Здравейте приятели! Един ден един мой приятел, като много други, реши да отиде на фитнес. Първо отиде на разузнаване: проучи информацията на уебсайта на люлеещия се стол, който беше до къщата, където услугите бяха рекламирани от красиви и изваяни момчета.
Той си мисли: „Това е толкова прекрасно! Ще си намеря треньор: той ще ви каже какво да правите и ще ви научи как да използвате оборудването за упражнения. И е хубаво просто да стоиш до такива красиви момчета, камо ли да изпълняваш комплекс от товари заедно.
В резултат на това тя идва в залата и сяда на рецепцията красиво момичеи там стои малък пълничък мъж. И той казва: „Къде мога да намеря треньор, който да работи с него?“ Пуфи казва: „Аз съм треньор.“ „Мога ли да видя другите?“ – уточни тя. „Но няма други.
Само аз - отвърна й той. Добре, ето съотношението на рекламата и Истински живот, както се казва. Все пак се е записала да го види. Вярно, обучението не се получи. Мъжът се оказа забавен тип и в продължение на 10 тренировки я забавляваше с анекдоти и истории от живота си.
Затова днес ще ви говоря за дъмбелите.
Всъщност можете да тренирате с този уред не само във фитнеса, но и у дома. За щастие сега в спортните магазини наистина можете да намерите всякакви разновидности, от чугунени от старата школа до новомодни гумирани, които са удобни за държане в ръцете ви.
Между другото, като мнозина, започнах да тренирам у дома, така че ще ви кажа как да помпате с дъмбели у дома, въпреки че всички тези съвети ще бъдат лесно приложими във фитнеса.
Откъде да започна?
Е, нека започнем от факта, че определено не можете без дъмбели. Кое ще изберете зависи от вас. Поне вземете черупките на дядо изпод килера, които той купи за себе си през 1945 г., или поне купете нови и красиви. Вярно е, че тук е по-добре да изберете няколко различни категории тегло, защото без прогресия на тежестите няма да видите резултати.
За предпочитане е да закупите модел, който се състои от дъмбели и няколко сменяеми диска. Такива конструкции са много лесни за сглобяване и доста надеждни, тъй като са защитени със специални ключалки. Освен всичко друго, те дават възможност на всички членове на семейството да спортуват, тъй като теглото варира средно от 2 до 20 килограма.
Защо ви съветвам да тренирате с дъмбели, а не с други уреди? Е, вече казах по-горе, че те ще ви помогнат да развиете координация на движенията и също ще осигурят високо нивонервно-мускулна стимулация. Това включва дори онези мускулни влакна, които по време на нормална работа в тренажорни машини почиват тихо.
Неслучайно всички спортисти казват, че най-трудно се работи с дъмбелите. И когато вземете голяма тежест в симулатори или на щанга, това нещо няма да работи с такова оборудване. В крайна сметка всичко ще доведе до факта, че бързо ще станете и ще постигнете красиви и ясни релефи.
Какво можете да направите с такива черупки?
Всъщност има огромен брой различни упражнения и с тяхна помощ можете да тренирате всички горна часттела. Ако искате наистина да използвате краката си, например, ако правите клякания с дъмбели, ще напомпате идеално квадрицепсите и подколенните сухожилия, както и задните части. Препоръчително е да правите напади на същите тези мускулни групи, както статични, така и при ходене. Прочетете повече за помпането на краката в специализираната статия? — Техника на изпълнение с видео"
Ако целта ви е да напомпате прасците си, то и тук на помощ ще дойдат нашите два уреда. Вземете ги в ръце и изпълнете повдигане на прасци. Те могат да се правят на един крак или на два. В случай, че кракът е обърнат с пръст навън, ще се натовари вътрешната част на подбедрицата.
Когато го завъртите наобратно, с пръст навътре, външните части ще се включат. Но ако пръстите на краката изглеждат прави, тогава се активира цялата част на крака.
Любимото ми упражнение е съставният клек. За да го изпълните, ще ви е необходим стол или пейка зад гърба, върху която трябва да поставите пръста на свития си крак. Два дъмбела в ръцете ви - и да клякаме. Освен това ще подобри координацията на движенията ви.
Ако сте такъв експерт в кляканията, можете да опитате да правите спартански клякания на един крак.
В случай, че задачата ви е да изпомпате гърба си, тогава редовете с дъмбели ще ви дойдат на помощ; променете хватката си до неутрално, право и обратно. Отлично базово упражнение за всички мускулни групи е това. В допълнение към това можете да правите и мъртва тяга.
Ако изпълнявате лежанка с дъмбели, докато седите или ги повдигате в наведено положение отстрани или пред вас, тогава перфектно ще активирате раменете си. Трябва също да се отбележи, че това е идеална единица за работа върху бицепсите и трицепсите.
В първия случай това може да бъде както редовно, така и концентрирано извиване на ръцете, както и упражнение, наречено „Чукове“. За „трешка“ това е както седене, така и легнало положение, както и навеждане на ръцете.
Такива програми се изчисляват въз основа на силовите ви възможности и обикновено се правят за 3-5 серии от 6 до 20 повторения. Предвид факта, че могат да се натоварват всички мускулни групи, планираме тренировки 3 до 4 пъти седмично.
Най-удобно е да правите класически шпагат, когато натоварвате мускулите понеделник, сряда и петък. Или във вторник, четвъртък и събота.
Примерен план за обучение
Първата тренировка е гърдите и ръцете, като тук ще изпълняваме доста сериозни натоварвания, които бързо ще ви позволят да станете от земята.
Нека започнем с трисет, който се състои от повдигане на дъмбели в легнало положение, след това лежанка и завърши всичко с лицеви опори (вижте статията). За да го направите по-трудно, можете да повдигнете краката си на стол по време на лицеви опори. Както си спомняте, почивката в трите е минимална. Тоест между упражненията правите почивка буквално за десет секунди. Това е достатъчно, за да промените позицията на тялото си и да заемете нова работна позиция.
Но между трисетовете можете да почивате по-дълго: от 40 секунди до минута.
Това не само ще ви позволи да тренирате ефективно, но и значително ще съкрати тренировъчния процес.
След всичко правите огромен набор от 4 упражнения, които ще включват френска лежанка, преса с дъмбели с тесен хват, чукове и концентрирани къдрици.
Завършваме тренировката от 2 упражнения, които ще изпълняваме в суперсет. Ще има френска преса в седнало положение и редуващи се свивания на ръце.
Втората тренировка е за краката. В този случай ще имаме 3 трисета. Тук правите напади, след това клякате с крака на ширината на раменете и завършвате с клякания с крака в сумо позиция.
В следващия трисет ще намерите редуващи се напади, мъртва тягас прави крака и сгъване на краката с дъмбел.
За последното натоварване изпълнете първо повдигане на прасеца, като пръстите на краката са обърнати напред и след това обърнати навън. Накрая направете повдигане на прасци на един крак.
По време на третата тренировка ще работим върху раменете, гърба и.
Тук отново се зареждаме с трисетки. При първия изпълняваме редове с дъмбели в наведено положение, първо с директен, а след това с обратен хват. Завършваме всичко с редове с дъмбели с една ръка в наведено положение.
Във втория трисет повдигаме дъмбелите нагоре през страните в наклонено положение. След това изпълняваме седнала преса и завършваме всичко, като повдигаме дъмбелите нагоре отстрани във вертикално положение.
