Как да преодолеем безсънието и да възстановим здравия сън? Нощна почивка - фелдшер. Лекарства за безсъние

Около 30% от всички възрастни съобщават, че изпитват безсъние. В около 9% се превръща в сериозно разстройство. хроничен проблем. Безсънието се отнася до затруднено заспиване, чести събужданияпрез нощта, събуждане твърде рано сутрин или комбинация от тези проблеми. Безсънието може да повлияе негативно върху способността на човек да работи, здравето и взаимоотношенията му.

Тази година северноамериканците ще похарчат повече от половин милиард долара за сънотворни. В тези разходи има скрита ирония. Хапчетата за сън без рецепта имат малък или никакъв седативен ефект. Още по-зле е мнозинството успокоителнипродава се по рецепта. Тези лекарства могат да променят нормалния модел на етапите на съня, като драматично влошават качеството на съня. В допълнение, първоначалната доза вече не действа, тъй като се развива толерантност към лекарството. Много потребители бързо се превръщат в роби на сънотворните, изискващи все по-големи количества от тях, за да заспят. Крайният резултат е медикаментозно безсъние. Жертвите на този проблем трябва да преминат през болезнен период на отказване от приспивателните. В противен случай ужасни кошмари и „повтарящо се безсъние“ може да ги принудят да вземат отново наркотици.

Видове и причини за безсъние.

Безпокойството, стресът и безпокойството често причиняват временно безсъние и порочен кръг. В началото повишената възбуда блокира съня. Разочарованието и раздразнението тогава предизвикват още по-голяма възбуда, което допълнително забавя съня. Това допълнително забавяне на съня причинява допълнително разочарование. Добър начинда прекъснеш този цикъл означава да спреш да се бориш с него. Обикновено, когато имате проблеми със заспиването, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да станете от леглото и да направите нещо полезно или удовлетворяващо. Лягайте си само когато вече започвате да се чувствате сънени.

Храната, която ядете, също може да повлияе на това колко лесно заспивате. Ако ядете храни, които съдържат много нишесте, количеството триптофан, което достига до мозъка, се увеличава. Това от своя страна увеличава количеството серотонин в мозъка. Серотонинът се свързва с релаксация, положително настроение и сънливост. Затова, за да предизвикате сън, опитайте се да ядете лека вечеря, почти изцяло съставена от нишесте. Храните, които насърчават съня, включват бисквитки, хляб, тестени изделия, овесени ядки, гевреци, гевреци и зърнени закуски. Ако искате да премахнете всяка следа от безсъние, опитайте да ядете печени картофи.

Какво може да се каже за повече сериозни причинибезсъние?

Хронично безсъние възниква и ако проблемите със съня продължават повече от 3 седмици. Лечение хронично безсъниеобикновено започва с задълбочен преглед на историята на съня на пациента. Внимателно се оценяват възможните причини за безсъние: депресия, тревожност, медицински проблеми.

Първото нещо, което трябва да направи всеки, страдащ от безсъние, е да консумира по-малко кофеин, алкохол и тютюн. Някои хора с безсъние смятат, че обучението за релаксация за намаляване на възбудата преди лягане е полезно. Техниките за контрол на стимулите също помагат. Контролът на стимулите се отнася до свързването на отговорите към специфични стимули. Например, на пациентите се казва да спят само в леглото и да избягват да правят каквото и да било друго. Не им е позволено да ядат в леглото, да гледат телевизия, да учат, да четат, да плащат сметки или дори да мислят. В този случай само сънят ще бъде свързан с леглото.

Един от най-добрите начиниборбата с безсънието също е най-простата. Много хора, които страдат от безсъние, са се отказали от навиците си за сън. Спазване на редовен график (ставане и лягане в точно определено време) определено времевсеки ден) помага на тези хора да стабилизират ритъма на тялото и значително подобрява съня. Пациентите се съветват да стават и да си лягат по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.

Статията е подготвена въз основа на материали от книгата „Всички тайни на човешкото поведение“ на Д. Кун за уебсайта

Безсъние(инсомния - медицински) - нарушение на съня, изразяващо се в недостатъчна продължителност или лошо качество на съня, причинено от невъзможността да се изключи мозъчната дейност.

Видове безсъние

човек изобщо не може да заспи по различни причини;
човек спи, но сънят е кратък, придружен от чести нощни събуждания или ранни събуждания;
периодично безсъние, възникващо от време на време, причинено от психически или психологически разстройствапреживяно през деня;
хронично безсъние.

Механизмът на безсънието е следният: когато настъпи нощта, човек си ляга, нервната му система изпраща импулси към мозъка, мозъчна дейностсе изключва и заспива. В случаите, когато тази верига не може да се затвори и мозъкът не се изключва, те говорят за безсъние.

Отговаря за спокойния сън в тялото ни хормон мелатонин. Именно той осигурява смяната на ритъма на деня. С възрастта количеството на този хормон намалява, поради което безсънието е по-често при по-възрастните хора. В този случай е възможно да се използват изкуствени препарати от мелатонин.

Причини за безсъние

Мисля, че всеки от нас, здрав и млад, поне понякога е изпитвал това чувство безсъниеот различни причини. Най-често това се дължи на следните фактори:

Хронични заболявания като диабет, придружен чести позивидо уриниране и желание за пиене.
Нарушаване на моделите на съня: понякога просто сте проспали сутринта или сте решили да подремнете през деня и сънят се е проточил няколко часа; В точното време тялото просто не се нуждае от сън.
Физическа умора, причинена от тежка, често монотонна работа. Пренапрежението на мускулите и ставите може да причини безсъние.
Нервно пренапрежение, стрес, преживян през деня, неприятен разговор по телефона преди лягане;
Гледане на емоционална телевизионна програма или филм, оставил дълбоко, както положително, така и отрицателно впечатление;
Температурата на въздуха в спалнята е висока или, обратно, твърде ниска. Между другото, нормална температурасе взема предвид температурата на зоната за спане около 20 градуса. Но тук всичко зависи индивидуални характеристикивсеки организъм. Не всеки може да спи на студено. Така че основното нещо е комфортът.
Преяждане по време на вечеря или прекалено солено или мазна хранав ястия.
Пренапрежението, причинено от работа на компютъра, дори не е работа, а понякога забавление под формата на игри, сърфиране в социални мрежи, посещение на гости в блогове)).

