Natalya Govorova
Lesetid: 4 minutter
A A
Enhver moderne kvinne, til tross for å være opptatt på jobb og husarbeid, ønsker likevel å forbli slank og nyte refleksjonen i speilet. Men noen ganger stillesittende bilde liv, stress og boller med te om kveldene påvirker figuren vår negativt. Og et av de første stedene hvor kilo som er så unødvendige for oss legger seg, er baken. Derfor vil vi i dag introdusere deg til komplekser og treningsrom.
Knebøy - lære å gjøre de mest klassiske og kjente øvelsene for elastisiteten til baken riktig
Slik enkle øvelser, som knebøy, må du også kunne prestere riktig for ikke å skade deg selv.
Halvsittende knebøy
Slik utfører du: Plasser føttene slik at de har samme bredde som skuldrene og senk deg sakte ned. Men ikke til slutten. Hold i halvsittende stilling og gå tilbake til startposisjonen. Len deg på hælene. Legg også merke til at vi går ned på utpust og stiger på innpust. Ikke glem å se på pusten din. Så sett deg sakte ned 5 ganger. Øk deretter tempoet og gjenta også, men raskere, knebøy 10 ganger. Og til slutt, gjør 10 knebøy i halvsittende stilling, ikke reis deg, men gjør spenstige bevegelser.
Knebøy med bred holdning
Slik utfører du: Stå rett opp og spre bena bredt. Sokker skal se i motsatte retninger fra hverandre. Som i den første tilnærmingen, senk deg sakte ned i en halvsittende stilling, og pass på at knærne er så langt fra hverandre som mulig. Gjenta knebøy i sakte modus 5 ganger, deretter raskere 10 ganger, og i halvsittende stilling, også knebøy 10 ganger.
Knebøy "føtter sammen", og gir maksimal belastning på baken
Slik utfører du: Stå rett opp med bena tett sammen og knærne lukket. Hendene forblir på beltet. På samme måte som i de forrige tilnærmingene, sett deg sakte ned på huk mens du puster inn og mens du puster ut, gå tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen sakte 5 ganger. Gjenta deretter knebøy raskt 10 ganger. For 10. gang, forbli i en halvsittende stilling, strekk armene fremover og lag 10 "fjærer". Husk å holde knærne tett inntil hverandre.
Etter å ha fullført dette komplekset, strekk musklene, vekselvis strekke bena, først tilbake og deretter foran deg. For klarhet i disse øvelsene for baken, se en video som vil hjelpe deg å gjøre alt så riktig som mulig.
Video: Øvelser for baken - knebøy
Utfall er en av de mest effektive øvelsene for å styrke sete- og benmusklene.
Lunges er en enkel rumpeløftøvelse som du enkelt kan gjøre hjemme.
Utfall fremover
Slik utfører du: Ta et bredt skritt fremover med venstre fot, mens du senker deg ned til høyre kne. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Pass på at kneet ikke strekker seg utover foten, men er strengt vinkelrett på det. Husk at ryggen skal være rett. Gjenta det samme med høyre ben. Vekslende ben, kast deg fremover 10 ganger.
kaster seg tilbake
Slik utfører du: Stå rett opp, sett føttene sammen. Ta nå et skritt tilbake med en fot så langt du kan og plasser den på kneet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta det samme med det andre benet. Ikke glem å passe på knærne og ryggen også. Denne øvelsen må også gjøres 10 ganger, alternerende høyre og venstre ben.
Video: Hvordan gjøre utfall
Mahi - veldig effektive øvelser for jenter for å stramme baken og bli kvitt cellulitter hjemme
Mahi til siden
Slik utfører du: Svinging til siden kan også kombineres med andre aktiviteter hjemme - for eksempel lek med et barn på gulvet eller mating Ligg på gulvet på høyre side slik at ryggen er rett. Støtt hodet med hånden og løft venstre ben så høyt du kan. Gjør til du kjenner spenninger i musklene i bena og baken. Ideelt sett må du gjenta øvelsen 20 ganger. Gjør det samme ved å snu til den andre siden. Du kan se hvordan du utfører denne øvelsen riktig for å styrke baken i videoen.
