Riktig og sunn ernæring for vekttap. Riktig ernæringsmeny for vekttap for hver dag. Sunn mat for vekttap: grunnleggende prinsipper og meny

Det gjør det mulig ikke bare å støtte kroppen, gi den alle nødvendige næringsstoffer, øke immuniteten, men også gå ned i vekt. Vekttap vil ikke oppstå på grunn av utmattende dietter, som noen ganger har en innvirkning negativ påvirkning på kroppen, men gjennom riktig fordeling av proteiner, fett og karbohydrater og valg av sunnere matforedlingsmetoder.

Innhold i artikkelen:

Det er veldig viktig å forstå hvor overvekten du ønsker å bli kvitt kom fra. De fleste dietter innebærer å gi opp en eller annen del av dietten, noe som i ettertid fører til vektøkning etter fullført. dietter. Det er derfor valget spise sunt er grunnleggende for å opprettholde en slank figur, fordi sunn mat bør bli en permanent vane.

Årsaker til overvekt

Ofte interessert gå ned i vekt De styres av et enkelt prinsipp - å redusere antall kalorier på en slik måte at det ikke er noe å kompensere for energikostnadene. Merkelig nok fungerer ikke denne metoden alltid. Poenget er at det er veldig veldig viktig har sammensetningen av maten vi spiser. Det er derfor matens egenskaper som har størst innvirkning på akkumulering av overvekt spise sunt- mest effektiv metode kvitte seg med ekstra kilo.

Ofte interessert gå ned i vekt Bare forverre situasjonen med strenge dietter, fordi i dette tilfellet bremser stoffskiftet og kroppen begynner å "spare" fett i reserve.

Ernæringskultur spiller en viktig rolle, det er ikke for ingenting at det er tradisjon for å spise mat 5 ganger om dagen. Dersom du avviker fra slike normer, er det også mulig å ringe overvekt.

En av de vanligste årsakene til overvekt er nervøs spenning, hvor kortisol aktivt frigjøres til blodet. Det fremmer også akkumulering av innskudd.

Ingen har også kansellert de individuelle egenskapene til metabolsk hastighet, men denne faktoren kan påvirkes ved å spise riktig og med jevne mellomrom, samt ved å øke fysisk aktivitet.

Grunnleggende regler for sunt kosthold for vekttap

For det første er det sterkt anbefalt å minimere salt- og sukkerinntaket. Sukker fremmer dannelsen av en "mage", og salt holder på væsken i kroppen, og det er grunnen til at kroppen får et hovent utseende. Faktisk "bedrar" salt bare smaksløkene, og uten å tilsette nok salt vil du snart merke at du fyller på med mye mindre mat.
For det andre har også porsjonsstørrelsen betydning. Det er bevist at menneskets mage har et volum som kan sammenlignes med volumet av mat som passer i to håndflater. Det spiller ingen rolle hvor vanen med overspising kom fra - enten det er din bestemors oppvekst eller å spise usunn snacks hver dag foran datamaskinen, du må bli kvitt den. Bruk mer kompakte retter – så får du den psykologiske effekten av metthetsfølelse.
Å unngå overspising om natten er noe av det vanskeligste, men også det mest effektive regler sunt kosthold for vekttap. Selv uten å redusere kaloriinnholdet i frokost og middag, vil bytte til lette middager gi ønsket effekt - innen en uke vil du merke en betydelig forbedring. Motiver deg selv med din fremtidige tonede kropp, og du vil snart sette pris på alle fordelene ved å føle deg litt sulten etter middagen.
Et annet viktig prinsipp for sunn mat er å unngå å drikke mat. En gang i barndommen ble mange av oss bedt om å ikke spise tørrmat og... vi tok feil! Det er væsken som drikkes etter å ha spist som forstyrrer normal fordøyelse. Det fortynner magesaften, og forstyrrer den normale fordøyelsen av måltidet. Prøv å drikke minst 50 minutter etter måltider; du kan tillate deg selv et glass vann en halvtime før måltider.
Anbefalinger om å spise mer frukt og grønnsaker er ikke bare assosiert med det rike settet av vitaminer de inneholder. Disse produktene består av fiber, som er et naturlig rensemiddel for kroppen, som frigjør den fra giftstoffer og andre skadelige stoffer.

Balansert kosthold

Som nevnt ovenfor er det ganske viktig å innta fett, proteiner og karbohydrater i riktig forhold, for ikke å glemme mat rik på vitaminer, aminosyrer og mineraler.

Ekorn

Alle vet at protein er kroppens viktigste byggemateriale; det hjelper til med å bygge hudceller. Nevroner, muskel. Sikre funksjonen til mange metabolske prosesser, protein er essensielt for normal funksjon av kroppen.

Hver dag må en viss mengde protein komme inn i menneskekroppen. Spesielt rik på protein følgende produkter mat: oster, peanøtter, kjøtt, belgfrukter, egg, melk, lever og torsk.

Du kan trygt spise protein til middag uten frykt for at det vil bli "avsatt" på sidene.

Karbohydrater

Karbohydrater utfører en energifunksjon og er hovedsakelig representert av sukker og stivelse. Sistnevnte, når den behandles av kroppen, brytes ned til den velkjente glukosen og fruktose.

Stivelse behandles mye saktere; den kommer inn i kroppen vår i form av rotgrønnsaker, ris og hvete. Det er mye sukker i rosiner, fersken og honning.

Viktig! Selv om fiber er et karbohydrat, absorberes det ikke av kroppen, så det anbefales sterkt for vekttap.

Mest fiber finnes i grønnsaker som gulrøtter, kål, bønner, spinat, mais, Paprika, løk, selleri, tomater, epler, appelsiner, avokado, aprikoser, grapefrukt, pærer, plommer, melon, bær og tørket frukt, brun ris, bokhvete, linser og andre.

Fett

I situasjonen med fett er det viktig å holde balansen, fordi både overskudd og mangel på disse stoffene er skadelig. Fett er involvert i byggingen av nye celler, så de kan ikke utelukkes helt fra kostholdet. Det anbefales å innta ca 30 gram fett per dag hvis du trenger å gå ned i vekt.

Samtidig er det bedre å få i seg fett ved å introdusere oliven eller linfrøolje. Det anbefales å unngå smult, fett kjøtt, pølser, majones og margarin.

Vitaminer

Ikke glem vitaminer, for de stimulerer også stoffskiftet. Vitamin B hjelper for eksempel med å fordøye karbohydrater. Også uunnværlig for gå ned i vekt vil bli vitamin A og C.

Ikke glem jod, som øker stoffskiftet, sink, som normaliserer insulinnivået i blodet, og kalium, som påvirker hjerteaktivitet og metabolisme. For å gjøre dette må du inkludere persimmons, tare, frø, nøtter, selleri, tørkede aprikoser og svisker i kostholdet ditt.

Express diettmeny basert på riktig ernæring

Denne korte dietten vil tillate deg å miste overflødig vekt uten å frata kroppen din nyttige stoffer. Den er designet for bare fire dager, så alle kan sette pris på alle fordelene.

Første dag lov til å konsumere proteinmat og grønnsaker. Velg for den første dagen kyllingfilet Og grønnsakssalat, som kan krydres med en teskje olivenolje.

På den andre dagen gi preferanse til fisk, og du kan ha en liten porsjon cottage cheese som snacks.

På den tredje dagen Karbohydrater konsumeres, men alt fett er forbudt. Gi preferanse til frukt og grønnsaker, tørkede aprikoser eller en skje honning.

Fjerde dagen- dag for lossing. I dag kan du ha kefir og rå grønnsaker.

Denne dietten er ganske balansert, men etter at den er fullført, er det bedre å lage en meny på riktig måte og nyte sunn mat.

Video: Sunn mat for vekttap

Hei, kjære lesere! I dag skal vi snakke om riktig ernæring for vekttap. Du vil lære hvordan du skal håndtere ekstra kilo uten å følge strenge dietter.

Overdreven fedme pynter ikke noen. Spesielt ubehagelig er det når det på tampen av varme vårdager tas vakre kjoler, bluser, bukser ut av skapet og det noteres med gru... Vakre ting har blitt litt trangt.

