Ненаситени мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9: ползи и вреди, норми на консумация, продукти, които ги съдържат, пропорции на мастни киселини в човешката диета.
Мастните киселини са наситени и ненаситени. Втората група включва полиненаситените мазнини омега-3 и омега-6 и мононенаситените омега-9. Само 20 мастни киселини са жизненоважни за човека, въпреки че в тялото има около 70 от тях, а в природата повече от 200. Организмът сам може да синтезира тези вещества, с изключение на полиненаситените мазнини, така че те трябва да се доставят ежедневно с храната.
Омега-3 и омега-6 (комплексът им се нарича витамин F) са открити през първата половина на 20 век. Те обаче привлякоха вниманието на лекарите едва в края на 70-те години. Учени от Дания се заинтересуваха от отличното здраве и дълголетие на ескимосите, живеещи в крайбрежните райони на Гренландия. Многобройни проучвания разкриха това ниско нивоЧестотата на хипертония, тромбоза, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания в тази етническа група е пряко свързана с редовната консумация на морска риба, богата на омега-3. По-късно тези данни бяха потвърдени чрез изследване на кръвния състав на други северни народи - жители на Япония, Холандия и крайбрежните райони на други страни.
Омега 3
Ползи от Омега-3
Омега-3 включват докозахексаенова киселина, ейкозапентаенова киселина и алфа-линоленова киселина. Тези здравословни мазнинизащитим нашите вътрешни органи, не позволявайте на кръвта да се сгъстява и ставите да се възпаляват; от това зависи здравината на ноктите, кадифеността на кожата, красотата на косата, здравето на кръвоносните съдове, остротата на зрението и способността за раждане на деца. тях. Омега-3 са много силни антиоксиданти, предотвратяват ранно стареенеи онкологията и благодарение на способността си да регулират метаболизма на мазнините помагат в борбата наднормено тегло. Освен всичко друго, омега-3 насърчават зарастването на рани, поради което са просто незаменими при язва и гастрит. Използването им е профилактика на депресия, болест на Алцхаймер и остеопороза. Омега-3 се възстановява хормонален баланс, регулират нивата на калций в организма, подобряват работоспособността имунна система, помощ при лечение на мигрена, псориазис, екзема, диабет, бронхиална астма, артроза и други нещастия. Те са в състояние да се справят емоционални разстройства, синдром хронична умора, главоболие и менструални болки, потискат алергични реакции. Омега-3 са от голяма полза за бременните жени: при липса на тези мазнини мозъкът и ретината на растящия плод не могат да се формират нормално.
Източници на Омега-3
Омега-3 се съдържа в следните храни:
- мазна риба: херинга, риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, змиорка, скумрия, камбала;
- рибена мазнина;
- червен, черен хайвер;
- морски дарове: миди, миди, скариди;
- ленено, соево, сусамово, рапично, рапично нерафинирано растително масло;
- соеви зърна, тофу;
- покълнала пшеница;
- ленено семе;
- сурови накиснати орехи, бадемии макадамия;
- яйца от селски птици;
- боб, броколи, карфиол, пъпеш, спанак.
Около 1-2% от дневните калории трябва да идват от омега-3 мазнини, което е приблизително 1-2 g на ден за възрастни: до 2 g за мъже и до 1,6 g за жени. Дневна нормасъдържат 70 г сьомга, 100-120 г консервирани сардини или риба тон, 25 мл рапично масло, шепа сурови ядки, 1 чаена лъжичка ленено семе. За нездравословни хораТези стандарти могат да се променят, те зависят от естеството и тежестта на съществуващото заболяване.
трябва да бъде отбелязано че растителни мазнини(в сравнение с морските дарове) е по-богато на омега-3 съотношение: ако рибата тон съдържа само 3,5%, тогава соевото масло съдържа приблизително 55%, а маслото от ленено семе съдържа цели 70%.
Излишък и дефицит на Омега-3
При липса на омега-3, човек развива акне, пърхот и кожата започва да се лющи. Липсата на мастни киселини може да бъде придружена от депресия, нарушение на паметта, болки в ставите, постоянен запек, заболявания на млечните жлези, ставите, черния дроб, сърдечно-съдови нарушения, а остър дефицит може да доведе до развитие на шизофрения.
