Una sa lahat, binabalaan ka namin na ang mga taba ay maaaring hindi lamang nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang din - bukod dito, mahalaga para sa kalusugan.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay tinatawag ding bitamina F, na natuklasan noong huling bahagi ng 20s. XX siglo George at Mildred Burr. Ang pagtuklas na ito ay hindi nakakaakit ng pansin ng mga espesyalista, ngunit sa mga nagdaang taon ay lumitaw ang isang malaking bilang ng mga ulat sa kahalagahan ng polyunsaturated na taba para sa kalusugan ng tao. Ang mahalagang bagay ay ang mga PUFA ay hindi maaaring synthesize ng katawan at samakatuwid ay dapat na sapilitan. mahalaga bahagi pagkain namin. Ang bitamina F ay kinakailangan para sa tamang taas at paggana ng katawan ng tao.
Ang mga pamilya ng omega-3 at omega-6 na PUFA ay nakakaakit ng pinakamalaking interes mula sa mga mananaliksik.
Bilang ebidensya ng makasaysayang pagsusuri ng nutrisyon ng tao sa nakaraan, ang nilalaman ng omega-3 at omega-6 na taba sa diyeta ng mga tao sa nakaraan ay balanse. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagkain ng maraming madahong gulay sa diyeta, na naglalaman ng maliit na halaga ng omega-3 na taba. Ang karne ng hayop sa mga nakaraang panahon ay naglalaman din ng equilibrium na dami ng mga PUFA, dahil ang pangunahing pagkain ng mga hayop ay ang parehong mga madahong halaman. Ang karne ng hayop na pinalaki sa modernong mga sakahan ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-6 at hindi gaanong halaga mga taba ng omega-3. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 na taba kaysa sa mga ligaw na halaman, na makabuluhang nililimitahan o hindi ginagamit ng mga modernong tao sa kanilang diyeta.
Ito ay itinatag na sa huling 100-150 taon, ang halaga ng omega-6 sa nutrisyon ng tao ay tumaas din nang malaki dahil sa malaking pagkonsumo ng mga langis ng gulay, tulad ng sunflower, mais, cottonseed, at soybean oil. Mas pinipili ng populasyon ang mga langis na ito, na isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng mga eksperto na palitan ang mga taba ng saturated na may mga langis ng gulay upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan.
Ang mga taba ay inuri sa saturated, monounsaturated at polyunsaturated na taba.
saturated fat ay mantikilya, niyog, palm oil, cocoa butter.
Monounsaturated na taba ay: olive, rapeseed, peanut oil.
Ang pinaka makabuluhang pangkat ng mga polyunsaturated na langis: mais, rapeseed, cottonseed, safflower, sunflower, soybean oil, langis ng isda, langis ng walnut, linga, langis ng pipino, langis ng mustasa.
Mga polyunsaturated fatty acid– ang batayan ng anumang natural na langis ng gulay. Dapat silang bigyan ng pagkain - hindi ma-synthesize ng katawan ang mga ito nang mag-isa, ngunit binago nito ang mga ito sa mga compound na kailangan nito, halimbawa sa mga sangkap na tulad ng hormone - mga prostaglandin. Ang isang kakulangan ng polyunsaturated acid ay awtomatikong nagsasangkot ng kakulangan ng mga prostaglandin, at pagkatapos ay humahantong sa mga kaguluhan sa pagbuo ng hormone. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga langis ng gulay (linseed, abaka, mirasol, mais, cottonseed, soybean, atbp.) ay napakahalaga sa diyeta.
Ang linoleic acid ay isang mahalagang kinatawan ng mga fatty acid, ang isa lamang na maaaring ma-convert sa iba pang mga acid at protektahan ang katawan mula sa kanilang kakulangan. Ang linoleic acid lamang ang batayan para sa synthesis arachidonic acid s, na ginagarantiyahan ang tamang metabolismo ng taba at tamang synthesis ng mga prostaglandin.
Tandaan!
Ang kakulangan ng linoleic acid ay lalong mapanganib para sa mga bata kamusmusan: humahantong ito sa paghina ng pag-unlad, sugat sa balat, malubhang sakit sa pagtunaw. Samakatuwid, ang mga modernong formula ng gatas ay kinakailangang naglalaman ng mga langis ng gulay.
