Mga produktong naglalaman ng omega 3 na taba. Komposisyon ng langis ng gulay. Rating ng kalusugan sa pamamagitan ng mga fatty acid

Kaya, ang "omega 3" ay "linolenic", at ang "omega 6" ay "linoleic".
Ihambing natin ito sa talahanayan sa itaas, at sa katunayan, ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming linolenic fatty acid, i.e. maraming omega 3.

Ngunit ano ang nakikita natin sa malapit? Sa mantikilya at taba ng baboy Ang Omega 3 ay 5 beses na mas mababa!

Gaano karaming omega 3 ang kailangan mo bawat araw? Kabuuan mula 1 gramo hanggang 2.5 gramo. Isinasaalang-alang na ang isang kutsarita ay naglalaman ng 5 gramo ng langis, para sa coverage pang-araw-araw na pangangailangan Ang Omega 3 ay sapat para sa isang kutsarita ng flaxseed oil.

Bilang karagdagan, ang omega 3 fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain: buto, mani, isda. At upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan kailangan mong kumain ng mas mababa sa 100 gramo ng isda, halimbawa. Kaya, naiintindihan namin na ang liwanag ay hindi nag-converge tulad ng isang wedge sa linseed oil.

Ang langis ng flaxseed ay talagang magiging kapaki-pakinabang kung hindi ito nakakapinsala. Ang katotohanan ay dahil sa mababang nilalaman ng mga antioxidant (hindi tulad ng langis ng mirasol, mayaman sa bitamina E), langis ng linseed napakabilis na nag-oxidize.

Ang iba't ibang mga tagagawa ay nagbibigay ng iba't ibang mga numero, ngunit ang punto ay kahit na sa refrigerator, ang langis ng flaxseed ay maaaring maimbak nang hindi hihigit sa 2 linggo ayon sa isang impormasyon, 2 buwan ayon sa isa pa. Kung ang langis ay pinananatiling mainit, halimbawa sa isang tindahan, kung gayon ito ay garantisadong masira. At ang mga oras ng lead mula sa produksyon, bottling at sa pagbebenta ay karaniwang mas mahaba.

Ang karamihan sa langis ng flaxseed na nakikita mo sa mga istante ay sira na!

Ito ay mahalaga. Tingnan natin kung bakit ito lubhang nakakapinsala at kung paano mo ito mauunawaan.

Bakit nakakasama?

Ano ang mangyayari kapag ang langis ng flaxseed ay nag-oxidize/nasira? Pumunta ulit tayo sa Wikipedia:

Ang langis ng flaxseed ay may mahalagang teknikal na kahalagahan: ang mabilis na pagpapatuyo ng mga barnis, pagpapatuyo ng mga langis, at mga likidong pampatuyo ay ginawa mula dito.

Ito ay malawakang ginagamit para sa paggawa ng natural na linoleum at mga pintura ng langis ginagamit sa pagpipinta. Ang heat-treated na linseed oil ay ginagamit bilang pinakasimpleng natural na drying oil.

Sa halos pagsasalita, kapag nakakonsumo ka ng sira na langis, ikaw ay umiinom ng barnis at drying oil. Maiisip mo pa ba sa iyong tamang pag-iisip na uminom ng barnisan "para sa iyong kalusugan"? Hindi na kailangan iyon.

I-UPDATE 2: natagpuan . Ang lahat ay hindi kasing-rosas ng gusto natin.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalagang mga compound para sa mga tao. Ngunit dahil ang katawan ay hindi gumagawa ng mga ito sa sarili nitong, kailangan mong malaman kung saan matatagpuan ang omega-3 fatty acids. May 2 paraan lang para makuha ang mga koneksyong ito:

• ilang mga produkto;
• mga pandagdag sa nutrisyon.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahusay na mga ahente para sa paggamot at pag-iwas sa sakit sa puso. mga sakit sa vascular, at pinapabuti din nila ang kondisyon ng buhok at balat. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 ay mahusay na antioxidant. Ang kanilang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng hitsura malubhang problema may kalusugan, halimbawa, depression, psychosis, atbp.

Saan ang pinaka Omega-3?

