Дъската е много популярно упражнение за отслабване. Е идеален вариантза тези, които страдат не само от излишни килограми, но и от натиска на времето. Само няколко минути на ден - и в рамките на месец или дори по-рано, според прегледи и обещания от фитнес треньори, резултатите ще бъдат забележими.
На пръв поглед техниката за изпълнение е възможно най-проста: просто помислете - трябва да стоите известно време в една позиция, без да бягате, без да скачате и без да се изпотявате в три потока. Всъщност неподготвените не могат да издържат и минута, което означава, че натоварването на тялото е колосално. каква е магията
Ефективност
Ползата от това упражнение се състои не само в освобождаването на тялото от мастните гънки. На първо място, експертите го разглеждат като част от лечението на определени заболявания.
Когато се изпълнява редовно и правилно, може:
- изпомпайте добре мускулите на гърба;
- премахване на проявите на остеохондроза на шията и долната част на гърба;
- имат значително въздействие върху мускулите на ръцете, краката, корема и задните части;
- накарайте следните мускули да работят до краен предел: външни и вътрешни коси, напречни коремни мускули, ректус на корема;
- подобряване на стойката;
- облекчаване на болката в лопатките и гръбначния стълб;
- увеличаване на кръвообращението;
- предотвратявам Отрицателни последици заседнал образживот.
Но ще ви помогне ли упражнението планк да отслабнете? В това няма съмнение, тъй като само след месец редовни упражнения резултатите ще бъдат видими с просто око:
- ще напусне мастна тъканпредимно в долната част на тялото, така че лентата се препоръчва за отслабване в корема и страните;
- размерът на талията ще намалее с 2 см;
- теглото ще падне до 4 кг;
- задните части ще станат по-твърди;
- краката ще станат стройни, тъй като техните мускули носят основното натоварване;
- коремът ви най-накрая ще бъде плосък благодарение на мощното трениране на коремните мускули;
- ръцете ви ще отслабнат и в същото време ще се изпомпват, тъй като трицепсите и бицепсите участват активно в тренировката.
Що се отнася до това колко калории изгаря упражнението планк, мненията се различават. Обикновено се дават цифри от 5 до 12 калории на минута. Зависи от вашето тегло, правилната тренировка и всички видове усложнения на класическата версия на стойката.
Едно от основните предимства на този метод за отслабване е липсата на противопоказания, само ползи за тялото и организма. Единствената вреда, която може да причини, е болезненост. Но с времето мускулната болка, която е характерна за всяка спортна дейност, трябва да изчезне.
Техника на изпълнение
Ако решите да отслабнете по този начин, първо трябва да разберете как да правите упражнението правилно, защото нарушенията в техниката могат да бъдат изпълнени не само с мускулна болка, но и с липса на резултати.
Описание
Заемете изходна позиция - легнете на пода с корем надолу. Изправете ръцете си, повдигнете тялото нагоре. Ръцете ви трябва да са под раменете. Приберете таза. Останете в това положение толкова дълго, колкото изисква тренировъчната програма (от 20 секунди до 5 минути). Отпуснете се. Повторете няколко пъти, отново в съответствие с вашия индивидуален учебен план (от 1 до 5 пъти).
Нюанси
- Трябва да държите краката си събрани. Това ще затрудни поддържането на баланс, но натоварването ще бъде по-забележимо и загубата на тегло ще бъде по-ефективна.
- Напрегнете максимално краката си и ги опънете на струна.
- Стегнете корема. Не го оставяйте да увисне. Това ще намали ползите от обучението.
- Дръжте всички части на тялото напрегнати, особено ръцете, краката и задните части.
- Искате ли да подобрите резултатите си? Интензивно свивайте и отпускайте седалищните си мускули в тази поза.
Често допускани грешки
- Не трябва да се навеждате в долната част на гърба, тъй като това позволява на корема да се отпусне и увисне, а също така може да причини болки в гърба.
- Не можеш да наведеш главата си. Не можете да се концентрирате само върху долната част на тялото - това ще отпусне главата и шийния отдел на гръбначния стълб. Трябва да държите главата си изправена, очите ви могат да бъдат затворени или спуснати на пода.
- Не можете да задържите дъха си. Това може да причини замаяност, гадене и дори загуба на съзнание. Експертите съветват да вдишвате бавно през носа и да издишвате през устата.
Моля обърнете внимание.Упражнението ви помага да отслабнете само с правилната техника.
Видове
Съществуват различни вариантидъски. Изборът на правилния зависи от нивото на физическа подготовка, желание за експериментиране и постигане на отлични резултати. Класическият модел е за начинаещи, а за тези, които вече са запознати с него, можете да създадете цял набор от упражнения от различни стойки.