Излишъкът на омега-3 е вреден за организма, както и липсата на тези мазнини. Може да причини хипотония, раздразнителност, повишена тревожност, летаргия, слабост, слабост мускулен тонус, неизправност на панкреаса, повишено кървене от рани.
Омега-6
Ползи от Омега-6
К поли ненаситени мазниниОмега-6 включват линолова, арахидонова и гама-линоленова киселина. Лекарите смятат последното за много ценно и лечебно вещество. При достатъчна консумация гама-линоленовата киселина може да намали негативните прояви на ПМС, да поддържа еластичността на кожата, здрава коса и здрави нокти, да предотвратява и помага при лечението на такива заболявания като диабет, множествена склероза, артрит, атеросклероза, кожни заболявания.
Източници на Омега-6
Омега-6 се съдържа в следните храни:
- масло орех, соево, тиквено, слънчогледово, сафролово, царевично масло;
- сурови слънчогледови семки;
- сусам, мак;
- тиквени семена;
- покълнала пшеница;
- свинска мас, яйца, масло;
- кедрови ядки, шамфъстък.
Важно е обаче да разберете: за да може тялото да има достатъчно от тези мазнини, не е необходимо да консумирате повече Слънчогледово олиоили да ядем много свинска мас - вече консумираме достатъчно от тях. 3-4 броя свинска масна седмица ще бъде само от полза, тъй като този продукт съдържа вещества, които не се срещат никъде другаде. Що се отнася до маслото, основното нещо не е количеството, а качеството на този продукт. Трябва да използвате студено пресовано олио – подправяйте с него салати и други ястия. Единственото нещо, което всяка домакиня трябва да знае е това нерафинирано маслоНе можете да готвите храна, особено пържени храни, по-добре е да използвате пречистено растително или разтопено масло.
Препоръчителният прием на омега-6 за възрастни е 8-10 g на ден (приблизително 5-8% от дневния прием на калории).
Излишък и дефицит на Омега-6
Злоупотребата с омега-6 мазнини води до отслабване на имунитета, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, развитие на възпалителни процеси и дори онкология. Ярък пример за това са жителите на САЩ, които консумират много храни с наднормено съдържание на омега-6 – преработени храни, бърза храна, тлъсти меса.
Дефицитът на Омега-6 може да доведе до последици като загуба на коса, безплодие, нервни заболявания, лоша чернодробна функция, екзема, забавяне на растежа.
Омега-9
Ползи от Омега-9
Омега-9 ненаситените мазнини включват олеинова киселина. Предотвратява натрупването на холестерол в кръвта, подпомага поддържането здравословно тегло, укрепва защитни функциитялото, е необходимо за здравето на кръвоносните съдове, синтеза на хормони, нормалния метаболизъм и много други процеси, които гарантират нашето здраве и дълголетие. Консумацията на храни, богати на омега-9, е профилактика на тромбоза, рак и диабет. Американски учени са доказали, че конопеното масло, което е един от най-ценните източници на олеинова киселина, ефективно се бори с раковите клетки.
Източници на Омега-9
Олеиновата киселина се съдържа в следните храни:
- нерафинирано ленено семе, рапица, соя, коноп, слънчоглед, зехтин;
- фъстъчено, сусамово, бадемово масло;
- свинска и телешка мазнина;
- тофу;
- масло от треска;
- свинско, птиче месо;
- бадеми, кашу, лешници, шамфъстък, пекан, орехи и австралийски ядки;
- слънчогледови семки, сусамови семки, тиквени семки.
За да компенсира липсата олеинова киселинав тялото, достатъчно е да ядете шепа всякакви ядки всеки ден, основното е, че те са накиснати и сурови.
