For å forbedre helsen og... Hvordan forbedre helsen din. Gå til sengs en time tidligere

Mettet fett blir i økende grad diskutert på grunn av innvirkningen de har på menneskers helse. En slik økt oppmerksomhet har oppstått siden de ble en del av mange matvarer, spesielt konfektprodukter. Tidligere mennesker visste at enhver diett burde inneholde vitaminer, proteiner, karbohydrater og fett. Imidlertid har de i dag begynt å forlate sistnevnte i massevis. Men det var ikke bare det at de ble brukt tidligere. Hva skjedde?

Hva gjør fett i kroppen?

Biologer, ernæringsfysiologer, matforskere og til og med vanlige husmødre som forstår matlaging vet at kroppen ikke kan være sunn hvis den ikke får de nødvendige elementene i tide, spesielt proteiner, karbohydrater og fett. I denne artikkelen skal vi kun snakke om fett, selv om dette ikke betyr at de er viktigere enn de to andre elementene. Vi vil bare la proteiner og karbohydrater stå for separate studier.

Altså fett. I kjemi kalles de triglyserider, som tilhører klassen lipider. Disse elementene er en del av membranen, som lar celler passere andre stoffer. Lipider gir også enzymaktivitet nerveimpulser, muskler, skape forbindelser for forskjellige celler og delta i prosesser som er nødvendige for immunsystemets funksjon.

Blant de kjente funksjonene som fett utfører i kroppen, trekker vi frem energi, varmeisolering og beskyttelse. Uten fett vil det ikke være energi til å lage proteiner og andre komplekse molekyler. Kroppen vil ikke være i stand til å absorbere fettløselige vitaminer og utføre mange andre kjemiske prosesser.

Fett og livsstil

Mennesker trenger fett. Men det er viktig å huske at kroppen må bruke dem, og ikke samle dem. Jo mer aktiv livsstil, jo mer lipider forbrukes. Den moderne livsrytmen er mindre og mindre gunstig for aktivitet - stillesittende eller monotont arbeid, avslapping på Internett eller foran TV-en. Vi går sjelden hjem, oftere videre offentlig transport eller bil. Resultatet er at kroppen ikke trenger energien den får fra fett, noe som betyr at de forblir urørt og samler seg.

En stillesittende daglig rutine kompliseres av et fettrikt kosthold. Livets stadig økende tempo gir ikke folk mulighet til å spise i et avslappet hjemmemiljø. Du må småspise fast food på spisesteder eller produkter fra godteriindustrien på farten. Disse typer mat forsyner kroppen med mye lipider, samt mat som inneholder mettet fett. De gjør skade.

Fett i detalj

Basert på deres kjemiske egenskaper er lipider delt inn i to kategorier - mettet og umettet fett. Det førstnevnte molekylet har en lukket struktur. Den er ikke i stand til å feste andre atomer til seg selv. Kjeden Ikke mettet fett har eksponert karbonatomer. Hvis det bare er ett slikt atom i kjeden, kalles molekylet enumettet. Det er også kjeder der flere karbonatomer har ledig plass. Dette er flerumettede molekyler. Hvorfor trenger vi alle disse kjemiske detaljene?

Faktum er at det er kjedens evne til å feste andre atomer til seg selv som gjør fettet som kommer inn i kroppen nyttig. Hva er bruken? Faktum er at disse frirommene skaper forhold for dannelsen av nye molekyler. Frie karbonatomer i fett tilfører andre elementer til seg selv, hvoretter den nye kjeden blir mer nødvendig og gunstig for kroppen. Mettet fett har ikke denne evnen, så kroppen kan ikke bruke det til andre formål. På grunn av dette, når det er overflødig inntak, akkumuleres de.

Kolesterol bør være din venn

Mettet fett har en annen funksjon som gjør dem utstøtte. De inneholder kolesterol. Så snart de hørte dette ordet, tenkte mange umiddelbart på fartøyer, overvektig, hjertemuskelen. Ja, det får dessverre konsekvenser moderne bilde livet har gjort kolesterol til en fiende for mange.

