Какъв вид сън е най-дълбок? Слънчевата или лунната светлина не влияят на процесите в тялото? Какво трябва да бъде да се събудите след REM сън?

Много хора са чували, че сънят се състои от последователна замяна един на друг. фази и етапи. Някои хора знаят, че в някои фази е по-лесно да се събудите, в други е по-трудно, така че в идеалния случай събуждането трябва да бъде съобразено с определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - всъщност това не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да разгледаме, какви фази се открояват, какво е тяхното ХарактеристикаИ продължителност, колко фази са необходимиза да получите достатъчно сън и как да изчислите самостоятелно фазите на съня. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои така наречени рационални модели на сън по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат толкова обикновено нещо, но все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, досега няма консенсус сред учените дори по отношение на това дали виждаме Но етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - мозъчна активност като цяло и в частност неговите лобове (показва се на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движения очни ябълкии мускулите на задната част на главата. Тези и редица други показатели позволяват да се направи повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: разберете колко фази се разграничават, анализирайте основните им характеристики и какво отличава фази една от друга. Това знание ще помогне да се отговори на въпросите в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко трябва да продължи здравият сън и т.н. Но първо да направим няколко забележки:

  • фазите и етапите са обсъдени с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
  • За простота и последователност периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери от тези, които ляга си вечертаили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
  • разглеждаме само физиологичен сън– лекарствени, хипнотични и др. не са взети предвид в този материал;
  • ще се съсредоточим върху тези, които имат късмета да спят достатъчен брой часове за вашето тялои не е принуден, например, да тича до първия час, след като е писал курсова цяла нощ.

И така, какво трябва да бъде нормален сънсредното здрав човекв такива условия?

Най-общо експертите разделят съня на две фази:

  • бавен сън, известен още като православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • REM сън, известен още като парадоксално, или REM сън(т.е. има бързи движения на очите). Наименованието "парадоксално" идва от факта, че по време на тази фаза на съня се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както когато е буден, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава нареждания на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM на съня продължава приблизително 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълизпада в бавновълнов сън и съответно около една четвърт– да постиш.

По същото време, бавен сънИма няколко етапа:

  1. дрямка– преход от бодърстване към сън;
  2. лек сън;
  3. умерено дълбок сън;
  4. дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-дълбок.

Етапи 3 и 4 се наричат ​​заедно - делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Диаграма на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

  • Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
  • След това преминаваме последователно етапи 2, 3 и 4. След това преминаваме в обратен ред - от делта сън към лек сън (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 идва фаза REM сън. Поради факта, че той е последният, който се активира в цикъла - след като всички други етапи са преминали - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен от за забавяне на вълната на съня.
  • След това се връщаме към етап 2, и после пак се потапяме в делта сън, после лек, после бърз, после пак лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е след REM сън да настъпи събуждане.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на сън (бавен и бърз сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя в течение на нощта. Нека да разгледаме как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.


Така в първия цикъл настъпва приблизително пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след съни бързо – След 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън установяваме, че в добро състояниечовек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ, в зависимост от тяхната продължителност и нуждата му от сън. От своя страна тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

В коя фаза е по-добре да се събудите и как да го изчислите

Както е известно, Най-лесно е да се събудите по време на REM сън, На второ място - белодробен стадий. Познавайки последователността различни периоди, можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква различни хораОсвен това нуждата от един или друг „вид“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да ви е по-лесно да се събудите, можете да си купите различни джаджи, които четат характеристикифази (повече подробности по-долу) и се събудете
ти точно в точния момент. Но можете да разберете как да се събудите по време на REM сън сами - На първо място, трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете в колко часа трябва да си легнете/събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратните на фазите ще бъдат 6 сутринта, 4 сутринта, 2 сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, вземете предвид факта, че ще ви трябва малко повече време, за да заспите. Както казахме, Етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте да следвате този график за известно време и вижте дали можете да се събудите по време на REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и след това да надграждате върху него. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояниеи спал повече или по-малко нормално в навечерието на експериментите.

Ние също така намекаме, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лежане в леглото със смартфон в ръцете си и чатете в месинджъри за още един час“. Нека също да отбележим, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само по един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Регулирането на фазата е инструмент за повече лесно събуждане, но няма да ви освободи от нуждата да спите пълноценно.

