Polyunsaturated fatty acid - mahalagang elemento Upang mapanatili ang normal na mga proseso ng physiological ng katawan, ang mga ito ay hindi maaaring palitan ng mga nutritional factor.
Sinasabi nila na ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, kaya ang isang hindi balanseng diyeta ay maaaring humantong sa maraming mga karamdaman sa antas ng cellular at tissue.
Ano ang mga PUFA?
Ang Omega-6 ay matatagpuan sa:
Ang mantikilya, pati na rin ang mantika, ay "na-rehabilitate"; sila ay kinakailangan at kapaki-pakinabang sa maliit na dami; naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na hindi matatagpuan sa iba pang mga produkto.
Ngunit sa parehong oras, hindi natin dapat kalimutan na ang kinakailangang halaga ng PUFA ay maaaring makuha mula sa mga ordinaryong at abot-kayang pagkain na hindi masyadong mataas sa calories.
Napakahalagang Paalala
Tulad ng nabanggit na, ang pagkakaroon ng mga unsaturated bond sa molekula ng PUFA ay ginagawa itong napakaaktibo at madaling kapitan sa oksihenasyon. Ang pag-init, liwanag at air access sa mga produkto na naglalaman ng mga fatty acid ay mabilis na nagiging hindi lamang walang silbi, ngunit mapanganib din. Lumilitaw ang hindi kanais-nais na amoy, rancid na lasa, at nagbabago ang kulay.
Samakatuwid, ang hindi nilinis na langis ay hindi dapat gamitin para sa Pagprito, at ang mga naturang produkto ay dapat na naka-imbak sa madilim na mga lalagyan, sa isang cool na lugar, mahigpit na sarado, na magpapahintulot sa polyunsaturated fatty acids na manatiling hindi nagbabago.
Para sa kadahilanang ito, ang mga paghahanda ng PUFA ay ginawa sa anyo ng mga kapsula na hindi kasama ang air access at ibinebenta sa light-proof na packaging.
Tungkol sa droga
Ang mga suplementong polyunsaturated fatty acid ay dapat gamitin nang may pag-iingat, na isinasaalang-alang ang mga umiiral na kondisyong medikal at mga kagustuhan sa pandiyeta. Kung may sapat malusog na taba maaaring makuha sa pagkain, bakit gumastos ng pera sa droga?
Sa ilalim ng iba't ibang mahigpit na diyeta at sa ilang mga sakit, ang paggamit ng mga PUFA sa anyo ng mga gamot ay maaaring mahalaga. Ang mga sangkap na ito ay hindi mga gamot, ngunit kung wala ang mga ito ang normal na paggana ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, antibodies at iba pang mga sangkap ay imposible.
Para sa mga lalaking mahigit sa 40 taong gulang, bago uminom ng Omega-3 supplements, magandang ideya na magkaroon ng pagsusuri na nagpapakita ng nilalaman nito sa dugo. Dapat din silang maging maingat sa mga produktong naglalaman ng toyo - naglalaman ito ng mga analogue ng mga babaeng hormone.
Ang isang masustansya, iba't ibang diyeta na may sapat na malusog na taba ay nagpapanatili ng kalusugan at nagtataguyod ng aktibong mahabang buhay, mahusay na kalooban at natural na kagandahan.
Paunang Salita
Kaya, ano ang mga mahiwagang omega fats na ito at bakit napakahalaga para sa bawat taong nag-iisip na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at kalusugan ng kanilang mga anak na malaman ang tungkol sa kanila?
PanimulaSa ngayon, ang mga produkto na walang taba o naglalaman nito sa kaunting dami ay naging napakapopular.
Alam mo ba na ang taba ay maaaring hindi lamang hindi nakakapinsala, ngunit mahalaga din para sa kalusugan?
Ito ay tungkol tungkol sa polyunsaturated essential fatty acids (PUFAs) o bitamina F. Ang bitamina F ay natuklasan noong huling bahagi ng 1920s nina George at Mildred Burr. Sa mga taong iyon, ang kanilang pagtuklas ay hindi gaanong nakagawa ng impresyon sa agham. Gayunpaman, sa nakalipas na mga dekada nagkaroon ng muling pagkabuhay ng interes sa bitamina F. Sa panahong ito, isang malaking halaga ng impormasyon ang naipon tungkol sa kahalagahan ng polyunsaturated na taba para sa kalusugan ng tao. Ang mga PUFA ay hindi maaaring synthesize ng katawan ng tao at samakatuwid ay dapat palaging bahagi ng ating pagkain. Mahalaga ang mga ito para sa wastong paglaki at paggana. katawan ng tao.
Ang pinakamalaking interes sa amin ngayon ay ang omega-3 at omega-6 na mga pamilyang PUFA.
Sa kasaysayan, ang nilalaman ng omega-3 at omega-6 na taba sa mga diyeta ng tao ay balanse. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagkain ng maraming berdeng madahong gulay sa diyeta, na naglalaman ng maliit na halaga ng omega-3. Sa karne ng mga hayop na kinakain ng ating mga ninuno, mayroon ding balanse ng PUFA, dahil ang pangunahing pagkain ng mga hayop ay ang parehong mga madahong halaman.
Sa ngayon, ang karne mula sa mga hayop sa pagsasaka ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-6 at maliit na dami omega-3. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 kaysa ligaw na halaman. Sa huling 100 - 150 taon, ang halaga ng omega-6 sa diyeta ay tumaas nang malaki dahil din sa malaking pagkonsumo ng mga langis ng gulay, tulad ng mais, mirasol, safflower, cottonseed at soybean. Ang dahilan nito ay ang rekomendasyon na palitan ang saturated fats mga langis ng gulay upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan. Sa modernong pagkain sa Kanluran, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa hanay na 10–30:1 sa halip na ang tradisyonal na 1-4:1.
Talahanayan 1. Mga uri ng taba.
Mga polyunsaturated na taba |
||
| mantikilya | Langis ng oliba | Langis ng Mais |
| Taba ng hayop | Langis ng Rapeseed (Canola/Rapeseed Oil) | |
| Langis ng niyog | Peanut butter | Langis ng Cottonseed |
| Langis ng palma | Langis ng avocado |
Langis ng Safflower |
| Cacao butter | _ | Langis ng Sunflower |
| _ | _ | Langis ng Soybean |
| _ | _ | Langis ng Isda |
| _ | _ | Langis ng Flaxseed |
| _ | _ | Langis ng Walnut |
| _ | _ | Langis ng Primrose |
| _ | _ | Langis ng Sesame |
| _ | _ | Langis ng Grapeseed |
| _ | _ | Langis ng Borage |
Tandaan: Ang langis ng Canola ay mataas sa parehong monounsaturated at polyunsaturated fatty acids, kaya naman ito ay kasama sa parehong mga kategorya.
