Бележка за специалните сили: Управление на съня. Метод за бързо движение на очите. Техника “Въртележка” за заспиване

Въпросът как да се научите да заспите бързо тревожи мнозина, особено когато през нощта, след като сте опитали много методи за заспиване, все още не можете да спите. Трудно заспиване след интензивни упражнения физическа дейности след психологическа умора. Съществуващи техники REM сънбазирани на пълно отпускане на тялото и превключване мозъчна дейност. Опитай различни методи– и можете да изберете най-доброто за себе си.

Какво ви помага да заспите

Ако си легнете и не мислите за конфликт с колега или краката ви са студени, няма да можете да заспите бързо. Причините за безсънието се влияят от всичко – включително и от вас. психологическо състояниепреди лягане и физически комфорт. Направите това:

Проветрете стаята преди лягане – нека въздухът да е хладен, а не задушен.
Под одеялото трябва да е леко и топло, купете удобна възглавница.
Не преяждайте вечер, но и не си лягайте гладни: изяжте банан или изпийте чаша мляко.
Осигурете тъмнина и тишина: важно е да създадете физиологичен комфорт за сън.

Същото важи и за вашето самочувствие: то също трябва да е удобно; в състояние на стрес е трудно да заспите бързо. Но постигането на спокойствие е трудно постижимо нещо; вътрешен диалог започва в главата ви и не можете да го спрете; опитите да прогоните мислите от главата си са безплодни. Специални техники ще ви помогнат да се научите да заспите бързо; можете да слушате музика или успокояващи аудиокниги.

Как да се научим да заспиваме бързо

Ако не можете да спите, мисли и спомени се въртят в главата ви, трябва да се научите да се отпускате. Нашият мозък е странно устроен – колкото повече мислим за сън, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнете сън, трябва да спрете да се стремите към него. Рецептата е проста - трябва да се научите да разсейвате мозъка си. Не може да бъде физически упражнения, психологически техники, дихателни упражнения – ефективни начинимного, всички те преследват една цел - абстракция и релаксация. Основното нещо е да изберете правилния за себе си.

Техники за бързо заспиване

Проблемът със заспиването понякога се бърка с безсънието. Ако не сте заспали след 15 минути, тогава не е нужно да се опитвате да се насилвате да заспите, тъй като вътрешният диалог е процес, който отнема енергия и не е за нищо, че след такава нощ човек се чувства претоварен. Как можете да се научите бързо да заспите, докато говорите със себе си? Няколко успешни техники се основават на спирането му:

Методът на разузнавателната агенция се основава на естественото положение на очите на човек по време на сън.
Техниката на обратното мигане ви поставя в лек транс, който плавно преминава в сън.

Интелигентен метод

Виктор Суворов в книгата си „Аквариум“ описва техниката на заспиване, която се преподава на офицери от военното разузнаване. Тази техника ви помага да заспите за 1 минута:

легнал по гръб, изпънат се, ръцете са с длани нагоре;
затворете очи и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече;
без да отваряте клепачите си, завъртете очи нагоре, направете го без напрежение - основното правило на метода.

Техника за обратно мигане

Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и ви помага да заспите бързо и лесно:

затворете очи, отпуснете се;
отворете очите си за момент и ги затворете отново за 4-5 секунди;
повторете няколко пъти;
Когато мозъкът ви „мига назад“, той няма време да обмисли следващите мисли от диалога, бързо ще се отпуснете и ще заспите.

Упражнения за бързо заспиване

Има много ефективни упражнения за борба с нарушенията на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: легнете на дясната си страна, полежете три минути и се обърнете, след три минути се обърнете отново - на третото обръщане ще заспите. Забавна техника за безкраен вътрешен диалог след тежък ден: намерете място в апартамента, където няма никой, и в продължение на около 30 минути изговаряйте на глас всяка глупост, която ви хрумне. Това упражнение помага за освобождаването на мозъка от непосилната информация; той се рестартира и разрежда.

За да научите как да се отпуснете и да заспите бързо, опитайте това упражнение направо в леглото:

първо коленичете, след това бавно седнете на петите си;
Разтворете коленете си така, че големите пръсти да се допират един до друг;
бавно спуснете тялото напред и легнете с чело на леглото;
протегнете ръцете си напред покрай тялото;
опитайте се да се отпуснете напълно и усетете как тялото ви постепенно се отпуска, удължава и става по-тежко;
наблюдавайте дишането си - то трябва да е гладко, почувствайте как напрежението изчезва с издишване;
отпуснете ръцете, раменете, врата, очите, в това положение тялото трябва да стане тежко, а умът спокоен;
повторете упражнението за 5 минути преди лягане.

Автотренинг

Упражненията за автотренинг изискват умения. Отначало ще се разсеете, в главата ви ще се появят странични мисли. Хората, надарени с богато въображение и способни да създават ярки образи в съзнанието си, могат бързо да овладеят тази техника. След кратка практика ще се почувствате сънливи, докато правите автотренировка приблизително по средата на упражнението.

