Стречингът е система от упражнения, чиято основна цел е разтягане на връзки и мускули, както и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Името на тази фитнес тенденция е заимствано от на английски: думата Stretch в превод на руски означава „еластичност, разтягане“.
Противно на общоприетото схващане, разтягането не е просто възможност да направите шпагат. Яжте голям бройупражнения, насочени към разтягане на мускулите на врата, ръцете, гърба, краката, както и техники, насочени към увеличаване на пластичността на ставите и разтягане на дълбоки мускули. Разтягането е интегрална часткомплекс от лечебна гимнастика, е включен в антицелулитната програма и освен това задължително се използва по време на тренировките на спортисти в много спортове.
По време на тренировка краткотрайното мускулно напрежение се редува с отпускане. Благодарение на това става възможно да се облекчи излишното напрежение от мускулите, да се възстанови силата и да се отпуснете за няколко минути. Важен моменте, че при промяна на интензивността на натоварването и използване на различни видове разтягания и техните комбинации в процеса се включват почти всички мускулни групи.
Съществено предимство на стречинг е близостта му до естествени движения. Замислете се: когато се събудим от сън, няма нищо по-приятно от едно добро разтягане. Също така е хубаво да направите това след дълго време заседнала работа: Когато се разтягаме, сънливостта и умората напускат тялото ни! Стимулирайки работата на мускулите по време на разтягане, стречинг упражненията подобряват подвижността на ставите и повишават еластичността на сухожилията и връзките.
Ползите от стречинг
Преди да направите окончателния избор в полза на стречинг, трябва да разберете точно какви ползи ще донесе на тялото ви. Така:разтягането може да има стимулиращ ефект върху циркулацията на лимфата и кръвта в тялото;
упражнения за разтягане, които са включени в заключителната част на тренировката, позволяват на мускулите да се възстановят чрез връщане от свито състояние до първоначалната дължина (в покой);
Упражненията за разтягане помагат на мускулите да се отпуснат. С тяхна помощ можете да намалите всякакъв вид болка, причинена от нервно напрежение или стрес;
разтягането може да забави редица процеси, свързани със стареенето;
Освен това:
при редовни тренировки, насочени към разтягане на мускулите, те (мускулите) запазват своята еластичност и са добре снабдени хранителни веществаи кръв;
упражнения за разтягане са ефективни средстванамаляване на психическия стрес;
Упражненията за разтягане помагат за подобряване на стойката, като подобряват състоянието на мускулната система), но също така ще ви дадат усещане за гъвкавост и стройност;
разтягане е Главна частобучение, насочено към намаляване на болката по време на менструация;
този вид упражнения са ефективни в борбата със солните отлагания и служат като отлично средство за предотвратяване на развитието на остеопороза и хипокинезия (поради преждевременна декалцификация и стареене на костите).
Правила, които трябва да спазвате по време на разтягане:
1.
Преди да започнете да разтягате мускулите си, трябва да ги загреете. Най-добрият вариант: правете интензивни аеробни упражнения (скачане, бягане, танци, велоергометър) за 10 минути.
2.
При разтягане се придържайте стриктно към определена граница, която е присъща за вас. Трябва да сте придружени от чувство на релаксация, а усещанията да са изключително приятни. Ако почувствате болка, това означава, че обхватът на движение надвишава нормалния ви обхват. Тоест, правилото е следното: по-добре е да „недостатъчно стегнете“, отколкото да дърпате твърде силно.
3.
Не пружинирайте при никакви обстоятелства, по-добре е да правите „задържания“.
4.
Продължителността на задържането на всяка стречинг поза трябва да бъде между 10 и 30 секунди. През това време всяко, дори леко напрежение трябва да изчезне. Ако напрежението не се облекчи (това се случва, когато разтягането е твърде силно), за да постигнете необходимото приятно усещане, трябва да облекчите разтягането.
5.
Поддържайте стабилна позиция, докато изпълнявате упражненията.
6.
Когато правите каквото и да е упражнение, опитайте се да концентрирате вниманието си върху частта от тялото, която се разтяга. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре.
7.
Оптимално времеза тренировка - непосредствено след ходене или друга форма на аеробна тренировка, т.е. след натоварване. Освен това, тъй като разтягането има способността да облекчава прекомерното мускулно напрежение, то може да се използва за подобряване на благосъстоянието и подобряване на настроението.
