И вода в тялото. Въпросът е уместен, защото чрез определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е останала само водата?
Ако в процеса на отслабване губите мазнини, а не мускулна маса или вода, то определено сте на прав път. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, която показва всички числа. Нека прегледаме накратко неговите данни.
Средната стойност се изчислява в зависимост от възрастта и пола на субекта. И така, поради хормона естроген, женската аудитория има 5% повече мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайният нормален процент е 23% за жените и 17% за мъжете.
В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната маса намалява.
Така че за среден студент на възраст 20 години съдържанието на мазнини трябва да бъде приблизително 15% от общото телесно тегло. А по-възрастните мъже с явно заседнал начин на живот имат нива от 25% или повече. Идеалният индикатор се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-високо е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.
Защо са необходими телесните мазнини?
Колкото и парадоксално да звучи, дебел към човешкото тяловсе още е необходимо. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на тази точка, за да не преминете границите на приемливото отслабване.
Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.
Необходима мазнина:
- За топлоизолация;
- За охрана вътрешни органии/или плода по време на бременност;
- Като енергийни резерви. Това е така наречената аварийна защита на тялото ни за черни дни.
За жените показателят необходимата мазнинае равен на поне 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което се отнася особено за женското тяло. Така че показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивна функцияи менструалния цикъл. Съществува и риск от развитие на остеопороза много по-рано от старостта поради намалена костна плътност.
Между другото, жените често не могат да забременеят поради липса на телесно тегло. Затова лекарите препоръчват определени продуктиза натрупване на телесни мазнини за тези, които са „болнаво слаби“.
Как да разберете вашия процент мазнини
Съществуват различни техники, отразяващ съдържанието на мазнини в тялото. Най-точният:
- Състав на тялото и неговия анализ;
- Съотношение талия-ханш;
- Измерване на кожни гънки.
По този начин можете да разберете каква част от тялото ви е заета от мазнини и каква част от други тъкани. Подобни изследвания могат лесно да се направят в спортни центровеи клубове. Те могат също да ви предложат специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Това означава качество официални лекарствакато термогеника и т.н.
В аптеките и не много добрите спортни клубове често се продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Лекарствата просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилателния процес, вредят на тялото и освен това могат да ви смутят на обществени места.
Измерване на кожната гънка
Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.
Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Подобно щипане се прави на определени места - горната част на гърба, стомаха, бедрата, гърдите. След това индикаторът се вмъква в специална формула и се изчислява процентът.
Вярвате или не, инструментът първоначално е изобретен за определяне на дебелината на свинската мазнина. По-късно те го адаптираха към нуждите на човека.
Измерването има висока степенточност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на уреда е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.
Щипане
За да щипнете, трябва да щипнете показалеца си и палецкожна гънка на няколко места. Помощта на външен човек е необходима, тъй като трябва да щипете бедрата, стомаха и малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогава наднормено теглоти имаш.
Индекс на телесна маса
За да изчислите, трябва да разделите теглото си на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването при едни и същи цифри.
Размер на дрехите
С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Просто може да сте яли твърде много солена храна и водата просто да се натрупа в тялото, тоест да се появи банално подуване, което ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауна, да намалите солта в диетата си и да се поберете в любимите си дънки.
Принципът на отслабване чрез изпаряване на водата се използва във всички видове шорти за отслабване и кремове, които премахват водата от тялото.
Ако прекалите, може да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.
Тип тяло
Когато правите всички видове измервания, също е полезно да се съсредоточите върху вашия тип тяло.
Има три типа физика:
- – тънък. Отличава се с тесни кости, удължени ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото си. Те имат интензивен метаболизъм, така че ектоморфите просто не могат да си представят какво е "". Дори най-много вредни продуктикато майонезата и бухтите няма да ги напълнеят.
- – имат широки кости, мускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
- – костта има средни параметри, но метаболизмът е бавен. Мастна тъканпреобладава над мускулите. Именно ендоморфите имат проблеми с наднормено тегло. Дори продукти като постна рибахраната на пара може да причини затлъстяване.
След като сте определили своя тип тяло, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и да трансформирате формата на тялото си.
Преди това, за да се определи общо състояниездравно използван индекс на маса човешкото тяло. Днес за тази цел се проследява процент телесни мазнини.
Можете да намерите много статии по тази тема, които включват определяне на този индикатор с помощта на таблици, формули или други методи. В този материал се обсъждат основните идеи на тези статии и е представен резултатът в снимкиза визуално представяне на състоянието на мъжкия и женско тялов зависимост от този показател.
