Kumpletong insomnia dahil sa stress. Stress at depression bilang sanhi ng pagkagambala sa pagtulog. Paalala para sa mga may problema sa pagtulog

Matuto ng Arabic sa iyong sarili: posible ba sa bahay?

Mga kahirapan sa pag-aaral ng Arabic

Mas madaling matutunan kaysa sa iba pang mga wikang European, ngunit may sariling mga nuances na hindi palaging malinaw sa mga taong Ruso. Ang mga nagsisimulang mag-aral nito ay unti-unting nahaharap sa mga sumusunod na paghihirap:

1. Arabic script (pagsulat). Para sa mga nagsisimula, ang gayong alpabeto ay lumilitaw na isang interweaving ng masalimuot na mga pattern na konektado sa isa't isa. Sa una, nakakagulat ang direksyon ng pagsulat mula kanan papuntang kaliwa.

2. Pagbigkas ng mga tunog. Mayroong ilang mga grupo ng mga ito, na para sa maraming tao ay pareho ang tunog. Halimbawa, sa Arabic mayroong tatlong titik na katulad ng tunog ng Russian "S".

3. Kahulugan ng mga salita. Ang tanong kung paano matuto ng Arabic mula sa simula ay mawawala kung magbasa ka pa, manood ng mga pelikula at makinig sa mga kanta dito. Gayunpaman, tandaan na ang bawat salita ay maaaring magkaroon ng maraming kahulugan.

Paano matuto ng Arabic mula sa simula: mga tip.

Paano matuto ng Arabic sa iyong sarili?

Ang wikang ito ay nahahati sa 3 uri: klasikal, kolokyal at moderno.

Kung ang isang tao ay may interes sa Islam, mas mabuti para sa kanya na matutunan ang una, dahil ang Koran ay nakasulat dito. Ang pangalawa ay angkop para sa mga gustong manirahan sa mga taong ito. Ang pangatlo ay ang pamantayan, na sinasalita ng lahat ng mga Muslim. Upang ganap na makabisado ito, kakailanganin ang ilang mga hakbang.

1. Humanap ng tutor sa wikang ito at kumuha ng 2-3 aral mula sa kanya. Ipapakita sa iyo ng isang bihasang guro kung paano dapat tumunog nang tama ang pagsasalita.

2. Isaulo ang alpabetong Arabe. Bumili ng isang kuwaderno at magsulat ng iba't ibang mga titik araw-araw. Makakatulong ito sa iyo na matandaan ang mga ito sa paglipas ng panahon.

3. Manood ng mga espesyal na video tutorial online. Sa ganitong paraan, sinasanay nila ang artikulasyon at sinusubaybayan ang pagbigkas.

4. Magsanay sa pakikinig - malasahan ang pagsasalita ng ibang tao sa pamamagitan ng tainga. Makinig sa mga CD na may madaling lyrics at subukang maunawaan kung ano ang sinasabi nila.

Gaano katagal bago matuto ng Arabic? Ang isang positibong resulta ay hindi lilitaw kaagad, ngunit pagkatapos lamang ng araw-araw na pagsasanay sa pagsulat ng mga titik at pagbigkas ng mga salita.

Tutorial sa wikang Arabe online, tutorial sa wikang Arabe online, tutorial sa wikang Arabe online na tutorial sa wikang Arabe online Tutorial sa wikang Arabe online Tutorial sa wikang Arabe mula sa simula i-download ang aklat-aralin sa wikang Arabe onlineaklat-aralinArabic onlineaklat-aralinWikang Arabe onlineaklat-aralinArabic onlineaklat-aralinArabic sa Internetaklat-aralinArabic mula sa simula download Arabic mula sa simula, pag-aaral ng Arabic sa Internet mula sa simula, pag-aaral ng Arabic mula sa simula Arabic libreng Arabic download Arabic diksyunaryo Arabic grammar

Anti-Zionist na kurso sa literary Arabic, mula sa simula hanggang sa pagiging perpekto.

Ang kursong ito ay isang pribadong proyekto ng may-akda, na hindi kumikita sa kanya ng isang sentimos, at ginagawa dahil sa labis na sigasig at pagmamahal sa linggwistika sa pangkalahatan at sa wikang Arabic sa partikular. Samakatuwid, walang mga reklamo tungkol sa anyo ng presentasyon o nilalaman ng mga aralin ang tinatanggap, ang pagiging kasapi sa komunidad na ito ay limitado, kahit sino ay maaaring magbasa, tanging mga tagapag-alaga lamang ang maaaring mag-post ng mga artikulo (may totalitarian na diktadura at walang demokrasya, pagpaparaya at iba pang maling pagpapakita ng Zionism), maaari kang magtanong sa mga komento at magbigay ng nakabubuo na pagpuna sa nilalaman ng isang partikular na aralin na may mga mungkahi para sa pagpapabuti. Lahat ng hindi sumasang-ayon sa mga ito mga simpleng tuntunin ay walang awang papatayin, at ang mga patuloy na oligophrenic na Zionist ay ipapadala sa shaitan na may walang hanggang pagbabawal sa mga komento.