Класически
- Легнете по корем.
- Сгънете лактите си под ъгъл от 90 °, заемете легнало положение. Тялото прилича на права линия от главата до петите.
- Опората пада върху предмишниците и пръстите на краката (или по-скоро техните върхове).
- Лактите трябва да са разположени под раменете.
- Коремните мускули са напрегнати и не се отпускат за минута.
- Време за фиксиране - от 20 секунди до 5 минути.
Странично
Страничната дъска е по-ефективна от класическото упражнение, тъй като само 2 опорни точки държат тежестта. В резултат на това не трябва да губите равновесие и да натоварвате тялото си.
- Легнете на дясната си страна.
- Поставете лакътя под рамото.
- Лявата ръка е на лявото бедро.
- Стегнете корема, повдигнете таза, докато се образува диагонал.
- Фиксирайте за 30-50 секунди.
- Направете същото и от другата страна.
С вдигнат крак
Тази дъска намалява площта на опора, което води до увеличаване на натоварването върху коремните мускули. Така че, ако искате да отслабнете около талията си, тази опция е идеална за вас.
- Заемете класическа позиция на дъска.
- Повдигнете изправения си крак над раменете. Позицията на тялото трябва да остане непроменена.
- Издърпайте пръстите на повдигнатия крак към вас.
- Фиксиране - 30-40 секунди.
- Повторете същото за другия крак.
С вдигната ръка
Много ефективен вариант за отслабване, но подходящ само за най-тренираните. Класика е, но опората е само от едната ръка. Вторият се премества или отстрани, или зад гърба. Ръцете се сменят една по една.
Странично сложно
Една от най-трудните форми на дъска, но невероятно полезна за отслабване, тъй като всички мускули на бедрата и корема трябва да работят усилено.
- Легнете на една страна. Свържете изправени крака.
- Поставете лявата си предмишница така, че лакътят да е под рамото.
- Повдигнете тялото си до права линия.
- Повдигнете десните си крайници нагоре.
- Фиксирайте максимално време, доколкото е възможно.
- Повторете същото за другата страна.
На топката
Ако обичате и вече сте свикнали с класическата дъска, комбинирайте тези техники - и мастни гънкище си тръгне още по-бързо. Основното нещо е да останете на топката, без да дърпате врата си в раменете.
- Повторете класическата версия на дъската, като опрете лактите си не на пода, а на фитбола. Първо можете да коленичите, опирайки се на топката, и да я търкаляте напред, докато гърбът ви се изправи.
- Изправете коленете си.
- Задръжте за 2-3 секунди.
- Спуснете леко коленете си и докоснете пода.
- Първоначална позиция.
- Повторете 7-15 пъти за 3 подхода.
Можете да изпълнявате различни упражнения в дъската, като ги комбинирате помежду си в най-ефективните комплекси. Основното нещо е да се научите как точно да правите класическа стойка.
Когато след месец редовни тренировки кантарът покаже няколко килограма по-малко от първоначалното тегло и любимите ви дънки най-накрая започнат да се закопчават, въпросът дали упражнението планк влияе на загубата на тегло ще изчезне от само себе си. Основното нещо е да запазите този резултат по-нататък. И за да го подобрите, препоръчително е да се вслушате в съветите на опитни треньори.
- Започнете с минималното време, което можете да задържите в планк и го увеличавайте с 20-30 секунди всеки ден.
- Обучението трябва да се прави всеки ден.
- След месец, след като усвоите една опция, изненадайте тялото, създайте му стресова ситуация и започнете да изпълнявате друг вид упражнения. Това ще ви позволи да консолидирате резултатите от загубата на тегло и да продължите да оформяте фигурата си. Не спирай.
- Можете да започнете всяка тренировка с планк като загрявка - силова и кардио, у дома и във фитнеса, бягане и упражнения.
- Хранете се правилно, така че мастните гънки да изчезнат завинаги. Не преяждайте преди лягане. Леки диети за повече бърза загуба на теглоса добре дошли.
- Наспи се.
- Пийте много (до един и половина литра на ден).
Следвайки тези препоръки, можете да постигнете отлични резултати в рамките на един месец редовни и правилни тренировки. Нищо чудно, че се смята, че барът е най-много най-доброто упражнениеза отслабване, което не изисква временно и финансови разходии е достъпна за абсолютно всеки у дома.
програма
Статичното упражнение не изисква много време за обучение, но упражненията трябва да бъдат систематизирани. Затова се опитайте да се придържате към едномесечна програма от самото начало, която ще подобри представянето ви.
