Доклад за здравословен начин на живот на тема „здравословен сън“. Здравословен сън История за здравия сън

Почивка, здрав образживотът и сънят определят начина на функциониране и здравето на тялото.

Почивка, здравословен начин на живот, състояние на ума и сънопределя режима на работа на тялото, добро качествоздраве, висока продължителност на живота,производителностИ производствена култура. Помислете за минута от какви компоненти се състои животът ви? Има ли място за хоби, спорт, срещи с приятели, ходене на изложби и кино, почивка сред природата и правене на това, което обичате и т.н.? Ако да, приемете нашите искрени поздравления! Водите активен и здравословен начин на живот! Изпълнете дните си с дейности, упражнения, комуникация и саморазвитие, носейки си удоволствие и удовлетворение. Древните ръкописи казват, че истинският собственик и определящ безсмъртието е луната. Оттогава хората се чудят как да го използват. Отговорът е прост, като всичко гениално – спи повече.

Какво е здравословен и активен начин на живот?

Здравословният и активен начин на живот за по-голямата част от хората се свързва преди всичко с поведение, в което няма мястобезполезно лежанена дивана,тютюнопушене, алкохол, преяждане и др. В съвременния свят хората, свикнали да заседнат и заседнала работа, сърдечно-съдови и други заболявания се появяват много по-често. Можете също да добавите грешен обменвещества, затлъстяване, дихателна слабост. Замърсяване с газ заобикаляща средаИ заседнал образнапоследък животите са само темата за разговори. Рядко дишаме свеж въздухи не позволяваме на нашите мускули да работят така, както трябва, за да се чувстват добре и да поддържат здравето си на правилното ниво.

Физическата активност е ключова добро здраве, добро настроение и външен вид. С негова помощ милиони хора получават прилив на адреналин, много положителни преживявания, нови знания и усещания, а също така намират тълпа от съмишленици, които са готови да споделят експлозивни емоции с тях. Затова ще разгледаме видовете активен отдих, които включват известна физическа активност.

Видове активен отдих

Най-общото разделение на активния отдих според сезонността:

лято

Зима

Любителите на мразовитата свежест често посещават ски курорти и туристически центрове. Тук те ще намерят ски, сноуборд, шейни, горещ чай и приятни моменти на общуване с хора с еднакви мисли. Ако не се стремите да станете член на шумна, весела компания със ски щеки в ръцете си, но имате забележително постоянство или искате да го развиете, тогава най-добрият вариант за вас е зимният риболов.

Летният период ни предлага по-обширен списък:

плуване;

разходки с велосипед;

Пешеходни походи;

алпинизъм;

конна езда;

На лов;

Риболов;

Уиндсърфинг;

гмуркане;

Парапланеризъм;

Делтапланеризъм;

скачане с парашут;

каране на ролери.

И това далеч не е пълен списък.

Туристическите пътувания в различни посоки: пешеходен туризъм, конна езда, воден туризъм, колоездене, ски и планински туризъм са най-достъпните и обичайни дейности за всеки. Тези, които искат спокоен отдих в скута на природата, могат да опитат екотуризъм, който осигурява посещения на непокътнати природни кътчета. Тук не се изисква специална спортна подготовка, въпреки че все пак ще трябва да издържите известно физическо натоварване. Но дисциплина, любов и внимателно отношениекъм девствени природни красоти. В нашата страна най-популярните места за поклонение на екотуристите са Байкал, Карелия, Камчатка, Далечния изток, планините Алтай, Кавказ и Якутия.

Нещо по ваш вкус може да се намери не само на сушата и във водата, но дори и в небето, а тези, които искат да се изпробват в различна стихия, няма да останат без своята доза адреналин и свежи впечатления.

Ако не сте доволни от това да сте обвързани с определен сезон, тогава обърнете внимание на йога, фитнес, танци и аеробика.

