Umettede fettsyrer omega-3, omega-6 og omega-9: fordeler og skader, forbruksrater, produkter som inneholder dem, proporsjoner av fettsyrer i det menneskelige kostholdet.
Fettsyrer er mettede og umettede. Den andre gruppen inkluderer flerumettet fett omega-3 og omega-6 og enumettet omega-9. Bare 20 fettsyrer er livsnødvendige for mennesker, selv om det er rundt 70 av dem i kroppen, og mer enn 200 i naturen. Kroppen kan selv syntetisere disse stoffene, bortsett fra flerumettet fett, så de må tilføres daglig med mat.
Omega-3 og omega-6 (komplekset deres kalles vitamin F) ble oppdaget i første halvdel av det 20. århundre. Imidlertid vakte de oppmerksomheten til leger først på slutten av 70-tallet. Forskere fra Danmark ble interessert i den utmerkede helsen og levetiden til eskimoene som bodde i kystområdene på Grønland. Tallrike studier har avslørt det lavt nivå Forekomsten av hypertensjon, trombose, aterosklerose og andre kardiovaskulære lidelser i denne etniske gruppen er direkte relatert til regelmessig inntak av sjøfisk rik på omega-3. Disse dataene ble senere bekreftet ved å studere blodsammensetningen til andre nordlige folk - innbyggere i Japan, Nederland og kystregioner i andre land.
Omega 3
Fordeler med Omega-3
Omega-3 inkluderer dokosaheksaensyre, eikosapentaensyre og alfa-linolensyre. Disse sunt fett beskytte vår Indre organer, ikke la blodet tykne og leddene bli betent; styrken til neglene, fløyelsmykheten i huden, hårets skjønnhet, helsen til blodårene, synsskarphet og evnen til å føde barn er avhengig av dem. Omega-3 er veldig sterke antioksidanter, de forhindrer tidlig aldring og onkologi, og takket være deres evne til å regulere fettmetabolismen, hjelper de med å kjempe overvektig. Blant annet fremmer omega-3 sårheling, som er grunnen til at de rett og slett er uerstattelige for magesår og gastritt. Bruken deres er en forebygging av depresjon, Alzheimers sykdom og osteoporose. Omega-3 er gjenopprettet hormonell balanse, regulere kalsiumnivået i kroppen, forbedre ytelsen immunforsvar, hjelp til behandling av migrene, psoriasis, eksem, diabetes, bronkitt astma, artrose og andre ulykker. De er i stand til å takle emosjonelle lidelser, syndrom kronisk utmattelse, hodepine og menstruasjonssmerter, undertrykke allergiske reaksjoner. Omega-3 er av stor verdi for gravide kvinner: med mangel på disse fettene kan ikke hjernen og netthinnen til et voksende foster dannes normalt.
Kilder til Omega-3
Omega-3 finnes i følgende matvarer:
- fet fisk: sild, tunfisk, ørret, laks, makrell, sardiner, ål, makrell, kveite;
- fiskefett;
- rød, svart kaviar;
- sjømat: skalldyr, kamskjell, reker;
- linfrø, soyabønner, sesamfrø, raps, uraffinerte vegetabilske oljer;
- soyabønner, tofu;
- spiret hvete;
- linfrø;
- rå bløtlagt valnøtter, mandler og macadamia;
- landet fugl egg;
- bønner, brokkoli, blomkål, melon, spinat.
Omtrent 1-2 % av daglige kalorier bør komme fra omega-3-fett, som er omtrent 1-2 g per dag for voksne: opptil 2 g for menn og opptil 1,6 g for kvinner. Daglig norm inneholdt i 70 g laks, 100-120 g hermetiske sardiner eller tunfisk, 25 ml rapsolje, en håndfull rå nøtter, 1 ts linfrø. Til usunne mennesker Disse standardene kan endres, de avhenger av arten og alvorlighetsgraden av den eksisterende sykdommen.
Det er verdt å merke seg at vegetabilsk fett(sammenlignet med sjømat) er rikere på omega-3-forhold: hvis tunfisk inneholder bare 3,5 %, inneholder soyaolje omtrent 55 %, og linfrøolje inneholder så mye som 70 %.
Omega-3 overskudd og mangel
Med mangel på omega-3 utvikler en person akne, flass, og huden begynner å flasse. Mangel på fettsyrer kan være ledsaget av depresjon, hukommelsessvikt, leddsmerter, konstant forstoppelse, sykdommer i brystkjertlene, ledd, lever, kardiovaskulære lidelser, og akutt mangel kan føre til utvikling av schizofreni.