В последния трисет няма да имаме нужда от уреди, но ще правим повдигане на крака легнал, след това колело и завършваме с повдигане на крака седящ.
Не забравяйте, че определено ще трябва да направите загрявка преди тренировка у дома и разхлаждане след това. В първия случай това ще подготви мускулите ви за по-нататъшна работа, ще настрои сърцето и кръвоносната система, ще активира метаболитните процеси и ще загрее връзките и сухожилията.
За да може тялото да се адаптира нормално след тренировка, завършвате по същия начин. Тук можете да бягате 15-20 минути или да въртите педалите на велоергометър. Съвместните упражнения също ще бъдат полезни. В края на часовете е препоръчително да разтегнете или запомните няколко йога асани.
Между другото, в почивните дни можете да правите кардио упражнения. Това може да бъде или джогинг, колоездене или каране на кънки. Дори обикновен активен ходеневече ще ви помогне да поддържате фигурата и мускулите си в добра форма.
Важно е да разберете, че всичките ви усилия трябва да бъдат съчетани с постоянно увеличаване на работното тегло. Ако цял живот ще се люлееш с 2-килограмови дъмбели, тогава няма да видиш резултати като ушите си. Затова не забравяйте да напредвате, дори ако сте момиче и се страхувате да не прекалите. Естествено, никой не ви кара да вдигате 20-килограмови снаряди, но няма смисъл да висите празни дъмбели в ръцете си.
Какво друго да вземете предвид?
Моите приятели! Често срещам онези спортисти, които работят здраво във фитнеса, но в същото време имат нулеви резултати. Отпред имаше здраво ремарке - така си и остана. В същото време дори силовите им показатели растат, но заедно с корема.
Защо се случва това? Просто, когато започнете да обсъждате с тях техния хранителен план, се оказва, че план изобщо няма. Хранят се както преди, а някои се възнаграждават и с допълнителни калории за прекомерни усилия във фитнеса.
Както разбирате, това е фундаментално погрешно решение. Никой не ви кара да се подложите на диета от три моркова, но определено трябва да преразгледате подхода си към диетата си. Те включват правилно подбрани протеини (от 1,7 грама на килограм тегло до 2 грама на килограм), защото без тях тялото просто няма от какво да изгражда нови мускулни влакна.
Не забравяйте за въглехидратите, предимно сложни, които ни осигуряват дълготрайна и качествена енергия.
Дори мазнините са по-добре да избират сложни, ненаситени, ползите от които отдавна са доказани.
Естествено, можете (и трябва) да се люлеете у дома не само с дъмбели, но и да използвате друго оборудване: щанги или всякакви други домашни тежести. И ще ви се притече на помощ, както и работа със собственото си тегло. Полезни и интересни упражнения за работа на шест пакета в коремната област можете да намерите тук тук на този ресурс:
Разбира се, с времето най-вероятно няма да имате достатъчно от арсенала, който имате у дома и ще отидете на фитнес. От друга страна, дори да имате дъмбели и редовна възможност да тренирате, при всички случаи ще можете да стегнете тялото си и да видите красиви мускули в огледалото.
Това е всичко за днес, приятели! Никога не слушайте онези, които казват, че не можете да направите нещо! Това казват само онези, които сами не могат да постигнат нищо. Преодолейте себе си чрез мързел и болка. Вървете към целта си, дори ако тези стъпки са много малки. Вярвам в теб и ти пожелавам успех. Ще се видим много скоро. Не забравяй абонирайте се за канала.
Здравей скъпи читателю! Темата на тази публикация е упражнения с дъмбели за гръдните мускули. Ще ви покажа най-ефективните упражнения, които буквално ще взривят гръдните ви мускули, ще доведат до увеличаване на тяхната сила и мускулна маса.
Дъмбелите са едно от най-добрите съоръжения за развиване на мощни, красиви и симетрични гръдни мускули. Благодарение на разнообразието от движения, широк набор от упражнения и независимо натоварване на всяка ръка, можете да изградите страхотни мускули. И нито една лежанка не може да даде същата форма и маса на гръдните мускули, както упражненията с дъмбели.
Всички упражнения за гърди, като правило, също така перфектно развиват делтоидните мускули. Пресите също изпомпват добре трицепсите. Особено ако дъмбелите имат значително тегло.
Най-добрите упражнения с дъмбели за гръдните мускули
Всички основни упражнения за гърди се изпълняват на специална атлетична пейка с променлив ъгъл на наклон.
Да започнем с най-мощните и полезни движения. Всички обсъдени по-долу упражнения можете да гледате във видеото.
Това е мощно упражнение за развитие на гърдите, трицепсите и делтоидните мускули.
Ако не знаете как да легнете на пейка с тежки дъмбели в ръце, вижте тези снимки. Поставете дъмбелите на бедрата си, след това внимателно паднете назад, като едновременно с това повдигнете дъмбелите с бедрата си и ги преместете в желаната начална позиция.
Как да правите лежанка с дъмбели
Легнете на пейка с дъмбели в ръце до раменете. Разтворете лактите си настрани. Легнете на пейката, така че главата ви да не виси, а да лежи на пейката. Поставете краката си здраво на пода, стегнете задните си части и притиснете плътно тила си към пейката.
Натиснете мощно дъмбелите вертикално нагоре. Оставете ръцете си леко свити в горна позиция.
Натиснете дъмбелите така, че да се докосват един друг горна точка. Спрете за момент в горната част. След това плавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. Не забравяйте да разтворите лактите си настрани, когато огъвате ръцете си. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули в долната част на движението. Натиснете отново дъмбелите нагоре. Изпълни необходимо количествоповторения.
Дъх
При изпъване на ръцете издишайте силно, при огъване издишайте дълбок дъхс подчертано повдигане на гърдите.
Подробности за упражнението:
За да се изправите в края на упражнението, можете внимателно да поставите дъмбелите на пода. И когато са тежки, по-добре е да извършите същата процедура, както в началото на подхода, когато трябваше да легнете, но само в обратен ред.
Най-добре е да работите в тандем с партньор. Той ще ви подаде дъмбелите в началото и ще ви помогне да ги спуснете на пода.
Пейка с дъмбели под наклон
Упражнението често се нарича преса с дъмбели под наклон.
Легнете на наклонена пейка с дъмбели в ръцете, свити към раменете. За да заемете изходна позиция, можете първо да вземете дъмбели от пода, да ги хвърлите на гърдите си и след това да седнете на ръба на пейката и да легнете на наклонената част. Преди да започнете да натискате дъмбелите, разтворете лактите си настрани.
Изпълнение на наклонена преса с дъмбели
Докато издишвате, силно натиснете дъмбелите вертикално нагоре. Стремете се да държите предмишниците си вертикални през цялото движение. Значителното тегло ще ви принуди да направите това неволно, което е естествено. Задръжте малко дъмбелите отгоре (много е добре, ако се докосват леко), след това плавно, докато вдишвате, ги спуснете до раменете си. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули. Отново натиснете мощно дъмбелите нагоре, докато издишвате. Изпълнете необходимия брой повторения. Натиснете и спуснете дъмбелите с едно непрекъснато движение.
Дъх
Когато стискате дъмбели, издишайте силно, когато огъвате ръцете си, поемете дълбоко въздух.
