Monounsaturated na taba. Mga produktong may unsaturated at saturated fats. Iba pang mga mani tulad ng mga almendras at pistachios

"Hindi kalaban ang mga taba kung alam mo ang lahat tungkol sa kanila."

Kung ang isang tao ay nahaharap sa isang pagpipilian kung aling produkto ang kakainin - mataba o mababa ang taba - halos lahat ay mas gusto ang pangalawa. Ang mga tao ay palaging nagsisikap na mawalan ng timbang. At upang gawin ito, kailangan mong gamitin mga produktong pandiyeta. Ang taba, sa turn, ay patuloy na nakaposisyon bilang kaaway ng pagdidiyeta, na nagdudulot lamang ng pinsala, kaya hindi nakakagulat na ang mga tao ay nalilito kapag pinupuri ng mga doktor at nutrisyunista ang taba. Mayroong talagang malusog na taba para sa pagbaba ng timbang. Marahil alam mo na ang mga avocado ay isa sa mga naging sikat sa diyeta at gumawa ng splash sa Instagram ilang taon na ang nakalilipas, kamakailan lamang ay huminahon. Kaya maaari mong isaalang-alang langis ng oliba, ang perlas ng Mediterranean food system. Bukod sa mga nabanggit, marami pa malusog na produkto mayaman sa taba, na talagang sulit na isama sa iyong diyeta para sa sa isang regular na batayan. Narito ang kailangan mong malaman.

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan? Ang mga ito ay karaniwang itinuturing na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Tinutulungan nila ang pagpapababa ng kolesterol na nagbabara sa arterya, na bilang karagdagan sa kanilang iba pang mga katangian na nakapagpapalusog sa puso. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nakakatulong na gawing normal ang mga antas ng insulin at asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Mono unsaturated fats ay kabilang sa pinakamalusog sa lahat ng taba," sabi ni Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior nutritionist Ospital UCLA at adjunct assistant professor sa Fielding School of Public Health. "Sila ay lumalaban sa mga nagpapaalab na proseso, binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular at puno ng magagandang sustansya at mabuti rin para sa pagbaba ng timbang.”

Ang polyunsaturated fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang dalawang pangunahing uri ay omega-3 at omega-6 fatty acids, na kailangan ng ating katawan para sa paggana ng utak at paglaki ng cell. Ang mga Omega-3 ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at seaweed, nuts at butil. "Iba pa polyunsaturated fats Ang Omega-6 ay matatagpuan sa ilang mga langis ng gulay, "dagdag ni Hanns. "Hindi sila partikular na nakakapinsala, ngunit hindi sila palaging kapaki-pakinabang, hindi katulad ng omega-3 at monone puspos na taba" Ang mga Omega-6 ay gumagana kasama ng mga omega-3 upang mapababa ang kolesterol, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mas maraming omega-6 kaysa sa mga omega-3 ay maaaring magsulong ng pamamaga at pagtaas ng timbang, kaya pangunahing punto– kailangan mong tiyakin na mas maraming omega-3 ang iyong ginagamit kaysa sa omega-6s.

Ano ang masamang taba

Isang simpleng panuntunan: dapat mong palaging iwasan ang mga trans fats - nakalista ang mga ito sa label bilang "partially hydrogenated oils." Wala talaga silang dinadala kundi kapahamakan. Karamihan sa mga ito ay artipisyal at pinapataas ang antas ng masamang kolesterol at binabawasan ang antas ng magandang kolesterol, na tumutulong sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo. Ayon sa American Heart Association, ang trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke at nauugnay sa higit pa napakadelekado type 2 diabetes.

Ang saturated fats ay medyo mas mahirap pakitunguhan. Ang mga lumang pag-aaral sa nutrisyon ay nagsabi na ang taba ng saturated ay talagang masama para sa kolesterol, ngunit higit pa bagong impormasyon nagsasaad na ito ay may neutral na epekto. Ito ay isang sensitibong paksa, at ang mga rekomendasyon ng USDA at American Heart Association ay patuloy na limitahan ang paggamit ng saturated fat sa pabor ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. unsaturated fats. Marami sa mga masusustansyang pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng saturated fat, ngunit hindi ito bumubuo ng malaking proporsyon ng lahat ng taba at samakatuwid ay hindi nakakapagpapahina sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng malusog na taba.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated mga fatty acid. Naghanda kami ng materyal tungkol sa malusog na taba, isang listahan ng mga produkto - lalo na para sa iyo!

1. Abukado

Ang isang medium na avocado ay naglalaman ng mga 23 gramo ng taba, ngunit iyon ang karamihan monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ang isang medium na avocado ay naglalaman ng 40% ng iyong pang-araw-araw na hibla na kinakailangan nang walang sodium o kolesterol, at ito ay magandang source Ang lutein ay isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa paningin. Subukang gamitin ito bilang kapalit ng mga pagkain na mas mataas sa masasamang taba - gumamit ng 1/5 ng isang medium na avocado sa halip na mayonesa sa sandwich, mantikilya sa toast, o kulay-gatas sa isang inihurnong patatas. Tandaan na ang avocado ay medyo mataas sa calories, kaya dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1/4 ng isang avocado sa isang pagkakataon.