Фази на съня и сънищата

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различна мозъчна дейност, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друго разграничение между бързо и бавно е отразено в английските имена REM и NREM - наличието и отсъствието на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно ние говорим заотносно REM съня. Какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавновълновия сън

За да влезе в първия стадий на бавновълнов сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират дейността му, причиняват летаргия, а също така засягат други системи на тялото, включително забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип не движения на очите, не е съвсем вярно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също така извършват други неконтролирани действия, ако това е типично за тях.

Характеристики на REM съня

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярките сънища. Под думите „най-ярките” имаме предвид, че почти всички сънища, които си спомняме след като се събудим, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешна работанад емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат как точно какво се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуален REM сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, понякога накъсано дишане, движения на ръцете и др. Тази фаза също се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се увеличат или намалят в рамките на същия етап.

Чудя се какво мозъчна дейностпо време на REM сън е толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и будността. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

Характерно е за всяка фаза изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута и 5 часа са изчезнали. Обратното също е вярно: сякаш беше минала цялата нощ и имах много сънища, но всъщност бяха минали само 20 минути.

Някои хора вярват, че по време на сън човек е напълно откъсва от реалността, но в действителност това не е така. Много сигнали наистина не се обработват правилно от мозъка, особено по време на
делта сън, но по време на REM и главен бял дробзвуците стават източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо вика името му. Освен това по време на REM сън звуците могат да бъдат интегрирани в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как точно да го направи.

При децата делът на REM съня е по-голям, отколкото при възрастните, а при възрастните хора е още по-малък. Това е колкото повече остаряваме, толкова по-кратка е парадоксалната фазасън и по-дълъг православен. Интересното е, че REM сън се наблюдава дори при деца в утробата. Това казват учените ранни стадииживота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка обикновено е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Не може да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за добра почивкаи възстановяванетялото както физиологично, така и умствено ниво. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно съмнителни.

По-специално в интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на съня, тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд фазите 2-3, тоест по принцип не говорим за дълбок и REM сън. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват точно на тези етапи. Възможно е хората, които са описани като успешни с такива режими, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да бъде разкрасена в името на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на средния човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е започнал да прекарва времето си по-ефективно, но ползите от тези схеми за тялото са в такъв случайповдига въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическо състояниеи води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, ние ви призоваваме да се консултирате с вашия лекар и да бъдете много внимателни към опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Всички хора са различни. Така един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът скърца. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, ставайки много раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явлениесе превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

бавен сън

REM сън

Първи етап: състояние на сън, при което нови идеи и интересни мисли могат несъзнателно да възникнат в подсъзнанието на човека. Той по-скоро дреме, отколкото спи. Човек остава в това състояние от 5 до 10 минути.

REM сънят е петият етап от съня. През този период състоянието на спящ човек е възможно най-активно. Но въпреки това той остава в едно положение, защото мускулите му са парализирани. Подсъзнанието на човек работи много добре, така че той помни всички сънища, които е имал по време на четвъртия етап. Ето защо, ако го събудите на момента бърза фаза, той ще ви разкаже всичките ви мечти в ярки и цветни детайли. На този етап е трудно да се събудите. Ако искате да събудите човек, който е в състояние на REM сън, ще ви бъде трудно да го направите, много по-трудно, отколкото ако беше в четвъртата фаза. Освен това през такъв период рязък преход към весело състояние може да наруши психиката. Човек се нуждае от около 1 час за REM сън.

Втори етап: съзнанието на човек напълно се изключва, той се потапя добър сън. Но през тази фаза те се влошават слухови анализатори. Следователно през този период майката може да се събуди, ако Малко детесе движи в леглото и всеки човек отваря очи, когато произнесе името му до него. 20 минути е средната продължителност на тази фаза.

Третият етап е по-дълбокият втори етап на съня.

Четвъртият етап се характеризира с най-дълбок сън. Трудно се събужда човек, вижда ярки сънищаили може да страда от сомнамбулизъм. По правило той не помни нищо от това, преминавайки в състояние на будност. Третият и четвъртият етап продължават приблизително 45 минути.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За правилна почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да спестите душевно здраве. Фазите на човешкия сън по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Професионалните лекари знаят какво да правят, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап.

