Ernæring - viktigste faktoren, som påvirker helsen din. Hvordan det vil påvirke helsen din, positivt eller negativt, avhenger bare av deg. Hvis du har bestemt deg for å føre en sunn livsstil, må du vite hvilke matvarer som bør dominere kostholdet ditt og hvilke som må begrenses eller elimineres helt. Spise sunt for hver dag: frokost, lunsj og middag – hva skal det være? Les videre og du vil finne et omfattende svar på dette spørsmålet som vil hjelpe deg å endre livet ditt for alltid. bedre side kvaliteten på livet ditt. Det spiller ingen rolle hvilke mål du forfølger - å gå ned i vekt eller prøve å forbedre helsen din. Ved å bytte til riktig ernæring, vil du slå to fluer i en smekk, og oppnå velvære og en vakker figur.
I henhold til reglene for sunt kosthold bør det være minst fire måltider om dagen, eller til og med så mange som fem eller seks. Dette inkluderer: frokost, andre frokost, lunsj, mellommåltid og middag. Pausen mellom måltidene bør være tre til tre og en halv time. Utvikle ditt eget kosthold som du vil holde deg til resten av livet. Å spise samtidig er en god vane som bare vil bidra til vekttap og generell helse. En annen god vane- dette er vanlig forbruk av vann. Hver dag bør du prøve å drikke minst en og en halv liter mineralrenset stillestående vann (en halv time før måltider og en time etter måltider).
Naturligvis må du gjøre en stor innsats på deg selv, fylle på med viljestyrke for å gi opp de favorittrettene og produktene som ikke ga den minste fordel for figuren eller helsen din. Disse produktene inkluderer: konfekt, melprodukter, hermetikk, altfor krydret og fet mat, hurtigmat, chips, kjeks, kullsyreholdige søte drikker, sukker, pølser, iskrem. Selvfølgelig, fra tid til annen kan du og trenger til og med å unne deg noe velsmakende. Noen ganger har du råd til å spise et av produktene ovenfor, men vi anbefaler å gjøre dette om morgenen, før klokken tolv. Enda bedre, finn et sunt alternativ til ethvert produkt på listen.
Nedenfor er eksempler på frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagste og middag for hver dag. Kombiner gjerne disse alternativene og lag dine egne egen meny på hver dag.
Sunn mat hver dag - frokost, lunsj og middag:
Eksempler på frokost:
Enhver grøt.
. Eventuell grøt og grønnsaker.
. Et par brødskiver med ost, grønnsaker.
. Cottage cheese med havregryn eller kjeks.
. En brødskive og en omelett (kan erstattes med to kokte egg).
Andre frokosteksempler:
Enhver frukt.
. Te med ost.
. En håndfull nøtter eller tørket frukt.
. Yoghurt med lite fett.
. Juice.
. Babypuré (en krukke).
Eksempler på lunsj:
Suppe, salat med grønnsaker, en brødskive.
. Suppe, sopp eller kjøtt, grønnsaker.
. Agurksalat, stuet sopp.
. Grønnsakssalat, fisk lav-fett varianter.
Eksempler på ettermiddagste:
Enhver frukt.
. Juice.
. Yoghurt med lite fett.
. Fettfattig cottage cheese med urter.
Eksempler på middag:
Magert kjøtt, grønnsaker.
. Fisk med lavt fettinnhold, grønnsaker.
. Omelett, grønnsaker.
. Agurk og mager cottage cheese.
Husk at siste avtale måltider bør skje minst tre timer før leggetid. Hvis du er vant til å spise feil, vil du umiddelbart se kvalitative endringer ved å gå over til et sunt kosthold! Dessuten uten å oppleve ubehag eller sult, som skjer hvis du er på diett. Ved å legge til sport i denne menyen, vil snart alle rundt deg begynne å kaste beundrende blikk på deg, hvor du kan lese grenseløs respekt! Og husk at det bare tar tjueen dager før sunt kosthold blir en vane du ikke kan bryte resten av livet. Gå for det!
Master4ef
Riktig ernæring har en rekke fordeler, for eksempel:
- forbedring generell tilstand kropp;
- bli kvitt avfall og giftstoffer;
- god helse;
- sunn glødende ansiktshud;
- sunt hår og negler;
- godt humør.