За здрав сън

За да заспите навреме и да си осигурите дълбоко нормален сън, трябва да се спазват редица правила:

Молитва за предстоящия сън

Друг много прост, но чудесен за подпомагане при затруднено заспиване:

Прочетоха го три пъти и се прекръстиха три пъти.

Ако имате безсъние, не бързайте да приемате хапчета за сън, първо ще забележите ефекта от подобряване на съня. Но с течение на времето ще започне пристрастяване и вече няма да можете да заспите без лекарството. И първоначалната доза няма да ви е достатъчна. Впоследствие ще трябва да лекувате зависимостта си от сънотворни. В този случай си струва да приемате лекарства хомеопатияили както вече споменахме мелатонин .

Лекарства за безсъние

Ако все пак решите фармацевтични лекарства, трябва да знаете, че има няколко вида лекарства.

Препарати, съдържащи наркотични вещества: валокардин, корвалол, които наскоро бяха лесно закупени в аптеките без рецепта.
Лекарства за на растителна основаотпускане на нервната система, което води до сън: тинктури от motherwort, валериана, екстракти от хмел, мента, Novopassit, Persen, Ortho-Taurine.Приемането на такива лекарства се препоръчва, ако безсънието е временно.
Лекарства за безсъние, които имат седативен ефект. Това означава, че сутрин, когато трябва да станете, ефектът им не свършва и човекът се чувства отпаднал и претоварен. Те включват като дифенхидрамин, феназепам. Всеки човек има свои собствени отношения с химията.
Съвременните лекарства, съдържащи в състава си вещества, които отварят същата верига във функционирането на мозъка и осигуряват хубав сън, и точно в рамките на 7-8 часа, когато човек се събуди се чувства бодър и добре отпочинал.

Един недостатък на всички тези средства, както беше споменато по-горе, е, че те водят до пристрастяване. Важен момент: приемането на лекарства е несъвместимо с алкохола!

Чаша черешов сок, изпита 1 час преди лягане, ще осигури добър сън. Тъй като 200 грама сок съдържа 1 mg от същия този хормон мелатонин- регулатор на циркадните ритми, насърчаване на релаксацията на нервната система и нормализиране на съня.
Докато лежите в леглото, опитайте се да преиграете деня си в главата, но в обратен ред: започнете с вечерните моменти преди лягане до началото на деня; Сякаш си в тунел и преживяваш отново деня си и е много релаксиращо.
Ако сънят не дойде, можете да свалите одеялото и да лежите там, докато замръзнете. Потърпете малко, а след това отново хвърлете одеялото, ще бъдете обгърнати от приятна топлина, ще се почувствате комфортно, сънят ще затвори клепачите ви...
Преди лягане изяжте няколко листа зелена салата, съдържаща лактуцин,насърчаване на добрия сън.

Здравословният сън е необходим в нашия живот. За да сте здрави е важно и да спите.

Спи спокойно!

В заключение, видео за лечебни билкида помогне за справяне с безсънието.

maluta-blog.ru

Нарушение на съня

Учените са доказали, че повече от една трета от хората страдат от нарушения на съня, които пречат на нормалната почивка и възстановяване на тялото. Но без пълно попълване на силата, възможността за продуктивна дейност през деня намалява. Нарушение на съня - най-важният фактор, което се отразява негативно на човешкото здраве, особено в наше време, когато стресът се превърна в обичайно състояние за мнозина. И така, до какво води липсата на сън? Отговорът на този въпрос е прост - до загуба на сила, ниска производителност и след това до различни заболявания.

Има хора, за които сънят не създава никакви проблеми. Лягат си и се събуждат, когато пожелаят. В същото време те се чувстват енергични през целия ден. За тях не е проблем да заспят във влак или хотел. Те дори могат да си позволят чаша кафе след вечеря. Но за мнозина, за съжаление, всичко е съвсем различно. Ако човек страда от безсъние от време на време, тогава най-вероятно един ден този проблем ще се превърне в ежедневен проблем. Днес ще разберем как да преодолеем безсънието и да укрепим здравословни навицисвързани със съня. Те ще ви позволят да постигнете здравословна нощна почивка без ненужни събуждания и смущения.

От колко сън се нуждаете?

Лекарите казват, че възрастен трябва да спи 7-8 часа на ден, за да си почине добре и да се чувства енергичен през целия ден. Въпреки това, някои хора успяват да спят 4-5 часа и пак имат цял ден.

В същото време има и такива, които спят по десет часа и пак не се наспиват. Ето защо си струва да се подходи индивидуално към въпроса за продължителността на съня. Освен това нивото на получената енергия след почивка зависи не само от продължителността на съня, но и от неговото качество. Ето защо, на първо място, трябва да се погрижите за качеството на съня си.

Защо имаш нужда от сън?

Преди да разберем как да нормализираме съня, нека да разберем защо изобщо е необходимо. В крайна сметка никой не иска да губи ценни минути от живота си. Ще бъде много по-лесно да отговорите на този въпрос, ако си представите какво би било без сън. Ако човек не е спал достатъчно днес, тогава утре той все още може да има нормален ден. Но ако не спи добре втората нощ, на следващия ден започват да се появяват признаци на липса на сън: раздразнителност, невнимание, силна умора. Скоро този човек започва да заспива буквално навсякъде: в транспорта, на работа, на обяд и т.н. Ако продължите да живеете в този дух, започва пълна загуба на сила, трудности при вземането на решения, разсеяност, апатия. Понякога хората си приписват някаква болест, без да осъзнават, че просто не спят достатъчно. Дори има мнение, че една нощ без сън отнема 5 дни живот.

