Optimale måltidstider. Fraksjonerte måltider for vekttap: anmeldelser av de som går ned i vekt, menyer, regler

Problemet med overvekt øker ikke bare i USA, det feteste landet i verden, men også i Russland. Selvfølgelig vet alle årsakene - dårlig ernæring og fysisk inaktivitet, hormonelle ubalanser, inntak av visse grupper medikamenter.

Men feil vekttap fører noen ganger til mer alvorlige konsekvenser enn overvekt i seg selv. Derfor er det viktig å gå ned i vekt gradvis og riktig, for ikke å utvikle helseproblemer og få en vakker figur.

Diett for vekttap hjemme

Det er en feilaktig tro at for å gå ned i vekt må du spise så lite som mulig. Mat må tilføres kroppen regelmessig og i mengder som er normale for dens funksjon.

Den optimale metoden for riktig vekttap er 6 måltider om dagen. Det innebærer 6 måltider, som du kan spise i hvert visse grupper Produkter. Med denne typen ernæring mottar kroppen alle nødvendige elementer, og vekten begynner gradvis å avta.

Måltider kl 6- ett måltid om dagen:

frokost;
matbit;
middag;
ettermiddagsmat;
middag;
sen middag.

Måltider hjemme eller på jobb skal alltid være på samme tid. Dette vil bidra til å utvikle en vane, og kroppen trenger ikke mat på "feil" tidspunkt. I tillegg fremmer et klart spiseregime også god fordøyelse: magesaft begynner å produseres på forhånd, og kroppen er forberedt på å behandle innkommende produkter.

Tidspunktet for inntak av mat må settes individuelt, avhengig av arbeidsforhold og andre forhold. Det er viktig at den andre middagen er senest 2,5 timer før leggetid.

Protein-vitamin diett, tillatt mat

Frukt og grønnsaker. De bør tas som grunnlag i ernæring for vekttap. Disse matvarene inneholder lite kalorier, men når de tilberedes riktig, kan de holde deg mett i lang tid. Grønne grønnsaker er spesielt nyttige: salat, agurker, selleri, spinat. Det er en misforståelse at druer og bananer er skadelige frukter for vekttap. En banan eller en liten drueklase kan enkelt erstatte mellommåltidet ditt.

Korn og nøtter. Fullkorn er en verdifull kilde til komplekse karbohydrater. De må være til stede i vekttapmenyen for hver dag. Havregryn er en favorittfrokost blant tilhengere av riktig ernæring. Bygg, ris og bokhvete kan være et utmerket tilbehør til en proteinlunsj. Nøtter er det beste tilskuddet til frokost eller et næringsrikt mellommåltid. De inneholder vitaminer for hår og negler.

Kjøtt, fisk, sjømat. Protein er viktig for vekttap i forhold til å opprettholde muskler. For at vekten skal gå bort riktig: fettceller forbrennes og muskler utvikles, er det nødvendig å balansere vekttapmenyen for hver dag med proteinmat. Kokt og bakt fisk, magert kjøtt og sjømat kan inntas til ethvert måltid. Hvis du er sulten og allerede har nådd ditt daglige kaloriinntak, lag en proteinrett. Du kan spise det uten et stikk av samvittighet.

Meieriprodukter. Kommer ikke forbi kostholdsmat og uten dem. Melk, kefir og mager cottage cheese er vennene dine mens du går ned i vekt. Dette er kilder til verdifullt protein, kalsium og melkesyrer. Å spise cottage cheese og kefir til middag hjelper rask nedgang vekt.

Egg. De er også inkludert i listen over matvarer som er tillatt i 6 måltider om dagen. Egg inneholder en enorm mengde nyttige stoffer og rent protein. Kyllingomelett eller vaktelegg– god frokost eller sen middag.

I eggeplommer inneholder en stor mengde kolesterol, så det er ikke tilrådelig å spise mer enn 1-2 eggeplommer per dag; skille hvitene før tilberedning.

Vegetabilske oljer, mørk sjokolade og gelébaserte søtsaker, diettbakst i form av cottage cheese gryteretter og fruktpaier kan inntas i små mengder.

Forbudte produkter

Søt. Dette er hovedfienden til figuren vår. I noen tilfeller er det lov å spise en liten mengde søtsaker for å unngå sammenbrudd.

Fet mat. De inneholder en stor mengde fett, og målet med å gå ned i vekt er å sikre forbrenning av fett akkumulert i kroppen, så slike matvarer er forbudt.

Røkte og saltede produkter. Salt holder på fuktigheten i kroppen, og røkt mat inneholder mange helseskadelige forbindelser.

Mel. Å spise 1-2 diettbrød og et stykke kornbrød per dag vil ikke skade, men resten melprodukter må utelukkes fullstendig.

Vi lager selv en meny for vekttap

Den riktige vekttapmenyen for hver dag kan settes sammen basert på følgende prinsipper:

Frokost skal gi kroppen energi og fett. Ved dette måltidet kan du drikke en skje vegetabilsk olje for normal operasjon hormonsystem og opprettholde god hud- og hårtilstand.
Lunsj bør inneholde protein, grønnsaker og karbohydrater. Dessuten er det to deler av grønnsaker, og en del av proteiner og karbohydrater.
Middagen bør helst inneholde protein. Det er flott hvis det er supplert med grønnsaker eller består av dem.

Sekundære måltider, selv i en vekttap diett, i første halvdel av dagen kan være karbohydrater. Frukt, brød, nøtter og fruktyoghurt er gode alternativer. Kornprodukter er akseptable. På ettermiddagen er det bedre å lage sekundære måltider protein eller grønnsak.

Grønnsaker er avgjørende for vekttap normal fordøyelse. De inneholder fiber, som hjelper til med å rense kroppen.

Protein diettmeny for dagen:

Retter å velge mellom er gitt som en brøkdel.
Frokost: havregryn med frukt, en skive ost/cottage cheese pannekaker med diettsyltetøy/fruktyoghurt og frukt.

Andre frokost eller lunsj: frukt/håndfull nøtter/yoghurt/et par knekkebrød.

Middag: stykke kokt fisk, grønnsakssalat, kokt ris/bokhvete, bakt kylling, tomat.

Ettermiddagsmat: cottage cheese med urter/glass melk/grønnsakssalat eller juice.

Middag: cottage cheese/ kyllingbryst/kokt fisk/grønnsakssalat.

Sen middag: kefir/grønn grønnsakssalat/cottage cheese.

Første halvdel av dagen

Den første halvdelen av dagen inkluderer tre måltider: frokost, andre frokost og lunsj. Det er på dette tidspunktet du kan tillate deg selv å spise et par smakfulle biter.

Ifølge dem ser det ut til at kostholdet deres er balansert, og de spiser utelukkende sunn mat og trener, men av en eller annen grunn er vektnålen frosset på plass.

Det kan være flere årsaker til dette, og en av dem er dietten.

Den beste måten å kontrollere appetitten på og holde seg aktiv i løpet av dagen er å spise 4 til 5 små måltider om dagen.
Samtidig skal rettene være sunne, fettfattige og sunne, slik at du blir mett og ikke har lyst til å «spise» noe ekstra.

Gå aldri mer enn 4 til 5 timer uten mat. Dette kan virke rart, men hovedfeilen som fører til overvekt er systematisk underernæring. Det er bevist at med 1 - 3 måltider om dagen, spiser folk betydelig stor kvantitet kalorier enn med 4 - 5 måltider om dagen.
Det er imidlertid viktig ikke bare å omhyggelig velge mat for kostholdet ditt, men også å vite når du trenger å spise hver av dem for at det skal gi maksimal nytte. Poenget er at i annen tid dag, krever kroppen matvarer med en viss næringsverdi.

Så hva bør du spise til hvert måltid for å holde deg slank og i form?

Frokost (6-9 timer)

Forskning viser at 35 % av kvinnene forsømmer sitt morgenmåltid. Noen mennesker "har ikke nok tid", mens andre prøver å redusere det totale antallet kalorier som forbrukes i løpet av dagen.

Men som praksis viser, er effekten nøyaktig motsatt. I løpet av dagen vil kroppen prøve å ta igjen, og som et resultat vil du ubemerket av deg selv spise mye mer mat enn du kunne.

Frokost utfører også en annen viktig funksjon - den "starter" den metabolske prosessen. Det vil si at maten du spiser i løpet av dagen vil bli absorbert av kroppen raskere og i mye større grad.

I følge funnene til ernæringsfysiologer er fordøyelsesenzymer mest aktive fra kl. 06.00 til 09.00. Det anbefales å spise på dette tidspunktet proteinprodukter. Proteiner fordøyes sakte, noe som vil holde deg fra å føle deg sulten frem til lunsj. Det er bedre å unngå karbohydrater - insulinnivået er fortsatt lavt, og karbohydratmat forårsaker en reduksjon i blodsukkeret. Som et resultat av klokken 11 på ettermiddagen vil du spise igjen.

Det beste valget

1. Fettfattig cottage cheese/yoghurt. Yoghurt er det sunneste produktet. Den er rik på protein, kalsium, magnesium og gunstige mikroorganismer, øker immuniteten og forbedrer ytelsen mage-tarmkanalen. Men dette gjelder kun naturell yoghurt. Når du tilsetter ulike fruktfyllstoffer, dukker det automatisk opp sukker i yoghurten. Derfor, selv om glasset sier "0% fett", men yoghurten er jordbær, kirsebær, fersken osv. – da med et minimum av fordeler, er det nok av kalorier i det.

2. Ost Ja, de fleste oster inneholder mye fett og kalorier. Men de inneholder også mye kalsium, og osten inneholder også linolsyre. Det reduserer risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes, og også... fremmer vekttap, da det hindrer fett i å bli avsatt. For å forhindre at ost skader figuren din, se porsjonsstørrelsen (den daglige normen for dette produktet per dag er 2-3 tynne skiver eller 4 terninger på størrelse med en terning), og husk den østlige visdommen: "Om morgenen er ost gull , om ettermiddagen er det sølv, og om kvelden er det bly».

