Sunn livsstilsprodukter. Riktig ernæring med en sunn livsstil (sunn livsstil) gir positive resultater. Riktig ernæring: en meny for hver dag

Det er mange dietter som fører til vellykket vekttap hvis du strengt følger de foreskrevne reglene. Dietter som fører til vekttap kan imidlertid ikke sidestilles med sunt kosthold. En diett er en streng restriksjon som du blir tvunget til å endre spisemønster for.

I stedet for å kaste bort tid på å velge slike dietter, tenk på helsen og livsstilen din. Til å begynne med, la oss forstå hvilke matvarer er bra for helsen

Spis sunt

Jo nærmere et produkt er sin naturlige tilstand, jo mer fordel vil det gi deg. Frisk frukt og bær er veldig sunt, og dessuten kan de tilfredsstille behovet for søtsaker. Grønnsaker - de beste leverandørene vitaminer og mineraler som øker kroppens evne til å ta opp næringsstoffer. Damping av grønnsaker er den beste måten å bevare næringsverdien på.

Pass på at pastaen og bakeri produkter ble laget av fullkorn. Unngå melete søtsaker og paier. Elsker du bakevarer? Spis en eplepai – det blir faktisk godt for deg.

Kjøp magert kjøtt og ikke glem fisk. Veldig nyttig for kroppen vår fettsyre Omega-3 grupper som senker kolesterolnivået. De finnes i havfisk, så å spise sjømat to eller tre ganger i uken vil bidra til å beskytte deg mot effektene. stressende situasjoner og tilrettelegge depressive tilstander. Vær oppmerksom på at stekt fisk og kylling er mer sunn mat enn helstekt vilt og storfekjøtt.

Diversifiser kostholdet ditt for å få i deg alle vitaminene og mineralene. Drikk vann, melk og 100% frukt og grønnsaksjuice som hoveddrikker. Begrens inntaket av sukkerholdig brus. Hvis en vanlig vann virker smakløst for deg, legg til en skive sitron eller lime for å gi den smak. Vann hjelper å gå ned i vekt hvis du behandler problemet klokt. Fullstendig hydrering er viktig poeng i spørsmålet om å gå ned i vekt, fordi væske er nødvendig for å fjerne metabolske produkter fra kroppen.

Usunn mat

fritert matvarer
. Søte drinker
. slikkepinner
. salte snacks
. pølser
. Fete snacks
. Hvitt brød og pasta
. Flertall hermetikk
. Dumplings
. Frokostblandinger med sukker
. Frossen stekt kylling
. Fiske (krabbe) pinner

Sunn mat

Grønne og fargerike grønnsaker
. Grønt og salater
. Tang
. Spinat
. Frisk frukt og bær
. Kalkun og kyllingkjøtt
. Egg
. Nøtter, tørket frukt
. Fullkornsbrød og pasta
. Solsikkeolje, oliven olje
. Havfisk, sjømat
. Skummet melk eller soyamelkdrikker
. Nøtter, frø og belgfrukter

Sunn mat for snackelskere

Hvis du " emosjonell eater", dvs. spis av kjedsomhet, glede eller harme, ikke ha chips, is og søtsaker hjemme. Kjøp sunne snacks som tørket frukt, korn, nøtter og grønnsaker beriket med vitaminer og mineraler, fersk frukt. Når du bare trenger å "behandle" fra en følelse ved hjelp av søppelmat, kjøp en liten sjokoladebar av høy kvalitet og spis den, men ikke kjøp søtsaker i reserve.

Det samme rådet vil vise seg nyttig for de som spiser foran TV-en. Hvis du ikke vil gi opp skjæring mens du ser favorittprogrammet utfolde seg, spis mat med lavt kaloriinnhold. I en tilstand av dyp interesse kan du spise for mye. Husk at gulrøtter, selleri og agurker er gode alternativer til chips eller andre lignende snacks.

Ikke hopp over måltider

Hvis du hopper over frokosten, vil du sannsynligvis spise noe om en time eller to. Derfor, i stedet for å gi opp frokosten, del den i flere deler, for eksempel: et egg, havregryn, frukt. Spis små måltider. Når du føler deg sulten, kan du friske opp med en liten mengde rosiner eller mandler. En dosert frokost er en mer akseptabel løsning enn kaffepauser med søtsaker og småkaker.

Porsjonskontroll

Magen vår er ikke så stor. I gjennomsnitt vil omtrent to kopper mat passe inn i en mage som ikke har dratt ut, og det er bedre å ikke strekke den, siden det vil ta betydelig mer å fylle magen. mer mat, og dette er fulle av ekstra kalorier.

