Mga ideya para sa pp meryenda. Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta. Maghanda ng meryenda sa bahay

Gusto mo bang kumain ng masustansya kahit na wala ka talagang oras para magluto o kahit nakaupo lang at kumain?

Masyado ka bang abala na wala kang oras para sa tamang tanghalian?

Kaya, tiyak na kailangan mo ng ilang mga tip sa kung paano kumain ng malusog sa matinding sitwasyon... :)

Kung madalas mong nararanasan ang mga problemang ito, malamang na pamilyar ka sa patuloy na pag-ungol sa iyong tiyan na nagsasabi sa iyo na oras na para kumain.

Ngunit, gaya ng dati, muli ay walang oras upang kumain ng mabuti. Kailangan mo ng malusog at malusog na meryenda.

Kadalasan ang mga tao ay nalilito lamang pagdating sa meryenda.

Marami ang umaasa sa kanilang hindi malusog na gawi ( junk food at), na ginagawa kang mahina sa mga problema sa kalusugan at labis na timbang sa malapit na hinaharap.

Kung mayroon kang libreng minuto, siguraduhing magbayad ng pansin.

Ngunit paano kung gusto mong suportahan ang iyong katawan sa isang sitwasyon kung saan ikaw ay nagugutom, at mayroon pa ring maraming oras bago ang tanghalian, o wala kang oras kahit na magkaroon ng malusog na meryenda sa tanghalian?

Mayroon pa ring simpleng solusyon sa problemang ito!

Narito ang ilang malusog at mabilis na solusyon sa masasarap na meryenda na halos hindi nangangailangan ng pagluluto.

Mga masustansyang meryenda para sa mga nagpapapayat, nasa trabaho o paaralan...

Siyempre, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kakulangan ng oras, kung gayon magiging mali na magsulat ng kumpletong mga recipe ng meryenda dito. Samakatuwid, nag-aalok ako sa iyo ng pinakamababang pagsisikap at pinakamataas na benepisyo...

Kunin ang masusustansyang meryenda na ito na madali mong makuha sa kotse, sa trabaho, o dalhin sa paaralan kasama ang iyong anak.

1. Masarap na meryenda ang homemade beef jerky.

Isa si Jerky sa mga classic pagdating sa masarap na meryenda.

Alalahanin kung anong mga pananghalian o meryenda ang dinala ng ating mga lolo sa paggapas... Ito ay mga tuyong piraso ng lean na baboy o baka...

Oo, ang baboy ay naglalaman pa rin ng maraming taba. Ngunit ang mga walang taba na hiwa ng karne ng baka ay isang mahusay na solusyon para sa isang masarap na meryenda habang nagtatrabaho.

Mula sa ilang piraso ng karne ng baka makakakuha ka ng maraming protina, ilang mahahalagang mineral, at halos walang carbohydrates o hindi malusog na calorie. Ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga taong pumapayat o sa isang diyeta.

Ngunit, mas mabuti, dapat itong meryenda na niluto sa bahay. Siyempre, hindi ito isang mabilis na solusyon, ngunit sa pamamagitan ng paghahanda nito nang maaga, ang kailangan mo lang gawin ay putulin ang ilang piraso upang dalhin sa iyo.

Sa pag-alala sa kasaysayan, masasabi nating ang jerky ang tanging paraan ng paghahanda mga produktong karne, na madaling iimbak at ubusin ng mga tao nang walang takot sa pagkalason. Super solusyon para sa isang malusog na meryenda.

Ang bawat serving ng jerky ay naglalaman ng 11% pang-araw-araw na halaga phosphorus, 15% zinc (pinantig namin ang kahalagahan ng elementong ito).

Maaari mo ring mahanap ang karne na ito sa iyong lokal na grocery store (siguraduhing basahin ang mga sangkap). Malamang na magkakaroon ng maraming asukal doon. Samakatuwid, subukang iwasan ang mga naturang fast food.

2. Paghaluin ng mga mani, buto at pinatuyong prutas

Ang iba't ibang kumbinasyon ng mga mani na may mga pinatuyong prutas at buto ay maganda sa mga tuntunin ng oras ng pagluluto, tama ba?

Pagkatapos ng lahat, ito ay napakahalaga para sa iyo...

Mga mani at pinatuyong prutas, maaaring sabihin ng isa, pinakamahusay na mga produkto para sa meryenda. Ang paghahalo ng mga mani ay magbibigay sa iyo ng malusog na dosis ng protina sa isang masarap na paraan. Samakatuwid, ang mga mani ay maaaring tawaging isang maayos at mabilis na meryenda ng protina.

Lalo na, subukang paghaluin ang mga almendras sa pistachios. Pagkatapos ay magdagdag ng ilang pinatuyong prutas sa pinaghalong nut para sa kaunting natural na tamis. Ito ay magiging isang kahanga-hangang meryenda, parehong mula sa isang kalusugan at satiation point of view.

Ito ay maaaring maging isang tunay na pagkain sa mga tuntunin ng mga calorie para sa ilan.

Ang mga nabanggit na halo-halong mani ay isa pang klasikong opsyon para sa mabilis at malusog na meryenda.

Maaari mong gawin ang pagpipiliang ito sa iyong sarili at iimbak ito sa isang lalagyan. O maaari kang bumili ng handa na halo sa iyong pinakamalapit na tindahan. Siguraduhing hindi maalat o dinidilig ng powdered sugar o asukal ang iyong meryenda!

Habang nagsusulat si Olga Malysheva, isang detox specialist, sa kanyang blog na SalatShop, pinakamahusay na gumagana ang isang opsyon sa meryenda na may mga mani sa mahabang pagitan sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Halimbawa, kung mayroon kang tanghalian sa 13:00 at hapunan sa 19:00, madali kang makakain ng meryenda sa 16:00 na may bahagi ng mga mani o buto na may mga pinatuyong prutas.

3. Saging at peanut o almond butter

Ang saging ay isa sa mga pinaka-daladalawang pagkain na nagbibigay-daan sa iyong mabilis at mahusay na meryenda habang nagda-diet, na nakakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan. Ang mga ito ay puno ng potassium - 422 mg, na napakahalaga para sa balanse ng sodium sa kalusugan ng katawan at puso.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda para sa mga aktibo at malusog na imahe buhay. Naglalaman ito ng average na mga 158 calories. At, kung ano ang napakahalaga para sa mga nagpapahalaga sa oras, hindi na kailangang ihanda ito.

Maaari kang magdagdag ng kaunting tamis at malusog na lasa sa pamamagitan lamang ng paglubog nito sa nut butter. Gayunpaman, bago gawin ito, siguraduhin na ang langis ay hindi naglalaman ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang alinman sa mga langis na ito ay madaling mabili sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

4. Super healthy berry mix

Ang mga berry ay isang sobrang malusog at malusog na meryenda sa isang diyeta. Ang mga berry ay mayaman sa mga phytochemical at natural na sustansya na magpapalakas sa bawat cell sa iyong katawan.

Sila ay makakatulong sa parehong mawalan ng timbang at maiwasan ang sakit, at ang mga ito ay napaka-masarap.

Mayroong medyo malawak at makulay na hanay ng mga berry na mapagpipilian. Maaaring ito ay mga strawberry, blueberries, blueberries, raspberries, pati na rin ang iba pang mga pagpipilian. Tandaan, ang mga berry ay napakayaman sa antioxidants! ...