8.
Когато правите упражнение за разтягане, не забравяйте да дишате правилно. Незаменимо условие: не задържайте дъха си, но не бързайте да издишате. Най-добре дишайте с нормално темпо, спокойно, а в паузата между упражненията можете да поемете дълбоко въздух и да издишате напълно.
9.
Всеки, на когото лекарите разрешават да се занимава с обща физическа подготовка, може да прави стречинг.
Видове разтягане
Има 5 вида разтягане:Статично разтягане включва доста бавни движения, по време на които трябва да заемете определена поза и да я задържите за 10-30 секунди. Мускулите, които са разтегнати, могат да бъдат напрегнати постоянно или от време на време. Като цяло, това е класическата версия на стречинг, от която произлиза цялата тази област на фитнес. Статичното разтягане е най-ефективно за укрепване и разтягане на мускулите.
Бавно разтягане – отличен вариант за загряване, прави се с изключително бавно темпо. Използвайки бавно разтягане, можете да разтегнете мускулите до максималната възможна дължина.
Разтягане на двойки изпълнява се с партньор, който действа като съпротивление на разтягането.
Динамично разтягане - това са плавни (в никакъв случай резки) бавни пружиниращи движения. Когато завършите упражненията, трябва да останете за няколко секунди в най-високата точка на разтягане.
Балистично разтягане (с други думи, люлки) е активен вид натоварване. Включва люлеене на краката и ръцете, както и огъване и разгъване на торса с голяма амплитуда и скорост. При балистично разтягане определени мускулни групи се удължават с кратко време. Тяхното удължаване продължава, докато трае навеждането или люлеенето, като скоростта на разтягане съответства на скоростта на навеждане или люлеене.
На какво да обърнете внимание
Ако ще тренирате само за поддържане на форма, три до четири пъти седмично ще са достатъчни. Ако искате да премахнете недостатъците на фигурата, покажете повече усърдие и ежедневните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат.Можете да тренирате по всяко време на деня, изберете най-удобния за себе си.
Разтягането ще доведе до осезаеми резултати само ако се комбинира с други видове физическа дейност. Упражненията за разтягане могат да се правят след сутрешните упражнения.
Тези, които не са се занимавали с физическо възпитание и за които упражненията за разтягане не са лесни, трябва да започнат с две или три повторения на всяко упражнение, като позата трябва да се поддържа не повече от три до пет секунди. С увеличаването на тренировката увеличете броя на повторенията в една сесия на всяко упражнение до десет, докато продължителността на задържането на поза трябва да бъде до 15 секунди. Максимална продължителностедна тренировка – 30 минути. Като цяло трябва да слушате по-внимателно собствените си чувства и самостоятелно да изберете броя на повторенията на определено упражнение и продължителността на тренировката в зависимост от вашето настроение и благополучие.
Най-важното: обучението трябва да е редовно и да предизвиква положителни емоции!
Ако сте правили стречинг, Оставете отзив за вашите успехи.
По принцип всички сме чували за ползите за здравето от разтягането. Но проблемът е, че когато има въпрос за тренировка и времето изтича, тогава разтягането е точно това, от което можете да „спестите“. Има обаче причини, поради които не трябва да правите това.
Независимо дали ще ходите на CrossFit днес или изобщо не планирате да вдигате дупето си от дивана, разтягането ще бъде полезно при всички случаи; Ако го превърнете в редовен навик, ще ви се изплати много както сега, така и в бъдеще.
Какви са ползите от стречинг упражненията?
1. Бързо възстановяване на енергията
Дори ако до обяд вече сте напълно стресирани на работа, кратка почивка със стречинг бързо ще възстанови енергийните резерви - това е по-ефективно от всякакви енергийни напитки и кофеин.
Няколко минути разтягане ще подобрят кръвообращението в цялото тяло и ще увеличат притока на кръв към мозъка. Ако се разтегнете за редовно, тогава ефектът ще се прояви по-бързо и дори кратка почивка за такова „събитие“ ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
2. Ще падате по-рядко
В едно проучване 42 студенти са изследвани с помощта на специално устройство, наречено стабилометър. Тези ученици, които се разтягаха 30 минути преди теста, успяха да балансират на машината по-дълго от тези, които просто седяха тихо преди теста.
