Habang ang lahat sa bahay ay natulog na, hindi ka lang makatulog at napipilitang manood ng mga video tungkol sa mga benepisyo ng vibrating belt para sa abs? Ang pag-uugali na ito ay maaaring maging bangungot at magkaroon ng masamang epekto sa iyong figure, ngunit ang mga suplemento upang gawing normal ang pagtulog ay magliligtas sa iyo mula dito!
Sinasabi ng isang kasabihan na "80% ng tagumpay sa fitness ay nagmumula sa diyeta at 20% mula sa pagsasanay." Ngunit ang kumbinasyong ito ay nawawala ng 33% ng walong oras ng pang-araw-araw na oras ng pagtulog. Sa mga oras na ito, ang katawan ay dapat magpahinga at makabawi mula sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang bahagi ng leon ng mga anabolic hormone ng katawan ay ginawa sa panahon ng pagtulog. Ang aktibidad ng pagtatago ng mga hormone na ito ay direktang nakasalalay sa lalim at tagal ng mga siklo ng pagtulog. Gayunpaman, kung susubukan mong pataasin ang anabolismo sa araw, lalo na sa kapinsalaan ng pagtulog, sinasaktan mo lang ang iyong sarili.
Ang mga kadahilanan ng stress, tulad ng intensity ng pagsasanay at pang-araw-araw na mga problema, ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa dugo at direktang nagpapalala sa kalidad ng pagtulog.
Ang mga kadahilanan ng stress, tulad ng intensity ng pagsasanay at pang-araw-araw na mga problema, ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa dugo at direktang nagpapalala sa kalidad ng pagtulog. Mas lalong gumaling ang katawan. Kung dumating ka ulit isang gabing walang tulog, inirerekumenda namin na basahin mo ang tungkol sa mga benepisyo ng sports nutrition. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na makatulog ng malalim at mapayapa, at maayos na maibalik para sa mga bagong tagumpay sa gym.
L-tryptophan
Kahit sino ay pamilyar sa malakas na tukso na umidlip pagkatapos ng masarap na tanghalian. Ano ang mas mahusay kaysa sa isang mabilis na pag-idlip pagkatapos ng masarap na lutong pabo? Ang ilan ay naniniwala na ang tryptophan, na sagana sa pabo, ay dapat sisihin sa ugali na ito. Gayunpaman, hindi ito lubos na totoo. Ang Turkey ay naglalaman ng isang tiyak na porsyento ng tryptophan, ngunit ito ay kasing liit ng iba pang mga pagkaing karne. Ngunit sa puti ng itlog, ang soy at cheddar cheese ay may mas maraming tryptophan! 
Kung nahihirapan kang makatulog, kalimutan ang tungkol sa pabo para sa hapunan, at sa halip ay tumingin sa refrigerator - maghanap ng mga pagkain na naglalaman ng L-tryptophan. Ang amino acid na ito ay responsable para sa pagtaas ng antas ng melatonin sa dugo, pati na rin ang pagpapahusay ng synthesis ng protina at niacin. Dahil magiging mahirap para sa iyong utak na makayanan ang kompetisyon ng mga amino acid na naipon sa araw, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang matulungan ito at kumuha ng L-tryptophan bago ang oras ng pagtulog. Makakatulong ito sa pagtaas ng mga antas ng melatonin, at samakatuwid ay ang bilis ng pagkakatulog.
Dosis: Uminom ng 2–5 gramo ng L-tryptophan 1 oras bago matulog.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
Ang gamot na ito ay isang intermediate sa metabolismo ng tryptophan, na nakikilahok sa five-step sleep cascade bilang pangalawang hakbang. Ang gamot na ito ay kapaki-pakinabang sa synthesis ng melatonin. Dagdag pa, ang 5-HTP ay responsable para sa pagtaas ng mga antas ng serotonin, na direktang nakakaapekto sa pagkakatulog. Ang amino acid na ito ay matagumpay din sa pagsugpo ng gana bago matulog.
Dosis: uminom ng 100–300 mg 1 oras o kalahating oras bago matulog.