5. Mga stick ng kintsay

Ito ay isang medyo simple at napaka-malusog na vegetarian snack...

Kumuha ka lang ng ilang stick ng kintsay at maglakad-lakad. Kung gusto mong dalhin ang mga ito para sa tanghalian, ihanda ang mga ito sa gabi bago ang iba pang mga gulay (tulad ng pula Bell pepper, karot at iba pang gulay...).

Maaari kang magdala ng ilang uri ng sarsa, tulad ng mustasa (siguraduhing basahin ang mga sangkap), na magdaragdag ng piquancy at karagdagang aroma. Mas mabuti pa, subukang magluto ng isang bagay sa iyong sarili.

Siyanga pala, ang kintsay ay isa sa mga pagkaing hindi kailanman magpapataba sa iyo...

6. Ang mga homemade candy bar ay isang mahusay na meryenda.

Ito ay isang mahusay, malusog na meryenda para sa tamang pagbaba ng timbang. Ang mga bar na ito, tulad ng mga mani at buto mismo, ay puno ng protina, kumplikadong carbohydrates at!

Karaniwang binubuo ang mga ito ng buong butil, mani, prutas, pinindot at tinadtad ang kinakailangang form. Maaari mong dalhin ang meryenda na ito sa trabaho o ibigay ito sa iyong maliit na anak sa paaralan.

Ang mga bar na ito ay maaari ding maglaman ng brown rice, datiles, bakwit, langis ng almendras, pinatuyong mansanas, buto ng abaka, buto ng chia at iba pang malusog na opsyon.

Kung interesado ka sa opsyong ito ng meryenda, siguraduhing suriin kami. Siyempre, mas madaling maglagay ng mga mani sa iyong bulsa. Ngunit kung mayroon kang oras at pagnanais, bakit hindi lumikha ng isang cool na recipe para sa isang malusog na meryenda.

7. Malusog na berdeng meryenda - smoothie

Marahil, kung mayroon kang ilang libreng oras sa bahay, maaari kang magbigay ng kagustuhan sa sobrang malusog na meryenda sa anyo ng!

Kung naghahanap ka ng isang simpleng solusyon, narito ang recipe:

1 hinog na saging
1 o 2 dakot ng spinach
gatas ng almendras (tubig ng niyog)

Ang berdeng smoothie na ito ay isa sa pinakasimpleng at pinakapuno ng maraming... kapaki-pakinabang na elemento. Paghaluin lamang ang saging at spinach na may isang baso ng almond milk sa isang blender. Maaari kang magdagdag ng higit pang mga antioxidant sa anyo ng mga berry.

Kasama ng masarap na lasa, makakakuha ka ng fiber, protina, isang dosis ng bitamina A, bitamina C, calcium, iron, magnesium, bitamina B, at isang dosis ng sobrang malusog na omega-3 fatty acid.

Gusto mo ng higit pang mga recipe ng smoothie snack?

8. Mix ng low-fat yogurt na may berries

Marami pang paraan para makabuo at gumawa ng masarap at masustansyang meryenda para sa tanghalian.

Maaari kang gumawa ng layered parfait (dessert) mula sa Greek yogurt at iba't ibang berries at pinatuyong prutas. Alalahanin kung ano ang isinulat namin tungkol sa mga berry at mani, isinulat na namin sa itaas.

Ang pinakasikat na berries ay blueberries, blackberries at strawberry slices. Maaari mo ring subukan ang ilang prutas: mga milokoton, plum, dalandan, kiwis o anumang iba pang prutas. Kung kulang ka sa oras, pumili ng isang bagay na mas mabilis na ihanda.

Paghaluin ang mga napiling elemento na may yogurt. Ayusin nang maganda sa isang baso sa mga layer, pagkatapos ay budburan ng mga walnuts, almonds o sesame seeds. Maaari ka ring magdagdag ng kaunti kung gusto mo!

9. Ang oatmeal at blueberries ay doble bilang isang mabilis na almusal.

Ang pagpipiliang ito ng meryenda ay maaaring maging kapaki-pakinabang at mabilis na almusal para sa mga ayaw mag-aksaya ng oras sa pagtayo sa kalan...

Ang ulam na ito ay hindi tumatagal ng higit sa 10 minuto upang ihanda. At ito ay medyo, dahil ito ay isang mahusay na paraan.

Tiyaking gumamit ng isang simple oatmeal, at hindi inihanda na mga mixture na may iba't ibang pampalasa additives. Ang mga mixture na ito ay kadalasang naglalaman ng asukal...

Magpakulo lang ng tubig at magdagdag ng oats, haluin hanggang lumambot ang lugaw mo. Magdagdag ng mga blueberries sa iyong tasa ng oatmeal; maaari mo rin mga walnut cinnamon kung gusto mo.

Maaari kang gumawa ng ilang servings para sa buong pamilya.

10. Maitim na maitim na tsokolate at mani

Ang maitim na tsokolate ay isang napakasarap at masustansyang meryenda.

Ito ay isang madali at malusog na meryenda sa panahon ng trabaho o pahinga sa paaralan. Wala kang kailangang gawin, pumunta ka lang sa tindahan at maghanap ng dark chocolate na walang asukal at may mga mani. Ang mga mani ay maaaring maging anumang...

Kung hindi ito isang opsyon, bumili lamang ng dark chocolate at tunawin ito. At pagkatapos ay idagdag ang mga mani na gusto mo. Ito ay magtatagal kahit na...

Gayunpaman, tandaan na ang maitim na tsokolate ay dapat nasa katamtaman sa iyong diyeta. Halimbawa, 1-2 maliit na hiwa bawat araw na may berdeng tsaa.

11. Matigas na itlog

Marahil ang bawat isa sa inyo ngayon ay nakikita ang kanyang sarili sa panahon ng tanghalian kasama pinakuluang itlog sa iyong mga kamay, tama ba?

Oo, ito marahil ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng sapat ang pinaka-kapaki-pakinabang na protina, kumuha ng dosis magandang kolesterol at potasa. Magbukas ng karton ng mga itlog at pakuluan ng ilan para bukas. Ito ay isa sa mga pagkain na maaari mong kainin nang higit pa at hindi natatakot na tumaba.

Ang mga itlog ay maaaring maging magandang opsyon meryenda sa tamang nutrisyon.

12. Malusog na prutas

Hindi lihim na ang anumang prutas ay maaaring maging isang mahusay na solusyon para sa isang mahusay at malusog na meryenda. At ang ilan, tulad ng saging o abukado, ay maaaring maging isang magandang base para sa malusog na smoothies ng prutas, tulad ng nakita na natin.

Ngunit, kung kulang ka sa oras, magdagdag ng ilang simpleng prutas sa iyong malusog na meryenda arsenal. Isang mansanas o orange, halimbawa, na may saging o iyong iba pang paboritong prutas.

Iminumungkahi ni Victoria Filbert sa kanyang blog na Eat and Jog ang paggamit ng mga mansanas, peras, saging, nectarine, ubas, peach at iba pa bilang meryenda... Maaari kang kumain ng mga prutas nang buo o sa anyo ng salad o kasama ng yogurt o cottage cheese. Tandaan kung paano gumawa ng masarap na parfait.

