Una sa lahat, babalaan ka namin na ang mga taba ay maaaring hindi gaanong nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang din - bukod dito: mahalaga para sa kalusugan.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay tinatawag ding bitamina F, na natuklasan noong huling bahagi ng 20s. Ika-20 siglo sina George at Mildred Burr. Ang pagtuklas na ito ay hindi nakakaakit ng pansin ng mga espesyalista, ngunit sa mga nakaraang taon nagkaroon ng malaking bilang ng mga ulat sa kahalagahan ng polyunsaturated na taba para sa kalusugan ng tao. Mahalaga na ang mga PUFA ay hindi ma-synthesize ng katawan at samakatuwid ay dapat na sapilitan. mahalaga bahagi pagkain namin. Ang bitamina F ay mahalaga para sa tamang paglaki at paggana ng katawan ng tao.
Ang mga pamilya ng omega-3 at omega-6 PUFA ay nakakaakit ng pinakamalaking interes ng mga mananaliksik.
Bilang ebidensya ng makasaysayang pagsusuri ng nutrisyon ng tao sa nakaraan, ang nilalaman ng omega-3 at omega-6 na taba sa diyeta ng mga tao sa nakaraan ay balanse. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malaking bilang ng mga madahong gulay sa diyeta, na naglalaman ng isang maliit na halaga ng omega-3 na taba. Ang karne ng mga hayop sa nakaraan ay naglalaman din ng equilibrium na dami ng PUFA, dahil ang parehong mga madahong halaman ang pangunahing pagkain ng mga hayop. Ang karne ng mga hayop na lumago sa modernong mga sakahan ay naglalaman ng isang malaking halaga ng omega-6 at maliit na halaga omega 3 na taba. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 na taba kaysa sa mga ligaw na halaman, ang paggamit kung saan ang modernong tao ay makabuluhang nililimitahan o hindi ginagamit sa kanyang diyeta.
Ito ay itinatag na sa huling 100-150 taon, ang halaga ng omega-6 sa nutrisyon ng tao ay tumaas din nang malaki dahil sa malaking pagkonsumo ng mga langis ng gulay, tulad ng sunflower, mais, cottonseed, at soybean oil. Mas pinipili ng populasyon ang mga langis na ito, na isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng mga eksperto na palitan ang mga taba ng saturated na may mga langis ng gulay upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay bumaba nang malaki.
Ang mga taba ay inuri sa saturated, monounsaturated at polyunsaturated na taba.
saturated fat ay mantikilya, niyog, palm oil, cocoa butter.
monounsaturated na taba ay: olive, rapeseed, peanut oil.
Ang pinaka makabuluhang pangkat ng mga polyunsaturated na langis: mais, rapeseed, cottonseed, safflower, sunflower, soybean oil, langis ng isda, langis ng walnut, linga, langis ng pipino, langis ng mustasa.
Mga polyunsaturated fatty acid- ang batayan ng anumang natural na langis ng gulay. Dapat silang bigyan ng pagkain - hindi ma-synthesize ng katawan ang mga ito sa sarili nitong, ngunit ginagawa itong mga compound na kailangan nito, halimbawa, sa mga sangkap na tulad ng hormone - mga prostaglandin. Ang kakulangan ng polyunsaturated acid ay awtomatikong nagsasangkot ng kakulangan ng mga prostaglandin, at pagkatapos ay humahantong sa mga karamdaman sa pagbuo ng hormone. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga langis ng gulay (linseed, abaka, mirasol, mais, cottonseed, soybean, atbp.) ay napakahalaga sa nutrisyon.
Ang linoleic acid ay isang mahalagang fatty acid, ang isa lamang na maaaring ma-convert sa iba pang mga acid at maprotektahan ang katawan mula sa kanilang kakulangan. Ang linoleic acid lamang ang batayan para sa synthesis arachidonic acid s, na ginagarantiyahan ang tamang metabolismo ng taba at ang tamang synthesis ng mga prostaglandin.
Tandaan!
Ang kakulangan ng linoleic acid ay lalong mapanganib para sa mga bata kamusmusan: humahantong ito sa paghina ng pag-unlad, sugat sa balat, malubhang sakit sa pagtunaw. Samakatuwid, ang mga modernong pinaghalong gatas ay kinakailangang naglalaman ng mga langis ng gulay.