Причини за чувствителен сън

време Човек, който спи лекоможе да бъде от полза за човек, например, ако иска да подремне за кратко, без да изпада в напълно безсъзнателно състояние. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава не може да има въпрос за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Човек спи, но не получава достатъчно сън, не преминава през всички етапи на съня, за да си почине напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма причина за безпокойство, ако един от тези фактори се отнася за вас:

  • Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън се предизвиква от тялото ви на физиологично ниво, за да можете постоянно да наблюдавате състоянието, в което се намира вашето новородено бебе.
  • В тялото ви настъпват хормонални колебания. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
  • Вашата работа се провежда в нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
  • Изпитвате психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
  • Ако спите 10 вместо необходимите 8 часа и това ви стане навик, сънят ви ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
  • Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са или естествени, или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които причиняват кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Такива причини включват:

  • Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да нарушат способността на подсъзнанието да влезе в състояние на сън.
  • Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като могат да причинят нарушения на съня.
  • Грешен прием фармацевтични продуктиили злоупотребата с алкохол водят до бързо заспиване на човек, който е пил алкохолни напитки, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако спите леко

Почти всеки човек знае какво означава лекият сън за тялото. Но това понятие не трябва да се бърка с безсънието. Ако създадете идеални условия, човек ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите достатъчно в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да се консултирате с лекар. Ако това явление наскоро се появи в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да знаете как да се справите с лекия сън, погледнете списъка полезни съветии препоръки:

  • Създавайте най-много благоприятни условияв стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че стаята е тиха и че не ви е твърде студено или горещо.
  • Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силна миризма.
  • Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
  • Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
  • Опитайте се да отделяте достатъчно време за спорт.
  • Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако подобни мерки не ви помогнат, трябва да се вземат по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с лекия сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

  • Купете звуков генератор, който може да възпроизвежда бял шум. Според психолозите този звук може не само да помогне на човек да заспи, но и да ви помогне да се събудите по-отпочинали.
  • Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Спомага за по-дълбока, по-дълга и по-пълноценна почивка.
  • Ако горните методи са безполезни, опитайте да се консултирате с психотерапевт. Професионален лекарбързо ще определи какъв е проблемът и ще помогне за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, тогава посещението при сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лекият сън се отнася малко дете, струва си да се вземат мерки, за да се гарантира, че бебето спи по-дълбоко. Но това нормално явлениеза кърмачета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не се противопоставяте на споделянето на празниците, тогава си лягайте заедно с детето си. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете над 2 години

Децата над 2 години също могат да имат проблеми със съня. Опитайте следните мерки:

  • Проверете дали детето ви се чувства добре и не изпитва никакви проблеми дискомфортдокато е в леглото му.
  • Уверете се, че детето ви следва дневен режим. Ако яде, учи и играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
  • Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ви ще си почива по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да станете чувствителен спящ

Не винаги от способността да заспи кратко времехората искат да се отърват от него. Понякога има нужда от бърза почивка през деня, например, ако има много работа, но няма останали сили. По време на кратка дрямкачовек зарежда голяма сумаенергия и готов да продължи да работи. Ето основните правила за такава почивка:

  • Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След него ще се събудите отпочинали.
  • За да овладеете тази техника, е необходимо обучение.
  • Трябва да заспите по едно и също време.
  • Не трябва да използвате модерни джаджи преди лягане.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовното обучение ще ви доведе до успех.

Да се ​​научим да бъдем чувствителни спящи

За да заспите, следвайте инструкциите:

  • Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
  • Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
  • Вашият мозък ще разбере, че трябва да заспи, и ще започне да изпада в безсъзнание.

Не очаквайте да останете доволни от резултатите от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, ще можете лесно да си почивате бързо всеки ден.

Какво трябва да бъде да се събудите след REM сън?

След лек сън трябва да има събуждане като това:

  • Трябва да станете от леглото веднага след като отворите очите си.
  • След събуждане е забранено да заспивате отново.
  • Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите напълно по-бързо.
  • Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не успеете да постигнете такова пробуждане, но не се обезсърчавайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си починете добре по всяко време, без да излизате от обичайната си рутина за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се чувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологични фактори заобикаляща среда. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако сте спали добре през деня, тогава когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще спадне, тъй като температурният режим няма да се промени.

По време на експеримента учените установиха, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се повиши до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на чувствителен сън и да я използвате през нощта.

Докато спим, нещата се случват в тялото ни различни процеси, нашият мозък е активен и сънят може да бъде разделен на етапи: REM сън и бавен сън. По време на сън такива етапи се повтарят последователно; средно на нощ се случват 4-5 цикъла на бърз и бавен сън.
Мозъкът работи различно на всеки етап, при някои крайниците могат да се движат, докато при други тялото остава неподвижно.

