Самата природа предвижда, че човек трябва постоянно да ходи. Физическата активност е в основата на нашия живот и здраве. Но въпреки това година след година се опитваме по всякакъв начин да съкратим живота си, тъй като физическата активност е сведена до минимум. Учените са стигнали до извода, че физическата активност модерни хорае намалял с 50-100 пъти спрямо предходните векове.
Дори си представете, че в средата на 19 век физическата активност на хората е била много по-висока, отколкото сега. Селяните изразходваха 5-6 хиляди килокалории на ден, аристократите активно се занимаваха с фехтовка, кънки и конна езда. Какво струват безкрайните им балове, на които не им омръзва да танцуват по 15-20 танца. Съгласете се, не всеки може да издържи на такъв ритъм.
В древен Китай дори е имало вид наказание, което лишава човек от физическа активност. Нарушителят беше поставен в доста малка килия, където можеше да лежи или да седи. Няколко месеца на такова мъчение и човекът отслабна толкова много, че не можеше да се движи самостоятелно, мускулите на крайниците му станаха толкова атрофирани.
Нека обърнем внимание на поведението на нашите деца. Човек веднага забелязва тяхната специална мобилност, активност и енергия. Колкото по-голямо става едно дете, толкова по-мързеливо става. Понякога е невъзможно да принудите възрастен да направи нещо против волята си и физическа дейностнеговият е много пасивен. Това е основният проблем на жителите на мегаполисите.
Но има и друга крайност, когато хората, опитвайки се да постигнат идеална фигура, изчезват във фитнес залите и се измъчват, докато не се изпотят, което също е изпълнено с проблеми.
Има различни теории, според които на всеки жив индивид се отделя необходимото количество жизнена енергия.
Ползи за здравето от ходенето
- Най-полезният вид за поддържане на тонуса на човек е, с медицински пунктзрение, ходене и леки упражнения, които използват различни мускулни групи. Например обикновеното ходене може да донесе много ползи на тялото ви: сънят се нормализира, работата на червата се подобрява.
- Но, винаги и във всичко, трябва да има златна среда, а ходенето също е необходимо правилният подход. Сила на звука физическа дейностВ никакъв случай не трябва да се прекалява и при първите признаци на умора трябва да спрат.
- При ходене се включват почти всички мускули, активира се сърдечно-съдовата система, нивата на холестерола в кръвта намаляват и артериално налягане.
- Освен това трябва да се отбележи, че ходенето е най-безопасното, а също полезен видфитнес. Все още трябва да се постараете повече, за да се нараните по време на ходене. Ходенето е много по-полезно за кръвоносните съдове от аеробиката и бягането, поради ниското натоварване.
- Когато работите „заседнал“, не забравяйте да се опитате да включите минути ходене и малки загрявки в графика си. Възползвайте се от възможността да се разходите, поне една спирка, на чист въздух.
- В Япония смятат, че човек трябва да направи 10 хиляди крачки през деня и тъй като японците са дисциплинирана и точна нация, те не си позволяват да мързелуват и стриктно спазват това правило. И в резултат на това продължителността на живота им е една от най-високите в света.
- Най-интересното е, че за ходене не е необходимо специално оборудване, определено място и време. Можете да отидете сами или да поканите приятел.
- Ходенето е полезно за вас добър сън. След ходене определено е по-лесно да заспите.
- При интензивно ходене кръвта се активира, движи се по-лесно през съдовете, обогатява далака, черния дроб, панкреаса и изхвърля вредните токсини.
- Ходенето има положителен ефект върху ставите и гръбначния стълб. По време на ходене междупрешленните дискове се компресират или отпускат, сякаш се извършват масажни действия.
- Ходенето също е чудесен начин да откъснете ума си от черните мисли и да се отпуснете. Връща се към нормалното по време на ходене сърдечен пулси нашето вътрешно състояние е хармонизирано.
- Ходете навсякъде и винаги! Запомнете – движението е живот и колкото повече се движите, толкова по-дълго и по-здравословно ще живеете.
Можем да кажем, че ходенето е дълбоко вплетено в нашата същност и модел на активност, който е записан в гените ни от хиляди хилядолетия. Ние ходим повече от всеки друг вид. Дори колите не могат да се мерят с нас. В този контекст не е трудно да разберем защо ходенето е полезно за нас.