Melatonin
Alam na ang 5-http ay responsable para sa pagtaas ng antas ng melatonin sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng serotonin, gayunpaman, kung minsan ang antas nito ay hindi sapat para sa malalim na pagtulog para sa buong gabi. Maaari mo lamang gamitin ang paghahanda ng melatonin, hindi pinapansin ang mga acid na inilarawan namin, ngunit ang melatonin na may kabuuang 5-http at L-tryptophan ay magbibigay ng napakalaking supply ng mga pandagdag at matatag na kalidad ng pagtulog. 
Pinapataas ng Melatonin ang bilis ng iyong pagtulog at nakakatulong na itaguyod ang malalim na pahinga sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa iyong circadian rhythm. Dahil ang melatonin ay ginawa sa katawan sa madilim na oras ng araw, inirerekumenda namin na patayin mo ang mga ilaw at i-dim ang ningning ng mga gadget upang ang silid ay mapunta sa kadiliman.
Dosis: Upang payagan ang melatonin na magawa bago matulog, uminom ng 5-10 mg 1 oras bago matulog.
Gamma-aminobutyric acid (GABA, o GABA)
Ang GABA ay ang pangunahing sangkap na nagbabawal sa utak. Ang acid na ito ay responsable para sa pagpapahinga at katahimikan ng pagtulog, pagpapahinto sa pagkilos ng mga nagpapasiglang hormone (tulad ng adrenaline), na pumipigil sa kanilang produksyon. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang serotonin (isang intermediate na elemento sa paggawa ng melatonin) ay binabawasan ang rate ng produksyon ng GABA, kaya ang gamot ay dapat na kinuha kasama ng L-tryptophan o 5-http upang mabawasan ang epekto ng serotonin.
Bilang karagdagan, ang GABA ay responsable para sa pagpapasigla ng synthesis ng tinatawag na "growth hormone," na hindi direktang nakakaimpluwensya sa anabolic resource ng pagtulog sa pamamagitan ng hormone na ito.
Dosis: uminom ng 5 gramo 1 oras bago matulog.
ugat ng valerian
Ang ugat ng Valerian, isang halaman na matatagpuan sa buong kontinente ng Eurasian, ay kilala sa nito pagpapatahimik na epekto. Kung nakakaramdam ka ng pagkawala ng lakas pagkatapos ng isang gabing pahinga, ang valerian ay tutulong sa iyo at tutulungan kang makatulog at mapabuti ang lalim ng iyong pagtulog. Ang ugat ng Valerian ay pinasisigla ang GABA at direktang pinahuhusay ang pagkilos ng serotonin sa utak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng valerian, makakaramdam ka ng pahinga at lakas, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa panahon ng pagsasanay. Para sa pagkuha mas magandang epekto Ang gamot ay dapat gamitin sa mga kurso: mula dalawa hanggang apat na linggo. 
Dosis: uminom ng 600 mg 1 oras bago matulog.
Ipinapaalala namin sa iyo na ang paggamit ng anumang mga tabletas sa pagtulog ay dapat magsimula sa isang minimum na dosis, at pagkatapos ay dagdagan ang dosis sa loob ng ilang araw.
Mga Supplement sa Pagbawi sa Pagtulog
Kung wala kang pagkakataong gumastos pagtulog sa gabi the usual eight hours, at hindi ka pa nakakabili ng supplements, oras na para umidlip! Bigyan ang iyong sarili ng tahimik na oras. Napagpasyahan ng mga British scientist na napaka-kapaki-pakinabang na matulog bago magsimula ng ehersisyo. Bibigyan ka nito ng pagpapalaya na kailangan mo, na nagpapataas ng iyong pagtitiis. Lalo na kapag mahina ang pakiramdam mo, nakatutulong na matulog ng kaunti 30 minuto bago mag-ehersisyo.
Paano ang mga proseso ng paglaki at pagpapanumbalik sa panahon ng pagtulog? Ang merkado ngayon ay nag-aalok ng daan-daang supplement na nangangako ng mataas na kalidad na anabolic na kapaligiran para sa paglaki ng kalamnan. Natagpuan namin para sa iyo ang mahusay, napatunayang mga formulation na ginagarantiyahan upang mapabuti ang proseso ng pagbawi habang natutulog.
