15.01.2018 2 287
Et vanlig problem for alle i dag er god og sunn søvn. Ikke bare overholdelse av riktig og presis diett har en gunstig effekt på sunn søvn og på kroppen som helhet.
Du vil se hvor enkelt og enkelt det er å følge noen retningslinjer før du gjør deg klar til å legge deg, slik at du kan sove godt og føle deg uthvilt om morgenen. Og ingen sovemedisin vil være nødvendig!
1. Slå av alle skjermer og monitorer
Hvis du hele tiden jobber foran en skjerm, prøv å bruke mer tid hjemme på å lese bøker eller annen underholdning. Det anbefales å slå av alle enheter og skjermer 2 timer før du legger deg.
2. Ikke spis tung eller fet mat 2 timer før leggetid
God fordøyelse oppstår når vi er aktive. Men når vi legger oss etter en tung middag, fungerer fordøyelsessystemet feil og stresser kroppen. Dette er grunnen til at det er oppblåsthet og tyngde i magen, og med slike ubehagelige opplevelser kan du ikke sove godt.
3. Demp alt lys på soverommet
Du er i ferd med å gi kroppen hvile etter en stormfull og innholdsrik dag, og rommet har alle lys og lys slått på. Hvordan kan du sove her? Sterkt lys hindrer produksjonen av melatonin, som fremmer søvn. I tillegg aktiverer skarp belysning hjernen din til å jobbe med full kapasitet, noe som betyr at det blir vanskeligere for deg å sovne.
En time før du legger deg, demp all belysningen og du vil merke en merkbar forskjell på hvor lett det er for deg å sovne.
4. Pusteøvelser
Hvis i lang tid du plages av mange tanker og hindrer deg i å sovne, og tretthet belaster alle musklene dine - legg deg ned i komfortabel stilling og slappe av. Begynn å sakte puste dypt inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen. Denne pusteøvelsen vil hjelpe deg å slappe av og sovne raskt, og fylle blodårene med oksygen.
5. Ta et varmt bad kort før sengetid.
For god og sunn søvn, ta varmt bad kort tid før hvile med vanntemperaturen opp til 38 grader i 20 minutter. Akkumulert tretthet vil avta, muskelspenninger vil bli tonet, og avslapping og døsighet vil komme til deg.
Hvis du stadig blir overveldet av ønsket om å sove, det er ikke lett å stå opp om morgenen og du fortsetter å føle deg utmattet, må du revurdere holdningen din til hvile. Det er flere grunner til feil organisering av søvnen. En ubehagelig seng eller å se en storfilm om natten kan forstyrre freden din. Søvnens varighet og kvalitet er nært knyttet til menneskers helse. Psykologer og somnologer anbefaler ikke å gå før midnatt. For å sikre kvalitet natt hvile, må du forberede deg både fysisk og mentalt. La oss se på hvordan du sover riktig og hva som kan forstyrre fullstendig hvile.
Ifølge legene skal timeplanen legges opp slik at natts søvn tok omtrent åtte timer. Dette er nøyaktig hvor mye kroppen trenger for å gjenopprette styrke. Men du må også ta med i betraktningen at søvn er delt inn i flere faser – dypt og grunt.
Etappens varighet er halvannen time. Hvis roen midt i syklusen blir avbrutt av støy i leiligheten eller vekkerklokken som ringer, naturlig prosess vil bli krenket. Du vil føle deg trøtt og ha et sterkt ønske om å sove. Derfor må du beregne tidspunktet for å våkne på forhånd. Du kan stille inn en alarm etter flere timer. For eksempel klokken 6.00 eller 7.30 eller 9.00.
Langvarig hvile gjør ikke mindre skade enn mangel på søvn. De som elsker å slappe av i sengen hele dagen føler tåkete bevissthet, muskelsvakhet, svimmelhet og fravær.
Det er utviklet spesielle teknikker som du kan tilpasse deg til en ny timeplan og sove mye mindre enn vanlig. For eksempel, ifølge forskningsresultater, god søvn kan sikres hvis du sover fra 24.00 til 5.00. I løpet av dagen må du legge deg en gang, men ikke mer enn seksti minutter. Denne kuren vil holde deg våken og øke produktiviteten. Det er også flere alternative metoder reduksjon av nattesøvn. Men bruken av dem bør tas på alvor.
Forberedelse til søvn
Hvis du vil ha den mest produktive hvilen og våkne med glede, må du forberede deg nøye. Vi foreslår å bruke flere nyttige anbefalinger Før man går til sengs:
- Ta en dusj eller bad med eteriske oljer.
- Rens ansiktet og andre områder av kroppen fra kosmetikk.
- Ventiler soverommet. Frisk luft har en gunstig effekt på søvnkvaliteten.
- Ikke se på TV om kvelden. Slå av enheter med sterkt lys.
- Gå i tretti minutter.
