Hvordan komme seg etter utbrenthet på jobb. Du er redd for å finne deg selv på jakt etter jobb. Hvordan forbedre din fysiske tilstand

Corbis/Fotosa.ru

I løpet av de siste tiårene har begrepet «utbrenthetssyndrom», som ble laget av psykiater Herbert J. Freudenberger for 40 år siden, blitt kjent for mange av oss. Ambisiøse og ansvarlige arbeidere, mennesker med en bred kontaktkrets, altfor ivrige i virksomheten, uten pusterom eller oppladning, opplever den ene situasjonen etter den andre. Alle tjener før eller siden fysisk og...

"De menneskene som er mest utsatt for utbrenthet er arbeidsnarkomane, altruister, idealister, humanister og maksimalister," sier psykologiprofessor Christina Maslach ved UC Berkeley, som har viet flere bøker til utbrenthetssyndrom. "I tillegg viser observasjoner: kvinner lider vanligvis oftere enn menn, introverte - oftere enn ekstroverte, ensomme - oftere enn de som kan skryte av et fullstendig personlig liv."

Symptomer

Utbrenthetssyndrom vises ikke umiddelbart. "Stress kan bygge seg opp over måneder og til og med år," sier professor Maslach, "men før eller siden Menneskekroppen, etter å ha brukt opp hele energireserven, vil den begynne å mislykkes.»

Det er mange symptomer på denne ubehagelige plagen. Konvensjonelt kan de deles inn i tre grupper: psykofysiske, sosiopsykologiske og atferdsmessige.

Slukkingstiltak

Noen tiltak vil bidra til å stoppe utbrenthetsprosessen, mens andre vil garantere at tilbakefall ikke oppstår. Men begge deler vil kreve et bevisst ønske fra deg om å endre situasjonen.

1. Ta en dag eller to fri. I hovedsak er dette det samme sykefraværet, bare for nerver. Hvis sjefen ikke er en helt og ikke en fiende av virksomheten hans, er det usannsynlig at han vil nekte deg en pause, ettersom feilen din setter den vanlige saken i fare. Hovedregelen: erklær et fullstendig moratorium på arbeid i disse dager! Ingen å ringe kolleger med spørsmål: «Hvordan har du det? Trenger du min hjelp? Kanskje jeg burde komme?"

2. Gå tilbake til virksomheten, sett ting i orden på arbeidsplassen, sett strenge tidsfrister. For eksempel: «Jeg er ferdig med jobben klokken 18.30.» Hvis du synes det er vanskelig å tvinge deg selv til å forlate kontoret i tide, gi et løfte hver morgen (og bedre ikke bare til deg selv, men til noen andre) om at du kommer tilbake fra jobb i tide - så vil du ubevisst strebe etter å holde ord.

3. Hver dag (uten unntak) vie minst et kvarter. Og ikke lur deg selv: å vaske gulvene i en treromsleilighet er ikke det samme som å gjøre, eller. Å rydde eller løpe rundt etter dagligvarer er det samme arbeidet som av bevisstheten oppfattes som plikt og arbeid. Mens fitness gir ikke bare fysisk tilfredsstillelse, men fremfor alt moralsk tilfredsstillelse. Muskeltretthet etter trening skal kompensere for tretthet fra jobb, og ikke doble den.

4. Engasjere seg i praksis rettet mot å øke nivået av indre energi - yoga, ikebana, etc. Siden utbrenthetssyndrom er provosert, vil disse teknikkene gi rask lindring.

5. . Ordtak som "Arbeid får hester til å dø" illustrerer perfekt særegenhetene ved den russiske mentaliteten - de fleste av oss oppfatter ubevisst arbeid som ingenting annet enn tilbakebrytende arbeid og tvangsbinding. Så snart vi får jobb, begynner vi å ha en negativ holdning til den. Men jobb tar minst en tredjedel av hverdagen vår – åtte timer av 24! Psykolinguister sier: hvis det er vanskelig å endre holdningen din til noe, må du endre ordlyden. Selv noe så lite som å bruke uttrykket "min virksomhet" i stedet for "jobben min" hver dag kan flytte fjell av emosjonell negativitet.

6. Ikke la kollegene dine ta det ut på deg. negative følelser- for eksempel klag over forræderiet til dine overordnede, gråt over slektningene dine, eller beklage fordi soppen ikke vokste i år. Det er én ting hvis en person snakker om problemer når han svarer på spørsmålet ditt, og en helt annen ting når han stadig misbruker sympatien din. Bytt samtaleemne, unnvik taktfullt uendelig medfølelse, ellers vil disse følelsene ta bort en enorm mengde energi.

7. Ta aldri mat til skrivebordet ditt. Til og med ha te bort fra datamaskinen. Og det er ikke poenget. Men faktum er at kroppen ikke er i stand til å motta energi (når du spiser) og bruke den (når du jobber) samtidig - på denne måten skaper du ekstra energi for den stressende situasjon. Det er ikke for ingenting at i Feng Shui-systemet er spise- og arbeidsområder strengt adskilt.

8. Ofte oppstår utbrenthetssyndrom på grunn av en overdreven omgangskrets. "Det spiller ingen rolle om det er ekte eller illusorisk," understreker Christina Maslach. — Spør deg selv, kan du fullt ut utveksle informasjon og inntrykk med hundrevis av ukjente mennesker som du har plukket opp for eksempel på Facebook? Hvorfor trenger du disse imaginære vurderingene? Psyken din blir desorientert, og vet ikke hvordan man egentlig skal forholde seg til "venner" som faktisk ikke er dem. Unngå ytterligere følelsesmessig stress."