ZMA
Ang ZMA ay ang nangungunang suplemento sa isang serye ng mga suplemento na responsable para sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan sa gabi. Ang kumbinasyon ng zinc, magnesium at bitamina B6 (ang mga pangunahing sangkap ng ZMA) ay kadalasang kinukuha bago matulog. Ito ay kilala na ang gamot na ito ay napaka-epektibo at pinabilis ang pagpapanumbalik at pagpapasigla ng paglaki masa ng kalamnan.
Ang ilan ay naniniwala na ang ZMA ay nagpapasigla sa mga antas ng testosterone. Isa itong maling akala. Ang pagkonsumo ng ZMA ay nagpapabilis ng pagbawi, muling pagdaragdag ng enerhiya at lakas, at nagtataguyod din ng malalim na pagtulog.
Taba ng isda
Nagustuhan mo na ba ang lasa ng langis ng isda? Mas gusto mo bang huwag gumamit ng naturang suplemento sa buong buhay mo? Ito ay kinakailangan upang matugunan ito, dahil ang mga komposisyon na may langis ng isda ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawi. Ang mataas na porsyento ng omega-3 fatty acids (ALA, EPA at DHA) sa langis ng isda ay nagbibigay ng mataas na kalidad na tulong sa pag-iwas sa mga sakit sa vascular at puso. Pagkatapos ng lahat, mas malusog ang mga sistemang ito, mas mahusay ang mahahalagang microelement na inihahatid sa mga tisyu at mga selula. 
Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay tumutulong sa katawan na maiwasan nagpapasiklab na proseso at bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay kilala na ang mga nagpapaalab na proseso ay nangyayari sa gabi, kaya pinakamahusay na protektahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtiyak ng mataas na kalidad na pagbawi.
Dosis: Uminom ng 1 hanggang 2 gramo ng EPA at DHA na sinamahan ng 2 hanggang 3 gramo ng ALA 1 oras bago matulog.
Bitamina D
Alam ng lahat ang direktang epekto ng bitamina D sa pagbuo ng komposisyon ng buto, ngunit ang bitamina na ito ay may maraming karagdagang mga kapaki-pakinabang na katangian. Pinapalakas nito ang immune system, may anti-inflammatory effect at pinapabuti ang paggana ng kalamnan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina na ito, dahil ang kakulangan nito ay nakakaapekto pisikal na pagganap para sa mas masahol pa. At dahil ang gamot na ito ay nalulusaw sa taba, ang katawan ay mas mahusay na sumisipsip nito kasama ng langis ng isda. Upang makuha ang pinakamahusay na epekto, ang gamot ay dapat gamitin sa mga kurso: mula dalawa hanggang apat na linggo.
Dosis: kumuha ng 1000-2000 IU sa gabi kasabay ng langis ng isda.
Bitamina C
Ngayon, ang mitolohiya na ang bitamina C ay tumutulong sa immune system ay nawala. Ito ay hango sa akda ni L. Pauling na "Vitamin C and the Cold." Ngunit, walang alinlangan, ang bitamina na ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa mga proseso ng pag-convert ng tryptophan sa serotonin. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa paggawa ng L-carnitine, na nagtataguyod ng proseso ng fat oxidation.
Isang pantay na mahalagang ari-arian: ang bitamina C ay isang antioxidant na nagpoprotekta sa tissue ng kalamnan mula sa pagkasira. Gayunpaman, ang pagkuha ng bitamina C malalaking dosis Ito ay hindi katumbas ng halaga: ang mataas na dosis ng bitamina ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan at maaaring maging sanhi ng pagtatae at utot.
Dosis: kumuha ng 60 hanggang 90 mg isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang malalim at walang patid na pagtulog ay isang luho na kakaunti ang may access, kaya kung madalas kang nahihirapang makatulog, dapat kang bumili ng mga gamot upang mapabuti ang pagtulog. Ang pagtulog ay maaaring ligtas na matawag na pundasyon ng buhay ng isang tao, habang ang pinakamaliit na pagkagambala ay hindi lamang maaaring masira ang mood, ngunit seryoso ring makapinsala sa pagganyak at konsentrasyon ng kaisipan, na makabuluhang binabawasan ang mga antas ng enerhiya. Ito ay nagkakahalaga ng noting na para sa ordinaryong tao na hindi nauubos ang kanyang katawan sa patuloy na pagsasanay, ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog ay maaaring hindi agad na lumitaw, na nagaganap sa background ng pangkalahatang pagkapagod at kawalang-interes. Kung pinag-uusapan natin tungkol sa isang atleta na nangunguna aktibong larawan buhay, kung gayon ang gayong pag-agaw ay makabuluhang bawasan ang kanyang sensitivity sa insulin, at kasama nito ang kanyang pagganap sa pagsasanay. Sa iba pang mga bagay, ang kawalan mahabang tulog- ito ay pangunahin ang kawalan ng gabi-gabi na "emissions" ng growth hormone, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan.