Ang kurso ay itatayo sa aking kaalaman na natamo sa pamamagitan ng sariling pag-aaral ng wikang Arabe, gayundin sa isang grupo ng iba pang mga wika, sa kurso sa wikang Arabic na aking dinaluhan sa Saudi Arabian Embassy, ​​​​at sa mga audio at video na materyales na magagamit. sa akin, na matatagpuan sa Internet at sa iba pang mga mapagkukunan. Kung saan alam ko ang may-akda ng mga hiniram na materyales, ipinapahiwatig ko ito. Kung saan hindi ko alam, hindi ko ipinapahiwatig. Kung ikaw ang may-ari ng copyright ng anumang naka-post dito, mangyaring abisuhan ang alinman sa dalawang tagapag-alaga ng komunidad at kami, sa pagsangguni sa iyo, ay aalisin ang materyal o isama ang isang link pabalik sa iyo. Humihingi ako ng paumanhin nang maaga.

Ang mga pangunahing prinsipyo ay ang pinakasimpleng at pinaka-maginhawang pagtatanghal ng materyal, na may mga detalyadong paliwanag sa bawat paksa at bawat nuance ng paksa, pati na rin ang self-sufficiency ng kurso, i.e. hindi mo na kakailanganing magsaliksik sa maraming diksyonaryo para isalin ito o ang salitang iyon, magsaliksik sa paghahanap ng Pinaka Detalyadong Balarila ng Wikang Arabe upang maunawaan ang hindi nasabi, atbp. Ang kursong ito ay magiging sapat upang makabisado ang pampanitikang Arabic (fuskha), na sumasailalim sa lahat ng modernong diyalekto ng Arabic. Ang ilang mga diyalekto ay tatalakayin sa ibang pagkakataon sa magkahiwalay na mga kurso at/o mga artikulo, ngunit kung minsan ang mga paliwanag ng mga pinakakaraniwang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangunahing diyalekto ay ibibigay sa loob ng kursong ito. Sinusubukan kong iwasan ang pang-agham na terminolohiya hangga't maaari, pinapalitan ito ng simple at naa-access na bokabularyo mula sa wika ng karaniwang tao. Magbibigay ako ng mga indikasyon ng siyentipiko at iba pang napaka, napakatalino at tamang mga pangalan ng mga termino sa anyo ng maliliit na tala at kung saan sa tingin ko ito ay angkop. Ang kurso ay patuloy na pupunan at pagbutihin, perpektong nais kong dalhin ito kahit sa antas ng isang nagtapos sa unibersidad na may degree sa philology, insha Alla.

Ang wikang Arabe ay tiyak na hindi isang bagay na mas banal kaysa sa anumang iba pang wika, gaya ng inaangkin ng mga Arabo, ngunit ito ay tiyak na kakaiba, tulad ng anumang iba pang wika. Ang literatura ng Arabe ay maaaring makipagkumpitensya sa anumang iba pang panitikan sa mundo, kung hindi sa mga tuntunin ng kaalaman, pagkatapos ay sa mga tuntunin ng kahit na ayon sa pambansang kulay, na hindi lumubog sa mga siglo salamat sa matagumpay na muling paghubog ng Judeo-Christian na kasinungalingan sa ilalim ng pamumuno ni Muhammad, na nagbigay ng isang ideolohiyang matatag sa oras at espasyo sa lahat ng mga Arabo, at nagpataw din ng pananaw sa mundo ng mga Arabo sa milyon-milyong mga kinatawan ng daan-daang iba pang mga bansa, na hindi maaaring hindi matuwa sa isang tagamasid sa labas. Ang Arabic ay isa sa aking nangungunang limang paboritong wika. wikang banyaga, habang mas kilala ko siya kaysa sa apat na pinagsama-sama, kaya magsisimula tayo sa kanya.

Nilalaman.

Seksyon 1. Mga tunog at titik.

Ang seksyong ito ay maaaring mukhang medyo walang kabuluhan sa mga tuntunin ng pagtuturo ng gramatika at bokabularyo. Ngunit hindi ganoon. Ang sistematikong pag-aaral ng gramatika ay posible lamang pagkatapos ng pag-master ng pagsulat, at sa seksyong ito, ang mga indibidwal na pagsasama ng grammar ay ibinibigay upang sa paglaon, kapag pinag-aaralan ang mga kasunod na seksyon, ang lahat ay mas madaling matandaan at ma-assimilate. Kung tutuusin pangunahing prinsipyo Ang pag-aaral ng wika ay nakatago sa sinaunang kasabihang "ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral." Ang sitwasyon ay katulad ng bokabularyo (i.e. bokabularyo): mga salita mula sa pangunahing layer ng Arabic araw-araw na bokabularyo, i.e. ang mga salitang ginagamit ng mga Arabo sa pang-araw-araw na buhay ay kadalasang binubuo ng mga titik na lohikal na huli, i.e. Kasama sa mga salitang ito ang pinakamahirap na tunog para sa isang taong Ruso, at nagsisimula kami sa pinakamadali upang hindi matakot kaagad. Samakatuwid, walang ganap na mga teksto at paksa hanggang ang lahat ng mga tunog at titik ng wikang Arabe ay ganap na napag-aralan, na nangangahulugang magkakaroon lamang ng mga seryosong teksto mula sa pangalawang seksyon.

