Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми, пише lifehacker.ru.
За да разберем защо светлината през нощта има толкова пагубен ефект върху здравето, можем да погледнем назад в историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха човешкия живот, той имаше само две „лампи“: през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и, може би, светлина от огън.
Тази форма циркадните ритмихора, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчева светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът намалява кръвно налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.
Има част от човешкия мозък, която отговаря за Биологичният часовник- супрахиазматично ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.
В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. IN тъмно времеПрез деня количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.
Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. Освен това, високо нивоХормонът на стреса намалява устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.
Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина този момент, но и от това колко светлина сте получили преди.
Светлина преди лягане
Проучванията показват, че ако човек прекарва известно време на стайно осветление преди лягане, мелатонинът се произвежда по-малко с 90 минути в сравнение с приглушена светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.
От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че синя светлинаот светодиодите особено силно потиска производството на мелатонин.
Опасност от рак
За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и още сериозни последствия, например рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.
Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-застрашени от рак на гърдата, отколкото жените, които почивали на тъмно. пълен мрак. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. | Повече ▼ по-ранни експерименти In vitro проучвания показват, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.
В друго проучване, плъхове, носещи ксенотранспланти на рак на гърдата, получават кръвна перфузия от жени, спящи на ярка светлина, и от участници, спящи в пълен мрак. Плъховете, които са получили кръв от първите, не показват подобрение, докато при вторите туморът намалява.
Въз основа на тези изследвания можем да кажем, че спането на тъмно е превантивна мярка. ракови заболяванияи всичко, което остава, е да съчувствам на хората, работещи в нощна смяна.
Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет
За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучванията, проведени върху хамстери, показват това Слаба светлина, запален през нощта, предизвиква депресия.
Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, проявиха по-малък интерес към сладка водакоито толкова много обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.
Тоест, ако имате цифров часовник с подсветка или други светещи устройства в спалнята си, които работят цяла нощ, има сериозна причинапомислете дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.
И още здравословни проблеми
Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предотвратява дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.
Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествени ритмитяло. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.
Какво да правя?
За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:
Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всякакви релаксиращи лампи тип „звездно небе“, които оставяте да горят през нощта.
Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.
Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.
Защо трябва да спите в пълен мрак? Въпрос, който вълнува много хора. Някои просто не могат да заспят на светло, други могат, но са чували достатъчно, че не е полезно. Има известна истина в тези думи. По време на сън тялото отделя жизненоважни хормони. Освен това тяхното производство е тясно свързано с тъмнината. По този начин спането на светло е вредно: биологичният часовник и естествените ритми се нарушават, тялото не си почива и системите не се рестартират. В резултат на това всичко е изпълнено с нарушения на съня или развитие на заболявания. В същото време не е известно коя от системите ще се провали първа.
Когато спим, забулени в мрак, епифизната жлеза активно произвежда мелатонин (70% от дневните 30 мкг). Пиковото производство е 2 сутринта. Произведено епифиза, той участва в цялата работа на тялото.
Има две версии, обясняващи значението на съня за човек. Първият е алтернативен, вторият е научен. Но същността им е една и съща: вътрешните ритми на тялото съвпадат с ритмите на Земята. А за хармоничен живот е важно да се съобразявате с тях.
Ето защо сънливостта идва около девет до единадесет вечерта, а желанието за ставане идва в шест до осем сутринта.
На вътреклетъчно ниво това се дължи на реакциите на супрахиазматичното ядро на стимул (светлина), проникващ през зрителните нерви (очния апарат).
По време на периода на събуждане друг хормон започва активно да се генерира от надбъбречната кора - кортизол, който е отговорен за устойчивостта на тялото към стрес и метаболизма.
Дефицитът на хормона на съня може да провокира следните явления или защо е вредно да се спи на светло:
Хората, които спят на светло са изложени на риск от рак (връзката между дефицита на мелатонин и рака на гърдата е научно установена и доказана)!
Ето защо, когато заспиваме, не трябва да оставяме нощна лампа, телевизор или друго устройство, което може да наруши благоприятните условия за почивка и сън.
Хората наричат епифизната жлеза третото око. Тоест сънят елиминира границите и максимизира човешкия потенциал. А сънищата наистина могат да дадат отговори на някои въпроси.