Липсата на сън е по-лоша за човека дори от глада. Човек може да издържи около четири дни без сън, след което вече не може да се пребори и заспива, често без дори да го осъзнава. Следователно нощната почивка е най-важна физиологичен процес. Тялото получава по време на сън жизнена енергия. Не може да бъде по друг начин!

В колко часа трябва да си лягате?

В съвременния динамичен свят много хора без да искат си лягат късно. И това е може би първият проблем, с който си струва да се справите. Според учените определено трябва да си лягате преди полунощ, за предпочитане между 22 и 23 часа. Някои експерти казват, че трябва да си лягате, когато човек иска. Но има и друга страна на монетата: ако човек си легне в 19-20 часа, то в 2-3 часа сутринта ще се събуди и ще започне да страда от безсъние. Определено не е така здрав сън.

Около 21 часа мозъкът започва да произвежда серотонин, хормона на съня. По това време телесната температура започва да намалява и тялото започва да се подготвя за сън. Той релаксира, нервната система се нормализира и след 22 часа можете да спите спокойно.

Подготовка за сън

За да спите спокойно, както бе споменато по-горе, трябва правилно да се подготвите за почивка. До 21 часа трябва да спрете всякаква физическа и умствена работа. Ако правите физически упражнениявечер, по-добре е да ги приключите преди 20 часа. Ако сте свикнали да четете, да гледате филми, да говорите по телефона преди лягане, препоръчително е да се отървете от тези навици.

Спалнята трябва да настрои човек изключително за релаксация. Правенето на любов преди лягане ви помага да се отпуснете и да облекчите напрежението. След тях хората, като правило, заспиват много бързо и спят здраво.

На какво трябва да спите?

Здравословният сън до голяма степен зависи от правилното легло. Ортопедичните хирурзи смятат, че повърхността за спане трябва да е достатъчно твърда, в противен случай съществува риск от развитие на изкривяване на гръбначния стълб. По-добре е да избягвате меките матраци и огромните възглавници. Най-добре е, когато на леглото има тънък еластичен матрак, а не висока възглавница. Тя трябва да е с такава височина, че главата да е на една линия с тялото.

Отдавна се смята, че трябва да спите с глава, обърната на изток. Това е страната, откъдето изгрява слънцето. Тогава ще бъде лесно да заспите, сънят ви ще бъде здрав, а сънищата ви ще бъдат приятни.

Вечеря

Когато отговаряте на въпроса как да нормализирате съня, определено си струва да споменете проблема с храненето. Последна срещаЯденето трябва да се извършва 2-3 часа преди лягане. Освен това, колкото по-рано вечеряте, толкова по-отпочинало ще е тялото ви.

Ако се окаже, че вечерята все още е късно и няма възможност да я откажете поради силно чувствоглад, опитайте се да го поддържате нискокалоричен и изобилен. Не забравяйте, че за нормалното функциониране тялото се нуждае от много по-малко храна, отколкото „искаме с очите си“. Това правило е особено важно преди лягане. Ето защо, вместо тежки протеинови храни, е по-добре да изберете леки въглехидрати. Всички помним от детството една поговорка, която гласи, че е по-добре да дадете вечеря на врага. И това е абсолютно правилен израз.

Алкохол и кофеин

Обикновено не се препоръчва употребата на тези вещества, особено преди лягане. Алкохолът веднага след консумация предизвиква сън и релаксация, но след известно време предизвиква силна възбуда. Що се отнася до кофеина, най-добре е да избягвате да пиете напитки, които го съдържат следобед. Важно е да се отбележи, че кофеинът не се съдържа само в кафето. Има го и в чая, шоколада, колата и много болкоуспокояващи. Има хора, които заспиват добре след кафе или чай, но това е рядко изключение.

Ще бъде много по-полезно да пиете успокояващ билков чай преди лягане. Билки като лайка, мента, хмел, маточина, валериана са идеални за тези цели. Отдавна се смята, че чаша затоплено мляко с разтворена в него супена лъжица мед помага за добър сън. Може и да е вярно, но млякото по калоричност е повече храна, отколкото напитка. Вече обсъдихме какво да правим с храната вечер.

Преди лягане ще бъде много полезно да вземете топъл душ или още по-добре вана. Важно е водата да е топла или дори леко гореща. Тези, които обичат контрастни и студени душове, е по-добре да изчакат до сутринта. Студена водаободрява, а лютото успокоява и подготвя тялото за релаксация.

Няма да е зле да се разходите на чист въздух преди лягане. Разходката преди лягане ще ви помогне да смилате вечерята по-бързо, да наситете белите дробове с кислород и леко да уморите тялото си. В резултат на това ще заспите по-бързо и ще спите по-спокойно.

Спалнята трябва да е добре проветрена. През лятото обикновено се препоръчва да не затваряте прозореца през нощта. Температурата на въздуха в спалнята трябва да бъде 18-20 градуса.

Позитивно отношение

Когато се приготвите за легло и си легнете, наблюдавайте мислите си. Важно е да премахнете цялата негативност от тях. Нека всичко лошо, което се случи днес, остане в този ден. Но доброто, напротив, трябва да запомните и да се похвалите за него. Бъдете позитивни и си поставяйте ясни цели за бъдещето. Тогава ще заспите спокойно и ще се събудите с удоволствие, за да започнете нов ползотворен ден.

Заключение

След като разбрахме как да нормализираме съня, можем да направим следните изводи. Първо, сънят е изключително важен физиологичен процес, който не бива да се пренебрегва. Второ, качеството на съня е много по-важно от количеството. Ето защо, за да имате здрав сън, е важно да се подготвите правилно за него. Изобщо не е трудно, просто трябва да направите някои промени в обичайния си график.