Излишък и дефицит на Омега-9
Ако тялото няма достатъчно олеинова киселина, лигавиците на човек изсъхват, храносмилателният процес се нарушава, паметта се влошава, ноктите се белят, кожата изсъхва, ставите болят, развиват се артроза и артрит, кръвното налягане се повишава, появява се слабост, бърза уморяемост, депресия, развива се депресия, повишава се податливостта към инфекции и настинки поради понижен имунитет. Но като всяка здравословни продуктиомега-9 не трябва да се прекалява.
Пропорции на мастни киселини в дневното меню
За добро здраветрябва да консумираме всички естествени мазнини - и животински, растителен произход. Но не само тяхното качество е важно (масло екстра върджин, нерафинирано, прясна морска риба, незамразена, пушена, пържена и отглеждана във ферми, сурови и накиснати ядки, не пържени), но и правилното им съотношение.
Омега-6 преобладават в храните, които сме свикнали да ядем – слънчогледово олио, свинско месо, масло и др. За здрав човексъотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде 5:1 (по-малко омега-3), за болни хора - 2:1, но днес понякога достига до 30:1. Ако балансът е нарушен, омега-6, която е в излишък в организма, вместо да защитава здравето, започва да го разрушава. Решението е просто: добавете лъжица ленено семе или друго масло, богато на омега-3 мазнини, към дневното си меню, изяжте шепа орехии поне веднъж седмично се поглезете с порция морски дарове. Отличен помощник при решаването на този проблем е рибеното масло, но преди да го консумирате, препоръчително е да се консултирате с лекар.
Достатъчна консумация здравословни мазнини, техният оптимален баланс в организма е основно условие за добро здраве. Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини ни предпазват от опасни заболявания и лошо настроение, дават ни енергия, помагат ни да останем млади и красиви, затова са толкова важни и необходими за всеки човек.
В случаи на нарушена концентрация, прояви на хронични депресивни състояния, влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит на омега-3 в организма. Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетките различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само общо здравословно състояние, но и върху умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.
Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива
Омега-3 в животински продукти
Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно продукти от животински и растителен произход. Повечето мастни киселини се намират в морска риба. Трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето и растяща в естествена среда.
Важно е да запомните, че омега-3 е комплекс от алфа-линолова (ALA), докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) киселини. Таблица 1 показва съдържанието на омега киселини в морските дарове.
Омега-3 в рибата
Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт
Освен в рибата и морските дарове, омега-3 се съдържат в кокоши яйца. По най-добрия начинконсумация – едно сурово яйцеили рохко сварени. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селските птици. Яйца от птицеферма нямат полезна стойностза тялото ни.
Омега-3 се съдържа в кокошите яйца
Омега-3 в растителни продукти
Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат животинските продукти по своята полезност.
Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на органите дихателната системаи стомашно-чревни разстройства. Лененото семе също е включено в диетата при рак на гърдата, артрит и диабет.
Най-богатите на омега-3 ленени семена
Освен това слънчогледовото, царевичното, рапичното и зехтинът са обогатени с мастни киселини. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазнини от бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Въпреки това, растителните продукти съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DH и EP киселини трябва да бъдат възстановени чрез биологичен прием активни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини тип DH и EP.
Съдържание на Омега 3 растителни продуктипоказано в таблица 2.
Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.
Правилно хранене с омега 3
Минимално преработените храни съдържат много полезни вещества. Най-малко топлинна обработкагарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.
Рапичното масло съдържа омега 3
- Разновидности растително маслоконсумират като дресинг за салата. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото на тъмно място, далеч от слънчева светлина.
- Лененото семе се добавя към салати или подправя към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах за компенсиране на дефицита на омега киселини и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
- Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
- За приготвяне на храна се използват щадящи режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички хранителни вещества.
За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате хранителни продукти, обогатени с PUFA. За да направите това, добавете към диетата:
- рапично масло - 1 супена лъжица;
- ленено семе - 1 супена лъжица;
- орехи - 8 бр.;
- леко осолена сьомга - 90 г;
- консервирана сардина - 100 г;
- консерва риба тон – 140 гр.
Орехът съдържа омега 3
Организация на качеството и здравословно храненеможе да насити тялото необходимата дозаполиненаситени мастни киселини. Средиземноморска диета, който се основава на омега-съдържащи продукти, които правят кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще ви дадат тласък на жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.