2. Mga nogales

Mga nogales ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, partikular na alpha-linoleic acid, na matatagpuan sa mga halaman. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang isang dakot mga walnut bawat araw ay nababawasan pangkalahatang antas masamang kolesterol at nagpapabuti din ng paggana mga daluyan ng dugo. Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay nagpapababa ng panganib ng mga namuong dugo, na maaaring magdulot ng atake sa puso, at nagpapabuti din sa kalusugan ng iyong mga arterya.

3. Iba pang mga mani tulad ng almond at pistachios

Ang mga mani tulad ng pecans, pistachios, cashews at almond ay naglalaman din ng maraming malusog na taba. Ang mga almond ang pinakamayaman sa bitamina E, habang ang mga pistachio ay pinakamayaman sa lutein at zeaxanthin, at ang mga carotenoid ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang kailangan lang ay kumain ng humigit-kumulang 30 gramo ng mga mani araw-araw upang mapansin positibong epekto. Ang ilang mga varieties ay mas mataas sa taba kaysa sa iba, tulad ng cashews at macadamia nuts, kaya kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid (ang mga mani ay may average na 45 gramo ng taba bawat 100 gramo). Gustung-gusto ng mga Nutritionist ang mga pistachio dahil ang katotohanan na kailangan mong balatan ang mga ito ay nakakatulong sa iyong kainin ang mga ito nang mas mabagal, na ginagawang mas madaling kontrolin ang laki ng bahagi. Ang mani (legumes) ay naglalaman ng parehong monounsaturated na taba at omega-6 polyunsaturated na taba, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan.

4. Mga mani at langis ng buto

Ang mga mantikilya ng nuwes at mga langis mula sa iba't ibang mga buto ay kung saan matatagpuan ang malusog na taba. Subukan ang almond, cashew, o sunflower butter upang makuha ang iyong dosis ng monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa pinagmumulan ng halaman. Ang kailangan mo lang ay 2 kutsara, ikalat sa toast o kinakain na may sariwang hiwa ng mansanas. Pumili ng natural na nut butter na may kaunting sangkap.

Ang taba sa isang tasa ng itim na olibo ay 15 gramo, ngunit muli, halos monounsaturated ito. Dagdag pa, kahit anong uri ng olibo ang gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na nutrients, tulad ng hydroxytyrosol, na matagal nang kilala upang makatulong na maiwasan ang cancer. Iminumungkahi ng bagong pananaliksik na ito ay gumaganap din ng isang papel sa pagbawas ng pagkawala ng buto. Kung mayroon kang allergy o iba pa nagpapasiklab na proseso, maaaring ang mga olibo ang perpektong meryenda para sa iyo dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang mga extract ng oliba ay kumikilos bilang mga antihistamine sa antas ng cellular. Gayunpaman, sa lahat ng mga benepisyong ito, mahalagang tandaan na ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa dami ng langis ng oliba. Dumikit sa 5 malaki o 10 maliliit na olibo bilang perpektong halaga.

Ang dahilan kung bakit lumalabas ang langis ng oliba sa parami nang paraming kusina ay ang kayamanan ng mono puspos na taba. Ngunit hindi mo ito dapat ibuhos sa maraming dami. Ang isang kutsara ay naglalaman ng napakalaking 14 gramo ng taba.

Ang isang tasa ng ground flaxseed ay naglalaman ng napakalaking 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog na unsaturated fat. Kailangan mo lamang ng 1-2 kutsara. Ang flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, kaya para sa mga vegetarian (o sa mga hindi kumakain ng isda), ito ay susi upang matugunan ang iyong malusog na mga pangangailangan sa taba. Bukod sa, buto ng flax naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba mga produktong herbal. Ang mga nutrients na ito ay naglalaman ng parehong estrogen at antioxidant ng halaman, at iminumungkahi ng pananaliksik na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at matutunaw na hibla, kaya maaari itong makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog, pati na rin ang pagpapababa ng kolesterol at pagsulong ng kalusugan ng puso. Budburan ang mga buto ng flax sa yogurt o oatmeal, o magdagdag ng isang kutsara sa smoothies. O subukang idagdag ito sa isang pie crust kapag nagbe-bake.

8. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon (pati na rin ang sardinas, mackerel at trout) ay puno ng omega-3 fatty acids at kilala na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Isa ito sa ang pinakamahusay na paraan makuha ang kinakailangang dami ng taba. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain kahit na dalawang servings ng isda bawat linggo para makakuha ng maximum na benepisyo.

Naglalaman din ang Tuna malaking bilang ng malusog na taba at omega-3. Pinag-uusapan natin ang maginhawang de-latang pagkain at tuna sa paborito mong sushi. Mga steak, hamburger, tuna salad - ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kaya ang pagpili ng isang bagay para sa iyong sarili ay madali. Tulad ng dami ng salmon, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng tuna sa 340 gramo ( kabuuang bilang dalawang beses sa isang linggo) upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa, halimbawa, mercury, na makikita sa maliit na halaga sa seafood.