Video: Mahi til siden
Sving tilbake for å styrke musklene i baken
Slik utfører du: Ligg på gulvet og fokuser på albuene. Bøy høyre ben i kneet og fokuser på det. Sving tilbake med venstre fot så høyt du kan. Gjenta 10 ganger. Gjør samme øvelse 10 ganger med det andre benet.
Video: Mahi tilbake
Forsterke også effekten av å utføre en enkel, men effektiv trening manualer eller en hvilken som helst vekt vil hjelpe deg.
Vekte bøyninger for å øke elastisiteten til baken
Slik utfører du: Denne svært effektive og enkle rumpeløftøvelsen kan gjøres hjemme med kun manualer eller to plastflasker fylt med vann. Stå rett opp og bøy ryggen. Len deg fremover med rett rygg, og med hendene med manualer strekk deg etter sokkene. Gjør tre sett med 20 reps. Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn 20 sekunder.
Og til slutt vil jeg gjerne fortelle deg om en av de mest effektive øvelsene for baken som du kan utføre hjemme. Den ligner litt på utfallene vi allerede kjenner, men den har mer uttalt dynamikk og variasjon.
Kompliserte ryggutfall for å bli kvitt "ridebuksene" og styrke musklene i baken
Slik utfører du: Legg et teppe eller teppe på gulvet. Gå på ett kne og legg vekten på hendene. Hev det andre benet parallelt med gulvet og begynn å intensivt bøye det i kneet. Gå deretter ned på albuene, løft beinet i en vinkel på 90 grader og rett det ut. Begynn å bøye og rett den helt, som vist i videoen. I neste fase, hev og senk det allerede rette benet uten å bøye det i kneet. Etter det, strekk tåen så høyt som mulig og gjør spenstige bevegelser uten å senke foten til gulvet. Hver fase av denne øvelsen må gjøres 10 ganger med hvert ben. Vi anbefaler at du ser videoen for en mer detaljert studie av bevegelsene.
Video: Øvelser for rumpa og lår
Husk at hvis du ikke er lat og gjør disse øvelsene regelmessig, så din baken vil alltid være tonet, og bena vil være slanke og vakre .
Øvelser for å styrke setemusklene
Mål: styrke sete- og lårmusklene, magemusklene.
Utførelsessekvens (fig. 70):
ligg på magen, legg hendene under hodet, spre bena litt, legg en liten pute under magen (for å redusere lumbalkurven), vekselvis hev de rette bena (Fig. 70). Hvis det forårsaker smerte i ryggen, så først kan du bøye knærne.
Ris. 70
Mål: gjenopprette koordinering av bevegelser i mage- og setemusklene.
Utførelsessekvens (fig. 71a, 71b):
ligg på ryggen, klem fingrene "i låsen" og press knærne mot brystet (fig. 71a),
i denne posisjonen, løsne armene, svaie først fremover (Fig. 71b), rygg deretter tilbake og gå tilbake til startposisjonen.
Ris. 71a
Ris. 71b
Utførelsessekvens (fig. 72a, 72b):
sitte på hælene, legg hendene ned (fig. 72a),
stram låret og setemusklene, og hold korsryggen rett, rett deg opp (Fig. 72b).
Ris. 72a
Ris. 72b
Mål: styrke musklene i ryggen, magen, baken.
Utførelsessekvens (fig. 73):
sitte på gulvet, rett ut det ene benet, bøy det andre i kneet,
Ris. 73
len deg sakte fremover og prøver å nå foten av et rett ben med hendene (Fig. 73). Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av.
Gjør det samme med det andre rette benet. Hvis du kjenner en strekk i ryggen, slutt å bevege deg fremover.