След като направите това, ще започнете да се събуждате с удоволствие и да започнете нов ден весело и весело. Вече няма да е необходимо да пиете кафе сутрин и да си отделяте почивка през целия ден. Ето какво прави здравият сън!

fb.ru

Защо възниква безсъние?

Всички нарушения на съня са свързани с отклонения в дейността на централната нервна система и следователно липсата на добра нощна почивка може да бъде причинена от всеки проблем, който кара човек да се тревожи - финансови затруднения, лични конфликти, раздяла с любим човек, сексуални затруднения.

Въпреки че основната причина за добър сънкато се вземе предвид стресът, има и други често срещани източници на безсъние.

Прояви на безсъние

За да не пропуснете ранни симптомизаболяване и започнете лечението навреме, обърнете внимание на следните признаци (в първите етапи те могат да се появят периодично):

пълна или частична липса на сън;
затруднено заспиване или твърде рано събуждане;
чести събуждания през нощта;
не достатъчно дълбок сън;
неразположение след сън (умора, сънливост).

Домашните средства за лечение на безсъние са прости и разнообразни - помагат за възстановяване на спокойствието без много разходи или караница.

Ползи от използването на природни средства:

много народни лечителии някои лекари препоръчват да се пие малко количество червено вино преди лягане или дори да се подготви специално домашна тинктурана алкохол, който да приемате през нощта, за да се отпуснете и успокоите нервите.

Наистина, понякога така наречените полезни силни напитки(балсами, специални ликьори и вина) в малки дози допринася за повече бързо заспиване, но много скоро ще разберете, че това е само въображаемо подобрение.

Вашият лош сънслед пиене на алкохол, с времето ще стане още по-лошо - съзнанието ще се изключи само повърхностно и количеството алкохол ще трябва постоянно да се увеличава.

Ще изпитате фрагментиран, повърхностен сън и чести събуждания през нощта, което в крайна сметка ще причини сутрешно главоболие, общо чувство на умора и намалена работоспособност. Лошо чувствопрез деня само ще влоши безсънието ви.

lechenie-narodom.ru

Причини за лека нощ

Важно е да знаете, че безсънието не е болест, а само проява, следствие от някакво заболяване, психично разстройствоили невроза. В допълнение, безсънието може да има следните причини:

1. Преяждане през нощта (твърде много мазнини, пържена храна, брашно, сладко).
2. Напитки, съдържащи кофеин (кафе, силен чай) или други стимуланти (алкохол, лекарства).
3. Неудобно легло, твърде твърд или мек матрак, висока възглавница, недостатъчно място.
4. Шум, ярка светлина.
5. Липса на кислород, задух в помещението и др.

Физическо, умствено пренапрежение, стрес, синдром хронична умора, депресия, смущения във функционирането на периферната и централната нервна система, наследственост - всичко това са рискови фактори за липса на сън. Най-баналните неприятности в живота за хората с повишена нервна възбудимостможе да доведе до повърхностен, плитък сън, придружен от ярки сънища и кошмари.

Представителките на нежния пол са по-податливи на безсъние, причините за което са: хормонални промени. Това е особено вярно по време на менструация и бременност.

Здравословен сън и неговите нарушители

Човек се нуждае от адекватен, здрав сън априори. След 8 часа човешкото тяло, обикновено почива напълно, формира резерв от физическа и емоционална сила за следващия ден. Разбира се, всичко е индивидуално и зависи по-специално от възрастта. Бебетата спят на всеки 2-3 часа, децата спят най-малко 10 часа на ден (включително дрямката), възрастните - 8, а за по-възрастните са достатъчни 7 часа почивка. Ако вие, възрастен, спите по-малко от 8 часа на ден, това може да причини значителна вреда на тялото. Но дори и да ви се струваше, че имате достатъчно сън, заспивайки в 2 часа сутринта и събуждайки се в 5 сутринта, това състояние е измамно. Системи и органи за т.н кратко времеТе нямат време да се отпуснат напълно и да натрупат сила. В началото няма да усещате никакви проблеми, но с течение на времето ще почувствате изтощение, раздразнителност, главоболие и световъртеж. Може би ще ескалира хронични болести, паметта ще се влоши, концентрацията ще намалее, сърдечната честота ще се увеличи и те ще започнат да се развиват депресивни разстройства. В резултат на това - умора, намалена работоспособност, безпокойство, паническа атака. В особено трудни случаи - халюцинации. Рисковата група за такива състояния често включва хора, които работят през нощта, „редовни посетители“ на нощни клубове, тъй като часовото забавяне засяга функционирането на цялото човешко тяло.

Освен всичко друго, те пречат на съня, нарушавайки здравия сън:

Мобилен телефон.Мобилен телефон, поставен до леглото, дори когато е изключен, може да попречи на съня. Причините са създаденото от него електромагнитно поле. В резултат на това сънят се съкращава, става неспокоен и не носи добра почивка.

компютър.Хората, които общуват много в интернет преди лягане, не позволяват на мозъка да се успокои, оставяйки човек в напрежение дори по време на сън.

телевизор.С настъпването на нощта, в тъмното, човешката щитовидна жлеза произвежда хормона мелатонин, антиоксидант необходими за тялото. Изкуствена телевизия синя светлинае мощен умствен стимулант, който блокира производството на мелатонин и може да причини безсъние.

Безсъние: причини и симптоми

Безсънието може да бъде краткотрайно (1-2 дни), преходно (2-14 дни) и хронично. От време на време всеки има проблеми със съня, но ако проблемът продължава повече от две седмици, е време да се борите с безсънието и да се консултирате с невролог.

