться в новые жировые складки, и, в то же время, сытным – чтобы не страдать бессонницей от голода. Оптимальное время ужина – за 3,5-4 часа до отхода ко сну.
- 200 гр. филе цыпленка на пару;
- 150 гр. нежирного творога с подсластителем или стакан натурального йогурта.
- 200 гр. белой рыбы, приготовленной без использования большого количества специй;
- 200 гр. салата-коктейля из всех видов листовых салатов, зелени и овощей зеленого цвет.
- 150 гр. салата из сыра сорта Рикотта или Панир (низкое содержание углеводов и жиров), зелени и помидоров черри;
- 150 гр. филе индейки, обжаренного на антипригарной сковороде без использования жиров.
Перекусы в здоровом питании: за или против?
Перекусы играют намного более важную роль, чем им принято отводить. Порции размером с кулак, съеденные в интервалах между основными приемами пищи, не только помогают усмирять аппетит и контролировать чувство голода, но и обеспечивают постоянную высокую скорость метаболизма на протяжении всего дня.
Дело в том, что если в организм регулярно «подкидывать» пищу, обменные процессы будут работать на пределе своих возможностей, кроме того, мозг будет получать сигналы о том, что запасаться едой в виде отложений жира нет надобности – пища стабильно поступает, организм в безопасности.
Само собой разумеется, что перекусы следует строго контролировать – именно за счет них легче всего значительно превысить границы рекомендованной суточной калорийности.
Варианты перекусов (каждая порция по объему должна быть не больше кулака):
- Протеиновый батончик
- Ассорти сухофруктов и орехов (без добавления цукатов)
- Овощи-гриль
- Стакан свежевыжатого сока (это тоже еда)
- 2-3 хлебца из цельнозерновой рисовой или гречневой муки
Без чего немыслимо здоровое питание?
В чем кроется главная ошибка? Дело в том, что о пресловутых «не менее двух литрах в день», к счастью, уже известно каждому. Однако многие не учитывают, что эти 2 литра должны приходиться только на чистую воду.
То есть супы, горячие напитки и вода из овощей, конечно, тоже обеспечивают поступление жидкости в организм. Однако для должного функционирования каждой системы организма требуется большое количество именно чистой воды, выпитой отдельно от чего-либо.
Приучить себя выпивать норму несложно: проснувшись, сразу разлейте воду по стаканам, в течение дня взгляд будет постоянно «цепляться» за них и вы никак не забудете потребить нужное количество.
Поступайте аналогичным образом и в офисе: по приходу на работу выставляйте стаканы с водой на стол. Они будут вызвать у вас визуальный дискомфорт, и вы обязательно выпьете всю воду.
Полезный ужин для похудения необходим обязательно. Это мнение врачей-диетологов. Но те, кто стремится избавиться от лишнего веса, почему-то считают, что именно этот прием пищи вредит фигуре. Видимо народную мудрость, которая гласит: завтрак нужно съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин - отдать врагу, они воспринимают буквально. Отказавшись от вечерней трапезы, такие люди рассчитывают ускорить процесс потери килограммов. Это большая ошибка.
Что лучше есть на ужин при похудении? Легкие блюда, для приготовления которых следует использовать только натуральные продукты, богатые клетчаткой, ферментами и легкоусвояемыми белками. Пряности - по минимуму. Десерты должны быть не слишком сладкими. Это в общих чертах. Попытаемся разобраться подробнее, что есть вечером, чтобы похудеть, и приведем примеры рецептов вкусных и низкокалорийных блюд.
Идеальный ужин для похудения - какой он? Ответ на этот вопрос очень важен для тех, кто борется с лишним весом. Сразу отметим: все, что захочется, есть нельзя. Употребление калорийной пищи по вечерам неизбежно отразится на объеме бедер, талии и боков. Причем явно не в лучшую сторону.
Итак, что есть на ночь? Прежде всего, блюда, приготовленные из низкокалорийных, но полезных продуктов. Но не в любых количествах и когда угодно. При их употреблении необходимо соблюдать определенные правила.
Рассмотрим основные принципы действительно полезного ужина и все, что нужно знать о правильном питании.