REM фаза на съня. По време на тази фаза мозъчната активност се увеличава, мускулите са в отпуснато състояние, признак на тази фаза е бързо движениеочни ябълки. Първият епизод на REM сън настъпва 70-90 минути след заспиване и продължава 5-10 минути. Продължителността на всяка следваща фаза се увеличава.
Тази фаза продължава средно 90-120 минути на цикъл на сън.
Смята се, че сънищата, които помним, се случват именно през фазата на бавновълновия сън, през периода последни цикли. Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информация и нейния обмен между съзнанието и подсъзнанието.

NREM фаза на съня. Самата сцена дълбок сън, продължава 80-90 минути. Възниква веднага след заспиване.
Във фазата на бавновълновия сън има 4 подфази или периода:

1. Начало на сън или сънливост. По време на тази фаза, докато заспите, може да почувствате крампи в крайниците и усещане за падане. По време на тази фаза мозъкът ни продължава да анализира информацията, получена през деня, през този период може да има осъзнаване как да се решават проблеми или изблици на креативност.
2. Лек сън, което отнема почти половината от времето. По време на тази фаза се получават малки изблици мозъчна дейност, изключването на „сънните вретена“ на съзнанието по време на паузите между вретената (а те се случват приблизително 2-5 пъти в минута) улеснява събуждането на човек.
3. Третият етап на бавновълновия сън е междинен, няма съществени разлики от останалите. Трудно е да се събуди човек през този етап, но ако се събуди, той се чувства дезориентиран за известно време.
4. Стадий на здрав сън, дълбок сън. На този етап най-често се появяват пристъпи на сънливост, говорене и енуреза при деца. През този етап е най-трудно да се събудите, ще се почувствате уморени и претоварени.

И така, как можем да приложим на практика знанията за физиологичните модели на нашето тяло, в колко часа трябва да си лягаме, за да се чувстваме леки и отпочинали сутрин? Изчисляването на вашата фаза на сън ще ви помогне да сте по-будни сутрин!
Фазите на съня могат да бъдат изчислени въз основа на тяхната продължителност и мозъчната активност през тези периоди.
Бавновълновата фаза на съня продължава средно 2 часа, а REM фазата на съня продължава 20 минути. Както е споменато по-горе, най-голяма дейностМозъкът изпада във фазата на REM съня, това състояние на мозъка е подобно на състоянието на будност.
Тоест на всеки 2 часа и 20 минути можете да се събудите доста лесно. Средната продължителност на съня, за да може тялото да възстанови силите си, е 6-8 часа; въз основа на моделите на фазите на съня можете лесно да преброите 4-5 интервала от 2 часа и 20 минути и да настроите алармата за точното време.
Въпреки това, има някои нюанси. Това време предполага точност. Няма гаранция, че ще можете да заспите веднага; ако сте много уморени физически, тогава времето, което прекарвате във фазата на бавния сън, се увеличава.

Около 20% от хората по света страдат от хронично безсъние. Почти всеки човек не получава достатъчно сън поне веднъж месечно: поради проблеми в работата, колапс личен живот, зъбобол или шум извън прозореца. Много от нас се оплакват от кошмари, безпокойство и липса на комфорт през нощта. Независимо къде живеете, в прашен мегаполис или тихо село, проблемът може да стане спешен, значително да повлияе на ежедневието.

време

Здравият, здрав сън е априори необходим на човек. Възрастен мъж и жена ще се нуждаят средно от 8 часа, за да се възстанови тялото напълно. Въпреки че тази цифра варира от индивидуални характеристикивсеки от нас. Така за едни са достатъчни 5 часа, а други се чувстват уморени след двойно по-дълъг сън. Това силно влияе върху продължителността на нощната почивка и възрастта. Например, времето за здрав сън за деца се оценява на 10-12 часа, за по-възрастните хора са достатъчни 6-7.

Ако сте спали 4 часа и, ставайки сутрин, се чувствате енергични, знайте: това състояние е измамно. За толкова кратък период от време вашите органи и системи не могат да си починат напълно и да натрупат сила. Проблемът не се забелязва в началото. Но след известно време ще настъпи изтощение и раздразнителност, ще страдате от главоболие и световъртеж. Често липсата на сън причинява обостряне на хронични заболявания, развитие на депресия и неврози, нарушена памет и внимание, намалена работоспособност и т.н. Рисковата група включва и хора, работещи нощни смени: нарушаването на биоритмите се отразява на състоянието на целия организъм.