За да имате представа за какво ние говорим заВ този материал трябва да разберете няколко термина и понятия.
Как се изчислява този процент?Количеството мазнини в килограми се разделя на телесното тегло и след това се превръща в процент. Например, при общо тегло от 80 кг на мъж и мастна маса от 13 кг, процентът на мазнини ще бъде 16.
Разпределение на мазнините
Всеки има свои собствени характеристики на тялото и организма, включително разпределението на мастните натрупвания. И така, на стомасите на някои жени незначителна сумамазнини, а в областта на трицепсите и по бедрата - излишък. За други е обратното. Що се отнася до мъжете, в повечето случаи мастните натрупвания се наблюдават главно в областта на корема. Снимките ясно показват в кои части най-често се отлагат мазнини при жените и мъжете.
Характеристики на фигурата
Те също са различни за всеки, така че хората с еднакъв процент мазнини ще изглеждат различно на външен вид. Като пример можем да цитираме модели и спортисти, за които този показател е абсолютно еднакъв, а разликите са видими с просто око.
Възраст
Снимките показват хора в възрастова категория 25-35 години. трябва да бъде отбелязано че Колкото по-възрастен става човек, толкова повече мазнини съдържа тялото му.. Например мъжете на възраст 20 и 50 години имат еднакъв процент телесни мазнини, но за първите (младите) той ще бъде 15%, а за втория - 20%. Това се дължи на тенденцията мазнините да се увеличават с възрастта около органите и в мускулите.
Мускулни жлебове
В процеса на изпомпване на тялото се образува релеф, мускулите стават по-забележими и приличат на канали на външен вид. Също така е важно да имате разбиране какво е васкуларност. Тъй като процентът на телесните мазнини намалява, по тялото се появяват вени - това е значението на този термин.
3-4%
Този процент на мазнини е типичен по време на подготовка за спортни състезания. IN в такъв случайнаблюдава се повишена васкуларизация - вените се виждат на почти всеки мускул. Дори мускулите на задните части имат малки празнини и липсата им показва много ниско съдържание на мазнини. За норма при мъжете се счита около 2% масленост. Това е количеството, необходимо за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват органите в коремната кухина и гръдната област.
6-7%
Този показател не е толкова категоричен, колкото предишния, но все пак не е нормален за повечето представители на силната сфера. Факт е, че това се отразява на външния вид, например лицето изглежда изтощено, което предизвиква безпокойство у хората наоколо. Този процент на мазнини е характерен за повечето модели, мускулите им са ясно очертани и има ясна васкуларизация, включително мускулите на крайниците и корема. Когато коремните мускули са ясно видими, мускулите са ясно разделени - това показва ниско съдържание на мазнини.
10-12%
Е нормално нивоза мъж. Разбира се, коремните мускули не са толкова ясно видими, както в предишния случай, но коремните мускули са ясно видими. Точно това е състоянието и формата на тялото, към които се стремят повечето мъже. Смята се за привлекателен и от нежния пол. Този процент мазнини се характеризира с вдлъбнатини само в ръцете и раменете, а не във всеки мускул.
15%
Това ниво отговаря на мъже със стегната и стройна фигура.Контурите на мускулите са ясно видими, но няма видимо разделение между тях. Обикновено жлебовете са покрити с малко количество мазнина. Това обаче не се отразява негативно на формата на тялото - фигурата е красива, въпреки факта, че няма очевидна мускулна дефиниция.
20%
Това ниво на съдържание на мазнини се характеризира с не много ясна идентификация на мускулите и кръвоносните съдове. В повечето случаи мъжете развиват малък корем. Например, мъжкото население на Ню Йорк обикновено има ниво на телесни мазнини от 20-25%. Но на други места тази цифра може да се различава. По правило мъж с височина 180 см и телесно тегло 81 кг има съдържание на телесни мазнини около 20% мазнини.
25%
В този случай има значително увеличение на размера на талията, мускулите и кръвоносните съдове практически не се виждат. Ако мъжът е висок 180 см, минималният размер на талията му може да достигне 91 см. Също така, този процент съдържание на мазнини се характеризира с леко увеличение на обема на шията и малки мастни гънки. Но всичко това е идеално скрито от дрехите. Мъже с повече високо нивосъдържание на мазнини, отколкото е посочено в този параграф, се сблъскват с проблема със затлъстяването. Коремен типЗатлъстяването се признава, ако обиколката на талията надвишава 101 cm.
