Той дава възможност не само да поддържа тялото, да му осигури всички необходими хранителни вещества, да повиши имунитета, но и отслабвам. Загубата на тегло няма да се случи поради изтощителни диети, които понякога оказват влияние отрицателно въздействиевърху тялото, но чрез правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати и избора на по-здравословни методи за обработка на храната.
Съдържание на статията:
Много е важно да разберете откъде идват излишните килограми, от които искате да се отървете. Повечето диети включват отказ от един или друг компонент на диетата, което впоследствие води до възстановяване на теглото след приключване. диети. Ето защо изборът здравословно храненее от основно значение за поддържането на стройна фигура, защото здравословното хранене трябва да се превърне в постоянен навик.
Причини за наднормено тегло
Често се интересуват отслабвамТе се ръководят от един принцип - да намалят броя на калориите по такъв начин, че да няма нищо, което да компенсира разходите за енергия. Колкото и да е странно, този метод не винаги работи. Въпросът е, че е много голямо значениеима състава на храната, която консумираме. Именно свойствата на храната оказват най-голямо влияние върху натрупването на наднормено тегло, следователно здравословно хранене- повечето ефективен методотървавам се от излишни килограми.
Често се интересуват отслабвамСамо влошете ситуацията със строги диети, защото в този случай метаболизмът се забавя и тялото започва да „спести“ мазнини в резерв.
Културата на хранене играе важна роля, не напразно има традиция да се яде храна 5 пъти на ден. Ако се отклоните от тези норми, също е възможно да наберете наднормено тегло.
Една от честите причини за наднорменото тегло е нервно напрежение, по време на който кортизолът се отделя активно в кръвта. Той също така насърчава натрупването на депозити.
Също така, никой не е отменил индивидуалните характеристики на скоростта на метаболизма, но този фактор може да бъде повлиян чрез правилно и периодично хранене, както и чрез увеличаване на физическата активност.
Основни правила за здравословно хранене за отслабване
- Първо, силно се препоръчва да сведете до минимум приема на сол и захар. Захарта насърчава образуването на „коремче“, а солта задържа течност в тялото, поради което тялото придобива подут вид. Всъщност солта само „залъгва“ вкусовите рецептори и без да добавите достатъчно сол, скоро ще забележите, че се насищате с много по-малко храна.
- Второ, размерът на порцията също има значение. Доказано е, че човешкият стомах има обем, сравним с обема на храната, която се побира в две длани. Няма значение откъде идва навикът за преяждане - дали от възпитанието на баба ви или яденето на нездравословни закуски всеки ден пред компютъра, трябва да се отървете от него. Използвайте по-компактни съдове - и ще получите психологическия ефект на ситост.
- Избягването на преяждане през нощта е едно от най-трудните, но и най- ефективни правила здравословно хранене за отслабване. Дори и без да намалявате съдържанието на калории в закуската и вечерята, преминаването към леки вечери ще даде желания ефект - в рамките на една седмица ще забележите значително подобрение. Мотивирайте се с бъдещото си тонизирано тяло и скоро ще оцените всички предимства на усещането за лек глад след вечеря.
- Друг важен принцип на здравословното хранене е избягването на пиене на храна. Някога в детството много от нас бяха помолени да не ядат суха храна и... сгрешихме! Именно течността, изпита след хранене, пречи нормално храносмилане. Той разрежда стомашния сок, пречи на нормалното смилане на храната. Опитайте се да пиете поне 50 минути след хранене, можете да си позволите чаша вода половин час преди хранене.
- Препоръките за консумация на повече плодове и зеленчуци са свързани не само с богатия набор от витамини, които съдържат. Тези продукти се състоят от фибри, които са естествен почистващ препарат за тялото, освобождавайки го от токсини и други вредни вещества.
Балансирана диета
Както бе споменато по-горе, много е важно да се консумират мазнини, протеини и въглехидрати правилно съотношение, като не забравяме храни, богати на витамини, аминокиселини и минерали.
катерици
Всеки знае, че протеинът е основният строителен материал на тялото, той помага за изграждането на клетките на кожата. неврони, мускул. Осигуряване на функционирането на мн метаболитни процеси, протеинът е от съществено значениеза нормалното функциониране на организма.
Всеки ден в човешкото тяло трябва да постъпва определено количество протеин. Особено богати на протеини следните продуктихрани: сирена, фъстъци, месо, бобови растения, яйца, мляко, черен дроб и треска.
Можете спокойно да ядете протеин за вечеря, без да се страхувате, че ще се „отложи“ отстрани.
Въглехидрати
Въглехидратите изпълняват енергийна функция и са представени основно от захар и нишесте. Последният, когато се преработи от тялото, се разгражда до добре познатите глюкоза и фруктоза.
Нишестето се преработва много по-бавно, то влиза в тялото ни под формата на кореноплодни зеленчуци, ориз и пшеница. Има много захар в стафидите, прасковите и меда.
важно!Въпреки че фибрите са въглехидрати, те не се усвояват от тялото, така че са силно препоръчителни за отслабване.
Най-много фибри има в зеленчуци като моркови, зеле, боб, спанак, царевица, чушка, лук, целина, домати, ябълки, портокали, авокадо, кайсии, грейпфрути, круши, сливи, пъпеш, горски и сушени плодове, кафяв ориз, елда, леща и др.
мазнини
В ситуацията с мазнините е важно да се поддържа баланс, тъй като както излишъкът, така и липсата на тези вещества са вредни. Мазнините участват в изграждането на нови клетки, така че не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Препоръчително е да консумирате около 30 грама мазнини на ден, ако трябва да отслабнете.
В същото време е по-добре да получите мазнини чрез въвеждане на маслини или ленено масло. Препоръчително е да избягвате свинска мас, тлъсти меса, колбаси, майонеза и маргарин.
витамини
Не забравяйте за витамините, защото те също стимулират метаболизма. Например витамин В помага за смилането на въглехидратите. Също незаменим за отслабванеще станат витамини А и С.
Не забравяйте за йода, който ускорява метаболизма, цинка, който нормализира нивата на инсулин в кръвта и калия, който влияе върху сърдечната дейност и метаболизма. За да направите това, трябва да включите в диетата си райска ябълка, водорасли, семена, ядки, целина, сушени кайсии и сини сливи.
