Диета TLC расшифровывается, как диета Терапевтического Изменения Образа Жизни.

Обзор диеты TLC

Тип : Низкожировая

Основная цель: Снижение уровня холестерина

Теория : Диета TLC разработана Национальным Институтом Здравоохранения в рамках национальной программы борьбы с вредным холестерином (ЛПНП) и одобрена Американской Ассоциацией Здорового Сердца, как способная заметно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

Принцип работы диеты TLC

Для начала на диете предлагается выбрать уровень калорийности. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.

Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).

Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.

Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

Диета предлагает несколько типовых планов питания, но не ограничивает и личное составление. Ежедневно в ваш рацион будет содержать минимальное количество мяса, 2-3 порции обезжиренного молочного, 4 порции фруктов, 3-5 порций овощей и 6-11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и различной цельнозерновой продукции.

Влияние диеты TLC на похудение

Хотя диета TLC была разработана для борьбы с высоким уровнем холестерина в крови, а не для снижения веса, но исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров помогают худеть.

Влияние диеты TLC на похудение в исследованиях:

В одном из исследований, опубликованном в "Архивах Внутренней Медицины" в 2004 году, 120 человек с избыточным весом следовали диете TLC или Аткинса на протяжении шести месяцев. К окончанию эксперимента, участники были обследованы и взвешены, те кто предпочли диету Аткинса похудели на 14 килограмм и ухудшили свое здоровье, а те кто сидели на диете TLC снизили свой вес на 9 килограмм, но при этом здоровье улучшили.
- При анализе 19 клинических исследований, эксперты обнаружили, что участники имевшие рацион с низким содержанием жира, при одинаковой калорийности, теряли значительно больше веса, чем добровольцы из контрольных групп. В среднем на 3,175 дополнительных килограмма в год. Данные были опубликованы в Международном Журнале Ожирения в 2000 году.
- По мнению специалистов по питанию, сокращение жировых калорий на 10% (без изменения калорийности рациона), в среднем, позволяет избавиться от 2,9 килограмм за полгода.

Влияние диеты TLC на сердечно-сосудистую систему

Диета отражает современные взгляды медицины на здоровое для сердца питание. Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, при снижении количества насыщенных жиров и соли, считается лучшим способом контроля за уровнем холестерином и давлением, которые являются первопричинами многих сердечных и сосудистых заболеваний.

Исследования влияния диеты TLC на сердце

36 взрослых добровольцев поделенных на две группы, в течении 32 дней следовали двум диетам: стандартной американской диете (16% насыщенных жиров и 180мг холестерина) и диете TLC (7% насыщенных жиров и 75мг холестерина). По окончании эксперимента, у сидящих на TLC диете, уровень холестерина снизился на 11%. Данные опубликованы в журнале Липидных Исследований, в 2003 году.
- В исследовании, опубликованном в журнале Атеросклероз и Тромбоз, в 2007 году, 16 добровольцев с высоким уровнем холестерина, за шесть месяцев следования диете TLC, снизили его общий уровень с 254,8 миллиграмм на децилитр до 224,5 мг/дц, а уровень ЛПНП с 174 мг/дц до 143мг/дц. А как известно, снижение на 40 пунктов уровня холестерина, снижает риск сердечных заболеваний на 20%.
- 32 взрослых участника исследования следовали диете TLC на протяжении 8 месяцев. К концу эксперимента уровень ЛПНП, в среднем, снизился на 18%, при этом у мужчин падение было заметно больше, чем у женщин. Опубликовано в Бюллетене Атеросклероза, Тромбоза и Сосудистой Биологии, в 1995 году.

Влияние диеты TLC на диабет

Исследований на эту тему практически не проводилось. Есть только сведения из упомянутого выше исследования, опубликованного в журнале Атеросклероз и Тромбоз, что диета TLC значительно снизила уровень инсулина у участников с высоким уровнем холестерина. Для людей не имеющих проблем с холестерином исследований не проводилось.

В свою очередь, эксперты считают, что питание по типу диеты TLC соответствует стандартам профилактики диабета.

Угроза здоровью диеты TLC

У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.

Соответствие диеты TLC официальным предписаниям

Жир: При официальных рекомендациях в 20-35% получения суточной калорийности из жиров, диета TLC укладывается в это значение. При этом из насыщенных жиров получается около 7% калорий.

Белки: Диета TLC обеспечивает около 15% дневной нормы из белков, что в пределах 10-35 рекомендуемых процентов.

Углеводы : В пределах допустимых норм.

