Vitenskapen identifiserer et spesifikt antall faktorer som øker sannsynligheten for hjertesykdom. Det er disse indikatorene du kan endre til det bedre etter din vilje:

Høye nivåer av "dårlig" kolesterol; høy arterielt trykk; redusert glukosetoleranse, diabetes 2. type; fedme; røyking.

De fleste faktorer er direkte relatert til ernæring, og i større grad med kvaliteten fremfor volum. Den store mengden raffinert mat i hyllene og forsømmelsen av grønnsaker og frukt har ført til at hjerte- og karsykdommer har blitt den ledende dødsårsaken over hele verden.

Derfor, i januar 2016, ble den største informasjonspublikasjonen i U.S.A. News & World Report publiserte en rangering av dietter for hjertehelse. Basert på analysen av resultatene kliniske studier De tre beste ble kåret:

• Dr. Ornish's Spectrum Diet;
• TLC (Therapeutic Lifestyle Change) diett;
• DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diett.

La oss si med en gang at disse diettene skiller seg markant fra hverandre. La oss se på dem i rekkefølge.

Spektrum diett

Dean Ornish-dietten, populært kjent som Steve Jobs-dietten, kjennetegnes best av ordene "plantebasert" og "lav-fett". Imidlertid insisterer Ornish selv på at systemet hans ikke er uoverkommelig, men anbefalende, slik at hver person enkelt kan tilpasse det til deres behov.

Den rangerer matvarer fra de sunneste (Gruppe 1, som inkluderer korn, belgfrukter, grønnsaker og frukt) til de mest "overbærende", som best spises sparsomt (Gruppe 5, som inkluderer raffinert, animalsk og fet mat). urteprodukter). Dessuten gir systemet ingen kalorirestriksjoner. Dette er ganske nær det våre landsmenn spiser i fasten, men med noen nyanser.

I henhold til WHOs anbefalinger, i kosten sunn person antatt å være 30 % fett, fordelt omtrent likt mellom mettede, mono- og flerumettede fettsyrer. Ornish-dietten krever kun 11 % fett i dietten, hvorav kun 1,5 % er mettet. Dette betyr nesten helt å eliminere mengden av animalske produkter rike på denne typen fett.

Samtidig øker mengden karbohydrater kraftig sammenlignet med WHO 55–60 % og når så mye som 70 %. Dette er imidlertid overveiende komplekse karbohydrater fra ubearbeidet korn, belgfrukter og andre plantekilder.

Et eksempel på en meny som tilbys på den offisielle nettsiden til Ornish Clinic:

Frokost:
Eggehvitomelett med grønnsaker
Sterk saus- 2 ss
Havregryn (kokt) - 1 kopp
Friske blåbær - 1 kopp

Matbit:
Fettfattig gresk yoghurt
Fersken
Granola med lavt fettinnhold

Middag:
Three Bean Chowder - 1,25 kopper
Maisbrød - 2 stykker
Grønn salat - 2 kopper
Balsamicoeddik - 2 ss

Ettermiddagsmat:
Agurk
Gulrot
Hvitløkshummus - 0,25 kopper
Fullkorns-kjeks med lite fett - 4–6 stykker

Middag:
Lasagne med spinat og sopp - 3 stk
Asparges - 0,5 kopper
Grønn salat - 2 kopper
Italiensk dressing med lavt fettinnhold - 1 ss
Sjokoladetrøffel - 1 stk

Diett TLC

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dietten er en ernæringsmessig tilnærming til å senke kolesterolnivået i blodet, anbefalt utdanningsprogram National Institutes of Health i USA. Hovedmålet med dette programmet er å redusere antallet mettet fett i kosten ved å redusere forbruket av kjøtt og meieriprodukter. Imidlertid, i motsetning til Ornish-dietten, involverer ikke dette systemet deres totale eliminering - snarere er det lagt vekt på å velge de minst fete. mulige alternativer(lite meieriprodukter, magert kjøtt).