Sa isang may sapat na gulang, ang pangangailangan para sa linoleic acid ay bahagyang mas mababa. Ngunit ang kakulangan nito ay mapanganib din, ito ay humahantong sa pinsala sa mga lamad ng cell, na kung saan, tulad nito, ay nagbabantay sa pasukan sa cell: pinapayagan nila ang lahat ng kapaki-pakinabang na dumaan, pinutol ang mga nakakapinsala, at naglalabas ng biological na basura mula sa cell. Ang mga kaguluhan sa paggana ng nutritional purification system na ito ay puno ng kapansanan sa immunity ng katawan, kabilang ang antitumor immunity, pati na rin ang pinabilis na pagtanda.
Gaya ng nabanggit na, mga taba ng gulay naglalaman ng mga bitamina F at E. Ang likas na bitamina E, na matatagpuan sa langis ng gulay, ay hindi isang homogenous na sangkap, ngunit isang buong grupo ng mga compound - tocopherols. Hindi pa posible na lumikha ng isang artipisyal na analogue ng kumplikadong bitamina na ito, at sa paghahanda ng parmasyutiko Ang bitamina E ay naglalaman lamang ng isa sa mga bahagi ng natural na bitamina E. Kaya ang langis ng gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng kumpletong bitamina E. Iba pang mga produkto kung saan ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami (atay, itlog, ilang cereal, gatas, isda, isda caviar, mani, atbp.), sa panahon ng pagyeyelo, pag-iimbak at pagproseso ng culinary mawala siya sa kanila. Ang pinong langis ay naglalaman ng mas kaunting bitamina E kaysa sa hindi nilinis na langis. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay nawasak ng init at liwanag.
Ang bitamina E ay itinuturing na bitamina ng kabataan. Mahalagang tandaan na ang bitamina E ay ang coordinator ng lahat ng biologically active factors sa katawan. Kung wala ito, ang mga polyunsaturated acid ay hindi lamang walang silbi, ngunit kahit na nakakapinsala: sila ay mababago sa mataas na agresibong peroxide na pumipinsala sa mga lamad ng cell at nagiging sanhi ng pagbaba ng paglaban sa pagkakalantad. hindi kanais-nais na mga kadahilanan, kabilang ang mga pathogenic microbes at virus. Bitamina E, bilang isang malakas na antioxidant, pinipigilan ang cell overoxidation at, samakatuwid, ang proseso ng pagtanda.
Ang langis ng gulay ay naglalaman din ng mga phosphatides, phytosterols, pigment at iba pang mga sangkap na tinitiyak ang katatagan nito sa panahon ng pag-iimbak at binibigyan ito ng isang espesyal na lasa, aroma at kulay. Ang Phosphatides ay mayroon ding napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng atay, at sa mga selula ng atay: nagsisilbi silang sistema ng paglilinis ng katawan. I-regulate ang metabolismo at gumawa ng apdo. Ang kakulangan ng phosphatides sa katawan ay nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis sa sa mas mababang lawak kaysa sa kakulangan sa bitamina E. Ang Phosphatides ay maaaring bumuo ng sediment sa langis, na sa anumang paraan ay hindi nagsisilbing tanda ng nabawasang kalidad nito. Ang mga phytosterol mula sa mga langis ng gulay ay may positibong epekto sa lakas ng mga pulang selula ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng anemia.
Ngayon ay hindi mapag-aalinlanganan na napatunayan na ang kakulangan ng mga langis ng gulay sa diyeta ay isa sa pinakamahalagang sanhi ng kapansanan sa metabolismo ng kolesterol at ang pagbuo ng atherosclerosis. Mga paglabag taba metabolismo, na nakatakdang maging batayan ng mga karamdaman sa hinaharap, magsisimula sa kabataan, unti-unting umunlad sa mga dekada at biglang tumama - isang atake sa puso o stroke - sa yugto ng ganap na kalusugan. At dalawang kutsara lamang ng langis ng gulay ang maaaring maprotektahan ang katawan sa isang napapanahong paraan, ngunit araw-araw.
Tingnan natin ang ilang data sa mga omega-3 at omega-6 na PUFA.
Ang parent acid ng omega-3 PUFA family ay alpha-linolenic acid (ALA), at ang parent acid ng omega-6 PUFA family ay linoleic acid (LA).