Изследователите заключават, че ползите от мускулното разтягане включват подобрена фина мускулна координация. По този начин тези, които редовно правят упражнения за разтягане на мускули и сухожилия, са по-склонни да избегнат падания поради мускулния микробаланс, който се случва в тялото им, т.к. мускулите стават по-еластични и по-лесно се адаптират към промените в околното пространство.
3. Повече движение, по-малко болка
Редовното практикуване на упражнения за гъвкавост премахва стягането и мускулните спазми, а също така прави ставите по-подвижни. Вярно, за да получите добър ефекттрябва отново да тренирате редовно, а също и да се разтягате правилно: правете различни движения, поддържайки плавността и ритъма на упражненията, без резки движения и излишен стрес.
Изпълнявайте такива, които увеличават обхвата на движение на ставите, а също и леко разтягане мускулна тъкан. Йога позите и други практики като чигонг и тай чи са полезни. Подходящи са и прости опции за загряване: въртене на раменете, предмишниците, китките, повдигане, флексия и въртене на бедрата и коленни ставии т.н.
Между другото, тук има и ползи, особено по време на бременност или менструални цикли- помага за поддържането на всички системи в норма, а също така улеснява различни болкикоито могат да възникнат през тези периоди.
4. Повече ефект от тренировките
Сред тези, които ходят на фитнес, не всички се фокусират върху гъвкавостта - обикновено приоритетът е да се повиши физическото представяне за количеството прекарано време. Въпреки това, редовното разтягане ще помогне и тук: в същите клякания можете да постигнете по-голяма дълбочина поради по-голямата гъвкавост на мускулите и връзките на коляното и тазобедрената става. Съответно ефектът от самите клекове също ще се увеличи.
5. По-малко наранявания
Логиката тук е проста: физическата активност върху „студените“ мускули носи по-голям риск от тяхното нараняване. Разбира се, не трябва и глупаво да дърпате студени мускули, в противен случай можете да им навредите. Затова можете да включите стречинг упражнения в загрявката преди основната тренировка. Ако правите Източни практики, като например, тогава дълбокото разтягане вече е хармонично интегрирано в самия процес на обучение (въпреки че йога също има своя собствена „загрявка“ преди основния комплекс - тази роля може да играе например Сурия Намаскар).
Разтягането само по себе си не гарантира защита срещу нараняване, но значително намалява риска от нараняване. От една страна, това се проявява под формата на по-голяма еластичност на мускулите и връзките и тяхната готовност за неочаквани променипод товар. От друга страна, стречинг движенията повишават осъзнатостта и концентрацията, в резултат ставате по-чувствителни към тялото си по време на тренировка и съответно можете да избегнете много травматични моменти.
6. По-ниски нива на кръвната захар
Ползите от разтягането могат да се разпространят и върху живота на хората с диабет. Упражнението помага за поддържане на нормални нива на глюкоза. Едно проучване от 2011 г. установи, че хората с диабет тип 2 или преддиабет, които се разтягат в продължение на 40 минути след пиене на подсладена напитка, имат по-ниски нива на кръвна захар от тези, които само „симулират“ разтягане“ - т.е. зае една позиция и не мърдаше много.
7. По-малко стрес
Някои от ефектите на стреса върху тялото включват повдигнати рамене и стягане в гърба, особено в горната част на гръбначния стълб. Разтягането помага за облекчаване не само на физическия, но и на психическия стрес.
Това се обяснява с факта, че разтягането повишава мускулната еластичност, което подобрява кръвоснабдяването на тъканите, метаболитни процесинастъпват по-бързо и човек по-лесно се „отдалечава“ от състояния, причинени от стрес. Освен това разтягането стимулира мускулната релаксация.
От по-„езотерични“ гледни точки (като йога и чигонг), когато мускулите са по-гъвкави и отпуснати, потокът от енергия в тялото (прана или чи) се подобрява, което също помага за облекчаване на стреса и възстановяване на състояние на вътрешен мир и хармония .
Трябва обаче да запомните, че не е нужно да прекалявате и с разтягането. Постепенно достигнете границата, спрете и се опитайте да се отпуснете в тази позиция. Върнете се в началната точка, след което повторете. Ако се докараш до болка, знай, че това вече е прекалено. Правилното разтягане трябва да носи усещане за дълбочина и комфорт. Това е принципът.