Пресата с дъмбели на наклонена пейка е насочена към развиване на горния сноп на гръдните мускули (в областта на ключиците). Развитието на тази част придава на торса завършен естетичен вид в областта на ключиците. Упражнението работи добре и върху делтоидите и трицепсите.
Когато за първи път започнете да използвате това упражнение, ъгълът на пейката трябва да бъде около 45 градуса. В бъдеще можете да използвате наклон от 30, 60 или 15 градуса. Това е необходимо за цялостното развитие на гръдните мускули.
Легнал флайс с дъмбел
Лежим на хоризонтална пейка. Ръцете с дъмбели са изпънати нагоре и леко свити в лактите. Задната част на главата е плътно притисната към пейката. Краката опират здраво на пода, задните части са напрегнати.
Как да изпълнявате флайсове с дъмбели в легнало положение
Плавно преместете дъмбелите направо настрани. В същото време не огъвайте ръцете си твърде много, за да не превърнете дъмбела в преса от пейка. Ако не можете да вдигнете дъмбелите, без забележимо да огънете ръцете си, тогава тежестта е твърде голяма. Спуснете дъмбелите възможно най-ниско. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули. След това, докато издишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение по същия път. Не се задържайте в горната част и започнете отново да местите дъмбелите настрани. Изпълнете необходимия брой повторения.
Дъх
Когато повдигате ръцете си с дъмбели отстрани, поемете дълбоко въздух, когато ги спускате надолу, издишайте.
Теглото на дъмбелите в това упражнение трябва да бъде един и половина до два пъти по-малко, отколкото при пресата с дъмбели.
Дъмбели лети легнало на наклонена пейка
Мухите с дъмбели, лежащи на наклонена пейка, развиват горните гръдни мускули, делтоидите и бицепсите.
Лежим на наклонена пейка с повдигнат гръб. Ъгъл на наклон от 30 до 45 градуса. Ръцете с дъмбели са изпънати вертикално нагоре и леко свити в лактите.
Как да правите флайс с дъмбели на наклонена пейка
Докато вдишвате дълбоко, бавно преместете дъмбелите настрани. Траекторията на движение на дъмбелите трябва да лежи във вертикална равнина. Спуснете дъмбелите отстрани, докато почувствате приятно разтягане на гръдните мускули. След това повдигнете дъмбелите, докато издишвате по същата траектория. Когато правите флайс с дъмбели, не огъвайте лактите си много, за да не превърнете флайса в преса. Ако трябва, това означава, че теглото е твърде голямо. Изпълнете необходимия брой повторения.
Дъх
Когато повдигате дъмбелите, поемете дълбоко въздух, когато ги спускате, издишайте.
Ударите с дъмбели, легнали на наклонена пейка, развиват горните части на гръдните мускули (в областта на ключицата) и предните части на делтоидните мускули.
Теглото на дъмбелите в такава муха трябва да бъде приблизително 20-30% по-ниско, отколкото когато правите муха, лежаща на хоризонтална пейка.
Набиране легнало на пейка с дъмбел
Пул-оувърът дава голяма разтегливост гръден кош, развива трицепсите, гръдните мускули, долните трапецовидни и широки мускули.
Легнете на пейка с една дъмбел в ръцете си. Хванете го симетрично за щангата или една от чиниите с две ръце. Протегнете ръцете си нагоре и ги сгънете леко в лактите. Когато изпълнявате упражнението, не сгъвайте лактите.
Как се изпълнява пулоувър
Плавно спуснете дъмбела зад главата си. Почувствайте разтягането на гърдите, латите и коремните мускули. След това енергично върнете дъмбела в изходна позиция.
Дъх
Поемете дълбоко въздух, докато спускате ръцете си зад главата. При издигане в изходна позиция издишайте енергично.
Подробности за упражнението: можете да изпълнявате тягата, докато лежите на пода, въпреки че няма да можете да разтегнете добре гърдите. Но можете да използвате по-голямо тегло.
Упражнението помага за уголемяване на гърдите благодарение на разтягане и дълбоко дишане. Обикновено издърпванията се правят в 15-20 повторения. Но понякога може да се използва и като чисто силови упражнения, тъй като включва големи мускулни групи - гръдни и гръбни мускули, трицепс и корем.
Как правилно да изпълнявате упражнения с дъмбели за гръдните мускули
Общото правило за упражнения за гръдните мускули с дъмбели е следното. Най-голямото тегло трябва да е на лежанката. Малко по-малък - в наклонената пейка. Следващият по тегло е пулоувърът. Най-леките дъмбели трябва да са в легнала и наклонена муха.
Всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии от 8-12 повторения. Не забравяйте, че трябва да тренирате и други големи мускулни групи: крака, гръб, основни мускули.
Няма нужда да използвате всички тези упражнения наведнъж в един набор от упражнения. Оптималните комбинации са:
Пейка с дъмбели + наклонен флай + издърпване
Натискане с дъмбели в наклон + летене с дъмбели в легнало положение + издърпване
Правете първата комбинация за няколко месеца. След това още два месеца - втората комбинация от упражнения.
По възможност комбинирайте упражнения с дъмбели и щанги, както и на машини.
Сега знаеш най добрите упражненияс дъмбели за гръдните мускули.
Други упражнения с дъмбели, полезни публикации
Упражнения с дъмбели - уебинар за гимнастика с дъмбели
Поздрави на читателите на сайта AthleticBody.ru. В тази статия ще говоря за изпомпване на гръдните мускули с помощта на дъмбели. Ще научите как да изпомпвате гръдните си мускули с дъмбели, какво ви е необходимо, за да развиете голям и силни гърди: ефективни тренировки, съвети за хранене и спортни добавки.
Може да има няколко причини да тренирате гръдните мускули с дъмбели:
Липса на други черупки в арсенала
Малко любители на спорта имат щанги и уреди за упражнения у дома, но почти всеки има дъмбели. И когато ресурсите са ограничени, трябва да търсите изход и да изграждате гърдите си само с дъмбели.
Не е възможно ефективно да ангажирате гръдните мускули при тренировка с щанга
Понякога спортистът просто не усеща работата на гръдните мускули, когато тренира с щанга. Причината може да е лоша техника за изпълнение на това упражнение. Или има твърде голяма разлика между развитието на гръдните и делтоидните мускули и трицепсите. Когато имате много силни рамене и трицепс, те поемат основното натоварване и гърдите ви просто не се люлеят. Тренирането на гръдните мускули с дъмбели ще ви помогне тук. Защото те не ограничават обхвата на движение и можете да разтягате и натоварвате гърдите си по-ефективно.
Вродена неприязън към щангата
Поради лошо развитие на гръдния кош, или лоша техника на лежанка, или просто вътрешна непоносимост към щангата, хората не искат да тренират с нея. Но трябва да изпомпате гърдите си, така че в такива случаи те тренират главно с дъмбели.
Ако по някаква причина не тренирате с щанга, тогава нямате друг избор, освен да тренирате гръдните си мускули с дъмбели. Ако не можете да развиете гръдните мускули, тогава не се отчайвайте, абсолютно всеки може да изпомпва всяка част от тялото, основното е да не се отчайвате и да експериментирате. Всеки фактор може да играе решаваща роля - ъгъл на наклон, тегло, брой повторения, пауза за почивка и др.