Следните симптоми могат да помогнат при диагностицирането на нарушения на съня:

1. Усещане за липса на почивка, сутрешна жизненост, чувство на изтощение.
2. Сънливост през деня и невъзможност за нормално заспиване вечер.
3. Отнема много време за заспиване (повече от 45 минути).
4. Продължителността на съня не надвишава 6 часа.
5. Многократно прекъсване на съня.
6. Уморени червени очи, сини кръговепод тях.

ladyvenus.ru

Метод без хапчета. По-ефективен от сънотворните. Одобрено от експерти

Нашият 4-седмичен план ще ви помогне да подобрите съня си, без да вземете нито едно хапче!

Ако човек не страда от нарушения на съня, тогава въпросът "как успявате да заспите вечер?" ще го обърка. Той просто затваря очи и заспива дълбоко, тук няма тайни, всичко става от само себе си! Но задайте същия въпрос на тези, които страдат от безсъние, и ще получите много съвети: нова удобна възглавница, топло мляко, гореща вана, секс, ароматни масла, Билков чайи - в краен случай - няколко хапчета за сън.

Трудността е следната: дори хапчетата за сън да помогнат, те не могат да се нарекат решение на проблема. Преди това се смяташе, че само продължителна употребалекарства води до отрицателни ефекти. Но проучване, проведено в САЩ в началото на 2012 г., принуди лекарите и пациентите рязко да преразгледат отношението си към сънотворните. Оказа се, че приемайки хапчета само 2 пъти месечно, ние учетворяваме риска от ранна смърт в сравнение с тези, които заспиват без помощта на лекарства. Като се има предвид, че всяка година само в САЩ се изписват около 9 милиона рецепти за сънотворни, избухна сериозен скандал.

Хиляди пациенти са се обадили на лекарите си, за да разберат дали приемането на няколко хапчета на месец наистина излага живота им на смъртна опасност. В Русия в подобна ситуацияМалко хора ходят на лекар, много лекарства се продават без рецепта и просто няма официална статистика какъв процент от населението страда от сериозни нарушения на съня.

Но няма съмнение: броят на хората, които приемат сънотворни у нас, не е по-малък. Всички ли са изложени на риск?

Докато лекарите спорят дали могат приспивателнинанасят непоправими щети на организма и кои от тях са най-„безвредните“, предлагаме четириседмичен план, който ще ви помогне да промените ежедневните си навици и да се отървете от проблемите със заспиването. И всичко това без нито едно хапче!

Този подход не само ще възстанови пълноценно нощен сън, но също така ще ви научи как сами да се справите с проблема, ако в даден момент от живота си отново започнете да страдате от безсъние.

Много хора в наши дни са свикнали да не спят достатъчно. Изглежда, че всеки знае за необходимостта от пълноценна почивка, но кой има време за това сега? Ако можете да промените отношението си към съня и навиците си, можете да се справите с безсънието без никакви лекарства. На пръв поглед този подход изглежда много прост, но това не го прави по-малко ефективен.

Психолозите смятат, че корекцията на поведението при лечението на нарушения на съня помага в приблизително 80% от случаите. Тя може да е същата по ефективен начин, Как редовен приемсънотворни, но без нито един страничен ефект.

Първа седмица (дни 1-7)

Водете си дневник на съня

Всяка сутрин отделяйте няколко минути, за да запомните и запишете всички подробности за това как сте спали онази нощ. Това ще ви помогне да получите обща картина за това как се чувствате и да разберете какво точно трябва да се промени. Не забравяйте да включите в дневника си:

Ден от седмицата и дата.
Времето, когато си легнахте...
...и изгаси светлините.
Колко скоро сте успели да заспите - просто посочете приблизителното време в рамките на половин час.
Колко пъти и за колко време сте се събуждали през нощта?
Колко дълго бяхте будни след всяко събуждане? Просто не гледайте часовника си всеки път; отново посочете приблизителното време.
Всички хапчета за сън, които сте взели.
Оценете качеството на съня си по петобална скала - от 1 (спали сте добре) до 5 (спали сте много зле).

В края на седмицата изчислете колко нощи сте спали нормално и колко нощи сте страдали в очакване на сън, колко често сте се събуждали, колко време ви е отнело, за да заспите отново. Тези данни могат да се считат за приблизителна картина на вашия сън.

Втора седмица (8-14)

Коригирайте навиците си

Много лекари са сигурни: проблемите на повечето пациенти започват с появата на ясна асоциативна връзка между леглото и будността (в края на краищата те прекарват толкова много часове без сън), докато нормалната асоциация е „легло - сън“. Тази седмица трябва да направите две много важни стъпки.

Променете обкръжението си така, че отново да свързвате леглото си с релакс и добър сън.
Подобрете качеството на съня. Тези, които се оплакват от безсъние, най-често прекарват много време в леглото, но прекарват много повече време в легнало положение в четене или гледане на телевизия, отколкото в сън. Ако сте си легнали в 23:00 и сте станали в 7:00, но сте спали само 6 часа, тогава качеството на вашия сън е само 75%.

Ето какво можете да направите, за да коригирате ситуацията:

Въз основа на вашите записи в дневника от предходната седмица, изчислете колко часа средно сте спали всяка нощ. Добавете 1 час към тази цифра и ще получите времето, което можете да си позволите да прекарате в леглото през нощта. Коригирайте времето за лягане и събуждане въз основа на тези изчисления: или си лягайте един час по-рано, или се събуждайте час по-късно.
Ставайте по едно и също време всяка сутрин, независимо колко сте спали през нощта. След като алармата звъни, станете веднага, колкото и да ви се иска да полежите още малко.
Преди лягане можете да четете в леглото максимум 30 минути. Не си позволявайте да лежите будни повече време, било то вечер, рано сутрин или дори посред нощ. Ако след половин час не сте успели да заспите или сте се събудили посред нощ, станете, отидете в друга стая или кухня, пийте вода или топло мляко, четете книга, гледайте телевизия, докато ви се приспи.
Вечер изключвайте лампите само когато наистина искате да спите. Ако вече е полунощ и не можете да заспите, четете в друга стая, докато не ви се доспи.
Не заспивайте на включено осветление или телевизор.
Използвайте леглото си само за сън и секс. Можете да четете малко или да гледате телевизия, но просто не работете на компютъра и не говорете по телефона.
При желание и възможност можете да си лежите през деня, но не по-късно от 15:00 часа и не повече от 45 минути.