Overvekt kan være et resultat av visse sykdommer. Ikke nøl. En kvalifisert lege vil hjelpe deg med å løse problemet og forbedre kroppshelsen din.

Men oftest er fedme diktert av overflødig ernæring og på en stillesittende måte liv. Det er her alt avhenger av deg. Det er absolutt ingen grunn til å løpe til en ernæringsfysiolog. Du kan uavhengig utvikle riktig ernæring for vekttap hjemme.

Det viktigste er å tro på deg selv og gjøre alt. Og veldig snart vil de nye reglene ikke virke som hardt arbeid for deg, men vil bli et hyggelig øyeblikk som gir glede.

Metoder og prinsipper for effektivt vekttap

Rask vekttap med hjelp strenge dietter fører til raske positive resultater. Det er imidlertid ikke mange som kan opprettholde disse nivåene etter å ha gått tilbake til et normalt kosthold.

Tross alt, når du raskt mister overflødig vekt, opplever kroppen enormt stress. Det er ikke overraskende at han, skremt av en slik sultestreik, gir ordre om å samle forsyninger for fremtidig bruk.

Ved å velge riktig kosthold for vekttap hjemme, vil du beskytte deg mot stress, depresjon og angst. Samtidig vil du utvikle en adekvat holdning til din helse, mat og til og med utseende.

Den vanskeligste delen av å gå ned i vekt er å komme i gang.

Den rette holdningen. Bo fullt liv. Ta selv det minste resultatet som en seier. Ikke slå deg selv opp hvis du tillot deg selv et lite stykke pai etter kl. 18.00 dagen før.
Sett de riktige målene. De færreste klarer å gå ned 10 kg på en måned. Ikke still for høye krav til deg selv. La det være 2-4 kg, men de som går bort for alltid.
Finn støtte. Hvis du mangler viljestyrke, finn hjelp fra husholdningen din. Tro meg, din lille datter eller sønn vil gjerne spille sport med deg. Og mannen din, for å støtte deg, vil nekte en rik stekt middag og spise en salat med deg.
Introduser endringer gradvis. Ikke kutt fra skulderen. Introduser alle innovasjoner gradvis. På denne måten vil du beskytte deg mot sammenbrudd og beskytte kroppen din mot stress.
Drikker vann. En voksen bør drikke minst 2 liter daglig. Dette vil fylle kroppen med kraft og energi.
Velge et vekttapsprogram. Hvis du er tilhenger av dietter, velg de som helt samsvarer med smakspreferansene dine og vil være sunne. Det er enda bedre å koordinere dem med legen din.

Ved å følge reglene ovenfor kan du enkelt gjøre riktig ernæring til et spennende og hyggelig øyeblikk.

Ernæring uten dietter

Når du har bestemt deg for riktig diett for vekttap, finn først ut hvilke konsepter den er basert på.

Et sunt kosthold krever at du følger disse anbefalingene:

Unngå søtsaker. Du kan bruke honning i stedet for sukker. Søtsaker og halva er gode erstatninger for frukt.
Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse. Sistnevnte inkluderer bokhvetegrøt, hirse, fullkorn havregryn, upolert ris, fullkorn eller rugpasta, brød uten sukker og gjær. Brød laget av fullkorn. Komplekse karbohydrater er også grønnsaker og frukt med lite sukker.
Unngå bakevarer og hvetebrød. Dine følgesvenner burde være det rugbrød, brød.
Pass på porsjonsstørrelsene dine. Du trenger spesielle vekter. De vil bidra til å kontrollere appetitten din. Det anbefales å ikke spise mer enn 200 g mat per måltid. Serveringsstørrelsen skal være omtrent på størrelse med en knyttneve.
Ikke spis røkt eller stekt mat. Mat som er dampet eller tilberedt i ovnen regnes som sunn. Produktene kan kokes eller stues. Stekt mat er helt usunn og til og med skadelig.
Reduser inntaket av animalsk fett så mye som mulig. Det er lov å tilsette en liten mengde til maten smør. Olivenolje er den mest fordelaktige for mat; du kan bake og stuve mat med den, og krydre salater med den.
Spis grønnsaker. Du kan tilberede et bredt utvalg av salater fra dem. Ikke bruk majones eller rømme som dressing. Bruk olivenolje eller gresk yoghurt. Ikke la deg rive med av salt.
Pass på å spise proteiner. Men velg mat med lite fett. For kjøtt, gi preferanse til kalkun, kylling, kalvekjøtt og kanin. Inkluder i kostholdet ditt hvit fisk lav-fett varianter.
Meieriprodukter med lavt fettinnhold er sunt. Pass på å bruke kefir. Det vil forbedre arbeidet fordøyelseskanalen. Dette betyr at tarmene vil fordøye maten raskere og grundigere.
Unngå alkohol. Det er ikke bare helseskadelig, men forårsaker også en "brutal" appetitt.

Kosthold

Hvis du ønsker å balansere menyen for vekttap, må du revurdere matinntaket fullstendig. Dette er ikke så lett å gjøre som det kan virke. Tross alt må du endre noe i timeplanen din.

Er du vant til å spise 3 ganger om dagen? Nå må du øke antall måltider opptil 5-6 ganger.

Ved å spise fem måltider om dagen kan du redusere avstandene mellom måltidene. Kroppen din vil ikke ha tid til å oppleve sult. Følgelig vil ikke fettreservene lagres for fremtidig bruk.

7.30 – første frokost;
9.30-10.00 – andre frokost;
12.30-13.30 – lunsjmåltid;
14.30-15.30 – snacks;
18.30-19.30 – middag.

Husk, etter middag har du lov til å drikke kun vann.

Drikkeregime

Finnes viktig regel, som kosthold er basert på: drikke rent vann i tilstrekkelige mengder. En vekttapsmeny krever overholdelse av et drikkeregime.

Vann deltar i de fleste prosesser som skjer i kroppen. Det er rett og slett nødvendig å støtte livet hans. I tillegg er det vann som stimulerer til riktig funksjon av fordøyelseskanalen.

Den daglige vannmengden for en voksen er minst 2 liter.

Hvis du er interessert i ernæring for raskt vekttap, bruk noen triks:

Drikk 1 glass vann i romtemperatur før måltider, 30-40 minutter før. Dette vil ha en positiv effekt på tarmfunksjonen. I tillegg vil væsken fylle magen din litt. Du vil spise betydelig mindre mat under måltidet.
Prøv å ikke drikke mat. Spesielt når det kommer til søt te. La det gå 20-30 minutter etter måltidet. Nå er tiden inne for å drikke te. Ellers kan mat som kommer inn i magen, i kombinasjon med en søt drikke, utløse gjæringsprosessen.

Eksempelmeny

Vi så på de grunnleggende prinsippene som kosthold er bygget på. Det er ikke vanskelig å lage en meny for vekttap selv. Det viktigste er å spise naturlig og sunn mat.