Oo, tama iyan. 30 gramo lang ng dark chocolate (isang serving) ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 gramo ng taba. Humigit-kumulang kalahati nito ay saturated fat, at ang kalahati ay mayaman sa malusog na taba at iba't ibang mahahalagang sustansya—bitamina A, B, at E, calcium, iron, potassium, magnesium, at flavonoids (mga antioxidant ng halaman). At alam mo ba na ang isang serving ng dark chocolate ay mayroon ding 3 gramo ng fiber? Maaari nating sabihin na ang tsokolate ay halos isang gulay. Upang makuha ang pinakamataas na antas ng flavonoids mula sa iyong tsokolate, bumili ng mga bar na may hindi bababa sa 70% na cocoa beans.

Ang produktong ito ay hindi naglalaman ng maraming taba. Maaaring ipagmalaki ang mga produkto sa itaas o ibaba mataas na nilalaman, ngunit ang tofu ay magandang pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang isang maliit, 80-gramo na serving ng firm tofu ay naglalaman ng 5 hanggang 6 na gramo ng malusog na taba at humigit-kumulang 1 gramo ng saturated fat, ngunit ito ay natural na nagmumula sa soybeans. Tofu ay isinasaalang-alang masustansyang pagkain Sa pamamagitan ng para sa isang tiyak na dahilan- mahirap protina ng gulay mababa sa sodium at nagbibigay ng halos isang-kapat pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium.

12. Batang soybeans

Mayaman sa parehong polyunsaturated at monounsaturated na taba, ang soybeans ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng plant-based na protina at fiber. Tangkilikin ang mga ito na pinakuluan o inasnan, bilang isang masarap na meryenda o pureed sa hummus.

Idagdag ang mga ito sa isang salad o kumain lamang ng isang maliit na dakot para sa isang malaking dosis malusog na taba, protina at hibla.

Ang maliliit ngunit makapangyarihang buto na ito ay mayaman sa omega-3, fiber, protina, mahahalagang mineral at antioxidant. Ang kanilang katanyagan bilang isang superfood ay karapat-dapat-maaari kang magdagdag ng isang kutsara sa smoothies para sa mabilis na pagtaas dami ng taba, hibla at protina, o ibabad ang mga ito magdamag para sa mabilis na almusal. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa paggawa ng mga dessert.

15. Itlog

Ang mga itlog ay isang mura at madaling mapagkukunan ng protina. Madalas na iniisip ng mga tao na ang paggamit mga puti ng itlog ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa buong itlog dahil naglalaman ang mga ito ng napakaraming mas kaunting taba ngunit habang totoo na ang pula ng itlog ay naglalaman ng ilang taba, ito ay mayaman din sa mahalaga sustansya. Ang isang buong itlog ay naglalaman ng 5 gramo ng taba, ngunit 1.5 gramo lamang ng taba ng saturated. Ang mga itlog ay isa ring magandang pinagmumulan ng choline (isang itlog ng itlog ay naglalaman ng mga 300 micrograms), isang bitamina B na tumutulong sa paggana ng utak, sistema ng nerbiyos At ng cardio-vascular system. Tulad ng para sa kolesterol, pinakabagong pananaliksik Sa larangan ng nutrisyon, natuklasan nila na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniugnay ng pananaliksik ang katamtamang pagkonsumo ng itlog sa pinabuting kalusugan ng puso.

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng mas maraming saturated fat at dapat na mas maingat na kainin. Ngunit maaari rin silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta.

16. Karne ng baka at baboy

Itinuturing na pagkain c mataas na nilalaman ang taba, tulad ng steak, ay nakakapinsala. Ngunit ito ay talagang may mas kaunting taba kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung pipiliin mo ang mga walang taba na karne, na mayroong 5 gramo ng taba at mas mababa sa 2 gramo ng saturated fat bawat 100 gramo (sa karaniwan). Higit pa rito, ang lean beef ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron at zinc, lahat ng mahahalagang sustansya para sa aktibong kababaihan. Ang isang 100 gramo na serving ng lean beef ay naglalaman ng napakaraming 25 gramo ng muscle-building protein at tatlong beses na mas iron (mahalaga para sa pagdadala ng oxygen mula sa dugo patungo sa utak at mga kalamnan) kaysa sa 1 tasa ng spinach, habang nagbibigay ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc upang suportahan immune system. Ang walang taba na baboy ay maaaring maging isang magandang pinagmumulan ng taba kapag kinakain sa katamtaman. Ang naprosesong baboy, gaya ng bacon, ay kadalasang naglalaman ng sodium at iba pang preservatives gaya ng nitrates (na naiugnay sa tumaas na sakit sa puso at panganib sa kanser), kaya sulit na kumain ng iba pang puting karne sa halip.

17. Buong gatas

Tulad ng napag-usapan na natin, ang pagkonsumo ng full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas kaysa sa mababang taba o skim na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mga benepisyo para sa pagkontrol ng timbang. Nakakatulong pa nga silang bawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang tasa (220 gramo) ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, kung saan 5 gramo ay saturated fat vs. sinagap na gatas, na hindi naglalaman ng alinman sa mga ito. Itinuturo ng iba pang mga tagapagtaguyod ng taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na ang taba ay kailangan upang sumipsip ng bitamina A at D mula sa gatas, dahil ang mga ito ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

18. Buong yogurt

Kapag bumibili ng yogurt, pumili ng isa na naglalaman ng mga aktibong kultura upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan ng bituka. Kunin ang klasikong bersyon na walang tagapuno - ang mga lasa ng prutas ay may nakakagulat na malaking halaga ng karagdagang asukal. Idagdag sa yogurt malusog na mani at sariwang prutas.