Соль: Рекомендованная суточная доза натрия для здорового человека 2300 мг, а для тех, кто старше 51 года или имеет некоторые заболевания 1500мг. Диета TLC позволяет не превышать максимальную норму и регулировать ее снижение.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Рекомендованная суточная норма волокон не менее 22-34 грамм. За счет большого содержания на диете овощей, фруктов, бобов и цельных зерен, которые являются основными поставщиками растительных волокон, в большинстве планов питания диеты TLC их содержится 40-50 грамм.

Калий: Рекомендуемое количество калия 4700мг в сутки, это большая труднодостижимая величина. Если вы ее и не достигнете на диете TLC, то все равно можете быть уверены, что будете получать калия больше, чем 90% жителей планеты.

Витамин В 12: Суточная норма для взрослых - 2,4 микрограмма. Обезжиренный йогурт поможет достичь нормы.

Витамин D: Без доступа прямых солнечных лучей рекомендуемая норма - 15мкг. Добрать нужную норму помогут нежирные молочные продукты.

Хотя диета TLC считается полноценной, но диетологи рекомендуют для страховки принимать поливитамины

Насколько легка диета TLC

Все зависит от вашей сноровки и умения контролировать свой рацион. От того насколько вы привыкли к жареной пище и животным жирам, ведь вам придется ограничивать их потребление 7% от общей калорийности рациона.

Удобство

Диета TLC имеет 80-страничную инструкцию под названием "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC", но к сожалению, помимо него найти другие ресурсы в Сети затруднительно.

Рецепты: Пособие содержит несколько планов еды, но над рецептами придется думать самим

Кафе и рестораны: Вам придется научиться определять какое из блюд в меню содержит наименьшее количество насыщенных жиров. Выбирайте в первую очередь вареные и печеные блюда.

Алкоголь: Не является запретным, но стоит помнить,. что он повышает уровень триглицеридов (жироподобное вещество) в крови. Главное здесь умеренность: женщинам не более 140 грамм вина в сутки, мужчинам в два раза больше.

Экономия времени: Неэкономная диета. Все приходится делать и рассчитать самому.

Дополнение: Пособие "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC" представляет собой набор советов по питанию, несколько приблизительных меню разной калорийности, общие вопросы по диете и холестерину.

Аппетит

Сытость важный параметр позволяющий добиться хорошего, долговременного результата. На диете TLC достаточно растительной клетчатки чтобы подавить голод даже при урезанной калорийности.

Вкус

Если вы любите жирное и сладкое, то диета TLC не будет вам казаться вкусной. Жирного на ней почти нет, а сладкое ограничено обезжиренным йогуртом и шербетом, а также фруктами.

Стоимость диеты TLC

Финансовые затраты не выходят за рамки обычного питания.

Отношение к ограничениям на диете TLC

Вегетарианцы и веганы: Основную часть рациона составялют главные для вегетарианцев продукты, поэтому следовать ей, им просто.

Непереносимость глютена: У людей с целиакией не должно возникнуть проблем. так как в диете присутствуют безглютеновые заменители белка - орехи, бобы, чечевица, постное мясо.

Кошерные ограничения: Вы можете использовать только кошерные ингредиенты

Халальные ограничения: Никаких проблем

Роль физических упражнений в диете TLC

Программа диеты TLC предусматривает ежедневные, по крайней мере 30-минутные, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или медленный бег.

Рацион питания

Что можно есть на диете TLC

Главное правило - сокращение процентного содержания насыщенных жиров в рационе до 7% от общей калорийности. Это означает, что на диете под запретом жиры животного происхождения - жирное мясо и молочное, яйца, колбасные изделия, масло и так далее. Убедитесь, что получаете в день не более 200 миллиграмм холестерина, что идентично 60 граммам сыра твердых сортов. Для еще большего падения уровня холестерина добавляйте в рацион растительные станолы и стерины, содержащиеся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. При правильном следовании диете основой питания будут являтся фрукты, овощи, зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыба и белое мясо птицы со снятой кожей.

Национальным Институтом Сердца и Крови выпущена 80 страничная брошюра по диете TLC, если вы знакомы с английским языком, то можете ее скачать в соответствующем разделе.

Примерное меню диеты TLC

Это типичный рацион одного дня на диете TLC из вышеуказанного руководства, калорийностью 1800 кал.

Завтрак

1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма

1 долька медовой дыни

1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока

1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока

Обед

Сэндвич ростбиф

1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей

Стакан несладкого чая со льдом

Ужин

Оранжевый хоплостет (рыба)

Стакан риса

1/2 чашки брокколи

1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта

Закуски

2 чашки попкорна на рапсовом масле

Чашка консервированных персиков

План питания на диете TLC

Терапевтическая диета или диета TLC направлена на снижение веса и уровня холестерина, который повышен из-за употребления жирной пищи. В данной диете все животные жиры заменяются на мононенасыщенные, которые содержатся в оливковом, арахисовом, льняном маслах. Сделайте первый шаг к снижению холестерина, изменив рацион питания.