Dette molekylet er imidlertid ikke alltid skadelig. Dessuten trenger kroppen vår det så mye at den produserer det selv. For hva? Uten kolesterol er prosessen med å lage mange hormoner (kortisol, testosteron, østrogen og andre) umulig. I tillegg er denne organiske forbindelsen involvert i komplekse intracellulære reaksjoner, som aktiviteten til hele cellen, og derfor hele organismen, avhenger av.

Reisen til kolesterol

Menneskekroppen tilføres kolesterol på to måter - produsert i leveren og tilført gjennom fett. Mettede og umettede lipider tilfører kolesterol i forskjellige forbindelser. Faktum er at dette stoffet ikke oppløses i vann. Det kommer inn i blodet sammen med lipoproteiner. Disse molekylene har en kompleks struktur og en svært variert sammensetning.

Lipoproteiner med lav tetthet er allerede lastet med kolesterol. De beveger seg ganske enkelt med blodet gjennom hele kroppen og brukes av de cellene som mangler dette stoffet. Disse lipoproteinene finnes i mettet fett.

Hvis kolesterol kommer inn i kroppen i form av lipoproteiner med høy tetthet, da er det mer nytte. Disse elementene inneholder lite kolesterol og er i stand til å tilsette det. Derfor, når de nærmer seg de cellene som har overflødig kolesterol, tar de det og overfører det til leveren. Der blir det behandlet og fjernet fra kroppen. Slike lipoproteiner finnes oftere i umettet fett.

Ikke hopp over fettsyrer

Overskudd av ubrukte lipider og kolesterol i kroppen fører til svært alvorlige sykdommer. En viktig faktor god helse er ernæring. Man må passe på at man ikke kommer inn i kroppen med mat. store mengder mettet fett. Hvilke produkter inneholder dem?

Alle lipider er svært komplekse i sammensetning. Det kan ikke entydig slås fast at kun animalsk eller kun plantemat består av visse stoffer. Mettet fett finnes i både animalsk og plantemat. Kjøtt, smult og smør er bærere av mettede lipider av animalsk opprinnelse. Hvis vi snakker om transportører planteopprinnelse, så er disse kakao (dens olje), kokosnøtt og palme (deres oljer).

Animalske fettsyrekilder

Mettet animalsk fett inneholder alt fettløselige vitaminer(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Imidlertid er kolesterolinnholdet i dem veldig høyt (i olje - 200 mg/100 g, i smult - 100 mg/100 g). Det er tilrådelig å konsumere disse fettene i begrensede mengder - ikke mer enn 70 gram per dag.

Den beste utveien er å erstatte animalske lipider med plantelipider som består av umettede fettsyrer. Smør erstattes med olivenolje (dette er mest Den beste avgjørelsen, siden dette produktet ikke inneholder "dårlig" kolesterol i det hele tatt), linfrø eller solsikke. Kjøtt byttes ut med fisk.

Husk: mettet fett er mat med høyt kaloriinnhold. Hvis du koser deg med kjøtt, pommes frites eller en hamburger i løpet av dagen, sørg for å gå noen stopp på vei hjem. Dette er den enkleste måten å bruke opp lipidene du spiser.

Plantekilder til skadelige lipider

Mettet fett - vegetabilske oljer. En veldig uvanlig setning. Oftere er vi vant til å høre at de erstatter fettsyrer. Ja, det gjorde de før. I dag praktiseres dette også, spesielt i godteribransjen. Bare bytt ut smøret med palmeolje. Dette er en svært bekymringsfull trend.

Palm og kokosolje– Dette er mettet fett. Hvilke produkter har det ikke? Bare de som er forberedt hjemme. Hvis du spiser i offentlig servering, vil du ikke kunne unngå å innta usunt fett.

