Състоянието на пълно изтощение сутрин и липса на сън е познато на мнозина. Повечето хора по света имат затруднения да се събудят сутрин за работа и да спят до обяд през уикендите, което напълно нарушава рутината им.
Ставането е трудно не само през зимата и есента, но дори и в хубави пролетни и горещи летни дни. Какви са основните причини за трудното ставане сутрин?
1. На първо място, това е много късна и тежка вечеря, богата на тежка храна: пържено или пушено месо, гъби, десерти, ястия с повишено съдържаниевъглехидрати, алкохол и др. Диетолозите препоръчват да вечеряте два часа преди лягане, като вечерята трябва да е възможно най-лека, тоест да съдържа лесно смилаеми въглехидрати (напр. различни зърнени храни) и растителни фибри (някои зеленчуци или плодове). За протеинови храни е по-добре да ядете риба или гювеч от извара. Но е по-добре да избягвате солени, пикантни, пушени и мариновани храни. Цялата храна, изядена в големи количествапреди лягане не може да се усвои напълно, а още по-малко да се усвои. Именно поради тази причина може да ви притеснява сутрин лоша миризмаот устата, тежест в стомаха и чувство на слабост.
2. Неудобно мястоза сън.Ако човек спи на прекалено меко и твърдо легло, в задушна стая, то сънят му едва ли може да се нарече комфортен. След него няма нито желание, нито сила да станеш и да направиш нещо. Затова трябва предварително да се погрижите за мястото за спане: леглото и възглавницата трябва да са умерено еластични и удобни, одеялото трябва да е топло, но не горещо. Преди лягане стаята трябва да се проветри и лятно времепо-добре е да спиш с отворен прозорец(ако шумът и екологията на мястото позволяват).
3. Вечерно пренапрежение.Липсата на сън често може да възникне поради по-високо нивострес. И модерен човекнапълно достатъчно е. Ето защо, когато се приберете от работа вечер, просто трябва да се абстрахирате от грижите на деня и да посветите поне малко време на себе си и семейството си. Това може да бъде разходка преди лягане, посещение на спортна секция (стречинг, йога и други успокояващи техники), приемане на топла баняили четене на любимата ви книга. По-добре е да избягвате гледането на телевизия, тъй като информацията, получена през деня, е повече от достатъчна.
5. Късно светлини.На лицето за добра почивкаНеобходими са поне осем часа, като най-ценният от тях е периодът от 21.00 до 24.00 часа. По това време тялото най-пълно се възстановява и почива. През оставащото нощно време просто има по-пълно отпускане на всички системи от органи, мускули и части на тялото. Ето защо е препоръчително да си легнете няколко часа преди полунощ, тогава тялото може да си почине и да се възстанови максимално.
5. Неспособност да планирате времето си.Колко често настройваме будилника за един път, а когато звънне сутрин, го пренареждаме, като през цялото време забавяме времето за ставане? В резултат на това, когато остават няколко минути преди да си тръгнем, започваме да се суете и нервничим, защото нямаме време да направим нищо. За да излезете най-накрая от този порочен кръг, трябва да се научите как да планирате деня си. Има много техники, които ви позволяват да овладеете този полезен навик. Ако сте събрали всичките си неща вечерта, тогава ще ви бъде много по-лесно да станете сутрин, тъй като ще запомните в ума си, че някои от сутрешните рутинни задачи вече са изпълнени.
Малцина са щастливците, които успяват да се събудят веднага след звъна на будилника, да станат и да хукнат бодро към работа. Повечето от нас се нуждаят от време, за да се приготвят сутрин - понякога дори един час не е достатъчен! Помагаме си с чаша черно кафе или силно радио - но и това не помага. Защо сутринта никога не е добра и как можете да я направите малко по-приятна?
Защо се крием под завивките?
Ако ви се спи сутрин, искате да пиете и да спите поне още един час, тогава има няколко причини.
Първото е най-баналното - не сте имали достатъчно време за сън. За всеки този брой часове е много индивидуален – за някои са достатъчни пет-шест часа, а за други поне осем. Но още по-важно биологичен ритъм. Ако не спите достатъчно, сънят ви очевидно е нарушен. И най-вероятно спите в неподходящото време, към което тялото ви е свикнало, и се събуждате не когато иска.
Нашето тяло е най-точният будилник. След като е свикнало винаги да се събужда по едно и също време, то ще се подготви за това събуждане един час преди да се събуди. Той ще освободи специални хормони в кръвта - кортизол, хормон на стреса, който дава енергия и ви помага да се събудите. Сънят ще стане по-чувствителен, телесната температура ще се повиши. Вашето тяло е готово да се събуди.
Това е като да стартирате компютър - натискате бутон, той започва да шуми и да "гърми" и само след няколко секунди мониторът се включва.
