Trening er synonymt med helse, men når overdreven trening blir en tvangsvane, bør du stoppe opp et øyeblikk og tenke på de mulige negative konsekvensene. Overdreven trening kan fremskynde aldring, føre til redusert immunitet og gjøre oss mer sårbare for visse sykdommer.
Som et resultat får kroppen den diametralt motsatte effekten av den ønskede.
La oss se nærmere på hvordan man bestemmer mengden fysisk aktivitet for å få maksimalt utbytte av trening og ikke gjøre det til en dårlig vane?
Trening for å forbedre helsen bør være moderat, først da vil de være gunstige. Hvis du legger merke til at sportshobbyer allerede er nær randen av fanatisme, vet at det er på tide å trykke på bremsen. Selvfølgelig blir mange av oss besatt av ideen om å forbedre vårt velvære i løpet av få dager gjennom trening. Tross alt, ved hjelp av øvelser forbedres funksjonen til hjertet og hjernen, samt tilstanden til leddene, og Muskelform.
Samtidig fysisk aktivitet øker hastigheten metabolske prosesser , som lar deg finne og vedlikeholde vakre og slank figur, bli kvitt unødvendige centimeter i midjen, tap overvekt og redusere risikoen for sykdommer som diabetes eller hypertensjon. Men alle disse fordelene går tapt hvis vi stresser kroppen fra overdreven trening. Bare moderat regelmessig mosjon kan hjelpe positiv innflytelse på helsen vår. Med andre ord, når vi overtrener, skader vi oss selv.
Overdreven sportsaktivitet fører til negative konsekvenser: aldringsprosessen akselererer, en tendens til osteoporose utvikler seg, muskeltonus reduseres, astma og leddgikt forverres, arytmi og andre hjerteplager kan oppstå.
Når vi legger for mye stress på kroppen vår, produserer kroppen flere frie radikaler, svekker muskler, lider skjelettsystemet, metabolske reaksjoner endres. Og hvis intense sportsaktiviteter forekommer i den varme årstiden, kan overanstrengelse i tillegg til det ovennevnte føre til dehydrering av kroppen.
En klar indikator på overdreven fysisk aktivitet er vanligvis vekt. Å være tynn er det første signalet for å umiddelbart redusere belastningen. Hvis en besettelse med sport ikke lar deg gå glipp av en eneste dag uten trening, risikerer en person å presse seg selv til det ytterste. fysisk utmattelse. Hvis varigheten av en leksjon overstiger 90 minutter, er det åpenbart at flid allerede er utenfor skalaen, det er på tide å redusere intensiteten.
Det finnes typer idretter som i større grad medfører risiko for fysisk overbelastning. Svømming, løping, sykling og fotball er mest utsatt for overtrening. Dette betyr ikke at du bør slutte å trene hvis du er fan av en av disse idrettene, bare at treningen din bør være moderat. Tross alt, i hverdagen er det så mange grunner til fysisk aktivitet som er til fordel for helsen, for eksempel å gå i raskt tempo, gå i trapper eller til og med gå med et kjæledyr.
Hvordan kan du gjenkjenne fysisk tretthet å unngå det? For det første bør vi ikke gjennomgå daglig trening. Det er nødvendig å observere intervaller på en eller to dager. I tillegg gir kroppen vår oss signaler som tyder på tretthet – som søvnløshet eller kraftige morgenstigninger, rask puls, angst eller sporadiske kramper. Disse signalene er forårsaket av kroppens reaksjon i de øyeblikkene vi tvinger oss selv til å trene med makt. Frie radikaler dannes i vev, som forårsaker aldring, hormonet kortison produseres, reaksjonsfremkallende irritabilitet og spenning.
Et mer ubehagelig faktum bør legges til de negative konsekvensene av overdreven fysisk aktivitet: fra en viss alder blir de kumulative, spesielt for hjertet. Ikke mist sansen for proporsjoner, og da vil sport komme deg til gode!
Sportsaktiviteter er absolutt nyttige; hver person bør ha fysisk aktivitet; de bidrar til å opprettholde muskeltonen, trene utholdenhet og fysisk styrke. Det er sjelden man hører om farene ved sport, siden sport anses som veldig nyttig aktivitet, men det er også en bakside til mynten.
Morgentrening, er rett og slett nødvendig for å spre blodet ordentlig i hele kroppen, forbedre blodsirkulasjonen og forberede kroppen på fullverdig arbeid hele arbeidsdagen. Men når det kommer til fysisk aktivitet, virker det for noen som at jo mer kroppen opplever det, jo sunnere blir den, og det er mennesker som, uten å spare seg selv, prøver så hardt å trene at mot slutten av dagen de faller rett og slett sammen av tretthet. Dette er selvfølgelig dårlig, all fordelen som kan bringes med fysisk trening kroppen snur bokstavelig talt i motsatt retning. De eneste unntakene er profesjonelle idrettsutøvere, hvis treningsprosess er satt sammen i henhold til en klar tidsplan, og noen ganger, for å oppnå visse høyder, sparer de ikke seg selv og kroppen sin, men med riktig planlagt trening gir sport ubestridelige fordeler for mennesker helse, men noen Negative konsekvenser Noen ganger etterlater det seg fortsatt. Men vi snakker her spesifikt om farene ved fysisk aktivitet, når folk noen ganger ikke beregner evnene sine riktig og kan skade seg selv i stor grad.