Хипократ, гръцки лекар, наречен баща съвременна медицина, още през 5 век пр.н.е. д. каза: "Вървейки - най-доброто лекарствочовек“ – и все още е актуален.
Въпреки че Хипократ направи прокламацията си за ходене за здраве преди повече от 2400 години, много хора днес научно изследванедокажете, че ходенето наистина носи ползи.
Какви са ползите от ходенето?
1) Ходенето насърчава цялостното здраве
Анализ на няколко проучвания, включващи общо 459 833 участници, установи, че простото ходене намалява риска от сърдечно-съдови заболяванияс 31% и риска от смърт с 32%.
Ползите са ясни дори за хора, които вървят само 8 км на седмица и за тези, които вървят със спокойно темпо от 3 км на час. Но хората, които виждат най-голяма защита от болести, са тези, които изминават дълги разстояния бърза скорост.
Ходенето укрепва костите, подобрява баланса, регулира кръвното налягане, понижава холестерола, тонизира мускулите и... Ходенето намалява риска от рак на гърдата, лекува хронична болкав долната част на гърба и може да предотврати развитието на диабет тип 2.
2) Ходенето също е спорт
Ходенето има слабо въздействие върху постигането на умерено ниво на физическа активност. Всяка ваша стъпка предизвиква освобождаване на енергия, повишаване на хормоните и уелнесблагодарение на действието химически веществав мозъка. Сърдечните удари се увеличават от около 70 удара до 100 - 150 удара в минута.
Това изпомпва повече кръв и кислород към мускулите. Когато ходите, започвате да изгаряте 5 калории на минута (за разлика от една калория на минута, когато седите) и тези калории продължават да се изгарят до един час след разходката, дори докато си почивате.
Повечето възрастни наддават около 1 кг тегло на година до 20-годишна възраст. За да се проучи ефектът от ходенето върху свързаното с възрастта наддаване на тегло, през 2009 г. е проведено проучване. След проследяване на 4995 мъже и жени в продължение на 15 години беше установено, че туристите наддават много малко на тегло в сравнение с другите участници.
Броят на изгорените калории зависи от теглото на човека. Колкото повече тегло, толкова повече изгаряния на километър. Например човек с тегло 72 кг ще изгори около 105 калории за 1,5 км, а човек с тегло 100 кг ще изгори около 135 калории за 1,5 км.
3) Ходенето удължава младостта
Стареенето и възпалението са тясно преплетени и много учени смятат, че можем леко да забавим или дори да спрем процеса на стареене (и свързаните с възрастта заболявания).
Всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и намалява възпалението, свързано със стареенето.
Проучване на мъже и жени на средна възраст над 10 години установи, че тези, които упражняват поне 20 минути умерени упражнения физически упражнениявсеки ден (или 2,5 часа седмично) имат повече от ниско нивопротеини в тялото, които причиняват възпаление в сравнение с тези, които рядко ходят.
Следователно ходенето може да удължи живота ни. Според Американската сърдечна асоциация всеки час бързо ходене добавя два часа към продължителността на живота ни.
4) Ходенето повдига духа ви
Ходенето по 30 минути всеки ден осигурява различни ползи, повишена енергия, намален стрес и подобрено самочувствие, според проучване, публикувано през 2015 г. Освен това ежедневните разходки имат двойна функция на облекчение лошо настроениеи предотвратява връщането на симптомите на депресия.
Въпреки че не е напълно ясно защо физическата активност има толкова положително въздействие върху емоционалното благополучие, ние знаем, че приливът на адреналин в кръвта освобождава невротрансмитери и ендорфини, които ни карат да се чувстваме по-добре.
Получаваме възможност лесно да общуваме с други хора, можем да откъснем мислите си от проблемите си, да придобием увереност и чувство за постижение. Разходката сред природата, а не в града, дава още по-голям тласък на настроението.
5) Ходенето също е добро за мозъчната функция
Ако искате да подобрите своя умствен капацитет, тогава ходенето всеки ден може да постигне този подвиг. По-добре от тренировките със съпротивление и вдигането на тежести, ходенето увеличава размера на хипокампуса, частта от мозъка, която влияе върху паметта и ученето.