Топка за упражнения:

Приеми удобна позиция, затвори си очите.
Представете си океан и голяма топка, носеща се в далечината, от която вълните се разпръскват в различни посоки.
Концентрирайте се върху топката, след това върху вълните - те се разпространяват много далеч.
Веднага щом в главата ви се появят ненужни мисли, насочете вниманието си отново към топката.

Плаж за упражнения:

Представете си, че сте на плажа.
Върху вас се изсипва топъл пясък - първо върху едната ви ръка, после върху другата, върху краката ви (на свой ред), върху тялото ви, върху лицето ви.
В същото време трябва да почувствате топлина и тежест: ръцете, краката, тялото, лицето ви стават топли и тежки;
Ще се отпуснете напълно и ще заспите бързо.

Дихателни упражнения

Ако имате нужда от обучение за автотренировка, тогава използването на дихателни техники няма да създаде никакви проблеми и можете да ги изпълнявате навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят, ако имате заболявания на белите дробове и бронхите. Бърз начинзаспите - методът 4-7-8 се основава на прехода сърдечен ритъмв режим на заспиване:

Вдишайте през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте през устата си за 8 секунди.
Повторете.

Методът на квадратното дишане е полезен не само преди лягане, но във всяка ситуация, когато сте развълнувани, той ви помага да се отпуснете и да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: правете всичко на четири точки:

дишам;
не диша;
издишайте;
не дишам.

Как бързо да заспите и да спите

За да заспите моментално и да спите достатъчно, трябва да осигурите няколко условия:

Облеклото не трябва да пречи на движението.
Ако ви е студено, не се завивайте, вземете много топъл душ, обуйте чорапи (за предпочитане два чифта тънки).
Най-доброто физиологичен методкак да се научите да заспите по-бързо - събудете се рано. Ако се научите да се събуждате в 6-8 часа сутринта, ще искате да спите вечер.
За да отвлечете вниманието на мозъка си от самостоятелните разговори, опитайте да нарисувате нещо. Всичко, от което се нуждаете, е лист хартия и молив - нека бъде поток от съзнание - нарисувайте всичко, което ви хрумне, само прилежно.
Много хора съветват да четете през нощта, но това е нож с две остриета: от една страна наистина се разсейвате от мислите, от друга е невъзможно да четете без светлина, а светлината потиска синтеза на мелатонин, хормон сънотворно. Прочетете дали този метод ви помага да заспите бързо, но ако не, не се насилвайте, този метод не е за вас.

През деня

Понякога трябва да подремнете през деня. 20 минути дневен сън ще се подобри общо състояние, но ако имате проблеми със заспиването, не спете през деня, спестете сън до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да спите достатъчно:

няма нужда да ядете твърде много преди лягане, това е достатъчно лека закуска;
вземете топъл душ;
не забравяйте да си легнете в дрехи за сън в разглобено легло;
ако ви притеснява външен шум, поставете тапи за уши, маската за сън също няма да бъде излишна;
Методът на специалните услуги ще ви помогне да заспите бързо, можете да правите дихателни упражнения.

Основната причина да не можете да спите е вашият вътрешен диалог. Често се свързва с притеснения за минали събития или притеснения за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да се чувства така, сякаш вашият матрак и възглавница са предназначени да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти някой хлопва врати на улицата, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Ето как вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не трябва да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да разсеете мозъка си от дебати и хипотези. Използвайте един от следните техникии заспивам лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която се люлее плавно, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си предмет. Мислено намалете, увеличете и го завъртете, сякаш използвате колелцето на мишката. Изграждане на подробни визуален образПомага да ви отвлече вниманието от смущаващи мисли. Просто не обсъждайте характеристиките на обекта със себе си - просто наблюдавайте.

3. Скаутски метод

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествена позиция очни ябълкипо време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Благодарение на това дишане нивото на адреналина ще намалее и сърдечната честота ще се забави. А концентрирането върху дишането ще ви отвлече от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Забележете как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към пръстите на краката ви. Не забравяйте за лицето – брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Помислете за деня. Без емоции и преценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на съня

Спомнете си един от приятни сънищаче сте видели. Ако не помните мечтите си, измислете си. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и може да бъде толкова перфектно, колкото искате. Напълно възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Обратно мигане

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и ги затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо погледнете от един обект към друг. Не фиксирайте погледа си върху нещо конкретно. След 1-2 минути ще усетите как клепачите ви натежават. Издържайте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на детето си приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете си история. Измислете какъвто и да е сюжет, колкото и луд да е, оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

Измислете дума от три букви за всяка буква от азбуката, след това дума от четири букви и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. Мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо от такива скучни, монотонни дейности.

12. Опитвайки се да чуете тишината

Легнете в удобна позиция и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишина - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) източник на тих, монотонен шум. Слушайте го много внимателно, без да се оставяте да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дишането си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за леглото:

Класическото правило е последна срещаХраненето трябва да се случи 2-3 часа преди лягане. Ако обаче сте свикнали да се храните често, чувството на глад ще ви пречи да заспите точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
За лека нощТрябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане свеж въздух). Развийте навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете ума си от задачите и да подготвите ума си за сън.
Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е леко отворен през цялата нощ. Но ако се страхувате от замръзване, поне, проветрете добре стаята преди лягане.