Оглавление [Показать]

Положительный эффект TLC диеты

Терапевтическая диета считается одной из эффективных способов похудения, несмотря на то, что результат за месяц сравнительно «скромный» - 4-5 кг. Но она больше лечебная, поэтому основное ее направление - снижение уровня «плохого» холестерина, нормализование кровяного давления. Исследования американских ученых показали, что у людей, придерживающихся диеты TLC снижается риск возникновения инсультов, инфарктов. Система питания TLC - прекрасная и естественная профилактика сахарного диабета. Связано это с тем, что в рационе увеличивается количество здоровой пищи, сокращается потребление вредных продуктов и совсем исключаются фаст-фуды, сладкие напитки. Убирая эти «вредные» продукты из своего рациона, вы автоматически снижаете количество потребляемых калорий. Это первый этап к снижению веса. Придерживайтесь диеты TLC, и у вас никогда не возникнет вопроса - «как быстро похудеть».

Похудеть быстро с пользой для здоровья

Для тех, кто хочет похудеть, сбросить пару лишних кило, суточная норма калорий - 1200 ккал (для женщин) и 1600 ккал (для мужчин). Если же ваша цель просто снизить холестерин, норма составит соответственно 1800 ккал (для женщин) / 2500 ккал (для мужчин). Достигаются эти показатели соблюдением основных принципов диеты:
- количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности;
- употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием жиров;
- в день съедать не более 140 грамм нежирного мяса;
- в большей степени рацион должен состоять из фруктов и овощей;
- отказ от сладких и алкогольных напитков;
- отказ от искусственных подсластителей, сахара;
- между приемами пищи пить чистую воду с добавлением лимона.

Примерное меню диеты tlc

Первый шаг к снижению холестерина - изменение рациона питания. Для тех, кто и раньше предпочитал здоровую пищу, трудностей никаких не возникнет. В любом случае, набор продуктов диеты довольно широк и разнообразить рацион легко.
Завтрак начинается с нежирного йогурта или кефира. Один тост из муки грубого помола. Если любите сладкое - намажьте тост медом (1 чайная ложка). Несладкий чай.
Апельсин - низкокалорийный фрукт, содержащий клетчатку и витамин С. Второй завтрак будет состоять из одного этого полезного продукта.
На обед приготовьте суп-пюре из фасоли, чечевицы, бобов. Побалуйте себя большой порцией салата из шпината, оливок, помидоров, заправленный соком лимона и оливковым маслом. На десерт - зеленое яблоко.
На полдник можно позволить себе бутерброд с сыром, ломтиком куриного мяса и помидором. Если хотите похудеть быстро, замените бутерброд на тарелку отварных овощей: тыкву, моркови, цуккини.
Ужин состоит из полчашки вареного риса с рыбой гриль, салата из брокколи, моркови, вареного яйца, помидора и яблочного компота. Вместо сахара в компот добавьте ложечку меда.

Те, кто хотят похудеть могут придерживаться этой диеты довольно продолжительное время. Для людей с повышенным холестерином, диета TLC может стать образом жизни. Но прежде чем начать диету, следует посоветоваться с врачом.

vesdoloi.ru

Аббревиатура TLC, которой названа эта диета для снижения уровня холестерина, означает Therapeutic Lifestyle Changes («Терапевтические изменения образа жизни»). Ее создателями являются специалисты Американской ассоциации сердца, исследования которых доказали высокую эффективность программы и ее общее положительное влияние на организм человека.

Общее описание

Главная цель диеты TLC – это нормализация уровня холестерина без применения лекарств, что достигается заменой в рационе питания насыщенных жиров ненасыщенными.

Если вы хотите не только понизить холестерин, но и похудеть, вам нужно употреблять в сутки не более 1600 ккал (мужчины) и 1200 ккал (женщины). Если вы не ставите целью сбросить вес, допускается общая калорийность на уровне 2500 ккал и 1800 ккал.

За шесть недель следования программе TLC уровень холестерина должен упасть на 7% - 10%. В противном случае, нужно обратиться за помощью к специалистам. Как правило, они рекомендую вводить в меню диеты определенные растительные жиры или принимать специальные добавки, препятствующие всасыванию холестерина.

Меню диеты

• Мононенасыщенные жиры – до 20%
• Полиненасыщенные жиры – до 10%
• Протеин (белок) – около 15%
• Насыщенные жиры – до 7%
• Углеводы – до 50%
• Холестерин – не более 200 мг в день
• Растворимая клетчатка – 5 – 10 г в день

Так что придется изучать таблицы содержания различных веществ в тех или иных продуктах. Впрочем, можно найти уже готовые меню для диеты TLC.