3. Havregrøt Havregryn er et lager av fiber, komplekse karbohydrater og mikroelementer; det inneholder en høy prosentandel vegetabilsk protein. Havregryn er bra for leveren og bukspyttkjertelen, regulerer blodsukkernivået, fiberet har en gunstig effekt på metabolske prosesser, fjerner overflødig glukose, kolesterol, giftstoffer og tungmetaller.

4. Melk Melk kan redusere blodtrykk, og kalsiumet den inneholder er ikke bare bra for tenner og bein, men forhindrer også avleiring av fett i kroppen. Ifølge studier av italienske forskere gikk forsøkspersoner som inkluderte magre meieriprodukter i kostholdet, alt annet likt, 35 % raskere i vekt enn de som ekskluderte dem fra kostholdet.

5. Egg Dette produktet inneholder ca. 6g protein. I tillegg er den rik på vitamin A, B6, B12, E, og eggeplommen inneholder sjelden vitamin K, folat, jern, lutein, som er nødvendig for å opprettholde synet, og kolin, som bidrar til å fjerne fett fra leveren.

Når det gjelder kolesterolet i egg, er ifølge mange ernæringsfysiologer bare 30% av det absorbert, og utgjør derfor ikke en alvorlig trussel mot hjertet.

Lunsj (12-13 timer)

Lunsj bør inneholde:

1. Proteiner (fisk, sjømat; kjøtt, fjærfe - gi preferanse til magre deler). Enhver tilberedningsmetode: lapskaus, bake, koke, grille - bare ikke stek!

2. Stivelsesholdig mat (brun ris, fullkornspasta, poteter, grovt brød, belgfrukter).

"Riktig" stivelsesholdig mat tilhører kategorien komplekse karbohydrater. De fordøyes langsommere, holder deg mett lenger og øker ikke sukkernivået eller overvekten. Dessuten er de alle rike på fiber, uten hvilket vekttap er umulig. Fiberrik mat er lav i kalorier og har nesten ikke fett. Fiber er som en svamp: absorberer fuktighet, svulmer opp og tilfredsstiller dermed sulten perfekt.

Det beste valget

1. Brun ris Det har en gunstig effekt på tilstanden til hår, hud, tenner, negler, og er uunnværlig for fordøyelsen. Skallet av brun ris har mye fiber, og det er i seg selv rikt på vitamin A, PP og gruppe B, essensielle mikroelementer og fytonæringsstoffer, samtidig som det er blottet for fett, kolesterol og natrium.

2. Pasta (laget av fullkornsmel) Gir deg fiber og folsyre, som er nødvendig for reproduktiv funksjon og jernabsorpsjon. Standard porsjon pasta(og dette er ett glass, ikke mer!) laget av durumhvete vil ikke forårsake den minste skade på figuren din.

3. Bokhvetegrøt Den inneholder jern, pektin, som forbedrer fordøyelsen, samt lecitin, som er nødvendig for leveren og bukspyttkjertelen.

4. Poteter Kilde til antioksidanter, vitamin C, kalium. En standard servering er en knolle på størrelse med en knyttneve - omtrent 100 kcal. Bare stekte poteter er skadelige for figuren din (og ikke bare!), og også krydret med fete, kaloririke sauser - ost, rømme, smør. Denne "skallen" kan legge til opptil 150 kcal til en tallerken, og flere centimeter til midjen din.

5. Fullkornsbrød Rik på fiber komplekse karbohydrater, vitaminer og mikroelementer. Hovedkornet - hvete - inneholder en rekordmengde antioksidanter ortofenoler, kjemper mot kreftceller. Men de er ikke tilstede i hvitt brød i det hele tatt - de ble oppdaget av forskere bare i skallet av kornet, som ender opp i kli og fullkornsmel, men renses av under produksjonen av premium bakemel.

6. Belgvekster De er et lager av planteproteiner, fiber og komplekse karbohydrater, men skadelige mettet fett de er fullstendig fratatt.

5. Salat fra friske grønnsaker med oliven eller vegetabilsk olje.

6. Noen få ord må sies om supper . Ikke undervurder denne retten. Supper er den beste kuren mot sult. De vil "varme" magen din og forbedre ernæringssystemet ditt. En amerikansk studie fant at de som av og til inkluderer suppe i lunsjinntaket, bruker 100 kcal mindre enn de som nekter. Dessuten blir ikke dette underskuddet kompensert på dagtid. Gi preferanse til supper med en tykk konsistens - fra purerte grønnsaker eller purésupper - de vil samtidig tjene som både første og andre rett, for hvis du velger suppe, er det bedre å nekte forretter og hovedretter den dagen. Om vinteren er suppe mat ikke bare for kroppen, men også for sjelen, og streber etter varme og fred.

Ettermiddagsmat (16-17 timer)

Ved 16 - 17 timer er det tid for karbohydratmat - insulinnivået er maksimalt.

Nå Beste valg vil være:
- frukt eller fruktsalat,
- tørket frukt,
- noen nøtter
- 30 g mørk sjokolade (kakaoinnhold - minst 70%). Kakaobønner er en kilde til antioksidanter og flavonoider, som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Bare for en ettermiddagsmat (ikke til frokost) , som mange jenter som ser på figuren deres gjør), 1-2 ganger i uken kan du tillate deg å nyte dessert. Ikke nekt deg selv søtsaker i det hele tatt - alvorlige begrensninger vil bare føre til sammenbrudd. Det viktigste er å observere moderasjon i alt. Bedre gi opp de rike mettet fett snacks, kjeks, bakverk og kjeks, bytt til lette desserter. En porsjon kalorifattig dessert inneholder omtrent 120 kcal. For eksempel passer kaffe- eller bærmousse, yoghurtkake, frukt i gelé.

Middag (18-20 timer)

En av de mest "kontroversielle" måltidene. Noen er av den oppfatning: du bør aldri spise etter 18:00; motstanderne deres hevder bare det totalt antall kalorier konsumert i løpet av dagen, og ikke tidspunktet for måltidet... Og sannheten, som ofte skjer, er i midten. Den sunneste og "sikreste" middagen for figuren din er lett, men ikke "sulten". Den bør bestå av fisk eller magert hvitt kjøtt og en grønnsakstilbehør (stuvede grønnsaker er ideelt).

Det er svært uønsket å spise rødt kjøtt om kvelden.- det tar lang tid å fordøye, og fordøyelsesenzymer produseres praktisk talt ikke etter kl. 19.00.
En vanlig oppfatning er at salater er den beste maten til middag., ikke helt sant. Faktum er at under behandlingen blir bukspyttkjertelen, som er satt til hvile, utsatt for stor belastning.

Mat med mye karbohydrater bør også unngås. De vil øke blodsukkernivået ditt, noe som vil skape en illusjon av sult, som får deg til å overspise.

Hvis du følger riktig kosthold, er ikke uventede sultanfall skummelt for deg eller figuren din. Hvis du fortsatt vil spise noe om natten, vil en kopp svak grønn te med en skje honning eller et glass varm melk hjelpe deg. De reduserer magesekresjon og har en generell beroligende effekt.

4 86644 2 år siden

Mange ernæringsfysiologer mener at delte måltider for vekttap er den smarteste måltidsplanen. Denne dietten passer for de fleste. Med den kan du bli kvitt ekstra kilo, ta med kroppen din inn sunn tilstand eller bare venne deg selv til riktig ernæring. Hva er de viktigste fordelene med denne metoden, og hvordan lage en fraksjonert ernæringsmeny for uken og måneden riktig?

Hva det er

Vårt vanlige kosthold består av tre måltider (frokost, lunsj, middag). I brøkmåltider er den daglige normen delt inn i 5-6 små deler. Etter dette regimet har en person rett og slett ikke tid til å bli sulten. Men her er det viktig å distribuere alle produkter riktig. Og ikke glem å telle kalorier. Karbohydratmat bør spises om morgenen, og lette proteiner bør inntas om kvelden.

Fraksjonerte måltider er gode for vekttap, fordi de hjelper til med å øke hastigheten på stoffskiftet og øke det daglige kaloriforbruket. Hele hemmeligheten ligger i den termiske (termogene) effekten. En viss mengde kcal brukes på assimilering og fordøyelse av mat. Derfor, jo oftere vi spiser, jo mer energi bruker vi og forbrenner.

Fordeler

Hvis en person spiser 2-3 ganger om dagen, går det omtrent 6-8 timer mellom måltidene. I løpet av denne tiden kan en person oppleve en vill følelse av sult, som presser ham til sammenbrudd og ukontrollert fråtsing. Mange mennesker er kjent med situasjonen når en person virkelig ønsker å spise og ikke er i stand til å motstå. I et slikt øyeblikk kan han spise halve kjøleskapet på en gang. Tross alt kan han rett og slett ikke tenke seg om riktig kosthold. Fordi en deilig burger eller søt kake dukker opp foran øynene hans. Senere vil en person angre på det han spiste og det faktum at han mistet temperamentet, men i dette øyeblikket vil alle de skadelige produktene ha tid til å bli avsatt på sidene.

Appetitt og sult må kontrolleres av sinnet. Hvis du deler det daglige kostholdet riktig i flere deler, vil intervallet mellom måltidene reduseres til 3-4 timer. I løpet av denne tiden vil sulten ikke ha tid til å bli et sint beist. Riktig med tanke på alle nyansene, tilberedes fraksjonerte måltider for uken og måneden.

Det er viktig å fordele maten riktig gjennom dagen. Da kan en person spise små porsjoner, velge sunn mat. Siden han alltid vil være mett, vil han i en rolig modus ikke ønske å bryte seg inn i søtsaker og bakevarer, eller han vil kunne stoppe i tide. I tillegg trenger du nå svært lite mat for å føle deg mett. Ved å hele tiden fylle magen til kapasitet, strekker en person den og venner seg til store porsjoner. Følgelig, hver gang du trenger mer og mer mat for å bli helt mett. Det er nødvendig å kontrollere all maten som spises i løpet av dagen. Etter hvert vil kroppen venne seg til å spise en liten mengde.