Når du spiser hjemme, server måltidene i individuelle boller. Dermed vil du redusere sjansene for å spise en stor porsjon ubemerket. På restauranter, be om en matbeholder og ta med halvparten av måltidet hjem. Unngå buffet hvis du ikke er veldig disiplinert. Buffeen er for fristende begivenhet, du kan stille og rolig spise 3 eller til og med 4 porsjoner pluss dessert.

Å temme søtsuget

Prøv å dempe søtsuget og hold deg unna sukkerholdig snacks. De kan være høye i kalorier eller usunt fett. Spis bær og frukt i stedet for søtsaker. Hvis de ikke er søte nok for deg, tilsett litt sukker. Unngå sukkerholdige brus, prøv kalde i stedet. urtete med en skive sitron eller lime - en veldig behagelig smak.

Mat du ikke kan nekte

Sikkert er det matvarer du rett og slett ikke kan nekte, i så fall kan du nyte favorittmaten din i små mengder. Enhver rett som ikke tilhører utvalget av sunn mat har du råd til en gang i måneden, og det beste du kan gjøre er å prøve å finne en ekvivalent til den usunne retten blant rettene som oppfyller standardene for sunn mat.

Moskva ble ikke bygget på en dag...

Hvis du ikke kan bytte til et sunt kosthold over natten, fortvil ikke. De fleste kan ikke. Implementer ideer gradvis. Selv en liten endring i kostholdet til fordel for et sunt kosthold vil være et nytt skritt i riktig retning. Men en reise på tusen mil begynner med det første steget.

I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt, fullt ut assimilere alle nyttige stoffer og elementer.

I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt, fullt assimilere alle nyttige stoffer og elementer, slik at den metabolske prosessen foregår raskt og riktig - tross alt er dette nøkkelen og garantien for god helse.

Med riktig ernæring trenger å spise i Viss tid . På grunn av dette har maten evnen til å distribuere Riktig mengde kalorier gjennom dagen. Selvfølgelig må du ta hensyn til settet med retter og antallet. Fysisk sunn person eksperter anbefaler å gjøre spise tre eller fire ganger om dagen. Det er noen sykdommer i fordøyelsessystemet, der du trenger å spise 5-6 ganger om dagen.

En persons frokost bør være lik en tredjedel av det totale daglige kostholdet, og lunsj og middag bør være en fjerdedel av det daglige kostholdet.

Men uansett stor kvantitet ernæringsfysiologer er enige med hverandre om at fire måltider om dagen er mest det beste valget. Tross alt er det takket være et slikt ernæringssystem at kroppen vår har muligheten til best å absorbere næringsstoffene og vitaminene som finnes i maten.

Riktig ernæring og en sunn livsstil krever tildele produkter i henhold til resepsjonens åpningstider. Og dette bør gjøres, ta hensyn til deres sammensetning og energipotensial. For eksempel bør proteinrik mat som fisk, belgfrukter og kjøtt spises om morgenen eller ved lunsjtid. Tross alt har de en tendens til å øke aktiviteten til sentralnervesystemet. Og i kveldstid verdt å spise meieriprodukter med frukt og grønnsaker. Slike produkter vil ikke belaste fordøyelsessystemet. Ikke drikk kaffe og te om natten, fordi de kan aktiveres nervesystemet som vil føre til søvnforstyrrelser.

Når du serverer mat, sørg for at temperaturen ikke overstiger femti grader og ikke faller under ti. For at kroppen din skal fordøye maten godt, må den tygges veldig godt. Du bør ikke snakke ved bordet eller se på TV, fordi alt dette kan være veldig distraherende riktig mottak mat. En slik prosess med å spise vil ikke bidra til riktig ernæring, men kan bare skade kroppen din.

Prøv å spise i henhold til timeplanen og ikke bryt den. Riktig og systematisk ernæring bidrar til forebyggende arbeidsaktiviteter mage-tarmkanalen. Naturligvis må du spise med måte, uten å gå utover det rimelige, siden overspising kan føre til opphopning av fett i kroppen og forårsake mange forskjellige sykdommer, samt redusere aktiviteten til immunsystemet.

Hvis vi spiser riktig, vil vi ha muligheten til å redusere manifestasjonen av kroniske sykdommer som følger oss i mange år, men vi bør ikke glemme en sunn livsstil generelt - ingen har ennå kansellert sport og fravær av dårlige vaner. For eksempel med unntak varm pepper Fra kostholdet ditt kan du redusere antall ganger du har halsbrann eller gastritt.