Overflødig omega-3 er skadelig for kroppen, det samme er mangel på disse fettene. Det kan forårsake hypotensjon, irritabilitet, økt angst, sløvhet, svakhet, svak Muskelform, funksjonsfeil i bukspyttkjertelen, økt blødning av sår.
Omega-6
Fordeler med Omega-6
K poly umettet fett Omega-6 inneholder linolsyre, arakidonsyre og gamma-linolensyre. Leger anser sistnevnte som et veldig verdifullt og helbredende stoff. Med tilstrekkelig forbruk kan gamma-linolensyre redusere de negative manifestasjonene av PMS, opprettholde hudens elastisitet, sunt hår og sterke negler, forebygge og hjelpe til med behandling av slike plager som diabetes, multippel sklerose, leddgikt, åreforkalkning, hudsykdommer.
Kilder til Omega-6
Omega-6 finnes i følgende matvarer:
- olje valnøtt, soyabønner, gresskar, solsikke, safrol, maisolje;
- rå solsikkefrø;
- sesam, valmue;
- gresskarfrø;
- spiret hvete;
- smult, egg, smør;
- pinjekjerner, pistasjnøtter.
Det er imidlertid viktig å forstå: for at kroppen skal få nok av disse fettene, trenger du ikke å konsumere mer solsikkeolje eller spis mye smult - vi spiser allerede nok av dem. 3-4 stykker smult per uke vil bare være fordelaktig, siden dette produktet inneholder stoffer som ikke finnes andre steder. Når det gjelder olje, er det viktigste ikke kvantiteten, men kvaliteten på dette produktet. Du må bruke kaldpresset olje - krydre salater og andre retter med det. Det eneste enhver husmor trenger å vite er det uraffinert olje Du kan ikke lage mat, spesielt stekt mat; det er bedre å bruke renset grønnsak eller smeltet smør.
Anbefalt inntak av omega-6 for voksne er 8-10 g per dag (ca. 5-8 % av det daglige kaloriinntaket).
Omega-6 overskudd og mangel
Misbruk av omega-6-fett fører til svekket immunitet, hypertensjon og andre kardiovaskulære lidelser, utvikling av inflammatoriske prosesser og til og med onkologi. Et tydelig eksempel på dette er innbyggerne i USA, som inntar mye mat med overflødig omega-6 innhold – bearbeidet mat, hurtigmat, fett kjøtt.
Omega-6-mangel kan føre til konsekvenser som hårtap, infertilitet, nervesykdommer, dårlig leverfunksjon, eksem, veksthemming.
Omega-9
Fordeler med Omega-9
Omega-9 umettet fett inkluderer oljesyre. Det forhindrer akkumulering av kolesterol i blodet, bidrar til å opprettholde sunn vekt, styrker beskyttende funksjoner kroppen, er nødvendig for vaskulær helse, hormonsyntese, normal metabolisme og mange andre prosesser som sikrer vår helse og lang levetid. Inntak av mat rik på omega-9 er en forebygging av trombose, kreft og diabetes. Amerikanske forskere har bevist at hampolje, som er en av de mest verdifulle kildene til oljesyre, effektivt bekjemper kreftceller.
Kilder til Omega-9
Oljesyre finnes i følgende matvarer:
- uraffinert linfrø, raps, soyabønner, hamp, solsikke, oliven olje;
- peanøtter, sesam, mandelolje;
- svinekjøtt og bifffett;
- tofu;
- torskeolje;
- svinekjøtt, fjærfe;
- mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter, pekannøtter, valnøtter og australske nøtter;
- solsikkefrø, sesamfrø, gresskarfrø.
For å bøte på mangelen oljesyre i kroppen er det nok å spise en håndfull nøtter hver dag, det viktigste er at de er gjennomvåt og rå.
Omega-9 overskudd og mangel
Hvis kroppen ikke har nok oljesyre, tørker en persons slimhinner ut, fordøyelsesprosessen blir forstyrret, hukommelsen blir dårligere, negler skreller, huden tørker, leddene blir vonde, artrose og leddgikt utvikles, blodtrykket stiger, svakhet vises, rask tretthet, depresjon, depresjon utvikler seg, mottakelighet for infeksjoner og forkjølelse øker på grunn av nedsatt immunitet. Men som alle andre sunne produkter omega-9 bør ikke overbrukes.
Andel fettsyrer i dagsmenyen
Til god helse vi må innta alt naturlig fett - og animalsk, planteopprinnelse. Men ikke bare kvaliteten deres er viktig (ekstra virgin olje, ikke raffinert, fersk sjøfisk, ikke frossen, røkt, stekt og oppdrett, rå og bløtlagt nøtter, ikke stekt), men også deres riktige forhold .