Mange produsenter tilsetter enten billig palmeolje (i stedet for dyrt animalsk fett) eller kunstig transfett til produktene sine. Sistnevnte er et mesterverk av kynisme Mat industri. For å øke holdbarheten til produktene og gjøre dem billigere, tar matforskere kjeder av umettet fett og tilfører oksygen til dem (i molekylets frie rom). Som et resultat mister kjeden sin nyttige funksjoner blir til solid vegetabilsk fett, som er praktisk å bruke, men veldig ubrukelig for kroppen. Cellene vet ikke hva de skal gjøre med det og bare samler det opp.

Fet mat har lenge vært ansett som skadelig, både for kroppen som helhet og for figuren. Imidlertid har ikke alt fett negativ innvirkning på kroppen vår. Fettsyrer deles inn i umettede og umettede. Førstnevnte har en enkel struktur og solid form. En gang i blodet danner de spesielle forbindelser som legger seg i form av et fettlag. Overdreven inntak av matvarer med høyt innhold animalsk fett fører til fedme og kardiovaskulære patologier.

Ikke alt fett er skadelig og farlig for menneskekroppen. Umettede (vegetabilske) fettsyrer er de "riktige" fettene. De har en gunstig effekt på velvære, og til tross for den komplekse molekylformelen, tetter de ikke blodårene, men beveger seg fritt gjennom arteriene, øker deres elastisitet og fjerner kolesterol. Mye av sunt fett i frø, nøttekjerner, sjømat, grønnsaker.

Enumettede fettsyrer og deres betydning

Denne typen stoffer deles inn i enumettede og flerumettede. Hver type er preget av sine fordeler og funksjoner. Begge alternativene for evt temperaturindikatorer forbli i flytende tilstand. Bestemmer seg for å slå på enumettet fett i en diett for menn eller kvinner, bør du forstå hvilke matvarer som inneholder disse stoffene. Denne typen nyttige elementer går inn i kroppen sammen med aktive ingredienser raps og solsikkeolje, de finnes også i peanøtter og oliven.

Grupper av forskere har utført gjentatte studier, takket være at de var i stand til å bevise at produkter som inneholder umettede fettsyrer i riktige proporsjoner er effektive for vekttap og økning. muskelmasse under trening. I tillegg, MUFA:

hjelper bekjempe lavt hemoglobin og onkologiske sykdommer brystkjertel;
forbedrer tilstanden til pasienter med leddsykdommer som revmatisme og leddgikt;
Hjelper med å rense blodårer og arterier.

For den som leder aktivt bilde liv, daglig norm forbruket av umettede fettsyrer er 20 % av totalen energiverdi Meny. Når du kjøper produkter i supermarkeder, sørg for å studere emballasjen nøye. Etiketter angir alltid innhold av fett, protein og karbohydrater.

Denne typen nyttige stoffer ikke syntetisert av våre organer. De kommer til mennesker fra maten vi spiser. Mat rik på fett er avgjørende for å forbedre hjernens funksjon, nervesystemet, funksjon av hjertemuskelen og blodårene.

Flerumettede fettsyrer og deres bruk

Flerumettede fettsyrer er delt inn i to typer - omega-3 og omega-6. Det er viktig å forstå hva disse stoffene er og hva de inneholder, fordi du bare kan fylle opp reservene deres i kroppen ved hjelp av mat.

Omega-3 forhindrer patologier i hjertemuskelen og hjerneslag, reduserer arterielt trykk, forbedrer hjerterytmen og normaliserer blodsammensetningen. Forskere konkluderte også med at bruken av dette stoffet bidrar til å forhindre utviklingen av ervervet demens. PUFAer er uunnværlige under graviditet og amming, fordi alt som kommer inn i mors kropp mottas av fosteret i utvikling.

Du kan mette kroppen med omega-3 ved å supplere menyen enkelte produkter. Hva med mat? rik på PUFA? Du bør ta hensyn til denne listen:

fisk fete varianter;
linfrø;
soyabønner og belgfrukter;
kjerner valnøtter;
reker.