Sa pamamagitan ng enzymatic conversion, ang linoleic acid ay na-convert sa mga prostaglandin ng unang serye, at pagkatapos ay sa pangalawang serye ng mga prostaglandin. Ang APC ay na-convert sa ikatlong serye ng mga prostaglandin. Ang mga fatty acid ng seryeng ito ay mahalagang mga bahagi ng istruktura ng phospholipid membranes ng mga tisyu sa buong katawan, at sila ay lalo na sagana sa mga tisyu ng utak at nervous system. Ang Docosahexagenic acid (DHA) ay matatagpuan sa malalaking dami sa retina, utak, at tamud (hanggang sa 36.4% ng lahat ng fatty acid). Nabatid na sa pangmatagalang kakulangan ng LA at ALA sa diyeta, maaaring bumaba ang dami ng PUFA sa utak at nervous system.
Ang mga derivatives ng Omega fat ay may malaking epekto sa katawan ng tao. Eicosanoids (prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes, leukotrienes) ay synthesized mula sa PUFAs - mga hormone sa tisyu. Hindi sila umiikot sa dugo tulad ng mga normal na hormone, ngunit nilikha sa mga selula at kinokontrol ang maraming mga function ng cellular at tissue, kabilang ang konsentrasyon ng platelet, nagpapasiklab na reaksyon at ang paggana ng mga leukocytes, vasoconstriction at dilation, presyon ng dugo, mga contraction ng bronchial na kalamnan at mga contraction ng matris.
Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong serye: 1, 2 at 3. Ang mga prostaglandin ng 1st at 2nd series ay synthesize mula sa omega-6 acids, at ang mga prostaglandin ng ika-3 serye ay synthesize mula sa omega-3 acids.
Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng tao, ang balanse ng omega-3 at omega-6 na taba sa katawan ay kinakailangan. Napag-aralan, halimbawa, na ang isang makabuluhang pamamayani ng omega-3 na taba sa diyeta ng mga Norwegian Eskimos ay humahantong sa isang ugali sa iba't ibang mga pagdurugo. Kung walang sapat na paggamit ng omega-6 na taba sa diyeta ng isang tao, ang balat ay nagiging tuyo, makapal at pagbabalat, at ang paglaki ay may kapansanan. Maaaring mayroon ding mga pantal sa balat na katulad ng eksema, pagkawala ng buhok, pagkabulok ng atay, bato, madalas na impeksyon, mahinang paggaling ng sugat, kawalan ng katabaan.
Ang kakulangan ng omega-3 na taba ay may hindi gaanong kapansin-pansin na mga klinikal na sintomas: mga abnormalidad sa pag-unlad ng sistema ng nerbiyos, kapansanan sa paningin at peripheral neuropathy.
Tandaan! Ang diyeta ng karamihan sa mga modernong tao ay naglalaman ng malalaking halaga ng omega-6 na taba at masyadong maliit na omega-3 PUFA.
Ang labis na arachidonic acid (mula sa omega-6 PUFA family) sa mga tisyu ay humahantong sa pagtaas ng pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso at pinatataas ang pagkamaramdamin sa ilang mga sakit: coronary insufficiency, stroke, developmental disorders ng retina at utak, mga sakit sa autoimmune, Crohn's disease, breast, colon at prostate cancer, mataas na presyon ng dugo, pagbuo ng rheumatoid arthritis, type 2 diabetes mellitus, sakit sa bato, eksema, depression, schizophrenia.
Sa kasalukuyan, ang mga long-chain na PUFA ay idinaragdag sa mga formula ng sanggol. Ang mga compound na ito ay naisip na mahalaga para sa pag-unlad ng utak sa mga bata at pag-andar ng pag-iisip sa susunod na buhay. Ang retina ng mata ay mas nabubuo din, at ang IQ ay mas mataas sa mga batang pinapakain gatas ng ina ina. Malaki ang posibilidad na ang pagkakaiba sa halagang natanggap sa bawat kamusmusan mga long-chain na PUFA, bagama't maaaring mahalaga din ang ibang mga salik na hindi pa alam ng agham.