- Slutt å lese detektivromaner og krimnyheter.
- Slå på klassisk musikk.
Siden alle aktiviteter er forbundet med avspenning av hjernen og kroppen, er det nødvendig å rydde tankene rundt det kommende møtet, eksamen og andre hendelser knyttet til negative assosiasjoner. Hvis du ikke klarer å takle negative følelser på egenhånd, kan du drikke et avkok av beroligende urter. Te med mynte, kamille, morurt og valerian er flott for å hjelpe deg med å sove. På soverommet, tenn en aromalampe med eterisk olje. Det er tilrådelig å bruke sitronmelisse, lavendel eller røkelse.
Ifølge psykologer avhenger søvnkvaliteten, så vel som innholdet i drømmer, direkte av kveldsfølelsene. Når du ligger i sengen, må du tenke på noe hyggelig. Samtidig produserer kroppen lykkehormoner. Styrken gjenopprettes raskere. Dette vil i sin tur bidra til å takle sykdommer.
Riktig posisjon
Hvis du hører en teori om en universell sovestilling, vet at den er feil. I følge forskningsresultater har forskere funnet ut at det ikke finnes en enkelt riktig posisjon for hvile. Vi foreslår at du velger den som passer for deg blant følgende:
- Kosmetologer, terapeuter og ortopeder anbefaler å sove på ryggen. Du trenger en lav pute. Så hodet vil være litt hevet og ryggraden vil være i riktig posisjon. Denne posisjonen bidrar også til å opprettholde ungdommelig ansiktshud.
- Det er lettere å sovne og slappe av liggende på siden. Denne posituren vil virke mer naturlig. Men det har en rekke kontraindikasjoner. Negativ påvirkning Denne stillingen har en effekt på ryggraden og nakken. Også merker kan forbli i ansiktet etter søvn, noe som kan forårsake tidlige rynker.
- Den mest unaturlige og uheldige stillingen, ifølge legene, er på magen. Selv om det er slik de fleste studiedeltakere foretrekker å sove, ifølge undersøkelsesresultatene. Spesiell skade er forårsaket av ryggraden. Om morgenen vil det definitivt være smerter og ubehag i nakke- og ryggområdet. Siden huden på brystet og ansiktet er under press hele natten, lider også disse områdene. Den eneste indikasjonen for denne stillingen er å undertrykke snorking.
Selvfølgelig er det opp til deg å bestemme hvordan du skal sove. Men riktig posisjon vil bidra til å kvitte seg med tap av styrke, konstante verkende følelser i ryggen, mangel på søvn, så vel som andre ulemper.
Sidestilling - gjør det riktig
Den velkjente fordommen om at det er skadelig å sove på venstre side er bare en myte. Hjertet ligger nærmere midten bryst(pluss minus et par millimeter). Hvis du har muskelhelseproblemer, prøv å ikke sove på magen. Dette er mye farligere.
Å sove på venstre side vil perfekt lindre halsbrann og utilsiktet inntrengning av mageinnhold i spiserøret. Produksjonen av magesyre reduseres også, og blokkerer dens utgang opp i spiserøret. Husk at å sove på høyre side gjør det stikk motsatte.
Bli kvitt vanen med å legge hendene under puten. Dette bidrar til fremveksten smerte og wicking øvre lemmer. Det er tilrådelig å strekke dem langs kroppen. Hvis denne stillingen forårsaker mye ulempe, kan du legge en annen pute eller pute ved siden av deg. For å sikre proporsjoner anbefaler leger å plassere en myk pute mellom bena.
Sover på en pute
Det er ikke så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Du må ta kjøpet ditt ganske seriøst:
- Sjekk sammensetningen av produktet. Fyllstoffet må være naturlig eller hypoallergent.
- Ikke spar på egenskapen hovedsoverom. En billig pute kan ikke være av høy kvalitet.
- Sjekk at skjemaet oppfyller ortopediske standarder.
- Trykk den lett ned. Puten skal være moderat elastisk.
- For å sove tilbake, kjøp flate modeller.
- Det er lurt å ligge på siden på høye puter.
- Det er også Alternativt alternativ hvordan spare penger. Med en langstrakt pute kan du sove perfekt på ryggen. Om ønskelig kan den brettes i to for å hvile på siden.
- Spesielt personer med ryggradssykdommer livmorhalsregionen, bør du først konsultere en ortoped.
Hovedfunksjonen til en pute er å gi kroppen en naturlig stilling. Selv om på det første stadiet du vil ikke sove komfortabelt, veldig snart vil det gamle sengetøyet ditt bli husket som et mareritt.
For enkelhets skyld kan du bruke flere ekstra puter eller bolster.