13. Mga buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay isang kahanga-hangang pagpipilian sa meryenda. Maaari mong kainin ang mga ito nang hindi napapansin, nang hindi humihinto sa trabaho. … 🙂 Ito ay sobrang Magaan na merienda habang nagtatrabaho.

Nakaupo ka sa trabaho, puno ng pag-iisip, at madali at hindi kapansin-pansin na makakain ka ng ilang buto. Well, nangyayari ba ito? ...

At ito ay hindi masama sa lahat, ang pangunahing bagay ay gawin ito nang hindi napapansin ng iyong mga nakatataas.

Tandaan, ang mga buto ng kalabasa ay mga powerhouse ng pagkain. Dala nila malaking pakinabang para sa mabuting kalusugan.

Ang mga ito ay mayaman din sa zinc, na nagpapalakas ng paglaki ng cellular, nagpapabuti sa pagtulog, mood, iyong panlasa at amoy, nagpapabuti sa kalusugan ng mata at balat, kinokontrol ang mga antas ng insulin at sekswal na function ng lalaki.

Tutulungan ka nila na mapabuti ang iyong mga antas ng magandang kolesterol at ito ay isa sa pinakamahusay na mga mapagkukunan sa lahat ng mga produktong pagkain sa mga tuntunin ng nilalaman ng omega-3 fatty acid.

Walang alinlangan, ang mga buto ng kalabasa ay isa sa mga pinakaperpekto at madaling meryenda habang pumapayat o nasa isang malusog na diyeta.

Sa wakas

Sigurado akong mahahanap mo ang iyong mga paborito mga pagpipilian sa baga meryenda sa trabaho. At malamang na kumbinsido ka na maaari silang maging malusog pagkatapos ng lahat. Ang bawat isa sa mga opsyon na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan.

Dapat silang isama sa iyong diyeta upang gawin itong mas balanse.

Maaari mo ring ihalo ang ilan sa mga uri ng meryenda na nakalista sa artikulo. Kaya sa pagitan ng bawat isa at lumikha ng ilang uri ng mega kapaki-pakinabang na opsyon tanghalian o kahit almusal. Tingnan ang aming mga rekomendasyon at i-on ang iyong pagkamalikhain at tiyak na makukuha mo ang lahat ng mas maganda at kapaki-pakinabang...

Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang artikulong ito, siguraduhing sabihin sa amin ang tungkol dito...

Ano ang iyong mga paboritong malusog na meryenda? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!

Malusog na diyeta - pinakamahusay na paraan tanggalin mo dagdag na libra. Ang pagbibilang ng calorie, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, ang kinakailangang halaga ng tubig bawat araw - lahat ito ay ang batayan malusog na pagbaba ng timbang. Ngunit ang isa pang mahalagang aspeto sa bagay na ito ay nananatiling snacking sa tamang nutrisyon, na pag-uusapan natin ngayon.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain para sa pagbaba ng timbang Espesyal na atensyon ay ibinibigay sa meryenda. Sa diyeta na ito, ang mga kalalakihan at kababaihan ay madaling mawalan ng timbang. Ito ay dalawang intermediate na pagkain sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at hapunan. Halos lahat ng mga nutrisyunista ay sumisigaw nang malakas na imposibleng epektibong mawalan ng timbang nang walang meryenda. Sa tulong ng mga meryenda, ipinaalam mo sa iyong katawan na ang unibersal na kagutuman ay hindi tungkol sa amin at walang mga paghihigpit sa pagkain.

Masustansyang pagkain

Ano ang pangunahing halaga ng meryenda sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang? Hindi ka kumakain ng sobra. Sa mga sandaling iyon kapag ang utak ay nangangailangan ng pagkain, maaari mong mahinahon na "patayin ang uod", at ang kakila-kilabot na gutom ay hindi aabutan sa panahon ng pangunahing pagkain.

Ngunit hindi ka rin dapat madala sa mga meryenda sa diyeta. Sa pagpapasaya sa iyong sarili at sa iyong mga gawi, maaaring hindi mo mapansin kung paano ka kumain ng tatlong dakot ng mani o isang kilo ng mansanas. Mag-ingat at planuhin nang mabuti ang iyong diyeta.

Kung kailan kakain

Tulad ng nabanggit na, ang meryenda na may wastong nutrisyon ay pagkain pagkatapos ng pangunahing pagkain. Ibig sabihin, ito ay pangalawang almusal o tanghalian at meryenda sa hapon.

Tinutukoy ng mga Nutritionist ang sumusunod na PN scheme na may fractional diet:

Siyempre, sa una ay mahirap masanay sa ganitong gawain. Sa anumang kaso, pagkatapos na kumapit nang hindi bababa sa isang linggo, madarama mo ang isang pagpapabuti pangkalahatang kondisyon kalusugan, at ang sobrang libra ay unti-unting magsisimulang mawala. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa 5-6 na pagkain sa isang araw, kakain ka ng mas kaunti kaysa kung kumain ka ng pagkain 2-3 beses sa isang araw.

Patuloy na pakiramdam ng pagkabusog fractional na pagkain tumutulong sa utak na hindi makaramdam ng pagnanais na kumain ng isang bagay, at ang katawan ay may sapat na enerhiya para sa buhay.

Ano ang merienda habang nagdi-diet

Tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mayaman sa mga protina at hibla.

At pagkain mula sa simpleng carbohydrates dapat na hindi kasama sa diyeta. Mula sa gayong pagkain ay hindi ka mabusog at mas gugustuhin pang kumain.

Mga masusustansyang pagkain

Dapat ang priority mababang calorie na meryenda.

Kabilang dito ang:

mga produkto ng pagawaan ng gatas- kefir, yogurt;
prutas - grapefruits, dalandan, berry, saging, mansanas;
maitim na tsokolate - mahalagang sundin ang dosis at hindi madala;
pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, pasas, prun;
mani - mga walnuts, hazelnuts, almonds;
mga gulay - pipino, kamatis, karot at iba pang mga produkto kung saan maaari kang maghanda ng salad para sa meryenda.

Sa pagitan ng bawat pagkain kailangan mong uminom ng 1-2 baso malinis na tubig. Tinatanggal nito ang naipon mga nakakapinsalang sangkap, ginagawang malusog at nababanat ang balat.

Mga nakakapinsalang produkto

Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang alisin mula sa tamang menu puting asukal. At ang parehong naaangkop sa lahat ng mga produkto na naglalaman nito sa labis na dami. Iyon ay, ang pagpipilian ng pag-snack sa iyong paboritong kendi na may isang tasa ng tsaa ay hindi gagana. Hindi ito hahantong sa isang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit ang cellulite at dagdag na pounds ay tiyak na garantisadong.

Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asin. Kabilang dito ang mga chips, crackers, crackers at adobo na pagkain. Ang mga matatamis na carbonated na inumin, nakabalot na juice, at pagkain ay ipinagbabawal instant na pagluluto, harina at matamis. Oo, at alisin ang mga pinausukang karne, sausage at puting wheat bread mula sa iyong listahan - ito ang mga pinaka mataas na calorie na pagkain.

Bilang pagbubukod, pinapayagan ito oat cookies at Maria crackers, na napakapopular sa mga pumapayat.