Grunnleggende regler

Før frokost, 20-25 minutter før frokost, må du drikke 1 glass rent vann for å forberede mage-tarmkanalen til arbeid.
Eliminer all usunn mat: bakevarer, søtsaker, fet mat, stekt mat, snacks, chips.
All mat er delt opp i små porsjoner. Du må spise 5-6 ganger om dagen (3 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider).
Hver dose bør konsumeres etter 2,5-3 timer. På slutten av den tredje timen skal du føle deg litt sulten.
Volumet av mat per måltid bør ikke overstige 500 gram.
Det er nødvendig å ta hensyn til BZHU (proteiner, fett, karbohydrater) og overholde dem daglig norm.
Ingen grunn til å sulte. Da vil stoffskiftet bremses.
Hvis du spiser hjemme, velg mindre tallerkener. Gradvis vil du venne deg til små porsjoner.
All mat kan legges i beholdere og bæres med deg.
Basert på resultatene av 2 uker, er det nødvendig å justere dietten, opprettholde proporsjonene.
Elsker fysisk aktivitet.

Fraksjonerte måltider for vekttap er en effektiv ting for de som engasjerer seg i intenst arbeid i løpet av dagen (militær, idrettsutøvere, redningsmenn).

Beregning av BZHU

proteiner - 50%;
fett - 30%;
karbohydrater 20%.

Disse proporsjonene er balansert kosthold. Hvis du trenger å få muskelmasse, endres proporsjonene:

proteiner - 30%;
fett - 10%;
karbohydrater 60%.

Det er viktig å vite at 1 g protein inneholder 4 kcal, 1 g fett inneholder 9 kcal, og 1 g karbohydrater inneholder 4 kcal. Men gram BJU er ikke gram ferdige produkter. Hver ingrediens inneholder bare noen få brøkdeler av en prosent av de nødvendige komponentene.

Videoinstruksjon: hva er fraksjonert ernæring?

Produkter

Når du velger fraksjonerte måltider for vekttap, bør du huske at hovedfienden til dietten er karbohydrater. Følgende skadelige matvarer bør fjernes fra menyen:

søtsaker (kaker, søtsaker, kaker);
brød;
pasta;
potet;
majones.

tomater;
agurker;
kål;
pepper;
selleri;
brokkoli.

Proteiner skal være sunt:

fisk;
egg;
cottage cheese;
kylling;
sjømat.

Riktig fett er linfrø og olivenolje.

Optimal mengde

Du bør gå rett til en fornuftig ernæringsplan. Hvis en person spiser for ofte, vil det være vanskelig for ham å holde riktig mengde mat innenfor normalområdet. Selv om porsjonene er små og han spiser 8 ganger om dagen, vil han fortsatt spise for mye.

Du kan fylle magen med grønnsaker (gulrøtter, agurk, selleri), men slike små snacks vil ikke gi deg fullstendig metthet. En person vil hele tiden oppleve en evig følelse av sult. Det beste alternativet er 5-6 måltider om dagen, inkludert små snacks.

Det er nødvendig å fordele maten for å unngå store hull i tid. Ikke glem den totale mengden mat for hele dagen. Hva du spiser er også viktig. For eksempel vil 300 g grønnsakssalat hjelpe deg å gå ned i vekt, og de samme 300 g boller vil øke midjestørrelsen din.

Catering

Fraksjonert ernæring samler motstridende meninger og anmeldelser rundt om i verden. De fleste vet ikke hvordan de skal opprettholde et sunt kosthold på jobben. Tross alt, noen ganger er det rett og slett ingen mulighet til å spise riktig. Da kommer beholdere som du kan overføre mat til unnsetning. Det er flere alternativer her:

plastbeholdere;
engangsbeholdere;
spesielle sportsvesker med containere;
shakere.

Hvis du foretrekker vanlige plastbeholdere, velg dyre og holdbare for å minimere utilsiktet åpning og lekkasje. Men du må vaske dem hver natt for å fylle dem med mat til neste dag.

Engangsbeholdere er fullstendig blottet for ulemper, bortsett fra lekkasje. De er lette og kan holde nok mat. Hver beholder kan i tillegg legges i en plastpose.

For å organisere seriøse måltider er sportsvesker som inneholder flere spesialbeholdere egnet. Hvis måltidet finner deg i transport, bruk en vanlig shaker. Du kan helle flytende mat i den (yoghurt eller ostemasse og fruktcocktail).

Kosthold

Hva kan du lage i løpet av dagen som vil være velsmakende, sunt, næringsrikt, og alt dette får plass i en beholder?

Fraksjonert kraftmodus

Å se raske resultater, helt fra begynnelsen er det nødvendig å venne deg selv til et rasjonelt og systematisk kosthold:

Frokost bør starte fra 7-8 am.
Første matbit ca kl 10.
Den beste tiden å spise lunsj er kl 13.00.
Andre matbit rundt 16-17 timer.
Middagen er planlagt til ca 19-20.
Du har lov til å ta en lett matbit 4 timer før leggetid.

Meny for uken

Menyen består av enkle produkter, som kan kjøpes på ethvert supermarked innen gangavstand. Det anbefales å fylle på med non-stick stekepanner, som kan brukes til steking uten olje, samt dobbelkoker, stekeovn eller saktekoker.

	Frokost	Slagverk 1	Middag	Snack 2	Middag
mandag	havregryn med 1-2 skiver sjokolade, banan eller kiwi, en kopp kaffe.	ernæringsmessig frokostblanding.	grønnsak tomatsuppe.	1 frukt (kiwi, banan eller appelsin) og grønn te.	varm grønnsakssalat, 1 glass kefir.
tirsdag	omelett av 2-3 egg med fersk tomat og en skive hard ost, te.	en håndfull nøtter og et eple.	brun ris med grønnsaker.	cottage cheese gryte med semulegryn og frukt.	skinnfri kylling og stuvede grønnsaker.
onsdag	havregryn med melk og frukt.	1 kokt egg og agurk.	bakt fisk i ovnen eller dampet, salat med kinakål, agurker og tomater.	skummet ost.	dampet fisk og 2-3 tomater.
Torsdag	dampet ris, grønt eple og søt grønn te.	mager yoghurt og brød	brun ris med grillede grønnsaker.	cottage cheese gryte med rosiner.	sjømat med grillede grønnsaker.
fredag	bokhvete med kokt egg og fersk agurk.	cottage cheese med tørket frukt.	Dampet kalkunfilet med bakte poteter uten å tilsette olje.	grønnsakssalat kledd med usøtet yoghurt.	fisk bakt i ovnen med grønnsaksgryte.
lørdag	hvetegrøt med en liten mengde smør og usøtet te.	kiwi, banan og kaffe.	grønnsaksgryte, bakt fisk, te.	sjømat og et glass fruktdrikk.	kylling bakt i folie og tang.
søndag	mager cottage cheese med urter, rugbrød med hard ost og te.	tørket frukt med kefir	soppsuppe med linser og grønnsakssalat med reddiker.	naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer og et eple.	bakt kyllingbryst med epler uten smør.

I brøkmåltider kan alle produktene kombineres med hverandre og lage en vekttapsmeny for en måned eller seks måneder. Det er bare nødvendig å ta hensyn til mengden BJU i produkter.

Små notater

Du bør aldri overse frokosten.
Ikke glem å drikke et glass drikker vann før måltidet. Morgenmat bør være rik på karbohydrater.
Den første matbiten skal være lett. Da vil stoffskiftet øke og mengden energi som forbrukes reduseres.
Du bør ikke hoppe over hovedmåltider. Lunsj skal ikke bare være næringsrik, men også sunn og velsmakende. Prøv å lage all mat uten å tilsette olje. Hvis de virker for blide, kan du tilsette litt krydder.
Kveldsdietten skal være lett. Du må spise mat som beroliger deg nervesystemet. Ikke hopp over middagen helt.

Å spise sjelden betyr ikke å gå ned i vekt. Troen på at du kan gå ned i vekt med et minimum antall måltider er en total misforståelse. Tvert imot anser ernæringseksperter fem måltider om dagen som optimale for vekttap. Etter å ha forberedt en meny med denne beregningen, vil du definitivt kunne nyte de mange fordelene med denne metoden. Det vil ikke være sult, og kiloene vil begynne å forsvinne utrolig raskt.

Fordelene med 5 måltider om dagen

Tillit til egne handlinger gir ytterligere motivasjon. Derfor, for et sunt og vellykket vekttap, må du først forstå hvorfor det er bedre å lage en ukemeny for fem måltider om dagen, i stedet for tre måltider om dagen, som vanlig. Det er nok å beskrive i det minste slike aspekter.

Maten består av små porsjoner - maks 250-300 ml. Dette er faktisk litt større enn et "standard" glass. Virker det for lite? Men nei. Siden menyen for vekttap er utformet på en slik måte at du må spise ofte, vil det ikke være sult.

Hver beskjedne porsjon som blir konsumert i dette tilfellet klarer å bli fullstendig absorbert før den neste kommer. På grunn av dette er risikoen for å øke kroppsfettet ikke bare minimal. Han er bokstavelig talt fraværende. Selvfølgelig, hvis menyen inkluderer de riktige produktene– uten fett, salt, sukker.
Det er ikke nødvendig å kalle dette systemet en diett. Tross alt innebærer det ikke alvorlige begrensninger. Prinsippene er systematikk, konsistens og moderasjon. Ukemenyen er bare et eksempel, men det er bedre å følge reglene hele tiden, og ikke i flere dager.
Og til slutt, er det mulig å gå ned i vekt i det hele tatt? Hvis du handler vedvarende og følger riktig meny, er dette fullt mulig. Med konstant inntak av mat med intervaller på kun 2-3 timer, bygges kroppen fullstendig opp igjen. Metabolismen forbedres, fett har ikke tid til å dannes. Dermed vil de ekstra kiloene definitivt gå bort, og figuren din blir nesten ideell. Og sammen med sport vil det være en referanse!