Доброто разтягане означава, че човек е млад и здрав, така че различни области, които ви позволяват да ги развиете, са популярни. Сред тях можем да подчертаем стречинг, който има положителен ефект върху фигурата и състоянието на цялото тяло.
Какво е разтягане?
Подтип фитнес, който включва упражнения, които помагат за разтягане на мускулите и връзките, се нарича стречинг. Използва се като отделна посока и като допълнение към основния спортен комплекс за фитнес или аеробика. Когато разбираме какво е стречинг във фитнеса, трябва да се отбележи, че тази област се използва за трениране на професионални спортисти и е включена в здравето и уелнес терапевтични упражнения. Тази дисциплина включва редуване на напрежение и отпускане на мускулите, което ще помогне за бързо облекчаване на напрежението и възстановяване на силата.
С какво е полезен стречингът?
Разтягането има номер полезни свойства, което определя и популярността на тази дисциплина. Редовните тренировки ви помагат да развиете гъвкавост, да станете по-стройни и по-гъвкави. Подобрява се стойката, лимфо- и кръвообращението. Ползите от стречинг за жените включват тонизиране на мускулите и забавяне на процеса на стареене. Специални упражненияимат релаксиращ ефект върху мускулите, като помагат за справяне с болката и напрежението. Разтягането се използва за подготовка на тялото за интензивно физическа дейности, обратно, релаксирайте след тренировка.
Какво е по-добре, стречинг или йога?
Много хора зададоха този въпрос, преди да изберат подходяща спортна посока за себе си. Йога не може да се нарече просто спорт, тъй като е цяла философия, която включва физически и духовни практики. Разтягането и йогата, разликата между които е значителна, са сходни по отношение на наличието на упражнения за разтягане, изпълнявани с бавно темпо. Що се отнася до популярната духовна практика, тя използва различни упражнения, допълнени от медитация. В допълнение, йога е насочена към трениране на цялото тяло, а разтягането разтяга мускулите поотделно.
Какво да избера, стречинг или пилатес?
В следващата версия на сравнението срещнахме две посоки, които са сходни по това, че почти всички упражнения се изпълняват бавно. Първата причина за разликата между пилатес и стречинг се дължи на факта, че първият вид тренировка помага за развитието на сила, скорост и гъвкавост. С редовни упражнения можете да подобрите функционирането на цялото си тяло. Пилатес, подобно на йога, развива цялото тяло, а не отделни мускулни групи. Дори бременните жени могат да го направят.
Каква е разликата между каланетика и стречинг?
Има много разлики между тези области; каланетиката е фитнес гимнастика, базирана на изпълнение на статични упражнения за разтягане и свиване на мускулните влакна. Стречингът е комплекс за разтягане на мускулите с помощта на статични и динамични упражнения. Каланетика е смесено спортно направление, което включва танцови движения, елементи на йога и др.
Видове разтягане
Има няколко класификации, така че в зависимост от натоварването на мускулите се разграничават меко и дълбоко разтягане. Първият вариант включва разтягане на мускулите до обичайната им дължина (едно движение се извършва за 40 секунди), а вторият води до разтягането им до по-голям размер(едно движение се извършва за 1-5 минути). Има видове стречинг, които се различават по начина на изпълнение на упражненията:
Стречинг - упражнения
За да може обучението да носи само ползи, е необходимо да се вземат предвид няколко важни правила. Класовете по разтягане трябва да започнат със загряване, насочено към загряване на тялото. С негова помощ можете да направите мускулите си гъвкави и еластични, което значително ще намали риска от нараняване. Най-добре е да изберете аеробна дейност, като ходене на място или скачане на въже. За вашата основна тренировка изберете упражнения, които ще натоварват основните ви мускулни групи.
Разтягането включва задържане на всяка позиция, докато максимално натоварване, за 30-60 секунди. Важно е да запомните, че дискомфортът е приемлив, но не до степен на болка. Всеки елемент се изпълнява 3-4 пъти. Не забравяйте за дишането, което трябва да е спокойно и равномерно. Ако се появят замаяност, усещане за парене, мускулни спазми и неразбираемо хрускане, тогава тренировката трябва да бъде спряна.
Стречинг - упражнения за начинаещи
Ако човек не е правил стречинг преди, тогава е необходимо да се подходи внимателно към избора на упражнения. Започнете с минимума, за да развиете тялото си до максимума без наранявания. Разтягането за начинаещи може да включва различни видовенаклони, които се изпълняват от седнало и изправено положение. Препоръчително е периодично да променяте упражненията, за да видите напредъка.