Kumakain kami sa oras

Napag-usapan namin ang tungkol sa mga produkto na bumubuo sa pagkain ng meryenda. Ngunit alin sa kanila ang maaaring kainin sa unang kalahati ng araw, at alin ang mas mahusay sa pangalawa?

Tukuyin natin ang oras para sa mababang-calorie na meryenda sa wasto at fractional na nutrisyon.

Tanghalian

Binibigyang-diin namin na mahalagang malaman kung kailan titigil. Kung nagawa mong magkaroon ng masaganang almusal, magkakaroon ng sapat na prutas para sa tanghalian. Kung hindi mo nagawang kumain ng normal sa umaga, ang susunod na pagkain ay dapat na nakabubusog.

Kaya, ang kiwi, orange o mansanas ay perpekto para sa pangalawang almusal. Kailangan mo ring maging maingat sa huli. Pinapataas ng prutas ang iyong gana, at kung mayroon kang mataas na pakiramdam ng kagutuman, mas mahusay na kumain ng isa pang produkto, halimbawa, mga pinatuyong prutas.

Meryenda sa hapon

Ito ay meryenda sa hapon na mahalagang bigyang pansin. Tulad ng iba, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabusog ang iyong gutom at hindi mabusog para sa hapunan.

Kabilang sa mga sikat na produkto para sa isang maayos na meryenda sa hapon ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas - yogurt, kefir, low-fat cottage cheese at yogurt. Mayroong isang dahilan para dito - ang calcium, na mas mahusay na hinihigop pagkatapos ng alas-dose ng hapon.

Sinasabi ng mga Nutritionist na maaari mong gamitin ang mga minatamis na prutas at mani bilang meryenda sa gabi. Gayunpaman, ang paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 10 g. Tungkol sa pistachios, ang dami ay maaaring tumaas sa 30 g.

Meryenda habang tumatakbo

Sumang-ayon, hindi kami palaging may pagkakataon na magkaroon ng meryenda nang mapayapa, kaya kailangan naming gawin ito "on the go." Paano maayos na masiyahan ang iyong gutom sa isang nakatutuwang bilis ng buhay? Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay hindi ka dapat kumain ng fast food. Nagkaroon at walang malusog sa pagkaing ito, kaya hindi ito karapat-dapat sa isang lugar sa mesa ng isang malusog at payat na tao.

Kasama sa mga pagpipilian sa meryenda para sa wastong nutrisyon sa trabaho ang mga cereal na tinapay, prutas, mani o yogurt. Minsan kahit isang sanwits ay katanggap-tanggap - butil na tinapay na may pinakuluang karne at damo. Ang iyong katawan ay magsasabi ng "salamat" para sa gayong malusog na meryenda sa pagkain sa trabaho.

Opsyon sa gabi

Kadalasan ay simple at lutong bahay na pagkain na hindi naman ganoon kahalaga. Maaari ka lamang magmeryenda sa gabi kung ikaw ay gutom na gutom. Ngunit hindi ka pa rin dapat madala.

Kung ang iyong katawan ay agad na nangangailangan ng edibles, uminom ng isang baso ng tubig o mababang taba na kefir sa gabi.

Para sa meryenda sa gabi, hindi ka dapat gumamit ng mga prutas o pagkaing mayaman sa carbohydrates. Sa kasong ito, mapapasigla mo lang ang iyong gana, at gugustuhin mong kumain ng iba.

Mga pagpipilian sa malusog na pagkain

Ang mga sikat na pagkain para sa pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay kinabibilangan ng mga smoothies, gulay at mga salad ng prutas, berries, walang taba na karne, halo-halong mani.

Tingnan natin ang mga recipe para sa meryenda na may wastong nutrisyon na masisiyahan ang iyong gutom at sa parehong oras ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.

meryenda ng prutas

Ang fruit smoothie ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa isang maayos na meryenda sa trabaho o sa bahay; ito ay isang medyo mababang calorie na inumin.

Ang paghahanda nito ay hindi tatagal ng higit sa 5 minuto: 2-3 uri ng mga prutas at berry ay halo-halong sa isang blender. Ang tapos na produkto ay ibinuhos sa isang baso - at handa na ang ulam. Iba't ibang gulay din ang idinagdag sa smoothie na ito.

Tulad ng nasabi na natin, ang mga prutas ang magiging pinakamahusay na alternatibo sa mga matamis kapag nawalan ng timbang. Ang mga saging at citrus na prutas ay agad na hahadlang sa pakiramdam ng gutom.

Ang mga pinatuyong varieties ay dapat kainin sa katamtaman. Ang katotohanan ay mayroong mas maraming asukal sa mga produkto ng ganitong uri, at kapaki-pakinabang na mga sangkap, sa kabaligtaran, mas kaunti. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng mga sariwang prutas.

Mga curd sandwich

Curd snack- Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nawawalan ng timbang. Maaari kang gumawa ng iba't ibang meryenda mula sa cottage cheese.

Halimbawa, ang mga sandwich ay napakadaling ihanda: ang cottage cheese ay halo-halong may mababang taba na yogurt at mga halamang gamot at kumakalat sa buong butil na tinapay. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng kaunting asin sa pagpuno at ilagay ang sariwang kamatis sa itaas. Ang gulay na ito ay palamutihan ang iyong ulam at magdagdag ng lasa.

Upang pag-iba-ibahin ang iyong mga sandwich, maaari mong pagsamahin ang mga kamatis sa salmon at pandiyeta karne, zucchini at iba pang mga gulay.

Cottage cheese casserole

Napakasarap at malusog na ulam, na angkop para sa meryenda sa diyeta sa trabaho.

Kakailanganin mong:

200 g. mababang-taba na cottage cheese;
300 g mansanas;
isang dakot ng mga pasas at tinadtad na pinatuyong mga aprikot.

Madaling paghahanda:

Paghaluin ang cottage cheese na may mga mansanas at pinatuyong prutas.
Ilagay ang timpla sa isang baking sheet.
Maghurno ng 30 minuto. sa temperatura na 180 degrees.

Mga pancake ng protina

Alam ng lahat na ang protina ay ang batayan ng buhay at ang pangunahing materyal na gusali ng katawan. A meryenda ng protina- isang mahusay na paraan upang kumain ng masarap nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong pigura.

Ang mataas na kalidad na protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop - karne, isda, itlog, cottage cheese. Siyempre, kung wala kang pagkakataon na magluto, maaari ka ring magkaroon ng meryenda na may isang piraso ng pinakuluang (halimbawa, manok) na karne.

Para sa mga pancake kakailanganin mo:

2 itlog;
1 saging.

I-mash ang saging gamit ang isang tinidor sa isang plato at ihalo sa mga itlog. Ang mga pancake na ito ay inihurnong sa isang tuyong kawali nang walang pagdaragdag ng mantika.

Ang benepisyo ng protina ng produkto ay nasa mga itlog. Ibabalik ang saging balanse ng enerhiya at magpapasigla sa iyong espiritu.

Mga panuntunan para sa pagkain sa isang diyeta

Kahit na kapag nagmemeryenda, mahalagang tandaan ang mga kondisyon tamang paggamit pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Upang ang pagkain ay matunaw nang mas mabagal, at kung ano ang iyong kinakain ay tumatagal ng ilang oras, kailangan mong ubusin kumplikadong carbohydrates , hibla at protina.
Ang pagkain ay dapat maganap nang dahan-dahan, nang walang pagmamadali. Isipin na ikaw ay nasa isang reception kasama ang reyna - kumain, ngumunguya nang maigi.
Kailangan mong kumain sa isang tahimik, tahimik na kapaligiran. Ang lahat ng pansin ay nakadirekta sa nutrisyon, at ang pakiramdam ng kapunuan ay dumarating nang mas mabilis.

