„Събуди се, събуди се, но забрави да се събудиш“, тази фраза се превърна в тъжно мото на онези, които автоматично стават, когато алармата изгасне и след това прекарват дълго време и безуспешно в опити да се развеселят. "не мога да се събудя"- оплаква се горкият, стискайки здраво чаша димящо кафе, възлагайки надежди на напитката за бързо събуждане.
Въпреки това дори силно кафеНе винаги помага да се събудите сутрин в активно състояние и положително настроение. За да станете сутрин без проблеми, трябва да намерите причини за затруднено катеренеи в зависимост от тях правете промени в рутината на живота си.
Не ругайте будилника и не пийте литри силно кафе. Нека да разберем защо ви е толкова трудно да се събудите.
Обсебеност от житейски обстоятелства
Със сигурност сте запознати със ситуацията: лягате си, а мислите в главата ви се въртят в кръг. Проблеми на работното място, ежедневни проблеми, семейни обстоятелства: какво да правим с всичко това... Здравословният сън не може да се говори: няма да можете да заспите веднага, качеството на съня ще остави много да се желае. Долен ред - сутрешна слабост и нежелание за ставане.
Лоша хигиена на съня
Сънят е деликатен въпрос, лесно може да бъде развален от незначителни неща. Ако седнете пред телевизора до полунощ преди лягане, наслаждавайки се на ароматен силен чай, ще ви бъде трудно да се събудите на следващия ден. Когато си легнете след полунощ, губите най-много ценен часовник, по време на кое тялото се възстановява.
Вечерно преяждане
Тази причина се припокрива с хигиената на съня, но е толкова често срещана, че си струва да я разгледаме отделно. „Лягам си рано, но все не мога да се събудя навреме“, оплакват се тези, които обичат да вечерят обилно след напрегнат работен ден. Гастрономическите удоволствия под формата на пушени, пържени, мазни ястия натоварват тялото, създават тежест в стомаха, което води до затруднено ставане сутрин.
Дискомфорт в околната среда
Обърнете внимание колко удобни са условията за спане. Може би стаята, в която спите, е твърде задушна, гореща или много суха. Може би леглото е твърде меко или, обратно, твърде твърдо. Създайте условия, при които сънят ще бъде лек и приятен,и тогава можете да станете сутрин без никакви проблеми!
Поведение по време на сън
Не всички хора се държат спокойно в съня си. Някои произвеждат доста активни действия: хъркат, движат крайниците си, мятат се и се въртят много. Тези явления пречат на съня не само на околните, но и на самия човек, тъй като нарушават структурата на съня.
Липса на сън
Смята се, че мъжът се нуждае средно от 8 часа сън на ден, жените и децата - от 9 часа.
Разбира се, това са средни показатели, всеки човек има индивидуални нужди. За някои е достатъчно да спят 5-6 часа, а за други едва след 9 часа, прекарани в леглото, са способни на активен живот.
интересен факт
Известната жена политик Маргарет Тачър спеше не повече от 4-5 часа на ден.
Ако, при спазване на всички други условия, здрав сънТрудно ви е да се събудите сутрин, преразгледайте графика си. Може би за да улесните ранното ставане, е достатъчно да се научите да изключвате телевизора или да излизате от интернет навреме.
Стратегия за събуждане: Пет стъпки за комфортно събуждане
Шегата е, че сигналът сутрешен будилниксвързано с изстрел - човек лежи като мъртъв - не е далеч от истината. Легнах си рано, не преяждах през нощта, леглото беше удобно, не хърках, но не е ясно как да се насиля да стана от удобното легло.
Мотивацията е всичко
Ставането сутрин е точно този случай, когато успехът на бизнеса зависи пряко от мотивацията. Колко привлекателна е перспективата да ставаш рано в сива, студена сутрин? Най-силното желание за мнозина в такава ситуация е да натиснат бутона за аларма и да преминат към „наспиване“: поне още 10 минути! Трябва да се насилите да станете с цената на огромни усилия. С други думи, мотивацията за започване на нов ден е толкова незначителна, че няма смисъл дори да говорим за нея.