Сънят е важен компонент от живота на всеки човек, като заема около една трета от него. Именно по време на сън тялото получава възможност да възстанови собствените си енергийни резерви. Заспиването е процесът на заспиване. Човек започва да иска да спи, когато вътрешният часовник наближи определена точка. Най-лесно е да заспите при благоприятни условия, тоест в пълна тишина, в удобно легло с изключено осветление. По това време мозъчната активност е потисната и тялото почива.

Теории

Опитвайки се да изследват процеса на заспиване, в началото на ХХ век учените предположиха, че по време на бодърстване човешкият мозък натрупва хипотоксин, специално вещество, наричано още „сънна отрова“. Въз основа на резултатите от изследванията беше възможно да се установи, че максималното количество хипотоксин се натрупва точно в момента на заспиване, по време на сън той се неутрализира. Тази теория беше подкрепена от много учени. Според тях заспиването се случва не само под въздействието на хипотоксина, но и поради факта, че след определено време на будност активните центрове на мозъка започват постепенно да се изключват, което показва нуждата на тялото от почивка.

В допълнение към описаната по-горе научна теория, съществува и астрална версия, която се основава на вярването, че в момента на заспиване човек преминава в друг свят. За да хванете съзнателно заспиване, има много техники, овладявайки които, човек може да се научи не само да контролира собствения си сън, но и да се събуди във всеки един момент. Хората с опит в този въпрос често практикуват така нареченото принудително заспиване, за да влязат в състояние на осъзнато сънуване.

Нарушения на съня и техните причини

Тенденцията за влошаване на съня и нормалния процес на заспиване се наблюдава през последните години при много хора. На първо място, това се дължи на ускорен ритъмживот, много стресови фактори, както и различни соматични и психично заболяване. Сънят може да се счита за нарушен, когато заспиването отнема повече от тридесет минути. Нарушение на заспиването често се наблюдава при хора, живеещи в големите градове в състояние на постоянен стрес. Именно преди лягане страхът и безпокойството се засилват, появяват се тежки мисли, от които е трудно да се отървете. Безсънието често е следствие промени, свързани с възрастта. Във всеки случай всяко нарушение на съня сигнализира, че нещо не е наред в тялото. Може би това е обикновена преумора или някакво по-сериозно заболяване.

Трудности със заспиването често изпитват пушачи, които са свикнали да пушат цигара непосредствено преди лягане. Факт е, че никотинът има тонизиращ ефект, стимулиращ нервна система. Що се отнася до възрастните хора, тяхното забавяне на заспиването обикновено е свързано с влошено здраве. Развитието на безсъние се улеснява от заболявания като артрит, гръбначни заболявания и други заболявания, придружени от синдром на болка. При жените поради разстройство хормонални ниваПо време на менопаузата често се появяват нарушения на съня.

Друг фактор, който гарантира здрав и здрав сън е нормално нивофизическа дейност. Ако човек води заседнал начин на животживот, често спи през деня, вероятно е през нощта да му е трудно да заспи. Друга причина за проблеми със съня е прекъсването биологични ритми. Трябва също така да се има предвид, че някои приети лекарстваможе да причини безсъние като страничен ефект.

В медицинската практика има заболяване като нарколепсия или внезапно заспиване. Човек, страдащ от него, може да изпита пристъпи на сънливост, по време на които мускулният тонус рязко намалява и да заспи по всяко време на деня и при всякакви обстоятелства. Има теория, че това заболяване възниква поради увреждане на частта от мозъка, отговорна за регулирането на процеса на сън и будност. При някои пациенти нарколепсията се появява след нараняване на черепа, при други - след силен стрес или психологическа травма. Има и случаи, когато заболяването се проявява при жени изключително по време на бременност.

Средства за безсъние

Поради разпространението на проблема с безсънието, въпросът как да се подобри сънят е остър за много хора. Както лекарствата, така и специалните техники, включително нетрадиционните, например, така наречената техника на заспиване, която може да включва цял набор от дихателни и релаксиращи упражнения, могат да помогнат за нормализиране на процеса на заспиване.

Ако ние говорим заза тежко безсъние, лечението трябва да се извършва под наблюдението на опитен специалист. Обикновено на пациентите се предписват лекарства, които се подбират строго индивидуално. Нелекарствената корекция на нарушенията на съня, на първо място, трябва да включва организацията правилен режимден и процеса на лягане. Също така е важно да покажете достатъчно физическа дейност, хранете се рационално, старайте се да избягвате умствените и физическа умора. Експертите препоръчват прекарване на време на чист въздух преди лягане, като водни процедурии т.н.

Лечението на безсънието може да включва и физиотерапия. Добър ефектпоказва електросън, кислородни бани, озонотерапия и др. Ако нарушенията на съня са свързани с определени психични разстройства, може да се нуждаете от помощта на психотерапевт, за да ги коригирате.

Ако причината за нарушенията на съня не е в тежки заболяваниякоито изискват лечение от лекар с подходяща специалност, в повечето случаи човек лесно може да си помогне да се справи с проблемите и да се научи бързо да заспива, така че почивката да е наистина пълноценна. По-долу ще разгледаме съществуващите техники, които ви помагат да се отпуснете и да заспите възможно най-бързо.