hardt arbeid
Det er mennesker som gjør hardt fysisk arbeid, noen tror at arbeidere i slike yrker som en laster er utrolig sterke og fulle av helse, men ofte kan for hardt arbeid bare ta unna det. Den største skaden fra fysisk aktivitet på jobben er at den er helt ubalansert, for eksempel laster en person av en bil med tunge sekker, han bøyer seg ned, tar sekken og retter seg opp med vekten av denne sekken, og gjør denne typen jobbe et dusin eller til og med hundre ganger uten pause, mens de andre musklene hans praktisk talt ikke fungerer, eller fungerer i mye mindre grad, i i dette tilfellet det er en uforholdsmessig belastning på rygg og ryggrad, bare nedre ryggmuskulatur fungerer og naturlig nok i slike tilfeller er musklene på dette stedet langt fra styrket, men tvert imot slites de bare. Ved så lange og ubalanserte belastninger kan det utvikles ulike typer skader, og deretter sykdommer i rygg og ryggrad, dette er bare ett eksempel når det er ujevn belastning på musklene. Hvis vi sammenligner hardt arbeid med sportstrening, blir det gjort ulike øvelser under trening ulike grupper muskler, alvorlighetsgraden og intensiteten av øvelsene tas nøyaktig slik utøveren er klar til å overvinne. I tillegg er hvile svært viktig for muskler, som de ofte ikke får, så fysisk arbeid er ofte mer skadelig enn gunstig.
skade på sport
Trening i treningsstudioet er kanskje heller ikke alltid trygt, spesielt for nybegynnere; ofte, når de kommer til treningsstudioet, for eksempel, velger ikke uforberedte personer de riktige vektene eller begynner å haste fra en øvelse til en annen, og som regel uten oppvarming. Oppvarming er veldig viktig når du spiller sport; det varmer opp musklene, gjør dem mer fleksible, forbedrer deres beredskap for stress og utvikling. I mange tilfeller er det nettopp på grunn av mangel på kunnskap om hva man skal gjøre og mangel på oppvarming at idrettsskader så ofte oppstår hos nybegynnere; de vanligste skadene er på idrettstrening Dette er muskel- og ligamentforstuinger. Det hender at en person feilvurderer sin reelle muligheter, hvoretter han dagen etter ikke kan komme seg ut av sengen pga kraftig smerte i musklene er alt på grunn av opphopning av melkesyre i musklene, spesielt hvis personen ikke har drevet med idrett over lengre tid eller aldri har drevet med idrett før.
Selvfølgelig er profesjonell idrett, og spesielt den fysiske aktiviteten som en idrettsutøver stadig tvinges til å tåle, ikke forgjeves, skade fra fysisk aktivitet i sport skyldes den raske slitasjen av hele kroppen, siden ressursene er uttømmelige for alle, selv de mest utholdende, og idrettsutøvere bruker dem i flere hastigheter. Profesjonelle skader hos idrettsutøvere er oftest sykdommer i leddene, siden hovedslaget faller på dem. Eldre idrettsutøvere lider ofte av hodepine, i tillegg gjør gamle skader seg ofte.
aktive øvelser
Skader fra kraftig fysisk aktivitet, som løping eller sykling, kan være farlig for personer som er eldre enn moden alder, spesielt hvis du akkurat begynner å løpe. Vanligvis etter 40 år er det mange som starter sitt eget fysisk tilstand til utilfredsstillende, og noen bestemmer seg for å sette seg i orden, gå ned i vekt og komme i form, men tror ikke at de aldri har vært involvert i sport før og kroppen deres er ikke tilpasset slikt aktive handlinger, og etter den første runden på stadion kan de kjenne smerter i hjertet, svimmelhet, kortpustethet, mørkere øyne osv., dette er tegn oksygen sult, kroppen har ikke nok oksygen til å gi næring til musklene, det er spesielt viktig hvis du etter 35-40-årsalderen skal begynne å spille sport, sørg for å sjekke med en lege for skjulte sykdommer som fortsatt kan være til stede tidlige stadier, og du selv vet kanskje ikke om dem, siden ingenting plaget deg, og hvis du selv har små problemer med hjertet, nyrene, lungene eller lavt blodtrykk, kolesterol osv., bør du være mer forsiktig med å drive med sport og ikke skynde seg rett ut av balltre. Selv om sport oftest er gunstig for kroppen, vil det ikke kurere slike sykdommer, men kan tvert imot forverre situasjonen, så tenk på skade fra fysisk aktivitet, hvis du er over 40 år, kan skaden av sport være mye større enn fordelene.
