Naturen selv sørger for at en person konstant må gå. Fysisk aktivitet er grunnlaget for vårt liv og helse. Men til tross for dette prøver vi år etter år på alle mulige måter å forkorte livet vårt, siden fysisk aktivitet er redusert til et minimum. Forskere har konkludert med at fysisk aktivitet moderne mennesker redusert med 50-100 ganger sammenlignet med tidligere århundrer.
Tenk deg selv, på midten av 1800-tallet var folks fysiske aktivitet mye høyere enn det er nå. Bønder brukte 5-6 tusen kilokalorier per dag, aristokrater var aktivt engasjert i fekting, skøyter og ridning. Hva er deres endeløse baller verdt, som de aldri ble lei av å danse 15-20 danser på. Enig, ikke alle tåler en slik rytme.
I det gamle Kina var det til og med en type straff som fratok en person fysisk aktivitet. Gjerningsmannen ble satt på en ganske liten celle, hvor han enten kunne ligge eller sitte. Flere måneder med slik pine og personen ble svekket så mye at han ikke kunne bevege seg uavhengig, ble musklene i lemmene så atrofierte.
La oss ta hensyn til barnas oppførsel. Man merker umiddelbart deres spesielle bevegelighet, aktivitet og energi. Jo eldre et barn blir, jo latere blir det. Noen ganger er det umulig å tvinge en voksen til å gjøre noe mot sin vilje, og fysisk aktivitet hans er veldig passiv. Dette er hovedproblemet til innbyggere i megabyer.
Men det er en annen ytterlighet, når folk, som prøver å oppnå en ideell figur, forsvinner inn i treningssentre og torturerer seg selv til de svetter, noe som også er full av problemer.
Det er forskjellige teorier om at hvert levende individ tildeles den nødvendige mengden vital energi.
Helsefordeler ved å gå
- Den mest nyttige typen for å opprettholde en persons tone er, med medisinsk poeng syn, gange og lette øvelser som bruker ulike muskelgrupper. For eksempel kan vanlig turgåing gi mange fordeler for kroppen din: søvnen er normalisert, tarmfunksjonen forbedres.
- Men, alltid og i alt, må det være en gylden middelvei, og å gå er også nødvendig riktig tilnærming. Volum fysisk aktivitet Ikke i noe tilfelle bør det være overdreven, og ved de første tegn på tretthet bør de stoppe.
- Når man går er nesten alle muskler involvert, det kardiovaskulære systemet aktiveres, kolesterolnivået i blodet synker og arterielt trykk.
- I tillegg bør det bemerkes at gange er det tryggeste, og også nyttig utseende Fitness. Du må fortsatt prøve hardere for å bli skadet mens du går. Å gå er mye mer gunstig for blodårene enn aerobic og løping, på grunn av den lave belastningen på.
- Når du jobber "stillesittende", må du prøve å inkludere minutter med gange og små oppvarminger i timeplanen din. Benytt anledningen til å gå, minst ett stopp, i frisk luft.
- I Japan mener de at en person bør ta 10 tusen skritt i løpet av dagen, og siden japanerne er en disiplinert og punktlig nasjon, tillater de seg ikke å være lat og følger denne regelen nøye. Og som et resultat er forventet levealder en av de høyeste i verden.
- Det mest interessante er at for å gå, er det ikke behov for spesialutstyr, et bestemt sted og tid. Du kan gå alene eller invitere en venn.
- Å gå er bra for deg god søvn. Etter å ha gått er det definitivt lettere å sovne.
- Ved intens gange aktiveres blodet, beveger seg lettere gjennom karene, beriker milten, leveren, bukspyttkjertelen og skyller ut skadelige giftstoffer.
- Å gå har en positiv effekt på leddene og ryggraden. Under gange komprimeres eller slapper mellomvirvelskivene enten sammen, som om massasjehandlinger finner sted.
- Å gå er også en fin måte å ta tankene vekk fra mørke tanker og slappe av. Går tilbake til det normale mens du går hjerteslag og vår indre tilstand er harmonisert.
- Gå overalt og alltid! Husk – bevegelse er livet og jo mer du beveger deg, jo lenger og sunnere vil du leve.