Samtidig anbefales det å innta en tilstrekkelig mengde enumettede fettsyrer, som finnes i oliven, avokado og peanøtter. Deres volum i dietten er 20% av det totale kaloriinntaket. Til sammenligning - andelen mettet og flerumettede syrer utgjør 7–10 %.

Standardene for protein og karbohydrater samsvarer med WHOs standarder. Det totale kaloriinntaket av dietten er begrenset av en persons energiforbruk for å opprettholde sunn vekt. Også løselig fiber, som finnes i hele korn, grønnsaker og frukt, og plantestanoler og steroler i oljer, kan også brukes.

Eksempelmeny i TLC-programmet:

Frokost:
Havregryn med skummet melk - 0,5 kopper
brunt sukker- 1 teskje
Banan - 1 vits
Kaffe med skummet melk

Matbit:
Vanilje mager yoghurt
Rosin og peanøttblanding - 0,5 kopp

Middag:
Kalkunsmørbrød på grovt brød med majones, salat og tomat
Gulrotpinner - 1 kopp
eple

Ettermiddagsmat:
Fersken
Skummet melk

Middag:
Bakt laks
Brun ris - 1 kopp
Brokkoli - 1 kopp
Oliven olje- 1 spiseskje
Grønnsakssalat med fettfattig dressing - 2 kopper
1 skive italiensk brød med 1 ts myk margarin

DASH diett

"Dietary Approaches to Stop Hypertension" - et system utviklet av US National Heart, Lung, and Blood Institute for forebygging og behandling arteriell hypertensjon. Denne dietten er rik på frukt og grønnsaker, fullkorn og magre meieriprodukter. Det inkluderer alle typer kjøtt, nøtter og belgfrukter, og grenser generelt nivå fett og kolesterol og eliminerer tilsatt sukker, rødt kjøtt og tilsatt fett.

DASH-dietten ble utviklet i form av OmniHeart-dietten, som i sin helhet er rettet mot å forbedre helsen av det kardiovaskulære systemet. Studier har vist at høye nivåer av protein og umettede fettsyrer i kosten har en enda større helsefremmende effekt sammenlignet med klassisk system DASH, som kan beskrives som høyt karbohydrat.

Alle varianter av DASH har blitt studert i store prøver og har blitt bekreftet å være universelle og effektive, samt enkle å følge (bare 4 % av prøven klarte ikke å følge dietten helt).

Separat ble hypotesen om at DASH-resultater kunne forbedres ved å redusere mengden salt i dietten testet. Tre grupper av forsøkspersoner fikk forskjellige mengder salt - 3; 2,4; 1,5 gram per dag mens du generelt opprettholder prinsippene for dietten. Resultatene bekreftet antagelsen - reduksjonen i salt bidro faktisk til en enda sterkere reduksjon i systolisk og diastolisk trykk.

OmniHeart diettmeny:

Frokost:
Banan
Melon
Bran flak - 1 kopp

Matbit:
Tørket frukt - 0,25 kopper
Nøtter - 0,25 kopper

Middag:
Kylling i baguette
Ferske grønnsaker- 1 kopp
Dressing (basert på vegetabilsk olje) - 2 ss
Grønnsaker - 4 kopper
oransje

Ettermiddagsmat:
Yoghurt uten tilsetningsstoffer
Bær - 0,5 kopper
Små kaker - 2 stk

Middag:
Laks
Brokkoli - 1 kopp
Gulrøtter - 0,5 kopper
Dressing - 1 spiseskje

Så, til tross for forskjellen i tilnærminger, er universelle trender tydelig synlige i alle dietter. Dette er en reduksjon i unødvendig raffinert mat, sukker og tilsatt fett, preferanse naturlig mat, et stort nummer av grønnsaker og frukt, en stor mengde umettede fettsyrer og en reduksjon i mettede fettsyrer, samt kontroll av saltnivået. Som du kan se, er anbefalingene ikke så kompliserte, og dette betyr at helsen til hjertet vårt er i våre hender.

Maria Danina

Bilde thinkstockphotos.com

Hovedmålet med dietten er å redusere høy level kolesterol. Kostholdet kan redusere nivået av "dårlig" kolesterol med 8-10 % innen 6 uker.