Fra boken Stopp, cellulitter! Omfattende fetttapsprogram forfatter Oleg Igorevich AstashenkoØvelser for setemuskulaturen Øvelse "Bevegelse av bekkenet fremover" Utgangsposisjon: stående, bena fra hverandre i en avstand på ca 30 cm, lett bøying i knærne og inntrekking av magen (fig. 17). Legg den ene hånden på magen, den andre på baken; klem rumpa så hardt du kan
Fra boken Hvor lett det er å slutte å røyke og ikke bli bedre. Unik forfatterteknikk forfatter Vladimir Ivanovich MirkinØvelser for å styrke magemusklene raskt vekttap lider, som regel, magemusklene, så jeg foreslår noen spesielle øvelser som må gjentas regelmessig. I. p. - liggende på ryggen, legg hendene langs kroppen, håndflatene berører gulvet. Hev
Fra boken Hvordan gå ned i vekt en gang for alle. 11 trinn til slank figur forfatter Vladimir Ivanovich MirkinØvelser for setemuskulaturen I. p. - bena fra hverandre i skulderbreddes avstand, armene strukket fremover, vi setter oss på huk i rett vinkel, uten å løfte hælene fra gulvet, holde ryggen rett, litt buet nedre del av ryggen. Utfør 3-4 sett med 15-25 reps avhengig av
forfatterØvelser for å styrke magemusklene Ved raskt vekttap lider som regel magemusklene, så jeg foreslår noen spesielle øvelser som må gjentas regelmessig.? Ligg på ryggen, legg hendene langs kroppen, håndflatene skal berøre gulvet. Hev
Fra boken Arthrosis. Bli kvitt leddsmerter forfatter Pavel Valerievich Evdokimenko Fra boken Å holde ledd sunne forfatter Lydia Sergeevna LyubimovaØvelser for å styrke musklene i ryggen Øvelse 1. Utgangsposisjon: stå med ryggen mot veggen. Press hælene, baken, skulderbladene og bakhodet godt mot veggen. Hev nå de strake armene over hodet slik at baksiden av håndflatene om mulig er
Fra boken How to Treat Back Pain and Reumatic Joint Pain forfatter Fereydun BatmanghelidjØvelser for å styrke musklene i ryggen Øvelse 1. Stå mot veggen slik at hæler, baken, skulderbladene og bakhodet presses godt mot veggen. Hev de strake armene over hodet slik at også håndryggen presses mot veggen. Ryggen skal være rett (ikke bøyes
Fra boken Vision at 100%. Fitness og kosthold for øynene forfatter Margarita Alexandrovna ZyablitsevaRYGG STYRKENDE ØVELSER Disse øvelsene er i utgangspunktet en repetisjon av prosedyrene som brukes for å reposisjonere en forskjøvet skive. Hvis du svetter mens du trener, drikk vann før du trener basert på forventet vanntapet. Så
Fra boken Symfoni for ryggraden. Forebygging og behandling av sykdommer i ryggraden og leddene forfatter Irina Anatolyevna KoteshevaØvelser for å styrke øyemusklene En av årsakene til nærsynthet er øyets langvarige arbeid på nært hold under konstant spenningøyemuskler. Hyppig og Langt opphold i lukkede rom er innendørs også en årsak
Fra boken Ryggsmerter ... Hva skal jeg gjøre? forfatter Irina Anatolyevna KoteshevaØvelser for å styrke magemusklene 1. Utgangsposisjon - liggende på ryggen, legg en pute under hodet, rett ut det ene benet, bøy det andre i kneet, press korsryggen mot gulvet Stram baken, magemusklene like mye som mulig og sakte trekk kneet på det bøyde beinet til
Fra bok Taoistiske praksiser synsforbedring av Mantak ChiaØvelser for å styrke setemusklene 1. Startposisjon - liggende på magen, armer under hodet, bena litt fra hverandre; legg en liten pute under magen (for å redusere lumbalbøyningen) Hev vekselvis rette ben (fig. 32a). Hvis det forårsaker smerte
Fra boken Ayurveda og yoga for kvinner av Juliet VarmaØvelser for å styrke lårenes muskler 1. Startposisjon - sidelengs til bordet, len deg på det med hånden, legg det ene benet tilbake, bøy det andre litt i kneet Bøy benet enda mer og vipp samtidig benet overkroppen tilbake og i denne posisjonen gjør 10
Fra forfatterens bokØvelser for å styrke magemusklene Formål: styrke magemusklene, lage et muskulært korsett Utførelsessekvens (Fig. 63): ligg på ryggen, legg en pute under hodet, rett ut det ene benet, bøy det andre i kneet, press korsryggen mot gulvet, anstreng så mye som mulig
Fra forfatterens bokØvelser for å styrke lårenes muskler Formål: å styrke lårenes muskulatur Utførelsessekvensen (fig. 81): stå sidelengs til bordet, len deg på det med hånden, legg det ene benet tilbake, det andre - litt bøy i kneet (fig. 81), bøy beinet enda mer og avvis samtidig
Fra forfatterens bokØvelser for å styrke øyemusklene På grunn av våre travle liv - å studere, tjene penger, oppdra barn - har vi veldig lite tid til oss selv og helsen vår. Men selv om du gjør et forkortet synstreningsprogram,
I dag er det et stort antall trening, som uten spesialutstyr og simulatorer lar deg ta med baken og hoftene inn god form. De kan enkelt utføres hjemme. Med regelmessig trening vil du snart kunne se positivt resultat i form av styrket muskulatur, kvitt kroppsfett og oppstramming av huden.