Время
Универсальной цифры не существует. Ведь режим дня у всех разный: кто-то ложится спать рано, а кто-то - за полночь. Чтобы не промахнуться, нужно строго придерживаться главного условия - последний раз кушать можно не позже, чем за 3 часа до укладывания в постель.
Проиллюстрируем примером. Если вы обычно отправляетесь в царство Морфея не ранее 12 часов ночи, забудьте о правиле «не есть после шести». Вам ужинать можно в 20:00-21:00. Без риска для фигуры.
Есть еще один важный момент. Максимальная временная дистанция между завтраком и ужином должна составлять 10 часов. Таким образом, несложно высчитать, когда вам необходимо поужинать.
Размер порции и калорийность
Правильный ужин для похудения - легкий. Большие порции придется оставить в прошлом. Сколько же допустимо съедать? Сложите из ладоней пригоршню - теперь вы знаете размер стандартной вечерней порции еды. Это приблизительно 250 г для женщин и 350 г - для мужчин. На белок должна приходиться только треть указанного объема. Две трети нужно отвести для зелени и овощей.
Если надо избавиться от лишних килограммов, на ужин мы едим не больше 25% суточного калоража. Можно ли похудеть с такими цифрами? Конечно. Но учтите, что тем, кто хочет постройнеть, в любом случае нельзя превышать 300-350 ккал.
Кефир на ночь
Кефир вместо ужина - плохая идея. Его не хватит для насыщения организма. Заменять кисломолочкой последний прием пищи крайне не рекомендуется. А вот в качестве перекуса примерно за полчаса до сна кефир подойдет как нельзя лучше. Для разнообразия его можно чередовать с ряженкой и йогуртом.
Врачи утверждают, что, независимо от того, на какой диете вы сидите, очень полезно устраивать себе за 30 минут до сна так называемый «ночничок».
Кисломолочные напитки не только не вредят, но еще и улучшают пищеварение. Для худеющих будет вполне достаточно половины стакана. Добавлять мед или сахар не надо - наберете лишних калорий.
Что нельзя
Хотите ускорить процесс потери лишнего веса? Тогда вам необходим легкий ужин для похудения. Продукты для его приготовления следует выбирать со всей ответственностью. Категорически запрещается есть по вечерам:
- выпечку, мучные изделия, любую кондитерку;
- картошку, шлифованный рис, макароны;
- жареные блюда и продукты;
- сладкие фрукты (манго, персики, дыню, арбуз, виноград, бананы);
- орехи и сухофрукты;
- продукты, в которые был добавлен сахар в процессе производства (сладкие творожки, творожные десерты, сырковые массы и йогурты).
Лучшие варианты
Что съесть на ночь, чтобы похудеть, интересуется множество женщин. Несмотря на целый список запрещенных продуктов, существует большое количество различных блюд, безопасных для фигуры.
Как уже упоминалось, последний прием пищи должен быть максимально легким. Однако ограничивать себя одним кефиром или яблоком нельзя. Что можно есть вечером? Подберите себе несколько низкокалорийных, но сытных блюд из овощей и белков. Например, очень полезна для желающих сбросить вес капуста. Вы можете смело готовить на ужин:
- белокочанную;
- цветную;
- пекинскую;
- брюссельскую;
- савойскую.
Порция морской капусты (ламинарии) подарит вам, кроме пользы, ощущение сытости, а квашеной белокочанной - поможет пищеварению.
Рыба и мясо
Морепродукты и рыба считаются идеальным вариантом ужина для борцов с избыточным весом. Это белок в чистом виде. Также в них содержится целый кладезь витаминов и прочих полезностей. Ну и, наконец, это очень вкусно и достаточно сытно. Жарить, правда, нельзя. Зато можно запекать, тушить и отваривать. Легкий ужин для похудения (рецепты из рыбы и морепродуктов вы с легкостью найдете на любом кулинарном сайте) хорошо дополнят свежие овощи.
Куриная грудка - классика для желающих обрести стройность. Главное замечание, как и для рыбы, - ни в коем случае не жарить. Чтобы внести в мясное вечернее меню разнообразие, можно использовать филе индейки.
