Луд ритъм модерен животводи до факта, че не можем да си позволим допълнителен час, за да се потопим в леглото и да се наспим добре. Дори нощен сънчесто прекъсвани от телефонно обаждане, посещение на „дългоочаквани“ гости и просто уличен шум. Как можете да спите достатъчно в тази всеобща „лудница“? И достатъчно ли е 2-4 часа сън?
За да разберете колко време отнема на човек да „заспи“, трябва да знаете какви са етапите на съня. Нормалният сън се състои от две фази: бавна и бърза, като продължителността на първата е около 70 минути, втората - 10-15. Тялото си почива и набира сила през първата фаза, но максимално усещане за бодрост се постига, ако се събудите след или по време на фазата REM сънкогато започва нов цикъл.
Фази на съня - по-добре е да се събудите по време на „пикове“
По принцип един цикъл на сън е достатъчен, за да може човек да се наспи достатъчно. Един цикъл е 80-90 минути, който включва една фаза на REM сън и една фаза на бавен сън. Разбира се, такава почивка няма да е достатъчна за един ден, но ще си осигурите 3-4 часа енергия. Не е ли страхотно? Сега знаете, че можете да спите достатъчно за 2 часа, но как да постигнете това?
- Опитайте се да поддържате стабилен ритъм – спете 6-7 часа през нощта и 1-2 часа през деня. С времето ще развиете навик да си лягате по едно и също време и времето за сън ще намалее.
- Ако е невъзможно да се спази нормален ритъмживот, опитайте метода на стълбата. Състои се в това, че когато е възможно, трябва да се опитате да спите 20 минути. Три такива епизода на сън и ще намалите продължителността на нощния си сън с 1,5-2 часа!
- Купете интелигентен будилник. Тези модерни джаджи имат вградени всякакви сензори, които определят текущата фаза на сън. Специален алгоритъм ви позволява да изберете време за събуждане, което ще ви накара да се почувствате добре отпочинали. Или инсталирайте приложението на вашия смартфон.
- Организирайте живота си така, че когато си лягате, наоколо да има възможно най-малко дразнещи фактори. Изключете телевизора, компютъра, изключете телефона си - всичко това ще ви помогне да намалите времето, необходимо за заспиване, като по този начин ще увеличите продължителността на съня.
И все пак 2 часа сън не са достатъчни?
Колкото и тъжно да се съобщава, 2 часа на ден не са достатъчни за нормален сънза дълъг период. Дори гениалният Едисон е спал поне по 4 часа на ден, а обикновеният човек...
Всички горепосочени съвети ще ви помогнат, ако желанието ви за сън е ниско и в същото време достатъчното сън може да ви накара да се промените. В противен случай можем само да препоръчаме да отидете в далечната тайга, където можете да заспите като мечка в зимен сън.
Особеност добър сънсе счита за подобряване на настроението, повишаване на имунитета, нормализиране на дейността вътрешни органи. Правилната почивка спомага за по-добро представяне и се бори със слабостта и неразположението. При правилен сън, енергичността идва след 3-4 часа от момента, в който заспите, което не е съвсем удобно. Нека помислим алтернативни начиниподобряване на качеството на почивка.
Бъдете в тишина
Уверете се, че има тишина 2 или повече часа преди лягане. Домашни приготовления за утре, спорове с членове на домакинството, шумни партита - всичко това трябва да се направи много преди лягане.
Важно е да организирате мястото си за спане по такъв начин, че да е уютно. Преместете телевизора в хола, компютъра в офиса. В никакъв случай не използвайте спалнята си като офис, в противен случай мислите за работа постоянно ще ви преследват.
Отивайте на почивка на всеки 4 часа
Технологията на съня се прилага успешно повече от половин век и е намерила одобрение сред хора от цял свят. Техниката се наричаше „Мечтата на Да Винчи“, която дойде при нас от времето на великия художник.Геният на занаята си спал не повече от 1,5 часа на ден, но се чувствал страхотно през целия ден. Спа достатъчно по-добре от хората, почивайки повече от 8 часа.