Sa isang may sapat na gulang, ang pangangailangan para sa linoleic acid ay medyo mas mababa. Ngunit ang kakulangan nito ay mapanganib din, ito ay humahantong sa pinsala sa mga lamad ng cell, na, kung saan, bantayan ang pasukan sa cell: pinapasok nila ang lahat ng kapaki-pakinabang, pinutol ang mga nakakapinsala, at naglalabas ng biological na basura mula sa cell. Ang mga paglabag sa gawain ng nutrient-cleansing system na ito ay puno ng paglabag sa immunity ng katawan, kabilang ang antitumor immunity, pati na rin ang pinabilis na pagtanda.
Gaya ng nabanggit na, mga taba ng gulay naglalaman ng mga bitamina F at E. Ang likas na bitamina E, na nilalaman sa langis ng gulay, ay hindi isang homogenous na sangkap, ngunit isang buong grupo ng mga compound - tocopherols. Hindi pa posible na lumikha ng isang artipisyal na analogue ng kumplikadong bitamina na ito, at sa paghahanda ng parmasyutiko Ang bitamina E ay naglalaman lamang ng isa sa mga bahagi ng natural na bitamina E. Kaya ang langis ng gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng mataas na antas ng bitamina E. Iba pang mga pagkain na naglalaman nito sa mas maliit na dami (atay, itlog, ilang mga cereal, gatas, isda, isda roe, mani, atbp.), sa panahon ng pagyeyelo, pag-iimbak at nagluluto mawala siya sa kanila. Ang pinong langis ay naglalaman ng mas kaunting bitamina E kaysa sa hindi nilinis na langis. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay nawasak ng init at liwanag.
Ang bitamina E ay itinuturing na bitamina ng kabataan. Mahalagang tandaan na ang bitamina E ay ang coordinator ng gawain ng lahat ng biologically active factor sa katawan. Kung wala ito, ang mga polyunsaturated acid ay hindi lamang magiging walang silbi, ngunit kahit na nakakapinsala: sila ay mababago sa mataas na agresibong peroxide na pumipinsala sa mga lamad ng cell at nagiging sanhi ng pagbaba ng paglaban sa pagkakalantad. masamang salik, kabilang ang mga pathogen at virus. Bitamina E bilang pinakamalakas na antioxidant - isang antioxidant ang pumipigil sa cell overoxidation, at samakatuwid ay ang proseso ng pagtanda.
Ang langis ng gulay ay naglalaman din ng mga phosphatides, phytosterols, pigment at iba pang mga sangkap na tinitiyak ang katatagan nito sa panahon ng imbakan, bigyan ito ng isang espesyal na lasa, aroma at kulay. Ang Phosphatides ay mayroon ding napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng atay, at sa mga selula ng atay: nagsisilbi silang sistema ng paglilinis ng katawan. I-regulate ang metabolismo at gumawa ng apdo. Ang kakulangan ng phosphatides sa katawan ay nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis sa hindi mababang antas kaysa sa kakulangan sa bitamina E. Ang mga Phosphatides ay maaaring bumuo ng isang namuo sa langis, na kung saan ay hindi nangangahulugang isang palatandaan ng pinababang kalidad. Ang mga phytosterols ng mga langis ng gulay ay may positibong epekto sa lakas ng mga pulang selula ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng anemia.
Ngayon ay hindi maikakaila na napatunayan na ang kakulangan ng mga langis ng gulay sa diyeta ay isa sa pinakamahalagang sanhi ng kapansanan sa metabolismo ng kolesterol at ang pagbuo ng atherosclerosis. Mga paglabag taba metabolismo, na nakatakdang maging batayan ng mga karamdaman sa hinaharap, magsisimula sa kabataan, unti-unting umunlad sa mga dekada at biglang tumama - isang atake sa puso o isang stroke - sa yugto ng ganap na kalusugan. At sa isang napapanahong paraan, dalawang kutsara lamang ng langis ng gulay ang maaaring maprotektahan ang katawan, ngunit araw-araw.
Tingnan natin ang ilang data sa mga omega-3 at omega-6 na PUFA.
Ang parent acid ng omega-3 PUFA family ay alpha-linolenic acid (ALA), at ang parent acid ng omega-6 PUFA family ay linoleic acid (LA).