Paglalarawan ng mga omega-3 at omega-6 na PUFA
Ang parent acid ng omega-3 PUFA family ay alpha-linolenic acid ALC, ang parent acid ng omega-6 family ay linoleic acid OK.
SA malusog na katawan, sa pagkakaroon ng kinakailangang dami ng mga enzyme, ang linoleic acid ay na-convert sa gamma-linolenic acid GLK.
Ang gamma-linolenic acid ay isang precursor sa dihomo-gamma-linolenic acid DGLK, ang magulang ng unang serye ng mga prostaglandin, pati na rin ang precursor ng arachidonic acid AK, ang magulang ng pangalawang serye ng mga prostaglandin.
Ang alpha-linolenic acid ay na-convert sa eicosapentaenoic acid EPK, ang magulang ng ikatlong serye ng mga prostaglandin, at docosahexaenoic acid DHA.
Arachidonic AK at docosahexaenoic DHA ang mga acid ay kabilang sa mga long-chain PUFAs (LCPUFAs). Ang mga ito ay mahalagang bahagi ng istruktura ng mga phospholipid membrane ng mga tisyu sa buong katawan at lalo na sagana sa tisyu ng utak at sistema ng nerbiyos. Ang dami ng DHA sa karamihan ng mga tisyu ng tao ay maliit sa porsyento, ngunit sa retina, utak at tamud, ang DHA ay bumubuo ng hanggang 36.4% ng lahat ng fatty acid. Sa pangmatagalang kakulangan ng LA at ALA sa diyeta, o hindi sapat na conversion ng mga ito, maaaring bumaba ang dami ng mga long-chain na PUFA sa utak at nervous system.
Talahanayan 2. Omega-6 at omega-3 PUFA na pamilya.
Minsan hindi masira ng katawan ang LA at ALA dahil sa ilang mga depekto o dahil sa kakulangan ng desaturase at elongase enzymes na kinakailangan para sa pagkasira. Sa ganitong mga kaso, kinakailangang ipakilala ang mga pagkaing mayaman sa GLA, DGLA (omega-6), halimbawa, borage oil, evening primrose oil (borage oil, evening primrose oil) at EPA, DHA (omega-3) - fish oil , matabang isda.
Mga epekto ng omega fat derivatives sa katawan
Ang mga PUFA ay gumaganap ng isa pa, parehong mahalagang papel sa katawan. Ang mga Eicosanoids (prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes at leukotrienes) ay na-synthesize mula sa kanila. Ang mga eicosanoids ay mga lokal na hormone sa tisyu. Hindi sila naglalakbay sa dugo tulad ng mga normal na hormone, ngunit nilikha sa mga selula at kinokontrol ang maraming mga function ng cellular at tissue, kabilang ang konsentrasyon ng platelet, nagpapasiklab na reaksyon at ang paggana ng mga leukocytes, vasoconstriction at dilation, presyon ng dugo, bronchial contractions at uterine contractions.
Upang gawing mas malinaw sa iyo ang epekto ng iba't ibang pamilya ng mga PUFA sa katawan, sa ibaba ay nagbibigay ako ng isang talahanayan ng mga halimbawa pisyolohikal na pagkilos prostaglandin ng iba't ibang serye. Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong serye: 1, 2 at 3.
Ang mga prostaglandin 1 at 2 series ay na-synthesize mula sa omega-6 acids, prostaglandin 3 series - mula sa omega-3 acids.
Talahanayan 3. Mga halimbawa ng physiological action ng prostaglandin 1, 2 at 3 series
Episode 1 at 3 |
Episode 2 |
| Tumaas na vasodilation | Tumaas na vasoconstriction |
| Pagbawas ng sakit | Nadagdagang sakit |
| Tumaas na tibay | Nabawasan ang stamina |
| Pagpapabuti ng pagganap immune system | Pagpigil sa immune system |
| Tumaas ang daloy ng oxygen | Nababawasan ang daloy ng oxygen |
| Nabawasan ang cellular proliferation (cell multiplication) | Tumaas na paglaganap ng cell |
| Pag-iwas sa konsentrasyon ng platelet | Tumaas na konsentrasyon ng platelet (blood clotting) |
| Extension respiratory tract | Pagpapaliit ng mga daanan ng hangin |
| Pagbawas ng pamamaga | Tumaas na pamamaga |
Kadalasan ang serye 2 prostaglandin ay karaniwang tinatawag na "masama", at ang serye 1 at 3 ay tinatawag na "mabuti". Gayunpaman, hindi tama ang paghihinuha mula dito na ang mga omega-3 na taba ay malusog at ang mga taba ng omega-6 ay nakakapinsala. Ang balanse ng omega-3 at omega-6 na taba sa katawan ay kinakailangan upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.
Dahil sa makabuluhang pamamayani ng mga omega-3 na taba sa diyeta (higit sa 7-10 g/araw), halimbawa, ang mga Greenlandic Eskimos ay may mas mataas na tendensya sa pagdurugo.
Magiging patas na tandaan na ang isang malaking labis ng omega-6 ay mayroon pa ring mas masahol na kahihinatnan sa kalusugan.
Sa pangkalahatan, ang kakulangan sa omega-6 ay kadalasang nagreresulta sa mga sintomas ng balat tulad ng tuyo, makapal, patumpik na balat at may kapansanan sa paglaki. Posible rin: mga pantal sa balat na katulad ng eksema, pagkawala ng buhok, pagkabulok ng atay, bato, madalas na impeksyon, mahinang paggaling ng sugat, kawalan ng katabaan.
Ang kakulangan sa Omega-3 ay hindi gaanong napapansin mga klinikal na sintomas Kabilang dito ang mga abnormal na neurodevelopmental, abnormal na visual functioning, at peripheral neuropathy.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang diyeta ng karamihan modernong tao naglalaman ng masyadong maraming omega-6 at masyadong maliit na omega-3 PUFA. Ang labis na arachidonic acid AA (mula sa omega-6 PUFA family) sa mga tisyu ay may negatibong papel sa pagbuo ng nagpapasiklab na proseso at tumaas na pagkamaramdamin sa ilang mga sakit.
