Hvilken mat er bra for bein?

Det er ingen hemmelighet at for sunn vekst og funksjonen til bein i kroppen vår, er kalsium nødvendig. Dette er sant. Men i tillegg til kalsium, trenger beinene i kroppen vår et stort antall andre stoffer og mikroelementer. Disse næringsstoffene inkluderer fosfor, magnesium og sink, mangan og kobber og vitamin D.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke matvarer som er bra for bein og hva du trenger å spise for ikke å oppleve noen problemer med det. Så la oss se på dette problemet mer detaljert.

Kalsiummangel og andre næringsstoffer, nødvendig for strukturen av bein, forårsaker tretthet og irritabilitet i kroppen, og beinene selv begynner å plage. Deretter kan dette føre til utvikling av sykdommer som osteoporose og artrose, eller for eksempel osteokondrose og andre.

I dag kan dessverre selv en person under 25 år lide av osteoporose. Når denne sykdommen utvikler seg, blir beinvevet utilstrekkelig sterkt, begynner å deformeres og kan ikke takle tidligere belastninger - blåmerker og brudd oppstår regelmessig. Denne sykdommen utvikler seg også hos gravide kvinner, som i løpet av denne perioden øker fysisk trening.

For å unngå disse problemene, må du spise sunn mat for beinene dine. Dette gjelder først og fremst produkter som inneholder kalsium. En av de beste kildene til kalsium er vurdert melk og meieriprodukter. De styrker effektivt beinvev og har en positiv effekt på andre kroppssystemer.

Men for å tilfredsstille behovet for kalsium med melk, må du innta 1 liter av produktet daglig. Dette er selvfølgelig mye. I tillegg tåler ikke alle melk (allergisk reaksjon på laktose). Prøv derfor å spise fermenterte melkeprodukter, ost, cottage cheese og is, som inneholder mye kalsium.

Blant andre matvarer rike på kalsium er det verdt å fremheve mandel, grønnkål og grønnsaker, greener og andre "grønne" produkter ( spinat, ruccola, selleri, etc.). Rotgrønnsaker som reddiker, rødbeter og reddiker vil også hjelpe til med opptaket av kalsium. For å bedre absorbere kalsium, er det tilrådelig å konsumere disse produktene med vegetabilsk olje.

Fordelaktig mat for bein som inneholder vitamin D er ikke begrenset til 1-2 typer. Så en rik kilde til dette vitaminet vurderes Stekt fisk. Sardiner har for eksempel et ganske høyt innhold av dette vitaminet og kalsiumet. I laks og tunfisk dette vitaminet er også tilstede, så vel som umettet fettsyre, nyttig ikke bare for bein, men også for av det kardiovaskulære systemet. Fisk er en av de mest tilgjengelige og billigste kildene til vitamin D.

I tillegg finnes dette vitaminet i kyllingegg. Forresten inneholder egg ikke bare vitamin D, men også mange andre nyttige og nødvendige stoffer, som fosfor, kalium, magnesium og så videre. Derfor bør dette produktet klassifiseres som en universell kategori av nyttige produkter.

Blant de beinstyrkende matvarene som inneholder vitamin D, er det verdt å merke seg lever. Okselever inneholder også et stort nummer av kobber og vitamin A, så inntak av det er ikke bare anbefalt, men også nødvendig.

Sunn mat for bein og ledd som inneholder fosfor inkluderer først og fremst fisk, sjømat og kalvekjøtt. Overraskende nok er dette de rekordstore produktene for innholdet av dette nyttige stoffet.

For utmerket beinhelse bør du også spise mat som inneholder sink, magnesium og mangan. Mangel på sink forårsaker osteoporose, så ikke tenk at du bare bør spise mat som inneholder kalsium.

Produkter som lam, fjærfe, svine- og storfekjøtt, smelteost og alle typer frokostblandinger er rike på sink. belgfruktsprodukter og peanøtter, furu og valnøtter. Det er også generelt akseptert at for helsen til beinene våre er det nødvendig å spise aprikoser, tørkede aprikoser og sitrusfrukter. Og selvfølgelig bør du drikke mer væske– vann, appelsin og fruktjuice.

Mer om sunne produkter:

-

-

-

-

For å vokse og styrke bein, må du spise mat som inneholder protein og kalsium. Når du lager en meny, er det også nødvendig å ta hensyn til innholdet av visse vitaminer og mikroelementer i produkter.

Nyttige mikroelementer for beinvekst og styrking

Den beste kilden til kalsium er melk. Dette produktet fremmer vekst og styrking av bein, samt ledd og tenner. Melk kan være hva som helst: lav eller høyt fettinnhold, tørr eller konsentrert. For å styrke bein, må du konsumere andre meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter. De må inkluderes i kostholdet til ikke bare unge mennesker, men også eldre mennesker. Inntak av matvarer som inneholder kalsium er et av virkemidlene for å forebygge osteoporose.