Sa pamamagitan ng enzymatic conversion, ang linoleic acid ay na-convert sa mga prostaglandin ng unang serye, at pagkatapos ay ang pangalawang serye ng mga prostaglandin. Ang APC ay na-convert sa ikatlong serye ng mga prostaglandin sa pamamagitan ng conversion. Ang mga fatty acid ng seryeng ito ay mahalagang mga bahagi ng istruktura ng phospholipid membranes ng mga tisyu sa buong katawan, at sila ay lalo na sagana sa mga tisyu ng utak at nervous system. Ang Docosahexagenic acid (DHA) ay matatagpuan sa malalaking dami sa retina, utak, spermatozoa (hanggang sa 36.4% ng lahat ng fatty acid). Nabatid na sa pangmatagalang kakulangan ng LA at ALA sa diyeta, maaaring bumaba ang dami ng PUFA sa utak at nervous system.
Ang mga derivatives mula sa omega fats ay may malaking epekto sa katawan ng tao. Eicosanoids (prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes, leukotrienes) ay synthesized mula sa PUFAs - mga hormone sa tisyu. Hindi sila umiikot sa dugo tulad ng mga normal na hormone, ngunit nilikha sa mga selula at kinokontrol ang maraming mga function ng cellular at tissue, kabilang ang konsentrasyon ng platelet, nagpapasiklab na reaksyon at leukocyte function, vasoconstriction at dilation, presyon ng dugo, bronchial muscle contractions, at uterine contractions.
Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong serye: 1, 2 at 3. Ang mga prostaglandin ng 1st at 2nd series ay na-synthesize mula sa omega-6 acids, at ang mga prostaglandin ng ika-3 serye mula sa omega-3 acids.
Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng tao, ang balanse ng omega-3 at omega-6 na taba sa katawan ay kinakailangan. Napag-aralan, halimbawa, na ang isang makabuluhang pamamayani ng omega-3 na taba sa diyeta ng mga Norwegian Eskimos ay humahantong sa isang pagkahilig sa iba't ibang pagdurugo. Sa hindi sapat na paggamit ng omega-6 na taba sa nutrisyon ng tao, ang tuyong balat, ang pagpapalapot at pagbabalat nito, at ang pagkabigo sa paglago ay nangyayari. Maaaring mayroon ding mga pantal sa balat na katulad ng eksema, pagkawala ng buhok, pagkabulok ng atay, bato, madalas na impeksyon, mahinang paggaling ng sugat, kawalan ng katabaan.
Ang kakulangan ng omega-3 na taba ay may hindi gaanong kapansin-pansin na mga klinikal na sintomas: mga abnormalidad sa pag-unlad ng sistema ng nerbiyos, mga visual disturbance at peripheral neuropathy.
Tandaan! Ang diyeta ng karamihan sa mga modernong tao ay naglalaman ng malalaking halaga ng omega-6 na taba at masyadong maliit na halaga ng omega-3 PUFA.
Ang labis na arachidonic acid (mula sa omega-6 PUFA family) sa mga tisyu ay humahantong sa pagtaas ng pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso at pinatataas ang pagkamaramdamin sa ilang mga sakit: coronary insufficiency, stroke, developmental disorder ng retina at utak, mga sakit sa autoimmune, Crohn's disease, breast, colon at prostate cancer, mataas na presyon ng dugo, ang pagbuo ng rheumatoid arthritis, type 2 diabetes, sakit sa bato, eksema, depression, schizophrenia.
Sa kasalukuyan, ang mga long-chain na PUFA ay idinaragdag sa mga formula ng sanggol. Ang mga compound na ito ay pinaniniwalaan na mahalaga para sa pag-unlad ng utak sa mga bata at mga pag-andar ng pag-iisip sa mas matandang edad. Gayundin, ang retina ng mata ay lumalaki nang mas mahusay, ang IQ ay mas mataas sa mga batang pinapakain gatas ng ina ina. Malamang na ang mga pagkakaibang ito ay dahil sa pagkakaiba sa dami ng kamusmusan mga long-chain na PUFA, bagama't maaaring mahalaga ang ibang mga salik na hindi pa alam ng agham.