Ang sumusunod ay isang bahagyang listahan ng mga sakit na maaaring mapigilan o mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga omega-3 PUFA sa diyeta. Ang mga sakit ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ng lakas ng ebidensya:
- coronary heart disease at stroke;
- Kakulangan ng PUFA sa pagkabata (retinal at brain development);
- mga sakit sa autoimmune(hal., lupus at nephropathy);
- Crohn's disease (nagpapaalab na sakit sa bituka);
- kanser sa suso, colon at prostate;
- bahagya altapresyon;
- rheumatoid arthritis (4).
Binabanggit din ng iba pang mga mapagkukunan ang bronchial hika, type 2 diabetes, sakit sa bato, ulcerative colitis, talamak na obstructive pulmonary disease (15); mga pasyenteng may kritikal na sakit na may pinsala sa baga, eksema, attention deficit hyperactivity sa mga bata, dyslexia, allergic rhinitis, depression, kabilang ang postpartum depression, at kahit schizophrenia at ilang iba pa sakit sa pag-iisip. Hindi para sa lahat ng mga sakit na ito ang mga resulta ng paggamit ng mga omega acid ay naitatag nang tumpak; ang pag-aaral ay nagpapatuloy. Para sa ilan sa mga sakit na ito, ginagamit din ang pagdaragdag ng DGLA at GLA mula sa omega-6 PUFA family sa diyeta.
Omega fats sa mga formula ng sanggol
Ang malaking interes ngayon ay ang pagdaragdag ng mga long-chain na PUFA sa mga formula ng sanggol. Ang pagkakaroon ng malaking halaga ng DHA at AA sa mga tisyu ng retinal at utak, pati na rin ang pagkakaroon ng mga LCPUFA na ito sa gatas ng ina, ay nagpapahiwatig ng kanilang papel sa pag-unlad ng sanggol. Iba't ibang pag-aaral ang nagpakita na may pagpapasuso ang maagang pagkabata ay nauugnay sa higit na pag-unlad ng pag-iisip sa huling bahagi ng pagkabata; na ang paggana ng retina at utak ay nagiging mas mabilis sa mga batang nagpapasuso; Mas mataas ang IQ sa mga batang pinapakain ng gatas ng ina. Malamang na ang pagkakaiba sa dami ng mga long-chain na PUFA na natanggap sa panahon ng kamusmusan ay may pananagutan sa mga pagkakaibang ito, bagama't hindi maitatanggi na mayroon ding iba pang mga kadahilanan na hindi pa alam ng agham.
Ang mga modernong formula ay dinagdagan ng langis ng soy (LA sa ALA ratio na 7:1), na makabuluhang nagpabuti ng kanilang omega-3 na katayuan. Noong nakaraan, ang mga mixtures ay ginawa lamang gamit ang mais at langis ng niyog, mayaman sa omega-6 at naglalaman ng mga bakas na halaga ng omega-3. Ngunit - mayroon pa ring debate kung ang katawan ng sanggol ay maaaring i-convert ang LA at ALA sa mga long-chain na PUFA? At kailangan bang magdagdag ng arachidonic at docosahexaenoic acid sa pinaghalong?
Alam na sa panahon ng pagbubuntis, ang AA at DHA ay inililipat sa dugo ng fetus sa pamamagitan ng inunan. Mayroong dalawang kritikal na sandali sa pag-unlad ng isang bata kapag kailangan nila ng mga omega LCPUFA - sa panahon ng pag-unlad ng fetus at pagkatapos ng kapanganakan, hanggang sa makumpleto ang biochemical development ng retina at utak. Kung ang isang buntis ay hindi kumonsumo ng sapat na omega-3 na taba sa pamamagitan ng pagkain, ang kanyang katawan ay aalisin ang mga ito mula sa sarili nitong mga reserba. Ang mga kinakailangan para sa pagkakaroon ng DHA at AA sa katawan ng isang buntis ay lalong mataas sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, kapag mabilis na paglaki utak ng pangsanggol. Sa panahon ng pagbubuntis, ang konsentrasyon ng omega-3 LCPUFAs sa plasma ng dugo ng ina ay nagbabago nang kaunti, ngunit panahon ng postpartum Mayroong unti-unting pagbaba, independiyente sa pagpapasuso, kung minsan ay pangmatagalan. Ang pagbabang ito ay maaaring ihinto o pigilan ng napapanahong mga pagsasaayos sa pagkain (DHA 200-400 mg/araw). Maaaring patuloy na bumaba ang mga antas ng DHA sa plasma ng ina sa bawat kasunod na pagbubuntis.
Ang mga full-term na sanggol ay ipinanganak na may humigit-kumulang 1,050 mg ng DHA na nakaimbak sa taba ng katawan. Sa unang 6 na buwan ng buhay, ang mga sanggol na nagpapasuso ay patuloy na nagdaragdag ng dami ng DHA sa kanilang katawan sa bilis na 10 mg/araw, na may humigit-kumulang 48% ng DHA na idineposito sa tisyu ng utak. Sa panahong ito, ang mga artipisyal na sanggol ay nag-iipon sa utak lamang ng halos kalahati ng DHA na naipon ng mga sanggol na pinasuso at kasabay nito ay nawawala ang mga reserbang DHA sa katawan. Sa ngayon, walang katibayan na ang mga sanggol ay maaaring magpalit ng ALA sa DHA sa sapat na dami sa panahon ng kamusmusan (14). Maraming pag-aaral ang nagpasiya na sa panahon ng kamusmusan (hanggang sa humigit-kumulang 6 na buwan), ang DHA ay dapat ituring na isang mahalagang elemento kasama ng LA at ALA. Ang mga sanggol na pinapakain ng mga formula na hindi pinatibay ng mga long-chain na PUFA ay may mas mababang proporsyon ng DHA (pati na rin ang AA) sa plasma, mga pulang selula ng dugo, at utak kaysa sa mga pinapakain ng gatas ng ina. Ang mga sanggol na pinapakain ng mga fortified formula ay hindi nakakakuha ng parehong dami ng DHA sa kanilang mga katawan gaya ng mga pinapakain ng gatas ng ina, ngunit ang kanilang katayuan sa DHA ay higit na napabuti kumpara sa mga sanggol na pinapakain ng formula. Posible na ang mga artipisyal na naipon na halaga ng DHA na ito ay sapat para sa kanilang pinakamainam na pag-unlad. Nabatid na ang mga naka-deposito na LCPUFA ay nananatili sa retina at utak na may nakakainggit na lakas, kahit na ang diyeta ay kasunod na mahirap sa omega-3 na taba.