Разтягане за отслабване
Разтягането има цялостен ефект върху тялото, като помага да се справи с наднормено тегло. За тези, които се интересуват дали е възможно да отслабнете с разтягане, трябва да знаете, че той укрепва и развива мускулни влакна, насърчаване на изместването на мазнините и подобряване на контура на тялото. Разтягането помага за справяне с целулита, тъй като изтичането на лимфата се нормализира. Освен това има положителен ефект върху състоянието на кожата, която няма да увисне.
Хранене по време на разтягане
С какъвто и спорт да се занимава човек, той е от голямо значение правилното хранене, иначе може да има дискомфорт, здравословни проблеми и ако тренировките са предназначени за отслабване, тогава може да няма никакви резултати. Голямо значениеТо има воден баланс, така че трябва да пиете поне два литра течност на ден. В информацията относно разтягането - какво е това, беше посочено, че мускулната еластичност е важна и за това трябва да я включите в диетата си мастна киселинакоито се съдържат в рибата, ядките, растително маслои авокадо.
Менюто трябва да включва храни, богати на витамини и са най-подходящи за тази цел. свежи зеленчуции плодове. Препоръчва се да се сведе до минимум количеството консумирана сол, което прави връзките твърди. Също така трябва да се откажете от захарта, която лесно може да замени меда. Много хора се интересуват дали е възможно да се яде след разтягане, така че треньорите препоръчват да ядете не по-рано от час след тренировка.
Какво трябва да носите за разтягане?
Тъй като обучението включва разтягане на мускулите, важно е да изберете правилното облекло. Тя трябва не само да е удобна, но и да не пречи на движението. Дрехите за разтягане трябва да имат добра еластичност; за това обърнете внимание на състава, който може да включва 80-90% естествена нишка и 10-20% еластин или полиестер. Що се отнася до обувките, те трябва да са меки, например балетки, чехли или маратонки, но можете просто да тренирате в чорапи.
Стречинг – противопоказания и ограничения
За да бъдат упражненията полезни, а не вредни за здравето, е необходимо да се вземе предвид възможни ограничения. Ако човек има остеохондроза на гръбначния стълб, тогава усукването в тази област е забранено. Силовото разтягане е нежелателно по време на менструация. Тренировката трябва временно да се отложи, ако има повишаване на температурата, фрактури, сколиоза, неподвижност на ставите и вирусни заболявания. Вредата от разтягането ще засегне хората с често замайване, различен психично заболяване, проблеми с вътрешни органии с онкология.
За да разберете разтягането - какво е това, не можете да пренебрегнете съществуващи противопоказания, в които обучението е напълно забранено. Те включват наличието на остри наранявания и възпалителни процесив мускулите и гръбначния стълб. Не можете да тренирате, ако имате сериозни или ставни проблеми. Разтягането е противопоказано при заболявания на сърдечно-съдовата система, тромбоза, артроза, остеопороза, хипертония, хернии, хематоми и фрактури.
Разтягането (или „разтягането“) е система физически упражнениянасочени към разтягане на отделни мускулни групи, връзки и сухожилия. Името идва от английската дума “stretching”, което означава “разтягане” и напълно отразява същността и основната цел на комплекса.
Стречингът започна да се идентифицира като отделна посока сравнително наскоро - в средата на миналия век и получи официално признание и оправдание в трудовете на учените едва двадесет години по-късно.
Системата за стречинг обучение се използва като самостоятелно направление, а индивидуалните упражнения са включени в почти всички тренировъчни и здравни комплекси.
Видове разтягане
Има няколко класификационни системи за стречинг упражнения.
Според степента на въздействие върху мускулите стречингът се разделя на мек и дълбок.
При изпълнение на меко разтягане мускулите се разтягат до нормалната си дължина. Средното време за изпълнение на упражненията е приблизително 30 секунди.
Целта на дълбокото разтягане е да разтегнете мускула до нова дължина. В този случай всяко упражнение може да отнеме от 2 до 5 минути.
В зависимост от методите на изпълнение на упражненията се разграничават статично, пасивно, динамично, активно, балистично, изометрично и проприоцептивно нервно-мускулно разтягане.
