Rapport om sunn livsstil om temaet "sunn søvn". Sunn søvn En historie om sunn søvn

Hvile, sunt bilde liv og søvn bestemmer kroppens funksjonsmåte og helse.

Hvile, sunn livsstil, sinnstilstand og søvn bestemme kroppens driftsmodus, god kvalitet Helse, høy forventet levealder,opptreden Og produksjonskultur. Tenk et øyeblikk, hvilke komponenter består livet ditt av? Er det plass til hobbyer, sport, møte venner, gå på utstillinger og kino, slappe av i naturen og gjøre det du elsker osv.? Hvis ja, godta våre oppriktige gratulasjoner! Du fører en aktiv og sunn livsstil! Fyll dagene med aktiviteter, trening, kommunikasjon og selvutvikling, og gi deg selv glede og tilfredshet. Gamle manuskripter sier at den sanne eieren og bestemmeren for udødelighet er månen. Siden den gang har folk lurt på hvordan de skal bruke det. Svaret er enkelt, som alt genialt - sov mer.

Hva er en sunn og aktiv livsstil?

En sunn og aktiv livsstil for de aller fleste mennesker er først og fremst forbundet med atferd som det ikke er plass tilubrukelig tilbakelentpå sofaen, røyking, alkohol, overspising, etc. I den moderne verden er folk vant til stillesittende og stillesittende arbeid, kardiovaskulære og andre sykdommer vises mye oftere. Du kan også legge til feil bytte stoffer, fedme, åndedrettssvakhet. Gassforurensning miljø Og stillesittende bilde liv har blitt bare snakk om byen i det siste. Vi puster sjelden frisk luft og vi lar ikke musklene våre jobbe slik de trenger for å føle seg bra og opprettholde helsen på riktig nivå.

Fysisk aktivitet er nøkkelen god helse, godt humør og utseende. Med dens hjelp får millioner av mennesker et adrenalinrush, mange positive opplevelser, ny kunnskap og sensasjoner, og finner også en mengde likesinnede som er klare til å dele eksplosive følelser med dem. Derfor vil vi vurdere typer aktiv rekreasjon som innebærer noe fysisk aktivitet.

Typer aktiv rekreasjon

Den mest generelle inndelingen av aktiv rekreasjon basert på sesongvariasjoner:

Sommer

Vinter

Elskere av frostfriskhet besøker ofte skisteder og turistsentre. Her finner de ski, snowboard, aking, varm te og hyggelige øyeblikk med kommunikasjon med likesinnede. Hvis du ikke streber etter å bli medlem av et støyende, muntert selskap med skistaver i hendene, men har bemerkelsesverdig utholdenhet eller ønsker å utvikle den, så er vinterfiske det beste alternativet for deg.

Sommerperioden gir oss en mer omfattende liste:

svømming;

sykkelturer;

Fotturer;

fjellklatring;

hesteturer;

Jakt;

Fiske;

Vindsurfing;

dykking;

Paragliding;

Hanggliding;

Fallskjermhopping;

rulleskøyter.

Og dette er langt fra en komplett liste.

Turistturer i ulike retninger: fotturer, ridning, vannturisme, sykling, ski og fjellturisme er de mest tilgjengelige og vanlige aktivitetene for alle. De som ønsker rolig avslapping i fanget av naturen kan prøve økoturisme, som gir besøk til uberørte hjørner av naturen. Her kreves ingen spesiell idrettstrening, selv om du fortsatt må tåle en viss fysisk aktivitet. Men disiplin, kjærlighet og forsiktig holdning til jomfruelige naturlige skjønnheter. I vårt land er de mest populære pilegrimsområdene for økoturister Baikal, Karelia, Kamchatka, Fjernøsten, Altai-fjellene, Kaukasus og Yakutia.

Noe du liker kan du finne ikke bare på land og i vann, men til og med på himmelen, og de som prøver å teste seg selv i et annet element vil ikke stå uten sin del av adrenalin og friske inntrykk.

Hvis du ikke er fornøyd med å være knyttet til en bestemt sesong, så vær oppmerksom på yoga, fitness, dans og aerobic.

Imidlertid er det verdt å grundig vurdere direkte deltakelse i en ny hobby og korrelere dens spesifikasjoner med din nåværende helsetilstand. I noen tilfeller er det til og med tilrådelig å konsultere spesialister. Det bør også bemerkes at noen ganger anbefales slike aktiviteter av legene selv: det er pålitelig kjent at innføring av en aktiv livsstil hjelper til med å takle stress og fremskynder prosessen med å overvinne depresjon.

Hvorfor trenger du en sunn og aktiv livsstil?

En aktiv og sunn livsstil skaper ikke bare godt humør, et positivt syn på verden og en ladning av munterhet, men bidrar også til dannelsen og utviklingen av noen viktige egenskaper, ferdigheter og evner. For eksempel å strebe etter et mål, enten det er en fjelltopp eller en rekordfangst for deg når det gjelder mengde eller vekt, vil utholdenheten og utholdenheten øke; å løpe en distanse, mer kjent, er en utmerket treningsøkt. Sport og en aktiv livsstil hjelper deg med å evaluere og forbedre dine evner, heve dine egne standarder (som spiller en viktig rolle i dannelsen av selvtillit!), gir deg muligheten til å puste liv til det fulle, lære noe nytt, føle noe hittil ukjent. Aktivt bilde livet krever ikke spesielt utstyr og mye tid. Helsefordeler, energiboost og positive følelser Du kan få det selv om du bare spiller snøballer med hele familien eller tar en tur i parken.