30%
Този показател се характеризира с разпределението на мазнините в тялото, включително образуването на мастни натрупвания в областта на талията, бедрата, гърба и прасците. Визуално талията изглежда по-голяма от бедрата, мускулите изобщо не се виждат, а коремът увисва.
35%
При постоянно нарастване на телесното тегло се увеличава и количеството мазнини, повече от които се натрупват в коремната област. На това ниво се наблюдава още по-увиснал корем, талията като такава изчезва напълно (нейният обем може да надхвърли 101 см). Този тип корем се нарича „бирено коремче“.
40%
Както в предишния случай, телесни мазниниконцентрирани в областта на талията и корема. Обемът на талията може да надвишава 145 см. С този показател човек се сблъсква с редица проблеми с движението, особено по стълбите. Трудно е да се наведеш. Това са първите признаци на затлъстяване!
10-12%
Минималното ниво, което може да се наблюдава само при жени, участващи в. Съдовете и мускулните жлебове са ясно видими. За нормалното функциониране на тялото е допустимо съдържание на мазнини от 8-10%. На какво се дължи тази разлика спрямо минимален индикаторза мъже (2%)? Свързано е с високо съдържаниемазнини в областта около матката и млечните жлези, така че не е необходимо да се стремите към мъжки показател, тъй като това представлява опасност за здравето на нежния пол. Момичето на снимката може би е на горната граница, защото съдовете се виждат трудно.
15-17%
Съответства на второто ниво на съдържание на мазнини при мъжете. Този показател е типичен за повечето модели, рекламиращи бельо. Въпреки това, повечето от тях могат да се сблъскат с проблеми, свързани с нарушена функционалност на тялото. Ясно се виждат мускулите на крайниците, раменете и корема. Защото ниско нивосъдържание на мазнини, формата на бедрата и задните части не е ясно изразена.
20-22%
Повечето жени спортисти имат този процент мазнини в телата си. Не голям бройпо крайниците се наблюдава тлъстина, ясно се виждат коремните мускули. Минимално ниво на разделяне между мускулите.
25%
Характерно за повечето представителки на нежния пол. Такава жена не може да се нарече твърде слаба, но не и твърде дебела. На задните части има малък слой мазнини, извивката на бедрата е ясно видима. Това ниво е типично, например, при височина 163 см и телесно тегло 59 кг.
30%
За разлика от мъжете, при които мастните натрупвания се наблюдават предимно в коремната област, при повечето жени те се отлагат в седалището и бедрата. Последните са ясно изразени със заоблена форма. 30% масленост е горната граница за средностатистическата жена.
35%
Хълбоците се увеличават още повече, а шията и лицето придобиват заоблени форми. Ханшът може да надвишава 100 см, талията – 80 см. Стомахът започва да увисва.
40%
Обиколката на ханша може да надвишава 106 см, талията – 90 см, ханша – 63 см.
45%
Това ниво се характеризира с появата на забележими гънки и състоянието на кожата се влошава. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията – 90 см. Раменете изглеждат забележимо по-тесни от бедрата.
50%
Хълбоците стават още по-големи, забележимо надвишаващи ширината на раменете. Състоянието на кожата се влошава, мазнините са ясно видими. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията – 101 см. Пример: ако една жена е висока 163 см и има телесно тегло 90 см, половината от тях са мускулна маса, останалите 50% са мазнини.
Как да намалим процента телесни мазнини - Видео
Въз основа на: builtlean.com
Диагностичните везни за анализатор на мастната маса Tanita помагат за Оценка на здраветовкъщи.
Веднага ще разберете съдържанието на мазнини и вода в тялото си, както и такива важни показатели за вашето здраве като:
- Процент телесни мазнини
- Процент на вода в тялото
- Процент вътрешни мазнини
- Костна маса
- Мускулна маса
- Оценка на физическия тип
- Скорост на метаболизма и вашата метаболитна възраст
Най-новият метод, използван в анализатора на мастната маса, ви позволява да определите тези показатели у дома.
1. Процент телесни мазнини
Термините „затлъстяване“ и „наднормено тегло“ често се възприемат като синоними, но не са едно и също нещо. Теглото е общото тегло на тялото, включително кости, мускули, вода, мазнини и др. наднормено тегло- телесното тегло на конкретен човек надвишава това, което се счита за нормално за неговата височина. Затлъстяването е прекомерното натрупване на мазнини в тялото, което представлява опасност за здравето. Често се случва, когато енергийният прием от храната надвишава енергийния разход.