Ernæringsfysiologer foreslår neste meny, som kan brukes som grunnlag for dietten:

måltid	Anbefalt mat	Eksempelmeny
1 frokost	Proteinprodukter, komplekse karbohydrater	Havregryn, kokt i vann, med tilsetning av nøtter, et par stykker frukt eller 2 ss. l. bær; cottage cheese (100 g) eller yoghurt (opptil 5%) med kanel; 2 kokte egg; kaffe eller te
2 frokost	Friske grønnsaker, frukt	Frukt- eller grønnsakssalat (100 g), krydret med yoghurt; 2 brød
Middag	Komplekse karbohydrater, fiber, animalske proteiner	Suppe med grønnsaks- eller kjøttfattig buljong; kokt kjøtt; grønnsakssalat med oliven olje
Ettermiddagsmat	Grønnsaker, vegetabilsk fett	Grønnsakssalat (for eksempel avokado og gulrøtter) - 100 g; tørket frukt, nøtter
Middag	Grønnsaker med animalske proteiner	Bakt (kokt) fisk med stuvede grønnsaker; grønnsakssalat med olivenolje og balsamicoeddik (1 dråpe)
Før sengetid	Fermentert mat med lite fett	1 glass naturell yoghurt eller kefir

Og her er et praktisk bord med 5 alternativer for hvert måltid:

	1 alternativ	Alternativ 2	Alternativ 3	Alternativ 4	Alternativ 5
Frokost	Havregryn, eple, grønn te	Damp eggehviteomelett med tomater, banan	Ostemassegryte med tørket frukt, te	Knekkebrød med kremost og rød fisk, kaffe uten sukker	Cottage cheese med frukt og honning, te
Lunsj	Banan	Yoghurt	Grønnsakssalat	Cottage cheese	Havrekjeks med honning og te
Middag	Grønnsaksuppe, bokhvete med kokt biff	Fiskesuppe, kylling bakt med grønnsaker	Kyllingsuppe, selleripuré, bakt fisk	Grønnsaksuppe, biffkjøttboller med ris	Diettborscht, pilaf med kylling
Ettermiddagsmat	Nype avkok	Kefir	Frukt	Grønnsakssalat	Yoghurt
Middag	Grillet fisk med grønnsaker	Varm grønnsaks- og biffsalat	Ris med stuet kylling og grønnsaker	Biff med grønnsakssalat	Grønnsaksgryte med kalvekjøtt

Husk at menyen bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til de som går ned i vekt - kjønn, alder, vekt, tilstedeværelse av kroniske sykdommer.

Hvis menyen ovenfor er ideell for en kvinne, bør du vurdere for en mann som ønsker å gå ned i vekt følgende punkter når du utvikler en diett:

Den mannlige kroppen trenger en ekstra porsjon protein. Men ikke glem at kjøtt og fisk må være magert. Om morgenen kan du bruke rød fisk i små mengder.
Overvåk nøye tilstedeværelsen av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Tross alt anser den sterke halvdelen av menneskeheten ofte som den eneste essensielle grønnsaker i kosten - poteter.
Inkluder naturlige prebiotika i kostholdet ditt. Sunt: yoghurt, kefir, surkål.
Pass på alkoholforbruket ditt. Det anbefales å utelukke det helt. Først akseptabel norm vurdert: 180 ml vin eller 50 g sterk alkohol.

Ernæringsmessige funksjoner for barn

Det vanskeligste å sørge for et sunt kosthold er for barn og spesielt tenåringer. Tross alt, i denne alderen trenger kroppen mat med høy ernæringsmessig verdi.

Det er en ekstremt farlig misforståelse at mat for en tenåring bør inneholde mye kalorier.

Kostholdet bør inneholde sunn, naturlig og vitaminrik mat.

For å gi en tenåring sunn diett, følg strengt reglene:

For matlaging, bruk ferske produkter av høy kvalitet. Ikke bruk konserveringsmidler, bearbeidet mat, mat øyeblikkelig matlaging.
Innpode barnet ditt en ernæringskultur. En tenåring må spise regelmessig og følge en rutine.
Prøv å formidle til barnet ditt at drikking og småspising ikke er en forutsetning for sosialt samvær i en gruppe.
Forklar for tenåringen din hvor viktig det er å gi opp chips, søtsaker og hurtigmat.

Diett for idrettsutøvere

Kostholdet til idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt fortjener spesiell oppmerksomhet. Det bør huskes at folk som driver med sport aktivt bruker energi. Derfor må kostholdet deres være høyere i kalorier for å fylle opp energireservene.

Unngå å spise «tomme kalorier». Det handler om om diverse søtsaker og sukker. Slike matvarer gir ikke energi, men blir lett til fett.
Hvert måltid bør inneholde komplekse karbohydrater og proteiner. Disse matvarene er viktige for å bygge muskelvev.

Riktig næring Gitt trening er det vanskelig å komponere på egenhånd. Kontakt din trener eller ernæringsfysiolog, en spesialist vil hjelpe deg med å lage effektiv meny for vekttap.

Effektiv mat som hjelper til med å brenne fett

Sellerisuppe

Du vil trenge:

vann - 3,5 l;
løk - 1 stk;
gulrøtter (små) - 1 stk.;
poteter - 2 stk.;
selleri - 1 stk;
kålhode (liten) - 1 stk.;
paprika - 1 stk;
greener, salt, malt pepper.

Hvordan lage mat:

Skjær alle grønnsakene i strimler.
Legg alle ingrediensene unntatt kål i kokende vann. Kok retten over svak varme i 10-15 minutter.
Tilsett så kålen og kok videre i ytterligere 10 minutter.
Tilsett krydder og urter.

Retten kan serveres som en vanlig suppe. Denne oppskriften gir en deilig purésuppe.

Grønnsakssuppe med brokkoli

Du vil trenge:

kyllingfilet - 200 g;
poteter - 2 stk.;
løk - 1 stk;
brokkoli - 450-500 g;
gulrøtter - 1 stk;
vegetabilsk olje - 1 ss. l.;
salt, pepper, urter.

Hvordan lage mat:

Legg den hakkede kyllingen i kokende vann.
Senk potetene ned i buljongen etter 20 minutter. Tilsett deretter brokkolibukettene etter 10-15 minutter.
Smak gulrøtter og løk i vegetabilsk olje i 5-7 minutter.
5-10 minutter før slutt på suppen, tilsett de stuede grønnsakene.

Ernæring for raskt vekttap

Dessverre vil ikke et sunt kosthold gi deg raskt vekttap. Disse resultatene kan oppnås strenge dietter. Men, som nevnt ovenfor, er effekten av riktig ernæring mer varig.

Men fortvil ikke, det finnes flere triks for å få fart på prosessen med å gå ned ekstra kilo.

Ernæring for raskt vekttap hjemme er basert på følgende regler:

Observere drikkeregime. Vann demper sulten perfekt.
Spis mat hver 3-4 time, men i små mengder. Å spise ofte bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet. Kroppen, som føler det konstante forbruket av næringsstoffer, "tenker" ikke på behovet for reserver.
Hovedmaten bør være grønnsaker, bær og frukt. Men dette betyr ikke at du skal gi opp kjøtt, fisk og meieriprodukter. De må bare konsumeres i mindre mengder.
Krydder stimulerer perfekt fordøyelsen: kanel, pepper, koriander, spisskummen.
Ved sult kan du tillate deg selv en liten matbit med tørket frukt eller nøtter.
Grønn te er gunstig. Det tvinger kroppen til å behandle akkumulerte reserver til energi.
Kostholdet ditt for raskt vekttap hjemme må støttes av fysisk aktivitet. Velg løping for vekttap, turgåing, gymnastikk, svømming. Enhver aktivitet vil være fordelaktig.

Hvordan lage et vekttapsprogram hjemme

La oss nå se på hvordan du lager et ernæringsprogram for vekttap hjemme.

Til å begynne med bør du bestemme din basal metabolske hastighet (BMR). Dette er energien (i kalorier) som er nødvendig for kroppens funksjon.

Det beregnes ved å bruke Harris-Benedict-formelen for menn:

12,7 x Høyde + 6,3 x Vekt – 6,8 x Alder + 66 = GEN

Og for kvinner:

4,7 x Høyde + 4,3 x Vekt – 4,7 x Alder + 655 = GV

Den resulterende indikatoren indikerer mengden energi som kroppen din trenger i en rolig tilstand. Men et ernæringsprogram for å gå ned i vekt hjemme må ta hensyn til graden av aktivitet.

Derfor, når du beregner mengden kalorier som brukes av kroppen, er det nødvendig å bruke følgende koeffisienter:

0,8 – 1,0 – for ledere stillesittende bilde liv;
0,9 – 1,1 – med moderat aktivitet (vanlig gange eller 2 sportstrening i uke);
1,0 – 1,2 – for befolkningen som leder aktivt bilde livet (ca. 3-4 treningsøkter per uke).

Et ernæringsprogram for å gå ned i vekt hjemme innebærer å skape et kaloriunderskudd mellom energiinntak og energiforbruk.

Men ikke overdriv, forskjellen bør ikke være mer enn 200-300 kilokalorier.