Въпреки това си струва внимателно да обмислите прякото участие в ново хоби и да съпоставите спецификата му с текущото ви здравословно състояние. В някои случаи дори е препоръчително да се консултирате със специалисти. Трябва също да се отбележи, че понякога такива дейности се препоръчват от самите лекари: надеждно е известно, че въвеждането на активен начин на живот помага за справяне със стреса и ускорява процеса на преодоляване на депресията.

Защо трябва да водите здравословен и активен начин на живот?

Активният и здравословен начин на живот не само създава добро настроение, позитивен поглед към света и заряд на жизненост, но също така допринася за формирането и развитието на някои важни качества, умения и способности. Например, стремейки се към цел, било то планински връх или рекорден улов за вас по отношение на количество или тегло, вашата издръжливост и постоянство ще се повишат; бягането на разстояние, по-познато, е отлична тренировка. Спортът и активният начин на живот ви помагат да оцените и подобрите способностите си, да повишите собствените си стандарти (което играе важна роля за формирането на самочувствие!), дава ви възможност да дишате живота си пълноценно, да научите нещо ново, да почувствате нещо неизвестен досега. Активно изображениеживотът не изисква специално оборудване и много време. Ползи за здравето, повишаване на енергията и положителни емоцииМожете да го получите дори ако просто играете снежни топки с цялото семейство или се разхождате в парка.

Пасивна почивка.

Съвременният живот, активен и забързан, силно влияе върху състоянието на тялото ни. Много хора, за да подобрят здравето си и да се поддържат във форма, прибягват до различни видовеактивна почивка. Но не всеки може да си позволи подобно забавление с ползи за тялото и духа, тъй като здравословното състояние на всеки е различно. Какво да направите, ако имате нужда от почивка, но не знаете как да я организирате?

Защо се нуждаете от пасивна почивка и какво да изберете?

Идеалното решение за тези, които искат да избегнат суетенето и прекаленото натоварване, е пасивната почивка. Това е чудесен начин да си починете от шума и общуването, което може да стане доста скучно след пет работни дни. Това обаче не означава, че пасивността означава „да не правиш нищо“: всяка почивка трябва да бъде полезна за нашето тяло и мозък!

Основната цел на пасивната почивка е да се постигне относително спокойствие и релаксация, когато активната двигателна активност е минимална. Много хора предпочитат да прекарват уикендите си сред природата, просто да се разхождат и да се гмуркат в мислите си. Пеенето на птици, спокойната тишина на околния свят: какво друго е необходимо, за да се отпуснете след трудни работни дни? Или можете да изберете други видове подобно забавление:

Четене на книги,

Гледайки любимите си филми,

Вземане на топла вана

През лятото - разходки по плажа и просто безцелно лежане на пясъка.

Какво ще кажете за вашето здраве?

Пасивната почивка се препоръчва на тези, които се чувстват физически и емоционално изтощени, особено когато работата изисква много усилия и психическо напрежение. Разбира се, неговата ефективност в сравнение с активното забавление не е толкова висока, но понякога трябва да прибягвате до този метод. ДА СЕ негативни последици този метод(особено ако се превърне в истински мързел) ​​включват:

Бавност и трудности при бързото включване в работата,

Липса на физическа активност, към която е трудно да се принудите да се върнете,

Почивката също влияе върху намаляването на нуждата на тялото от кислород, което причинява по-малко работещи капиляри и следователно защитни функцииорганизмите намаляват

Постоянното прекарване на време пасивно ще доведе до наддаване на тегло, което може да причини ниско емоционално състояние,

Съответно ниското емоционално ниво ще повлияе на увеличаване на нуждата от пиене на алкохол, кафе или цигари, което също ще се отрази негативно на здравето.

Затова трябва да се грижите за себе си и да избирате пасивна почивка само когато почувствате нужда от нея. И винаги трябва да помним границата между бизнеса и почивката.

Сънят също ли е пасивна почивка?