Det er ingen grunn til å tvile på effektiviteten av å spise fem måltider om dagen. Det er absolutt bra for både helsen og figuren. Og hovedreglene hans er å spise små porsjoner kostholdsmat hver 2-3 time. Og samtidig bør siste måltid (middag) være omtrent 3-4 timer før leggetid.

Så enkelt er det. Riktignok avhenger suksess også direkte av menyen. Det er nok å forestille seg et eksempel på det i minst en uke for å få en fullstendig forståelse av essensen. Hvordan skal menyen se ut? Et av de mulige alternativene vil bli tilbudt neste gang.

Eksempelmeny

Hovedmåltider inkluderer hovedsakelig en hovedrett (kjøtt, fisk, sjømat) og en siderett. Hovedporsjonsvolumet (samme 250 ml) er til sideretten, hvis det er grønnsaker. Hvis ris og frokostblandinger brukes som siderett, bør de være omtrent lik hovedretten. Nå faktisk selve menyen for uken.

MANDAG
Frokost	Kokt ris uten smør med grønt eple. Kaffe eller te uten tilsatt sukker.
Lunsj	Lett ristet toast toppet med et hardkokt egg. Tomat, fersk.
Middag	Pollock bakt i ovnen. Grønnsakssalat av agurker og hermetiske erter med soyasaus.
Ettermiddagsmat	Cottage cheese med minimalt fettinnhold og grønt eple. Kaffe uten melk eller te med sitron.
Middag	Kokt kyllingbryst med ferske eller stuvede grønnsaker, krydret med olivenolje.
TIRSDAG
Frokost	Fullkornsbrød med en skive ost. Moden banan pluss en sukkerfri drink.
Lunsj	Lite fett cottage cheese med en skje flytende honning.
Middag	Bratt kjøttbuljong med grønnsakssalat. Denne gangen kan du bruke tomater og kinakål til salaten.
Ettermiddagsmat	Et par grønne epler med urtete.
Middag	Kalkunfilet, bakt, med to friske agurker.
ONSDAG
Frokost	Havregryn ("Hercules") kokt i vann. Med en dæsj honning og banan. Te med sitron.
Lunsj	Epler og nøtter, gjerne valnøtter. Te igjen, kanskje grønn.
Middag	Ris, men ikke hvit, men brun. Stuede grønnsaker etter eget valg.
Ettermiddagsmat	Gryte laget med banan og naturell yoghurt. Sukkerfri kaffe.
Middag	Kokt sjømat (reker, blekksprut) med fersk tomat og agurk.
TORSDAG
Frokost	Bokhvete kokt i vann. Du kan brygge den om kvelden. Et halvt glass av favorittbærene dine, gjerne syrlige.
Lunsj	Yoghurt uten fargestoffer eller andre tilsetningsstoffer. Fettinnhold - minimum (mindre enn 5%). Urtete
Middag	Hake bakt i ovn eller slow cooker, med salat.
Ettermiddagsmat	Grønnsaksskiver av agurk og tomater, krydret med naturlig rømme.
Middag	Stekt svinekjøtt og hard ost. En agurk.
FREDAG
Frokost	Lett puré med vegetabilsk olje, hardkokt egg og tomat.
Lunsj	Stor grapefrukt med myntete.
Middag	Suppe med porcini sopp og ris. Toast fra rugbrød med hard ost.
Ettermiddagsmat	Gryte med cottage cheese med lite fett, lett rømme og tørket frukt.
Middag	Mikrobølgebakt sei (i pose) med salat.
LØRDAG
Frokost	Kokt egg med "diett" majones (15% fett), te med sitronsaft.
Lunsj	Frukt. Velg mellom 2 appelsiner eller 2 små bananer.
Middag	Bakte poteter med sopp. Hvitt kyllingkjøtt, også bakt.
Ettermiddagsmat	Et glass kefir med en pære (kan erstattes med et grønt eple).
Middag	Lite fett, usaltet cottage cheese med bakte epler. Tilsett kanel eller ingefær.
SØNDAG
Frokost	Hirsegrøt kokt i vann. Kaffe uten tilsetningsstoffer.
Lunsj	To mellomstore kiwi.
Middag	Grønnsaksgryte med kokt biff.
Ettermiddagsmat	Kokt blekksprut (eller annen sjømat etter eget valg) med fersk tomatjuice.
Middag	Dampet fiskefiletkoteletter med kokt ris og tomater.

Konklusjon

Denne menyen viste seg å være veldig variert og moderat tilfredsstillende. Generelt er alle forhold for å gå ned i vekt opprettet. Alt som gjenstår er å bevæpne deg med denne kunnskapen og begynne å bruke den i praksis. Den beskrevne ernæringsmetoden er virkelig et utmerket behandlingsalternativ. sunne bilder liv og holde seg i form perfekt tilstand. Alt avhenger til syvende og sist av viljestyrke og motivasjonsnivået for å gå ned i vekt. De kan alltid "stimuleres" og oppnå suksess.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Bedre sjeldnere og oftere

Vårt intense tempo i livet setter dessverre sitt preg på hvordan og hva vi spiser. Oftest spiser vi mat 1-2 ganger om dagen, på flukt, til forskjellige tider, generelt, når vi kan.

Ernæringsfysiologer og gastroenterologer har ringt bjeller i lang tid og oppfordret oss til å spise riktig, noe som betyr, på et bestemt fastsatt tidspunkt for dette, spis minst fem ganger om dagen, reduser lange pauser mellom måltidene, og om mulig eliminere raske karbohydrater fra kostholdet ditt, og spis mer fiber, reduser store porsjoner mat.

Fraksjonert ernæring er et veletablert system for spising som vil hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre metabolske prosesser i kroppen, fjerne giftstoffer og avfall, normalisere blodtrykket, forbedre hudtilstanden, forbedre den generelle helsen og bli kvitt følelsen av tretthet og dårlig. humør.

Hva vil det si å spise små måltider?

Essensen av den fraksjonerte ernæringsmetoden er å spise små porsjoner 5-6 ganger om dagen, hver 2-3 time, for ikke å gjøre deg sulten, slik at fett ikke samler seg i kroppen i reserve.

Størrelsen på porsjonen du spiser bør "passe" i håndflaten din, eller i en liten bolle. Du må redusere porsjonsstørrelsen (hvis de er vesentlig forskjellige fra de nåværende) gradvis. Eksperimenter viser at det er mulig å enkelt miste fra 5 til 10 kg på en måned (resultatene avhenger selvfølgelig av de første dataene og de personlige egenskapene til hver person), etter de grunnleggende reglene for fraksjonert ernæring.

Fordeler med fraksjonerte måltider

Denne typen måltid bidrar til en jevn gradvis overgang av kroppen til en annen diett, lar deg forsiktig redusere kaloriinnholdet i maten og volumet, uten å plage deg selv med sult og uten å stresse kroppen.

Små måltider hjelper til med å regulere insulinnivået i blodet.

Alle metabolske prosesser i kroppen lanseres, metabolismen forbedres, og muligheten for overbelastning og forstyrrelse av mage-tarmkanalen elimineres.

Næringsstoffer hentet fra mat absorberes effektivt og raskt.

Fraksjonert spising for vekttap forutsetter at du alltid må ha et kaloriunderskudd. Beregning av det daglige kaloriinntaket må beregnes ved hjelp av en formel som bruker dine personlige data.

Denne matematikken er ganske enkel, så prøv den selv. La oss si at ditt daglige kaloriinntak er 1500 kcal, dette betyr at du må dele denne verdien på antall måltider per dag og ta hensyn til resultatet når du lager din daglige meny.

Det er ikke nødvendig at alle måltider har samme kaloriinnhold, det er bedre å fordele mesteparten av kaloriene i første halvdel av dagen.

Generelle kostholdsregler

Som med alle andre dietter og generelt i riktig ernæring, anbefales ikke følgende produkter i en brøkdiett (eller enda bedre, utelukket helt):

"Ryggraden" i menyen bør være fiber og protein. Les artikkelen om hva du ikke bør spise når du går ned i vekt.

Langsomme karbohydrater i form av grøter vil gi deg energi om morgenen. Det er å foretrekke å spise dampede grønnsaker, fjærfe og fisk. Spis mye salater, grønt, kål og stuvede grønnsaker er også sunt.

Ikke spis stivelsesholdig mat. Hvis du spiser brød, velg typer laget av grovt mel.

Det siste måltidet skal være så lett som mulig (det er veldig nyttig for eksempel å drikke et glass kefir). Spis cottage cheese og andre sunne fermenterte melkeprodukter.

Last ned en matkaloritabell på Internett og ha den alltid med deg – det blir lettere for deg å kontrollere kaloriene du spiser.

protvoysport.ru

Hvordan organisere måltider 5 ganger om dagen?

I dag er det vanskelig å finne en person som vil spise en full frokost, langt mindre holde seg til 5 måltider om dagen. Og alt fordi vi alltid har det travelt et sted, småspiser mens vi er på farten, og så viser det seg at vi går opp i vekt og forverrer kvaliteten på helsen vår.

Hvordan kan alt endre seg? Først av alt, må du sette deg selv en sterk motivasjon, skape de rette forholdene for å spise mat under fraksjonerte ernæringsforhold.

Oppmerksomhet: kjøp et sett med retter på forhånd som vil være lite i størrelse, men attraktivt nok til å ikke bli irritert på tilpasningsstadiet.