Експресно диетично меню, основано на правилното хранене
Тази кратка диета ще ви позволи да свалите излишните килограми, без да лишавате тялото си от полезни вещества. Предназначен е само за четири дни, така че всеки може да оцени всичките му предимства.
Първи денразрешени за консумация протеинова хранаи зеленчуци. Изберете за първия ден пилешко филеИ зеленчукова салата, които може да овкусите с чаена лъжичка зехтин.
На втория дендайте предпочитание на рибата и можете да хапнете малка порция извара като лека закуска.
На третия денКонсумират се въглехидрати, но всякакви мазнини са забранени. Дайте предпочитание на плодове и зеленчуци, сушени кайсии или лъжица мед.
Четвърти ден- ден на разтоварване. Днес можете да ядете кефир и сурови зеленчуци.
Тази диета е доста балансирана, но след нейното завършване е по-добре да съставите правилно меню и да се насладите на здравословно хранене.
Видео: Здравословно хранене за отслабване
Здравейте, скъпи Читатели! Днес ще говорим за правилното хранене за отслабване. Ще научите как да се справите с излишните килограми, без да спазвате строги диети.
Прекомерната тлъстина не украсява никого. Особено неприятно е, когато в навечерието на топлите пролетни дни от гардероба се извадят красиви рокли, блузи, панталони и това се забелязва с ужас... Красивите неща станаха малко тесни.
Затлъстяването може да бъде резултат от определени заболявания. Не се колебайте. Квалифициран лекар ще ви помогне да разрешите проблема си и да подобрите здравето на тялото си.
Но най-често затлъстяването е продиктувано от прекомерно хранене и по заседнал начинживот. Тук всичко зависи от вас. Няма абсолютно никаква нужда да бягате при диетолог. Можете самостоятелно да разработите правилното хранене за отслабване у дома.
Основното нещо е да вярвате в себе си и да положите всички усилия. И много скоро новите правила няма да ви изглеждат като тежък труд, а ще се превърнат в приятен момент, който носи удоволствие.
Методи и принципи за ефективна загуба на тегло
Бърза загуба на теглос помощ строги диетиводи до бързи положителни резултати. Въпреки това, не много хора могат да поддържат тези нива след връщане към нормална диета.
В крайна сметка, когато бързо губите наднормено тегло, тялото изпитва огромен стрес. Не е изненадващо, че, уплашен от такава гладна стачка, той дава заповед за натрупване на запаси за бъдеща употреба.
Избирайки правилната диета за отслабване у дома, ще се предпазите от стрес, депресия и тревожност. В същото време ще развиете адекватно отношение към вашето здраве, храна и дори външен вид.
Най-трудната част от отслабването е да започнете.
- Правилното отношение. На живо пълноценен живот. Приемете и най-малкия резултат като победа. Не се укорявайте, ако сте си позволили малко парче пай след 18 часа предишния ден.
- Поставете правилните цели.Малко хора успяват да свалят 10 кг за месец. Не поставяйте твърде високи изисквания към себе си. Нека да са 2-4 кг, но тези, които ще си отидат завинаги.
- Намерете подкрепа.Ако ви липсва воля, потърсете помощ от вашето домакинство. Повярвайте ми, вашата малка дъщеря или син ще се радват да спортуват с вас. А съпругът ви, за да ви подкрепи, ще откаже богата пържена вечеря и ще яде салата с вас.
- Въвеждайте промените постепенно.Не режете от рамото. Въвеждайте всички иновации постепенно. Така ще се предпазите от сривове и ще предпазите тялото си от стрес.
- Пия вода.Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра на ден. Това ще изпълни тялото със сила и енергия.
- Избор на програма за отслабване.Ако сте привърженик на диетите, изберете тези, които напълно отговарят на вашите вкусови предпочитания и ще бъдат здравословни. Още по-добре е да ги съгласувате с Вашия лекар.
Като се придържате към горните правила, можете лесно да превърнете правилното хранене във вълнуващ и приятен момент.
Хранене без диети
След като сте избрали правилната диета за отслабване, първо разберете на какви концепции се основава.
Здравословната диета изисква спазване на следните препоръки:
- Избягвайте сладкото.Вместо захар можете да използвате мед. Сладките и халвата са отлични заместители на плодовете.
- Заменете простите въглехидрати със сложни.Последните включват каша от елда, просо, пълнозърнести овесени ядки, неполиран ориз, пълнозърнести или ръжени тестени изделия, хляб без захар и мая. Хляб, приготвен от пълнозърнест. Сложните въглехидрати също са зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.
- Избягвайте печива и пшеничен хляб.Вашите спътници трябва да бъдат ръжен хляб, хляб.
- Следете размера на порциите си. Ще ви трябват специални везни. Те ще ви помогнат да контролирате апетита си. Препоръчително е да се консумират не повече от 200 г храна на хранене. Размерът на порцията трябва да бъде приблизително колкото юмрук.
- Не яжте пушени или пържени храни.Храната, която е приготвена на пара или във фурната, се счита за здравословна. Продуктите могат да бъдат варени или задушени. Пърженото е напълно нездравословно и дори вредно.
- Намалете приема на животински мазнини доколкото е възможно.Разрешено е добавянето на малко количество към храната масло. Зехтинът е най-полезен за храната, с него можете да печете и задушавате храни, да подправяте салати.
- Яж зеленчуци. От тях можете да приготвите голямо разнообразие от салати. Въпреки това, не използвайте майонеза или заквасена сметана като дресинг. Използвайте зехтин или гръцко кисело мляко. Не се увличайте по солта.
- Задължително яжте протеини. Но изберете нискомаслени храни. От месото предпочитайте пуешко, пилешко, телешко и заешко. Включете в диетата си бяла риба нискомаслени сортове.
- Нискомаслените млечни продукти са здравословни. Не забравяйте да използвате кефир. Ще подобри работата храносмилателен тракт. Това означава, че червата ще усвояват храната по-бързо и по-задълбочено.