Ang mga tunog ay katulad ng mga tunog ng wikang Ruso at ang kanilang pagpapahayag ng liham.
Aralin 1. Maikling patinig. Mga katinig na "b, t"
Aralin 2. Mga katinig na "d, r, z"
Aralin 3. "t" ay pambabae

Pagkatapos ng ika-10 baitang, pumunta ako sa Dagestan para sa mga pista opisyal sa tag-araw. Kadalasan ay palagi kang napapaligiran ng mga kamag-anak doon. Ngunit isang araw ako ay naiwan sa Makhachkala, iniwan sa sarili kong mga aparato. At naglibot siya sa lungsod. Ito marahil ang aking unang independiyenteng paglalakad sa isang dayuhang lungsod. Naglakad ako sa kahabaan ng Gamidov Avenue patungo sa mga bundok. At, biglang, nakita ko ang isang karatula na "Islamic shop". Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ang una kong nakuha sa Dagestan ay isang Arabic script.

Pagdating sa bahay ng tito ko, binuksan ko. Mayroong lahat ng mga uri ng pagsulat ng mga titik at ang kanilang pagbigkas ay ipinaliwanag na may kaugnayan sa alpabetong Dagestan "Ang titik ع humigit-kumulang tumutugma sa Arabic gI", "Ang titik ح ay katulad ng Avar xI". Kasama ang ظ, ito ang pinakamahirap na letra para sa akin, dahil... mahirap isipin kung paano bigkasin ang mga ito, at ang iba ay halos nasa aking wika. Kaya nagsimula akong matutong magbasa ng Arabic nang mag-isa. Isang ordinaryong teenager na Ruso, malayo sa relihiyon. Pagkatapos ay pumunta ako sa nayon sa bundok ng aking lolo. Ito ay isang kaganapang oras pagdadalaga kapag sinubukan mo ng marami sa unang pagkakataon. Kasabay ng lahat ng ito, sinubukan kong matuto ng Arabic. Kung ano ang nagpakilos sa akin noong binili ko ang recipe na ito ay mystical pa rin para sa akin.

Natagpuan ko kamakailan ang aking mga unang pagtatangka na magsulat sa Arabic, na sinimulan ko noong tag-araw sa nayon kasama ang aking lolo.
Sa tag-araw natuto akong magbasa. Ngunit pagkatapos ay inabandona ko ang negosyong ito sa loob ng maraming taon at nanatiling natigil sa kaalamang ito. Ang wikang Arabe ay tila isang bagay na hindi karaniwang malayo at hindi maintindihan. At ang aking pamumuhay ay malayo sa pag-aaral ng wikang ito.

Pagkatapos, nasa ika-4 na taon ko na sa unibersidad, nagsimula akong mag-namaz, nagsimulang pumunta sa mosque, at nakilala ang mga Muslim. Isang Biyernes sa moske, kinamusta ko ang isa sa aking mga kaibigan:

- Assalamu alaikum! Kamusta ka? Anong ginagawa mo?
- Wa alaikumu piss! Alhamdulillah. Dito, nag-aaral ako ng Arabic.
- Paano ka nag-aaral? Mayroon bang anumang mga kurso?
— Hindi, sa iyong sarili, gamit ang aklat-aralin na "Matutong magbasa ng Koran sa Arabic."

Pagkatapos ang kapatid na ito ay pumunta sa Kazan upang mag-aral at doon ay nakakuha siya ng mga bagong aklat-aralin, at ipinagbili niya sa akin ang mga aklat ni Lebedev na "Matutong Magbasa ng Koran sa Arabic" sa halagang 500 rubles nang bumalik siya mula sa Kazan sa kanyang unang bakasyon.

Nagtrabaho ako bilang isang night security guard sa isang tindahan at dinala ko ang librong ito habang naka-duty. Sinimulan ko itong basahin sa aking mga libreng sandali sa pagitan ng mga away ng mga lokal na lasing at hanggang sa nakatulog ako. Sa sandaling sinimulan kong basahin ang libro, naisip ko, "Subhanallah, ang wikang Arabe na ito ay napakadaling matutunan."

Sa loob ng napakaraming taon, hangal akong magbasa at nahirapan akong isaulo ang mga talata ng Koran - at ngayon ay sinimulan kong maunawaan ang lohika ng buong wika!

Walang hangganan ang aking kasiyahan. Natapos ko ang unang libro sa loob ng isang buwan. Ni hindi ko kabisado ang mga salita doon - maingat kong pinag-aralan ang mga bagong alituntunin at binasa ang mga pagsasanay para sa kanila.

Pagkatapos ay kinuha ko ang aking mga kamay sa isang aklat-aralin" Mga unang aralin sa Arabic ". Nagsimula akong simpleng matuto ng leksyon sa isang araw (napakaliit nila doon). Natuto lang ako ng mga bagong salita sa umaga - at pagkatapos ay inulit ang mga ito sa buong araw (sa bus, habang naglalakad, atbp.). Pagkatapos ng ilang buwan ko na alam halos 60 mga aralin sa pamamagitan ng puso - lahat ng mga salita at figure ng pananalita na matatagpuan sa kanila.