Et siste råd: Ta fra tid til annen en enkel minitest som kan vise deg om du risikerer å bli utbrent. Tegn et snøfnugg på et stykke papir. Hver av strålene symboliserer en av dine livsinteresser: personlig liv, hobbyer, venner, reiser og rekreasjon, helse, sport, arbeid, osv. På hver av strålene, marker et punkt som etter din mening viser hvor fornøyd du er i livet ditt. dette området av livet ditt (vi tar sentrum av snøfnugget som null). Koble deretter sammen alle prikkene - i det minste bør du få et hjul. Jo flere steder hvor hjulet ditt tydelig faller av, jo mer sannsynlig er det at du vil oppleve utbrenthetssyndrom i nær fremtid.

Alexandra Savina

Universelle regler for hvordan du organiserer arbeidsplanen dinå ha tid og energi til overs til personlige saker, nei. Alle setter sitt eget spinn på konseptet balanse mellom arbeid og privatliv. Imidlertid står dette problemet like overfor gründere, kontorarbeidere og frilansere som jobber hjemmefra. Vi har samlet flere generelle anbefalinger, som vil hjelpe deg med å bygge et passende regime.

Marker grensen

Det første og mest åpenbare rådet: det er umulig å snakke om balanse mellom yrkes- og privatliv hvis du selv ikke vet hvor det ene slutter og det andre begynner. Du kan tegne linjen bokstavelig talt - ved hjelp av ritualer. Julianne Miles, medgründer av konsulentselskapet Women Returners, anbefaler for eksempel at når du kommer hjem, bør du umiddelbart skifte ut arbeidsklærne. Hvis du jobber hjemmefra, er det bedre å tildele et spesielt område for arbeid - når du flytter fra skrivebordet til favorittsofaen din, vil du umiddelbart forstå at det er på tide å slappe av. Finn noe som hjelper deg med å bytte fra en modus til en annen. Dette kan være en bok du leser på t-banen, en kort spasertur rundt i huset med hunden når du ikke tenker på forretninger, eller vanen med å ta en pause når du setter deg inn i bilen og mentalt sier at arbeidsdagen er over.

Nesten alle har situasjoner når de trenger å ta med seg arbeid hjem – men selv i dette tilfellet kan grenser trekkes. Velg et tidspunkt da du ikke vil gjøre forretninger (helger, noen timer før sengetid - så mye som mulig) og prøv å holde deg til en klar timeplan. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men en stabil rutine og regler vil hjelpe.

Sett dine prioriteringer

For å sikre at arbeidet ikke forstyrrer ditt personlige liv og omvendt, er det første trinnet å finne ut hva som betyr noe for deg. Vær ærlig med deg selv: alles mål og prioriteringer er forskjellige, så ikke stol på forventningene til foreldrene dine eller andre. Prøv å bygge timeplanen din i samsvar med det som er viktig for deg: å kunne hente barna på skolen eller ta imot Ekstrautdanning om kvelden, gå til legebesøket på dagtid eller gå til bassenget om morgenen. Arbeidsgivere er ofte klare til å gi innrømmelser til ansatte; det viktigste er ikke å være redd for en ærlig og åpen samtale.

Lær å nekte

Bare du kjenner grensene for dine evner, og hvis du ikke kan gjøre noe, er det bedre å si det direkte. Ikke vær redd for å fortelle sjefen din hvis du sliter med oppgaveflyten: det ender alltid opp med å påvirke produktiviteten din, og det er bedre om situasjonen kan forebygges.

Særskilt arbeid og personlige liv Det blir lettere hvis du lærer å si «nei» til tilleggsoppgaver du ikke har energi og tid til. Trener Melanie Allen råder til ikke umiddelbart å gå med på forespørsler om å gjøre noe utover normen, men å ta en liten pause og tenke: «Si at du skal svare litt senere, og bruk denne tiden til å bestemme om du skal si ja eller ikke. Hvis du vil si ja, er det greit. Men hvis du vil nekte, si nei og stå på ditt.»

Slutt å sjekke meldinger

Smarttelefoner lar oss være i kontakt 24/7 - og hvis det i tilfelle av venner og familie gjør oss lykkelige, i tilfelle av jobb hindrer det oss bare: vi fortsetter å løse forretningsproblemer selv når vi har forlatt kontoret. E-post og direktemeldinger kan være ubeleilig: mens vi sjekker korrespondanse med venner, leser vi andre meldinger. I motsetning til andre kommunikasjonsformer, som en tradisjonell telefonsamtale, er det ingen klare grenser – en jobbepost kan komme enten klokken syv om morgenen eller klokken ett om morgenen. Derfor må du sette disse grensene for deg selv.

Du kan for eksempel slå av varsler i e-post eller instant messenger, eller slå på nattmodus på smarttelefonen etter en viss time. I helgene kan du sette opp et autosvar slik at samtalepartnerne dine vet når de kan forvente nyheter fra deg: folk trenger ikke alltid informasjon så raskt som mulig; for mange er det bare viktig å vite at du har mottatt meldingen og vil kontakte dem senere . Selvfølgelig er det unntak og presserende situasjoner når det er umulig å ikke svare, men de bør ikke bli til en regel - ellers vil du selv ikke legge merke til hvordan du brenner ut.

Prøv å jobbe ikke lenger, men mer produktivt

Tiden da fagforeningene kjempet for å redusere arbeidstiden er for lengst forbi. Nå ser vi den motsatte trenden: regelmessig overtid er i ferd med å bli normen, og mange tar det å jobbe på fridager som noe for gitt – selv om forskerne mener at det er helseskadelig. Vi tenker ofte at hvis vi sitter litt lenger, vil vi definitivt få til alt – men dette er selvbedrag: jo lenger vi jobber, jo mer synker produktiviteten vår. I tillegg, etter å ha fullført én oppgave, kan du alltid starte den neste – og så videre i det uendelige.