Pinakamabuting tumanggap kapaki-pakinabang na materyal at mahahalagang compound mula sa pagkain. Alam ng lahat ang tungkol sa nilalaman ng omega-3 sa isda. Sa dami nito kapaki-pakinabang na koneksyon katulad ng salmon, herring at iba pang mga kinatawan isda sa dagat kumuha ng unang lugar. Ang Omega-3 ay napreserba rin sa de-latang pagkain. Bilang karagdagan, ang listahan ng mga produktong hayop na naglalaman ng omega-3 ay kinabibilangan ng: mga itlog at karne ng baka.

Pinagmumulan ng Omega-3 Fatty Acids pinagmulan ng halaman

Kabilang sa mga produktong ito, kinakailangang i-highlight ang linga, tandaan lamang na mas mahusay na pumili ng mga gintong kulay na buto. Inirerekomenda na gilingin ang mga ito sa pulbos at idagdag ang mga ito bilang isang pampalasa sa iba't ibang ulam. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng oliba at mga mani, halimbawa, mga almendras, walnut, atbp. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa maliit na dami sa repolyo, beans, melon at spinach. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay omega-3 fatty acids ng pinagmulan ng halaman na mas mabilis at mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Ang pinakasikat na pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng omega-3 ay algae. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta sa parmasya na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.

Ang mga omega-3 fatty acid ay tinatawag ding polyunsaturated fatty acids. Ang mga sangkap na ito ay hindi maaaring palitan ng anumang bagay. Hindi sila maaaring independiyenteng synthesize ng katawan, kaya ang kanilang supply ay dapat na mapunan mula sa labas. Ang Omega-3 ay ilang mga independiyenteng sangkap na may sariling istraktura at epekto sa katawan.

Alam ng mga siyentipiko ang sampung fatty acid. Sa mga ito, apat lamang ang partikular na mahalaga:

1. docosahesaenoic acid;
2. alpha-linolenic;
3. eicosapentaenoic acid;
4. docosapentaenoic.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop.

Saan matatagpuan ang Omega-3?

Ang pangunahing produkto na naglalaman ng mga acid na ito ay isda. Gayunpaman, kapag nagprito, ang istraktura ng acid ay nawasak, kaya upang mapunan ang supply ng Omega-3 sa katawan, mas mahusay na kumain ng magaan na inasnan na isda. Ang kawili-wili ay hindi mo kailangang pumili ng mga katangi-tanging uri ng isda, tulad ng trout, bakalaw, halibut - sapat na ang ordinaryong herring.

Higit sa lahat ang Omega-3 ay nasa mackerel. Sa likod nito ay herring, pagkatapos ay salmon, tuna, bakalaw, halibut. Ang seafood ay maaari ding ipagmalaki ang pagkakaroon ng mga fatty acid ng ganitong uri. Lalo na ang hipon.

Ang isang daang gramo ng isda bawat araw ay sapat na upang mapunan ang katawan pang-araw-araw na pamantayan. Ang pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay mapapabuti ang iyong kagalingan at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Ang mga Omega-3 acid ay matatagpuan sa bahagyang mas maliit na halaga, ngunit matatagpuan sa karne ng baka, itlog at langis ng gulay.

Ang isa pang mapagkukunan ng Omega-3 ay:

1. Beans;
2. halamanan;
3. toyo;
4. Mga mikrobyo ng oats at trigo;
5. repolyo;
6. Zucchini.

Rate ng pagkonsumo

Ang isang tao ay nangangailangan ng halos dalawa at kalahating gramo ng Omega-3 bawat araw. Mas mainam kung ang mga ito ay gawa sa isda sa dagat. Mas marami sila. Ang mga isda na pinalaki sa bukid ay hindi maaaring ipagmalaki ang isang mayaman na komposisyon ng acid. Bumababa ang Omega-3 content sa isda kapag pinirito. Kaya, mas mahusay na pumili ng mas banayad na paraan ng pagluluto.

Maaari mo ring lagyang muli ang iyong suplay kung 5-10 ang ubusin mo mga walnut sa isang araw. O magdagdag ng isang kutsarita ng flaxseed sa iyong pagkain. Sanayin ang iyong sarili sa pagkain ng langis ng gulay - at ang iyong problema sa Omega-3 ay mawawala nang mag-isa.