Тайната е, че трябва да си лягате на всеки 4 часа, като сънят трябва да е около 15-20 минути, не повече. Разбира се, не всеки може да поддържа такъв ритъм на живот, но си струва да приемете техниката.
Търсете време за сън абсолютно навсякъде: такси, метро, обедна почивка. Елиминирайте тревожните мисли от ума си през целия период на почивка.
Отложи нещата за утре
Повечето хора не могат да спят поради неразрешени проблеми. Те възпроизвеждат мислено диалога в главите си отново и отново, като същевременно ясно разбират, че днес този въпрос ще остане отворен.
Прекъснете връзката с миналия ден, отложете належащите въпроси за утре. Късната вечер и нощта не са най-доброто време за подобни манипулации. Помислете за синьото море или високите планини, включете звуци от природата или релаксираща мелодия на вашия смартфон.
Пригответе се за легло
Утре ви очаква грандиозно и вълнуващо събитие? Трябва да се събудите в 6 сутринта и все още да се чувствате добре отпочинали?
Започнете да се подготвяте предварително, подгответе се за почивка 2,5-3 часа преди лягане. Колосайте бельото си, облечете пижами, които миришат приятно. приготви се гореща ванас етерични масла, пяна и лечебни билки.
Раздухайте леглото, включете нощната лампа, така че светлината да е леко приглушена. Задайте аларма предварително, отидете да си починете, поддържайки поза, легнала по гръб, а не по корем.
Не е тайна, че абсолютно всеки човек има свой собствен вътрешен будилник, който определя времето на събуждане и почивка.
Будилникът започва, когато удари затворени очислънчева светлина, която прониква през клепачите. От този момент нататък тялото се подготвя да се събуди, независимо колко късно човек си е легнал.
За да увеличите времето си за почивка, завесете прозорците си с плътни завеси, за да блокирате ярките лъчи. Този съвет е особено актуален за хора с нощен начин на живот или тези, които искат да се наспят добре през уикенда.
Следвайте биологичния ритъм
Биологичният закон на природата изобщо не предполага сън преди обяд или бодърстване през нощта. Правилното време за почивка ще бъде между 22.00 и 06.00 часа. Точно по това време човек може да спи максимално и е важно режимът да се спазва постоянно, независимо дали е уикенд или делнични дни. След определен период от време ще започнете да възстановявате силата си не след 8 часа, а след 6-7.
Изпийте чаша мляко
Основното свойство на пълномасленото мляко се счита за наличието на аминокиселина (L-триптофан), която помага за съня. Поради тази причина се препоръчва да се пият по 250-300 мл. топло мляко с чаена лъжичка мед непосредствено преди лягане. Можете да приготвите напитка и да я вземете със себе си в леглото или да седнете под одеяло и да четете любимата си книга.
Действието започва 20-30 минути след употреба. През този период най-важното е да не пропускате момента, за да не предизвикате отварянето на „второто събуждане“. Веднага щом почувствате сънливост, веднага си легнете.
Не яжте вредни храни
Избягвайте да ядете мазни, пържени, пикантни, солени и силно сладки храни преди лягане. Първо, това допринася за подуване на крайниците и тялото като цяло, и второ, няма да можете да спите добре.
Ако искате лека закуска след тежък работен ден, пригответе зеленчук или плодова салата, пийте кефир или яжте извара. В същото време винаги спазвайте хигиената на храненето, която включва усвояването на сложни мазнини и въглехидрати най-малко 5 часа преди лягане.
Оптималната температура за сън се счита за 19-22 градуса. Поради тази причина се препоръчва проветряване на помещението за половин час или повече, в зависимост от първоначалната температура. Ако времето позволява, оставете прозореца отворен цяла нощ.