Den frekke setningen "Du trenger å jobbe ikke i åtte timer, men med hodet" passer perfekt her: for ikke å gå fast i rutine og virksomhet, må du være i stand til å prioritere (ikke alle oppgaver er like viktige - selv om det virker ofte slik for oss) og alloker strengt Viss tid for å fullføre hver oppgave. Det er her rådet om å ikke kaste bort for mye tid kommer godt med: ikke prøv å gjøre flere ting samtidig og ikke bli distrahert av e-post og direktemeldinger - du vil bli overrasket over hvor tidkrevende vanen er. det tar å sjekke meldinger hvert tiende minutt.

Ikke legg press på deg selv

Vi ser allerede hvordan perfeksjonisme skader selvutvikling. Med årene har vi fått flere og flere tilleggsoppgaver og ansvar, og det blir vanskeligere og vanskeligere å gjøre dem perfekt – og er det nødvendig? Det er nyttig å noen ganger gi slipp på situasjonen og være forberedt på at man må ofre noe. Hvis du ikke har krefter til å lage en kompleks middag etter jobb, ikke klandre deg selv for å måtte begrense deg til pizza: på denne måten vil du beskytte deg mot utbrenthet. I både jobb og personlige anliggender trenger du ikke strebe etter å gjøre alt feilfritt - det er nok å prøve å utføre pliktene dine godt.

Vurder en annen tidsplan

I den moderne verden, for å være en god medarbeider, trenger du ikke alltid å være på kontoret fra ni til seks: mange problemer kan løses via jobb-e-post, og i stedet for et møte, kan du ha en Skype-samtale . Det antas at på kontoret er det lettere å kontrollere hva en ansatt gjør, men for mange hjelper det å jobbe hjemmefra, uten støyende kolleger, konsentrere seg bedre og til slutt jobbe mer effektivt. Så hvis dette er ditt alternativ, ikke vær redd for å snakke med arbeidsgiveren din om det: hvis du enkelt kan fullføre oppgaven hjemmefra etter å ha lagt barna, er det ingen vits i å prøve å få det gjort innen kl. Samtidig, hvis du velger en fleksibel timeplan eller jobber hjemmefra, sett begrensninger (se første punkt) - ellers er det en risiko for at du vil jobbe som før eller enda mer, fordi du ikke vil kunne koble fra prosess i tid.

Når du velger bedrift, ta hensyn til arbeidstidene som er vedtatt her: Hvis alle sitter på kontoret til kl 23 og er vant til å gå på jobb i helgene, er det lite sannsynlig at du kan komme hjem klokka sju.

delegere oppgaver

Ofte pleier vi å gjøre så mye som mulig selv fordi vi tror vi kan ha mer kontroll over prosessen – men dette er ikke den mest produktive tilnærmingen. Fokuser først på det bare du kan gjøre, og prøv å delegere noe av det til andre - det være seg små oppgaver som gjør at du kan fullføre arbeidet tidligere, eller husarbeid du ikke har krefter til. Stuart Friedman, professor i ledelse ved Wharton School of Business University of Pennsylvania, råder til å forhandle om ansvarsfordelingen med sentrale aktører i ulike områder livet ditt - kolleger, partnere, kjære. Lignende situasjoner kan hjelpe de rundt deg med å lære noe nytt, og ta litt av presset fra deg slik at du kan gjøre andre ting.

Vær mer oppmerksom på deg selv

Bare du vet hvor mye innsats du faktisk legger ned i ting - så lytt til følelsene dine og arbeid i et tempo som er behagelig for deg (ja, i enhver jobb er det nødsituasjoner, men de bør ikke bli normen). Den britiske non-profit organisasjonen Mental Health Foundation råder deg til å være oppmerksom på hvordan tretthet fra jobb akkumuleres: i flere uker, overvåk hvor mye tid du bruker på forretninger - ikke bare på kontoret, men tenker også på kommende prosjekter eller for eksempel å svare oppringninger og brev utenom kontortid. Alt dette er en del av jobben (selv om vi er vant til å ikke ta hensyn til det), på grunn av dette akkumuleres også tretthet. Hvis du er klar over omfanget av katastrofen, vil det være lettere for deg å kontrollere tilstanden din.

Start endringer små

Ikke forvent å kunne endre livsstilen din umiddelbart: endring krever viljestyrke, og jo mer ambisiøst mål du setter deg selv, jo mer sannsynlig er det at du slutter. Hvis du vil begynne å forlate kontoret i tide, ikke forvent å kunne gjøre det fem dager i uken med en gang. Begynn gradvis: prøv å gå tidlig en dag i uken, for eksempel fredag, og prøv deretter å gjøre det oftere.

Grigory Finkelshtein, partner i Ecopsy Consulting, mener at stress på jobben er normen for de fleste russiske bedrifter. Ifølge ham skjedde dette historisk. Arbeidsgivere ønsker heltemot og arbeidsprestasjoner fra ansatte, ikke en harmonisk kombinasjon av privatliv og yrkesliv.

Hardtarbeidende, utbrent

Begrepet "utbrenthetssyndrom" ble laget av den amerikanske psykiateren Herbert Freudenberger i 1974 for å beskrive psykologisk tilstand mennesker som er friske, men er følelsesmessig overbelastet under arbeid, for eksempel kommuniserer de tett og mye med klienter. I utgangspunktet ble ansatte med utbrenthet definert som de som følte seg utslitte og ubrukelige. Senere begynte utbrenthetssyndrom å bli referert til som dårlig følelse og symptomer på visse sykdommer.

Forskere fra Yale Universitys senter for emosjonell intelligens og Faas Foundation har funnet ut at ansatte som mangler jobbtilfredshet er de beste kandidatene for å slutte. De studerte nivået av faglig engasjement til amerikanske arbeidere og sammenlignet det med nivået av utbrenthet. En av fem ansatte rapporterte både høyt engasjement og høy utbrenthet. Disse respondentene følte seg stresset og frustrert, selv om de var ivrige etter å lære nye ferdigheter. Det var blant disse personene det var en høy andel av dem som hadde til hensikt å bytte jobb – det var enda flere enn i gruppen av dem som ikke var involvert. Dermed risikerer bedrifter å miste sine mest hardtarbeidende ansatte på grunn av utbrenthet.