Ang langis ng soy (PC sa ALA ratio 7:1) ay idinagdag sa mga modernong formula ng sanggol, na makabuluhang napabuti ang nilalaman ng mga omega-3 acid. Dati, ang mga formula ay ginawa lamang gamit ang mga langis ng mais at niyog, na mayaman sa omega-6 at naglalaman ng mga bakas na halaga ng omega-3.
Mayroong dalawang kritikal na sandali sa pag-unlad ng isang bata kapag kailangan nila ng omega fats - sa panahon ng pag-unlad ng fetus at pagkatapos ng kapanganakan, hanggang sa makumpleto ang biochemical development ng retina at utak. Kung ang isang babae ay hindi kumonsumo ng sapat na omega-3 na taba sa pamamagitan ng pagkain sa panahon ng pagbubuntis, ang kanyang katawan ay nag-aalis ng mga ito mula sa sarili nitong mga reserba. Ito ay kinakailangan lalo na sa huling trimester pagbubuntis, kapag ang utak ng pangsanggol ay mabilis na umuunlad. Nagkaroon ng pagbawas sa konsentrasyon ng mga omega fats sa dugo ng ina pagkatapos ng panganganak, na nangangailangan din ng nutritional correction ng metabolismo.
Kung ang sanggol ay full-term, siya ay ipinanganak na may reserbang PUFA sa mga fat deposit. Sa unang anim na buwan ng buhay, ang dami ng omega fats sa mga batang nagpapasuso ay patuloy na tumataas sa rate na 10 mg bawat araw. Kapag pinakain sa bote, kalahati ng omega fat ang naipon sa utak.
Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 na taba ay mga langis ng isda at gulay. Ang iba pang pinagkukunan ay mga mani, pula ng itlog, ilang prutas, manok, at karne.
Ang pinakamayaman sa ALA ay rapeseed at soybean oil, pati na rin ang flax seed oil. Sa kasamaang palad, ang mga langis na ito ay hindi gaanong ginagamit sa nutrisyon.
Ang matabang isda (mackerel, herring, salmon) ay mayaman sa omega-3 na taba.
Ang mga Omega-3 PUFA ay nakapaloob sa seafood sa mga sumusunod na dami (bawat 100 g ng produkto): mackerel - 1.8-5.3 g; herring - 1.2-3.1; salmon 1.0-1.4; tuna - 0.5-1.6; trout - 0.5-1.6; halibut - 0.4-0.9; hipon - 0.2-0.5; bakalaw – 0.2-0.3.
Inirerekomenda ng Canada ang paggamit ng 1.2-1.6 g/araw ng omega-3 na taba, na mas mataas kaysa sa 0.2 g/araw ng UK. Inirerekomenda ng World Health Organization ang ratio ng omega-6 fats sa omega-3 fats bilang 5-10:1. Sa Sweden ang inirerekomendang ratio ay 5:1, at sa Japan ito ay 2:1.
Tandaan! Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng na-oxidized na rancid fats!
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng bitamina E ay: hindi nilinis na mga langis ng gulay, mga langis mula sa mga buto at mani, at mga butil. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E ay hindi nilinis na mga langis ng gulay: safflower, sunflower, cottonseed, soybean, corn, peanut, sea buckthorn, wheat mikrobyo at langis mula sa kanila, legumes at grain sprouts, soybeans, nuts, buto, nut butter, brown rice, oatmeal, madilim na berde madahong mga gulay, berdeng gisantes, spinach, asparagus.
Mga mapagkukunan ng bitamina E ng hayop - mantikilya, pula ng itlog, taba ng gatas, atay - naglalaman ng mas kaunting bitamina E.
Natutuwa akong tanggapin ang mga mahal na mambabasa ng aking blog! Ngayon ang aking balita ay hindi masyadong maganda. Ang balat ay naging masyadong tuyo, kahit na ang pangangati at pagbabalat ay lumitaw. Sa lumalabas, kailangan ko ng polyunsaturated fatty acids, alam mo ba kung saan sila matatagpuan? Sama-sama nating alamin: kung ano ang kanilang papel sa katawan, pati na rin ang mga benepisyo at pinsala.