Лесно е да бъдем здрави, защото природата е дала всичко, от което тялото ни се нуждае, просто трябва да оптимизирате диетата си и да включите храни, богати на витамини и здравословни мазнини.
7 априлОмега-3 е група ненаситени мастни киселини, които не се възпроизвеждат в организма, а дефицитът им причинява различни биохимични и физиологични нарушения.
Омега-3 включват α-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), всички от които са полиненаситени.
История: Основна информация за Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини: хранителни източници
Въпреки че Омега-3 мастните киселини са известни като основни компоненти за нормален растеж от 30-те години на миналия век, осъзнаването на пълното им значение за здравето дойде едва през последните няколко години. Наскоро новите технологии въведоха етил естерифицирани Омега-3 мастни киселини, като E-EPA и комбинации от E-EPA и E-DHA. Те привлякоха вниманието като високо пречистени и по-ефективни от традиционните Омега-3. В Европа се предлагат като спортни добавки.
Благоприятни ефекти за на сърдечно-съдовата системастава добре известен през 70-те години на миналия век след изследване, проведено от учени. По време на проучването субектите са консумирали големи количества мазнини от морски дарове, за да идентифицират своите отрицателно влияниевърху здравето, но всъщност не е идентифицирано нито едно сърдечно-съдово заболяване. Високите нива на Омега-3 мастни киселини, широко консумирани от ескимосите, спомагат за намаляване на концентрацията на „лошите“ мазнини, които са основните причини за повишена кръвно налягане, атеросклероза, инфаркти, инсулти и много други заболявания.
На 8 септември 2004 г. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ официално признава ефективността на омега-3 мастните киселини и заявява, че „неубедителни, но разумни изследвания предполагат, че консумацията на EPA и DHA мастни киселини намалява риска от коронарна болестсърца." В момента почти всички официални здравни институции са съгласни с полезни свойстваОмега-3 мастни киселини, и не само свързани със сърдечно-съдови заболявания, но и много други.
С пълното признаване на важността на Омега-3 мастните киселини за здравето започнаха да се появяват голям брой добавки и спортно хранене, базирани на Омега-3.
Спектър на Омега-3 ефекти: Основни ефекти върху органите
Омега-3 имат широк обхват положителни ефекти, които са от ключово значение в бодибилдинга. Изброяваме само основните:
1. Повишена скорост на метаболизма.
Ускоряване на сухия растеж мускулна масаи намаляване на телесните мазнини. Може да се използва както за отслабване, така и за наддаване на тегло.
Повишаване на инсулиновата чувствителност чрез забавяне на движението на хранителното съдържание през стомашно-чревния тракт. Така въглехидратите се абсорбират по-бавно, без да се създават пикове на концентрация, които причиняват десенсибилизация на инсулиновите острови.
Подобряване на реологичните свойства на кръвта чрез намаляване на вискозитета, в резултат на което той намалява артериално наляганенамалява риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти.
Повишава общ тон, повишава издръжливостта и нервно-мускулната функция. Проучване от 2015 г. показа подобрения във всички тези качества при мъжете по време на тренировка в сравнение с плацебо контролната група, която използва зехтин.
Те са предшественици на простагландините - естествени противовъзпалителни биологични активни съставкикръв. Простагландините намаляват болката и възпалителни процеси, които винаги съпътстват интензивен физически упражнения. По този начин се намалява разрушаването мускулна тъканслед тренировка времето за възстановяване се съкращава.
Подобрява мозъчната функция и подобрява настроението. Мозъчна материясе състои от 60% мазнини и особено се нуждае от Омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Дългосрочно проучване на ефекта на омега-3 мастните киселини върху мозъка доказа възможността за използването им като превантивна мярка за шизофрения при юноши.
2. Оставя кожата мека и чиста.
3. Здравословен източникенергия, без да създава риск от увеличаване на мастната маса.
4. Увеличете производството на хормони, включително най-важния тестостерон в бодибилдинга.