Å sove uten pute kan forårsake alvorlig helseskade. Det er bevist at ryggraden lider av å hvile på en flat overflate. I tillegg er det veldig vanskelig å sove i denne stillingen. Kjemiske prosesser i hjernen bremses ned på grunn av dårlig blodstrøm. Dette provoserer utviklingen av flere sykdommer.
Velge riktig madrass
En viktig rolle for god natt madrassen spiller også. Å velge sengetøy er ganske vanskelig. Produktmarkedet er overmettet med ulike modeller.
De er spesielt populære. De garanterer bekvemmelighet og maksimal komfort. I produksjonen brukes spiraler som følger kroppens konturer. Etter oppvåkning går overflaten av madrassen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Fjærene er dekket med et beskyttende lag på topp og bunn. Dette sikrer mykheten til produktet. Spesielt for personer med ryggmargsproblemer korsryggen en madrass med polyuretanskum og holofiber ble laget. De samme produktene anbefales for eldre mennesker.
Praktisk og allsidig sengetøy inkluderer en madrass med middels hardhet. Et ekstra lag med kokosnøtt eller lateks følger med. Passer for små barn og tenåringer. Tross alt er ryggraden deres fortsatt på vekststadiet.
For yngre barn alderskategori, så vel som for nyfødte, er det tilrådelig å bruke harde madrasser. Fyllet skal inneholde lin eller sisal. Det samme materialet er foreskrevet for ryggradsskader, spesielt i livmorhalsen og thoraxregionen.
Du kan lære mer om hvordan du organiserer søvnen på riktig måte fra historien:
Riktig søvn i henhold til den taoistiske praksisen til Feng Shui
Eksperter av østasiatisk lære hevder at det ikke er sovestillingen som er viktig, men kroppens posisjon til kardinalpunktene. Det er også spesielt viktig hvordan gjenstander er ordnet på soverommet.
Vismennene for praktiseringen av symbolsk utvikling gir flere anbefalinger for komfortabel og kvalitetssøvn:
- Du kan ikke legge deg med føttene vendt mot døren. Det er vanlig å se bare døde mennesker i denne posisjonen.
- Det er forbudt å sove på gulvet. Det er i den nedre delen av rommet all den negative energien er inneholdt.
- Hvis du plasserer en datamaskin eller TV foran sengen, vil du få hodepine om morgenen.
- Det er nødvendig å skille arbeids- og soveplassen.
- For å dekorere et soverom, må du følge konseptet med "Yin"-tegnet. Blå, grønne og lilla nyanser er ideelle.
- Portretter av familie og venner plassert i nærheten av sengen, samt vaser fylt med blomster, forstyrrer kvalitetshvilen.
- Du må henge en drømmefanger på soverommet ditt. Amuletten fremmer rask og fullstendig søvn.
Prinsipper for riktig søvn i henhold til kardinalretningene
Det finnes hele metoder for å beregne riktig søvn. Først må du legge til de to siste sifrene i fødselsåret ditt. Hvis resultatet er et tosifret tall, må du legge de resulterende tallene til hverandre på nytt.
- Tallet "1" indikerer at soveplassen skal rettes mot øst.
- Nummer "2" ─ mot vest.
- Beregningsmetoden anbefaler med tallet "3" å plassere sengen i nordlig retning.
- Det er tilrådelig for personer med resultatet "4" å sove mot sør.
- De resterende verdiene indikerer en blandet type plassering til kardinalpunktene. Med tallet "5" bør du legge deg i sørvestlig retning. Med resultatet "6" må du snu sengen mot nordøst, "7" passer for sørvestretningen, "8" ─ nordvest, "9" ─ sørøst.
For eksempel, hvis du er født i 1985, legg til de to siste sifrene, du får 13. Deretter må du legge til den resulterende verdien på nytt. Resultatet er 4. Kvinner må legge til 5 for å få tallet "9". Menn trekker fra 10. Resultatet er "6".
Hvordan øke produktiviteten hvis du ikke fikk nok søvn
Hvis du ikke har mulighet til å få nok søvn, bør du ikke begrense deg til å drikke. Dehydrering påvirker ytelsen i stor grad hjerneaktivitet. I dette tilfellet oppstår dehydrering før vi føler oss tørste. Alle er egnet urtedrikker, vanlig vann, grønn te. For å opprettholde fordøyelsessystemet, er det tilrådelig å innta mineraldrikker. Kullsyreholdig søtt vann kan bare gjøre skade.
Du trenger ikke nekte deg selv søt mat. Preferanse bør gis til marmelade eller marshmallows. Nøtter og tørket frukt er ideelle for snacks.
Natt over bøker eller dokumenter - ikke Den beste måten bruke tid før en eksamen eller et viktig møte. Det er mye sunnere og mer effektivt å få en god natts søvn. Det er bevist at all mottatt informasjon absorberes bedre etter riktig hvile.