Светлина и въздух

Да речем, че спите необходимото време, но в същото време се чувствате незадоволително. Каква е причината? Най-вероятно се крие в неправилната организация на режима на почивка. За да коригирате грешката, лягайте си не по-късно от 23 часа. Не работи? Не е страшно. Правете нещо, докато не ви се доспи. Две поредни ранни събуждания - и до вечерта на третия ден ще искате да си легнете в 22-23 часа.

Здравият сън зависи и от осветлението в спалнята. Опитайте се да не оставяте ярката луна или уличните светлини да развалят празника ви - за да направите това, просто окачете плътни завеси или щори на прозорците. Две трети се произвеждат през нощта дневна нуждахормон мелатонин: предпазва от преждевременно стареене, стрес и различни заболявания. Затова спете достатъчно тъмно времеден е толкова важен за младостта и уелнесвсеки човек. Между другото, това значително влияе върху качеството на съня и въздуха в стаята. Ако е остаряла и остаряла, качеството на почивката забележимо се влошава. Така че се научете да спите с отворен прозорецвъв всеки сезон. В краен случай проветрете стаята преди лягане.

Хранене

Разбира се, това също влияе дълбок сън. Първото правило, което трябва да запомните: не си лягайте гладни. Ако не се чувствате сити след вечеря, изпийте чаша кефир или хапнете малко плод. Заспиването с пълен стомах също е вредно, така че се научете да поддържате оптималния баланс. Чаша топло мляко или лек чай ще ви помогне да заспите дълбоко. Препоръчително е да ги пиете половин час преди лягане вечер.

Бананите имат хипнотичен ефект. Можете да ги включите в менюто си за вечеря. Вярно е, че ако страдате от хроничен тромбофлебит или повишено съсирване на кръвта, по-добре е да не се увличате по тях. Продуктите, съдържащи магнезий, имат благоприятен ефект върху качеството на съня: лешници, маруля, копър и магданоз. А също и витамини от група В, които са в изобилие в соята, лещата, морковите, цели зърнапшеница, сушени кайсии и слънчогледови семки. Избягвайте тонизиращи напитки, мазни, пушени и пържени храни.

Сънни отвари

Чудесно средство, което осигурява на всеки добър сън, е отвара от билки. В същото време няма страничен ефектневидим. За да приготвите отварата, ще ви трябва една супена лъжица алена билка. Залейте с половин литър вряла вода и варете на тих огън 7-10 минути. Бульонът трябва да се пие топъл: пет пъти през деня, по три глътки. Само след седмица ще спите като бебе.

Друга рецепта също гарантирано ще ви върне здравия сън. За да приготвите отварата, вземете 2 супени лъжици семена от копър и ги смесете с половин литър горещо вино. Сместа трябва да се вари още 20 минути, след което се влива в продължение на един час, като предварително се увива съдът в кърпа. Приемайте по 2 супени лъжици от напитката преди лягане.

Между другото, отвара от хмел, приготвена по същия принцип, също е чудесна за подпомагане на съня. Запарка от две супени лъжици билки и литър вряща вода се пие по цяла чаша преди лягане. Не забравяйте обаче, че горните лекарства са подходящи само за възрастни, които са получили зелена светлина от лекар. Що се отнася до децата, в случай на безсъние те трябва незабавно да бъдат показани на специалист.

За да спите спокойно и сладко, трябва да следвате някои други препоръки. Първо, един час преди лягане спрете да гледате телевизия и да играете компютърни игри. По-добре е да прочетете любимата си книга или да слушате музика. Така нервната система ще се успокои и ще заспи по-лесно. Леката домакинска работа също ще има положителен ефект: избършете праха или подредете килера. Когато се събудите посред нощ, не гледайте часовника: това е психологически момент, който ще се превърне в значителна бариера за по-нататъшно заспиване.

Второ, опитайте се да не тренирате късно вечер. Но интимната връзка с другата ви половина ще бъде само от полза. Не пийте алкохол: да, той ви помага да заспите, но значително влошава качеството на вашата почивка, правейки я тревожна и повърхностна. Трето, вдишването ще ви помогне да потънете в здрав сън. етерични маслалавандула или валериана. Можете да поставите торбичка хмел, мента или мащерка под мека възглавница или на нощната масичка – ароматът им също помага за спокоен сън.