Humigit-kumulang 25% ng komposisyon ng acid ang nawawala kapag ito ay pumasok sa katawan. Para sa kadahilanang ito, gumagawa ang mga tagagawa taba ng isda sa mga kapsula. Nagsisimula silang matunaw kapag sila ay nasa bituka.

Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa mga kababaihan panahon ng postpartum. Sila ay makakatulong na makayanan ang depresyon. Ang mga matatandang tao ay mapapahusay ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip.

Mga palatandaan ng kakulangan sa Omega-3 sa katawan

1. Mga problema sa balat - pagkatuyo at pangangati.
2. Malutong na buhok at mga kuko.
3. Panghihina at pagod.
4. Pagtitibi.
5. Sakit sa kalamnan;
6. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
7. Depressive na estado.
8. Kawalan ng pag-iisip at pagkalimot.

Labis na Omega-3 sa katawan

Ang mga taong may sakit sa tiyan at bituka ay dapat gumamit nang may pag-iingat matatabang pagkain. Maaari itong makapinsala sa katawan, maging sanhi ng panloob na pagdurugo.

Ang mga malulusog na tao ay hindi maaaring lumampas sa pagkonsumo ng mga acid na ito sa mga araw na ito. Malaking dami Wala kaming isda, wala kaming pagkaing-dagat, at lahat ng iba pang produktong pagkain ay walang gaanong Omega-3.

Kung, pagkatapos ng lahat, labis mong na-overate ang Omega-3, kung gayon ikaw ay nasa panganib ng incoagulability ng dugo, pagdurugo at mababang presyon ng dugo. Ang isang mababaw na hiwa ay maaaring maging isang tunay na problema.

Ang mga omega-3 fatty acid ay nawasak sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sinag ng araw, oxygen at mataas na temperatura. Samakatuwid, ang mga produkto na naglalaman ng mga ito ay naka-imbak sa isang saradong lalagyan sa isang cool na lugar. At ang pagprito sa kanila ay hindi inirerekomenda sa lahat.

Ang papel na ginagampanan ng mga taba para sa katawan ay mahirap i-overestimate. Nagsisilbi silang proteksyon para sa lahat ng mga panloob na organo at pinipigilan sila mula sa hypothermia. Makilahok sa pag-renew ng mga selula ng balat. Ito lamang ay sapat na upang maunawaan ang kahalagahan ng mga sangkap na ito.

Pagpili ng video

Unsaturated fatty acids omega-3, omega-6 at omega-9: mga benepisyo at pinsala, mga rate ng pagkonsumo, mga produkto na naglalaman ng mga ito, mga proporsyon ng mga fatty acid sa diyeta ng tao.

Ang mga fatty acid ay puspos at unsaturated. Kasama sa pangalawang pangkat ang mga polyne puspos na taba omega-3 at omega-6 at monounsaturated omega-9. 20 fatty acid lamang ang mahalaga para sa mga tao, bagama't may mga 70 sa kanila sa katawan, at higit sa 200 sa kalikasan. Ang katawan mismo ay maaaring synthesize ang mga sangkap na ito, maliban sa poly unsaturated fats, kaya dapat silang bigyan ng pagkain araw-araw.

Ang Omega-3 at omega-6 (ang kanilang kumplikado ay tinatawag na bitamina F) ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-20 siglo. Gayunpaman, naakit nila ang atensyon ng mga doktor noong huling bahagi ng 70s. Ang mga siyentipiko mula sa Denmark ay naging interesado sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ng mga Eskimo na naninirahan sa mga baybaying rehiyon ng Greenland. Maraming pag-aaral ang nagsiwalat nito mababang antas Ang insidente ng hypertension, thrombosis, atherosclerosis at iba pang cardiovascular disorder sa etnikong grupong ito ay direktang nauugnay sa regular na pagkonsumo ng mga isda sa dagat na mayaman sa omega-3. Ang mga datos na ito ay nakumpirma sa kalaunan sa pamamagitan ng pag-aaral sa komposisyon ng dugo ng iba pang hilagang mga tao - mga residente ng Japan, Netherlands at mga baybaying rehiyon ng ibang mga bansa.