Hvem hvis ikke meg?

Etter Hays-data å dømme er en av hovedforutsetningene for utbrenthet overarbeid. 87 % av arbeiderne innrømmer at de med jevne mellomrom jobber overtid. 20 % av dem overarbeider en eller to timer i uken, 29 % bruker 3-5 timer mer enn forventet til arbeidssaker arbeidslovgivning, 21 % blir lenger på grunn av virksomhet – 6-8 timer i uken.

Hvorfor er folk villige til å jobbe lenger enn forventet? Flertallet (52 %) er selv enige, fordi de ikke ser noen annen utvei: de er sikre på at selskapet ikke har ressurser til å delegere arbeidet sitt til noen andre. 29 % sa at de må løse for mange oppgaver og ikke har tid til rasjonelt å fordele tid, og 24 % selv ønsker ikke å delegere, fordi de er sikre på at bare de kan takle arbeidet, ytterligere 21 % utfører funksjonene av kolleger, siden de ikke takler det.

Arbeidsgivere selv er godt klar over at deres ansatte må jobbe overtid. 74 % av bedriftsrepresentantene innrømmet at deres ansatte periodisk jobber overtid, 19 % svarte at de gjør dette ofte, og bare 7 % sa at de ikke tillater overtid.

Hva kan en arbeidsgiver tilby en arbeidstaker som jobber hardt? 45 % av de undersøkte bedriftsrepresentantene sier at de betaler overtid i henhold til den russiske føderasjonens arbeidskode (blant arbeiderne selv sa bare 12 % at de får betalt for overtid), 35 % får en ekstra fridag, 34 % får komme senere. Det viser seg at ansatte ofte jobber baken av seg i håp om å få en ny, mer interessant arbeid, og arbeidsgivere betaler dem som regel bare litt mer.

De mest ansvarlige medarbeiderne som er dypt fordypet i arbeidsprosessen blir fortest slitne, forklarer Grigory Finkelshtein. De har en tendens til å være seriøse med det de gjør, men brenner ut hvis de ikke får positive tilbakemeldinger på arbeidet sitt. "De hvis ambisjoner kommer til utbrenthet i lang tid er ikke implementert. De ser ingen utsikter på arbeidsplassen og får ikke tilbakemelding fra ledelsen om arbeidet de har gjort. Du må forstå at det er veldig vanskelig å gjenopprette lidenskap og motivasjon til en ansatt når han har mistet interessen for jobb, sier Yota HR-direktør Veronika Elikova.

Arbeidsgivere liker ikke folk som er utbrent på jobb. «Vi ser ofte kandidater komme inn til intervjuer og late som om de er interessert i en stilling, men det er de ikke. Derfor arrangerer vi ikke møte med arbeidsgiver. Det er vanskelig å finne en jobb hvis du er utbrent, innrømmer Olga Sabinina, partner i Kontakt (InterSearch Russland).

Business mot utbrenthet

RBC intervjuet representanter for flere russiske selskaper om hvordan de håndterer ansattes utbrenthet. Det viste seg at mange introduserer ulike personalstøtteprogrammer, men få prøver å studere dette fenomenet og finne en systemisk løsning.

Elikova sa at Yota gir ansatte muligheten til å kommunisere direkte med en leder på ethvert nivå og raskt få tilbakemelding på arbeidet deres. Selskapet har en test for å identifisere motivasjonsnivået, men den brukes kun for toppledere. Yota har ingen andre studier som identifiserer graden av utbrenthet.

Mail.Ru Group lanserte en rotasjons- og utdanningsprogrammer. Det er selskapet overbevist om riktig vei bekjempe utbrenthet - ansattes deltakelse i opplæring av andre. "En person blir distrahert fra hovedoppgavene sine, skifter gir og prøver seg som en mentor," sier Liya Koroleva, leder for internkommunikasjon i Mail.Ru Group. Spesialister kan også bytte fra sin hovedaktivitet til en annen, for eksempel delta i veldedige prosjekter. Ansatte sendes jevnlig til opplæring i tidsstyring, prosjektledelse og personlig effektivitet.

L'Oreal Russland måler nivået på ansattes tilfredshet og engasjement, sa Svetlana Anikina, leder for kompensasjons- og fordelsavdelingen i L'Oreal Russland. For eksempel fant en fersk undersøkelse at flertallet av ansatte lider av stress, selv om de anser det som et akseptabelt nivå. Folk uttrykte et ønske om å jobbe fleksible timer eller hjemmefra. Selskapet møtte dem halvveis og tilbød seg å begynne å jobbe i passende tidspunkt i intervallet fra 8 til 10 i stedet for 9, som det var før, og også noen ganger jobbe hjemmefra. Som et resultat, i løpet av de første seks månedene, bestemte 37 % av de ansatte seg for noen ganger å jobbe utenfor kontoret.

I april 2018 lanserte den petrokjemiske bedriften Sibur et program rettet mot å bekjempe utbrenthet. Den er basert på metodikken til psykologiprofessor Stuart Heller, og hovedmålet er «å lære alle gjennom fysisk trening innvirkning på indre tilstand" Ifølge en representant for bedriften lærer ansatte å håndtere vaner og jobbe med kroppen for å takle stress, påvirke følelser og prosessen med å nå mål. En spesiell test som identifiserer graden av utbrenthet utføres ikke på Sibur, men i likhet med L'Oreal Russland, gjennomføres en studie en gang i året på den generelle tilfredsheten til ansatte.