Passiv hvile.

Moderne liv, aktivt og hektisk, påvirker i stor grad kroppens tilstand. Mange mennesker, for å forbedre helsen og holde seg i form, tyr til forskjellige typer aktiv hvile. Imidlertid har ikke alle råd til slik underholdning med fordeler for kropp og sjel, fordi alles helsestatus er forskjellig. Hva skal du gjøre hvis du trenger en ferie, men ikke vet hvordan du skal organisere den?

Hvorfor trenger du passiv hvile og hva skal du velge?

Den ideelle løsningen for de som ønsker å unngå oppstyr og for mye aktivitet er passiv hvile. Dette er en fin måte å ta en pause fra støy og kommunikasjon, som kan bli ganske kjedelig etter fem arbeidsdager. Dette betyr imidlertid ikke at passivitet betyr å "ikke gjøre noe": enhver hvile bør være gunstig for kroppen og hjernen vår!

Hovedmålet med passiv hvile er å oppnå relativ ro og avslapning, når aktiv motorisk aktivitet er minimal. Mange foretrekker å tilbringe helgene i naturen, bare gå tur og fordype seg i tankene. Fuglesangen, den fredelige stillheten i omverdenen: hva mer trengs for å slappe av etter vanskelige arbeidsdager? Eller du kan velge andre typer lignende tidsfordriv:

Lese bøker,

Ser på favorittfilmene dine,

Tar et varmt bad

Om sommeren - går på stranden og bare målløst liggende på sanden.

Hva med helsen din?

Passiv hvile anbefales for de som føler seg fysisk og følelsesmessig utmattet, spesielt når arbeidet krever mye innsats og psykisk stress. Selvfølgelig er effektiviteten sammenlignet med aktiv tidsfordriv ikke så høy, men noen ganger bør du ty til denne metoden. TIL negative konsekvenser denne metoden(spesielt hvis det blir til ekte latskap) inkluderer:

Treghet og vanskeligheter med å raskt bli involvert i arbeid,

Mangel på fysisk aktivitet, som er vanskelig å tvinge deg selv til å gå tilbake til,

Hvile påvirker også reduksjonen i kroppens behov for oksygen, som forårsaker færre arbeidende kapillærer, og derfor beskyttende funksjoner organismer reduseres

Å konstant bruke tid passivt vil føre til vektøkning, noe som kan forårsake en lav følelsesmessig tilstand,

Følgelig vil et lavt følelsesmessig nivå påvirke en økning i behovet for å drikke alkohol, kaffe eller sigaretter, noe som også vil påvirke helsen negativt.

Derfor bør du ta vare på deg selv og velge passiv hvile kun når du føler behov for det. Og vi må alltid huske grensen mellom forretning og hvile.

Er søvn også passiv hvile?

Sannsynligvis den mest favorittmåten for de fleste av oss å passivt slappe av er søvn. Bare denne metoden er den eneste som lar deg gi kroppen en naturlig og mest effektiv utflod. I tillegg hjelper søvn med å gjenopprette funksjonen til nervesystemet og hele menneskekroppen. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive det, for du må også sove etter visse regler.

Regler for god og sunn søvn

For det første, husk alltid at du ikke kan få nok søvn, siden denne tilstanden ikke kan kompenseres for med noe. Og hvis mangel på søvn oppstår dag etter dag, forstår du, vil dette påvirke en reduksjon i ytelse og tap av lyst til å jobbe.

For det andre må du sove minst syv til åtte timer om dagen, og mer i helgene, for å la menneskekroppen komme seg fullstendig.

For det tredje bør du heller ikke sove for mye, siden i dette tilfellet er kroppens evne til raskt å restituere svekket.

Så for at søvnen din skal bli full og god og hjelpe deg å slappe av, bør du utvikle en viss rytme for deg selv:

1) før du legger deg, bør du gjøre noe interessant, for eksempel lese,

2) du bør utvikle en enhetlig søvnplan, som ikke bør forstyrres selv i helgene,

3) du bør legge deg når du føler behov for det,

4) det er viktig å forberede soverommet og sengen for en god natts søvn.

Hvis mange av oss hviler uten å gjøre noe ganske ofte, trenger idrettsutøvere definitivt passiv hvile. Dette skyldes det faktum at hyppig trening også har tung last på kroppen, og for at den skal få tid til å komme seg, er det nødvendig å veksle mellom aktiv og passiv tidsfordriv. Ja, og vi trenger alle med jevne mellomrom å veksle disse forskjellige typer hvile slik at kroppen er i god form.

Uansett trenger vi alle passiv hvile i en eller annen form. Og det spiller ingen rolle hva det er: en tur på stranden eller lese en bok, tegne et bilde eller se på TV. Det er viktig at denne typen tidsfordriv ikke blir til en vane, siden man i dette tilfellet ikke engang kan drømme om dens fordelaktige egenskaper.

Noen mennesker lider av kronisk mangel på søvn og klager over at de ikke føler seg uthvilte etter å ha sovet i 10 timer. Hvorfor skjer dette? Faktum er at en person må kunne sove riktig, da vil syv til åtte timer nattehvil være nok til at han er frisk og våken om morgenen. Ikke tro meg?! Deretter skal vi se nærmere på de grunnleggende prinsippene skikkelig søvn og forklar hvordan det påvirker sunn søvn Livsstil.