Omega-3

Mga Benepisyo ng Omega-3

Kasama sa mga Omega-3 ang docosahexaenoic acid, eicosapentaenoic acid, at alpha-linolenic acid. Ang mga ito malusog na taba protektahan ang ating lamang loob, huwag hayaang lumapot ang dugo at mamaga ang mga kasukasuan; ang lakas ng mga kuko, ang makinis na balat, ang kagandahan ng buhok, ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo, ang visual acuity, at ang kakayahang magkaanak ay nakasalalay sa sila. Ang mga Omega-3 ay napakalakas na antioxidant, pinipigilan nila maagang pagtanda at oncology, at salamat sa kanilang kakayahang umayos ang metabolismo ng taba, nakakatulong sila sa paglaban sobra sa timbang. Sa iba pang mga bagay, ang mga omega-3 ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, kaya naman ang mga ito ay hindi maaaring palitan para sa mga ulser at gastritis. Ang kanilang paggamit ay isang pag-iwas sa depression, Alzheimer's disease, at osteoporosis. Ang Omega-3 ay naibalik balanse ng hormonal, umayos ang mga antas ng kaltsyum sa katawan, mapabuti ang pagganap immune system, tulong sa paggamot ng migraines, psoriasis, eksema, diabetes, bronchial hika, arthrosis at iba pang mga kasawian. Nakakaya nila emosyonal na karamdaman, sindrom talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at panregla, sugpuin mga reaksiyong alerdyi. Ang Omega-3 ay may malaking halaga para sa mga buntis na kababaihan: sa kakulangan ng mga taba na ito, ang utak at retina ng lumalaking fetus ay hindi maaaring mabuo nang normal.

Pinagmumulan ng Omega-3

Ang Omega-3 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• mataba na isda: herring, tuna, trout, salmon, mackerel, sardines, eel, mackerel, halibut;
• taba ng isda;
• pula, itim na caviar;
• pagkaing-dagat: shellfish, scallops, hipon;
• flaxseed, soybean, sesame, canola, rapeseed unrefined vegetable oils;
• soybeans, tofu;
• sprouted trigo;
• buto ng flax;
• hilaw na babad na mga walnut, mga almendras at macadamia;
• mga itlog ng ibon ng bansa;
• beans, broccoli, kuliplor, melon, spinach.

Humigit-kumulang 1-2% ng pang-araw-araw na calorie ang dapat magmula sa omega-3 na taba, na humigit-kumulang 1-2 g bawat araw para sa mga matatanda: hanggang 2 g para sa mga lalaki at hanggang 1.6 g para sa mga babae. Araw-araw na pamantayan nakapaloob sa 70 g ng salmon, 100-120 g ng de-latang sardinas o tuna, 25 ML ng rapeseed oil, isang dakot ng hilaw na mani, 1 kutsarita ng flax seeds. Para sa hindi malusog na mga tao Maaaring magbago ang mga pamantayang ito, depende sila sa kalikasan at kalubhaan ng umiiral na sakit.

Dapat pansinin na ang mga taba ng gulay (kumpara sa seafood) ay mas mayaman sa omega-3 ratio: kung mayroon lamang 3.5% sa tuna, pagkatapos ay sa soybean oil ito ay humigit-kumulang 55%, at sa flaxseed oil ito ay kasing dami ng 70% .

Ang labis at kakulangan ng Omega-3

Sa kakulangan ng omega-3, ang isang tao ay nagkakaroon ng acne, balakubak, at ang balat ay nagsisimulang mag-alis. Ang kakulangan ng fatty acid ay maaaring sinamahan ng depression, memory impairment, joint pain, pare-pareho ang constipation, sakit ng mammary glands, joints, liver, cardiovascular disorders, at acute deficiency ay maaaring humantong sa pag-unlad ng schizophrenia.

Ang labis na omega-3 ay nakakapinsala sa katawan, tulad ng kakulangan ng mga taba na ito. Maaari itong maging sanhi ng hypotension, pagkamayamutin, nadagdagan ang pagkabalisa, panghihina, panghihina, panghihina tono ng kalamnan, malfunction ng pancreas, nadagdagan ang pagdurugo ng mga sugat.