Regler for lagring av resultater

Du må huske at du ikke vil få raske resultater ved å følge riktig ernæring. Gjør deg derfor klar for langsiktig arbeid med deg selv. Samtidig vil du se utmerkede resultater hver måned.

Og så, når effekten er oppnådd, og i speilet du ser en vakker kvinne med en sofistikert figur, oppstår tanken: Jeg har oppnådd målet mitt, du kan slappe av. Dette er den farligste avgjørelsen!

Riktig ernæring bør bli din livsstil. Hvis du bestemmer deg for å endre, så endre en gang for alle.

Du må fortsette å følge sunne matvaner. Men når du beregner den nødvendige mengden energi for livet ditt, ikke undervurder indikatoren.
Ikke gi opp fysisk aktivitet. Sport vil tillate deg å holde deg i form og beskytte deg mot å gå opp i vekt.
Sørg for å følge en daglig rutine. Du bør få en god natts søvn og våkne muntert om morgenen.
Ikke glem obligatorisk bruk vann.

Kjære kvinner! Som du kan se, er det slett ikke vanskelig å utvikle og opprettholde riktig ernæring for vekttap hjemme. Det viktigste er å sette deg opp for suksess og være disiplinert. Og du vil definitivt lykkes!

Omlegging av kraftsystemet - dette er hovedregelen og det første trinnet i prosessen med å gå ned i vekt. Den verste avgjørelsen jenter som drømmer om å gå ned i vekt tar er en svekkende sultestreik for kroppen! Ved å nekte de fleste matvarer og urimelig begrense kostholdet ditt, skader du bare din egen helse! Men prosessen med å gå ned i vekt kan kombineres med både nytte og glede. Tross alt, rett livsstil ogsunt spisesystem for vekttap uatskillelige fra hverandre!

En jente som er på diett skiller seg ganske tydelig ut i mengden av forbipasserende. Og ikke i det hele tatt slank figur, og ved det triste blikket, dårlig humør, samt den generelle tilstanden til hud og hår:

Huden har en blek, usunn fargetone;
Håret blir matt, mister sin "livlige" glans, og flisete tupper er godt synlige.

Men dette er bare de tegnene som kan sees med det blotte øye, men hvis du vurderer dette stat med medisinsk poeng syn, da blir det garantert flere som dette alvorlige sykdommer, Hvordan:

Gastritt/ulcus/pankreatitt;
Lidelser nervesystemet;
Depressive tilstander.

Sunt (riktig) ernæringssystem- Dette spesiell diett, hvis handling ikke bare er rettet mot å bli kvitt ekstra kilo (uten å skade helsen), men også på å forbedre generell tilstand kropp, i stand til å løse visse problemer (nedsatt metabolisme, svakhet, giftig forgiftning organisme og mange andre). Men for å oppnå de beste resultatene bør du følge med sunt system ernæring for vekttap i ganske lang tid, og enda bedre - hele livet, slik sanne tilhengere av en sunn livsstil gjør. Derfor, hvis du vil gjøre figuren din mer attraktiv og bli kvitt overflødig vekt, da rimelig ernæringssystem for vekttap- dette er din optimale løsning. Det vil kreve ekte utholdenhet, viljestyrke, utholdenhet og disiplin fra deg, men til slutt vil resultatet forbløffe deg utrolig!

Grunnleggende hemmeligheter og regler for å oppnå en slank figur

Observere riktig kosthold. Meny må inkludere flere måltider: frokost, lunsj og middag. Ved å hoppe over måltider tror mange feilaktig at de vil oppnå det positive resultater i å gå ned i vekt. Men! Faktisk, ved å hoppe over et nødvendig måltid, provoserer du selv kroppen din til å "bryte sammen" til overspising i fremtiden, noe som uunngåelig medfører omvendt effekt gå ned i vekt.
Overvåk mengden og kvaliteten på snacks mellom måltidene. Du bør avstå fra søtsaker og matvarer som tetter kroppen din. Det beste alternativet for snacks vil det være:

- fersk frukt,
- naturlig yoghurt/cottage cheese;
- en håndfull tørket frukt.

Siste måltid (middag) bør være 3-4 timer før leggetid. Å spise om natten er tabu! Det samme gjelder de som liker å drikke te om natten - denne hobbyen er full av morgenhevelse. Hvis du fortsatt begynner å bli sulten, kan du drikke litt fettfattig kefir.
Kontroller porsjonsstørrelsene dine. Hver person har individuelle behov i mengden mat som konsumeres. Målingen av din personlige del vil være ingen ringere enn håndflaten din! Delen av måltidet (grøt, fisk, kjøtt) skal samsvare med størrelsen på håndflaten din. For frukt og grønnsaker bør delen du spiser på en gang være på størrelse med to av nevene dine. Mengden brød som spises er ikke mer enn to stykker.

Dine trofaste assistenter

Reduser serveringsstørrelsen, noe som virker enklere? Men alt er ikke så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Tross alt kan ikke alle enkelt følge det gamle rådet: "Hvis du vil gå ned i vekt, bare begynn å spise en halv bøtte mindre." Med riktig tilnærming beregne matinntak, må forberedes et variert kosthold:

Den nødvendige mengden væske som drikkes per dag bør være minst 1,5-2 liter. Om morgenen anbefales det å drikke et glass ren drikker vann(kan tilsettes med en sitronskive eller en teskje eplecidereddik). En halv time før hvert måltid bør du drikke et glass renset bordvann. Etter å ha spist, ikke drikk i to timer.
Del sunn mat meny bør ikke inkludere søte kullsyreholdige drikker, pakket juice med tilsatt sukker og glukose-fruktosesirup, søtsaker som inneholder sukker (kaker, godteri). Ikke vær opprørt, du trenger ikke helt å frata deg selv gleden av å spise søtsaker! Noen ganger har du lov til å unne deg en bit mørk sjokolade, en håndfull tørket frukt, et par skjeer honning eller syltetøy, svisker eller noen syltetøy.
Bruk naturlig kaffe- ekstra hjelp i prosessen med å gå ned i vekt. Koffeinen den inneholder fremmer nedbrytningen av fett. Ved å tvinge det kardiovaskulære systemet til å jobbe i et akselerert tempo, fremskynder det metabolske prosessen.
Riktig ernæring og linfrø– dette er noe som alltid går hånd i hånd. Morgenmottak Et avkok av linfrø hjelper til med å overvinne sult. Væsken, som kommer inn i magen, omslutter forsiktig slimhinnen, og de hovne kornene skaper effekten av metning. For å oppnå maksimal effekt, helbredende avkok fra linfrø bør tas konstant, spesielt i de øyeblikkene du ønsker å unne deg noe forbudt/skadelig for kroppen. Du kan kjøpe frø på ethvert nærmeste apotek, og bryggeregler - i henhold til instruksjonene.
Et immortelle-avkok eller flamin (immortelle-ekstrakt i tablettform) har en utmerket koleretisk effekt. Det anbefales å konsumere strengt i samsvar med instruksjonene og innen tidsintervallet - 10 minutter før du spiser, i to uker.
Det er verdt å nekte skadelige produkter:

Chips, kjeks, nøtter, popcorn;
fett kjøttbuljonger;
Hurtigmat;
Søt bakverk, spesielt langtidslagring;
Sauser (ketchup, majones og andre);
Røkt kjøtt og pølser produsert under industrielle produksjonsforhold;

Hvordan lage sunn mat?

Sunn mat kan tilberedes på flere måter: den skal kokes (på vanlig måte), bakes (gjerne på grill eller i hylse) eller dampes. Og ikke i noe tilfelle er stekeprosessen tillatt (skadelige kreftfremkallende stoffer og høyt fettinnhold frigjøres)! Hvis du har nok viljestyrke, prøv å lage mat uten å tilsette salt.

Hva annet er tillatt å konsumere i henhold til riktig ernæringssystem?

Først av alt, vær oppmerksom på fruktene som vokser i din voksende region. De gir næring til kroppen på en utmerket måte essensielle vitaminer og fiber, forbedrer fordøyelsesprosessen.