Men hvis du virkelig trenger det, kan du begrense søvnen. Det er nok å sove minst en og en halv time før det kommende arrangementet. Vil hjelpe deg med å muntre opp kald og varm dusj og litt trening. Hvis du driver med en anstrengende sport hver dag, er det lurt å hoppe over den. Mangel på skikkelig hvile kombinert med sterk fysisk aktivitet vil forårsake skade.
Å sove om natten kan være et ekte mareritt. Om morgenen er det en følelse av tretthet og svakhet. I dette tilfellet må det tas alvorlige tiltak. Gå til sengs til samme tid hver kveld. Prøv å sovne før midnatt. Det er i løpet av denne tiden at stamcellene skal ha tid til å gå tilbake til normalen så mye som mulig. Da slipper du å bekymre deg for tilstanden til huden din. Husk at uavhengig av plasseringen av sengen og den valgte posisjonen, må du våkne frisk og våken om morgenen, uten tegn til hevelse. Tross alt, for mental ytelse og fysisk aktivitet søvn spiller en mye viktigere rolle enn mat.
Hemmeligheten bak god søvn, eller hvordan du sover riktig
5 (100 %) 1 stemme[r]Søvn er helse og nytelse "i en flaske", som ikke koster noe, men som er høyt verdsatt. Og det er nettopp dette de fleste av oss vanligvis mangler. Hvor mange ganger har vi drømmende sagt: "Når helgen kommer, skal jeg endelig få litt søvn!" eller "På ferie er alt jeg skal gjøre å sove." Som regel er disse planene ledsaget av klagesang over at tiden for den ettertraktede hvilen ennå ikke er nær og minner om hvordan barnehage Jeg hadde ikke lyst til å sove i det hele tatt i den stille timen, men nå... Men faktum er at det er umulig å få nok søvn eller kompensere for en lang "mangel på søvn" over tid. Kroppen trenger styrke, det vil si hvile, hver dag, og den går ikke med på å utsette det til senere. Ellers, som du sikkert har lagt merke til, vitalitet gradvis avtar, optimismen svinner, og med det arbeidsiver og annen aktivitet.
For å forhindre tap av styrke, må vi lære oss å være fornøyd med søvntiden som vi kan få regelmessig, og ikke bare i visse perioder med ferier og ferier. Og dette er mulig hvis du lærer å sove riktig.
Hva er riktig søvn? Søvnstruktur
De lærer deg ikke hvordan du skal sove, verken på skolen eller i de barnehagene der en slik mulighet finnes. Men det ville ikke skade å forklare fra barndommen hvordan god hvile viktig for Menneskekroppen, og innpode ferdigheter sunn søvn. Kanskje dette i etterkant vil hjelpe voksne til å jobbe mer produktivt, holde seg friske og generelt lykkes i livet. Heldigvis har forståelsen av søvnens betydning fått forskerne til å skape en spesiell gren av kunnskap - somnologi - som ligger i skjæringspunktet mellom medisin og psykologi. Bevæpnet med erfaring fra nevrobiologi har somnologer utviklet sine egne verktøy og metoder for å studere søvn - polysomnografi. Med dens hjelp innhentes informasjon om pasientens søvnmønster: antall og varighet av fasene. I følge teorien om søvn erstatter fasene hverandre sekvensielt: 
- Den første fasen av søvn er bokstavelig talt grensen mellom våkenhet og innsovning, når øynene allerede er lukket, kroppen er avslappet, og tankene flyter tregt og er nesten ikke fikserte. Det er i løpet av denne korte perioden mange mennesker får besøk av fantastiske ideer og innsikter, som senere blir glemt, men den som sover, har som regel ikke lenger styrken eller lysten til å våkne opp og skrive dem ned. Den første fasen av søvn varer fra 5 til 10 minutter.
- Den andre fasen av søvn - under den slapper musklene helt av, pusten blir jevn og bremser. hjerteslag. Selv kroppstemperaturen synker litt. Den andre fasen av søvn varer i gjennomsnitt ca 20 minutter.
- Det tredje stadiet av søvn er enda dypere, den såkalte "sakte" søvnen. Denne perioden tar opp 40-50 % av all søvntid. Dagtid energiforbruk etterfylles hovedsakelig på dette stadiet av søvn.
- Det fjerde stadiet av søvn er det dypeste og mørkeste. Det er på dette stadiet at en person drømmer. I løpet av det fjerde søvnstadiet er det vanskeligst å våkne, men underbevisstheten hans manifesterer seg med all kraft - å snakke i søvne, enurese fra barndommen og mareritt, søvngjengeri blir registrert under det fjerde søvnstadiet. En person husker ikke nesten noe som skjedde og/eller drømte i løpet av det fjerde søvnstadiet, bortsett fra fragmenter av drømmer med de mest levende følelsesmessige overtonene, etter å ha våknet.