Omega-6

Mga Benepisyo ng Omega-6

SA polyunsaturated fats Kasama sa mga Omega-6 ang linoleic, arachidonic at gamma-linolenic acid. Itinuturing ng mga doktor na ang huli ay isang napakahalaga at nakapagpapagaling na sangkap. Sa sapat na pagkonsumo, ang gamma-linolenic acid ay maaaring mabawasan ang mga negatibong pagpapakita ng PMS, mapanatili ang pagkalastiko ng balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko, maiwasan at makatulong sa paggamot ng mga karamdaman tulad ng diabetes, multiple sclerosis, arthritis, atherosclerosis, mga sakit sa balat.

Pinagmumulan ng Omega-6

Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• langis walnut, toyo, kalabasa, mirasol, safrole, langis ng mais;
• hilaw na buto ng mirasol;
• linga, poppy;
• buto ng kalabasa;
• sprouted trigo;
• mantika, itlog, mantikilya;
• mga pine nuts, pistachios.

Gayunpaman, mahalagang maunawaan: upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na mga taba na ito, hindi mo kailangang kumonsumo ng mas maraming langis ng mirasol o kumain ng maraming mantika - kumonsumo na tayo ng sapat sa kanila. 3-4 piraso mantika bawat linggo ay magiging kapaki-pakinabang lamang, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na hindi matatagpuan saanman. Tulad ng para sa langis, ang pangunahing bagay ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng produktong ito. Kailangan mong gumamit ng malamig na pinindot na langis - mga season salad at iba pang mga pagkaing kasama nito. Ang tanging bagay na dapat malaman ng bawat maybahay ay iyon hindi nilinis na langis Hindi ka maaaring magluto ng pagkain, lalo na ang mga pritong pagkain; mas mainam na gumamit ng purified vegetable o tinunaw na mantikilya.

Ang inirerekomendang paggamit ng omega-6 para sa mga matatanda ay 8-10 g bawat araw (humigit-kumulang 5-8% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie).

Omega-6 na labis at kakulangan

Ang pag-abuso sa omega-6 na taba ay humahantong sa humina na kaligtasan sa sakit, hypertension at iba pang mga cardiovascular disorder, ang pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso at kahit na oncology. Ang isang malinaw na halimbawa nito ay ang mga residente ng Estados Unidos, na kumakain ng maraming pagkain na may labis na omega-6 na nilalaman - mga pagkaing naproseso, fast food, mataba na karne.

Ang kakulangan ng Omega-6 ay maaaring magresulta sa mga kahihinatnan tulad ng pagkawala ng buhok, kawalan ng katabaan, mga sakit sa nerbiyos, mahinang paggana ng atay, eksema, pagpapahinto ng paglago.

Omega-9

Mga Benepisyo ng Omega-9

Kasama sa omega-9 unsaturated fats ang oleic acid. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng kolesterol sa dugo, tumutulong sa pagpapanatili malusog na timbang, nagpapalakas proteksiyon na mga function ang katawan, ay kinakailangan para sa kalusugan ng vascular, hormone synthesis, normal na metabolismo at marami pang ibang proseso na nagsisiguro sa ating kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay isang pag-iwas sa trombosis, cancer, at diabetes. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang langis ng abaka, na isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng oleic acid, ay epektibong lumalaban sa mga selula ng kanser.

Pinagmumulan ng Omega-9

Ang oleic acid ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• hindi nilinis na flaxseed, rapeseed, soybean, abaka, mirasol, langis ng oliba;
• mani, linga, langis ng almendras;
• taba ng baboy at baka;
• tofu;
• langis ng bakalaw;
• baboy, manok;
• almonds, cashews, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts at Australian nuts;
• sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin seeds.

Para makabawi sa kakulangan oleic acid sa katawan, sapat na kumain ng isang dakot ng anumang mga mani araw-araw, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay babad at hilaw.

Omega-9 na labis at kakulangan

Kung ang katawan ay walang sapat na oleic acid, ang mauhog na lamad ng isang tao ay natutuyo, ang proseso ng panunaw ay nagambala, ang memorya ay lumalala, ang mga kuko ay nababalat, ang balat ay natutuyo, ang mga kasukasuan ay sumasakit, ang arthrosis at arthritis ay nabubuo, at ang pagtaas ng presyon ng dugo. presyon ng dugo, lumilitaw ang kahinaan, mabilis na pagkapagod, depresyon, nabubuo ang depresyon, ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon at sipon ay tumataas dahil sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Ngunit tulad ng anumang malusog na produkto omega-9 ay hindi dapat labis na gamitin.