Forfatterne av dietten er spesialister fra American Prevention Association hjerte- og karsykdommer. De kalte det TLC, som står for Therapeutic Lifestyle Changes Diet.

Hovedprinsippet for TLC-dietten er en kraftig reduksjon i fett, spesielt mettet fett, som er kilden til det "dårlige" og øker risikoen for kardiovaskulært angrep og hjerneslag. Kosthold lar deg regulere kolesterolnivået uten rusmidler.

Anbefalte og forbudte produkter
- Mettet fett reduseres til et minimum, og utgjør ikke mer enn 7 % av alle daglige kalorier. Mettet fett inkluderer: fete varianter kjøtt, meieriprodukter med høyt innhold, margarin, smult. Det anbefales å ikke konsumere mer enn 200 mg kolesterol per dag - omtrent 2 gram ost.
– Pass på å øke mengden fiber, det hjelper til med å blokkere opptaket av kolesterol fra fordøyelseskanalen.
- Det anbefales å spise mye frukt og grønnsaker, fullkorn, konsumerer magre meieriprodukter, fisk og fjærfe uten hud.
- Reduser kjøtt til et minimum: ikke mer enn 5 gram per dag, og det bør være kalkun, fisk eller kylling.
- 2-3 porsjoner med lite fett er angitt daglig.
- Frukt er tillatt opptil 4 porsjoner per dag, grønnsaker - fra 3 til 5.
- Brød og korn: fra 6 til 11 porsjoner, disse er brød, frokostblandinger, ris, pasta, korn.

Dannelse av matlager
- Fett. Omtrent 15 % av daglige kalorier (fra 10 til 35 %).
- Karbohydrater. 55-60 % per dag.
- Ekorn. 25-30 % per dag.
– Det totale daglige kaloriinntaket er ikke mer enn 1800 kalorier per dag.
- Salt. Mindre enn 2300 mg per dag.
- Fiber. Fra 22 til 34 g daglig. Hovedkilder: grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn.
- Kalium, kalsium, B12, D - disse vitaminene må være tilstede i kosten for å kompensere for mangelen på enkelte elementer.

Eksempelmeny i 1 dag. Alternativ 1 (1800 kalorier).

Frokost
- 1 kopp havregryn med 1 glass skummet melk og en kvart kopp rosiner
- 1 kopp melon
- 1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice
- 1 kopp kaffe (med 2 ss skummet melk).

Middag
- Roastbiff sandwich
- en halv kopp pasta og en kvart kopp grønnsaker
- 1 eple
- 1 kopp usøtet iste

Middag
- 1 kopp ris
- en halv kopp brokkoli
- bakt laks
- 1 kopp jordbær med en halv kopp frossen yoghurt med lavt fettinnhold

Matbit
- 2 kopper usøtet popcorn med rapsolje
- 1 kopp fersken på boks

Eksempelmeny for 1 dag. Alternativ 2 (1800 kalorier).

Frokost:
- trekvart kopp havregryn, banan
- Appelsinjuice
- sukkerfri kaffe

Middag:
- grønnsakssuppe
- en halv tunfisksandwich (salat, tomat, tunfisk, olivenolje)
- eple
- mineralvann

Ettermiddagsmat
- en håndfull minigulrøtter eller en porsjon popcorn uten smør

Middag
- laks i appelsinglasur
- salat med kirsebær og blåmuggost
- brun ris

Tre hovedregler for TLC-dietten

Hvis det er kjøtt, så skinnfri kylling eller kalkun. Rødt kjøtt anbefales ikke fordi det inneholder mye mettet fett. EN det beste valget- dette er en fisk.
- Mye frukt og grønnsaker: 4 porsjoner frukt per dag og 3-5 grønnsaker daglig.
- Unngå helmelk og høyfett meieriprodukter, fett biff og svinekjøtt, og all stekt mat.