19. Parmesan

Ang pagsusuri ng malusog na taba at ang listahan ng pagkain ay nagtatapos sa keso. Ito ay madalas na hindi patas na pinupuna dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, lalo na ang matitigas at mataba na varieties tulad ng Parmesan. Bagama't totoo na ang mga keso ay may mas maraming saturated fat kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga ito (lalo na ang Parmesan, na naglalaman lamang ng 27 gramo ng taba at 18 gramo ng saturated na iyon sa bawat 100 gramo) ay nagbibigay ng isang tonelada ng iba pang mga nutrients. Ang mga keso sa mga tuntunin ng supply ng calcium sa katawan, sa partikular tissue ng buto, magbigay ng halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na pangangailangan. At oo, hindi sa keso mas kaunting protina kaysa sa anumang iba pang pagkain, kahit na kumpara sa karne at itlog!

(18 rating, average: 4.67 sa 5)

Malaki ang nagagawa ng taba kapaki-pakinabang na mga function sa katawan: lumahok sa pagbuo ng mga hormone, nagsisilbing hilaw na materyales para sa mga lamad ng cell, moisturize ang aming balat, magbigay sa amin ng enerhiya, at tumulong sa pagsipsip ng mga bitamina.

Tulad ng napagmasdan natin, ang mga taba ay maaaring puspos (mantika, mantikilya, baboy, gatas...) at unsaturated (mga langis ng gulay, mani, avocado, isda...). Ang mga saturated fats ay "puspos" na may mga atomo ng hydrogen. Sa unsaturated fats, ang bilang ng mga hydrogen atoms ay nabawasan at ang mga bono sa pagitan ng carbon at hydrogen ay pinapalitan ng carbon-carbon bond.

Sa post na ito ay titingnan natin ang isa pang uri ng taba, na karaniwang itinuturing na ganap na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mga monounsaturated na taba. Ang monounsaturated fatty acid molecules ay naglalaman lamang ng isang bond na kulang sa hydrogen atoms (o isang carbon-carbon double bond).

Larawan: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Ito ang pangyayari na nagiging sanhi ng likidong istraktura ng mga monounsaturated na taba sa temperatura ng silid at pampalapot kapag pinalamig.

Dahil dito, ang langis ng oliba, na naglalaman ng maximum na monounsaturated na taba, ay tumigas sa refrigerator. At sa sandaling alisin mo ito doon, ito ay magiging likido muli. Kung ang langis ay hindi lumapot, malamang na ito ay isang pekeng.

Ano ang mga benepisyo ng monounsaturated fats?

Ang mga monounsaturated na taba ay karaniwang kinikilala bilang isa sa pinakamalusog at pinakamalusog na taba. Ibinabahagi nila ang palad sa omega-3.

Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng monounsaturated na taba ay ang kanilang kakayahang bawasan ang mga antas ng "masamang" kolesterol (LDL), na sinisisi sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo at mga arterya at, samakatuwid, ang pagtaas ng panganib ng cardiovascular disease.

Ang mga monounsaturated na taba ay nagpapataas din ng mga antas ng "magandang" kolesterol (HDL), na nag-aalis ng labis na "masamang" kolesterol mula sa dugo at lumalaban mga deposito ng kolesterol sa mga sisidlan. Sa madaling sabi, ganito ang hitsura: "masamang" kolesterol ay naninirahan sa mga dingding ng mga ugat at bumubuo ng mga plake ng kolesterol, na nagdudulot ng atherosclerosis at nagpapataas ng panganib ng sakit na cardiovascular. Tinatanggal lamang ng "magandang" kolesterol ang "masamang" kolesterol mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at dinadala ito sa atay, kung saan ito ay pinoproseso sa apdo o pinalabas mula sa katawan. Voila.

Dahil sa dalawang tampok na ito, ang mga monounsaturated na taba ay itinuturing na pinakamatalik na kaibigan ng puso. diyeta sa Mediterranean, kung saan mayroong pinakamataas na pagkonsumo ng langis ng oliba, ay tradisyonal na nauugnay sa mahabang buhay, slimness at malusog na puso. Araw, dagat, monounsaturated na taba... kagandahan...))

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng monounsaturated na taba ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan. Nalaman ng isang pag-aaral na isinagawa sa Sweden na ang mga kababaihan na ang mga diyeta ay mayaman sa monounsaturated na taba ay nasa mas mababang panganib ng kanser sa suso (kumpara sa mga babaeng may mataas na lebel pagkonsumo ng polyunsaturated fats, na ang panganib ay nadagdagan). Natuklasan din ng pag-aaral na ito na ang pagkonsumo ay hindi nauugnay sa panganib ng kanser sa suso.