Med hensyn til riktig ernæring og spørsmålet om alderskategori, her er det verdt å tenke litt. Tross alt, i ung alder du har råd til noe som, som voksen, bør utelukkes fra menyen din. Tross alt, ung og Fordøyelsessystemet sterkere og sunnere. Men folk som allerede er over femti bør unngå høyt saltet mat, noe som kan provosere hypertensiv krise. En person på denne alderen og eldre må spise flere produkter som inneholder kalsium, som er en nødvendig forebygging av osteoporose.

Generelt sett bør et kosthold som inneholder kjøtt, fisk, meieriprodukter og supplert med grønnsaker og frukt anses som det mest optimale. En matvare som inneholder mye karbohydrater kan godt stille sulten, men slik mat gir ikke særlig mye. stor nytte. Melprodukter og sukker bør holdes på et minimum. Søtsaker erstattes best med honning.

La oss gå videre til generelle prinsipper for riktig ernæring:

Mat bør alltid være nylaget eller i det minste dagens. Ellers vil dens kostholdskvalitet utrettelig forringes. Du får mest utbytte av fersk mat.
Du bør spise et variert og balansert kosthold. Er du på jobb er det best å ta med deg hjemmelaget mat, men du trenger ikke å spise "ufarlige" småkaker eller, enda verre, hamburgere og pølser. På jobben vil det være nyttig for deg å spise for eksempel tørket frukt, grønn vitaminsalat og surmelkprodukter.
Sørg for å inkludere rå grønnsaker og frukt i kostholdet til hver person som ønsker å spise riktig og føre en sunn livsstil. Tross alt er den inne rå grønnsaker og frukt inneholder den største mengden vitaminer og mineraler. Slik mat øker hastigheten metabolske prosesser i kroppen. Spesielt overvektige og de som er utsatt for depresjon bør spise rå frukt og grønnsaker.
Når det gjelder sesongmessigheten til maten, må vi ta hensyn til hvilken årstid det er. For eksempel, om våren og sommeren, må du øke antall plantemat. Og i vinterperiode Tvert imot bør du legge til maten som er rik på proteiner og fett i kostholdet ditt.
Vekten begynner å øke når det er en energiubalanse. Og det betyr at du må passe deg. energiverdi kostholdet ditt og beregn det på forhånd. Ved første øyekast kan dette virke vanskelig for deg, men det er det faktisk ikke.
En obligatorisk regel i riktig ernæring kan betraktes som at det er forbudt å kombinere inkongruente retter. Dette kan føre til halsbrann, oppblåsthet, forstoppelse, bitterhet i munnen, noe som i det minste er ubehagelig.
Du må huske en gang for alle at du bør spise sakte, tygge maten grundig. Dette vil bidra til å redusere belastningen på magen og gi deg maksimal glede av å spise.

Vi håper at du vil trekke visse konklusjoner for deg selv fra artikkelen vår om hvordan du spiser riktig, om en sunn livsstil. Nyt hvert måltid du har. velsmakende og sunn mat til deg.

Selv de gamle grekerne, grunnleggerne av de olympiske leker, som skapte en kult fin kropp, tok opp spørsmål om sunn ernæring og, det er verdt å merke seg, oppnådde utmerkede resultater.

Disse middelhavsvisene har overlatt oppskrifter på riktig ernæring for en sunn livsstil til ettertiden. De laget deilig brød av grovt mel, kostholdet var rikt sjøfisk, oliven og rødvin.

Vi er heldige som ser gjenopplivingen av kroppens kult på russisk jord, la oss prøve å samle alle hemmelighetene litt etter litt.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring for en sunn livsstil

Prinsippet om aktualitet

Åpne munnen for å spise mat bare når du mottar et hjernesignal i form av en sultfølelse.

Prinsippet om moderasjon

Selv om dagligvarebutikker griper inn i byen, pakker den inn i et gastronomisk nett, kontroller deg selv. Forbered små porsjoner for ett måltid.

Kjøp bare det essensielle, og retur fra butikken vil ikke være som forsøkene til et flokkdyr på å bære en uutholdelig last hjem. Og til og med en livsledsager som er sliten etter jobb kan bli liggende i favorittsofaen din.

Forsiktig! I den guddommelige komedie av Dante Alighieri blir fråtsere i den tredje sirkelen av helvete, under hagl og snø, sittende fast i gjørmen.

Du må forlate bordet litt sulten, fordi signalet om metning gjennom nevronene når hjernen først etter en halv time.

Prinsippet om langsomhet

Du trenger ikke å spise i en hast. Tygg maten grundig. ta bort ytterligere kilder mas: slå av TV-en, ikke les mens du spiser, legg bort smarttelefonen og nettbrettet. Gjør alt bevisst!