Kung hindi ka makakain ng ganito, maaari mong linlangin ang iyong utak sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang tinidor o isang kutsara ng isang kutsarita. Pagkatapos ay tiyak na hindi ka makakasipsip ng pagkain nang mabilis, at ang pagkain ay tatagal ng 15-20 minuto.

Ang wasto at masarap na meryenda ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pagbaba ng timbang. Tutulungan ka nitong hindi makaramdam ng gutom at unti-unting mawalan ng timbang. Tandaan ito at maging malusog!

Ano ang dapat maging malusog na meryenda? oras ng pagtatrabaho at sa bahay? Bakit hindi ka dapat magmeryenda ng mga sandwich, cookies at candy bar? Pag-uusapan natin ang lahat ng ito sa aming artikulo.

Matagal nang napatunayan ng mga Nutritionist na hindi maaaring magkaroon nito ang labis na katabaan ang tanging dahilan. Ang mga problema sa timbang ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang meryenda sa mga hindi malusog na pagkain. Kadalasan, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, na gustong "patayin ang uod," tinatrato natin ang ating sarili sa isang masarap. Ang mga Nutritionist ay nagpapatunog ng alarma: ang mga produktong ginagamit para sa mabilisang pagkain ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan, at higit pa rito, ang mga ito ay nakakapinsala at humahantong sa pagbuo ng mga matabang deposito.

Ipinapakita ng mga istatistika na higit sa 70% ng mga kababaihan ang mas gustong gumawa ng mga chips, cookies, candies, buns at iba pang katulad na mga produkto kapag nagmemeryenda. Mukhang na hindi gaanong halaga ang gayong pagkain ay hindi makakaapekto sa ating kalusugan at pigura sa anumang paraan, ngunit hindi ito ganoon. Bilang karagdagan sa isang malaking bilang ng mga calorie, ang naturang pagkain ay naglalaman ng mga enhancer ng lasa, mga preservative at iba pang hindi malusog na additives.

Natukso na hindi masustansyang pagkain kahit na ang mga kinatawan ng patas na kasarian na matigas ang ulo sa pagkain. Ang partikular na madaling kapitan sa hindi wastong meryenda ay ang mga taong, dahil sa likas na katangian ng kanilang propesyon, ay nagtatrabaho sa mga shift: ang mga matamis na cookies ay tumutulong sa kanila na makapagpahinga, magpahinga mula sa nakagawiang gawain at mapawi ang stress. Kung ang aktibidad ay monotonous at hindi nangangailangan ng pisikal na pagsusumikap, kung gayon ang pag-alis ng mga sobrang calorie ay magiging napakahirap.

Kung hindi mo magagawa nang walang meryenda, at ang pakiramdam ng gutom sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, kailangan mong bigyang pansin ang wasto, malusog na pagkain. Ang mga Nutritionist ay nag-compile ng isang listahan ng mga pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon at makikinabang din sa katawan. Kaya't alamin natin kung anong malusog na meryenda ang mga ito.

Mga Produktong Natutunaw sa Hibla

Ang malusog na meryenda na may natutunaw na hibla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mabilis at kasiya-siyang meryenda. Ang hibla ay hinihigop ng katawan nang paunti-unti, kaya ang pakiramdam ng gutom ay hindi dadalaw sa iyo sa mahabang panahon. Sa mga produktong may mataas na lebel Kasama sa hibla ang mga legumes (beans at peas), bran mula sa oats, pati na rin ang mga prutas (peras, mansanas, citrus at iba pa) at mga gulay (cucumber, broccoli, karot, kintsay, atbp.). Sa hiwalay na pagsasalita tungkol sa mga karot, tatlong maliliit na prutas ay naglalaman lamang ng 60 kcal. Iyon ay, maaari mong masiyahan ang iyong gutom na may ilang mga karot nang walang takot. Ang kabusugan ay mananatili sa loob ng mahabang panahon, at ang labis na pounds ay hindi nakakatakot.

Maaari mo ring isama ang mga masusustansyang pagkain tulad ng mga superfood sa iyong diyeta - mayaman sila sa fiber, protina at bitamina. Maaari itong alinman, o sa kanila.

Mga produktong protina

Maaari kang magkaroon ng masarap na meryenda na may mga pagkain mataas na nilalaman ardilya. Ngunit kailangan mong tandaan na maaari lamang silang magamit nang hiwalay sa bawat isa. Kasama sa mga pagkaing protina ang lahat ng uri ng karne, keso, at itlog. Hindi pa katagal, ang keso ay itinuturing na isang produkto na hindi masyadong malusog para sa pigura, ngunit ngayon ang mga nutrisyunista ay tiwala na, halimbawa, ang isang cheese cracker ay hindi makakasira sa katawan sa anumang paraan, at magpapanatili kang pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon. oras.

Mga mani

Ang meryenda sa mga mani ay lubhang kaaya-aya, dahil ang mga ito ay napakasarap. Pero meron din negatibong panig ng produktong ito: calorie na nilalaman. Para sa mga gustong pumayat, kumain ng mani malalaking dami mahigpit na kontraindikado: maaari nilang bawasan ang lahat ng mga pagsisikap at pagiging epektibo ng diyeta sa zero. Upang meryenda sa mga mani, kailangan mong kalkulahin nang maaga kung gaano karami ng produkto ang maaaring kainin sa isang pagkakataon.

Halimbawa, ang 15 almond ay naglalaman ng mga 100 calories. Ang isang maliit na dakot ay sapat na upang mabusog ka at hindi makaramdam ng gutom. Para sa mga mahilig sa "maaalat" na pagkain, isang mahusay na alternatibo sa mga kilalang chips malusog na pistachios. 20 sa mga mani na ito ay naglalaman lamang ng 80 kcal. Ngunit kailangan mong tandaan na ang asin ay nagdudulot ng pagwawalang-kilos ng likido sa katawan.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at yogurt

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang maliit na baso ng gatas o kefir bago matulog ay magkakaroon ng positibong epekto sa metabolic proseso sa katawan at sa pangkalahatang kalusugan. Tandaan na hindi mo kailangang gawing buong tanghalian o hapunan ang meryenda. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng 200 kcal upang madaling tumagal hanggang sa pangunahing pagkain. Kailangan mong kumain ng katamtaman. Pagkatapos lamang ng 20 minuto ay naiintindihan ng utak na ang katawan ay hindi nagugutom.

Ito mababang calorie na produkto– isang kahanga-hangang pagpipilian para sa meryenda hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa lugar ng trabaho. Kapag pumipili ng malusog na yogurt, kailangan mong isaalang-alang, una, ang kulay nito - dapat lamang itong puti, walang ibang mga shade ang pinapayagan. Pangalawa, ang produkto ay hindi dapat maglaman ng anumang mga additives. Upang matiyak na ang meryenda ay nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo, maaari mo itong ihalo ayon sa iyong panlasa.