Vi kan si at det å gå er dypt innvevd i vår essens og aktivitetsmønster, som har vært skrevet i genene våre i tusenvis av årtusener. Vi går mer enn noen annen art. Selv biler kan ikke måle seg med oss. I denne sammenhengen er det ikke vanskelig å forstå hvorfor turgåing er bra for oss.
Hippokrates, gresk lege som ble kalt faren moderne medisin, tilbake i det 5. århundre f.Kr. e. sa: "Gå - beste medisin person» – og det er fortsatt aktuelt.
Selv om Hippokrates kom med sin proklamasjon om å gå for helse for mer enn 2400 år siden, er det mange mennesker i dag Vitenskapelig forskning bevise at gåing virkelig har fordeler.
Hva er fordelene med å gå?
1) Turgåing fremmer generell helse
En analyse av flere studier som involverte totalt 459 833 deltakere fant at den enkle handlingen å gå reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med 31 % og risikoen for død med 32 %.
Fordelene er klare selv for folk som går bare 8 km i uken og for de som går i et rolig tempo på 3 km i timen. Men de som så den største beskyttelsen mot sykdom, var de som gikk lange avstander inn høyt tempo.
Å gå styrker bein, forbedrer balansen, regulerer blodtrykket, senker kolesterolet, styrker muskler og... Turgåing reduserer risikoen for brystkreft, godbiter kronisk smerte i korsryggen, og kan forhindre utvikling av type 2 diabetes.
2) Å gå er også en sport
Å gå har liten innvirkning på å oppnå et moderat nivå av fysisk aktivitet. Hvert skritt du tar forårsaker frigjøring av energi, en økning i hormoner og velvære takket være handling kjemiske substanser i hjernen. Hjerteslagene øker fra ca. 70 slag til 100 - 150 slag per minutt.
Dette pumper mer blod og oksygen til musklene. Når du går, begynner du å forbrenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til én kalori per minutt når du sitter), og disse kaloriene fortsetter å forbrennes opptil én time etter turen, selv mens du hviler.
De fleste voksne går opp omtrent 1 kg i vekt per år når de når 20 år. For å studere effekten av å gå på aldersrelatert vektøkning, ble det utført en studie i 2009. Etter å ha sporet 4 995 menn og kvinner i 15 år, ble det funnet at turgåere gikk veldig lite opp i vekt sammenlignet med andre deltakere.
Antall forbrente kalorier avhenger av personens vekt. Jo mer vekt, jo mer forbrent per kilometer. For eksempel vil en person på 72 kg forbrenne omtrent 105 kalorier på 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrenne omtrent 135 kalorier på 1,5 km.
3) Å gå forlenger ungdommen
Aldring og betennelse er tett sammenvevd, og mange forskere tror at vi kan bremse, eller til og med stoppe, aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer).
Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen og reduserer betennelse forbundet med aldring.
En studie av middelaldrende menn og kvinner over 10 år fant at de som trente minst 20 minutter med moderat trening fysisk trening hver dag (eller 2,5 timer i uken) har mer enn lavt nivå proteiner i kroppen som forårsaker betennelse sammenlignet med de som sjelden går.
Derfor kan gåing forlenge levetiden vår. Ifølge American Heart Association legger hver time med rask gange to timer til forventet levealder.
4) Å gå løfter humøret
Å gå 30 minutter hver dag gir en rekke fordeler, økt energi, redusert stress og bedre selvtillit, ifølge en studie publisert i 2015. I tillegg har daglige turer en dobbel funksjon av avlastning dårlig humør og forhindre tilbakevending av depressive symptomer.
Selv om det ikke er helt klart hvorfor fysisk aktivitet har en så positiv innvirkning på følelsesmessig velvære, vet vi at adrenalinrushet i blodet frigjør nevrotransmittere og endorfiner som får oss til å føle oss bedre.
Vi får muligheten til enkelt å kommunisere med andre mennesker, vi kan ta tankene bort fra problemene våre, få selvtillit og en følelse av prestasjon. Å gå i naturen, i stedet for i byen, gir et enda større løft i humøret.
5) Å gå er også bra for hjernens funksjon
Hvis du ønsker å forbedre din mental kapasitet, så å gå hver dag kan oppnå denne bragden. Bedre enn styrketrening og vektløfting øker det å gå størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som påvirker hukommelse og læring.