For å diversifiser diettmenyen, veksle melkedager med kjøttdager, fruktdager med grønnsaksdager og så videre.

Følg disse enkle reglene riktige ernæringssystemer, vil du snart oppdage at du rett og slett ikke lenger er tiltrukket av alle slags skadelige ting.

En sunn frokost, lunsj og middag er nøkkelen til et sunt kosthold!

Du bør aldri hoppe over frokosten! Det beste alternativet for en sunn, riktig frokost er:

Grøt kokt i vann;
Bløtkokte egg;
Et stykke ost med toast;
Salat fra ferske grønnsaker;
En kopp usøtet te eller naturlig kaffe.

Det er nyttig å spise supper til lunsj (de bidrar til å forbedre fordøyelsessystemet). Du må koke suppen i vann med litt vegetabilsk olje. For det andre kurset har du lov til å spise stuede grønnsaker (porsjon omtrent på størrelse med håndflaten din). Bytt grønnsakstilbehøret (daglig) med kjøtt- eller fiskeretter.

Det er mange ulike dietter, men de fungerer ikke alle som vi ønsker. Ofte møter folk problemer: enten er dietten så mager at de ikke vil sitte på den i lang tid, eller innsatsen gir en så minimal effekt at ønsket om å fortsette å spise på denne måten forsvinner. lang tid. Og et sammenbrudd oppstår. Hva å gjøre?

Er det mulig å gå ned i vekt ved å spise riktig?

Hvis du spiser riktig og følger med sunt bilde livet, trenger du ikke tenke på figuren din, siden slik mat i seg selv bidrar til å redusere overflødig vekt og opprettholde helsen.

Riktig ernæring for vekttap: ukemeny, matbord - dette er hovedkomponentene for å gå ned i vekt uten helseskade

Denne artikkelen vil se på riktig ernæring, gi tabeller over matvarer som fremmer vekttap, og gi forskjellige menyer som vil bidra til å opprettholde en balanse mellom mettende og kalorifattig mat.

For å gå ned i vekt med riktig ernæring, trenger du ikke å tvinge deg selv og frata deg favorittmaten din i lang tid. Du kan spise kjent mat i en bestemt, riktig kombinasjon og glemme sultfølelsen.

For at slik ernæring skal føre til det forventede resultatet, bør flere regler følges:

telle kalorier av konsumert mat;
sjekk sammensetningen av maten;
tilbered maten riktig;
følge den daglige rutinen.

Ved å være på et riktig kosthold, kan du noen ganger tillate deg selv forbudte matvarer i små mengder. Denne tilnærmingen bidrar til å redusere suget etter kaker, chips og andre lignende produkter, siden det ikke er noe kategorisk forbud. Du trenger bare å forstå det søppelmat bør være flere ganger mindre enn nyttig.

Men en slik diett bidrar ikke til for dramatisk vekttap, siden kalorireduksjonen bare er 500 kalorier per dag. Og dette betyr det vekttap vil være bare 1,5 kg eller 2 kg per måned.

Men hvis du legger til trening i en slik diett, vil resultatene forbedres betydelig. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt selv med 7-8 kg på en måned.

Er det mulig å gå ned i vekt på barnemat?

Riktig ernæring inkluderer også barnemat. Kokt grønnsaks-, kjøtt- eller fruktpuré er veldig bra for vekttap fordi de raskt tas opp av kroppen.

Fordelene med en diett for baby mat Dette inkluderer ikke bare hastigheten på vekttap, men også det enkle å spise. Tross alt trenger du ikke tilberede slik mat; du kan ganske enkelt åpne krukken og nyte smaken når som helst på dagen. Vel, hvis du har nok tid til å lage mat selv, trenger du bare å koke og deretter purere favorittmaten din.

Men det er også ulemper med en slik diett. En av dem er en liten mengde fiber. Derfor, hvis du følger en diett i mer enn en uke, må du inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt. Et annet minus er det minimale utvalget av retter. Så denne dietten kan fort bli kjedelig.

Interessant fakta! Babymatdietten er utviklet av Tracy Anderson, som er Madonnas personlige trener. Mange kjendiser har allerede prøvd effekten av denne dietten.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt (det grunnleggende om riktig ernæring)

Det er bedre å foretrekke kokt mat med lavt fettinnhold. Rå grønnsaker og frukt kan spises i ubegrensede mengder fordi de har for lite kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om kvelden for å stille sulten. Men det er bedre å utelukke stekt, fet og melet mat fra kostholdet; slike matvarer er svært vanskelige for kroppen og bidrar til slaggdannelse og dannelse av skadelig kolesterol.

For å gjøre det lettere å forstå hvor mye mat du trenger å spise for å gå ned i vekt, må du telle alle kaloriene du inntar per dag og trekke fra 30 % fra denne mengden. Den resulterende mengden er nøyaktig mengden kalorier som ikke vil forårsake åpenbart ubehag og vil bidra til vekttap med 1-2 kg per måned.

Diett for vekttap

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke bare av valg av produkter, men også av kostholdet. I tillegg til tradisjonell frokost, lunsj og middag er snacks tillatt, men de må være minimale i kalorier. Rå frukt og grønnsaker er best for dette.

Det er best å spise på disse tidspunktene:

Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap hjemme

For å gjøre det lettere å finne ut hva du kan spise med riktig ernæring og hva du ikke kan, finnes det tabeller over sunn mat. De angir antall kalorier og forholdet næringsstoffer. Slike tabeller hjelper deg med å navigere når du velger et produkt til hovedmåltidet eller mellommåltidet.

Hvilken mat bør du spise for å gå ned i vekt?

Tilberedte produkter	Mengde i g og ml	Fett	Karbohydrater	Ekorn	Kcal
Lite fett cottage cheese	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Melk 1,5 %	100	1,5	4,72	2,92	44
Kyllingfilet	170	2,12	—	39,24	188
Bokhvete	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Løk	100	0,08	10,12	0,91	42
Grønn bønne	100	0,22	7,57	1,82	33
Solsikkeolje	30	13,61	—	—	120
Eggeplomme	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Eggehvite	3 stk.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurk	2 stk.	0,34	10,88	1,96	45
Oliven olje	30	13,52	—	—	119
Banan	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
sei	300	2,41	—	51,55	244
Ris	50	1,11	38,36	3,92	172
Grønne erter	50	0,19	6,85	2,62	38
Laks	150	22,64	—	31,18	338
Fullkornspasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Ostegryte	200	8,85	20,48	24,01	260

Nesten alle frukter og grønnsaker har et minimum av kalorier, så du kan trygt spise dem når som helst. De kan også erstatte alle matvarer eller bruke dem som snacks.

Hvilke matvarer skal utelukkes for å gå ned i vekt

Med enhver diett er det viktig å utelukke usunn mat. som inneholder for mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Slike karbohydrater er farlige fordi de raskt brytes ned i kroppen og øker dermed blodsukkeret.

Men dette sukkeret avtar like raskt, så etter en stund vil du spise igjen, noe som provoserer fråtsing. I et balansert kosthold bør sukker være nesten på samme nivå.

Noen av de mest usunne matvarene du bør unngå når du går ned i vekt:

Matdagbok for vekttap: hvordan holde den riktig

For å kjenne dine svake sider kan du føre en matdagbok, som vil hjelpe deg å kontrollere maten du spiser per dag og justere riktig tilnærming til å gå ned i vekt.

Eksistere forskjellige typer dirigere matdagbøker, men de koker alle ned til én ting - for å sikre enkel kontroll:

Før dagbok Dette kan gjøres enten i en notatbok eller elektronisk.
Notater bør tas daglig, helst umiddelbart etter måltider.
Må indikere måltidstid.
For komfort du kan lage en tabell der mengden mat, kaloriinnhold, tilstedeværelsen av protein, fett og karbohydrater vil bli registrert (som vist i tabellen).
Mengde mat Det er bedre å angi i gram og milliliter.
Kalori teller og mengden fett vil hjelpe deg med å utføre visse programmer.
Dagbok du bør alltid ha den med deg.