Вероятно най-любимият начин за пасивна почивка за повечето от нас е сънят. Само този метод е единственият, който ви позволява да дадете на тялото естествено и най-ефективно освобождаване от отговорност. В допълнение, сънят помага за възстановяване на функционирането на нервната система и цялото човешко тяло. Важно е обаче да не прекалявате, защото и вие трябва да спите по определени правила.

Правила за добър и здрав сън

Първо, винаги помнете, че не можете да спите достатъчно, тъй като това състояние не може да бъде компенсирано с нищо. И ако липсата на сън се случва ден след ден, разбирате, това ще повлияе на намаляване на производителността и загуба на желание за работа.

На второ място, трябва да спите най-малко седем до осем часа на ден и повече през почивните дни, за да позволите на човешкото тяло да се възстанови напълно.

Трето, не трябва да спите твърде много, тъй като в този случай способността на тялото да се възстановява бързо е нарушена.

Така че, за да стане сънят ви пълен и добър и да ви помогне да се отпуснете, трябва да развиете определен ритъм за себе си:

1) преди да си легнете, трябва да направите нещо интересно, например да прочетете,

2) трябва да разработите единен график за сън, който не трябва да се нарушава дори през почивните дни,

3) трябва да си лягате, когато почувствате нужда от това,

4) важно е да подготвите спалнята и леглото за добър сън.

Ако много от нас почиват без да правят нищо доста често, то спортистите определено имат нужда от пасивна почивка. Това се дължи на факта, че има и чести тренировки тежък товарвърху тялото и за да има време да се възстанови, е необходимо да редувате активно и пасивно забавление. Да, и ние всички периодично трябва да ги редуваме различни видовепочивка, така че тялото да е в добра форма.

Във всеки случай всички имаме нужда от пасивна почивка под една или друга форма. И няма значение какво е: разходка по плажа или четене на книга, рисуване на картина или гледане на телевизия. Важно е този вид забавление да не се превърне в навик, тъй като в този случай човек дори не може да мечтае за неговите полезни свойства.

Някои хора страдат от хронична липса на съни се оплакват, че след 10 часа сън не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем до осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не ми вярваш?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи правилен съни обяснете как влияе здрав сънНачин на живот.

Здравословният сън е наистина от голямо значение за нашето благополучие и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас осигуряването на подходяща почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да ви е трудно да заспите. Всичко е виновно заседнал начин на животживот, стрес, нарушено ежедневие...

За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате, но и да си лягате по едно и също време всеки ден. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако се занимавате с някакъв спорт, ако е възможно, пренасрочете тренировките си. през деня.

Опитайте се да легнете понедо шест часа вечерта. Ако правите упражненията с физическа дейностслед това време тялото може да стане прекалено активно вечерно време, и ще ви е трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да сме здрави, но те не трябва да пречат на пълноценната почивка на тялото...

Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да избягват обилна вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. Късен приемхраната води до факта, че стомахът, вместо да почива, трябва да смила това, което ядете, като непрекъснато изпраща сигнали до мозъка за работата си и му пречи да си почине. Освен това, като ядете през нощта, бързо ще наддадете на тегло поради метаболитни нарушения и прехвърляне на неизползвана енергия в мастни натрупвания.

Няма смисъл да проверявате колко време сте спали с часовник. Един възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа добър сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, когато вземате решение за себе си, изходете от чувствата си. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да спите пълноценно.

По-добре е да си легнете час и половина по-рано от обикновено и да направите няколко релаксиращи процедури преди лягане. Например вземете вана с етерични маслаили отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не препоръчвам да четете книги и списания през нощта, още по-малко да гледате телевизия!

Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете да заспите бързо и да се почувствате бодри и бодри на следващата сутрин.

Ако страдате от трудно заспиване за дълго време, осигурете си най-много благоприятни условияза добра почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от това дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, ще си осигурите добра почивка.