Det forbedrer hjernens struktur og funksjon, og styrker forbindelser mellom nevrale nettverk som påvirker planlegging, strategisering og multitasking.
Å gå er ikke bare fordelaktig for den analytiske typen av venstre hjernehalvdel, men gir også en fordel for kreative oppgaver. Enten du går innendørs eller utendørs, vil du komme opp med 60 % flere ideer enn de som sitter stille.
6) Å gå er praktisk talt gratis
Foruten viljestyrke og et par gode løpesko, vil det ikke koste deg mye penger eller gå å gå hver dag. Det er ikke nødvendig å kjøpe spesialutstyr eller et treningsmedlemskap. Faktisk kan det å gå inn i noen få minutters rutinemessig gåing til og med spare deg penger på dyre resepter og legebesøk.
Hvordan tvinge deg selv til å gå hver dag?
Nå som vi har funnet ut fordelene med å gå, oppstår spørsmålet: hvor lenge bør du gå?
Det er viktig å merke seg at 10 000 skritt per dag (tilsvarer ca. 5 miles) ikke er et magisk tall, og de fleste helseforkjempere mener at ethvert beløp fysisk aktivitet utover din normale aktivitet er bedre enn ingenting.
Derfor er ikke dette runde tallet absolutt og rigid. Hvis du får 8000 skritt om dagen, flott! Hvis du kan gå 18 000 skritt, enda bedre!
1) Invester i en skritteller
Det første trinnet i å spore dine daglige bevegelser er å investere god kvalitet skritteller eller aktivitetsmåler. Bruk den i noen dager for å vurdere hvor mange skritt du tar. Når du har satt et mål, kan en skritteller være et godt insentiv ved å gi deg nøyaktige avlesninger og presser deg til å gå gjennom ekstra trinn.
2) Sett realistiske mål
En gjennomsnittlig voksen går 5 117 skritt per dag, som karakteriseres som: stillesittende bilde liv. Øk antall trinn gradvis og ikke bli motløs. Til å begynne med 500 flere skritt hver uke. Hvis du begynner å gå med 5000 skritt om dagen, og legger opp til 500 hver uke, vil det ikke ta lang tid før du når hele 10 000 skritt på 10 uker.
3) Du må gå riktig!
Uansett alder er turgåing den sikreste formen for fysisk aktivitet og har fortsatt svært lav risiko for skader. Derfor må du være litt forsiktig.
Her er noen tips:
- La hodet se fremover med haken parallelt med bakken.
- Stram magemusklene forsiktig samtidig som du tar hvert steg.
- Sving armene fritt, hold albuene lett bøyd.
- Brukerstøtte vertikal posisjon Rygg: Rett rygg, men ikke bøyd fremover eller bakover.
- Rull benet fra hæl til tå.
- Prøv å slappe av i skuldrene og nakken.
4) Del opp gåingen din i flere kamper i løpet av dagen.
Så 10 000 skritt er omtrent 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på omtrent 20 minutter, noe som betyr at du må gå på omtrent 1 time og 40 minutter. Ganske lang tur på en gang. Men du kan dele den opp i 20-30 minutters biter.
Gå for eksempel til jobb, ta en tur i lunsjpausen og etter lunsj.
5) Hvordan få mer utbytte av å gå?
Her er noen ideer for å gjøre turene dine mer effektive:
- Ta alltid trappene i stedet for heisen.
- Ta med poser inn forskjellige hender, men ikke overbelast pakkene, det er bedre å gjøre flere pass.
- Ta en tur i en park unna der du bor.
- Hvorfor ikke gå rundt mens du tenker og løser et problem?
- Når du ser på TV, fjern batteriene fra fjernkontrollen slik at du kan reise deg og manuelt bytte kanal.
- Når du går hjem, gå av bussen ett stopp tidlig.
- Gå rundt i huset mens du snakker i telefonen.
6) Ta en tur med en kompis
Å gå med en venn eller en hundekamerat vil gi oppmuntring og motivasjon, noe som definitivt vil hjelpe deg å jobbe mot 10 000 skritt. Du vil få kontakt med din kjære, kanskje legge til litt vennlig konkurranse til dine daglige turer og mye mer moro.
7) Vandring i villmarken
Å gå langs samme rute er veldig kjedelig. Legg til et lite eventyr og bytt ting med rasevandring. Se etter nye steder, utforsk dem som i din egen bakgård.