Pagkatapos ng 2 buwan ng mga klase, bumisita ako sa isang Arabo at nagulat ako nang matuklasan kong kaya kong makipag-usap sa Arabic nang hindi nagsasalita ng isang salita sa Russian!!! Nagsimula ito bilang isang biro. Nag-hello ako sa Arabic at sinagot ng kaibigan ko. Tapos may tinanong pa ako at Arabic ulit ang sinagot niya. At nang magsimula na ang diyalogo, parang walang babalikan. Para bang hindi kami marunong ng Russian. Nanginginig ang mga tuhod ko sa tuwa.

Noong nakaraan, kailangan kong matutunan ang Koran "photographically" - hangal na matandaan ang pagkakasunud-sunod ng lahat ng mga titik sa mga salita. Halimbawa, inabot ako ng ilang araw upang isaulo ang Surah An-Nas. At pagkatapos kong matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa gramatika, maaari kong basahin ang pagsasalin ni Krachkovsky at ang Arabic na teksto ng taludtod nang isang beses (tumutugma sa pagsasalin sa bawat salitang Arabic), ulitin ito ng ilang beses - at ang taludtod ay naaalala. Kung dumaan ka sa isang maliit na surah tulad nito (tulad ng An-Naba "Ang Mensahe"). Pagkatapos ng kalahating oras ng pag-aaral, maaari kong tingnan ang pagsasalin ni Krachkovsky at basahin ang sura sa Arabic (mahalagang mula sa memorya). Ang pinakamahirap na bagay ay karaniwang alalahanin ang pagkakasunud-sunod ng mga talata.

Ang aking trahedya ay na natutong magbasa (nagtagal ng halos dalawang buwan sa aking sarili at walang kabuluhan), hindi ko maisip na posible na gumugol ng parehong dami ng oras sa pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa gramatika at, kung magsisikap ka at bumuo ng isang aktibong bokabularyo, maaari kang magsalita ng Arabic sa lalong madaling panahon.

Ang pinaka malaking problema para sa maraming tao, iniisip nila ang wika bilang isang hindi magagapi na kuta, ang pag-atake at pagkubkob nito ay aabot ng maraming taon. At pagkatapos lamang na ikaw ay makabisado ito. Sa katunayan, ang pag-aaral ng isang wika ay mas mabuting isipin bilang isang maliit na cottage na itinayo mo nang paisa-isa. Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng pangunahing gramatika (pagpapalit ng mga pandiwa ng mga tao at mga panahunan, pagpapalit ng mga kaso, atbp. - ito ay isang brochure na may 40 mga pahina sa dami) - isaalang-alang na inilatag mo ang pundasyon. Susunod, lumitaw ang isang pagkakataon - nagtayo kami ng isang silid kung saan kami maaaring manirahan at lumipat doon. Pagkatapos - ang kusina. Pagkatapos ay nagtayo sila ng sala, nursery, at lahat ng iba pang silid. Nakita ko kung paano itinayo ang mga bahay sa ganitong paraan sa Dagestan. Sa halip na magrenta ng apartment, bumili sila ng murang kapirasong lupa, ibuhos ang pundasyon at magtayo ng kahit isang silid kung saan sila lilipat. At pagkatapos, hangga't maaari, patuloy silang nagtatayo ng bahay sa nabuhos na pundasyon.

Kung biglang may gustong sumunod sa aking landas, na itinuturing kong pinakamainam para sa mga gumagawa nito pangunahin sa kanilang sarili, halimbawa, sa kanilang libreng oras mula sa kanilang pangunahing pag-aaral o trabaho, naghanda ako ng isang seleksyon ng mga materyales (ngayon sila ay naging mas naa-access at mas mahusay).

1. Matutong bumasa at sumulat

→ Textbook sa pakikipag-usap (isang self-instruction manual sa pagbabasa at pagsulat na may voiceover ng bawat salita at maraming tip)

2. Mga pangunahing kaalaman sa gramatika.Upang pag-aralan ang gramatika, mas mainam na hawakan ang iyong sarili ng maraming mga libro at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo. Ang parehong panuntunan ay maaaring ibigay sa iba't ibang mga salita sa iba't ibang mga libro - upang ang hindi maintindihan na mga sandali ay maaaring isaalang-alang mula sa iba't ibang mga anggulo. Magsimula sa isang aklat at mag-download ng iba kung kinakailangan.

→ Lebedev. Matutong magbasa ng Quran sa Arabic — isang hindi nakakagambalang paliwanag ng mga pangunahing kaalaman ng gramatika gamit ang halimbawa ng mga talata mula sa Koran (Ako mismo ay dumaan sa unang volume. Kinasusuklaman ko ang pag-aaral ng mga wikang banyaga sa buong buhay ko, ngunit binasa ko ang aklat na ito bilang fiction, at napagtanto ko na ang Arabic ang aking wika).

→ Yashukov. Tutorial sa gramatika ng Arabic — isang naka-compress na dami ng 40 mga pahina ay nagbibigay ng lahat ng mga pangunahing kaalaman (isang maikling buod ng anumang aklat-aralin).