Ang gatas ng ina ng tao ay palaging naglalaman ng maliit na halaga ng DHA at AA (0.3% at 0.44% ng kabuuang taba, ayon sa pagkakabanggit) kasama ng LA, ALA at maliit na halaga ng iba pang mga omega acid. Ang dami ng DHA sa gatas ay depende sa pagkain ng ina.
Kapag ang mga mapagkukunan ng omega-3 na taba ay ipinakilala sa diyeta ng ina, ang konsentrasyon ng DHA sa gatas ng ina at ang dugo ng sanggol ay tumataas.
Ang isang makabuluhang positibong epekto ng pagdaragdag ng DHA at AA sa formula sa pag-unlad ng sanggol ay naitatag para sa mga napaaga na sanggol (lalo na sa visual functioning). Dahil ang pinakamalaking akumulasyon ng DHA sa fetus ay nangyayari sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang mga premature na sanggol ay ipinanganak na may higit na kakulangan ng DHA sa utak at katawan. Naturally, sila ay tumutugon nang lubos sa pagdaragdag ng DHA na kulang sa kanilang diyeta. Gayunpaman, walang mga sagot tungkol sa kaligtasan at pangangailangan ng pagdaragdag ng AA at DHA sa mga formula para sa mga full-term na sanggol.
Iba't ibang pag-aaral ang dumarating iba't ibang resulta, na medyo mahirap ihambing. Iba't ibang disenyo ng pag-aaral, pagpili ng iba't ibang timpla, pagdaragdag ng iba't ibang dami ng iba't ibang omega-3 PUFA, minsan sinasamahan ng pagdaragdag ng AA (omega-6), minsan hindi, ang iba't ibang pagsubok na ginagamit ng mga mananaliksik ay hindi nagpapahintulot ng isang hindi malabo na interpretasyon ng resulta ng mga pag-aaral na ito.
Sa ngayon, walang mga mapagkakatiwalaang standardized na pagsusulit ang binuo para masuri ang mga epekto ng long-chain na PUFA supplementation sa pag-unlad ng bata.
Ang mga minimum na kinakailangan para sa mga PUFA ay mahirap itatag dahil:
1) ang mga long-chain na PUFA ay maaaring i-synthesize mula sa ALA, LA;
2) ang mga konsentrasyon ng omega-6 at omega-3 LCPUFA ay hindi malinaw na natukoy, na nagpapahiwatig ng kanilang kakulangan o sapat;
3) wala pa ring kinikilalang mga klinikal na pagsusuri upang matukoy ang kakulangan at kasapatan ng omega-3 LCPUFA.
Pinapalubha rin ang isyu, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagdaragdag ng masyadong maraming omega-3 DHA at ALA sa mga formula ay maaaring magresulta sa underconversion ng mga omega-6 (dahil sa kasabay na pagtaas ng nilalaman ng EPA (omega-3) na nakikipagkumpitensya sa AA ( omega-6 )), na maaaring magresulta sa pagbagal ng paglaki, pagkaantala sa pagbuo ng pagsasalita, at mga pagbabago sa pag-unlad ng nervous system sa positibo o negatibong direksyon.
Ang sabay-sabay na pagdaragdag ng AA arachidonic acid sa pinaghalong dapat neutralisahin ang negatibong epekto na ito.
Konklusyon: Hanggang sa magkaroon ng tiyak na pagsukat ng mga epekto ng PUFA supplementation sa mga sanggol (hal., visual acuity, cognitive development scores, insulin sensitivity index, height) na may kaugnayan sa mga konsentrasyon ng dugo ng iba't ibang PUFA, ang komposisyon ng gatas ng ina mula sa malusog na mga ina ay dapat gamitin bilang gabay.kabilang ang isda sa kanilang pagkain bilang isang halimbawa ng mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa mga sanggol.
Sa Europe, ang mga formula ng sanggol na pinatibay na may AA at DHA sa dami na katulad ng matatagpuan sa gatas ng suso ng tao ay lumabas na sa pagbebenta. Sa kasamaang palad, ang pagdaragdag ng LCPUFA ay nagpapataas ng halaga ng mga formula. Ang mga pinatibay na formula ay hindi pa available sa United States.
Omega fats sa mga pagkain
Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 na taba ay mga langis ng isda at gulay. Ang isda ay mayaman sa EPA at DHA, ang mga langis ng gulay ay mayaman sa ALA.
Kabilang sa iba pang mapagkukunan ang mga mani, buto, gulay, ilang prutas, pula ng itlog, manok, karne: ang mga mapagkukunang ito ay nag-aambag ng maliit na halaga ng omega-3 sa diyeta.
Sa mga pampublikong available na langis, ang pinakamayaman sa ALA ay ang canola (canola o rapeseed oil) at soybean oil, 9.2% at 7.8% ALA, ayon sa pagkakabanggit. Lalo na ang malalaking halaga ng ALA ay nakapaloob sa langis mula sa flaxseeds(langis ng flaxseed), ngunit hindi ito isa sa mga langis na karaniwang ginagamit sa pagkain.
Ang malangis na isda na naglalaman ng malaking halaga ng EPA at DHA ay kinabibilangan ng mackerel, herring, at salmon. Halimbawa, ang hilaw na salmon ay naglalaman ng 1.0–1.4 g omega-3 fats/100 g serving, mackerel ay naglalaman ng ~2.5 g omega-3 fats/100 g serving. Maaaring mag-iba ang nilalaman ng taba depende sa uri ng isda; ang iba't ibang uri ng salmon, halimbawa, ay naglalaman ng iba't ibang dami ng taba. Ang iba, mas mababa mga uri ng mataba Ang isda ay naglalaman ng mas mababang halaga ng omega-3 na taba.
Sa mga produktong hayop na pinayaman ng omega-3 PUFA, ang mga omega-3 na itlog lamang ang kasalukuyang magagamit sa merkado.
Talahanayan 4. Nilalaman ng omega-3 PUFA sa ilang produktong seafood.
Tingnanisda |
Mga Omega-3 PUFA, % ayon sa timbang |
Mackerel (Mackerel) |
|
| Herring | |
| Salmon | |
| Tuna | |
| Trout | |
| Halibut | |
| hipon | |
| bakalaw (Cod) |
Tandaan: Huwag kalimutan na ang ilang uri ng isda ay naglalaman ng mataas na antas ng mercury.