Et av prinsippene for riktig ernæring er prinsippet om moderasjon, med andre ord, du kan ikke overspise.

Kompatibilitetsprinsipp

Smakspreferanser, som alle våre vaner, kommer fra barndommen. Noen spiser pølse med småkaker, noen spiser epler med sjokolade. Og hvis kroppen din ikke protesterer, så vil den tjene på det. Imidlertid bør du definitivt ikke eksperimentere med en engangskombinasjon av melk med sylteagurk eller sild, for eksempel.

Mangfoldsprinsippet

Alle naturlige produkter verdig til å ta en plass på bordet vårt og i magen vår.

Prinsippet om individualitet

Stol på ditt ønske, en ernæringsfysiolog og en personlig trener som, tatt i betraktning din vekt, alder og sykdommer, vil lage en individuell ernæringsplan for deg. Og det er bra hvis du ikke gjemmer det bort i en boks som du tar fra hverandre rett før påske.

Aktivitetsprinsipp

Bare én time aktiv bevegelse en dag (gåing, løping, fitness, yoga, etc.) vil hjelpe deg å føle deg frisk og energisk. Og hvis du står overfor oppgaven med å gå ned i vekt, vil alle oppskrifter for riktig ernæring for en sunn livsstil inneholde et element med kraftig fysisk aktivitet. Selv den berømte Bridget Jones klarte å gå ned i vekt godt bare i den tredje delen av filmen. Alle prestasjoner krever tid og krefter!

Hva er pyramiden for sunt kosthold?

Det er ingen hemmelighet at en betydelig del av befolkningen i USA lider av eller liker fedme. Derfor er det ikke overraskende at det var forskere ved Harvard University som skapte sin egen matpyramide i 1992.

Ved basen er vanlige fysiske øvelser, vektovervåking og vannbalanse.

Matpyramide utviklet av forskere ved Harvard University

Så dette pyramiden ser slik ut:

I nivå - kornprodukter ( ulike frokostblandinger, grovt brød, kli, kvalitetspasta) og vegetabilske oljer(mais, soya, linfrø, oliven, solsikke, etc.).
II nivå - grønnsaker, bær og frukt.
III nivå - belgfrukter (erter, linser, bønner) og nøtter.
IV nivå - egg, fisk og fjærfe.
Nivå V - meieriprodukter.
Nivå VI - kjøtt, sukker og søtsaker, poteter, smør, melprodukter.

Alkohol er i gruppen av forbudte produkter

Det eneste unntaket er rødvin i små mengder.

Ikke glem vitaminkomplekser, ved forskrivning av legemidler av behandlende lege.

Jo lavere nivået er, jo flere produkter fra denne gruppen kan spises. På toppen av matpyramiden er matvarer mindre sunne.

I lang tid ble denne Harvard-matplanen brukt som et vitenskapelig vekttapssystem.

I 2007 begynte den modifiserte pyramidemodellen å fungere som et statsprogram, der de hierarkiske trinnene ble erstattet av vertikale grupper av tillatte ( vegetabilsk fett og komplekse karbohydrater) og uakseptable produkter (fett av animalsk opprinnelse og enkle karbohydrater).

Vi blander ofte sammen sult og tørst, noe som til slutt fører til overspising.

Hvordan gjenkjenne sultfølelsen

Følelsen av sult og tørst er like i sine signaler. Hvis du, etter å ha drukket et glass vann, glemte maten etter 10 minutter og gikk videre til noe annet, er det ikke på tide å spise ennå. Du har bare eksperimentelt bevist teoriene til forståsegpåere, forynget huden og forbedret kroppen.

Hvis du oppfører deg og velger hva du liker og hva du ikke liker, drikk vann igjen. Når du er klar til å "svelge flodhest", så kom åpenbart ekte sult. Det er på tide å oppdatere!

Hvis du vil spise riktig, følg disse retningslinjene:

Ernæringsfysiologer anbefaler å gi opp alkohol og kullsyreholdige drikker. Det er ingen nytte av dem.
Husk det berømte ordtaket: "Spis frokost selv, lunsj - del med en venn, middag - gi til fienden." Akademikere som lager oppskrifter for riktig ernæring for en mobil, naturlig og sunn livsstil er helt enige i denne uttalelsen og insisterer på at hver person må ha en solid frokost. Havregrøt, tørr frokost eller yoghurt, eggerøre eller eggerøre - hva du måtte ønske!
Pass på å spise en grønnsak og en frukt per dag. Daglig 8-10 glass vann vil forhindre dehydrering.
Bytt ut sukker og søtsaker med honning og tørket frukt hvis du ikke er allergisk.
Det er bedre å bake, stuve, koke produktet, og det er mer nyttig å spise det rå. Tilhengere av raw food-dietten hevder at det var i tiden før brannen kom at folk spiste alle levende ting, fikk jordens energi og maksimalt vitaminer. Hvis du også vil føle deg som en eldgammel representant for menneskeslekten en stund, vær oppmerksom.