Skaden av fysisk aktivitet er farlig for personer med medfødte sykdommer i ryggraden, osteoporose, økt blodtrykk, sukkersyke, sykdommer av det kardiovaskulære systemet og andre beinsykdommer og Indre organer Hvis du eller barnet ditt har medfødte patologier, sørg for å rådføre deg med legen din om muligheten til å spille sport for å unngå skaden av fysisk aktivitet eller idrettsskader og opprettholde helsen din.
Den ideelle typen og mengden av belastninger fra et vitenskapelig synspunkt
Få mennesker har tenkt på å flytte grensene for utholdenhet slik Benoit Lecomte gjorde. Han var den første mannen som seilte over Atlanterhavet. Han planlegger nå å svømme over Stillehavet fra Tokyo til San Francisco – en våt og ensom reise på 8800 km som vil ta rundt 5-6 måneder.
I følge NPR, "Lecomte, som bor i Austin, Texas, vender tilbake til havet for å øke bevisstheten om miljøspørsmål... Under svømmeturen planlegger han å samle materiale fra Stillehavet, inkludert mikrober og søppel."
Folk kan besøke Facebook-siden hans, The Longest Swim. Dette er det perfekte eksempelet på ekstrem trening, og kardiolog Dr. Benjamin Levine, direktør for Institute of Exercise and Health miljø, vil overvåke Lecomtes hjertefunksjon og helse under dette arrangementet. For å gjøre dette vil den bruke den samme teknologien som NASA bruker for å spore helsen til astronauter på ISS.
Mest sannsynlig vil Lecomte skade hjertet hans, fordi i motsetning til populær tro, er "mye" ikke lik "bedre" når det gjelder trening. Det er en grense for at skaden overstiger fordelen.
Trening er god medisin når det tas i riktig dosering
Moderne treningsforskning inneholder mange påstander om det fysisk aktivitet- en av de mest " forebyggende medisiner"mot ulike sykdommer fra psykiske lidelser til hjertesykdom, diabetes og kreft. For eksempel, en metaanalyse av 305 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner effektiviteten av trening og... medikamentell behandling for saker med fatal fant at det var "ingen statistisk støttet forskjell" mellom fordelene med trening og medisiner for prediabetes og hjertesykdom.
En av de viktigste helsefordelene med trening er at den normaliserer glukose-, insulin- og leptinnivåene ved å optimere funksjonen til reseptorene deres. Dette er viktig faktor Til generell helseforbedring kroppen og forebygge kroniske sykdommer. Trening fremmer også helse og lang levetid ved å tvinge mitokondriene dine (de små intracellulære "energistasjonene" som produserer ATP) til å jobbe hardere og fylle på økte energikostnader.
En bivirkning er å bremse biologisk aldring. Men som med andre legemidler er det et spørsmål om dosering. For lite fysisk aktivitet vil ikke gi fordeler, men vil gjøre ting verre, siden kronisk inaktivitet er en uavhengig risikofaktor for kroniske sykdommer og tidlig død.
På den annen side er overdreven trening skadelig. Som Dr. Levine bemerket, mens utholdenhetsutøvere lever 20 % lenger enn ikke-idrettsutøvere, det vil si de som ikke løper, er det også klart at hvis du overdriver det, har du høy risiko for helseproblemer.
En av risikoene ved overdreven kondisjonstrening med høy intensitet er at du kan føre til at hjertet ditt blir forstørret. Dette fører noen ganger til diatonisk dysfunksjon, som senere kan føre til hjertesvikt. Denne sykdommen er epidemi i USA.
Den ideelle treningsdosen for helse og lang levetid
Studien fant at 40 til 50 minutter med kraftig daglig trening eller mer enn en time med moderat trening (som å gå) er ideelt. Fordelene med trening stopper når du øker belastningen, og ytterligere innsats vil ikke gi ytterligere forbedringer.
En av de største, lengste og nyeste studiene har kastet lys over grensen til «livets sone». De som går eller trener annen moderat trening i 420 minutter i uken (en time om dagen, syv dager i uken) reduserer risikoen for tidlig død med 39 % sammenlignet med de som ikke trener.
De som trente 3,5 timer om dagen hadde en 31 % reduksjon i dødelighetsrisiko. Det samme mønsteret observeres blant de som pleier å trene 150 minutter i uken (ca. 20 minutter om dagen).
En annen storstilt studie som fokuserte på intensiteten av trening fant at å bruke 30 % av hele treningsøkten på kraftig, høyintensiv trening kan redusere risikoen for tidlig død. Mens hvis du unngår å øke rytmen i treningen, vil du ikke få samme resultat.
Når det kommer til intens kondisjonstrening, har tidligere forskning (diskutert på TED) vist at for å forbedre helsen din, må du løpe mellom 8 og 32 kilometer per uke, ideelt sett mellom 16 og 24 kilometer per uke. Når du når 40 kilometer per uke, reduserer du igjen nytten av belastningen til null.
Dessuten, hvis du løper for fort (rundt 13 km/t) forsvinner fordelen (merk at dette refererer til hastigheten på et intenst maraton, ikke et sprintintervall). Til slutt, hvis du løper syv dager i uken, forsvinner også fordelene. Den ideelle treningsmengden er 30 minutters løping to til fem dager i uken.