8) Ikke overdriv
Drikk vann. Kjøp komfortable sko med fleksible såler og bruk alltid lyse eller reflekterende klær hvis du liker å gå om natten.
Du trenger ikke nødvendigvis å tøffe opp fotturene i kaldt og regnvær. Prøv å ta noen runder rundt kjøpesenteret.
9) Utfordre deg selv!
Når du blir vant til daglig rutine gå, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som det pleide å være. Du kan øke belastningen gradvis: gå i kupert terreng, øke hastigheten, gå i sand eller snø.
10) Oppmuntre deg selv
Selv om det å gå er teoretisk sett en belønning i seg selv, skader det aldri. Fortsett og ha det gøy: se en film, drikk et glass god vin, ta saltbad eller bare sove.
Den mest tilgjengelige formen for trening er. For å gå trenger du ikke kjøpe spesialutstyr, medlemskap på treningsstudio eller få tillatelse fra legen din. Å gå er den mest naturlige, og derfor den mest fordelaktige typen fysisk aktivitet for mennesker.
Fordeler med å gå
OM fordelene med å gå Mye er allerede skrevet og sagt. Det britiske helsedepartementet kom med en uttalelse om at hver person må ta 10 tusen skritt om dagen for å opprettholde helsen. Verdens helseorganisasjon var helt enig med britene, og ga dette tallet som anbefalinger for helsevesenet i alle land.
Japanerne trengte ikke ordre fra helsemyndigheter. Folk går tradisjonelt mye her, og kanskje er dette grunnen til at japanerne i snitt lever 82 år, og russere, som for det meste ikke plager seg med fysisk trening, selv noe så grunnleggende som å gå, lever i gjennomsnitt opp til 67 år.
For å vurdere om 10 tusen skritt er mye eller lite, kan du kjøpe en skritteller og bruke enhetens avlesninger til å spore om du gjør det. fysiologisk norm. Men selv uten enheter er det klart at den gjennomsnittlige byboeren som ikke driver med kroppsøving og idrett ikke gjør en tredjedel av det han burde. Besøker en butikk snarvei fra hjemmet til bilen eller bussholdeplassen og tilbake, trege bevegelser rundt på kontoret - i gjennomsnitt 3 tusen skritt per dag. Resten må "hentes" med vilje, og det anbefales å øke tempoet. Som et resultat, etter en times ekstra gange, "når" du den fysiologiske normen.
Fordelene med å gå er åpenbare: gå - nødvendig tilstand for normal funksjon av kroppen. Det er bevis for at risikoen for sykdom av det kardiovaskulære systemet er betydelig redusert hos personer som går minst tre kilometer om dagen. Rytmisk gange bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet, og for kvinner som går blir en forebygging av aldersrelatert osteoporose.
Å gå bidrar til å opprettholde volumet muskelmasse, og hvis du deltar i løpsvandring eller går med vekter, kan volumet av muskelmasse økes. Selv de som har problemer med å gå kan trene på å gå. kneskål: Å gå er mindre traumatisk enn å løpe. Turgåere har en tendens til å være mer positive mennesker: regelmessige bevegelser frisk luft De bidrar til å holde ikke bare kroppen i god form, men også humøret, bekjemper stress og forbedrer hudfargen.
Gå for vekttap
Folk ved forskjellige årsaker begynne å gå. Det vanligste er helsefordeler, et "sett" av de 10 tusen trinnene som er nødvendige for å opprettholde helsen. En annen vanlig årsak er ønsket om å tape overvekt.
Å gå i denne forstand er ikke verre enn å besøke treningsstudioet, trene med en instruktør eller følge en streng diett. Dessuten er nok turgåing det sunneste og naturlig måte kvitte seg med ekstra kilo og centimeter. Det er ingen vold mot kroppen, det er praktisk talt ingen risiko for å få en idrettsskade eller føle psykisk ubehag når du trener på trening i selskap med unge, atletiske jenter.
I hvilken hastighet bør du gå? Leger sier at du må korrelere dine ønsker med dine. fysiske evner, og opprettholde en hastighet som er behagelig for kroppen. Men hvis du ikke har trent før og har mye vekt, så vil ikke sakte gange gi vekttap. vil dukke opp åndelig trøst, vil ditt velvære og humør forbedres, men det er usannsynlig at du vil kunne flytte vekten ned med snegleturer.