Престоят на детето в царството на Морфей е малко по-различен от този на възрастен. И зависи от възрастта. Децата под две години нямат стабилен режим, спят и остават будни час и половина. Постепенно режимът повече или по-малко се засилва, появяват се ясни граници между ставане, дневна почивка и лягане. И с течение на времето детето се адаптира към общ живот с възрастни. Но в същото време има и своя специфика.
За лечение на безсъние при деца от една до петгодишна възраст се предписва билкови препаратина базата на билки (майка, маточина, мента).
Ако едно дете се страхува от тъмното, просто да оставите светлината включена не е така Най-доброто решение! Препоръчително е да разберете причините за безпокойството и, ако е необходимо, да се консултирате със специалист.
Светлината или по-скоро липсата й е само един от компонентите на силната и здравословна почивка.
При най-малкото „непланирано“ излагане на светлина, синтезът на мелатонин спира. Ето защо може да е трудно да заспите след внезапно събуждане.
Пълната тъмнина („дори да си избодеш очите“) е полезна, но непрактична. Да, часовникът с подсветка е много удобен, но е по-добре да изберете механизъм с бутон за изключване. Друга заблуда е, че приемането на мелатонин под формата на хранителни добавки компенсира всичко. Не! Съвременни средствамного близо до естествени хормони, но не могат да ги заменят напълно!
Още през 2000 г. на международна конференция на СЗО лекарите изразиха загриженост относно нарастването на рака, свързвайки го с нощното осветление, което влияе.
Днес имаме неопровержими доказателства: трябва да спите на тъмно през нощта, спането на светло и будното нощем са изпълнени с рак.
Хормонът на съня е ключът към доброто здраве
Хормонът мелатонин е естествен помощник на съня, регулатор, нашият най-мощен антиоксидант, превъзхождащ витамините С и Е. Произвежда се от епифизната жлеза. Когато се стъмни, синтезът на мелатонин се увеличава.
Увеличеното му навлизане в кръвта ни помага да преминем от активно бодърстване към сън; започваме да изпитваме сънливост.
Ролята на мелатонина за здравето е трудно да се надцени:
Регулира циркадните ритми, помага ви да заспите лесно и да останете активни през деня;
Подобрява психичното здраве, облекчава стреса;
Нормализира кръвното налягане;
Забавя стареенето, увеличава продължителността на живота;
Укрепва имунната система;
Стабилизира хормонален баланси функционирането на ендокринната система;
Намалява процента мазнини, осигурявайки оптимално тегло при нормални условия;
Предпазва ДНК от разрушаване от свободните радикали – главните виновници за рак, Алцхаймер, атеросклероза и преждевременно стареене.
Тялото на възрастен произвежда до 30 mcg мелатонин на ден, 70% от които се случват през нощта, което надвишава дневния синтез 30 пъти. Пиковото производство на хормона на съня настъпва около 2 часа сутринта и затова е много важно да спите по това време, дори ако.
С възрастта секрецията на мелатонин намалява, което може да причини безсъние при възрастните хора.
Колкото по-светла е нощта, толкова по-малко мелатонин се произвежда
Основният враг на мелатонина, а следователно и на нашето здраве, е светлината през нощта. Освен това всеки - от екрана на телевизора или компютъра, фенера пред прозореца, циферблата на електронния будилник и т.н. Трябва да заспите в пълна тъмнина. Идеален, когато е невъзможно да видите ръката си (или друг предмет).
Ако трябваше да станете и да включите светлината през нощта, синтезът на хормона се забавя и отстраняването на грешки в тялото се нарушава. В резултат на това не се чувстваме напълно отпочинали през деня.
Мелатонинът в достатъчни количества прави съня ни пълноценен, здравето ни здраво, живота ни активен.. Ако има малко хормон на съня, стресът, безсънието и сривовете във всички органи и системи са гарантирани.
Технологичният прогрес унищожава здравето ни
С развитие технически прогресчовечеството получи възможността да удължи светлата част на денонощието за неопределено време. Как се оказа тази полза за хората?
На първо място, пострада сънят. Безсънието и други видове безсъние завладяват планетата, принуждавайки хората да купуват синтетични сънотворни, защото естественото сънотворно мелатонин се произвежда в недостатъчни количества на светлина по време на сън.
Нашият сън е придружен от осветление от джаджи, фенери извън прозореца и електронни циферблати на будилника. Синята светлина е особено вредна.
Синята светлина е врагът на мелатонина
Синята светлина с дължина на вълната от 450 до 480 нанометра потиска най-силно синтеза на хормона на съня. В резултат на това стрелката на биологичния часовник се измества към деня с приблизително 3 часа. За сравнение: вълните от зелена светлина „избутват“ нощта с час и половина.