5. Потискат отделянето на вредния кортизол.
Омега-3 полиненаситените мастни киселини също са необходими в следните ситуации: функционални нарушенияЦентрална нервна система, придружена от намаляване на нивото на умствена енергия и интелектуални функции, състояния на хронична умора, рехабилитация след остри разстройства мозъчно кръвообращение; рехабилитация след инфаркт, ангиопатия; остеомиелит, костни фрактури, трофични язви; автоимунни заболявания; гломерулонефрит; бременност; кожни заболявания, козметични програми, профилактика онкологични заболяванияи т.н.
Съотношение на омега-6 към омега-3: Влияние на съотношението върху смъртността
Клинични проучвания наскоро установиха, че съотношението на Омега-6 и Омега-3 (особено линолова и алфа-линоева) мастни киселини също играе важна роля. Тези данни обаче изискват потвърждение, тъй като последващи тестове не са установили такава корелация.
Както Омега-3, така и Омега-6 мастните киселини са есенциални, т.е. човек може да ги получи само от храната (вкл. спортно хранене). Омега-3 и Омега-6 се конкурират за едни и същи ензими, така че съотношението на тези мастни киселини ще повлияе на съотношението на ейкозаноидите (техните метаболитни наследници - хормони, медиатори и цитокини) като простагландини, левкотриени, тромбоксани, което означава, че ще имат значително въздействие върху целия организъм.
Омега-6 метаболитите могат значително да подобрят възпалителни реакции(особено Арахидонова киселина), за разлика от Омега-3. От това следва, че за поддържане на баланс биологично активни веществаОмега-3 и Омега-6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчителните съотношения варират от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Както беше изчислено, това са пропорциите, които са еволюционно най-адекватни. от методически препоръкиРоспотребнадзор на Руската федерация оптималното съотношение в дневна дажбаОмега-6 към Омега-3 мастни киселини трябва да бъдат 5-10:1.
В наши дни месото от селскостопански животни съдържа големи количестваомега-6 и малки количестваОмега 3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от диви растения. През последните 100-150 години количеството омега-6 в храната се е увеличило значително и поради голяма употребаядене на растителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това бяха препоръките наситените мазнини да се заменят с растителни масла, за да се намалят нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10-30:1, вместо изискваното 1-4:1.
Този факт обяснява защо Омега-3 мазнините получават специално внимание.
Омега-3 и Омега-6 мазнини в храната
Всъщност единственият пълен източник на омега-3 мазнини са морските дарове (с изключение на фармацевтични продукти). В горните масла омега-3 мазнините се съдържат под формата на алфа-линоленова киселина, а в рибите и морските дарове под формата на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселини, които са най-полезни и активни. Разбира се, в тялото алфа-линоленовата киселина може да се преобразува в ейкозапентаенова и декозахексаенова киселина, но този процес не е много ефективен, особено при възрастни хора, диабетици и др.
За разлика от омега-3 мазнините, омега-6 полиненаситените мастни киселини се намират в почти всички растителни масла. Омега-6 мазнини се намират в малки количества и в много други храни, напр. свежи зеленчуци, така че да не изпитваме липса на омега-6 мастни киселини. Слънчогледовото и царевичното олио изобщо не съдържат омега-3 мазнини, но съдържат твърде много омега-6.
Ядките и семената са добри източнициполиненаситени мастни киселини, но само омега-6 мазнини. Ако погледнете сравнителни таблициАко погледнете съдържанието на омега мазнини в ядките, ще видите, че те съдържат омега-3 в малки количества.
Ленено семе
Много автори пишат за невероятни ползи ленено масло, който е най-богатият на Омега-3 мастни киселини. В допълнение, Омега-3 и Омега-6 мазнини се съдържат в лененото масло в идеално съотношение. За съжаление, тези автори забравят за една характеристика на Омега-3 и Омега-6 полиненаситените мастни киселини; те имат една значителен недостатък- те са изключително податливи на окисляване. Окисляването настъпва особено бързо, когато мазнините се нагряват и когато са изложени на въздух. В резултат на това се образуват огромно количество свободни радикали, които имат много негативни реакцииза цялото тяло.