Yandex bruker heller ikke spesielle tester som oppdager utbrenthet, sa Elena Bogdanovich, leder for Yandex HR-partnertjeneste. Som i andre virksomheter gjennomføres det en engasjementsundersøkelse som avdekker faglig utmattelse. For å hjelpe en utbrent ansatt tilbyr selskapet ham å bytte prosjekt, team, eller til og med flytte til en annen avdeling og prøve seg i et nytt yrke. For eksempel kan en utvikler bli designer eller leder og omvendt. "Et landskapsskifte blir et pust frisk luft for ansatte, slik at vi kan tilby flytting og arbeid i en annen by der selskapets kontor ligger,» kommenterer Bogdanovich.

I MegaFon fra profesjonell utbrenthet Oftest lider ansatte i avdelinger som samhandler med kunder - kundesenter, salg. Derfor fungerer et spesielt program "No Stress" for dem, innenfor rammen av hvilke psykologer hjelper dem med å takle vanskeligheter. Det er andre programmer for ledere - "Team in Tone" og "Emosjonell intelligens". I følge sjefen for MegaFons pressetjeneste, Yulia Dorokhina, lærer ledere ferdighetene til å jobbe med følelser og skape en behagelig atmosfære i teamet. Hvis en leder merker at en ansatt opplever utbrenthet, bør han bestemme årsaken og tilby ham å reise på ferie, sa en MegaFon-representant.

Giftige sjefer

Utbrenthet av vanlige ansatte er ikke så ille. De virkelige problemene begynner når ledere gir opp. «Nylig talte eiere og ledere av store og mellomstore IT-selskaper på et arrangement i Sotsji. Alt er helt riktig: smarte, dype og lyse mennesker. Men for noen av dem begynte øynene å lyse opp bare når de snakket om hobbyer, hobbyer og familie, men ikke om forretningsproblemer. Slike mennesker kan sees med det blotte øye, inkludert under et intervju, disse menneskene er de første kandidatene til rollen som utbrente sjefer, sier Olga Sabinina, partner i Kontakt (InterSearch Russland).

Utbrente ledere har direkte innvirkning på humøret til egne ansatte. Det er sjelden de klarer å bygge det riktige arbeidsmiljøet i teamet. I stedet for å støtte styrker underordnede, kompetent delegere, øke belastningen gradvis, de tar det ut på sine underordnede. Slike sjefer kalles vanligvis giftige, forklarer psykolog og forretningstrener Yulia Burlakova. De forbedrer ikke prosesser, men ødelegger dem.

Nylig klaget en karismatisk leder fra St. Petersburg til Burlakova over at folk stadig forlot ham. Det viste seg at han brukte autoritære styringsmetoder: han var vant til å legge press på folk, han kunne rope. Som et resultat brukte følelsesmessig deprimerte ansatte mye energi på å delta i intriger og konflikter, delvis provosert av lederen, forretningsprosesser ble opprørt, og folk brente ut, sier Burlakova. Når man skal vurdere stressnivået i et team, råder psykologen ledere til å begynne med seg selv.

Hays-analytikere kom til en lignende konklusjon: Press fra ledelsen er en av de tre viktigste årsakene til stress hos ansatte. Arbeidstakere opplever stress på grunn av uklare ansvarsforhold (42 %), press fra ledelsen (29 %) og mangel på noen som kan delegere oppgaver (28 %). Bare representanter for den yngre generasjonen er ikke så utsatt for press, påpeker Burlakova: «Piskmetoden fungerer ikke med dem. Oftest slutter de bare.»

Hva å gjøre?

For å håndtere et problem, må du identifisere det. Utbrenthetssyndrom bestemmes ofte ved hjelp av en spesiell test laget av psykologiprofessor Christina Maslach ved UC Berkeley. Dette er et spørreskjema hvor den ansatte er enig eller uenig i grunnleggende utsagn: Jeg føler meg utslitt av jobben; Nå interesserer jobb meg mindre enn da jeg begynte å gjøre det; Jeg er i tvil om betydningen av arbeidet mv. Maslach skiller mellom fysiske og psykiske tegn på utbrenthet. Den første inkluderer tretthet, hodepine, søvnløshet og en følelse av utmattelse. Det andre inkluderer en følelse av frustrasjon, håpløshet, kjedsomhet og skuffelse, selvtillit, skyldfølelse og irritasjon, etc.

Ifølge Maslach er det fire grader av profesjonell utbrenthet. I første grad opplever den ansatte mild irritasjon fra jobben. I det andre tilfellet legges staten til irritasjonen kronisk utmattelse. Den tredje graden er mer alvorlig, den ansatte utvikler også en motvilje mot yrket, for eksempel blir en drosjesjåfør avsky av å kjøre bil, og en lege blir kvalm av å kommunisere med pasienter. I fase fire utbrenthet vises tegn på helseproblemer og depresjon kan begynne. I følge Burlakova, enn tidligere mann oppdaget tegn på utbrenthet, jo raskere bør du begynne å gjenopprette styrke og endre livsstil.

Ferie er ikke et universalmiddel. Yulia Burlakova sier at hovedregelen for de som ikke ønsker å brenne ut på jobb er å overvåke balansen mellom arbeid og egentid. Etter jobb, ikke bruk gadgets, kommuniser med familien din, spill sport og vær i naturen. Du må komme deg litt etter hver arbeidsdag, uten å vente på ferier, ferier eller helger. "Den ansatte er selv ansvarlig for livskvaliteten - dette er en regel som må følges for ikke bare å bli et offer for en utilstrekkelig sjef, men også utbrenthet," sier Burlakova.

Veien som en person tar under forbrenningsprosessen er omtrent den samme for alle: en person med dyptliggende selvtillit. Hans oppfatning av seg selv avhenger av situasjonen: han ser ut til å være talentfull, og han ser ikke ut til. Om morgenen virker han attraktiv for seg selv, men om kvelden virker han på en eller annen måte ikke særlig attraktiv. Og generelt vet nok de rundt deg bedre. Det er derfor han...