Това движение ще „проветри“ мозъка ви и ще попълни липсата на кислород, така че сутрин ще се почувствате като отпочинал човек. Основното нещо е да не замръзвате: през лятото спите под чаршаф или завивка, през зимата - под топло одеяло. Не прекалявайте с климатичните и отоплителни уреди.
Откажете се от алкохола
Много хора вярват, че алкохолът е най-добрият антидепресант, сънотворно и успокоително, но това погрешно схващане е изключително погрешно. Може да припаднете веднага след шумно парти, но след 3-4 часа алкохолът ще се усети.Излиза подава се етанолще започне да действа като катализатор, причинявайки дехидратация. Ще започнете да се мятате, лишавайки се от всякаква възможност за сън. Особено трудно е пушещи хора, алкохолът и тютюнът са зловеща комбинация.
Освен това на сутринта след пиене изобщо няма да ви се спи, главоболие, умората и раздразнителността ще дадат тон за целия ден.
Не пийте кофеин
Съвременният човек не получава достатъчно сън толкова често, че започва да злоупотребява силно кафеи други ободряващи напитки. Важно е да се разбере, че такива продукти карат сърцето да бие по-бързо, но изобщо не допринасят за събуждането. Не много хора знаят, но зелен чайс жасмин или маточина ободрява по-добре от кофеина, наблегнете на него.
В случаите, когато не е възможно да се откажете от кафето, пийте по една чаша на ден само сутрин. Не забравяйте да добавите тръстикова захарили негов еквивалент, както и сметана/мляко. Струва си да запомните завинаги, че кофеинът се елиминира естествено след 11-14 часа, в зависимост от силата на напитката.
Модерният градски ритъм оставя своя отпечатък върху обществото. всичко повече хораопитвайки се да подобрят качеството на съня без разходи дълго време. Бъдете тихи, не яжте тежка храна, спазвайте биологичния ритъм.
Видео: как да спите достатъчно за 2 часа
Класическата идея за „правилен“ сън е да спите една трета от живота си, тоест осем часа от двадесет и четири налични на ден.
Съвременният ритъм на живот обаче значително се ускори и за някои дългото спане е непозволен лукс. Многобройни изследвания в тази област позволиха да се разработят методи за продуктивен сън, когато тялото си почива и се възстановява повече кратко време, да речем за 5-6 часа.
Как работи?
Почивката, необходима за централната нервна система, се случва само по време на специална фаза на съня, наречена БДГ - " бързи движенияоко". Тази фаза продължава около 20 минути, след това се променя фаза бавен сън . Като цяло, от седем до осем часа сън през нощта, има само няколко часа REM сън, което дава усещане за жизненост, добра почивкаи готовност за започване на нов ден.Усещането възниква, когато човек се събуди в REM фазата на съня. Ако спящият бъде събуден във фазата на бавния сън, той ще се почувства муден, изтощен и, разбира се, лишен от сън.
Това означава, че основното е не колко сън, а в кой момент да се събудим. На това е изграден принципът на продуктивния сън. Но не се заблуждавайте за основното: не можете да съкращавате неконтролируемо общата продължителност на съня! Ако REM сънят възстановява психиката и е необходим за развитието на мозъка, то бавният сън е необходим за нашия физическо тяло, което също се изморява и има нужда от почивка и възстановяване.
За какво са те? различни фазисън?
Сънят се състои от циклично повтарящи се фази - бърз сън ( 10-20 минути) и бавно. По време на фазата на бавновълнов сън ( приблизително 2 часа) има няколко последователни етапа, които потапят човек по-дълбоко в сън. Преминава през нощта 4-5 цикъла, като с всеки цикъл продължителността на REM фазата на съня се увеличава.
По време на фазата на бавния сън клетките на тялото се възстановяват и регенерират. Мозъкът ни тества състоянието на вътрешните ни органи и коригира „неправилно конфигурирани настройки“, подготвяйки тялото ни за новия ден. NREM сънят е време за производство на антитела и оптимизиране на имунната ви система. Всеки, който не спи достатъчно, се разболява, например, от грип и настинка, два пъти по-често.