Учените са доказали пряка връзка между излишните телесни мазнини и риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания. Наднорменото тегло не винаги е показател за затлъстяване, тъй като хората се различават един от друг по размер, форма и тип конструкция. Например, спортистите могат да имат рязко увеличение на телесното тегло спрямо нормата за техния ръст (поради мускулна маса), но не могат да се считат за затлъстели, тъй като процентът на телесните им мазнини е нормален. В същото време при нормално тегло съдържанието на мазнини може да бъде по-високо от установените стандарти, което е заплаха за здравето.
| мъже | Жени | |||||||
| Възраст | Глоба | Глоба | Зле | Опасни | Глоба | Глоба | Зле | Опасни |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| повече от 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Процентно съдържание на вода в тялото
Процентът на вода в тялото е количеството течност в човешкото тяло като процент от общо тегло. Водата играе ключова роля в много процеси в тялото; тя се намира във всяка клетка, тъкан и орган. Поддържането на оптимален воден баланс в тялото ще избегне риска от развитие на много заболявания.
3. Процент вътрешни (висцерални) мазнини
Висцералната мазнина е мазнина, разположена в коремната кухина и заобикаляща виталната важни органичовек. Проучванията показват, че разпределението на мазнините в тялото се променя с възрастта, особено забележимо след началото на менопаузата при жената.
Повишено ниво висцерална мазнинаувеличава риска от заболявания като хипертония, сърдечни заболявания, диабет и др.
Мониторът Tanita измерва % висцерална мазнина от 1 до 59.
Диапазон 1-12 - показва, че нивото на висцералната мазнина в тялото ви е нормално.
Диапазон 13-59 - показва какво има в тялото ви повишено нивовисцерална мазнина. Опитайте се да промените начина си на живот, може би с помощта на програма Правилна закускаи физическа активност.
4. Костна маса
Основата на измерването на костната маса е определянето на масата минералив организма (калций и други вещества). Изследванията показват, че развитието на мускулна тъкан укрепва костите на скелета. Този факт трябва да се вземе предвид, когато планирате диетата и физическата си активност, така че костите ви да останат здрави и здрави.
Хората, страдащи от остеопороза или намалена здравина на костите поради възрастта, бременни жени и др., трябва внимателно да следят състоянието на костната си маса.
5. Мускулна маса
Тази функция ви позволява да определите масата мускулна тъканв човешкото тяло. Индикаторът за мускулна маса отчита всички мускули на опорно-двигателния апарат, гладките мускули (сърце и храносмилателната система) и вода, открита в тези мускули. U здрав човексредната мускулна маса е 75% от общата телесна маса (теглото на човек).
Мускулите играят важна роля в метаболитния процес. Развитието на мускулите изисква значителен разход на енергия, която се освобождава в резултат на разграждането (изгарянето) на мазнините.
6. Оценка на физическия тип
Тази функция отчита съотношението на телесните мазнини и мускулната маса. С растеж физическа дейностколичеството мазнини в тялото намалява и физическият тип може да се промени: скрито затлъстяване - 1, пълно - 2, плътно телосложение - 3, тренирано - 4, нормално - 5, стандартно мускулесто - 6, слабо - 7, слабо и мускулесто - 8, много мускулест - 9.
7. Базална метаболитна скорост (BMR) / метаболитна възраст
Тази опция ви позволява да определите броя на калориите, необходими за тренировка. метаболитни процеситяло. Това е минималното ниво на енергия, необходимо на тялото ви, за да осигури нормалното функциониране на дихателната, кръвоносната, нервна система, черен дроб, бъбреци и други органи в покой. Вашата скорост на метаболизма се увеличава, когато сте активни. Това се случва, защото опорно-двигателният апарат (40% от теглото на тялото), подобно на двигателя, консумира голямо количество енергия. Значителна част от енергията се изразходва за мускулна работа, така че увеличаването на мускулната маса ще увеличи и PBM. Колкото по-висок е PBM, толкова повече количествокалориите се изгарят в процеса на увеличаване на мускулната маса, което ще намали нивото на мазнините в тялото. Колкото по-ниско е нивото на PBM, толкова по-бавно е изгарянето на мазнините и толкова по-голяма е вероятността от затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.