Лененото масло съдържа много Омега-3 мазнини, но, за съжаление, се окислява твърде бързо. Броят на пероксидите, тоест продуктите на окисляването на липидите, е огромен. Такова масло, заедно със свободните радикали, ще навреди много повече на тялото, отколкото ще помогне. Това масло ще се окисли твърде бързо, дори ако бутилката е оставена в хладилника. Този процес протича лавинообразно при нагряване, така че в никакъв случай не пържете нищо в ленено масло.
Растителни източници Омега-3
В Русия лененото масло може безопасно да се купи в аптека, а например във Франция продажбата на ленено масло в бутилки е забранена поради твърде високо нивосъдържание на пероксид. Затова преценете сами дали ви трябва или не (например в Германия, Швейцария, Англия и САЩ се продава свободно в супермаркетите).
Ако все пак решите да го купите и да го изядете, не забравяйте да проверите срока на годност (6 месеца от датата на извличане) и се уверете, че е в защитен от светлина контейнер (например тъмнокафява пластмасова бутилка). Колкото по-малка е бутилката, която купувате, толкова по-добре. След отваряне да се съхранява в хладилник до 30 дни. Или купете масло в капсули.
Лененото масло съдържа много полезни вещества, в допълнение към ненаситените мастни киселини: витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3 (вит. РР), витамин В4, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин К, витамин F; Макро- и микроелементи (калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк), линамарин, фитостероли, сквален (до 8%), тиопролин, лецитин, бета-каротин.
Омега-3 мазнини се съдържат и в ленените семена (в това състояние полиненаситените мазнини са по-стабилни), овесените кълнове и пшеничните кълнове. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или в обикновените супермаркети в диетични продукти. Винаги трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват само пресни, в противен случай рискувате да пренаситете тялото си със свободни радикали, вместо с омега-3 мазнини.
Маслото от камелина е ценен растителен източник на Омега-3. Характеризира се с високо съдържание на каротеноиди (0,5-2,0 mg%), витамин Е (40-120 mg%) и фосфолипиди (0,8%). Благодарение на това, нерафинираното камилиново масло превъзхожда устойчивостта на окисляване спрямо други растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Основната стойност на маслото от камелина е високо съдържаниеполиненаситени мастни киселини: 35-39% линоленова (Омега-3) и 14-22% линолова (Омега-6). По този начин нерафинираното камилиново масло е лишено от недостатъците на лененото масло, като същевременно запазва своите предимства.
Клиничните проучвания показват, че ежедневната консумация на 30 g камелиново масло значително намалява нивото на холестерола с ниска плътност в кръвната плазма в сравнение с консумацията на рапично и зехтин.
Соевото масло, тиквеното масло, конопеното масло и ореховото масло също съдържат омега-3 мазнини. За съжаление, във всички тези масла количеството омега-6 мазнини е 3, 4, 5 пъти по-високо от съдържанието на омега-3 мазнини, които ни липсват. Както си спомняме от предишните редове, омега-3 и омега-6 мазнините се конкурират помежду си за едни и същи ензимни системи, следователно, колкото повече ядете такива масла с огромно количество омега-6, както и слънчоглед и царевица, толкова по-трудно е за омега -3 мазнините да реализират своите полезно действиев организма. Консумирайки тези масла, зареждате тялото си с омега-6 мазнини още повече.
ГМО
британско министерство заобикаляща среда, Food and Agriculture (DEFRA) одобри проект за отглеждане на генетично модифицирана култура за производство на синтетична форма на рибено масло. Както показаха лабораторните експерименти, вмъкването на седем гена на водорасли в генома на Camelina sativa (Camelina sativa) от семейството на зелето доведе до образуването в семената му на омега-3 ненаситени мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA), които са полезни за здравето на сърцето, съдовата и нервната системи; доказано е, че намаляват риска от атеросклероза и болестта на Алцхаймер. Ако клинични изпитванияАко е успешен и се докаже ефективността и безопасността на такъв продукт, той ще се появи в магазините до 2020 г.