Ang mga bitamina, taba, protina, carbohydrates at microelements ay kailangan para sa ating katawan. Marami sa mga sangkap na kailangan natin ay matatagpuan sa pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay walang pagbubukod. Ang pangalan ay batay sa istraktura ng molekula. Kung ang isang molekula ng acid ay may dobleng bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon, ito ay polyunsaturated. Mangyaring huwag malito ang PUFA sa polyunsaturated na taba. Ang pangalawa ay mga fatty acid na ipinares sa gliserol, tinatawag din silang triglycerides. Sila ang pinagmumulan ng kolesterol at labis na timbang.
Ang alpha-linolenic acid ay madalas na matatagpuan sa mga pandagdag sa pandiyeta at bitamina. Sa ganitong mga komposisyon maaari mong makita ang docosahexaenoic at ecosapentaenoic fatty acids. Ito ay mga omega-3 PUFA.
Sa komposisyon ng mga paghahanda maaari mo ring makita ang linoleic, arachidonic o gamma-linolenic acid. Inuri sila bilang omega-6. Ang mga elementong ito ay hindi ma-synthesize sa ating katawan. Kaya naman napakahalaga nila. Maaari silang lumapit sa atin sa pamamagitan ng pagkain o gamot.
Ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na naglalaman ng mga PUFA. Kung wala sila doon, ang mga sintomas ng kakulangan ng mga kinakailangang sangkap ay lilitaw sa paglipas ng panahon. Sa tingin ko narinig mo na ang tungkol sa bitamina F. Ito ay matatagpuan sa marami mga bitamina complex. Kaya, ang bitamina F ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 acids. Kung umiinom ka ng mga bitamina, siguraduhing bigyang-pansin ang presensya nito.
Ano ang halaga ng mga sangkap na ito:
- gawing normal presyon ng arterial;
- mas mababang kolesterol;
- epektibo sa paggamot ng acne at iba't ibang mga sakit sa balat;
- itaguyod ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng puspos na taba;
- lumahok sa istraktura ng mga lamad ng cell;
- maiwasan ang trombosis;
- neutralisahin ang anumang pamamaga sa katawan;
- may positibong epekto sa reproductive system.
Ang Omega-6 at omega-3 ay pinakamahusay na kinuha hindi hiwalay, ngunit magkasama. Halimbawa, ang mga Eskimo ay kumakain ng mga taba na ito sa pantay na sukat. Ang patunay nito ay ang mababang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa puso at vascular.
Karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang pinakamainam na proporsyon ng mga taba na ito ay 5:1 (mas mababa ay palaging omega-3)
Kung ang isang tao ay may sakit, pagkatapos ay 2:1. Ngunit dahil ang lahat ay medyo indibidwal, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng ibang ratio para lamang sa iyo.
Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at omega-6 na taba
Ang mga acid ng omega-3 na pamilya, ang kanilang biological na papel ay napakalaki, ay kasangkot sa pagtatayo ng mga biological cell lamad. Ang mga lamad ay nagsisilbi upang magpadala ng mga signal sa pagitan ng mga neuron. Nakakaapekto ang mga ito sa kondisyon ng retina, mga daluyan ng dugo at puso, at paggana ng utak.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng tungkol sa 58% omega-3, langis ng toyo - 7%. Ang elementong ito ay matatagpuan din sa tuna - 1.5g/100g, mackerel - 2.6g/100g. Ang pula ng itlog ay naglalaman din nito, kahit na ito ay hindi gaanong - 0.05g/100g.
Mayroong maraming omega-6 sa mga langis ng gulay. Ang pinakamataas na nilalaman ay nasa langis ng mirasol - 65%, langis ng mais - 59%. At din ang langis ng toyo - 50%. Sa flaxseed mayroon lamang 14%, at sa olibo - 8%. Ang tuna at mackerel ay naglalaman ng 1g/100g ng produkto. Sa pula ng itlog - 0.1g/100g. Ang mga taba na ito ay nagbabala multiple sclerosis, ay mahalaga sa paggamot ng sakit. Pinapaginhawa ang arthritis, kinokontrol ang asukal sa dugo. Ipinakita sa mga taong may sakit sa balat, mga sakit sa atay, atbp.
Ang mga PUFA na ito ay matatagpuan din sa tofu, soybeans, wheat germ, at green beans. Sa mga prutas tulad ng mansanas, saging, strawberry. Ang mga ito ay nakapaloob mga walnut, linga, buto ng kalabasa.