Представете си, че ви предстои дългоочаквана почивка на море и трябва да станете в 4 часа сутринта за самолет. Дали събуждането рано тази сутрин ще бъде болезнено? Колко пъти настройвате алармата си да отлага, като искате да поспите още 5-10 минути? Мотивацията е основният отговор на въпроса "как да станем бързо"!
съвет
За да ставате сутрин без проблеми, трябва постепенно, стъпка по стъпка, да повишавате нивото на мотивация за ранно ставане.
За съжаление не всеки ден, когато се събудим, ни чака самолет, готов да ни закара на почивка до морето. Как да създадете необходимата мотивация в поредицата от сиво ежедневие, за да се събуждате лесно сутрин? Пътят към неговото формиране се състои от 5 последователни стъпки.
1. Направете го веднъж: вечерни мисли за събуждане сутрин
Подготовката за сън трябва да включва повече от набор от стандартни хигиенни процедури. Всяка вечер трябва съзнателно да формирате положително очакване в главата си за следващата сутрин.
Заспивайки в очакване на факта, че следващият ден е рожден ден (първият ден от ваканцията, дългоочакван празник), сутринта човек ще стане бързо и лесно, радостно посрещайки новия ден. И обратното, ако последната мисъл преди да заспите е нещо подобно: „Утре трябва да станете в 6 часа. Как може да се събудиш толкова рано? Със сигурност няма да спя достатъчно и ще съм изтощен цял ден“, не може да става и дума за весело издигане.
Лягай си, настройвайки се за радостна среща на новия ден,за лесно и приятно изкачване. Нека сутринта е свързана със свежест, активност и позитивизъм. Това са мислите, които трябва да имате преди да заспите, за да започнете деня си лесно и естествено рано сутрин.
2. Направете две: Далеч от будилника
Как да се научите да ставате на будилник без страдание и навреме, без да го настройвате да повтаря сигнала няколко пъти? Вечерта поставяйте джаджата си възможно най-далеч от леглото. В този случай сутрин, полузаспали, няма да можете да натиснете бутона за дрямка, като просто протегнете ръката си. Понякога спящ човек възприема алармата като продължение на съня и го прави, без да се събужда.
Ще трябва поне да се изправите и да направите няколко крачки. Това е принудително движението ще ви ободри и по-лесно ще прогоните сънливостта.
3. Направете три: свежа хигиена
След като изключите будилника, трябва незабавно да извършите стандартни хигиенни процедури: измийте зъбите си и измийте лицето систудена вода.
Това е банална и в същото време ефективна препоръка. Усещането за освежаващ вкус на паста за зъби в устата и прохладна влага по лицето ще ви ободри и ще прогони останалата сънливост.
4. Направете четири: вода
След нощните часове тялото е донякъде дехидратирано и това е една от причините за сутрешната летаргия. Попълване на резервите от течности,изпиване на чаша вода. Може да се приготви предварително, като се постави на видно място предната вечер.
5. Направете пет: активна сутрин
Носете дрехи за спорт, такива, които ви правят щастливи външен вид. Сутрин физическа дейностНе напразно се нарича упражнение: то ви позволява да достигнете ниво на емоционално и психологическо състояние, в които предстоящият ден ще бъде максимално продуктивен.
Ако сутрешна тренировка ще се превърне в задължителен елемент от рутината, въпросът как бързо да се събудите ще изчезне от само себе си. Дори и да отнеме само няколко минути, то ще се изравни жизнена енергия, ще укрепи здравето и самочувствието, ще ви позволи да мислите по-ефективно. Дали ще бъде джогинг, разходка, тренировка във фитнеса или малък набор от упражнения у дома се решава индивидуално.
Как да се принудите да правите упражнения сутрин? „Нямам време за сутрешни упражнения“ е много често срещан аргумент. Разбира се, ако желаете, можете да намерите всякакви извинения, вместо да преразгледате житейските си принципи.
Хубавото на сутрешната физическа активност е, че продължителността й варира в зависимост от индивидуалните възможности. Бягането на място, кляканията или лицевите опори за минута могат да събудят тялото и да направят човек активен, концентриран и способен на продуктивни действия.