Омега-3 мастни киселини и здраве на мозъка
В момента лечението на депресия е състояния на тревожности стресът с помощта на омега-3 мастни киселини привлича внимателно вниманиеспециалисти в областта на медицината. Приблизително 60% от мозъка е мазнина. И основната част от него са омега-3 мастни киселини. Когато има недостиг в храната, други видове мазнини поемат тяхната работа в мозъка. В резултат на това здравето на мозъчните клетки е нарушено. Например, мембраната на всяка мозъчна клетка става твърда и отнема повече време за предаване на електрически импулси от една клетка към друга. Това означава, че процесът на предаване на съобщения между мозъчните клетки се забавя.
В резултат на това не можете да мислите ясно и паметта ви става мъглива. В такива случаи може да се развие и депресия и тревожност. Изследванията показват, че увеличаването на дела на омега-3 мастни киселини във вашата диета може да помогне за избягване на тези проблеми.
Въз основа на тези данни Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две до три рибни ястия седмично. Най-добрите за омега-3 мастни киселини са дива сьомга, скумрия, нототения, треска, камбала, дъгова пъстърва, ракообразни, сардини, херинга и риба тон. Освен това омега-3 се съдържа в зеленото листни зеленчуци, ядки, рапично масло, тофу и ленено семе. Те обаче са различни от тези, които се съдържат в рибеното масло. Това, освен EPA и DHA, е третият вид омега-3 мастни киселини – ALA. За да стане полезна, ALA трябва да се преобразува в тялото в EPA или DHA. Когато ядете ленено семе или получавате ALA от някакъв друг източник, само 5% от ALA се превръща в EPA и DHA. Освен това, за да се случи това, трябва да сте абсолютно здрави и да получавате достатъчно хранителни вещества.
Повечето хора не могат да получат тези 5% изцяло. Докато лененото семе и други източници на омега-3 мастни киселини (с изключение на рибата) имат някои предимства, те не са заместител на EPA и DHA. Препоръчвам на моите клиенти да ядат пет рибни ястия седмично. А когато са на път и нямат възможност да ядат риба, ги съветвам да консумират капсули с рибено масло.
Омега-3 мастните киселини са необходими на тялото за правилното функциониране на централната и периферната нервна система, за нормална операциясърца. Освен това те са част от структурата на клетъчните мембрани.
Учените са забелязали, че жителите на Далечния север рядко страдат от атеросклероза и сърдечни заболявания. Както се оказа, това се дължи на факта, че техните нива на холестерол рядко са по-високи от нормалното. Изследователите заключават, че това се дължи на Голям бройрибено масло, което ядат ескимосите. Оказва се, че съдържащите се в него омега-3 мастни киселини имат способността да понижават триглицеридите и холестерола. Полиненаситените мастни киселини (PUFA), които принадлежат към групата на омега-3, не могат да бъдат произведени от тялото, така че те влизат в него само отвън.
Защо са необходими омега-3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини имат биорегулаторниефект върху тялото, насърчаване на производството на биологично активни ейкозаноиди ( тъканни хормони), участващи във всички биохимични процесив клетките.
Омега-3 мастните киселини са структурни звенамембрани на клетки (мозък, органи на зрението, репродуктивни органи).
Забележка:Ако е необходимо, мастните киселини могат да бъдат разградени, за да се освободи енергия. Ето защо, когато се съхраняват в резерв, те са енергийното депо на тялото.
Тези киселини регулират съсирване на кръвта, намаляват нивото, особено на липопротеините с ниска плътност, фракция, която е важна за развитието атеросклеротични плакипо стените на кръвоносните съдове.
Действайки върху сърдечносъдова система,Омега-3 предизвикват разширяване на лумена на кръвоносните съдове, навлизайки в сърдечните клетки и подобряват контрактилната функция на миокарда. По този начин се намалява рискът от миокарден инфаркт, мозъчен инсулт и съдова атеросклероза.
IN нервна система Омега-3 помага за нормализиране на предаването на импулси и също така регулира обмяната на хормона серотонин, който играе важна роля за стабилно състояние на ума, намалявайки възможността за развитие.