Гръдните мускули са големи мускулни групи, така че трябва да се тренират много интензивно. За целта тренировката за гърди трябва да е интензивна, с големи тежести и придружена висока концентрация. В тренировките е по-добре да дадете предпочитание на основните упражнения, да намалите броя на повторенията до минимум и да създавате голям интервалмежду натоварванията за пълно възстановяване на мускулите.
Гръдната мускулатура е по същество двойка големи гръдни мускули, които са разположени от двете страни на гръдната кост. Малките гръдни мускули са разположени под тях, но почти нямат влияние върху размера на тялото. Уникалната структура на мускулите и фактът, че са прикрепени към костите на раменния пояс, позволяват ефективно да тренират горната, средната и долна част различни опцииповдигане на ръце с дъмбели и лежанка (на наклонена и хоризонтална пейка, пейка с наклон надолу).
Според професионалистите основният акцент трябва да бъде върху работата на горните мускули.
Трябва да правите упражнения за гърди не повече от веднъж на 5-6 дни. Първото основно правило при трениране на тези мускули е: не ги тренирайте, докато не се възстановят напълно, докато все още са болезнени. Второ: интервалът между тренировките трябва да бъде поне 72-96 часа. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Те се нуждаят от време, за да се възстановят увредените мускулни влакнаи синтеза на допълнителен протеин, за да не само покрие, но и да надхвърли разходите си за възстановяване на тъканите. Именно тази свръхкомпенсация на протеина е в основата мускулен растеж. Ако на мускулите не се даде поне 72 часа почивка, този процес няма да бъде завършен и съответно няма да има желания резултат. Освен това почивката от три до пет минути между сериите ще даде възможност на мускулите ви да си починат, преди да изпълните друга качествена серия.
Не забравяйте да тренирате мускулите си, когато работите усилено върху гърдите си. Когато гръдните ви мускули станат по-силни и гърбът ви остане на същото ниво, ще развиете прегърбеност. Силният преден раменен пояс ще започне да ви стяга, може да се появи болка в делтоидите, а бицепсите може да забавят прогресията ви в растежа и силата.
Дъмбели
Дъмбелите имат много предимства:
Те могат да се използват последователно, което ще ви позволи да коригирате дисбалансите и да принудите гръдните мускули (гръдните мускули са гръдните мускули) да работят взаимозависимо, събирайки ръцете заедно в горната част, за да постигнете силно свиване.
Използването на дъмбели ви позволява да увеличите обхвата на движение и допълнително да разтегнете и натоварите гръдните мускули. С дъмбелите техниката на упражняване е същата като с щанга, но трябва да ги спуснете отстрани на гърдите си и след това едновременно да ги натиснете обратно към центъра, като избягвате контакта им. Уверете се, че не изправяте лактите си напълно, за да поддържате постоянно наляганемускули.
Как да напомпате гръдните си мускули с дъмбели и разумно
Препоръчва се тази тренировъчна програма за гърди да се изпълнява 2 пъти седмично, като тренировката се разделя на секции на гръдните мускули: отделно за горната част, отделно за средната и долната част на гръдните мускули. Горната част на гръдните мускули се развива по-трудно, затова е важно да й обърнете повече внимание и да я тренирате в отделен ден. Например, посвещавате понеделник на горната част на гърдите, а четвъртък на долната и средната част. Продължителността на тренировката е средно 60 минути, в зависимост от зоната на гърдите.
За да напомпате правилно гърдите си - и няма значение дали използвате дъмбели или щанга - трябва да осъзнаете, че разделянето на гръдните мускули на горна, средна и долна част е доста произволно. Всъщност групата на гръдните мускули се състои само от два мускула - малък и голям.
Примерна диета за тренировъчен ден за изпомпване на гърдите
За да растат добре мускулите, независимо дали са гръдните мускули или други мускули, тялото винаги трябва да има достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и вода. Диетата винаги трябва да включва месо, яйца, риба, зеленчуци и плодове, извара.
Въглехидратие източник на енергия за ефективна тренировка и растеж на нови мускулни влакна. Те трябва да са предимно бавни, а не бързи. Тогава тялото бавно ще попълва енергията и няма да трупа мазнини. По-голямата част от въглехидратите трябва да се консумира през първата половина на деня.
Храни, богати на бавни въглехидрати:
- Овесена каша, зърнени храни (елда, ориз, овесена каша, перлен ечемик)
- Пълнозърнеста паста
- Хляб с трици
- варива (червен боб, грах, леща, фасул и др.);
- плодове (грейпфрут, круша, портокал, ябълка, праскова);
- горски плодове (череша, слива);
- зеленчуци (всички видове зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
- зеленчуци (спанак, маруля); гъби.
катерици– градивен материал за изграждане на нова мускулна маса. Трябва да се консумира през целия ден на всеки 2-3 часа и дори преди лягане. Количеството протеин на ден трябва да бъде 2-3 грама на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 70 кг, трябва да приемате 140 - 210 грама протеин на ден. По-добре е да консумирате висококачествен протеин с пълен набор от основни и незаменими аминокиселини. Тоест протеините трябва да са от животински произход.
Списък на храни, съдържащи протеини:
- Постни бели и червени меса, за предпочитане варени или печени
- Риба и морски дарове
- Мляко и млечни продукти
- Соя (не съдържа пълния състав на аминокиселините)
- Бобови растения (не пълен аминокиселинен комплекс)
Можете да вземете протеинов шейк, ако имате свободни пари и не ви се яде редовна храна, но пълното отказване от обичайната храна е забранено.
мазнини– подпомага протичането на много процеси в тялото. Ролята на полиненаситените мастни киселинив живота: те са необходими за човешкия растеж и развитие, за нормалното функциониране на много органи и системи, участват в метаболизма на холестерола и предотвратяването на атеросклероза, контролират кръвното налягане, мускулната функция и ензимите. Дефицитът на някоя от полиненаситените мастни киселини води до енергиен дефицит.
Списък на продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини:
- Царевично олио
- Рапично масло
- Масло от памучно семе
- Слънчогледово олио
- Соево масло
- Рибна мазнина
- Ленено масло
- Орехово масло
- Масло от вечерна иглика
- сусамово масло
- Масло от гроздови семки
- Масло от пореч
От този списък е достатъчно да приемате по лъжица на ден ленено маслоили рибена мазнинаот аптеката.
вода– необходими за нормалното функциониране на тялото, разтваряне на много хранителни вещества, вещества в тялото, охлаждане на тялото и др. Затова трябва да приемате от 2 до 4 литра вода на ден, в зависимост от телесното ви тегло.
Упражнения за гръдните мускули с дъмбели
За да напомпате гръдните си мускули, можете да използвате няколко упражнения с дъмбели. Те са подходящи за тези, които ще помпат гръдните си мускули у дома, и за тези във фитнеса. Упражненията с дъмбели са представени във видео и в снимки с описание.
Ако планирате да тренирате не само с дъмбели, то тук са най-добрите.
Пейка с дъмбели на наклонена пейка.
Пейка с дъмбели на наклонена пейка за тренировка на гръдните мускули
Упражнение за горната част на гърдите. Предните делтоиди и трицепсите също работят.
Техника на изпълнение.
- Лягаме на наклонена пейка и вземаме дъмбели с прав хват на нивото на гърдите.
- Повдигнете дъмбелите вертикално, като ръцете ви са напълно изпънати в лактите.
- Спуснете дъмбелите до изходна позиция към гърдите.