Det er mange fordeler med å spise 5 måltider om dagen, som du tydelig bør skissere for deg selv:

det er ingen sultfølelse, og derfor er det ikke nødvendig å snacke på flukt, spise usunn og kaloririk mat;
det er ingen strenge restriksjoner på utvalget av produkter, vekttapprosessen er jevn og sunn;
næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer som kommer inn i kroppen i moderate mengder absorberes bedre;
Det er psykologisk lettere å gå ned i vekt når du vet at om noen timer kommer du til å spise igjen;
etter et tungt måltid føler du deg alltid trøtt og har ingen styrke til å opprettholde høy ytelse, i dette tilfellet er det motsatte sant - lett mat lar deg holde kroppen i god form;
kalorier forbrukes raskere og omdannes til energi i stedet for å forbli som fettavleiringer;
søvn blir rolig og fullstendig - nøkkelen til utmerket forebygging av overvekt.

Det er ingenting å være stolt av når folk sier at de spiser en eller to ganger om dagen, i så fall ødelegges muskelmassen, fettlaget øker, insulinnivået endres til det verre, og helsen blir dårligere.

Hvordan lage en meny for delte måltider?

Det første du må gjøre er å dele dagen inn i 5 måltider, inkludert tre hovedmåltider - frokost, lunsj og middag, og to ekstra (andre frokost og ettermiddagsmat).

Det er viktig at det siste måltidet avsluttes tre timer før leggetid, og rett før du legger deg kan du drikke et glass fettfattig kefir og avslutte dagen med dette produktet.

Det bør ikke gå mer enn 2-3 timer mellom måltidene slik at du ikke rekker å bli veldig sulten. Porsjoner er små, mat med høyt kaloriinntak bør inntas i første halvdel av dagen, og mindre mettende mat i den andre.

Det meste av kostholdet består av frukt, grønnsaker, fullkornsblandinger, og kjøtt og fisk bør stues eller dampes, uten å tilsette vegetabilsk eller animalsk fett. Menyen skal inneholde fiber, Omega-3, vitaminer og mikromineraler av naturlig opprinnelse.

For å spise 5 ganger om dagen for å gå ned i vekt for å være effektiv, må du huske rikelige mengder væske, på tom mage hver morgen må du drikke et glass rent vann, og fullføre snacking grønn te, fruktdrikker, fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold.

Eksempelmeny for 5 måltider om dagen

For å lage en meny på 5 måltider om dagen for vekttap, trenger du ikke å ha spesiell kunnskap innen kosthold, det viktigste å huske er at produktene må være naturlige, sunne og ikke inneholde kraftfôr, kjemiske tilsetningsstoffer og andre stoffer for å forbedre smaken.

Vi tilbyr deg en meny med 5 måltider om dagen for vekttap i en uke.

mandag

Til frokost kan du lage en omelett av to egg og litt lettmelk, drikke en kopp te eller kaffe uten sukker. Til lunsj, kok et lite stykke dampet fisk, lag en agurk- og kålsalat, smak til med sitronsaft og kok en porsjon ris.

Det er å foretrekke å spise som andre frokost og ettermiddagsmat fersk frukt og bær, kiwi, appelsin, fersken, bringebær, jordbær, grønne epler, en halv banan i ett mellommåltid, to parenteser med vannmelon, meloner, en håndfull bjørnebær og rips.

Til middag - en sandwich med ost og skinke, gjerne rug- eller klibrød. 100 g stuet kjøtt med grønn agurk. Før du legger deg, drikk et glass vann eller fettfattig fermentert melkeprodukt.

tirsdag

Til frokost, kok bokhvetegrøt i vann, spis et stykke brød med kli og drikk en kopp kaffe. Spis lunsj med grønnsakssuppe, du kan lage en salat av gulrøtter og kål, smak til med litt olivenolje og sitronsaft.

For andre frokost og ettermiddagsmat, drikk et glass kefir og spis frisk frukt med måte. Til middag koker du ovnsbakt fisk med grønnsaker. Før sengetid - 50 g cottage cheese med lavt fettinnhold, vasket med rent vann.

onsdag

Frokost - et kokt egg, et stykke brød med skinke, en kopp grønn te. For en matbit er cottage cheese med en liten mengde melk egnet, og til lunsj, tilbered suppe med kjøttbuljong og en grønnsakssalat.

For en ettermiddagsmatbit - en sandwich med skinke og ost, en appelsin. Ha kokt biff til middag og lag en porsjon vinaigrette, krydre oliven olje. Det er bedre å bruke ferske i stedet for hermetiske agurker.

Torsdag

Kok til frokost korngrøt, til lunsj - bønnesuppe, et stykke brød og en tomat. Til snacks kan du bruke lavprosent yoghurt og frisk frukt. Spis på kokt kyllingbryst med sopp og drikk et glass grønn te.

fredag

Til frokost, lag en omelett med grønnsaker, drikk et glass fersk fruktjuice. Til lunsj, bak fisk med epler i ovnen, og for en ettermiddagsmat, nyt cottage cheese-gryte. Til middag, kok pasta med fetaost eller ost, spis 2 kiwi før sengetid.

lørdag

Spis frokost med havregrøt med melk, og skyll den ned med en søt fruktsmoothie. Til lunsj koker du dampet fisk og en liten porsjon agurk-, tomat- og løksalat. For snacks, lag cottage cheese gryte av naturlige ingredienser.

Spis med kokt kyllingbryst, spis 2 rå gulrøtter, vask ned måltidet fruktjuice. Før du legger deg, drikk et glass mager yoghurt eller rent vann, det viktigste er å ikke mette magen på et så sent tidspunkt.

søndag

På søndag kan du gjenta hvilket som helst sett fra ukens meny. Tilbered suppe med grønnsaksbuljong grønnsaksgryte, lag en salat av friske grønnsaker. Drikk nok væske.

Konklusjon!

Resultatene vil være fantastiske innen 2-3 uker etter å ha fulgt en slik diett. Det vil være letthet i kroppen, en bølge av energi, og det vil ikke være noen følelse av sult eller overspising.

Det vil være vanskelig å umiddelbart begrense deg i porsjonsstørrelser, men bare viljen til å vinne og sterk motivasjon vil tillate deg å oppnå de ønskede formene. Prøv å finne en hobby for ikke å tenke på mat hele tiden.

Hver dag blir det enklere og sunnere å spise! Eksperimenter, lag nye oppskrifter på retter, la denne typen ernæring være en livsstil for resten av livet!

Dette er dietten du må følge 5 ganger om dagen for å gå ned i vekt, slik at helsen din er sterk og figuren din er slank og grasiøs. Ta vare på deg selv og spis riktig, dette er den eneste måten du alltid vil være i godt humør på!

Helse og velstand til deg!

Video om emnet:

damenwelt.ru

Hvorfor fungerer det

Etter å ha spist kommer sukker inn i blodet, som gir energi til hele kroppens funksjon. I løpet av 2-3 timer etter å ha spist, stiger blodsukkernivået, og begynner deretter å synke, og personen føler seg sulten igjen.

Lange pauser mellom måltidene oppmuntrer en person til å spise for store porsjoner, og dette er billedlig talt som en enorm mengde drivstoff som kroppen ikke er i stand til å behandle på en gang, og derfor lagrer noe av det som fettreserver.

Hyppige måltider med små porsjoner kan stoppe sultfølelsen og opprettholde energien. høy level hele dagen, men maten er ferdig behandlet.

Hvis du bestemmer deg for å spise fem måltider om dagen for å gå ned i vekt, må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde din nåværende vekt.

Du finner den på Internett forskjellige varianter beregner dette tallet.

Det antas at den maksimale hastigheten for vekttap uten helseskade er 1 kg per uke.

Men ernæringsfysiologer anbefaler å begrense deg til 0,5 kg per uke.

For å gjøre dette, må du redusere det beregnede antallet kalorier med 500 per dag. For eksempel bestemmer du at du må innta 1800 kalorier daglig for å holde vekten den samme. Så for å gå ned 0,5 kg per uke, må du redusere kostholdet til 1300 kalorier per dag.

Viktig!

Ernæringsfysiologer er enige om at du ikke bør spise mindre enn 1200 kalorier om dagen fordi det kan føre til vekttap. muskelmasse, mangel næringsstoffer og, som et resultat, funksjonsfeil i funksjonen til indre organer.

Ikke glem fysisk aktivitet.

Aerobic trening 2-3 ganger i uken (gåing, sykling og svømming) vil få fart på stoffskiftet og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Noen studier de siste årene har vist at hvis femmålssystemet ikke kombineres med trening, vil det ikke gi betydelig vekttap.

Hva er

Grønnsaker, frokostblandinger, magert kjøtt, bakt, dampet eller grillet, magre meieriprodukter vil gi kroppen alt essensielle vitaminer og mineraler.

Ulike typer mat påvirker ulike funksjoner kropp.

For eksempel mat rik på proteiner eller komplekse karbohydrater, øker energi og tone. Matvarer som inneholder aminosyren tryptofan og raske karbohydrater kan forårsake døsighet. Det er derfor det er så viktig å lage en balansert meny.

Hvert måltid bør inneholde protein, ferske grønnsaker, fiber og umettet fett.

Du kan også spise frisk frukt og nøtter to ganger om dagen.

Omtrentlig daglig meny med fem måltider om dagen

Frokost

Stek to spiseskjeer hakket løk og sopp, en kvart kopp hakket brokkoli og hell i en blanding av ett helt egg og fire hvite.
Fullfør frokosten med en liten toast med en skive mager ost.

Snack 1

Bland en halv kopp mager yoghurt med et hakket eple og en spiseskje valnøtter.

Middag

Kombiner to kopper hakket salat, 100-120 gram grillet kylling, en halv kopp hver med hakket selleri og sopp, to spiseskjeer ost med lite fett og 1 spiseskje caesardressing med lavt fettinnhold.
Fullfør måltidet med ett glass skummet melk og en middels nektarin.

Snack 2

Lag en smoothie med en halv banan, 4-5 jordbær, en halv kopp mager yoghurt og et glass lettmelk.