Inirerekomenda ng Estados Unidos at Canada na iwasan ng mga buntis na kababaihan, mga nagpapasusong ina at maliliit na bata ang mga sumusunod na uri ng isda: pating, swordfish, king mackerel (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), mga kaduda-dudang tuna steak, o hindi bababa sa hindi kumain ng mga ito nang higit pa. kaysa isang beses sa isang buwan. Ang ibang tao ay hindi dapat kumain ng mga ganitong uri ng isda nang higit sa isang beses sa isang linggo.
Maaari kang kumain ng iba pang uri ng isda, mula sa de-latang tuna hanggang sa shellfish, crustacean at mas maliliit na isda sa karagatan. Gayunpaman, subukang kumain iba't ibang uri isda, hindi pareho. Inirerekomenda ng ilang estado sa US na ang mga buntis na kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa 198 g (7 onsa) ng de-latang tuna bawat linggo.
mesa5. Mga pinagmumulan ng halaman ng ALA.
Pinagmulan (100 g serving, raw) |
Omega-3 ALA, g |
| MGA NUTS AT BINHI | |
| Flax Seeds (Flaxseed) | |
| Soybean kernels, inihaw | |
| Mga walnut, itim | |
| Walnut, Ingles at Persian | |
| LEGUMES | |
| Beans, karaniwan, tuyo | |
| Soybeans, tuyo (Soybeans) | |
| BUTIL | |
| Oat mikrobyo (Oats, mikrobyo) | |
| mikrobyo ng trigo | |
Tandaan: Ipinapakita lamang ng talahanayan ang pinakamahalagang pinagmumulan ng halaman ng mga omega-3 PUFA. Ang ibang mga halaman ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng mga omega-3 PUFA.
Mga Omega-3 PUFA mga pandagdag sa nutrisyon
Ang iba't ibang pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga omega-3 PUFA ay magagamit na ngayon sa mga mamimili. Marami ang ginawa mula sa marine oils at naglalaman ng 180 mg ng EPA at 120 mg ng DHA sa bawat kapsula.
Ang isa pang pinagmumulan ng omega-3 PUFA ay cod liver oil, karaniwang 173 mg EPA at 120 mg DHA sa bawat kapsula. Ang mga suplementong ito ay dapat inumin nang may pag-iingat, na binabanggit na naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng bitamina A at D. Available na rin ang isang vegetarian na pinagmumulan ng DHA (100 mg bawat kapsula) na nakuha mula sa seaweed (algae).
Inirerekomenda ng Canada ang paggamit ng 1.2–1.6 g/araw ng mga omega-3 na taba, na katulad ng mga rekomendasyon sa US, ngunit hindi nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang omega-3 na taba.
Inirerekomenda ng UK na 1% na enerhiya ay ALA at 0.5% EPA + DHA.
Inirerekomenda ng Medical Aspects of Nutrition Commission, na kinabibilangan ng UK, ang co-administration ng EPA at DHA na 0.2 g/araw.
Inirerekomenda ng Australia ang katamtamang pagtaas ng omega-3 fat source mula sa mga pagkaing halaman (ALA) at isda (EPA at DHA).
Sa wakas, ang NATO Preliminary Symposium sa Omega-3 at Omega-6 Fatty Acids ay nagrekomenda ng co-administration ng EPA at DHA sa 0.27% na enerhiya o 0.8 g/araw.
Ang ilang mga rekomendasyon ay ginawa batay sa ratio ng omega-6 na taba sa omega-3 na taba.
Inirerekomenda ng WHO ang ratio ng omega-6 sa omega-3 na 5–10:1.
Inirerekomenda ng Sweden ang 5:1, at binago ng Japan ang rekomendasyon mula 4:1 hanggang 2:1 (5).
Upang makamit ang mga iminungkahing rekomendasyon para sa parehong gramo at proporsyon, habang dinadagdagan ang omega-3 na taba sa diyeta, kailangan mong bawasan ang dami ng omega-6 na taba. Dahil sa kompetisyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 fats para sa elongase at desaturase enzymes, ang dami ng LA sa diyeta ay nakakaimpluwensya sa dami ng EPA at DHA na na-convert mula sa ALA.
Bukod pa rito, ang pagdaragdag lamang ng mga omega-3 na taba sa iba pang mga uri ng taba na nakonsumo mo na ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.
Ang mga Omega-3 na taba, tulad ng iba pang polyunsaturated na taba, ay madaling kapitan ng oxidative na pinsala mula sa mga libreng radical, radiation, at nakakalason na pagkakalantad. Sila ang pinakamadaling masira na taba sa katawan. Bagaman hindi pa lubos na nauunawaan, ang fat oxidation ay itinuturing na isang mahalagang mekanismo na kasangkot sa pathogenesis ng pamamaga, kanser, at atherosclerosis. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda, kasabay ng pag-inom ng omega-3 PUFAs, na dagdagan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E sa diyeta o kumuha ng karagdagang bitamina E. Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng na-oxidized, rancid na taba (anumang taba).
Madali silang matukoy ng hindi kanais-nais na amoy at lasa.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E:
Ang bitamina E ay madalas na matatagpuan sa parehong mga pagkain pinagmulan ng halaman na mayaman sa LA at ALA.
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ay hindi nilinis na mga langis ng gulay, mga langis ng buto at nut, at mga butil. Kapag ang kemikal na pagpoproseso (pagpino) ng mga langis at paggiling, pagpino at pagpapaputi ng harina, nawawala ang bitamina E. Mga mapagkukunan ng hayop tulad ng mantikilya, pula ng itlog, taba ng gatas at ang atay ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng bitamina E.
Ang ilang mga mapagkukunan ng bitamina E.
Mga hindi nilinis na langis: safflower, sunflower, cottonseed, soybean, mais, mani, sea buckthorn; mikrobyo ng trigo at langis mula sa kanila; munggo; butil at munggo sprouts; soybeans, nuts, buto, nut oil, brown rice, oatmeal, madilim na berde madahong mga gulay, berdeng mga gisantes, spinach, asparagus.
Talahanayan 6.Tinatayang dami ng mga produktong gulay at isda na mayaman sa omega-3 PUFA,alinsunod sa kasalukuyang mga rekomendasyon sa pandiyeta (5)
| Mga rekomendasyon sa Canada | |||
| Mga produkto | ALA 2.2 g/araw | EPA+DHA 0.65g/araw | Mga Omega-3 PUFA 1.2–1.6 g/araw |
g/araw |
|||
| ISDA | |||
| Halibut | |||
| Mackerel (Mackerel) | |||
| Herring | |||
| Salmon | |||
| Tuna | |||
| hipon | |||
| MGA LANGIS | |||
| Rapeseed (Canola Oil) | |||
| Langis ng American Herring (Menhaden). | |||
| Langis ng Soybean | |||
| Mula sa mga walnuts (Walnut Oil) | |||
Listahan ng mga produkto na naglalaman ng malalaking halaga ng omega-3 at omega-6 PUFA
OMEGA-3.