→ Khaibullin. gramatika ng Arabe . Isang bagong masusing aklat-aralin, na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman sa gramatika na may maraming halimbawa, pati na rin ang mga pangunahing kaalaman sa morpolohiya. napaka naa-access na wika at mahinang volume.

→ Mga panuntunan ng wikang Arabic sa isang pinasimple at pinasimpleng anyo . (Hindi ko pa ito sinubukan sa aking sarili, ngunit narinig ko ang mga review mula sa mga kaibigan).

→ Kovalev, Sharbatov. Arabik na aklat-aralin . (Isang klasiko ng genre. Karaniwan itong ginagamit bilang isang sangguniang aklat kung saan mahahanap mo ang anumang tanong sa gramatika).

Sa tingin ko ang mga aklat na ito ay sapat na upang matitira. Kung hindi ka nasiyahan, google Kuzmina, Ibragimov, Frolova at iba pa.

3. Bumuo ng aktibong bokabularyo

→ Mga unang aralin sa Arabic . - Basahing mabuti ang paunang salita sa aklat na ito at mauunawaan mo ang lahat. Talagang nabuhay ako sa aklat na ito nang ilang buwan hanggang sa natutunan ko ang 100 mga aralin. Kung uulitin mo ang “aking gawa,” mararamdaman mong malapit ka sa mundong Arabo—sa isang tabi.

4. Pagsasanay sa wika

→ Kilalanin ang mga Arabo, subukang makipag-usap sa kanila. Halimbawa, maaari kang maghanap ng mga mag-aaral sa moske na kararating lang sa Russia at mahinang magsalita ng Russian. Kung ikaw ay mapagpatuloy at hindi mapanghimasok, maaari kang bumuo ng napakainit at palakaibigang relasyon. Maaari mong matutunan ang wika nang direkta mula sa isang katutubong nagsasalita. ). Sa ganitong paraan maaari mong i-Google ang mga materyal na interesado ka, ang iyong mga paboritong nasheed sa YouTube, atbp. Magagawa mong mag-plunge sa Arabic Internet, lumahok sa kanilang mga forum, talakayan, makipagkaibigan sa Facebook, atbp.

Ang stress ay maaaring makapinsala sa iyo sa maraming paraan, at ang mga epektong ito ay pinalalaki kapag hindi ka nakakakuha ng sapat magandang gabi. Ang problema ay hindi ka makakapagpahinga nang maayos kung ikaw ay na-stress, at ang kawalan ng tulog ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Dapat kang kumilos para masira ito mabisyo na bilog. Sa kabutihang palad, maaari mong subukan ang mga paraan upang labanan ang stress sa gabi kung hindi ka makatulog dahil sa stress. Ang pagbibigay pansin sa iyong diyeta, pagpapanatili ng isang gawain sa pagtulog, o paggamit ng aromatherapy ay ilang posibleng mga pagpipilian.

Paano Makatulog Kapag Masyado kang Stress

Kapag ikaw ay nasa ilalim ng stress, mahirap mag-isip ng tama at mahawakan ang mga bagay nang tama. Maaaring mawalan ng kontrol ang mga problema at lumalala ang mga bagay kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

1. Alamin kung ano ang nagiging sanhi ng stress

Kaya, maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa kung bakit ka na-stress, kaya kailangan mong matukoy na ang pangunahing dahilan ay upang mapabuti ang sitwasyon. Makakahanap ka lamang ng solusyon kung sigurado ka sa kung ano ang bumabagabag sa iyo at pinapanatili kang gising. Ito ay maaaring dahil sa isang paparating na pagsusulit, sakit, o isang bagay na hindi mo kontrolado. Alamin ang dahilan na ito at subukang lutasin ang problemang ito para mawala ang stress.

1. Gamitin ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema

Nangangahulugan ito na kailangan mong hanapin ang lahat posibleng solusyon upang malutas ang isang problema na maaaring maging ugat ng stress. Gamitin ang lahat ng iyong kakayahan sa paglutas ng problema at iwasang pumasok sa isang ikot puna. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paparating na pagsusulit, maaari kang makipag-usap sa iyong guro o sumubok ng mga bagong paraan para pag-aralan ito. Gayundin, kailangan mong maunawaan na ang oras ng gabi ay hindi oras para isipin ang mga problema sa iyong buhay. Maaari mong harapin ang mga sitwasyong ito sa ibang pagkakataon. Kung patuloy mong iniisip ang mga nakababahalang sitwasyon, hindi ka makakatulog.

1. Planuhin ang iyong susunod na araw bago matulog

Kahit na bago ka matulog, mahalagang maglaan ng oras upang magpasya kung ano ang iyong gagawin sa ilang partikular na sitwasyon sa umaga. Hindi ka makatulog dahil sa stress dahil dinadala mo ang lahat ng alalahanin na ito sa kama. Huwag tawagin itong isang araw maliban kung nakapagpasya ka na kung ano ang iyong gagawin sa ilang nakababahalang sitwasyon bukas. Kapag nagpasya ka, mas madali kang makatulog.