Прекарвайки само 5 минути на ден (и това е максимумът!), можете да коригирате талията, дупето и бедрата си, като намалите обема им, като същевременно запазите красива дефиниция. Дългоочакваното премахване на мастните гънки ще ви даде усещане за лекота. Не без причина това уникално упражнение е включено във всички добре познати програми за работа на тялото - бодибилдинг, йога и фитнес.
Планк е един от най ефективни упражненияза пресата. Можете да го правите у дома или във фитнеса. За да направите това, трябва да знаете как да направите правилно бар, защо е необходимо и какво представлява. Какви видове дъски има?
Какво е планк и за какво служи?
Дъската е упражнение, което натоварва всеки мускул, използвайки вашето тегло. Помага както за загряване на тялото преди тренировка, така и след тренировка. Само за 40 секунди човешкото тялозапочва да трепери и всички разбират къде е отишъл товарът.
Всеки мускул на тялото е в много трудно положение, поради което загубата на тегло се случва отстрани и корема. Въпреки че отстрани може да изглежда просто, тези, които са издържали летвата, разбират много добре сложността на правилната техника на изпълнение. Щангата е необходима за еластичност на цялото тяло, трениране на задните части, корема, укрепване на гръбначния стълб, костите и връзките. Тази опция е идеална за онези хора, които дойдоха в залата за първи път.
Фото инструкции кои мускули работят
Универсалната тренировъчна програма за планк е 30 дни. След редовни тренировки резултатът е нереален. Ако желаете, след това можете да добавите стрес, като добавите тежест към гърба си. Прегледите на упражнението показват, че правенето на дъска става по-лесно само след месец, така че е важно постепенно да увеличавате натоварването.
Как да го направя правилно
Упражнението планк набира огромна популярност сред съвременните фитнес зали. Треньорите станаха по-компетентни и вече знаят това по прости начиниукрепването на стомаха е трудно. Ефективността на обучението ще бъде само ако честно следвате цялата програма. Така че нека да преминем към основните правила:
- Не можете да извиете гърба си. Това може да доведе до намалена производителност и сериозно нараняване;
- Поставете нивото на мивката на пода;
- Главата и шията трябва да са в удобно положение;
- Краката трябва да са в изправено положение. Минимално изместване във всяка посока натоварва лумбалната област;
- Раменете ви трябва да са над лактите.
Снимкови инструкции - как да направите дъската правилно
Това бяха основните препоръки за дъската. Спортистът трябва да стои в това положение повече от минута. Недопустима грешка на много начинаещи е авантюризмът да стоят възможно най-дълго. Но те не спазват техниката. Разбира се, по-добре е да стоите отлично за 25 секунди, отколкото да стоите зле за 45. Първо, препоръчваме да помолите вашия треньор за помощ. Сега всяка фитнес зала е пълна с компетентни треньори. Разбира се, много хора го правят сами у дома. Това също е подходящ вариант, но само ако човек постепенно увеличава натоварването. Необходимо е да се разбере в каква позиция е тялото
Какво трябва да прави начинаещият у дома или във фитнеса:
- Подгответе тренировъчна постелка;
- Застанете с гърди на лакти или длани;
- Гърдите трябва да гледат към пода;
- Гледам напред;
- Дишаме гладко;
- Тялото трябва да е в една позиция, без да се огъва.
Видове упражнения
Дъската има четири варианта за практикуване. Всичко зависи от първоначалното физически фитнес. За да отслабнете, препоръчително е да започнете с начална фазада подготви тялото. Ако следвате програмата, можете да отслабнете от страните и корема. Упражненията ще ви помогнат да направите красива фигуракорема и подобрете здравето на гърба си. Подхожда еднакво и на двата пола.
Тази вариация се счита за най-лесната и е идеална за дебютанти. Ръцете трябва да са разположени над раменете. Дишане без забавяне в равномерен диапазон. Първото ниво включва един месец занимания. След като тази опция е проста, можете да преминете към втората.
На сключени ръце – ниво 1
Стойка за лакти
Тази стойка за ръце може да се види във всяка фитнес зала. Тя е най-известната сред спортните инструктори. Застанете на пръсти и лакти, след като обуете удобни маратонки. Тялото трябва да е изправено, без да се огъва.
Дъска за стойка за лакти – ниво 2
Третият вид планк е подходящ само ако при предишните два варианта нямате умора при напрежение. Моля, имайте предвид, че не можете да направите страничен планк веднага. Легнете на една страна и се подпрете на лакътя и крака. Ръката, докоснала пода, трябва да е успоредна на тялото, стегнете коремните мускули.