Først av alt må du huske at det ikke skal være noen "men" når du når målet. Hvis du ønsker å få vakre rumper, under sport, må du fokusere på dem.
Baken inkluderer tre hovedmuskler, hvorav den viktigste er den som er nærmest overflaten - gluteus maximus-muskelen. I tillegg til at en sterk og opppumpet muskel ser vakker ut, utfører den en annen viktig funksjon- bidrar til å holde kroppen i oppreist stilling. I tillegg er setemusklene involvert i hoftenes bevegelser, vipper bekkenet forover og bakover, og er ansvarlige for å redusere skader i hofteledd og hamstrings.
Når du kompilerer et program sportstrening du må velge minst fire øvelser som effektivt får deg til å jobbe denne gruppen muskler uten å overbelaste ryggen. Øvelser bør gjøres inntil en brennende følelse i området som trenes. Muskler må brenne - dette er den gylne regelen.
Denne artikkelen gir flere sett med effektive øvelser for baken og lårene som vil returnere din problemområde elastisitet, seksualitet og skjønnhet. Alle aerobic- og styrkeøvelser lar deg sette i stand ikke bare setemusklene, men bidrar også til vekttap i andre deler av kroppen.
Knebøy - en grunnleggende øvelse for å styrke setemusklene
Hvor bør du starte i kampen om elastisk bakdel? Først av alt er det nødvendig å nøye studere teknikken for å utføre de grunnleggende og en av de mest effektive øvelsene som trener denne delen av kroppen - knebøy.
Knebøy er den mest populære hofteøvelsen.
Vurder mer detaljert teknikken for å utføre knebøy. Først må du skyve baken bakover, og forestille deg at du prøver å sitte på en stol. Hoftene skal holdes parallelle med gulvet, og knærne over tærne.
Deretter må du plassere føttene slik at de er skulderbredde fra hverandre, mens sokkene er litt vendt utover. Vekten bør overføres til hælene slik at det om ønskelig er mulig å rive sokkene av underlaget.
Prøv å åpne opp ved å plassere håndflatene på baksiden av hodet, forsiktig løft bryst skyve skuldrene tilbake og ned. Ryggen skal holdes i en nøytral stilling uten å bøye korsryggen. For å oppnå størst effekt bør magemusklene inkluderes i arbeidet.
Den samme øvelsen kan utføres med vekter. Den vanligste varianten er barbell squat. De lar deg pumpe opp mesteparten av musklene i baken, lårene og bena og er utrolig effektive for vekttap, siden de forbrenner en enorm mengde kalorier under implementeringen. Som vekter kan du bruke ikke bare en vektstang, men også en kroppsstang og manualer. Når du begynner å sitte på huk, må du puste inn, ta bekkenet tilbake til knærne danner en rett vinkel (det er greit å gjøre øvelsen i profil foran et speil), mens du puster ut, bør du gå tilbake til startposisjonen.