Treningsinstruktører er mer kategoriske: For å gå ned i vekt, bør ganghastigheten din være så høy som du tåler. Mens du går, skal svetten bokstavelig talt flyte i tre bekker: sammen med svetten vil selve kiloene du gikk ut for å kjempe med, gradvis renne ut. Hvis ganghastigheten er lavere, vil personen rett og slett bli sliten, vil ikke se effekten og slutte med aktiviteten. Det siste argumentet for intens gange: profesjonelle turgåere går ned opptil 5 kg for hver 50 km rask gange.
For å begynne å gå ned i overvekt bør gjennomsnittlig ganghastighet være 6 km/t. Du må holde dette tempoet i minst 45-60 minutter. Intensiv gange for vekttap er en fullverdig fysisk aktivitet, den må skilles fra å gå "for helsen". Med denne kuren kan du gå ned opptil tre til fire kilo i løpet av en måned med daglige turer uten å endre ditt vanlige kosthold. Og hvis du også justerer kostholdet ditt, eliminer skadelige, mat med høyt kaloriinnhold, da vil effekten være enda mer uttalt. Og dette er uten treningssentre og dyre treningsinstruktører.
Regler for sunn gange
Fysisk aktivitet må være korrelert med dine fysiske evner. Spesielt i startfasen. Du må begynne å gå gradvis. Det er ikke nødvendig å jage høye hastigheter umiddelbart. Eksperter anbefaler at for å unngå utbrenthetseffekten, innledende stadier Når du trener å gå, bør du ikke strebe etter høye hastigheter, men etter langvarige gangøvelser. Det vil si at det er bedre å gå i en og en halv time i gjennomsnittlig tempo enn i en halv time, svett. Dette vil gi deg utholdenhet.
Deretter må du gradvis øke hastigheten ved å redusere varigheten av turen. Etter 2-3 måneder med vanlig gange, kan du bringe gjennomsnittshastigheten til 110-120 skritt per minutt (og den ideelle hastigheten er 130-140 skritt per minutt).
Du må gå en time hver dag. Det er imidlertid klart at ikke alle har råd til en slik luksus: travelt arbeid, husarbeid, og været tillater ikke alltid å gå ute. Derfor er det nødvendig å opprettholde minst minimum: tre ganger i uken i 45 minutter. Hvis pausen i gange var mer enn tre dager, senk deretter fartsgrensen ved å øke varigheten av å gå. Og så øke hastigheten igjen. Du kan ikke gå på full mage; minst en og en halv time bør gå etter å ha spist.
Typer gåing
Over tid kan du gå lei av vanlige gangøvelser og ønsker å diversifisere dem. Da er det på tide å mestre rasegang. Det gir form til rumpa og magemuskler, og i tillegg forbrenner løpsgang flere kalorier enn vanlig i samme hastighet. Løpsgangteknikk krever visse regler Spesielt må du gå raskt og raskt, skrittene dine bør være hyppige og korte. Hovedprinsipp løpsgang: beveg deg som om du tråkker på en tenkt linje, og armene dine beveger seg analogt med bevegelsen av en pendel frem og tilbake.
I tillegg til løpsgang kan du bruke oppoverbakke. Det spiller ingen rolle hva det blir: å overvinne et ekte fjell eller bare klatre opp trapper. Å gå i oppoverbakke er flott for å styrke leggmuskel og lårmuskler.
En annen type gange er med spenninger i musklene i baken. Denne typen gange trener setemusklene. Prinsippet er dette: når du går, når du skyver av med tærne fra overflaten, må du belaste musklene i baken kraftig, men du trenger ikke å belaste korsryggen i dette øyeblikket.
Å gå fremover med ryggen bidrar til å styrke musklene i ryggen og baken. Når du går på denne måten, må du holde ryggen rett, uten å bøye deg fremover, legge hendene på beltet og trekke inn magen. Å gå kan være vanskelig eller til og med farlig hvis det er jettegryter og ujevnheter i overflaten. Sørg for at banen er helt jevn.