Omega-6 dominerer i maten vi er vant til å spise - solsikkeolje, svinekjøtt, smør, etc. Til sunn person andelen mellom omega-6 og omega-3 bør være 5:1 (mindre omega-3), for syke mennesker - 2:1, men i dag når den noen ganger 30:1. Hvis balansen blir forstyrret, begynner omega-6, som er tilstede i overkant i kroppen, i stedet for å beskytte helsen, å ødelegge den. Løsningen er enkel: legg til en skje linfrø eller annen olje rik på omega-3 fett til din daglige meny, spis en håndfull valnøtter og minst en gang i uken unn deg selv en porsjon sjømat. En utmerket hjelper for å løse dette problemet er fiskeolje, men før du bruker den, anbefales det å konsultere en lege.
Tilstrekkelig forbruk sunt fett, deres optimale balanse i kroppen er en viktig betingelse for god helse. Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer beskytter oss mot farlige sykdommer og dårlig humør, gi oss energi, hjelp oss å holde oss unge og vakre, og det er derfor de er så viktige og nødvendige for hver person.
I tilfeller av nedsatt konsentrasjon, manifestasjoner av kronisk depressive tilstander, forverring av tilstanden til hud, hår og negler, kan man reise spørsmålet om omega-3-mangel i kroppen. Flerumettede fettsyrer er det viktigste byggematerialet for cellene ulike nivåer. Mangel på omega-3 påvirker ikke bare negativt generell helse, men også på mentale og reproduktive evner. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder omega-3.
Flerumettede fettsyrer er hovedbyggematerialet for celler på ulike nivåer
Omega-3 i animalske produkter
Kilden til metning av kroppen med omega-3 PUFA er for det meste produkter av animalsk og planteopprinnelse. De fleste fettsyrene finnes i sjøfisk. Man bør huske på at et høyt omega-3-innhold kun er typisk for fisk fanget direkte i havet og som vokser i det naturlige miljøet.
Det er viktig å huske at omega-3 er et kompleks av alfa-linolsyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Tabell 1 viser innholdet av omegasyrer i sjømat.
Omega-3 i fisk
Tabell 1. PUFA-innhold per 100 g produkt
I tillegg til fisk og sjømat finnes omega-3 i kyllingegg. Den beste måten forbruk - et rått egg eller bløtkokt. Men også her er omega-3-innholdet typisk bare for egg fra landfugler. Egg fra en fjørfefarm har ikke bruksverdi for kroppen vår.
Omega-3 finnes i kyllingegg
Omega-3 i planteprodukter
Dessuten, når det gjelder fettsyreinnhold, er linfrø overlegne animalske produkter i deres nytte.
Linfrø, som en kilde til omega-3, brukes i behandlingen av organsykdommer luftveiene og gastrointestinale lidelser. Linfrø er også inkludert i kostholdet for brystkreft, leddgikt og diabetes.
De rikeste linfrøene på omega-3
I tillegg er solsikke-, mais-, raps- og olivenolje beriket med fettsyrer. Vegetarianere kan inkludere flerumettet fett i kostholdet fra mandler, valnøtter, spinat, avokado, reddiker, blomkål og rosenkål. Planteprodukter inneholder imidlertid kun alfa-linolfett, mens de mer verdifulle DH- og EP-syrene må fylles på gjennom biologisk inntak aktive tilsetningsstoffer. Omega-3 i gelatinkapsler for vegetarianere vil kompensere for mangelen på DH- og EP-fettsyrer.
Omega 3 innhold planteprodukter vist i tabell 2.
Tabell 2. Omega-3 innhold i planteprodukter per 100 g.
Riktig ernæring med omega 3
Minimalt bearbeidet mat inneholder mange nyttige stoffer. Minst varmebehandling garanterer den største bevaringen av mikroelementer. Omega-3 innhold krever riktig inntak.
Rapsolje inneholder omega 3
- Varianter vegetabilsk olje konsumert som en salatdressing. Det er best å bruke raps- eller linfrøolje. I deres fravær bør oliven foretrekkes. Når de brukes til å steke matvarer, blir fettsyrene ødelagt. Oppbevar oljen på et mørkt sted vekk fra sollys.
- Linfrø legges til salater eller krydrede ferdige fiske- eller kjøttretter. Det anbefales også å bruke 1 ss. frø på tom mage for å kompensere for mangelen på omegasyrer og forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen.
- Fisken kjøpes fersk, ikke termisk frossen. Lettsaltet eller kokt fisk er mest nyttig.