1. Pagbutihin ang iyong kwarto

Kung kapaligiran hindi mo gusto ang iyong kwarto, palagi kang mahihirapan sa pagtulog. Hindi ito dapat marumi, kalat-kalat o kung hindi man ay hindi kanais-nais, o ito ay magdaragdag lamang ng iyong stress. Siguraduhing malinis at komportable ang iyong mga unan, kutson, kumot at comforter. Bumili ng mga bago kung sa tingin mo ay hindi sila kumportable. Maaari ka ring gumamit ng oil diffuser para mabango ang iyong kwarto. Gayundin, ang matingkad na kulay na mga nakaharang na kurtina ay maaari ding makatulong na gawing madilim ang iyong kwarto para madali kang makatulog.

1. Gumawa ng routine

Nagbabayad ito para sa isang magandang nakakarelaks na gawain sa pagtulog. Sa madaling salita, kailangan mong gumawa ng isang bagay upang i-relax ang iyong isip at katawan ilang oras bago ka tuluyang matulog. Maligo, magbasa ng libro, magsanay ng malumanay na yoga, magsulat sa isang journal, o subukan ang anumang bagay na sa tingin mo ay nakakarelaks.

1. Say No sa Caffeine

Ang pag-inom ng caffeine na masyadong malapit sa kama ay maaaring makaapekto nang malaki sa kalidad ng iyong pagtulog. Alamin na ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong system hanggang 14 na oras pagkatapos kumain. Kaya makatuwiran na huminto sa caffeine sa tanghali. Sa katunayan, maaari mong alisin ang caffeine mula sa iyong gawain sa loob ng ilang linggo upang makita kung ito ay nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Subukan ito sa halip Herb tea, tubig o kape na pamalit.

1. Magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga

Isa mahusay na paraan Upang i-relax ang iyong isip at katawan ay ang pagsasanay sa kaliwang butas ng ilong na paghinga. Makakatulong talaga ito kung hindi ka makatulog dahil sa stress. Gamitin lang hinlalaki para harangan ang kanang butas ng ilong, at huminga ng malalim sa kabilang butas ng ilong lamang. Huminga at huminga sa kaliwang butas ng ilong sa loob lamang ng ilang minuto - subukan nang hindi bababa sa 26 malalim na paghinga upang makaranas ng ilang magagandang epekto.

1. Lumayo sa mga de-koryenteng kagamitan

Sa madaling salita, dapat mong iwasan ang screen time bago matulog. Sa anumang pagkakataon dapat mong dalhin ang iyong cell phone o laptop sa kama. Maaaring linlangin ng liwanag mula sa mga device na ito ang iyong utak sa pag-iisip na araw pa at kailangang manatiling gising. Kaya, iwasan mo na!

1. Gumamit ng acupressure

Isa magandang paraan Upang i-relax ang iyong mga ugat, subukan ang acupressure, na kinabibilangan ng pagpapasigla ng ilang mga punto sa iyong katawan. Gayundin, maaari mong samantalahin ang yoga o masahe. Makakahanap ka ng ilang video online para matutunan kung paano gumanap mga simpleng hakbang yoga upang makakuha ng magagandang resulta.

1. Gumamit ng mga pantulong sa pagtulog

Maaari mo ring subukan ang suporta sa pagtulog nang walang tulog, ngunit dapat mo lang itong gawin kapag sinubukan mo na ang lahat. Dapat mong gamitin ang mga produktong ito nang maingat upang maiwasan ang mga ito na makaalis. Bukod pa rito, kailangan mong tiyakin iyon AIDS ang pagtulog ay hindi nagpapatulog sa iyo ng higit sa iyong kailangan dahil magkakaroon ka ng iba pang mga problema kung ikaw ay nakatulog nang sobra.

kailan Upang magpatingin sa iyong doktor. Kung nasubukan mo na ang lahat at nabigo din ang mga pantulong sa pagtulog, oras na para magpatingin sa doktor. Maaaring makapinsala sa iyo ang stress sa pag-iisip at pisikal sa mga paraang hindi mo naisip, kaya mahalagang humingi ng propesyonal na tulong kapag nakakasagabal ang stress sa iyong pagtulog. Susuriin ng iyong doktor ang iyong sitwasyon at tutulong pa nga sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng gamot sa pagtulog maikling panahon. Maaari rin silang makatulong kung mayroon kang insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog.

"Ang maligayang tao ay hindi nagbibilang ng mga tupa."

Jan Dobzanski

Ang pagtulog at stress ay malapit na nauugnay. Pangmatagalan nakababahalang mga sitwasyon, na maaaring humantong sa iba't ibang mga sikolohikal na karamdaman at ang depresyon ay halos palaging pinupukaw ng mga karamdaman sa pagtulog, kung saan ang insomnia ay sumasakop sa pangunahing lugar.