Трета седмица (15-21)

Променете начина си на мислене

Често хората стават много притеснени от липсата на достатъчно сън и стават обсебени от опитите си да получат по-добър сън. В резултат на това напрежението само се увеличава, а заспиването в такава ситуация става все по-трудно.

Ето някои от най-често срещаните погрешни схващания за съня: За да се чувствам енергичен и здрав, имам нужда от 8 часа сън на ден.Това не е така и е много индивидуално: за някои 6 часа сън са напълно достатъчни, но за други 9 часа не са достатъчни. Редица изследвания показват, че най-дълго живеят тези, които спят средно по 7 часа на нощ.

Имам "лоши" нощи - когато не мога да заспя за минута.

Това е малко вероятно. Когато хората, страдащи от безсъние, се изследват в специални лаборатории, се оказва, че те надценяват с около половин час времето, което им е необходимо, за да заспят, и подценяват времето, за което реално спят, с около час.

След безсънна нощ не мога да функционирам нормално през деня.

Това също не е вярно. Изследванията показват, че повечето хора се справят доста добре с ежедневните задължения, дори ако са спали с една трета по-малко от обикновено предната вечер. Ако все пак заспите през нощта и поне за кратко влезете във фазата бавен сън, тогава дневната активност не страда.

Не съм спал от седмици.

И това е малко вероятно. Много хора имат безсънни нощи от време на време, но не и периоди на „чисто безсъние“. Това по принцип е много рядък случай.

Опитайте се да промените отношението си към проблема с вашата „безсъние“, това ще ви помогне да намалите нивото на стрес, с което се опитвате да го разрешите. В резултат на това ще спите много по-добре.

Четвърта седмица (22-28)

Научете се да се отпускате

Основният враг на спокойния сън е стресът. Всичко се обяснява съвсем просто: високо нивостресът принуждава тялото да произвежда хормони, които ни мобилизират и ни принуждават да се напрегнем. Изследванията показват, че дори през нощта тези хормони могат да бъдат освободени, което затруднява отпускането и отпускането. Най-доброто решение– овладяване на техники за релаксация. Експериментално е доказано, че по време на дълбока релаксация човешкото тяло работи приблизително по същия начин, както в първия етап на съня: ние балансираме на ръба на сънливостта и бодърстването.

Опитайте се да намерите метод за релаксация, който работи за вас, и практикувайте тази техника по 10 минути всеки ден в продължение на цяла седмица. Не трябва да започвате да се учите как да релаксирате точно преди лягане или след събуждане през нощта. Започнете, като практикувате техниката и основните си умения през деня.

Ето няколко упражнения, които могат да ви помогнат да се научите да се отпускате напълно:

Постепенно мускулна релаксация. Намерете уединение, топлина и тихо място, седнете удобно седнали или легнали. Започнете с пръстите на краката си - съсредоточете цялото си внимание върху тях, след това мислено отидете надолу по краката си до глезените, направете дълбок дъх, затегне мускулите на прасецаи останете в това положение за 10 секунди. Отпуснете се за 15 секунди и издишайте бавно. След това преминете към коленете и бедрата, докато вдишвате, концентрирайте се върху тази мускулна група и издишайте бавно. И така – постепенно и бавно – вървете по цялото тяло от краката към главата.
Дълбоко дишане с концентрация. Освен това се настанете удобно на уединено място, седнали или легнали. Вдишайте дълбоко и бавно през носа си, позволявайки гръден коши диафрагмата се повдига. Поставете ръката си на стомаха си и усетете как се изпълва с въздух. След това бавно издишайте. Докато издишвате, можете да си повтаряте успокояващи думи или да си представяте някои успокояващи и приятни образи.

Съдържание на статията

Според експерти един от най-често срещаните проблеми в живота на хората от 21 век се превърна в обикновеното безсъние, което засяга както сферата на личните отношения, така и здравето като цяло. Когато в диетата вече има достатъчно синтетични добавки и нямате време да купувате лекарства по съвет на лекарите, изобщо не искате да приемате хапчета за сън, но страдащите от нарушения на съня трябва да се опитат по някакъв начин избягват последствията от липсата на сън. Знаейки как да се справите с безсънието без лекарства, можете не само да подобрите качеството на живота си, но и да предотвратите много заболявания и да постигнете успех в бизнеса.

Причини за нарушения на съня

Тъй като около една трета от населението страда от безсъние, изглежда, че е доста трудно да се преодолее това заболяване. Всъщност мнозина просто не осъзнават, че имат истински проблем. Оставяйки болестта да хронифицира, без да полагаме достатъчно грижи за подготовка за сън, отваряме пътя към други заболявания. Оказва се, че няколко фактора играят важна роля за организирането на спокоен сън:

липса на навик за лягане в едни и същи часове;
наличието на обща умора;
нервност през деня, товар от несподелени тревоги и неразрешени проблеми;
много характеристики на тялото, присъствието физиологични промении болести.

Терапевти и много медицински специалисти изучават причините за безсънието и го лекуват с лекарства, но преди всичко много хора искат сами да преодолеят безсънието, без да излагат тялото на въздействието на таблетки и капки, чийто хипнотичен ефект причинява много други проблеми. Често при първата поява на проблем хората не му обръщат внимание, а когато нарушението стане хронична форма, вече не знам как да се отърва от безсънието без лекарства. Причината за нарушение на режима може да бъде не само патология, но и преживяване на неприятен период от живота.