Du kan forsterke effekten av knebøy med manualer
Hvis du er med Sportsklubb, be instruktøren vise deg knebøyteknikken. Dette er veldig viktig, fordi hvis det gjøres feil, faller hele belastningen på knærne, noe som har en ekstremt negativ effekt på leddene. Hvis du har problemer med kneleddene, kan du gjøre delvis knebøy (hyppige, men grunne øvelser).
Varianter av knebøy
Det finnes mange varianter av knebøy som lar deg bedre trene ulike muskler i baken, lårene og bena.
En slik variant er Plie squat. De lar deg trene de indre lårmusklene godt. Prinsippet for utførelse er at bena er veldig bredt fra hverandre, mens sokkene er slått ut, og hendene er på beltet. Etter å ha akseptert startposisjonen utføres øvelsen på samme måte som den klassiske knebøyen.
Når du utfører "plié", bør man så å si skyve bekkenet fremover og fikse denne posisjonen. Ryggen skal holdes rett. Det frarådes sterkt å gjøre dype knebøy, og når du går tilbake til startposisjonen, bør ikke knærne være helt utstrakte.
Plie er vanskelig å utføre, men resultatet overgår forventningene
For å styrke legger, rumpa og lår er en øvelse som tå-hæl perfekt. Bena er skulderbredde fra hverandre, sokkene vender utover, håndflatene er plassert på bekkenet. Bøy knærne slik at lårene er parallelle med gulvet. Når du inntar denne posisjonen, bør du heve hælene og senke dem tilbake til gulvet.
Øvelser som bidrar til å styrke sete- og lårmusklene
Dette settet med øvelser gjør det mulig å oppnå vakre firmaer selv hjemme uten spesialutstyr. Før du starter en treningsøkt bør du gjøre en oppvarming for å varme opp muskler og ledd. Det anbefales å trekke leggmuskler og akillesledd. Dette kan gjøres ved å sette seg på huk på en hel fot, vippe overkroppen fremover.
Etter å ha varmet opp og forberedt musklene, kan du begynne å utføre hovedkomplekset. Alle øvelser bør gjøres uten unødvendige rykk, jevnt, slik at arbeidet til musklene føles godt.
over hodet
En av øvelsene til komplekset kalles "over hodet." Du bør plassere føttene i skulderbreddes avstand, sette deg på huk, legge fingertuppene i gulvet foran føttene. Hev hoftene, rett baken mot taket, mens du holder fingrene på overflaten, mens det ikke er nødvendig å rette bena helt. Etter det kan du gå tilbake til startposisjonen. Du må gjenta øvelsen 12 ganger.
Tilbakespark
Takket være denne øvelsen blir gluteus maximus-muskelen strammet. Teknikk: Stå vendt mot en stol eller annen støtte, hold ryggen rett. Høyre ben trekkes bakover, mens man prøver å heve låret så høyt som mulig. Huset skal ikke roteres eller vippes. Det er viktig å kjenne på setemuskelen og gjøre svingninger nettopp på grunn av det. Du trenger ikke å jage hele amplituden, øvelsen er ikke mindre effektiv hvis benet heves til en liten høyde. I tillegg til at tryllekunstnere bidrar til å styrke baken, er de effektive for å slanke hoftene.
Sving bena til siden
Denne øvelsen er en av de mest effektive for lår- og setemusklene. Teknikk: du må stå rett, snu sidelengs til støtten. Venstre hånd skal lenes mot en vegg, stol eller annen støtte, samtidig skal høyre ben heves til høyre, holde det parallelt med kroppen og venstre ben. Kroppen skal holdes rett, kneet skal ikke bøyes.
Sende
Denne øvelsen lar deg også styrke muskelgruppen i lår og rumpa. Teknikk: føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand, deretter skal håndflatene legges på bekkenet. Vi gjør en grunnleggende knebøy, så reiser vi oss, og strekker høyre ben diagonalt og fremover. Samtidig skal foten utplasseres, som om du skulle slå ballen. Hendene skal holdes bøyd i albuene, den høyre er lagt tilbake, den venstre er fremover. Deretter bør du sette deg ned igjen og utføre øvelsen med venstre fot.