Какво още трябва да знаете?

Да се нощен сънбеше здрав и дълбок, трябва да изберете оптималната позиция на тялото. Каква е правилната поза за спане? Лекарите казват, че феталната поза е идеална за качествена почивка. Именно това дава възможност на гръбначния стълб да се отпусне. Важно е да изберете правилно спалното бельо: матракът да е твърд, възглавницата да е ортопедична, а спалното бельо да е естествено. В този случай сутрин болезнени усещанияв цялото тяло ще остане нещо от миналото, а главата няма да блъска поради недостатъчно кръвоснабдяване.

Нощният ви сън ще бъде с най-високо качество, ако успеете да се освободите от всички проблеми, които сте срещнали през деня. Не преигравайте за стотен път неприятни моменти и негативни ситуации. Това само възбужда мозъка и предизвиква безсъние. Опитайте се да се отпуснете: представете си топло море, слънчев бряг, усмивката на любим човек. Мечтайте за красивото и желаното. И тогава сънят ви ще бъде здрав, а тялото ви ще бъде младо и здраво.

Прекарваме значителна част от живота си в сън. Съвременният ритъм понякога прави корекции в ежедневието ни: има толкова много работа, а ние пренебрегваме почивката, за да прекарваме времето си по-ефективно. Само ако беше толкова просто! Тялото определено ще отговори на подобно отношение към себе си - с умора, апатия и влошаване на общото физическо състояние.

Какво прави сънят с тялото?

  1. По време на здрав сън ние даваме на мозъка възможност да анализира всички новини, пристигнали през деня, и отървете се от ненужната информация.
  2. Качествена почивка = здравословен апетит. Ако пренебрегнете съня, ще усещате по-често глад и ще трупате излишни килограми.
  3. Ако нощна почивкабеше пълен, тогава сърцето работи по-добре, нивата на холестерола намаляват.
  4. Колкото по-добра е нощната ни почивка, толкова по-силен имунитет.

    Забележка: Безсънието може да причини чести настинки! Погрижете се за качеството на почивката си, ако забележите, че често се разболявате.

  5. В сънищата си ставаме по-здрави: раните заздравяват по-активно, наранявания, тялото се възстановява по-бързо от заболяване.
  6. Докато спим, дишането ни е спокойно, мускулите ни са отпуснати, а сетивата ни не работят на максимум. Всичко това позволява възстановяване на енергията.

От колко сън се нуждаете?

За да може тялото да работи правилно, енергията се зарежда и вие сте в добро настроение, важно е да се следи продължителността на нощната почивка. Оптимално времесън - 8-9 часа. Това е достатъчно, за да може възрастен да се отпусне и в същото време да не „спи“. Трябва също да се уверите, че си лягате навреме, в идеалния случай в 22 часа. Като лежите по това време, можете да постигнете дълъг, дълбок сън. Експертите твърдят, че най-здравият сън е възможен само ако си легнете рано.

Какви са ползите от здравия сън?

За здрав сън се считат периоди от време, когато човек е възможно най-спокоен, енергията му е възстановена и е трудно да се събуди. Ето защо е толкова полезно: това време може да се нарече пълна почивка. Тялото се възстановява, а на следващата сутрин се чувствате енергични, събуждате се в добро настроение и денят е продуктивен.

Кога е най-дълбокият сън?

Както беше посочено по-горе, отколкото лягате си по-рано (за предпочитане между 22:00 и полунощ), толкова по-дълго ще продължи фазата на правилната почивка. Но, както знаете, всеки случай е индивидуален. Ако искате да следите състоянието си, можете да закупите фитнес гривна. Той анализира качеството на вашия сън и с помощта на мобилно приложениеще можете да разглеждате интервали от време, когато сънят е бил здрав и кога не. Наблюдавайте данните поне месец. Това ще бъде достатъчно, за да направите изводи кое време за заспиване е оптимално за вас, както и кога трябва да се събудите, за да не страдате от недоспиване, а да се насладите на новия ден.

Начини да го направите по-силен

Когато се чудите как да спите по-добре, вие се грижите не само за вашето благополучие, но и за вашата младост, състоянието на тялото и красотата на кожата ви.

Добра нощна почивка, събуждане в страхотно настроение - всичко това е възможно! Опитайте да използвате поне някои от препоръките и скоро ще забележите напредък!