Ако вземете дъмбели с надхват, това увеличава разтягането на мускулите, докато спускате дъмбелите. Неутрален захват ще увеличи натоварването на гръдните мускули при изправяне на ръцете. За да натоварите максимално мускулите на гръдния кош, лактите ви трябва да бъдат разтворени настрани при спускане. Ако изпълнявате упражнението в съкратен режим, без да изправяте ръцете си напълно, напрежението в горните гръдни мускули ще се запази напълно. Мускулите се разтягат повече, ако спуснете дъмбелите възможно най-ниско - до нивото на гърдите. Ако се опитате да го спуснете твърде ниско, има риск от нараняване.
Колкото по-висок е ъгълът на пейката, толкова повече се натоварват горните гръдни мускули. Най-добре – 30 – 45 градуса. Ако ъгълът на наклон е повече от 60 градуса, тогава делтоидните мускули са включени в работата.
Странично повдигане на дъмбели, докато лежите на наклонена пейка.
Упражнение за горната част на гърдите. Предните делтоидни мускули също работят.
Техника на изпълнение
- Лягаме на наклонена пейка. Вземете дъмбелите с неутрален хват и ги вдигнете право пред вас.
- Разпръскваме ръцете си с дъмбели отстрани, така че дъмбелите да са на нивото на гърдите на височина. Ръцете са леко свити в лактите.
- Връщаме се в изходна позиция.
Хватът може да бъде неутрален или прав. Не се препоръчва да спускате дъмбелите под нивото на гърдите - може да се нараните. Горната част на гръдните мускули се люлее най-добре, когато пейката е наклонена на 30-45 градуса.
Пейка с дъмбели
Въздействие : упражнението влияе външните части на гръдните мускули. Предните делтоиди и трицепсите също работят. За разлика от правенето това упражнениес щанга или дъмбели се постига по-широк обхват на движение. Също така поддържайки дъмбелите балансирани, гръдни мускулиполучават допълнително натоварване. Препоръчително е да използвате дъмбели с голямо тегло.
Техника на изпълнение.
Описание:
изходна позиция, легнала на пейка.
Вземете гири с надхват, предмишниците перпендикулярни на пода, лактите възможно най-ниско.
Повдигнете дъмбелите нагоре, изправяйки ръцете си. Върнете се в изходна позиция.
опция : Това упражнение се изпълнява с щанга, с различен наклон на пейката, с длани една към друга.
Ако използвате кратка преса, при която ръцете не са напълно изправени, напрежението върху гръдните мускули ще остане. Ако спуснете дъмбелите по-ниско, мускулите ще се разтегнат повече. Но е важно да запомните, че спускането на дъмбелите под нивото на гърдите може да доведе до нараняване.
Трябва да легнете на пейката, дъмбелите се движат вертикално над средните гърди. За да натоварите максимално гръдните мускули, се препоръчва да разтворите лактите си отстрани, когато спускате дъмбелите.
Дъмбел лети на хоризонтална пейка
Въздействие : Това упражнение допълнително работи върху големия гръден мускул, придавайки на гърдите красива форма. Освен това се включват предните снопове на делтоидните мускули.
Техника на изпълнение.
Описание: изходна позиция, легнала на пейка. Дъмбелите са повдигнати над гърдите, дланите трябва да са както е показано на снимката (разстоянието между малките пръсти е по-голямо от разстоянието между палци), в противен случай бицепсите ще бъдат включени в работата. През цялото упражнение дъмбелите в горната точка не трябва да пресичат вертикалата, тоест разстоянието от ръка до ръка трябва да бъде 20-30 см, така че гръдни мускулив горната точка непрекъснато получаваха натоварване. Бавно протегнете ръцете си, докато застанат хоризонтално на пода, като предмишниците ви са под 45° спрямо тялото в най-ниската точка. Също така се уверете, че ръцете ви образуват прав ъгъл с тялото във всяка позиция. В горната точка съкратете гръдни мускулиза да им създаде допълнителен стрес. Не се препоръчва да изпълнявате това упражнение с прави ръце, това може да доведе до нараняване.
опция:
това упражнение се изпълнява и на наклонена пейка за развитие горната част на гърдите.
Не спускаме дъмбелите под нивото на гърдите, за да избегнем нараняване. Можете също да вдигате дъмбели с хват отгоре, но неутралния хват все още е по-ефективен.
Видео, описващо техниката на повдигане на хоризонтална пейка:
Дъмбела лети на наклонена пейка с главата надолу
Добро упражнение за средната част на гръдния мускул. Предните делтоиди и трицепсите също работят.
Техника на изпълнение.
- Легнете на наклонена пейка с главата надолу. Вдигаме ръцете си с дъмбели право пред нас, като ги хващаме с неутрален захват.
- Разперваме ръцете си, леко ги сгъваме в лактите. В най-ниската точка дъмбелите трябва да са на нивото на гърдите.>
- Върнете дъмбелите в първоначалното им положение.
Най-добре е да използвате неутрален хват, въпреки че е възможен и прав хват. За да работите със средната част на големия гръден мускул, е по-добре да поставите пейката под ъгъл от 20-40 градуса.
Като алтернатива, когато изпълнявате упражнението, можете да използвате променлив захват: когато спускате дъмбелите, използвайте прав захват и в процеса на повдигане на ръцете ги завъртете така, че в горната точка вече да е неутрална.
Пуловер с дъмбели
Тази статия ще ви разкаже подробно как да изпомпвате гръдните си мускули с дъмбели. Тази тема тревожи много начинаещи спортисти и тези, които отдавна се занимават с бодибилдинг. Опитахме се да съберем всичко, което днес е известно в Интернет, и да предоставим такава информация за размисъл и избор на методи на обучение. И така, да започваме.
- Позиционирането на тялото ви с главата надолу върху наклонена пейка ви позволява да държите гърба си изправен.
- Не огъвайте китките си по време на упражнението.
- Начална позиция: дръжте гири над гърдите си. Не трябва да ги държите над главата си, това е грешка. Дъмбелите са малко над гърдите, но не ги докосват.
- Повдигнете дъмбелите до протегнати ръце.
- Върнете ги в първоначалното им положение.
Това упражнение натоварва трицепсите, големия гръден мускул и предния делтоиден мускул.В резултат на дълги упражнения ще видите как долната част на големия гръден мускул започва да се издига и отрязва. Ще се откроява и ще има ясна форма.
Правилното дишане е важно, когато изпълнявате преса с дъмбели на наклонена пейка с главата надолу. Ако задържите дъха си за кратко, докато вдигате и спускате гири, това не позволява на мускулите, които стабилизират и държат тялото в стабилна позиция, да се отпуснат.
Това също се случва, защото не можете да стегнете краката си, за да помогнете на тези мускули да поддържат стабилна позиция на тялото. За да дишате правилно в тази позиция, трябва да поемете дълбоко въздух, когато преминете през най-трудната част от вдигането на дъмбели. По този начин ще намалите вътрекоремното налягане и ще намалите налягането в гръдния кош, което се създава поради задържане на дъха и силно мускулно напрежение.
Обърнете внимание на траекторията на дъмбелите. Те трябва да се движат само вертикално нагоре. Не спирайте да се движите на дъното, за да си починете. Това е свързано с голяма опасност високо кръвно наляганевътре в гърдите и увеличен приток на кръв към мозъка. След като извършите повторения в следващия сет, не забравяйте да се изправите. Съветваме ви да не го правите голямо количествоповторения, така че мозъкът да не е под голямо натоварване за дълго време.