Ang langis ng soy (PA/ALA ratio 7:1) ay idinagdag sa mga modernong formula ng sanggol upang makabuluhang mapabuti ang kanilang omega-3 na nilalaman. Dati, ang mga timpla ay ginawa lamang gamit ang mga langis ng mais at niyog, na mayaman sa mga omega-6 at naglalaman ng hindi gaanong halaga ng mga omega-3.
Mayroong dalawang kritikal na oras sa pag-unlad ng isang bata kapag kailangan niya ng mga omega fats - sa panahon ng pag-unlad ng fetus at pagkatapos ng kapanganakan, hanggang sa makumpleto ang biochemical development ng retina at utak. Kung sa panahon ng pagbubuntis ang isang babae ay hindi kumonsumo ng sapat na omega-3 na taba sa pagkain, ang kanyang katawan ay nag-aalis ng mga ito mula sa sarili nitong mga reserba. Ito ay kinakailangan lalo na sa huling trimester pagbubuntis, kapag ang utak ng pangsanggol ay masinsinang umuunlad. Nagkaroon ng pagbawas sa konsentrasyon ng omega-fats sa dugo ng ina pagkatapos ng panganganak, na nangangailangan din ng nutritional correction ng metabolismo.
Kung ang isang bata ay full-term, siya ay ipinanganak na may supply ng PUFAs sa taba ng katawan. Sa unang kalahati ng buhay sa mga batang pinapasuso, ang dami ng omega fats ay patuloy na tumataas sa rate na 10 mg bawat araw. Sa artipisyal na pagpapakain, ang utak ay nag-iipon ng kalahati ng mas maraming omega na taba.
Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 na taba ay mga langis ng isda at gulay.. Ang iba pang mga mapagkukunan ay mga mani, pula ng itlog, ilang prutas, manok, karne.
Ang pinaka-mayaman sa ALA ay rapeseed at soybean oil, pati na rin ang linseed oil. Sa kasamaang palad, ang mga langis na ito ay hindi malawakang ginagamit sa nutrisyon.
Ang matabang isda (mackerel, herring, salmon) ay mayaman sa omega-3 na taba.
Ang mga Omega-3 PUFA ay matatagpuan sa mga produktong dagat sa mga sumusunod na halaga (bawat 100 g ng produkto): mackerel - 1.8-5.3 g; herring - 1.2-3.1; salmon 1.0-1.4; tuna - 0.5-1.6; trout - 0.5-1.6; halibut - 0.4-0.9; hipon - 0.2-0.5; bakalaw - 0.2-0.3.
Inirerekomenda ng Canada ang 1.2-1.6g/araw ng omega-3 na taba, mas mataas kaysa sa 0.2g/araw ng UK. Inirerekomenda ng World Health Organization ang ratio ng omega-6 fats sa omega-3 fats bilang 5-10:1. Sa Sweden, inirerekomenda ang ratio na 5:1, habang sa Japan ay inirerekomenda ang ratio na 2:1.
Tandaan! Sa anumang kaso dapat kang kumain ng na-oxidized na rancid fats!
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E ay: hindi nilinis na mga langis ng gulay, mga langis ng buto at nut, at mga butil. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E ay hindi nilinis na mga langis ng gulay: safflower, sunflower, cottonseed, soybean, corn, peanut, sea buckthorn, wheat germ at oil, bean at grain sprouts, soybeans, nuts, seeds, nut butter, brown rice, oatmeal, madilim na berde madahong mga gulay, berdeng gisantes, spinach, asparagus.
Mga mapagkukunan ng bitamina E ng hayop - mantikilya, pula ng itlog, taba ng gatas, atay - naglalaman ng mas maliit na halaga ng bitamina E.
Natutuwa akong tanggapin ang mga mahal na mambabasa ng aking blog! Ngayon ang aking balita ay hindi masyadong maganda. Ang balat ay naging masyadong tuyo, kahit na ang pangangati at pagbabalat ay lumitaw. Tulad ng nangyari, kailangan ko ng polyunsaturated fatty acid, saan mo alam? Sama-sama nating alamin: ano ang kanilang papel sa katawan, pati na rin ang mga benepisyo at pinsala.