Sunn søvn er virkelig av stor betydning for vårt velvære og er uløselig forbundet med en sunn livsstil. For mange av oss er det en umulig oppgave å få skikkelig hvile om natten. Selv etter en hard dag på jobb kan det være vanskelig å sovne. Det er alt å skylde på stillesittende livsstil liv, stress, forstyrret daglig rutine...

For å bli kvitt dette problemet, må du få en vane med å ikke bare stå opp, men også gå til sengs til samme tid hver dag. Dermed vil kroppen venne seg til regimet, som på mange måter er en sunn livsstil. Hvis du er involvert i en sport, om mulig, omplanlegg treningsøktene dine. dagtid.

Prøv å legge deg ned i det minste til klokken seks om kvelden. Hvis du gjør øvelsene med fysisk aktivitet etter denne tiden kan kroppen bli for aktiv i kveldstid, og du vil ha problemer med å sovne. Selvfølgelig hjelper idrett oss å holde oss friske, men de bør ikke forstyrre kroppens riktige hvile ...

De som ønsker å sove godt om natten bør også unngå en solid middag mindre enn 3 timer før leggetid. Sen mottakelse mat fører til at magen, i stedet for å hvile, må fordøye det du spiser, og hele tiden sender signaler til hjernen om arbeidet og hindrer den i å hvile. I tillegg, ved å spise om natten, vil du raskt gå opp i vekt på grunn av metabolske forstyrrelser og overføring av ubrukt energi til fettdepoter.

Det gir ingen mening å sjekke hvor lenge du sov med en klokke. En voksen trenger omtrent syv til åtte timers god søvn. Men siden hver organisme er individuell, når du tar en avgjørelse for deg selv, start fra følelsene dine. Ikke sett deg opp til å tilbringe hele dagen i sengen neste helg. Slik hvile vil føre til søvnløshet om natten, og du vil igjen ikke kunne sove fullt ut.

Det er bedre å legge seg en og en halv time tidligere enn vanlig, og gjøre flere avslappende prosedyrer før sengetid. Ta for eksempel et bad med essensielle oljer eller avkok som normaliserer tilstanden til nervesystemet (mynte, eukalyptus, sitronmelisse). Drikk et glass te eller varm melk med honning. Samtidig anbefaler jeg ikke å lese bøker og blader om natten, langt mindre å se på TV!

Prøv å slappe av og koble fra dine tanker og problemer. På denne måten kan du sovne raskt og føle deg uthvilt og uthvilt neste morgen.

Hvis du lider av problemer med å sovne over lang tid, forsyn deg med det meste gunstige forhold for en god hvile. For å gjøre dette, ventiler rommet før du legger deg. Ikke gi opp dette selv om vinteren. I varmt vær kan du bruke klimaanlegg. Ved å slå den på før sengetid, vil du sikre god hvile.

Ligger i sengen om kvelden, slutt å tenke på morgendagen. Still inn på det faktum at dagen i dag er over, noe som betyr at alle uløste saker må utsettes til morgenen. Alt vil avgjøres, du vet, så hvorfor "avvikle" deg selv...

På fridagen din, ikke nekt deg selv gleden av å drikke litt rødvin. Det fremmer perfekt avslapning. Det er enda bedre hvis du i morgen ikke trenger å stå opp tidlig og skynde deg et sted. Men husk at alt er bra bare med måte!

De fleste er vant til å sitte lenge foran en dataskjerm før de legger seg. Denne vanen er dårlig og i vår tid - den første grunnen dårlig søvn og manglende evne til å slappe av om natten. Dataavhengighet fører til vonde drømmer om natten og øker derfor risikoen for søvnmangel. Imidlertid vil helsen og søvnen din bli bedre, og du vil begynne å føre en sunn livsstil...

Hvis du liker å ta en kort lur i løpet av dagen, gjør det, men ikke mer enn 20 minutter og maksimalt to ganger om dagen. De som trenger en hel dags hvile kan få to timers søvn, men må våkne før 16 timer. Sover du til kvelden vil det være vanskelig for deg å holde deg våken og forberede deg på nattesøvnen til rett tid.

Vær oppmerksom på stillingen du sover i. Det er best å ligge på ryggen mens du sover. Så du slapper helt av, alle lemmer er i en naturlig posisjon og organsystemer er også plassert riktig, derfor, hva venter deg god drøm. Jo oftere du snur deg fra side til side i løpet av natten, jo mindre komplett er du. natt hvile.

Prøv å legge deg før klokken 12 om natten. Det antas at folk som trekker linjen mellom dager i søvne hviler riktig. Men hvis du husker budene til yogiene, rådet de alltid til å legge seg før klokken 22.00 lokal tid.

Og til slutt, jeg gjentar, men en sunn livsstil og sunn søvn er det viktige forhold, deretter vil du være en aktiv, effektiv person, noe som betyr at du vil være i stand til å opprettholde velvære i mange år!

Folk tenker sjelden på et slikt konsept som "søvnstandarder og hvor mye søvn en person ideelt sett bør ha." Hvis han står opp om morgenen munter og uthvilt, så ser det ut til at det ikke spiller noen rolle om personen sov i fem, syv eller ti timer. Imidlertid er det medisinsk beviste gjennomsnitt for sunn søvnvarighet, som kan svinge av subjektive årsaker.