След като сте формирали необходимата мотивация, скоро ще разберете, че ставането сутрин е станало по-лесно. За да поддържате положителна нагласа за лесно възстановяване, препоръчваме да се придържате към прости правилакоето ще подобри качеството на съня.
План за вечерно хранене
Препоръка не яжте тежки висококалорични храни вечерот значение не само за отслабване. Това е и отговорът на въпроса – колко лесно става сутрин. Тялото трябва да има време да смила вечерята, преди да си легнете, така че не е препоръчително да преяждате преди лягане. Завършете вечерното си хранене няколко часа преди лягане. Нека се основава на лесно смилаеми храни. Изключете от вечерно менюшоколад, кафе, алкохол.
Зарежете негативизма
За да се събуждате лесно сутрин и да не искате да спите, когато заспивате, трябва да подредите мислите си. Не трябва да заспивате в ядосано, раздразнено, тревожно състояние. Направете всички усилия, за да възстановите спокойствието.
Малко преди да заспите, спрете активната кореспонденция в интернет, не превъртайте новинарската емисия, изключете телевизора и не водете интензивни разговори. Включете класическа музика, прочетете книга.
Атрибути на пробуждането
Събуждането поставя основата за предстоящия ден, така че в него не може да има дреболии. Нека ранното ставане е придружено от атрибутите на удобство и комфорт. От вчера си пригответе чаша вода, която да пиете след ставане. Поставете на видно място привлекателно спортно оборудване, един поглед към което ще подобри настроението ви и ще ви даде енергия. Инвестирайте в някои хубави прибори за закуска.
Сприятелявайте се с вашия будилник
Не бива да възприемате будилника като враг, просто трябва да разберете как да го събудите правилно. Подходете отговорно към избора на сигнала, който ще ви събуди. Сменяйте го периодично: тялото може да свикне с една и съща мелодия и да не реагира.
Ако използвате будилник на телефона си, той може да има опция за задаване на съобщение. Вечерта оставете мотивационна бележка за себе си, нещо като „Ставайте да бягате! Можеш!".Друг вариант е да напишете такива бележки на хартия и да ги прикрепите към будилника си.
Създайте си навик
Психолозите казват, че на човек му трябват 21 дни, за да си изгради навик. Станете сутрин по същото време,и след 3 седмици ранното ставане ще стане навик и няма да причинява дискомфорт.
Първият час непосредствено след събуждането определя успеха на предстоящия ден. Не бива да прекарвате това време в мъки и страдания, опитвайки се да станете от удобно легло. Създайте необходимата мотивация и условия за здравословен сън, така че ранното събуждане да ви дава усещане за радост и пълнота със сили, което е достатъчно за успешен ден.
Има толкова много хора, които оправдават нощния си начин на живот с някакви митични свойства на тялото. Предполага се, че съм нощна сова и тялото ми е устроено по такъв начин, че не мога да ставам рано, но през нощта съм много енергичен. Чудили ли сте се защо например в армията няма сови или чучулиги? Да, защото има режим! И при него всички хора са хора, а не птици.
Ставането рано сутрин или следобед е просто сила на навика. Именно тази дама ни принуждава да приемаме нейните инструкции за лични желания. За първи път почувствах това, когато спрях да добавям захар в чая си. Любимата някога сладка напитка изведнъж стана напълно безвкусна. Месец след началото на моя експеримент реших да добавя захар към чая и с изненада открих, че такава напитка вече не ми се струва вкусна.
Ако сте си легнали късно, тогава ранното ставане е изключено. Порочен кръг.
Същото е и със съня. Първоначално ставах в 8 часа сутринта. Когато работният ми ден започна да зависи само от мен, бях щастлив. Можех да спя до 10. След това някак неусетно работният ми ден започна в 11, после в 12 на обяд. И така започнах да ставам в 3 часа. Колкото по-късно ставах, толкова по-трудно ми беше да заспя рано, така че времето ми за лягане се изместваше всеки път. И ако сте си легнали късно, тогава ранното ставане е изключено. Порочен кръг. Ето как хората мутират в сови.