Ang mga bitamina, taba, protina, carbohydrates at trace elements ay kailangan para sa ating katawan. Marami sa mga sangkap na kailangan natin ay matatagpuan sa pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay walang pagbubukod. Ang pangalan ay nagmula sa istraktura ng molekula. Kung ang isang molekula ng acid ay may dobleng bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon, ito ay polyunsaturated. Mangyaring huwag malito ang PUFA sa polyunsaturated na taba. Ang pangalawa - mga fatty acid na ipinares sa gliserol, tinatawag din silang triglycerides. Sila ang pinagmumulan ng kolesterol at labis na timbang.
Kadalasan sa komposisyon ng mga pandagdag sa pandiyeta at bitamina, maaari mong makita ang alpha-linolenic acid. Docosahexaenoic at ecosapentaenoic fatty acids ay makikita sa mga naturang formulations. Ito ay isang omega-3 PUFA.
Bilang bahagi ng paghahanda, maaari mo ring makita ang linoleic, arachidonic o gamma-linolenic acid. Nabibilang sila sa omega-6. Ang mga elementong ito ay hindi ma-synthesize sa ating katawan. Kaya naman napakahalaga nila. Maaari silang makarating sa amin alinman sa pagkain o sa mga gamot.
Ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na naglalaman ng mga PUFA. Kung wala sila doon, sa paglipas ng panahon, lilitaw ang mga sintomas ng kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Sa tingin ko narinig mo na ang bitamina F. Ito ay matatagpuan sa marami mga bitamina complex. Kaya narito ang bitamina F ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 acids. Kung umiinom ka ng mga bitamina, siguraduhing bigyang-pansin ang presensya nito.
Ano ang halaga ng mga sangkap na ito:
- gawing normal presyon ng arterial;
- mas mababang kolesterol;
- epektibo sa paggamot ng acne, iba't ibang mga sakit sa balat;
- itaguyod ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng puspos na taba;
- lumahok sa istraktura ng mga lamad ng cell;
- maiwasan ang trombosis;
- neutralisahin ang anumang pamamaga sa katawan;
- may positibong epekto sa reproductive system.
Ang Omega-6 at omega-3 ay pinakamahusay na kinuha hindi hiwalay, ngunit magkasama. Halimbawa, ang mga Eskimo ay kumakain ng mga taba na ito sa pantay na sukat. Patunay nito ang mababang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.
Karamihan sa mga siyentipiko ay sumang-ayon na ang pinakamainam na proporsyon ng mga taba na ito ay 5:1 (palaging mas mababa omega-3)
Kung ang isang tao ay may sakit, pagkatapos ay 2:1. Ngunit dahil ang lahat ay medyo indibidwal, maaaring payuhan ng dumadating na manggagamot ang isa pang ratio para lamang sa iyo.
Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at omega-6 na taba
Ang mga acid ng omega-3 na pamilya, ang kanilang biological na papel ay napakalaki, ay kasangkot sa pagtatayo ng mga biological cell lamad. Ang mga lamad ay nagsisilbi upang magpadala ng mga signal sa pagitan ng mga neuron. Nakakaapekto sila sa estado ng retina, mga daluyan ng dugo at puso, pag-andar ng utak.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng tungkol sa 58% omega-3, langis ng toyo - 7%. Ang elementong ito ay matatagpuan din sa tuna - 1.5g / 100g, mackerel - 2.6g / 100g. Ito ay naroroon din sa pula ng itlog, bagaman ito ay hindi gaanong - 0.05g / 100g.
Maraming omega-6 sa mga langis ng gulay. Karamihan sa lahat sa langis ng mirasol - 65%, mais - 59%. Pati na rin ang soybean oil - 50%. Sa lino lamang 14%, at sa olibo - 8%. Sa tuna at mackerel, 1g/100g ng produkto. Sa pula ng itlog - 0.1g / 100g. Ang mga taba na ito ay nagbabala multiple sclerosis mahalaga sa paggamot ng sakit. Papagbawahin ang arthritis, ayusin ang asukal sa dugo. ipinapakita sa mga taong may sakit sa balat, mga sakit sa atay, atbp.
Ang mga PUFA na ito ay matatagpuan din sa tofu, soybeans, wheat germ, at green beans. Sa mga prutas tulad ng mansanas, saging, strawberry. Naglalaman ang mga ito mga walnut, linga, buto ng kalabasa.