Definisjon og regler for sunn søvn

Fra de første dagene av en liten persons eksistens begynner de å venne ham til en daglig rutine, og utvikler slike konsepter som "dag er våkenhetstid" og "natt" er "hviletid." Disse atferdsreaksjonene og søvnnormene forsterkes ytterligere for livet.

Men livet er ikke et budtog som kjører nøyaktig i henhold til tidsplanen. Derfor, over tid, endres varigheten og normen for hvile. Hvordan bør sunn søvn være, hvor mye søvn trenger en person per dag for å føle seg uthvilt, produktiv og energisk?

Mye skjer i en drøm biokjemiske prosesser, som har en gunstig effekt på alle menneskelige organer og systemer, lindrer de mentale og fysisk tretthet, toner kroppen som helhet. Handlinger rettet mot å forbedre søvnkvaliteten er nøkkelen til dens fylde og konsistens.

Sunn søvn - prinsippene for dens dannelse

Mekanismen for sterke normale drømmer er basert på en rekke observasjoner, råd og anbefalinger fra søvnspesialister.

Opprettholde en daglig rutine. Prøv hver dag, uavhengig av helger og ferieperioder, å legge deg om kvelden og stå opp om morgenen til samme tid. Dette fremmer streng overholdelse av din indre biologiske klokke - biorytmer. Et godt eksempel er landsbyboerne - den hundre år gamle levemåten på landsbygda med landbruks- og husdyranliggender har utviklet en vane hos dem å legge seg ved solnedgang og stå opp ved daggry. Selvfølgelig, i disse dager, spesielt i urbane miljøer, er en slik tidsplan uoppnåelig, men selve prinsippet om konsistens i timene med å legge seg og stå opp om morgenen er viktig her.
Optimal søvnvarighet. En sunn voksen bør sove, ifølge forskere, minst 7-8 timer. Imidlertid er søvntid ikke den eneste indikatoren som bestemmer fordelene. Kvalitetskomponenten er også viktig, fordi sunn ferie– Dette er en drøm uten oppvåkning, som varer kontinuerlig. Derfor føler en person seg ofte helt i søvn, og sovner selv i 5-6 timer, enn om han sov i 8-9 timer, men rastløst og med jevne mellomrom. Det er imidlertid generelt akseptert at sunn søvn skal vare 6-8 timer.
Å våkne om morgenen bør ikke være ledsaget av en lang stigning, du bør ikke ligge lenge i sengen - det er en sjanse for å sovne igjen. Du kan strekke deg litt for å strekke ledd og lemmer, og muntre deg litt opp før arbeidsdagen starter.
De siste timene før avreise til drømmenes rike bør tilbringes i en rolig, moll-tone atmosfære. Det er bedre å nekte actionfylte filmer, programmer med høy intensitet av følelser eller negative nyheter. Det er ikke nødvendig å vise fysisk aktivitet. Tanker, følelser, alle menneskelige organer må komme til en tilstand av harmoni og fred.
Du bør ikke sove på dagtid, spesielt for de som har problemer med å sovne. Riktignok gir 15-20 minutter lett døsing ofte styrke og klarhet i tankene, så en ettermiddagssiesta er en rent individuell sak.
Fysisk aktivitet, følelser, bekymringer skal fylle dagslyset. Om kvelden må du skape et avslappende miljø, med en lett, lett middag, minst 2 timer før du dykker inn i armene til Morpheus. Alkohol, røyking, kaffe er hovedfiendene til sunn søvn.

Komfortabel seng, kjølig luft på soverommet, positiv holdning, fullstendig mørke i rommet - disse faktorene vil hjelpe deg å sovne raskt og fredelig.

Gjennomsnittlig søvnvarighetsnormer

Det bør umiddelbart avklares at det gis råd om hvor mye søvn en person trenger per dag friske mennesker. For pasienter er langvarig hvile nødvendig, det er det i seg selv helbredende middelå gjenopprette og forbedre beskyttende krefter kroppen for å bekjempe sykdom.

Hvis vi vurderer anbefalt søvnvarighet på 6-7-8 timer, så, basert på individuelle egenskaper kropp, for noen, 5 timer er nok til å stå opp munter og uthvilt (Napoleon kan tjene som et eksempel). Den kjente tyske fysikeren Einstein trengte minst 10-12 timer for å få nok søvn.

En person, basert på sine egne følelser, velvære og observasjoner av helsen hans, bestemmer hvor mye søvn han trenger.

Og selv om varigheten av drømmer påvirkes av den menneskelige faktoren og subjektive årsaker, er tallet 8 timer for den gjennomsnittlige innbygger det mest akseptable. I tillegg varierer den optimale varigheten av søvn avhengig av alder og kjønn på en person.

Variasjon av søvn avhengig av alder og kjønn

Amerikanske forskere fra National Foundation, som løser søvnproblemer, har utviklet anbefalinger om nødvendig antall timer hvile for ulike aldersgrupper. Det omvendte forholdet mellom alder og søvnvarighet er tydelig demonstrert i tabellen.

I tillegg ble det funnet at svingninger i søvnvarighet negativt påvirker kvaliteten og en persons velvære. Det vil si at det samme antall timer hvile fremmer fysisk og åndelig helse.