Дихателни методи

Хората, които периодично имат проблеми със съня, могат да бъдат подпомогнати от техника за бързо заспиване, която се основава на дихателни упражнения, изпълнявани по следния начин:

необходимо е да поставите върха на езика върху небцето точно зад горните предни зъби;
с затворена устаТрябва да вдишате дълбоко през носа си четири пъти;
задръжте дъха си за седем секунди;
издишайте шумно, мислено броейки до осем;
повторете няколко пъти.

Тази техника на заспиване помага на тялото да се отпусне и в резултат на това да заспи по-бързо. Но това упражнение може да бъде много ефективно в периода на будност, например в стресова ситуация.

Други ефективни техники

Заспиването може да бъде бърз и лесен процес, ако се използва преди лягане различни техники, както и дихателни упражнения, които помагат за отпускане на тялото. Ето най-много налични методикоето ще помогне за нормализиране на съня:

повечето проста техникаброят е по-бързото заспиване. Можете да преброите всичко, например овце или слонове. За да се гарантира, че ефектът не закъснява, се препоръчва мислено да броите със спокойна интонация и постепенно да забавяте скоростта на броене;
друга техника включва максимално отпускане на мускулите на лицето, както и мускулите на фаринкса, докато очите трябва да бъдат обърнати надолу и навътре. Ако всичко е направено правилно, след няколко минути можете да почувствате спокойствие и релаксация;
Слушането на спокойна музика, звуци от природата и други успокояващи аудиозаписи също ще помогнат за ускоряване на процеса на заспиване. Много хора предпочитат музиката бял шум, слушането на което постепенно ви въвежда в състояние, подобно на транс.

След известно време на постоянна практика всеки човек ще може да придобие известна независимост от външните неблагоприятни фактори, което ви пречи да заспите. Горните упражнения са много прости, но редовното им изпълнение ще балансира всички вътрешни процеси в тялото, като значително ще подобри качеството на съня.

Някои хора не могат да заспят бързо през нощта, в продължение на 30-40 минути, дори с часове, мятайки се в леглото. Естествено, те се занимават с въпроса как да заспят бързо. Понякога това не изисква посещение на лекари, а просто трябва да тренирате мозъка си бързо заспиване. Има много начини да заспите бързо въз основа на дишането, правилна позициятяло, на автотренинг, които ви позволяват да заспите в рамките на една до пет минути.

Основната причина за това здрав човекне може да заспи дълго време – вътрешният диалог, който мозъкът му води със себе си. Често възниква поради емоционално преживяване на събитията от изминалия ден или поради тревожност и емоционална подготовка за предстоящите. Но дори привидно полезни мисли няма да са твърде подходящи, когато е време тялото да спи. За да заспите бързо през нощта, просто трябва да разсеете мозъка си от вътрешни дебати.

Как бързо да заспим за 1 минута?С помощ дихателни техникивъзможно е, но след малко практика. Когато всички етапи са доведени до автоматизъм, самото потапяне в упражнението ще има приспивателен ефект.

Начин номер едно за спане

Дихателните техники изискват запаметяване, преди да станат наистина ефективни. За да научите как бързо да заспите с помощта на тази техника, трябва да я практикувате 2 пъти на ден в продължение на два месеца, а след 1 месец трябва да правите 8 повторения наведнъж.

Описание на техниката:

поставете върха на езика върху небцето зад горните зъби;
със затворена уста вдишайте на 4 броя;
задръжте дъха си за 7 секунди;
силно, дълго издишване с броене до 8;
повторете толкова пъти, колкото е необходимо. И всеки път ще се изисква все по-малко пъти.

С практиката ефектът на релаксация и спокойствие след това упражнение ще се увеличи. Тази техника се използва и за намаляване на стреса и безпокойството.

Метод втори - дишане на сън

Активира се по време на вдишване емоционално състояниеПо време на издишване тялото се успокоява и отпуска. Ето защо при всички техники за сън се препоръчва да се удължи продължителността на издишването или поне да се направи издишването равно на вдишването.

Описание на техниката: всяка фаза на дишане: вдишване - спиране - издишване се извършва за 5 секунди. Бавно вдишване - 5 секунди, почивка - също 5 секунди, издишване - 5. Постепенно, ако това не е трудно за тялото, можете да увеличите продължителността на всяка фаза до 6-7-8 секунди, но не повече от 10. основният акцент трябва да бъде издишването, тоест от издишването трябва да извлечете удоволствие. Такова дишане причинява бърза сънливост.

Трети метод - дишане на 10 броя

Същността на тази техника е много проста: човек диша, като брои своите вдишвания и издишвания (до 10). Упражнението осигурява автоматично изключване на вниманието на човек от неговото вътрешни проблеми, така че човешката психика спира да безпокои тялото му и той заспива. Техниката е следната: човек започва да брои вдишвания и издишвания: едно при вдишване, две при издишване, три при повторно вдишване, четири при повторно издишване и т.н. Това броене може да продължи само до 10, след което цикълът се повтаря. Обикновено не са необходими повече от три цикъла. Трябва да дишате през устата си, умерено дълбоко.