Erstatt sukker med honning, som ikke bare vil legge til ekstra kilo men det vil være mye mer gunstig for helsen din

Deilige oppskrifter (omtrentlig meny for uken)

mandag

Frokost - engelsk havregrøt
Lunsj - Russisk kålsuppe + grønnsakssalat
Ettermiddagsmat - Kålpannekaker
Middag - Vareniki med sopp

tirsdag

Frokost - Risgrøt
Middag - Kyllingbuljong+ gulrotsalat
Ettermiddagsmat - Cottage cheese gryte
Middag - Laksekoteletter med grønnsaker

onsdag

Frokost - Hirsegrøt
Lunsj – ukrainsk borsjtsj + salat med agurk og reddik
Ettermiddagsmat - Ostekaker
Middag - Lazy kålruller

Torsdag

Frokost - Ertegrøt
Lunsj - osteaktig fransk suppe
Ettermiddagsmat - Kefir
Middag - Sibirske dumplings

Havregrøt, som om ønskelig kan smaksettes med frukt og bær, er en klassiker og utrolig nyttig alternativ sunn frokost

fredag

Frokost - Hvetegrøt
Lunsj - Suppe med kjøttboller
Ettermiddagsmat - Kålkoteletter
Middag - Bakt kalvekjøtt med grønnsaker

lørdag

Frokost - Grøtvennskap
Lunsj - Løksuppe
Ettermiddagsmat - Blomkål- og brokkolimedaljonger
Middag - Mager pilaf

søndag

Frokost - Bakt omelett
Lunsj - Suppe med dumplings
Snack - Bakte epler med honning
Middag - Sild med ferske grønnsaker

Riktig ernæring for vekttap

Mangfold

Overfloden av dagligvarebutikker og et bredt utvalg av godsaker fører noen ganger til forvirring. Eiere av praktfulle former bør imidlertid ikke klage på forførende produsenter. Livet er en rekke valg. Og i en moderne butikk, fra en rekke slagg, kan du velge og sunn mat.

Før du går til butikken, lag en liste over produktene du planlegger å kjøpe på forhånd.

Overlagte sunne matoppskrifter og en ferdiglaget liste de riktige produktene for å skape bildet av en hjemmekoselig vertinne, vil de gjøre livet til en forretningsdame enklere og spare tid og krefter. Først, prøv å gå til en kjent butikk i nærheten av huset, kjører med lukkede øynene forbi vinduene med fristende søtsaker, chips og brus.

kalorier

"Hele livet vårt er et spill!" sa den store Shakespeare. Hvorfor ikke leke omhyggelig jente som teller kalorier. For å skape en rolle, et interessant bilde og muligheten til å utvikle dine egne matematiske evner, siden talentfulle programvareutviklere har utviklet mange applikasjoner for å gå ned i vekt.

Bare 1200 kilokalorier per dag er maksgrensen din

Når det gjelder vekttap og normalisering av stoffskiftet, er grønnsaker våre trofaste allierte. Det er ikke mange av dem. Bedre grønnsaker konsumere rått for å spare flere vitaminer.

Når det gjelder vekttap og sunn livsstil, regnes grønnsaker fortjent som våre. ekte venner

De som må kokes er ikke egnet for oppskrifter for riktig ernæring, og for en sunn livsstil. For eksempel er poteter fylt med stivelse, som er dårlig fordøyd og henger i kroppen.

Men gresskaret er veldig nyttig for kroppen, spesielt for kvinner. For å finne ut hva nytten er oransje grønnsak, gå.

Vann

Vi har hatt et stort behov for vann i det siste. Legene slår alarm: "Vi må drikke mer, vi må drikke mer!" I dag, ifølge Verdens helseorganisasjon, vår norm - 1,5-2 liter rent vann på en dag. Og tro ikke at buljong, te, kaffe, limonade og kompott vil telle. Bare rent vann!

spise hastighet

Fra barndommen ble vi lært opp til å gjøre alt i en hast, inkludert å spise raskt. De sier at selv en bjørn kan læres å spille munnspill. Så vi har lært, nå lærer vi barna våre.

Og ernæringsfysiologer gir andre oppskrifter for riktig ernæring: For en sunn livsstil må du tygge maten grundig., nyt smaken, slik at kroppen på dette tidspunktet kan utvikle magesaft for bedre absorpsjon av næringsstoffer.