Så det å gå gir bare fordeler
For å få fordelene med å gå, må du holde kroppen riktig: ryggen er rett, skuldrene er litt bakover, magen er trukket inn, hodet holdes rett. Når du går, må du "rulle" benet fra hæl til tå; denne bevegelsen av benet fremmer for det første maksimal kaloriforbrenning, og for det andre absorberer belastningen på ryggraden. Du må ikke se på føttene, men rett frem et par meter.
Stor oppmerksomhet bør vies til å puste. Under intens gange er det ikke nødvendig å snakke - pusten skal falle sammen med bevegelsesrytmen. Du må puste gjennom nesen. Hvis du har problemer med nesepusten, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen hvert 3.-4. trinn. Pust på samme måte om vinteren, når luften er frost, eller når du går i forurensede bygater. Men det er bedre å velge parker og torg for trening - slik turgåing vil bare gi fordeler.
Det er nødvendig å kontrollere hjertefrekvensen, spesielt for eldre mennesker og de med helseproblemer. Mindre kortpustethet er akseptabelt - dette indikerer høy grad fysisk aktivitet, men hvis du begynner å bli andpusten eller føle en prikkende følelse i siden, må du redusere intensiteten på belastningen; du bør ikke slutte å bevege deg helt.
Berestova Svetlana
Ved bruk eller nytrykking av materiale kreves en aktiv lenke til!
Det har lenge blitt forklart av leger, og det anbefales i seg selv av trenere. Imidlertid ser de fleste fortsatt etter en minibuss når de skal til butikken. Noen går til og med i boden for å kjøpe sigaretter med bil. Og alle klager over «ølmage», hjerteproblemer og slapphet i bena hvis de må stå i kø.
Vi går ned i vekt uten problemer
I listen over fordeler med å gå, vil det mest attraktive elementet for mange være å bli kvitt overflødig vekt. Folk begynner vanligvis å tenke på helse når problemer med det begynner, men de bekymrer seg for attraktivitet nesten fra det øyeblikket de begynner å miste den. Og dette er til og med bra: ved å begynne å gå for å gå ned i vekt, vil en person også forbedre helsen.
Forskere har funnet ut at fordelene ved å gå for å bli slank er mye høyere enn vanlige besøk på treningsstudioet. Går mer effektive enn dietter og gir et mer varig resultat, med mindre det selvfølgelig er ledsaget av fråtsing. Når du går, forbrenner du like mye fett på en halvtime som du bruker på treningsstudioet på en time. Og samtidig trenger du ikke betale for slik trening. I tillegg er belastningene under gange naturlig og jevnt fordelt. Du er ikke i fare for ømhet eller overbelastning av individuelle muskelgrupper. Og en ekstra bonus er forbedret holdning hvis du først trener deg selv til å gå med skuldrene vendt. Forresten, dette er ikke vanskelig å gjøre: bare bruk en lett belastet ryggsekk på begge stroppene.
La oss si nei til alderdom
De utvilsomme fordelene med å gå er også observert for de som ønsker å utsette angrepet så langt som mulig senil sykdom. Mest vanlig årsak aldersrelatert dødelighet - hjerneslag og hjerteinfarkt. Og de er forårsaket av svakhet i blodkar og hjertemuskel. For å styrke dem er statiske belastninger - løfte vekter, trene på treningsapparater osv. - lite egnet. Men ren luft, rytmiske bevegelser og ensartet belastning takler oppgaven perfekt. Trykket stabiliserer seg - karene slutter å oppleve overdreven stress. Hjertet fanger ønsket rytme og blir ikke overbelastet, samtidig som det styrkes.
Vi bekjemper apati og depresjon
En annen årsak til rask aldring er stress, som livene våre ikke kan klare seg uten, selv om vi nøye unngår ubehagelige inntrykk og opplevelser. En annen fordel med å gå er at den raskt og uten medisin eliminerer konsekvensene av nervøst sjokk.
Europeiske leger gjennomførte en storstilt studie aldersgruppe fra 40 til 65 år. Det ble utført i mange år og ga fantastiske resultater: risikoen for hjertesykdom faller med nesten halvparten hvis folk bare går i raskt tempo i omtrent tre timer hver dag. I tillegg ble ikke senil demens, åreforkalkning og andre sykdommer som er vanlige i deres alder observert blant de som elsket å gå.