Преместването и смяната на часовите зони е една от причините за безсънието

Причината за липсата на сън може да бъде и промяна в биоритмите. Това се случва, когато човек смени обичайната си работа или се премести в друга часова зона. В тези случаи можете да се справите и без лекарства и сами да преодолеете проблема. Трябва да се опитате да не претоварвате нервната система, ако е необходимо, да организирате допълнителен дневен сън или почивка и да не натоварвате тялото с ненужни емоционални и физически натоварвания през първите дни след преместването.

Как да останем будни за добър сън

Когато организирате работния си ден и свободното време след работа, трябва да вземете предвид какви промени настъпват в тялото вечер и през нощта.

Сънят е един от най-важните компоненти на човешкия живот. Всеки от нас, на всяка възраст, се нуждае средно от седем до девет часа нощна почивка. Според медицински експерти това време е напълно достатъчно, за да се почувствате бодри и здрави.

един безсънна нощнамалява работата на мозъка с 20%. Днес нарушенията на съня засягат не само възрастните хора и „великите умове“, но и младите хора на възраст 25-35 години.

Жените страдат от безсъние два пъти по-често от представителите на силния пол.

причини

Основните провокатори на нарушения на съня включват:

Психични заболявания – неврози, стрес, депресия и др. Безсънието, причинено от тези причини, трябва да се елиминира само под наблюдението на лекар.
Психическа умора, която се характеризира с умораи обща слабост.
Промяна на биоритмите (например преместване в друга часова зона).
Хормонални нарушения (например менопауза).
Домашно кино. След гледане на всяка история (дори и най-положителната), мозъкът е в напрежение в продължение на няколко часа, което след това се превръща в безсъние.
Пушенето, алкохолът, дразнещите миризми и звуци, приемането на лекарства през нощта, кофеиновите напитки и тежката храна са основните провокатори на стимулация на нервната система, водеща до нарушения на съня.

Класификация

Днес медицинските експерти разграничават четири вида безсъние:

Преходно (продължителността му не надвишава седем дни). Свързан с емоционална сферапациент (значителни промени в живота, силни преживявания и др.).
Краткосрочно (трае от една до четири седмици). Симптомите на нарушения на съня стават много забележими през този период. Пациентът трябва да се консултира със сомнолог.
Хроничен (наблюдава се повече от четири седмици). Пълният нормален сън рядко се възстановява.
семейство. Този тип не може да се лекува. Болезнено състояниенаблюдавани в продължение на няколко седмици. Човек изобщо не може да спи и след известно време умира от нервно изтощение.

Методи за решаване на проблема

За да преодолеете безсънието, трябва внимателно да се придържате към следните правила:

Спазвайте дневен режим. Всеки човек трябва да се тренира да се събужда и да заспива по едно и също време. Колкото по-добре организирате деня си (събуждане, разходка на чист въздух, хранене, работа, почивка през нощта), толкова по-лесно ще бъде тялото ви да остане бодро, здраво и работоспособно през целия работен ден.
Разхождайте се на чист въздух. Вечерните разходки са отличен метод за лечение на нарушения на съня. минимум физическа дейноств комбинация с свеж въздухви помага да заспите бързо.
Не забравяйте да проветрите спалнята си преди лягане!
Изчистете ума си. Ако имате безсъние, важно е да се научите да се отпускате. Ако страдате от горното заболяване, тогава когато падне мрак, трябва да се опитате да прогоните всичко негативни мислии страхове, които по правило се появяват именно в вечерно време.
Вземам вана. Най-простият и най ефективен начинборбата с безсънието е топла баня. Когато използвате този метод за лечение на горното заболяване, трябва да следвате някои правила: не добавяйте морска сол, използвайте пяна с релаксиращ ефект, температурата на водата трябва да е 35-38 градуса. Продължителността на процедурата е 15 минути.
Слушам музика. Някои проучвания показват, че спокойната музика (като класическа музика или звуците на природата) може да ви помогне да се отпуснете през нощта. В допълнение, класическият нормализира сърдечната честота и намалява артериално налягане. Вечерното четене на книги с приятен и спокоен сюжет също има благоприятен ефект върху нервната система.
Подгответе леглото. Успехът на вашия сън зависи пряко от комфорта на вашето легло. Лекарите препоръчват да спите на ниска възглавница и полутвърд ортопедичен матрак. Що се отнася до спалното бельо, то трябва да е направено от естествени материали- памук или коприна. Според психолозите цветът също играе важна роля. Ако имате безсъние, най-добре е да избягвате черно, червено и жълто спално бельо.
Спрете да спите през деня. Дневна дрямканарушава биоритмите. Дори ако човек никога не е затворил очи през цялата нощ, той няма нужда да спи през деня. Най-добре е да изчакате вечерта и да си легнете рано. Спането до полунощ позволява централата нервна системавъзстанови се бързо. Хората, които си лягат рано, се събуждат много лесно сутрин. Затова се отучете от нощните събирания до телевизора или компютъра.
Вземете нещо успокояващо. Лечението на безсънието включва цял набор от различни мерки. В допълнение към всичко по-горе, хората с нарушения на съня могат да прибягнат и до успокоителни средства на базата на растения като мента, валериана, маточина, маточина и др. Ако вашата дейност изисква бърза реакция, тогава е препоръчително да вземете отпуск по болест, тъй като почти всички успокояващи хапчета намаляват концентрацията. Освен това лекарства, можете да използвате сухи билки, чиято дозировка трябва да се предписва изключително от лекар.

Ако никой от описаните по-горе методи не помогне, тогава той спешно трябва да се свърже със сомнолог, невролог и психотерапевт, за да разбере главната причинанарушения на съня.