Buong prutas

Ang mga prutas ay pinagmumulan ng hindi lamang hibla, kundi pati na rin ang mga karbohidrat. Bilang meryenda, maaari silang gamitin kasabay ng yogurt o cottage cheese. Ang isang pares ng kiwi ay naglalaman ng hindi hihigit sa 100 kcal. Mayroong halos parehong halaga sa ½ bahagi ng saging. Ngunit tandaan na ang saging ay dapat kainin nang may pag-iingat, dahil naglalaman ito malaking bilang ng asukal at almirol. Samakatuwid, ang mga mandirigma para sa slim figure Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis sa prutas na ito.

Buong butil

Ang mga eksperto sa dietetic mula sa buong mundo ay nagkakaisa sa kanilang opinyon: ang mga taong kumakain ng buong butil ay mas malamang na magdusa Diabetes mellitus at mga kaugnay na sakit.

Mga gulay

Ang pinaka-kaaya-aya at masarap na pagpipilian Ang pagkain ng gulay ay nangangahulugan ng paggawa ng salad. Pinaghalong bitamina Ang mga sariwang tinadtad na gulay ay maaaring bihisan ng isang mababang-calorie na sarsa o isang maliit na langis ng oliba.

Ang mga mahilig sa iba't ibang culinary ay hindi ipinagbabawal na magdagdag ng cottage cheese o keso sa salad. Maaari mong bihisan ang salad na may yogurt, kulay-gatas, langis ng oliba o gawang bahay na sarsa.

Kung ikaw ay labis na nagugutom at walang oras upang magluto, mas mahusay na kumain ng isang buong pipino, karot o kamatis, mabusog ka nang walang labis na calorie.

Mga pinatuyong prutas

Ang produktong ito ay lubhang kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyong figure, kundi pati na rin para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan. Ang mga pinatuyong prutas ay mayaman sa hibla. Maaari kang magkaroon ng isang nakabubusog na meryenda, halimbawa, na may mga pinatuyong seresa. 5 malalaking kutsara ito masarap na produkto naglalaman ng mga 125 kcal. Kung magdagdag ka ng kaunting tuyo na seresa sa natural na yogurt, masisiyahan ka sa kaaya-ayang lasa ng isang tunay na dessert, na magiging kapaki-pakinabang din para sa katawan. Ang banana ice cream ay isa pang magandang dessert dish. Upang maghanda ng gayong pagkain, kakailanganin mo ng mababang calorie na yogurt at ½ saging. Kumuha ng stick o skewer, itusok ang isang piraso ng saging dito, at pagkatapos ay ilagay ito sa isang baso ng yogurt. Pagkatapos ay inilalagay namin ang baso sa freezer, maghintay ng ilang oras at tamasahin ang masarap at malusog na dessert.

Mga panuntunan para sa malusog na meryenda

Upang ibuod: walang problema, ngunit kailangan mong subaybayan ang kalidad ng meryenda. Ang mga meryenda na pipiliin mo ay dapat magkaroon ng ilang mga katangian:

isama ang fiber at micronutrients. Mga produktong bean, buong butil, ang mga prutas at gulay ay hindi lamang mayaman sa hibla, ngunit naglalaman din ng isang buong kumplikadong mga bitamina at mineral, kailangan para sa katawan. Ang mga low-fat dairy products at lean meats ay nakakatulong sa pagpuno ng katawan kapaki-pakinabang na microelement at sa parehong oras pinoprotektahan ka mula sa pagkuha ng dagdag na calorie.
naglalaman ng "tamang" carbohydrates. Mababang nilalaman ng karbohidrat glycemic index nailalarawan sa pamamagitan ng mga produkto tulad ng mga mani, prutas at gulay, mga gisantes at beans, at mga pananim na butil. Ang pagkain ng mga ito ay nakakatulong upang mababad ang katawan ng kinakailangang enerhiya at kasabay nito ay maiwasan ang labis na asukal sa pagpasok sa dugo.
naglalaman ng protina at malusog na taba, tulad ng Omega-3. Ang ganitong mga meryenda ay nagdadala ng napakahalagang benepisyo sa cardiovascular system.
Mahalaga na maganda at maayos na palamutihan ang ulam na iyong kinakain - pagkatapos ng lahat, ang aesthetic component ay napakahalaga din.
Ang isang mahusay na solusyon para sa pag-iimbak ng pagkain at meryenda ay mga lalagyan - ngayon ay makakahanap ka ng mga lalagyan ng pagkain sa lahat ng laki at hugis, marami pa ngang may kasamang mga kubyertos. Maaari kang maghanda ng pagkain para sa meryenda nang maaga - ilagay ito sa mga lalagyan at dalhin ito sa iyo sa umaga. Pagkatapos ay hindi na kailangang pumunta sa tindahan, kung saan, na tinutukso, maaari kang bumili ng isang bagay na nakakapinsala at mataas sa calories.

Kung susundin mo ang diyeta sa itaas ng meryenda, maaari mong mapupuksa ang nakakainis at hindi kasiya-siyang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon at maiwasan ang paggamit ng mga dagdag na calorie na nagdudulot ng pagtaas ng timbang. Mga produkto pinagmulan ng halaman– buto, mani, langis, toyo – ibigay ang katawan mahahalagang taba at carbohydrates, ngunit sa parehong oras ay malusog.

Ano ang hindi dapat merienda

Ang ilang mga pagkain ay ganap na hindi angkop para sa meryenda. Sa kanila:

Mabilis na pagkain na minamahal ng marami;
Mga pie, muffins, buns at anumang iba pang produkto ng harina;
Mga cookies, chocolate bar, chips, crackers na binili sa tindahan at iba pang "gastronomic delights" sa kumakaluskos na packaging.

Bakit hindi ka dapat magmeryenda sa cookies at candy bar? Ang mga ganitong pagkain ay kulang sa moisture, kaya kumukuha sila ng tubig mula sa katawan, na nagiging sanhi ng dehydration. Ang katawan ay nawawalan ng enerhiya, nagiging hindi gaanong mahusay, ang mga metabolic na proseso ay nagambala, at ang biliary system ay hindi maaaring gumanap ng mga function nito;

Hindi rin angkop para sa meryenda:

Mga pagkaing mataba. Kabilang dito ang matabang karne at isda. Ang katawan, siyempre, ay nakakakuha ng mga sustansya mula sa naturang pagkain, ngunit sa panahon lamang ng isang buong pagkain, kapag ang sistema ng pagtunaw ay pinaka-aktibo;
kape. Ang nakapagpapalakas na inumin na ito ay nakakasagabal sa paggana ng biliary system. Siyempre, maaari kang uminom ng kape, ngunit sa maliit na dami at hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos kumain; Yung. Hindi mo mabibilang ang kape na iniinom mo (kahit na may gatas) bilang meryenda.
Buong mani. SA purong anyo ang mga butil ng nut ay isang napakatuyo na produkto. Sa kasong ito, ang konsentrasyon sustansya ang mga ito ay napakataas, at kung mayroon kang pare-pareho na mga mono-meryenda na may mga mani lamang, maaari mong pukawin ang cholestasis (ito ay isang proseso kung saan ang apdo ay tumitigil sa mga duct ng apdo). Ngunit ang mga mani ay mahusay na gumagana bilang meryenda kasama ng mga makatas na pagkain tulad ng mga kamatis, pipino, mansanas, atbp.