Подобрява структурата и функцията на мозъка, като укрепва връзките между невронните мрежи, които влияят върху планирането, изготвянето на стратегии и многозадачността.
Ходенето не само е от полза за аналитичния тип на лявото полукълбо на мозъка, но също така дава предимство за творчески задачи. Независимо дали ходите на закрито или на открито, ще ви хрумнат 60% повече идеи от тези, които седят неподвижно.
6) Ходенето е практически безплатно
Освен сила на волята и добър чифт маратонки, ходенето всеки ден няма да ви струва много неща или пари. Не е необходимо да купувате специално оборудване или абонамент за фитнес. Всъщност, няколко минути рутинно ходене може дори да ви спести пари за скъпи рецепти и посещения при лекар.
Как да се принудите да ходите всеки ден?
Сега, след като разбрахме ползите от ходенето, възниква въпросът: колко време трябва да ходите?
Важно е да се отбележи, че 10 000 стъпки на ден (еквивалентни на около 5 мили) не е магическо число и повечето защитници на здравето вярват, че всяко количество физическа дейностизвън нормалната ви дейност е по-добре от нищо.
Следователно това кръгло число не е абсолютно и твърдо. Ако правите 8000 стъпки на ден, страхотно! Ако можете да извървите 18 000 крачки, още по-добре!
1) Инвестирайте в крачкомер
Първата стъпка в проследяването на ежедневните ви движения е да инвестирате добро качествокрачкомер или инструмент за проследяване на активността. Носете го няколко дни, за да прецените колко стъпки правите. След като сте си поставили цел, крачкомерът може да бъде чудесен стимул, като ви даде точни показанияи ви кара да преминете през допълнителни стъпки.
2) Поставете си реалистични цели
Средният възрастен изминава 5117 стъпки на ден, което се характеризира като: заседнал образживот. Постепенно увеличавайте броя на стъпките и не се обезсърчавайте. В началото 500 стъпки повече всяка седмица. Ако започнете да ходите с 5000 крачки на ден, като добавяте до 500 всяка седмица, няма да мине много време, преди да достигнете пълните 10 000 крачки за 10 седмици.
3) Трябва да ходите правилно!
Независимо от възрастта ви, ходенето е най-безопасната форма на физическа активност и все още носи много нисък риск от нараняване. Затова трябва да бъдете малко внимателни.
Ето няколко съвета:
- Дръжте главата си насочена напред с брадичка успоредна на земята.
- Внимателно стегнете коремните си мускули едновременно с всяка стъпка.
- Размахвайте ръцете си свободно, като държите лактите леко свити.
- поддържа вертикално положение: Гърбът е изправен, но не прегърбен напред или наклонен назад.
- Завъртете крака си от петата до пръстите.
- Опитайте се да отпуснете раменете и врата.
4) Разделете ходенето си на няколко пристъпа през целия ден.
Така че 10 000 стъпки са около 8 км и като цяло можете да извървите 1,5 км за около 20 минути, което означава, че трябва да ходите за около 1 час и 40 минути. Доста дълга разходка наведнъж. Но можете да го разделите на парчета от 20-30 минути.
Например ходете пеша на работа, разходете се по време на обедната почивка и след обяд.
5) Как да извлечете повече ползи от ходенето?
Ето няколко идеи, за да направите разходките си по-ефективни:
- Винаги качвайте стълбите вместо асансьора.
- Носете чанти различни ръце, но не претоварвайте пакетите, по-добре е да направите няколко преминавания.
- Разходете се в парк, далеч от мястото, където живеете.
- Защо не се разхождате, докато мислите и решавате проблем?
- Когато гледате телевизия, извадете батериите от дистанционното управление, за да можете да станете и ръчно да сменяте каналите.
- Когато се приберете, слезте от автобуса една спирка по-рано.
- Разходете се из къщата, докато говорите по телефона.
6) Разходете се с приятел
Разходката с приятел или кучешки спътник ще ви насърчи и мотивира, което определено ще ви помогне да изминете 10 000 стъпки. Ще се свържете с любимия човек, може би ще добавите малко приятелско състезание към ежедневните си разходки и много повече забавление.