Анализаторът ви позволява да определите на каква възраст, средно, съответства стойността на базалния метаболизъм, получена в резултат на измерванията. Ако вашата BMR възраст е по-висока от действителната ви възраст, това означава, че трябва да увеличите чистата си телесна маса. По този начин подобрявате метаболитните възрастови показатели.
Анализаторът и консултантът на телесните параметри ще ви помогне да създадете индивидуална програмаотслабване!
Ако сте спортист или просто човек, който е загрижен за здравето си, вероятно сте се интересували как да определите, че има няколко начина да направите това. Всеки от тях има различно ниво на трудност. Калкулаторът на мазнини, предлаган от много интернет потребители, често е неточен, така че ще разгледаме най-правилните формули и други начини, по които можете да контролирате теглото си. Днес са разработени много нови техники, които ви позволяват да разберете най-точния резултат, но всички те изискват финансови инвестиции. Изберете най-подходящия метод за себе си и след това се съсредоточете върху него.
Защо да изчислявате количеството на телесните си мазнини?
Всеки път, когато стъпите на кантара, забелязвате определена динамика. Или напълнявате, или отслабвате, макар и леко. Но килограмите, които губите, не винаги са мазнини. Това може да е мускулна маса или просто дехидратация. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да се интересувате от подкожните мазнини. Освен това формулата е по-точна, ако знаете колко излишни отлагания имате в тялото си. Ето защо е наложително да разберете този показател и днес ще говорим как да направите това.
Най-простите начини за определяне на количеството телесни мазнини
Теглото въз основа на височината и възрастта се определя, като се вземе предвид количеството телесни мазнини. Може да е голям, но ще се състои само от мускули, вода и кости. Нека да разгледаме как да определите процента на телесните си мазнини:
- Специални везни, които определят количеството мазнини в тялото. Само вие можете да решите дали да се доверите на това изобретение на човечеството, тъй като е невъзможно точно да проверите дали информацията, която получавате, е вярна.
- Можете внимателно да се прегледате в огледалото и да определите количеството излишни мазнини. Но е трудно да се оцените обективно, така че този метод рядко е точен.
- Използвайте за измерване на талията и предмишницата. Ако има по-малко сантиметри на талията ви и повече на ръцете ви, тогава мастният ви слой намалява и мускулната маса се увеличава.
Всеки от тези методи е достъпен за всеки, но с тяхна помощ не можете да знаете точните резултати. Освен това, оценявайки общото състояние на мастния слой, няма да получите конкретни числа.
За да разберете процента на телесните си мазнини с помощта на метода на Lyle MacDonald, трябва да изчислите своя ИТМ. За целта използвайте формулата: BMI = тегло в килограми/височина в метри на квадрат. След това намерете своя индикатор:
- ИТМ = 13-20. Тогава процентът на мазнини е 13,5-24;
- ИТМ = 21-30. Процентът на мазнини е 25,5-39;
- ИТМ = 31-40. Процентът на мазнини е 40,5-54.
Този метод за определяне на дебелината на мастния слой е доста популярен сред момичетата, но има и други методи, които ви позволяват да изчислите този показател по-точно.
Най-ефективният начин за определяне на количеството мазнини в тялото
Ако се чудите как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на медицинско оборудване, тогава трябва да оцените финансовите си възможности. Дори в държавни институцииТози метод изисква пари, но е най-точният от всички възможни. Използва се от професионални спортисти преди състезания, когато е необходимо да се предоставят официални данни за състоянието на организма.
Същността на метода е следната: към китките и глезените се закрепват специални електроди, през които се подава слаб електричество. Тъканите на тялото му се съпротивляват и нивото на тази съпротива се измерва с медицински уреди. Ще разберете резултата веднага след процедурата.
Но този метод има значителен недостатък. Ако тялото ви е нарушено воден баланс, оборудването може да покаже неправилни резултати. Поради това процедурата обикновено се извършва два пъти. Когато подуването на тялото изчезне, уредите може да показват по-нисък процент мазнини от предишния път.
Не е необходимо да се извършва такъв анализ без необходимост или специално направление от лекар, по-добре е да използвате други методи за изчисляване на количеството телесни мазнини.
Метод на подводно претегляне
Идеалното тегло въз основа на височината и възрастта може да се определи само като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Методът за подводно претегляне дава най-точния резултат от всички методи, известни днес.