Omega-6 - benepisyo at pinsala
Paano maiintindihan na wala kang sapat na PUFA o vice versa sa labis? Ang mga sakit ng isang nagpapasiklab na kalikasan ay maaaring magpahiwatig ng labis na polyunsaturated na taba. Ang mga paulit-ulit na depresyon, ang makapal na dugo ay nagpapahiwatig din nito. Kung ang isang labis sa mga fatty acid na ito ay natagpuan, subukang ibukod mula sa diyeta: mga walnuts, mga langis ng gulay, mga buto ng kalabasa, mga buto ng linga.
Hindi masakit magpakonsulta sa doktor. Pagkatapos ng lahat, maaaring ang mga sintomas sa itaas ay hindi nauugnay sa omega-6. Sa kakulangan ng sangkap na ito, pati na rin sa labis nito, ang makapal na dugo ay sinusunod. Gayundin, mataas ang kolesterol. Sa labis at kakulangan ng mga acid ng ganitong uri, maaaring may mga katulad na sintomas. Ang kakulangan ng mga polyunsaturated na taba na ito ay maaaring magpahiwatig ng:
- maluwag na balat;
- labis na katabaan;
- mahinang kaligtasan sa sakit;
- kawalan ng katabaan sa mga kababaihan;
- hormonal disorder;
- magkasanib na sakit at mga problema sa mga intervertebral disc.
Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng ganitong uri ng taba. Salamat sa kanila, ang pag-alis ng mga lason sa ating katawan ay pinabilis. Ang gawain ng puso at ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti. Binabawasan ang panganib ng sakit sa isip. Pinapataas ang aktibidad ng utak. Nagpapabuti ng paglago ng buhok at kuko hitsura. Ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 4.5-8 g ng PUFA na ito bawat araw.
Ano ang nagbabanta sa kakulangan o labis ng omega-3
kapintasan malusog na taba Ang omega-3 ay makikita sa malutong na mga kuko, iba't ibang uri ng mga pantal at pagbabalat ng balat (halimbawa, balakubak). Tumataas ang presyon at lumilitaw ang mga problema sa mga kasukasuan.
Kung napakarami nitong PUFA sa katawan, lumilitaw ang madalas na pagtatae at mga problema sa pagtunaw. Gayundin, ang hypotension at pagdurugo ay maaaring nauugnay sa labis na kasaganaan nito.
Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1-2.5 g ng ganitong uri ng taba bawat araw.
Malaki ang halaga ng Omega-3 sa ating katawan dahil:
- Palakasin ang mga daluyan ng dugo at pagbutihin ang paggana ng puso;
- Normalize ang mga antas ng asukal sa dugo;
- Ibalik ang nervous system;
- Pagbutihin ang paggana ng thyroid gland;
- Makilahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell;
- pagharang nagpapasiklab na proseso.
Kung kulang ka sa mga taba na ito, subukang ubusin ang mga nakalistang pagkain araw-araw.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay may dobleng mga bono sa kanilang molecular structure. Ang mga aliphatic acid, kung saan ang mga double bond ay naisalokal sa 3rd carbon atom, mula sa gilid ng methyl end, ay tinatawag na polyunsaturated fatty acids. Ang pinaka-pinag-aralan na mga fatty acid ng klase na ito ay ang α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic at docosapentaenoic acid. Maaari nating sabihin na ito ang mga materyales sa gusali na kinakailangan para sa pagtatayo ng mga lamad ng cell. Karamihan sa mga siyentipiko ay naniniwala na higit sa 80 porsiyento ng populasyon ng ating bansa ay kumonsumo ng hindi sapat na polyunsaturated fatty acid. Ang populasyon ng maraming bansa ng CIS ay kumokonsumo ng malaking halaga ng pino (synthetic) na taba, habang ang natural na taba ay pumapangalawa. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang ating katawan ay hindi kayang sumipsip ng mga transformed fats, bukod pa, mayroon silang isang carcinogenic effect.
ɷ-3 fatty acids ay hindi mabuo sa katawan. Dumarating lamang sila sa amin na may dalang pagkain, at tinatawag din silang mahahalagang o mahahalagang fatty acid. Ang Greenland ay sentrong pang-agham upang pag-aralan ang biological na papel ng mga acid na ito. Napatunayang siyentipiko na ang mga Eskimo na nakatira sa lugar na ito ay may mababang antas ng kolesterol sa kanilang dugo. Bihira silang magrehistro ng myocardial infarction, vascular atherosclerosis at arterial hypertension. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pang-araw-araw na diyeta ng mga lokal na residente ay may kasamang 16 gramo langis ng isda. Ito ay nagpapahiwatig na ito ay siya na dapat magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa puso at mga daluyan ng dugo.