Dårlige vaner

Å se på TV mens du spiser en tallerken med mat, som en zombie, holder en smarttelefon i hendene er skadelig. Automatisk vil du frigjøre ikke bare tallerkenen din, men også retten til en nabo i hjemmet ditt. Prøv å leve bevisst!

Å spise foran en TV eller datamaskin, og til og med sent på kvelden, er ekstremt dårlig vane

Noen spillere klarer å sitte ved datamaskinen til sent, og etter midnatt blir de angrepet av en forferdelig sult. De tar seg i mørket til kjøleskapet og rengjør hyllene med matforsyninger.

Og ensomme jenter liker å ha te med søtsaker om kvelden. Som du vet, er vane en annen natur. Og nå sovner hun ikke uten en godbit. Kun viljestyrke vil hjelpe oss!

Kosthold

Fra barndommen har vi lært å spise i timen, hvert skolebarn og arbeider har en daglig timeplan der dyrebare minutter blir tildelt for å mette kroppen hans. Kanskje bare fjernarbeidere og arbeidsløse borgere har den luksusen å ha rotete spiseforhold.

Faktisk lar modusen deg strømlinjeforme måltidene dine.

Og på et visst tidspunkt, som hunden til Pavlov, suger vi allerede inn magen, rumling i magen høres, og kroppen vår trenger forsterkning, og ikke glemme oppskriftene for riktig ernæring. Og alt dette er for en sunn livsstil.

Fastedager

Gravide kvinner som blir raskt friske i visse perioder med fosterutvikling blir satt på lossing diett. Selv i den ortodokse kirke er det i tillegg til faste to lossedager i uken (uten kjøtt og animalske produkter).

En gang i uken er veldig nyttig å arrangere fastedager

Interessant fakta! I 2016 Nobelprisvinner innen medisin var den japanske vitenskapsmannen Yoshinori Osumi "for oppdagelsen av mekanismen for autofagi." Dette begrepet betyr selvrensing av cellen, som fortsetter mer aktivt hvis en person sulter. Cellene behandler det akkumulerte rusk mer energisk. Kroppen forynges, går ned i vekt og restituerer seg.

Virkelig en verdifull prestasjon! Nå vet vi hemmeligheten bak et vakkert liv! 28. november begynner adventen forresten.

Hva skal utelukkes fra dietten

Alle ernæringseksperter er enstemmige i sin mening om at riktige ernæringsoppskrifter ikke inneholder sukker, melprodukter, pølser, stekt og røkt mat og hurtigmat for en sunn livsstil.

Det vil være vanskelig for noen å gi opp alt på en gang. Mange, for eksempel, kan fortsatt ikke skille seg med sukker, så elsket av menneskeheten siden midten av 1700-tallet.

Imidlertid ønsker vi alle å ha en utmerket meislet figur, snøhvit sunne tenner og velstelt ung hud. Så du må gjøre en innsats. Du kan ikke engang trekke fisken ut av dammen uten problemer!

Se videoen, som tilbyr 5 retter for riktig ernæring:

Og fra denne videoen lærer du hvordan du lager en balansert og samtidig variert og smakfull meny for dagen:

Og til slutt, oppskriften på ostekaker tilberedt i henhold til reglene for et sunt kosthold:

spise sunt Det er en av komponentene i en sunn livsstil. Hva vi spiser avhenger mye. generell tilstand organisme. Tross alt er det produkter - nyttige, og det er skadelige. Ved å velge sunn mat i kostholdet vårt forbedrer vi helsen, hjelper kroppen vår til å bli sterkere og mer motstandsdyktig, og forlenger livet. Men underernæring kan føre til triste konsekvenser og en hel haug med sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme, økning blodtrykk og mange andre.

Det er bra hvis foreldrene innprenter en kultur for en sunn livsstil og sunt kosthold, inkludert fra selve fødselen til en liten person.