Същността на подводното измерване е следната: когато човек е напълно потопен във вода, той губи количеството тегло, което е изместено от контейнера, в който се намира. След процедурата човекът се претегля на обикновен медицински кантар, а специалистите сравняват теглото във водата с телесното тегло на сушата. След извършване на определени изчисления се изчислява количеството мазнини в тялото.
Използване на шублер за жени
За да разберете процента на телесните си мазнини (нормата за жените трябва да се спазва стриктно, тъй като това значително влияе върху общите здравословни показатели), използвайте дебеломер. Това е устройство, което се използва за измерване на дебелината на мастния слой във всяка област на тялото.
И така, как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на шублер:
- Разберете дебелината на една гънка мазнина на гърба на рамото;
- Изчислете дебелината на страничната гънка между ребрата и бедрената кост;
- Измерете дебелината малко встрани от пъпа;
- Използвайте формулата: (сумата от трите гънки в сантиметри + същата цифра на квадрат + 0,03661 * броят на вашите години) + 4,03653.
Трябва да се упражнявате, за да изчислите сами процента на телесните си мазнини. Нормата за жените е, че точните резултати се изчисляват 3 пъти. С помощта на това устройство можете да изчислите количеството мазнини при мъжете.
Използване на шублер за жени и мъже
Калкулаторът за мазнини по-долу е доста точен, но трябва да практикувате използването на устройството, за да получите надеждни резултати. Така че, за да разберете вашия индикатор, следвайте инструкциите:
- Разберете дебелината на гънката задна повърхнострамо
- Измерете дебелината на мастната гънка отпред на рамото.
- Изчислете дебелината на гънката на стомаха.
- Съберете всички получени показатели.
За да разберете количеството мазнини в мъжко тяло, използвайте следните данни:
50 или повече години |
|||
За да разберете съдържанието на мазнини в женско тяло, използвайте таблицата:
50 или повече години |
|||
Този метод ви позволява да намерите точни показатели. Освен това, след като го овладеете, той е лесен за използване. Недостатъкът е, че понякога е трудно да направите измервания сами и е необходима помощта на друг човек.
Човешкото тяло е много сложен механизъм. Нормално съдържаниемазнини в него за обикновен човеки спортистът е друг. От 10% за жените и от 3% за мъжете - това е необходимият показател. Ниският процент телесни мазнини показва, че трябва спешно да наддадете на тегло, в противен случай може да изпитате здравословни проблеми.
До 31% телесни мазнини за жените и до 25% телесни мазнини за мъжете са нормални числа. Ако вашите показатели ги надвишават, трябва специална диетаи физическа активност за намаляване на телесните мазнини. Колкото по-рано започнете да се борите с наднорменото тегло, толкова повече време ще има тялото ви, за да нормализира всички метаболитни процеси.
Така че, човек трябва да знае за тялото, за да контролира телесното тегло и да предотврати здравословни проблеми, свързани с поднормено или наднормено тегло.
Който този показателизберете - зависи от вас. Но не пренебрегвайте дори най-много по прости начиниза да знаете поне приблизително колко нормални са телесните ви мазнини. Не забравяйте, че не само вашите външен вид, но и здравословното състояние.
Накратко, напоследък отново промених подхода си към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които направих, и намирам мир с тялото си. Мисля да направя статия за тези грешки, но основната се крие в ужасната дума „дебел“.
А именно: дълго време не получавах достатъчно мазнини в диетата си (средно беше 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент телесни мазнини. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.
Идеята за тази публикация идва от здравен гуру и здравословно хранене- д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)
Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир до това дали всичко е наред с хормоните ни - много от тях не се произвеждат, ако процентът на телесните мазнини е твърде нисък (здравей, фитнес бикини Скоро ще ме застреляш в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси, и постепенно изключва функции, без които може и... да оцелее. Защо да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност?..
Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим в себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.
Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.
Докато подкожните мазнини не надвишават нормата, добре е. Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И, както писах по-горе, има минимум подкожна мазнина, без които не може нормална операцияхормонални и репродуктивни системи. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно и мъжествено: грубо, сухо, ъгловато, с прозиращи кости и мускулни снопчета. Необходим е и известен запас от подкожна мазнина, за да се „успокои“ тялото. Когато тялото е под стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.
Можете да измерите подкожната мазнина според науката - като измерите дебелината на гънките в различни места. Можете да опитате да го контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до извода, че най-простият и надежден начин- огледало. Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... се оглеждаш. Не, не по начина „Уф, аз съм дебел!“, но вие разглеждате адекватно всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, това ще се разкрие от гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и колене. И като цяло така-така обща форма. Ако не виси никъде, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни снопчета мускули са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това го казвам :) Не мислиш така. Без венци на корема. Без чисти мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналните нива.