- Избягвайте алкохола. Той не само е вреден за здравето, но и предизвиква „брутален“ апетит.
Диета
Ако искате да балансирате менюто си за отслабване, тогава ще трябва напълно да преразгледате приема на храна. Това не е толкова лесно да се направи, колкото може да изглежда. В крайна сметка ще трябва да промените нещо в графика си.
Свикнали ли сте да ядете 3 пъти на ден? Сега трябва да увеличите броя на храненията до 5-6 пъти.
Яденето на пет хранения на ден ви позволява да намалите интервалите между храненията. Тялото ви няма да има време да изпита глад. Следователно мастните резерви няма да се съхраняват за бъдеща употреба.
- 7.30 – първа закуска;
- 9.30-10.00 – втора закуска;
- 12.30-13.30 – обяд;
- 14.30-15.30 – лека закуска;
- 18.30-19.30 – вечеря.
Не забравяйте, че след вечеря ви е позволено да пиете само вода.
Режим на пиене
Съществува важно правило, на които се основава диетологията: пиене на чиста вода в достатъчни количества. Менюто за отслабване изисква спазване на режим на пиене.
Водата участва в повечето процеси, протичащи в тялото. Просто е необходимо да се поддържа живота му. В допълнение, водата е тази, която стимулира правилното функциониране на храносмилателния тракт.
Дневното количество вода за възрастен е най-малко 2 литра.
Ако се интересувате от хранене за бързо отслабване, използвайте няколко трика:
- Пие се по 1 чаша вода със стайна температура преди хранене, 30-40 минути преди това. Това ще има положителен ефект върху работата на червата. Освен това течността ще напълни малко стомаха ви. Ще ядете значително по-малко храна по време на хранене.
- Опитайте се да не пиете храна. Особено когато става дума за сладък чай. Оставете да минат 20-30 минути след хранене. Сега е моментът да пиете чай. В противен случай храната, която влиза в стомаха, в комбинация със сладка напитка, може да задейства процеса на ферментация.
Примерно меню
Разгледахме основните принципи, върху които се гради диетологията. Не е трудно сами да разработите меню за отслабване. Основното нещо е да ядете естествена и здравословна храна.
Диетолозите предполагат следващото меню, които могат да се използват като основа на диетата:
| хранене | Препоръчителна храна | Примерно меню |
| 1 закуска | протеинови продукти, сложни въглехидрати | Овесена каша, сварена във вода, с добавяне на ядки, няколко парчета плод или 2 супени лъжици. л. горски плодове; извара (100 г) или кисело мляко (до 5%) с канела; 2 варени яйца; кафе или чай |
| 2 закуска | Пресни зеленчуци, плодове | Плодова или зеленчукова салата (100 гр.), подправена с кисело мляко; 2 хляба |
| Вечеря | Сложни въглехидрати, фибри, животински протеини | Супа със зеленчуков или месен бульон с ниско съдържание на мазнини; варено месо; зеленчукова салата със зехтин |
| Следобедна закуска | Зеленчуци, растителни мазнини | Зеленчукова салата (например авокадо и моркови) - 100 г; сушени плодове, ядки |
| Вечеря | Зеленчуци с животински протеини | Печена (варена) риба със задушени зеленчуци; зеленчукова салата със зехтин и балсамов оцет (1 капка) |
| Преди лягане | Ферментирала нискомаслена храна | 1 чаша натурално кисело мляко или кефир |
А ето и удобна таблица с 5 варианта за всяко хранене:
| 1 вариант | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 | Вариант 5 | |
| закуска | овесена каша, ябълка, зелен чай | Пара омлет от белтъцис домати, банан | Гювеч от извара със сушени плодове, чай | Хрупкави хлебчета с крема сирене и червена риба, кафе без захар | Извара с плодове и мед, чай |
| Обяд | банан | Кисело мляко | Зеленчукова салата | Извара | Овесени сладки с мед и чай |
| Вечеря | Зеленчукова супа, елда с варено говеждо месо | Рибена супа, печено пиле със зеленчуци | Пилешка супа, пюре от целина, печена риба | Зеленчукова супа, телешки кюфтета с ориз | Диетичен борш, пилаф с пиле |
| Следобедна закуска | Отвара от шипки | Кефир | Плодове | Зеленчукова салата | Кисело мляко |
| Вечеря | Риба на скара със зеленчуци | Топла зеленчукова и телешка салата | Ориз със задушено пиле и зеленчуци | Пържола със зеленчукова салата | Зеленчукова яхния с телешко |
Не забравяйте, че менюто трябва да е съобразено с индивидуалните особености на отслабващите – пол, възраст, тегло, наличие на хронични заболявания.
Ако горното меню е идеално за жена, тогава за мъж, който иска да отслабне, трябва да помислите следните точкипри разработване на диета:
- Мъжкото тяло се нуждае от допълнителна порция протеин. Не забравяйте обаче, че месото и рибата трябва да са постни. Сутрин можете да ядете червена риба в малки количества.
- Внимателно следете наличието на плодове и зеленчуци във вашата диета. В крайна сметка силната половина на човечеството често смята единствената основен зеленчукв диетата - картофи.
- Включете естествени пребиотици в диетата си. Здравословни: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
- Следете консумацията на алкохол. Препоръчително е да го изключите напълно. Първо приемлива нормасчитат се: 180 мл вино или 50 г силен алкохол.
Хранителни характеристики за деца
Най-трудно е да се осигури здравословно хранене на децата и особено на тийнейджърите. В крайна сметка на тази възраст тялото се нуждае от храни с висока хранителна стойност.
Изключително опасно погрешно схващане е, че храната за тийнейджър трябва да е висококалорична.
Диетата трябва да включва здравословни, естествени и богати на витамини храни.
За осигуряване на тийнейджър Здравословна диета, спазвайте стриктно правилата:
- За готвене използвайте висококачествени и пресни продукти. Не използвайте консерванти, преработени храни, храни незабавно готвене.
- Възпитайте у детето си култура на хранене. Тийнейджърът трябва да се храни редовно и да следва рутина.
- Опитайте се да предадете на детето си, че пиенето и леките закуски не са предпоставка за общуване в група.