Творог и яйца
Что можно есть на ночь, чтобы похудеть, кроме мяса и рыбы? Незаменим для работающих над снижением веса творог. Польза этого продукта заключается в высоком содержании «долгого» белка казеина, необходимого для восстановления мышц. Ведь в процессе таяния килограммов их объем тоже уменьшается. Очень удобно есть его с натуральным йогуртом без добавок.
Единственный совет: избегайте высокого и слишком низкого процента жирности.
Но что есть на ужин, если вы, например, испытываете к творогу стойкое отвращение? Вашу трапезу спасут яйца. Лучше, чтобы они были вареными. Их можно дополнить сырыми или приготовленными овощами.
Овощи
Они являются основным источником клетчатки, которая способствует нормальному пищеварению. Таким образом, салатик из овощей вечером - один из самых желательных вариантов трапезы. Прекрасным дополнением послужат кусочки мягкого сыра низкой жирности.
Не любите сырые овощи? Не страшно. Всегда можно что-то приготовить из отварных или тушеных. Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть? Салаты и рагу.
При отсутствии времени на очистку-нарезание допустимо приобрести в магазине овощную смесь. Только не забывайте проверять натуральность ее состава. Идеальный вариант для последнего приема пищи - брокколи.
Рецепты
Составляя диетическое меню, обязательно учитывайте сезонность. Например, в разгар лета и в первый месяц осени желательно предпочесть простой ужин. Он может быть представлен салатиком из нескольких свежих овощей. Чтобы дополнить его белками, предлагается взять небольшой кусок маложирного мяса птицы - курицы или индейки.
Зимой и в первый месяц весны можно позволить себе белки с более высокой калорийностью. Холодные закуски и салаты не годятся. Их следует заменить горячими блюдами.
Приведем пару примеров диетического ужина для похудения с рецептами. Трудностей с приготовлением по ним не возникает.
Печень с шампиньонами
Что нужно:
Промойте, очистите и тонко нарежьте грибы. Вылейте на горячую сковороду чайную ложечку подсолнечного масла и положите туда шампиньоны. Пока они тушатся, вымойте и порежьте печень. Хорошо промокните ее бумажным полотенцем, добавьте муку пряности. Если не любите специи, можно ими пренебречь. Затем перемешайте и отправьте к грибам. Через 5 минут полейте все это сливками и посолите. Тушите до полной готовности. Кушаем блюдо горячим.
Тыквенно-творожная запеканка
Что нужно:
- творог маложирный - 100 г;
- тыква - 100 г;
- курага - 50 г;
- яйца - 2 шт.
Помойте и очистите кусок тыквы. Потрите на мелкой терке тыквенную мякоть. Курагу тоже вымойте и нарежьте маленькими кусочками. Тщательно смешайте все это, после чего добавьте творог и яйца. Еще раз все перемешайте. Поместите получившуюся тыквенно-творожную смесь в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Готовность проверяйте с помощью зубочистки.
Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, так и на его внешний вид – фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Один из принципов рационального питания гласит о режиме приема пищи, то есть о приеме еды в одно и то же время. Желательно, чтобы время между и обедом составляло 5-6 часов. Этот же интервал времени хорошо бы соблюдать между обедом и ужином. Если между этими основными приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.К сожалению, многие из числа следящих за своей фигурой игнорируют ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает совсем обратный эффект – вес наоборот увеличивается, к тому же, еще могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта.
Так быть или не быть ужину?
Конечно же, быть! Не стоит отказываться от ужина, чтобы не испытывать вечером «голодные муки», которые могут отразиться на эмоциональном уровне и привести к раздражительности, ведь мысли будут все равно о еде. А также не забывайте о необходимости организма в энергии и вечером, а где же ее брать, если ужин под запретом?Правила полезного и легкого ужина
Существует несколько простых правил для ужина, соблюдая которые, можно без особых усилий принести пользу и здоровью, и фигуре.- Время ужина
- Объем вечерней трапезы
В идеале ужин должен быть легким, содержащим максимум 450-500 калорий и не превышать 200 граммов. Но в повседневной жизни мало кто записывает калории в блокнотик и взвешивает продукты перед едой. На тарелке должно находиться столько пищи, употребив которую, вы будете чувствовать легкое недоедание. Это самое время закончить ужин. Чувство сытости не заставит себя долго ждать! Следует помнить, что именно переедание приводит к лишним сантиметрам.