Използвайте неутрален захват. Това ще осигури напрежение в горната и долната част на големия гръден мускул.
Пейка с дъмбели
Пресата с дъмбели на хоризонтална пейка се счита за едно от основните упражнения, изпълнявани от опитни спортисти. Начинаещите също могат да изпълняват тази практика, но ще трябва да се направи в самото начало на тренировката за гърди и за предпочитане след преси с щанга на пейка, разположена хоризонтално или вместо щанга.
- Упражнението се изпълнява по същия начин като предишното. Тялото е изправено.
- Дъмбелът се издига и пада до гърдите. В най-ниската точка не е нужно да правите дълга пауза и да поставите дъмбелите на гърдите си.
- Китките изправени
Работят големият гръден мускул, предният делтоиден мускул и трицепс брахии. Поради дългосрочното обучение, горната, средната и долната част на гръдните мускули ще започнат да се удебеляват. Те се увеличават по размер и има ясно разделение на дясната и лявата половина на гръдния кош. Това ще бъде особено видимо дори за начинаещ спортист, когато вдигне ръцете си с дъмбели в горна позиция.
Дъмбелите принуждават тялото да се прилага допълнителни усилияда координират и балансират теглото си по време на вдигане. Ето защо не е необходимо да вдигате същата тежест, както ако вдигате щанга. Задържането на дъха ви по време на тренировка е просто необходимо.
Те спомагат за стабилизирането на гръдния кош и торса, което е основа за работата на всички гръдни мускули. По време на вдишване мускулите, участващи в стабилизирането на позицията на тялото, се отпускат и същият гръбнак или мускулни групи отслабват. Ето защо ще трябва да вдишвате, когато се извършва най-интензивната работа при вдигане на дъмбели.
И още един много важен момент. Не извивайте долната част на гърба и не си помагайте с повдигане на таза и бедрата с него. Това в крайна сметка може да увреди долната част на гърба и да прехвърли натоварването към долните гръдни мускули. За да подсилите ефекта от упражнението, хванете дъмбелите с длани една към друга. Това ще принуди предните делти, трицепсите и горната част на гърдите да работят с пълния си потенциал.
Повдигане на свити ръце с дъмбели надолу
- Изправете тялото си и дръжте гърба изправен през цялото упражнение.
- Вдигнете ръцете си с дъмбели над гърдите. Те трябва да са удължени.
- От това положение разтворете ръцете си встрани. Не е необходимо да ги изправяте напълно, за да намалите натоварването на лакътната става.
- Спуснете дъмбелите до изходна позиция с изправени ръце и малко над гърдите.
- Изпънете отново ръцете си, така че дъмбелите да са над гърдите ви.
Това упражнение натоварва главно големия гръден мускул и всички спомагателни и стабилизиращи мускули, за да поддържа баланса на тялото. Не се опитвайте да помогнете да повдигнете тежестта на дъмбелите, като движите ръцете си. Трябва да работят само гръдните мускули. Организирайте товара правилно, в противен случай може да прекалите. Ще бъде трудно да преминете от долна позиция към горна позиция.
Това упражнение е малко по-различно от сплескването на долните блокове. Вътрешната долни секциигърди Някои спортисти имат гърди, които не се затварят надолу. Предложеното упражнение решава напълно този проблем.
Повдигане на ръце встрани с дъмбели (навеждане нагоре)
За да изпълните това упражнение ще ви трябва наклонена пейка. Ще трябва да легнете по гръб върху него и след това да поддържате тази позиция през цялото време. Тоест гърбът трябва да е само прав и всички движения се извършват чрез движение на ръцете.
- Вдигнете ръцете си с дъмбели над гърдите. В горна позиция ръцете трябва да са напълно изправени.
- Повдигнете дъмбелите настрани, като леко огънете лактите, за да облекчите напрежението върху тези стави.
- В най-ниската точка дъмбелите трябва да са малко над гърдите.
- Вдигнете ръцете си нагоре и ги изправете, когато дъмбелите са в горната част.
Това упражнение по отношение на техниката на изпълнение е напълно подобно на предишното, с тази разлика, че там сте легнали на наклонена пейка с главата надолу, а тук е по-удобна позиция. Напомпа се големият гръден мускул.
Това е доста ефективно упражнение. Просто се уверете, че движенията са плавни и тялото не излиза от опората. Не го правете първи. По-добре след работа с щанга в лежанката. Упражнението за муха плюс пресата с малко или леко тегло работи добре върху гръдните мускули.
Изберете такава тежест, че да можете да изпълните всички повторения, но ако вдигнете дъмбелите още два пъти, това ще е всичко, краят на географията. И не позволявайте на дъмбелите да се удрят един в друг в горната част. В този момент мускулите се отпускат за секунда и това, което сте направили толкова трудно, ще бъде загубено време.
Техника за изпълнение на редове с дъмбели над главата
- Това упражнение се прави на хоризонтална пейка. Трябва да легнете върху него по гръб.
- Тялото трябва да лежи хоризонтално и по време на упражнението дръжте гърба изправен, без да го повдигате от опората.
- Дръжте дъмбелите с изправени ръце над гърдите, дланите са обърнати една към друга.
- Свийте лактите си и спуснете дъмбелите зад главата си.
- Спуснете ръцете си, докато рамото и тялото ви са в една линия.
- Повдигнете ръцете си нагоре заедно с дъмбелите, така че да са разположени срещу гърдите.
Не използвайте мускулите на ръцете; трябва да има ясно усещане, че упражнението се изпълнява само от гръдните мускули: голям гръден мускул, latissimus dorsi, голям терес, заден делтоиден и трицепс или трицепс brachii.
Има предложение, но то е спорно, да не се лежи покрай пейката, а напречно. След това тазът може да се спусне под раменния пояс, което трябва да натовари максимално гръдния мускул.
За да разберете как да изпомпвате гръдните мускули с дъмбели, нека правилно да оценим упражнението на редове с дъмбели зад главата. Има такова упражнение като „дишане наполовина“. Имаме нещо същото. Тук също можете да се съсредоточите върху дишането. Докато спускате дъмбела зад главата си, поемете дълбоко въздух, така че да почувствате разширяването на гърдите си. Издишайте постепенно, докато вдигате дъмбела. Изглежда, че само това упражнение наистина може да разшири гърдите.
Аргументите срещу упражнението, когато спортистът лежи напречно на пейката, се свеждат до факта, че гръбнакът е изкривен и в това положение върху него се поставят ненужни натоварвания. Следователно, трябва да правите всичко само на пейката и с щангата.
Срещу това може да се направи следното възражение. Когато работите с щангата в тази позиция, акцентът ще бъде изместен към предните назъбени мускули. Натоварването върху тях може да се регулира от ширината на захвата.
Поради своята специфика дъмбелите изместват акцента върху гръдните мускули (долния сноп). Особено ако изпълнявате упражнението, докато лежите върху пейка. Има много опции за такава тренировка, можете да правите всичко с един или два дъмбела, да изберете правилната тежест и т.н.
Къде е най-доброто място да напомпате гръдните си мускули с дъмбели?
Много известни и напреднали спортисти започнаха първите си стъпки у дома. Всъщност за това не е необходимо да имате сложно оборудване, тренажори и не е нужно да губите време в пътуване до залата. И все още няма гаранции, че хората ще харесат спорта и ще го превърнат в начин на живот, в който ще се променят ценностите и ще се поставят нови задачи.