- Обяснете на вашия тийнейджър колко е важно да се откажат от чипс, сладкиши и бързо хранене.
Диета за спортисти
Диетата на спортистите, които искат да отслабнат, заслужава специално внимание. Трябва да се помни, че хората, които спортуват активно, изразходват енергия. Следователно диетата им трябва да е по-калорична, за да се попълнят енергийните резерви.
- Избягвайте да ядете „празни калории“. Това е заза различни сладкиши и захар. Такива храни не дават енергия, но лесно се превръщат в мазнини.
- Всяко хранене трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Тези храни са важни за изграждането на мускулна тъкан.
Правилното храненеПри обучение е трудно да композирате сами. Свържете се с вашия треньор или диетолог, специалист ще ви помогне да създадете ефективно менюза отслабване.
Ефективни храни за изгаряне на мазнини
Супа от целина
Ще имаш нужда:
- вода – 3,5 л;
- лук – 1 бр.;
- моркови (малки) - 1 бр.;
- картофи – 2 бр.;
- целина - 1 бр.;
- глава зеле (малка) - 1 бр.;
- черен пипер – 1 бр.;
- зеленчуци, сол, смлян черен пипер.
Как да готвя:
- Нарежете всички зеленчуци на лентички.
- Поставете всички съставки с изключение на зелето във вряща вода. Варете ястието на тих огън 10-15 минути.
- След това добавете зелето и продължете да готвите още 10 минути.
- Добавете подправки и билки.
Ястието може да се сервира като обикновена супа. Тази рецепта приготвя вкусна супа-пюре.
Зеленчукова супа с броколи
Ще имаш нужда:
- пилешко филе - 200 г;
- картофи – 2 бр.;
- лук – 1 бр.;
- броколи – 450-500 г;
- моркови – 1 бр.;
- растително масло - 1 супена лъжица. л.;
- сол, черен пипер, билки.
Как да готвя:
- Поставете нарязаното пиле във вряща вода.
- След 20 минути спуснете картофите в бульона. След това след 10-15 минути добавете розичките броколи.
- Задушете морковите и лука в растително масло за 5-7 минути.
- 5-10 минути преди края на супата се добавят задушените зеленчуци.
Хранене за бързо отслабване
За съжаление здравословното хранене няма да ви осигури бърза загуба на тегло. Тези резултати могат да бъдат постигнати строги диети. Въпреки това, както беше отбелязано по-горе, ефектът от правилното хранене е по-траен.
Но не се отчайвайте, има няколко трика за ускоряване на процеса на загуба на излишни килограми.
Храненето за бързо отслабване у дома се основава на следните правила:
- Наблюдавайте режим на пиене. Водата перфектно притъпява глада.
- Хранете се на всеки 3-4 часа, но в малки количества. Честото хранене помага за ускоряване на метаболизма ви. Тялото, усещайки постоянната консумация на хранителни вещества, не „мисли“ за необходимостта от резерви.
- Основната храна трябва да бъде зеленчуци, горски плодове и плодове. Но това не означава, че трябва да се откажете от месото, рибата и млечните продукти. Те просто трябва да се консумират в по-малки количества.
- Подправките перфектно стимулират храносмилането: канела, черен пипер, кориандър, кимион.
- В случай на глад можете да си позволите лека закуска от сушени плодове или ядки.
- Зеленият чай е полезен. Той принуждава тялото да преработи натрупаните резерви в енергия.
- Вашата диета за бързо отслабване у дома трябва да бъде подкрепена от физическа активност. Изберете бягане за отслабване, ходене, гимнастика, плуване. Всяка дейност ще бъде от полза.
Как да създадете домашна програма за отслабване
Сега нека да разгледаме как да създадем хранителна програма за отслабване у дома.
Първоначално трябва да определите основната си метаболитна скорост (BMR). Това е енергията (в калории), която е необходима за функционирането на тялото.
Изчислява се по формулата на Харис-Бенедикт за мъже:
12,7 x височина + 6,3 x тегло – 6,8 x възраст + 66 = GEN
И за жените:
4,7 x Височина + 4,3 x Тегло – 4,7 x Възраст + 655 = GV
Полученият индикатор показва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в спокойно състояние. Но хранителната програма за отслабване у дома трябва да вземе предвид степента на активност.
Следователно, когато се изчислява количеството калории, използвани от тялото, е необходимо да се прилагат следните коефициенти:
- 0,8 – 1,0 – за хора водещи заседнал образживот;
- 0,9 – 1,1 – при умерена активност (редовно ходене или 2 спортна подготовкапрез седмица);
- 1,0 – 1,2 – за водещата популация активно изображениеживот (около 3-4 тренировки седмично).
Хранителната програма за отслабване у дома включва създаване на калориен дефицит между енергийния прием и енергийния разход.
Все пак не прекалявайте, разликата трябва да е не повече от 200-300 килокалории.
Правила за запазване на резултатите
Трябва да запомните, че няма да получите бързи резултати от правилното хранене. Затова се пригответе за дългосрочна работа върху себе си. В същото време ще виждате отлични резултати всеки месец.
И така, когато ефектът е постигнат и в огледалото видите красива жена с изискана фигура, възниква мисълта: постигнах целта си, можете да се отпуснете. Това е най-опасното решение!
Правилното хранене трябва да стане ваш начин на живот. Ако решите да се промените, променете се веднъж завинаги.
- Трябва да продължите да следвате здравословни хранителни навици. Въпреки това, когато изчислявате необходимото количество енергия за живота си, не подценявайте показателя.
- Не се отказвайте от физическата активност. Спортът ще ви позволи да останете във форма и ще ви предпази от напълняване.
- Не забравяйте да спазвате дневен режим. Трябва да се наспивате добре и сутрин да се събуждате бодри.
- Не забравяйте за задължителна употребавода.
Мили жени! Както можете да видите, изобщо не е трудно да се разработи и поддържа правилното хранене за отслабване у дома. Основното нещо е да се настроите за успех и да бъдете дисциплинирани. И определено ще успеете!