Omega-6 - mga benepisyo at pinsala
Paano mo malalaman kung wala kang sapat na PUFA o kung marami ka sa mga ito? Ang mga nagpapaalab na sakit ay maaaring magpahiwatig ng labis na polyunsaturated na taba. Ang paulit-ulit na depresyon at makapal na dugo ay nagpapahiwatig din nito. Kung makakita ka ng labis sa mga fatty acid na ito, subukang ibukod mula sa iyong diyeta: mga walnuts, mga langis ng gulay, mga buto ng kalabasa, mga buto ng linga.
Hindi naman masama kung magpakonsulta sa doktor. Pagkatapos ng lahat, maaaring ang mga sintomas sa itaas ay hindi nauugnay sa omega-6. Sa kakulangan ng sangkap na ito, pati na rin sa labis nito, ang makapal na dugo ay sinusunod. Gayundin, mataas ang kolesterol. Sa labis at kakulangan ng mga acid ng ganitong uri, maaaring mangyari ang mga katulad na sintomas. Ang kakulangan ng mga polyunsaturated na taba na ito ay maaaring ipahiwatig ng:
- maluwag na balat;
- labis na katabaan;
- mahina ang kaligtasan sa sakit;
- kawalan ng katabaan sa mga kababaihan;
- hormonal disorder;
- magkasanib na sakit at mga problema sa mga intervertebral disc.
Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng ganitong uri ng taba. Salamat sa kanila, pinabilis ng ating katawan ang pag-alis ng mga lason. Ang paggana ng puso at ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti. Ang panganib ng sakit sa isip ay nabawasan. Tumataas ang aktibidad ng utak. Nagpapabuti ng paglago ng mga kuko at buhok, ang kanilang hitsura. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4.5-8 g ng PUFA na ito bawat araw.
Ano ang mga panganib ng kakulangan o labis ng omega-3?
kapintasan malusog na taba Ang Omega-3 ay nagpapakita ng sarili sa malutong na mga kuko, iba't ibang uri ng mga pantal at pagbabalat ng balat (halimbawa, balakubak). Tumataas ang presyon ng dugo at lumilitaw ang mga problema sa magkasanib na bahagi.
Kung napakarami nitong PUFA sa katawan, lumilitaw ang madalas na pagtatae at mga problema sa pagtunaw. Gayundin, ang hypotension at pagdurugo ay maaaring nauugnay sa labis nito.
Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1 - 2.5 g ng ganitong uri ng taba bawat araw
Malaki ang halaga ng Omega-3 sa ating katawan dahil:
- Nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng puso;
- Normalize ang mga antas ng asukal sa dugo;
- Ibalik ang nervous system;
- Nagpapabuti ng paggana ng thyroid gland;
- Makilahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell;
- Naka-block nagpapasiklab na proseso.
Kung kulang ka sa mga taba na ito, subukang ubusin ang mga sumusunod na pagkain araw-araw
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay may dobleng mga bono sa istraktura ng kanilang mga molekula. Ang mga aliphatic acid kung saan naka-localize ang mga double bond sa 3rd carbon atom, mula sa dulo ng methyl, ay tinatawag na polyunsaturated fatty acids. Ang pinaka-pinag-aralan na mga fatty acid ng klase na ito ay ang α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic at docosapentaenoic acid. Maaari nating sabihin na ang mga ito ay mga materyales sa gusali na kinakailangan para sa pagtatayo ng mga lamad ng cell. Karamihan sa mga siyentipiko ay naniniwala na higit sa 80 porsiyento ng populasyon ng ating bansa ay hindi kumonsumo ng sapat na polyunsaturated fatty acids. Ang populasyon ng maraming mga bansa ng CIS ay kumokonsumo ng malaking halaga ng pinong (synthetic) na taba, na may natural na taba na pumapangalawa. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang ating katawan ay hindi kayang sumipsip ng mga transformed fats, at mayroon din silang carcinogenic effect.
ɷ-3 fatty acids ay hindi maaaring gawin sa katawan. Dumarating lamang sila sa amin na may dalang pagkain, at tinatawag din silang mahahalagang o mahahalagang fatty acid. Ang Greenland ay sentrong pang-agham upang pag-aralan ang biyolohikal na papel ng mga acid na ito. Napatunayang siyentipiko na ang mga Eskimo na nakatira sa teritoryong ito ay may mababang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo. Myocardial infarction, vascular atherosclerosis at arterial hypertension. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pang-araw-araw na pagkain ng mga lokal na residente ay may kasamang 16 gramo langis ng isda. Ito ay nagpapahiwatig na dapat itong magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa puso at mga daluyan ng dugo.