Когато броите, трябва да се концентрирате върху 3 неща: върху всяко число (представете си, че числото се простира през цялото вдишване / издишване), върху движенията на гърдите, върху усещането за въздух. Усеща се като гръден кошпри вдишване се отклонява, при издишване намалява и не забравяйте за въздуха, почувствайте как преминава в трахеята, слиза през тях в белите дробове и се връща обратно. С такава концентрация върху дишането вие просто изключвате съзнанието си. Това е много удобен, прост метод, който няма да е трудно за никого да овладее и може да се използва удобно навсякъде – било то във влака или на парти.

Упражнение Въртележка

Легнете спокойно и удобно с леко разтворени ръце и крака.
Единият е спокойно вдишване и вие си представяте, че се вдишва топъл въздух дясното ухо. Спиране на дишането.
Второ - докато издишвате, топъл въздух тече през рамото на дясната ръка към ръката. Пауза.
Три - отново топъл дъх през дясното ухо. Спиране на дишането.
Четири - топъл въздух се издишва от бедрото на десния крак към стъпалото. Пауза.
Пет - топъл, приятен дъх отново в дясното ухо. Спри се.
Шест - издишва се топъл въздух, който тече вълнообразно от бедрото на левия крак към стъпалото. Пауза.
Седем - топъл дъх отново в дясното ухо. Спри се.
Осем – Издишването преминава през рамото на лявата ръка към ръката. Спри се.
Девет – още един дъх. Спри се.
Десет – топло издишване през противоположното ухо. Спри се.

Сега действието върви в обратната посока:

Вдишайте през лявото ухо – 1. Пауза.
Издишайте през лявата ръка – 2. Пауза.
Вдишване – 3. Пауза.
Издишайте ляв кракотгоре надолу – 4. Стоп.
Вдишване – 5. Пауза.
Издишайте десен крак– 6. Спри.
Вдишване – 7. Пауза.
Издишайте през дясната ръка – 8. Спрете.
Вдишайте – 9. Спрете.
Издишайте през противоположното ухо – 10. Спрете дишането.

В началото ще заспите след 4-5 цикъла, след това може би веднага по време на първия цикъл. Няма нужда да чакате точно момента на заспиване, ако има такъв силна сънливост, по-добре е веднага да заемете обичайната си поза за заспиване.

Внимание
Дихателни упражненияне може да се извърши, ако има хронични болестибели дробове - астма, хроничен бронхит, или да се проведе с предварителна консултация с лекар. Не се препоръчва провеждането на дихателни практики по време на остри респираторни инфекции и пневмония. Хората над 60 години се нуждаят от консултация с лекар. Помещението трябва да бъде предварително проветрено.

Упражнения за автотренинг

Плаж за упражнения за релаксация

Това е добре известно упражнение, което изисква известно умение. Но след доста малко практика, вече в средата на цикъла се чувствате много сънливи. Упражнението може да бъде прекъснато в точката, в която наистина искате да спите. Това е отличен комплекс, който демонстрира как да заспите за 5 минути.

Легнете в леглото (изцяло под одеялото, с изключение на главата), свободно изправете ръцете и краката си. Представете си себе си на топъл пясъчен плаж. Лягате на топлия пясък и усещате как отдолу започва да ви затопля приятно. Топъл пясък се изсипва върху дясната ръка, покривайки я все повече и повече. Пясъкът е мек и тежък. След ръката обхваща китката, после ръката до лакътя и до рамото и цялата ръка става топла и тежка.

След това върху лявата ръка се поръсва топъл пясък от ръката до рамото. После крака от стъпалото, през глезена до коляното, после бедрото и малко долната част на корема в областта тазобедрена става. След това другия крак.

След това се поръсват долната част на корема, слабините, самият корем, дясната и лявата страна, гърдите (пясъкът не може да се натиска върху гърдите) и шията. Лицето също се загрява приятно под топлото слънце и под лъчите му устните, носът, бузите, клепачите и очите се отпускат. Челото се отпуска и го лъха лек ветрец, който го раздухва с приятна прохлада.

Топка за упражнения за релаксация

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?Заемете удобна поза за заспиване и затворете клепачи. Представете си голяма топка в необятния океан, люлееща се върху водата. Вълните се излъчват далеч, далеч от него във всички посоки. След като картината се появи в главата ви, просто трябва да се съсредоточите върху люлеенето на топката, а след това върху трептенията на вълните, идващи от нея. Веднага щом в главата ви се появи странна мисъл, трябва незабавно да се върнете към топката.

Разбира се, има много други практики за медитация. Прочетете повече за основните му техники в специална статия.

Начини за бързо заспиване

Как да се научим да заспиваме бързо за 10 секунди. Ако изведнъж наистина имате нужда да заспите дълбоко през нощта и да спите достатъчно за ограничен период от време. Има няколко начина бързо, почти моментално да заспите.

Методът на тайните служби, описан от разузнавач Суворов

Легнете по гръб, протегнете се спокойно. Затворете очи и завъртете зениците си нагоре под затворени клепачи. По време на сън това физиологично състояниеочни ябълки. В тази поза човек заспива много лесно и бързо. Това е може би най По най-добрия начинда заспя бързо.