7) Туризъм в пустинята
Ходенето по един и същ маршрут е много скучно. Добавете малко приключение и разменете нещата със състезателното ходене. Търсете нови места, изследвайте ги като в собствения си двор.
8) Не прекалявайте
Пия вода. Купувайте удобни обувки с гъвкави подметки и винаги носете ярки или светлоотразителни дрехи, ако обичате да ходите през нощта.
Не е необходимо непременно да закалявате походите си в студено и дъждовно време. Опитайте да направите няколко обиколки около мола.
9) Предизвикайте себе си!
След като свикнете дневен режимходейки, ще откриете, че не е толкова трудно, колкото беше преди. Можете да увеличавате натоварването постепенно: ходете по хълмист терен, увеличете скоростта, ходете в пясък или сняг.
10) Насърчавайте се
Докато ходенето теоретично е награда само по себе си, то никога не боли. Продължете и се забавлявайте: гледайте филм, изпийте чаша хубаво вино, вземете солна баняили просто спя.
Най-достъпният вид фитнес е. За да ходите, не е необходимо да купувате специално оборудване, членство във фитнес зала или да получавате разрешение от Вашия лекар. Ходенето е най-естественият и следователно най-полезният вид физическа активност за човека.
Ползи от ходенето
ОТНОСНО ползи от ходенетоВече много се изписа и каза. Британското министерство на здравеопазването направи изявление, според което всеки човек трябва да прави 10 хиляди крачки на ден, за да поддържа здравето си. Световната здравна организация напълно се съгласи с британците и издаде тази цифра като препоръки за здравните системи на всички страни.
Японците не се нуждаеха от заповеди на здравните служители. Хората тук традиционно много ходят и може би това е причината японците да живеят средно 82 години, а руснаците, които в по-голямата си част не се занимават с физически упражнения, дори нещо толкова елементарно като ходенето, живеят средно до 67 години.
За да прецените дали 10 хиляди крачки са много или малко, можете да си купите крачкомер и по показанията на устройството да следите дали ги правите. физиологична норма. Но дори и без устройства е ясно, че средностатистическият градски жител, който не се занимава с физическо възпитание и спорт, не прави дори една трета от това, което трябва. Посещение на магазин пряк пътот дома до колата или автобусната спирка и обратно, бавни движения из офиса - средно 3 хиляди крачки на ден. Останалото трябва да се „вдигне“ нарочно и е препоръчително да се ускори темпото. В резултат на това след час допълнително ходене „достигате“ физиологичната норма.
Ползите от ходенето са очевидни: ходене – необходимо условиеза нормалното функциониране на организма. Има доказателства, че рискът от заболяване на сърдечно-съдовата системае значително намалена при хора, които вървят поне три километра на ден. Ритмичното ходене помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и за ходещи женисе превръща в превенция на свързаната с възрастта остеопороза.
Ходенето помага за поддържане на обема мускулна маса, а ако се занимавате със състезателно ходене или ходене с тежести, тогава обемът на мускулната маса може да се увеличи. Дори тези, които имат проблеми с ходенето, могат да практикуват ходене. капачка на коляното: Ходенето е по-малко травматично от бягането. Ходищите обикновено са по-позитивни хора: редовни движения свеж въздухТе помагат да поддържате не само тялото си в добра форма, но и настроението ви, борят се със стреса и подобряват тена.
Ходене за отслабване
Хората от различни причинизапочнете да ходите. Най-често срещаният е ползите за здравето, „комплект“ от онези 10 хиляди стъпки, необходими за поддържане на здравето. Друга често срещана причина е желанието за загуба наднормено тегло.
Ходенето в този смисъл не е по-лошо от посещението на фитнес, тренировките с инструктор или спазването на строга диета. Освен това ходенето е може би най-здравословното и естествен начинотървавам се от излишни килограмии сантиметри. Няма насилие върху тялото, практически няма риск от получаване на спортна травма или чувство на психологически дискомфорт, когато тренирате фитнес в компанията на млади, атлетични момичета.