• Отдавайте предпочтение мясу курицы и индейки (без кожи).
• Ешьте больше рыбы.
• Вместо красного мяса ешьте бобовые и тофу.
• Употребляйте только яичные белки (допускается не более двух желтков в неделю).
• Хотя бы два раза в день употребляйте нежирные молочные продукты.
• Используйте растительные масла с ненасыщенными жирами (оливковое, кунжутное и другие).
• Замените масло и сало специальными видами маргарина.
• Используйте нежирные виды майонеза и заправок.
• Каждый день употребляйте овощи не менее трех раз.
• Предпочитайте продукты из необработанного зерна.
• Используйте только сухие хлопья.
• По возможности, откажитесь от сладкой выпечки.

В целом, TLC диета поощряет употребление полезных продуктов и способствует ведению здорового образа жизни.

План диеты

В основу плана диеты TLC положены следующие принципы:

• Насыщенные жиры должны составлять не более 7% потребляемых калорий.
• Общая доля жиров в рационе питания не должна превышать 1/3.
• В день допускается не более 200 мг холестерина.
• Суточное потребление соли должно быть ограничено 2400 мг.

Ежедневно следует заниматься физическими упражнениями в течение не мене получаса.

Помогает ли сбросить вес?

Если вы стремитесь лишь похудеть и не имеет проблем с холестерином, возможно, вам стоит подобрать другой план питания, так как существуют здоровые диеты, которые более эффективно справляются с лишним весом. Тем не менее, TLC Diet также помогает сбрасывать избыточные килограммы, убирать живот и делать талию более стройной.

Польза для здоровья

А вот для снижения уровня холестерина диета TLC подходит как нельзя лучше. Различные исследования доказали ее действенность в этом плане. Кроме того, она снижает вероятность получения инсульта и инфаркта, а также предотвращает развитие диабета.

Возможные риски

Нет достоверных данных о возможном негативном воздействии диеты TLC на организм человека. Она считается безопасной также для детей. Впрочем, проконсультироваться у специалиста, подходит ли вам эта программа, никогда не будет лишним.

Заключение

По сути, диета TLC состоит почти из одних лишь достоинств.

Плюсы :

• Эффективно снижает уровень холестерина и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом.
• Поощряет разнообразное, здоровое питание и физические упражнения.
• Помогает худеть.
• Легко следовать диете.
• Не требует употребления дополнительных препаратов.

Минусы :

• Существенных недостатков нет.

Мнения пользователей

diets-faq.ru

Одной из модных диет в этом году считается терапевтическая диета или как ее принято называть TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - диета. Благодаря этой системе питания нормализуется уровень холестерина в крови, снижается вес и улучшается общее состояние организма. Разработали данную программу специалисты Американской ассоциации сердца. В основе диеты резкое снижение в рационе жиров, которые приводят к повышению уровня «плохого» холестерина. Если вы ставите себе цель снизить холестерин, то ваш рацион должен содержать для мужчин 2500 ккал, для женщин 1800. если ваша цель снижение веса, калорийность пищи для мужчин не должна превышать 1600 ккал, а для женщин - 1200. Длительность диеты зависит от поставленных целей, хотя вообще после излечения следует придерживаться ее всю жизнь. За месяц вы можете сбросить от 4 до 5 кг.

Главные принципы диеты TLC:

• полный отказ от сладких напитков;
• полный отказ от алкоголя;
• количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности;
• разрешается съедать в день 140 г нежирного мяса, курицы или рыбы;
• необходимо в течение дня между приемами пищи пить питьевую воду с добавлением лимона
• употребляйте больше фруктов и овощей
• употребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жира
• используйте растительные масла с ненасыщенными жирами
• откажитесь от выпечки и сладостей

полиненасыщенные жиры – до 10%
протеин (белок) – около 15%
насыщенные жиры – до 7%
углеводы – до 50%
холестерин – не более 200 мг в день
растворимая клетчатка – 5 – 10 г в день.

Примерное меню диеты TLC. Завтрак: овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак: овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, яблоко.
Обед: рис (лучше дикий), варёные овощи, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: овощной салат, варёная рыба, сок, фрукты.

Завтрак: 1 стакан обезжиренного йогурта, 1 ч. л. льняного семени и семян чиа, 1 ломтик хлеба грубого помола, приготовленного в тостере и намазанного 1 ч. л. нежирного сыра и меда, чай без сахара, 1 ч. л. меда.

Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 1 чашка пюре или суп из бобовых (чечевица, бобы, фасоль, и т.д.), салат из свежих овощей, 1 яблоко.
Ужин: 1/2 чашки отварного коричневого риса, 1 порция овощного салата, рыба на гриле.