Реорганизация на електроенергийната система - това е основното правило и първата стъпка към процеса на отслабване. Най-лошото решение, което правят момичетата, които мечтаят да отслабнат, е изтощителна гладна стачка за тялото! Отказвайки повечето храни и неразумно ограничавайки диетата си, вие само вредите на собственото си здраве! Но процесът на отслабване може да се комбинира както с полза, така и с удоволствие. В крайна сметка правилният начин на живот исистема за здравословно хранене за отслабване неотделими един от друг!
Момиче, което е на диета, се откроява доста ясно в тълпата от минувачи.И изобщо не стройна фигураи с тъжния поглед, лошо настроение, както и общото състояние на кожата и косата:
- Кожата има блед, нездрав оттенък;
- Косата става матова, губи своя „оживен“ блясък и ясно се виждат накъсаните краища.
Но това са само тези признаци, които могат да се видят с просто око, но ако вземете предвид това състояние с медицински пунктвизия, значи със сигурност ще има още такива тежки заболявания, как:
- Гастрит/язва/панкреатит;
- Нарушения нервна система;
- Депресивни състояния.
Система за здравословно (правилно) хранене- Това специална диета, чието действие е насочено не само към премахване на излишните килограми (без да навреди на здравето), но и към подобряване общо състояниетяло, способно да решава определени проблеми (нарушен метаболизъм, слабост, токсично отравянеорганизъм и много други). Но за да постигнете най-добри резултати, трябва да следвате здрава системахранене за отслабванедоста дълго време и още по-добре - цял живот, както правят истинските привърженици на здравословния начин на живот. Ето защо, ако искате да направите фигурата си по-привлекателна и да се отървете от наднорменото тегло, тогава разумна хранителна система за отслабване- това е вашето оптимално решение. От вас ще се изисква истинска издръжливост, воля, постоянство и дисциплина, но в крайна сметка резултатът ще ви удиви невероятно!
Основни тайни и правила за постигане на стройна фигура
- Наблюдавайте правилното хранене диета. Менютрябва да включва няколко хранения: закуска, обяд и вечеря. Пропускайки храненията, много хора погрешно вярват, че ще постигнат положителни резултатипри отслабване. Но! Всъщност, пропускайки необходимото хранене, вие сами провокирате тялото си да се „разпадне“ на преяждане в бъдеще, което неминуемо води до обратен ефектотслабване.
- Следете количеството и качеството на закуските между храненията. Трябва да се въздържате от сладкиши и храни, които задръстват тялото ви. Най-добрият вариантза закуски ще има:
- - пресни плодове,
- - натурално кисело мляко/извара;
- - шепа сушени плодове.
- Последното хранене (вечеря) трябва да бъде 3-4 часа преди лягане. Храненето през нощта е табу! Същото важи и за тези, които обичат да пият чай през нощта - това хоби е изпълнено със сутрешно подуване. Ако все пак започнете да изпитвате глад, можете да изпиете малко нискомаслен кефир.
- Контролирайте размера на порциите си. Всеки човек има индивидуални нужди в количеството на консумираната храна. Мярката за вашата лична част ще бъде не друга, а дланта ви! Порцията от вашата храна (каша, риба, месо) трябва да съответства на размера на дланта ви. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, порцията, която изяждате наведнъж, трябва да е колкото два юмрука ви. Количеството изяден хляб е не повече от две парчета.
Вашите верни помощници
Намалете размера на порцията, което изглежда по-лесно? Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В крайна сметка не всеки може лесно да следва стария съвет: „Ако искате да отслабнете, просто започнете да ядете половин кофа по-малко.“ С правилен подход изчисляване на приема на храна, трябва да се подготви разнообразна диета:
- Необходимото количество течност, изпита на ден, трябва да бъде най-малко 1,5-2 литра. Сутрин се препоръчва да се изпие чаша чист пия вода(може да се добави с резен лимон или чаена лъжичка ябълков оцет). Половин час преди всяко хранене трябва да изпиете чаша пречистена трапезна вода. След ядене не пийте два часа.
- Част меню за здравословно храненене трябва да включват сладки газирани напитки, пакетирани сокове с добавена захар и глюкозо-фруктозен сироп, сладкиши, съдържащи захар (торти, бонбони). Не се разстройвайте, няма да ви се налага напълно да се лишавате от удоволствието да ядете сладкиши!Понякога е позволено да се поглезите с парче черен шоколад, шепа сушени плодове, няколко лъжици мед или конфитюр, сини сливи или няколко мармалада.
- Използвайте натурално кафе- допълнителна помощ в процеса на отслабване.Кофеинът, който съдържа, подпомага разграждането на мазнините. Принуждавайки сърдечно-съдовата система да работи с ускорени темпове, той ускорява метаболитния процес.
- Правилно хранене и ленено семе- това е нещо, което винаги върви ръка за ръка. Сутрешен приемОтвара от ленено семе помага за преодоляване на глада. Течността, влизайки в стомаха, внимателно обгръща лигавицата му, а набъбналите зърна създават ефект на насищане.За постигане на максимален ефект, лечебна отвараот ленено семе трябва да се приема постоянно, особено в онези моменти, когато искате да се поглезите с нещо забранено/вредно за организма. Можете да закупите семена във всяка най-близка аптека и правилата за варене - според предоставените инструкции.
- Отлично холеретично действие има отвара от безсмъртниче или фламин (екстракт от безсмъртниче под формата на таблетки).Препоръчително е да се консумират стриктно в съответствие с инструкциите и в интервал от време - 10 минути преди хранене, в продължение на две седмици.
- Струва си да откажете вредни продукти:
- Чипс, крекери, ядки, пуканки;
- Дебел месни бульони;
- Бързо хранене;
- Особено сладки сладкиши дългосрочно съхранение;
- Сосове (кетчуп, майонеза и други);
- Пушени меса и колбаси, произведени в промишлени условия;
Как да готвя здравословна храна?
Здравословната храна може да се приготви по няколко начина: трябва да се вари (по обичайния начин), да се пече (за предпочитане на скара или в ръкав) или на пара.И в никакъв случай не е разрешен процесът на пържене (отделят се вредни канцерогени и високо съдържание на мазнини)! Ако имате достатъчно воля, опитайте се да готвите храна без добавяне на сол.