Vi forebygger farlige sykdommer
Listen over fordeler med å gå er lang og overbevisende. Hans mest overbevisende poeng er:
- Å redusere "dårlig" kolesterol i blodet naturlig til et minimum. Dette betyr å forhindre forekomsten av sykdommer forbundet med det.
- Sannsynligheten for forekomst reduseres med minst en tredjedel sukkersyke.
- Hos kvinner er risikoen for å få brystsvulst merkbart redusert, hos menn - prostatakreft, og hos begge - tarmkreft.
- Uten medisinsk intervensjon (inkludert medisiner) normaliseres funksjonen til mage-tarmkanalen.
- Risikoen for å utvikle glaukom synker til nesten null.
- Styrking av skjelett og ledd forhindrer utvikling av osteoporose, leddgikt og revmatisme.
- Immuniteten vokser: «vandrere» fanger ikke viruset selv midt i epidemier.
For å oppnå slike resultater er det imidlertid nødvendig med daglig gange. Fordelene med engangsturer er mye lavere.
Hvor mye trenger du
Den gjennomsnittlige personen som drar hjemmefra bare for å ta bussen til jobb og trikken til butikken tar ikke mer enn 3 tusen skritt på en arbeidsdag. Dette er så lite at ubehagelige konsekvenser for kroppen kan anses som garantert.
Hvis en person er mer bevisst og reiser til jobb (plassert i nærheten) til fots, går han omtrent 5 tusen ganger. Bedre - men fortsatt ikke nok. For ikke å miste det naturen har gitt deg, må du ta minst 10 tusen skritt daglig, som vil være en avstand på omtrent 7,5 km. Ved gjennomsnittlig hastighet må du reise i omtrent to timer - og helsen din vil ikke forlate deg.
Hvor og hvordan er den beste måten å gå på?
Det er tilrådelig å velge steder for å gå med omhu. Hvis du kombinerer gange med å gå på jobb, vil du naturligvis ikke kunne justere ruten for mye. Går imidlertid inn fritid lar deg velge en "nyttig" bevegelsesbane. Parker er best egnet for disse formålene: det er uforurenset, ren luft, ganske jevne stier som er ganske egnet for fotturer, pluss i det minste litt natur. Hvis det ikke er noen park i nærheten, velg en rute bort fra transportårene. I hvert fall på gårdsplassene til hus.
I tillegg observeres fordelene med å gå bare hvis mann som går kraftig. Når du vandrer sakte og trist, fungerer kroppen din i en modus som ikke er ulik hvilemodus.
Det kreves ikke spesialutstyr for å gå. Det eneste som er verdt å ta hensyn til er sko. Flip-flops eller hæler egner seg tydeligvis ikke for en lang og rask spasertur.
Bare frisk luft!
Jeg vil også merke at det å gå nedover gaten ikke på noen måte kan erstattes av å bruke en tredemølle i Sportsklubb, selv i den mest intensive modusen. Du trenger bare å gå ute: her får du din dose med sol, som tvinger kroppen din til å produsere vitamin D. Uten det vil den helbredende effekten være mye lavere, selv om vekttapeffekten forblir på samme nivå. Og det er ingen grunn til å komme med unnskyldninger med skyer. Selv på en overskyet dag solstråler nok til å stimulere produksjonen verdifullt vitamin i nødvendig beløp.
Hvordan trene deg selv til å gå?
Latskap, sier de, er motoren til fremskritt. Men det er også en stoppekran for vedlikehold fysisk form. Du vil ikke gjøre unødvendige bevegelser, og personen begynner å rettferdiggjøre seg selv med mangel på tid eller andre objektive omstendigheter. Imidlertid kan du diskret tvinge deg selv til å begynne å gå. Metodene er enkle og gjennomførbare.
- Hvis kontoret ditt er to stopp hjemmefra, gå til og fra jobb. Hvis du ikke klarer deg uten en reise med transport, gå av ett stopp tidligere når du reiser med T-bane og to stopp tidligere hvis du reiser med minibuss, trikk eller trolleybuss.
- Ikke ta "bremsene" med deg på jobb, ta en tur til en kafé for lunsj. Og ikke den nærmeste.
- Glem heisen. Selv om du bor i 20. etasje, gå. Til å begynne med er det bare å gå ned, og til slutt gå hjem igjen langs trappa. I tillegg til å gå ned i vekt, forbedre helsen og utvikle "pusten", vil du om sommeren også få en elastisk bakdel, som du ikke vil skamme deg over for å dukke opp på stranden selv i en badedrakt med en string.