Nutrisyon sa sports para sa pagtulog
Sa kabila ng kahanga-hangang hanay ng mga modernong pantulong sa pagtulog, ang sumusunod na tatlo ay nananatiling pangunahin at pinakasikat:
- - isang amino acid, na kilala rin bilang oxytriptan, ay nagsisilbing precursor sa hormone serotonin at ang pangunahing "raw material" para sa paggawa ng katawan ng melatonin, na kung saan ay kinokontrol ng cyclical sleep-wake process. Ang sangkap na 5-hydroxytryptophan ay hindi lamang binabawasan ang pagkabalisa at pagsalakay, ngunit pinipigilan din ang tinatawag na REM phase ng "mabilis" na pagtulog, na nagpapadala ng isang tao nang diretso sa isang malalim at restorative na gabi na "knockout".
- - isang "antok" na hormone na may katulad na "inaantok" na mga katangian, na ipinahayag sa pag-normalize ng circadian cycle, pagpapadali sa pagtulog at pag-aalis ng malawakang pagkakatulog sa araw.
- - gamma-aminobutyric acid, na kumikilos bilang isang mahalagang neurotransmitter at nagdudulot ng pagtulog. Dahil sa kakayahang magkaroon ng nakapagpapasiglang epekto sa pituitary gland ng tao, pinapataas ng GABA ang produksyon ng growth hormone, isang kilalang anabolic at fat burner.
Kung gusto mong bumili ng mga sleeping pad o anumang iba pa nutrisyon sa palakasan, bisitahin ang website ng online na tindahan. Sa aming online na katalogo lagi kang makakahanap ng mga de-kalidad na produkto sa abot-kayang presyo, at maaari ka ring bumili at matanggap ang iyong order sa pamamagitan ng koreo sa anumang rehiyon ng Russian Federation.
Melatonin - hormone sa pagtulog
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgAng Melatonin ay isang hormone ng pineal gland ( pineal gland), na kumokontrol sa ritmo ng sleep-wake at mayroon ding ilang karagdagang epekto. Ang paghahanda ng melatonin ay aktibong ginagamit para sa paggamot at pag-iwas sa maraming sakit; maaari nilang alisin o bawasan ang maraming problema ng atleta at modernong tao. Ang Melatonin ay maaaring ituring na isa sa mga pangunahing pagtuklas sa pharmacology ng ikadalawampu siglo.
Ang Melatonin ay matatagpuan hindi lamang sa mga tao, kundi pati na rin sa mga hayop, halaman at microorganism. Marami sa mga epekto ng melatonin ay dahil sa pakikipag-ugnayan sa mga receptor ng melatonin, habang ang iba pang mga epekto ay nauugnay sa mga antioxidant at anti-aging effect nito, ang partikular na kahalagahan ay ang kakayahan ng melatonin na protektahan ang nuclear at mitochondrial DNA.
Ang Melatonin ay ibinukod at ibinukod noong 1958 ni Propesor Aaron B. Lerner, na naniniwala na ang sangkap na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paggamot. sakit sa balat. Ang mga paghahanda ng melatonin ay unang naging available sa Estados Unidos noong 1993 lamang, kaya ang sangkap na ito ay may medyo maikling kasaysayan ng pharmacological at ang potensyal nito ay hindi pa ganap na natanto. Kakatwa, ang mga paghahanda ng melatonin ay magagamit nang walang reseta at magagamit bilang pandagdag sa pandiyeta sa Estados Unidos, habang sa ibang mga bansa (halimbawa, Germany) ang melatonin ay ipinagbabawal.
Mga epekto ng melatonin
Pagbigyan natin maikling listahan Ang pinakamahalagang epekto ng melatonin na may matibay na base ng ebidensya ay:
- Ipinapanumbalik ang ritmo ng pagtulog - ginagawang mas madaling makatulog ang melatonin, pinapanumbalik ang natural na circadian cycle, inaalis ang antok sa araw
- Nagpapabuti ng mood at mental na estado
- Ang anti-stress effect ng melatonin ay lalong mahalaga para sa mga modernong tao
- Nag-normalize presyon ng arterial, dahil sa epekto ng regulasyon nito sa endocrine system
- Pinapabagal ang proseso ng pagtanda (pinoprotektahan ang cellular DNA, idini-deactivate ang mga radical) at pinatataas ang pag-asa sa buhay
- Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
- Antioxidant effect
- Ang antitumor effect ng melatonin ay dahil sa maraming mga kadahilanan: pagpapalakas ng antitumor immunity, pagbawas ng radikal na aktibidad, normalisasyon mga antas ng hormonal at pakikipag-ugnayan sa mga receptor ng RZR/ROR.
- Pinapaginhawa ng Melatonin ang ilang uri ng pananakit ng ulo
Melatonin sa palakasan
Ang Melatonin ay kasangkot sa regulasyon ng timbang ng katawan, at may katibayan na maaari itong mabawasan ang taba ng katawan at maiwasan ang labis na katabaan (lalo na kapag pinagsama sa calcium).
Binabawasan ng Melatonin ang oxidative stress pagkatapos ng pagsasanay, pinapabuti ang pagtulog at pinapabilis ang pagbawi, na mahalaga sa bodybuilding at powerlifting.
Melatonin at libido
Kadalasan ay lumalabas ang impormasyon na ang melatonin ay maaaring sugpuin ang libido at bawasan ang antas ng luteinizing hormone at, bilang isang resulta, testosterone (ang mga datos na ito ay nakuha mula sa isang pag-aaral ng gamot sa primates), ito ay tunog lalo na nakakatakot para sa mga kasangkot sa bodybuilding at iba pang lakas ng sports. Ang isang paghahanap sa mga siyentipikong panitikan ay nagsiwalat ng dalawa mga gawaing siyentipiko, na tiyak na nakatuon sa isyung ito:
1. Konklusyon: kapag inihambing ang dalawang grupo ng mga tao, sa isa kung saan kinuha ng mga kalahok matagal na panahon(12 buwan) nakitang wala ang melatonin makabuluhang pagkakaiba sa mga antas ng hormone, maliban sa luteinizing hormone, ang konsentrasyon nito ay mas mataas sa grupong kumukuha ng melatonin.
2. Ang mga siyentipiko ng Israel ay dumating sa isang katulad na resulta: ang antas ng luteinizing hormone, follicle-stimulating hormone at testosterone ay nanatiling hindi nagbabago pagkatapos ng 6 mg araw-araw.
Kaya, maaari nating tapusin na ang melatonin ay hindi negatibong nakakaapekto sa antas ng mga anabolic hormone sa katawan ng tao, at ang ilang pagbaba sa libido ay malamang na nauugnay sa pagsugpo sa aktibidad ng central nervous system. sistema ng nerbiyos sa oras ng gabi.
Physiology ng melatonin
Ang donor ng melatonin ay ang amino acid tryptophan, na kasangkot sa synthesis ng neurotransmitter (neurotransmitter) serotonin, na kung saan ay na-convert sa melatonin sa ilalim ng impluwensya ng enzyme N-acetyltransferase.
Ang isang may sapat na gulang ay nag-synthesize ng halos 30 mcg ng melatonin bawat araw; ang konsentrasyon nito sa serum ng dugo sa gabi ay 30 beses na mas mataas kaysa sa araw, na may pinakamataas na aktibidad na nagaganap sa 2 am. Ang Melatonin ay dinadala ng serum albumin, pagkatapos na mailabas mula sa albumin, nagbubuklod ito sa mga tiyak na receptor sa lamad ng mga target na selula, tumagos sa nucleus at isinasagawa ang pagkilos nito doon.
Ang pagtatago ng melatonin ay napapailalim sa isang pang-araw-araw na ritmo, na, sa turn, ay tumutukoy sa ritmo ng mga gonadotropic effect at sekswal na function. Ang synthesis at pagtatago ng melatonin ay nakasalalay sa pag-iilaw - ang labis na liwanag ay binabawasan ang pagbuo nito, at ang pagbaba ng pag-iilaw ay nagpapataas ng synthesis at pagtatago ng hormone. Sa mga tao, 70% ng pang-araw-araw na produksyon ng melatonin ay nangyayari sa gabi.
Melatonin sa mga produkto
Tulad ng nabanggit na, ang melatonin ay synthesize ng parehong mga hayop at halaman, na nangangahulugan na ang maliit na halaga ng melatonin ay naroroon sa mga pagkain. medyo malaking bilang ng Ang melatonin ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng bigas. Natukoy ng mga siyentipiko na kapag ang bigas ay natupok, ang melatonin na nilalaman nito ay maaaring ma-absorb at magbigkis sa mga partikular na receptor sa utak ng mammalian.
"Pag-iingat" Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang melatonin sa mga pagkain ay may maliit na epekto sa mga antas ng melatonin ng plasma, ibig sabihin ay kakaunti hanggang walang melatonin mula sa mga pagkain ang nasisipsip.
Paghahanda ng melatonin
Melatonin - nutrisyon sa palakasan
- Melaxen- karamihan sikat na gamot melatonin ng pinagmulang Amerikano.
- Apic Melatonin- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 3 mg, pyridoxine - 10 mg.
- Vitae-melatonin- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 3 mg.
- Melatonin plus- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 2 mg.
- Tasimelteon - bagong gamot para sa paggamot ng insomnia, na nawawala mga klinikal na pagsubok. Ang Tasimelteon ay isang selective melatonin receptor agonist.
Ang nutrisyon ng sports na may melatonin ay naging lalong popular kamakailan; maraming mga kumpanya ng pagmamanupaktura ang nagsimulang gumawa ng melatonin at ang kanilang bilang ay patuloy na lumalaki. Dapat pansinin na ang nutrisyon sa sports na may melatonin ay mas mura mga gamot na pharmacological, na ginagawang mas pinipili nilang bilhin. Narito ang isang listahan ng mga pinakasikat na suplemento ng melatonin:
2 days na ang nakakalipas simula ng dumating ang parcel, 2 days na akong natutulog, hindi ko man lang makita ang panaginip ko, pumikit na ako, binuksan ko na, umaga na, ang sarap ng pakiramdam ko. sa umaga, super sarap ng tulog ko.
- Melatonin mula sa Optimum Nutrition
- Melatonin mula NGAYON
- Melatonin ng 4Ever Fit
- Melatonin mula sa Biochem
- Melatonin mula sa Murang Supplement
- Melatonin sa pamamagitan ng Natrol
Narito ang isa pang link na tinatalakay ng mga lalaki:
Sa tingin mo ba ay imposibleng makatulog sa buong magdamag? mahimbing na pagtulog? Marahil dahil sa stress na nararanasan sa maghapon, ikaw ay patuloy na nagpapaikot-ikot, at ang iyong isip ay nasa kalawakan. Kung gayon, alamin na hindi ka nag-iisa. Ang pagtulog ng maayos ay nagiging mas at mas mahirap, tulad ng kinumpirma ng 83% ng mga European na sinuri na nag-ulat na nahihirapan sa pagtulog. Buti na lang meron buong linya ligtas at ganap na natural na mga suplemento na makakatulong na makayanan ito. Ang ilan sa mga ito ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng pag-alis ng stress at pag-apekto sa mga neurotransmitter, habang ang iba ay nakakatulong na makayanan ang stress at mas mababang antas ng cortisol. Sa wakas, ang iba (halimbawa, melatonin) ay nagpapataas ng antas ng mga hormone na kasangkot sa proseso ng pagtulog. Nasa ibaba ang impormasyon tungkol sa walo pinakamahusay na mga suplemento na tumutulong sa pagpapabuti ng pagtulog.
#1: Bitamina D
Ang pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng bitamina D3 sa iyong dugo sa buong taon ay isang magandang simula malusog na pagtulog. Ang isang kamakailang dalawang taong pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Texas ay natagpuan na ang mga taong may kakulangan sa bitamina D at hindi pagkakatulog ay nakaranas ng pinabuting pagtulog pagkatapos uminom ng bitamina araw-araw.