10 tegn på utbrenthetssyndrom:

alvorlig tretthet og tretthet;
redusert initiativ, tap av interesse for det som tidligere virket viktig;
sløving av evnen til å motta glede og oppleve levende følelser;
søvnforstyrrelse;
hodepine, smerter i rygg- og brystområdet;
vektøkning;
smertefull trang etter mat (sigaretter, sex, shopping, gambling, alkohol);
det er vanskelig å takle ting som tidligere fungerte bra;
depresjon, løsrivelse, skuffelse, irritabilitet;
følelsen av ensomhet og samtidig all kommunikasjon er en belastning.

… avhenger av andres mening. For en slik person er det veldig viktig hva ikke bare hans familie og skole, men også prinsesse Marya Alekseevna tenker og sier om ham. Og det er enda viktigere at de tenker godt om ham. Derfor har han en tendens til å oppfylle andres forventninger. Og fordi denne personen ikke liker noe med seg selv, han...

... danner et bilde av et ideelt selv, som ville glede de rundt ham, og som han selv ville være komfortabel med. Oftest er dette bildet assosiert med mangel på en eller annen kvalitet. En person ønsker å bli leder for en avdeling, kjøpe en Land Cruiser, bli en ideell kone og mor. For perioden når ønsket tilstand er oppnådd, setter en person store forhåpninger og ...

…begynner å fungere under mottoet "vi førte denne dagen nærmere så godt vi kunne." Han prøver å være perfekt i sin valgte virksomhet, tar på seg fjell med arbeid og lider av perfeksjonisme. Og det er helt klart at...

…den valgte aktiviteten blir en superoppgave for ham. Helten vår legger all sin styrke på seiersalteret. Han har ikke lenger tid (og da ikke lyst) til venner, hobbyer eller underholdning. Ja, dette er ikke nødvendig, mener han. Han trener seg flittig, lar seg ikke slappe av, begrenser hvilen og behandler aktivitetene sine uten en dråpe humor. Og så…

… intern konflikt oppstår. Oppblåst liksom kreftsvulst, prioritert område aktivitet skjuler resten av verden. En skjevhet oppstår. Kroppen begynner å reagere på mangelen på viktige ting - avslapning, frakobling fra det irriterende emnet arbeid, live kommunikasjon. Tretthet blir til skuffelse, sløvhet og depresjon. Suksesser er ikke lenger behagelige; målet som jeg strevet så hardt for før virker meningsløst og dumt. Følelser forsvinner, både positive og negative. På dette stadiet kobler de sammen...

…helseproblemer. Hvilke nøyaktig avhenger av individet: det kan være hodepine, ryggsmerter, søvnløshet, svimmelhet. Ofte klager "utbrente" folk over vektøkning: gjennom overspising prøver de å overdøve "virkelighetens stemme." Av samme grunner kan de være mer oppmerksomme på alkohol, røyking eller shopping. Og til slutt, siste akkord -...

…fullstendig følelsesmessig utbrenthet : tap av interesse for liv og arbeid.

Brent ut av seg selv

Utbrenthetssyndrom begynner med normal tretthet, irritabilitet, følelser av angst. Det er vanskelig å "fange" det i de tidlige stadiene - du ville ikke gå til legen med slike klager. Og forgjeves: etter en stund forverres situasjonen: den prioriterte aktiviteten forårsaker avsky, personen gjør det med makt, går på jobb med makt, blir irritabel, reagerer utilstrekkelig, eksploderer, etc. Siste etappe– fullstendig følelsesmessig utmattelse, når en person er opptatt med sine aktiviteter på autopilot, løsrevet. Han ser ikke lenger den minste mening i sitt eget arbeid.

"Av alle tilfellene når pasienter er diagnostisert med kronisk utmattelsessyndrom, er bare 1-2 % ekte CFS, resten er ukjent utbrenthetssyndrom."

Safira Antaniosovna Naddour Direktør for NEP-klinikken (nevrologisk estetikk psykoterapi)

Hvem blir oftest offer for utbrenthetssyndrom? I utgangspunktet trodde man at dette var mennesker hvis arbeid var knyttet til mennesker: arbeidere i hjelpeyrker, tjenesteytende næringer. Så ble utbrenthet en egenskap kontorarbeidere, ble det til og med omdøpt til "managersyndrom." Men samtidig er både mennesker i kreative yrker og husmødre som bærer korset til en "modellmor" utsatt for utbrenthetssyndrom. Alle av dem er mennesker med oppblåste ambisjoner for seg selv, som setter seg høye og komplekse oppgaver som selvfølelsen deres er avhengig av, og over tid innser at det ikke er nok ressurser til å fullføre dem.

Så hva skal man gjøre som har blitt en tjener for sitt arbeid?

Forstå hvilke livsmål som er personlige og hvilke som er pålagt av omgivelsene. Skille hveten fra agnene, og fokuser i fremtiden kun på dine egne mål.
Lær å respektere dine ønsker og behov. Elsk deg selv for den du er nå, og ikke for den du skal bli i fremtiden. Forstå at du er verdifull for andre, ikke bare på grunn av dine prestasjoner. For å være sikker på at vennene dine vil elske deg selv i fravær av suksess, ellers hva slags venner er de? Stopp avhengig av andres godkjenning.
Lær deg å rasjonelt organisere tiden din, kombiner arbeid med hvile, bytt til andre typer aktiviteter i tide, og realiser deg selv i flere retninger samtidig.
Ikke hev oppgaven din til en superoppgave, ikke risiker alt for et enkelt måls skyld.

Husk det avansert syndrom forbrenning krever ofte inngripen fra en psykoterapeut!

Svetlana Malevich

En dag skjønte jeg at jeg ikke ville jobbe, ha det gøy eller møte venner...

Brev til redaktøren

Mye takket være ambisjonene mine, går karrieren min bra: Jeg jobber i et merkevareselskap og lederen min setter pris på meg.