- Skånsomme varmebehandlingsmoduser brukes til å tilberede mat. Frityrsteking fratar originalproduktet alle næringsstoffer.
For å fylle opp omega-3-reserver er det nok å konsumere matprodukter beriket med PUFA. For å gjøre dette, legg til dietten:
- rapsolje - 1 ss;
- linfrø - 1 ss;
- valnøtt - 8 stk;
- lett saltet laks - 90 g;
- hermetisert sardin - 100 g;
- hermetisk tunfisk - 140 g.
Valnøtt inneholder omega 3
Organisering av kvalitet og spise sunt kan mette kroppen nødvendig dose flerumettede fettsyrer. Middelhavskosthold, som er basert på omega-holdige produkter som gjør huden mer tonet og elastisk. PUFAs vil gi deg et løft av kraft og energi, noe som er nødvendig for styrke- og kondisjonstrening.
Det er lett å være sunn, fordi naturen har gitt alt kroppen vår trenger, du trenger bare å optimalisere kostholdet ditt og inkludere mat rik på vitaminer og sunt fett.
7. aprilOmega-3 er en gruppe umettede fettsyrer som ikke reproduseres i kroppen, og deres mangel forårsaker en rekke biokjemiske og fysiologiske lidelser.
Omega-3 inkluderer α-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som alle er flerumettede.
Historie: Grunnleggende informasjon om omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer: matkilder
Selv om Omega-3-fettsyrer har vært kjent som essensielle komponenter for normal vekst siden 1930-tallet, har bevisstheten om deres fulle betydning for helsen først kommet de siste årene. Nylig har nye teknologier introdusert etylforestrede Omega-3-fettsyrer, som E-EPA og kombinasjoner av E-EPA og E-DHA. De har tiltrukket seg oppmerksomhet som svært renset og mer effektive enn tradisjonelle Omega-3. I Europa er de tilgjengelige som sportstilskudd.
Gunstige effekter for av det kardiovaskulære systemet ble godt kjent på 1970-tallet, etter forskning utført av forskere. Under studien konsumerte forsøkspersonene store mengder sjømatfett for å identifisere deres negativ påvirkning på helse, men faktisk ble ikke en eneste kardiovaskulær sykdom identifisert. De høye nivåene av Omega-3-fettsyrer, mye konsumert av eskimoer, bidrar til å redusere konsentrasjonen av "dårlig" fett, som er hovedårsakene til økt blodtrykk, åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag og mange andre sykdommer.
8. september 2004 anerkjente U.S. Food and Drug Administration offisielt effektiviteten av omega-3-fettsyrer, og uttalte at "ufullstendig, men rimelig forskning tyder på at inntak av EPA- og DHA-fettsyrer reduserer risikoen for koronar sykdom hjerter." Foreløpig er nesten alle offisielle helseinstitusjoner enige om gunstige egenskaper Omega-3 fettsyrer, og ikke bare assosiert med hjerte- og karsykdommer, men også mange andre.
Med full erkjennelse av betydningen av Omega-3 fettsyrer for helsen, har det begynt å dukke opp et stort antall kosttilskudd og sportsernæring basert på Omega-3.
Spektrum av Omega-3-effekter: Hovedeffekter på organer
Omega-3 har bred rekkevidde positive effekter, som er av sentral betydning i kroppsbygging. Vi viser bare de viktigste:
1. Økt stoffskifte.
Akselerer tørr vekst muskelmasse og reduksjon av kroppsfett. Kan brukes til både vekttap og vektøkning.
Øke insulinfølsomheten ved å bremse bevegelsen av matinnholdet gjennom mage-tarmkanalen. Dermed absorberes karbohydrater langsommere, uten å skape konsentrasjonstopper som forårsaker desensibilisering av insulinøyene.
Forbedre de reologiske egenskapene til blod ved å redusere viskositeten, som et resultat av at det reduseres arterielt trykk, reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer, blodpropp, hjerneslag og hjerteinfarkt.
Hever generell tone, øker utholdenhet og nevromuskulær funksjon. En studie fra 2015 viste forbedringer i alle disse egenskapene hos menn under trening sammenlignet med en placebokontrollgruppe som brukte olivenolje.
De er forløpere til prostaglandiner - naturlig antiinflammatorisk biologisk aktive ingredienser blod. Prostaglandiner reduserer smerte og inflammatoriske prosesser, som alltid følger intens fysisk trening. Dermed reduseres ødeleggelsen muskelvev etter trening forkortes restitusjonstiden.