Omega-6 finnes i små mengder i avokado, egg, grovt brød, hampolie og maisolje. Dette stoffet er nødvendig for normal funksjon fordøyelseskanalen, forbedrer den hematopoetiske funksjonen, er den også involvert i dannelsen av cellemembraner, utvikling av syn og Nerveender.

Hvis du introduserer mat med lavt innhold av fast (mettet) fett i kostholdet ditt, og samtidig øker inntaket planteanaloger, vil dette bli bedre generell tone hud og muskler, vil tillate deg å gå ned i vekt og forbedre metabolske prosesser.

Behovet for PUFA øker med intens fysisk aktivitet, under aktiv vekst, graviditet, i tilfelle utvikling sukkersyke, hjertesykdommer. Du bør redusere fettinntaket når allergiske manifestasjoner, magesmerter, mangel på fysisk aktivitet, folk i alderdommen.

Hva skal være med i menyen

Umettet fett tilhører gruppen lett fordøyelige stoffer. Men du bør ikke misbruke mat rik på disse stoffene, unike i deres sammensetning.

For å fremskynde absorpsjonsprosessen, spis mat som ikke har vært utsatt for varmebehandling. Nedbrytningen av disse stoffene og absorpsjonshastigheten til blodet påvirkes av smeltetemperaturen. Jo høyere den er, jo dårligere absorberes elementet.

Umettede fettsyrer er involvert i dannelsen av menneskets immunsystem, hjernefunksjon og hjertefunksjon. De forbedrer hukommelse, oppmerksomhet og hjelper til med å bekjempe depresjon. Uten fett absorberer kroppen dårlig vitamin A, D, K, E. Konsumere daglig sunt fett, listen over produkter presentert i tabellen nedenfor lar deg utvikle en komplett og balansert meny for hver dag.

Enumettede fettsyrer er en gruppe essensielle lipider hvis molekyler inneholder én dobbel karbonbinding. Hovedfunksjon av disse stoffene – normalisering metabolske prosesser i organismen.

På regelmessig inntak MUFA reduserer mengden "dårlig" i blodet, forbedrer vaskulær tonus og reduserer risikoen for kardiovaskulære patologier (slag eller hjerteinfarkt).

Generell informasjon

Et særtrekk ved enumettet fett er deres evne til å endre struktur når temperaturen synker. Ved 10–25 grader Celsius er således lipider i flytende tilstand, og ved 0–5 grader størkner de. I tillegg er MUFA-er mer motstandsdyktige mot oksidasjon enn essensielle fettsyrer (alfa-linolensyre, eikosapentaensyre, dokosaheksaensyre, linolsyre).

Hovedrepresentanten for enumettede lipider er oljesyre. Dens maksimale mengde finnes i olivenolje. Dette konsentratet egner seg til steking av matvarer fordi det ikke frigjør kreftfremkallende stoffer ved oppvarming.

Andre representanter for umettede triglyserider: erukasyre (omega-9), myristolsyre (omega-5), eikosensyre (omega-9), palmitoleinsyre (omega-7), elaidinsyre (omega-9), aceterucinsyre (omega) -9). 9).

Husk at ikke alle enumettede lipider er gunstige for menneskekroppen. Dermed har erukasyre, på grunn av dens metabolske egenskaper, en negativ effekt på hjertemuskelen.

Fordelaktige funksjoner

Hovedfunksjonen til enumettede lipider er aktiveringen av metabolske prosesser i menneskekroppen.