Какво друго е позволено да се консумира според системата за правилно хранене?
На първо място, обърнете внимание на плодовете, които растат във вашия район на отглеждане. Подхранват тялото по отличен начин основни витаминии фибри, подобряват процеса на храносмилане.
За да разнообразете диетичното си меню, редувайте млечни дни с месни дни, плодови със зеленчукови дни и т.н.
Следвайки тези прости правила системи за правилно хранене, скоро ще откриете, че просто вече не сте привлечени от всякакви вредни неща.
Здравословната закуска, обяд и вечеря е ключът към здравословното хранене!
Никога не трябва да пропускате закуската! Най-добрият вариант за здравословна, правилна закуска би бил:
- Овесена каша, варена на вода;
- Рохко сварени яйца;
- Парче сирене с препечен хляб;
- Салата от свежи зеленчуци;
- Чаша неподсладен чай или натурално кафе.
Полезно е да ядете супи за обяд (те помагат за подобряване на храносмилателната система).Трябва да готвите супата във вода с малко растително масло. За второто ястие ви е позволено да ядете задушени зеленчуци (порция с размера на дланта ви). Редувайте зеленчуковата гарнитура (ежедневно) с месни или рибни ястия.
Има много различни диети, но всички те не работят както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да седят на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин изчезва дълго време. И настъпва срив. Какво да правя?
Възможно ли е да отслабнете, като се храните правилно?
Ако се храните правилно и следвате здрав образживот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържа здравето.
Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето
Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.
За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.
За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:
- преброяване на калориите на консумираните храни;
- проверете състава на храната;
- пригответе храната правилно;
- спазвайте ежедневието.
Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде няколко пъти по-малко от полезното.
Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.
Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за месец.
Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?
Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.
Предимствата на диета за бебешка хранаТова включва не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е необходимо да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.
Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета скоро може да стане скучна.
Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.
Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)
По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.
Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива храни са много трудни за тялото и допринасят за неговата шлака и образуването на вреден холестерол. 
За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които консумирате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.
Диета за отслабване
Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.
Най-добре е да ядете в тези часове:
Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома
За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношението хранителни вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.
Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?
| Готови продукти | Количество в g и ml | мазнини | Въглехидрати | катерици | ккал |
| Нискомаслено извара | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Херкулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Мляко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Пилешко филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| елда | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| чушка | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Зелен боб | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Слънчогледово олио | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Яйчен жълтък | 1 бр. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Яйчен белтък | 3 бр. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Домат | 1 бр. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Краставица | 2 бр. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Зехтин | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| банан | 1 бр. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Полък | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ориз | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Зелен грах | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Сьомга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Пълнозърнести макарони | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Гювеч със сирене | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.
Какви храни да изключите, за да отслабнете
При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.
Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.
Няколко от най-нездравословните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате:
Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно
За да знаете слабите си места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате храната, която приемате на ден и да коригирате правилният подходза отслабване.
Съществуват различни видовепровеждане хранителни дневници, но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:
- Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
- Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
- Трябва да се посочивреме за ядене.
- За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
- Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
- Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
- Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.
Хранителна програма за отслабване
Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.
Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.
Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако е планирано ниско физическа дейност, тогава броят на калориите трябва да се намали. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.
Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.
Здравословна (балансирана) диета за отслабване
Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“
Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.
За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.
Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата
Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.
Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.
Меню за правилно хранене за отслабване за един месец
За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.
Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.
Три хранения на ден за отслабване
Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.
Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)
- 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
- 50 г варена риба,
- 50 г варено пилешко месо,
- 150 г зеленчукова салата,
- плодова салата,
- 30 г гранулирани трици,
- 100 г извара 0% масленост.
От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.
Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)
Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване
Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можеш да ядеш варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варени или печени. Но не повече от 50 гр.
Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.
Хранене за отслабване и упражнения
Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.
Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.
Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.
Можете да ядете овесени ядки или каша от елда, зеленчуци и плодове.
Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. С тегло 70 кг, дневна нормаконсумацията на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.
Хранене след тренировка за отслабване
След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имаме нужда от него протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло. 
Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.
Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец
Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.
Храна трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой. 
Приблизително меню за частично хранене:
- закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
- За обядне забравяйте да имате супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
- ВечерямМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
- закуски – млечни продуктибез съдържание на мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
- Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.
Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи
Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.
Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата
За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. А за протеините трябва повече кисела среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.
От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.
Отделна хранителна таблица за отслабване
| Полезен материал | Продукти |
| катерици | Месо, рибни продукти, сирена, боб, ядки и зърнени храни |
| Прости въглехидрати | Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи. |
| Сложни въглехидрати | Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати. |
| мазнини | всичко растителни масла, авокадо и ядки, мазни риби. |
| Кисели плодове | Лимони, грозде и др. |
| Полукисели плодове | Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др. |
Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.
Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали
Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с малоценност отделно захранване.
Друга категория от тези, които са отслабнали по тази система, твърди, че обратният преход към смесено храненеДоста е трудно, защото тялото свиква с лека и лесно смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.
Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това страхотна диетаза тези, които са много тежки.
Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали
Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.
Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадам от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.
Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.
Средно около 30-годишна възраст много хора започват да наддават на тегло. Това важи особено за жените. Наднорменото тегло кара хората да опитват всякакви диети и комплекси за отслабване. Тогава идва осъзнаването, че трябва да се храните по определен начин не за кратък период от време, а постоянно, през целия си живот. Независимо от избраната система, правилното хранене за отслабване се основава на основни принципи. Ето ги и тях.
Продукти за правилното хранене
Резултатът от отслабването зависи пряко от правилното хранене. Основното правило за успешно отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. Правилната диетатрябва да съдържа нискокалорични, но питателни храни за тялото.
На първо място това са плодовете и зеленчуците. Здравословна храназа отслабване – слънчогледови семки, тиквени семки, както и орехи. Препоръчително е да се яде хляб от пълнозърнесто брашно, а ако това не е възможно, то крекерите са единственото правилно решение. Изберете нискомаслени, несладки млечни продукти. Не забравяйте да включите постно месо, риба и зърнени храни в диетата си за отслабване - тялото се нуждае от тях. Препоръчително е да се пие зелен чай.