Forbedrer hjernefunksjonen og forbedrer humøret. Hjernesak består av 60 % fett, og trenger spesielt Omega-3 fettsyrer for å fungere skikkelig. En langtidsstudie av effekten av omega-3-fettsyrer på hjernen har påvist muligheten for å bruke dem som et forebyggende tiltak for schizofreni hos ungdom.
2. Etterlater huden myk og ren.
3. Sunn kilde energi uten å skape risiko for å øke fettmassen.
4. Øk produksjonen av hormoner, inkludert det viktigste testosteronet i kroppsbygging.
5. Undertrykk frigjøringen av skadelig kortisol.
Omega-3 flerumettede fettsyrer er også nødvendig i følgende situasjoner: funksjonelle lidelser Sentralnervesystemet, ledsaget av en reduksjon i nivået av mental energi og intellektuelle funksjoner, tilstander med kronisk tretthet, rehabilitering etter akutte lidelser cerebral sirkulasjon; rehabilitering etter et hjerteinfarkt, angiopati; osteomyelitt, beinbrudd, trofiske sår; autoimmune sykdommer; glomerulonefritt; svangerskap; hudsykdommer, kosmetiske programmer, forebygging onkologiske sykdommer og så videre.
Omega-6 til Omega-3-forhold: Påvirkning av forholdet på dødelighet
Kliniske studier har nylig fastslått at forholdet mellom Omega-6 og Omega-3 (spesielt linolsyre og alfa-linsyre) fettsyrer også spiller en viktig rolle. Disse dataene krever imidlertid bekreftelse, siden påfølgende tester ikke etablerte en slik korrelasjon.
Både Omega-3 og Omega-6 fettsyrer er essensielle, det vil si at en person bare kan få dem fra mat (inkludert sportsernæring). Omega-3 og Omega-6 konkurrerer om de samme enzymene, så forholdet mellom disse fettsyrene vil påvirke forholdet mellom eikosanoider (deres metabolske etterfølgere - hormoner, mediatorer og cytokiner) som prostaglandiner, leukotriener, tromboksaner, som betyr , som vil har en betydelig innvirkning på hele kroppen.
Omega-6 metabolitter kan forbedres betydelig inflammatoriske reaksjoner(spesielt Arakidonsyre), i motsetning til Omega-3. Det følger av dette at for å opprettholde balansen biologisk aktive stoffer Omega-3 og Omega-6 bør inntas i visse proporsjoner. Anbefalte forhold varierer fra 1:1 til 4:1 Omega-6:Omega-3. Som det ble beregnet, er dette proporsjonene som er evolusjonsmessig mest dekkende. Av metodiske anbefalinger Rospotrebnadzor i den russiske føderasjonen det optimale forholdet i daglig rasjon Omega-6 til Omega-3 fettsyrer bør være 5-10:1.
I våre dager inneholder kjøtt fra oppdrettsdyr store mengder omega-6 og små mengder omega 3. Kultiverte grønnsaker og frukt inneholder også lavere mengder omega-3 enn ville planter. De siste 100-150 årene har mengden av omega-6 i kosten økt betydelig også pga. stor bruk spise vegetabilske oljer som mais, solsikke, saflor, bomullsfrø og soyabønner. Årsaken til dette var anbefalinger om å erstatte mettet fett med vegetabilske oljer for å senke kolesterolnivået i blodet. Forbruket av fisk og sjømat rik på omega-3 fett har gått betydelig ned. I det moderne vestlige kostholdet er forholdet mellom omega-6 og omega-3 i området 10-30:1, i stedet for det nødvendige 1-4:1.
Dette faktum forklarer hvorfor Omega-3 fett får spesiell oppmerksomhet.
Omega-3 og Omega-6 fett i mat
Faktisk er den eneste komplette kilden til omega-3 fett sjømat (unntatt legemidler). I de ovennevnte oljene finnes omega-3-fett i form av alfa-linolensyre, og i fisk og sjømat i form av eikosapentaen- og dekosaheksaen-fettsyrer, som er de mest nyttige og aktive. Selvfølgelig, i kroppen kan alfa-linolensyre omdannes til eikosapentaensyre og dekosaheksaensyre, men denne prosessen er ikke veldig effektiv, spesielt hos eldre mennesker, de som lider av diabetes, etc.
I motsetning til omega-3-fett, finnes omega-6 flerumettede fettsyrer i nesten alle vegetabilske oljer. Omega-6 fett finnes også i små mengder i mange andre matvarer, f.eks. ferske grønnsaker, så vi opplever ikke mangel på omega-6 fettsyrer. Solsikke- og maisolje inneholder ikke omega-3 fett i det hele tatt, men de inneholder for mye omega-6.