Статичното разтягане се характеризира с плавно и бавно (до няколко минути) изпълнение на всяко упражнение. Разтягането става под въздействието на собственото телесно тегло. В същото време основата на стречинг не е мускулното напрежение, а неговото отпускане. Този вид стречинг тренировка има благоприятен ефект върху мускулите, нежно развива ставите и разтяга сухожилията. Статичното разтягане се препоръчва за хора с минимална или никаква физическа подготовка.
Активното разтягане е насочено към работа с конкретен изолиран мускул, който може да бъде в пасивно състояние, докато самото разтягане възниква поради натоварването на мускулните групи около него. Активното разтягане не само помага за разтягане на мускулите и сухожилията, но и увеличава подвижността на ставите.
Динамичното разтягане също е доста по безопасен начин. Основава се на разтягане на мускулите чрез замяна на напрежението с отпускане. Динамичното разтягане в сравнение със статичното разтягане се счита за по-ефективно, тъй като упражненията се изпълняват с постепенно увеличаване на амплитудата на движенията.
Балистичното разтягане се счита за най-опасния вид, тъй като се основава на внезапни движения, извършвани с голяма амплитуда и значителна скорост. Основните упражнения са сгъване и разгъване на торса и люлеещи се движения на ръцете и краката.
Динамичният и балистичен стречинг могат да се извършват само под наблюдението на опитен треньор.
Изометрично разтягане. В този случай процесът на разтягане се извършва поради мускулно напрежение и се извършва на четири етапа: напрежение - отпускане - разтягане - фиксиране. Този вид стречинг е най-ефективен, но изисква специални усилия и достатъчна физическа подготовка.
Проприоцептивно невромускулно разтягане ("проприоцепция" - дълбока чувствителност). Този тип разтягане е подобно на изометричното разтягане, но включва участието на друг човек по време на етапа на напрежение. Много често този друг човек е треньорът. рехабилитационен център, тъй като този видпрактикуват се стречинг упражнения с терапевтична цел. Обучението помага за възстановяване на подвижността на отделните стави и крайниците като цяло, нарушена в резултат на нараняване, заболяване или операция.
Лечебният ефект от стречинг тренировките
- Ставите придобиват по-голяма подвижност, мускулната еластичност и гъвкавост се увеличават.
- Позата се подобрява.
- Целулитните отлагания намаляват.
- Разтягането облекчава болката, свързана с постоянно нервно напрежение или прищипани нервни коренчета.
- Редуването на напрежение и отпускане има благоприятен ефект върху нервна система, спомагащи за премахване на последиците от стреса.
- Ускорява се кръвообращението, което осигурява допълнително снабдяване с кислород на всички мускули на тялото, включително сърцето.
- Лимфният поток се увеличава, премахва задръстванияв лимфната система.
Противопоказания и ограничения за стречинг
Въпреки всички предимства и достъпност на тренировката за разтягане, има противопоказания за нея, както при всеки вид физическа активност:
- скорошни фрактури;
- хронични ставни заболявания по време на обостряне. Веднага щом настъпи ремисия, упражненията не само не са противопоказани, но дори са полезни;
- хернии;
- сериозно изкривяване и нестабилност на гръбначния стълб;
- скорошни дислокации. Ако практикувате разтягане, докато вашите връзки са наранени, скорошно изкълчване може да се превърне в обичайно;
- атеросклероза, тромбоза, тромбофлебит и други заболявания на сърдечно-съдовата система, свързани с повишено образуване на тромби. По същата причина трябва да внимавате при тренировките за разтягане, когато разширени венивени;
- при хипертония комплексите, които включват огъване, са противопоказани;
- Остеохондрозата на гръбначния стълб е противопоказание за упражнения за усукване. Всички други упражнения за разтягане, напротив, като разтягат мускулите на бедрата, таза, раменния пояс и укрепват гърба и корема, ще облекчат състоянието;
- активното разтягане не се препоръчва след интензивна силова тренировка. След сериозно мощност натоварванеНа ставите са допустими само леки стречинг упражнения за отпускане на мускулите.
Загрейте преди разтягане, това подобрява кръвообращението и снабдяването на мускулите с кислород.
Избягвайте резки движения по време на тренировка.
Правилното изпълнение на упражненията за разтягане не е придружено от болка. Трябва да усещате мускулите, а не болката в тях.