Mga meryenda sa oras ng trabaho

Kung hindi mo maaaring talikuran ang ugali ng meryenda sa mga sandwich sa trabaho, dapat mong isaalang-alang na ang karaniwang tandem ng isang piraso ng tinapay at karne ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga sangkap na ito ng isang klasikong sandwich ay nakakasagabal sa pagsipsip ng isa't isa. Gumagana ang mga sandwich ng tinapay sa parehong paraan.

Upang ang mga meryenda sa trabaho ay magdala hindi lamang kabusugan, kundi pati na rin ang mga benepisyo, kailangan mong tiyakin na ang mga meryenda ay may mataas na halaga ng enerhiya, nag-ambag normal na panunaw at sa parehong oras ay naglalaman ng isang minimum na calories.

Ang pagkakaroon ng mga taba at carbohydrates sa mga produktong pagkain ay hindi ipinagbabawal, ngunit ang mga sangkap na ito ay dapat na tama.

Ano ang meryenda:

iba't ibang prutas (1-2 pcs.);
berry crops (hindi hihigit sa 1 baso bawat meryenda);
fruit smoothie (250-300 ml);
pinatuyong prutas, pre-babad sa tubig (hindi hihigit sa 7 mga PC.);
organikong prutas at nut bar o homemade bar;

Iwasan ang lahat ng uri ng hot dog, hamburger, chips, buns at candy bar kung ayaw mong magkaproblema sa puso, mga daluyan ng dugo, panunaw at labis na katabaan.

Mga recipe para sa meryenda sa trabaho at sa bahay

Maraming mga tao ang nagtataka: kung ano ang meryenda sa trabaho upang hindi tumaba? Para sa mga madaling meryenda na madaling ihanda, nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga recipe. Ang malusog na meryenda na ipinakita sa ibaba ay hindi makakasama sa iyong tiyan o pigura. Ang mga ito mga simpleng pagkain maaari mo itong lutuin pareho sa iyong lunch break sa trabaho at sa bahay nang nagmamadali.

Crispbread na may cottage cheese

Isa sa pinakamabilis maghanda at mga simpleng recipe meryenda.

Kakailanganin mo ang buong butil na tinapay, cottage cheese at iba't ibang mga gulay - maaaring ito ay lettuce, perehil, dill, atbp. Maaari mo ring kunin kampanilya paminta at mga kamatis, makinis na tumaga at idagdag sa cottage cheese - ito ay magiging mas masarap.

Paghaluin ang cottage cheese na may mga damo at ikalat sa tinapay. Maaari kang magdagdag ng iba pang mga sangkap sa cottage cheese - ang mga ito ay maaaring pinatuyong prutas, pasas o berry.

Yogurt na may Chia, prutas at mani

Ang yogurt na ito ay madaling maihanda nang maaga at dalhin sa iyo sa umaga. Maaari kang mag-improvise at magdagdag ng mga sangkap ayon sa gusto mo.

Mga sangkap:

Yogurt - 100-150 ml.
Mga buto ng chia - 2 tbsp.
Saging - 1/2 mga PC.
Mga mani (sa iyong panlasa) - 2 tbsp.
Mga pasas - 1 tbsp.

Paano magluto:

Ilagay ang yogurt sa isang maliit na garapon (mas mabuti ang isang plastic na lalagyan na may dami ng 200 ml), magdagdag ng mga buto ng Chia at ihalo.
Hugasan ang mga pasas at gupitin ang saging sa maliliit na cubes. Ilagay ang mga pasas, saging at mani sa ibabaw ng yogurt.
Takpan ng takip at iwanan sa refrigerator hanggang umaga. Ang aming malusog na meryenda ay handa na para sa umaga!

Shawarma na may mga gulay at manok

Para sa mga mahihilig sa shawarma, nag-aalok kami ng isang malusog na alternatibo - gulay na shawarma na may manok.

Mga sangkap:

Paano magluto:

Gupitin ang mga kamatis sa mga bilog, magdagdag ng asin at paminta. Gupitin ang mga dahon ng litsugas at karne ng manok sa mga piraso, i-chop ang mga gulay.
Grasa ang tinapay na pita na may cottage cheese at ilagay ang mga gulay, salad, manok at mga halamang gamot dito. Maaari kang magdagdag ng kaunting kulay-gatas o yogurt. Ipamahagi ang pagpuno nang pantay-pantay at igulong ang tinapay na pita sa isang roll.
Hatiin sa mga bahagi - handa na ang isang malusog na meryenda!

Kefir at banana cocktail

Kung wala kang oras sa trabaho upang magluto ng isang bagay na mas kumplikado, pagkatapos ay gumawa ng isang malusog na meryenda gamit ang kefir at saging. Ang saging ay dapat na pinalambot hangga't maaari sa isang tinidor sa isang malambot na pagkakapare-pareho at halo-halong may kefir. Maaari ka ring magdagdag ng isang pakurot ng kanela.

Subukang huwag ubusin ang malamig na kefir. Gayundin, huwag magdagdag ng asukal o pampatamis - ang cocktail ay magiging matamis dahil sa saging at kanela.

Mga gawang bahay na granola bar

Bilang karagdagan sa mga preservative, ang muesli na binili sa tindahan ay naglalaman din ng asukal. Samakatuwid, iminumungkahi namin na gumawa ka ng iyong sariling muesli - pagkatapos ay sigurado ka na kumakain ka hindi lamang masarap, kundi pati na rin masustansyang pagkain. Maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang sangkap sa iyong muesli ayon sa iyong panlasa.

Kakailanganin namin ang:

Oatmeal - 1 tasa
Buckwheat flakes - 1 tasa
Saging - 1 pc.
Mansanas - 1 pc.
Tinadtad na mani (walnut, almond) - 100 g.
Tinadtad na pinatuyong prutas (mga igos, pinatuyong mga aprikot, pasas, prun) - 100 g.
Pinatuyong pinya (candied fruit) - 50 g.

Paraan ng pagluluto:

Grate ang mansanas sa isang magaspang na kudkuran at i-mash ang saging gamit ang isang tinidor. Paghaluin ang mga prutas na may pinatuyong prutas, minatamis na prutas, mani, oatmeal at bakwit na mga natuklap. Masahin ang nagresultang timpla gamit ang iyong mga kamay.
Ihanay ang baking tray na may baking paper at ikalat ang muesli sa isang layer na hindi hihigit sa 1.5 cm ang kapal.
Ilagay sa oven at i-bake sa 180 C hanggang golden brown. Ang loob ng muesli ay dapat manatiling malambot.
Inilabas namin ang muesli at pinutol ito sa ilang piraso bago sila magkaroon ng oras upang palamig. Handa na ang mga snack bar!

Fruit salad

Maaari kang maghanda ng fruit salad para sa isang meryenda mula sa iyong mga paboritong prutas, pagsasamahin ang mga ito sa mga pinatuyong prutas. Gupitin ang mansanas, peras at saging sa maliliit na cubes, maaari ka ring magdagdag ng mga hiwa ng tangerine. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring pinatuyong mga aprikot. mga pasas at igos. Hugasan ang mga pinatuyong prutas, gupitin ang pinatuyong mga aprikot at igos. Paghaluin ang mga sangkap at itaas ang salad na may yogurt. Paghaluin nang mabuti - handa na ang ulam!