Annen positive egenskaper MUFA:

forhindre å feste seg aterosklerotiske plakk på veggene i blodårene, reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning;
delta i konstruksjonsmekanismene cellemembraner(som strukturelle elementer);
stimulerer gallesekresjon;
forbedre funksjonell tilstand hud (på grunn av stimulering av fornyelse av intercellulær substans);
bryte ned mettet fett som følger med maten;
øke den "riktige" permeabiliteten til cellemembraner;
potensere utnyttelsen («forbrenningen») av fettavleiringer;
redusere risikoen for å utvikle insulinresistens;
hemme utviklingen av ondartede neoplasmer;
stimulere immunforsvar(på grunn av tilstedeværelsen av fenoliske forbindelser som viser);
potensere syntesen av prostaglandiner;
forhindre forstoppelse;
beskytter leverceller fra de giftige effektene av alkohol og blyforbindelser;
aktivere syntesen av ditt eget kollagen, hyaluronsyre, elastan, glykosaminoglykaner.

I tillegg har umettet fett, spesielt palmitoleinsyre og oljesyrer, kardiobeskyttende egenskaper. På grunn av dette brukes de til å behandle kardiovaskulære og autoimmune patologier.

Daglig norm

For en voksen er det gjennomsnittlige daglige behovet for fett 1,3 gram per kilo kroppsvekt (en tredjedel av kaloriinnholdet i den daglige menyen).

Samtidig bør enumettede lipider utgjøre minst 10–15 % av energiverdien i det daglige kostholdet.

Behovet for MUFA øker:

med dysfunksjoner i det kardiovaskulære eller endokrine systemet;
i barndom og alderdom;
under intens sport, tungt fysisk arbeid;
i perioder med graviditet og amming;
i nordlige eller miljømessig ugunstige regioner (for forebygging av onkologi).

Enumettede syrer kan syntetiseres i kroppen fra mettede triglyserider. Men med metabolske forstyrrelser, lever under forhold med "dårlig" økologi, dysfunksjon av leveren eller bukspyttkjertelen, reduseres mengden fettsyrer som produseres med 90%. Som et resultat opplever en person lipidmangel.

Tegn på MUFA-mangel i kroppen:

tørrhet hud, inkludert slimhinner munnhulen, vagina, tårekanaler;
svakhet;
økning i kolesterol i blodet;
nervøsitet, deprimert humør;
forverring av kardiovaskulære patologier;
leddsmerter;
redusert konsentrasjon og hukommelse;
sprøhet av hår og negler;
utvikling av autoimmune sykdommer;
metabolsk sykdom;
økt blodtrykk;
nedsatt tarmmotilitet (forstoppelse).

Husk at umettet fett i store mengder fører til vektøkning, hudutslett, magesvikt og økt stress på hjertet.

Matkilder

For å fylle opp MUFA-reserver er lipidmat inkludert i det daglige kostholdet.

I tillegg finnes MUFA i rapsoljer, sennep, camelina og rapsoljer. Disse produktene inneholder imidlertid omega-9-fett, spesielt erukasyre, som er farlig for menneskekroppen. La oss vurdere hvilken skade dette lipidet forårsaker for helsen.

Pass på erukasyre!

Denne typen omega-9 brytes ikke ned inne i kroppen, siden det enzymatiske systemet til pattedyr ikke er tilpasset til å utnytte disse fettene. Lipider av "erucic"-klassen finnes i planter av "Kål" -arten. Den største mengden av dem er konsentrert i sennep, raps og raps. Det er interessant at under pressing av råvarer "overgår" fett til organiske infusjoner.

I tillegg er erukasyre tilstede i lave konsentrasjoner i hvete, mandler og peanøtter (mindre enn 2 % av det totale fettsyreinnholdet).

Når forbindelsen kommer inn i kroppen, akkumuleres den i organer og vev, noe som forårsaker kardiovaskulær og reproduktive systemer, bidrar til utvikling av levercirrhose, myokardinfiltrasjon og skjelettmuskulatur, langsommere vekst (hos barn) og pubertet (hos ungdom).

Tatt i betraktning de skadelige egenskapene til erukasyre, begrenser lovgivningen i EU-landene konsentrasjonen av stoffet i uraffinerte oljer til 5%. Derfor, når du kjøper urteinfusjoner, dobbeltsjekk det farlige syreinnholdet i dem.