Разтягането трябва да започне с големи мускули, това ще увеличи притока на кръв към малките, по-уязвими мускули.
Концентрирайте се върху мускула, който разтягате този момент, без да се разсейва от нищо странично.
Паузата в максимално разтегнато положение трябва да бъде около 10 – 30 секунди. Ако след това време напрежението не спадне, значи разтягането е било твърде силно. Спрете упражнението и започнете отначало.
Дишайте дълбоко, това помага за отпускане на мускулите и помага при разтягане. Започнете всички навеждания с издишване и разтягане с вдишване.
Когато изпълнявате някое от упражненията за разтягане, заемете стабилна позиция.
Обърни внимание Специално вниманиеразтягане на тези мускули, които натоварвате по-често и повече. Например, бегачите трябва да се съсредоточат върху квадрицепсите и бедрените флексори.
Действайте внимателно и постепенно, увеличавайте амплитудата на стречинг упражненията на малки порции.
Обучението за разтягане често се нарича „котешки фитнес“. Бъдете търпеливи, правете стречинг редовно и ще постигнете котешка гъвкавост и грация.
Днес е модерно да си красив и здрав, да имаш стройно тяло, затова спортуването е толкова популярно. Има различни видове упражнения, които служат за различни цели. Например, някои помагат за увеличаване на издръжливостта, други помагат за изграждане на сила, а трети развиват гъвкавост. Стречингът се отнася до тези видове аеробика, които разтягат тялото, което го прави гъвкаво и гъвкаво. Все пак основните му упражнения са за разтягане и гъвкавост. Затова ще говорим за тази модерна спортна тенденция.
Облекло за класове
Класовете по стречинг са подходящи за всеки човек, тъй като нямат значение нито възрастта, нито теглото, нито формата на тялото, нито първоначалната гъвкавост. Редовното обучение ще свърши работа. А най-доброто облекло за спорт е модерното термобельо, което не стеснява движенията и стои като втора кожа. Няма да е трудно да го купите; може да се намери във всеки магазин за спортни стоки или на открито. Има отличен избор в интернет, в магазините Sportsafe, Alpindustria, Guahoo.
Разбира се, можете да се ограничите до обикновени удобни дрехи: бански костюм, чорапогащник, шорти и тениска, топ и клин. Основното нещо е, че нещата не ограничават движението и се разтягат с тялото. Следователно тъканта трябва да е еластична, примесена с естествени влакна (изцяло синтетичните изделия не са подходящи, тъй като няма да могат да абсорбират потта). Препоръчително е облеклото да приляга плътно към тялото: така по-лесно ще видите постигнатия резултат.
Искам да кажа нещо и за бельото. Предпочитайте модели с класическа кройка, а не прашки или бикини, без декоративни елементи и дантела, ушити от естествена тъкан. Сутиенът е спортен сутиен или модел бралет. Откажете се от бижута, бижута, събуйте обувките си. По-добре е да тренирате боси или в балетни обувки.
Какво дават класовете по стречинг?
На първо място те повдигат настроението ви. Но това не е всичко, което можете да получите от класовете. Разтягането подобрява лимфообръщението и кръвотока, възстановява мускулите, облекчава болезнени усещаниякоито са възникнали в резултат на това нервно напрежениеИ стресови ситуации. Тренировките могат да забавят стареенето на тялото като цяло, да поддържат еластичността на тъканите и мускулите и да подобрят стойката. Но положителен ефектТова ще се случи само ако тренирате правилно, като вземете предпазни мерки и постепенно увеличавате натоварването.
Няколко нюанса
При изпълнение и гъвкавост трябва да вземете предвид следните нюанси:
- Можете да се разтягате, докато няма болка.
- Докато се разтягате, трябва да задържите позата, но не се връщайте назад.
- Необходимо е да дишате правилно, да не забавяте или ускорявате ритъма на вдишване и издишване.
- Най-добрият резултат ще бъде, ако упражненията за разтягане се изпълняват след физическа активност.
- Когато правите стречинг, трябва да се редувате, тоест да напрягате и отпускате мускулите си. Това облекчава умората и възстановява силата.
- Не се занимавайте със стречинг, ако има противопоказания, така че преди да започнете тренировка, трябва да посетите Вашия лекар и да получите пълен преглед.