Странична дъска – ниво 3
Странично упражнение на една права ръка
Много труден вариант. Тук трябват месеци подготовка на тялото. Заемете изходна позиция с изправено тяло. Облегнете се на лакътя си и след това бавно изправете ръката си. Ако тази опция е станала лесна, тогава усложнете упражнението за себе си. Поставете другата си ръка права.
Странично на една права ръка – ниво 4
Колко серии и повторения да направите?
Продължителността зависи пряко от вашите възможности. Силите трябва да се оценяват без фанатизъм. Начинаещите трябва да стоят 20 до 30 секунди за 3 серии. След това ще мине половин минута без страдание, добавете още пет секунди. Ако е необходимо, добавете 1 минута за 3-4 подхода. След като завършите всички видове, редувайте от първо ниво до четвърто и обратно. Такова обучение изисква дълга подготовка.
Освен да приведете тялото си във форма, можете да постигнете резултати в отслабването. Вече беше споменато, че планкът ефективно влияе върху мускулите на краката (бедрата), гърба, корема, ръцете, краката и задните части. При заболявания на остеохондроза това отлично средство за защитаза профилактика. Укрепете стойката си чрез редовни тренировки за гръб.
При жените натоварването отива към бедрата, но при тях е така проблемна зона. Целулитът винаги се отлага там. Освен това съвременният ритъм на живот е твърде натоварен за някои хора. Не всеки има време да ходи на фитнес, така че правенето на планк у дома е чудесен начин бързо да влезете във форма. Упражнявайте по пет минути на ден и се придържайте към диета за отслабване. По-долу можете да видите тренировъчната програма за планк за 30 дни.
Планк тренировъчна програма за 30 дни
ОТНОСНО вредни продукти, хамбургери, сладкиши няма да пишем. Всеки знае, че без балансирано храненеприберете портокалова корапроблемно. Общи препоръкиза отслабване за дъски:
- Винаги закусвайте, обядвайте и вечеряйте здравословно;
- Пийте много обикновена вода;
- Яжте на дробни порции от 5 пъти на ден до 250 ml;
- Преди лягане последна срещахраната трябва да е 3-4 часа предварително.
Простите правила заедно с упражненията ще ви помогнат да отслабнете. Пет минути на ден за упражнения е лесно.
полза
Ползите след тренировка са твърде много. Има огромен брой снимки на знаменитости, които са получили плосък корем благодарение на дъските. Те могат да се видят в интернет или в списания. Не е изненадващо, че всеки начинаещ спортист започва с това упражнение. Препоръчваме да направите снимка преди тренировка, за да можете да сравните крайния резултат тридесет дни по-късно.
Освен идеален външен видползите от дъската трябва да бъдат подчертани за вътрешни органи. Спазването на правилата ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба без вреда. Така ще имате мощен корсет отзад и отпред.
Противопоказания
Често, ако искате да отслабнете бързо, някои хора не се интересуват от вредата от дъската. Сега, разбира се, всеки е наясно, че упражненията могат да дадат нереалистични резултати. Можете да се обърнете към треньора и да попитате за противопоказанията за дъски. Но, за съжаление, това се прави само от хора, които са загрижени за здравето си.
Вярно, че не са много от тях, но те са:
- Слушайте тялото си;
- При стомашни болки;
- Бременна и след шест месеца след раждането.
Ако няма противопоказания, тогава е позволено да подобрите тялото си за кратко време.
Дълго време планкът беше незаслужено забравено упражнение, избутано в периферията на спортния свят. Днес то намери втори живот. Появиха се много разновидности на статични и динамични дъски, дъски с тежести или използване на спортно оборудване и много други. Универсалността и простотата на упражнението, съчетани с невероятния ефект върху мускулния корсет, правят дъската необходима дейност за начинаещи спортисти.
Как да направите дъска правилно?
На първо място, трябва да решите кое ниво предпочитате да изпълнявате. Класическите варианти за начинаещи са били и остават статични дъски с акцент върху изпънати ръце или предмишници. Нека ги приемем като основни видове упражнения и да опишем подробно как да правите правилно дъската за начинаещи:
- Легнете така, сякаш ще започнете да правите лицеви опори. Поставете ръцете си на ширината на раменете и ги подравнете така, че лактите да са точно под раменете. Това ще избегне ненужното натоварване на шийните прешлени и дълбоките мускули на гърба.
- Изправете краката си, отпуснете пръстите си (петите никога не трябва да докосват пода!).
- Повдигнете торса и долната част на гърба до същото ниво. Тялото трябва да е гладко и право, като стрела. Заключете се в правилната позиция и започнете да броите.