Дойде моментът, в който получих предложение да водя сутрешен блок. Това означаваше, че трябва да ставам в 4:30 сутринта. Разбира се, не можех да откажа такова примамливо предложение. Имах два месеца, за да променя рутината си. Всеки ден се опитвах да ставам малко по-рано от предишния ден. В началото ми беше трудно – всяка сутрин бях готов да се откажа от тази идея. Но мотивацията беше много висока.
Как се научих да ставам рано и да съм бодра сутрин?
Първо правило: за да станете по-рано, трябва да си легнете по-рано.
О, каква трудна задача е това! Може да бъде дори по-трудно да легнете по-рано, отколкото да станете по-рано. Не чакайте да почувствате сънливост. Лягайте си по едно и също време всяка вечер.
В началото ще бъде трудно да заспите. Използвайте някои трикове.
- Не забравяйте да изключите осветлението и всички електрически уреди. Тъмнината ще сигнализира за освобождаването на хормон, който причинява сънливост. Ако сте гледали телевизия или сте седели на компютъра дълго време преди лягане, това може да забави отделянето на хормони за известно време. Затова избягвайте тези дейности преди лягане.
- Добавете аромат към вашата спалня етерични масла. Много хора препоръчват използването на лавандула, но аз не харесвам миризмата. Добавям масло от бергамот или здравец към водата и разпръсквам аромата из цялата спалня с помощта на бутилка със спрей.
- Не яжте преди лягане. Тялото ви ще се опита да смила храната, което ще затрудни заспиването.
Второ правило: първите 5 минути след събуждане са много важни,направете ги възможно най-удобни за себе си.
- 1-ва минута. Веднага след като отворите очи, помислете за близките си хора и местата, където сте били невероятно щастливи. Ще се създадат приятни спомени правилното отношение. Моята приятелка обича да си представя бъдещата си кола сутрин и денят минава страхотно.
- 2-ра минута. Разтягайте се – това ще събуди тялото ви. Направете няколко дълбоки вдишванияи издишвания - това ще го насити с кислород.
- 3-та минута. Масажирайте задната част на главата, слепоочията, веждите и ушните миди. Това ще осигури прилив на кръв към главата.
- 4-та минута. Разтрийте дланите си една в друга. Това ще подобри кръвообращението. Разтрийте тялото си.
- 5-та минута. Започнете да се издигате бавно. Седнете на леглото си и изпийте чаша вода. Наливам го вечерта и го оставям на нощното шкафче.
Трето правило: ярки цветове и весели миризмитрябва да е твое верни другаривсяка сутрин.
Закачете ярки завеси в кухнята, купете ярки съдове. Направих помандер, който сега виси в кухнята ми. Това е ароматна топка, която изпълва стаята. Най-простият помандер, който е много подходящ за сутрешно събуждане, се прави от цитрусови плодове. Вземете портокал, мандарина или лимон, пробийте го с остра клечка и го натрийте с канела на прах. Забийте семена от карамфил в дупките. Поставяме готовото „устройство“ на топло място за 1,5–2 седмици. След това време го завързваме с красива панделка и го закачаме в кухнята. Цитрусовият помандър ще ви зарадва с ароматите си около шест месеца.
И не забравяйте, преди да решите да започнете да ставате по-рано, решете сами защо имате нужда от това. Lifehacker вече е говорил за това повече от веднъж. Но ако липсва мотивация, използвайте будилници на шредери. Поставяте няколкостотин рубли в будилника и ако сутринта не станете в определеното време, будилникът раздробява сметките на малки парчета.
Състоянието на слабост, летаргия и липса на сън сутрин е познато на мнозина. Повечето хора трудно се събуждат сутрин, особено в зимно време, когато ситуацията се утежнява от необходимостта да се събуждате на тъмно и студено.
Освен баналния мързел, Причините за трудното събуждане могат да бъдат различни: може би сте били преуморени предишния ден, легнали сте късно или сутринта се е оказала твърде студена, тялото се съпротивлява и отказва да напусне топлото легло. Проблеми с грубо събужданеТе стават забележими през есента, когато започва да светва по-късно и тялото вече няма достатъчно светлина.