Техника за обратно мигане

Това са най ефективни техникиза решаване на проблема как бързо да заспите през нощта. Те ще ви помогнат да заспите, ако не ви се спи и ако уморен човек е превъзбуден и не може бързо да се успокои, за да заспи.

Списък на използваната литература:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Някои модерни подходиза лечение на безсъние // Лекуващ лекар. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябокон И. В. Съвременни аспектитерапия за безсъние // Лекуващ лекар. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсъние (лечение и профилактика). - М.: Медгиз, 1960.

Сънят е абсолютна необходимост за хората. Вече след 60–80 часа лишаване от сън човек има неволно, неустоимо желание да заспи и само интензивни болезнени стимули ще помогнат за удължаване на будността, но в същото време те вече се развиват съществени нарушенияпсихични функции, които лишават човек от самосъзнание и самоконтрол. Рекордът за продължителност на живота без сън е около 19 дни.

Лишаването дори от малко количество сън през нощта - 6 часа вместо 8 няколко нощи подред - може да причини забележимо увеличаване на времето за реакция и по-лоши резултати при стандартните тестове за умствено функциониране. Загубата дори на 4 часа сън за една нощ може да забави времето за реакция на човек с 45%.
След като са будни 17-19 часа, хората се държат подобно на състоянието, когато в кръвта има 0,05 ppm алкохол. Ежедневната будност е еквивалентна на 0,10 ppm. Пренебрегването на съня в продължение на няколко дни поставя човек в състояние на микросън, феномен, при който мозъкът произволно се изключва за няколко секунди. След 11 безсънни нощипсихиката изпада в пълен упадък и сънят се слива с периоди на будност. Човек трудно разбира дали сънува или действа в действителност. Биохимичните параметри на тялото се влошават: увеличава се отделянето на хормони на стреса, повишава се нивото на натрий и калий в кръвта, а мозъкът произвежда вещества, подобни по състав на лекарството LSD. Достатъчно е да се премине опасната граница и човекът заспива – но завинаги.
Липсата на сън е придружена от намаляване на имунитета. Установено е, че хората, които спят по-малко от 7 часа на ден, боледуват много по-често настинки. При тях рискът от настинка е 3 пъти по-висок от този на тези, които спят 8 часа или повече. След безсънна нощ имунната системаработи само с 1/3 от капацитета си. Освен това хората, които не спят или спят малко, са по-податливи на възпаление, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Хроничен дефицит здрав сънводи до повишено производство на възпалителни хормони и насърчава промени в кръвоносните съдове. Липсата на сън може да доведе до високи нива на кръвната захар, което води до инсулинова резистентност, предвестник на развитието на диабет тип 2.

При продължителни нарушения на съня има голяма вероятност от:
— хормонален дисбаланс (щитовидната жлеза и надбъбречните жлези страдат);
- сексуалните дисфункции до намаляване репродуктивна функцияи импотентност. Доказано е, че при мъже, които имат проблеми със съня в продължение на шест месеца, качеството на спермата се влошава с 20%;
— сърдечни проблеми (възникват аритмии и нарушения на проводимостта);
- нарушения на съдовия тонус, което води до хипер- или хипотония.
Сънят може да се постави на първо място сред факторите за хигиена на мозъка. Нарушение естествени ритмиспи в нощен период, особено от 2 до 6 часа, когато сънят е най-дълбок, значително намалява способността на човек да мисли и действа. Липсата на сън за 48 часа по време на стресова ситуация води до психични разстройства, по-специално слухови и зрителни халюцинации.
Лишаването от сън е свързано с метаболизма на глюкозата, намалявайки нейното производство с 30-40%. Окислението на глюкозата е основният източник на енергия за невроните. Мозъчните клетки са особено чувствителни към липсата на глюкоза, умират без нея в рамките на 5 минути.
След 18-19 часа бодърстване мозъчна функциянамалява. Сънят предпазва клетките на кората на главния мозък от изтощение и разрушаване. Енергията се възстановява по време на сън нервна тъкан. Хората, които спят малко, използват повече мозъчна енергия и използват области от мозъка, които обикновено не участват в подобни задачи при хора, които спят достатъчно.
Хроничната липса на сън има Отрицателно влияниепамет, като повишава нивото на хормона на стреса кортизол в мозъка, който убива мозъчни клетки в областта на хипокампуса. Всеки час лишаване от сън намалява умствен капацитетс 1%. Това има особено силно въздействие върху математическите способности.
Хората, които са спали по-малко от 6 часа на нощ в продължение на две седмици, са имали когнитивен спад, сравним с ефектите от две безсънни нощи. Има намаляване на кръвообращението в темпоралните лобове. Това е придружено от нестабилност на настроението, намалени когнитивни способности, раздразнителност и пристъпи на световъртеж. Тези, които са спали по-малко от 4 часа на ден в продължение на две седмици, започват да изпитват загуба на памет и липса на отговор на всякакви стимули.
След 36 часа будност се наблюдава повишено (60%) кръвоснабдяване на мозъка, което предизвиква агресивно състояние. Общият приток на кръв към мозъка също намалява при хора, които спят по-малко от 7 часа на ден.