Menn og kvinner trenger omtrent like lang tid for sunn søvn – 8 timer. Finske medisinske forskere har kalkulert til minuttet nødvendig mengde timer for menn - 7 timer 42 minutter, for kvinner var tiden 7 timer 38 minutter. Dataene ble bestemt basert på en undersøkelse av 3700 respondenter av begge kjønn.

Imidlertid er det et annet synspunkt: en kvinne trenger minst 8 timer for å komme seg helt, mens en mann trenger 6,5-7 timer.

Dette postulatet er begrunnet med forskjellene hjerneaktivitet blant representanter for det sterkere og svakere kjønn. Det er bevist at kvinner har mer komplekse hjerneaktivitet, er de i stand til å løse flere problemer samtidig og behandle informasjon 5 ganger raskere enn sine mannlige kolleger. Og siden søvn er en tid for å "starte på nytt" nevronene i hjernen, trenger kvinner ekstra tid for å gjenoppta aktiv aktivitet.

Uavhengig av en persons kjønn, krever de som jobber med å løse komplekse problemer og ta viktige avgjørelser mer hvile enn arbeidere med mindre ansvarlig ansvar.

Den mest nyttige tidsperioden for søvn

Folk som foretrekker å legge seg lenge etter midnatt og stå opp klokken 10-11 om ettermiddagen, mener at de fullt ut tilfredsstiller behovet for skikkelig hvile. Men dette er langt fra sant. Den flere hundre år gamle erfaringen til våre forfedre indikerer at det er mest fordelaktig å legge seg 3-4 timer etter solnedgang.

En tabell over verdien og betydningen av søvn er satt sammen, og i henhold til den:

Klokken fra klokken 22 er stadiet for gjenoppliving av sentralnervesystemet.
Daggrytimene fra 4 til 5 om morgenen er tiden for Aurora, gudinnen for daggry, et symbol på den nye kommende dagen.
Den neste timen symboliserer harmoni og fred.
Perioden fra 6.00 til 7.00 er en periode med friskhet og kraft.

Dermed, effektiv tid for nattrestitusjon er det timer før midnatt. I løpet av denne tidsperioden skjer regenerering nerveceller i hele kroppen har søvn en foryngende og helbredende effekt.

Er det bra eller dårlig å sove om dagen?

En rekke europeiske land, spesielt middelhavsland, praktiserer en ettermiddagssiesta – en kort ettermiddagshvil. Selvfølgelig er dette også på grunn av klimaets særegenheter (det er vanskelig å jobbe i middagsvarmen), men det ble også lagt merke til at selv en kort halvtimes hvile gir en ny tilstrømning av energi, øker visuell og mental konsentrasjon, øker ytelsen.

I dette tilfellet er det viktigste ikke å overdrive det. Den optimale tiden for en lur på dagtid er ikke mer enn 30 minutter. Langvarig lur fører til en ubalanse i den menneskelige biologiske klokken, forårsaker hodepine, sløvhet og apati. Ja, og om natten vil du ha problemer med å sovne.

Mange tro er assosiert med en vond drøm ved solnedgang. Tiden mellom 16 og 17 timer regnes som den verste for hvile, fordi ifølge legendene til de gamle slaverne, trekker solen utover horisonten og tar bort energien til en sovende person. I løpet av denne perioden øker ikke Morpheus styrken, men forkorter timene i livet; personen reiser seg ikke uthvilt, men utmattet. Å tro eller ikke tro på myter er alles sak, men leger anbefaler ikke søvn i denne perioden. Selv om du virkelig ønsker å sove, er det bedre å vente, holde ut og legge deg nærmere natten.

Mangel på søvn eller oversøvn - to fenomener med negative konsekvenser

Som vi vet er det 24 timer i døgnet. Når det gjelder en persons daglige rutine, gjelder regelen med tre åttere: 8 timer for arbeid, 8 for hvile, og de resterende 8 for søvn. Åtte timers søvn for jobb er en konstant etablert arbeidslovgivning. Men med de resterende to åttetallene skjer eventuelle transformasjoner. Hviletimene om natten er gjenstand for spesielt store endringer. Folk løser enten hverdagsproblemer ved å sove, eller foretrekker å flykte fra problemer ved å kaste seg ut i nattdrømmer.

Resultatet er mangel på søvn eller oversøvn. Begge har en negativ effekt på kroppen.

Sløvhet, apati, isolasjon.
En reduksjon i produksjonen av serotonin - gledeshormonet, som et resultat utvikler et depressivt kompleks, en person blir nervøs og irritabel.
Redusert ytelse, analytiske evner og logisk tenkning.
Det er tegn på ekstern aldring og forverring i fysisk form.
Problemer med helsen til alle organer og systemer.

Konsekvenser av oversøvn:

Depresjon, døsighet, som får en person til å falle i glemsel igjen.
Smerter av nevralgisk og somatisk karakter, siden den normale oksygentilførselen til blodet er forstyrret, pluss en lang posisjon av kroppen i en stilling forårsaker nummenhet i lemmer og muskler.
Svak fysisk aktivitet fører til rekruttering overvekt.

Det var til og med et russisk ordtak om fare lang søvn: Den som sover mest, lever minst.

Som man kan se fra en sammenligning av to negative forstyrrelser av somnologisk atferd, er det mest nyttig å holde seg til den gyldne middelvei og praktisere 7-8 timers hvile. Sunn god søvn indikerer den klare og veletablerte funksjonen til menneskelige organer og systemer; eventuelle lidelser, spesielt kroniske, tjener som en indikator på manifestasjonen av funksjonsfeil i kroppens funksjon, som ikke kan ignoreres.