Bilang karagdagan, ang mga monounsaturated na taba ay naglalaman ng bitamina E, na isang antioxidant ( Ang mga antioxidant ay mga likas na compound na nagpoprotekta sa mga selula ng ating katawan mula sa pinsalang dulot ng mga free radical.). Ang bitamina E ay itinuturing na isang mahalagang bitamina para sa mga kababaihan, mula sa pampalusog at pagprotekta sa balat at buhok mula sa pagtanda hanggang sa pagsuporta reproductive function katawan ng babae.

At higit sa lahat ng benepisyong ito sa kalusugan, masarap din ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated fats!

Pangunahing pinagmumulan ng monounsaturated fats

Ang lahat ng taba na kinakain natin ay pinaghalo iba't ibang uri mga fatty acid. Ang pinakakaraniwang pagkain na naglalaman ng monounsaturated na taba ay langis ng oliba. Naglalaman ito ng 75% monounsaturated fatty acids (sa partikular, oleic acid), at ang natitirang 25% ay saturated at polyunsaturated fatty acids, na hindi na gaanong kapaki-pakinabang para sa ating katawan.

Bukod sa langis ng oliba at olibo, ang mga magagandang pinagmumulan ng monounsaturated na taba ay kinabibilangan ng macadamia nuts (80% monounsaturated fatty acids), avocado (71%), almonds (70%), canola oil (59%), mani at peanut butter (46%).

Tulad ng nakikita natin, ang langis ng mirasol na nakasanayan natin ay hindi kasama sa listahang ito; naglalaman lamang ito ng hanggang 30% oleic acid. Ngunit ang agham at pagpili ay hindi tumitigil, at hindi pa nagtagal ay binuo ang mga uri ng sunflower, kung saan nakuha ang mga ito na may nilalamang oleic acid na hanggang 80%. Oo, ang naturang langis ay tiyak na maaaring makipagkumpitensya sa langis ng oliba, pangunahin dahil sa nito mababa ang presyo. Ang mataas na oleic sunflower oil ay lumitaw na sa merkado ng Russia. Nahanap ko ito sa ilalim ng mga tatak na "Zateya" at "Rossiyanka".

Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan din sa mga produktong hayop. Ang mga pagkaing hayop na mayaman sa monounsaturated fatty acid ay kinabibilangan ng herring, halibut, goose liver, cod liver, lean veal, pula ng itlog. Ang monounsaturated fatty acid na nilalaman ng mga produktong ito ay nag-iiba mula 40 hanggang 65%.

Ito ay nananatiling buod:

• Ang monounsaturated fats ay may mga benepisyo lamang para sa katawan, masamang epekto hindi napansin.

• Ang mga ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Sino ang nakakaalam kung anong masasarap na bagay ang maaaring gawin mula sa avocado, maliban sa guacamole?

• Ang langis ng oliba ay isang hindi maikakailang malusog na produkto.

• Buweno, tulad ng sa anumang bagay, at lalo na sa kaso ng mga taba, ang karunungan ay ang mga benepisyo ay palaging nasa katamtaman.

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta; mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao. Ang kanilang katamtamang pagkonsumo ay tumutulong sa katawan na ilunsad ang mga kinakailangang panloob na proseso. Ngunit hindi lahat ng taba ay magiging pantay na kapaki-pakinabang; ang labis na pagkonsumo ng ilan sa mga ito ay humahantong sa labis na timbang. Ang mga taba ay maaaring saturated (hayop) at unsaturated (gulay). Karaniwang limitahan ang pagkonsumo mga saturated acid, habang pinapataas nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Mga pangunahing pagkakaiba

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at polyunsaturated fatty acids ay nakatago sa kemikal na istraktura. Ang mga saturated fatty acid ay iisang bono sa pagitan ng mga molekula ng carbon. At ang mga unsaturated fats ay nailalarawan sa pamamagitan ng doble o higit pang mga carbon bond, dahil kung saan hindi sila pinagsama. Pinapayagan ng aktibidad na ito na dumaan sa mga lamad ng cell nang walang pagbuo ng mga solidong compound.

Kung hindi natin isasaalang-alang ang siyentipikong terminolohiya, may pagkakaiba sa panlabas na mga palatandaan. Tingnan lamang ang mga acid sa kanila likas na anyo: sa saturated fats sa normal na temperatura solidong anyo, habang ang mga monounsaturated ay may likidong anyo.

Ang mga saturated fats ay nagbibigay ng napakahalagang benepisyo reproductive system, mahalaga din ang mga ito para sa pagbuo ng mga lamad ng cell. Sa kanilang tulong, ang mga bitamina at microelement ay mas mahusay na hinihigop. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan sa malamig na panahon, dahil sila ay isang mapagkukunan dagdag na enerhiya. Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkonsumo ay nag-iiba mula 15 hanggang 20 gramo.

Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan ng taba ay maaaring makasama sa kalusugan sa pamamagitan ng negatibong epekto sa paggana ng utak at pagbabago ng tisyu ng utak. Ang mga ganitong phenomena ay bihira, ngunit nangyayari ang mga ito sa ilang mga kaso. Kung ganap mong abandunahin ang pagkonsumo ng mga saturated acid, kung gayon ang mga selula ng katawan ay magsisimulang i-synthesize ang mga ito mula sa iba pang mga produkto - ito ay isang karagdagang pasanin sa lamang loob.