Mga proporsyon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na menu

Para sa mabuting kalusugan Kailangan nating ubusin ang lahat ng natural na taba - parehong pinagmulan ng hayop at halaman. Ngunit hindi lamang ang kanilang kalidad ay mahalaga (extra virgin oil, hindi pino, sariwang isda sa dagat, hindi frozen, pinausukan, pinirito, at sinasaka, hilaw at babad na mani, hindi pinirito), kundi pati na rin ang kanilang tamang ratio .

Sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin - langis ng mirasol, baboy, mantikilya, atbp., nangingibabaw ang omega-6. Para sa malusog na tao ang proporsyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay dapat na 5:1 (mas mababa ang omega-3), para sa mga taong may sakit - 2:1, ngunit ngayon ay umaabot ito sa 30:1. Kung ang balanse ay nabalisa, ang omega-6, na naroroon nang labis sa katawan, sa halip na protektahan ang kalusugan, ay nagsisimulang sirain ito. Ang solusyon ay simple: idagdag sa iyong araw-araw na menu kumuha ng isang kutsarang puno ng flaxseed o ilang iba pang langis na mayaman sa omega-3 na taba, kumain ng isang dakot ng mga walnut at ituring ang iyong sarili sa isang bahagi ng pagkaing-dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay langis ng isda, ngunit bago ito ubusin, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.

Sapat na pagkonsumo malusog na taba, ang kanilang pinakamainam na balanse sa katawan ay isang mahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan. Pinoprotektahan tayo ng Omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid mga mapanganib na sakit At masama ang timpla, bigyan kami ng enerhiya, tulungan kaming manatiling bata at maganda, kaya naman napakahalaga at kailangan nila para sa bawat tao.

Ang mga omega-3 fatty acid ay may espesyal na papel sa ating diyeta, dahil mahalaga ang mga ito. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay malamig na tubig na isda, mga kapsula ng langis ng isda, pangalawa magandang source ay mga mani at buto.

Ngunit ang mga omega-3 fatty acid ay hindi lamang ang uri ng mahahalagang fatty acid. Ang mga omega-6 at omega-9 fatty acid ay pantay na mahalaga. Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng istraktura at integridad mga lamad ng cell, na nagbibigay ng enerhiya sa mga cell para sa buhay, na lumilikha ng mga sangkap na tulad ng hormone na kumokontrol sa metabolismo ng cellular.

Mahahalagang Omega-3 fatty acid sa pagkain

Dahil ang katawan ay hindi makapag-iisa na makagawa ng mga ito mahahalagang taba, dapat nating makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain, ito ay hindi para sa wala na ang mga ito ay tinatawag na PUFAs (polyunsaturated fatty acids). Ito ay madaling ipahayag, mas mahirap gawin.

Karamihan sa mga Kanluranin ay nakasanayan na sa pagkonsumo ng saturated fats, gaya ng dairy at animal fats. Ang ratio ng pagkonsumo ng saturated at unsaturated fats ay malinaw na hindi pabor sa huli.

Ang sausage, pinausukang karne, keso, mantika, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay malinaw na nangingibabaw sa aming diyeta. Ito ay hindi masama, ngunit matagal nang napatunayan na ang saturated fats ay natupok malalaking dami, patungo sa nagpapasiklab na proseso at mga sakit sa cardiovascular.

Sa kasamaang palad, walang maraming tao ang kumonsumo ng sapat na halaga ng mahahalagang omega-3 fatty acid. Karaniwan, karamihan sa mga tao ay kumakain ng omega-6 fatty acid, na matatagpuan sa mga langis ng gulay at butil. Sa katunayan, mahalagang makuha ang tamang ratio ng omega-3 sa omega-6 fatty acids mula sa iyong diyeta.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamahusay na ratio ng omega-6 sa omega-3 ay 4:1, at ito ay hindi napakadaling ipatupad sa iyong diyeta kahit na mayroon kang naaangkop na mga produkto. Kung susuriin natin ang nilalaman ng iba't ibang mga acid sa mga produkto, ang mga omega-3 ay matatagpuan sa pinakamataas na kalidad, at samakatuwid ay mas mahal, mga produkto.