Så, jeg gjentar, et sunt kosthold er en garanti. Her er 10 enkle reglerå observere:

Spiser godt og variert. Vitaminer, makronæringsstoffer og mineraler er stadig nødvendig av kroppen vår. De er inneholdt i ulike produkter, det vil si at jo mer variert menyen er, desto større er settet nyttige stoffer kommer inn i kroppen.
Du må spise oftere, observere regimet. Frokost, lunsj og middag. Frukt kan spises i mellom. Fraksjonert ernæring bidrar til å redusere vekten, og er også indisert for visse sykdommer.
Kan ikke hoppe over måltider. For det første er kroppen utarmet, en følelse av rask tretthet vises, og for det andre, etter det, i neste trekk mat spises mer av det, noe som ikke gagner kroppen i det hele tatt.
Salt- og sukkerinntaket bør reduseres. Bruk et stort antall salt fører til høyt blodtrykk, nyre- og leddsykdommer, og stor bruk sukker til diabetes og overvekt. I tillegg finnes sukker og salt i mange ferdige produkter. Fra søte kullsyreholdige drikker bør forlates helt, og erstatte dem med mineralvann.
Spis mer fullkorn. Disse inkluderer brød med kli, eller fra fullkornsmel, korn fra upolert korn. Fullkornsmat er høy i vitaminer og fiber, så de reduserer sult, men har lite kalorier.
Spis frukt og grønnsaker daglig. Frukt, bær og grønnsaker er en viktig kilde til mineraler og vitaminer.
Spis fisk minst en gang i uken. Spesielt nyttig oljete fisk inneholder omega-3 fettsyrer som bidrar til å forhindre hjertesykdom.
Trenger å drikke mer rent vann. Kaffe, te, brus teller ikke.
Reduser mengden fett du spiser spesielt dyr. Overskuddet deres avsettes i kroppen og svekker funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren.
Gi opp hurtigmat. Med den får du overvekt og depresjon.

Nå ser vi det spise sunt begrenser ikke kostholdet vårt i det hele tatt, men utvider det heller.

Sunn mat er ikke uendelig, omtale av hvilke årsaker ubehag og assosiasjoner til behovet for å begrense mengden og variasjonen av mat som konsumeres. Tvert imot er den solid, variert og smakfull.

Mange moderne mennesker for din fysiske og emosjonell utvikling velg to hovedting: for det første riktig ernæring som en faktor i en sunn livsstil, og for det andre fysisk aktivitet. Faktisk er disse to konseptene uadskillelige, siden bare i fellesskap sikrer suksessen til en person.

De konsumerte produktene forsyner kroppen med nødvendig byggemateriale og energi. Hos mennesker, og spesielt hos kvinner, er det en konstant cellulær fornyelse, disse prosessene gjenspeiles i energiforbruket. Mat er også en kilde til stoffer som er involvert i syntesen av enzymer, hormoner og andre regulatorer.

Ernæringsprinsipper

Metabolske prosesser er helt avhengig av maten som tas. Dens sammensetning, egenskaper, så vel som kvantitet er i stand til å bestemme hastigheten på menneskelig vekst, så vel som dens fysisk utvikling. Grunnlaget for maten som konsumeres påvirker individets arbeidsevne, hans forventede levetid, hyppigheten av sykdommer og tilstanden til nervene. Med mat får vi i oss en tilstrekkelig (men ikke alltid) mengde proteiner med karbohydrater, samt med fett, som er viktig mineraler, med et kompleks av vitaminer og vitale sporstoffer.

Alle de store teoriene som beskriver hvordan, streber hele tiden etter å løse hovedproblemet: å utvide aktivt liv person. Innenfor dens ramme har forskere identifisert punkter som bør oppsummeres her. En person trenger:

Aksept av naturlige og ferske produkter, forskyvning av halvfabrikata fra kostholdet.
Balansert kosthold. Menyen bør bestå av en rekke matvaregrupper. Det er uønsket å erstatte dem eller ekskludere dem fra dietten. Overholdelse av proporsjoner er et uforanderlig postulat.
Snacks fra frukt, nøtter, tørket frukt. Samtidig er det påkrevd å utelukke kjeks, chips, sjokolade, kjeks som snacks.
Matrestriksjoner. Det er tilrådelig å begrense forbruket av sukker, salt og hvitt mel. Produkter som ferdige butikksauser, søt brus og alkohol bør helt forlates. Alle har et sunt alternativ.
Vær mest oppmerksom på fysisk aktivitet. Mengden mat som spises bør balanseres av fysisk aktivitet.
Lag mat riktig. Det er bedre å spise mat i dampet, bakt eller stuet form. Stekt, røkt, høyt bearbeidet mat vil gjøre mye mer skade enn nytte.
Overholdelse av grunnlaget for dietten - frukt og grønnsaker i fersk eller tørket form.
overvekt urteprodukter på menyen vil gi deg god fordøyelse vil mate dere alle nødvendige elementer og gir deg mye energi. Mens kjøttprodukter tar energi i stedet for å gi; det er tung mat. Vær oppmerksom på hva et stort utvalg av frokostblandinger, frokostblandinger, grønnsaker og frukt er i vår tid i butikkene.