Затова нека сухите тела останат за гимнастичките, които се опитват да правят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухото тяло не е здравословно. Подчертавам: ненужно. За да не четете това като оправдание за лакомия и затлъстяване :)
Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена. Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна мазнина (не вътрешна мазнина). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.
Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви направи щастливи. Само тайно нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага да прекарвате целия си живот в смяна на всичките си електрически кабели, важно е да не стигате до този момент. Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но моето усещане е, че тялото все пак се нуждае от повече. Особено към тяло, което като моето е постоянно в движение и в умствена работа. Затова днес гледам да ям по 1,5-2 грама - в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре.Следователно след 1,5-2 часа не ви се яде. И го искам след 4 часа.
Важно е да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожните мазнини е под 7%, жените влизат в режим на дефицит, хормонален дисбаланси менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете е рязко намалена и води до безплодие. И при мъжете нещата не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Супер релефът е присъщ на професионалните културисти и е вреден. Ако ще носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.
контрол енергиен баланс: приходи и разходи
Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които приемаме от храната, и калориите, които изгаряме по време на физическа активност. Разликата между общия прием на калории и изгорените калории по време на физическа дейност, е наличната енергия, с която тялото може да се развихри. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и любимия човек.
Напоследък ям около 1700 kcal на ден (и все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, предвид моето ниво на мозъчна и физическа активност, това не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е много скромно - мога да изгоря 800! Но нека започнем от средната стойност от 400 kcal.
Това означава, че на тялото ми остават 1300 ккал на ден за всичко. Той може да го разпредели за своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие – основна нужда, или основен метаболизъм. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневния си прием на калории, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности по-долу.
Ако не давате на тялото си енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.
Как да разберете баланса си?
Първо трябва да знаем процента на телесните ви мазнини. Средният ми процент на телесни мазнини сега е 23% (преди 9 месеца едва надвишаваше 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, кльощав, добре, мъжкар, без дупе, само кости - какво от това?).
Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс. Процентът на мазнини може да се изчисли и с помощта на специален калкулатор. различни начинии изберете средно. Един добър калкулатор, например,. Но това ще изисква точни обиколки на различни части на тялото, за които Ще говоримпо-нататък.
Изчисляваме сухата маса по формулата: суха телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).
Теглото ми днес е 56 кг, а процентът на мазнини е 0,23 (23%). Мисля за себе си:
Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.
Минималната необходима енергия е 30 kcal на килограм суха телесна маса.При ниво под 30 kcal вашите полови хормони ще „пръскат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, реални проблемис главата.
Оптимален за нормален живот, благосъстояние, без заплаха за здравето и почти без заплаха за вашата фигура - това са 40-45 kcal на килограм суха телесна маса (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да го изчислим по-горе).
Това означава, че за моите 43 килограма чиста маса моят калориен прием не трябва да бъде по-нисък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималната основна нужда! И почти година дадох толкова много калории на горкото си тяло за живот, и за работа, и за тренировки... Не го повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите за нискокалорична игла, защото дава бързи резултати. На каква цена е друг въпрос.
Моите основни оптимални калории: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана цял ден, тази цифра трябва да се умножи по корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.
Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1.2 = заседнал образживот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (тренировка 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност ( активно изображениеживот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност ( спортен видживот, физическа работа, ежедневно обучение и др.).
Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Това означава, че минимумът ми е 1,5*1290= 1935, а оптимумът ми е 1935*1,5= 2900 kcal. Ако приемем, че сега дневният ми калориен прием е 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват ми повече от 200 kcal). Това може да се коригира чрез намаляване на интензивността (или честотата) на тренировките или увеличаване на броя на калориите. Да кажем, в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половината от тренировката си (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но бих предпочел да оставя физическата си подготовка такава, каквато е, и в същото време да ям повече.
Ще бъда честен: вече увеличавам калорийния си прием, не претеглям храната си и не се занимавам с точен бройкалории - просто ям. И това е толкова добро за цялото тяло, толкова успокояващо. Ще го гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото изглежда кожата по цялото тяло, например...
Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди с помощта на калкулатор. За мен минималният брой калории за моята физическа активност беше 1880 kcal, което е близо до моето изчисление (1935 kcal).
Защо е важно да не излизаме на червено за дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).