I en verden full av hendelser og stress, bruker en person en kolossal mengde energi. Det er bortkastet på enhver handling, det være seg bevegelse, kommunikasjon, arbeid eller til og med natt hvile. Etterfylling av energi er nødvendig for at kroppen skal fortsette å fungere normalt, slik at reservene ikke tømmes. Ved å konsumere mat kompenserer en person kroppen fullt ut for alle energikostnader og mottar stoffer, vitaminer, aminosyrer og mineraler som er nødvendige for livet.
Livets rytme moderne mann Den er ekstremt rask og å spise i den skjer ofte på flukt, bare for å kaste noe i seg og løpe videre. Denne tilnærmingen kan føre til triste konsekvenser, alvorlige sykdommer mage-tarmkanalen, forverring av allmenntilstand, usunn hudfarge, søvnforstyrrelser, irritasjon og depresjon. Maten en person spiser kan gi ham like mye stor nytte, og uopprettelig skade.
For ikke å skade kroppen din, må en person spise riktig. Diverse, balansert kosthold vil sikkert ha en positiv innvirkning på helse og utseende person. Mangel nyttige stoffer, kl streng diett fører for eksempel til forverring generell velvære, tap av styrke, påvirker negativt tilstanden til hår og negler. Samtidig fører overdreven matinntak til samme konsekvenser og fedme.
Hvordan støtte kroppen din med riktig ernæring
Så hvordan kan du unngå å skade deg selv? Hvordan holde kroppen normal, gi den alt den trenger og fylle på med enorme energikostnader? Du trenger bare å spise riktig, overvåke kostholdet ditt, konsumere og riktig kombinere sunn mat. Å drikke rent, filtrert vann spiller også en viktig rolle for å sikre god helse. Ved å drikke nok væske hjelper en person kroppen hans med å kvitte seg med avfall og giftstoffer som har akkumulert gjennom årene. Vann bidrar til å fremskynde fordøyelsesprosessen og forbedrer hjerneaktivitet og forhindrer dannelsen av nyrestein. Ved å starte dagen med et glass rent vann, forbereder en person kroppen sin for kraftig aktivitet, og gir den et enormt løft av livlighet og energi.
Prinsipper for riktig ernæring
Når du spiser riktig, bør du følge noen regler. Over tid vil de utvikle seg til en vane og utføres automatisk.
Frokost - riktig ernæring
Om morgenen, når kroppen nettopp har våknet, trenger den ikke stor kvantitet mat. Derfor, etter å ha drukket et glass vann, kan du legge til sitronsaft eller en skje naturlig honning, en lett frokost er nødvendig. Dette kan være favorittfruktene dine, ulike frokostblandinger, for eksempel havregryn eller bokhvete, dampede grønnsaker, meieriprodukter(cottage cheese, yoghurt, fermentert bakt melk).
En utmerket, lett frokost kan være ostekaker bakt i ovnen uten olje, havregryn med bær, et stykke mager kylling eller kalkun, et par egg kokt "i en pose" med et stykke ristet brød. Drikker gode om morgenen de riktige karbohydratene vil lade deg med energi for hele den vanskelige og begivenhetsrike dagen.
Lunsj - riktig ernæring
Lunsj, i motsetning til frokost, bør være tettere og rikere. Et maksimalt balansert lunsjmåltid vil bidra til en videre funksjon av kroppen. Det daglige måltidet bør inneholde en tilstrekkelig mengde kalorier og samtidig ikke være overbelastet med skadelig, vanskelig fordøyelig mat. Riktig fordeling av fett og karbohydrater vil hjelpe kroppen å bruke den nødvendige mengden energi til slutten av dagen.
En skikkelig lunsj inkluderer en første og andre rett, en drink og en dessert. Start måltidet enkelt grønnsakssalat krydret med litt oliven olje eller naturell yoghurt. Den varme førsteretten er en hvilken som helst fettfattig suppe. Til den andre retten er kjøtt- eller fiskeretter med et tilbehør av poteter, andre grønnsaker, frokostblandinger og pasta av durumhvete perfekt.
Til lunsj kan du unne deg en sunn dessert. Det kan tjene dem fruktsalat, nylaget, bærmousse, lette cottage cheese bakverk, ostekake og til og med iskrem. Det viktigste er ikke å overbelaste magen med for tung mat, spis med måte.