Slankende effekt
Eksperter fra US News & World Report, etter å ha studert prinsippene for dietten, lover ikke bare en helbredende effekt, men også en vekttapseffekt. Du vil gå ned minst 1-1,5 kg per uke. For overvektige mennesker er mer imponerende resultater mulig. Og jo lenger du kan holde deg på dietten, jo bedre. Og den ble opprettet for å følge den gjennom hele livet, fordi bare i dette tilfellet kan livskvaliteten forbedres for personer med risiko for hjertesykdom.

For å oppleve effekten av å gå ned i vekt, bør du følge flere grunnleggende prinsipper for dietten veldig strengt, for eksempel:

Ikke mer enn 35 % av totalt antall kalorier skal komme fra fett, og bare 7 % fra mettet fett(spekk, smør, margarin, alle animalske produkter).
- Saltforbruket holdes på et minimum, ikke mer enn 2400 mg per dag.
- Kolesterolinntaket er begrenset til 200 mg per dag (2 gram ost).

Navnet på TLC-dietten står for Therapeutic Lifestyle Change Diet. Utviklet av US National Institutes of Health, er den designet for å hjelpe de menneskene som lider av høyere nivå kolesterol. For USA er dette en av de mest aktuelle problemer, fordi innbyggerne i dette landet, som kjent, for det meste er vant til usunn mat. USA har den nest høyeste frekvensen av fedme (Mexico er først), og overvektig, som alle vet, medfører problemer for hele kroppen.

TLC-dietten kan senke kolesterolnivået i blodet uten bruk av medisiner, siden det innebærer å redusere fett i kosten til et minimum (dette gjelder først og fremst mettet fett, som er det farligste for helsen). Fet kjøtt og meieriprodukter, stekt mat - alt dette holdes på et minimum i denne dietten. Kanskje dette er matvarene som utgjør ditt vanlige kosthold, og du vil bli opprørt når du står overfor slike alvorlige forbud, men for det første er helse viktigere enn noen gourmetfornøyelser, og for det andre er TLC-dietten ikke bare balansert, men også veldig velsmakende, som du over tid vil utvikle en oppriktig kjærlighet til sunn mat.

Det daglige kaloriinnholdet i TLC-dietten er ganske skånsomt, men for overvektige er slike restriksjoner nok til å begynne å gå ned i vekt: 1800 for kvinner, 2500 for menn. For de som allerede har mistet hovedandelen ekstra kilo, tiden er inne for å kutte dietten mer: 1200 for kvinner og 1600 for menn.

Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 7 % av kostholdet ditt. Fjern smør, rømme fra menyen; hurtigmat, pølser, bacon og majones er uaktuelt. Sjokolade, godteri og andre søtsaker er også forbudt. Hoveddelen av menyen bør være frukt, frokostblandinger, magre meieriprodukter, fisk og kjøtt. Det vil si alt som vanligvis er forestilt når man uttaler uttrykket " sunn mat" Forbruk av animalsk mat (kjøtt, fisk, kylling) bør ikke overstige 140 g per dag. Korn, grønnsaker, frukt er hovedkilden til energi og næringsstoffer.

Etter å ha brukt seks uker på denne rimelig begrensede dietten, sjekk kolesterolnivået ditt. Hvis det ikke har gått ned,... vil fett hjelpe deg. Men ikke skadelige, men gunstige plantebaserte: bokstavelig talt noen få dråper olivenolje eller i det minste av høy kvalitet solsikkeolje for salatdressing vil skjellene svinge mot et positivt resultat.

Effektiviteten til TLC-dietten i vekttap er ganske høy. Selvfølgelig er det mer effektive dietter for å gå ned i vekt, men hovedmålet TLC-systemer– ikke vekttap, men kolesterolrensing. På TLC vil du gå ned kilo sakte men sikkert: 1,5-2 kg per måned er ikke veldig imponerende, men mest sannsynlig kommer de ikke tilbake til deg.

TLC-dietten er enkel å følge, den krever ikke enorm viljestyrke, noe som betyr at du er beskyttet mot sammenbrudd. Du kan selv lage en variert og smakfull meny, guidet av anbefalingene fra eksperter.

Omtrentlig TLC diettmeny (grunnleggende for kvinner, 1800 kcal):

Frokost: havregryn med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.