Отделно хранително меню за отслабване
При смилането на някои храни стомашно-чревния трактотделя киселинни ензими, докато смила други - алкални. Ако храни от двете групи (протеини и въглехидрати) попаднат в стомаха, тялото не е в състояние да ги усвои напълно. Храната се смила лошо, не ни носи никаква полза и се складира като мазнина. В червата протичат процеси на гниене и ферментация с отделяне на газове. За да избегнете това, между приема на несъвместими продукти трябва да минат поне 2 часа.
Има специална таблица за съвместимост на храните, която можете да създадете за себе си правилно менюза отслабване (виж снимката).
Закачете тази снимка в кухнята си и я използвайте, докато готвите.
За да отслабнете, е много важно не само да изберете правилните храни, но и да ги комбинирате правилно. Хранейки се по система за здравословно разделно хранене, вие ще свалите наднорменото тегло, ще подобрите метаболизма в организма, ще получите усещане за лекота в тялото и прилив на енергия.
- За закуска - плод по избор. Нека един ден са кисели, на другия - сладки.
- За втора закуска - зеленчукова салата без домати и продукт, съдържащ нишесте, например картофи.
- За обяд и вечеря - салата от разнообразни сурови зеленчуци, няколко картофа и продукт, съдържащ протеин по избор (месо, извара, ядки).
- За закуска яжте плодове по ваш вкус и сезон: диня, пъпеш, сини сливи, портокали, ябълки, грозде.
- За втора закуска: зеленчукова салата с извара, кисели плодове с ядки, моркови с зелен грах, моркови с цвекло.
- За обяд и вечеря по ваш вкус - зеленчукова салата с ядки и спанак, кисели плодове с извара, ябълки с ядки, плодова салата.
Балансирана диета
Какво измислят хората, за да свалят излишни килограми! Някои хора постят със седмици, за да отслабнат, други ядат само елда, трети ядат кефир със седмици, отказвайки се от друга храна. Постигат някакви резултати, но за колко време? След кратък период от време е невъзможно да се избегне увеличаване на теглото до предишното ниво. Бързото отслабване не винаги е полезно за тялото.
Какво трябва да ядете, за да поддържате теглото си нормално? Изследванията доказват, че тя трябва да бъде правилна и балансирана. Най-важното нещо, когато отслабвате, е да разберете, че ще трябва да коригирате диетата си. Придържайки се към принципите на правилното хранене за отслабване, вие не само ще загубите наднорменото тегло, но и ще подобрите здравето си. Не забравяйте, че ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем. Храната трябва да е вкусна и в същото време здравословна.
Съществуват специални правилахрана за ефективна загуба на тегло. Когато ядете храна, не забравяйте да помислите от какво се състои. Според диетолозите хранителните продукти трябва да съдържат най-много въглехидрати (60%), най-малко протеини (10%) и мазнини - 30%.
Калоричното съдържание на продукта и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в него са написани на опаковката, просто трябва да го изчислите правилно. Ако продуктите са домашно приготвени или закупени на пазара, съветваме ви да използвате специална таблица с калорично съдържание на хранителните продукти, предоставена на снимката.
За обикновен човекнормата на калории е 2400 на ден. За човек, който е започнал да отслабва – 1500 калории.
Правилно балансирана диетае построен така, че най-голямото числоТялото получава калории за обяд (50%), за закуска и вечеря - по 25%. Много е важно да се спазва правилен режимхранене.
За да отслабнете, човек трябва да пие поне 2 литра вода на ден. Понякога се заменя натурален сок. Водата се разделя вредни вещества, ги извежда от тялото.
Как правилно да балансирате диетата си, когато отслабвате, гледайте видеото.
Избягване на сладкиши
Сладкото не винаги е вредно за здравето, а точно обратното. Те са естествен антидепресант и насърчават производството на ендорфини („хормони на удоволствието“). Отказът от тях води до това, че тялото компенсира дефицита им чрез преяждане с други храни, изпитване на психо-емоционален стрес. Това само влошава резултата. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, тогава е важно да знаете какви сладкиши и по кое време на деня ви е позволено да ядете.
За да отслабнете, ще трябва да се откажете от всички видове торти, сладкиши, сладкиши и тесто с мая.
Вместо това ще използваме незахарни плодове във всякакви количества: грозде, ябълки, грейпфрути, киви. Яжте не повече от 200 г сладки плодове на ден.
Ако наистина ви се иска сладко, от време на време можете да си позволите лакомства с най-малко калории - блатове, мармалад, сушени плодове (сини сливи, сушени кайсии), мед, халва, черен шоколад.
Закуска с правилно хранене
Много хора стават сутрин без много апетит и пренебрегват закуската, без дори да подозират, че това пречи на тялото да отслабне. Правилна закуска- основата на предстоящия ви ден. Дава ви добро настроение, прилив на енергия и предпазва не само фигурата, но и здравето на стомашно-чревния тракт.
Когато отслабвате, трябва да ядете на закуска подходяща храна. Не трябва да ядете бисквити, чийзкейкове, гевреци сутрин. Най-добрата закускаОвесената каша се счита за отслабване. Подходящи са и тостове от бял хляб с банан или пшенична каша с мляко.
Добра идея е да ядете сушени плодове, кисело мляко, омлет със зеленчуци, сандвич в пита хляб за закуска - в него е увито пиле със сирене или варени яйцасъс сирене.
Яденето на закуска навреме потиска производството на хормона лептин в кръвта, което причинява прекомерен апетит. Така че, ако искате да ядете по-малко храна през деня, не забравяйте да закусите.
Обяд
Пропускането на обяда е вредно. Ако тялото остане без храна повече от 4 часа, това компенсира повече загубеното време с следваща срещахрана. Това важи особено за хора, които са склонни към затлъстяване. Ето защо, когато отслабвате, правилното хранене е малки порции, но на кратки интервали.
Точното времеза обяд - между 12 и 15 часа, когато ни храносмилателната системаактивно работещ. Диетолозите съветват да ядете зеленчукова салата за обяд, около 100 г риба на пара или нискомаслено месо на скара.
Ако предпочитате супа за обяд, тя трябва да съдържа по-малко картофи, тестени изделия, моркови и цвекло. Когато отслабвате, нека супата е единственото ястие за обяд.