Ang polyunsaturated fats ay may malaking kahalagahan para sa kalusugan ng tao. Ang regular na pagkonsumo ng ω-3 acids ay pumipigil sa pagbuo ng iba't ibang mga pathologies ng mga daluyan ng dugo, puso, digestive tract, ay may positibong epekto sa pag-andar ng tamud, na-optimize ang metabolismo ng lipid, presyon ng dugo, tumutulong sa migraines, nagpapabilis Sa mga produktong isda, flaxseed, gulay ( spinach, repolyo, beans, nuts) ay napakayaman sa mahahalagang fatty acid. Ang isa pang pagpipilian upang mapunan ang kanilang kakulangan ay ang kumuha ng iba't-ibang biological additives At mga pharmaceutical. Kapag ginagamit ang mga ito, maaari mong ganap na maibigay ang iyong katawan ng mga lubhang kinakailangang compound na ito. Ang pinakasikat na mga additives sa pharmaceutical market ay: "Katranol+", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3", atbp.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay isang bahagi ng phospholipids. Ang mga biocompounds na ito ay nagpapakita ng mga katangian ng antitumor. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay humahantong sa iba't ibang mga anomalya sa istraktura ng mga lamad ng cell. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ginagamit upang maiwasan ang mga tumor sa katawan. Hindi mo dapat abusuhin ang mga naturang gamot, bago simulan ang kurso, dapat kang kumunsulta sa mga espesyalista, dahil mayroong isang bilang ng mga contraindications para sa kanilang paggamit. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga reaksiyong alerdyi para sa mga produktong isda, dysfunction ng atay, mga batang wala pang pitong taong gulang. Kasama sa mga side effect ang: mga kaguluhan sa paggana ng digestive system (constipation, pagtatae, pagduduwal, pagsusuka). Ang lasa sa bibig ay madaling maalis sa pamamagitan ng tinapay, prutas, atsara at juice. Sinasabi ng mga taong umiinom ng mga gamot na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid na bumuti ang kanilang kalusugan, naging normal ang paggana ng digestive system, at ayon sa mga resulta. pananaliksik sa laboratoryo bumaba ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo.
Upang mapanatili ang kalusugan, kailangan nating kumuha ng mga unsaturated fatty acid sa mga espesyal na sukat.
Sa likas na katangian, mayroong isang bilang ng mga compound na kinakailangan para sa mga tao na hindi kayang synthesize ng ating katawan, ngunit hindi natin magagawa nang wala. Kabilang dito ang mga polyunsaturated fatty acid.
Ang mga unsaturated fatty acid ay naglalaman ng isang carbohydrate chain kung saan mayroong double bond sa pagitan ng mga carbon atoms. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay may ilang mga naturang bono.
Mga uri ng polyunsaturated fatty acid
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nahahati sa dalawang grupo:
Omega-3 polyunsaturated fatty acids
Omega-6 polyunsaturated fatty acids
docosahexagenic acid
eicosapentaenoic acid
Sa pangunahing omega-6 ang mga acid ay kinabibilangan ng:
linoleic acid
arachidonic acid
Ang complex ng polyunsaturated fatty acids omega-3 at omega-6 ay tinatawag ding bitamina F.
Bakit kailangan ng katawan ng polyunsaturated fatty acids?
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay kailangan para sa ating katawan at may mahalagang papel. Sa partikular sila:
Nakakaimpluwensya sila sa metabolismo at nakikilahok sa mga proseso ng metabolic ng mga taba.
Nagpapabuti ng nutrisyon ng mga tisyu at mga selula.
Sinusuportahan ang immune system.
Makilahok sa synthesis ng mga sangkap na kailangan ng katawan - prostaglandin.
Sa partikular, ang Omega-3 polyunsaturated acids:
Ibaba ang antas ng kolesterol at maiwasan ang pagbuo ng atherosclerosis.
Binabawasan nila ang presyon ng dugo, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang paglitaw ng mga arrhythmia.
Bawasan ang mga nagpapaalab na proseso, pigilan ang pagbuo ng arthritis at radiculitis.