Noen ganger hører vi fra våre bekjente og venner klager på behovet for å tilbringe en tredjedel av livet vårt i søvn og klager på bortkastet tid... Men er denne tiden virkelig tapt, fordi sunn søvn er en nødvendig del av en persons fullverdige livsstil uten den ville vår eksistens rett og slett vært umulig. William Shakespeare kalte nattesøvnen et mirakel av Moder Natur og den deiligste retten på jorden. I mytologi Antikkens Hellas dyp og sunn søvn ble beskyttet av to guder - Hypnos og drømmeguden Morpheus.

Men moderne tempo liv, nervøs overbelastning, forfengelighet, overdreven entusiasme for TV-programmer eller å sitte ved datamaskinen i mange timer ødelegger denne nødvendige delen av vår eksistens, som har en svært dårlig effekt på menneskers helse.

Viktigheten av en god natts søvn for en person

Det er ikke for ingenting at en god natts søvn kalles nøkkelen til helse. Det fremmer produksjonen av en rekke viktige hormoner, spesielt melatonin, ungdomshormonet som gjenoppretter vitaliteten.

For livsstil moderne mann preget av forsømmelse av søvn. Det er imidlertid under en slik hvile at blodtrykk, A riktig modus beskytter mot søvn kroniske sykdommer, hjelper til med å lansere selvhelbredende mekanismer.

Enkelte områder av hjernen jobber enda mer aktivt om natten enn om dagen: inntrykk mottatt i løpet av dagen blir analysert, og selektiv seleksjon av informasjon skjer. Hjernen sletter noe, men mer viktig informasjon som om «arkivert» og sendt til langtidshukommelsen. Takket være disse natteprosessene forbedres persepsjonen, læringsevnen øker og konsentrasjonsevnen forbedres. Det er ikke for ingenting at det kloke russiske folkeordtaket sier: morgenen er klokere enn kvelden. Siden antikken har folk visst at riktig hvile hjelper til med å løse de mest komplekse problemene.

Hva fører mangel på søvn til?

Hvis søvnmønsteret er forstyrret lang tid, kan kroppen møte alvorlige problemer: hjerte- og karsykdommer, utseendet av symptomer sukkersyke, problemer med aktiviteten til visse områder av hjernen. Faktum er at på grunn av søvnløshet, nevrale prosesser i parietal sone hjernen, og på grunn av dette reduseres reaksjonshastigheten betydelig, det blir vanskelig å formulere tanker, synshemming er mulig, noe som selvfølgelig påvirker aktiviteten til hele organismen negativt.

Negative konsekvenser av å forstyrre riktig søvnmønster:

forverring av mentale og kognitive funksjoner i hjernen;
problemer med immunitet, blir han mer sårbar. Under søvn immunsystemet arbeider og syntetiserer spesielle proteiner - cytokiner. De er nødvendige for å bekjempe infeksjoner. Men hvis en person ikke får nok søvn, produseres det ikke nok cytokiner;
Søvnløshet stimulerer produksjonen av sulthormonet ghrelin. På grunn av dette oppstår ofte nattappetittsyndrom, noe som fører til overvekt og fedme.

10 trinn for god natts søvn

Det er åpenbart at sunn søvn bidrar til å forbedre en persons livsstil. La oss se på 10 faktorer som vil bidra til å gjøre nattesøvnen din mer sunn og oppkvikkende.

Frisk luft på soverommet. Den ideelle temperaturen for god søvn er 18-22 grader. Faktisk kan en slik temperatur virke for lav for noen, men det har lenge vært bevist at dette spesielle temperaturregimet bidrar til den mest komplette hvilen.
En komfortabel og bred seng med en nøye utvalgt madrass som ikke skal være for myk.
Ingen støy eller driftsenheter. Eksperter anbefaler ikke å sove i et rom gjennomsyret av elektromagnetisk stråling Derfor, hvis det er Wi-Fi, datamaskiner, etc. på soverommet, bør alt dette slås av om natten.
Det er vanskelig å forestille seg en moderne livsstil uten å bruke høy teknologi. Men før du legger deg, bør du ikke sitte lenge foran datamaskinen eller TV-en. Japanske forskere har bevist dette faktum negativ påvirkning et slikt tidsfordriv før du legger deg for en natts søvn.
I stedet for en datamaskin eller TV, er det bedre å velge en gammel god bok i sin tradisjonelle papirversjon. Taktile sensasjoner fra å berøre papir, lukten av en bok - alt dette kan ikke erstattes av moderne dingser.
Visse dufter fremmer sunn søvn. Bør unngås sterke lukter på soverommet. Men aromaene av sitrus, lavendel, sandeltre eller sitronmelisse bidrar sov godt. Selvfølgelig avhenger valget av dufter på soverommet av personlige preferanser.
Det er allment kjente sterke anbefalinger om ikke å spise før sengetid; du bør avslutte middagen 3 timer før du sovner. Noe mindre kjent er fakta om påvirkning enkelte produkter på søvnkvalitet. For eksempel, lett matbit Ferske kirsebær eller en kopp kirsebærjuice kan til og med øke lengden på nattesøvnen. Dette bæret inneholder mye melatonin, noe som bidrar til sunn søvn. Beroligende magnesium nervesystemet– også et nødvendig element, det er mye av det i bananer.
Å gå før en natts hvile bidrar til å roe nervesystemet og fremme god søvn.
En varm dusj vil bokstavelig talt "vaske bort" tretthet og nervøst stress. Bør ikke tas om kvelden kald og varm dusj, vil han bli ideelt alternativ Til morgenprosedyrer, og om kvelden vil det bare begeistre nervesystemet, og det vil være vanskelig å sovne raskt.
Positive tanker før sengetid er svært viktig. Selv med tanke på den travle livsstilen til en moderne person, bør du ikke tenke på jobb eller personlige problemer før du legger deg. I i dette tilfellet Det er bedre å ta eksemplet med den berømte Scarlett fra romanen "Borte med vinden" og si til deg selv: "Jeg vil tenke på det i morgen."