Dermed er nøkkelen til suksess moderasjon, moderering i belastning, varighet og frekvens. Menneskekroppen ble ikke designet for langvarig ekstrem atletisk trening, som å bekjempe havbølger i 8 timer i 6 måneder i strekk.
Tren mindre – beveg deg mer
Noen mennesker kan bli forvirret av så mange treningsanbefalinger fordi jeg forfekter trening med høy intensitet, men på den annen side understreker jeg sterkt at aktivt bilde livet er noen ganger viktigere enn vanlig trening.
Hvis du tenker deg om, er ikke dette en selvmotsigelse i det hele tatt. Faktum er at utmattende treningsøkter i en time eller mer, for så å sitte stille hele dagen, ikke vil gagne deg, siden sistnevnte motvirker førstnevnte.
Studien viste at 6 timer stillesitting motvirket de positive helseeffektene av en times trening. Så grunnlaget god helse- Dette er relativt konstant og regelmessig bevegelse, unngå å sitte så mye som mulig fordi selv enkel vertikal posisjon har en positiv biologisk effekt.
Jeg er overbevist om at 7 000-10 000 skritt per dag er nøkkelen til helse og lang levetid. Nå som jeg er bosatt i Florida, går jeg barbeint på stranden i omtrent en time hver dag. Jeg pleide å gå i 2 timer, men basert på informasjonen presentert i artikkelen innså jeg at ekstra tid ikke har noen helsemessige fordeler. Nøkkelen er balanse og måtehold.
Dette er grunnlaget eller grunnlaget som du kan bygge treningsprogrammet ditt på. toppnivå. Til maksimal nytte med minimal tidsinvestering, høy intensitet intervalltrening (HIIT). perfekt komplement. To til tre ganger i uken og ikke mer, ettersom kroppen trenger å restituere seg mellom treningsøktene.
Turgåing + HIIT = naturlig og behagelig kombinasjon
Fordeler med HIIT inkluderer kardiovaskulær trening, muskel- og styrkeøkning, syntese menneskelig hormon, som forhindrer aldring (HGH-peptid), også kalt veksthormon. Det stimulerer effektivt musklene dine til å frigjøre anti-inflammatorisk myokin, som øker følsomheten for insulin og glukose i musklene.
Det øker også frigjøringen av fett fra fettcellene og forbrenningen skjelettmuskulaturÅh. Dette er grunnen til at HIIT er veldig effektivt for vekttap. Hvis du allerede har inkludert mer gange i din daglige rutine motorisk aktivitet, vil det være nok å bare bytte rytmen til en vanlig, spesielt fortynne rask gange med en langsommere naturlig gange.
I hver studie har vi lært at alternerende høye og lave intensiteter har den største innvirkningen, og ingen steder står det at du må gjøre HIIT i et maskinstemt tempo. Du kan gjøre dette til en del av din daglige gangrutine. Ved å øke hastigheten mens du går, kan du fylle på innsatsen uten å kaste bort tid.
Hvordan og hvorfor ekstrem cardio kan skade hjertet ditt
HIIT har en annen fordel - sikkerhet. Mens du kan overdrive det under HIIT. Så Tabata-protokollen bør bare prøves av veldig trente mennesker; langsiktig kardio inneholder mer risiko, siden kroppen din ikke har mulighet til å restituere seg.
Langvarig intens kardio utløser betennelsesmekanismer og sliter ut hjertet. Hjertet ditt pumper rundt 6 liter blod per minutt når du sitter. Når du løper, øker volumet til 28 og 34 liter; strukturen sørget ikke for å pumpe en slik mengde blod i timevis hver dag.
Med denne rytmen går hjertet ditt inn i et stadium av overløp, som strekker veggene i hjertemuskelen og ødelegger vevet.
Manglende evne til å komme seg helt er også et problem. Mange idrettsutøvere lever i en konstant tilstand etter trening som ligner kronisk oksidativt stress. Denne gjentatte og vedholdende skaden på hjertet øker betennelsen, noe som fører til dannelse av blodplakk, siden plakk er en måte å "binde opp" de betente blodårene på.
Over tid gjøres mer skade og hjertet kan bli forstørret (hypertrofi) og arr (hjertefibrose). MR-skanninger (magnetisk resonansavbildning) av maratonløpere avslører omfattende arrdannelse rundt hjertet. Forskere målte også økt nivå hjerteenzymer etter ekstrem trening. Resultatene er de samme som med hjerteinfarkt. Dette betyr at denne typen trening er skadelig for hjertet ditt.
Selv om du kan virke frisk på en eller annen måte, er du i fare for å dø av hjertestans, som skjer med mer enn én maratonløper hvert år.
Bildekilde: shutterstock.com10. mars 2016 Jeg liker:
Å, sport - du er verden! Vi har alle hørt dette uttrykket siden barndommen: vi ble oppdratt i den faste troen på at sport kan gjøre kroppen vår sterk, sunn og sterk. I våre sinn er en idrettsutøver en person med sjelden helse, ikke utsatt for sykdom eller psykiske problemer. Til og med fysisk arbeid ble likestilt med sport når det gjelder dens helbredende effekter: det utvikler muskler, styrker hjertet og utvikler utholdenhet.