Magkaroon ng positibong epekto sa paglago at normal na pag-unlad. Mga produktong may
Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng nervous system.
Ang lahat ng mga katangiang ito ay gumagawa ng mga polyunsaturated fatty acid na "madiskarteng" mahahalagang sangkap, ang paghahatid nito sa katawan ay obligado nating tiyakin.
Mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay maaaring makuha nang walang mga problema mula sa pagkain. Ang mga Omega-3 polyunsaturated acid ay matatagpuan sa maliit na dami sa maraming pagkain, ngunit karamihan sa mga sangkap na ito ay matatagpuan sa marine fish, lalo na ang langis ng isda.
Upang makakuha ng omega-6 polyunsaturated fatty acids, kailangan mong kumain ng:
mga langis ng gulay mirasol, rapeseed, mais
mani, buto
karne ng manok, itlog
Mahalagang malaman na ang mga polyunsaturated fatty acid ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init o pagpino ng produkto.
"Sa pagtanda mo, kailangan mong bawasan ang dami ng taba sa iyong pagkain. Ang kagustuhan ay dapat ibigay mga langis ng gulay. Napakagandang produkto - langis ng mirasol, naglalaman ito ng omega-6 unsaturated fatty acids. Ang langis ng flaxseed, na naglalaman ng omega-3 unsaturated fatty acids, ay kapaki-pakinabang din. Ang mga sangkap na ito ay napakahalaga para sa normal na paggana ng ating katawan. Napakalusog na kumain ng matatabang isda sa dagat. Ang ilang maliliit na piraso ng salmon o mackerel araw-araw ay sapat na upang magbigay ng kinakailangang halaga ng unsaturated fatty acids," - nagsasalita Associate Professor ng Department of Gastroenterology at Therapy ng Dnepropetrovsk State Medical Academy Viktor Ivanovich Zalevsky.
Ngunit mahalagang hindi lamang kainin ang mga sangkap na ito. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga polyunsaturated fatty acid, dapat itong ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang tamang ratio Ang mga polyunsaturated fatty acid sa pagkain ay tinatawag na 1/1 hanggang 4/1 omega-6 acids sa omega-3 polyunsaturated acids.
Kung kinakailangan, ang mga unsaturated fatty acid ay maaaring inumin sa mga kapsula. Ngunit dapat ka munang kumunsulta sa isang doktor, kung hindi man ay mapanganib mong saktan ang iyong sarili.
Kailan maaaring magdulot ng pinsala ang polyunsaturated fatty acids?
Ang pananaliksik na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko sa National Eye Institute (NEI) ay nagpakita na ang isang diyeta na may mataas na nilalaman Maaaring makatulong ang mga omega-3 fatty acid na maiwasan ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga matatanda
Napatunayan din ito ng mga siyentipiko malalaking dosis polyunsaturated fatty acids ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa katawan. Halimbawa, ang labis na omega-3 polyunsaturated acids ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng prostate cancer.
Mapanganib din kapag mayroong isang nangingibabaw na omega-6 kaysa sa omega-3, dahil ang mga nagpapaalab na sangkap na inilabas mula sa omega-6 ay lumampas sa mga anti-namumula na bahagi ng omega-3 polyunsaturated acids. Ang pinakamainam na ratio ay 1/1.
SA Masyadong maraming omega-6 acids na may kaugnayan sa omega-3 acids ay nag-aambag sa pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit. Posibleng metabolic disorder, pag-unlad ng atherosclerosis, sakit sa buto at iba pang mga paglabag.
Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay mabilis na lumala, kaya mahalaga na ang mga produkto na naglalaman ng mga ito ay nakaimbak nang tama at sa loob ng kanilang buhay sa istante.
Kung ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng sapat na mataba na isda, ito ay isang magandang ideya na para sa mga layuning pang-iwas ipakilala ang karagdagang paggamit ng omega-3. Nag-aalok ang mga parmasya ng malawak na hanay ng mga naturang produkto, na maaaring malito ang bumibili. Kamakailan ay isinagawa ang "Pagsusulit". pinagkukumparang pagaaral mga gamot na naglalaman ng mga omega-3 PUFA, at ang kanilang rekomendasyon ay SMART OMEGA® Q10.