ALC. Flax seeds o flaxseed oil; mga walnut, mga buto ng kalabasa o mga langis na ginawa mula sa kanila; langis ng mikrobyo ng trigo, langis ng canola, langis ng soybean (mas mabuti na hindi nilinis), madilim na berdeng madahong gulay, lalo na ang purslane.
Ang langis ng oliba, bagaman hindi ito naglalaman ng malaking halaga ng omega-3, ay nakakatulong na mapataas ang nilalaman ng omega-3 sa mga selula ng katawan (ayon sa ilang mga mapagkukunan). Ang flaxseed oil at ground flax seeds ay dapat na nakaimbak sa dilim sa refrigerator. Ang langis ng flaxseed ay hindi ginagamit sa pagluluto, dahil inaalis ito ng mataas na temperatura kapaki-pakinabang na mga katangian. Maaaring gamitin ang ground flax seeds sa baking, lalo na sa mga tinapay.
EPA, DHA. Pangkalahatang tuntunin– mas mataba ang isda, mas maraming omega-3 na taba ang nilalaman nito. Bilang karagdagan sa salmon, mackerel at herring, sardinas, tuna, at trout ay binabanggit din minsan. Dito ay isasama rin natin ang langis ng isda at mga itlog na may tumaas na nilalaman mga taba ng omega-3.
OMEGA-6.
OK. Sunflower, safflower, mais, cottonseed, soybean oils (mas mabuti na hindi nilinis). Raw pistachios, pine nuts, raw sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin.
GLK. Borage, evening primrose at black currant seed oil.
AK. Mantikilya, taba ng hayop, lalo na ang taba ng baboy, pulang karne, karne ng organ at itlog.
Talahanayan 7. Mga langis na may medyo mataas na nilalaman ng mga omega-3 at omega-6 na PUFA.
Tandaan: Ang langis ng soybean ay may pinakamataas na omega-6 na PUFA na nilalaman ng karamihan sa mga langis ng omega-3, kaya kabilang ito sa parehong mga kategorya.
PUFA - polyunsaturated mahahalagang mataba acids - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).
LCPUFA – long-chain polyunsaturated fatty acids - long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).
ALC - alpha-linolenic acid mula sa omega-3 PUFA family - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).
EPK – eicosapentaenoic acid mula sa omega-3 PUFA family - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).
DHA - docosahexaenoic acid mula sa omega-3 PUFA family, ay tumutukoy sa LCPUFA - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).
OK - linoleic acid mula sa omega-6 na pamilya - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).
GLK – gamma-linolenic acid mula sa omega-6 na pamilya - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).
DGLK – Dihomo-gamma-linolenic acid mula sa omega-6 na pamilya - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).
AK– arachidonic acid mula sa pamilyang omega-6, ay kabilang sa LCPUFA - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).
Ang Omega ay madalas na tinutukoy bilang n, ibig sabihin, omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, o w - w-3, w -6 ayon sa pagkakabanggit.
1. Sa ngayon, walang kasunduan sa pinakamainam na ratio ng omega-3 hanggang omega-6, pati na rin sa pinapayagang maximum na halaga ng omega-3 sa diyeta, kaya ang mga numero ay maaaring bahagyang mag-iba sa iba't ibang mga mapagkukunan.
2. Medicinal borage ( Borago officinalis) – borage; evening primrose, evening primrose, evening primrose, aspenberry ( Oenothera biennis, pamilya Onagraceae) - evening primrose.
3. Ang sanhi ng mga sintomas sa itaas sa ating panahon ay madalas na hindi isang kakulangan ng linoleic acid sa diyeta, ngunit ang hindi sapat na pagkasira nito sa kasunod na mga fatty acid.
4. Ang pag-unlad ng utak ay nagtatapos sa 6-7 taon, ngunit ang pinaka-aktibong panahon ng pag-unlad ay nangyayari sa una at ikalawang taon ng buhay ng isang bata.
5. May isang punto ng pananaw, hindi pa napatunayan, na ang pagbaba ng DHA sa dugo ang nagpapaliwanag ng pag-unlad postpartum depression At emosyonal na pagbabago sa mood ng isang babaeng nanganak na. (Kaagad pagkatapos manganak, ang mga pagkakataong magkaroon ng malubhang problema sa kalusugan ng isip tulad ng depresyon at obsessive neurosis, tumaas ng 6 na beses at mananatiling nakataas sa loob ng 2 taon. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes na nauugnay sa reproductive function sa mga kababaihan: isang pagsusuri ng kasalukuyang kaalaman. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).
6. Sa mga bansang may mataas na pagkonsumo ng isda, tulad ng Japan, ang DHA sa gatas ng ina ay karaniwang bumubuo ng 0.6% ng kabuuang taba.
7. Ang langis ng isda, lalo na mula sa atay ng isda, ay maaaring kontaminado ng polychlorinated biphenyl at dioxins. Ang mga seaweed fats, bilang bagong pagkain, ay hindi pa inaprubahan para gamitin sa lahat ng bansa.
8. Ang mga desaturase enzymes ay madaling itali ng trans fats (margarines, hydrogenated vegetable oils).
9. Ang US ay hindi gumawa ng mga opisyal na rekomendasyon para sa omega-3 fat intake; Ang mga rekomendasyon sa itaas ay ibinigay ng isang grupo ng mga Amerikanong siyentipiko. Ang mga kasalukuyang opisyal na rekomendasyon ay tumutukoy sa kabuuang paggamit ng PUFA: 1–2% ng enerhiya mula sa FA upang maiwasan ang kakulangan sa fatty acid at ang kabuuang paggamit ng PUFA ay dapat na 7% ng enerhiya at hindi hihigit sa 10% ng enerhiya.
Panitikan1. Richard S. Lord, Ph.D. at J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Mga Klinikal na Application ng Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.
2. Canadian Asthma Prevention Institute. Prostaglandin, Enzymes at Cells.
3. Reto Muggli. Paunang Salita. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.
4. William E Connor. Kahalagahan ng n-3 fatty acids sa kalusugan at sakit. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.
5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao at Terry D Etherton. Mga polyunsaturated fatty acid sa food chain sa United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.