В определени ситуации лишаването от сън служи за положителна цел, като например помага да се избегне запомнянето на негативни събития. Лишаването от сън веднага след стресова ситуация може да предотврати развитието на посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или депресия. Има дори специален метод за лечение на депресия, който включва лишаване от сън за 40 часа, последвано от здрав сън.
Като оставим настрана стимуланти - кофеин, алкохол, никотин, евгероици и т.н., тъй като всякакви стимуланти разрушават мозъка - нека разгледаме други начини за ефективен краткотраен сън и техники за удължаване на будността. Смята се, че преди да започнат действия в екстремни ситуации, частично заместват обикновените и дълъг сънМоже би дрямказа 20-30 минути, със същата продължителност на прехода към будност. Периодът на сънливост (сънливо състояние) е придружен от повишена активност на алфа честотите на мозъка. В това състояние мозъкът получава 16% повече енергия, а процесът на възстановяване е 2-3 пъти по-активен. Това облекчава стреса, укрепва имунната система и намалява умората. Добре известният ефект от дрямката, наречен „инерция на съня“ или махмурлук при сън, при който човек се чувства раздразнителен, объркан, дезориентиран и като цяло много по-лош, отколкото преди сън, може лесно да бъде преодолян, като се излежавате 5-10 минути след събуждане нагоре. Именно в сънливо състояние е възможно да поставите на мозъка задачата да се събуди след определен интервал от време, в определен час или при събуждане да се настрои за по-нататъшни конкретни действия (но не и да програмира вашето психическо състояние !).
Ако такъв краткотраен сън настъпи от полунощ до 4 часа, тогава пикът на производството на хормона мелатонин, един от най-мощните антиоксиданти, остава.
За да сте сигурни, че кратките дрямки са възможно най-ефективни, можете да вземете допълнителни мерки. Например, понижете температурата на челната зона на мозъка преди лягане. Просто отидете на назално дишанеи прави студен компресна челото. Намалена температурамозъка и бавната скорост на метаболизма, която придружава дълбок сън, помагат на ензимите по-успешно да ремонтират и възстановяват клетките. В същото време топлината в средата на тялото повишава вътрешната температура, предизвиквайки необходимия сън биохимични процеси. Ще бъде достатъчно да поставите бутилка от топла водаили нагревателна подложка върху слънчевия сплит. Ако е възможно, използването на тапи за уши ви позволява да получите добър нощен сън ефективно и бързо за по-кратък период от време. Тапите за уши ви позволяват да намалите активността на слуховите области на мозъка, в резултат на което активността на спящия мозък е значително намалена и енергията за нейното възстановяване се използва по-ефективно.

Предварително усвоените техники биха били добро допълнение. бърза релаксациятяло, или така наречените „упражнения за сън“:
- в легнало положение, стиснете ръцете си с напрежение и пребройте до 10. След това отпуснете ръцете си;
- свийте коленете си и ги напрегнете. Пребройте отново до 10. Отпуснете се и изпънете краката си;
- правете тези две упражнения едновременно, като се стремите да напрегнете максимално мускулите и след това да ги отпуснете. След такива упражнения тялото става леко и очите се затварят сами.
Можете да тренирате да напрягате всички мускули от петите до върха като броите до 10 и след това да ги отпускате.
Ефективно могат да се използват и техники за самомасаж. Например, свържете 3 пръста на дясната си ръка - показалеца, средния и безименния - така че да са плътно долепени един до друг, и ги приложете с възглавнички в областта между носа и Горна устна. Натиснете с малка сила. Лява ръкав същото време се държи на района слънчев сплит. Правете 10-15 минути преди лягане.
Можем също да препоръчаме:
- масажирайте точката в средата между веждите;
- масажирайте се горна точкана главата. Лесно се открива по характерната вдлъбнатина, образувана от ставите на черепните кости;
- отстъпете 5-6 см от предишната точка и спрете в най-изпъкналата точка на тила;
- масаж в легнало положение в точка 3 см под пъпа;
- масажирайте точка от външната страна на лакътя - 1 см по-високо лакътна кост. Масажирайте последователно отляво и дясна ръка;
- масаж на точки на краката: точки на вътреточно под глезена, след това сочи в трапчинката зад глезена от външната страна на крака;
- масажирайте точката в центъра на подметката.
Можете също така да използвате ароматерапевтични техники, като вдишвате аромата на пресни растения или етерични масла: лайка, роза, бергамот, валериана, иланг-иланг.
Преди лягане трябва да избягвате пикантни храни, тъй като това съкращава фазите на възстановителния сън и затруднява заспиването.