Лежейки в леглото вечер, спрете да мислите за утрешния ден. Настройте се на факта, че днес е краят, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, нали знаете, така че защо да се "навивате" ...

В почивния ден не си отказвайте удоволствието да пийнете малко червено вино. Идеално насърчава релаксацията. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате някъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!

Повечето хора са свикнали да седят дълго време пред монитора на компютъра, преди да си легнат. Този навик е лош и в наше време - първата причина лош съни невъзможност за отпускане през нощта. Компютърната зависимост води до лоши сънища през нощта и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Въпреки това вашето здраве и сън ще се подобрят и ще започнете да водите здравословен начин на живот...

Ако обичате да подремвате за кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да спят два часа, но трябва да се събудят преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да останете будни и да се подготвите за нощния сън в точното време.

Обърнете внимание на позата, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така се отпускате напълно, всички крайници са в естествена позиция и органните системи също са разположени правилно, следователно какво ви очаква хубав сън. Колкото по-често се обръщате от едната страна на другата през нощта, толкова по-незавършени сте. нощна почивка.

Опитайте се да си легнете преди 12 часа през нощта. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните в съня си, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветваха да си лягате преди 22:00 часа местно време.

И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, след което ще бъдете активен, ефективен човек, което означава, че ще можете да поддържате уелнесв продължение на много години!

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински доказани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

Много неща се случват насън биохимични процеси, които влияят благотворно на всички органи и системи на човека, като облекчават психическата и физическа умора, тонизиране на организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър пример са селяните - вековният селски бит със земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да си лягат при залез и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, т.к здрава почивка- Това е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да се показва физическа дейност. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, позитивно отношение, пълен мракв стаята – тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че се дават съвети за това колко сън се нуждае човек на ден здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка; самата тя е необходима лечебен агентза възстановяване и подобряване защитни силитялото да се бори с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава въз основа на индивидуални характеристикитяло, за някои 5 часа са достатъчни, за да станат бодри и отпочинали (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава проблеми със съня, са разработили препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските учени-медици са изчислили до минута необходимо количествочаса при мъжете - 7 часа 42 минути, при жените времето е 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат е оправдан от различията мозъчна дейностсред представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените са по-комплексирани мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават няколко проблема и да обработват информация 5 пъти по-бързо от колегите си мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин, ефективно времеза нощно възстановяване са часове преди полунощ. През този период настъпва регенерация нервни клеткив цялото тяло сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствена концентрация, повишава производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Дълготраен дрямкаводи до дисбаланс в човешкия биологичен часовник, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• слаб физическа дейностводи до набиране на персонал наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността дълъг сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здрави добър сънпоказва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Понякога чуваме от нашите познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекарваме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубено време... Но наистина ли това време е загубено, защото здравият сън е необходим компонент от пълноценния начин на живот на човека , без него съществуването ни би било просто невъзможно . Уилям Шекспир нарича нощната почивка чудо на майката природа и най-вкусното ястие на земята. В митологията Древна Гърциядълбокият и здрав сън е бил покровителстван от двама богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.

Но модерно темпоживот, нервно претоварване, суетата, прекомерният ентусиазъм за телевизионни програми или многочасовото седене пред компютъра унищожават тази необходима част от нашето съществуване, което има много зле въздействие върху човешкото здраве.

Значението на добрата нощна почивка за човек

Ненапразно добрата нощна почивка се нарича ключ към здравето. Той насърчава производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, хормонът на младостта, който възстановява жизнеността.

За начина на живот модерен човекхарактеризиращ се с пренебрегване на съня. Въпреки това, именно по време на такава почивка кръвно налягане, А правилен режимпредпазва от сън хронични болести, помага за стартиране на механизми за самолечение.

Някои области на мозъка работят дори по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо, но повече важна информациясякаш са „архивирани“ и изпратени в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси, възприятието се подобрява, способността за учене се увеличава и способността за концентрация се подобрява. Не напразно мъдрата руска народна поговорка гласи: утрото е по-мъдро от вечерта. От древни времена хората са знаели, че правилната почивка помага за решаването на най-сложните проблеми.

До какво води липсата на сън?

Ако моделите на съня са нарушени дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: сърдечни и съдови заболявания, поява на симптоми захарен диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че поради безсъние нервните процеси в париетална зонамозъка и поради това скоростта на реакцията значително намалява, става трудно да се формулират мисли, възможно е зрително увреждане, което, разбира се, се отразява негативно на дейността на целия организъм.

Отрицателни последици от нарушаване на правилните модели на сън:

• влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
• проблеми с имунитета, той става по-уязвим. По време на сън имунната системаработи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава не се произвеждат достатъчно цитокини;
• Безсънието стимулира производството на хормона на глада грелин. Поради това често се появява синдром на нощен апетит, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

10 стъпки за пълноценен нощен сън

Очевидно е, че здравият сън помага за подобряване на начина на живот на човек. Нека разгледаме 10 фактора, които ще ви помогнат да направите нощната си почивка по-здравословна и ободряваща.

1. Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина такава температура може да изглежда твърде ниска за някои, но отдавна е доказано, че този температурен режим допринася за най-пълноценната почивка.
2. Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
3. Без шум или работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, пропита с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да бъде изключено през нощта.
4. Трудно е да си представим модерен начин на живот без употреба висока технология. Но преди лягане не трябва да седите дълго време пред компютъра или телевизора. Японски учени са доказали факта отрицателно влияниетакова забавление преди лягане за нощна почивка.
5. Вместо компютър или телевизор е по-добре да изберете стар добра книгав традиционната си хартиена версия. Тактилни усещанияот докосване на хартия, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
6. Някои аромати насърчават здравия сън. Трябва да се избягва силни миризмив спалнята. Но допринасят ароматите на цитруси, лавандула, сандалово дърво или маточина спи спокойно. Разбира се, изборът на аромати в спалнята зависи от личните предпочитания.
7. Силните препоръки са широко известни да не ядете преди лягане; трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по-малко известни са фактите за влияние определени продуктивърху качеството на съня. Например, лека закускаПресни череши или чаша черешов сок могат дори да удължат продължителността на нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което е много благоприятно за здрав сън. Успокояващ магнезий нервна система– също необходим елемент, има го много в бананите.
8. Ходенето преди нощна почивка спомага за успокояване на нервната система и насърчава здравия сън.
9. Топлият душ буквално ще „отмие“ умората и нервния стрес. Не трябва да се приема вечер студен и горещ душ, той ще стане идеален вариантЗа сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
10. Положителните мисли преди лягане са много важни. Дори като вземете предвид натоварения начин на живот на съвременния човек, не трябва да мислите за работа или лични проблеми преди лягане. IN в такъв случайПо-добре е да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.

Циркадни ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат циркадните ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процесичовешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина; зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, които са отговорни за съня и събуждането.

Епифизната жлеза произвежда мелатонин при настъпване на нощта. Успокоява тялото, намалява както кръвното налягане, така и телесната температура. Когато стане светло, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният график на съня включва 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 10 часа вечерта и най-много оптимално времесъбуждане – 6 часа сутринта.

Някой може да попита какво ще кажете за „сови“ и „чучулиги“? В края на краищата, ритъмът на сън и будност може да бъде индивидуален. За съжаление на някои това разделение не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на хората в постиндустриалната ера. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график на будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за хората.

През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и ставате по едно и също време?

Здравословен сън - какво е това?

Да започнем с интересен факт, което е установено от учени: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня си. Същите тези експерти отбелязват, че липсата на сън допринася за развитието на болести на сърдечно-съдовата система. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.

Нека видим какви съвети дават експертите, за да направим съня си здрав.

1. Необходима е рутина.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. При нарушаване на този режим нашите Биологичният часовник- биоритми. Трябва да се каже, че дори през почивните дни сънят и будността не трябва да се променят. Да погледнем малките деца, на които им е все едно дали е почивен или делничен ден – стават горе-долу по едно и също време. Да вземем пример от тях.
2. Продължителност на съня.Учените отговориха на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-здравословно е да спите 6 часа без да се събуждате, отколкото да спите 8 часа със събуждания. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден, за да функционира нормално.
3. Не лягайте в леглото, след като се събудите.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане задайте време. Това много бързо ще стане норма за вас.
4. Избягвайте стимулиращи среди 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като елиминирате нервните дейности и интензивните упражнения поне 1 час преди лягане.
5. Преди лягане направете релаксиращи процедури.Нека това стане традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя собствена „церемония“ преди лягане, в която включвате това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек го направи активни действияи, без да се успокои, легна в леглото, той може да се мята в леглото за дълго време.
6. Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
7. Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор или компютър. Матракът на леглото и възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е строго забранено да гледате телевизия, да пиете или да четете на него. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързо заспиванеи здрав сън.
8. Добрият нощен сън показва добре прекаран ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте физически упражненияи разходки на чист въздух.
9. Избягвайте да ядете преди лягане.Препоръчително е да ядете последния път не по-късно от 2 часа преди лягане. Освен това вечерята не трябва да е изобилна.
10. Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.

Какви са опасностите от липсата на сън?

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън – нарушаване на продължителността на съня. Ако дрямканавлиза в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничната липса на сън. Навикът на мнозина днес включва кратък сън през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън, като спи до 12-13 часа следобед. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

• намален имунитет;
• намалена производителност, концентрация, памет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• главоболие;
• затлъстяване (тялото, сякаш в защита, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
• при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже и има риск от възпаление на простатната жлеза);
• повишава се нивото на хормона на стреса кортизол;
• Може да се развие депресия и безсъние;

Повечето основна опасностЛипсата на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Среща се вътре в тялото химична реакция, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и бодърстването и продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, причината за които е десинхронозата. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до изброените по-горе.

До определен момент човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. Въпреки това, с течение на времето хронична липса на сънможе да доведе до нарушения на съня, с които той не може да се справи сам.

Какви са видовете нарушения на съня?

• Безсъние (инсомния) – човек трудно заспива и поддържа сън.
• Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
• Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъципрез нощта.
• Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
• Пресомнични разстройства - когато човек има затруднения със заспиването.
• Интрасомния - чести събуждания;
• Постсомниални разстройства - нарушения след ставане от сън, умора, сънливост.
• Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
• Бруксизмът е спазъм на дъвкателните мускули по време на сън - челюстта се свива, човекът скърца със зъби.

Нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и загуба на паметта, мускулни болки, конвулсии и тремор.

Ако имате проблеми със съня, трябва да се консултирате с невролог или психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, мислим си, тогава трябва да спим много. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че както липсата на сън, така и прекалено многото сън са еднакво вредни за хората. дълъг сън. Когато има излишък на хормона на съня, човек много бързо започва да се преуморява. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се случва, защото едни и същи хора се разстройват биологични ритмитяло. В резултат на това нивата на хормоните, необходими за здравословен живот, се променят. Такива хора чувстват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява работоспособността и всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира съня, като съзнателно избягва важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не изчезват, а само се натрупват като снежна топка.

Физически прекомерният сън може да доведе до по-чести пристъпи на мигрена, застой на кръв в съдовете, повишена кръвно налягане, подуване и др.

Заключение

Нормите за време за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. На някои са им нужни 6 часа, а на други поне 8. Трябва обаче да знаем средната стойност, за да изградим правилно режима си.

Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при заболяване дълъг съне лекарство. Въпреки това, най-често човек сам променя режима си, умишлено не получава достатъчно сън или преспива, причинявайки вреда на тялото си.