За домашни упражнения в началото дори няма да ви трябват дъмбели. Преди да практикувате с тях, трябва да овладеете техниката на упражнение, за да не се нараните, като в началото собственото ви тегло е достатъчно, за да направите всичко това. И само с течение на времето, когато напредъкът изисква увеличаване на натоварването, човек ще се интересува от въпроса как да изпомпва гръдните мускули с дъмбели и не само тях.
Домашните тренировки се подкрепят от факта, че млад човек просто се притеснява да отиде на фитнес или, казано просто до сълзи, няма пари или време да го посети. Това важи и за по-слабия пол. Понякога се срамуват да носят анцуг, въпреки че няма от какво да се срамуват. В крайна сметка няма проблем, когато отидете в болницата за помощ. Когато дойде желанието, не мислите как изглеждате или какво носите. Но фитнесът е, може да се каже, същата болница, само за здрави хора.
Във фитнес залата не е нужно да мислите как и с каква помощ да увеличите натоварването. Просто нещо, пейка с регулируем ъгъл. Не винаги е възможно да имате такъв снаряд у дома. Да, просто няма къде да го поставите в някои апартаменти. И без това просто устройство е много трудно да си представите как можете да постигнете изпомпване на мускулите на гърдите с помощта на дъмбели. Почти всички упражнения, които изброихме досега, се въртят около този гимнастически уред.
Все още не сме обмислили възможността да получим квалифицирани съвети от опитен треньор във фитнес залата как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Повярвайте ми, никой все още не е отменил простото правило, че е по-добре да видите веднъж, отколкото да чуете определен брой пъти. Във фитнеса можете наистина да видите всичко това на практика със собствените си очи.
Когато четете някои описания на упражнения, е трудно да разберете без достатъчно въображение какво е имал предвид авторът на този текст. И въпреки че се опитахме да вземем предвид много психологически нюанси на възприемането на печатни материали, все пак разбираме, че ще има хора, които няма да разберат нещо.
Така че, първо ще ви трябват две малки тежести или комплект сгъваеми дъмбели и една табуретка. Този минимум е напълно достатъчен, за да правите различни преси, като поставите гърба си на табуретка и опрете краката си със свити колене на пода. Вместо табуретка можете да използвате дебела дъска, съобразена с ширината на лопатките. Можете да го поставите с помощта на различни предмети във вашия апартамент. Можете дори да импровизирате и да използвате дъската като наклонена пейка.
Между другото, вместо дъмбели, можете да излезете с вариант на техните заместители. Малките торбички, изработени от дебел плат и пълни с пясък, работят добре. Има и други възможности за замяна на фабрично произведено спортно оборудване с домашни устройства. Важно е те да са удобни за използване и да не причиняват наранявания.
Основното нещо е да можете да увеличавате натоварването с течение на времето. Ако можете да си осигурите това у дома, тогава можете да продължите да практикувате. Но ако не увеличавате прогресивно натоварването, колкото и напреднала да е залата, тя няма да може да ви помогне...
Как да напомпате гръдните си мускули с дъмбели? Този въпрос се задава не само от начинаещи културисти, но и от напреднали спортисти, както мъже, така и жени. Има много ефективни упражнениякоето ще ви помогне да постигнете желани резултати. Просто трябва да спортувате редовно и да се придържате към правилното хранене, и тогава ще успеете.
Първи стъпки
За да започнете, ще ви трябва набор от дъмбели с различни тежести, както и табуретка или дъска за извършване на преси. Ако не знаете как да напомпате гръдните си мускули у дома, ще се радваме да ви помогнем със съвети и препоръки. Можете лесно да използвате импровизирани средства за вашето обучение. Например, дъмбелите могат да бъдат заменени с торбички от дебел плат и пълни с пясък.
Начинаещите спортисти трябва да знаят, че без увеличаване на натоварването няма да получите желаните резултати. Страхотно е, ако можете да вдигате големи тежести у дома, но ще извлечете максимума от тренировките си във фитнеса. Там можете да се консултирате с обучител и да научите много нова информация.
За съжаление природата не е дала на всички жени великолепни шансове. Мечтаете ли за красиви гърди? След това трябва да спортувате. Упражненията с дъмбели ще ви помогнат да увеличите гърдите си. Не знаете как да напомпате гръдните си мускули с дъмбели? Тогава прочетете тази статия. Със сигурност ще намерите много полезни препоръки за себе си.
Как да напомпате гръдните си мускули с дъмбели?
Ако никога преди не сте тренирали, опитайте първо със свободни тежести. Ефектът от обучението с тях се различава от резултатите от работата на симулатори. Факт е, че с помощта на дъмбели можете да тренирате няколко мускулни групи. Симулаторите работят за всеки мускул поотделно. Основното предимство на тренировките с дъмбели е, че можете да ги правите у дома. За да направите заниманието по-интересно, заменете обикновената пейка с фитбол.
Тайната за изпомпване на гръдните мускули с дъмбели е техниката. Не е нужно да вдигате големи тежести, но трябва да сте наясно как да изпълнявате упражненията правилно.
Странични повдигания с дъмбели
Основно упражнение за работа на гръдните мускули е повдигането на ръцете с дъмбели встрани. За да започнете упражнението, седнете на пейка и вземете дъмбели. След това легнете и ги вдигнете над себе си. Това е началната позиция. Свийте леко лактите си, за да намалите напрежението върху ставите. Не дръжте дъмбелите над главата си, те трябва да са поставени ясно над гърдите ви. Поставете краката си здраво на пода, за да постигнете възможно най-стабилната позиция. Докато вдишвате, трябва да разтворите ръцете си, докато станат успоредни на пода. Направете кратка пауза и след това вдигнете дъмбелите, докато издишвате по същата траектория. По време на подхода ръцете ви трябва да останат леко свити в лактите. Не ги спускайте и не отпускайте в най-ниската точка. Избягвайте резки движения. Това е много опасно. Ако почувствате, че мускулите ви треперят, спрете. Вземете по-леки дъмбели за изпълнение на упражнението. Можете да напомпате гръдните си мускули много бързо, но за да направите това, трябва да следвате техниката. Увеличете теглото постепенно.
Преса за гърди с дъмбели
Седнете на фитбол или пейка за упражнения. Вземете дъмбели с тегло три килограма. Поставете краката си от двете страни на пейката, огънете коленете си под прав ъгъл. Легнете плавно по гръб. Сега се опитайте да протегнете ръцете си пред себе си и да ги държите в една линия. Бавно повдигнете лактите си настрани и спуснете дъмбелите възможно най-близо до гърдите си. Ако усетите напрежение там, уверете се, че правите упражнението правилно.
Уверете се, че долната част на гърба ви е напълно притисната към пейката или топката за упражнения. Елиминирайте лумбалната деформация. Ръцете трябва да се изправят бавно, за да се усетят максимално мускулите. Притиснете краката си здраво към пода. За да постигнете максимални резултати, трябва да изпълнявате комплекта всеки ден за 8-10 повторения. Дадена ви е точно една минута за почивка. Ако тренирате във фитнеса, включете преси с дъмбели в тренировката си. Повярвайте ми, резултатът няма да отнеме много време.