Ang polyunsaturated fats ay may malaking kahalagahan para sa kalusugan ng tao. Ang regular na paggamit ng ω-3 acids ay pumipigil sa pagbuo ng iba't ibang mga pathologies ng mga daluyan ng dugo, ang puso, ang digestive tract, ay may positibong epekto sa pag-andar ng spermatozoa, na-optimize ang metabolismo ng lipid, presyon ng dugo, tumutulong sa migraines, nagpapabilis sa mga produkto ng isda, linen ng gulay), mga gulay (spinach, repolyo, beans, nuts) ay napakataas sa mahahalagang fatty acid. Ang isa pang pagpipilian upang mapunan ang kanilang kakulangan ay ang kumuha ng iba't-ibang biological additives At mga pharmaceutical. Kapag ginagamit ang mga ito, maaari mong ganap na ibigay ang iyong katawan sa mga lubhang kinakailangang compound na ito. Sa merkado ng parmasyutiko, ang pinakasikat na mga additives ay: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3", atbp.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay isang mahalagang bahagi ng phospholipids. Ang mga biocompounds na ito ay nagpapakita ng mga katangian ng antitumor. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay humahantong sa iba't ibang mga anomalya sa istraktura ng mga lamad ng cell. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ginagamit upang maiwasan ang mga neoplasma sa katawan. Hindi mo dapat abusuhin ang mga naturang gamot, bago simulan ang kurso, dapat kang kumunsulta sa mga espesyalista, dahil mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon tungkol sa kanilang paggamit. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga reaksiyong alerdyi mga produktong isda, dysfunction ng atay, mga batang wala pang pitong taong gulang. Kasama sa mga side effect ang: mga kaguluhan sa paggana ng digestive system (constipation, pagtatae, pagduduwal, pagsusuka). Ang lasa sa bibig ay madaling maalis sa pamamagitan ng tinapay, prutas, atsara, at juice. Sinasabi ng mga taong umiinom ng mga gamot na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid na bumuti ang kanilang kalusugan, naging normal ang paggana ng digestive system, at ayon sa mga resulta. pananaliksik sa laboratoryo bumaba ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo.
Upang mapanatili ang kalusugan, dapat tayong tumanggap ng mga unsaturated fatty acid sa mga espesyal na sukat.
Sa likas na katangian, mayroong isang bilang ng mga compound na kinakailangan para sa mga tao na hindi kayang synthesize ng ating katawan, ngunit kung wala ito ay hindi natin magagawa nang wala. Kabilang dito ang mga polyunsaturated fatty acid.
Ang mga unsaturated fatty acid ay naglalaman ng isang carbohydrate chain kung saan mayroong double bond sa pagitan ng mga carbon atoms. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay may ilang mga naturang bono.
Mga uri ng polyunsaturated fatty acid
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nahahati sa dalawang grupo:
Omega-3 polyunsaturated fatty acids
Omega-6 polyunsaturated fatty acids
docosahexagenic acid
eicosapentaenoic acid
Sa pangunahing omega 6 ang mga acid ay kinabibilangan ng:
linoleic acid
arachidonic acid
Ang isang complex ng omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acid ay kung minsan ay tinatawag ding bitamina F.
Bakit kailangan ng katawan ng polyunsaturated fatty acids?
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay kailangan para sa ating katawan at may mahalagang papel. Sa partikular sila:
Nakakaapekto sa metabolismo, lumahok sa mga proseso ng metabolic ng mga taba.
Pagbutihin ang nutrisyon ng mga tisyu at mga selula.
Suportahan ang immune system.
Nakikilahok sila sa synthesis ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan - mga prostaglandin.
Sa partikular, ang Omega-3 polyunsaturated acids:
Ibaba ang antas ng kolesterol at maiwasan ang pagbuo ng atherosclerosis.
Bawasan ang presyon ng dugo, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang mga arrhythmia.