Middag

Stek 120-150 g indrefilet av svin med løk, hvitløk, brokkoli og paprika og server med en halv kopp brun ris.
Til salaten, hakk 5 mellomstore tomater, smak til med koriander, ingefær, 1 ts soyasaus og 1 ts vineddik.

Når det er

Timing av måltider spiller også en viktig rolle.

Ernæringsfysiologer anbefaler å spise frokost innen en time etter oppvåkning, men ikke senere enn 9:30.

Ved å lade opp kroppen med sunne karbohydrater, vil du gi den energi den første halvdelen av dagen.

Du må spise middag minst 2 timer før leggetid.

Ellers vil søvnen være urolig og grunn, og risikoen for problemer med mage-tarmkanalen øker.

schans2011.ru

Hva det er?

Fraksjonert ernæring er hyppig inntak av mat i små porsjoner per time. Forskerne kom til den konklusjonen at tre-retters diett (frokost-lunsj-middag), som alle er så vant til, ikke er nok til å tilfredsstille alle kroppens behov. Gapet mellom dem er for stort, noe som tvinger en person til å fylle det uten noen tidsplan med små, men kaloririke snacks (kaker, godteri, iskrem, chips, nøtter). Som et resultat blir det daglige kaloriinntaket for mye, og det samme skjer på vekten.

Dette er et helt system der hvert element jobber for å sikre at kroppen fungerer korrekt. Til tross for hyppige måltider, eliminerer de overspising på grunn av et lite antall porsjoner, hvis kaloriinnhold er beregnet på forhånd og ikke overstiger daglig norm.

Grunnleggende prinsipper for fraksjonert ernæring:

hyppighet: 5-6 ganger om dagen (frokost, lunsj, middag, ettermiddagsmat, middag, noen ganger kort før sengetid);
små porsjoner: maksimal størrelse - 300 g; det anbefales ofte å måle mengden mat med en håndfull av din egen håndflate;
etter tid: du bør alltid spise på de samme timene;
overholdelse av prinsippene for riktig ernæring: utelukker skadelig mat, krever å minimere sukker og salt i kostholdet;
balansert meny: forutsetter et kompetent forhold mellom BZHU, og ikke en skjevhet i én retning.

Små porsjoner, en gang i magen, fordøyes raskere. Dette forhindrer at tarmene blir tette, noe som fører til normal fordøyelse generelt. Dette er grunnen til at fraksjonerte måltider brukes i terapeutisk kosthold: det lindrer diaré, flatulens, tyngde, kvalme og oppblåsthet. Størrelsen på magen blir til slutt normal, sultangrepene avtar.

Til å begynne med er det veldig vanskelig å omorganisere timeplanen din og kroppens arbeid, under nytt system måltider. Men etter overgangen går helse og vekt raskt tilbake til det normale.

Mekanisme for vekttap

Fraksjonert ernæring brukes ikke bare av leger for å behandle gastrointestinale sykdommer. Ernæringseksperter foreslår å følge de grunnleggende prinsippene for å gå ned i vekt. Teoretisk er vekttap forklart veldig enkelt og vitenskapelig.

Modus

Kroppen blir vant til ankomsten av mat til bestemte tider og forbereder seg på dette: juice frigjøres i magen, spyttutslipp øker (alt dette bidrar til rask og enkel absorpsjon av mat). En liten følelse av sult vises strengt på timebasis, noe som eliminerer risikoen for unødvendig snacking og overspising.

Frekvens

Med brøkmåltider er det umulig å overspise, fordi mellom slike hyppige måltider (maksimalt 4 timer) har sulten ennå ikke tid til å våkne.

Porsjonsvolum

Du trenger ikke spise mer enn 200-300 g mat på en gang. Dette forhindrer at magen din blir full og reduserer det daglige kaloriinntaket betraktelig.

Produktsett

Alle skadelige (og de er oftest høykalori) matvarer er ekskludert, de erstattes av sunne og diettholdige matvarer.

Så det er fullt mulig å gå ned i vekt på fraksjonerte måltider, men i praksis skjer dette ikke alltid av følgende grunner:

feil overgang (kroppen har ikke tid til å gjenoppbygge seg, magen krever store mengder mat, noe som fører til sammenbrudd og overspising);
mangel på fysisk aktivitet;
overdreven daglig kaloriinntak på grunn av en stor mengde karbohydrater i kostholdet;
konstant avlat til deg selv, din elskede, i form av et kakestykke om natten eller en burger til lunsj;
individuelle egenskaper ved kroppen.

Avsløre myter

Motstandere av fraksjonert ernæring avkrefter myter om effektiviteten og fordelene med dette systemet, og prøver å stole på vitenskapelige fakta.

Metabolisme

Det er en oppfatning at en person kan øke hastigheten på sin egen metabolisme med bare 20%, siden hastigheten kjemiske reaksjoner er lagt ned i gener fra fødselen. Dessuten kan dette bare gjøres under ideelle forhold: med en tydelig definert daglig rutine, med et nivå av fysisk aktivitet beregnet til minste detalj, med en riktig fordelt hvile- og søvnplan.

Tilhengere av fraksjonert ernæring hevder at det bare aktiverer stoffskiftet. Og dette bekreftes av eksperimenter på mus. En gruppe fikk små måltider ofte i løpet av dagen. Den andre gruppen - sjelden, men uten å kontrollere mengden mat. En lang periode (7-8 timer) uten mat førte til en kraftig begrensning i bruken av fettreserver som energi i den andre gruppen mus; i den første gruppen holdt de vekten og "gikk ned i vekt". Konklusjonene tyder på seg selv.

Men motstandere gir en tilbakevisning av denne opplevelsen. Metabolismen til mus overstiger menneskers med 4 ganger. Og hvis vi kan leve uten mat i opptil 4 dager, er denne perioden redusert til 1 dag for dem. Derfor skjedde det prosesser i forsøkspersonenes kropper, som et resultat av at metabolismen gikk over til energisparende modus. Følgelig, ifølge resultatene denne studien Det kan ikke sies at en pause på mer enn 4 timer i ernæring vil føre til at menneskekroppen opplever stress og går over til en fettbesparende funksjon.

BJU-forhold

I fraksjonert ernæring må forholdet mellom BJU være ideelt justert og balansert for å passe kroppens behov. Få mennesker kan beregne det riktig. Ofte er det en skjevhet mot karbohydrater, noen overdriver det med fett. En total feil er mangelen på protein i kosten. Motstandere av dette systemet minner deg nok en gang om at selv med hyppige måltider i en slik situasjon, vil fett ikke gå noe sted, fordi muskelvev vil bli konsumert. Denne prosessen kalles glukoneogenese, hvor energi vil bli tatt fra nedbrytningen av protein til aminosyrer.

Kaloriberegning

Det er her kald beregning kommer inn. Anta at en kvinne med ganske tung kroppsbygning spiser 2000 kcal per dag. Med 6 måltider om dagen er dette 333 kalorier for hvert måltid, med 3 måltider om dagen - ca 666. Med et ønske om å gå ned i vekt vil vår dame gradvis redusere det daglige kaloriinntaket og bringe det til 1400 kcal. 6 måltider på 233 kcal hver er for lite, ifølge motstandere av fraksjonert ernæring, og vil til slutt føre til sult. Og med 3 måltider om dagen, vil serveringsstørrelsen tillate deg å være fornøyd nok til senere å gi opp natt-"plikten" ved kjøleskapet.

Daglig regime

Og det siste argumentet er ikke til fordel for fraksjonert ernæring. De flestes arbeidsdagsplan tillater dem ikke å spise lunsj og ettermiddagste. Den første skjer omtrent klokken 10-11 om morgenen, når bedrifter holder planleggingsmøter og møter, og dette er høyden på arbeidsdagene. Hvordan kan du finne privatliv her for å spise det samme eplet eller drikke et glass cocktail? Den andre matbiten er klokken 16:00: enten er det på tide å sende inn rapporter om arbeidet som er utført for dagen, eller på dette tidspunktet går mange hjem, noe som også gjør det umulig å ta en matbit. Hva skal de som jobber på turnus gjøre hver dag...?

Mulig skade

De mest ivrige motstanderne av fraksjonert ernæring tilbakeviser ikke bare effektiviteten til dette systemet. De hevder ofte at det er helseskadelig:

hyppige måltider skader tennene dine: de slites raskere og er mer utsatt for å utvikle karies (dette er et faktum!);
mangel på sult fører til tap av kontroll over overspising (myte: hvis du veier porsjonene, vil dette ikke skje);
snacking ødelegger døgnklokken (sykliske svingninger i intensitet biologiske prosesser forbundet med endring av dag og natt) - kontroversielt tema, siden mange studier hevder at det er ganske naturlig for en person å spise i løpet av dagen og i den første perioden av den mørke perioden på dagen;
høyt nivå av endotoksiner ved slutten av dagen (faktisk observeres dette bare hos de som tillater seg for mye søt og stivelsesholdig mat til middag);
å gå ned i vekt med brøkmåltider er umulig, for med hvert måltid stiger insulin, noe som stopper nedbrytningen av fett i det subkutane fettet (dette er bare delvis sant, fordi økningen i insulin er svært kortsiktig);
Det er umulig å kontrollere nivået av kolesterol i blodet, og leger anbefaler at diabetikere holder seg til 3 måltider om dagen (dette er sant, men individuelle tilfeller, spesielt kliniske, bør ikke prioriteres for friske mennesker).

Så alle disse faktaene om skadelighet, inkonsekvens og ineffektivitet, for det meste, viser seg å være myter. En rekke Vitenskapelig forskning og praksis beviser det motsatte.

Hvordan gå?

Det er veldig viktig å bytte til brøkmåltider med omhu, slik at brå endring kosthold og hoppet i daglig kaloriinntak påvirket ikke helsen. Gjør derfor alt gradvis. Trinn-for-steg instruksjon vil hjelpe deg å unngå å gjøre feil.