Това упражнение е много ефективно. Искаш ли да знаеш нова информацияза това как да напомпате гръдните си мускули у дома? Прочетете продължението на тази статия.
Как бързо да напомпате гръдните мускули за мъж?
Опитните бодибилдъри съветват редуване на наклонена пейка с дъмбели, пуловер и преса с щанга. Този комплекс е много ефективен. Нека да разгледаме техниката на изпълнение на всеки комплект.
Поставете пейката на 15-30 градуса, за да изпълнявате наклонени преси с дъмбели. Заемете началната си позиция. Легнете с крака на пода, изправете напълно гръбнака си и натиснете долната част на гърба. В него не трябва да има огъване. Вземете дъмбелите от пода. Разтворете лактите си в различни посоки, след което повдигнете предмишниците вертикално. Дъмбелите трябва да са малко над гърдите ви. Препоръчва се да се извършат три подхода 15-20 пъти. За по-трудно изпълнение изпълнявайте упражнението върху права дъска. Когато се навеждате, работите върху горната част на гърдите. Преди да увеличите натоварването, научете се да изпълнявате уверено комплекти с малки тежести.
В това упражнение не можете да пружинирате ръцете си. Разтворете гърдите си, спуснете ръцете и лопатките, опитайте се да активирате трапецовидния мускул и зъбчатия мускул. При събиране на дъмбелите в горната точка трябва да има разстояние между тях 15 см. Докато вдигате дъмбелите, направете вход и издишайте в долната точка. Това упражнение е насочено към това как да изпомпвате гръдните мускули с дъмбели. Сега нека поговорим за алтернативен вариант.
Професионалните треньори препоръчват извършването на преси на пейка под наклон веднага след преси на пейка с дъмбели. Тези упражнения се считат за най-добрите за изпомпване на горния гръден мускул. Уверете се, че наклонът на пейката не е повече от 35 градуса. В противен случай няма да можете да изпомпвате делтоидните мускули.
Последното упражнение, насочено към това как бързо да изпомпвате гръдните мускули, е пуловер. За да го изпълните, поставете дъмбел на хоризонтална пейка. Легнете перпендикулярно. Само раменете ви трябва да са на пейката. Поставете краката си здраво на пода. Главата трябва да бъде притисната към пейката. Вземете дъмбел и го вдигнете над гърдите си. Ръцете изправени. Това е началната позиция. След това вдишайте и бавно преместете ръцете си зад главата. Трябва да почувствате разтягане на гръдните мускули. След това плавно преместете ръцете си в изходна позиция по същия път. Има няколко варианта на това упражнение. Съветваме ви да използвате EZ-бар. Ако желаете, можете да използвате два дъмбела наведнъж. Тук е важно дланите ви да са обърнати една към друга.
Следвайки тази програма, можете бързо да постигнете желаните резултати и да напомпате гръдните си мускули за една седмица. Основното нещо е да правите упражненията правилно.
Какви други упражнения съществуват за изпомпване на гръдните мускули?
Много интересно упражнениее преса с дъмбели легнала с главата надолу върху наклонена пейка. В процеса на изпълнението му ще научите как да изпомпвате горните гръдни мускули и делтоидните мускули. В резултат на дългосрочно обучение ще придобиете красив релеф. За да започнете упражнението, заемете началната си позиция. Легнете на наклонена пейка с главата надолу. Вземете дъмбел. Не огъвайте китките си по време на сериите, тъй като може да повредите сухожилията. Повдигнете дъмбела право над гърдите си, без да го докосвате. Често срещана грешка при начинаещите е да поставят ръцете си над главата. Не е правилно. С изпънати ръце вдигнете дъмбелите нагоре. След това се върнете в изходна позиция.
Важно е да знаете не само техниката за изпомпване на горните гръдни мускули, но и как правилно да наблюдавате дишането си. Когато изпълнявате преси с дъмбели под наклон, не задържайте дъха си за за дълго време. Малки забавяния ще са необходими само когато вдигнете ръцете си и ги спуснете. Това ще попречи на мускулите да се отпуснат. Много е важно да стабилизирате тялото, като го поддържате в стабилна позиция. Поемете дълбоко въздух, докато вдигате дъмбелите и издишайте отдолу.
Моля, обърнете внимание, че дъмбелите трябва да се движат нагоре. В никакъв случай не правете дълга пауза в най-ниската точка, за да си починете! Това се дължи на факта, че може да се появи повишен приток на кръв към главата. Когато завършите комплекта си, не забравяйте да се изправите и да се разтегнете. В това упражнение дъмбелите трябва да се държат с неутрален захват. Това ще изпомпва долната и горната част на големия гръден мускул.
Упражнения на хоризонталната лента
Функционалното обучение на хоризонталната лента ще ви позволи да тренирате гръдните си мускули колкото е възможно повече. Като правите редовни упражнения, ще развиете издръжливост. Напредналите спортисти могат да използват тежести или други допълнителни тежести. Като изпълнявате седем повторения от три комплекта дневно, можете да изпомпате гръдните си мускули на хоризонталната лента възможно най-бързо. Трябва да се помни, че ефективността на обучението зависи пряко от вашето хранене. Яжте колкото се може повече протеинови храни.
Изпомпване на долните гръдни мускули
Всички упражнения за гърди се изпълняват с широк хват и фиксиране на лакътя. Необходимо е да изолирате трицепсите от работа. Ето за какво става дума основна тайнакак да напомпате долните гръдни мускули. Опитайте се мислено да прехвърлите вниманието си там. За да постигнете по-голям ефект, съзнателно напрегнете гръдните си мускули и ги принудете да работят.
Комплекс от упражнения
За тренировка на долната част е подходяща преса с дъмбели на права пейка. Вече знаете доста опции, сега е време да се запознаете с класическата. Вземете дъмбелите в ръцете си, изпънете ги и след това ги спуснете до гърдите си. Лактите трябва да са успоредни на пода. Направете го десет пъти, след което починете. В идеалния случай трябва да изпълните четири подхода.
Наклонените дъмбели са чудесни и за долните гръдни мускули. Разтворете широко ръцете си, след което ги повдигнете. Оставете дъмбелите да се докоснат леко. Изпълнете упражнението осем пъти в четири серии.
Сега знаете всичко за това как да изпомпвате гръдните си мускули с дъмбели. Нека да преминем към алтернативен вариант.
Ефективност на обучението
И така, както вече казахме, хоризонталната лента предоставя отлична възможност за цялостно трениране на всички мускулни групи на гърдите. Може би някой смята, че работата с желязо носи по-добри резултати, но издръжливостта се развива по-ефективно чрез упражнения на хоризонталната лента. Когато ви стане лесно да изпълнявате подходите, винаги можете да закупите специално оборудване, например тежести, в спортен магазин. Основното е желанието да постигнете целта си и желанието за работа.
Как да правите набирания правилно?
Набиранията на хоризонталната лента са доста просто упражнение. Има доста възможности за изпълнение. Можете да изберете това, което ви харесва най-добре - обратен, прав или успореден хват. Най-традиционните са средни, широки и тесни. Не забравяйте, че колкото по-широко поставите ръцете си върху хоризонталната лента, толкова повече натоварванена гърба. За да напомпате гръдните мускули, трябва да използвате тесен хват.
В тази статия описахме подробно упражненията, които могат да ви помогнат да изпомпвате гръдните мускули. Използвайте нашите съвети и постигнете желаните резултати!