Du kan avslutte lunsjen med en kopp aromatisk, gjerne urtete.
Middag - riktig ernæring
Om kvelden trenger en sliten kropp raskt å fylle på kreftene. Det er en oppfatning om at middag er helseskadelig. Men det er ikke sant! På moderne utseende I livet bruker en person, som nevnt ovenfor, en enorm mengde energi og trenger å erstatte den. En middag tilberedt i henhold til alle regler vil bidra til å kompensere for alle dagens utgifter. Hovedregelen sunn middag– dette er dens lette fordøyelighet og spise et par timer før sengetid.
Riktig kveldsmåltider bør inkludere proteinprodukter, som cottage cheese, myk ost, egg og sopp. Du kan diversifisere middagen din med grønnsaker, mager fisk, fjærfe og sjømat.
Hvis du føler deg veldig sulten før du legger deg, kan du drikke et glass fermentert bakt melk eller kefir, spise et eple eller en håndfull nøtter og tørket frukt. Du bør ikke sette deg ned ved bordet veldig trøtt; du bør først ta en kort hvile, ta en forfriskende dusj, og først deretter begynne å spise.
Ved å spise riktig vil en person ikke bare beskytte seg mot helseproblemer, men vil også hjelpe kroppen til å fungere feilfritt, nyte livet og kommunisere med sine kjære.
Gå til den mest oppblåste jenta på treningsstudioet ditt og hør: om morgenen protein med havregryn, til lunsj - bokhvete med kyllingbryst, om kvelden - fisk med asparges. Eller med ris hvis jenta er skikkelig stor. Spør nå hvilken som helst treningstrener i det enorme hjemlandet vårt, uten noen spesielle klager høye kvalifikasjoner, og de vil tydelig fortelle deg at anstendige mennesker spiser karbohydrater før 16 timer, proteiner - alltid, og fett - bare før sengetid. Er det en riktig frokost, lunsj og middag i naturen? Spør bestemor så får du pai, borsjtsj med brød og pasta til hovedrett og stekte poteter på kvelden.
En ernæringsfysiolog med en "post-sovjetisk" utdannelse vil tilberede en diett for deg hovedsakelig fra frokostblandinger og meieriprodukter med magre kjøttskiver etter "Kachkovsky"-standarder, og en "pro-amerikansk" ernæringsfysiolog eller registrert kostholdsekspert fra USA eller Canada vil fortelle deg om tallerkenprinsippet og vil sterkt anbefale deg å revurdere holdningen din til grønnsaker og frukt. Hvem har rett?
Hvorfor riktige teknikker mat finnes ikke i naturen
Spiser du? Så lenge du spiser mat og ikke plastelina, papir og bearbeidet mat er alt bra. Under en betingelse - maten passer deg i form av kalorier og kjemisk oppbygning og er tilfredsstillende nok til at du ikke trenger å "kjøtte" alt mellom måltidene. Det passer deg også, passer inn i rammen av ditt vanlige og lar deg oppleve psykologisk komfort. Og du trenger ikke løpe etter sjokolade, siden lunsj var smakløs.
Det er ett problem med "bestemors" diett - den består av 80% fett og karbohydrater. Og hvis bestemoren er sparsommelig, som de fleste av våre husmødre, og suppen hennes er laget av bein, ikke kjøtt, så 90%.
Hva betyr dette? Alle vet at en diett med boller/smørbrød og supper, samt stekte poteter, pasta og "sekundær", som betyr et lite, men fett kjøttstykke stekt til det ugjenkjennelige i brødsmuler, er tilfredsstillende. Men passer det for eksempel for en lærer eller en kontormedarbeider? Nei. Det tilfredsstiller ikke behovet for protein, noe som betyr at i stedet for å gi leksjoner, vil heltinnen vår snuse fra en konstant forkjølelse.
Det gir for mye fett, noe som betyr at det også vil "løpe" til en bestemt adresse, siden overskuddet forstyrrer fordøyelsen. Og overflod av karbohydrater i langsiktig Flott for å forstyrre sult-metthetssignaler. Sukkernivået hopper konstant, en person ser ut til å være sulten... Derfor går ansatte på "bakeri"-kontoret opp omtrent 10 kg i løpet av de første 5 årene av sitt prestisjetunge arbeid, ifølge American Dietetic Association. Og å tenke at rundstykkene våre er naturlige og at alt ikke er verdt det. Sukkeret og melet er det samme, så fettet vil være der også. På lårene og magen.
Problemet med "rett" fra treningstreneren din er annerledes. Dum timing av karbohydrater distraherer bare fra hovedoppgaven - metning. Om morgenen vil vi vanligvis ikke spise et stort måltid og er ikke i stand til å fordøye «lekker grøt», som denne retten heter i i sosiale nettverk. Men det har vi høy konsentrasjon saltsyre, som betyr at det er tid for cottage cheese og egg. Men... vi må presse inn i oss selv sunn havregrøt, så vi avslutter med en skje med cottage cheese for smak.
Et par timer etter havregrøt føler vi oss utrolig sultne, hvis vi er friske og... Det stemmer, frokost nummer to kommer, og med den kommer et angrep av frukt, som slett ikke metter noen med mindre du spiser 3-4 porsjoner av dem. Vi lever dessverre til lunsj, og det er bokhvete med kyllingbryst og uten olje. Det er selvfølgelig elskere av slik mat, men... Etter å ha tygget, vil vi ha søtsaker for på en eller annen måte å tilfredsstille appetitten vår. Og...da bestemmer vi oss enten for å starte en treningsdiett dagen etter, eller så lider vi til middag med glatt hvit fisk og agurk og legger oss sultne.
Derfor blir en diett som er fullstendig komplett i proteiner, fett og karbohydrater forbrukerens mareritt. Men "Før 16"-resepten tillater oss ikke å fordele karbohydrater jevnt over dagen.
En diett fra en russisk ernæringsfysiolog vil være komplett hvis du ikke driver med sport. Og det er et mareritt hvis du plutselig løfter vektstangen 3 ganger i uken. Og hvis det er 5-6, vil du utvikle "katabolsk syndrom", som inkluderer hevelse, vektøkning og vill "spising". Ikke de sunneste produktene.
Kostholdet fra en amerikansk-kanadisk kollega vil være...annerledes. Alt avhenger av hvor mye penger og tid du har til mat. Hvis vi ikke er begrenset økonomisk og har råd til 5 måltider med grønnsaker og frukt, også forskjellige typer kjøtt og fisk er beste kostholdet. Men hvis du er begrenset, er det den samme treningsdietten med all kylling, billig hvit fisk og blå kefir som ser ubehagelig ut.
Hvordan lage ditt eget kosthold
Mer avanserte og moderne kilder anbefaler å ta "plateprinsippet" som grunnlag, men utføre noen manipulasjoner med det:
- du spiser frokost, lunsj og middag og spiser på en "tallerken" - halvparten er opptatt av grønnsaker eller usøtet frukt, surkål tillatt, men sylteagurk - et par ganger i uken.
- Du tar en fjerdedel hver med kyllingbrystet og en porsjon grøt eller pasta. Du må ta frokostblandingen som er minst ekkel for deg, krydret med enkel olivenolje eller vegetabilsk olje;
- Før du legger maten på tallerkenen, veier du den og registrerer den i kaloritelleren. Og nå må du se. Enten "fyller" maten det meste av behovet, og alt du trenger å gjøre er å legge til litt cottage cheese og frukt til mellommåltidet, eller så "fyller" den ikke engang 2/3. Og så kan du spise en tallerken til mellom lunsj og middag, eller bare øke litt på porsjonene;
- og du må fortsatt legge igjen 20% daglige kalorier til "hva som helst". Et kakestykke, en kjeks, en is, en skje med smør - hva liker du? Spis det lite og ofte, og du vil aldri føle at du er på diett, uansett hvor begrenset du har kalorier.
Og det er også et velkjent bilde " riktig næring»:
- Snacks: frukt, yoghurt, cottage cheese.
- Frokost: hvilken som helst grøt med en porsjon cottage cheese eller et par egg.
- Lunsj: grovt brød, salat og en porsjon kyllingbryst/biff.
- Middager: en porsjon kyllingbryst/biff eller fisk, eller egg og cottage cheese, og stuvede grønnsaker, belgfrukter eller frokostblandinger og salat.
I prosessen med å lage en meny, må du også ta hensyn til dine egne preferanser. Noen hater grøt, men kan spise grovt brød. En annen person vil ikke ha grøt eller brød, så gi ham pasta. Generelt, så mange mennesker som det er, så mange preferanser, og derfor vil du lykkes bedre med å følge din nåværende meny, justert i henhold til KBJU, og ikke noen andres "riktige" en.
Når man bestiller hotell, blir turister ofte møtt med uforståelige forkortelser og lurer på hva RO, BB, HB, BF, AI, UAI er? Det er enkelt - dette er typene mat på hoteller, deres tolkning og Detaljert beskrivelse fra www.side se nedenfor: Måltider RO (kun rom), RR (rompris), OB (kun seng), AO (kun overnatting) Slike hotellforkortelser betyr overnatting på et rom uten måltider. Den vanligste er RO. Måltider BB (bed breakfast), betyr "seng og frokost", dvs. Når du bor på hotell som bruker BB-systemet, tilbys en seng på rommet og frokost. Frokost, som regel, er ment å være en buffet, og overfloden av retter avhenger av nivået på hotellet og bostedslandet. For eksempel er BB-frokost i Sentral-Europa betydelig dårligere enn BB-overnatting i Hellas eller UAE. Strømforsyning HB (halvpensjon), som betyr "halvpensjon" - frokost og middag. Noen dyre hoteller kan tilby gratis champagne til frokost. Som regel organiseres måltidene etter buffésystemet. Uten alkoholholdige drinker i henhold til HB-systemet er gratis, betalt bestilling av alkoholholdig drikke er mulig med betaling på stedet eller til rommet. Strømforsyning HB+ (halvpensjon pluss) Samme halvpensjon, men HB+-alternativet inkluderer noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalt produsert. Power FB (helpensjon), eller "helpensjon". Måltider er frokost, lunsj og middag, vanligvis buffé. FB-systemet gir ikke gratis alkoholholdig drikke, med unntak av champagne til frokost på noen dyre hoteller. Alkoholholdige drikker kan bestilles til middag med FB-måltidsplanen mot en ekstra avgift. Strømforsyning FB+ (helpensjon pluss)- ligner på FB, men FB+ inkluderer noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalt produsert. Måltider AI (alt inkludert)" ", flere måltider uten restriksjoner. Avhengig av nivået på hotellet kan AI variere fra tre måltider om dagen til flere måltider i løpet av dagen - restauranter, griller, griller, nattbarer, etc. Gratis lokale og sjeldnere importerte alkoholholdige drikker. Importerte alkoholholdige drikker og cocktailer som bruker AI-systemet er gratis kun på dyre hoteller; på enklere hoteller er importerte alkoholholdige drikker mot en ekstra avgift og avhengig av tilgjengelighet. Måltider AIP (all inclusive premium)«all inclusive premium» er sjelden. AIP ligner på AI, men med et større utvalg av brennevin. Måltider UAI (ultra alt inkludert, UALL) type mat på "ultra all inclusive"-systemet - flere måltider i løpet av dagen etter ønske i restauranter med forskjellige retter i verden, grillbarer, nattbarer osv., iskrem og søtsaker hele dagen. UAI betyr gratis alkoholfrie og alkoholholdige drikker av lokal og utenlandsk opprinnelse. Hva er en buffet? Nettstedet www.site vil fortelle deg - buffet Dette er en type selvbetjening hvor det er flere store bord og/eller lukkede brett i hallen hvor retter vises etter type - salater, tilbehør, fisk, kjøtt, desserter og frukt. Når du går forbi bordene, må du velge rettene du liker og legge dem på tallerkenen din. Dyre hoteller har restauranter A la Carte, ofte med tema og varierende på tvers av kjøkken rundt om i verden. Alt her er som på en vanlig restaurant - du velger retter fra menyen og servitøren kommer med bestillingene dine. Avhengig av typen mat på hotellet, kan à la carte-restauranter være enten betalt eller gratis. Det hender at hvis A La Carte-restauranten er betalt (som er sjelden med betalte AI- eller UAI-måltider), og du har betalt for HB- eller FB-måltider, kan du spise på en slik restaurant med rabatt på buffémiddagen. Det er viktig å huske at du kun kan spise på slike restauranter etter avtale, og hvis restauranten er god, er det bedre å gjøre dette noen dager før du besøker den. EN