REM сънят е времето, когато биоелектричната активност на мозъка е максимална. По това време се извършва процесът на анализиране на информацията, натрупана от паметта през изминалия ден, нейното сортиране и систематизиране. По това време се появяват сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища се случват по време на последен цикъл, сутрин, когато мозъкът вече е отпочинал.
REM сънят е жизненоважен: в експеримента плъхът е лишен от REM фазата на съня и след четиридесет дни животното умира. Когато била лишена от фазата на бавния сън, тя оцеляла.
Техника за продуктивен сън
Същността му е да се използва REM фазата на съня възможно най-ефективно. За да направите това, можете да използвате следните методи."Сиеста". един малка мечтапрез деня и една голяма през нощта. Позволява ви да намалите нощния сън с почти 2 часа. Дневният сън не трябва да надвишава 20 минути, тъй като REM фазата е в рамките на 20 минути. За да направите това, настройте будилник, който ще ви събуди 20 минути след като заспите. Ако не направите това, можете да получите обратния ефект и да се събудите, да речем, час и половина по-късно - сънливи и изтощени. Когато използвате метода „Сиеста“, нощният сън се съкращава с един цикъл и ви позволява да се събудите отпочинали и добре отпочинали не в 7-00 сутринта, а, да речем, в 5-00.
"стълба". Същността на метода се състои в броя на „стъпките“ - дневни сесии на сън от 20 минути, всяка от които намалява продължителността на нощния сън с час и половина. Две дрямки през деня намаляват нощния сън до четири часа и половина, три до три часа, четири до час и половина.
"Свръхчовек"Методът е да спите 6 пъти през деня по 20 минути, което е общо 2 часа REM сън.
Разбира се, не всички тези методи са удобни за хора със стандартен дневен режим, работещи например в офиса по осем часа всеки ден. Най-напредналите и прогресивни работодатели в някои компании предоставят възможност за почивка с 20-минутна дрямка през деня за своите служители, тъй като повишаването на ефективността на труда в този случай ще покрие загубата на работно време.
Ако обаче сте творческа личност, която няма строг дневен план, например фрийлансър, тогава методът „стълба“ ще стимулира добре вашите творчески идеи и ще ви позволи рационално да разпределите времето за работа.
„Свръхчовешкият“ метод изисква стриктна самодисциплина и управление на времето, тъй като пропускането на една сесия на сън ще развали целия ви график и ще доведе до обратния резултат – чувство на умора и недоспиване. Също така не трябва да забравяте, че този метод не може да се практикува постоянно, тъй като не ви позволява да възстановите напълно физическата сила и имунитета, а необходимостта от строга рутина въвежда известно количество стрес в живота. "Свръхчовешкият" метод е добър, когато работите върху краткосрочни проекти, изискваща концентрация и креативност, „мозъчна атака“.
Високотехнологичен начин
Това е специален „умен“ будилник, който ще събуди собственика си точно в момента, когато събуждането е най-удобно - в края на REM фазата. Има много модификации на такива будилници (например aXbo, Sleeptracker), но принципът на работа е еднакъв за всички - специални сензори, разположени в гривна, носена на ръката през нощта, записват всички движения на човек по време на сън. Така се определят фазите на съня и тяхната продължителност.Будилникът задава време, след което не можете да станете, например 7.00. В рамките на 30 минути, т.е. от 6.30 ч. Интелигентният будилник ще избере най-много най-доброто времеда се събудяи ще ви събуди с приятна мелодия, например в 6.54, когато вашата REM фаза е близо до завършване.
Някои модели, в допълнение към функцията „събуждане“, имат полезна функция, който ви помага да заспите меко и комфортно - благодарение на набор от специални мелодии и звуци, които привеждат мозъка в състояние на покой.