Paano gumagana ang bitamina D3? Ang lugar ng utak na responsable para sa pagtulog ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga receptor para sa bitamina na ito. Alinsunod dito, kung ang mga receptor na ito ay kulang, kung gayon ang sleep-wake cycle ay naaabala. Bilang karagdagan, ang bitamina D ay nakakaimpluwensya sa maraming iba pang mga hormonal na proseso na responsable para sa physiological function, halimbawa, reproductive, metabolic, digestive, pati na rin para sa trabaho ng cardio-vascular system, na ang bawat isa ay nakakaapekto sa pagkapagod ng katawan at regulasyon ng pagtulog.
Magkano ang dapat kong kunin? Ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 2000-5000 IU ay magiging sapat para sa karamihan ng mga tao upang taasan ang antas ng bitamina na ito sa dugo sa 50-80 ng/ml. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasuri ng iyong dugo sa bitamina D nang pana-panahon upang masubaybayan ang mga pana-panahong pagbabago.
#2: Magnesium
"Pinapatahimik" ng magnesium ang sistema ng nerbiyos at tumutulong na labanan ang pamamaga, tumaas na antas na negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagtulog. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga taong may mga problema sa pagtulog (tulad ng sinusukat ng Sleep Quality Index) ay natagpuan na ang pag-inom ng magnesium ay hindi lamang nagpabuti ng kalidad ng pagtulog ng 60%, ngunit nabawasan din ang mga palatandaan ng pamamaga.
Paano gumagana ang magnesium? Bilang karagdagan sa pagpapatahimik na epekto nito sa sistema ng nerbiyos, ang magnesium ay tumutulong na maibalik ang normal na antas ng serotonin, kemikal na sangkap, nakapagpapasigla at may nakakapagpakalmang epekto sa utak.
Paraan ng pangangasiwa at dosis. Maipapayo na suportahan ng bawat tao normal na antas magnesium, kumukuha ng 10 mg/kg body weight (400-1200 mg) araw-araw. Upang mapabuti ang iyong pagtulog, maaari kang gumamit ng night cream na pinayaman ng magnesium, na madaling hinihigop at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkuha ng magnesium na nakatali sa L-threonate (isang bitamina C derivative), na maaaring tumawid sa hadlang ng dugo-utak at magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto. Napag-alaman din na ang magnesium L-threonate ay nakakatulong na makayanan ang stress at pagkabalisa, na maaaring magdulot ng insomnia o magpapalala lang sa kalidad ng pagtulog.
Ang papel na ginagampanan ng amino acid tryptophan sa sports, mga benepisyo nito at side effects, nilalaman sa pagkain at kinakailangang dosis, mahahalagang rekomendasyon at payo.
Mabigat pisikal na ehersisyo, anuman ang kaugnayan nito: upang madagdagan ang lakas, makakuha ng mass ng kalamnan, bumuo ng tibay ng kalamnan o mawalan ng timbang, nangangailangan sila ng karagdagang pagkonsumo ng mga sustansya.
Sa kasamaang palad, hindi ito palaging posible mula sa mga ordinaryong produkto, at maaari mo lamang kainin ang ganoong dami ng pagkain sa pamamagitan lamang ng paggastos ng halos lahat libreng oras sa kusina. Nangangailangan ito ng mga amino acid, isa sa mga ito ay:
TRYPTOPHAN - ang acid na ito ay napakahalaga para sa katawan, ito ay kabilang sa grupo mahahalagang amino acid(hindi synthesize ng katawan), ay bahagi ng karamihan sa mga taba at protina, at mayroon din pinakamahalaga isinasagawa normal na operasyon nervous system at metabolic proseso, tumutulong sa proseso pagkatapos ng ehersisyo.
Mga benepisyo ng tryptophan
♦ Pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Batay sa katotohanan na ang tryptophan ay ang batayan ng istraktura ng mga protina, nangangahulugan ito na nakakatulong ito sa pagtaas ng dami ng kalamnan.
Gayundin, pinapataas nito ang synthesis ng growth hormone at mga protina mismo, at nakakaapekto ito sa pangkalahatang paglaki ng mass ng kalamnan.
♦ Synthesis ng hormone serotonin
Ito ang ama ng hormone serotonin, dahil ang tryptophan ay nagtataguyod ng pagbuo nito gamit ang isang grupo ng mga espesyal na enzyme.
Ang serotonin ay isang hormone ng kagalakan, mayroon positibong impluwensya sa pagtulog, mood at normal na gana tao.
♦ base ng niacin
Ang pagkuha ng tryptophan kasama ng pagkain, ang pagbuo ng niacin (bitamina B3) ay nangyayari sa atay, na nakikibahagi sa aktibidad ng utak, kinokontrol ang gana sa pagkain, threshold ng sakit at mood.
Napakahalaga ng Niacin sa metabolismo, kung wala ang prosesong ito ay hindi mangyayari.
♦ Regulasyon sa ganang kumain
Ang pagkuha ng mga amino acid ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan, normalizing gana, nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam, ang prosesong ito ay nangyayari dahil sa pagpapasigla ng pagbuo ng hormone serotonin.
Iyon pala, kumakain ka lang kapag kailangan mo, at hindi mo nararanasan palagiang pakiramdam ngumunguya ng kung anu-ano.
Upang ganap na patayin ang pakiramdam ng gutom, dalhin kasama ang tryptophan - folic acid, bitamina C at magnesiyo. Sa mga kaso ng kanilang kawalan, bumababa ang niacin at serotonin, na nagpapakita ng sarili sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng paggamit ng tryptophan.
Dahil dito, ang tryptophan, sa pamamagitan ng pagbabawas ng gana, kinokontrol ang paggamit ng calorie, tumutulong na mawalan ng timbang at labanan ang labis na katabaan.
♦ Mas mahusay na pagtulog at isang paraan upang labanan ang insomnia
♦ Binabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa at depresyon
♦ Pagpapalakas immune system
♦ Benepisyo para sa migraines at pananakit ng ulo na nangyayari 
♦ Pagbabawas ng panganib ng pulikat ng kalamnan sa puso at mga daluyan ng dugo
♦ Ang pag-inom na may Lysine ay nagpapababa ng antas ng kolesterol sa katawan
Ang nilalaman ng tryptophan sa mga pagkain
Mga pinatuyong aprikot, mushroom, tsokolate, itlog, mani;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, keso);
Mga produktong karne (baboy, baka, pabo, manok, tupa);
Sa isda (carp, mackerel, pusit, salmon, fish roe);
Sa mga cereal at munggo (soybeans, bakwit, beans, gisantes, trigo, perlas barley, oatmeal, bakwit);
Dosis
Uminom ng tryptophan sa halagang 500 – 2000 mg. sa gabi, hindi bababa sa 30 minuto bago magsimula ang isang pagkain, sa kasong ito, kinakailangan na inumin ito ng juice, ngunit hindi. Posible ring hatiin ang paggamit sa ilang beses sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
Ang isang mahusay na ratio ay ang paggamit ng tryptophan at pangkat B.
Huwag kumuha ng higit sa 2000 mg sa isang pagkakataon, kung hindi man side effects ay mabilis na ihayag ang kanilang mga sarili. Magagamit sa anyo ng purong pulbos, tablet o kapsula (1 kapsula mula 200 hanggang 500 mg.).
Mga side effect
1. Kung ang dosis ay nilabag, pagduduwal, tuyong bibig, pagkahilo at pananakit ng ulo, at panghihina ng kalamnan ay maaaring mangyari.
2. Contraindicated din sa mga buntis at nagpapasuso.
3. Kung mayroon kang mga sakit sa atay o bato, uminom nang may pag-iingat, sa kasong ito, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor.
Konklusyon
Mula sa lahat ng nabanggit, maaari naming tapusin na kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, magbawas ng timbang, o makabawi mula sa mabibigat na pagsasanay, ang tryptophan ay magiging kapaki-pakinabang dito. At huwag kalimutan na ito magandang paraan upang mapabuti ang mood at mabawasan ang depresyon.
Subukang makuha ang maximum nito kapaki-pakinabang na amino acid mula sa mga pagkaing mayaman sa tryptophan, ang iba ay mula sa mga kapsula, pulbos o tableta.
Have a good workout, basahin ang BOMB BODY website! At laging nasa hugis 😉