Døgnrytme og søvn

Livsstilen vår er avhengig av visse daglige biologiske rytmer, kalles de døgnrytmer. De bestemmer graden av intensitet for alle biologiske prosesser Menneskekroppen. Disse rytmene er avhengige av sollys; visuelle reseptorer reagerer på det og sender et signal til hjernen. Konsekvensen av signalene er produksjonen av to livsviktige hormoner, melatonin og kortisol, som er ansvarlige for søvn og oppvåkning.

Pinealkjertelen produserer melatonin om natten. Det beroliger kroppen, reduserer både blodtrykk og kroppstemperatur. Når det blir lyst, begynner produksjonen av kortisol, det vekker en person, gir ham energi og kraft. Derfor innebærer riktig søvnplan en 8-timers nattehvile; det er nyttig å sovne klokken 10 om kvelden, og mest optimal tid oppvåkning – klokken 6 om morgenen.

Man kan spørre seg, hva med "ugler" og "lerker"? Tross alt kan rytmene til søvn og våkenhet være individuelle. Dessverre for noen er ikke denne inndelingen et naturlig trekk, men et produkt av livsstilen til mennesker i den postindustrielle tiden. Derfor er det bedre å prøve å omorganisere din personlige våkenhetsplan i samsvar med mer naturlige døgnrytmer for mennesker.

I løpet av dagslyset jobber en person, da trenger han hvile. Søvn er en normal og viktig periode for hver kropp. Hvordan skal det være? Hvor mye søvn trenger en person for å holde seg frisk? Er det viktig å legge seg og stå opp samtidig?

Sunn søvn - hvordan er det?

La oss begynne med interessant fakta, som ble etablert av forskere: folk som sover like mange timer om natten lever lenger enn de som endrer varigheten av søvnen. De samme ekspertene bemerket at mangel på søvn bidrar til utviklingen av sykdommer av det kardiovaskulære systemet. Kroppen er utsatt for slitasje, endringer skjer selv på nivået av biokjemiske reaksjoner. Men mer om det senere.

La oss se hvilke råd eksperter gir for å gjøre søvnen vår sunn.

En rutine er nødvendig. For at søvn skal gi maksimal nytte og minimal skade, må du gå til sengs og stå opp samtidig. Når dette regimet krenkes, vår Den biologiske klokken- biorytmer. Det skal sies at selv i helgene bør ikke søvn og våkenhet endre seg. La oss se på små barn som ikke bryr seg om det er en fridag eller en ukedag – de står opp omtrent samtidig. La oss ta et eksempel fra dem.
Søvnens varighet. Forskere har svart på spørsmålet om hvor mye søvn du trenger: i gjennomsnitt bør søvnperioden være 7-8 timer. Sunn søvn er imidlertid uavbrutt søvn. Det er sunnere å sove i 6 timer uten å våkne enn å sove i 8 timer med oppvåkning. Derfor utvider WHO-data om dette problemet grensene for sunn søvn: en voksen trenger å sove fra 6 til 8 timer om dagen for normal funksjon.
Ikke legg deg i sengen etter at du har våknet. Det er fare for å sovne igjen. I tillegg må kroppen venne seg til at dagen begynner akkurat etter oppvåkning i angi tid. Dette vil veldig raskt bli normen for deg.
Unngå stimulerende omgivelser 1 time før leggetid. Forbered kroppen på søvn ved å eliminere masete aktiviteter og kraftig trening minst 1 time før leggetid.
Før du legger deg, utfør avslappende prosedyrer. La dette bli en tradisjon, spesielt for de som har problemer med å sovne. Etabler din egen "seremoni" før du legger deg, der du inkluderer det som hjelper deg å slappe av. Hvis en person gjorde det aktive handlinger og, ikke roet seg, gikk til sengs, han kan kaste og snu i sengen i lang tid.
Prøv å ikke sove på dagtid. Dette kan føre til problemer med å sovne om kvelden.
Skap et koselig og avslappende miljø på soverommet ditt. Det er ikke plass til TV eller datamaskin. Madrassen på sengen og puten skal gi komfort og oppfylle ortopediske standarder. Sengen skal være assosiert med søvn, så det er strengt forbudt å se på TV, drikke eller lese på den. Sørg for å ventilere rommet før du legger deg. Oksygen fremmer sovner raskt og sunn søvn.
En god natts søvn indikerer en godt brukt dag. Tilbring dagslys aktivt, ikke forsøm fysisk trening og går i frisk luft.
Unngå å spise før sengetid. Det anbefales å spise siste gang senest 2 timer før leggetid. Dessuten bør ikke middagen være rikelig.
Røyker, drikker kaffe, alkohol nærmere tidspunktet for å sovne forstyrrer sunn søvn. Gi det opp for helsens skyld.