6. Jan Eritsland. Mga pagsasaalang-alang sa kaligtasan ng polyunsaturated fatty acid. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.
7. Sheila M Innis. Mahahalagang fatty acid sa nutrisyon ng sanggol: mga aralin at limitasyon mula sa pag-aaral ng hayop na may kaugnayan sa mga pag-aaral sa mga kinakailangan sa fatty acid ng sanggol. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.
8. Ricardo Uauy at Dennis R Hoffman. Mahahalagang kinakailangan sa taba ng mga preterm na sanggol. Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.
9. Robert A Gibson at Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid na kinakailangan ng mga nasa edad na sanggol . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.
10. MA Crawford. Ang paghahatid ng placental ng arachidonic at docosahexaenoic acid: mga implikasyon para sa nutrisyon ng lipid ng mga preterm na sanggol . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.
11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, at Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pagbubuntis, at kinalabasan ng pagbubuntis . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.
12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, at William C Heird. Epekto ng docosahexaenoic acid supplementation ng lactating women sa fatty acid composition ng breast milk lipids at maternal at infant plasma phospholipids. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.
13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, at Louise Peck. Long-chain polyunsaturated fatty acids sa mga bata na may attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.
14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Ang mga sanggol na pinasuso ay nakakamit ng mas mataas na rate ng pag-iipon ng docosahexaenoate ng utak at buong katawan kaysa sa mga sanggol na pinapakain ng formula na hindi kumakain ng dietary na docosahexaenoate. Lipid 2000 Ene;35(1):105-11.
15. Artemis P Simopoulos. Mahahalagang fatty acid sa kalusugan at malalang sakit. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ang pinakamahalagang elemento para sa pagpapanatili ng mga normal na proseso ng physiological sa katawan; sila ay hindi maaaring palitan ng mga nutritional factor.
Sinasabi nila na ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, kaya ang isang hindi balanseng diyeta ay maaaring humantong sa maraming mga karamdaman sa antas ng cellular at tissue.
Ano ang mga PUFA?
Ang Omega-6 ay matatagpuan sa:
Ang mantikilya, pati na rin ang mantika, ay "na-rehabilitate"; sila ay kinakailangan at kapaki-pakinabang sa maliit na dami; naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na hindi matatagpuan sa iba pang mga produkto.
Ngunit sa parehong oras, hindi natin dapat kalimutan na ang kinakailangang halaga ng PUFA ay maaaring makuha mula sa mga ordinaryong at abot-kayang pagkain na hindi masyadong mataas sa calories.
Napakahalagang Paalala
Tulad ng nabanggit na, ang pagkakaroon ng mga unsaturated bond sa molekula ng PUFA ay ginagawa itong napakaaktibo at madaling kapitan sa oksihenasyon. Ang pag-init, liwanag at air access sa mga produkto na naglalaman ng mga fatty acid ay mabilis na nagiging hindi lamang walang silbi, ngunit mapanganib din. Lumilitaw ang hindi kanais-nais na amoy, rancid na lasa, at nagbabago ang kulay.
Samakatuwid, ang hindi nilinis na langis ay hindi dapat gamitin para sa Pagprito, at ang mga naturang produkto ay dapat na naka-imbak sa madilim na mga lalagyan, sa isang cool na lugar, mahigpit na sarado, na magpapahintulot sa polyunsaturated fatty acids na manatiling hindi nagbabago.
Para sa kadahilanang ito, ang mga paghahanda ng PUFA ay ginawa sa anyo ng mga kapsula na hindi kasama ang air access at ibinebenta sa light-proof na packaging.
Tungkol sa droga
Ang mga suplementong polyunsaturated fatty acid ay dapat gamitin nang may pag-iingat, na isinasaalang-alang ang mga umiiral na kondisyong medikal at mga kagustuhan sa pandiyeta. Kung makakakuha ka ng sapat na malusog na taba mula sa pagkain, bakit gumastos ng pera sa mga gamot?
Sa ilalim ng iba't ibang mahigpit na diyeta at sa ilang mga sakit, ang paggamit ng mga PUFA sa anyo ng mga gamot ay maaaring mahalaga. Ang mga sangkap na ito ay hindi mga gamot, ngunit kung wala ang mga ito ang normal na paggana ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, antibodies at iba pang mga sangkap ay imposible.
Para sa mga lalaking mahigit sa 40 taong gulang, bago uminom ng Omega-3 supplements, magandang ideya na magkaroon ng pagsusuri na nagpapakita ng nilalaman nito sa dugo. Dapat din silang maging maingat sa mga produktong naglalaman ng toyo - naglalaman ito ng mga analogue ng mga babaeng hormone.
Ang isang masustansya, iba't ibang diyeta na may sapat na malusog na taba ay nagpapanatili ng kalusugan at nagtataguyod ng aktibong mahabang buhay, mahusay na kalooban at natural na kagandahan.
Ang mga taba ay nawalan ng pabor kamakailan. Sa isang banda, ito ay tiyak na totoo - ang mataba na pagkain ay napakataas sa calories, at sa paghahanap ng slimness, ang bawat calorie na kinakain ay mahigpit na isinasaalang-alang. Ngunit huwag kalimutan iyon ganap na kabiguan ang klase ng mga sustansyang ito ay maaaring magbigay malubhang problema may kalusugan. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng maraming sangkap na kinakailangan para sa normal na operasyon ating katawan: halimbawa, polyunsaturated fatty acids.
Ano ang mga koneksyon na ito?Kung naaalala mo ang kurso sa paaralan sa organikong kimika, malalaman mo na ang mga taba ay mga compound ng gliserol at fatty acid.
Ang mga fatty acid ay mga organikong sangkap sa mga molekula kung saan ang –COOH fragment, na responsable para sa mga acidic na katangian, ay konektado sa mga carbon atom na sunud-sunod na naka-link sa isa't isa. Ang bawat carbon atom ay may ilang higit pang mga hydrogen na nakakabit dito, kaya ang resultang istraktura ay mukhang ganito:
CH3-(CH2-CH2)n-COOH
Nangyayari na sa ilang mga acid "carbon" ay konektado sa bawat isa hindi sa pamamagitan ng 1, ngunit sa pamamagitan ng 2 bono:
CH3-(CH=CH)n-COOH
Ang ganitong mga acid ay tinatawag na unsaturated.
Kung mayroong maraming mga carbon atom sa isang tambalan, na konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng 2 mga bono, kung gayon ang mga naturang acid ay tinatawag na polyunsaturated, mula sa sinaunang Griyego na "polis", na nangangahulugang marami.