Uke 1

Trinn 1. De 3 hovedmåltidene bør alltid foregå samtidig, noe som er strengt forbudt.

Steg 2. Bestem nøyaktig kaloriinnholdet i maten du spiser og porsjonsstørrelsene som metter deg for øyeblikket. For eksempel 2000 kcal per dag og 700 g per måltid. Skriv dem ned.

Trinn 3. Eliminer steking - bytt den ut med en grill om nødvendig.

Trinn 4. Ekskluder 1 skadelig produkt fra menyen hver dag (se listen nedenfor).

Trinn 5. Begynn å gå hver dag i en halvtime.

Trinn 6. Organiser den rette drikkeregime: bring det daglige inntaket til en og en halv liter.

Eksempel på utfasing skadelige produkter:

på mandag gir vi opp hurtigmat;
på tirsdag - fra halvfabrikata (butikkkjøpte frosne koteletter, dumplings, dumplings, pannekaker, etc.);
på onsdag fjerner vi kullsyreholdige drikker;
på torsdag - fett kjøtt;
på fredag spiser vi ikke lenger pølse, pølser osv.;
på lørdag - søtsaker;
På søndag sier vi farvel til sukker for alltid.

Uke 2

Trinn 1. Reduser daglig kaloriinntak med 200 kcal. Fordel det mellom måltidene.

Steg 2. Inkluder 1 mellommåltid (lunsj eller ettermiddagsmat) i kostholdet ditt.

Trinn 3. Reduser størrelsen på hver porsjon i henhold til den nye kaloriberegningen.

Trinn 4. Lær å bestemme forholdet mellom BZHU, lag en meny for uken i samsvar med den.

Trinn 5. Fortsett å eliminere 1 skadelig produkt hver dag.

Trinn 6. Nekt heisen - gi preferanse til trappene. Gå flere stopp til jobb og hjem.

Trinn 7 Bring det daglige drikkevannsinntaket til 2 liter.

Uke 3

Trinn 1. Reduser daglig kaloriinntak med 300 kcal. Fordel det mellom måltidene.

Steg 2. Inkluder en matbit til i kostholdet ditt og bestem deg for siste, sjette gang.

Trinn 3. Reduser porsjonsstørrelser på grunn av det nye daglige kaloriinntaket.

Trinn 4. Begynn å gjøre 15-minutters øvelser om morgenen.

Fortsett å jobbe i henhold til denne ordningen til det daglige kaloriinnholdet når 1200 kcal (for kvinner) og 1500 (for menn), serveringsstørrelsen blir ikke mer enn 300 g (dette er maksimum og bare for lunsj). Men disse parameterne er for vekttap. Hvis målet ditt er å opprettholde normal vekt og gå over til enkel riktig ernæring, bør tallene være høyere: henholdsvis 1500 kcal og 1800 kcal (muligens mer, avhengig av intensiteten av fysisk aktivitet og individuelle parametere).

For å organisere riktige brøkmåltider, må du følge de grunnleggende prinsippene. Noen nyttige anbefalinger vil tillate deg å implementere dem så komfortabelt og kompetent som mulig.

Grunnleggende

Du må spise 5-6 ganger om dagen. Lag en presis diett per time og prøv å holde deg til den. Maksimal avvik bør ikke overstige en halv time. Hvis du stadig glemmer dette, still vekkerklokken for første gang. Pausen mellom måltidene er ikke mer enn 4 timer.

Den optimale størrelsen på 1 porsjon er 250 g (maks 300 g). Det er enda riktigere å måle med en håndfull håndflate (dette gjelder selvfølgelig fast føde). Daglig forbruk kalorier - fra 1200 (for kvinner som går ned i vekt) til 2000 (for menn som er aktivt involvert i sport).

Overvåk forholdet mellom BZHU i kostholdet. Unngå skadelig mat. Lag en meny for uken på en gang og følg den strengt. Hvis du allerede har bestemt deg for å følge dette systemet, er det ingenting å skamme seg over: ta snacks og en full lunsj med deg på jobb hvis det ikke er kantine med varme måltider.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det nesten umulig å oppnå det uten bevegelse og fysisk aktivitet. Gå derfor turer hver dag om kveldene, nekt heisen, gjør øvelser og ta opp enhver sport eller dans.

Drikk så mye rent vann som mulig (med en hastighet på ca. 30 ml per 1 kg vekt). Vann og drikke kan inntas enten en halv time før måltider, eller en halv time senere, men kan ikke blandes.

Kostholdet skal være variert, menyen skal inneholde like mange nye kostholds- og sunne retter. Tygg maten veldig grundig.

For hvert måltid

en skikkelig frokost skal være tilfredsstillende;
den ideelle retten er melkekorngrøt med biter av frukt;
de mest kaloririke matvarene;
hovedsakelig karbohydrater;
25 % av daglige kalorier.

frukt, grønnsaker, bær, nøtter;
5 % av daglige kalorier.

varme retter;
35 % av daglige kalorier.

fermenterte melkeprodukter, smoothies, cocktailer, fersk juice;
5 % av daglige kalorier.

varme retter;
hovedsakelig proteinmat og fiberrik mat;
ideelle retter: dampet magert kjøtt (fisk), kokte eller stuvede grønnsaker som siderett, sjømat;
25 % av daglige kalorier.

Før sengetid:

et glass kefir, urtete;
5 % av daglige kalorier;
ikke mindre enn en time før leggetid.

Ved å følge disse reglene kan du raskt oppnå ikke bare vekttap, men også en betydelig forbedring av ditt velvære. Prinsippene for riktig og fraksjonert ernæring er veldig like, noe som garanterer gode, varige resultater. Til tross for at overgangen til et nytt system er langt fra rask, og noen postulater krever viljestyrke og tålmodighet, vil alt dette til slutt lønne seg og gjøre deg glad. Det er ikke nødvendig å behandle det som en diett - dette vil betydelig lette kroppens tilpasning til nye forhold.

Spesielle tilfeller

Det er situasjoner i livet når brøkmåltider praktisk talt blir frelse for en person. Men i hver av dem er det forskjellig i sine egne egenskaper, som vi nå vil vurdere.

Under svangerskapet

Under graviditeten må en kvinne spise for to, siden en del av maten hun får går til dannelse og utvikling av fosteret. Mange anser delte måltider for å være for sultne for denne situasjonen. Den dekker imidlertid alle behov kvinnekropp i denne perioden. Du trenger bare ikke redusere ditt daglige kaloriinntak og lage porsjonsstørrelser basert på denne indikatoren. Men unngåelse av skadelig mat, en klar timeplan med måltider samtidig, et balansert kosthold og en variert meny er en garanti for at 9 måneder vil løses ved en vellykket fødsel sunn baby. Dietter og sultestreik er strengt forbudt her.

For gastritt

For akutt og kronisk gastritt (+ for sår) er terapeutisk diett nr. 1 foreskrevet. Dens grunnleggende regler:

retter kan kokes, bakes uten skorpe eller dampes;
For varme og for kalde retter er ekskludert;
saltinntaket er begrenset;
delmåltider anbefales (!): 6 ganger om dagen, litt etter litt;
daglig kaloriinnhold - 2800-3000 kcal;
menybase: grønnsaksbuljonger med tilsetning av ris, nudler, fløte, hardkokte egg, mager fisk og magert kjøtt;
forbudt: rugbrød, butterdeig, fett kjøtt, hermetikk, salte oster, varme sauser og marinader, agurker, kål, sorrel, sopp, spinat, løk, kullsyreholdige drikker, svart kaffe.

På de fleste punkter oppfyller terapeutisk diett nr. 1 for gastritt de grunnleggende prinsippene for fraksjonert ernæring.

For pankreatitt

For pankreatitt er terapeutisk diett nr. 5 foreskrevet, som i tilfelle forverring observeres i minst et år, med kronisk sykdom- alt liv. Og det innebærer også delte måltider i små porsjoner 6 ganger om dagen og unngåelse av skadelig mat.

Ikke glem at fraksjonell er en terapeutisk diettmat, det vil si at den er foreskrevet av leger for å forbedre patologiske tilstander og i kombinasjon med hovedterapien. Hvis du har gastrointestinale sykdommer, må du først konsultere en gastroenterolog for å se om han vil tillate deg å praktisere denne teknikken. Under svangerskapet vil dette være en gynekolog.

Produktlister

Fraksjonert ernæring er preget av avvisning av skadelige, mat med høyt kaloriinnhold til fordel for nyttige. I denne forbindelse er det nødvendig å forberede en diett i samsvar med de to listene nedenfor.

Tillatt:

hjemmelaget ferskpresset juice;
grøntområder;
korn: bokhvete, havregryn, perlebygg;
kaffe, te (med melk, ingefær, kanel, men uten sukker);
kjøtt: magert er bedre (kylling, biff), men magert svinekjøtt med måte er også mulig;
lav-fett meieriprodukter;
grønnsaker;
protein shakes;
fisk, sjømat;
litt søtsaker: marshmallows, honning, marmelade, melasse, mørk sjokolade, søtningsmidler, havrekjeks, tørket frukt;
frukt;
fullkornsbrød.

Forbudt:

alkohol;
bakeri;
kullsyreholdige drikker;
Dessert;
stekt, fet, krydret, røkt, saltet, syltet mat;
konfekt;
hermetikk;
stivelse;
frokostblandinger med høyt innhold stivelse (ris);
butikk-kjøpt juice;
pasta;
Grønnsaker rike på stivelse anbefales å begrenses: poteter, blomkål, mais;
frosne halvfabrikata: koteletter, dumplings, pannekaker, dumplings;
sukker;
søtsaker som ikke er inkludert i listen over tillatte produkter: godteri, croissanter, kaker, halva, melkesjokolade, kondensert melk, kjeks, kaker;
salt;
hurtigmat;
bakeri produkter.