Ernæring med urteingredienser

Vegetabilske proteiner er mer nyttige enn animalske proteiner, og deres inntak tilfredsstiller fullt ut menneskelige behov. Derav konklusjonen: det er bedre å forlate kjøtt og meieriprodukter til fordel for grønnsaker. Så du får mer sannsynligå levere "utmerket kvalitet" protein med måltider.

Fett i deres struktur representerer et komplekst materiale. Når de kommer inn i menneskekroppen under ernæring, og spesielt kvinner, brytes de ned til enkle materialer under påvirkning av magesaft: vitaminer og mikroelementer. I tillegg provoserer de sekresjonen av galle, som stimulerer tarmperistaltikk.

Animalsk fett, som inkluderer melk og meieriprodukter, er ganske skadelig for riktig funksjon av menneskekroppen. De inneholder enzymer som er farlige for kroppen vår. Noen mennesker blir generelt syke av å drikke melk fordi de ikke fordøyer laktose godt. Derfor anses de som mer nyttige, siden de senker kolesterolet i blodet og inneholder flerumettede syrer nødvendig for å gjenopprette hjertet og blodårene.

Et utmerket drivstoff for kroppen til kvinner er karbohydrater. De er forskjellige: raske stoffer absorberes umiddelbart, men komplekse komponenter blir først behandlet av fordøyelseskanalen, som frigjør enkle elementer fra dem. Hovedforskjellen mellom ulike karbohydrater er hastigheten på penetrering av glukose i blodet. Det er hovedelementet i karbohydrater. Økningshastigheten i blodsukker ved inntak av forskjellige karbohydrater bestemmer fordelene og skadene deres, dette er spesielt viktig for diabetikere. Når du kjenner til egenskapene til maten som konsumeres, kan du enkelt kontrollere vekten, og forhindre at det oppstår fettansamlinger.

Vi anbefaler deg å overvåke det riktige forholdet mellom innkommende proteiner, karbohydrater, fett i kroppen - dette er grunnlaget. Disse proporsjonene har lenge vært kjente og gjennomsnittlige i brøkdeler av 1:4:1. Denne andelen gjelder for både kvinner og menn.

Kosthold og kalorier

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kaloriinnholdet i retter. Mengden kalorier som tas med mat bør fullt ut dekke energikostnadene til kvinner og menn. Alt avhenger av alderen, arten av det daglige arbeidet som utføres og den vanlige livsstilen. Beregn ditt eget kaloriinntak riktig for ditt daglige kosthold, bruk kaloritabellen for dette.

En viktig rolle i en riktig organisert livsstil for kvinner og menn har en diett. Det er nødvendig å spise mat i små porsjoner. Menyen er delt inn i 6 mottakelser. Et slikt ernæringssystem vil tillate å ikke overbelaste mage-tarmkanalen, forbedre stoffskiftet og enkelt tilfredsstille sultfølelsen.

Morgenmåltid bør være omtrent 25 % daglig rasjon, 35% - lunsj, ettermiddagsmat - ca 15%, og om kvelden - de resterende 25%. Siste gang du spiser bør ikke være senere enn 3 timer før leggetid. Til lunsj er det egnet å spise godt fordøyelig mat, som inkluderer grønnsaker og frukt. Om kvelden bør du ikke misbruke retter som forårsaker flatulens, belaster den motoriske og sekretoriske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Når du setter sammen en diett, bør det også gis tid til slike spørsmål som intervallene mellom måltidene, tiden brukt på selve prosessen.

Hvis maten raskt absorberes og tygges dårlig, kan dette føre til overdreven belastning Mage-tarmkanalen, noe som resulterer i dårlig absorpsjon (fordøyelse). Ved for forhastet spising mister kvinner og menn veldig sakte sultfølelsen, og det er grunnen til at overspising er mulig. Derfor bør varigheten av lunsjen ikke være mindre enn en halv time. Regelmessige brudd på matinntaket bidrar til metabolske forstyrrelser, noe som fører til utseendet av sykdommer: gastritt, magesår, akutt pankreatitt, hjerteinfarkt.

Det bør forstås at riktig ernæring i samsvar med alle anbefalinger vil bidra til å bremse aldringsprosessen hos kvinner og menn, redusere risikoen for hjertesykdom, vaskulært system, forhindre utvikling av diabetes, hypertensjon.

Du kan være sikker på at overgangen til balansert kosthold vil gi raske resultater, og for dette trenger du bare å starte. Vil hjelpe med dette fysisk aktivitet. Bare i kombinasjon med det vil søvn normalisere seg, immuniteten vil øke, mer energi vil vises: en person vil begynne å føle seg fysisk og følelsesmessig sunnere og mer selvsikker.