С каква скорост трябва да вървите? Лекарите казват, че трябва да съпоставите желанията си с вашите. физически възможности, и поддържайте удобна за тялото скорост. Но ако не сте спортували преди и имате много килограми, тогава бавното ходене няма да има ефект на отслабване. ще се появи духовен комфорт, вашето благосъстояние и настроение ще се подобрят, но е малко вероятно да успеете да намалите теглото си с ходене на охлюв.
Фитнес инструкторите са по-категорични: за да отслабнете, скоростта на ходене трябва да е колкото можете да издържите. Докато ходите, потта трябва буквално да тече в три потока: заедно с потта постепенно ще изтекат и самите килограми, с които сте излезли да се борите. Ако скоростта на ходене е по-бавна, човекът просто ще се измори, няма да види ефект и ще се откаже от дейността. Последният аргумент в полза на интензивното ходене: професионалните ходещи губят до 5 кг тегло на всеки 50 км бързо ходене.
За да започнете да губите излишни килограми, средната скорост на ходене трябва да бъде 6 км/ч. Трябва да поддържате това темпо поне 45-60 минути. Интензивното ходене за отслабване е пълноценна физическа активност, трябва да се разграничава от ходенето „за здраве“. С този режим за един месец ежедневни разходки можете да свалите до три-четири килограма, без да променяте обичайната си диета. И ако също коригирате диетата си, премахнете вредните, висококалорични храни, тогава ефектът ще бъде още по-изразен. И това без фитнес зали и скъпи фитнес инструктори.
Правила за здравословно ходене
Физическата активност трябва да бъде съобразена с вашите физически възможности. Особено в началния етап. Трябва да започнете да ходите постепенно. Няма нужда веднага да преследвате високи скорости. Експертите съветват, за да избегнете ефекта на прегаряне, начални етапиКогато практикувате ходене, трябва да се стремите не към високи скорости, а към дълга продължителност на упражненията за ходене. Тоест, по-добре е да ходите час и половина със средно темпо, отколкото половин час, изпотявайки се. Това ще ви даде издръжливост.
След това постепенно трябва да увеличите скоростта си, като намалите продължителността на разходката. След 2-3 месеца редовно ходене можете да доведете средната скорост до 110-120 стъпки в минута (а идеалната скорост е 130-140 стъпки в минута).
Всеки ден трябва да ходите по един час. Ясно е обаче, че не всеки може да си позволи такъв лукс: натоварена работа, домакинска работа и времето не винаги позволява разходка навън. Ето защо е необходимо да се поддържа поне минимумът: три пъти седмично по 45 минути. Ако прекъсването на ходенето беше повече от три дни, след това намалете ограничението на скоростта, като увеличите продължителността на ходенето. И след това отново увеличете скоростта. Не можете да отидете на пълен стомах, трябва да мине поне час и половина след хранене.
Видове ходене
С течение на времето може да ви омръзнат редовните упражнения за ходене и да искате да ги разнообразите. Тогава е време да овладеете състезателното ходене. Придава форма на дупето и коремните мускули, а освен това при състезателното ходене се изгарят повече калории от обичайното със същата скорост. Техниката на състезателното ходене изисква определени правила, по-специално, трябва да ходите бързо и бързо, стъпките ви трябва да са чести и кратки. Основен принципсъстезателно ходене: движете се така, сякаш стъпвате върху въображаема линия, а ръцете ви се движат по аналогия с движението на махалото напред-назад.
В допълнение към състезателното ходене можете да използвате ходене нагоре. Няма значение какво ще бъде: преодоляване на истинска планина или просто изкачване на стъпала. Ходенето нагоре е чудесно за укрепване мускул на прасецаи бедрените мускули.
Друг вид ходене е с напрежение в мускулите на седалището. Този тип ходене тренира седалищните мускули. Принципът е следният: когато ходите, когато се оттласквате с пръсти на краката си от повърхността, трябва силно да напрягате мускулите на задните си части, но в този момент не е необходимо да напрягате долната част на гърба.
Ходенето напред с гръб помага за укрепване на мускулите на гърба и задните части. Когато ходите по този начин, трябва да държите гърба си изправен, без да се навеждате напред, да поставите ръцете си на колана си и да дръпнете корема си. Ходенето може да бъде трудно или дори опасно, ако има дупки и неравности по повърхността. Уверете се, че пътеката е абсолютно равна.