Ernæringsprogram for vekttap

Det finnes mange ernæringsprogrammer for vekttap. Alt avhenger av livsstil, sportsaktiviteter, individuelle preferanser og evnen til å overholde programmets regler. Nesten hvert program er basert på overholdelse av dietten og kontroll av forbrukte produkter.

Måltider må tilpasses din daglige rutine. Til frokost og lunsj kan du spise ganske kaloririk mat som inneholder karbohydrater, og til middag er det bedre å innta kalorifattig proteinmat.

Du må også ta hensyn til daglig fysisk aktivitet. Hvis lavt er planlagt fysisk aktivitet, da bør antall kalorier reduseres. Og med økende belastning øker kaloriinnholdet i dietten.

Merk! Ethvert ernæringsprogram for vekttap fungerer mange ganger bedre hvis du trener. Etter trening er det bedre å spise ikke mindre enn 30-40 minutter senere. Produktene skal inneholde fiber og proteiner.

Sunt (balansert) kosthold for vekttap

Alle som ønsker å redusere kroppsvekten har sannsynligvis hørt følgende setning mer enn en gang: "For å bli tynnere, må du spise mindre!"

Men riktig ernæring for vekttap betyr ikke å redusere mengden mat i seg selv, men å redusere kaloriene som forbrukes.

For å gå ned i vekt, må du innta omtrent 1500 kcal per dag. Dessuten bør ernæring være balansert. Det vil si at du må opprettholde proporsjonene av protein, fett og karbohydrater i forholdet 40-30-30%.

Dietetics - riktig ernæring (diett) for vekttap: meny for uken

Dietetics er en hel vitenskap som hjelper kvinner å holde seg i form. Mange ernæringsfysiologer anbefaler å lære å spise riktig først. For å gjøre dette må du følge regelen om den gyldne middelvei - konsumere nesten like mengder næringsstoffer, samt redusere antall kalorier slik at flere av dem forbrennes enn det kommer inn i kroppen.

Først bør du prøve å lage en meny for uken, beregne antall kalorier og næringsstoffer i maten du spiser. Tabellen over og den omtrentlige menylisten nedenfor vil hjelpe med dette, produktene som kan erstattes med produkter med likt kaloriinnhold.

Riktig ernæringsmeny for vekttap i en måned

For en slik diett må du spise nok proteinholdig mat i en måned. Det er enkelt å beregne: du trenger like mange gram protein som en kvinne veier i kilo. Dette tallet multipliseres deretter med en faktor på 3,3. Du må konsumere den resulterende mengden 2-3 ganger i løpet av dagen.

Det er viktig å spise mer grønnsaker og frukt, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørket frukt, og brød med kli. Drikk omtrent 2 liter væske per dag.

Tre måltider om dagen for vekttap

Den daglige mengden mat bør deles inn i 3 ganger. Menyen nedenfor kan spises til frokost, lunsj og middag. Avhengig av om menyen er laget for en uke eller en måned, velg 2-3 retter til deg selv, som skiftes ut daglig i henhold til kaloriinnholdet.

Sunn frokost (riktig ernæring for vekttap)

50 g grøt (havregryn, bokhvete, ris, perlebygg, hvete),
50 g kokt fisk,
50 g kokt kyllingkjøtt,
150 g grønnsakssalat,
fruktsalat,
30 g granulert kli,
100 g cottage cheese 0% fett.

Fra drinker kan du velge 150 ml juice, te, kaffe med melk eller kompott.

Sunn lunsj (riktig ernæring for vekttap)

Sunn middag med riktig ernæring for vekttap

Pass på å spise 30 g granulert kli og 200 g grønnsaker eller frukt. Du kan drikke det med lav-fett yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kokte grønnsaker, fjærfefilet eller magert kjøtt - kokt eller bakt. Men ikke mer enn 50 g.

Hvis maten som spises til frokost eller lunsj ikke er nok, kan du spise frukt eller tørket frukt til lunsj eller en ettermiddagsmat, og vaske den ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring for vekttap og trening

Hvis du bare spiser riktig, er det ikke så effektivt å gå ned i vekt. Og trener du i tillegg, synker kroppsvekten mye raskere. Men her må du følge noen ernæringsprinsipper.

Kroppen lagrer fett ved mangel på energi. Derfor, for å tvinge ham til å bruke disse reservereservene, må du ikke spise før selve treningsøkten. Og du bør definitivt spise ca 2 timer før, slik at det ikke er vanskelig å studere.

Måltidet skal være karbohydrater, men i små mengder. På denne måten vil kroppen være sikker på at det kommer mat inn i den, og vil ikke gjøre deg gal under trening med sultfølelse. Og han vil ta den manglende delen av energien fra fettreservene.

Du kan spise havregryn eller bokhvete grøt, grønnsaker og frukt.

Det er viktig å vite! Hvis du kjenner munntørrhet, døsighet eller forverret humør, kan dette tyde på mangel på vann i kroppen. veier 70 kg, daglig norm vannforbruk er 2 liter. Veier du mer, regn ut mengden basert på kroppsvekt - for hver ekstra 10 kg trenger du 250 ml vann.

Ernæring etter trening for vekttap

Etter trening må du gi kroppen litt mer tid til å forbrenne reservefett, og først etter 2 timer kan du starte ditt første måltid. Nå trenger vi det proteinprodukter: cottage cheese, eggehvite, kokt kyllingkjøtt, kokt sjømat. Det ville også være fint å ha en grønnsakssalat med en skje vegetabilsk olje.

Hvis du føler deg veldig sulten etter en treningsøkt, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraksjonerte (fem måltider om dagen) måltider for vekttap: meny i en måned

Dette systemet innebærer å spise hver 2-3 time. Når du går ned i vekt, bør porsjonene være små, men inneholde nok kalorier for normalt velvære.

Mat må ha gunstige egenskaper, selv om det er en matbit. Grunnprinsippet for denne dietten er at du i løpet av dagen må spise et varmt måltid 3 ganger og ha noe lett å spise to ganger. Søtsaker er kun tillatt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmeny:

Frokost kan bestå av grøt og frukt. Du kan drikke te eller kaffe.
Til lunsj sørg for å ha suppe, bakte eller rå grønnsaker og magert kjøtt (kylling, kalkun).
Spise kveldsmat Kan være kokt fisk, kjøtt eller egg i kombinasjon med grønnsaker.
Snacks – meieriprodukter uten fettinnhold (yoghurt, cottage cheese, kefir), frukt, kornbrød og te.
Før sengetid Hvis ønskelig, er det bedre å drikke kefir.

Fraksjonelle måltider for vekttap, anmeldelser fra de som går ned i vekt

Tatt i betraktning vurderinger av kvinner som går ned i vekt på denne dietten, kan det hevdes at denne dietten reduserer vekten sakte, men den ønskede effekten varer mye lenger enn med raskt vekttap. I tillegg kan denne metoden brukes av alle uten begrensninger på alder og helse. Derfor kan vi trygt si at dette kraftsystemet er mye bedre enn andre.

Separate måltider for vekttap: meny for uken

For at maten skal tas opp bedre av kroppen, må den inntas separat, delt inn i proteiner og karbohydrater. Dette er nødvendig for at magesaft som er nøytral i surhet frigjøres for å fordøye karbohydrater. Og for proteiner trenger du mer surt miljø, mens karbohydrater ikke fordøyes i et slikt miljø.

Av dette følger det at 1 måltid bør inneholde enten proteiner eller karbohydrater. Men siden nesten alle produktene inneholder begge deler, deles de vanligvis inn i grupper. Når du oppretter en meny, må du ta hensyn til kompatibiliteten til produktene.

Egen ernæringstabell for vekttap

Nyttig materiale	Produkter
Ekorn	Kjøtt, fiskeprodukter, oster, bønner, nøtter og frokostblandinger
Enkle karbohydrater	All søt frukt og tørket frukt som ikke inneholder syre - bananer, dadler, pærer osv. Samt sukker og søte siruper.
Komplekse karbohydrater	Hvete, ris, poteter kommer først. På den andre - gresskar, zucchini, grønne erter, rødbeter, gulrøtter og kål. Andre grønnsaker og grønt inneholder svært lite karbohydrater.
Fett	Alle vegetabilske oljer, avokado og nøtter, fet fisk.
Syrlige frukter	Sitroner, druer osv.
Halvsure frukter	All frukt og bær er søt på smak med et lite syreinnhold - pærer, plommer, søte epler, etc.