Цените на това чудо устройство започват от $150, но се изплаща благодарение на добро здравеи отлично представяне.
Има специални програми за iPhone, iPad и Android OS, които позволяват на iPhone и смартфони да работят като интелигентни будилници. Вярно е, че за това те трябва да бъдат поставени в леглото през нощта, така че всички шумове и звуци да бъдат записани. Въз основа на техния анализ се изчисляват фазите на съня и оптимално времеза събуждане.
Каквато и система за сън да практикувате, помнете:Най-доброто време за заспиване е от 22.00 до 23.00 часа. Един час сън преди полунощ е еквивалентен на два часа след полунощ. Тялото като цяло и централната нервна система почиват и се възстановяват много по-ефективно по това време.
Не преяждайте през нощта. В противен случай мозъкът ви ще ръководи работата на червата, вместо да анализира и систематизира информацията, получена през деня.
Стаята трябва да е хладна, а леглото топло. Неподвижно тяло без топло одеяло може да замръзне и това е причина той да се събуди в неподходящ момент.
Гледането на филми и телевизионни предавания, компютърни игри преди лягане превъзбужда нервна системаи затрудняват заспиването. По-добре е да прочетете книга или да слушате спокойна музика.
Не вземайте душ през нощта, особено контрастен душ, по-добре го оставете за сутринта. Също така не трябва да правите никакви дейности преди лягане. физически упражнения. Освен ако няма специални йога асани за тези, които ги практикуват.
Средно човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл ги преследва, защото не искат да губят време, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Интересното е, че в историята е имало хора, които са спали общо два часа на нощ. Този режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои успяха да научат този метод, той се нарича многофазен.От статията ще научите за този метод.
Какво е полифазен сън?
Това е техника, когато човек отказва пълна нощна почивка. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Така че може да му отнеме само два до четири часа за почивка. Струва си да се отбележи, че няма официални проучвания, така че всеки сам решава дали да използва този спестяващ време метод или не.
Хората, които практикуват такава почивка, разделят многофазните сънища на няколко техники за изпълнение.
И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да създаде свой личен график или да избере такъв от вече съществуващите. При втория тип полифазният сън (Everyman техника) се практикува по-често от останалите. В този случай, в тъмно времеПрез деня можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време след същия период от време подремнете три пъти по 20 минути.
Откъде да започна
Първото нещо, което трябва да направите, е ясно да изчислите времето, когато ще си легнете и ще станете. След това е важно да култивирате следните навици:
- ставайте веднага щом будилникът звъни;
- откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
- не пийте алкохол.
Преди да започнете да практикувате полифазен сън, трябва да се наспивате добре за последен път и да правите 20-минутни паузи за сън през деня на равни интервали (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще можете да се възстановите само след редовен сън.
Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не трябва да шофирате.
Първи усещания
Почти всеки може да свикне с такъв режим, но само някои няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през време, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се почувствате раздразнителни и сънливи. Желанието за дрямка след будилник трябва да бъде преодоляно. Човек може да почувства ползите от такъв сън само след адаптация.
Полифазните сънища са добра възможност да направите много неща. Но за да се научите да живеете така, първо ви трябва силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по-дълги от обикновено, така че избягвайте пасивните дейности, особено през нощта. Четенето или гледането на филми не се препоръчва.
Доброто планиране е голяма помощ. Например, преди следващата почивка за сън, ясно решете какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.
Оптимално е да спите 20 минути. Отначало ще ви бъде трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да се изключвате. Когато дойде време за сън, изключете мислите си, например пребройте ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след разговора.
Ползите от съня в този режим
Полифазните сънища помагат да се определят житейските приоритети. Докато прави маловажни неща, на човек му се спи. Следователно вие неизбежно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с дейности, които можете да правите в това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересното е, че в миналото креативните хора или гении са спят по два часа на ден, защото са били много запалени по заниманията си.