Зелени растения.Сред тази група източници на омега-3 са: къдрав магданоз, ароматен копър (градински), .
от листенсе откроява на първо място тученица– популярен в кухните на средиземноморските страни. Това растение се добавя към салати. Тук расте на юг като плевелно растение. В зеленчуковите градини не изисква никакви специални грижи, много непретенциозен. Служи като отлична натурална храна за домашни птици, които я изяждат с готовност.
- ленено семе – 23 г на 1 кг;
- орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасул, фасул, соя, овесени кълнове - до 1,5 g на 1 kg;
- пшенични кълнове – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – вид пюре от нахут (агнешки грах) и тахан (сусамова паста). Към това ястие се добавят чесън, лимон и зехтин.
Предлага се в магазините за здравословни храни семена(испански мъдрец). Зърната от тази култура са известни отдавна. В допълнение към омега-3 киселините, те съдържат лигнани, специфични антиоксиданти, които имат антиканцерогенен ефект и свойствата на естрогенните хормони. Могат да се добавят към различни продукти, а също така използвайте масло за храна.
Омега-3 диетични добавки
Ако нямате достъп до естествени източници на омега-3 или по някаква друга причина, можете да използвате хранителни добавкиомега-3, налични под формата на капсули.
Рибено масло и ленено масло също се предлагат на капсули. Също създаден отделни лекарствакиселини EPA и DHA.
Особено удобно е да ги получавате лекарствени формипациенти с умерени и тежки стадии на заболяването (инфаркт на миокарда, инсулт, тежки стадии на хипертония).
Приемът на капсули може да опрости задачата за лечение на заболявания съединителната тъканс автоимунна природа - системен лупус еритематозус, ревматоиден артрит, склеродермия и др.
Така "омега 3" е "линоленова", а "омега 6" е "линолова".
Нека сравним това с таблицата по-горе и наистина лененото масло съдържа много линоленова мастна киселина, т.е. много омега 3.
Но какво виждаме наблизо? IN маслои в свинска масОмега 3 е само 5 пъти по-малко!
От колко омега 3 се нуждаете на ден? Общо от 1 грам до 2,5 грама. Имайки предвид, че една чаена лъжичка събира 5 грама масло, за покритие дневна нуждаОмега 3 е достатъчна за една чаена лъжичка ленено масло.
В допълнение, омега 3 мастни киселини се съдържат в много храни: семена, ядки, риба. А за да задоволите дневната си нужда, трябва да ядете по-малко от 100 грама риба например. Така разбираме, че светлината не се е събрала като клин върху лененото масло.
Лененото масло всъщност би било полезно, ако не беше толкова вредно. Факт е, че поради ниското съдържание на антиоксиданти (за разлика от слънчогледовото масло, което е богато на витамин Е), лененото масло се окислява ужасно бързо.
Различните производители дават различни цифри, но въпросът е, че дори и в хладилник лененото масло може да се съхранява не повече от 2 седмици според една информация, 2 месеца според друга. Ако маслото е било на топло, например в магазин, то гарантирано ще се развали. А времето за изпълнение от производството, бутилирането и до продажбата обикновено е по-дълго.
По-голямата част от лененото масло, което виждате по рафтовете, е развалено!
Важно е. Нека да разгледаме защо това е много вредно и как можете да го разберете.
Защо е вредно?
Какво се случва, когато лененото масло се окисли/развали? Да отидем отново в Уикипедия:
Лененото масло има важно техническо значение: от него се произвеждат бързосъхнещи лакове, изсушаващи масла и течни сиккативи.
Той се използва широко за производството на естествен линолеум и маслени боиизползвани в живописта. Термично обработеното ленено масло се използва като най-простото естествено изсушаващо масло.
Грубо казано, когато консумирате развалено масло, вие пиете лак и олио. Ще ви хрумне ли дори на здрав разум да пиете лак „за здравето си“? Няма нужда от това.
АКТУАЛИЗАЦИЯ 2:намерени . Не всичко е толкова розово, колкото ни се иска.