Det er viktig å vite! Produkter som inneholder mer proteiner eller karbohydrater er ikke kompatible med hverandre. Men de kan lett konsumeres med fett og frukt.

Separate måltider for vekttap, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Basert på anmeldelser av denne typen ernæring, kan man bedømme at det til å begynne med vil være ganske vanskelig å venne seg til et slikt kosthold, siden våre vanlige retter er for langt fra et slikt system. Du må lære å lage mat igjen og bli vant til nye smaker. Noen jenter observerte endringer i humør og stress, som de assosierte med mindreverdighet separat strømforsyning.

En annen kategori av de som har gått ned i vekt på dette systemet hevder at den omvendte overgangen til blandet ernæring Det er ganske vanskelig fordi kroppen blir vant til lett og lett fordøyelig mat. Mange mennesker liker til og med å holde seg på denne dietten.

Men alle anmeldelsene om denne dietten sier enstemmig at et slikt system fungerer feilfritt og med dets hjelp kan du miste 10-25 kg innen 3 måneder. Dette flott kosthold for de som er veldig tunge.

Intuitiv spising, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Intuitiv spising er mer en anti-diett. Her kan du spise hva du vil, du trenger bare å kontrollere mengden mat du spiser for ikke å overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating ble skapt av Stephen Hawkes, som også i lang tid LED av overvektig. Han prøvde mange dietter og kom til at de alle ga kortsiktige resultater.

Så begynte han å lytte til kroppens ønsker og spiste bare den maten han ville ha. Stephen hevdet at alt bare avhenger av den psykologiske faktoren.

I gjennomsnitt, rundt 30-årsalderen, begynner mange å gå opp i vekt. Dette gjelder spesielt for kvinner. Overvekt presser folk til å prøve alle slags dietter og vekttapskomplekser. Så kommer erkjennelsen av at du trenger å spise på en bestemt måte, ikke for en kort periode, men konstant, gjennom hele livet. Uavhengig av det valgte systemet, er riktig ernæring for vekttap basert på generelle prinsipper. Her er de.

Produkter for riktig ernæring

Resultatet av å gå ned i vekt avhenger direkte av riktig ernæring. Hovedregelen for vellykket vekttap er å innta færre kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen. Riktig kosthold bør inneholde kalorifattig, men næringsrik mat for kroppen.

Først av alt er dette frukt og grønnsaker. Sunn mat for vekttap - solsikkefrø, gresskarfrø, samt valnøtter. Det er lurt å spise brød laget av grovt mel, og hvis dette ikke er mulig, så er kjeks den eneste riktige løsningen. Velg magre, ikke-søte meieriprodukter. Sørg for å inkludere magert kjøtt, fisk og frokostblandinger i kostholdet ditt for vekttap - kroppen trenger dem. Det anbefales å drikke grønn te.

Egen ernæringsmeny for vekttap

Når du fordøyer noen matvarer mage-tarmkanalen skiller ut sure enzymer, mens de fordøyer andre - alkaliske. Hvis mat fra begge grupper (proteiner og karbohydrater) kommer inn i magen, klarer ikke kroppen å fordøye dem fullt ut. Maten er dårlig fordøyd, gir oss ingen fordel og lagres som fett. I tarmene oppstår prosesser med råtne og gjæring med frigjøring av gasser. For å unngå dette må det gå minst 2 timer mellom inntak av inkompatible produkter.

Det er en spesiell matkompatibilitetstabell som du kan lage selv riktig meny for vekttap (se bilde).

Heng dette bildet på kjøkkenet ditt og bruk det mens du lager mat.

For å gå ned i vekt er det veldig viktig ikke bare å velge riktig mat, men også å kombinere dem riktig. Ved å spise i henhold til et sunt separat ernæringssystem vil du gå ned i overvekt, forbedre stoffskiftet i kroppen, få en følelse av letthet i kroppen og en bølge av energi.

Til frokost - frukt etter eget valg. La dem være sure den ene dagen, søte den neste.
For andre frokost - en grønnsakssalat uten tomater og et produkt som inneholder stivelse, for eksempel poteter.
Til lunsj og middag - salat fra en rekke rå grønnsaker, flere poteter og et produkt som inneholder protein etter eget valg (kjøtt, cottage cheese, nøtter).

Til frokost, spis frukt etter smak og sesong: vannmelon, melon, svisker, appelsiner, epler, druer.
For andre frokost: grønnsakssalat med cottage cheese, sur frukt med nøtter, gulrøtter med grønne erter, gulrøtter med rødbeter.
Til lunsj og middag etter din smak - grønnsakssalat med nøtter og spinat, sur frukt med cottage cheese, epler med nøtter, fruktsalat.

Balansert kosthold

Hva folk finner på for å gå ned ekstra kilo! Noen mennesker faster i flere uker for å gå ned i vekt, andre spiser bare bokhvete, andre spiser kefir i flere uker og gir opp annen mat. De får noen resultater, men hvor lenge? Etter en kort periode er det umulig å unngå vektøkning til forrige nivå. Å gå ned i vekt raskt er ikke alltid bra for kroppen.

Hva bør du spise for å holde vekten normal? Forskning viser at det må være riktig og balansert. Det viktigste når du går ned i vekt er å forstå at du må justere kostholdet ditt. Ved å følge prinsippene for riktig ernæring for vekttap, vil du ikke bare miste overflødig vekt, men også forbedre helsen din. Ikke glem at vi spiser for å leve, og ikke lever for å spise. Maten skal være velsmakende og sunn på samme tid.

Eksistere spesielle regler mat til effektivt vekttap. Når du spiser mat, sørg for å tenke på hva den består av. Ifølge ernæringsfysiologer bør matprodukter inneholde mest karbohydrater (60%), minst mengde proteiner (10%) og fett - 30%.

Kaloriinnholdet i produktet og forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det er skrevet på emballasjen; du trenger bare å beregne det riktig. Hvis produktene er hjemmelagde eller kjøpt på markedet, anbefaler vi deg å bruke en spesiell tabell over kaloriinnholdet til matvarene som vises på bildet.

Til vanlig person Kalorinormen er 2400 per dag. For en person som har begynt å gå ned i vekt - 1500 kalorier.

Riktig balansert kosthold er bygget slik at største antall Kroppen får kalorier til lunsj (50%), til frokost og middag - 25% hver. Det er veldig viktig å overholde riktig modus ernæring.

For å gå ned i vekt, bør en person drikke minst 2 liter vann per dag. Noen ganger blir den erstattet naturlig juice. Vann deler seg skadelige stoffer, fjerner dem fra kroppen.

Hvordan balansere kostholdet ditt når du går ned i vekt, se videoen.

Unngå søtsaker

Søtsaker er ikke alltid helseskadelige, men snarere tvert imot. De er et naturlig antidepressivum og fremmer produksjonen av endorfiner («gledehormoner»). Avslag på dem fører til at kroppen kompenserer for mangelen deres ved å overspise andre matvarer, og opplever psyko-emosjonelt stress. Dette gjør bare resultatet verre. Hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt, så er det viktig å vite hvilke søtsaker og når på døgnet du har lov til å spise.

For å gå ned i vekt, må du gi opp alle slags kaker, bakverk, søtsaker og gjærdeig.

I stedet vil vi bruke ikke-sukker frukt i alle mengder: druer, epler, grapefrukt, kiwi. Spis ikke mer enn 200 g sukkerholdig frukt per dag.

Hvis du virkelig vil ha søtsaker, kan du av og til tillate deg godbiter med minst mulig kalorier - marshmallows, syltetøy, tørket frukt (svisker, tørkede aprikoser), honning, halva, mørk sjokolade.