Jeg var utrolig fornøyd med arbeidet mitt inntil en slags melankoli angrep meg. Det begynte med at jeg stadig oftere kom på jobb med tungt hode. Og en dag skjønte jeg at jeg ikke ville jobbe, ha det gøy eller møte venner.

Som før møter jeg opp på kontoret kl 9.30, kommuniserer med kunder hele dagen, men jeg kan ikke unngå å legge merke til at jeg formelt nærmer meg jobb, dveler i bedriftskafeen under lunsjen og tenker ofte: «Jeg skulle ønske det var fredag! ”

Kanskje det er verdt å gå til et annet selskap? Vennen min mener at dette ikke er en løsning, og diagnostiserer meg med «emosjonelt utbrenthetssyndrom». Hva er denne "sykdommen" og hvordan håndtere den?

Alexey Kalinin, kontoansvarlig

Leserbrevet er kommentert av Tatyana Muzhitskaya, trener for SET Consulting Group:

Det kan antas at "sykdommen" som Alexey snakker om faktisk er en klassisk og nå veldig vanlig "sykdom" kalt "utbrenthetssyndrom", hvis tegn er nettopp nedgangen i interessen for arbeid listet opp av Alexey, opp til likegyldighet eller motløshet. Hva er årsaken til denne sykdommen? Noen ganger feilberegner vi ressursene våre, og kroppen vår signaliserer dette. Tilsynelatende er dette hva som skjedde med Alexei. Generelt er potensielle ofre for syndromet de som, som en del av sine plikter, kommuniserer mye med mennesker. Det er kjent at det å opprettholde nære relasjoner og følelsesmessig engasjement noen ganger sliter ut en person mer enn en alvorlig fysisk arbeid. Hvem er i faresonen?

Mennesker som er følelsesmessig involvert i yrket: ledere, salgs- og kundeserviceledere, forsikringsselskaper, lærere, leger, journalister, psykologer.
Fagfolk som av og til må utvise hyperaktivitet. For eksempel anti-kriseledere eller ledere i reiseselskaper som trenger å mobilisere interne krefter til sommeren.
Ansatte som hele tiden takler negativitet: konfliktansvarlige, skadeansvarlige, hjelpelinjekonsulenter.

Som regel brenner de beste ansatte ut, og Alexey ser ut til å være en av dem. Og ledere som er vant til å «legge belastningen på den som er heldig» bidrar til å sette verdifullt personell ut av spill.

En ansatt brenner ut når:

hans reelle muligheter ikke oppfyller kravene satt av lederen
føler total kontroll i stedet for å oppnå ønsket selvstendighet i arbeidet
det er ikke tilstrekkelig godtgjørelse for arbeid, noe som oppleves som manglende anerkjennelse av arbeid
Det vokser et gap mellom hans etiske verdier og kravene til jobben hans. For eksempel er en person forpliktet til å villede noen, til tross for at bedrag er en forbrytelse for ham
hans arbeid er kjedelig og monotont

Fyr med egne hender

Imidlertid bidrar ofre for syndromet, etter å ha falt i klørne, ofte selv til utviklingen av "sykdommen". Hvordan? For det første blir de hjulpet av den interne dialogen de fører med seg selv. De er som helten i spøken hvis jern gikk i stykker og han går til naboen og tenker: "Han vil ikke la meg!" Han vil huske en gammel gjeld. Han vil si at kontakten min er defekt, og jeg vil brenne strykejernet hans.» Som et resultat, når en mann ser en nabo som er villig til å kommunisere, i stedet for å komme med en forespørsel, røper han ut: "Kvel på jernet ditt, din jævel!" Ved å tenke på nåtid og fremtid på denne måten driver vi oss selv inn i stress.

Og for det andre glemmer vi at våre egne energireserver må fylles opp og brukes forsiktig. Å klage på mangel på energi er like dumt som å ikke lade mobilen i tide og bli sint: «Batteriet døde i det mest uleilige øyeblikket! Alt er imot meg!" Er det mulig å fylle på "batteriet" vårt? Selvfølgelig har. Ja, å strekke arbeidsdagen til 10-12 timer er en sykdom hos alle ledere og de som virkelig elsker arbeidet sitt. Men denne sykdommen kan og må bekjempes for å unngå utbrenthet.

I et amerikansk selskap fikk en gruppe mellomledere for vane å holde seg oppe etter jobb i opptil ti timer. Så sendte ledelsen dem på kurs som startet klokken seks om kvelden. På dette tidspunktet var lederne ferdige med arbeidet og gikk til publikum. Og da opplæringen var fullført, avslørte lederen den sanne hensikten med kursene: "Vi lærte deg å forlate jobben i tide!"

Du kan huske hvordan leger for eksempel handler veldig klokt, de skifter til vanlige klær på slutten av arbeidsdagen og har på seg en medisinsk kjole, som om de "tar av" tanker om jobb. Det vil være nyttig for en forretningsperson å ta i bruk denne teknikken. Avtal for eksempel med meg selv at arbeidsdagen slutter når jeg lukker planleggeren eller kontordøra.

Planlegging er forresten en god hjelper for å forebygge forbrenningssyndrom. Vi er vant til å planlegge arbeidsdagen vår. Hva med personlig tid? Som regel nei. Hvis personlige forhold ikke havner i dagboken, ser det ut til at de tomme linjene tiltrekker seg saker. Dette må fikses. Så snart det vises en oppføring i den daglige timeplanen om at en time skal brukes til å kommunisere med barnet, vil det være grunn til å tenke seg om to ganger før du svarer på partnerens tilbud om å spise middag sammen.

Noen ganger, for å gjenvinne interessen for arbeid, er det nok å riste deg opp intellektuelt. Vi må forstå at en så smertefull periode i livet ikke er slutten, men et nytt utgangspunkt. Se deg rundt! Dette vil tillate deg å ikke finne en vei ut av labyrinten, men i det minste å forstå at det er en andre etasje i den.