Å våkne fra søvn i en eller annen fase har ulike effekter på psyken og fysisk tilstand person. Det antas at det er dette som påvirker søvnkvaliteten mer enn dens totale varighet. Dermed vil en som våkner (eller blir vekket) under REM-søvn føle seg mye mer våken enn en som ble hevet opp av sengen da han var i et av stadiene av slow-wave-søvn. Det er ikke så lett å bruke denne informasjonen i praksis, men det er mulig - hvis du fokuserer på at saktebølgesøvn varer i gjennomsnitt rundt to timer (110-120 minutter), og rask søvn - 15-20 minutter. Deretter bør du sammenligne disse dataene med tiden du må sove, og gjennom aritmetiske beregninger beregne hvilken tid du skal stille inn alarmen slik at den går når du skal være i REM-stadiet av søvn. For enkelhets skyld har noen modeller av elektroniske vekkerklokker og smarttelefonapplikasjoner en innebygd "kalkulator"-funksjon.
Selv om man selvsagt bare kan la seg lede av slike beregninger omtrentlig. Selv om du ifølge gjennomsnittstall legger deg klokken 22 og setter vekkerklokken til klokken 05, er det ingen garanti for at du får en god natts søvn. Søvn skjer ikke alltid under ideelle forhold. For det første vil du ikke sovne nøyaktig klokken 22.00. Deretter, avhengig av hvor sliten du er, kan lengden på hver søvnfase variere med opptil noen få minutter. Til slutt er alles kropp og livssituasjon forskjellige, og alt dette påvirker direkte eller indirekte kvaliteten og den nødvendige mengden søvn. Hva, foruten struktur, avhenger søvnkvaliteten av? Somnologer har en tendens til å fokusere på følgende faktorer: 
Søvnregler for å hjelpe deg med å få nok søvn
Hvis du tror på somnologer, psykologer, terapeuter og bare folk som bryr seg om helsen deres, må du for å få nok søvn på riktig måte organisere ikke bare selve søvntiden, men også stedet, forholdene og også foreløpig forberedelseå hvile. Er det for mange forhold? Ikke i det hele tatt, spesielt når du tenker på at den gjennomsnittlige jordboeren bruker 20 av 60 år på å sove. I tillegg er det fortsatt usannsynlig å bringe alle omstendigheter i full overensstemmelse med ideelle krav. Derfor gjør vi oppmerksom på et eksemplarisk diagram over hvordan du trenger å sove for å få nok søvn, og i hvilken grad du følger det er opp til deg: 
Når det gjelder sovemedisin, har vi ingen rett til å fraråde deg å ta dem, for det er kun en lege som kan bestille slike ting. Men husk at eventuelle psykofarmaka - det være seg medisiner, kosttilskudd eller alkoholholdige drinker, har bare en midlertidig effekt, full av en "rikosjett"-effekt. Det er lett å bli vant til hjelpen deres, så mye at det snart vil være umulig å klare seg uten den. Er det verdt å bli avhengig av medisiner hvis du kan normalisere søvnen? på en naturlig måte? Dessuten er dette en av de mest naturlige, nødvendige og hyggelige tilstandene. Og for å få nok søvn, er det nok å følge bare noen få enkle, men effektive regler. Vi ønsker deg å mestre dem perfekt, å se søte fredelige drømmer hver natt, og å våkne om morgenen i godt humør og med ny styrke!
En dag snakket vennen min og jeg om temaet søvn. Hun var sjalu på fortiden sin: «Det var en god tid da jeg ikke jobbet. Jeg kom lett til skolen innen åtte, og på college også. Og da det hektiske voksenlivet begynte, oppsto det problemer. Jeg får ikke sove om natten, det er vanskelig å stå opp om morgenen, jeg kan knapt dra føttene på jobb og kommer først til live rundt klokken elleve. Jeg følger en daglig rutine. Hva er i veien? Jeg begynner å bli gammel? Og hvordan kan du hjelpe deg selv hvis du ikke heller i deg en kopp kaffe til?»
Heldigvis har ikke alder noe med det å gjøre. Mange mennesker lider av problemet med bortkastet søvn. kontorarbeidere, hvis arbeidsdag begynner klokken 8–9. Og det er mange grunner til dette. Alene i biorytmene deres er ugler - det er vanskelig for dem å legge seg tidlig og stå opp tidlig; andre ønsker ikke å endre sin daglige rutine, og lar mange ting gjøres til sent på kvelden; atter andre er for emosjonelle og har problemer med å sovne; den fjerde spiser ikke ordentlig osv. Vel, et travelt forretningsliv tilfører ansvar og ansvar. Og med dem kommer stress. Og den mest effektive måten å håndtere stress på er gjennom den rette, gode organisert søvn.
Hvordan forbedre søvnen?
Slå av alle startskjermer
Hvis du har problemer med å sovne og stadig sitter foran en skjerm på jobben, prøv å se mindre på TV og surfe på Internett hjemme.