Mga saturated fats sa mga pagkain

Ang malaking pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa saturated fats ay humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit sa cardiovascular (atherosclerosis, hypertension). Samakatuwid, ipinapayo ng mga doktor na kontrolin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba; karamihan sa mga ito ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga PUFA.

Ang listahan ng mga pagkain na pangunahing pinagmumulan ng mga saturated acid ay medyo malawak:

1. 1. Produktong Gatas na may tumaas na mass fraction ng taba. Keso, mantikilya, gatas, cottage cheese, sour cream, cream. Ang mga taba ng gatas ay kadalasang nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi.
2. 2. Mga produktong karne. Karne ng baka, baboy, manok (turkey, manok), sausage, bacon, mga produktong sausage.
3. 3. Confectionery at mga produktong panaderya (ice cream, tsokolate, dessert, candies).
4. 4. Mabilis na pagkain at mga sarsa.

Kung maaari, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong ito. Mga taong madaling kapitan ng katabaan at humantong laging nakaupo sa pamumuhay buhay, ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga taba na ito sa 10-15 gramo bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

Mga unsaturated fats

Kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas mahahalagang taba at kung alin ang naglalaman ng mas kaunti. Upang gawin ito, kailangan mong maging pamilyar sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na unsaturated acid.

SA mabuting nutrisyon Ang isang espesyal na papel ay ibinibigay sa mga langis ng gulay. Ang isang mayamang komposisyon ng kemikal ay kinakailangan ng bawat organismo para sa normal na paggana. Kabilang sa mga pinakamalusog ang olive, sesame, almond, flaxseed, walnut at avocado oils.

Ngunit ang langis ng oliba ay nananatiling nangunguna. Kapag natupok, nakakaapekto ito sa paggana ng utak positibong impluwensya, pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa puso. Kumikilos bilang mabisang pag-iwas nagpapaalab na sakit, dahil binababad nito ang katawan ng Omega-3 at 6. Ngunit mga kapaki-pakinabang na katangian Ang mga hilaw na materyales ay higit na nakasalalay sa antas ng paglilinis at pagkuha.

Sa isda mataba varieties naglalaman ng parehong monounsaturated fatty acids (MUFA) at PUFA. Ang mga sumusunod na isda ay ang pinaka malusog:

• salmon;
• alumahan;
• herring;
• tuna;
• halibut.

Ang mataba na isda ay may positibong epekto sa paggana ng puso, kapaki-pakinabang para sa diyabetis, at tumutulong sa pagtagumpayan ng depresyon.

Ang mga benepisyo ng mga mani ay dahil sa kanilang kapaki-pakinabang komposisyong kemikal: Omega-3, magnesium, selenium, calcium, bitamina B, A, E. Ang mga hazelnuts, almonds, cashews, pistachios, walnuts ay isang magandang mapagkukunan ng malusog na taba. Mayroon silang mga katangian ng antioxidant at may positibong epekto sa kondisyon ng mga kuko, balat, at buhok.

Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang mga hazelnut at walnut na ipinares sa mga almendras ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na lipid.

Ang mga gulay, prutas, buto ng mirasol ay nagpapalusog sa katawan malaking halaga kapaki-pakinabang na microelement. Ang mga avocado, pumpkin, olives, cauliflower, at sesame seed ay lalong mayaman sa Omega-3, calcium, iron at zinc. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, sumusuporta sa immune system, at pinipigilan ang pagbuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Mga Benepisyo ng Omega-3 at Omega-6

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alam kung bakit kailangan ang mga sangkap na ito sa katawan. Siyentipikong pananaliksik nagpakita na ang Omega-3 ay tumutulong sa mga pasyente na bawasan ang kanilang paggamit ng corticosteroids kapag ginagamot ang arthritis. Ang mga siyentipiko ay naglagay ng isang kawili-wiling teorya na ang mga acid na ito ay nagbabawas sa panganib na magkaroon ng demensya sa mga matatandang tao. Ang acid na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan at sa panahon ng pagpapasuso. Dahil dito, ang paglaki at pag-unlad ng bata ay normalized. Ang produkto ay pinahahalagahan sa mga bodybuilder.

Systematic na paggamit ng Omega-6 sa positibong paraan nakakaapekto sa paggana ng puso.

Ngunit ang mga acid na ito ay dapat na ipasok nang tama sa diyeta. Kapag bumibili ng mga produkto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga produktong iyon na pinayaman ng Omega-3. Ito ay medyo simple gawin, dahil ang acid na ito ay aktibong idinagdag sa tinapay, gatas, at mga cereal bar. Mas mainam na palitan ang karaniwang langis ng mirasol ng langis ng oliba o flaxseed. Dapat mong simulan ang pagdaragdag ng ground flaxseeds sa mga salad, baked goods, at homemade yogurt. Ang mga mani ay dapat ding naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga unsaturated fatty acid Ang (FA) ay mga monobasic fatty acid, ang istraktura nito ay naglalaman ng isa (monounsaturated) o dalawa o higit pa (polyunsaturated fatty acids, pinaikling) double bonds sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. kasingkahulugan – unsaturated fatty acids. Ang mga triglyceride na binubuo ng naturang mga fatty acid ay tinatawag na unsaturated fats.