Lunsj: grønnsakssalat, sandwich med kyllingbryst, .

Lunsj: ris (helst vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.

Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, juice, frukt.

Det skal bemerkes at det er bedre å spise frukt ikke direkte under måltider, men en halv time før, en halv time etter, eller som en matbit.

Home Guru minner deg om viktigheten av å overvåke helsen din. Hvis kolesterolnivået ditt er høyere enn normalt, er det første du må gjøre å justere kostholdet ditt og selvfølgelig konsultere legen din.

TLC-dietten står for Therapeutic Lifestyle Change diet.

TLC Diet Review

Type: Lite fett

Hovedmål: Redusere kolesterolnivået

Teori: TLC-dietten ble utviklet av National Institutes of Health som en del av National LDL Cholesterol (LDL) Cholesterol Program og er godkjent av American Association of Sunt hjerte, som er i stand til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.

Essensen av TLC-dietten er å redusere fettinntaket kraftig. Dette gjelder spesielt for mettet fett - fett kjøtt, helmelk og helfete meieriprodukter, stekt mat osv., som øker kolesterolet i blodet, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Å begrense fett og introdusere rikelig med plantefiber i kostholdet ditt hjelper ikke bare med å håndtere høyt kolesterol uten å bruke medisiner, men fremmer også vekttap.

Hvordan TLC-dietten fungerer

For å starte dietten, blir du bedt om å velge et kalorinivå. Hvis det eneste målet er å redusere LDL (low-density lipoprotein), så tilbyr TLC-dietten regimer på 1800 kalorier per dag for kvinner og 2500 for menn. Hvis målet ditt er vekttap, er det moduser med 1200 og 1600 kalorier.

Handlingsprinsippet er som følger: først begrenser du forbruket av mettet fett til 7% av det totale kaloriinntaket, det vil si ekskluder fra kostholdet fet melk og kjøtt, pølser, pølser og alle industrielt bearbeidede kjøttprodukter (kolesterolinntak per dag bør ikke være mer enn 200 mg, som tilsvarer 60 gram ost).

Så, hvis LDL-kolesterolet etter seks uker ikke har sunket med 8-10 %, legg til daglige måltider 2 gram plantestanoler og steroler, og 10 til 25 gram løselig fiber. (Stanoler, steroler og plantefiber blokkerer absorpsjonen av kolesterol i mage-tarmkanalen, og bidrar til å redusere nivået). Stanoler og steroler er inneholdt i vegetabilske oljer.

TLC-dietten inneholder rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, samt magre og magre meieriprodukter, og litt fisk og fjærfe (uten skinn).

Dietten tilbyr flere standard måltidsplaner, men begrenser ikke personlig forberedelse. Ditt daglige kosthold vil inneholde en minimumsmengde kjøtt, 2-3 porsjoner magre meieriprodukter, 4 porsjoner frukt, 3-5 porsjoner grønnsaker og 6-11 porsjoner frokostblandinger, ris, pasta, brød og ulike fullkornsprodukter.

Effekten av TLC-dietten på vekttap

Selv om TLC-dietten ble designet for å bekjempe høyt kolesterol i blodet og ikke for vekttap, viser forskning at dietter med lavt fettinnhold hjelper deg å gå ned i vekt.

Effekten av TLC-dietten på vekttap i studier:

I en studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004, fulgte 120 overvektige personer TLC- eller Atkins-dietten i seks måneder. Ved slutten av eksperimentet ble deltakerne undersøkt og veid, de som foretrakk Atkins-dietten gikk ned 14 kilo og forverret helsen, og de som var på TLC-dietten reduserte vekten med 9 kilo, men helsen ble bedre.
– I en analyse av 19 kliniske studier fant eksperter at deltakere på en lav-fett diett med samme kaloriinntak gikk ned betydelig mer i vekt enn frivillige i kontrollgruppene. I gjennomsnitt 3.175 ekstra kilo per år. Dataene ble publisert i International Journal of Obesity i 2000.
– Ifølge ernæringseksperter kan du i gjennomsnitt kvitte deg med 2,9 kilo på seks måneder ved å redusere fettkaloriene med 10 % (uten å endre kaloriinntaket).