Светлана Мойорова, специально для Kulina.ru

www.kulina.ru

Терапевтическая диета, или как ее принято называть TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - на сегодняшний день является популярным и достаточно успешным методом в борьбе с лишним весом. Диета была разработана специалистами американской ассоциации сердца.

Благодаря этой системе питания лишний вес уходит, нормализуется уровень холестерина в крови, улучшается общее состояние организма. В основе диеты - резкое снижение в рационе жиров, которые приводят к повышению уровня «вредного» холестерина.

Если Вашей основной целью является снижение уровня холестерина, то Ваш рацион должен содержать 2500 Ккал - для мужчин и 1800 - для женщин. Если Ваша основная цель это снижение лишнего веса, калорийность пищи не должна превышать границы 1600 Ккал - для мужчин и 1200 Ккал - для женщин.

Продолжительность диеты - примерно от одного месяца до полутора лет.

Потеря лишних килограммов - за один месяц от 4 до 5 килограмм.

Основные принципы диеты:

Полный отказ от сладких напитков.
Полный отказ от алкоголя.
Употребление чистой питьевой воды с лимоном между приемами пищи в течение всего дня.
Количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности пищи.
Разрешается съедать 140 гр нежирного мяса, рыбы или мяса птицы в день.
Употребляйте больше фруктов и овощей.
Употребление молочных/кисломолочных продуктов только с низким содержанием жира.
Используйте растительные масла с ненасыщенными жирами
Откажитесь от сдобной выпечки и сладостей, а так же от другой вредной пищи (снеки, печенья, батончики, шоколадки, копчености, консервы).

План питания в соотношении питательных веществ: Мононенасыщенные жиры - до 20%

Полиненасыщенные жиры - до 10%
Протеин (белок) - около 15%
Насыщенные жиры - до 7%
Углеводы - до 50%
Холестерин - не более 200 мг в день
Растворимая клетчатка - 5-10 гр в день.

Примерное меню диеты (вариант 1): Завтрак : овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак : овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, яблоко.
Обед : порция риса (дикого), отварные овощи, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин : овощной салат, отварная рыба, яблоко/клубника/банан, морс.

Примерное меню диеты (вариант 2): Завтрак: стакан обезжиренного йогурта, 1 ч.л. льняного семени и семян чиа, 1 ломтик цельно зернового хлеба, приготовленного в тостере и намазанного 1 ч.л. нежирного сыра, чай без сахара, мед (при переносимости).

Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 1 порция пюре или суп из бобовых (чечевица, бобы, фасоль и т. д.), салат из свежих овощей, 1 яблоко.
Ужин : ½ порции отварного коричневого риса, овощной салат, рыба приготовленная на гриле.

ВАЖНО: Беременным кормящим женщинам, а так же лицам не достигших 18 лет любые диеты (кроме лечебных, соблюдение, которых ведется строго под наблюдением врача) запрещены!

Любая диета имеет ряд ограничений и противопоказаний. Перед тем как сесть на диету проконсультируйтесь с врачом!

Название диеты TLC расшифровывается как «Диета терапевтических изменений образа жизни». Являясь разработкой Национального Института Здоровья США, она призвана помочь тем людям, кто страдает от повышенного уровня холестерина. Для Соединённых Штатов это одна из наиболее актуальных проблем, ведь жители этой страны, как известно, в массе своей привычны к нездоровому питанию. США стоит на втором месте по уровню населения, больного ожирением (на первом находится Мексика), а избыточный вес, как известно каждому, влечёт за собой проблемы для всего организма.

Диета TLC способна понизить уровень содержания холестерина в крови без использования медикаментов, так как она предусматривает сокращение жиров в рационе до минимума (это касается, в первую очередь, насыщенных жиров, наиболее опасных для здоровья). Жирное мясо и молочные продукты, жареная пища - всё это сведено в данной диете к минимуму. Возможно, именно эти продукты составляют ваш привычный рацион, и вы огорчитесь, столкнувшись со столь суровыми запретами, но, во-первых, здоровье важнее любых гурманских наслаждений, а во-вторых, рацион диеты TLC является не только сбалансированным, но и очень вкусным, благодаря чему у вас со временем разовьётся искренняя любовь к здоровой пище.

Суточная калорийность диеты TLC довольно щадящая, но для людей с избыточным весом таких ограничений достаточно, чтобы начать худеть: 1800 для женщин, 2500 – для мужчин. Для тех, кто уже потерял основную долю лишних килограммов, настаёт время урезать рацион посильнее: 1200 для женщин и 1600 для мужчин.

Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от вашего рациона. Исключите из меню сливочное масло, сметану, о фаст-фуде, колбасах, беконе и майонезе даже речи быть не может. Шоколад, конфеты и прочие сладости также под запретом. Основной частью вашего меню должны стать , фрукты, каши, нежирные молочные продукты, рыба и мясо. То есть, всё то, что обычно представляют при произнесении словосочетания «здоровая пища». Потребление животной пищи (мясо, рыба, курица) не должно превышать 140 г в день. Зерновые, овощи, фрукты – вот главный ваш источник энергии и питательных веществ.

Проведя на таком разумно ограниченном рационе шесть недель, проверьте свой уровень холестерина. Если он не снизился, вам помогут… жиры. Но не вредные, а полезные растительные: буквально несколько капель оливкового или хотя бы качественного подсолнечного масла для заправки салата заставят чашу весов качнуться в сторону положительного результата.

Эффективность диеты TLC в области снижения веса довольно высока. Конечно, есть и более действенные диеты для похудения, но ведь основная цель системы TLC – не потеря веса, а очищение от холестерина. На TLC вы будете терять килограммы медленно, но верно: 1,5-2 кг в месяц не слишком впечатляют, зато, скорее всего, они к вам уже не вернутся.

Диету TLC легко соблюдать, она не требует колоссальной силы воли, а значит, вы защищены от срывов. Разнообразное и вкусное меню вы можете составить самостоятельно, руководствуясь предложенными специалистами рекомендациями.

Приблизительное меню диеты TLC (базовое для женщин, 1800 ккал):

Завтрак: овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак: овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, .

Обед: рис (лучше дикий), варёные овощи, фруктовый салат с йогуртом.

Ужин: овощной салат, варёная рыба, сок, фрукты.

Нужно заметить, что фрукты лучше есть не непосредственно во время приёма пищи, а за полчаса до, через полчаса после или же в качестве перекуса.

«Домашний Гуру» напоминает вам о важности наблюдения за состоянием своего здоровья. Если ваш уровень холестерина выше нормы, первое, что нужно сделать – скорректировать своё питание и, конечно, проконсультироваться с врачом.

Наука выделяет особый ряд факторов, повышающих вероятность сердечных заболеваний. Именно эти показатели вы можете по своей воле изменить в лучшую сторону:

Высокий уровень «плохого» холестерина; высокое артериальное давление; снижение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2-го типа; ожирение; табакокурение.

Большинство факторов напрямую связаны с питанием, причем в большей степени с его качеством, нежели с объемами. Большое количество рафинированных продуктов на прилавках и пренебрежение овощами и фруктами привели к тому, что сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смертности во всем мире.

Поэтому в январе 2016 года крупнейшее информационное издание U.S. News & World Report опубликовало рейтинг диет для здоровья сердца. На основании анализа результатов клинических исследований была названа тройка лучших:

• диета Spectrum доктора Орниша;
• диета TLC («Терапевтическое изменение образа жизни»);
• диета DASH («Диетический подход к остановке гипертензии»).

Сразу скажем, что между собой эти рационы заметно различаются. Давайте рассмотрим их по порядку.

Диета Spectrum

Диета Дина Орниша, в народе известная как диета Стива Джобса, лучше всего характеризуется словами «растительная» и «маложирная». Однако сам Орниш настаивает на том, что его система - не запретительная, а рекомендательная, поэтому каждый человек может легко адаптировать ее под свои потребности.

Он ранжирует еду от самой здоровой (группа 1, куда попадают злаки, бобовые, овощи и фрукты) до самой «индульгентной», которую лучше употреблять пореже (группа 5, к которой относятся рафинированные, животные и жирные растительные продукты). Причем никаких ограничений калорийности система не предусматривает. Это довольно близко к тому, что наши соотечественники едят в пост, но с некоторыми нюансами.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе здорового человека предполагается 30 % жиров, которые примерно поровну распределяются между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Диета Орниша предполагает всего лишь 11 % жиров в рационе, из которых насыщенных всего 1,5 %. Это означает практически полное исключение количества продуктов животного происхождения, богатых этим типом жира.

В то же время количество углеводов сильно увеличено по сравнению с ВОЗовскими 55–60 % и доходит аж до 70 %. Однако это преимущественно сложные углеводы из необработанных злаков, бобовых и других растительных источников.