Ang kakulangan ng omega-3 fatty acid ay maaaring humantong sa pag-unlad malubhang sakit gaya ng stroke, atake sa puso, oncology, asthma, depression, diabetes, labis na katabaan at pinabilis na pagtanda. Sa mga produktong naglalaman ng taba ng hayop at gulay, ang mga saturated at unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa iba't ibang sukat. Halimbawa, ang taba ng nilalaman ng mga avocado.

Mga Pagkaing Mataas sa Omega-3 Fatty Acids

Huwag dumaan sa fish department!

Ang pinakamahalaga sa mga omega-3 fatty acid ay alpha-linolenic acid. Ang ating katawan ay hindi nagsi-synthesize ng omega-3, kaya mahalagang makuha ang mga ito nang direkta mula sa pagkain. Kung ikaw ay nasa supermarket, dito ang pinakamahusay na pagpipilian Mga Omega-3 fatty acid:

• Isda: sardinas, mackerel, herring, trout.
• Flaxseed oil (karamihan mataas na nilalaman linolenic acid). Dapat nating tandaan na ang langis ng linseed ay mabilis na nagiging rancid. Flax-seed.
• Mga nogales
• Brazil nuts
• linga
• Abukado
• Ang ilan ay madilim na berde madahong mga gulay(spinach, Brussels sprouts, kale, mustard greens, atbp.)
• Langis ng mustasa

Ang pinaka-epektibo at katanggap-tanggap na paraan upang makuha ang kinakailangang halaga ng omega-3 fatty acid ay ang kumain ng matatabang isda sa dagat. Huwag palampasin ang pagkakataong kumain ng salmon para sa tanghalian! Bilang karagdagan sa omega-3 fatty acids, mahalagang tandaan ang omega-6 at omega-9.

Mga pagkaing naglalaman ng omega-6 fatty acids

Linoleic acid

• Langis ng sunflower
• Langis ng buto ng ubas
• Mga pine nuts
• Pistachios
• Mga buto ng sunflower
• Mga buto ng kalabasa

Mga produktong naglalaman ng omega-9 fatty acid

Oleic acid

Ang mga Omega-9 ay hindi inuri bilang mahalaga; maaaring synthesize ng katawan ang mga acid na ito mismo. Ngunit ang mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay inirerekomenda ng mga nutrisyunista habang binabawasan nila ang panganib ng sakit na cardiovascular at may mahalagang papel sa pag-iwas sa kanser.

• Langis ng oliba
• Pili
• mani
• Langis ng linga
• Pistachios
• kasoy
• Hazelnut

1. Ang Omega-9 ay tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol
2. Palakasin ang kaligtasan sa sakit
3. Bawasan ang panganib ng kanser

Salad, bihis langis ng oliba, isang dakot na mani o avocado sa isang araw ay ganap na sumasaklaw sa kinakailangang paggamit ng omega-9 sa katawan. .

Ang kahalagahan ng pagkain ng omega-3 na mahahalagang fatty acid

Ngayon, ang pagkonsumo ng populasyon ng omega-3 fatty acid ay hindi sapat, na humahantong sa pagtaas ng iba't ibang mga sakit.

Quote mula sa Wikipedia:

Isinagawa Siyentipikong pananaliksik napatunayan na ang omega-3 ay kinakailangan para sa normal na paggana ng utak dahil nagbibigay ito ng enerhiya na kailangan upang magpadala ng mga impulses na nagdadala ng mga signal mula sa cell patungo sa cell. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip, pati na rin mag-imbak ng impormasyon sa memorya at mabilis na makuha ito kung kinakailangan.

Ang pangkalahatang konklusyon mula sa mga nangungunang mananaliksik ay dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acids sa iyong diyeta. diyeta sa Mediterranean, mayaman sa langis ng oliba at isda, ay makakatulong nang malaki sa pagpapabuti ng iyong kalusugan. Kung wala kang sapat na omega-3 sa iyong diyeta, dapat kang kumuha ng suplemento na naglalaman ng omega-3 mahahalagang fatty acid.