Но ако тялото не е свикнало да става по едно и също време, тогава то не се подготвя да се събуди. Ето защо се чувствате толкова гроги сутрин.
„Настройването“ на вашия вътрешен часовник не е трудно - просто трябва да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден. Всеки ден - уикендите също се броят! Тогава ще дойде щастието - ще започнете да се събуждате дори пет минути преди звъненето на будилника. Отново тялото ще се погрижи за това само - то знае колко не харесвате звука на будилника и ви помага да не го чувате.
„Още пет минути... десет...“
Просто не правете ужасната грешка да изключите алармата си и да си позволите да поспите още малко.
Ако изключите алармата си, рискувате да попаднете отново в дълбок сън, от която е много трудно да се върнеш в реалността. След това ще отворите отново очите си и ще се опитате да се събудите - след етапа на "светлина" и Човек, който спи лекокогато самото тяло се готви да се събуди. Резултатът е тъжен – още една съсипана сутрин.
Затова е по-добре незабавно да настроите будилника точно в часа, когато трябва да станете - за да няма изкушение да легнете малко по-дълго.
Добър съвет: Щом чуете будилника, станете и открехнете завесите – така тялото ви бързо ще разбере, че вече е ден и достатъчно сън.
Когато събуждането е огромна вреда
Когато внезапно се събудите, тялото ви изпитва изключителен стрес. Както вече писахме, той има нужда от време, за да дойде на себе си. Ако това време не бъде дадено, може да се случи трагедия.
Това е причината повечето инфаркти да се случват сутрин. В крайна сметка, ако вече сте изложени на риск, тогава има плаки в артериите и увеличение кръвно наляганеможе да причини инфаркт при събуждане.
Наслади се на слънцето
Експертите съветват: За да подобрите съня си, прекарвайте повече време на открито. Не забравяйте, че човекът е дневно същество – през деня сме активни, а през нощта спим. Поради това нашият биологичен ритъм зависи пряко от движението на слънцето - изгревите и залезите определят времето за сън. Светлинните рецептори в окото изпращат сигнали до мозъка и по този начин регулират вътрешния часовник. Освен това тези очни клетки основно не са отговорни за зрението, поради което слепите хора искат да спят и да се събуждат по едно и също време с всички останали.
Когато прекарвате време навън, тялото ви се адаптира към... Светът, местно време. Следователно, ако ходим много, бързо свикваме с различна часова зона.
В идеалния случай трябва да сте навън поне час-два. А чистият въздух освен това е полезен не само за съня.
Може би проблемите ни със съня са резултат от прекарването на твърде дълго време на закрито. И наистина, когато отидете на работа през зимата, още е тъмно, когато излезете, вече е тъмно...
Чучулига или бухал - всичко зависи от гените
Около 10 процента от нас стават рано – тези, които си лягат рано и стават рано. Други десет процента са нощните сови, за които всичко е точно обратното. А всички останали „заседнали“ някъде между тези две категории.
Лекарите казват: любовта към ранното ставане се предава генетично. В крайна сметка се случва, че колкото и да се опитва човек, дори два часа не му стигат, за да се събуди. По правило „совите“ и „чучулигите“ са цели семейства. Така че, ако не можете да се събудите рано сутрин, тогава не трябва да очаквате детето ви да скочи от леглото веднага, когато будилникът звъни.
Причината тук отново е биологичен часовник. Ранобудните хора работят по-бързо, така че вечер се уморяват по-лесно и бързат да спят. А часовниците на нощните сови вървят по-бавно - за да работят спокойно през нощта.
Сън и тийнейджъри
Имате проблеми да заведете детето си отново на училище? Той не е мързелив, наистина би искал да стане по-рано, но тялото му е против - децата имат нужда повече сънотколкото възрастните да се справят с хормонални, физически и психологически променисвързани с растежа.
Тестостеронът и прогестеронът, хормоните, произвеждани най-активно през пубертета, нарушават биологичния ритъм, така че тийнейджърът трябва да се събуди по-късно.
Всъщност, ако едно дете лежи дълго време в леглото, тогава неговото академично представяне, колкото и да е странно, само се подобрява. Като част от експеримента няколко британски училища преместиха началото на часовете в 10 сутринта - и всички се почувстваха по-добре от това.
Учените отбелязват, че е трудно да се събудят сутрин не за мързеливите хора, а за тези, при които липсва ген, участващ в регулирането на съня и будността.
Вероятно много хора периодично имат желание да се събудят рано и да направят полезни неща или просто спокойно да се подготвят за работа. Но доста често това желание остава неосъществено.
И не защото не искаме да ставаме рано, а просто Нямам сили да стана от леглото. Но никой не може да ни освободи от това задължение (сутрешното ставане), тъй като някои хора трябва да отидат на работа, в университета и, разбира се, на училище. Какво да направите в този случай?