For beinvekst må du inkludere egg i kostholdet ditt. De inneholder magnesium, kalsium, kalium, fosfor, natrium

Det er andre kilder til dette sporstoffet: greener, bladgrønnsaker, kål. Å inkludere mat med mye kalsium i kostholdet ditt vil bidra til å fremskynde beinheling under brudd. For normal absorpsjon av kalsium er fosfor nødvendig, så diversifiser menyen med matvarer som inneholder det. Tilbered retter fra kalvekjøtt, fisk, belgfrukter oftere, kok grøt fra havregryn, spis gresskarkjerner.

Sink må være tilstede i kosten for beinvekst.

Produkter som inneholder dette sporelementet:

• lever
• indrefilet av svin og okse
• fårekjøtt
• bearbeidet ost
• belgfrukter
• bokhvete
• bygggryn
• frokostblandinger
• Pinjekjerner
• peanøtt

Benvekst og helse krever magnesium, som bidrar til å omdanne kalium og fosfor. For å kompensere for mangelen på dette mikroelementet i kroppen, må du inkludere nøtter og frø, svisker, tang, belgfrukter, frokostblandinger (spesielt bokhvete) og hvetekli i kostholdet ditt. Tørkede aprikoser og aprikoser er svært gunstige for bein. De inneholder kalsium, fosfor, magnesium, mangan og kalium.

Mangan fremmer også beinvekst. Det er en del av enzymene som er involvert i konstruksjonen bindevev, opprettholder normal bein- og bruskstruktur. For å kompensere for dens mangel i kroppen, må du inkludere nøtter, rødbeter, spinat, hvitløk, grønn salat, bifflever, durumhvetepasta og sopp i menyen.

Vitaminer for beinvekst

Kalsium tas bedre opp av kroppen i nærvær av vitamin D. Begge disse stoffene finnes i store mengder i sardiner, laks og tunfisk. Bifflever vil også fremme beinvekst. I tillegg til vitamin D, inneholder den kobber og vitamin A. Også rik på vitamin D er sopp, fjærfelever, smør, solsikkefrø.

For å forstå viktigheten av riktig ernæring, er det også viktig å vite det Menneskekroppen Gjennom livet hans foregår det to prosesser. Den første er den gradvise ødeleggelsen av beinvev. Og den andre er restaurering (regenerering) av nytt beinvev. Dessverre, med alderen, overgår ødeleggelsesprosessen prosessen med benvevsyntese. Og fra en alder av tretti mister en person 1% av beinvevet for hvert år av livet. Dette betyr at det er fornuftig å berike kostholdet ditt med mat som styrker bein.

Det er mange kjente beinsykdommer, som osteomyelitt, slitasjegikt, osteopoikilose, osteoporose og mange andre. Osteoporose er den vanligste sykdommen i det menneskelige skjelettsystemet. Det er en feil å tro at osteoporose er rent kvinnelig sykdom, selv om kvinner faktisk er mer disponert for det. Årsakene til osteoporose inkluderer først og fremst redusert bentetthet, det vil si en økning i deres porøsitet, og samtidig benskjørhet. Som et resultat øker sannsynligheten for beinbrudd betraktelig.

Riktig ernæring for bein

Sikkert, sunne bein umulig uten ordentlig fysisk aktivitet. Men foruten idrettsaktiviteter forebyggende tiltak bør også tilskrives riktig næring for bein. For å redusere sannsynligheten for å utvikle beinskjørhet, bør du berike kostholdet ditt med kalsium. Før fylte femti er det daglige kalsiuminntaket 1000 mg, og etter denne alderen - 1200 mg.

Kalsium er ikke bare en mulighet til å holde bein sterke, men også en måte å beskytte Indre organer. Det er viktig å forstå at kalsium ikke bare finnes i meieriprodukter. Eksistere ulike måter diversifiser menyen og styrk skjelettsystemet i kroppen.

Ubetinget fordel skjelettsystemet vil bringe hele korn av hvete, rug, bokhvete, havre, mais og brun ris.

Du bør også supplere kostholdet ditt med grønne bønner, gulrøtter, spinat, salat, løk, brokkoli og rosenkål, selleri, zucchini, artisjokker, agurker, asparges, paprika og tomater. Prøv å lage paier med kalsiumrikt fyll: med kål (brokkoli eller kinakål), med tofuost.

Stor fordel Bønneprodukter vil også tilføres beinene, og derfor kan menyen diversifiseres med bønner, linser, erter, soyabønner og andre belgfrukter.

Du bør også se nærmere på frø og nøtter; gresskar- og solsikkefrø, samt sesamfrø, anses som spesielt gunstige for bein.

Når vi snakker om meieriprodukter, bør det bemerkes at de mest fordelaktige alternativene vil være de med redusert fettinnhold, som også er rike på mikroelementer som fremmer dannelsen av beinvev i kroppen. Og siden meieriprodukter fortsatt har en spesiell plass i ernæringssystemet, nyttig for å styrke bein, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot dem.

Generelt er det verdt spesielt å nevne væske, nemlig vann, som du bør drikke minst åtte glass daglig for sunne bein.

Meieri for bein

Selv de som ikke liker melk bør prøve å inkludere den i kostholdet. For å gjøre dette, bør du lytte til følgende anbefalinger som vil bidra til å øke mengden kalsium du spiser uten å forårsake problemer med fordøyelsessystemet.

Prøv å tilberede melkebaserte retter som potetmos, korngrøt og supper. De med en søt tann vil også nyte varm sjokolade laget med lettmelk.

Lær å snacke lett fruktsalater toppet med yoghurt el grønnsakssalater med rømme. Generelt kan naturlig yoghurt med lavt fettinnhold erstatte rømme, majones og til og med fet ost. Noe som vil være nyttig for både bein og midje.

Det er viktig å forstå at meieriprodukter inneholder ikke bare verdifullt kalsium, men også vitamin D, som er ansvarlig for prosessen med kalsiumpenetrering i beinvev. Og for melkeelskere å få daglig norm kalsium, så vel som vitamin D, er det nok å drikke 4 glass av dette produktet per dag.

Fisk - mest verdifulle produkt for bein

Ikke bare fiskefett, men fet fisk inneholder også en enorm mengde verdifullt vitamin D, som aktiverer kalsiumet vi spiser og fremmer syntesen av nytt beinvev.

Kalium for bein

Ikke bare kalsium, men også kalium er viktig for beinhelsen, da det forhindrer at kalsium vaskes ut av beinene, noe som gjør dem sterke. Det er mye av dette mikroelementet i spinat og champignon, rugbrød, fisk, poteter og andre produkter.

Farlig mat for bein

Ved å diversifisere menyen din kan du ikke bare hjelpe beinene dine til å bli sterke, men også ødelegge dem. Så de mest skadelige matvarene for beinhelsen anses å være salt mat, kullsyreholdige drikker, som inneholder fosforsyre, som er farlig for bein, som vasker kalsium ut av kroppen, samt transfett som for eksempel finnes i margariner . Transfett hindrer kroppen i å absorbere vitamin K fullt ut. Alkohol er også skadelig for bein, siden alkoholholdige drikker ikke lar kalsium absorberes. Kaffe påvirker også tilstanden til beinvev negativt hvis den inntas i store mengder.

Ekaterina Makhnonosova
for kvinnemagasinet www.site

Ved bruk eller nytrykking av materiale kreves det en aktiv lenke til kvinnenes nettmagasin

Stillesittende livsstil, nei balansert kosthold, feil essensielle vitaminer, næringsstoffer og mineraler er hovedfaktorene som provoserer en reduksjon i bentetthet, beinskjørhet og som et resultat forårsaker hyppige blåmerker og brudd.

Etter 45 år er 70 % av bruddene en konsekvens av osteoporose (bensvinnende sykdom). Ifølge WHO er denne sykdommen på fjerde plass i verden som årsak til funksjonshemming og dødelighet. Derfor må du overvåke helsen til beinene dine gjennom hele livet. En god forebygging av osteoporose er et balansert kosthold uten strenge dietter og overspising.

Et helt kompleks er nødvendig for sunt beinvev nyttige stoffer: vitamin A, C, D og K, fosfor, kalsium, sink, magnesium, kobber.

Et av hovedelementene som er ansvarlige for beinstyrken er kalsium. Det meste av dette elementet finnes i melk og meieriprodukter - naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer, cottage cheese, ost, kefir. Men du bør ikke overbruke melk, ellers kan du oppnå det omvendt effekt. Ett glass om dagen er nok.

Fermenterte melkeprodukter må også velges riktig. Skummet ost praktisk talt ikke inneholder kalsium, så du må gi preferanse til et produkt med normal prosentandel fettinnhold Det beste alternativet ost er varianter som inneholder de nødvendige mengder vitamin K2 - "Gouda" og "Edam". Unngå å spise "ostprodukter".

Også høy level Kalsium finnes i små fiskebein som finnes i hermetikk, de sunneste er hermetiske sardiner og laks. Kjøp hermetikk god kvalitet og pålitelige produsenter.

Hvis av en eller annen grunn drikker melk og fermenterte melkeprodukter Hvis du er kontraindisert, vær oppmerksom på andre kalsiumkilder. Dette bladgrønt, hvite bønner, valnøtter, mandler.