Godt med måte
På mange måter er dette riktig. Men, som ofte skjer, er for mye av det gode også dårlig. Det samme fysiske arbeidet, hvis det er for hardt, fører til forringelse av helsen og overutvikling av individuelle muskelgrupper. Og med sport viste alt seg å ikke være så rosenrødt: profesjonelle idrettsutøvere er faktisk mennesker som ikke bare ikke er helt friske, men til og med veldig syke! Hva er i veien - gir sport helse eller er det farlig myte som er på tide å avkrefte?
Folk som er involvert i fysisk arbeid mener at de ikke trenger å drive med idrett – de er allerede i form. Kroatiske forskere har bevist at disse menneskene tar feil. Fysisk arbeid Den doseres ikke i intensitet, volum, varighet og er ganske ensformig - det vil si at den påvirker kun noen muskelgrupper. Folk går oftest og bærer tunge gjenstander. I dette tilfellet utvikler armmusklene seg, men resten av musklene utvikler seg ikke særlig godt. Studien, som ble utført av kroatere, involverte menn fra 20 til 60 år. De ble delt inn i to grupper, med forskjellig belastningsintensitet. For å teste styrken og elastisiteten til musklene var det nødvendig å gjøre flere øvelser. Bare i fingerklemmeøvelsen viste de som arbeidet hardere, større muskelstyrke. Men i øvelser for elastisitet i leddbånd og muskler var de ofte foran kontorarbeidere, som ikke løftet noe tyngre enn en bunke papir. Forskernes konklusjon er enkel – et sett med øvelser er nødvendig for at musklene skal utvikle seg jevnt.
Søvn eller sport?
Hvordan yngre mann, jo lettere er det å bære fysisk arbeid. Og jo eldre en person er, jo farligere er det for ham fysisk overbelastning– ikke bare i jobb, men også i idrett.
Men den tyske forskeren Peter Axt, tilsynelatende en hater av sport i hjertet, hevder generelt at det viktigste er å opprettholde helse og lang levetid. lur eller, som en siste utvei, slappe av på sofaen og ren latskap! Selvfølgelig hjelper trening i kampen mot overvektig, redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, men hvis de er invalidiserende, kommer alle fordelene til intet. Peter Axt oppfordrer i sin bok "The Joy of Idleness" til å bruke penger fritid til tilfredsstillelse av å ikke gjøre noe enn å trene i treningsstudioet, hvis de ikke gir glede, men utføres med makt. Dessuten er latskap ikke lett dårlig vane. Faktisk er det kroppens forsvarsmekanisme mot stress!
Akst oppfordrer selvsagt ikke til å gi opp fysisk trening. Han sier at de skal bringe tilfredshet. Etter hans mening kan du opprettholde formen med daglige turer. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker – folk over 50 år som løper bruker energi på det, men det burde vært brukt på noe annet. Akst mener at de ved å gjøre dette fremskynder aldring og hukommelsesforringelse. Selv om eksemplet med akademiker Amosov antyder det motsatte - han løp og opprettholdt god form ved 80 år.
Mange eksperter er enige med Akst, som mener at fysisk aktivitet bør være dosert, individuell og bringe glede til en person. Tjue minutter om dagen er nok til å opprettholde kroppsfunksjonene i god form.
Verdens helseorganisasjon definerer helse som en tilstand av ikke bare fysisk, men også mentalt og sosialt velvære. Så en sprek figur med opprørte nerver kan ikke lenger betraktes som sunn.
Morgenøvelser, svømming for moro skyld og spille fotball på søndager med venner eller sønnen din forbedrer helsen og løfter humøret. Intens fysisk aktivitet i profesjonell idrett for prestasjoners skyld fører til slitasje på kroppen og sykdom. Det handler om ikke om skader - dette er uunngåelig i sport. Vi snakker om den såkalte profesjonelle kroniske sykdommer idrettsutøvere. Fotballspillere lider av leddsykdommer, vektløftere lider av ryggradssykdommer, gymnaster lider av lidelser i det osseous-ligamentous systemet.
Alt dette tyder på at moderasjon er nødvendig i alt. Du bør ikke trene for intenst - det vil ikke være noen helsemessige fordeler, men skade er mulig. Dette er ikke en samtale stillesittende livsstil liv, ikke mindre helseskadelig. Dette er bare en advarsel for de som ikke har sans for proporsjoner i noe.
Fysisk aktivitet forstås som et mål på effekten av fysisk trening på menneskekroppen, bestående av vekslende fysisk arbeid og hvile.
Fysisk aktivitet kan gi betydelige endringer i kroppen, i ekstreme tilfeller uforenlig med livet, eller det kan ha en svært svak effekt på kroppen. Dette avhenger først og fremst av intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet: jo mer intens og lengre aktiviteten er, desto større blir tilsvarende endringer de forårsaker. Når du utfører fysiske øvelser, bestemmes belastningen av volum (antall repetisjoner, treningsvarighet, opptak og vektbelastning) og intensitet (treningshastighet, hvileintervall mellom gjentatte øvelser). Effekten av belastning på kroppen kan vurderes av indikatorer for funksjonstilstanden (for eksempel ved verdien av hjertefrekvensen under arbeid eller hastigheten på dens utvinning etter belastning; av hastigheten på motorisk reaksjon eller klarheten i bevegelsesreproduksjonen) .