Така че ходенето носи само ползи
За да получите предимствата на ходенето, трябва да държите тялото си правилно: гърбът ви е изправен, раменете ви са леко назад, коремът ви е изтеглен, главата ви е изправена. Когато ходите, трябва да „търкаляте“ крака си от петата до петите; това движение на крака, първо, насърчава максималното изгаряне на калории и второ, абсорбира натоварването на гръбначния стълб. Трябва да гледате не в краката си, а право напред на няколко метра.
Трябва да се обърне голямо внимание на дишането. По време на интензивно ходене не е необходимо да говорите - дишането трябва да съвпада с ритъма на движение. Трябва да дишате през носа. Ако имате проблеми с назалното дишане, вдишвайте през носа и издишайте през устата на всеки 3-4 стъпки. Дишайте по същия начин през зимата, когато въздухът е мразовит или когато се разхождате по замърсените градски улици. Но е по-добре да изберете паркове и площади за упражнения - такова ходене ще донесе само ползи.
Необходимо е да се контролира пулса, особено при по-възрастни хора и такива със здравословни проблеми. Незначителен задух е приемлив - това показва висока степенфизическа активност, но ако започнете да се задъхвате или почувствате изтръпване отстрани, тогава трябва да намалите интензивността на натоварването, не трябва да спирате да се движите напълно.
Берестова Светлана
При използване или препечатване на материал е необходима активна връзка към!
Отдавна е обяснено от лекари, а самото то се препоръчва от обучители. Въпреки това, повечето хора все още търсят микробус, когато се отправят към магазина. Някои дори отиват до будката, за да си купят цигари с кола. И всички се оплакват от „бирено коремче“, сърдечни проблеми и слабост в краката, ако трябва да стоят на опашка.
Отслабваме без проблеми
В списъка с предимствата на ходенето най-привлекателният елемент за мнозина ще бъде отърваването от наднорменото тегло. Хората обикновено започват да мислят за здравето, когато започнат проблемите с него, но се тревожат за привлекателността почти от момента, в който започнат да я губят. И това е дори добре: като започне да ходи, за да отслабне, човек ще подобри и здравето си.
Изследователите са установили, че ползите от ходенето за отслабване са много по-големи от редовните посещения във фитнеса. ходене по-ефективни от диетитеи дава по-траен резултат, освен ако, разбира се, не е придружено от лакомия. При ходене изгаряте толкова мазнини за половин час, колкото прекарвате във фитнеса за час. И в същото време не е нужно да плащате за такова обучение. Освен това натоварванията при ходене са естествени и равномерно разпределени. Не сте изложени на риск от болезненост или претоварване на отделни мускулни групи. И допълнителен бонус е подобрената стойка, ако в началото се тренирате да ходите с обърнати рамене. Между другото, това не е трудно да се направи: просто носете леко натоварена раница на двете презрамки.
Да кажем не на старостта
Несъмнените ползи от ходенето се наблюдават и за тези, които искат да отложат атаката възможно най-далеч сенилна немощ. Повечето обща причинасвързана с възрастта смъртност - инсулти и инфаркти. И те са причинени от слабост на кръвоносните съдове и сърдечния мускул. За укрепването им не са много подходящи статичните натоварвания - вдигане на тежести, упражнения на тренажори и др. Но чистият въздух, ритмичните движения и равномерността на натоварването се справят перфектно със задачата. Налягането се стабилизира - съдовете спират да изпитват прекомерен стрес. Сърцето хваща желания ритъм и не се натоварва, като същевременно укрепва.
Борим се с апатията и депресията
Друга причина за бързото стареене е стресът, без който животът ни не може, дори ако внимателно избягваме неприятните впечатления и усещания. Друга полза от ходенето е, че бързо и без лекарства премахва последствията от нервния шок.
Европейски лекари направиха мащабно проучване възрастова групаот 40 до 65 години. Провежда се в продължение на много години и дава зашеметяващи резултати: рискът от сърдечни заболявания намалява почти наполовина, ако хората просто вървят с бързо темпо около три часа всеки ден. В допълнение, сенилна деменция, атеросклероза и други заболявания, които са често срещани на тяхната възраст, не са наблюдавани сред тези, които обичат да ходят.