Frokost med riktig ernæring

Mange står opp om morgenen uten særlig matlyst og ignorerer frokosten, og mistenker ikke engang at dette hindrer kroppen i å gå ned i vekt. Skikkelig frokost- grunnlaget for den kommende dagen. Det gir deg et godt humør, et løft av energi og beskytter ikke bare figuren din, men også helsen til mage-tarmkanalen.

Når du går ned i vekt, må du spise frokost skikkelig mat. Du bør ikke spise informasjonskapsler, ostekaker, bagels om morgenen. Den beste frokosten Havregryn er vurdert for vekttap. Hvitt brødtoast med banan eller hvetegrøt med melk egner seg også.

Det er en god idé å spise tørket frukt, yoghurt, en omelett med grønnsaker, en sandwich i pitabrød til frokost - kylling med ost er pakket inn i den eller kokte egg med ost.

Å spise frokost i tide undertrykker produksjonen av hormonet leptin i blodet, noe som forårsaker overdreven appetitt. Så hvis du ønsker å spise mindre mat i løpet av dagen, ikke glem å spise frokost.

Lunsj

Å hoppe over lunsj er skadelig. Hvis kroppen forblir uten mat i mer enn 4 timer, tar den mer enn igjen tapt tid med neste avtale mat. Dette gjelder spesielt for personer som er utsatt for fedme. Derfor, når du går ned i vekt, er riktig ernæring små porsjoner, men med korte intervaller.

Riktig tid til lunsj - mellom klokken 12 og 15, når vår Fordøyelsessystemet jobber aktivt. Ernæringseksperter anbefaler å spise en grønnsakssalat til lunsj, omtrent 100 g dampet fisk eller grillet kjøtt med lite fett.

Hvis du foretrekker suppe til lunsj, bør den inneholde mindre poteter, pasta, gulrøtter og rødbeter. Når du går ned i vekt, gjør suppe den eneste retten til lunsj.

Middag

Selv om folkeordtak og sier: "...og gi middag til fienden," nekt aldri middag. Verken middag før kl 18 eller fullstendig fiasko Fra han. Du vil bare skade kroppen din - ved å plage magen med sult, vil det ikke ta lang tid før du får et sår. Det er nødvendig å spise middag, det viktigste er at etter å ha spist er det 3-4 timer igjen før sengetid. Mat bør ikke være for høy i kalorier; ekskluder sopp, kjøtt og belgfrukter. Til middag velger du stuede grønnsaker, fisk, ost, kefir, cottage cheese.

Fra videoen nedenfor vil du lære om funksjonene til frokost, lunsj og middag når du går ned i vekt, riktig valg matvarer.

Fastedager

I løpet av fastedager "hviler det menneskelige fordøyelsessystemet", mindre energi brukes på fordøyelsesprosesser, det er rettet i en annen retning - for å aktivere metabolske prosesser og fjerne giftstoffer fra kroppen. Fastedager er veldig nyttige for å gå ned i vekt. Ernæringsfysiologer anbefaler å gjøre en fastedag i uken.

På en fastedag ville det være riktig å spise en rett (frukt, kefir, melk, havregryn). Produkter må velges med hensyn til individuelle egenskaper kropp. For eksempel, noen mennesker får appetitt av epler, de bør ikke gjøre en fastedag på epler. Velg maten du elsker, for en fastedag er stressende for kroppen.

Kefir

Den inneholder bakterier som er gunstige for tarmen og er lett fordøyelig. Dette er et næringsrikt og immunstimulerende produkt. Velg 1,5 liter fersk kefir (ikke mer enn 3 dager), del den i 5 porsjoner og drikk dem i løpet av dagen.

Kefir pluss cottage cheese

Vi drikker kefir fem ganger om dagen. Tilsett 3 skjeer under frokost, lunsj og middag cottage cheese med lite fett. Til lunsj, tilsett en skje honning eller bær til cottage cheese.

Ris

En fastedag på ris er spesielt nyttig for personer med økt surhet og de som lider av leddsykdommer. Dette produktet nøytraliserer salter i kroppen, kurerer leddsmerter og belegger veggene i magen. Vi velger upolert villris. Det er tillatt å spise opptil 200 g ris per dag.

Først må du vaske frokostblandingen godt slik at vannet blir klart.
Bløtlegg deretter over natten.
Om morgenen, kok uten salt.
Bruk hele dagen.
Det er ingenting annet å spise enn ris.
Drikk vann hele dagen.

Bokhvete

Bokhvete inneholder mange mikroelementer og mineraler som er nødvendige for mennesker - jod, kobber, jern, magnesium, kalium. Den inneholder mye vitamin B. Takket være sin kjemisk oppbygning, styrker dette produktet vårt hår, negler og blodårevegger.

I løpet av en fastedag for vekttap er det nyttig å spise bokhvete med kefir eller grønne epler (3 stykker per dag). Drikk minst 2 liter vann eller grønn te uten sukker.

Epler

Med tanke på at epler har mye fiber, kommer mettheten raskt. Derfor fastedager på epler er de relativt enkle. Mage- og tarmens funksjon forbedres, og vekttap er merkbart. Den daglige normen er 1,5 kg epler, 2 liter rent stillestående vann eller usøtet grønn te.

Vann

Å bruke en fastedag på vann alene er ikke lett. Hvis du bestemmer deg for å "rense" kroppen din grundig, er denne fastedagen noe for deg. Men før du begynner, vil det være lurt å konsultere legen din for å se om du har kontraindikasjoner mot faste. Du må drikke minst 2,5 liter vann per dag.

Havregrøt

Viden kjent positiv innflytelse havregryn på mage-tarmkanalen. I løpet av dagen må du spise havregryn (1 glass frokostblanding per dag) med usøtet grønn te.

Hvordan redusere appetitten mens du går ned i vekt

Når du setter deg et mål om å gå ned i vekt, må du spise mindre mat. Men hva skal du gjøre hvis matinstinktet er forsterket, sultfølelsen hjemsøker deg konstant? Det er små triks for enkelt vekttap.

Spis små måltider gjennom dagen, selv om du ikke føler deg veldig sulten. På denne måten vil du ikke spise mye. Hvis du bruker hele dagen på jobb, ta med deg frukt eller tørket frukt. De kan dempe appetitten din.
Ikke hopp over frokosten.
Balanser menyen riktig for vekttap. Spis mer grønnsaker og begrense karbohydrater.
Spis sakte, tygg maten grundig og smak den. Hjernen signaliserer kroppen om matens ankomst bare 20 minutter etter måltidets start.
Etter at du har hellet maten på tallerkenen, setter du en skje med baksiden. Du kan bli overrasket, men du vil spise en mindre porsjon.
Prøv å ta en liten tallerken. Da vil porsjonen din virke enorm for deg, du vil være fornøyd med den.
Få mer søvn. Det er et mønster - når en person sover lite, spiser han mye.
Når du går ned i vekt, spis mer væske eller grønnsaker og frukt som inneholder mye vann (vannmelon, agurker). Noen ganger oppfatter kroppen vår mangel på vann som sult. Når du kommer hjem, drikk et glass sakte varmt vann, følelsen av sult vil sløve.

En person lever lenge hvis han lytter til sine egne " biologisk klokke" Da er han frisk og full av energi. Takket være riktig metabolisme absorberes maten fullstendig, og nedbrytningsprodukter elimineres fra kroppen. I følge ernæringsfysiologer må du spise minst 3 ganger om dagen: frokost, lunsj og middag. Mellom dem er snacks fra lett mat.

Når du går ned i vekt, før frokost er det riktig å drikke et glass vann ved romtemperatur og bare spise mat 30 minutter senere. Mellom frokost og lunsj er en matbit med bær eller frukt tillatt. Måltider bør skje med intervaller på 2-3 timer. Optimal tid til middag - mellom 17 og 20 timer. I denne situasjonen går ekstra kilo lett ned og kroppen blir sunnere.

For raskt å miste ekstra kilo, i tillegg til riktig ernæring, må kroppen også gis fysisk trening. Det er godt å ha en vekttappartner og støtte hverandre på reisen mot målet ditt.

Hvis du har dine egne utprøvde oppskrifter for vekttap, del dem i kommentarene.