Само в този случай, след разтягане, можете да оставите най-добрите отзиви. В противен случай часовете няма да ви доставят удоволствие, а ще причинят болка.
Разтягането не е аеробика
Стречингът не може да се нарече аеробика в истинския смисъл на думата. В крайна сметка аеробиката е родена на Запад и е насочена към борба с наднорменото тегло и е свързана с формирането на стройно тяло с идеални параметри. Традицията за разтягане на тялото произхожда от изтока и има за цел да подобри здравето на тялото като цяло. Неговите елементи се срещат както в йога, така и в бойните изкуства. Класовете по разтягане ще дадат на човек възможността спокойно да прави сплитове и да увеличи гъвкавостта на ръцете, краката, врата, гърба и ставите. Ето защо гимнастиката не може да съществува без него.
и неговите видове
Днес има пет вида разтягане. Нека разгледаме подробно всеки от тях.
Какво казват хората?
Много хора са доволни след разтягане: рецензиите казват, че не само са подобрили гъвкавостта на тялото си, но и са станали по-бдителни, по-енергични и дори са отслабнали. Сковаността изчезва някъде, движенията стават лесни и плавни. Но най-важното е, че човек, достигнал нов предел, започва да вярва в собствените си сили и да се гордее със себе си. И това е най-силната мотивация за по-нататъшен растеж. В допълнение към тази точка, разтягането (снимките могат да се видят в нашата статия) е добра основа за практикуване на други спортове, където ловкостта, гъвкавостта и издръжливостта са важни. Но ако човек не планира да се занимава със спорт на професионално ниво, тогава той все пак ще се справи много добре за себе си, като разтегне собственото си тяло.
Първи стъпки
Преди да преподаваме уроци по стречинг, искаме да дадем на начинаещите няколко съвета. Първо трябва да си поставите цел. Това може да бъде просто поддържане на фигура, загуба на тегло или развитие на гъвкавост. И след това изчислете броя на тренировките. Например, за да поддържате тялото си тонизирано и във форма, са достатъчни три-четири пъти седмично. Препоръчва се за борба с наднорменото тегло ежедневно упражнение. Можете да тренирате по всяко време удобно времеи навсякъде. Оптимално е упражненията да се изпълняват след тренировка или след тренировка на друг спорт (когато тялото е топло).
Като начало се препоръчва да повторите всяко упражнение два до три пъти, като поддържате позата до пет секунди. С времето времето на задържане и броят на повторенията се увеличават. Но всеки урок не трябва да продължава повече от тридесет минути и трябва да слушате внимателно себе си. И най-важното: трябва да тренирате редовно, поддържайки добро настроение.
Правене на упражнения
И така, подготовката приключи: вече знаем как да тренираме, избрани са удобни дрехи за тренировка. Време е да започнем урока по разтягане.
Какво правим Трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете. Поставяне дясна ръкана кръста, хванете главата си с лявата си ръка и се наведете наляво. Трябва да задържите за петнадесет до двадесет секунди и да се върнете в изходна позиция. Сега е време да смените собственика. Броят на повторенията е осем пъти.
За гърба. Облегнете гръб на стената и се подпрете с ръце. Сега бавно приклекнете, плъзгайки ръцете си надолу, но поддържайки гърба си изправен. Задръжте позицията за двадесет секунди, повторете пет пъти.
Протягаме ръце и крака. Също така е необходимо да изправите ръцете си. Сега дръпнете напред лява ръка, А десен кракВземи го обратно. Дръжте крайниците си успоредни на пода. Останете в това положение поне десет секунди и сменете ръката си вдясно и крака вляво. Повторете всяко упражнение шест пъти.
За корема. Легнете по корем, огънете краката си и хванете глезените си с ръце. Сега повдигнете краката си, усетете напрежението в долната част на гърба. Задръжте за двадесет секунди, направете кратка пауза и повторете още седем пъти.
Вместо послеслов
За да проверите сами ефекта от разтягането, не е достатъчно да прочетете рецензии; трябва поне да опитате да правите упражненията за известно време. И едва след това се уверете, че това е една много добра тренировка, която има благоприятен ефект върху всички мускулни групи и стави.
Разтягането на тялото е подходящо за всеки и има само положителни страни. В крайна сметка упражненията за разтягане са възможно най-близки до естествените движения, така че не причиняват дори най-малкото неудобство. Успех във всичките ви начинания!