Effektene av TLC-dietten på det kardiovaskulære systemet

Kostholdet reflekterer moderne utsikt medisin for hjertesunn ernæring. Det vurderes å øke forbruket av grønnsaker, frukt og fullkorn, samtidig som mengden mettet fett og salt reduseres. den beste måten kontrollere kolesterol- og blodtrykksnivåer, som er de grunnleggende årsakene til mange hjerte- og karsykdommer.

Forskning på effekten av TLC-dietten på hjertet

36 voksne frivillige, delt inn i to grupper, fulgte to dietter i 32 dager: standard Amerikansk kosthold(16 % mettet fett og 180 mg kolesterol) og TLC-dietten (7 % mettet fett og 75 mg kolesterol). På slutten av eksperimentet fikk de på TLC-dietten redusert kolesterolnivået med 11 %. Dataene ble publisert i Journal of Lipid Research i 2003.
- I en studie publisert i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis i 2007, reduserte 16 frivillige med høye kolesterolnivåer, etter seks måneder etter å ha fulgt TLC-dietten, sine totale kolesterolnivåer fra 254,8 milligram per desiliter til 224,5 mg/dc, og LDL-nivå fra 174 mg/dc til 143 mg/dc. Og som du vet, reduserer en reduksjon i kolesterolnivået med 40 poeng risikoen for hjertesykdom med 20%.
- 32 voksne studiedeltakere fulgte TLC-dietten i 8 måneder. Ved slutten av eksperimentet hadde LDL-nivåene sunket med 18 % i gjennomsnitt, med et merkbart større fall hos menn enn hos kvinner. Publisert i Bulletin of Atherosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 1995.

Effekten av TLC-dietten på diabetes

Det er praktisk talt ingen forskning på dette emnet. Vi vet bare fra studien nevnt ovenfor, publisert i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis, at TLC-dietten reduserte insulinnivået betydelig hos deltakere med høyt kolesterol. Ingen studier er utført for personer uten kolesterolproblemer.

I sin tur mener eksperter at å spise TLC-dietten oppfyller standarder for diabetesforebygging.

Helsetruslene ved TLC-dietten

Dietten har ikke vist seg å ha noen alvorlig risiko og bivirkninger. Det er trygt selv for barn og tenåringer. For i det siste større antall barn lider av overvekt med tilhørende problemer (type 2 diabetes mellitus og høyt kolesterol), leger bruker TLC-dietten for medikamentfri behandling, og anbefaler det også som et forebyggende tiltak.

Overholdelse av TLC-dietten med offisielle resepter

Fett: På offisielle anbefalinger 20-35% av daglige kalorier kommer fra fett, TLC-dietten passer inn i denne verdien. Omtrent 7 % av kaloriene kommer fra mettet fett.

Proteiner: TLC-dietten gir omtrent 15 % daglig verdi fra proteiner, som er innenfor de anbefalte 10-35 prosentene.

Karbohydrater: Innenfor akseptable grenser.

Salt: Anbefalt daglig dose natrium for en frisk person er 2300 mg, og for de som er over 51 år eller har visse sykdommer 1500 mg. TLC-dietten lar deg ikke overskride den maksimale normen og regulere dens reduksjon.

Andre næringsstoffer

Plantefibre: Anbefalt daglig fiberinntak er minst 22-34 gram. På grunn av diettens høye innhold av grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn, som er hovedkildene til plantefiber, inneholder de fleste TLC-kostplanene 40-50 gram av dem.

Kalium: Den anbefalte mengden kalium er 4700 mg per dag, dette er en stor, vanskelig å oppnå verdi. Selv om du ikke oppnår det på TLC-dietten, kan du likevel være sikker på at du får i deg mer kalium enn 90 % av verdens innbyggere.

Vitamin B 12: Daglig norm for voksne - 2,4 mikrogram. Yoghurt med lavt fettinnhold vil hjelpe deg å nå normen.