Avhengig av graden av påvirkning av fysisk aktivitet på menneskekroppen, er det4 typer fysisk aktivitet:
Utilstrekkelig (hypokinesi, fysisk inaktivitet) – fører til rask utryddelse av grunnleggende livsstøtteprosesser, en reduksjon i kroppens funksjonelle evner, utvikling av sykdommer og for tidlig aldring.
Minimum fysisk aktivitet (en gang i uken) gir ikke signifikante positive endringer.
Optimal fysisk aktivitet (omtrent 4–6 ganger i uken i 30–45 minutter) bidrar til å utvide kroppens reservekapasitet og evnen til å bruke dem så effektivt som mulig. Under påvirkning av optimal fysisk aktivitet forbedres tilpasningsprosessene og kroppens motstand mot effekten av ugunstige faktorer øker.
Overflødig fysisk aktivitet fører til overarbeid og overbelastning av de viktigste fysiologiske systemene, utvikling av prepatologiske og patologiske tilstander (selv de som er uforenlige med livet).
Det er tre typer fysisk aktivitet: statisk der det er langvarig spenning i individuelle muskelgrupper (for eksempel tvungen arbeidsstilling), dynamisk når muskelgrupper veksler mellom spenning og avspenning (for eksempel gåing, løping, svømming) og "eksplosiv", preget av veldig sterk og kortvarig muskelspenning (for eksempel løfte vekter). I tillegg er det blandede typer, samt fysisk inaktivitet (mangel på enhver type belastning, med unntak av minimal muskelaktivitet). Dynamiske belastninger kan være av lav, middels og høy intensitet.
Ved lav belastningsintensitet trenger arbeidende muskler mer oksygen, så hjertet øker antallet og styrken av hjertesammentrekninger, hormonsystemet i binyrene og skjoldbruskkjertelen aktiveres, forbrenningen av karbohydrater øker og oksygenopptaket i musklene øker. . Aktivering av spesielle systemer rettet mot den hypotensive effekten oppstår - mekanisme tilbakemelding: Etter hvert som hjertet jobber hardere vil det bli en økning i blodtrykket, og kroppen aktiverer mekanismer som tar sikte på å senke blodtrykket. Siden belastningen er liten, øker blodtrykk vil være ubetydelig, i motsetning til hypotensive prosesser, som hovedsakelig skjer pga hormonelle forstyrrelser. I dette tilfellet vil karene som ligger i musklene, under rytmisk arbeid, enten bli komprimert eller frigjort fra kompresjonen, derfor trekker musklene seg sammen, skyver blod ut av karene, og når de slapper av, fyll dem igjen. Dette fenomenet er beskrevet i den spesialiserte litteraturen som et "muskulært" hjerte, som igjen hjelper til med å lindre hjertet (det er grunnen til at sakte turer anbefales selv for pasienter med hjerteinfarkt og hjertesvikt). Under fysisk aktivitet forbedres også de reologiske egenskapene til blodet, spesielt reduseres blodplateaggregeringen, innholdet av lipoproteiner med høy tetthet øker (nesten de eneste stoffene som kan løse opp kolesterol som har falt inn i plakket og "vaske det ut" fra der).
Ved økt intensitet av fysisk aktivitet øker blodtrykk, puls, innholdet av adrenalin og andre aktiverende hormoner i blodet, samt øker behovet for energitilførsel, og oksygenbehovet øker, som nødvendig substrat. for energiproduksjon. Hvis den viktigste energikilden før dette var karbohydrater, er kilden på dette stadiet fett, hvis "forbrenning" begynner 15–20 minutter etter trening. Hvis slike belastninger ikke er langsiktige (varigheten avhenger av alder, helsetilstand, kondisjon osv.), får hjertet og hele kroppen en god treningsbelastning, og kroppens tilpasningsevne utvikles. Hver gang ved å utføre slike belastninger, tilpasser kroppen seg til dette regimet og jobber i en økonomisk og optimal aktivitetsmodus. De optimale belastningene er de som forårsaker de ønskede endringene i kroppen.
På et visst stadium, når intensiteten av belastningen øker, øker ikke treningseffekten på kroppen; den såkalte "platå"-effekten av belastningen oppstår. Hvis intensiteten av fysisk aktivitet fortsetter å øke, kommer et øyeblikk da kroppens celler ikke er i stand til å dekke det ublu voksende behovet for energistoffer og først av alt oksygen - "oksygengrensen", hvoretter belastningen raskt ødelegger kroppen : muskelsystemet, hjertet, blodårene er skadet, hjernen, gass, protein, karbohydrater, fett, hormonell og andre typer metabolisme er forstyrret (kardiomyopati på grunn av kronisk fysisk overanstrengelse hos idrettsutøvere tilhører denne klassen av sykdommer).