Biological na papel ng unsaturated fats mas magkakaibang kaysa sa puspos.

Karamihan sa mga molekulang ito ay ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit ito ay malayo sa kanilang pinakamahalagang tungkulin.

Pinakamahusay biological na kahalagahan Sa mga unsaturated fatty acid, mayroon silang polyunsaturated fatty acid, lalo na ang tinatawag na (bitamina F). Ang mga ito ay pangunahing linoleic (omega-6 polyunsaturated fatty acids) at linolenic (omega-3 PUFAs); Naglalabas din sila ng mga omega-9 acid, na kinabibilangan, halimbawa, oleic - isang monounsaturated fatty acid. Ang Omega-three at omega-anim na unsaturated fatty acid ay isang mahalagang (i.e. vital) na bahagi produktong pagkain, na hindi kayang synthesize ng ating katawan.

Ang pangunahing biological na kahalagahan ng omega-3 at omega-6 fatty acids (bitamina F) ay nakasalalay sa kanilang pakikilahok sa synthesis ng eicosanoids, na mga precursors ng prostaglandin at leukotrienes, na pumipigil sa pagbuo ng atherosclerosis, may cardioprotective at epekto ng antiarrhythmic, umayos ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan, binabawasan ang mga antas ng kolesterol, atbp. Pinoprotektahan ng mga sangkap na ito ang katawan ng tao mula sa mga sakit sa cardiovascular, ang pangunahing kadahilanan sa dami ng namamatay ng mga modernong tao.

Ang mga monounsaturated fatty acid ay mayroon ding mga kapaki-pakinabang na katangian.

Kaya, ang mga ito ay inireseta para sa paggamot ng ilang mga sakit ng nervous system, adrenal dysfunction; oleic acid(monounsaturated) ay responsable para sa hypotensive effect: binabawasan nito presyon ng arterial. Ang mga monounsaturated fatty acid ay nagpapanatili din ng kinakailangang kadaliang kumilos ng mga lamad ng cell, na nagpapadali sa pagpasa ng mga polyunsaturated fatty acid sa cell.

Ang mga unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa lahat ng taba. SA mga taba ng gulay ang kanilang nilalaman ay, bilang panuntunan, mas malaki kaysa sa mga hayop (bagaman sa parehong mga taba ng gulay at hayop ay may mga pagbubukod sa panuntunang ito: solid palm oil at likido taba ng isda, Halimbawa). Ang pangunahing pinagmumulan ng mga unsaturated fatty acid at lalo na ang mahahalagang fatty acid para sa mga tao ay olive, sunflower, sesame, rapeseed oil, isda at marine mammal fats.

Ang mga mapagkukunan ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay, una sa lahat, isda at pagkaing-dagat: salmon, mackerel, herring, sardinas, trout, tuna, shellfish, atbp., pati na rin ang isang numero mga langis ng gulay: flaxseed, abaka, soybean, rapeseed oil, langis mula sa buto ng kalabasa, walnut, atbp.

Mga pamantayan sa pagkonsumo para sa mga unsaturated fatty acid ay hindi naitatag, ngunit ito ay pinaniniwalaan na sila ay halaga ng enerhiya sa diyeta ay dapat na normal na mga 10%. Dapat pansinin na ang mga monounsaturated fatty acid ay maaaring synthesize sa katawan mula sa mga saturated fatty acid at carbohydrates. Samakatuwid, hindi sila inuri bilang mahalaga o mahahalagang fatty acid.

Ang isa sa pinakamahalagang katangian ng unsaturated fats ay ang kanilang kakayahang sumailalim sa peroxidation - sa kasong ito, ang oksihenasyon ay nangyayari sa pamamagitan ng double bond ng unsaturated fatty acids. Ito ay kinakailangan upang ayusin ang pag-renew ng mga lamad ng cell at ang kanilang pagkamatagusin, pati na rin ang synthesis ng prostaglandin - regulators immune defense, leukotrienes at iba pang biologically active substances.

Ang isa pang aspeto ng kakayahan ng mga compound na ito na mag-oxidize ay ang parehong mga langis mismo at ang mga produktong inihanda sa kanilang paggamit ay nagiging malansa kapag pangmatagalang imbakan, na masarap ang lasa. Samakatuwid, upang madagdagan ang buhay ng istante sa industriya ng confectionery, sa kasamaang palad, ang mga naturang langis ay madalas na pinalitan ng mga langis na may mababang nilalaman ng mga unsaturated fatty acid. Ang isang partikular na mapanganib na kalakaran ay ang paggamit ng mga hydrogenated fats (), na naglalaman ng mga nakakapinsalang trans isomer ng fatty acids (trans fats), na mas mura kaysa sa mga natural, ngunit lubos ding nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease.

Kung ikukumpara sa mga saturated fatty acid, ang pattern na may kinalaman sa melting point ng unsaturated (unsaturated) fatty acids ay kabaligtaran - mas maraming taba ang naglalaman ng unsaturated fatty acids, mas mababa ang pagkatunaw nito. Kaya, kung mayroon kang langis sa harap mo na nananatiling likido kahit na sa refrigerator sa temperatura na 2-8°C, maaari mong tiyakin na ang mga unsaturated fats ay nangingibabaw dito.