Предотвратяваме опасни заболявания
Списъкът с ползите от ходенето е дълъг и убедителен. Неговите най-завладяващи точки са:
- Естествено намаляване на „лошия” холестерол в кръвта до минимум. Това означава предотвратяване на появата на заболявания, свързани с него.
- Вероятността за поява се намалява поне с една трета захарен диабет.
- При жените осезаемо намалява рискът от получаване на тумор на гърдата, при мъжете - от рак на простатата, и при двамата - от рак на червата.
- Без медицинска намеса (включително лекарства) функционирането на стомашно-чревния тракт се нормализира.
- Рискът от развитие на глаукома пада почти до нула.
- Укрепването на скелета и ставите предотвратява развитието на остеопороза, артрит и ревматизъм.
- Имунитетът расте: „ходещите“ не хващат вируса дори в разгара на епидемии.
За постигането на такива резултати обаче е необходимо ежедневно ходене. Ползите от еднократните разходки са много по-ниски.
Колко ти трябва
Средностатистическият човек, който излиза от вкъщи само за да вземе автобуса за работа и трамвая до магазина, прави не повече от 3 хиляди крачки в работен ден. Това е толкова малко, че неприятните последици за тялото могат да се считат за гарантирани.
Ако човек е по-съзнателен и пътува до работа (намира се наблизо) пеша, той ходи около 5 хиляди пъти. По-добре - но все още не достатъчно. За да не загубите това, което природата ви е дала, трябва да правите поне 10 хиляди крачки дневно, което ще бъде разстояние от приблизително 7,5 км. При средна скорост трябва да пътувате около два часа - и здравето ви няма да ви напусне.
Къде и как е най-добре да се разхождате?
Препоръчително е да изберете разумно местата за разходка. Естествено, ако комбинирате ходенето с ходене на работа, няма да можете да коригирате маршрута си твърде много. Въпреки това влиза свободно времеви позволяват да изберете „полезна“ траектория на движение. Парковете са най-подходящи за тези цели: има незамърсен, чист въздух, сравнително гладки пътеки, които са доста подходящи за разходка, плюс поне малко природа. Ако наблизо няма парк, изберете маршрут далеч от транспортни артерии. Поне в дворовете на къщите.
Освен това ползите от ходенето се наблюдават само ако човек вървиенергично. Когато се лутате бавно и тъжно, тялото ви работи в режим, който не е различен от режима на почивка.
Не се изисква специално оборудване за ходене. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание, са обувките. Джапанките или токчетата явно не са подходящи за дълга и бърза разходка.
Само чист въздух!
Бих искал също да отбележа, че ходенето по улицата не може по никакъв начин да бъде заменено с използването на бягаща пътека в спортен клуб, дори и в най-интензивния режим. Трябва само да се разхождате навън: тук получавате дозата си слънце, което принуждава тялото ви да произвежда витамин D. Без него лечебният ефект ще бъде много по-слаб, въпреки че ефектът от отслабването ще остане на същото ниво. И няма нужда да се оправдавате с облаци. Дори в облачен ден слънчеви лъчидостатъчно, за да стимулира производството ценен витаминв необходимото количество.
Как да се обучите да ходите?
Казват, че мързелът е двигателят на прогреса. Но е и спирателен кран за поддръжка физически фитнес. Не искате да правите ненужни движения и човекът започва да се оправдава с липса на време или други обективни обстоятелства. Въпреки това можете ненатрапчиво да се насилите да започнете да ходите. Методите са прости и осъществими.
- Ако офисът ви е на две спирки от дома, ходете пеша до и от работа. Ако не можете без пътуване с транспорт, слезте една спирка по-рано, когато пътувате с метрото и две спирки по-рано, ако пътувате с микробус, трамвай или тролейбус.
- Не вземайте със себе си „спирачки“ на работа, разходете се до кафене за обяд. И не най-близкия.
- Забравете асансьора. Дори и да живеете на 20 етаж, ходете пеша. Като начало просто слезте надолу и накрая се върнете у дома по стълбите. Освен че ще отслабнете, ще подобрите здравето си и ще развиете „дишането си“, до лятото ще се сдобиете и с еластични задни части, с които няма да ви е срам да се появите на плажа дори по бански с прашки.