Tenk deg at du spiller fotball
kneskaft
I tillegg til baken denne øvelsen styrker magemusklene perfekt. Teknikk: bena skal være skulderbredde fra hverandre, håndflatene på dette tidspunktet på baksiden av hodet. Etter det må du gjøre en klassisk knebøy, deretter rette ut begge bena, heve venstre kne opp i diagonal retning og rette høyre albue mot kneet. Når du går tilbake til den grunnleggende knebøyposisjonen, bør du utføre øvelsen i den andre retningen.
Du kan kombinere øvelsen for hofter og press
Foroverbøyer stående på ett ben
Denne øvelsen bidrar til utvikling av balanse, og styrker også perfekt musklene i bena, baken, magen, ryggen og skuldrene. Teknikk: Føttene er i skulderbreddes avstand. En dyp knebøy utføres, armene trekkes tilbake. Med en jevn bevegelse reiser vi oss, tar venstre ben tilbake, vipper kroppen fremover, strekker armene. Vi dveler en telling i denne posisjonen, hvoretter vi går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen. Det anbefales å gjøre 12 repetisjoner.
Nyttige øvelser for å pumpe opp lår- og setemusklene
Enhver treningstrener vil fortelle deg at for å oppnå reelle resultater i denne saken, må det legges vekt på alle tre lagene i setemusklene. Det er veldig viktig å bruke dem riktig under øvelser og kjenne på dem.
For å styrke og pumpe opp den største muskelen, er det best å utføre øvelser der benet trekkes tilbake. Ønsker du å styrke og pumpe opp de små og mellomstore musklene er øvelser med abduksjon av bena til sidene perfekt. Nedenfor er effektive øvelser, som vil hjelpe deg med å pumpe muskler i dette området, samt fjerne overflødig fett.
Svinge
Denne øvelsen utføres fra stående stilling på alle fire. Underbenet skal være vinkelrett på underlaget du står på, mens låret skal være parallelt. Bevegelsene består i at du jevnt og sakte trekker benet opp, for så å senke det til utgangsposisjon.
veggvandring
Teknikk: startposisjon - liggende på gulvet, bena bøyd i knærne. Du må lene føttene mot veggen. Etter det må du begynne å gå opp og deretter ned. Baken skal komme av underlaget du ligger på i to trinn.
Gå
Sitt på gulvet, strekk bena fremover, og begynn deretter å bevege deg frem og tilbake ved hjelp av baken. "Walk" varer i 2-3 minutter. I tillegg til å være effektiv, vil øvelsen også løfte motet.
Pingvin
Denne øvelsen er ypperlig for å trene innside lår. Teknikk: du må sitte på kanten av en stol, legge en ball mellom bena og klemme den hardt i 30 sekunder. Da bør du slappe av i musklene uten å slippe ballen. For flere tilnærminger må du veksle spenning og avspenning av musklene. Følgende handlinger kan være et alternativ for å utføre øvelsen: i stående stilling klemmes en ball mellom knærne, hvoretter du begynner å gå rundt i rommet med den.
Lunges er de beste øvelsene for å pumpe opp og styrke lår- og setemusklene.
Mer detaljert er det verdt å dvele ved slike øvelser som utfall frem og tilbake. De styrker, strekker og pumper muskler perfekt, og bidrar også til vekttap og forbrenning av overflødig fett. Det er bare tre alternativer for å utføre utfall, alle er forent av det faktum at de har et element av huk.
Alternativ én. Snu sidelengs, spre bena på en slik måte at en av dem er litt foran, den andre er bak. Knebøy skal være grunt og sakte, og kjenne hvordan musklene spenner seg. Benets kne forlenget bakover skal nesten svinge gulvet, selve benet skal hvile på tåen. Det er viktig å huske at kneet på forbenet ikke skal gå utover tærne.
Alternativ to - utfall tilbake. PÅ denne saken all vekten faller på venstre ben (hvis øvelsen begynner med det). Høyre fot et skritt tas tilbake, brystet er rettet opp, sokken er godt forlenget. Vi setter oss på huk slik at kneet er lavt, men ikke berører bakken, hvoretter vi går tilbake til startposisjonen.