Пример меню, предлагаемый на официальном сайте клиники Орниша:

Завтрак:
Омлет из белков яйца с овощами
Острый соус - 2 столовые ложки
Овсянка (готовая) - 1 чашка
Голубика свежая - 1 чашка

Перекус:
Обезжиренный греческий йогурт
Персик
Обезжиренная гранола

Обед:
Похлебка из трех видов бобов - 1,25 чашки
Кукурузный хлеб - 2 куска
Зеленый салат - 2 чашки
Бальзамический уксус - 2 столовые ложки

Полдник :
Огурец
Морковь
Чесночный хумус - 0,25 чашки
Цельнозерновые нежирные крекеры - 4–6 штук

Ужин:
Лазанья со шпинатом и грибами - 3 кусочка
Спаржа - 0,5 чашки
Зеленый салат - 2 чашки
Обезжиренная итальянская заправка - 1 столовая ложка
Шоколадный трюфель - 1 штука

Диета TLC

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - нутрициологический подход к снижению уровня холестерина в крови, рекомендованный образовательной программой Национальных институтов здоровья в США. Основная цель этой программы - снижение количества насыщенных жиров в рационе за счет уменьшения употребляемого мяса и молочных продуктов. Однако, в отличие от диеты Орниша, эта система не предполаает их тотального исключения - скорее, акцент делается на выборе наименее жирных из возможных вариантов (обезжиренные молочные продукты, постное мясо).

В то же время рекомендуется употреблять достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливках, авокадо, арахисе. Их объем в диете составляет 20 % от общей калорийности рациона. Для сравнения - на долю насыщенных и полиненасыщенных кислот приходится 7–10 %.

Нормы по белку и углеводам соответствуют стандартным ВОЗовским. Общая калорийность рациона ограничена энергозатратами человека, чтобы поддерживать здоровый вес. Также дополнительно могут быть использованы растворимая клетчатка, которая присутствует в цельных злаках, овощах и фруктах, и растительные станолы и стеролы, содержащиеся в маслах.

Пример меню в программе TLC:

Завтрак:
Овсяная каша на обезжиренном молоке - 0,5 чашки
Коричневый сахар - 1 чайная ложка
Банан - 1 шутка
Кофе с обезжиренным молоком

Перекус:
Ванильный обезжиренный йогурт
Смесь изюма и арахиса - 0,5 чашки

Обед:
Сандвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с майонезом, салатом и помидором
Морковные палочки - 1 чашка
Яблоко

Полдник:
Персик
Обезжиренное молоко

Ужин:
Запеченный лосось
Коричневый рис - 1 чашка
Брокколи - 1 чашка
Оливковое масло - 1 столовая ложка
Овощной салат с нежирной заправкой - 2 чашки
1 кусок итальянского хлеба с 1 чайной ложкой мягкого маргарина

Диета DASH

«Диетический подход к остановке гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - система, разработанная Национальным институтом исследования сердца, легких и крови США, для профилактики и лечения артериальной гипертензии. Эта диета богата фруктами и овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Она включает в себя все виды мяса, орехи и бобовые, ограничивает общий уровень жиров и холестерин и исключает добавленный сахар, красное мясо и добавленные жиры.

Свое развитие диета DASH получила в форме OmniHeart diet, которая всецело направлена на оздоровление сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что высокое содержание белка и ненасыщенных жирных кислот в рационе оказывают еще больший оздоравливающий эффект по сравнению с классической системой DASH, которую можно охарактеризовать как высокоуглеводную.

Все вариации DASH были исследованы на крупных выборках и подтвердили свою универсальность и эффективность, а также простоту соблюдения (лишь 4 % участников выборки не удавалось соблюдать диету в полной мере).

Отдельно была проверена гипотеза о том, что результаты DASH можно усилить путем уменьшения количества соли в рационе. Три группы испытуемых получали разное количество соли - 3; 2,4; 1,5 грамма в сутки при общем сохранении принципов диеты. Результаты подтвердили предположение - снижение соли действительно поспособствовало еще более сильному снижению систолического и диастолического давления.

Меню OmniHeart диеты:

Завтрак:
Банан
Дыня
Хлопья из отрубей - 1 чашка

Перекус:
Сухофрукты - 0,25 чашки
Орехи - 0,25 чашки

Обед:
Курица в багете
Свежие овощи - 1 чашка
Заправка (на основе растительного масла) - 2 столовые ложки
Зелень - 4 чашки
Апельсин

Полдник:
Йогурт без добавок
Ягоды - 0,5 чашки
Небольшое печенье - 2 штуки

Ужин:
Лосось
Брокколи - 1 чашка
Морковь - 0,5 чашки
Заправка - 1 столовая ложка

Итак, несмотря на разницу подходов, во всех диетах четко прослеживаются и универсальные тенденции. Это снижение количества бесполезных рафинированных продуктов, сахара и добавленного жира, предпочтение натуральной еды, большое количество овощей и фруктов, большое количество ненасыщенных жирных кислот и уменьшение насыщенных, а также контроль уровня соли. Как видим, рекомендации на поверку не так сложны, и значит, здоровье нашего сердца - в наших руках.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Американские эксперты в области здравоохранения оценили самые популярные диеты. На основании оценок составлен рейтинг самых полезных диет современности. Почетное третье место в нем заняла TLC диета. Стоит отметить, что TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – это целая программа, направленная на снижение уровня холестерина в крови, которая включает себя, помимо питания, упражнения и отказ от курения. сайт расскажет, что лежит в основе диетической составляющей программы TLC и делает ее такой привлекательной в глазах специалистов.