Препоръчително е да прекратите активното бодърстване максимум в 4 часа сутринта. До този момент тялото ще се нуждае от поне два часа сън. 3-4 часа пълно бодърстване, с неустоима сънливост, може да даде аскорбинова киселина(2-3 грама на чаша сварена вода, топъл сладък чай или кафе) плюс 1-2 таблетки no-shpa. Удължава периода на бодърстване и повишава кръвоснабдяването на мозъка. Това може да бъде самомасаж с длани на главата и дихателни упражнения със задържане на дъха след бързо вдишване и последващо бавно издишване, насочени към разширяване на кръвоносните съдове на мозъка и увеличаване на притока на кръв.
Ефективно е осветяването на участъците от тялото с червена или оранжева светлина за 10-15 минути. кръвоносни съдовеблизо до кожата (подколенни гънки, шия, длани) или директно в задната част на главата. В същото време нивото на хормона на съня мелатонин намалява. Британските войници бяха първите изпитатели специални очила, които умишлено симулират изгрев. Тези очила им помогнаха да изкарат до 36 часа без сън. Трябва обаче да помним, че след 20 минути непрекъснато носене очилата с червени стъкла намаляват общото умствено и физическо представяне. Оранжеви и жълти очила също, но в в по-малка степен. Помага да останете будни през нощта и синя светлина, но в големи дозивреден е за ретината на очите.
Доказано е, че акупресурните самомасажни техники, съчетани с медитация за 20 минути, могат напълно да заместят 4-6 часа сън. Например, точка точно над средата на веждата, на челната кост, има лечебен ефект върху фронтални дяловемозъка, контролира съзнанието, дава енергия на тялото, лекува очите, облекчава интоксикацията по време на хранително отравяне. Ако се чувствате сънливи, просто натиснете тази точка за няколко секунди. Енергиен масаж на средните пръсти на ръцете или ушитонизира мозъка и удължава бодърстването.
За да удължите периода на бодърстване, можете да използвате аромати, които стимулират и тонизират мозъка: лимон, жасмин, евкалипт, исоп, карамфил, дафинов лист, черен пипер, ирис, кафе, касис, офика, черна топола, чай, жасмин, розмарин, кориандър, хвойна. Например, изследване на японски учени за мозъчна стимулация показа, че броят на грешките на програмистите намалява с 33%, когато вдишат аромата на жасмин, и с 54%, когато помиришат лимон! Жасминът активира мозъчната дейност не по-малко от най-силното кафе.
Посочва се, че е необходимо да се спи не веднъж, а поне два пъти на ден. Най-полезният режим за благополучие и производителност е двучасов сън в средата на деня и четиричасов сън. нощен сън. Дневният сън значително влияе върху зрителните способности. Скоростта на зрителната реакция (времето, през което човек разбира, например, какво е написано на екрана на компютъра) сутрин е 10 милисекунди, вечер - 40. Но ако човек е спал през деня, тогава от вечер той възприема информация толкова бързо, колкото и сутринта. Изследванията показват, че дори краткият следобеден сън, с продължителност по-малко от 15 минути, подобрява скоростта на реакция и шофирането точно като две чаши кафе. Най-ефективен е 15-20 минути дрямкамежду 13.00 и 14.30ч. Важно е да запомните, че системата за циркадианна активност изпраща толкова мощен сигнал за събуждане вечер, че между 18 и 21 часа се образува „зона на активност“: през този период е трудно да заспите, дори ако наскоро сте били много лишен от сън. Най-добре е да си легнете 2-3 часа след края на този период, когато желанието за сън става наистина силно.

Необходимо е да се спрем отделно на такава техника за борба със сънливостта като... прозяване. Прозяването е една от най-добре пазените тайни на неврологията. Прозяването се използва и от няколко десетилетия ефективно средство за защитанамаляване на страха от възможен провал. Прозяването помага на уморения човек да остане буден по-дълго. Прозяването увеличава сърдечната честота с 30%. Кръвта се насища с кислород, което активира мозъка. Прозяването вентилира белите дробове и ускорява метаболитни процеси, работата на тялото се възстановява. Прозяването нормализира терморегулацията на мозъка, особено през зимата. Прозяването е генетична реакция на стрес, на вътрешно пренапрежение. Прозяването помага за предотвратяване на ефектите от забавянето на часовия пояс и облекчава дискомфорта при навлизане на голяма надморска височина. Дори е известно, че прозяването ви помага да изпълнявате задачи с по-голяма точност и по-малко усилия.
Няколко добри прозявки ще ви помогнат да отпуснете мускулите си и да предотвратите развитието на много заболявания. Научно доказано е, че прозяването помага за детоксикация на организма и стимулира работата. слъзни каналии релаксира цялото тяло от главата до петите. Освен това прозяването се препоръчва в много програми за подобряване на зрението. Всичко, което е необходимо, за да предизвикате дълбока прозявка, е да се преструвате, че се прозявате шест или седем пъти.
Упражненията за прозяване активират мозъка много добре, като едновременно са двустранни акупресура челюстни стави. Например, някои фабрики за поточна линия в Япония правят редовни почивки, за да възстановят мозъчната дейност. В същото време всички работници на конвейера се изправят и правят упражнения за прозяване в продължение на три минути. Ако разперете ръцете си настрани и едновременно с това правите кръгови движения със стиснати юмруци, докато се прозявате, това ефективно облекчава умората и напрежението в очните мускули.
Прекомерното прозяване обаче може да е знак неврологично заболяване(напр. мигрена, множествена склероза, инсулт, лекарствени реакции). Прозяването може да е опит на мозъка да елиминира симптомите чрез коригиране на нервните функции.

Александър ЛИТВИНОВ
Снимка от редакционния архив