Достойнство полифазен съноказва се, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.
Когато свикнете да спите няколко часа на ден, времето ви ще започне да се брои не в дни, а в часове.
Здравият сън е ключът към отличното настроение и доброто представяне. За нормален живот лекарите препоръчват да спите поне осем часа, но, разбирате ли, в съвременния ритъм на живот, когато времето е пари, да спите достатъчно време е непозволен лукс. Тук възниква напълно резонен въпрос: „Как да се наспите достатъчно и да получите сила за кратко време.“ И точно отговорът на този въпрос ще се опитаме да ви дадем сега.
Ако искате да спите малко и все пак да спите достатъчно, тогава трябва да преразгледате възгледите си за живота, ежедневието си и да промените начина си на живот, но понякога това е просто невъзможно. Ето защо решихме, че няма да ви навреди да дадем няколко съвета, които ще направят вашата цел - да получите достатъчно сън за кратко време - напълно постижима и най-важното с минимални загуби.
Съвет №1: Отпуснете се преди лягане
Когато се подготвяте за сън, ви съветваме да се отпуснете - вземете релаксираща вана или топъл душ, включете приятна музика, а когато си лягате, мислете за приятни неща, представете си приятни събития, спомнете си радостни моменти. Когато сте в положително настроение, можете да заспите. Такъв сън ще бъде многократно по-ефективен, тъй като не само тялото ще почива, но и по-важното - мозъкът.
Съвет №2: Спете на чист въздух
Ако искате сънят ви да е комфортен, събуждайки се сутрин да сте в добро настроение, бодри и готови да местите планини, тогава ви съветваме да проветрите стаята преди лягане. Ако времето на годината позволява, по-добре е да го оставите напълно. отворен прозореццяла нощ. Запомнете, повечето оптимална температураЗа сън се считат 18-20 градуса.
Съвет #3: Леглото и възглавницата трябва да са удобни.
Избирайки удобен матрак и възглавница за спане, можете да се наспивате добре дори за кратко време. Ето защо тук можете да се ръководите от правилото: „Основното не е качеството, а количеството“.
Съвет #4: Не яжте преди лягане
Обилната вечеря може да причини неспокоен нощен сън. Пушените храни, мазните и пикантни храни, чайът, кафето и особено алкохолът оказват негативно влияние върху съня ви, така че се опитайте да се откажете от горното поне три часа преди лягане. Ако пристъпът на глад ви изненада преди лягане, изпийте чаша топло мляко, за предпочитане с мед.
Съвет # 5: Слушайте хората си биологичен часовник, но не забравяйте за традиционното време
Смята се, че за да спите достатъчно, трябва да се ръководите от естествения часовник. Най-просто казано, заспивайте при залез слънце и се събуждайте призори. Все пак трябва да признаете, че едва ли някой ще може да си позволи подобен режим. Затова изберете най-оптималните часове за сън въз основа на индивидуални характеристики, така че, ако сте нощна сова, най-полезните часове за сън за вас ще бъдат на зазоряване, но за чучулигите все пак е препоръчително да се опитате да си легнете рано.
Съвет № 6: Компенсирайте съня през уикендите
Въпреки факта, че експертите препоръчват да поддържате избрания от вас график за сън дори през уикендите, ние все пак препоръчваме да спите малко по-дълго през уикендите или да организирате спокоен час за себе си през деня. Така можете да се запасите с необходимото количество сън за следващата седмица.
Съгласете се, повечето от предложените съвети са доста лесни за изпълнение, което означава, че можете да се заредите с жизненост и необходимото количество енергия за минимално време. възможно най-скоро. И накрая, бих искал да споделя още една ценна информация, знаейки която ще можете да спите достатъчно за кратко време. Оказа се, дрямкамного по-полезен от нощния сън и понякога няколко часа сън през деня могат да ви заредят с такава енергия и сила, че нощните часове сън не могат да задоволят. Сега да си припомним!