Unngå fet og tung mat før leggetid
Fordøyelsen fungerer bra når vi står eller sitter. I liggende stilling (når du sovner) blir funksjonen til fordøyelsessystemet forstyrret og det skapes ekstra stress for kroppen. Hva slags drøm er dette? Prøv derfor å spise ditt siste måltid tre timer før leggetid. For eksempel, hvis du legger deg klokken 22, så spis til klokken 19.
Demp lysene på soverommet
Gå inn på soverommet og evaluer det med et kritisk blikk. Er hun klar for å sove? Hva slags lys er det? Veldig lyst fordi du liker å skrive, lese, sy der? Dette er selvfølgelig utmerket, bare nå løser vi problemet med søvn. Sterkt lys hindrer produksjonen av melatonin, som fremmer søvn. I tillegg aktiverer skarp belysning hjernen din til å jobbe med full kapasitet, noe som betyr at det blir vanskeligere for deg å sovne. Stum sterkt lys en halvtime før leggetid og...føl forskjellen.
Puste
Den beste måten å sovne på er å slappe av. Hvis det er mange ideer, klager og andre tanker som vandrer i sjelen din, bruk pusteøvelser. Legg deg ned, lukk øynene, pust sakte og dypt, fokuser på denne rytmen. Gradvis vil tankestrømmen avta.
Ta et varmt bad
De med nok tid kan dra nytte av det den gamle måten- varmt bad. Slik at badekaret gir positiv effekt, bør du nå en vanntemperatur på 38 grader og holde deg i den i minst 20 minutter.
Fyll ut "Bekymringskolonnen"
Metoden passer for de som liker å analysere. Hvis du ikke kan sove fra stor kvantitet spørsmål og oppgaver svirrer i hodet ditt, skaff deg en notatbok. Del arkene i to med en vertikal linje. Skriv dagens dato. Nedenfor i venstre kolonne kan du liste opp alt som bekymrer deg dette øyeblikket, og skriv til høyre Mulig løsning problemer. Hvis du ikke vet svaret, skriv ned en dato når du kommer tilbake til spørsmålet igjen i stedet. Dette vil frigjøre hjernen din slik at du kan sovne.
Hvordan føle seg energisk om morgenen
Etter at du har etablert søvnen din, kan du jobbe med livlighetens hemmeligheter. Ikke omvendt!
Kuldeassistent
Kulde aktiverer hjernen og holder den våken. Og kjølig luft, som er en liten stress for kroppen, lar deg raskt slå på andre kroppssystemer. Derfor, når du våkner om morgenen, åpne vinduene, slå på klimaanlegget, la kjølig luft komme inn i rommet.
Vask ansiktet og håndleddene kaldt vann. Metoden hjelper til med å våkne, raskt avkjøle kroppen, og også lindrer hodepine forårsaket av forhøyet temperatur, hjelper deg å komme til fornuften når du har det veldig varmt om sommeren.
Du kan også gjøre kuldeterapi på kontoret hvis du føler at du ikke er våken. Vask ansiktet grundig med kaldt vann og ventiler rommet så snart som mulig.
Proteinernæring
For å føle deg energisk om morgenen, spis proteinrik mat (egg, nøtter, melk, bønner, grønn ert) og, selvfølgelig, frukt og grønnsaker. Det er verdt å konsumere dem i små porsjoner hver 2-3 time. Prøv å unngå sukker da det taper energien din. Unngå også dehydrering; uten vann føler en person seg overveldet.
Kaffeerstatninger
I stedet for den vanlige kaffen er følgende drikker egnet:
- grønn te med en sitronskive og en skje honning: hjelper til med å samle styrke, lindrer nervøs spenning, spesielt før viktige intervjuer, rapporter osv.;
- granateplejuice: vekker, reduserer arterielt trykk, bekjemper anemi, normaliserer funksjonen til blodårene og hjertet;
- myntete: slukker tørsten, slapper av, gjenoppretter styrke, normaliserer blodtrykket, arbeid av det kardiovaskulære systemet, lindrer migrene, menstruasjonssmerter;
- tranebærjuice: bekjemper tretthet, normaliserer fordøyelsen, styrker immunforsvaret, reduserer blodtrykket, bekjemper betennelser.
Lader
For å endelig våkne, trenger du ikke finne opp noen spesielle bevegelser. Bare hopp, gjør knebøy, gjør svingende sirkulære bevegelser med armene, gjør push-ups fra gulvet eller på stangen et par ganger. Og selvfølgelig, det beste alternativet Det blir morgenløp.
Pusteøvelse "Kapalabhati"
Ta en normal pust og pust ut raskt og skarpt. Gjenta øvelsen 10 ganger. Trening varmer, vekker og styrker.
Fem aktivitetspunkter
Kinesisk medisin sier: for å styrke og øke blodsirkulasjonen bør du massere fem hovedpunkter på kroppen.