- Полезные и вредные продукты правильного ужина
Какие продукты можно есть на ужин
Для ужина следует выбирать продукты, которые способны успокоить нервную систему, что немаловажно после рабочего дня, а также благоприятствовать здоровому и крепкому сну. К ним можно отнести бананы, авокадо, куриную грудку . Следует заметить, что последняя является чисто диетическим продуктом и почти совсем не содержит жира.Также в вечернее меню необходимо включать кисломолочные продукты
, являющиеся источником кальция. 
Овощи и фрукты
должны занимать почетное и лидирующее место во время ужина. Например, артишок, который благодаря высокому содержанию ферментов. А вот белокочанную капусту желательно исключить из вечернего меню, так как она способна вызывать газообразные процессы в кишечнике. То же самое касается всех бобовых.
Также стоит употреблять на ужин правильные жиры . Для этого салаты нужно заправлять такими растительными маслами, как , оливковое, кунжутное. Они способны регулировать уровень лептина – гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.
Не стоит забывать и о морепродуктах , которые очень хорошо усваиваются. Балуйте себя рыбкой, креветками, крабами.
Об особенностях приготовления полезного ужина
Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.Отличной находкой может послужить пароварка, которая поможет приготовить вкусную, полезную, диетическую пищу и, в тот же момент, сэкономит драгоценное время после тяжелого рабочего дня.
Простые рецепты правильного ужина
Если вы не знаете, что бы такое легкое приготовить на ужин и порадовать себя, любимых, а также свое семейство, можем предложить вам несколько вариантов для вечернего меню. Это будет исключительно правильный ужин для вашей фигуры.
Томатный суп диетический
Это очень простое в приготовлении первое блюдо обеспечит организм минеральными веществами и притупит чувство голода. Кроме того, оно имеет мочегонное и легкое послабляющее действие, а значит и освободит организм от шлаков и токсинов. Единственным недостатком можно считать противопоказание в употреблении лицам с гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка.Итак, для приготовления супа необходимо помидоры без кожицы, морковь, зеленый лук и базилик перемолоть в блендере, посолить по вкусу. Получается быстро, вкусно, полезно!
Овощная рапсодия
Для этого блюда следует нарезать кабачок цуккини, помидоры, чеснок, базилик и петрушку, затем выложить в форму запечь все это в духовке. Невероятный аромат и легкий вкус!Легкий салат на ужин
Если у вас есть отварной кусочек куриной грудки, то вы можете приготовить вкусный и полезный салат к ужину за считанные минуты. Для этого следует нарезать ломтиками мясо, добавить маринованный красный лук, дольки апельсина и заправить несколькими каплями оливкового масла.Легкий вечерний тортик
Для сладкоежек можно предложить тортик из нежирного йогурта, небольшого количества меда, фруктов и желатина.Что еще приготовить на легкий ужин
Вариантами блюд может быть:- подача нежирной рыбы на пару с любым овощным салатом или паровым рисом;
- отварной рис с креветками и овощами;
- отварная крольчатина с салатом из помидор;
- омлет с сыром нежирных сортов;
- рыбные тефтели на пару с овощным гарниром;
- суп-пюре из тыквы.
Овощи для гарнира могут быть как свежими, так и запеченными, но лучше на ужин отдавать предпочтение вторым.
Также хорошую форму поддержит выпитая на поздний ужин смесь из стакана молока, яичного желтка, чайной ложки меда и с добавлением корицы для вкуса.
Что нельзя есть на ужин
Существуют также очень вредные, нарушающие обмен веществ продукты, которые не стоит включать в меню ужина, да и в течении дня тоже попытаться не употреблять. К ним относятся сладости, сдобная выпечка и такие углеводы с химическими добавками, консервантами и усилителями вкуса, как чипсы, сухарики, снеки, фаст-фуд.В заключении хочется сказать, что ужин должен быть всегда вкусным, легким и полезным – заключающим аккордом уходящего дня. Готовьте с удовольствием и пользой для своей фигуры! Надеемся, что смогли ответить на ваши вопросы о том, каким должен быть правильный ужин.