Ang ibig sabihin ng pagkain ng tama ay hindi lamang panonood kung ano ang iyong kinakain para sa almusal, tanghalian at hapunan, ngunit maingat ding pag-iisip sa lahat ng meryenda! At tandaan na ang pagkain ng isang malusog na meryenda ay kasinghalaga ng anumang iba pang pagkain.

Pn-snack - kailangan ba at bakit?

Bakit kailangan, magtatanong ang isang beginner pp specialist.

Ito rin ay mga dagdag na calorie, at sa pangkalahatan - isipin ang tungkol sa pagluluto ng isang bagay...

Dito gusto naming ayusin ang almusal, tanghalian at hapunan.

At kung nagtatrabaho ka rin sa opisina, tiyak na walang oras para sa meryenda.

Ngayon ay magalit ako sa isang tao, ngunit magpapasaya ako ng isang tao (na, tulad ko, mahilig kumain) - ang malusog na pagkain ng meryenda ay kinakailangan!

Ang kahulugan ay ito:

pinipigilan nila ang patuloy na gutom at stress, kapag ang katawan ay napupunta sa "madilim na oras ay nasa atin, mag-stock sa taba" mode;
ang isang meryenda sa pp ay nagpapabilis ng metabolismo;

nagbibigay dagdag na enerhiya sa araw;
inaalis ang mga matakaw sa gabi, dahil hindi ka nakaranas ng kakulangan ng pagkain sa buong araw;
ginagawang madali at simple upang makuha ang kailangan mo, na, tulad ng alam namin, ay maaaring maging lubhang problema kapag naglalaro ng sports at pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ano ba dapat siya?

Kaya, sa palagay ko ay malinaw ang kahalagahan ng meryenda sa wastong nutrisyon, lumipat tayo sa mas tiyak na mga bagay - kung ano ang dapat na hitsura nito.

Ang tamang meryenda ay karagdagang pagtanggap pagkain sa pagitan ng mga pangunahing.

Mga meryenda na may wastong nutrisyon sa karaniwang menu - sa pagitan ng almusal at tanghalian (tanghalian) at sa pagitan ng tanghalian at hapunan (meryenda sa hapon).

Kung ikaw ay isang "baliw na maagang ibon" (tulad ko), kung gayon ang isa pang meryenda sa gabi ay pinapayagan. Iyon ay 2-3.

Dapat sila ay:

mas kaunting almusal, tanghalian at hapunan kapwa sa dami at sa calories;
binubuo, tulad ng anumang iba pang pagkain, lamang ng malusog na natural na mga produkto;
perpektong akma sa anumang diyeta at rehimen - dapat mayroong hindi bababa sa 2-2.5 na oras sa pagitan ng anumang pagkain.

Minsan maaaring mukhang dumating na ang oras para sa meryenda - madalas pagkatapos ng tanghalian, pagkatapos ng kalahating oras gusto mong kumain ng isang bagay. Ngunit hindi ito gutom! Malamang, ito ay uhaw lamang, o ikaw ay nagkakaroon ng huli na tanghalian at oras na para sa isang natural na hormonal surge (Nangangako ako ng isang hiwalay na buong artikulo tungkol dito sa lalong madaling panahon), kapag iniisip mo na ikaw ay nagugutom. Sa pamamagitan ng paraan, nang mas detalyado tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng gana at gutom, at tungkol sa mga pagkaing nagpapatahimik ng gana.

Maaari itong maging anumang prutas, gulay, protina, carbohydrates, taba. Ngunit may mga maliliit na trick, lalo na kung ito ay meryenda. Tandaan:

ang tanghalian ay maaaring mga carbs, carbs at taba, carbs at protina;
Ang pangalawang meryenda ay para sa meryenda sa hapon - ito ay protina lamang, marahil ay may kaunting taba.

Sa gabi, o kahit sa gabi, kung biglang naabutan ka ni "Uncle Zhora", maaari ka lamang magkaroon ng mababang taba na protina sa anumang anyo: cottage cheese na may taba na nilalaman na mas mababa sa 5%, puti ng itlog, pinakuluang dibdib ng manok o payat na isda, karne ng baka.

Mga pagpipilian para sa meryenda

Ngayon, nang mas detalyado, gamit ang mga halimbawa ng kung ano ang maaari mong magkaroon para sa isang meryenda na may wastong nutrisyon.

Bago ang tanghalian, mga pagpipilian sa meryenda na may wastong nutrisyon, maaaring ganito ang hitsura:

isang pares ng mga prutas (mansanas, tangerines, kahit na saging kung hindi ka nawalan ng timbang);
na may anumang pagpuno;
pares o ;
isang bahagi ng anumang smoothie;
maliit na tinapay na pita na may palaman, atbp.

Maaari kang magdagdag ng isang tasa herbal decoction, tsaang walang asukal.

Para sa meryenda sa hapon, iyon ay, pagkatapos ng tanghalian, mga recipe ng meryenda bahagyang naiiba, mas mayaman sa protina:

bahagi;
2-3 na may isang maliit na bahagi ng sariwang gulay salad;
ilang masarap na dessert ng curd, halimbawa
bilang isang huling paraan - isang bahagi.

Pagkatapos ng tanghalian, madalas mong gusto ang isang bagay na matamis - magkaroon ng meryenda na may protina curd dessert na may pagdaragdag ng maitim na tsokolate, sa ganitong paraan maiiwasan mo ang isang posibleng pagkasira.

Ano ang ipinagbabawal para sa pp snack

Ang wastong meryenda sa panahon ng PP ay nag-aalis ng anuman nakakapinsalang produkto, ibig sabihin, simple lang ang lahat dito.

Gayundin, huwag madala sa carbohydrates - dapat kang magmeryenda sa isang bagay na mas magaan, hindi kasing laman ng lugaw.

Ang calorie na nilalaman ng isang meryenda ay dapat isaalang-alang, mas mababa kaysa sa calorie na nilalaman ng pangunahing pagkain, o hindi bababa sa pareho. Pero wala na! Kung sa panahon ng tanghalian o meryenda sa hapon gusto mong kumain ng higit pa, muling isaalang-alang ang mga bahagi ng almusal at tanghalian - marahil sila ay masyadong maliit.

Narito ang ilang sikreto mula sa mga matagal nang nasa PP:

kung nagtatrabaho ka, pagkatapos ay planuhin ang iyong mga meryenda upang ang huling isa ay mas malapit hangga't maaari sa pagtatapos ng araw ng trabaho - sa paraang ito ay malamang na hindi ka makakain nang labis sa hapunan;
Planuhin ang bawat meryenda nang maaga upang hindi lumampas sa mga calorie o kumuha ng isang bagay na ipinagbabawal;
magdagdag ng hibla sa iyong unang meryenda - ito ay pumupuno sa iyo nang perpekto;
Kung bigla mong makita ang iyong sarili na malayo sa iyong mga lalagyan at tray, ngunit ang mga prinsipyo ng pp ay mahalaga sa iyo, maaari kang halos palaging bumili ng mansanas, kefir, saging - sapat na iyon para sa ilang oras.

Magbabahagi ako ng maikling video na naglalarawan sa mga feature ng isang pp-snack, at nagbibigay din ng magagandang halimbawa ng mga meryenda, mga recipe ng pp-sandwich, atbp.: