Kailangan mong matulog sa ganap na kadiliman. Mga pangunahing panuntunan sa pagtulog. Anong gagawin? Paano maiiwasan ang lahat ng mga problemang ito

Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.

Ito ang hugis circadian rhythms mga taong, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian na ng mga siglo. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagpapalitaw ng kaskad ng mga biochemical reaction, kabilang ang paggawa ng mga hormone gaya ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ilalim ng mga kondisyon ng ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Nababawasan ang melatonin presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Mayroong bahagi ng utak ng tao na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang grupo ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. SA madilim na oras Sa araw, ang dami ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod sa, mataas na lebel Binabawasan ng stress hormone ang resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana sa pagkain at pagtulog ay nagambala.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa loob sa sandaling ito, ngunit gayundin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw sa silid bago matulog, ang melatonin ay nagagawa nang mas kaunti ng 90 minuto, kumpara sa madilim na ilaw. Kung matutulog ka sa maliwanag na silid, bumababa ng 50% ang antas ng melatonin..

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong silid-tulugan ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay asul na ilaw mula sa mga LED lalo na malakas na pinipigilan ang produksyon ng melatonin.

Panganib sa kanser

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa paggawa ng hormone ay naghihikayat hindi lamang Masamang panaginip, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng nagpahinga sa dilim. ganap na kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.

Batay sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay isang preventive measure. mga sakit sa kanser at ang natitira na lang ay ang pakikiramay sa mga taong nagtatrabaho panggabi.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na Mababang liwanag, naiilawan sa gabi, nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na liwanag sa gabi ay hindi gaanong interesado matamis na tubig na mahal na mahal nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Ibig sabihin, kung mayroon kang backlit na digital na orasan o iba pang mga makinang na device sa iyong kwarto na gumagana buong gabi, mayroong seryosong dahilan isipin mo kung kailangan mo talaga sila. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay ipinakita upang i-promote ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkagambala natural na ritmo katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan. mga kagamitang elektroniko, mga gadget at lahat ng uri ng nakakarelaks na uri ng "starry sky" na mga lamp na iniiwan mong nasusunog sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadidilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "ilawan": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng pagbabago ng ilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian na ng mga siglo. Ito ay hindi gaanong maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nag-trigger ng isang kaskad ng biochemical reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana sa pagkain at pagtulog ay nagambala.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa kasalukuyan, kundi pati na rin ng kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw sa silid bago matulog, mas kaunting melatonin ang nagagawa sa loob ng 90 minuto, kumpara sa madilim na liwanag. Kung matutulog ka sa maliwanag na silid, bumababa ng 50% ang antas ng melatonin..

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong silid-tulugan ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na liwanag mula sa mga LED ay partikular na makapangyarihan sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.

Panganib sa kanser

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natutulog sa kumpletong kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay nakapipigil sa kanser at maaari lamang tayong makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na ang madilim na ilaw sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Iyon ay, kung mayroon kang isang nag-iilaw na elektronikong orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang magtaka kung talagang kailangan mo ang mga ito. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, electronic device, gadget at anumang nakakarelaks na starry light na iniiwan mo sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadidilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Ang madilim na oras ng araw ay nilikha para sa pagtulog, ito ang natural na cycle para sa mga tao. Sa gabi, bumababa ang aktibidad ng mga organo, bumabagal ang mga reaksyon ng cell, at inilabas ang sleep hormone. Kahit na guluhin ang prosesong ito mahinang ilaw nangangahulugan ng paglalantad sa iyong katawan sa hindi kinakailangang panganib.

Bakit masarap matulog sa dilim?

Ang ugali ng pagtulog nang patay ang mga ilaw ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng isang tao, nagbibigay ng lakas, at nagbibigay-daan sa iyong gumising nang masaya at aktibo sa susunod na araw. Bilang karagdagan, ang kawalan ng liwanag sa panahon ng pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang depression at antok, pagpapanatili ng kalusugan, kagandahan at kabataan nang mas matagal. Kasing negatibo ng liwanag, ang telebisyon o isang kumikinang na screen ng computer sa isang tao habang natutulog ay may epekto sa isang tao. Ang lahat ay tungkol sa gawain ng hormone melatonin, na ginagawa lamang sa dilim. Tinutulungan nito ang isang tao na makatulog nang mas mabilis, makatulog nang mahimbing sa buong gabi at gumising na nakapahinga at nakapahinga nang maayos. Sa liwanag, ang hormone melatonin ay ganap o bahagyang nawasak, ang katawan ng tao ay hindi natatanggap nang buo, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog.

Napagmasdan na ang mas maraming oras na ginugugol ng isang tao sa liwanag sa panahon ng pagtulog, mas mataas ang kanyang panganib na magkaroon ng depresyon at mga problema sa pagtulog. Ang ganitong mga tao ay naghagis at lumiliko sa kama, sila ay nabubuo mga negatibong kaisipan, na, kasama ng liwanag, ay pumipigil sa kanila na makatulog, sila ay hindi mapakali at nagambala sa pagtulog, kahit na ang insomnia ay maaaring magkaroon. Naturally, pagkatapos ng isang mahirap na gabi sa umaga ay nakakaramdam sila ng pagod, hindi nakikita kung ano ang nangyayari nang maayos, mas madaling kapitan ng sipon at mga sakit na viral, mga sakit sa pag-iisip, dumaranas ng nerbiyos na pag-igting. Ang lahat ng mga sintomas na ito ay maaaring lumitaw nang unti-unti at napaka hindi mahahalata para sa isang tao, ngunit, na naipon, pinupukaw nila ang isang buong kumplikadong mga sakit at karamdaman, ang sanhi kung saan maaaring hindi mapansin ng mga tao.

Ano ang mga benepisyo ng sleep hormone?

Ang Melatonin ay hindi lamang isang sleep hormone, ito rin ay nagtataguyod ng pagpapabata ng buong katawan. Ito ay salamat sa kakulangan nito na pagkatapos ng 30-40 taong gulang ang mga tao ay napakabilis. Maaari mong iwasto ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagkuha ng melatonin bago matulog - ito ay mapabuti pangkalahatang tono, ay magbibigay-daan sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali, at mapangalagaan ang iyong kabataan sa mahabang panahon. Ang pag-inom ng gamot batay sa hormone na ito ay magbibigay-daan sa mga nasa hustong gulang na makatulog nang mapayapa kahit na nakabukas ang ilaw. Gayunpaman, hindi na kailangang isaalang-alang ito lunas bilang pampatulog. Kung mayroon kang insomnia na hindi kalmado na paglalakad bago matulog, o ang mga nakakarelaks na pamamaraan o mga nakapapawing pagod na inumin ay makakatulong sa iyo na mapupuksa, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Noong 2000, sa isang internasyonal na kumperensya ng WHO, ang mga doktor ay nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa pagtaas ng kanser, na iniuugnay ito sa pag-iilaw sa gabi, na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Ngayon ay mayroon tayong hindi masasagot na katibayan: kailangan mong matulog sa dilim sa gabi, ang pagtulog sa liwanag at pananatiling gising sa gabi ay puno ng kanser.

Ang hormone sa pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan

Ang hormone melatonin ay isang natural na pantulong sa pagtulog at isang regulator ng circadian rhythms. Ito ay ginawa ng pineal gland (pineal gland). Kapag madilim, tumataas ang synthesis ng melatonin.

Ang pagtaas ng pagpasok nito sa dugo ay tumutulong sa amin na lumipat mula sa aktibong pagpupuyat patungo sa pagtulog;

Ang papel na ginagampanan ng melatonin para sa kalusugan ay mahirap i-overestimate:

Kinokontrol ang circadian rhythms, tinutulungan kang madaling makatulog at manatiling aktibo sa araw;

Nagpapabuti ng kalusugan ng isip, nagpapagaan ng stress;

Normalizes presyon ng dugo;

Pinoprotektahan laban sa pagkasira ng DNA, neutralisahin ang mga libreng radical at mga selula ng kanser;

Pinapabagal ang pagtanda, pinatataas ang pag-asa sa buhay;

Pinapalakas ang immune system;

Nagpapatatag balanse ng hormonal at ang paggana ng endocrine system;

Binabawasan ang porsyento ng taba, tinitiyak ang pinakamainam na timbang, napapailalim sa normal na tagal ng pagtulog.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay gumagawa ng hanggang 30 mcg ng melatonin bawat araw, 70% nito ay nangyayari sa gabi, na lumampas sa pang-araw-araw na synthesis ng 30 beses. Ang peak production ng sleep hormone ay nangyayari sa paligid ng 2 am, at samakatuwid ito ay napakahalaga na matulog sa oras na ito, kahit na ikaw ay isang night owl.

Sa edad, bumababa ang pagtatago ng melatonin, na maaaring magdulot ng insomnia sa mga matatanda.

Ang mas magaan sa gabi, mas kaunting melatonin ang nagagawa

Ang pangunahing kaaway ng melatonin, at samakatuwid ang ating kalusugan, ay magaan sa gabi. Bukod dito, sinuman - mula sa screen ng TV o PC, isang parol sa labas ng bintana, ang dial ng isang electronic alarm clock, atbp. Kailangan mong matulog sa ganap na kadiliman. Tamang-tama kapag imposibleng makita ang iyong kamay (o anumang bagay).

Kung kailangan mong bumangon at i-on ang ilaw sa gabi, ang synthesis ng hormone ay bumagal, at ang pag-debug ng katawan ay nagambala. Bilang resulta, nahihirapan tayong makatulog muli at hindi nakakaramdam ng ganap na pahinga sa maghapon.

Ang melatonin sa sapat na dami ay ginagawang kumpleto ang ating pagtulog, malakas ang ating kalusugan, at aktibo ang ating buhay. Kung mayroong kaunting hormone sa pagtulog, ang stress, hindi pagkakatulog, at mga pagkabigo sa lahat ng mga organo at sistema ay ginagarantiyahan.

Ang pag-unlad ng teknolohiya ay sumisira sa ating kalusugan

Sa pag-unlad teknikal na pag-unlad ang sangkatauhan ay nakakuha ng pagkakataong palawigin ang mga oras ng liwanag ng araw nang walang katiyakan. Paano naging ang benepisyong ito para sa mga tao?

Una sa lahat, nahirapan ang pagtulog. Ang insomnia at iba pang insomnia ay lumalaganap sa planeta, na pinipilit ang mga tao na bumili ng mga sintetikong tabletas sa pagtulog, dahil ang natural na pampatulog, ang melatonin, ay ginawa sa hindi sapat na dami sa liwanag habang natutulog.

Ang aming pagtulog ay sinamahan ng pag-iilaw mula sa mga gadget, mga parol sa labas ng bintana, at mga electronic alarm clock dial. Ang asul na ilaw ay lalong nakakapinsala.

Ang asul na ilaw ay ang kaaway ng melatonin

Ang asul na liwanag na may mga wavelength mula 450 hanggang 480 nanometer ay pinaka pinipigilan ang synthesis ng sleep hormone. Bilang resulta, ang arrow biyolohikal na orasan lumilipat patungo sa araw ng humigit-kumulang 3 oras. Para sa paghahambing: ang mga alon ng berdeng ilaw ay "itulak pabalik" ang gabi sa pamamagitan ng isang oras at kalahati.

1. Sa gabi, iwasan ang mga bughaw na sinag upang hindi “matakot” ang iyong pagtulog.

2. Bago matulog, magsuot ng salamin na may kulay amber na lente.

3. Itigil ang panonood ng TV at pagtatrabaho sa computer 1 oras bago matulog. Mayroong maraming mga asul na sinag sa spectrum ng kanilang mga screen.

4. Ang mga energy-saving at LED lamp ay may maraming asul na spectrum. Subukang bumili gamit ang pink, "warm" light.

5. Mag-stock ng magagandang lumang incandescent na bombilya habang ibinebenta ang mga ito at gamitin ang mga ito sa paligid ng bahay sa gabi.

6. Walang lugar sa kwarto para sa mga ilaw sa gabi, mga electronic alarm clock, mga gadget na may asul na lampara, mga numero, o "mga mata."

Sa umaga, ang maliwanag na asul na ilaw, sa kabaligtaran, ay tutulong sa iyo na gumising nang mas mabilis.

Paano nakakasagabal ang liwanag, dahil nakapikit ang iyong mga mata habang natutulog?

Ang mga espesyal na selula sa retina ng tao ay konektado sa pamamagitan ng mga nerve fibers hindi sa mga visual center ng utak, ngunit sa pineal gland, na kumokontrol sa circadian ritmo at biyolohikal na orasan. Ang light-sensitive na pigment ng mga cell na ito ay tumutugon sa anumang liwanag, na binabawasan ang produksyon ng sleep hormone at humahantong sa pagkagambala ng biorhythms.

Melatonin at kanser

Ang kanser at hindi sapat na tulog ay magkakaugnay, Sinabi ng mga siyentipiko ng California.

Ang mga taong nakakatulog ng mahimbing sa gabi ay may mas matatag na kaligtasan sa kanser. Gumagawa sila ng sapat na dami ng melatonin, isang antioxidant na nagpoprotekta sa DNA mula sa pinsala.

Pinipigilan ng hormon na ito ang pagtatago ng estrogen sa mga kababaihan, na nagpapalitaw sa pagbuo mga selula ng kanser. Ang mga babaeng gising sa gabi ay nasa panganib.

Nagtataguyod ng pag-unlad at paglago mga tumor na may kanser ilaw sa gabi, pinatunayan ng mga mananaliksik ng Israel (University of Haifa).

Apat na grupo ng mga daga ang nahawahan ng mga malignant na selula at inilagay sa ilalim ng iba't ibang mga kondisyon ng liwanag. Mabilis na umunlad ang mga tumor dahil sa kakulangan ng melatonin sa mga daga na nakalantad sa liwanag sa loob ng 16 na oras at sa mga kung saan pana-panahong nakabukas ang ilaw sa panahon ng kadiliman.

Ang mga daga na binigyan ng karagdagang melatonin ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta at ang pinakamababang dami ng namamatay, sa kabila ng 16 na oras ng liwanag ng araw.

Ang konklusyon ng mga siyentipiko ay nakakabigo:

Ang liwanag na polusyon ay naging isang tunay na sakuna sa kapaligiran para sa mga tao. Ang pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa mga biorhythms na nabuo sa milyun-milyong taon ng ebolusyon, na humahantong sa hindi sapat na produksyon ng sleep hormone, na nag-uudyok ng kanser sa prostate sa mga lalaki at kanser sa suso sa mga kababaihan.

Buod

Ang sibilisasyon ay hindi maiiwasang sumisira sa mga biorhythm ng tao, na nagbigay-daan dito na maging pinakamalaki at pinaka-mataas na inangkop na populasyon sa Earth. Mahirap labanan ang pang-araw-araw na stress, ngunit ang bawat isa sa atin ay maaaring matulog sa oras at tiyakin ang kumpletong kadiliman sa silid-tulugan (magsabit ng madilim na mga kurtina, patayin ang mga gadget, magsuot ng maskara sa ating mga mata, atbp.).

Nais ko sa iyo ng magandang pagtulog at mabuting kalusugan!

Pinagmulan: www.nkj.ru, " Mga biyolohikal na ritmo kalusugan" V. Grinevich, Doctor of Medical Sciences.

Tila, ano ang pagkakaiba nito kung matulog nang may ilaw o walang ilaw - kung ang pagtulog ay maayos, kung gayon ano ang makagambala dito? Ngunit sinasabi ng mga siyentipiko at doktor na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Alamin natin kung ano ang mga kahihinatnan ng pagtulog nang nakabukas ang lampara, at kung paano masisiguro ang malusog na pagtulog.

Nakasanayan mo na bang matulog sa panonood ng TV? Nakabukas ba ang ilaw sa gabi o palaging naka-on ang iyong digital na orasan? Pinapasok ba ng mga kurtina ang liwanag mula sa mga ilaw sa kalye at mga karatula? Ito ay lumiliko na ito ay isang dahilan para sa malubhang pag-aalala. Kaya, somnologist (sleep specialist) Dr. Kenji Obayashi mula sa unibersidad ng medisina Sinabi ni Nara na bilang isang resulta ng isang serye ng mga eksperimento, lumabas na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring puno ng hindi pagkakatulog, kaguluhan metabolic proseso sa katawan, ang hitsura labis na timbang, mga sakit sa cardiovascular, ang hitsura mga karamdaman sa pag-iisip, depresyon at maging ang mga pagpapakita ng mga tendensiyang magpakamatay.

Ang lugar ng pagtulog ay hindi pa ganap na pinag-aralan, at marami ang nananatiling hindi malinaw, ngunit natuklasan ng mga siyentipiko na sa panahon ng pagtulog sa liwanag, ang mga kaguluhan sa circadian rhythms ay nangyayari, na kinokontrol ang pagbabago sa mga panahon ng pagpupuyat at pagtulog, at iba pa. mga prosesong pisyolohikal(ang tinatawag na "panloob na orasan" ng isang tao).

Upang maunawaan kung ano ang sanhi nito, bumaling tayo sa buhay ng ating mga sinaunang ninuno. Sa araw, ang araw ang tanging pinagmumulan ng liwanag para sa mga tao sa gabi, tanging ang buwan at mga bituin ang nagniningning. Ang apoy lamang ang makapagbibigay ng artipisyal na liwanag. Kaya, sa paglipas ng mga siglo, nabuo ang mismong circadian rhythms na "nagdudulot" sa atin ng gising sa araw at pagtulog sa gabi.

Gayunpaman, sa pag-imbento ng elektrisidad, ang mga lumang gawi ay nagsimulang magbago nang mabilis. Ang mga pagbabagong ito ay naging lalong malakas sa pagdating ng mga telebisyon at kompyuter. Ngayon sila ay matatagpuan sa halos bawat tahanan, at sa karamihan ng mga kaso ang proseso ng pagkakatulog ay sinamahan ng pagkutitap ng TV. Ang artipisyal na pag-iilaw ay mas maliwanag kaysa sa liwanag ng buwan at mga bituin, kaya ang isang "malfunction ng programa" ay nangyayari sa katawan, at buong linya mga reaksiyong biochemical na kasunod ay negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan.

Isa sa mga reaksyong ito ay ang kawalan ng balanse sa mga hormone na cortisol at melatonin.

Ang pag-iilaw sa iyong kwarto sa gabi ay nagdudulot ng mga pagbabago sa hormonal

Ang hormone melatonin ay isang regulator ng ating circadian rhythms. Ang produksyon ng hormone na ito ay direktang nakasalalay sa antas ng liwanag. Humigit-kumulang 70 porsiyento ng pagtatago ng melatonin ay nangyayari sa gabi. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo, mga antas ng glucose, at temperatura ng katawan, na nagbibigay sa ating katawan ng malalim at malusog na pagtulog.

Napatunayan na ang labis na liwanag ay pumipigil sa synthesis at pagtatago ng melatonin, at ang pagbaba sa pag-iilaw, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng aktibong produksyon nito.

Ang artipisyal na pag-iilaw ay nakakagambala sa balanse ng isa pang hormone - cortisol, ang mga antas na karaniwang bumababa sa gabi at tumataas sa araw. Ang liwanag sa gabi ay nakakagambala sa mga prosesong ito, at nagiging mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod dito, dahil sa labis na cortisol, ang anxiety hormone, hindi lamang ang pagtulog ay nagambala, kundi pati na rin ang gana, na sa dakong huli ay mag-aambag sa pagbuo ng dagdag na pounds.

Kapansin-pansin na ang mga antas ng hormonal ay apektado hindi lamang sa antas ng liwanag sa panahon ng pagtulog, kundi pati na rin sa dami ng liwanag na nakaapekto sa ating katawan bago. Pakitandaan na ang asul na ilaw ay partikular na pumipigil sa paggawa ng melatonin.

Mapanganib ba ang madilim at mahinang ilaw sa kwarto kapag natutulog?

Hindi lamang sa panahon ng pagtulog maliwanag na ilaw mapanganib sa kalusugan ng tao. Kahit na ang dim lighting ay may negatibong epekto sa iyong mental state.

Kaya, ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng liwanag sa gabi at ang pag-unlad ng depresyon. Sa loob ng ilang magkakasunod na gabi, ang mga hamster ay pinaliwanagan ng madilim na kulay, pagkatapos nito ay nawalan ng interes ang mga hayop sa kanilang paboritong pagkain - matamis na tubig - sa araw. Matapos magsimulang makatulog muli ang mga hamster sa dilim, bumalik ang dati nilang pananabik, at uminom sila ng matamis na tubig nang may kasiyahan.

Ang immune system ng tao ay maaari ding maapektuhan ng hindi tamang pag-iilaw habang natutulog. Ang hormone melatonin ay nauugnay sa mga immunological parameter, na makabuluhang lumala sa isang pagbawas sa produksyon nito.

Kaya, ang maliwanag na pagpapakita ng anumang electrical appliance sa gabi ay nakakagambala sa pagtulog at sa normal na paggana ng katawan. Kinakailangang alagaan ang makapal na mga kurtina na hindi pumapasok sa liwanag ng mga parol at mga palatandaan mula sa kalye, at alisin din ang lahat ng makinang na aparato mula sa iyong silid habang natutulog ka.

Anong mga problema sa kalusugan ang maaaring lumitaw mula sa labis na ilaw habang natutulog?

Ito ay pinaniniwalaan na labis na pag-iilaw maaaring makapukaw ng pag-unlad ng kanser. Mga paglabag mga antas ng hormonal hindi lang ito makapasa nang hindi nag-iiwan ng bakas sa katawan. Isa sa pinaka seryosong kahihinatnan ang kalusugan ay isang mas mataas na panganib ng kanser.

Ito ay nakumpirma na Siyentipikong pananaliksik tumatagal ng 10 taon. Sa panahon ng eksperimento, ang isang grupo ng mga kababaihan ay natutulog sa liwanag, at ang isa ay sa dilim. Bilang resulta, ang panganib ng kanser sa suso sa unang grupo ay 22% na mas mataas kaysa sa pangalawa. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang dahilan ng relasyong ito ay muli ang melatonin. Higit pa mga unang karanasan nagpakita ng kakayahan ng melatonin na harangan ang paglaki ng cell malignant na tumor melanoma.

Nakakatulong din ang Melatonin sa paglaban sa pagtanda ng katawan. Ito ay may proteksiyon na epekto sa mga selula ng utak, hinaharangan ang pagkilos ng mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone na ito ay ginagamit pa nga ng mga tao pagkatapos ng apatnapung taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson, dahil sa malinaw nitong antioxidant effect at kakayahang magbigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak ng tao.

Sa modernong mundo, ang problema ng labis na katabaan ay naging pangkaraniwan at isa sa maraming dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ituring na kakulangan ng melatonin factor. Ang pagtulog na may ilaw sa gabi ay nakakagambala sa natural na ritmo, hormonal balance at metabolic process ng isang tao. Bilang resulta ng naturang mga paglabag, lumilitaw ang labis na timbang.

Eksperimento na napatunayan ng mga siyentipiko ang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at timbang. Ang pag-aaral ay isinagawa sa mga daga. Lumalabas na ang mga daga na natutulog sa liwanag ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga daga na natutulog sa dilim. Kasabay nito, ang dami ng pagkain, tubig at pisikal na Aktibidad ito ay pareho sa lahat ng mga daga.

Anong gagawin? Paano maiiwasan ang lahat ng mga problemang ito?

1 Kung maaari, iwasan ang pagtatrabaho sa mga night shift. Kung hindi maiiwasan ang ganitong gawain, siguraduhing matulog nang may mga blackout na kurtina sa mga bintanang nakasara. Dapat madilim ang iyong silid habang natutulog.
2 Alisin ang lahat ng gadget na kumikinang sa dilim sa kwarto. Ang mga night lamp na may dim light ay kailangan ding itago. Minimum na ilaw sa kwarto!
3 Tiyaking hindi sumisikat ang mga street light at neon sign sa iyong kwarto. Ang mga maitim na kurtina na gawa sa makapal na tela o mga blind ay makakatulong sa iyo dito.
4 Alisin ang ugali ng pagbabasa mula sa iyong tablet bago matulog. Sa pangkalahatan, kung maaari, iwanan ang iyong smartphone, computer, at tablet sa labas ng iyong kwarto.
5 Kung imposibleng makamit ang kumpletong kadiliman sa silid habang natutulog, dapat kang gumamit ng isang espesyal na blindfold.