TLC диета: в тройке полезнейших планов питания

Разработанная Национальным институтом здоровья (США) TLC диета предусматривает употребление количества калорий, необходимых для поддержания идеальной массы тела. Врач-диетолог определяет, сколько именно калорий необходимо конкретному человеку употреблять каждый день. Их количество варьируется в зависимости от следующих факторов:

• рост;
• уровень активности и т.д.

TLC диета нацелена на уменьшение количества употребляемых насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. Этого можно достичь, ограничив количество мяса и молочных продуктов в рационе. Полностью отказываться от употребления таких групп продуктов не придется – достаточно будет выбрать наименее жирные продукты. Предлагается заменить большую часть животных жиров ненасыщенными жирами, в особенности мононенасыщенными маслами: оливковым, каноловым или арахисовым. Так можно снизить уровень «плохого» и поднять уровень «хорошего» холестерина. Далее мы рассмотрим:

• разрешенные в TLC диете продукты;
• приблизительные рекомендации питания при TLC диете;
• прочие особенности TLC диеты.

Разрешенные продукты TLC диеты для снижения холестерина

TLC диета заключается в употреблении определенных количеств разных типов продуктов. Иногда такие количества продуктов отражают определенный процент от общего количества употребляемых калорий.

• Насыщенные жиры: менее 7% общего количества калорий в день.
• Полиненасыщенные жиры: до 10% общего количества калорий в день.
• Мононенасыщенные жиры: до 20% общего количества калорий в день;
• Углеводы: от 50% до 60% общего количества калорий в день;
• Растворимая клетчатка: минимум 5 – 10 г в день;
• Холестерин: менее 200 мг в день;
• Общее количество калорий: рассчитывается из количества употребляемых и сжигаемых калорий, необходимого для поддержания здорового веса.

Группа продуктов	Кол-во порций	Размер 1 порции
Нежирное мясо, птица, рыба, фасоль и горох	Не более 140 г в день	· Максимум 140 грамм нежирного мяса, птицы, рыбы в день · Альтернатива: ¼ чашки зрелой фасоли или гороха вместо каждых 30 г мяса.
	Не более 2 желтков в неделю	1 целое яйцо. Яичный белок можно в неограниченных количествах.
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира	2–3 в день	· 1 чашка обезжир. молока или 1% жирности · 1 чашка обезжиренного или минимально жирного йогурта · 1 сыра (обезжиренного или с низким содержанием жира) (3 г или менее жира на 30 грамм)
	2–4 в день	· 1 фрукт (например, яблоко, апельсин или половина банана) · ½ консервированных фруктов · 1 чашка ягод или эквивалентное кол-во дыни · ¾ чашки фруктового сока
	3–5 в день	· 1 сырых зеленолистных овощей · ½ сырых или вареных овощей · ¾ чашки овощного сока
Хлеб, каши, макароны, рис и зерновые	Минимум 6 в день	· 1 ломтик хлеба · ½ булочка · 30 г холодной каши · ½ чашки макарон, риса, лапши или зерновых
Сладости и снеки	В пределах разрешенных калорий	Только с ненасыщенными жирами или низкой жирности.

Прочая полезная информация о TLC диете

Стоит отметить, что первой задачей TLC диеты является не сброс веса, а нормализация уровня холестерина в крови. Однако исследования показывают, что такая диета дает результаты и в похудении.

Основные преимущества TLC диеты:

• снижение уровня холестерина;
• нормализация кровяного давления;
• предотвращение болезней сердца и диабета 2 типа.

Недостатки TLC диеты:

• при возможном уменьшении количества поглощаемых калорий возможно чувство голода;
• необходимо научиться рассчитывать процент содержания насыщенных жиров в употребляемых продуктах, проводит вычисления калорий и т.д.;
• иногда лекарственные препараты для снижения уровня холестерина все равно приходится принимать.

Диета безвредна для здоровья и не опасна даже для детей и подростков. Однако необходимо обязательно учитывать индивидуальную непереносимость определенных продуктов и прочие индивидуальные особенности. Лучше всего рацион сможет подобрать квалифицированный диетолог после сбора необходимой информации о состоянии Вашего здоровья.