Alternativ tre - utfall fremover. I dette tilfellet er trinnet ikke bakover, men fremover. Hvis plassen tillater det, kan utfall gjøres i et trinn, og omorganisere den ene foten etter den andre. Den største effekten kan oppnås hvis du plukker opp manualer eller gjør en øvelse med vektstang eller bodybar. Vannflasker er flotte som hjemmevekter.
Utfall gjøres best med vekter
- Alle disse øvelsene på kort tid lar deg pumpe gluteus maximus-musklene (nedre del), samt musklene i bena til kne og hofter. Selv om du trener i en sportsklubb, ikke forsøm utfall med vektstang eller manualer, siden det er takket være dem du kan kortsiktig oppnå fantastiske resultater.
Merk
Uansett hvilket kompleks du velger, er det viktig å utføre et stikk med strekking av alle musklene som fungerte, samt musklene i rygg og nakke. Hver strekkstilling (stretching) må holdes i ca 20-30 sekunder, mens det er viktig å gjenopprette pusten og slappe ordentlig av. Totalt tar tøying ca 3-4 minutter, men du vil kunne opprettholde muskelsmibilitet og elastisitet. Strekk bidrar også til raskere fjerning av melkesyre, og forhindrer følgelig krepatura.
De mest effektive øvelsene for hofter og rumpe: liggende stilling
Hvis du har problemer med kneleddene, anbefales ikke knebøy og utfall. I slike situasjoner er øvelser fra liggende stilling godt egnet.
Bekkenløft liggende på rygg
Den vanligste av disse er "halvbroen". Når det utføres, fungerer isjias-popliteal- og setemusklene ( Nedre del prester og baksiden av beinet til kneet). Det er nødvendig å ligge på ryggen, bøye bena, plassere føttene på gulvet. Hendene kan plasseres langs kroppen eller under hodet. Rive av korsryggen og ryggen fra gulvet, bør du forsiktig heve bekkenet til øverste del overkroppen vil ikke være i samme overflate med fremre lår. Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen. Støtten må nødvendigvis gå til bena og skuldrene.
Implementeringsalternativer:
- Ett ben er bøyd i kneet (vinkelen mellom låret og underbenet er ca. 90 grader). Det bøyde beinet reiser seg, hvoretter det faller tilbake, mens hælen rettes mot taket. Øvelsen kan gjøres med et rett ben, mens ischio-popliteal-musklene jobber.
- Den andre utførelsesformen er bøyd inn kneledd i stedet for å trekke seg tilbake, beveger benet seg i én retning, hvoretter det stiger oppover til det er parallelt med gulvet.
- Den tredje utførelsesformen - det rette benet stiger i samme plan med kroppen, hvoretter det senker og stiger med en ufullstendig amplitude.
Yoga som et middel for å styrke rumpa og lår
Yoga inkluderer hele treningskomplekser som du kan forbedre kroppen din med. Men selv om du ikke er en fan av denne typen gymnastikk, kan du enkelt ta øvelser derfra, takket være at du kan pumpe opp muskler hjemme.
Et av hovedprinsippene for denne teknikken er at alle elementer skal utføres jevnt og sakte. Hvis du føler ubehag mens du gjør dette, er det best å slutte å trene.
Merk
Det anbefales at ikke bare krafttrening med inkludering av øvelser fra kompleksene beskrevet ovenfor, men velg også selv en slags aerob trening som lar deg bli kvitt overflødig kroppsfett. Det kan være tauhopping, løping, trappeklatring, tennis, bordtennis, svømming eller sykling. Kardiobelastninger bidrar ikke bare til å stramme musklene, men hjelper også med å bekjempe overflødig vekt.
Oppsummert kan det bemerkes at det ikke er noen enkelt universell resept hvordan få den perfekte formen. Når de bestemmer seg for å sette seg i orden, velger hver representant for den vakre poden individuelt et kompleks som vil være praktisk og effektivt for kroppen hennes. Det kan være selvstendig idrett og gymnastikkøvelser hjemme, trening med treningsinstruktør, sykling, bading i bassenget og mye mer. Hovedsaken er at resultatet av alt dette blir en elastisk, vakker kropp.