- Tou-wei-punktet ligger på tempelet ved krysset mellom frontal- og parietalbeinene.
- Shen-men-punktet ligger i aurikkel nederst i det trekantede hullet som ligger øverst.
- He-gu-punktet er plassert på baksiden av hånden mellom pekefingeren og tommelen.
- Qu Chi-punktet er plassert i ytterkanten av albuefolden. Bøy hånden, plasser fingeren på ytterkanten av folden, og du vil føle en tydelig depresjon.
- Tzu-san-li-punktet, eller "levetidspunktet", er plassert under kneet, i ytterkanten av tibialis anterior-muskelen.
Massering av punktene utføres med puten til en hvilken som helst finger. Mest vanlig metode selvmassasje - fiks området av punktet, og bruk deretter økende trykk. Massering av ett punkt bør ta opptil fem minutter.
Aromaterapi
Vil også hjelpe deg med å muntre opp sterke lukter: hyggelig og... ekkel, kvalmende. I vårt tilfelle vil vi naturligvis jobbe med de første.
Kjøpe aroma oljer eukalyptus, mynte eller rosmarin. Helle varmt vann i aromalampen, slipp olje inn i den med en hastighet på 2 dråper for hver 5 kvadratmeter. meter med rom og tenn et lys.
Hvis du ikke planlegger å dufte hele rommet, for eksempel, jobber du på et kontor og ikke vil teste kollegene dine, bruk aromasteiner. Du kan kjøpe dem i en butikk eller lage dem selv av gips. På grunn av deres porøse struktur beholder slike steiner lukten i lang tid og virker lokalt.
Påfør 2-4 dråper olje på aromasteinen. Plasser den på nattbordet, vinduskarmen, skapet eller vesken. Tilsett olje etter behov.
Også i butikker kan du finne analoger av aromasteiner - forskjellige tre- og leirefigurer, leirearomaheng som allerede er gjennomvåt i oljer. Vel, hvis det ikke er oljer, aromalamper eller steiner i nærheten av deg, pust inn den forfriskende aromaen av kaffebønner flere ganger - effekten blir ikke verre.
En person bruker en tredjedel av livet sitt på å sove. Og dette er bra. Tross alt er søvn naturlig fysiologisk prosess nødvendig for normal funksjon av kroppen. I søvne gjenoppretter vi styrke, "fordøyer" informasjonen som er akkumulert i løpet av dagen og bekjemper sykdommer.
1. Lyser slukket
Ikke bare barn, men også voksne bør opprettholde en søvn-våken tidsplan. Bestem selv optimal tid"lyser ut" og følg det strengt, selv i helgene.
2. Stå opp
Still inn ikke bare "lys ut"-tiden, men også stigetiden. Ellers vil balansen bli forstyrret. Ligge i sengen en time lenger? Det vil være veldig vanskelig å sovne til rett tid.
3. Dagbok
En av hovedårsakene dårlig søvn– dette er stress. Vi legger oss med mange vonde tanker i hodet. På grunn av dette kan vi ikke sovne over lang tid og sove veldig urolig. For å forbedre situasjonen, start og på slutten av dagen "fortell" ham om alt som bekymrer eller opprører deg. Psykologer har bevist at det å føre dagbok hjelper deg med å fokusere på de positive sidene i stedet for negative aspekter ved livet.
4. Magnesium
En annen faktor som påvirker søvnen vår er magnesium. Dens mangel fører til søvnforstyrrelser. Dette er grunnen til at det anbefales å spise mat som er rik på magnesium. For eksempel spinat eller gresskarfrø.
5. Førstehjelpsskrin
Noen ganger kan medisiner forårsake dårlig søvn. Hvis du tar noen piller og merker at du sover dårligere, studer instruksjonene nøye. Er det noen blant bivirkninger søvnløshet?
6. Kaffe
Koffein reduserer adenosinnivået, noe som gjør det vanskelig for en person å roe seg ned og sovne raskt. En kopp kaffe til middag kan føre til søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet. Prøv derfor å drikke kaffe bare om morgenen.
7. Teknologi
For å forstå hva som hindrer deg i å sove godt, ta kontakt moderne teknologier. Eksistere mobilapplikasjoner og spesielle enheter (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate og andre) som hjelper til med å spore søvnens varighet og kvalitet. For iOS er det for eksempel en applikasjon Sleep Cycle, og for Android SleepBot.
8. Søvnnorm
Den optimale varigheten av søvn varierer fra person til person. Men i gjennomsnitt antas det at 7-8 timer er nok for et normalt liv. Forstyrrelse i søvnnormer fører til økte nivåer av kortisol (dødshormonet) og div alvorlige sykdommer. Prøv derfor å få minst 7 timers søvn om dagen.