For at kalsium skal tas bedre opp i beinvev er det nødvendig å tilsette matvarer med høyt innhold vitamin D. Disse inkluderer fet fisk(laks, steinbit), bifflever. Det er nok å spise 150-200 gram per dag. slike produkter.

Normal absorpsjon av kalsium er også umulig uten fosfor, som finnes i gresskarfrø, kalvehals, fete varianter fisk og sjømat.

For å forhindre osteoporose i fremtiden, inkluderer også appelsinjuice (inneholder vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere kalsium), tørkede aprikoser (inneholder kalium, kalsium og fosfor), svisker (bremser bentap), mørk sjokolade (inneholder magnesium).

Regelmessig fysisk aktivitet og trening normaliserer også kalsiummetabolismen i bein. sunt bilde liv.

Matvarer som påvirker bentettheten negativt

Disse inkluderer kullsyreholdige drikker (inneholder fosforsyre, som ødelegger bein), sterk kaffe og te, alkohol (blokkerer kalsiumabsorpsjon), industrielle sauser, raffinert sukker.

For å opprettholde sunne bein trenger du ikke å gjøre noen spesiell innsats eller bruke store summer. Pass på kostholdet ditt og unngå dårlige vaner, spill favorittidretten din, gjennomgå en årlig forebyggende undersøkelse, så vil problemet med osteoporose være ukjent for deg!

Styrking av beinvev er spesielt viktig for folk som bryr seg om sin egen alderdom. Det er ingen hemmelighet at i høy alder øker risikoen for brudd på leddene, så vel som utviklingen av sykdommer som osteoporose. Finnes hele linjen mat som du kan spise gjennom hele livet for å holde beinene sunne og sterke. Men før vi snakker om disse sunne produktene, la oss avkrefte en eksisterende stereotyp angående spisevaner.

Er det sant at melk gjør beinene våre sterke?

Hver av oss er fortsatt tidlig barndom klar over fordelene med melk. Mødre og bestemødre som kjempet med hverandre fortalte oss hvor godt dette produktet styrker bein. Men er det virkelig slik? La oss henvende oss til forskere fra Uppsala universitet i Sveits for å få svar. En storstilt studie har konkludert med at melk ikke er så sunt for voksne. Kvinner kan betraktes som en spesiell risikogruppe. Dette produktet gjør ikke bein sterkere, tvert imot kan det bare tynne ut beinvev, noe som øker risikoen for å utvikle osteoporose. I tillegg kan melk konsumert av eldre øke risikoen for dødelighet.

Hvilke matvarer bidrar til å styrke bein?

Det daglige kalsiuminntaket for voksne under 50 år er 1000 mg. For personer over 50 år stiger dette tallet til 1200 mg per dag. Grønnsaker (inkludert grønne bladrike) regnes med rette som de rikeste på kalsium, jern, vitamin K og C. Blant de mest nyttige representantene merker vi kål, gulrøtter, courgette, grønnkål, brokkoli og eikenøtter, squash.

Grønt

Noen få ord om fordelene med greener. Spinat og greener inneholder utvilsomt en tilstrekkelig mengde kalsium, men de kan også inneholde stoffer som forstyrrer absorpsjonen av dette nyttig mineral. Dette betyr ikke at du ikke bør spise dem, bare ikke stol på grønt som hovedkilden til kalsium.

Bouillon

Du kan også få kalsium fra tradisjonelle matkilder, for eksempel buljong som absorberer nyttige elementer fra grønnsaker og dyrebein. Du kan lage suppe, lage mat grønnsaksgryte eller bare drikk buljongen. Alt dette kan være til nytte for kroppen din.

Helkorn

Fullkornsmat inneholder store mengder mineraler. De beste representantene Denne matgruppen inkluderer brun ris, bygg, havre, helkorn hvete, bokhvete, fôrkorn, hirse, rug.

Alger, nøtter, frø

Alle disse matvarene er rike på essensielle mineraler, inkludert jern, selen, fosfor, kalsium, bor og magnesium. I tillegg er den listede produktgruppen en ideell kilde sunt fett- aminosyrer som øker beinhelsen.

Hvordan lage din egen meny

Sørg for at du har grønnsaker til ditt daglige mellommåltid: gulrøtter, kål, brokkoli, nøtter eller frø. Hver dag skal sideretten til en av rettene inneholde tilstrekkelig mengde grønt. Til lunsj, sørg for å lage suppe eller spise buljong. Bytt ut dine vanlige retter fra hvit ris til alternativ og mer nyttig alternativ med brunt. Unngå hvitt brød til fordel for grovt brød eller grovt brød, og spis havregryn til frokost.