Ved å gjøre statiske belastninger muskelspenninger observeres uten sammentrekning eller avspenning (musklene er anspente, men det observeres ikke noe ytre arbeid). Under statiske øvelser er musklene anspente, og de forbruker aktivt energi med akkumulering av nedbrytningsprodukter (primært melkesyre). Siden det ikke observeres noen dynamisk muskelsammentrekning, men blodårer komprimert av anspente muskler, trenger hjertet å presse blod gjennom karene, som har vært komprimert i lang tid av sammentrukket muskler. Derfor, med denne typen trening, faller hovedbelastningen på hjertet. I tillegg forstyrres ikke bare innstrømningen, men også utstrømningen av blod - fjerning av skadelige produkter av nedbrytning av energistrukturer forverres, væske stagnerer i vev og celler, og forstyrrer naturlig metabolisme. Det er en frigjøring av hormoner som øker blodtrykket betydelig, og øker belastningen på hjertet.
Statisk belastning har også en positiv effekt på kroppen. Således har fysisk trening av muskler under ekstreme forhold en sterk treningseffekt, manifestert av en rask økning i fysisk styrke og utholdenhet. Noen forfattere bemerker at små statiske (isometriske) belastninger bidrar til å aktivere en reduksjon i blodtrykket. Isometriske øvelser er kontraindisert hos pasienter med angina pectoris, hjertesvikt, inflammatoriske myokardsykdommer og personer som har hatt hjerteinfarkt. Isometriske øvelser bør ikke utføres mer enn 4–5 minutter, 3–5 tilnærminger per øvelse, ikke mer enn 3 ganger i uken, og pass på å alternere dem med pusteøvelser og dynamiske øvelser.
"Eksplosive" laster skadelig for hjertet. Med denne typen belastning må hjertet gi betydelig muskelspenning og kombinere både statiske og dynamiske belastninger (for eksempel løfte en vektstang). Til tross for den korte varigheten av "eksplosive" belastninger, er hjertet tvunget til å tåle alvorlig stress. En kraftig økning i spenning fra "null" til maksimal årsaker:
- en betydelig økning i hjertets behov for oksygen og forverring av koronar sirkulasjon;
– en skarp frigjøring av binyrehormoner (adrenalin, etc.), som ved gjentatt trening kan føre til endringer i binyrene;
- økt blodsukker og kolesterolnivå;
- økt blodtrykk og overdreven stress på blodårene under visse forhold kan føre til brudd på blodårene (hjerteinfarkt, hjerneslag, etc.);
– forstyrrelse av adaptive vegetative mekanismer, som kan forårsake forstyrrelse av den normale funksjonen til indre organer.
"Eksplosive" belastninger er strengt forbudt for personer med koronar hjertesykdom, arteriell hypertensjon, høye kolesterolnivåer i blodet, de som har lidd av inflammatoriske hjertesykdommer, personer som lider av diabetes mellitus eller har økt funksjon skjoldbruskkjertelen, etc.). Personer med hjerteproblemer anbefales å være spesielt forsiktige når de velger treningsopplegg og struktur, for personer med koronar hjertesykdom kan en slik engangsbelastning være den siste.
Fysiske øvelser har en direkte effekt på menneskekroppen, en fjern (over tid) eller kumulativ effekt, som manifesteres av den totale effekten av deres gjentatte implementering. Følgelig vil resultatene av påvirkningen av fysisk aktivitet på kroppen hos personer som driver profesjonelt idrett være forskjellige.
Idrett er konvensjonelt delt inn i masse- og eliteidrett.
Målet med masseidrett er å øke den generelle fysiske utviklingen til en person, hans arbeid og sosiale aktivitet, og rimelig bruk av fritid - gitt av muligheten til å utøve mer enn 70 idretter (friidrett, volleyball, basketball, fotball, sjakk , bordtennis, ski, svømming, etc. .).
Sport med de høyeste prestasjoner (stor sport) gjør det mulig, basert på utviklingen av individuelle evner til en person i en spesifikk sport, å oppnå maksimale (rekord) sportsresultater, fungerer som en guide til menneskelige evner, fremmer innføringen av svært effektive midler og metoder for fysisk trening til massepraksis, stimulerer utviklingen av massesport og fysisk aktivitetskultur.
Grunnlaget for sport er fysisk trening:
– styrke (med maksimal muskelspenning);
– hastighet-styrke (muskler viser samtidig relativt større styrke og høy sammentrekningshastighet);
– utholdenhetsøvelser (musklene utvikler ikke særlig stor styrke og hastighet, men innsatsen opprettholdes fra flere minutter til flere timer).
I henhold til belastningen på energisystemene og oksygentilførselen deles fysisk trening inn i anaerob(redoksprosesser i kroppen utføres på grunn av oksygenreserver i blod og vev) og aerobic(oksygen nødvendig for muskelaktivitet leveres hele tiden til kroppen gjennom det ytre respirasjonssystemet). Forholdet mellom ulike energiproduksjonssystemer bestemmer arten og graden av endringer i aktiviteten til ulike fysiologiske systemer som sikrer ytelsen til ulike fysiske øvelser.