Den unge mannen var på nippet til å få sparken da han kom til manageren med ordene: «Jeg er helt knust. Ja, jeg er en god salgssjef, men jeg er opptatt med bagateller, og denne tanken fraråder meg fra å stå opp av sengen om morgenen.» Lederen sendte ham til en treningsøkt om å jobbe med et publikum. Spesialisten var skeptisk til dette, siden opplæringen ikke var relatert til hans aktiviteter. Men etter trening kom den unge mannen tilbake til arbeidet sitt med et brennende blikk og sa til lederen: "Det viser seg at det fortsatt er så mange interessante ting som kan gjøres!"

Vennen min er lærer på engelsk, forteller hvor ofte det blant elevene hennes er mennesker for hvem det å lære et språk ikke er et mål i seg selv. De tar kurs for å endre natur. Og de gjør det riktig! Når han befinner seg i et nytt miljø, forstår en person at han ikke har "vokst" til sokkelen sin og har plass til å bevege seg. Og bevegelsen er det beste middelet for å bekjempe forbrenning på stedet.

I fotsporene til Munchausen

Så snart du tar deg selv i å tro at klienter er jævler og sjefer er enda verre, kan du ikke møte opp for å jobbe i denne tilstanden. Utbrenthet er smittsomt! Hvis "utbrent", inn Igjen Når han gjør seg klar til et møte, beklager han hvor lei han er av forhandlinger, klienter, kontrakter; denne stemningen vil helt sikkert "smitte" kollegene hans. Og i stedet for én misantrop, vil en hel avdeling av "klienthatere" dukke opp.

Spise universell oppskrift hvordan tone deg opp. Spør deg selv: hva er 10 ting jeg har gjort de siste seks månedene for å gjøre arbeidet mitt mer interessant for meg? Mest sannsynlig vil de fleste av oss, hvis vi møter sannheten, bli forferdet og svare - ingenting! Men alt er ikke tapt. Tenk på hva du kan gjøre i denne forbindelse, skriv ned disse 10 gyldne punktene og begynn å sette dem ut i livet.

Men hvis du fortsatt lider av hodepine, depresjon og bokstavelig talt er lei av arbeid, har kanskje forsøket på å trekke deg ut av håret mislyktes - og denne saken bør overlates til en psykolog.

Brannsikkerhetsverktøy

Vær oppmerksom på deg selv. Legg merke til hva som forårsaker ubehag og rask tretthet, og hva som hjelper deg å restituere.
Sett kortsiktige mål og arbeid mot dem.
Slutt å lete etter lykke eller trøst i arbeidet. Arbeid er ikke et fristed, nyt selve prosessen.
Dediker mer tid til deg selv. Du har også rett til privatliv!
Hvis en kollega gråtende ber deg om å gjøre jobben for ham, tenk, kanskje han kan gjøre det selv?
Unngå unødvendig konkurranse, for noen ganger er deltakelse viktigere enn seier.
Oppfatte eksterne faktorer, som du ikke kan påvirke, som været. Det er dumt å irritere seg over regnet.
Mange problemer blir verre av det faktum at moderne mann lever for mye i "hodet", henger seg opp i tankeprosessen. Yoga, dans eller massasje – flott måte"beveg deg" tilbake inn i kroppen og unngå at du tørker ut.

Quiz: Hvor nær er du utbrenthet?

Tegn et snøfnugg, og skriv på hver av strålene dine livsinteresser: arbeid, familie, venner, din egen helse... Marker langs strålene til snøfnugget graden av tilfredshet fra alle utpekte områder, med sentrum av snøfnugg som null. Koble de resulterende prikkene. Dette er lykkehjulet ditt. Er den rund, eller litt ujevn? Gratulerer, du er en harmonisk person! Hvis hjulet er bøyd, vær oppmerksom på hvor det "feilet"? Dette området krever seriøst arbeid hvis du ikke ønsker å oppleve alle tegn på emosjonelt utbrenthetssyndrom.

BRENNT?! GRATIS!

Utbrenthetssyndrom er ikke et personlig problem for den ansatte. Dette er også et problem for et selskap som ikke brydde seg om å minimere risikoen for "utbrenthet". Hvordan forhindrer russiske selskaper usynlige branner innenfor veggene på kontorene deres?

Andre bruker improviserte midler for å forhindre syndromet. For eksempel, i Avtomir-selskapet, overvåker personalutviklingsavdelingen tilstanden til frontkontorarbeidere, noe som imidlertid ikke hindrer salgsledere i å være "tennende". Men etter å ha jobbet på et annet nettsted eller fungert som mentor for en praktikant, går halvparten av dem tilbake til rekken av energiske og ambisiøse.

ROSNOs tapsjusteringsspesialister, som utsettes for stress hver dag, deltar på treningsøkter om kommunikasjon med vanskelige klienter en gang i året. Men, som forsikringsselskapet forklarte, er disse treningene mer "avlastende" enn pedagogiske.

Luxoft mener at det å erkjenne suksess hjelper til med å lindre stress. Dette kan også tas bokstavelig, siden årets beste medarbeider får en ferietur i gave. Selskapet beskytter andre ansatte mot syndromet ved å utstede dem rabatterte kuponger til pensjonatet, samt regelmessig arrangere bordtennis- og fotballturneringer.

For tre år siden ble Sun Interbrew forundret over et uventet avslørt faktum: mer ansattes arbeidstid varte lenger enn forventet. Spontant opprettede tidsplaner var i stor grad skylden for dette. Siden den gang, for å unngå "arbeidsnarkoman" overtid, har arbeidsplaner blitt godkjent et år i forveien, og ledere er personlig ansvarlige for implementeringen.

VimpelCom har en regel etter hvilken linjepersonell jobber frem til klokken 18.00. Overtid betraktes som en manifestasjon av uprofesjonalitet, og ikke som en handling verdig ros.