8 съвета как да се събудите сутрин,ще даде отговор:
1. Основната причина за много трудното ставане сутрин е... Решаването на този проблем е съвсем просто - трябва да коригирате ежедневието си.
Опитайте се да не оставате до късно късно през нощтаили домакински задължения. Невъзможно е да направите всичко, но добър сънтова е ключът към вашия успех и...
2. Ако си лягате не твърде късно, но все още е трудно да станете, опитайте се да подредите малко върви нататък свеж въздух . Вместо вечерните новини или филми на ужасите, пуснете документален филм или филм за природата, каквото ви харесва най-много.
Основното нещо е да не претоварвате нервната си система.
3. За да получите по-добър и пълноценен сън, опитайте се да прекарвате възможно най-много свободно време на открито. IN идеален Трябва да отделяме 1-2 часа на ден за отворено пространство . Възможни са проблеми със съня в резултат на дългия ни престой в пространствата „дом, работа, дом”.
Така че не забравяйте за ползите от чистия въздух.
4. Можете да конфигурирате тялото си така, че да стане дори преди будилникът да звъни. Опитайте се да развиете навик за постоянно ставайте и си лягайте по едно и също време(дори през почивните дни). В този случай тялото ще свери вътрешния си часовник и ще стане, преди алармата да звъни.
5. След като настроите алармата си, поставете я възможно най-далеч от леглото си (в разумни граници). В този случай, за да го изключите, ще трябва да станете от леглото.
Друг незаменим съвет е да изберете мелодия за вашия будилник. Трябва да изберете най-силната и най-нервна мелодия. Тогава няма да искате да го слушате дълго!
6. Най-често срещаната грешка сутрин е, че навиваме будилника половин час по-рано, отколкото трябва, и след това все още лежим в леглото. В резултат на подобни действия рискуваме да заспим отново и да проспим определеното време.
Аз съм бухал, дори опитен бухал, съдейки по това колко трудно винаги ми е било да ставам сутрин. Беше трудно в детството, когато трябваше да ходя на детска градина и училище, ставането за час в университета беше в коматозно състояние, а подготовката за работа напомняше мъчение с тантал. И точно защото знам за какво говоря, и в тази статия ще споделя ефективни рецептикак да превърнете сутринта от наказание в любимото си време от деня.
Защо по принцип е важно да се събуждате рано сутрин, а не по-близо до 12, на което тялото на совата толкова упорито настоява? Започвате да разбирате това, когато изчезне нуждата да се изправите „от напрежение“, но се появи нуждата да правите повече, да бъдете продуктивни и весели през целия ден. Например, когато започнете да работите за себе си. Енергията, така необходима, за да бъдете в крак с всичко и да запазите заряда на жизненост за дълго време, възниква сутрин и нищо друго. Точно по това време всичко биологични процесиработят максимално и се формира настроението за следващия ден, не без причина милиардерите Доналд Тръмп, Сам Уолтън (основател на веригата Walmart) и много други започват деня си в 3-5 часа сутринта.
Създавайки навици за добро утро за себе си, ще гарантирате, че сте не само продуктивни, но и добро настроениеден напред е повече от достойна причина да опитате, нали?
Снимка: Даниел Нелсън
Пригответе си добро утро вечер
Една весела сутрин е невъзможна без съответния край на предишния ден. За да предотвратите сутринта да носи ненужни проблеми и стрес, всичко, което трябва да направите първо, е да следвате прости правилаот вечерта:
- лягайте си приблизително по едно и също време;
- не яжте преди лягане - активира се метаболитни процесии причинява безсъние;
- пригответе се вечерта, ако отидете на работа сутрин (поставете нещата си в чанта, за да не забравите нищо, опитайте се да подготвите облеклото си предварително, за да не прекарате допълнителни 40 минути в избора на правилната риза);
- разтребвам работно мястов края на деня, така че на сутринта да бъде по-приятно да се заемете с работата, а не да се възхищавате на бъркотията.
И не забравяйте, че осем часа сън е ключът към отлично здраве, настроение и продуктивност, независимо от всички други обстоятелства!
Станете час по-рано
Много от нас не обичат сутринта, защото това време е свързано с бързане и стрес. Нямаме време да се възстановим от съня, тъй като ние, без наистина да се събудим, вече се хвърляме с глава в бизнеса и суета. Започнете с малко, като постепенно се събуждате 15, 30 минути по-рано, за да прекарате това време, когато всички още спят и не ви безпокоят, за да започнете деня възможно най-смислено и позитивно.
съвет:за да се събудите по-лесно сутрин, протегнете се в леглото, без да отваряте очи, след което започнете да масажирате краищата ушидокато започнат да „горят“. Това помага да се активират точките, отговорни за функционирането на почти всички системи на тялото.
