"Fett er ikke fienden hvis du vet alt om dem."
Hvis en person står overfor et valg av hvilket produkt de skal spise - fett eller lavt fett - vil nesten alle foretrekke det andre. Folk prøver alltid å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette, må du bruke kostholdsprodukter. Fett har på sin side konsekvent blitt posisjonert som slankingens fiende, og forårsaker bare skade, så det er ikke overraskende at folk blir forvirret når leger og ernæringsfysiologer roser fett. Det finnes faktisk sunt fett for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av de som ble populært i kostholdet og slo til på Instagram for noen år siden, bare for å roe seg ned først nylig. Så du kan ta hensyn oliven olje, perlen i middelhavsmatsystemet. I tillegg til de som er nevnt, er det mange flere sunne produkter rik på fett, som definitivt er verdt å inkludere i kostholdet ditt for på en jevnlig basis. Her er det du trenger å vite.
Hvilket fett er bra for kroppen? Disse regnes vanligvis som enumettede og flerumettede fettsyrer. De hjelper til med å senke kolesterolet som tilstopper blodårene, som kommer i tillegg til deres andre hjertesunne egenskaper. Forskning viser også at disse fettene bidrar til å normalisere insulin- og blodsukkernivået, og reduserer risikoen for type 2-diabetes.
"Mono umettet fett er blant de sunneste av alle fettstoffer, sier Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior ernæringsfysiolog Medisinsk senter UCLA og adjunkt adjunkt ved Fielding School of Public Health. "De motstår inflammatoriske prosesser, reduserer risikoen hjerte- og karsykdommer og er fulle av gode næringsstoffer og er også bra for vekttap.»
Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen vår trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er gunstig for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og tang, nøtter og korn. "Annen flerumettet fett Omega-6 finnes i noen vegetabilske oljer, legger Hanns til. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid gunstige, i motsetning til omega-3 og monone mettet fett" Omega-6 jobber sammen med omega-3 for å senke kolesterolet, men forskning viser at inntak av mer omega-6 enn omega-3 kan fremme betennelse og vektøkning, så Hovedpoenget– du må sørge for å innta mer omega-3 enn omega-6.
Hva er dårlig fett
En enkel regel: du bør alltid unngå transfett - de er oppført på etiketten som "delvis hydrogenerte oljer." De bringer virkelig ikke noe annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt kolesterol, som hjelper til med å rense blodårene. Ifølge American Heart Association øker transfett risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er assosiert med mer høy risiko Type 2 diabetes.
Mettet fett er litt vanskeligere å håndtere. Gamle ernæringsstudier sa at mettet fett var veldig dårlig for kolesterol, men mer ny informasjon sier at den har en nøytral effekt. Dette er et sensitivt tema, og anbefalinger fra USDA og American Heart Association fortsetter å være å begrense inntaket av mettet fett til fordel for enumettet og flerumettet fett. umettet fett. Mange av de sunne matvarene oppført nedenfor inneholder mettet fett, men det utgjør ikke en stor andel av alt fett og demper derfor ikke de gunstige effektene av sunt fett.
Liste over matvarer som inneholder sunt fett
Her er de beste kildene til enumettet og flerumettet fettsyrer. Vi har utarbeidet materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!
1. Avokado
En middels avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men det er det meste enumettet fett. I tillegg inneholder en middels avokado 40 % av ditt daglige fiberbehov uten natrium eller kolesterol, og er god kilde Lutein er en antioksidant som bidrar til å beskytte synet. Prøv å bruke det i stedet for mat som inneholder mye dårlig fett - bruk 1/5 av en middels avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme på en bakt potet. Husk at avokado er ganske kaloririkt, så du bør ikke spise mer enn 1/4 av en avokado om gangen.
2. Valnøtter
Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En fersk studie fant at en håndfull valnøtter per dag reduseres generelt nivå dårlig kolesterol og forbedrer også funksjonen blodårer. Studier har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp, som kan forårsake hjerteinfarkt, og forbedrer også helsen til arteriene dine. 
3. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter
Nøtter som pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også mye sunt fett. Mandler er rikest på vitamin E, mens pistasjnøtter er rikest på lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som skal til er å spise ca 30 gram nøtter daglig for å merke det positiv effekt. Noen varianter er mer fett enn andre, for eksempel cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på serveringsstørrelsen (nøtter har i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringsfysiologer elsker pistasjnøtter fordi det faktum at du må skalle dem hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør porsjonsstørrelsen lettere å kontrollere. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og omega-6 flerumettet fett, noe som indikerer at de er gunstige for kroppen. 
4. Nøtter og frøoljer
Nøttesmør og oljer fra ulike frø er der det sunne fettet finnes. Prøv mandel-, cashew- eller solsikkesmør for å få dosen enumettet og flerumettet fett fra plantekilde. Alt du trenger er 2 ss, fordelt på toast eller spist med ferske epleskiver. Velg naturlig nøttesmør med minimale ingredienser. 
Fett i en kopp svarte oliven er 15 gram, men igjen, det er stort sett enumettet. I tillegg, uansett hva slags oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent for å bidra til å forhindre kreft. Ny forskning tyder på at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergi eller annet inflammatoriske prosesser, kan oliven være den perfekte snacksen for deg, da forskning viser at olivenekstrakter virker som antihistaminer på cellenivå. Men med alle disse fordelene er det viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle mengden. 
Grunnen til at olivenolje dukker opp i flere og flere kjøkken er rikdommen av mono mettet fett. Men du bør ikke helle det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett. 
En kopp malt linfrø inneholder hele 48 gram fett, men det er alt sunt umettet fett. Du trenger bare 1-2 ss. Linfrø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk), er det nøkkelen til å dekke dine sunne fettbehov. I tillegg, linfrø inneholder opptil 800 ganger mer lignaner enn andre urteprodukter. Disse næringsstoffene inneholder både planteøstrogen og antioksidanter, og forskning tyder på at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uløselig og løselig fiber, så det kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger, samt senke kolesterolet og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø på yoghurt eller havregryn, eller legg til en skje til smoothies. Eller prøv å legge den til en paibunn når du baker.
8. Laks
Fet fisk som laks (samt sardiner, makrell og ørret) er fulle av omega-3 fettsyrer og er kjent for å bidra til å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene få den nødvendige mengden fett. American Heart Association anbefaler å spise i det minste to porsjoner fisk per uke for å få maksimalt utbytte. 
Tunfisk inneholder også et stort nummer av sunt fett og omega-3 fettsyrer. Vi snakker om praktisk hermetikk og tunfisk i din favorittsushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er enkelt å velge noe selv. I likhet med mengden laks bør du begrense tunfiskinntaket til 340 gram ( totalt antall to ganger i uken) for å unngå overeksponering for for eksempel kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat. 
Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (én porsjon) inneholder omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av dette er mettet fett, og den andre halvparten er rik på sunt fett og en rekke andre essensielle næringsstoffer – vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (planteantioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Vi kan si at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få det høyeste nivået av flavonoider fra sjokoladen din, kjøp barer med minst 70 % kakaobønner.
Dette produktet inneholder ikke mye fett. Produkter over eller under kan skryte av høyt innhold, men tofu er fortsatt en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon på 80 gram fast tofu inneholder 5 til 6 gram sunt fett og omtrent 1 gram mettet fett, men det kommer naturlig fra soyabønner. Tofu er vurdert sunn mat Av av en bestemt grunn- det er vanskelig vegetabilsk protein lite natrium og gir nesten en fjerdedel daglige behov i kalsium.
12. Unge soyabønner
Rik på både flerumettet og enumettet fett, er soyabønner også en utmerket kilde til plantebasert protein og fiber. Nyt dem kokt eller saltet, som en velsmakende snack eller purert til hummus. 
Legg dem i en salat eller spis bare en liten håndfull for en stor dose sunt fett, protein og fiber.
Disse små, men mektige frøene er rike på omega-3, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan legge til en spiseskje til smoothies for rask økning mengde fett, fiber og protein, eller bløtlegg dem over natten for rask frokost. Du kan til og med bruke dem til å lage desserter.
15. Egg
Egg er en billig og enkel proteinkilde. Folk tenker ofte at bruker eggehviter er et sunnere alternativ enn hele egg fordi de inneholder så mye mindre fett men selv om det er sant at eggeplomme inneholder litt fett, er den også rik på viktig næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet fett. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper hjernens funksjon, nervesystemet Og av det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kolesterol, siste forskning På ernæringsområdet fant de ut at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat eggforbruk til forbedret hjertehelse.
Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør inntas mer forsiktig. Men de kan også være en del av et sunt kosthold.
16. Okse- og svinekjøtt
Betraktet som mat c høyt innhold fett, som biff, er skadelig. Men den har faktisk mindre fett enn du tror, spesielt hvis du velger magert kjøtt, som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten er magert biff en utmerket kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En porsjon på 100 gram magert biff inneholder hele 25 gram muskelbyggende protein og tre ganger mer jern (viktig for å frakte oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, samtidig som det gir en tredjedel av daglig sinkbehov for å støtte immunforsvar. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det spises med måte. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som har vært knyttet til økt hjertesykdom og kreftrisiko), så det er verdt å spise annet hvitt kjøtt i stedet.
17. Helmelk
Som vi allerede har diskutert, har inntak av fullfete meieriprodukter fremfor magre eller magre meieriprodukter fordeler for vektkontroll. De bidrar til og med å redusere risikoen for type 2 diabetes. En kopp (220 gram) helmelk inneholder 8 gram fett, hvorav 5 gram er mettet fett vs. skummet melk, som ikke inneholder noen av dem. Andre tilhengere av fett i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.
18. Hel yoghurt
Når du kjøper yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for å høste helsefordelene for tarmen. Ta den klassiske versjonen uten fyllstoff - fruktsmaker har en overraskende stor mengde ekstra sukker. Legg til yoghurt sunne nøtter og frisk frukt.
19. Parmesan
Gjennomgangen av sunt fett og matlisten avsluttes med ost. Den blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster har mer mettet fett enn plantebasert mat, gir de (spesielt parmesan, som inneholder bare 27 gram fett og 18 gram av det mettede per 100 gram) massevis av andre næringsstoffer. Oster i form av kalsiumtilførsel til kroppen, spesielt beinvev, gir nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ikke i ost mindre protein enn i noen annen mat, selv sammenlignet med kjøtt og egg!
(18 rangeringer, gjennomsnitt: 4,67 av 5)
Fett gjør mye nyttige funksjoner i kroppen: delta i dannelsen av hormoner, tjene som råvarer for cellemembraner, fukter huden vår, gir oss energi og hjelper til med å absorbere vitaminer.
Som vi har sett på, kan fett være mettet (smult, smør, svinekjøtt, melk...) og umettede (vegetabilske oljer, nøtter, avokado, fisk...). Mettet fett er "mettet" med hydrogenatomer. I umettet fett reduseres antall hydrogenatomer og bindingene mellom karbon og hydrogen erstattes av karbon-karbonbindinger.
I dette innlegget skal vi se på en annen type fett, som generelt anses å være helt gunstig for kroppen. Dette er enumettet fett. Enumettede fettsyremolekyler inneholder bare én binding som mangler hydrogenatomer (eller én karbon-karbon dobbeltbinding).
Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons
Det er denne omstendigheten som forårsaker den flytende strukturen til enumettet fett ved romtemperatur og fortykning når den avkjøles.
Takket være dette stivner olivenolje, som inneholder maksimalt enumettet fett, i kjøleskapet. Og så fort du tar den ut derfra, blir den flytende igjen. Hvis oljen ikke tykner, er det mest sannsynlig en falsk.
Hva er fordelene med enumettet fett?
Enumettet fett er generelt anerkjent som et av de sunneste og sunneste fettene. De deler håndflaten med omega-3.
En av hovedfordelene med enumettet fett er deres evne til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol (LDL), som er skyld i dannelsen av kolesterolplakk i blodkar og arterier og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Enumettet fett øker også nivået av "godt" kolesterol (HDL), som fjerner overflødig "dårlig" kolesterol fra blodet og bekjemper kolesterolavleiringer i fartøyer. I et nøtteskall ser det slik ut: «dårlig» kolesterol legger seg i arterieveggene og danner kolesterolplakk, som forårsaker åreforkalkning og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. "Godt" kolesterol løsner ganske enkelt "dårlig" kolesterol fra veggene i blodårene og frakter det til leveren, hvor det prosesseres til galle eller skilles ut fra kroppen. Voila.
På grunn av disse to funksjonene regnes enumettet fett som hjertets beste venner. Middelhavsdiett, der det er et maksimalt forbruk av olivenolje, er tradisjonelt forbundet med lang levetid, slankhet og sunt hjerte. Sol, hav, enumettet fett... skjønnhet...))
Forskning har også vist at inntak av enumettet fett kan redusere risikoen for brystkreft hos kvinner. En studie utført i Sverige fant at kvinner hvis kosthold er rikt på enumettet fett har redusert risiko for brystkreft (i motsetning til kvinner med høy level forbruk av flerumettet fett, hvis risiko var økt). Denne studien fant også at forbruk ikke var assosiert med brystkreftrisiko.
I tillegg inneholder enumettet fett vitamin E, som er en antioksidant ( Antioksidanter er naturlige forbindelser som beskytter kroppens celler mot skade forårsaket av frie radikaler.). Vitamin E regnes som et viktig vitamin for kvinner, fra å nære og beskytte hud og hår fra aldring til å støtte reproduktiv funksjon kvinnekropp.
Og på toppen av alle disse helsefordelene, er mat som inneholder enumettet fett også deilig!
Hovedkilder til enumettet fett
Alt fettet vi spiser er en blanding forskjellige typer fettsyrer. 
Den vanligste maten som inneholder enumettet fett er olivenolje. Den inneholder 75 % enumettede fettsyrer (spesielt oljesyre), og de resterende 25 % er mettede og flerumettede fettsyrer, som ikke lenger er så ubetinget gunstige for kroppen vår.
Foruten olivenolje og oliven inkluderer gode kilder til enumettet fett macadamianøtter (80 % enumettede fettsyrer), avokado (71 %), mandler (70 %), rapsolje (59 %), peanøtter og peanøttsmør (46%).
Som vi kan se, er ikke solsikkeoljen vi er vant til inkludert i denne listen; den inneholder bare opptil 30% oljesyre. Men vitenskap og utvalg står ikke stille, og for ikke så lenge siden ble det utviklet solsikkevarianter, hvorfra de oppnås med et oljesyreinnhold på opptil 80%. Ja, slik olje kan definitivt konkurrere med olivenolje, først og fremst på grunn av sin lav pris. Solsikkeolje med høy oljesyre har allerede dukket opp på russisk marked. Jeg var i stand til å finne den under merkene "Zateya" og "Rossiyanka".
Enumettet fett finnes også i animalske produkter. Animalsk mat rik på enumettede fettsyrer inkluderer sild, kveite, gåselever, torskelever, magert kalvekjøtt, eggeplommer. Innholdet av enumettede fettsyrer i disse produktene varierer fra 40 til 65 %.
Det gjenstår å oppsummere:
- Enumettet fett har bare fordeler for kroppen, skadelige effekter ble ikke lagt merke til.
- De er ikke bare sunne, men også deilige. Hvem vet hvilke deilige ting som kan lages av avokado, annet enn guacamole?
- Olivenolje er et unektelig sunt produkt.
- Vel, som i alle saker, og spesielt når det gjelder fett, er visdommen at fordelene alltid er i moderate mengder.
Fett er en integrert del av kostholdet, de har en gunstig effekt på menneskers helse. Deres moderate forbruk hjelper kroppen med å starte de nødvendige interne prosessene. Men ikke alt fett vil være like gunstig; overdreven inntak av noen av dem fører til overvekt. Fett kan være mettet (animalsk) og umettet (vegetabilsk). Begrenser vanligvis forbruket mettede syrer, da de øker kolesterolnivået i blodet.
DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>
Hovedforskjeller
Hovedforskjellen mellom flerumettede fettsyrer (PUFA) og flerumettede fettsyrer er skjult i den kjemiske strukturen. Mettede fettsyrer er enkeltbindinger mellom karbonmolekyler. Og umettet fett er preget av doble eller flere karbonbindinger, på grunn av hvilke de ikke er kombinert. Denne aktiviteten lar den passere gjennom cellemembraner uten dannelse av faste forbindelser.
Hvis vi ikke vurderer vitenskapelig terminologi, er det en forskjell i ytre tegn. Bare se på syrene i dem naturlig form: i mettet fett kl normal temperatur fast form, mens enumettede har en flytende form.
Mettet fett gir uvurderlige fordeler reproduktive system, de er også viktige for konstruksjonen av cellemembraner. Med deres hjelp absorberes vitaminer og mikroelementer bedre. De er veldig nyttige for kroppen i kaldt vær, da de er en kilde ekstra energi. Den daglige mengden forbruk varierer fra 15 til 20 gram.
Forskning har vist at mangel på fett kan være helseskadelig ved å påvirke hjernens funksjon negativt og endre hjernevev. Slike fenomener er sjeldne, men de forekommer i noen tilfeller. Hvis du helt forlater forbruket av mettede syrer, vil kroppens celler begynne å syntetisere dem fra andre produkter - dette er en ekstra belastning på Indre organer.
Mettet fett i matvarer
Stort forbruk av mat med høyt innhold av mettet fett fører til utvikling av ulike hjerte- og karsykdommer (aterosklerose, hypertensjon). Derfor anbefaler leger å ta kontroll over ditt daglige fettinntak; det meste er best oppnådd fra PUFA.
Listen over matvarer som er hovedkildene til mettede syrer er ganske omfattende:
- 1. Melkeprodukter med økt massefraksjon av fett. Ost, smør, melk, cottage cheese, rømme, fløte. Meierifett forårsaker ofte allergiske reaksjoner.
- 2. Kjøttprodukter. Storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe (kalkun, kylling), pølser, bacon, pølseprodukter.
- 3. Konfekt og bakeri produkter (is, sjokolade, desserter, godteri).
- 4. Hurtigmat og sauser.
Hvis det er mulig, bør du begrense forbruket av disse produktene. Folk som er utsatt for fedme og bly stillesittende livsstil livet, er det verdt å begrense forbruket av disse fettene til 10-15 gram per dag for vekttap.
Umettet fett
Du må forstå hvilke matvarer som inneholder mer essensielle fettstoffer og hvilke som inneholder mindre. For å gjøre dette, må du gjøre deg kjent med listen over produkter som inneholder de mest fordelaktige umettede syrene.
I god ernæring En spesiell rolle er gitt til vegetabilske oljer. En rik kjemisk sammensetning kreves av hver organisme for normal funksjon. De sunneste inkluderer oliven-, sesam-, mandel-, linfrø-, valnøtt- og avokadooljer.
Men olivenolje forblir lederen. Når det konsumeres, påvirker det hjernens funksjon positiv innflytelse, forhindrer utvikling av hjertesykdommer. Oppfører seg som effektiv forebygging inflammatoriske sykdommer, da det metter kroppen med Omega-3 og 6. Men nyttige funksjoner råvarer avhenger i stor grad av graden av rensing og utvinning.
I fisk fete varianter inneholder både enumettede fettsyrer (MUFA) og PUFA. Følgende fisk er de sunneste:
- laks;
- makrell;
- sild;
- tunfisk;
- kveite.
Fet fisk har en positiv effekt på hjertets funksjon, er nyttig for diabetes og hjelper til med å overvinne depresjon.
Fordelene med nøtter skyldes deres fordelaktige kjemisk oppbygning: Omega-3, magnesium, selen, kalsium, vitamin B, A, E. Hasselnøtter, mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter er en god kilde til sunt fett. De har antioksidantegenskaper og har en positiv effekt på tilstanden til negler, hud og hår.
Kliniske studier har vist at hasselnøtter og valnøtter sammen med mandler kan senke kolesterolnivået i blodet og berike kroppen med gunstige lipider.
Grønnsaker, frukt, solsikkefrø gir næring til kroppen stort beløp nyttige mikroelementer. Avokado, gresskar, oliven, blomkål og sesamfrø er spesielt rike på Omega-3, kalsium, jern og sink. Disse stoffene forbedrer blodsirkulasjonen, støtter immunforsvaret og forhindrer utvikling av plakk på veggene i blodårene.
Fordeler med Omega-3 og Omega-6
Det er også verdt å finne ut hvorfor disse stoffene er nødvendige i kroppen. Vitenskapelig forskning viste at Omega-3 hjelper pasienter med å redusere bruken av kortikosteroider ved behandling av leddgikt. Forskere har fremsatt en interessant teori om at disse syrene reduserer risikoen for å utvikle demens hos eldre mennesker. Denne syren er nyttig for gravide kvinner og under amming. På grunn av dette normaliseres barnets vekst og utvikling. Produktet er verdsatt blant kroppsbyggere.
Systematisk inntak av Omega-6 på en positiv måte påvirker hjertets funksjon.
Men disse syrene må innføres riktig i kostholdet. Når du kjøper produkter, bør du foretrekke de produktene som er beriket med Omega-3. Dette er ganske enkelt å gjøre, siden denne syren har blitt aktivt tilsatt til brød, melk og frokostblandinger. Det er bedre å erstatte den vanlige solsikkeoljen med olivenolje eller linfrøolje. Du bør begynne å legge malte linfrø til salater, bakevarer og hjemmelaget yoghurt. Nøtter bør også være tilstede i ditt daglige kosthold.
Umettede fettsyrer(FA) er monobasiske fettsyrer, hvis struktur inneholder en (enumettede) eller to eller flere (flerumettede fettsyrer, forkortet) dobbeltbindinger mellom tilstøtende karbonatomer. Synonym – umettede fettsyrer. Triglyserider som består av slike fettsyrer kalles umettet fett.
Biologisk rolle av umettet fett mye mer variert enn mettet.
De fleste av disse molekylene brukes av kroppen som energikilde, men dette er langt fra deres viktigste funksjon.
Størst biologisk betydning Av de umettede fettsyrene har de flerumettede fettsyrer, nemlig de såkalte (vitamin F). Disse er primært linolsyre (omega-6 flerumettede fettsyrer) og linolensyre (omega-3 PUFA); De skiller også ut omega-9-syrer, som inkluderer for eksempel oljesyre – en enumettet fettsyre. Omega-tre og omega-seks umettede fettsyrer er en essensiell (dvs. vital) komponent matvarer, som kroppen vår ikke kan syntetisere selv.
Den viktigste biologiske betydningen av omega-3 og omega-6 fettsyrer (vitamin F) ligger i deres deltakelse i syntesen av eikosanoider, som er forløpere til prostaglandiner og leukotriener, som igjen forhindrer utvikling av åreforkalkning, har kardiobeskyttende og antiarytmisk effekt, regulerer inflammatoriske prosesser i kroppen, reduserer kolesterolnivået, etc. Disse stoffene beskytter menneskekroppen mot kardiovaskulære sykdommer, hovedfaktoren i dødeligheten til moderne mennesker.
Enumettede fettsyrer har også gunstige egenskaper.
Dermed er de foreskrevet for behandling av visse sykdommer i nervesystemet, adrenal dysfunksjon; oljesyre(enumettet) er ansvarlig for den hypotensive effekten: den reduserer arterielt trykk. Enumettede fettsyrer opprettholder også den nødvendige mobiliteten til cellemembraner, noe som letter passasjen av flerumettede fettsyrer inn i cellen.
Umettede fettsyrer finnes i alt fett. I vegetabilsk fett innholdet er som regel større enn hos dyr (selv om det er unntak i både vegetabilsk og animalsk fett: fast palmeolje og flytende fiskefett, For eksempel). De viktigste kildene til umettede fettsyrer og spesielt essensielle fettsyrer for mennesker er oliven, solsikke, sesam, rapsolje, fisk og sjøpattedyrfett.
Kilder til omega-3 og omega-6 fettsyrer er for det første fisk og sjømat: laks, makrell, sild, sardiner, ørret, tunfisk, skalldyr osv., samt en rekke vegetabilske oljer: linfrø, hamp, soyabønner, rapsolje, olje fra gresskarfrø, valnøtt, etc.
Forbruksstandarder for umettede fettsyrer er ikke etablert, men det antas at de er det energiverdi i kosten bør normalt være ca 10%. Det bør bemerkes at enumettede fettsyrer kan syntetiseres i kroppen fra mettede fettsyrer og karbohydrater. Derfor er de ikke klassifisert som essensielle eller essensielle fettsyrer.
En av de viktigste egenskapene til umettet fett er deres evne til å gjennomgå peroksidasjon - i dette tilfellet skjer oksidasjon gjennom dobbeltbindingen til umettede fettsyrer. Dette er nødvendig for å regulere fornyelsen av cellemembraner og deres permeabilitet, samt syntesen av prostaglandiner - regulatorer immunforsvar, leukotriener og andre biologisk aktive stoffer.
Et annet aspekt ved disse forbindelsenes evne til å oksidere er at både oljene i seg selv og produktene tilberedt med bruken blir harske når langtidslagring, som smaker godt. Derfor, for å øke holdbarheten i godteriindustrien, blir slike oljer dessverre ofte erstattet med oljer med lavt innhold av umettede fettsyrer. En spesielt farlig trend er bruken av hydrogenert fett (), som inneholder skadelige transisomerer av fettsyrer (transfett), som er mye billigere enn naturlige, men som også øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betraktelig.