Нервни ли сте, докато шофирате, на работа не можете да решите най-простите проблеми, а у дома сте крещяли на котката си? Поздравления: явно сте уморени поради липса на сън. Или просто лош характер. Но ние сме склонни да вярваме в първия вариант. А за най-надеждното лекарство срещу умората не е нужно да ходите до аптеката. Това е мечта. Но какво да направите, ако безсънието изчерпи всичките ви сили? Като начало се вслушайте в мненията на опитни хора.

Десет души, които лично са се сблъскали с безсънието, успели са да го преодолеят и дори са свързали кариерата си с борбата с нарушенията на съня, споделят съвети, които са им помогнали най-накрая да спят като бебета и да не се чувстват толкова гроги сутрин. Може да изглеждат много прости. Но просто не означава неефективно. Вгледайте се по-отблизо и сигурно ще се разпознаете в тях.

Нашите първобитни предци не са имали проблеми с безсънието. В края на краищата жизнените им цикли са били контролирани от слънцето. Хората се събуждали призори и скоро след залез слънце заспивали. Разбира се, в съвременния свят е изключително трудно да се съществува по такава схема. Но може дори да не разберете, че днес „слънцето“ грее точно в дома ви и то денонощно. И следователно е много обезпокоително правилен сън, защото инхибира производството на мелатонин. И името му е електричество. От електрически крушки до екрани на телевизори, компютри и смартфони. Не можете да спите дълго време? След това си създайте навика да използвате само минимално осветление вечер и превключете всички устройства на режим „нощно осветление“. Ще се изненадате колко бързо ще започнете да кимате.

И техния пълни имена – мелатонинИ медитация. Споменатият по-горе мелатонин е вещество, произвеждано от епифизната жлеза - епифизаразположен в основата на мозъка. Влияе пряко върху заспиването и качеството на съня. А липсата на мелатонин води до безсъние. Можете да закупите веществото под формата на хранителна добавка в почти всяка аптека. Но хората, които успешно са преодолели безсънието, съветват да го комбинирате с второто „М“ - медитация. В крайна сметка тази техника ви позволява да изчистите главата си натрапчиви мисликоито пречат на съня, подобряват дишането и сърдечен пулс. Не е нужно да сте йогин: аудиокнигите могат да ви помогнат да преподавате медитация.

Ако често се събуждате посред нощ и не можете да заспите отново, неочаквана причинаТова явление може да се дължи на липса на магнезий. Направете прост експеримент: яжте малко преди лягане банан.Спахте ли като бебе след това до будилника? След това трябва да помислите за преразглеждане на вашата диета и добавяне на повече храни, съдържащи магнезий. И проблемът с безсънието почти ще се реши сам.

Да, толкова е просто. Просто най-често пренебрегваме най-простите съвети. Помислете за това: кофеинът може да остане в тялото ни 10-14 часа, като по този начин създава ненужен шок биологичен часовник. Не можете да спите дълго време и се събуждате изтощени? Спрете да пиете кафе след 14:00 часа. И резултатът вероятно ще ви изненада.

Друго "М" в този списък. Тези, които в миналото са страдали от безсъние, съветват: не пренебрегвайте свойствата на ароматерапията. Освен това е достъпен за почти всеки (ако няма алергии или склонност към мигрена, провокирана от миризми). Тук ароматен съвет за тези, които не могат да заспят дълго време:ако имате проблеми със заспиването, потърсете помощта на хвойна, смирна, кипарис, кедър, мандарина, портокал; неспокоен сънизползвайте лайка, нероли, лавандула, тамян. А дълбока релаксация ще донесе хвойна, тамян, ванилия, градински чай, иланг-иланг. Малко преди лягане и веднага след топъл душ нанесете малко масло върху слепоочията, раменете и стъпалата. Масажирайте или още по-добре помолете половинката си да го направи. Докосването и приятният аромат имат дълбок успокояващ ефект. Така че ви е гарантиран здрав сън.

Може би не можете да спите поради тривиална причина: глад. Но това в никакъв случай не е причина да ядете цяла торта през нощта. Парче пълнозърнест хляб или др “бавни” въглехидрати с обща калоричност до 150 kCще бъде отличен избор. И не по-късно от половин час преди изгасване на светлините.

Ако не само не можете да заспите дълго време, но и се събуждате с болки в тялото, схванати мускули или общо усещане за болки и синини, време е да се разделите със стария си матрак. Може би тялото ви просто не може да намери правилната позиция за сън и да се отпусне правилно. Основното нещо е да не поръчвате на сляпо новодошъл, а да му дадете задълбочен тест драйв.

Всеки знае, че децата заспиват много по-добре и по-бързо, ако са правилно завити. И всичко това, защото подсъзнателно ни напомня за утробата на майката - най-безопасното място в света и следователно насърчава максималната релаксация. Същото важи и за възрастните. Десет до петнадесет минути под тежко одеяло, дори с книга в ръка, ще ви позволят да се отпуснете правилно и тихо да заспите.

Нашият стрес на работното място се отразява на цялото тяло като цяло. И на първо място това се отразява на качеството на съня. В края на краищата повишеното производство на хормона на стреса кортизол принуждава тялото да бъде постоянно в добра форма, което означава, че прогонва съня. Ние знаем: не можете просто да спрете да сте нервни. Но най-простото нещо, което можете да направите сега, е да освободите уикендите си от работа. Напълно. Подарете си възможност да релаксирате поне два дни от седем. И животът веднага ще стане малко по-добър

Съвет № 10: преди да купите хапчета за сън, говорете с психолог

Причината за повечето безсъние се крие в областта на психологията и психиатрията. Така че, преди да предпишете лекарства за себе си, говорете със специалист. И не само местен терапевт, но и с префикса „психо-“.

Между другото, не напразно споменахме тежко одеяло. Един от най-ефективните нелекарствени начини за борба с безсънието
достъпен за всеки. И ние ще ви кажем как.