Ang taba ng pandiyeta ay nagmumula sa pagkain na iyong kinakain. Iba ito sa gumagawa katawan ng tao kapag kumakain ng masyadong maraming calories. Ito ay kabilang sa isa sa mga uri nakakain na taba, ngunit mayroon ding ilang iba pang mga varieties - saturated, monounsaturated, trans fats.

Ang polyunsaturated fats ay mga pagkain na pangunahing binubuo ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Ang mga acid na ito ay may istrukturang kemikal na naglalaman ng dobleng bono sa pagitan ng dalawa o higit pang mga hanay ng mga atomo ng carbon. Ang mga PUFA ay may ilang pagkakatulad sa monounsaturated fatty acids (MUFAs), na naglalaman lamang ng isang double bond sa pagitan ng dalawang carbon atoms. Ang bawat isa sa kanila ay nakikinabang sa katawan kapag natupok sa katamtaman.

Benepisyo

Ang katawan ay nangangailangan ng taba upang mapanatili ang sigla. mahahalagang tungkulin. Pinoprotektahan nila ito, tinutulungan ang mga cell na gumana nang normal at sumipsip ng ilang bitamina.

Ang mga polyunsaturated na taba ay may mga espesyal na benepisyo. Nagbibigay sila ng mahahalagang sustansya tulad ng bitamina E, na isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa mga selula ng katawan; at naglalaman din ng Omega-3 at Omega-6 fatty acids. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang Omega-3 fatty acid ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng pamamaga at nagpapabuti sa paggana ng puso.

Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala din na ang mga diyeta na mataas sa Omega-3 ay maaaring mapabuti aktibidad ng utak. Karamihan sa kanila ay nagrerekomenda ng pagkuha kinakailangang dosis Ang mga fatty acid na ito ay nagmula sa polyunsaturated fatty foods, hindi supplement.

Mga produktong naglalaman ng PUFA

Ang mga polyunsaturated na taba ay kasama sa isang malaking bilang ng mga pagkain na kinakain ng mga tao araw-araw. Matatagpuan ang mga ito sa maraming uri ng isda, mani at langis ng gulay.

Mga mapagkukunan ng PUFA sa isda:

• Trout
• Longfin tuna
• Salmon
• Herring
• Mackerel

Mga pinagmumulan ng mga PUFA ng nut at butil:

• Mga nogales
• Mga buto ng sunflower
• Mga buto ng flax
• Mga buto ng chia
• linga

Pinagmumulan ng langis ng mga PUFA:

• Langis ng toyo
• Langis ng mais
• Langis ng sunflower
• Langis ng linseed
• Langis ng safflower

Ang tofu at soybeans ay mahusay ding pinagmumulan ng mga PUFA.

Gaano kailangan ang polyunsaturated fats para sa pagbaba ng timbang?

Kahit na ang polyunsaturated fats ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ubusin ang higit pa sa kanila. Ang mga ito, tulad ng iba, ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo. Dahil dito, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa mga sangkap na ito, mas maraming calories ang pumapasok sa katawan. Ang labis na dami ng mga ito sa diyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at maging mahirap na mawalan ng timbang.

Kapag sinusubukang magbawas ng timbang, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit matatabang pagkain. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na kumonsumo ng hindi hihigit sa 30% ng kabuuang calories mula sa taba at mas mababa sa 10% mula sa saturated fat. Samakatuwid, mas mahusay na makuha ang karamihan sa iyong taba mula sa polyunsaturated o monounsaturated na taba.

Kung saan makakahanap ng polyunsaturated fats

Ang ilang mga tatak ng pagkain ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa uri ng taba sa produkto, ngunit hindi lahat, kaya kailangan mong malaman kung aling grocery store ang nagdadala ng mga produkto na naglalaman ng mga PUFA.

Ang mga produkto ng dairy at karne ay karaniwang naglalaman ng saturated fat. Ang mga groceries (crackers at baked goods) ay kadalasang naglalaman ng mga mapanganib na trans fats. Samakatuwid, kapag namimili, kailangan mong iwasan ang mga departamentong ito.

Sa hanay ng mga inihurnong produkto ay mga malusog na langis na naglalaman ng mga polyunsaturated na taba. Dapat tandaan na ang mga langis na naglalaman ng PUFA ay likido sa temperatura ng silid. Karaniwang nakaimbak ang mga ito sa pinakamababang istante sa ilalim ng solid fats. Ang mga mani at buto ay matatagpuan sa baking section.

At siyempre, kailangan mong lagyang muli ang iyong stock ng polyunsaturated fatty foods sa fresh fish department. Ang isang serving ng isda, tulad ng salmon o trout, ay hindi lamang nagbibigay ng kailangan malusog na taba, ngunit isa ring magandang source ng protina. Isang diyeta na may kasamang protina malusog na carbohydrates at pinagmumulan ng taba, ay makakatulong sa katawan na makamit ninanais na resulta at mapanatili ang isang malusog na timbang.