Ang huli, naman, ay nahahati sa ilang mga grupo, lalo na:
- omega-9;
- omega-6;
- omega-3 polyunsaturated acids.
Alin sa kanila ang unsaturated acid ay natutukoy kung aling carbon atom, kung magsisimula sa di-acidic na dulo ng molekula (CH3-), ay magkakaroon ng unang 2-bond.
Sa pamamagitan ng paraan, ang ating katawan ay gumagawa ng mga omega-9 acids mismo, ngunit nakakakuha lamang tayo ng mga kinatawan ng iba pang 2 grupo mula sa pagkain.
Bakit kailangan ang polyunsaturated fatty acids?
Ang mga compound na ito ay isang kinakailangang sangkap para sa lamad ng lahat ng mga selula ng hayop - ang tinatawag na cell membrane. Bukod dito, mas kumplikado ang aktibidad ng cell, mas mataas ang dami ng polyunsaturated fatty acid sa lamad nito. Halimbawa, sa lamad ng mga retinal cell ng ating mata, mayroong halos 20% ng mga naturang acid, at sa lamad ng mga subcutaneous fat cells ang kanilang nilalaman ay mas mababa sa 1%.
Bilang karagdagan sa pag-andar ng konstruksiyon, ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa biosynthesis ng endohormones - mga sangkap na nakakaapekto sa aktibidad ng eksaktong cell kung saan, kaya na magsalita, "mga hormone" ay nabuo. lokal na aksyon" Gusto kong pag-usapan ang mga ito nang mas detalyado, dahil ang mga compound na ito ay responsable para sa maraming mga proseso na nagaganap sa ating katawan.
Kaya, kinokontrol ng mga endohormone ang mga bagay tulad ng paglitaw o pagkawala ng sakit at pamamaga, at nakakaimpluwensya rin sa kakayahan ng dugo na mamuo. Ang mga ito ay nabuo, tulad ng nabanggit sa itaas, mula sa mga acid na pamilyar sa atin, na nakapaloob sa lamad ng cell. Bukod dito, mula sa iba't ibang grupo, ang mga hormone ay nilikha na idinisenyo upang malutas ang iba't ibang mga problema. Kaya, ang mga omega-6 acid ay gumagawa ng mga sangkap na responsable para sa sapat na pagtugon ng katawan ng tao sa mga nakakapinsalang kadahilanan sa kapaligiran. Ang ganitong mga endohormones ay nagdaragdag ng pamumuo ng dugo, na pumipigil sa malaking pagkawala ng dugo sa panahon ng mga sugat, at nagiging sanhi din ng pamamaga at sakit - hindi kasiya-siyang mga reaksyon, ngunit kinakailangan para sa kaligtasan. Gayunpaman, kung mayroong labis sa mga sangkap na ito, kung gayon ang proseso ay mawawalan ng kontrol: ang dugo ay nagiging masyadong malapot, ang presyon ay tumataas, ang mga namuong dugo ay nabubuo sa mga sisidlan, ang panganib ng atake sa puso at stroke ay tumataas, at ang mga reaksiyong alerdyi ay tumindi.
Endohormones na nagmula sa omega-3 polyunsaturated acids may kabaligtaran na epekto: binabawasan nila ang mga nagpapasiklab na reaksyon, pinapanipis ang dugo, at pinapawi ang sakit. Bukod dito, mas mataas ang konsentrasyon ng omega-3 acids sa katawan, mas kaunting mga hormone ang na-synthesize mula sa omega-6 acids. Gayunpaman, hindi pa rin sulit na ganap na iwanan ang huli - pagkatapos ng lahat, sa kasong ito, ang hypotension, mahinang pamumuo ng dugo at isang pagbaba sa lokal na presyon ng dugo ay natiyak. Sa isip, ang iyong diyeta ay dapat na 4 na bahagi ng omega-6 hanggang 1 bahagi ng omega-3 fatty acid.
Mga pagkaing mayaman sa polyunsaturated fatty acid
Maraming tao na nagsusumikap na kumain ng malusog at samakatuwid ay umiwas sa mga pagkaing mataas ang calorie ay malinaw na negatibong reaksyon sa salitang "taba." Ngunit kung ang ibig nating sabihin ay polyunsaturated fatty acids, hindi sila maaaring ituring na nakakapinsala. Kung wala ang mga ito, labis kailangan para sa katawan mga sangkap, imposibleng maging malusog. Kahit na ang mga gustong pumayat ay hindi dapat sumuko. Oo, ito ay talagang taba, ngunit hindi simple, ngunit malusog. Pinoprotektahan nila ang mga selula ng katawan ng tao mula sa maagang pagkasira, nagsisilbing mapagkukunan ng mga mapagkukunan ng enerhiya, at tumutulong sa pag-synthesize ng iba pang mga elemento na responsable para sa komposisyon ng dugo, ang estado ng nervous system, kalamnan, at balat. Mga pantal sa mukha, ang paglitaw ng acne at pimples, pagkawala ng buhok at paghahati ng mga kuko, pagkawala ng memorya, mga pagtaas ng presyon, pananakit ng kasukasuan, mga problema sa bituka - ito ay mga palatandaan ng kakulangan ng polyunsaturated fatty acid, at kung saan ang mga sangkap na ito ay nilalaman ay kapaki-pakinabang. para sa sinumang nangangalaga sa kanilang kalusugan at nagnanais na mamuhay nang lubos.
Saan matatagpuan ang mga polyunsaturated fatty acid?
Para sa normal na buhay, ang isang tao ay dapat uminom ng mga naturang acid ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay isama ang mga sangkap na ito sa diyeta araw-araw. Kabilang sa mga produktong naglalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang nangungunang posisyon ay inookupahan ng ilang uri ng isda: herring, sardinas, atbp. Huwag kalimutan ang tungkol sa langis ng isda, na hindi minamahal ng marami mula pagkabata. Ngayon, ang suplementong pandiyeta na ito ay magagamit sa isang maginhawang anyo - sa walang amoy at walang lasa na mga kapsula ng gelatin, na hindi naman talaga hindi kanais-nais na lunukin. SA malalaking dami Ang mga polyunsaturated fatty acid ay naroroon din sa iba pang mga produkto: itlog ng manok, pulang karne, pagkaing-dagat. Matatagpuan din ang mga ito sa mga pagkaing vegetarian: mani, soybeans, kalabasa, madahong gulay, langis ng gulay.