Оценявайки всички предимства на ходенето, всеки човек трябва да направи първото усилие и да го поддържа през целия си живот. Освен ако, разбира се, не иска да си припомни разрухата в ранната си старост и да съжалява за пропуснатите възможности. В крайна сметка е просто забавно да се разхождаш. Ако не можете да вървите безцелно, предизвикайте себе си да се разходите до плажа, музей или любимото си кафене. Или намерете съмишленик, с когото да говорите, докато се разхождате. Или си вземете куче.
Смята се, че бягането по-здравословно от ходенето, ако го изключим вредно влияниеНа мускулно-скелетна система, Но последно проучванепоказа, че бързото ходене по никакъв начин не отстъпва на бягането, а по отношение на комбинацията от фактори го превъзхожда.
Според специалистите това се обяснява с факта, че общият разход на енергия по време на физическа активност е по-важен от нейната интензивност.
В първо по рода си проучване изследователите установиха, че бързото ходене намалява риска от диабет, висок холестерол и високо налягане, поне не по-малко от джогинг.
Дълго време се смяташе, че бягането е по-здравословно, защото... Бягането покрива по-дълги разстояния, но проучване, сравняващо двата вида колоездене сред 48 000 души, не открива полза от бягането. Оказа се, че има значение само общото количество изразходвана енергия.
Един от изследователите в Националната лаборатория Лорънс Бъркли (Калифорния), д-р Пол Т. Уилямс, каза, че резултатите са неочаквани за учените, т.к. Това, което имаше значение, беше броят на изгорените калории.
"Бягането и ходенето са идеални упражнения за здраве. Те натоварват едни и същи мускули, но се различават по интензивност", каза той. - „Няма разлика дали човек ще пробяга 5 км или ще ги извърви на бърза крачка, разходът на енергия ще бъде същият, разликата ще е само в продължителността - разходката ще трябва да бъде два пъти по-дълга.“
През 6-годишния период на изследване са анализирани данни от 15 045 ходещи и 33 060 бегачи.
Оказа се, че ходенето със средно темпо, ако по време на него се изразходва същото количество енергия, както при бягане, не се различава по никакъв начин по отношение на положително влияниевърху захарния диабет, нивата на холестерола, коронарната болест на сърцето и кръвното налягане.
За разлика от по-ранните проучвания, учените сравняват бягането и ходенето не по време, а по разстояние, което е по-естествено за този тип натоварване. (Като правило те вървят все по-далеч).
"Ако енергийните разходи за бягане и ходене бяха сравними, тогава и ползите бяха сравними. Освен това, колкото по-далеч субектите тичаха и ходеха, толкова по-големи ползи за здравето получиха", казва д-р Уилямс. „И тъй като в по-голямата си част разстоянията, изминавани от пешеходците, са по-големи от тези на бегачите, средно ползите от ходенето се оказаха още по-големи.“
Половината от наблюдаваните бегачи са мъже на средна възраст 48 години. Средна възрастЖените са на 41 години. Сред ходещите само 21% са мъже на средна възраст 62 години. При жените беше 53 години.
Учените установили, че рискът от високо кръвно налягане при бегачите е намален с 4,2%, висок холестерол с 4,3%, коронарна артериална болест с 4,5% и диабет с 12,1%.
Сред ходещите, резултатите са следните: риск от високо кръвно налягане - 7,2%, висок холестерол - 7%, исхемична болестсърдечни заболявания - 9,3%, диабет - 12,3%.
Сред тези, които ходеха средно, имаше повече пушачи и тези с наднормено тегло, така че резултатите могат да се считат за еквивалентни, казват изследователите.
Според д-р Уилямс проблемът е, че за младите, физически здрави хора с малко време бягането осигурява големи ползиотколкото ходене, защото ви позволява да изразходвате много енергия на кратко време. Имайки само 20 минути за сутрешен джогинг, те не могат да си позволят да го заменят с ходене, без да загубят качеството на тренировката.
Докато хората с времето могат да ходят 40 минути или повече, получавайки повече ползии защита на вашите стави от разрушителни натоварвания.