Fysiologiske endringer i det kardiovaskulære systemet under optimal fysisk aktivitet:
● akselerasjon av hjertefrekvens;
● økt systolisk og gjennomsnittlig arterielt trykk;
● økning i systolisk og minuttblodvolum;
● øke hjertets kraft på grunn av mer intensiv funksjon av myokardstrukturer og oksygenforbruk fra sirkulerende blod;
● diastolisk trykk ved fysisk aktivitet synker sammen med en økning i systolisk trykk, noe som gir optimale forhold for blodtilførsel til arbeidende muskler.
Fysiologiske endringer i luftveiene under optimal fysisk aktivitet:
● akselerasjon av pustefrekvens;
● økning i tidevannsvolum;
● økning i minuttvolum.
Fysiologiske endringer i blodsystemet under optimal fysisk aktivitet:
● reduksjon i mengden plasma;
● reduksjon i antall røde blodlegemer;
● økning i antall leukocytter (myogen leukocytose);
● økning i antall blodplater (myogen trombocytose);
● reduksjon i blodets pH;
● nivåer av glukose, frie fettsyrer og urea endres.
Fysiologiske endringer i nervesystemet under optimal fysisk aktivitet:
● dannelse i hjernen av en modell av det endelige resultatet av aktivitet;
● dannelse av et program for fremtidig atferd i hjernen;
● generering av nerveimpulser i hjernen som utløser muskelsammentrekning og overfører dem til musklene;
● håndtering av endringer i systemer som gir muskelaktivitet og som ikke er involvert i muskelarbeid;
● oppfatning av informasjon om hvordan muskelsammentrekning oppstår, andre organers arbeid, hvordan miljøet endres;
● analyse av informasjon som kommer fra strukturer i kroppen og miljøet;
● foreta, om nødvendig, korrigeringer av atferdsprogrammet, generering og referanse av nye utøvende kommandoer til musklene.
Fysiologiske endringer i utskillelsessystemet under optimal fysisk aktivitet:
● reduksjon i mengden urin;
● endringer i sammensetningen av urin;
● økning i mengden fosfater;
● økning i urea og kreatinin;
● utseendet av protein og blodceller (erytrocytter, leukocytter) i urinen;
● økt utskillelse av underoksiderte metabolske produkter (melkesyre, β-hydroksysmør og eddiksyre) gjennom nyrene.
Fysiologiske endringer i fordøyelsessystemet ved optimal fysisk aktivitet:
● hemming av juice sekresjon funksjon av mage og tarm;
● styrking av den motoriske funksjonen til fordøyelseskanalen.
Fysiologiske endringer i immunforsvar når du utfører optimal fysisk aktivitet:
● økt immunbiologisk reaktivitet;
● styrking av kroppens forsvar.
Idrettsutøvere er preget av høy ytelse av muskelaktivitet og evnen til raskt å komme seg etter tung fysisk anstrengelse. Deres skjelettmuskelmasse og volum øker, spesielt de som gir styrke og hastighet-styrkearbeid, og blodtilførselen deres forbedres. Hjertet er ofte forstørret, noe som skyldes arbeidshypertrofi av hjertemuskelen og delvis utvidelse av hjertehulene (atletisk hjerte). I dette tilfellet øker myoglobininnholdet i myokardiet, et kraftig nettverk av kapillærkar utvikles, veggene i ventriklene og atriene blir tykkere. Hvilepulsen til trente idrettsutøvere er generelt redusert. En reduksjon i hjertefrekvens (40–50 slag per minutt) i hvile observeres hos løpere og skiløpere som spesialiserer seg på langdistanseløping. Endringer i luftveiene til idrettsutøvere manifesteres først og fremst av den generelle utviklingen av åndedrettsmusklene, en økning i tidevannsvolum og ventilasjonskapasiteten til lungene. De høyeste indikatorene for vitalkapasitet (VC) er observert hos skiløpere, roere og svømmere (opptil 7000–8000 cm3).
Hos barn og ungdom, på grunn av ufullstendigheten av prosessene for vekst og dannelse av kroppen, er det å utføre fysiske øvelser forbundet med relativt høyere energikostnader enn hos voksne. Muskelbelastning hos barn er ledsaget av en betydelig økning i ekstern respirasjon og oksygenforbruk sammenlignet med voksne. Regelmessig idrettstrening reduserer oksygenforbruket i hvile og akselererer utviklingen av motoriske ferdigheter.
Med utilstrekkelig fysisk aktivitet svekkes det menneskelige hjertet, funksjonen til de nervøse og endokrine mekanismene for vaskulær regulering forverres, og blodsirkulasjonen i kapillærområdet lider spesielt. Selv en moderat belastning er for mye for hjertemuskelen, som er dårlig tilført oksygen. Enhver ugunstig situasjon som krever økt hjerteaktivitet kan være farlig for helse og liv. Nesten 3/4 av tilfellene av hjerteinfarkt oppstår på grunn av usikkerheten til et utrent hjerte under emosjonelt og annet funksjonelt stress.