И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, функционирането на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.
Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори когато отслабвате или поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме границата от 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. При никакви обстоятелства не трябва да правите това, което те съветват: „яжте по-малко, спортувайте повече“. Това ще доведе до загуба на тегло, но ще увеличи количеството на лошите мазнини (висцерални мазнини).
Ще добавя от свое име: бъдете разумни, не слушайте тези, които съветват да живеете на един лист маруля и да се самоубивате, докато тренирате. Отнасяйте се към тялото си с грижа и уважение и то ще ви благодари. Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още по-голям жест. Възстановяване на метаболизма и хормонален фон, лечение репродуктивна система- това е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.
Следете количеството вътрешна мазнина!
„Най-опасното нещо са вътрешните мазнини, които се крият в стомаха. Разрушава хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира жажда за различни видове зависимости: от сладко до наркотици и зависими връзки“, казва Андрей.
Но най-неприятната измама е другаде, приятели. Лошите мазнини, които растат на фона на гладуване, сушене, хронично претоварване и стрес, могат да „стопят“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.
Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. „Препрограмираните“ мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и засилването на проблемни зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, дупето и дори прасците ни цъфти с пълна сила! Освен това, още по-забележимо от преди.
Какво прави едно нормално, средностатистическо момиче в такава ситуация? вярно! Изнервя се, огладнява, тренира до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.
Изследванията на близнаци показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може поне по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но могат да присъстват дори при хора с нормално тегло: спортисти, модели, дребни момичета.
Сега ще разгледаме как да проследите вашите вътрешни мазнини и здраве с помощта на... измервателна лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малък самотест, например, как се справям сега?
Ключовото в нашето изследване е размерът на талията. Почти всички останали показатели танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в областта на корема.
Да вземем лентата. Даваме го на опитния лекар Андрей Беловешкин. Взимаме един фитнес блогър като модел и тестов обект. Който не се страхува да ви покаже истината за тялото си.
„Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долен ръбдолното ребро и горната част на тазовите кости (по желание - в най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да издърпате лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да се постави успоредно на пода. Застанете тихо, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър”, препоръчва Андрей.
Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на седалището – определяме я визуално”, съветва лекарят.
Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:
Обиколка на бедрото - в горната трета:
Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема - 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.
1. Обиколка на талията.
Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуха до 89 и това вече е момчешка история - все още съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра е напълняване, а над 88 е затлъстяване. За мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт поради всякакви причини. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!
2. Съотношение ханш-талия.
Моето съотношение: 67 към 96 = 0,70 (идеално).
„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение ханш-талия повишава привлекателността, умствен капацитети либидото, намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве”, коментира Андрей.
Бих добавил нескромно: ммммм, огънете!!! :) 
3. Съотношение височина-талия
Моето съотношение: 67 към 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.
Индексът на формата на тялото показва връзката между размера на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.
Индексът на формата на тялото ми е 0,0723 - това е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е 0,76. Тази цифра означава, че имам по-нисък риск от заболяване от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.
Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно, толкова по-опасно.
5. Коничен индекс (К-индекс).
„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри и извличаме от това Корен квадратен(бутона sqrt в стандартен калкулатор) и го умножете по 0,109.
0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.
След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67/0,63 = 1,063.
Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.
За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.
Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораизглежда като цилиндър, а не като два конуса, срещащи се в кръста. И толкова по-висок е рискът.
6. Шия
7. Съотношение талия-ханш.
Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.
8. Височина на корема.
Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.
„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи прешлена на гърба. Измерете с гръб, притиснат към пода и свити колене, на нивото на сакрума. Между другото височината на корема над 25 см е риск от развитие на болестта на Алцхаймер, ако преживеете сърдечен удар на 50“, казва Андрей.
Изводът се налага сам по себе си: разпознах алармите на тялото навреме, върнах достатъчно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.
Спрях да жестикулирам и да тествам тялото си за сила. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхне, но и да не изплува. И както показа малък експеримент, не всичко е напразно. Здравните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа с живота си.
Пожелавам ти същото :)
Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост и за цялата информация, която събра. И въобще за това, което прави за нас – които се грижим за нашето здраве. И да, ако все още не сте взели неговия „Курс за здравословно хранене“, препоръчвам го. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след 28-годишна война. А ако искате красива стойка и прав гръб, вземете новия курс „Здравословна стойка и основни мускули“.
Снимка: Дмитрий Руденко
Място на заснемане: фитнес зала Global Fitness