Insomnia at depresyon

Ipinapakita ng mga istatistika na 80% ng mga taong dumaranas ng depresyon ay nakakaranas ng isang paraan o iba pang may insomnia. Nakahiga sa kama, ang isang tao ay madalas na nagsisimulang magbali-baligtad, alalahanin ang mga kabiguan at problema, at muling i-replay ang kanyang mga karanasan sa kanyang mga iniisip. At kung sa wakas ay makatulog ka, kung gayon ang pagtulog ay hindi mapakali, pasulput-sulpot at maikli. Ang isang taong dumaranas ng depresyon ay maaaring magkaroon ng mga bangungot. Ang ganitong pagtulog ay hindi matatawag na kumpleto at malusog. Sa umaga, ang isang tao ay nakakaramdam ng hindi nasisiyahan, nalulula, at ang naipon na pagkapagod ay hindi nawala. Ang aking ulo ay nagsisimulang sumakit, ang lahat ay nahuhulog sa aking mga kamay - at iba pa sa isang bilog. Pangmatagalang depresyon maaaring humantong sa permanenteng abala sa pagtulog.

Ang isang natatanging tampok ng hindi pagkakatulog sa panahon ng depresyon ay hindi ang kawalan ng kakayahang makatulog nang mabilis, ngunit sa halip ay maikli at mababaw na pagtulog, na hindi nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan at pahinga pagkatapos matulog.

Mga kahihinatnan ng insomnia

Sa pangkalahatan, ang mga kahihinatnan ng hindi pagkakatulog sa depresyon ay lubhang katakut-takot. Hindi lamang nito binabawasan ang pagganap at mental na aktibidad, at lalong nagpapalala ng emosyonal na kawalang-tatag at depresyon. Ang matagal na insomnia ay nakakapagod sa isang tao, sa kanyang katawan at isip. Ang isang tao ay maaaring magsimulang mag-hallucinate at mawala ang pagsubaybay sa katotohanan ng kung ano ang nangyayari. Sa kasong ito, ang insomnia ay may likas na sakit at nangangailangan ng paggamot sa droga.

Paano nagpapakita ang insomnia?

• Kawalan ng kakayahang makatulog ng mahabang panahon.
• Hindi mapakali nagambala sa pagtulog.
• Madalas na paggising, pagkatapos nito ay mahirap na bumalik sa pagtulog.
• · Gumising ng mas maaga.
• Kakulangan ng pakiramdam ng pahinga pagkatapos matulog.

Pagkapagod, kakulangan ng tonic effect na nagbibigay malusog na pagtulog maaaring humantong sa isang estado ng kawalang-interes o pathological katamaran. Bilang resulta, ang dysfunction ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa emosyonal at physiological disorder ng katawan.

Stress at insomnia: ano ang relasyon sa pagitan nila?

Tulad ng alam mo, ang insomnia ay maaaring sanhi ng karamihan iba't ibang dahilan. Ito ay: mga sakit sa somatic, mga abala sa pagtulog (halimbawa, mga nauugnay sa trabaho, madalas na pag-alis o mga paglalakbay sa negosyo), physiological mga pagbabagong nauugnay sa edad(insomnia sa panahon ng menopause sa mga kababaihan o insomnia sa mga matatandang tao), pag-inom ng alkohol at caffeine.

Gayunpaman, ayon sa mga psychologist at somnologist, ang pangunahing sanhi ng anumang mga karamdaman sa pagtulog ay iba-iba mga sikolohikal na karamdaman na nagdudulot ng matagal at matinding stress.

Una, ang insomnia ay nangyayari bilang resulta ng stress, at pagkatapos ay nagiging stress mismo. Ito ay medyo natural na ang isang tao sa ilalim ng stress ay hindi makatulog. Sabik na panaginip ay hindi nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pahinga, at kahit na, sa kabaligtaran, sa umaga ay nakakaramdam ka ng mas pagod kaysa kahapon. At ngayon ang isang tao ay sinaktan hindi lamang ng stress mismo, na pumipigil sa kanya na makatulog, kundi pati na rin sa mismong sitwasyon ng imposibilidad ng tamang pagtulog.

Bilang isang patakaran, ang taong nahihirapang makatulog ay nasa isang sitwasyon matinding stress. Sa halip na makatulog, sinusubukan niyang lutasin ang kanyang mga problema sa kanyang mga iniisip, ang solusyon ay hindi darating, at kasama nito ang pagtulog ay hindi darating.

At ang taong dumaranas ng mababaw at paulit-ulit na pagtulog ay nasa isang sitwasyon ng talamak na stress. Mukhang hindi niya nararamdaman ang anumang agarang pangangailangan para sa isang solusyon mahahalagang isyu, ngunit ang mga maliliit na problema at pang-araw-araw na problema, na naipon, ay parang walang pag-asa.

Ang sinumang nagising sa kalagitnaan ng gabi, na parang mula sa isang matalim na pag-alog, at hindi na makatulog, ay madalas na nakakaranas ng pagkabalisa neurosis. At siya ang "gumising sa kanya" sa gabi. Ang hindi malay ay tila sumigaw: "Banta!", "Bumangon ka!", "Gumising!", "Gumising!".

Maagang paggising nang walang alarm clock, na sanhi masama ang timpla, ang depresyon sa unang kalahati ng araw ay maaaring magpahiwatig ng pagkakaroon ng isang malubhang pathological estado ng pag-iisip.