Започнете сутринта си с чаша чиста вода
Това е добре познат съвет, който може да следва и най-мързеливият бухал на света. Водата е чудесен начин да задвижите метаболизма си и да събудите цялото си тяло, след което можете спокойно да измиете лицето си, да си измиете зъбите и т.н. Процесът вече е започнал!
Снимка: Бембу
Упражнение или разтягане
Следването на тази конкретна препоръка може да е трудно, но ползите от спазването й ще бъдат огромни. Не е толкова важно какво точно правите: няколко прости упражнения за разтягане, докато все още лежите в леглото; йога; набор от клекове или сутрешен джогинг. Това ще бъде от полза не само за вашето здраве и външен вид, но също така ще бъде отлично презареждане за получаване на заряд от енергия за целия ден.
Снимка: Бембу
Идеята не е сутрин да изпълним норматива за олимпийски резерв, а да формираме полезен навик физическа дейностсутрин, дори ако в началото ще бъде много условно, основното е да се включите.
Студен душ
Разговорът е не само и не толкова за хигиенните процедури, колкото за закаляването и получаването на заряд от сутрешна енергия, защото едва ли някой има съмнения, че студена водаВи ободрява сутрин като нищо друго!
Студеният душ ви помага най-накрая да се събудите, полезен е за кожата, подобрява имунитета, помага да се справите със стреса и да отслабнете. наднормено тегло. Така че ползите от такава проста процедура са огромни.
съвет:ако веднага потънете студен душстрашно, можете да започнете с измиване с кубче лед, защото това е изключително полезно за кожата на лицето, особено ако първо замразите отвара от лайка или други лечебни билки.
Не включвайте интернет сутрин
За много хора сутринта започва не с кафе, а с хаотична проверка на имейли и социални мрежи. мрежи. Успокой се. Имате цял ден за комуникация, а работната кореспонденция ще изчака официалното начало на работния ден. Посветете сутрешното си време на това, което наистина има значение, а именно на себе си.
Отделете това време за себе си
Вместо да щракате върху емисията с новини на екрана на вашия смартфон или таблет, отделете си поне 20-30 минути време. Сварете си вкусен чай или кафе, седнете в тишина и прочетете глава от хубава книга, която отдавна не сте прочели, медитирайте. За сутрешна медитация са достатъчни 5-10 минути, но това ще помогне за създаване позитивно отношениеза целия ден и не прекарвайте това време в безцелна суета.
Снимка: Силата на позитивността
Не забравяйте за закуската
Дори и да не се чувствате гладни сутрин, е необходимо да свикнете поне с лека закуска. Това помага да стартирате стомаха, да презаредите енергията си и да не преяждате през деня. Оптимално лесен вариантзакуска, смятат много диетолози обикновена овесена каша, към които можете да добавите няколко плода или ядки.
Снимка: The Odessy
Между другото, ако следите фигурата си, но все още обичате сладкиши, по-добре е да ги ядете сутрин.
Сутрешни страници
Сутрешното свободно писане, което стана особено популярно благодарение на книгите на Джулия Камерън, помага да се събуди креативността и да се решат много лични трудности. Създайте си навика всяка сутрин да пишете по 2-3 листа хартия за всичко, което ви хрумне, дори нищо ценно да не се побира в него. Това не е работен текст или материал за блог, а безплатен поток от съзнание за вас лично, работата върху който ще отнеме само 15-20 минути, но много бързо ще донесе забележими промени в живота ви.
Бъдещи планове
Една от тайните на успешните хора и продуктивните ранобудници е разработването на лични цели, както за следващия ден, така и в по-глобален мащаб.
Като начало запишете основните си житейски цели и стремежи в дневник, за да останете фокусирани. От списъка с по-малки стъпки и задачи, които ще ви помогнат да ги постигнете, изберете 2-3, които реално могат да бъдат изпълнени поне частично в рамките на един ден. Като непрекъснато проверявате тези списъци и постепенно се придвижвате към очакваните резултати, скоро ще забележите, че невероятните преди неща бавно започват да се сбъдват.
съвет:опитайте се да не се разсейвате от телефонни обаждания, имейли и т.н., докато не бъде изпълнена поне 1 основна задача, планирана за деня. Това ще ви помогне да не пропуснете най-важното в купчината от ежедневието си.
Снимка: Ванеса Волфрам
Не всички сутрешни техники за ефективност са лесни за изпълнение по навик, но в тях няма нищо невъзможно. Час или час и половина е достатъчен, за да изпълните всички точки на плана и постепенно да създадете полезни сутрешни навици и ритуали за себе си, които ще стават все по-лесни за следване всеки ден.