Циркадните ритми на всеки човек пряко зависят от количеството светлина, което тялото получава. Зрителните рецептори реагират на нивото на светлина в стаята и изпращат сигнал до мозъка, след което започва производството на хормони, които са необходими или за сън, или за събуждане.
Сутринта производството спира мелатонин (хормон на съня), докато нивата на кортизол се повишават. В резултат на това се събуждате бодри и отпочинали. През зимата обаче количеството светлина намалява и циркадните ритмиспрат да следват обичайния си график. В резултат на това става все по-трудно да станете в тъмна зимна сутрин; не можете да се събудите веднага. Тези явления са доста често срещани и се случват на всеки, но за някои хора сутрешната летаргия е свързана не само с липса на светлина:
Късна и тежка вечеря, пренаситени с пушени меса, пържени меса, десерти, брашно и алкохол. За нормално и добър сънПрепоръчително е да вечеряте два часа преди лягане. В същото време храната не трябва да се състои от въглехидрати, които са толкова трудни за смилане, колкото тлъстото месо. Вечерята, изядена в големи количества преди лягане, няма да има време да се усвои и усвои напълно, така че сутрин може да бъдете преследвани от тежест и чувство на слабост, особено това се влошава, ако стаята е студена и тъмна.
Липса на сън. За добра почивкачовек трябва да спи най-малко 6 - 8 часа на ден, докато най-ценният период се счита за период от 21 до 0 часа, когато тялото може да си почине напълно и да натрупа сили. През останалата част от нощта всички органи се отпускат, включително мускулите, така че се опитайте да си легнете поне няколко часа преди полунощ. На сутринта ще се почувствате много по-добре.
Неудобно място за спане. Всяко малко нещо влияе върху качеството на съня. Това може да е спането на прекалено меко или твърдо легло в задушна или, обратно, твърде отворена стая, особено през зимата. Ето защо трябва предварително да се погрижите за мястото за спане: възглавницата и леглото трябва да са умерено меки, одеялото трябва да е топло, а стаята трябва да се затопли до комфортна температура.
стрес. Колкото и тривиално да звучи, вечерното пренапрежение лесно се отразява на състоянието ви на следващата сутрин. Затова, когато се върнете вечер от работа, пренебрегнете тревогите си и се разходете преди лягане, направете няколко лека гимнастика, йога, приемете топла баня. Като цяло правете това, което наистина ви харесва.
Небалансиран работен график, ако имате тежка работа (лекар, охранител, пожарникар). Този режим не ви позволява да установите нормален режим на сън. Спите през деня и сте будни през нощта, което се отразява негативно на вашето благополучие и цялостно здраве.
Неспазване на фазите на циркадния ритъмсъщо може да бъде съществена причина за липсата на сън и затрудненото ставане в студена зимна сутрин. Кога Биологичният часовникчовешкото тяло е съборено и той трябва да стане тъмно времедни, това също се отразява пагубно на готовността за ставане от леглото.
Задържане на дишането по време на сън или апнея. Това състояние нарушава структурата на съня, което впоследствие става причина за постоянна умора и дневна сънливост. Апнеята влошава и паметта.
Странични ефекти от лекарства. Ако приемате антидепресанти, лекарства за алергия, високо кръвно наляганеи т.н., тогава бъдете готови евентуално да загубите здрав и здрав сън.
Наличие на синдром на забавена фаза на съня (DSOS), което често се среща при хора с нокдаун биологични ритми. Тези нарушения причиняват сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитни нарушения, така че такива хора трябва своевременно да потърсят квалифицирана медицинска помощ.
Какви са основните причини за трудното ранно ставане? Нека ги изброим и анализираме.
Много хора знаят, че е по-добре да стават рано, с изгрева на слънцето, тъй като това е полезно за здравето и за настроението, затова се опитват да си лягат не много късно - за да се наспят достатъчно.
Защо е трудно да станете сутрин?
И така, 12 причини, поради които е трудно да станете сутрин, знаейки кои можете да направите сутринта си по-весела, забавна и продуктивна:
1. Късна вечеря, особено със зърнени продукти и сладкишипричинява неправилно храносмилане, което води до увеличаване на токсините в тялото и в резултат на това е трудно да станете сутрин поради летаргия и лошо здраве.