Forbudet mot en rekke produkter er betinget. For eksempel fra alkohol og fritert mat Du må definitivt gi opp det, siden de verken bidrar til vekttap eller gir noen fordel. Og her tunfisk på boks, brun ris, rugbrød kan noen ganger være inkludert i menyen.

Diettalternativer

Mange populære dietter bruker fraksjonerte måltider som grunnlag. Vi gir deg en kort oversikt over noen av dem.

brasiliansk

Hovedprodukter: protein + vegetabilsk fiber.

Varighet: 1 uke.

Resultater: minus 2-3 kg.

Protein

Grunnprinsipp: unngå fett og karbohydrater.

Hovedprodukter: protein.

Varighet: 1 måned.

Resultater: minus 5-20 kg.

Fem av ti

Grunnprinsippet: vekselvis 5-dagers faste med hyppige, men små måltider og 10-dagers skånsom kosthold som vanlig.

Varighet: 15, 30 dager.

Resultater: minus 5 kg på 2 uker.

3 x 1

Grunnprinsipp: alternerende 3-dagers delmåltider og 1 fastedag på kefir.

Varighet: 4, 8, 12 dager.

Resultat: 3 kg på 4 dager.

Semyorochka

Vekttapsplan:

1 uke - grøt (uten tilsetningsstoffer);
2 - usøtet frisk frukt;
3 - eventuelle nøtter og frø;
4 - frokostblandinger, frukt, nøtter, grønnsaker;
5 - proteinprodukter;
6 - alle produkter, som med et normalt kosthold;
7 - plantemat.

Varighet: 7 uker.

Resultat: minus 10 kg på 7 uker.

Diett ved Institutt for ernæring ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper

Grunnprinsipp: brøkmåltider med minimal porsjonsstørrelse.

Hovedprodukter: bare de laveste kaloriene.

Varighet: 21 dager.

Resultater: minus 8 kg.

Meny

En prøvemeny for uken lar deg lage ditt eget kosthold på riktig måte. Den kan forlenges med en måned ved å gjenta dette alternativet eller endre den for å passe dine smakspreferanser.

Dette bordet er bare et menyalternativ som kan endres etter eget skjønn, men som samtidig overholder de grunnleggende urokkelige reglene for brøkmåltider. Fokuser på det – og det blir veldig enkelt å lage en diett for neste uke.

Oppskrifter

Lite kalorier, men veldig sunt og deilige oppskrifter vil bidra til å diversifisere menyen.

Omelett til frokost

Ingredienser:

1 paprika;
2 ferske kyllingegg;
100 ml 1,5 % melk;
litt naturlig olivenolje;
natron på tuppen av en kniv;
litt grønt (en kvist persille, dill, en stilk grønn løk).

Forberedelse:

Pisk eggene med en mikser.
Tilsett brus til dem, hell i melk ved romtemperatur. Pisk igjen med en mikser.
Skjær paprikaen i tynne strimler og legg på en bakeplate med smør.
Hell den sammenpiskede egge-melkblandingen på toppen.
Dekke.
Hold i forvarmet ovn i 5 minutter.
Hakk det grønne og dryss retten med før servering.

Suppe til lunsj

Ingredienser:

100 g ren (uten krydder) hakket kylling;
pære;
gulrot;
2 mellomstore poteter;
en haug med forskjellige greener;
pepper;
noe krydder;
2 liter vann.

Forberedelse:

Skjær potetene i terninger og legg dem i kokende vann.
Før gulrøttene gjennom et rivjern.
Mal en halv løk.
Kast dem i vannet.
Tilsett krydder og hakket andre halvdel av løk til kjøttdeig, pepper.
Form kjøttdeigen til kuler og sleng dem i suppen.
Kok i en halvtime.
Før servering, dryss med hakkede urter.

Salat til middag

Ingredienser:

250 g kinakål;
10 g sesamfrø;
50 g spinat;
gulrot;
1 paprika;
en haug med noe grønt;
sitronsaft ufortynnet med vann.

Forberedelse:

Strimle kålen. Klem med hendene til det dannes saft.
Hakk spinat og grønt.
Riv gulrøttene grovt.
Vend paprikaen i strimler.
Bland alle ingrediensene.
Dryss over sitronsaft.
Topp med finhakkede urter.

Hvis du følger alle prinsippene for fraksjonert ernæring, vær kompetent i spørsmål om matinntak og porsjonsstørrelser, dette systemet, faktisk, fremmer både vekttap og forbedret velvære. I dette tilfellet må du fokusere på egenskapene til kroppen din og hele tiden rådføre deg med spesialister hvis det oppstår problemer. Dette er akkurat tilfelle når anmeldelser ikke gir et fullstendig bilde av om en slik teknikk er nyttig eller skadelig, fordi alt er for individuelt.

Fordelene med 5 måltider om dagen

Maten består av små porsjoner - maks 250-300 ml. Dette er faktisk litt større enn et "standard" glass. Virker det for lite? Men nei. Siden menyen for vekttap er utformet på en slik måte at du må spise ofte, vil det ikke være sult.
Hver beskjedne porsjon som blir konsumert i dette tilfellet klarer å bli fullstendig absorbert før den neste kommer. På grunn av dette er risikoen for å øke kroppsfettet ikke bare minimal. Han er bokstavelig talt fraværende. Selvfølgelig, hvis menyen inneholder riktig mat - uten fett, salt, sukker.
Det er ikke nødvendig å kalle dette systemet en diett. Tross alt innebærer det ikke alvorlige begrensninger. Prinsippene er systematikk, konsistens og moderasjon. Ukemenyen er bare et eksempel, men det er bedre å følge reglene hele tiden, og ikke i flere dager.
Og til slutt, er det mulig å gå ned i vekt i det hele tatt? Hvis du handler vedvarende og følger riktig meny, er dette fullt mulig. Med konstant inntak av mat med intervaller på kun 2-3 timer, bygges kroppen fullstendig opp igjen. Metabolismen forbedres, fett har ikke tid til å dannes. Dermed vil de ekstra kiloene definitivt gå bort, og figuren din blir nesten ideell. Og sammen med sport vil det være en referanse!

Eksempelmeny

MANDAG
Frokost	Kokt ris uten smør med grønt eple. Kaffe eller te uten tilsatt sukker.
Lunsj	Lett ristet toast toppet med et hardkokt egg. Tomat, fersk.
Middag	Pollock bakt i ovnen. Grønnsakssalat av agurker og hermetiske erter med soyasaus.
Ettermiddagsmat	Cottage cheese med minimalt fettinnhold og grønt eple. Kaffe uten melk eller te med sitron.
Middag	Kokt kyllingbryst med ferske eller stuvede grønnsaker, krydret med olivenolje.
TIRSDAG
Frokost	Fullkornsbrød med en skive ost. Moden banan pluss en sukkerfri drink.
Lunsj	Lite fett cottage cheese med en skje flytende honning.
Middag	Avkjøl kjøttbuljong med grønnsakssalat. Denne gangen kan du bruke tomater og kinakål til salaten.
Ettermiddagsmat	Et par grønne epler med urtete.
Middag	Kalkunfilet, bakt, med to friske agurker.
ONSDAG
Frokost	Havregryn ("Hercules") kokt i vann. Med en dæsj honning og banan. Te med sitron.
Lunsj	Epler og nøtter, gjerne valnøtter. Te igjen, kanskje grønn.
Middag	Ris, men ikke hvit, men brun. Stuede grønnsaker etter eget valg.
Ettermiddagsmat	Gryte laget med banan og naturell yoghurt. Sukkerfri kaffe.
Middag	Kokt sjømat (reker, blekksprut) med fersk tomat og agurk.
TORSDAG
Frokost	Bokhvete kokt i vann. Du kan brygge den om kvelden. Et halvt glass av favorittbærene dine, gjerne syrlige.
Lunsj	Yoghurt uten fargestoffer eller andre tilsetningsstoffer. Fettinnhold - minimum (mindre enn 5%). Urtete
Middag	Hake bakt i ovn eller slow cooker, med salat.
Ettermiddagsmat	Grønnsaksskiver av agurk og tomater, krydret med naturlig rømme.
Middag	Stekt svinekjøtt og hard ost. En agurk.
FREDAG
Frokost	Lett puré med vegetabilsk olje, hardkokt egg og tomat.
Lunsj	Stor grapefrukt med myntete.
Middag	Suppe med porcini sopp og ris. Rugbrødstoast med hard ost.
Ettermiddagsmat	Gryterett med mager cottage cheese, lett rømme og tørket frukt.
Middag	Mikrobølgebakt sei (i pose) med salat.
LØRDAG
Frokost	Kokte egg med "diett" majones (15% fett), te med sitronsaft.
Lunsj	Frukt. Velg mellom 2 appelsiner eller 2 små bananer.
Middag	Bakte poteter med sopp. Hvitt kyllingkjøtt, også bakt.
Ettermiddagsmat	Et glass kefir med en pære (kan erstattes med et grønt eple).
Middag	Lite fett, usaltet cottage cheese med bakte epler. Tilsett kanel eller ingefær.
SØNDAG
Frokost	Hirsegrøt kokt i vann. Kaffe uten tilsetningsstoffer.
Lunsj	To mellomstore kiwi.
Middag	Grønnsaksgryte med kokt biff.
Ettermiddagsmat	Kokt blekksprut (eller annen sjømat etter eget valg) med fersk tomatjuice.
Middag	Dampet fiskefiletkoteletter med kokt ris og tomater.

Konklusjon

Denne menyen viste seg å være veldig variert og moderat tilfredsstillende. Generelt er alle forhold for å gå ned i vekt opprettet. Alt som gjenstår er å bevæpne deg med denne kunnskapen og begynne å bruke den i praksis. Den beskrevne metoden for å spise er virkelig et utmerket alternativ for å lede en sunn livsstil og opprettholde en figur i ideell tilstand. Alt avhenger til syvende og sist av viljestyrke og motivasjonsnivået for å gå ned i vekt. De kan alltid "stimuleres" og oppnå suksess.