Vitamin d: Ingen direkte tilgang solstråler Den anbefalte mengden er 15 mcg. Meieriprodukter med lavt fettinnhold vil hjelpe deg å få i deg riktig mengde.

Selv om TLC-dietten anses som komplett, anbefaler ernæringseksperter å ta multivitaminer for forsikring

Hvor enkelt er TLC-dietten?

Alt avhenger av din behendighet og evne til å kontrollere kostholdet ditt. Avhengig av hvor vant du er til fritert mat og animalsk fett, fordi du må begrense forbruket til 7 % av det totale kaloriinntaket.

Bekvemmelighet

TLC Diet har en 80-siders guide kalt "Din guide til å senke kolesterol på TLC", men dessverre er det vanskelig å finne andre ressurser på nettet.

Oppskrifter: Guiden inneholder flere matplaner, men du må tenke på oppskriftene selv

Kafeer og restauranter: Du må lære å finne ut hvilket menyelement som inneholder minst mengde mettet fett. Velg kokte og bakte retter først.

Alkohol: Ikke forbudt, men verdt å huske. at det øker nivået av triglyserider (et fettlignende stoff) i blodet. Det viktigste her er moderasjon: for kvinner ikke mer enn 140 gram vin per dag, for menn dobbelt så mye.

Tidssparende: Uøkonomisk kosthold. Du må gjøre alt og beregne det selv.

Addisjon: Håndboken "Din guide til å senke kolesterol på TLC" er et sett med ernæringstips, flere omtrentlige menyer med forskjellig kaloriinnhold, generelle spørsmål på kosthold og kolesterol.

Appetitt

Metthet viktig parameter slik at du kan oppnå gode, langsiktige resultater. TLC-dietten har nok plantefiber til å undertrykke sult selv med reduserte kalorier.

Smak

Hvis du liker fet og søt mat, vil ikke TLC-dietten virke velsmakende for deg. Det er nesten ikke fett på den, og søtsaker er begrenset til mager yoghurt og sorbet, samt frukt.

Kostnaden for TLC-dietten

Økonomiske kostnader går ikke utover vanlige måltider.

Holdning til diettrestriksjoner TLC

Vegetarianere og veganere: Hoveddelen av kostholdet består av hovedproduktene for vegetarianere, så det er lett for dem å følge det.

Glutenintoleranse: Personer med cøliaki skal ikke ha problemer. siden kostholdet inneholder glutenfrie proteinerstatninger - nøtter, bønner, linser, magert kjøtt.

Kosher-restriksjoner: Du kan bare bruke kosher-ingredienser

Halal restriksjoner: Ikke noe problem

Rollen til trening i TLC-dietten

TLC diettprogrammet gir daglig, i det minste 30-minutters aktiviteter med moderat intensitet som rask gange eller sakte løping.

Kosthold

Hva kan du spise på TLC-dietten?

Hovedregelen er å redusere prosentandelen mettet fett i kosten til 7 % av totale kalorier. Dette betyr at animalsk fett er forbudt på dietten - fett kjøtt og meieriprodukter, egg, pølser, smør og så videre. Pass på at du ikke får i deg mer enn 200 milligram kolesterol per dag, som er det samme som 60 gram hard ost. For å senke kolesterolnivået ytterligere, legg til plantestanoler og steroler som finnes i uraffinerte, kaldpressede vegetabilske oljer til kostholdet ditt. Hvis kostholdet følges riktig, vil ernæringsgrunnlaget være frukt, grønnsaker, korn, magre meieriprodukter, fisk og hvitt fjærfekjøtt med skinnet fjernet.

National Heart and Blood Institute har gitt ut en brosjyre på 80 sider om TLC-dietten, hvis du er kjent med engelske språk, så kan du laste den ned i den aktuelle delen.

Eksempel på TLC diettmeny

Dette er et typisk måltid for én dag på TLC-dietten fra guiden ovenfor, med 1800 kalorier.