Hva er farene ved mangel på søvn?

Så vi fant ut at en person trenger å sove 6–8 timer om dagen. La oss nå se hva mangel på søvn kan føre til – forstyrrelse av søvnens varighet. Hvis lur kommer inn i systemet, står vi overfor det farlige fenomenet kronisk mangel på søvn. Vanen til mange i dag inkluderer kort søvn i løpet av uken. I helgene kompenserer en person visstnok for mangelen på søvn ved å sove til klokken 12–13 på ettermiddagen. Akk, dette veier ikke bare opp for det tapte, men forverrer også bildet. Leger ga dette fenomenet navnet "søvnig bulimi."

Konsekvenser av søvnmangel:

redusert immunitet;
redusert ytelse, konsentrasjon, hukommelse;
kardiovaskulære sykdommer;
hodepine;
fedme (kroppen, som i forsvar, prøver å gjøre opp for mangelen på energi med ekstra kalorier);
hos menn, på grunn av mangel på søvn, reduseres testosteronnivået med 30% (magen begynner å vokse selv hos tynne menn, og det er risiko for betennelse i prostatakjertelen);
nivået av stresshormonet kortisol øker;
Depresjon og søvnløshet kan utvikle seg;

Det meste hovedfare Mangel på søvn er en forstyrrelse av kroppens normale biologiske rytmer. I løpet av dagen har hvert organ og system sine egne perioder med aktivitet og hvile. Oppstår inne i kroppen kjemiske reaksjoner, som også er avhengig av biorytmer. Brudd på søvn og våkenhet og varigheten av hvile fører til svært alvorlige indre lidelser, årsaken til disse er desynkronose. Dessverre er ikke listen over lidelser som kan resultere i desynkronose begrenset til de som er oppført ovenfor.

Opp til et visst punkt kan en person takle mangel på søvn ved å endre livsstil gjennom en innsats av vilje. Imidlertid over tid kronisk mangel på søvn kan føre til søvnforstyrrelser som han ikke kan takle på egen hånd.

Hva er typene søvnforstyrrelser?

Insomnia (insomnia) - en person har problemer med å sovne og holde seg i søvn.
Hypersomni er usunn søvnighet.
Parasomni - søvngjengeri, natteskrekk og mareritt, sengevæting, epileptiske anfall om natten.
Situasjonsbestemt (psykosomatisk) søvnløshet er søvnløshet av emosjonell karakter som varer mindre enn 3 uker.
Presomnia lidelser - når en person har problemer med å sovne.
Intrasomni - hyppige oppvåkninger;
Post-somnia lidelser - lidelser etter oppvåkning, tretthet, døsighet.
Søvnapné - nedbremsing og stopp av pusten under søvn (pasienten selv merker kanskje ikke noe)
Bruxisme er en spasme i tyggemusklene under søvn - kjeven klemmer seg sammen, personen gnisser tenner.

Søvnforstyrrelser kan føre til sykdommer i det kardiovaskulære og endokrine systemet, overvekt, nedsatt immunitet, irritabilitet og hukommelsestap, muskelsmerter, kramper og skjelvinger.

Hvis du har søvnrelaterte problemer, bør du oppsøke nevrolog eller psykoterapeut.

Er lang søvn gunstig?

Vel, hvis mangel på søvn er så skadelig, tenker vi, så må vi sove mye. Å sove 10–15 timer om dagen regnes som overdreven. Det viser seg at både mangel på søvn og for mye søvn er like skadelig for mennesker. lang søvn. Når det er et overskudd av søvnhormonet, begynner en person veldig raskt å bli overtrøtt. Det hender at slike mennesker sier: jo mer jeg sover, jo mer vil jeg.

Dette skjer fordi de samme personene blir opprørt biologiske rytmer kropp. Som et resultat endres nivåene av hormoner som er nødvendige for et sunt liv. Slike mennesker føler mangel på styrke, latskap og apati. Som med mangel på søvn, reduserer for mye søvn ytelsen, og alt dette kan føre til depresjon.

Ofte velger en person søvn, bevisst unngå viktige saker, problemer og traumatiske situasjoner. Dette forverrer tilstanden hans og forholdet til sine kjære ytterligere, fordi disse problemene ikke forsvinner, men bare samler seg som en snøball.

Fysisk kan overdreven søvn føre til hyppigere migreneanfall, stagnasjon av blod i karene, økt blodtrykk, hevelse osv.

Konklusjon

Søvntidsnormer er betingede, siden hver person har sin egen tidsramme for hvileperioden. Noen mennesker trenger 6 timer, og noen trenger minst 8. Vi må imidlertid vite gjennomsnittet for å bygge vårt regime riktig.

Det er også nødvendig å si at livet noen ganger setter oss i situasjoner der en person blir tvunget til å sove lite. Vanligvis varer ikke slike perioder lenge. Etter dette er det viktig å få nok søvn for å gjenopprette fysisk og følelsesmessig styrke. I slike tilfeller, samt ved sykdom lang søvn er en medisin. Men oftest endrer personen selv regimet, bevisst ikke får nok søvn eller forsover, noe som forårsaker skade på kroppen hans.