Sammenlignet med mettede fettsyrer er mønsteret med hensyn til smeltepunktet til umettede (umettede) fettsyrer motsatt - jo mer fett inneholder umettede fettsyrer, jo lavere er smeltepunktet. Dermed, hvis du har olje foran deg som forblir flytende selv i kjøleskapet ved en temperatur på 2-8°C, kan du være sikker på at umettet fett dominerer i den.
Kostholdsfett kommer fra maten du spiser. Den er annerledes enn den som produserer Menneskekroppen når du inntar for mange kalorier. Den tilhører en av typene spiselig fett, men det finnes også flere andre varianter - mettet, enumettet, transfett.
Flerumettet fett er matvarer som hovedsakelig består av flerumettede fettsyrer (PUFA). Disse syrene har en kjemisk struktur som inneholder en dobbeltbinding mellom to eller flere sett med karbonatomer. PUFA-er har noen likheter med enumettede fettsyrer (MUFA), som inneholder bare en dobbeltbinding mellom to karbonatomer. Hver av dem er til fordel for kroppen når de konsumeres med måte.
fordeler
Kroppen trenger fett for å opprettholde vitalitet. viktige funksjoner. De beskytter det, hjelper cellene med å fungere normalt og absorberer visse vitaminer.
Flerumettet fett har spesielle fordeler. De gir essensielle næringsstoffer som vitamin E, som er en antioksidant som bidrar til å beskytte kroppens celler; og inneholder også Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Studier har vist at Omega-3 fettsyrer forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer betennelser og forbedrer hjertefunksjonen.
Noen forskere mener også at dietter med mye Omega-3 kan forbedres hjerneaktivitet. De fleste av dem anbefaler å få nødvendig dose Disse fettsyrene kommer fra flerumettet fet mat, ikke kosttilskudd.
Produkter som inneholder PUFA
Flerumettet fett er inkludert i et stort antall matvarer som folk spiser hver dag. De finnes i mange varianter av fisk, nøtter og vegetabilske oljer.
Kilder til PUFA i fisk:
- Ørret
- Langfinnet tunfisk
- Laks
- Sild
- Makrell
Nøtter og kornkilder til PUFA:
- Valnøtter
- Solsikkefrø
- Linfrø
- chiafrø
- sesamfrø
Oljekilder til PUFA:
- Soyabønneolje
- Maisolje
- Solsikkeolje
- Linfrøolje
- Saflor olje
Tofu og soyabønner er også gode kilder til PUFA.
Hvor nødvendig er flerumettet fett for vekttap?
Selv om flerumettet fett er viktig for kroppens helse, betyr ikke dette at du trenger å innta mer av dem. De inneholder, som de andre, 9 kalorier per gram. Følgelig, ved å innta mat med høyt innhold av disse stoffene, kommer flere kalorier inn i kroppen. For store mengder av dem i kosten kan føre til vektøkning og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
Når du prøver å gå ned i vekt, må du begrense inntaket fet mat. De fleste eksperter anbefaler å ikke innta mer enn 30 % av de totale kaloriene fra fett og mindre enn 10 % fra mettet fett. Derfor er det bedre å få mesteparten av fettet fra flerumettet eller enumettet fett.
Hvor finner du flerumettet fett
Noen matvaremerker gir detaljert informasjon om typen fett i produktet, men ikke alle, så du må vite hvilken dagligvarebutikk som har produkter som inneholder PUFA.
Meieri- og kjøttprodukter inneholder vanligvis mettet fett. Dagligvarer (kjeks og bakevarer) inneholder ofte farlig transfett. Derfor, når du handler, må du unngå disse avdelingene.
I bakevareutvalget er sunne oljer som inneholder flerumettet fett. Det må huskes at oljer som inneholder PUFA er flytende ved romtemperatur. De er vanligvis lagret i de nederste hyllene under fast fett. Nøtter og frø finner du i bakedelen.
Og selvfølgelig må du fylle på lageret av flerumettet fet mat i ferskfiskavdelingen. En porsjon fisk, som laks eller ørret, gir ikke bare det nødvendige sunt fett, men er også en god kilde til protein. En diett som inneholder protein sunne karbohydrater og kilder til fett, vil hjelpe kroppen å oppnå ønsket resultat og opprettholde en sunn vekt.