Frokost

1 kopp havregryn med et glass skummet melk og en kvart kopp rosiner

1 skive honningmelon

1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice

1 kopp kaffe med 2 ss skummet melk

Middag

Roastbiff sandwich

1/2 kopp durumpasta med 1/4 kopp strimlede grønnsaker

Glass usøtet iste

Middag

Orange hoplostet (fisk)

Glass ris

1/2 kopp brokkoli

1 kopp jordbær med en halv kopp lav-fett yoghurt

Snacks

2 kopper rapsolje popcorn

Kopp hermetisert fersken

TLC Diet Måltidsplan

En av hovedfiendene til helsen vår, ifølge skaperne av TLC-dietten, er lipoproteiner med lav tetthet, det såkalte "dårlige" kolesterolet. Dens mengde per dag - fra alle matkilder! - bør ikke overstige 200 mg.

1 For å oppfylle betingelsen må du Begrens deg til meieriprodukter, egg og kjøtt - de viktigste kildene til mettet fett. Hvis vi spiser for mye av dem, får kroppen ekstra kalorier, som og essensielle umettede blir tvunget ut av kostholdet fettsyre- et viktig byggemateriale som brukes til å lage cellemembraner, reseptorer, enzymer, en biologisk kilde aktive stoffer(de mangler sårt i det vanlige kostholdet til en byboer). For å unngå dette bør mettet fett ikke utgjøre mer enn 7 % av daglige kalorier. Med et kosthold på 2000 kcal er dette kun 1 spiseskje smør eller en 100 grams svinekjøtt, forutsatt at vi trimmer bort det synlige fettet.

2 Mengden fiber bør økes til de essensielle 20-30 g per dag. Den er rik på kli, bokhvete, frukt og grønnsaker, soyabønner og belgfrukter. Ved å følge disse ernæringsprinsippene kan du effektivt redusere kolesterolnivået i blodet, og med det risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Mulige alternativer

Det som er bra med kostholdet er at det enkelt kan justeres til ethvert kaloribehov.

Trenger du bare å senke nivået av "dårlig" kolesterol i blodet ditt? En standard diett på 1800 kcal er egnet ( gjennomsnittlig rate for kvinner).

Begynt å gå på treningsstudio tre ganger i uken? Du har rett til å øke kaloriinntaket noe i samsvar med ditt økte forbruk.

Spiser du ikke kjøtt? Og det er ikke noe problem. Dietten har mange alternativer: vegetarisk, glutenfri, saltfri, kosher og halal – valget av alternativer er ikke mindre enn på en langdistanseflyvning. Takket være dette tolereres dietten lett - bare helt i begynnelsen må du gjøre en liten innsats for å komme inn i sporet.

Du må lære å lese matetiketter og må bruke mer tid på å lage mat selv: mange cateringretter er uspiselige fra et TLC-synspunkt. Men innsatsen vil lønne seg, inkludert vekttap.

Når du kontrollerer fettinntaket ditt, begynner overflødige kilo å smelte som smør i en stekepanne - opptil 4-6 kg per måned.

Når du reduserer mengden mettet fett i kostholdet ditt, husk at 1 teskje inneholder 5 gram fett. Ikke glem skjult fett. Så en mager svinepølse inneholder 7 ss fett, cottage cheese inneholder 5,5, og en porsjon pizza på en kafé inneholder 8 ss fett.

Fordeler med TLC-dietten

TLC-dietten bidrar til å utvikle gode matvaner, passer for alle og bidrar til å forbedre tilstanden til hjertet og blodårene.

Eksempelmeny

Frokost
Havregryn (3/4 kopp, du kan tilsette sesongens bær for smak) Kaffe (hvis med melk, så lite fett) Appelsinjuice Banan.

Middag
Tunfisksandwich eller kyllingfilet, salat, agurk, yoghurtsaus (lett majones) og brødtallerken med fullkorn/kli grønnsakssuppe lite salt eple Grønn te.

Matbit
Mikrobølgeovn mini gulrøtter eller mini mais/popcorn.

Middag
Grillet laks med ananas/torskesalsa på en seng av dampede grønnsaker Hjemmelaget ost og grønnsaks- eller fruktsalat Brun ris (ca. 1/2 kopp) Mineralvann