Etter å ha satt pris på alle fordelene ved å gå, bør hver person gjøre den første innsatsen og opprettholde den gjennom hele livet. Med mindre han vil minne seg selv om en ruin i sin tidlige alderdom og angre på tapte muligheter. Til syvende og sist er det bare gøy å gå. Hvis du ikke kan gå målløst, utfordre deg selv til å gå til stranden, et museum eller din favorittkafé. Eller finn en likesinnet person å snakke med mens du går. Eller skaff deg en hund.
Det antas at løping sunnere enn å gå, hvis vi utelukker det skadelig påvirkning på muskel- og skjelettsystemet, Men siste studie viste at en rask gange på ingen måte er dårligere enn løping, og når det gjelder en kombinasjon av faktorer, er den den overlegen.
Ifølge eksperter forklares dette med at det totale energiforbruket under fysisk aktivitet er viktigere enn intensiteten.
I en første av sitt slag studie fant forskere at rask gange reduserer risikoen for diabetes, høyt kolesterol og høytrykk, i hvert fall ikke mindre enn jogging.
Lenge trodde man at løping var sunnere fordi... Løping dekker lengre distanser, men en studie som sammenligner begge typer sykling blant 48 000 mennesker fant ingen fordeler med å løpe. Det viste seg at kun den totale energiforbruket betyr noe.
En av forskerne ved Lawrence Berkeley National Laboratory (California), Dr. Paul T. Williams, sa at resultatene var uventede for forskere, fordi Det som betydde noe var antall forbrente kalorier.
"Løping og gåing er ideelle øvelser for helsen. De jobber med de samme musklene, men varierer i intensitet," sa han. - "Det spiller ingen rolle om en person løper 5 km eller går dem i høyt tempo, energiforbruket vil være det samme, forskjellen vil bare være i varigheten - turen må være dobbelt så lang."
I løpet av den 6-årige studieperioden ble data fra 15 045 vandrere og 33 060 løpere analysert.
Det viste seg at det å gå i gjennomsnittlig tempo, hvis det under dem ble brukt samme mengde energi som ved løping, ikke skilte seg på noen måte mht. positiv innflytelse på diabetes mellitus, kolesterolnivåer, koronar hjertesykdom og blodtrykk.
I motsetning til tidligere studier, sammenlignet forskerne løping og gåing ikke med tid, men med avstand, noe som er mer naturlig for denne typen belastning. (Som regel går de lenger og lenger).
"Hvis energikostnadene ved å løpe og gå var sammenlignbare, så var fordelene sammenlignbare. Dessuten, jo lenger forsøkspersonene løp og gikk, jo større helsefordeler fikk de," sier Dr. Williams. "Og siden avstandene dekket av turgåere for det meste er større enn for løpere, viste fordelene ved å gå i gjennomsnitt å være enda høyere."
Halvparten av de observerte løperne var menn med en gjennomsnittsalder på 48 år. Gjennomsnittsalder Kvinnene var 41 år gamle. Blant turgåerne var kun 21 % menn med en gjennomsnittsalder på 62 år. For kvinner var det 53 år.
Forskere fant at løpernes risiko for høyt blodtrykk ble redusert med 4,2 %, høyt kolesterol med 4,3 %, koronarsykdom med 4,5 % og diabetes med 12,1 %.
Blant turgåere var resultatene som følger: risiko for høyt blodtrykk - 7,2 %, høyt kolesterol - 7%, iskemisk sykdom hjertesykdom - 9,3%, diabetes - 12,3%.
Blant de som gikk var det i gjennomsnitt flere røykere og de som var overvektige, så resultatene kan betraktes som likeverdige, sier forskerne.
Ifølge Dr. Williams er problemet at for unge, fysisk spreke og tidsfattige mennesker gir løping store fordeler enn å gå, fordi lar deg bruke mye energi pr en kort tid. Etter å ha bare 20 minutter til en morgenjoggetur, har de ikke råd til å erstatte den med å gå uten å miste kvaliteten på treningen.
Mens folk med tid kan gå i 40 minutter eller mer, får mer nytte og beskytte leddene dine mot ødeleggende belastninger.