Вечеря
Въпреки това народна поговоркаи казва: „...и дайте вечеря на врага“, никога не отказвайте вечеря. Нито вечеря преди 18 часа, нито пълен провалОт него. Само ще навредите на тялото си - като измъчвате стомаха си от глад, няма да отнеме много време, за да развиете язва. Необходимо е да вечеряте, основното е, че след хранене остават 3-4 часа преди лягане. Храната не трябва да бъде много калорична, изключете гъби, месо и бобови растения. За вечеря изберете задушени зеленчуци, риба, сирене, кефир, извара.
От видеото по-долу ще научите за характеристиките на закуската, обяда и вечерята при отслабване, правилен изборхранителни продукти.
Дни на гладуване
По време на дните на гладно храносмилателната система на човека „почива“, по-малко енергия се изразходва за процесите на храносмилане, тя се насочва в друга посока - за активиране на метаболитните процеси и премахване на токсините от тялото. Дните на гладно са много полезни за отслабване. Диетолозите съветват да правите един гладен ден седмично.
В ден на гладно би било правилно да ядете едно ястие (плодове, кефир, мляко, овесена каша). Продуктите трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид индивидуални характеристикитяло. Например, някои хора получават апетит от ябълки; те не трябва да правят ден на гладно с ябълки. Изберете храната, която обичате, защото денят на гладно е стрес за тялото.
Кефир
Съдържа бактерии, полезни за червата, и е лесно смилаем. Това е питателен и имуностимулиращ продукт. Изберете 1,5 литра пресен кефир (не повече от 3 дни), разделете го на 5 порции и ги пийте през целия ден.
Кефир плюс извара
Пием кефир пет пъти на ден. По време на закуска, обяд и вечеря към него се добавят по 3 лъжици нискомаслено извара. На обяд добавете лъжица мед или горски плодове към изварата.
Ориз
Постен ден на ориз е особено полезен за хора с повишена киселинности страдащите от ставни заболявания. Този продукт неутрализира солите в тялото, лекува болки в ставите и покрива стените на стомаха. Избираме неполиран, див ориз. Допустимо е да се ядат до 200 г ориз на ден.
- Първо, трябва да измиете добре зърнените култури, така че водата да стане бистра.
- След това накиснете за една нощ.
- На сутринта се готви без сол.
- Използвайте през целия ден.
- Освен ориз няма нищо друго за ядене.
- Пийте вода цял ден.
елда
Елдата съдържа много необходими за човека микроелементи и минерали - йод, мед, желязо, магнезий, калий. Съдържа много витамин В. Благодарение на своя химичен състав, този продукт укрепва косата, ноктите и стените на кръвоносните съдове.
По време на ден на гладно за отслабване е полезно да ядете елда с кефир или зелени ябълки (3 броя на ден). Пийте поне 2 литра вода или зелен чай без захар.
Ябълки
Като се има предвид, че ябълките имат много фибри, ситостта идва бързо. Ето защо гладни днипри ябълките са относително лесни. Функционирането на стомаха и червата се подобрява, загубата на тегло е забележима. Дневната норма е 1,5 кг ябълки, 2 литра чиста негазирана вода или неподсладен зелен чай.
вода
Не е лесно да прекарате един гладен ден само на вода. Ако решите да „прочистите“ цялостно тялото си, този ден на гладуване е за вас. Но преди да започнете, би било разумно да се консултирате с вашия лекар, за да видите дали имате някакви противопоказания за гладуване. Трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден.
Овесена каша
Широко известен положително влияниеовесена каша върху стомашно-чревния тракт. През деня трябва да ядете овесена каша (1 чаша зърнени храни на ден) с неподсладени зелен чай.
Как да намалите апетита, докато отслабвате
Когато си поставите за цел да отслабнете, трябва да ядете по-малко храна. Но какво да направите, ако инстинктът за храна е повишен, чувството на глад ви преследва постоянно? Има малки трикове за лесно отслабване.
- Яжте малки порции през целия ден, дори и да не се чувствате много гладни. По този начин няма да ядете много. Ако прекарвате целия ден на работа, вземете със себе си плодове или сушени плодове. Те могат да обуздаят апетита ви.
- Не пропускайте закуската.
- Правилно балансирайте менюто си за отслабване. Яжте повече зеленчуци и ограничете въглехидратите.
- Яжте бавно, дъвчете храната старателно и я вкусвайте. Мозъкът сигнализира на тялото за пристигането на храна само 20 минути след началото на храненето.
- След като сте изсипали храна в чинията си, сложете около една лъжица обратно. Може да се изненадате, но ще ядете по-малка порция.
- Опитайте се да вземете малка чиния. Тогава вашата порция ще ви се стори огромна, ще останете доволни от нея.
- Спи повече. Има една закономерност – когато човек спи малко, яде много.
- Когато отслабвате, консумирайте повече течности или зеленчуци и плодове, които съдържат много вода (диня, краставици). Понякога тялото ни възприема липсата на вода като глад. Когато се приберете вкъщи, изпийте чаша бавно топла вода, чувството на глад ще се притъпи.
Човек живее дълго, ако слуша своето " биологичен часовник" Тогава той е здрав и пълен с енергия. Благодарение на правилния метаболизъм храната се усвоява напълно и продуктите от разпада се елиминират от тялото. Според диетолозите трябва да ядете поне 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Между тях са закуски от леки храни.
Когато отслабвате, преди закуска е правилно да изпиете чаша вода със стайна температура и да ядете храна само 30 минути по-късно. Между закуската и обяда е разрешена лека закуска от горски плодове или плодове. Храненето трябва да се извършва на интервали от 2-3 часа. Оптимално времеза вечеря - между 17 и 20 часа. В тази ситуация излишните килограми лесно се губят и тялото става по-здраво.
За да загубите бързо излишните килограми, в допълнение към правилното хранене, тялото също трябва да се даде физически упражнения. Добре е да имате партньор за отслабване и да се подкрепяте взаимно по пътя към целта.
Ако имате свои собствени доказани рецепти за отслабване, споделете ги в коментарите.