Bawasan ang pamamaga, pigilan ang pagbuo ng arthritis at sciatica.
magkaroon ng positibong epekto sa paglago at normal na pag-unlad. Mga produktong may
Kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng nervous system.
Ang lahat ng mga katangiang ito ay gumagawa ng mga polyunsaturated fatty acid na "madiskarteng" mahahalagang sangkap, na ang paghahatid sa katawan ay obligado nating tiyakin.
Mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay madaling makuha mula sa pagkain. Ang mga Omega-3 polyunsaturated acid ay matatagpuan sa maliit na halaga sa maraming pagkain, ngunit karamihan sa mga sangkap na ito ay matatagpuan sa marine fish, lalo na ang langis ng isda.
Upang makakuha ng omega-6 polyunsaturated fatty acids, kailangan mong kumain ng:
mga langis ng gulay mirasol, rapeseed, mais
mani, buto
karne ng manok, itlog
Mahalagang malaman na ang mga polyunsaturated fatty acid ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init o pagpino ng produkto.
"Sa edad, kailangan mong bawasan ang dami ng taba sa pagkain. Ang kagustuhan ay dapat ibigay mga langis ng gulay. Napakagandang produkto - langis ng mirasol Naglalaman ito ng omega-6 unsaturated fatty acids. Ang flaxseed oil ay kapaki-pakinabang din, na naglalaman ng omega-3 unsaturated fatty acids. Ang mga sangkap na ito ay napakahalaga para sa normal na paggana ng ating katawan. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang kumain ng matatabang isda sa dagat. Ang ilang maliliit na piraso ng salmon o mackerel araw-araw ay sapat na upang magbigay ng kinakailangang halaga ng unsaturated fatty acids. - nagsasalita Associate Professor ng Department of Gastroenterology at Therapy ng Dnepropetrovsk State Medical Academy Viktor Ivanovich Zalevsky.
Ngunit mahalagang hindi lamang ubusin ang mga sangkap na ito sa pagkain. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga polyunsaturated fatty acid, dapat itong ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang tamang ratio polyunsaturated fatty acids sa pagkain ay tinutukoy bilang 1/1 hanggang 4/1 omega-6 acids sa omega-3 polyunsaturated acids.
Kung kinakailangan, ang mga unsaturated fatty acid ay maaaring inumin sa mga kapsula. Ngunit una, kailangan mong tiyak na kumunsulta sa isang doktor, kung hindi man ay mapanganib mong saktan ang iyong sarili.
Kailan maaaring makapinsala ang polyunsaturated fatty acids?
Ang mga pag-aaral na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko sa National Eye Institute (NEI) ay nagpakita na ang isang diyeta na may mataas na nilalaman Ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong na maiwasan ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga matatanda
Napatunayan din ito ng mga siyentipiko malalaking dosis polyunsaturated fatty acids ay maaaring makapinsala sa katawan. Kaya, halimbawa, ang labis na omega-3 polyunsaturated acid ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng kanser sa prostate.
Mapanganib din kapag mayroong isang prevalence ng omega-6 kaysa sa omega-3, dahil ang mga sangkap na nagdudulot ng pamamaga na inilabas mula sa omega-6 ay mas marami sa mga anti-inflammatory na bahagi ng omega-3 polyunsaturated acids. Ang pinakamainam na ratio ay 1/1.
SA masyadong maraming omega-6 acids na may kaugnayan sa omega-3 acids ay nag-aambag sa pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit. Posibleng metabolic disorder, ang pagbuo ng atherosclerosis, sakit sa buto at iba pang mga paglabag.
Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay mabilis na namamatay, kaya mahalaga na ang mga produktong naglalaman ng mga ito ay nakaimbak nang tama at sa loob ng kanilang buhay sa istante.
Kung ang iyong diyeta ay walang sapat na mataba na isda, hindi ito magiging kalabisan mga layuning pang-iwas magdagdag ng omega-3 supplement. Nag-aalok ang mga parmasya ng malawak na hanay ng mga naturang produkto, na maaaring malito ang bumibili. Kamakailan ay isinagawa ang "Pagsusulit". pinagkukumparang pagaaral mga paghahanda na naglalaman ng mga omega-3 PUFA at ang kanilang rekomendasyon - SMART OMEGA® Q10.