Това се изразява в слабост, летаргия и силна тежест в цялото тяло. В този случай устата обикновено има много неприятен, гнил вкус. Понякога дори усещате тежест в стомаха и сила на слабост, идващи от тази област. Обикновено, ако диетата е нарушена вечер, храната се готви едва след изгрев слънце и тогава се появява усещане за бодрост и известна сила за ставане от леглото. Но както вече знаем, в този случай няма да има необходимото настроение за деня.
2. Ако човек не е планирал внимателно сутрешното си време вечерта,тогава на сутринта ще изглежда, че можете да легнете малко. Това често кара човек да остане в леглото.
В тази връзка бих искал да отбележа, че ако след събуждане лежите в леглото повече от 5-7 минути, тогава жизненостсъщевременно се намалява силно и се намалява и добрият ефект от ранното ставане. Човешките волеви функции особено страдат от такива неща. Ето защо, ако искате да се отървете от някои лош навик, тогава трябва да внимавате да не лежите в леглото след събуждане.
3. Прекалено топло одеяло и много меко легло,много задушна и топла стая, силно увита глава, както и мръсно легло, тяло или спално бельо, причиняват намаляване на волевите функции на човека и силно предразполагат към мързел. Това прави ставането сутрин още по-трудно.
4. Често е трудно да станете сутрин в резултат на късно лягане, скандали и разправии в вечерно време, суматоха вечер, голямо количество„фантастични филми“ на „кучешка“ телевизия, телевизионен сериал на ужасите „Мъртвите не се потят“, вечерни терористични новини на ужасите.
Всичко това води до неправилно настроение и в резултат на това недостатъчно продуктивен сън.
5. Липса на достатъчно дълбоко разбиране за това какво е щастието и каква е целта на живота, води до това, че сутрин сякаш най-голямото щастие е да спиш в меко легло. Затова, разбира се, е трудно да станете рано сутрин.
6. Леглото може да е в лоша зона.Това става ясно, ако анализирате и видите модела, че на това място е лошо да се спи, но на други места е по-добре.
Можете да се запознаете с благоприятните зони благодарение на тази диаграма:
7. Трябва да спите с глава на изток или поне на север.
Ако в стаята ви има олтар, тогава краката ви не трябва да са насочени към него. Неспазването на тези правила също понякога пречи на нормалния сън и на сутринта се чувствате сякаш не сте се наспали.
8. В стаята, в която спите, не трябва да има готвена храна в отворени съдове или непочистени остатъци от храна.Това осквернява ума и нарушава съня.
9. Ако някой спи до теб, ставай тихо и не го събуждай.
Ако все пак събудите спящ човек, не го принуждавайте да става, в противен случай грешното му настроение ще се предаде и ще ви попречи да станете от леглото.
10. Ако някой ваш близък се опита да ви сложи да си легнете сутрин, тогава не се карайте, а учтиво и възможно най-бързо се опитайте да се измъкнете от това общуване.
В противен случай Ранното събуждане постепенно ще създаде лош вкус.
11. След като станете, трябва да влезете под душа или да се полеете с вода възможно най-бързо,в противен случай сънливата атмосфера ще победи съзнанието и това много ще попречи добър ефектставане рано.
12. Преди да си легнете, трябва да простите на всички или да поискате прошка, в противен случай лошите контакти с хората ще нарушат продуктивността на съня.
Ако се тревожите за някакви мисли, тогава постоянно пожелавайте на всички щастие, докато не заспите. Ако човек повтаря Светите имена на Бог преди да заспи, тогава той постепенно се пречиства от всички лоши присъди.
Сутрин, веднага или малко след събуждане, също е благоприятно да се настроите към положителното, пожелавайки на всички щастие.
Като елиминирате причините за трудното ставане сутрин и се опитвате да следвате препоръките, може да забележите, че ставането рано сутрин става по-лесно, настроението ви се подобрява от ранното ставане и физическото ви благосъстояние е много по-добро.
Добро утро всяка сутрин и Имайте добро настроениевсеки ден!