Enumettet fett i kosmetikk

I kosmetologi er den mest populære oljesyre, som finnes i olivenolje. Plantekonsentratet brukes både i ren form, og som en del av kremer, sjampoer, masker, dusjgeléer. Olivenolje brukes til å ta vare på tørr, matt og sensitiv hud.

Funksjoner av oljesyre:

fukter og gir næring til epidermis;
potenserer sekresjon talgkjertler, forhindrer utseendet av flass;
forhindrer dannelsen av nye rynker;
forbedrer ansikts tone;
forhindrer aldring av huden;
normaliserer lipidmetabolismen i dermis, forhindrer utviklingen av cellulitt;
holder vannmolekyler i hudceller;
forbedrer den funksjonelle tilstanden til hodebunnen, reduserer hårtap og skjørhet;
reduserer risikoen for å utvikle hudsvulster, inkludert etter soling eller solariumsbesøk.

Tatt i betraktning at oljemolekyler leverer essensielle stoffer til de dype lagene av huden, oliven olje brukes som en del av salongspabehandlinger, massasjer, innpakninger, bad og foryngende programmer. I tillegg brukes konsentratet under turer til sjøen eller turer til varme land for å beskytte og dempe effekten av de aggressive effektene av sol og vann på dermis.

Hovedregler for omsorg:

For kosmetiske formål, velg kaldpresset (uraffinert) olje.
"Oleinkonsentrat" påføres kun på fuktig hud.
Maksimal brukstid for en flaske med olje uten kork er 14 – 20 dager. Hvis den etter tre uker ikke erstattes med en annen sammensetning, dannes det en beskyttende film på ansiktet, som forhindrer fri "pust" av huden. Som et resultat blir porene tilstoppet med "cellulært rusk", noe som fører til utseendet av komedoner, hudormer og akne.
For å lysne opp huden uraffinert olje tilsett en dråpe sitronsaft.
Til eierne fet hud olivenkonsentrat kan kun brukes i kosmetikk, som inneholder en hette sitrusfrukter eller etere.
Etter bruk fettforbindelser basert på olivenolje, ikke bruk fuktighetskrem.
Å identifisere allergiske reaksjoner Produktet påføres albuen i 15 minutter. Med fravær ubehag(utslett, kløe) på påføringsstedet, kan det brukes fortløpende.
Etter å ha renset huden med olivenolje, vask ansiktet varmt vann med tilsetning av sitronsaft.

Hvis du følger disse tipsene, vil du kunne dra nytte av det maksimal nytte fra ekstern bruk av umettet fett.

Konklusjon

Enumettede syrer er en viktig ingrediens i enhver diett. Disse lipidene utgjør 50 % av den daglige mengden fett som forbrukes.

Hovedfunksjonen til MUFA er å aktivere lipidmetabolisme og akselerere katabolismen av lipoproteiner med lav tetthet. Mangelen på disse forbindelsene i kroppen fører til forverring hjerneaktivitet, forstyrrelse av det kardiovaskulære systemet, økt "dårlig" kolesterol og tørr hud.

Enumettede lipider syntetiseres delvis i Menneskekroppen. Men for hele løpet av metabolske prosesser er det viktig å konsumere dem daglig med mat. De viktigste kildene til MUFA er olivenolje, mandler, hasselnøtter, avokado og sesam. Lipider av denne gruppen finnes i nesten alle vegetabilske oljer, frø og nøtter. Interessant nok, under påvirkning av høye temperaturer (fra 80 grader Celsius), blir balansen mellom lipoproteiner med høy og lav tetthet i strukturen til molekylene deres ikke forstyrret. Derfor anbefales det å bruke vegetabilske oljer som inneholder enumettet fett til steking, hermetikk og frityrsteking.

Olivenolje er et utmerket produkt for kulinarisk bearbeiding mat, i motsetning til solsikke, som inneholder ustabil linolensyre.