Nøtter og frø er gode kilder flerumettede fettsyrer, men kun omega-6 fett. Hvis du ser sammenligningstabeller Hvis du ser på omega-fettinnholdet i nøtter, vil du se at de inneholder omega-3 i små mengder.
Linfrø
Mange forfattere skriver om utrolige fordeler linfrøolje, som er den rikeste på Omega-3 fettsyrer. I tillegg er Omega-3 og Omega-6 fett i linfrøolje i et ideelt forhold. Dessverre glemmer disse forfatterne en funksjon ved Omega-3 og Omega-6 flerumettede fettsyrer; de har en betydelig ulempe- de er ekstremt utsatt for oksidasjon. Oksidasjon skjer spesielt raskt når fett varmes opp og når det utsettes for luft. Som et resultat dannes et stort antall frie radikaler, som har mange negative reaksjoner for hele kroppen.
Linfrøolje inneholder mye Omega-3-fett, men den oksiderer dessverre for raskt. Antallet peroksider, det vil si lipidoksidasjonsprodukter, er enormt. Slik olje, sammen med frie radikaler, vil gjøre mye mer skade på kroppen enn godt. Denne oljen vil oksidere for raskt, selv om flasken blir stående i kjøleskapet. Denne prosessen går som et snøskred når den varmes opp, så du bør ikke under noen omstendigheter steke noe i linolje.
Plantekilder Omega-3
I Russland kan linolje trygt kjøpes på apotek, og for eksempel i Frankrike er salg av linolje på flaske forbudt pga. høy level peroksidinnhold. Bestem derfor selv om du trenger det eller ikke (for eksempel i Tyskland, Sveits, England og USA selges det fritt i supermarkeder).
Hvis du fortsatt bestemmer deg for å kjøpe den og spise den, sørg for å sjekke utløpsdatoen (6 måneder fra utvinningsdatoen) og sørg for at den er i en lysbeskyttet beholder (for eksempel en mørkebrun plastflaske). Jo mindre flaske du kjøper, jo bedre. Når den er åpnet, oppbevares den i kjøleskapet i opptil 30 dager. Eller kjøp olje i kapsler.
Linfrøolje inneholder mange nyttige stoffer, i tillegg til umettede fettsyrer: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (vit. PP), Vitamin B4, Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin F; Makro- og mikroelementer (kalium, fosfor, magnesium, jern, sink), linamarin, fytosteroler, skvalen (opptil 8%), tioprolin, lecitin, betakaroten.
Omega-3-fett finnes også i linfrø (i denne tilstanden er flerumettet fett mer stabilt), havrekim og hvetekim. Du finner dem i helsekostbutikker eller i vanlige supermarkeder i kostholdsprodukter. De bør alltid oppbevares i kjøleskapet og kun brukes ferske, ellers risikerer du å overmette kroppen med frie radikaler i stedet for omega-3 fett.
En verdifull plantekilde til Omega-3 er camelinaolje. Det er preget av et høyt innhold av karotenoider (0,5-2,0 mg%), vitamin E (40-120 mg%) og fosfolipider (0,8%). På grunn av dette er uraffinert camelina-olje overlegen i oksidasjonsmotstand til andre vegetabilske oljer med høyt innhold av flerumettede fettsyrer. Hovedverdien av camelina olje er høyt innhold flerumettede fettsyrer: 35-39 % linolensyre (Omega-3) og 14-22 % linolsyre (Omega-6). Dermed er uraffinert camelinaolje blottet for ulempene med linfrøolje, samtidig som dens fordeler opprettholdes.
Kliniske studier viser at daglig inntak av 30 g camelinaolje reduserer nivået av lavdensitet kolesterol i blodplasmaet betydelig sammenlignet med inntak av raps og olivenolje.
Soyaolje, gresskarolje, hampolje og valnøttolje inneholder også omega-3-fett. Dessverre er mengden omega-6-fett i alle disse oljene 3, 4, 5 ganger høyere enn innholdet av omega-3-fett, som vi mangler sårt. Som vi husker fra de forrige linjene, konkurrerer omega-3 og omega-6 fett med hverandre om de samme enzymsystemene, derfor, jo mer du spiser slike oljer med en enorm mengde omega-6, samt solsikke og mais, jo vanskeligere er det for omega -3 fett å realisere sine nyttig handling i organismen. Ved å innta disse oljene, belaster du kroppen din med omega-6 fettstoffer enda mer.