- Ако показвате признаци на силна умора или силно мускулно треперене, направете кратка почивка. Повторете упражнението няколко пъти, за да постигнете най-добър ефект.
Топ 5 грешки при правене на дъски
За съжаление, за повечето начинаещи правилният планк е доста трудно упражнение. Ние несъзнателно прибягваме до трикове в опит да опростим работата на мускулите и да улесним упражнението, но не сме наясно с възможните последствия.
Съставихме топ 5 на най-честите грешки, свързани с изпълнението на това упражнение:
- Не правилна позициядолната част на гърба. Под или над нивото на торса и краката - намалява ефективността на щангата до нула. Баналното огледало помага да се избегне тази грешка, срещу която трябва да започнете да правите упражнението. С течение на времето ще свикнете да заемате правилната позиция и автоматично ще заемете правилната стойка.
- Гледайки пода. Цервикална областизпитва допълнителен неестествен стрес, който може да доведе до болка във врата и тила. Опитайте се да гледате право напред.
- Бързо или бавно дишане. Прави упражнението по-трудно и значително намалява насищането на мускулите със свеж кислород. Дишайте равномерно и дълбоко.
- Дълги подходи. На ранна фазатренировка, когато тялото все още не е силно и амбициите ви принуждават да увеличите времето за упражнения, лесно е да си причините повече вреда, отколкото полза. Поддържайте умереност и увеличавайте постепенно времето, в което държите дъската.
- Нередовни занятия. Дъската не е упражнение, което дава незабавни резултати. От вас се изисква постоянно да работите монотонно върху собственото си тяло, защото резултатът ще бъде забележим само ако правите дъската всеки ден.
Подходи и планк времена - таблица за начинаещи
U модерен човекняма много свободно време, което може да се посвети на посещение на фитнес залата. Именно това обяснява популярността на класическия планк, който отнема няколко минути на ден. Повечето експерти единодушно се съгласяват, че редовните упражнения сутрин (като упражнения) и вечер (2-3 часа преди лягане) ви позволяват да постигнете най-добър ефект. Създайте си навик да държите дъската по едно и също време всеки ден, за да не пропуснете времето за тренировка.
Броят на подходите и времето за изпълнението им зависи от вашето физическо състояние. Планк таблицата за начинаещи по-долу е само грубо ръководство.
| Първи подход | 30 секунди |
| Втори подход | 1 минута |
| Трети подход | 1 минута 30 секунди |
| Четвърти подход | 2 минути |
Упражнение планк за начинаещи - снимки преди и след
Какво страхотно упражнение! Дъската е едновременно безпроблемна и ви кара да се чувствате всяка секунда, сякаш ви е последна. Но въпреки своята простота, много хора го правят погрешно. Избрахме три начина да ви помогнем да подобрите своя бар и да го направите още по-готин!
Тествай се
Правилната техника във фитнеса е всичко! Ако го правите погрешно, вашето упражнение е не само неефективно, но и потенциално вредно. Разбира се, в случай на дъска е малко вероятно да се нараните, но е по-добре да правите упражнението правилно, нали?
И така, ето правилната процедура:
- Заемете легнало положение.
- Свийте лактите и поставете предмишниците си на пода, така че да лежат успоредни една на друга. Свийте длани в юмруци.
- Изправете тялото си на струна, но не пренапрягайте врата и гърба.
- Стегнете коремните и седалищните мускули. Това са двете основни мускулни групи, които се натоварват в това упражнение.
- Задръжте дъската, докато мускулите ви започнат да горят. Гледайте към пода пред себе си и не вдигайте главата си нагоре.
Време себе си
Когато правите дъска, много хора не я държат достатъчно дълго. Не споря, че това е тежко упражнение и понякога паренето става непоносимо, но съм сигурен, че искате да се усъвършенствате и да станете по-силни. И за да направите това, трябва да замерите времето си и да задържите щангата малко по-дълго всеки път.
Използвайте таймер на вашия смартфон или часовник, за да следите времето. Не препоръчвам да държите очите си върху таймера през цялото време, тъй като всяка секунда ще изглежда като вечност. :)
Дишайте
Един съвет, който забележимо ще подобри щангата ви, е да дишате. След първите 20 секунди правилното дишане става все по-важно. Отначало ще бъде доста трудно да обърнете внимание на дишането, но след известно време ще разберете, че чрез правилно вдишване и издишване можете значително да увеличите времето в дъската.
В покой дишаме 12 пъти в минута. А при интензивни упражнения този брой нараства до 80! Това е добра причина да започнете да мислите за правилното дишане.
Дъската е чудесен начин. И като си спомням усещанията, които съпътстват това упражнение, искам да го повтарям отново и отново. А ти?