1. Вечер избягвайте сините лъчи, за да не „изплашите“ съня си.
2. Преди лягане носете очила с кехлибарени стъкла.
3. Спрете да гледате телевизия и да работите на компютъра 1 час преди лягане. В спектъра на екраните им има много сини лъчи.
4. Енергоспестяващите и LED лампи имат много син спектър. Опитайте се да купувате с розова, „топла“ светлина.
5. Запасете се с добри стари крушки с нажежаема жичка, докато са в разпродажба, и ги използвайте вечер вкъщи.
6. В спалнята няма място за нощни лампи, електронни будилници, джаджи със сини лампи, числа или „очи“.
На сутринта ярката синя светлина, напротив, ще помогне.
Как може да пречи светлината, след като очите ви са затворени по време на сън?
Специални клетки в човешката ретина са свързани чрез нервни влакна не със зрителните центрове на мозъка, а с епифизната жлеза, която контролира циркадния ритъм и биологичен часовник. Светлочувствителният пигмент на тези клетки реагира на всяка светлина, което намалява производството на хормона на съня и води до нарушаване на биоритмите.
Мелатонин и рак
Ракът и недостатъчният сън са взаимозависими,казаха калифорнийски учени.
Хората имат по-стабилен имунитет срещу рак, добре достатъчно сън през нощта. Те произвеждат достатъчно количество мелатонин, антиоксидант, който предпазва ДНК от увреждане.
Този хормон инхибира секрецията на естроген при жените, което задейства образуването ракови клетки. Дамите, които са будни през нощта, са изложени на риск.
Насърчава развитието и растежа ракови туморинощно осветление, доказаха израелски изследователи (Университета на Хайфа).
Четири групи мишки бяха заразени със злокачествени клетки и поставени при различни светлинни условия. Туморите прогресират бързо поради липса на мелатонин при мишки, изложени на светлина в продължение на 16 часа, и при тези, при които светлината се включва периодично по време на тъмнина.
Тези мишки, на които е даван допълнителен мелатонин, показват най-добри резултати и най-ниска смъртност, въпреки 16 часа дневна светлина.
Заключението на учените е разочароващо:
Светлинното замърсяване се превърна в истинска екологична катастрофа за хората. Нощното осветление нарушава формираните в продължение на милиони години еволюция биоритми, което води до недостатъчно производство на хормона на съня, което провокира рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените.
Резюме
Цивилизацията неумолимо унищожава човешките биоритми, което му позволи да се превърне в най-голямата и най-добре адаптирана популация на Земята. Трудно е да устоим на ежедневния стрес, но всеки от нас може да си легне навреме и да осигури пълна тъмнина в спалнята (закачете тъмни завеси, изключете джаджи, носете маска на очите си и т.н.).
Пожелавам ви добър сън и добро здраве!
Източници: www.nkj.ru, " Биологични ритмиздравеопазване“ В. Гриневич, доктор на медицинските науки.
Елена Валве за проекта Sleepy Cantata.
Ако спите с напълно изключени светлини през нощта, е по-вероятно да сте вътре добро настроениецелия следващ ден. Приглушената светлина във време, когато трябва да цари пълен мрак, може да е една от причините депресивни състояния. За да повдигнете духа си, уверете се, че спите в пълна тъмнина през нощта.
Според ново изследване се излагате на голям риск от депресия, ако обичате да подремвате с включен телевизор или компютър или забравяте да изключите осветлението в стаята си, преди да си легнете. Учените използвали хамстери за експерименти, но установили, че не само животните, но и хората изпитват различни разстройства.
„Открихме, че животните са податливи на депресия, ако спят на светло.“каза Трейси Бедросиан, студент по неврология в Държавния университет на Охайо в Кълъмбъс. „Хората реагират по един и същи начин на нежелана светлина през нощта, така че всеки трябва да помисли дали си струва да остави дори малка слаба светлина или телевизор цяла нощ.“
През последните няколко десетилетия хората станаха по-депресирани от преди. Разбира се, не е само един единствената причиназащо се случва това обаче, според учените, светлината през нощта може да е една от тях. Тези подозрения се основават на факта, че преди 100 години хората не са имали възможност да използват толкова много изкуствено осветление, колкото днес. Много хора вече имат компютър в спалнята си, много заспиват с включен телевизор.