GMO
britisk departement miljø, Food and Agriculture (DEFRA) har godkjent et prosjekt for å dyrke en genetisk konstruert avling for å produsere en syntetisk form for fiskeolje. Som laboratorieeksperimenter har vist, førte innsetting av syv algegener inn i genomet til camelina sativa (Camelina sativa) fra kålfamilien til dannelsen i frøene av omega-3 umettede fettsyrer - eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre ( DHA), som er gunstig for hjertehelsen, vaskulære og nervesystemer; de har vist seg å redusere risikoen for aterosklerose og Alzheimers sykdom. Hvis kliniske studier Hvis produktet er vellykket og effektiviteten og sikkerheten til et slikt produkt er bevist, vil det vises i butikkene innen 2020.
Omega-3 fettsyrer og hjernehelse
For tiden er behandling for depresjon angsttilstander og stress ved hjelp av omega-3 fettsyrer tiltrekker seg nøye oppmerksomhet spesialister innen medisin. Omtrent 60 % av hjernen er fett. Og hoveddelen av det er omega-3 fettsyrer. Når det er mangel på kostholdet, overtar andre typer fett deres arbeid i hjernen. Som et resultat blir helsen til hjernecellene svekket. For eksempel blir membranen til hver hjernecelle stiv, og det tar lengre tid å overføre elektriske impulser fra en celle til en annen. Dette betyr at prosessen med å overføre meldinger mellom hjerneceller bremses ned.
Som et resultat kan du ikke tenke klart og hukommelsen blir tåkete. I slike tilfeller kan også depresjon og angst utvikle seg. Forskning har vist at å øke andelen omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt kan bidra til å unngå disse problemene.
Basert på disse dataene anbefaler American Heart Association å spise to til tre fiskemåltider per uke. De beste for omega-3 fettsyrer er villaks, makrell, notothenia, torsk, kveite, regnbueørret, krepsdyr, sardiner, sild og tunfisk. I tillegg finnes omega-3 i grønt bladgrønnsaker, nøtter, rapsolje, tofu og linfrø. Imidlertid er de forskjellige fra de som finnes i fiskeolje. Dette, i tillegg til EPA og DHA, er den tredje typen omega-3 fettsyrer – ALA. For å bli gunstig må ALA omdannes i kroppen til EPA eller DHA. Når du spiser linfrø eller får ALA fra en annen kilde, blir bare 5% av ALA omdannet til EPA og DHA. Dessuten, for at dette skal skje, må du være helt sunn og få i deg nok næringsstoffer.
De fleste kan ikke få de 5 % i sin helhet. Mens linfrø og andre kilder til omega-3-fettsyrer (unntatt fisk) har noen fordeler, er de ikke en erstatning for EPA og DHA. Jeg anbefaler at kundene mine spiser fem fiskeretter i uken. Og når de er på veien og ikke har mulighet til å spise fisk, råder jeg dem til å innta kapsler med fiskeolje.
Omega-3 fettsyrer er nødvendig av kroppen for at det sentrale og perifere nervesystemet skal fungere riktig, for normal operasjon hjerter. I tillegg er de en del av strukturen til cellemembraner.
Forskere har lagt merke til at innbyggere i det fjerne nord sjelden lider av aterosklerose og hjertesykdom. Som det viste seg, skyldes dette det faktum at deres kolesterolnivåer sjelden er høyere enn normalt. Forskerne konkluderte med at dette skyldes et stort antall fiskeolje, som eskimoene spiser. Det viser seg at omega-3-fettsyrene den inneholder har evnen til å senke triglyserider og kolesterol. Flerumettede fettsyrer (PUFA), som tilhører omega-3-gruppen, kan ikke produseres av kroppen, så de kommer inn i den bare fra utsiden.
Hvorfor trengs omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer har bioregulatorisk effekt på kroppen, fremme produksjonen av biologisk aktive eikosanoider ( vevshormoner), deltar i alle biokjemiske prosesser i celler.
Omega-3 fettsyrer er strukturelle enheter membraner av celler (hjerne, synsorganer, reproduktive organer).
Merk:Om nødvendig kan fettsyrer brytes ned for å frigjøre energi. Det er derfor, når de lagres i reserve, er de kroppens energidepot.
Disse syrene regulerer blodpropp, redusere nivået, spesielt av lipoproteiner med lav tetthet, en fraksjon som er viktig i utviklingen aterosklerotiske plakk på veggene i blodårene.
Spiller på sirkulasjonssystem, Omega-3 forårsaker utvidelse av lumen i blodårene, går inn i hjertecellene og forbedrer den kontraktile funksjonen til myokardiet. Dermed reduseres risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og vaskulær aterosklerose.