Sa pangkalahatan, sabihin sa amin kung paano ka natutulog sa gabi, at sasabihin sa iyo ng isang matalinong espesyalista kung ano ang mali sa iyo.

Mga uri ng insomnia

• Transistor (situational, transitional) - mula sa pangalan mismo maaari nating tapusin na ang ganitong uri ng hindi pagkakatulog ay nangyayari laban sa background ng biglaang matinding stress. Halimbawa, ang pagbabago ng mga trabaho, paglipat sa ibang lungsod, pagpasa sa isang pagsubok, atbp. Ang mga kaguluhan sa pagtulog, bilang panuntunan, ay hindi tumatagal ng higit sa isang linggo, at pagkatapos ng pagbagay o pag-aalis ng pinagmumulan ng stress, nawawala ang mga ito nang walang bakas.
• Panandaliang - ang ganitong insomnia ay maaaring tumagal ng halos isang buwan. Nangyayari laban sa background ng isang sikolohikal na traumatikong sitwasyon. Halimbawa, malubhang sakit isang kamag-anak, isang aksidente na nangyari sa iyo o sa iyong mahal sa buhay nang personal. Upang maibalik ang malusog na pagtulog, maaaring kailanganin ang panandaliang paggamot na may mga pampatulog at kalinisan sa pagtulog.
• Ang talamak ay insomnia na tumatagal ng higit sa isang buwan. Bilang isang patakaran, ito ay batay sa malubhang physiological at sikolohikal na dahilan. Maaari rin itong sanhi ng mahabang kurso therapy sa droga. Ang paggamot sa talamak na insomnia ay isang mahaba at maingat na gawain na nangangailangan, una sa lahat, pag-aalis ng orihinal na pinagmulan.

Iba pang mga karamdaman sa pagtulog sa depresyon

• Ang Narcolepsy ay isang sleep disorder na nailalarawan sa biglaang pag-aantok araw. Minsan ang isang tao ay hindi makayanan ito, at maaaring makatulog kahit na sa pinaka kapana-panabik na sandali. Ang narcolepsy ay madalas na nagpapakita ng sarili sa mga sitwasyon ng binibigkas na emosyonal na stress.
• Mga kaso ng apnea - pagpigil sa iyong hininga habang natutulog, na nangyayari laban sa background ng hilik, labis na timbang at hypertension. Ang karamdaman na ito ay nangyayari hindi lamang sa sobrang timbang na nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan, at karaniwan din sa mga tao sa lahat ng edad.
• Ang mga bangungot ay lumitaw bilang isang resulta ng pamamayani ng mga proseso ng pagsugpo sa utak sa mga proseso ng paggulo.
• Sleepwalking.

Mahalaga! Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa isa sa mga kundisyong ito ay nangangailangan ng konsultasyon sa isang doktor.

Paggamot ng insomnia

Una sa lahat, ang paggamot ng insomnia ay nauugnay sa pag-aalis ng pangunahing pinagmumulan, sa sa kasong ito- ito ay depresyon.

Maaaring magreseta ang doktor paggamot sa droga antidepressant at pampatulog. Maaari mo lamang itong kunin sa iyong sarili nakapapawing pagod na mga tsaa batay sa mga halamang gamot na makakatulong na mapawi ang tensyon sa gabi.

Upang talunin ang depresyon at ibalik ang normal emosyonal na kalagayan Ang pag-inom ng gamot lamang ay hindi sapat. Kailangang subukan ng isang tao na hanapin muli ang kanyang sarili at makahanap ng mga patnubay sa buhay. Ang iba't ibang mga meditative practice, psychological consultation, yoga, at suporta mula sa mga mahal sa buhay ay makakatulong sa iyo na gawin ito.

Ang pagbabasa ng mga libro bago matulog o pakikinig sa magaan na musika ay nakakatulong din na makapagpahinga at makagambala sa sarili mong mga problema at pagkabalisa.

Paano ibalik ang malusog na pagtulog nang natural

• Kinakailangan na mahigpit na sumunod sa rehimen: matulog at gumising sa parehong oras.
• Sa panahon ng insomnia, dapat mong iwasan ang pag-idlip sa araw.
• Matulog ka lang kapag inaantok ka na.
• Kung hindi ka makatulog ng matagal, huwag mo nang pag-isipan pa. Mas mabuting bumangon, magnegosyo at humiga muli.
• Paghihigpit sa pagtulog. Maaaring mag-ambag sa kakulangan sa pagtulog ang artipisyal na nilikha mabilis na nakatulog at iba pa kalidad ng pagtulog. Ayon sa mga eksperto, ang pamamaraang ito ay ang pinaka-epektibo sa lahat ng mga umiiral na.
• Maaari mo itong gamitin bago matulog iba't ibang mga pamamaraan pagpapahinga.
• Subukang pawalang-bisa masamang ugali: paninigarilyo, pag-abuso sa alak at kape.
• Ang pagkakaroon ng aktibo pisikal na Aktibidad sa unang kalahati ng araw.

Huwag maliitin ang "simpleng" payo. Kadalasan sila ang humahantong sa positibong resulta sa paglaban para sa malusog at matahimik na pagtulog.