Изследванията показват също, че хората, които работят нощни смени, са по-склонни да изпитат депресия в сравнение с тези, които могат да спят добре през нощта.
За да тестват връзката между нощната светлина и депресията, Бедросян и нейните колеги разделиха 16 хамстера на 2 групи. Животните прекарвали по 16 часа на ден на закрито с добро, ярко осветление. През нощта половината от тях бяха с напълно изключени светлини, а останалите бяха на слабо осветление, каквото обикновено осигурява телевизорът тъмна стая. Осем седмици по-късно Бедросиан докладва резултатите на годишната среща на Асоциацията за неврология в Сан Диего. Хамстерите, на които не беше позволено да останат на тъмно, показаха разочароващи резултати. Те пият около 20 процента по-малко подсладена вода от тези в другата група. Това означава, че вече не се наслаждават на нещата, на които са се радвали преди. Групата на депресираните също е завършила много по-бързо водните процедури.
Когато учените започнаха да изследват животински мозъци от... различни групи, те откриха разлика в областта на хипокампуса. Оказа се също, че между нервни клеткипо-малко взаимодействие се наблюдава при депресирани хамстери. Намалена плътност на хипокампа се наблюдава и при хора, които страдат от тежка депресия.
За да обяснят как светлината през нощта може да повлияе на настроението на хората и животните, изследователите се обърнаха към хормона мелатонин. Нашето тяло е в състояние да произвежда този хормон само в пълна тъмнина и значението му за нас е огромно. Освен редица други функции, мелатонинът играе ролята на антиоксидант. Той помага за регулиране на циркадните ритми, помага ни да заспим и контролира производството на други хормони.
„Така че дори при условия на слаба светлина, тялото произвежда по-малко мелатонин, отколкото трябва, и ако мелатонинът се произвежда в неподходящ момент, това може да причини различни проблеми“, казва неврологът Филис Зий, директор на програмата за нарушения на съня в Northeastern. Северозападен университет в Чикаго. Вече е ясно установено, че неправилното функциониране на системата за производство на мелатонин води до здравословни проблеми, диабет и безсъние.
„Всичко е свързано по някакъв начин“- казва Зи. „Може би проблемите с мелатонина могат да обяснят силната връзка между нежеланото осветление и депресията, безсънието, нарушенията на циркадния ритъм, както и ненормалния метаболизъм и наднормено тегло. Светлината засяга много биологични системи, защото е мощен мозъчен наркотик.“
Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.
За да разберем защо светлината през нощта има толкова пагубен ефект върху здравето, можем да погледнем назад в историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха човешкия живот, той имаше само две „лампи“: през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и, може би, светлина от огън.
Това формира човешки циркадни ритми, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът понижава кръвното налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.
Има част от човешкия мозък, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.
В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. През нощта количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.
Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. В допълнение, високите нива на хормона на стреса намаляват устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.
Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина в момента, но и от това колко светлина сте получавали преди.
Светлина преди лягане
Проучванията показват, че ако човек прекарва известно време на стайно осветление преди лягане, за 90 минути се произвежда по-малко мелатонин в сравнение със слаба светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.
От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че Синята светлина от светодиодите е особено мощна за потискане на производството на мелатонин.
Опасност от рак
За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и по-сериозни последици, като рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.
Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-склонни да развият рак на гърдата, отколкото жените, които спали на пълна тъмнина. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. Още по-рано експерименти in vitro доказаха, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.
В друго проучване, плъхове, носещи ксенотранспланти на рак на гърдата, получават кръвна перфузия от жени, спящи на ярка светлина, и от участници, спящи в пълен мрак. Плъховете, които са получили кръв от първите, не показват подобрение, докато при вторите туморът намалява.
Въз основа на данните от тези проучвания можем да кажем, че спането на тъмно предпазва от рак и можем само да съчувстваме на хората, работещи нощна смяна.
Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет
За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучванията, проведени върху хамстери, показват това слабата светлина през нощта причинява депресия.
Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, показаха по-малко интерес към сладката вода, която толкова обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.
Тоест, ако в спалнята си имате светещ електронен часовник или други светещи устройства, които работят цяла нощ, има сериозна причина да се чудите дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.
И още здравословни проблеми
Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предпазва от дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.
Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествените ритми на тялото. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.
Какво да правя?
За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:
- Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всички релаксиращи звездни светлини, които оставяте включени през нощта.
- Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
- Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.
- Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
- Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.