I nervesystemet Omega-3 hjelper til med å normalisere impulsoverføring og regulerer også utvekslingen av hormonet serotonin, som spiller en viktig rolle i en stabil sinnstilstand, og reduserer muligheten for utvikling.
Grønne planter. Blant denne gruppen av omega-3 kilder er – krøllete persille, duftende dill (hage), .
Fra løvrike skiller seg ut på første plass portulak– populær i kjøkkenene i middelhavslandene. Denne planten legges til salater. Her vokser den i sør som ugrasplante. I grønnsakshager krever ingen spesialbehandling, veldig upretensiøs. Fungerer som en utmerket naturlig mat for fjærfe, som lett spiser det.
- linfrø - 23 g per 1 kg;
- valnøtter - opptil 7 g per 1 kg;
- bønner, bønner, soyabønner, havrespirer - opptil 1,5 g per 1 kg;
- hvetespirer - opptil 0,7 g per 1 kg.
Hummus – en slags puré laget av kikerter (lammerter) og tahini (sesampasta). Hvitløk, sitron og olivenolje tilsettes denne retten.
Tilgjengelig i helsekostbutikker frø(Spansk salvie). Kornene til denne avlingen har vært kjent i lang tid. I tillegg til omega-3-syrer inneholder de lignaner, spesifikke antioksidanter som har en anti-kreftfremkallende effekt og egenskapene til østrogene hormoner. De kan legges til ulike produkter, og bruker også olje til mat.
Omega-3 kosttilskudd
Hvis du ikke får tilgang til naturlige kilder til omega-3, eller av en annen grunn, kan du bruke kosttilskudd omega-3, tilgjengelig i kapselform.
Fiskeolje og linolje er også tilgjengelig i kapsler. Også opprettet individuelle legemidler syrer EPA og DHA.
Det er spesielt praktisk å motta disse doseringsformer pasienter med moderate og alvorlige stadier av sykdom (hjerteinfarkt, hjerneslag, alvorlige stadier av hypertensjon).
Å ta kapsler kan forenkle oppgaven med behandling i tilfeller av sykdommer bindevev har en autoimmun natur - systemisk lupus erythematosus, leddgikt sklerodermi, etc.
Dermed er "omega 3" "linolenisk", og "omega 6" er "linolsyre".
La oss sammenligne dette med tabellen ovenfor, og linfrøolje inneholder faktisk mye linolenfettsyre, dvs. mye omega 3.
Men hva ser vi i nærheten? I smør og i svinefett Omega 3 er bare 5 ganger mindre!
Hvor mye omega 3 trenger du per dag? Totalt fra 1 gram til 2,5 gram. Tatt i betraktning at en teskje rommer 5 gram olje, for dekning daglig behov Omega 3 er nok til en teskje linfrøolje.
I tillegg finnes omega 3-fettsyrer i mange matvarer: frø, nøtter, fisk. Og for å tilfredsstille ditt daglige behov må du spise mindre enn 100 gram fisk, for eksempel. Dermed forstår vi at lyset ikke har konvergert som en kile på linolje.
Linfrøolje ville faktisk vært gunstig hvis det ikke var så skadelig. Faktum er at på grunn av det lave antioksidantinnholdet (i motsetning til solsikkeolje, som er rik på vitamin E), oksiderer linfrøolje fryktelig raskt.
Ulike produsenter gir forskjellige tall, men poenget er at selv i kjøleskap kan linfrøolje ikke lagres lenger enn 2 uker ifølge en informasjon, 2 måneder ifølge en annen. Hvis oljen ble holdt varm, for eksempel i en butikk, vil den garantert bli ødelagt. Og ledetidene fra produksjon, tapping og til salg er vanligvis lengre.
De aller fleste linfrøolje som du ser i hyllene er bortskjemt!
Det er viktig. La oss se på hvorfor dette er veldig skadelig og hvordan du kan forstå det.
Hvorfor er det skadelig?
Hva skjer når linfrøolje oksiderer/forringes? La oss gå til Wikipedia igjen:
Linfrøolje har viktig teknisk betydning: hurtigtørkende lakk, tørkende oljer og flytende tørkere er laget av det.
Det er mye brukt til produksjon av naturlig linoleum og oljemaling brukt i maleri. Varmebehandlet linolje brukes som den enkleste naturlige tørkeoljen.
Grovt sett, når du inntar bortskjemt olje, drikker du lakk og tørker olje. Ville det til og med falle deg inn i ditt sinne å drikke lakk "for helsens skyld"? Det er ikke nødvendig.
OPPDATERING 2: funnet . Alt er ikke så rosenrødt som vi ønsker.