9. Bonus
Har du en tøff uke? Gikk du til sengs etter midnatt? Gi deg selv bonusen med en ekstra times søvn for å forynge og komme tilbake til din daglige rutine.
10. Siesta
Kort ettermiddagslur– Veldig bra for helsen. Men bare kort - ikke mer enn 30 minutter. Hvis du døser lenger, vil kroppen falle inn dype stadier søvn - det vil være vanskelig å våkne og gå tilbake til virksomheten.
11. Yula
Får du ikke sove? Ikke snu deg fra side til side som en snurretopp. Gå i stedet ut av sengen og gjør litt rolig aktivitet. Les eller hør for eksempel på loungemusikk.
12. Kjæledyr
Mange liker å ligge med sin kjære eller. Men fra et sunt søvnperspektiv er dette en dårlig idé. Du kan sovne mens du koser med Barsik, men da er det bedre å sende ham tilbake til plassen sin.
13. Vekkerklokke
Mange holder en vekkerklokke på nattbordet (og hvis dens rolle spilles av telefonen, så rett under puten), som faktisk er en feil. Å hele tiden holde øye med tiden betyr å være på kanten. Og stress, som du husker, er lik dårlig søvn.
14. Portforbud
Dessuten bruker mange kvelden på å stirre på en dataskjerm eller sitte foran TV-en. Så slår de dem av og "faller" i seng. Men hvis du streber etter virkelig sunn søvn, så sett et portforbud for alle dingser to til tre timer før leggetid. Tiden før sengetid er en tid for avslapning.
15. Soverom
Hjernen din skal automatisk assosiere soverommet med avslapning. Bruk derfor dette rommet til det tiltenkte formålet. Du må slappe av i sengen. Soverommet handler om søvn og sex, ikke jobb og internett.
16. Komfort
For en god søvn må du skape komfortable forhold: kjøp en komfortabel madrass, heng tykke gardiner på vinduene, eliminer støykilder som forstyrrer søvnen. Sover du ikke alene? Diskuter med partneren din hvilke faktorer som påvirker din og hans søvn, og lag et miljø som er behagelig for dere begge.
17. Temperatur
16-24ºС – dette skal være temperaturen på soverommet. I et tett og for varmt rom våkner en person ofte og sovner dårligere.
18. Lys
Sterk belysning, og noen ganger til og med det "ufarlige" lyset fra TV-en, kan også skape problemer med søvnen. Hvis det er umulig å eliminere lyskilder, så bruk en sovemaske, slik at de ikke forstyrrer hvilen din.
19. Trening
Fysisk trening bygger ikke bare styrke og utholdenhet, men forbedrer også søvnkvaliteten. Det handler om, spesielt om aerobe øvelser som metter kroppen med oksygen.
20. Alt har sin tid
Sport forbedrer søvnkvaliteten, men du bør avslutte treningsøkten minst 2 timer før leggetid. Tross alt fysisk trening mett kroppen ikke bare med oksygen, men også med adrenalin, som er en dårlig "sovepille".
21. Muskelavspenning
Før du legger deg, er det bedre å gjøre den såkalte muskelavslapping. Den består av vekselvis å spenne og slappe av ulike muskelgrupper. Vi spente beinmusklene, telte til fem og slappet av; spenn i magen, en-to-tre-fire-fem, pust ut osv. Denne prosedyren kan gjøres direkte mens du ligger i sengen. Meditasjon hjelper også med å forberede kroppen din for søvn.
22. Gåturer
En annen hemmelighet for god søvn er kveldsturer. Selv om det ikke er veldig varmt ute og du er for lat til å gjøre deg klar, overvinn deg selv. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil sove om natten hvis du går en halvtime før du legger deg.
23. Varm dusj eller badekar
Før du legger deg, trenger kroppen å slappe av, så før du drar til kongeriket Morpheus, unn deg SPA-behandlinger. En varm dusj eller et bad kan bidra til å lindre stress og få deg til å føle deg trøtt.
24. Musikk
Foruten et bad har musikk en veldig beroligende effekt på kroppen. Klassisk, folkemusikk eller jazz – hver har sine egne melodier som gir harmoni. Finn en som gir deg fred og lytt til den før du legger deg.
25. Lavendel
Dufter påvirker også søvnkvaliteten. lavendel - utmerket middel fra søvnløshet. Bruk aromaterapilys eller essensielle oljerå fylle soverommet med duften av lavendel før sengetid.
26. Varme
Som du allerede vet, skal det være kjølig ute, men inne, tvert imot, varmt. Drikk et glass varm melk, kakao eller te før du legger deg, og du vil umiddelbart ønske å sove.
27. Kamille te
Forresten, om te. Dette er "bestemors" middel for god og sunn søvn. Kamille har en beroligende effekt, noe som betyr at det hjelper å kjempe hovedårsaken dårlig søvn - stress.
Hva gjør du for å sove godt?